ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება წონის დაკლებისთვის. რამდენი ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად

3. ახლა თქვენ უნდა განსაზღვროთ ყოველდღიური კალორიების მიღება ფორმულის გამოყენებით:

ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი x აქტივობის კოეფიციენტი.
ჩვენს მაგალითში ეს არის 1435 კკალ/დღეში x 1,375 = 1973 კკალ/დღეში.

4. მიღებულ ციფრს გამოვაკლებთ 500 კკალს, მივიღებთ იმ კალორიების რაოდენობას, რომელიც უნდა მივიღოთ წონის დასაკლებად.

1973 - 500 = 1473 კკალ / დღეში.

5. იმისთვის, რომ ასეთ მკაცრ ჩარჩოში არ ჩავვარდეთ, ჩვენ ვიანგარიშებთ ეგრეთ წოდებულ „კალორიულ დერეფანს“ ფორმულების გამოყენებით:

კალორია წონის დაკლებისთვის - 250 = ქვედა ზღვარი
კალორია წონის დაკლებისთვის + 100 = ზედა ზღვარი.

ჩვენს მაგალითში ეს არის:

1473 - 250 \u003d 1223 კკალ / დღეში.
1473 + 100 = 1573 კკალ / დღეში.

ანუ, წონის დასაკლებად, ჩვენმა ქალმა უნდა შეინარჩუნოს ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა 1223 - 1573 კკალ / დღეში.

ამ გამოთვლებით ძალიან მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ქალებისთვის ყოველდღიური კალორიული მიღება არ უნდა იყოს 1200 კკალზე დაბალი. ამ მაჩვენებელზე ნაკლები კალორიული შემცველობა უარყოფითად იმოქმედებს ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე. 1200 კკალ დღეში ასევე ძალიან მცირეა, ამიტომ უმჯობესია მეტი კალორია მოიხმაროთ ბოლოს და ბოლოს. თუ კალორიების დერეფანში დარჩებით, წონაში მაინც დაიკლებთ.

6. და ბოლოს, ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების რაოდენობის გაანგარიშება.

ამისათვის დავუბრუნდეთ მათ ენერგეტიკულ სიმძლავრეს და დღიურ რაციონში პროცენტს - 10-25% ცილებს, 20-35% ცხიმებს და 45-65% ნახშირწყლებს. და ჩვენ ვიანგარიშებთ, თუ რა პროპორცია უნდა მიიღონ მათ, კალორიული დერეფნის ზედა და ქვედა საზღვრების გათვალისწინებით.

ჩვენი მაგალითისთვის, ეს იქნება შემდეგი მნიშვნელობები:

ცილები:
(1223 x 0.10) / 4 = 30.5 გ
(1573 x 0.25) / 4 = 98 გ

ცხიმები:
(1223 x 0.20) / 9 = 27 გ
(1573 x 0.35) / 9 = 61 გ

ნახშირწყლები:
(1223 x 0.45) / 4 = 137.5 გ
(1573 x 0,65) / 4 = 256 გ

ამგვარად, წონის დაკლებისთვის, მაგალითიდან გამოსულმა ქალმა დღეში უნდა მოიხმაროს 30,5 - 98 გ ცილა, 27 - 61 გ ცხიმი და 137,5 - 256 გ ნახშირწყლები.

რა თქმა უნდა, ეს არის მიახლოებითი გამოთვლა და მითითებული რაოდენობები არ უნდა იყოს დაკვირვებული ერთეულის მეათედამდე.

წონის დაკლების კიდევ ერთი გზა

ვიმედოვნებთ, რომ წარმატებით მიაღწიეთ გამოთვლების ბოლომდე და ახლა თქვენს წინაშე გაქვთ რიცხვების ფურცელი, რომლის მიხედვითაც მოგიწევთ თქვენი დიეტის შედგენა. და როგორ შევადგინოთ იგი? სწორედ აქ იწყება სირთულეების შემდეგი სერია. მსოფლიოში თითქმის არ არსებობს საკვების სახეობა, რომელიც შეიცავს მხოლოდ ცილებს, მხოლოდ ცხიმებს ან მხოლოდ ნახშირწყლებს - ყველა პროდუქტი შერეულია, გარკვეული ნაერთების უპირატესობით. ასე რომ, 100 გრამი ხორცი სულაც არ არის 100 გრამი ცილის ექვივალენტური. და თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი დიეტის სრულყოფილ შესაბამისობაში მოყვანას თქვენი არითმეტიკული ვარჯიშების შედეგებთან.

ადამიანის ყოველდღიურ დიეტაში უნდა იყოს წარმოდგენილი ყველა ძირითადი მაკროელემენტი. ზოგიერთ მათგანზე უარის თქმა ან მკვეთრი შეზღუდვა უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე. მეორეს მხრივ, თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია და გარკვეული ნივთიერებების საჭიროებაც შეიძლება განსხვავდებოდეს.

ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობის დათვლა ჰარმონიისა და ჯანმრთელობის მისაღწევად მრავალი გზაა. მაგრამ, ამავე დროს, ერთ-ერთი ყველაზე რთული შესასრულებელი. ამიტომ არ არის აუცილებელი მისი მკაცრად დაცვა.

არანაკლებ შედეგს მიაღწევთ, თუ უბრალოდ მიირთმევთ მრავალფეროვან დიეტას, ცდილობთ ნაკლები ცხოველური ცხიმებისა და ტკბილეულის მირთმევას. და თქვენ შეგიძლიათ გაატაროთ დრო რთული გამოთვლებისგან განთავისუფლებული უფრო სასარგებლო: ჯერ - სპორტული დარბაზის მონახულება, შემდეგ - გარდერობის განახლება...

BJU-ის გაანგარიშება დღისთვის:

წყარო:

მსგავსი სტატიები:

• კატეგორიები

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (216)
    • (35)
  • (1402)
    • (208)
    • (246)
    • (135)
    • (142)

არსებობს უკუჩვენებები, მიმართეთ ექიმს.

ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს ყოველდღე ვიღებთ საკვებით და ყველა მათგანი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჩვენთვის. ეს ნივთიერებები სხვადასხვა რაოდენობით გვხვდება თითქმის ნებისმიერ საკვებ პროდუქტში და ეწოდება მაკროელემენტები. რატომ გვჭირდება ისინი?

რისთვის არის ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები?

ცილები სხეულის ყველა უჯრედის სამშენებლო მასალაა. ისინი შედგება ამინომჟავებისგან, რომლებიც იყოფა არსებით და არაარსებითად. შესაცვლელი შეიძლება სინთეზირდეს ადამიანის ორგანიზმში, შეუცვლელი იქ მხოლოდ საკვების შემადგენლობაში. ცილები საჭიროა ზრდის, განვითარებისა და ზოგადად ნებისმიერი ფიზიოლოგიური პროცესისთვის; ამავდროულად, ისინი სრულიად უსაფრთხოა ჭარბი წონის შესაძლო დაგროვების თვალსაზრისით. ცილის წყაროებია ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები და პარკოსნები.

ცხიმები შედგება ცხიმოვანი მჟავებისგან, რომლებიც იყოფა გაჯერებულ, მონოუჯერი და პოლიუჯერი. დღეს ყველას გვესმის სასარგებლო ომეგა -3 და ომეგა -6 მჟავების შესახებ, რომლებიც მიეკუთვნებიან პოლიუჯერი მჟავების ჯგუფს და შეუძლიათ შეამცირონ ქოლესტერინის დონე. ასევე, ცხიმები აუცილებელია ვიტამინების შეწოვისთვის, რიგი ჰორმონების სინთეზისთვის და სხეულის მრავალი სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ისინი გვხვდება როგორც ცხოველური (ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები), ასევე მცენარეული (თხილი, თესლი, მცენარეული ზეთები) წარმოშობის საკვებში. ჭარბი ცხიმის მიღება წონის დაკლების გზაა.

ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა. ისინი მარტივია (გლუკოზა, საქაროზა და სხვა) და რთული (ბოჭკოვანი, გლიკოგენი). ნახშირწყლების დაშლა ორგანიზმს ენერგიით ამარაგებს, რომლის გამოუყენებელი ნაწილი შეიძლება გარდაიქმნას სხეულის ცხიმად. ნახშირწყლების ძირითადი წყაროა ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული, ტკბილეული.

მაკროელემენტები და კალორიები

ზრდასრული ადამიანის დიეტაში, მისი ჯანმრთელობისა და სხეულის მუდმივი წონის შესანარჩუნებლად, უნდა არსებობდეს ამ საკვები ნივთიერებების გარკვეული თანაფარდობა. ასე რომ, ჩვენი ყოველდღიური მენიუ უნდა შეიცავდეს:

• 10-25% ცილები;
• 20-35% ცხიმი;
• 45-65% ნახშირწყლები.

საჭმლის მომნელებელ სისტემაში მოხვედრის შემდეგ ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები იშლება სასიცოცხლო პროცესების განსახორციელებლად საჭირო ენერგიის გამოყოფით. მიღებული ენერგია იზომება ერთეულებში - კილოკალორიებში (კკალ), რომლებსაც მოკლედ ხშირად უწოდებენ კალორიებს.

მაკროელემენტების ენერგეტიკული ღირებულება განსხვავდება. 1 გრამი ცილები და ნახშირწყლები იშლება 4 კკალ გამოყოფით, 1 გრამი ცხიმი - 9 კკალ.

დიეტური კალორიები და მაკროელემენტების თანაფარდობა წონის დაკლებისთვის

ადამიანის წონა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი კალორია შედის ორგანიზმში და რამდენს მოიხმარს. თუ ეს რაოდენობა დაახლოებით თანაბარია, მასა სტაბილური რჩება. თუ დახარჯულზე მეტი კალორია შემოდის, ენერგია ინახება "რეზერვში" სხეულის ცხიმის სახით.

შესაბამისად, წონის დასაკლებად საჭიროა მეტი კალორიის დახარჯვა, ვიდრე საკვებთან ერთად.

თქვენი დიეტის დღიური კალორიული შემცველობის გამოსათვლელად და ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობის გამოსათვლელად გამოიყენება რამდენიმე მარტივი ფორმულა. შეეცადეთ თავად გააკეთოთ გამოთვლები ამ ფორმულებისა და მაგალითების გამოყენებით.

1. ჯერ უნდა გამოთვალოთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი.

ქალებისთვის: 655 + (9,6 x წონა კგ-ში) + (1,8 x სიმაღლე სმ-ში) - (4,7 x ასაკი);
მამაკაცებისთვის: 66 + (13,7 x წონა კგ-ში) + (5 x სიმაღლე სმ-ში) - (6,76 x ასაკი).

მაგალითად, ავიღოთ 30 წლის ქალი, რომლის სიმაღლეა 165 სმ და წონა 65 კგ.
მისი ბაზალური მეტაბოლიზმი იქნება: 655 + (9.6 x 65) + (1.8 x 165) - (4.7 x 30) = 655 + 624 + 297 - 141 = 1435 კკალ / დღეში.

- არააქტიური (სპორტის სრული ნაკლებობა ან იშვიათი აქტივობა) - 1.2;
- მჯდომარე (მსუბუქი დატვირთვები კვირაში 1-3-ჯერ) - 1,375;
- საშუალო (საშუალო დატვირთვა კვირაში 3-5 დღე) - 1,55;
- ძალიან აქტიური (მძიმე დატვირთვა კვირაში 6-7 დღე) - 1,725;
- ჰიპერაქტიური (ძალიან მძიმე ფიზიკური დატვირთვა და ფიზიკური შრომა კვირაში 7 დღე) - 1.9.

ვთქვათ, ჩვენი ქალი მუშაობს ოფისში, ძირითადად მჯდომარე სამუშაოდ, სადაც ტრანსპორტით ხვდება. თუმცა, ის პასუხისმგებელია სახლის მოვლაზე, უყვარს საყიდლებზე სიარული და ზოგჯერ ფიტნეს კლუბში ხეტიალი. ასე რომ, მისი აქტივობის ფაქტორი არის 1.375.

3. ახლა თქვენ უნდა განსაზღვროთ ყოველდღიური კალორიების მიღება ფორმულის გამოყენებით:

ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი x აქტივობის კოეფიციენტი.
ჩვენს მაგალითში ეს არის 1435 კკალ/დღეში x 1,375 = 1973 კკალ/დღეში.

4. მიღებულ ციფრს გამოვაკლებთ 500 კკალს, მივიღებთ იმ კალორიების რაოდენობას, რომელიც უნდა მივიღოთ წონის დასაკლებად.

1973 - 500 = 1473 კკალ / დღეში.

5. იმისთვის, რომ ასეთ მკაცრ ჩარჩოში არ ჩავვარდეთ, ჩვენ ვიანგარიშებთ ეგრეთ წოდებულ „კალორიულ დერეფანს“ ფორმულების გამოყენებით:

კალორია წონის დაკლებისთვის - 250 = ქვედა ზღვარი
კალორია წონის დაკლებისთვის + 100 = ზედა ზღვარი.

ჩვენს მაგალითში ეს არის:

1473 - 250 \u003d 1223 კკალ / დღეში.
1473 + 100 = 1573 კკალ / დღეში.

ანუ, წონის დასაკლებად, ჩვენმა ქალმა უნდა შეინარჩუნოს ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა 1223 - 1573 კკალ / დღეში.

ამ გამოთვლებით ძალიან მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ქალებისთვის ყოველდღიური კალორიული მიღება არ უნდა იყოს 1200 კკალზე დაბალი. ამ მაჩვენებელზე ნაკლები კალორიული შემცველობა უარყოფითად იმოქმედებს ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე. 1200 კკალ დღეში ასევე ძალიან მცირეა, ამიტომ უმჯობესია მეტი კალორია მოიხმაროთ ბოლოს და ბოლოს. თუ კალორიების დერეფანში დარჩებით, წონაში მაინც დაიკლებთ.

6. და ბოლოს, ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების რაოდენობის გაანგარიშება.

ამისათვის დავუბრუნდეთ მათ ენერგეტიკულ სიმძლავრეს და დღიურ რაციონში პროცენტს - 10-25% ცილებს, 20-35% ცხიმებს და 45-65% ნახშირწყლებს. და ჩვენ ვიანგარიშებთ, თუ რა პროპორცია უნდა მიიღონ მათ, კალორიული დერეფნის ზედა და ქვედა საზღვრების გათვალისწინებით.

ჩვენი მაგალითისთვის, ეს იქნება შემდეგი მნიშვნელობები:

ცილები:
(1223 x 0.10) / 4 = 30.5 გ
(1573 x 0.25) / 4 = 98 გ

ცხიმები:
(1223 x 0.20) / 9 = 27 გ
(1573 x 0.35) / 9 = 61 გ

ნახშირწყლები:
(1223 x 0.45) / 4 = 137.5 გ
(1573 x 0,65) / 4 = 256 გ

ამგვარად, წონის დაკლებისთვის, მაგალითიდან გამოსულმა ქალმა დღეში უნდა მოიხმაროს 30,5 - 98 გ ცილა, 27 - 61 გ ცხიმი და 137,5 - 256 გ ნახშირწყლები.
რა თქმა უნდა, ეს არის მიახლოებითი გამოთვლა და მითითებული რაოდენობები არ უნდა იყოს დაკვირვებული ერთეულის მეათედამდე.

წონის დაკლების კიდევ ერთი გზა

ვიმედოვნებთ, რომ წარმატებით მიაღწიეთ გამოთვლების ბოლომდე და ახლა თქვენს წინაშე გაქვთ რიცხვების ფურცელი, რომლის მიხედვითაც მოგიწევთ თქვენი დიეტის შედგენა. და როგორ შევადგინოთ იგი? სწორედ აქ იწყება სირთულეების შემდეგი სერია. მსოფლიოში თითქმის არ არსებობს საკვების სახეობა, რომელიც შეიცავს მხოლოდ ცილებს, მხოლოდ ცხიმებს ან მხოლოდ ნახშირწყლებს - ყველა პროდუქტი შერეულია, გარკვეული ნაერთების უპირატესობით. ასე რომ, 100 გრამი ხორცი სულაც არ არის 100 გრამი ცილის ექვივალენტური. და თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი დიეტის სრულყოფილ შესაბამისობაში მოყვანას თქვენი არითმეტიკული ვარჯიშების შედეგებთან.

ადამიანის ყოველდღიურ დიეტაში უნდა იყოს წარმოდგენილი ყველა ძირითადი მაკროელემენტი. ზოგიერთ მათგანზე უარის თქმა ან მკვეთრი შეზღუდვა უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე. მეორეს მხრივ, თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია და გარკვეული ნივთიერებების საჭიროებაც შეიძლება განსხვავდებოდეს.

ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების რაოდენობის დათვლა ჰარმონიისა და ჯანმრთელობის მისაღწევად მრავალი გზაა. მაგრამ, ამავე დროს, ერთ-ერთი ყველაზე რთული შესასრულებელი. ამიტომ არ არის აუცილებელი მისი მკაცრად დაცვა. არანაკლებ შედეგს მიაღწევთ, თუ უბრალოდ მიირთმევთ მრავალფეროვან დიეტას, ცდილობთ ნაკლები ცხოველური ცხიმებისა და ტკბილეულის მირთმევას. და რთული გამოთვლებისგან გათავისუფლებული დრო შეგიძლიათ გაატაროთ უფრო დიდი სარგებლით: ჯერ - სპორტული დარბაზის მონახულება, შემდეგ - გარდერობის განახლება...

თქვენი წონის გასაკონტროლებლად, იქნება ეს წონის დაკლება, კუნთების მასის მომატება თუ შენარჩუნება ფიზიკური ფორმა, უნდა იცოდე, როგორ გამოვთვალოთ BJU. იცის შენი BJU-ს დღიური განაკვეთი,თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს. როგორ გამოვთვალოთ BZHU სწორად,დღეს ჩვენ გადავხედავთ კონკრეტული მაგალითიდა ასევე მე გაჩვენებთ როგორ გააკეთოთ ეს უკეთესად გამოთვალეთ BJU წონის დაკლებისთვის.

BJU-ის თანაფარდობა 1: 1: 4, შესაბამისად, ნორმად ითვლება. მაგრამ ეს პროპორცია მთლად სწორი არ არის, რადგან ეს იწვევს ნახშირწყლების სიჭარბესა და ცილების დეფიციტს. იცით თუ არა, რომ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლების მიღებას აქვს ცხიმის დეპონირების შედეგი იმის გამო, რომ სხეულს არ სჭირდება ნახშირწყლების ისეთი რაოდენობა, რომ თქვენ მას „გაავსებთ“ და უბრალოდ არ რჩებათ მათი გადამუშავების დრო. ზედმეტი ნახშირი პირდაპირ ცხიმის საცავში მიდის.

იმავდროულად, ჩვენს ორგანიზმში ცილა, პირიქით, დეფიციტს ქმნიდა. და რაც ნაკლებია ცილა - კუნთების საშენი მასალა, მით უფრო უარესია ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენის პროცესები, მით ნაკლებია კუნთების მასა და ნელდება მეტაბოლიზმი ორგანიზმში. პირადად მე ნამდვილად არ მომწონს ეს ტენდენცია და არა მარტო მე, ამიტომ მწვრთნელებსა და სპორტულ კონსულტანტებს შორის განსხვავებული ფორმულაა. როგორ გამოვთვალოთ BJU- 4:2:4 ან 5:1:2 (ეს პროპორცია უფრო შესაფერისია წონის დასაკლებად და სხეულის გასაშრობად).

მე მირჩევნია ავირჩიო საშუალო მნიშვნელობა ამ ორ პროპორციას შორის და გამოვთვალო BJU ამ ფორმულის გამოყენებით - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. ეს დერეფანი ყველაზე შესაფერისია გაანგარიშებისას BJU ყოველდღიური მაჩვენებელი ცხიმის კომპონენტის შესამცირებლად.

ყოველდღიური კალორიების გაანგარიშება

ყოველდღიური კალორიების მიღება 1 კგ წონაზე, თუ კვირაში 3-5-ჯერ ვარჯიშობთ ფიზიკური აქტივობა, უნდა იყოს: წონა კგ-ში x 35. ეს არის ნორმალური წონის შესანარჩუნებლად.

თუ გსურთ წონაში დაკლება (დაამცირეთ ცხიმის კომპონენტი), მაშინ გჭირდებათ:

გასახდომი ფორმულა = სასურველი წონა (კგ) x 24, მაგრამ აუცილებელი პირობააქ თუ შენი ჭარბი წონაარაუმეტეს 10 კგ!

მაგალითი: 65 კგ გოგონას სურს წონაში 55 კგ-მდე დაკლება. ფორმულით ვიანგარიშებთ დიეტის მის კალორიულ შემცველობას წონის დაკლებისთვის: 55 x 24 = 1320 კკალ. შეგიძლიათ მიიღოთ შუალედური მნიშვნელობა: 60 x 24 \u003d 1440 კკალ. ეს ნიშნავს, რომ თავდაპირველად მას შეუძლია დღეში 1440 კკალ-ის მოხმარება, ხოლო როდესაც 60 კგ-ს მიაღწევს, შეუძლია უსაფრთხოდ შეამციროს კალორიების მიღება 1320 კკალ-მდე.

თუ თქვენი ჭარბი წონა 10 კგ-ზე მეტია (იწონით 90 კგ-მდე და გსურთ წონაში დაკლება 60-მდე), მაშინ წონის დაკლების პროცესი მინიმუმ სამ ეტაპად უნდა დაყოთ, რადგან დიეტის კალორიულ შემცველობას შორის განსხვავებაა. 90 კგ და 60 კგ ადამიანისთვის მნიშვნელოვანი იქნება. პირველ ეტაპზე, თქვენ უნდა გამოიყენოთ შემდეგი ფორმულა:

გასახდომი ფორმულა (1 ეტაპი)= (მიმდინარე წონა-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 კკალ

როდესაც დაიკლებთ 10 კგ-ს და თქვენი წონა არის 80 კგ, თქვენ ხელახლა გამოთვალეთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა:

გასახდომი ფორმულა (მე-2 ეტაპი)\u003d (80-10) x 24 \u003d 1680 კკალ

გასახდომი ფორმულა (3 - ეტაპი) \u003d (70-10) x 24 \u003d 1440 კკალ

ასე გამოითვლება დიეტის დღიური კალორიული შემცველობა რამდენიმე ეტაპად, ასევე შეგიძლიათ 10-ის ნაცვლად ამჟამინდელ წონას გამოაკლოთ რიცხვი 5, მაგრამ შემდეგ უფრო მეტი ეტაპი იქნება.

ახლა თქვენ უნდა იცოდეთ დიეტის ყოველდღიური კალორიული შემცველობა გამოთვალეთ BJU წონის დაკლებისთვის (გაშრობა).

BJU გაანგარიშება. ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება

პროცენტი დღიური განაკვეთი BJUცხიმის კომპონენტის შესამცირებლად არის:

ვიცით, რომ 1 გ ცილაში - 4 კკალ, 1 გ ცხიმში - 9 კკალ, 1 გ ნახშირწყლებში - ასევე 4 კკალ. ახლა ჩვენ ვითვლით.

მაგალითისთვის ავიღოთ ჩვენი გოგონა, რომელსაც სურს წონაში დაკლება 65 კგ-დან 55 კგ-მდე. ჩვენ უკვე გამოვთვალეთ, რომ მისი ყოველდღიური კალორიული მიღება არის 1320 კკალ.

1320 კკალ ცილის 45% არის 594 კკალ / 4 კკალ = 149 გრ ცილა დღეში უნდა მოიხმაროს ჩვენმა გოგომ. ეს არის დაახლოებით 2,5 გრ ცილა 1 კგ სასურველ წონაზე.

ცხიმის 25% 1320 კკალ-დან არის 330 კკალ / 9 კკალ = 36 გ ცხიმი დღეში. ეს არის დაახლოებით 0,7 გრ ცხიმი 1 კგ სასურველ წონაზე.

1320 კკალ-დან ნახშირწყლების 30% არის 396 კკალ / 4 კკალ = 100 გ ნახშირწყლები დღეში, რაც შეადგენს 1,8 გ ნახშირწყლებს 1 კგ სასურველ წონაზე.

თუ კვირაში 5-ზე მეტი ვარჯიში გაქვთ, მაშინ გაზარდეთ ცილების მიღება ისე, რომ კუნთებს ჰქონდეთ დრო, რომ კარგად აღდგეს.

არსებობს რამდენიმე სხვა მეთოდი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური მიღება BJU.ერთ-ერთ მათგანზე ვსაუბრობ ჩემს ვიდეოში ქვემოთ. ეს მეთოდი, ჩემი აზრით, ყველაზე მარტივი და სწრაფია. მაგრამ თქვენი გადასაწყვეტია, რომელი მეთოდი გამოიყენოთ.

მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ეს პროცენტები და რიცხვები ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის. ისინი შეიძლება განსხვავდებოდეს ოდნავ ან პირიქით მნიშვნელოვნად დეკლარირებულისგან. ეს კიდევ ერთხელ მეტყველებს იმაზე, რომ თითოეული ორგანიზმი ინდივიდუალურია: BJU-ის შაბლონის თანაფარდობა შესანიშნავია ვინმესთვის, მაგრამ ვიღაცისთვის ის საერთოდ არ იმუშავებს. აქ თქვენ უნდა მოძებნოთ საკუთარი რიცხვები და პროცენტები საცდელი და შეცდომის, დაკვირვებისა და ანალიზის საშუალებით. თუ დახმარება გჭირდებათ ამ რთულ საკითხში, მაშინ მე ვარ თქვენს სამსახურში, შეგიძლიათ, სადაც მე გამოვთვალოთ თქვენი ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღებადა ასევე დავგეგმავ ყველა კვებას საათობრივად და რაც მთავარია, ვაკვირდები თქვენს ცვლილებებს წონაში და საჭიროების შემთხვევაში მოვაწესრიგებ კვების გეგმას.

ასე რომ, ახლა ჩვენ ვიცით როგორ გამოვთვალოთ BJU წონის დაკლებისთვის. არაფერია რთული, როგორც ხედავთ, ამაში თქვენ უბრალოდ უნდა დაჯდეთ კალკულატორით და დახარჯოთ თქვენი დროის 5-10 წუთი, რათა შემდგომში წონის დაკლების პროცესში არ გქონდეთ უეცარი თავბრუსხვევადა დაღლილობის მდგომარეობა თქვენს ორგანიზმში გარკვეული სასარგებლო ელემენტების ნაკლებობის გამო. დიეტური კალორიები და BJU-ს დღიური განაკვეთი- ეს არის მთელი მოზაიკის ძალიან მნიშვნელოვანი ელემენტები, სახელწოდებით "გასახდომი". თუ თქვენ უკვე აიღეთ ვალდებულება შეაგროვოთ ყველა თავსატეხი ერთად ლამაზი სურათითქვენი სუსტი სხეულის სახით, მაშინ სწორად უნდა შეგეძლოთ გამოთვალეთ თქვენი BJUვარჯიშისა და თქვენი წონის გათვალისწინებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველა თქვენი ძალისხმევა შეიძლება უშედეგო იყოს.

შენი მწვრთნელი ჯანელია სკრიპნიკი შენთან იყო!

წარმატებებს გისურვებ შენი ოცნების გზაზე!

რამდენი ნახშირწყლები გჭირდებათ დღეში? ეს კითხვა ბევრს აინტერესებს, განსაკუთრებით მათ, ვინც ვერ იცხოვრებს „მავნე“ პროდუქტების გარეშე.

ამისთვის საჭიროა ადამიანის სხეულიენერგია მოდის საკვებიდან, რომელსაც მიირთმევთ. ორგანიზმში საკვების ათვისების პროცესი გარკვეულწილად წააგავს წვას, როდესაც საკვების უმეტესობა, მათ შორის ცხიმები და ნახშირწყლები, გარდაიქმნება სითბოს ან ენერგიად, წყალსა და ნახშირორჟანგად.

ნახშირწყლები საკვების მნიშვნელოვანი ენერგეტიკული კომპონენტებია, რომელთა მთავარი წარმომადგენელი გლუკოზაა. ავტორი ქიმიური შემადგენლობაისინი იყოფა პოლისაქარიდებად და მარტივ შაქრებად. ორგანიზმში შეთვისების ხარისხის მიხედვით ნახშირწყლები იყოფა მოსანელებად და მოუნელებად. ყველაზე ადვილად შეიწოვება გლუკოზა, საქაროზა, ფრუქტოზა, ლაქტოზა, მალტოზა. ნელი - დექსტრინები და სახამებელი.

მოუნელებელ ნახშირწყლებს მიეკუთვნება ცელულოზა, რომელიც გვხვდება პარკოსნებში, მარცვლეულში, პურში უხეში სახეხი, კარტოფილი, კომბოსტო, სტაფილო. ბოჭკო ასევე არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, თუმცა ნორმალური მონელება მის გარეშე შეუძლებელია. ბოჭკოების ნაკლებობა იწვევს სიმსუქნეს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, ქოლელითიაზიყაბზობა, მსხვილი ნაწლავის კიბო და ა.შ.

ადამიანის ორგანიზმის ნორმალური ჰორმონალური სტატუსის ცვლილებების თავიდან აცილების მიზნით, რეკომენდებულია ნახშირწყლების - მარტივი შაქრების (შაქარი, ტკბილეული, თაფლი, მურაბა) ყოველდღიური მიღება დიეტაში არ აღემატებოდეს 50-100 გრამს.

ნახშირწყლები, რომლებიც კალორიებით დიდწილად ჩამორჩებიან ცხიმებს, რაციონში შედის შედარებით დიდი რაოდენობით - ცხიმებზე 4,5-5-ჯერ მეტი. ამ მხრივ, ისინი წარმოადგენენ საკვები ენერგიის ძირითად წყაროს. ნახშირწყლები ზოგჯერ „ცარიელ კალორიად“ ითვლება. Ეს არ არის სიმართლე. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ დიეტის მთელი კალორიული შემცველობა უზრუნველყოფილია ცხიმებითა და ცილებით, იმის გათვალისწინების გარეშე, თუ რამდენი ნახშირწყლებია საჭირო დღეში, ირღვევა სხეულის სასიცოცხლო აქტივობა.

ნორმალური დიეტის დროს ნახშირწყლების შემცველი საკვების შემომავალი ენერგია საკმარისია ორგანიზმის სასიცოცხლო აქტივობის უზრუნველსაყოფად. კალორიების ნაკლებობის გამო, სხეულმა უნდა გამოიყენოს შენახული ნახშირწყლები. მაღალკალორიული საკვების გადაჭარბებული მოხმარებისას ორგანიზმი იყენებს მხოლოდ ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობას დღეში და მათი ჭარბი დეპონირება ხდება ცხიმოვან უჯრედებში. კანქვეშა ცხიმირის შედეგადაც იზრდება სხეულის წონა და სიმსუქნე.

ადამიანის ნორმალური ცხოვრების შესანარჩუნებლად საჭიროა დღეში გარკვეული რაოდენობის ნახშირწყლები ცხიმებთან და ცილებთან ფიქსირებული თანაფარდობით. ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების ოპტიმალური თანაფარდობა ჯანსაღი ადამიანიარის 1:1,2:4.
მიღებულია, რომ საკვებში შემავალი 1 გრ ცხიმი იძლევა 9 კილოკალორიას, 1 გრ ნახშირწყლებს და 1 გრ ცილებს - თითო 4 კილოკალორიას.

მაშ, რამდენი ნახშირწყალი სჭირდება დღეში 70 კგ-იან ზრდასრულ ადამიანს, რომელიც მსუბუქ ფიზიკურ სამუშაოს ასრულებს? ეს მოთხოვნილებაა 360-დან 400 გრამამდე მოსანელებელი ნახშირწყლები, მათ შორის 50-დან 100 გრამამდე შაქარი. საკონდიტრო ნაწარმითაფლი, ჯემი.

ხანდაზმულებში, 60 წლიდან დაწყებული, იცვლება ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღების საჭიროება. კერძოდ:

60-დან 74 წლამდე მამაკაცებს სჭირდებათ 333 გრამი ნახშირწყლები.
75 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცები - 290 გ.
ქალები 60-დან 74 წლამდე - 305 გ.
75 წლის და უფროსი ასაკის ქალები - 275 გ.

რამდენი ნახშირწყალი სჭირდება ბავშვს დღეში შემდეგი ცხრილიდან შეგიძლიათ გაიგოთ:

1 წლიდან 3 წლამდე - 170-180 გ.
4-დან 6 წლამდე - 200-250 გ.
7-დან 9 წლამდე - 270-300 გ.
10-12 წლიდან - 320-350 გ.
13-დან 15 წლამდე - 350-400 გ.

საჭმლის მომნელებელი ნახშირწყლების პროცენტული რაოდენობა საკვები პროდუქტები(100 გრამ პროდუქტზე):
მოხარშული ძეხვი - 1,1%, ძეხვი - 0,4%
ქათმის კვერცხი - 0,9%, კვერცხის ცილა - 0,8%
კვერცხის გული - 1,2%, სკალპ თევზი - 3,3%
ცხიმოვანი კეფირი - 4,5%, კარაქი - 0,5%
ძროხის რძე- 4,5%, შესქელებული რძე შაქრით - 53,5%
იოგურტი - 4,5%, არაჟანი 3,1%
ყველი ცხიმის შემცველობით 45% - 2.0%, ცხიმიანი ხაჭო - 3%
უცხიმო ხაჭო - 3,5%, ფუნთუშა 1 კლასის ფქვილიდან - 52,7%
ბარდა - 50,8%, წიწიბურა - 64,4%.
სემოლინა- 70,1%, შვრიის ფაფა - 62%
ქერის ბურღული - 70,5%, მაკარონი - 70,9%
Კარტოფილის სახამებელი- 81%, 1 კლასის ხორბლის ფქვილი - 69,7%.
ბრინჯი - 72,5%, ფეტვი - 66,5%
ხორბლის ნაცარი - 68,2%, ხორბლის პური - 50,3%.
ჭვავის პური - 42,5%, გარგარი - 12%
გარგარი ჩირი - 63,5%, ყურძენი - 16,7%.
მსხალი - 10,5%, ქიშმიში - 69%
მოცვი - 7,5%, ჩირი - 51,2%.
ლიმონი - 9,2%, მანდარინი - 9,2%
შავი მოცხარი - 9,8%, ვაშლი - 11,5%
ქლიავი - 10,7%, საზამთრო - 8,8%.
მშრალი პორცინის სოკო - 22,5%, ბარდის მხრის პირები - 10,5%
ნესვი - 8,6%, ყაბაყი - 3,5%
კომბოსტო - 5,2%, კარტოფილი - 20%
ხახვი - 9,2%, სტაფილო - 7,6%
კიტრი - 2,9%, პომიდორი - 4%
სალათის ფოთოლი - 2,1%, გოგრა - 5,9%
მარწყვის ჯემი - 71,2%, კაკაო - 38,4%
თაფლი - 77,7%, კაკალი - 8,3%
შაქარი - 95,5%, შოკოლადი - 50,9%

ეს კითხვა ბევრ ადამიანს აწუხებსდღეში, მიუხედავად იმისა, სურთ წონაში დაკლება თუ მასის მომატება. ნახშირწყლები ხომ ჩვენი ორგანიზმისთვის ენერგიის მთავარი წყაროა და ტვინისთვის ერთადერთი.

რომ, რამდენი ნახშირწყლები უნდა ჭამოთ dov დღეში, დამოკიდებულია მთელ რიგ ფაქტორებზე და თითოეული ადამიანისთვის მათზე ყოველდღიური მოთხოვნილება ინდივიდუალური იქნება. ამაზე გავლენას ახდენს ისეთი ფაქტორები, როგორიცაა: ცხოვრების წესი, ასაკი, წონა, სქესი, რამდენ ენერგიას ხარჯავთ დღეში და ა.შ. თქვენს დიეტაში ნახშირწყლები უნდა იყოს ყველა საკვების 50-60%. (დარჩენილი 50-40% არის ცილები და ცხიმები). გარდა ამისა, 100% ნახშირწყლებიდან კომპლექსი უნდა დაეცეს: 70 - 80%, ხოლო მარტივი: 30 - 20%.

რატომ უნდა იყოს ამდენი რთული და ამდენი მარტივი?

დიახ, რადგან რთული ნახშირწყლები ძალიან ნელა და თანაბრად იშლება მარტივ შაქრებად. მათგან სისავსის განცდა გაცილებით დიდია. კომპლექსურ ნახშირწყლებს შეუძლიათ ენერგიის დონის ძალიან მაღალი შენარჩუნება. დიდი დრო. ხოლო რაც შეეხება მარტივ ნახშირწყლებს, ისინი ძალიან სწრაფად ზრდიან შაქრის დონეს სისხლში, რითაც ორგანიზმს მყისიერ ენერგიას აძლევს. მაგრამ თუ მათ ძალიან ბევრს მიირთმევთ, მაშინ სხეულს ექნება ენერგიის ჭარბი მიღება და ის დაიწყებს ასეთი ნახშირწყლების შენახვას კანქვეშა ცხიმში.

რამდენი ნახშირწყლები გჭირდებათ დღეში?

მამაკაცებისთვის:

დლ მე ვარ ნორმალური მამაკაცის სხეული, ნახშირწყლების რეკომენდებული დღიური დოზა (არსებითი): 3 – 4 გ * 1 კგ სხეულის მასაზე (ანუ თუ თქვენი წონა არის 70 კგ, მაშინ უნდა მიირთვათ: 210 - 280 გრ ნახშირწყლები). თუ, მაგალითად, ბევრს მუშაობთ, სადაც ხარჯავთ უზარმაზარ ენერგიას, მაშინ ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება იზრდება 4,5 - 5,5 გ * 1 კგ სხეულის მასაზე.

ასევე, სპორტსმენებისთვის, ნახშირწყლების ეს მაჩვენებელი განსხვავებული იქნება. მაგალითად, თუ გსურთ ააშენოთ უზარმაზარი კუნთოვანი მასა, მაშინ თქვენ უნდა მოიხმაროთ 5-7 გრ ​​ნახშირწყლები * 1 კგ სხეულის მასაზე. და ახლა წარმოიდგინეთ, ადამიანი, რომელსაც სურს უზარმაზარი კუნთების მასის დაგროვება, მაშინ როცა ის ბევრს მუშაობს დღის განმავლობაში, საღამოს კი ყველაფერს საუკეთესოს აძლევს. სპორტ - დარბაზი. ასეთი ადამიანისთვის 5-6გრ ნახშირწყლები არ იქნება საკმარისი, მას სჭირდება მინიმუმ 7გრ,რადგან უბრალოდ უზარმაზარ ენერგიას ხარჯავს.

Ქალისთვის:

ნორმალურისთვის ვაუ ქალის სხეულინახშირწყლების რეკომენდებული დღიური დოზა (არსებითი): 2 – 3 გ * 1 კგ სხეულის მასაზე (ანუ თუ თქვენი წონა არის 50 კგ, მაშინ უნდა მიირთვათ: 100-150 გრ ნახშირწყლები). თუ ბევრს მუშაობ (ფიზიკური ან გონებრივი), შემდეგ ნახშირწყლების ყოველდღიური მაჩვენებელი იზრდება 3 - 4 გ * 1 კგ სხეულის მასაზე. ორსულებმა უნდა მოიხმარონ დაახლოებით 5 გ * 1 კგ წონაზე. მეძუძური დედები - 5,5 გ * 1 კგ წონაში. ასევე, თუ იტარებთ აქტიურ ცხოვრების წესს (სპორტით წასვლა), მაშინ თქვენი ყოველდღიური ნახშირწყლების მიღება უნდა იყოს 3-5გრ (დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე)* 1 კგ სხეულის მასაზე.

ყველა ეს მაჩვენებელი საშუალო სტატიკური მნიშვნელობებია, ეს არის, როგორც ეს, წერტილი, საიდანაც უნდა დაიწყოთ. მთავარია მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და ის გეტყვით რამდენი ნახშირწყლები უნდა მიიღოთ.

პატივისცემით,