ძილი ჯანსაღი ადამიანის მთავარი კომპონენტია. რას ნიშნავს ჯანსაღი ძილი?

ზოგჯერ ჩვენი ნაცნობებისა და მეგობრებისგან გვესმის გოდება ჩვენი ცხოვრების მესამედის ძილში გატარების აუცილებლობაზე და უშედეგოდ ჩივილებზე. Დაკარგული დრო... მაგრამ მართლა დაკარგულია ეს დრო, რადგან ჯანსაღი ძილი ადამიანის სრულფასოვანი ცხოვრების წესის აუცილებელი კომპონენტია, ამის გარეშე ჩვენი არსებობა უბრალოდ შეუძლებელი იქნებოდა. უილიამ შექსპირმა დაუძახა ღამის დასვენებადედაბუნების სასწაული და უგემრიელესი კერძები მიწიერ დღესასწაულზე. მითოლოგიაში Უძველესი საბერძნეთიღრმა და ჯანსაღ ძილს მფარველობდა ორი ღმერთი - ჰიპნოსი და სიზმრების ღმერთი მორფეუსი.

მაგრამ ცხოვრების თანამედროვე ტემპი, ნერვული გადატვირთვა, აურზაური, სატელევიზიო გადაცემების გადაჭარბებული ენთუზიაზმი ან კომპიუტერთან მრავალსაათიანი ჯდომა ანგრევს ჩვენი არსებობის ამ აუცილებელ ნაწილს, რაც ძალიან ცუდად მოქმედებს ადამიანის ჯანმრთელობაზე.

კარგი ღამის დასვენების მნიშვნელობა ადამიანისთვის

გასაკვირი არ არის, რომ ღამით კარგ დასვენებას ჯანმრთელობის გასაღები ეწოდება. ის ხელს უწყობს მრავალი მნიშვნელოვანი ჰორმონის გამომუშავებას, კერძოდ მელატონინის, ახალგაზრდობის ჰორმონს, რომელიც აღადგენს სიცოცხლისუნარიანობას.

ცხოვრების წესისთვის თანამედროვე ადამიანიახასიათებს ძილის უგულებელყოფა. თუმცა, სწორედ ასეთი დასვენების დროს ნორმალიზდება სისხლის წნევა, ა სწორი რეჟიმიძილი იცავს ქრონიკული დაავადებები, ეხმარება თვითგანკურნების მექანიზმების დაწყებას.

ტვინის გარკვეული უბნები კიდევ უფრო აქტიურად მუშაობს ღამით, ვიდრე დღისით: გაანალიზებულია დღის განმავლობაში მიღებული შთაბეჭდილებები და ხდება ინფორმაციის შერჩევითი შერჩევა. ტვინი რაღაცას შლის, მაგრამ უფრო მეტს მნიშვნელოვანი ინფორმაციათითქოს „დაარქივებული“ და გაგზავნილი გრძელვადიან მეხსიერებაში. ამ ღამის პროცესების წყალობით უმჯობესდება აღქმა, სწავლის უნარი და უმჯობესდება კონცენტრაციის უნარი. გასაკვირი არ არის, ბრძენი რუსი ხალხური გამონათქვამიამბობს, რომ დილა საღამოზე უფრო ბრძენია. უძველესი დროიდან ადამიანებმა იცოდნენ, რომ კარგი დასვენება ყველაზე რთული პრობლემების გადაჭრაში გვეხმარება.

რა იწვევს ძილის ნაკლებობას

თუ ძილის რეჟიმი დარღვეულია დიდი დრო, ორგანიზმს შეიძლება შეექმნას სერიოზული პრობლემები: გულისა და სისხლძარღვების დაავადებები, სიმპტომების გაჩენა შაქრიანი დიაბეტი, პრობლემები თავის ტვინის გარკვეული ნაწილების აქტივობასთან. ფაქტია, რომ უძილობის გამო ტვინის პარიეტალურ ზონაში ნერვული პროცესები ინჰიბირებულია და ამის გამო რეაქციის სიჩქარე საგრძნობლად მცირდება, ძნელი ხდება აზრების ჩამოყალიბება, შესაძლებელია ვიზუალური დარღვევები, რაც, რა თქმა უნდა, უარყოფითად. გავლენას ახდენს მთელი ორგანიზმის აქტივობაზე.

ძილის სწორი რეჟიმის დარღვევის უარყოფითი შედეგები:

• თავის ტვინის გონებრივი და შემეცნებითი ფუნქციების გაუარესება;
• იმუნიტეტის პრობლემები, ის უფრო დაუცველი ხდება. ძილის დროს იმუნური სისტემამუშაობს და სინთეზირებს სპეციალურ პროტეინებს - ციტოკინებს. ისინი საჭიროა ინფექციებთან საბრძოლველად. მაგრამ თუ ადამიანი საკმარისად არ სძინავს, მაშინ ციტოკინები საკმარისად არ წარმოიქმნება;
• უძილობა ასტიმულირებს შიმშილის ჰორმონის გრელინის გამომუშავებას. ამის გამო ხშირად ჩნდება ღამის მადის სინდრომი, რაც იწვევს გარეგნობას ჭარბი წონადა სიმსუქნე.

10 ნაბიჯი ღამის ძილის სწორად ორგანიზებისთვის

ცხადია, ჯანსაღი ძილი ხელს უწყობს ცხოვრების უკეთეს წესს. განვიხილოთ 10 ფაქტორი, რომელიც დაგვეხმარება ღამის დასვენების უფრო ნაყოფიერი და გამამხნევებელი გახადოთ.

1. სუფთა ჰაერი საძინებელში. მშვიდი ძილისთვის იდეალური ტემპერატურაა 18-22 გრადუსი. მართლაც, ასეთი ტემპერატურა შეიძლება ვინმეს ძალიან დაბალი მოეჩვენოს, მაგრამ უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ სწორედ ეს ტემპერატურის რეჟიმი უწყობს ხელს ყველაზე სრულ დასვენებას.
2. კომფორტული და ფართო საწოლი საგულდაგულოდ შერჩეული ლეიბით, რომელიც არ უნდა იყოს ძალიან რბილი.
3. ხმაურის და სამუშაო მოწყობილობების ნაკლებობა. ექსპერტები არ გვირჩევენ ელექტრომაგნიტური გამოსხივებით გაჟღენთილ ოთახში ძილს, ამიტომ, თუ საძინებელში არის Wi-Fi, კომპიუტერი და ა.შ, ეს ყველაფერი ღამით უნდა გამორთოთ.
4. თანამედროვე ცხოვრების წესი ძნელი წარმოსადგენია გამოყენების გარეშე მაღალი ტექნოლოგია. მაგრამ ძილის წინ დიდხანს არ უნდა იჯდეთ კომპიუტერთან ან ტელევიზორთან. იაპონელმა მეცნიერებმა დაამტკიცეს ასეთი გართობის უარყოფითი გავლენის ფაქტი ღამის დასვენებაზე ძილის წინ.
5. კომპიუტერის ან ტელევიზორის ნაცვლად, უფრო სწორია აირჩიოთ კარგი ძველი წიგნი მისი ტრადიციული ქაღალდის ვერსიით. ტაქტილური შეგრძნებები ქაღალდის შეხებისგან, წიგნის სუნი - ამ ყველაფერს თანამედროვე გაჯეტები ვერ ჩაანაცვლებს.
6. ზოგიერთი არომატი ხელს უწყობს ჯანსაღ ძილს. საძინებელში მკვეთრი სუნი თავიდან უნდა იქნას აცილებული. მაგრამ ციტრუსის, ლავანდის, სანდლის ხის ან ლიმონის ბალზამის არომატი ხელს უწყობს მშვიდ ძილს. რა თქმა უნდა, საძინებელში სუნების არჩევანი დამოკიდებულია პირად პრეფერენციებზე.
7. საყოველთაოდ ცნობილია მკაცრი რეკომენდაციები, რომ არ ჭამოთ ძილის წინ, ვახშამი უნდა დაასრულოთ დაძინებამდე 3 საათით ადრე. გარკვეულწილად ნაკლებად ცნობილია გარკვეული საკვების გავლენა ძილის ხარისხზე. მაგალითად, ახალი ალუბლის მსუბუქ ნაკბენს ან ჭიქა ალუბლის წვენს შეუძლია ღამის დასვენების გახანგრძლივებაც კი. ეს კენკრა შეიცავს უამრავ მელატონინს, რაც ხელს უწყობს ჯანსაღ ძილს. მაგნიუმი, რომელიც ნერვული სისტემის დამშვიდებას უწყობს ხელს, ასევე აუცილებელი ელემენტია, ის ძალიან უხვად არის ბანანში.
8. ღამის დასვენების წინ სიარული ხელს უწყობს ნერვული სისტემის დამშვიდებას და ჯანსაღ ძილს.
9. თბილი შხაპი სიტყვასიტყვით „გარეცხავს“ დაღლილობას და ნერვულ სტრესს. არ მიიღოთ საღამოს ცივი და ცხელი შხაპი, იდეალური ვარიანტი იქნება დილის პროცედურებისთვის, საღამოს კი მხოლოდ ნერვულ სისტემას აღაგზნებს და სწრაფად დაძინებაც გაუჭირდება.
10. Ძალიან მნიშვნელოვანი დადებითი აზრებიძილის წინ. არ ღირს, თუნდაც თანამედროვე ადამიანის დატვირთული ცხოვრების წესის გათვალისწინებით, ძილის წინ სამრეწველო თუ პირად პრობლემებზე ფიქრი. ამ შემთხვევაში სჯობს ცნობილი სკარლეტის მაგალითი აიღოთ რომანიდან „ქარიდან წასულები“ ​​და საკუთარ თავს უთხრათ: „ხვალ მოვიფიქრებ“.

ცირკადული რიტმები და ძილი

ჩვენი ცხოვრების წესი დამოკიდებულია ყოველდღიურ ბიოლოგიურ რიტმებზე, მათ ცირკადულ რიტმს უწოდებენ. ისინი განსაზღვრავენ ადამიანის სხეულის ყველა ბიოლოგიური პროცესის ინტენსივობის ხარისხს. ეს რიტმები დამოკიდებულია მზის შუქზე, ვიზუალური რეცეპტორები რეაგირებენ მასზე და სიგნალს უგზავნიან ტვინს. სიგნალების შედეგია ორი სასიცოცხლო ჰორმონის, მელატონინის და კორტიზოლის გამომუშავება, ისინი პასუხისმგებელნი არიან ძილსა და გამოღვიძებაზე.

ფიჭვის ჯირკვალი დაღამებისას გამოიმუშავებს მელატონინს. ის ამშვიდებს სხეულს, ამცირებს როგორც წნევას, ასევე სხეულის ტემპერატურას. როცა ნათდება, კორტიზოლის გამომუშავება იწყება, ის აღვიძებს ადამიანს, აძლევს ენერგიას და ხალისს. ამიტომ ძილის სწორი რეჟიმი გულისხმობს 8-საათიან ღამის დასვენებას, სასარგებლოა საღამოს 22 საათზე დაძინება, ხოლო გაღვიძების ყველაზე ოპტიმალური დრო დილის 6 საათია.

შეიძლება იკითხოთ, მაგრამ რაც შეეხება „ბუებსა“ და „ლარკებს“? ყოველივე ამის შემდეგ, ძილისა და სიფხიზლის რიტმები შეიძლება იყოს ინდივიდუალური. სამწუხაროდ, ზოგიერთისთვის, ასეთი დაყოფა არ არის ბუნებრივი თვისება, არამედ ადამიანის ცხოვრების წესის პროდუქტი პოსტინდუსტრიულ ეპოქაში. ამიტომ, სჯობს, სცადოთ თქვენი პირადი სიფხიზლის გრაფიკის გადალაგება ადამიანისთვის უფრო ბუნებრივი ცირკადული რითმების შესაბამისად.

ჯანსაღი ძილის წესები მარტივი ზომებიგააუმჯობესოს მისი ხარისხი, რაც გულისხმობს ჯანმრთელობისა და ახალგაზრდობის შენარჩუნებას მრავალი წლის განმავლობაში.

სომატოტროპინი (ზრდის ჰორმონი). მისი წყალობით იზრდება კუნთები (იქ იგზავნება ცხიმიც), ძლიერდება ძვლები, ახლდება უჯრედები, თრგუნავს დესტრუქციული ფაქტორები და ა.შ. ზრდის ჰორმონის დეფიციტი იწვევს სიმსუქნეს, ადრეულ დაბერებას.

გრელინი და ლეპტინი, ანტიპოდური საჭმლის მომნელებელი ჰორმონები. თუ ძილი არ არის დასრულებული, ლეპტინის (გაჯერების ჰორმონის) სინთეზი მცირდება 20%-ით, რაც სავსეა წონის მატებით შიმშილის არაბუნებრივი გრძნობის გამო. არცერთი დიეტა არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, სანამ ძილი არ გაუმჯობესდება.

კორტიზოლი, რომელიც არეგულირებს დამცავ რეაქციებს, გვაძლევს ენერგიას. მაღალიც და დაბალი დონესტრესის ჰორმონი საშიშია.

სეროტონინი და დოფამინი, ჰორმონები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სტრესის წინააღმდეგობასა და ადამიანის ფსიქო-ემოციურ განწყობაზე.

ძილის დროს ჰორმონების კონცენტრაციას ჩვენთვის ხელსაყრელი მაჩვენებელი და თანაფარდობა აქვს. თუ სწორად დავიძინებთ.

ამრიგად,

ნორმალური ძილი არის ჯანმრთელობის გასაღები და სხეულის უნარი აღდგეს და განახლდეს.

ჯანსაღი ძილის პრინციპები

რეჟიმი- პირველი პირობა კარგი ძილისთვის. დაიძინეთ და გაიღვიძეთ რეგულარულ საათებში, შაბათ-კვირაც კი.

ეს მუდმივობა ქმნის განპირობებული რეფლექსი: ყოველთვის ადვილად დაიძინებ და დასვენებული და ფხიზლად გაიღვიძებ.

რამდენი დაიძინე.ძილის რაოდენობა თითოეული ჩვენგანი ინდივიდუალურია, ასაკთან ერთად ის იზრდება. განსაზღვრეთ რამდენი ძილი გჭირდებათ საკმარისად დასვენებისთვის და ეცადეთ, ძილი არ დათმოთ სხვა აქტუალური საკითხების სასარგებლოდ.

გახსოვდეთ, მხოლოდ ზომიერი ძილი სასარგებლოა. და არასაკმარისი ძილითანაბრად მავნე.

რა დროს დასაძინებლად. უნივერსალური დრო არ არსებობს. უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი ბიორიტმები, სამუშაო გრაფიკი, ასაკი.

სწორედ ამ პერიოდში (22-დან 02-მდე) აღწევს პიკს ყველაზე მნიშვნელოვანი ჰორმონების, მელატონინისა და სომატოტროპინის გამომუშავება. მათი დეფიციტი კი საშიშია ადრეული დაბერების, სიმელოტის, სიმსუქნის, ოსტეოპოროზის, ონკოლოგიის და ა.შ.

დღის ძილი. ბევრს აინტერესებს, საჭიროა თუ არა ეს და დაარღვევს თუ არა ღამის დასვენებას. ეჭვი არ ეპარება. თუ დაღლილობას და ძილს გრძნობთ, მცირე სიესტა საერთოდ არ გტკივა.

იმ შემთხვევაში, როცა ღამის ძილიმოუწესრიგებელი, უმჯობესია უარი თქვათ დღის ხანგრძლივ ძილზე. თქვენ შეგიძლიათ საკუთარ თავს მაქსიმუმ 15-20 წუთი მისცეთ გასახალისებლად.

კვება. ღირს ძილის წინ ორი-სამი საათით ადრე შეწყვიტოთ ჭამა, რათა სხეულს ჰქონდეს დრო მისი მონელებისთვის და ღამით ამ პროცესმა არ გადაიტანოს ყურადღება.

ძილის წინ არ მიირთვათ და არ მიირთვათ ძნელად მოსანელებელი საკვები: შემწვარი, ცხარე, ცხიმიანი, მთელი მარცვლეული.

სასმელები. უმჯობესია უარი თქვათ კოფეინის შემცველ მასტიმულირებელ სასმელებზე (ყავა, ჩაი, ტონიკი, ტკბილი სოდა) შუადღისას.

კოფეინის ეფექტი მცირდება მხოლოდ 4-5 საათის შემდეგ, ხანდაზმულებში კი შესაძლოა ერთი დღეც არ შემცირდეს. ზე ძილის დარღვევაუმჯობესია ასეთი სასმელები საერთოდ გამორიცხოთ ან დაძინებამდე 6-7 საათით ადრე მიიღოთ.

მოწევა. ნიკოტინი ფსიქიკის აქტივატორია. დაფიქსირდა, რომ არამწეველები უფრო ადვილად იძინებენ, ვიდრე მწეველები.

Თუ ცუდი ჩვევა- შენი საქმე, ეცადე ძილის წინ არ მოწიო.

ალკოჰოლი. გავრცელებულია მოსაზრება, რომ ალკოჰოლი -. სინამდვილეში ეს არასწორია. ძილისთვის ალკოჰოლი ძალიან საზიანოა:

მცირე დოზები ძილის მძიმე დარღვევებისთვის არ არის ეფექტური. ალკოჰოლის დიდი დოზები აღაგზნებს ტვინის აქტივობას, ადამიანი იღვიძებს დროზე ადრე და ვეღარ იძინებს.

ალკოჰოლი აქტიურად შლის წყალსსხეულიდან, გული, ამოტუმბვით, მუშაობს საგანგებო რეჟიმში.

ხვრინვა და ძილის აპნოეშეიძლება გამოიწვიოს სიკვდილი. ალკოჰოლის ზემოქმედებით სასის და ხორხის კუნთები მოდუნდება, სასუნთქ გზებს ხურავს.

სამჯერ თრგუნავს მელატონინის გამომუშავებას. ადამიანებში, რომლებიც მუდმივად სვამენ ალკოჰოლს, მელატონინი ღამით თითქმის არ სინთეზირდება.

თუ ალკოჰოლის დალევა გიწევთ და ვერ აარიდებთ მას, მაშინ მისი დალევის შემდეგ 4 საათი მაინც უნდა გავიდეს მასში შემავალი ტოქსინების გასანეიტრალებლად.

Ფიზიკური აქტივობაძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად ძალიან სასარგებლოა. სხეულის კუნთების დატვირთვით ვტვირთავთ ფსიქიკას დაგროვილი დაძაბულობის, ნეგატივის, შფოთვისგან.

თუმცა, ძილის წინ სამი საათით ადრე, ფიზიკური ვარჯიშიდა ნებისმიერი მოქმედება, რომელიც ააქტიურებს სხეულს, უნდა დასრულდეს.

გონებრივი აქტივობა, განსაკუთრებით ახალი ტვინი (პრობლემების გადაჭრა, ინფორმაციის შეგროვება და შესწავლა, მოხსენებების მომზადება, კურსის ნაშრომები და ა.შ.), აშორებს ძილს. განსაკუთრებით თუ კომპიუტერზე მუშაობ.

სომნოლოგები გვირჩევენ ასეთი აქტივობების შესრულებას ღამის ძილამდე 1-2 საათით ადრე. იგივე ეხება სატელევიზიო შოუს სიახლეებს, ისინი ხშირად შეიცავს საინფორმაციო ნაგავს, რომელიც არ უწყობს ხელს კარგ ძილს.

საძინებელი - მოსასვენებელი ადგილი. აბა, თუ მხოლოდ აქ დაიძინებ. სამწუხაროდ, ყველას არ შეუძლია ასეთი კურთხევა.

ხშირად, საძინებელი არის კაბინეტი, კრეატიული სახელოსნო და სახლის კინოთეატრი.

და თუ შენი სულიერი მეგობარი ცხოვრობს შენგან განსხვავებული ბიორიტმების მიხედვით, როცა შენ ხარ ბუ, ის კი ლარნაკი, ან პირიქით, სიტუაცია ადვილი არ არის.

ამ სცენარში ისინი დაგეხმარებათ დაიძინოთ: ძილის ნიღაბი თვალებზე, თეთრი ხმაური ყურსასმენებიდან (წვიმის ხმაური, მაგალითად).

ხშირად მიწევს ასეთ ხრიკებს მივმართო, რომ დავიძინო, რადგან ჩემი ქმარი ბუა, რომელსაც შეუძლია ტელევიზორის ყურების დროს ღამის გათენება. სინათლეში და ხმაურში ვერ ვიძინებ. ასე ვირჩენ თავს ნიღბით და წვიმის ხმით, რომლის ქვეშაც მშვენივრად ვიძინებ.

რატომღაც კომიკური ინციდენტი მოხდა: ფანჯრის მიღმა ძლიერი ჭექა-ქუხილი გავიგე და ამის შესახებ ჩემს ქმარს მომინდა მეთქვა: „წადი, ნახე რა ხდება ფანჯრის მიღმა!“ დრო არ მქონდა ... "მივხვდი", რომ ეს სიზმარი იყო და წვიმა ჩემს ყურსასმენებში იყო.

სხვათა შორის, გარე ბგერების ასეთი ნიღაბი (მეზობლების გუგუნი, ავტომაგისტრალის ხმაური, პარტნიორის ხვრინვა) ძალიან სასარგებლოა. ეს გეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ და ინარჩუნებთ სტაბილურ ძილს მთელი ღამის განმავლობაში.

მიკროკლიმატი საძინებელში - აუცილებელი პირობაჯანსაღი ძილი. ეს არის ტემპერატურა, ტენიანობა და ჰაერის ხარისხი.

ყველაზე ხელსაყრელი ტემპერატურა 13-17 გრადუსია, ამბობს ექიმი მიასნიკოვი.

ტენიანობა ოპტიმალურია 50-60 პროცენტი.

ჰაერის ხარისხი. უნდა გვესმოდეს, რას ვსუნთქავთ საცხოვრებელ ზონაში. ეს არის ქიმიური გამონაბოლქვი ავეჯიდან, ლამინატიდან, ხალიჩებიდან, პლასტმასის პროდუქტებიდან, საწმენდი საშუალებებიდან და თუნდაც ქაღალდის პირსახოცებიდან. ტრიქლორეთილენის, ფორმალდეჰიდის, ბენზოლის და სხვა აქროლადი ნაერთები ანადგურებს ჩვენს ჯანმრთელობას, იწვევს ალერგიას, ასთმას, ონკოლოგიას.

საძინებლის ვენტილაცია ძილის წინ გადაუდებელი აუცილებლობაა. მაშინაც კი, თუ მეტროპოლიის მკვიდრი ხართ, ფანჯრის გარეთ ჰაერი ბევრად უფრო სუფთაა, ვიდრე ბინაში.

გაასუფთავეთ და გააუმჯობესეთ ატმოსფერო საძინებელში ლამაზი გზა მოათავსეთ მასში. ისინი შთანთქავენ შხამებს, ანეიტრალებენ პათოგენურ ბაქტერიებს, გამოყოფენ ჟანგბადს და ფიტონციდებს და ატენიანებენ ჰაერს.

სიბნელე. შეეცადეთ შექმნათ სრული სიბნელე ძილისთვის: გამორთეთ ფარდები ფანჯრებზე, გამორთეთ ტელევიზორები, კომპიუტერები, დამალეთ ტელეფონები, ელექტრონული მაღვიძარა, რათა მათმა ლურჯმა, მწვანემ, წითელმა „თვალებმა“ არ შეაფერხოს მელატონინის გამომუშავება. მათი შეგროვება ღამით ჩვენი მთავარი ამოცანაა. ამ ჰორმონს დიდი მნიშვნელობა აქვს ჯანმრთელობისთვის.

სიბნელე ისეთი უნდა იყოს, რომ ხელი ძლივს ჩანდეს. ძილის ნიღაბი თვალებზე შეიძლება იყოს კარგი გამოსავალი.

ჯანმრთელობისთვის მელატონინის როლის შესახებ, რატომ არის სავსე ონკოლოგიით სინათლეზე ძილი და ღამის სიფხიზლე.

Საწოლი. ლეიბი და ბალიში არ უნდა იყოს ზედმეტად რბილი, სხეულს ბუმბულივით „მოიცვას“. მათი საშუალო სიმტკიცე შექმნის ხერხემლის სწორ საყრდენს ძილის დროს.

საწოლის კაბა(მატრასი, ბალიში, საბანი, პიჟამა, თეთრეული) უპირატესობას ანიჭებს ბუნებრივ, ეკოლოგიურ მასალებს, რომლებიც ორგანიზმს სუნთქვის საშუალებას აძლევს. შეარჩიეთ საბანი და პიჟამა სეზონის მიხედვით, რომ არ გადახურდეს.

პოზიტიური დამოკიდებულება. შეეცადეთ გადააგდოთ ყველა უსიამოვნება, თუ ისინი მოხდა დღის განმავლობაში. უთხარი საკუთარ თავს: ”ამაზე აუცილებლად ვიფიქრებ ხვალ”. დაიძინეთ, იფიქრეთ კარგზე და სასიამოვნოზე, რაზე ოცნებობთ, რისკენ ისწრაფვით. დრო, როცა გვეძინება, საუკეთესოა სურვილებისა და ოცნებების გასაკეთებლად, გამოიყენეთ იგი თქვენს სასარგებლოდ.

გამოღვიძებაშეუძლია შექმნას განწყობა მთელი დღის განმავლობაში. იმისათვის, რომ არ გაიგოთ საკუთარ თავზე „არასწორ ფეხზე წამოდგომა“, შექმენით პირობები თანდათანობითი, რბილი გამოღვიძებისთვის. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაღვიძარა მზარდი განათებით, არომატით ან მელოდიით.

დაეხმარეთ დაძინებაში

გათავისუფლდით ყოველგვარი დაძაბულობისგან(ფიზიკური, ემოციური, გონებრივი) ძილის წინ. ამისთვის ნებისმიერი საშუალება კარგია.

თბილი აბაზანა. თბილია, არა ცხელი. ეხმარება მოდუნებას და დასვენებას. თუ დაამატეთ ეთერზეთები, აბაზანას ექნება როგორც საძილე, ასევე სამკურნალო ეფექტი.

საღამოს გასეირნება. არა სწრაფი, გაზომილი სიარული, საღამოს ბუნება, Სუფთა ჰაერიამშვიდებს და ამშვიდებს. მთავარია - არ იშრომო ზედმეტი.

წიგნის კითხვა. ნეიროფიზიოლოგებმა აღმოაჩინეს, რომ დაღლილობა ოკულომოტორული კუნთებიაუმჯობესებს ძილს.

მსუბუქი საჭმლის მიღება ნებადართულია, თუ ცარიელ კუჭზე ვერ დაიძინებთ. ეს ყველაფერი ეხება სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციას, რაც ხელს უწყობს რელაქსაციას.

მაგრამ! განიხილეთ თქვენი ინდივიდუალური პასუხი. ამ ზომებიდან ზოგიერთი ხელს უწყობს მოდუნებას, ზოგი კი პირიქით, ამაღელვებს.

მწვანილის ჩაი. კარგ დამამშვიდებელ შედეგს იძლევა პიტნა, ლიმონის ბალზამი, სვია, ლავანდა, ხახვი, ივანეს ჩაი, გვირილა და ა.შ. შეგიძლიათ დაამატოთ კოვზი თაფლი. და, რა თქმა უნდა, გასათვალისწინებელია შესაძლებელი ალერგიული რეაქცია. დალიეთ თბილი სასმელი ძილის წინ ერთი-ორი საათით ადრე.

ამტკიცებენ, რომ სრულფასოვანი ჯანსაღი ძილი საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ სილამაზე, გაახანგრძლივოთ ახალგაზრდობა.

თუ ძილის ფენომენს განვიხილავთ ადამიანის ფიზიოლოგიის თვალსაზრისით, ის მოქმედებს როგორც ტვინის აქტივობის ყველაზე მნიშვნელოვანი მდგომარეობა. ამ მიზეზით ჯანსაღი ძილი მნიშვნელოვანია.

როცა ადამიანს შეშფოთებული სძინავს, მისი ტვინი სრულებით არ მოდუნდება, ამიტომ დილის მდგომარეობას კარგს ვერ ვუწოდებთ და ლეთარგია შეინიშნება დღის განმავლობაში.

ძილის დარღვევა ამ დღეებში ჩვეულებრივი მოვლენაა. ადამიანების თითქმის 30% განიცდის სხვადასხვა სახისძილის დარღვევა. შედეგად, ში დღისითპროდუქტიულობა, ეფექტურობა მცირდება, უარესდება ზოგადი მდგომარეობა, ჯანმრთელობა. ადამიანს, რომელსაც აქვს ძილის დარღვევა, ხშირად მიდრეკილია სტრესისა და დაავადებისკენ.

ჯანსაღი ძილის მახასიათებლები

ჯანსაღი ძილი თანამედროვე ადამიანისთვის არის ღრმა ჩაძირვა 7-8 საათის განმავლობაში ჩაძინების შემდეგ, რის შემდეგაც იგრძნობა, რომ სხეული და ტვინი დასვენებულია, მზადაა დღისთვის. შრომითი საქმიანობა.

ჯანსაღი ძილის სამი ძირითადი ნიშანია:
- ადამიანი ადვილად და სწრაფად იძინებს, განსაკუთრებული ძალისხმევის გარეშე;
- შუალედური სრულიად არ არსებობს;
- დილით გაღვიძება სწრაფი და თავისუფალია, გვერდიდან გვერდიდან ხანგრძლივი მობრუნების გარეშე.

დაუბრუნდით ჯანსაღ ძილის რეჟიმს

ჯანსაღი ძილი შეინიშნება თითქმის ყველა ბავშვში. სკოლის ასაკისანამ შეყვარების და გამოცდის დრო დადგება. ნერვული გამოცდილებაძლიერმა სტრესმა შეიძლება დაარღვიოს ძილის რიტმი. შედეგად, დაძინება რთულდება, ღამით კი ხშირია უმიზეზო აწევა.

ჯანსაღი ძილის რეჟიმს დასაბრუნებლად აუცილებელია ნერვული სისტემის დამშვიდება, დაძინების პროცესს კი არაერთი პროცედურის დამატება. ეს შეიძლება იყოს თბილი აბაზანა, მშვიდი გასეირნება გარეთ, მსუბუქი მუსიკა. მთავარია, რომ პროცედურებმა რელაქსაციამდე მიგვიყვანოს.

ჯანსაღი ძილისთვის მნიშვნელოვანია თავად განსაზღვროთ რომელი დროა დასაძინებლად ოპტიმალური. ადამიანების უმეტესობა აჩვენებს ფიზიკურ და ტვინის აქტივობა 21:00 საათამდე. ამის შემდეგ შეინიშნება აქტივობის თანდათანობითი შესუსტება. ფიზიოლოგები და ფსიქოლოგები გვირჩევენ დაძინებას 22:00-დან 23:00 საათამდე, ხოლო გაღვიძებას 6:00-დან 7:00 საათამდე. მაშინ ოცნება იქნება ჯანმრთელი და სავსე.

ალბათ ბევრმა შეამჩნია, რომ ხანგრძლივი ძილის შემდეგ სხეულში ლეთარგია, ლეთარგია. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ჯანსაღი ძილი არ შეიძლება იყოს ძალიან გრძელი. ჩვენს ცხოვრებაში ყველაფერი კარგია ზომიერად, ამიტომ უმჯობესია დაიძინოთ ჩვეულ რეჟიმში, დიდი ინდულგენციების გარეშე.

ბევრი ჩვენგანი დიდ დროს ატარებს სამსახურში. გამაგრებული და პროდუქტიული სამუშაობევრი უპირატესობა მოაქვს: კარგი ხელფასი, პატივისცემა ხელისუფლებასა და გუნდში. მაგრამ ასევე არსებობს უკანა მხარემედლები. ჩვენ ყველა ვიღლებით ყოველი სამუშაო დღის ბოლოს, ვიღაც შემოდის მეტი, ვიღაც ნაკლებად. სამუშაო დღის შემდეგ სახლში დაბრუნებისას ჩვენს სხეულს დასვენება სჭირდება. თუ არ ისვენებთ, მაშინ ეს შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული დაღლილობა, დეპრესია, ძალის დაკარგვა. ამიტომ, უნდა გახსოვდეთ, რომ დასვენება კარგი და კარგი ჯანმრთელობის გასაღებია.

დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ისვენებენ ადამიანები, ვითარდება მათი სამუშაო დღე, მათი შრომისუნარიანობა, მხიარულება. ყველაზე მეტად საუკეთესო შვებულებაითვლება ჯანსაღად ღრმა ძილი. კარგი ოცნებაბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული: რომელ საწოლზე ვიძინებთ, რა ბალიშებს ან ლილვაკებს ვიყენებთ. როგორც წესი, ბევრი ჩვენგანი არ ფიქრობს ამაზე. უმეტესობა იყენებს არასასიამოვნო და პატარა დივანებს, რომლებიც გვიფუჭებენ ზურგს და მათზე ძილის შემდეგ ზოგჯერ თავს "გატეხილი" გრძნობთ. რაც შეეხება ბალიშებს და ბალიშებს, თითქმის ყველა ოჯახი იყენებს გასული საუკუნის მოძველებულ პროდუქტებს. მათ მუდმივად უნდა გამოსწორდეს, ურტყამენ, რომ კომფორტულად დაჯდეს მათზე. ამჟამად არსებობს თანამედროვე პროდუქტები ბალიშებისა და ლილვაკების სახით, რომელთა დახმარებითაც საბოლოოდ ვიღებთ კარგი, ჯანსაღი დასვენება . მოხარულნი ვართ შემოგთავაზოთ რამდენიმე პროდუქტი, რომელიც მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენს დასვენებას.

ამ ბალიშის წყალობით თქვენ მთლიანად და მთლიანად შეიცვლით აზრს ჯანსაღი და ლამაზი ძილის შესახებ. მისი გამოყენებით, თქვენ გექნებათ შესანიშნავი დასვენება, აღადგენთ ძალას ახალი სამუშაო დღისთვის.

ეს ბალიში ითვალისწინებს თქვენი თავის პოზიციას ძილის დროს, მიუხედავად იმისა, ტანზე გძინავთ თუ ზურგზე. ბალიშის დიზაინი ისეა გაკეთებული, რომ მისი ცენტრალური ნაწილი ინდივიდუალურად მორგებული იყოს თითოეული ადამიანისთვის. ცენტრი ოდნავ დაბალია, ვიდრე მისი მხარეები. ბალიშის შუა ნაწილი განკუთვნილია ზურგზე დასაძინებლად, გვერდითი ნაწილები კი გვერდზე დასაძინებლად. პრაქტიკული ბალიშის ბალიშის დახმარებით კისრის მიდამოზე ზედმეტი წნევა არ იქნება.

აღსანიშნავია, რომ ეს ბალიში აღჭურვილია ორი ლილვაკით. ეს დაგეხმარებათ დაადგინოთ, სწორად დადეთ თუ არა ბალიში და დაწექით მასზე. წიწიბურას ქერქის შემავსებელი მოგიხსნით ზედმეტ დაძაბულობასა და სტრესს, დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ.

ერთხელ ასეთ ბალიშზე დაძინებით, აღარ მოგინდებათ ჩვეულებრივ ბალიშზე დაბრუნება. ყოველ დილით კარგ ხასიათზე გაიღვიძებთ!

ჩვენი სხეული ისეა მოწყობილი, რომ დასაძინებლად, ხერხემალი რომ არ იყოს მოხრილი ან დაზიანებული, გვჭირდება მხარდაჭერა. ასევე აუცილებელია ძილისთვის კომფორტული პირობების შექმნა. ყველა ეს ფუნქცია გაერთიანებულია ღამის სიმფონიური ბალიშში. ეს ბალიში შექმნილია იმისთვის, რომ მოგაწოდოთ კისრის დამატებითი მხარდაჭერა და მოდუნებაში დაგეხმაროთ. ამ ბალიშის დამზადებისას მზადდება სპეციალური ფორმა. ეს ხელს უწყობს წნევის გაზომილ განაწილებას ბალიშის მთელ ზედაპირზე. ბალიში ასევე შეიცავს ბუნებრივ შემავსებელს, რაც მიუთითებს იმაზე, რომ ეს ბალიში ეკოლოგიურად სუფთაა.

ასეთ ბალიშზე ძილი ძალიან სასიამოვნოა, არ არის საჭირო ხელახლა ცემა, ყოველთვის ასე იქნება სასურველი ფორმა. დილით გაღვიძებისას არ მოგინდებათ მისგან „დაშორება“!

ბევრ ჩვენგანს არც კი ესმის, რომ ლილვაკებზე ძილი ბევრია უფრო მოსახერხებელი და ჯანსაღიჩვეულებრივ ბალიშებთან შედარებით. ეს უკვე დიდი ხანია დადასტურებულია მსოფლიო მეცნიერების მიერ. ლილვაკები მცირე ფორმისაა და მათი წყალობით თქვენი ხერხემალი ყოველთვის თანაბარ მდგომარეობაში იქნება.

ყველა ეს თვისება დაფარულია ექსკლუზიური ბალიშით, რომელიც ასევე შეიძლება განთავსდეს თქვენს მუხლებზე ზურგზე წოლისას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიამაგროთ ის სკამის საზურგეზე იმ მიახლოებით ადგილას, სადაც თქვენი ქვედა წელია. ამრიგად, ამ სკამზე ყოფნისას ზურგის სწორი პოზიცია გექნებათ.

ამ როლიკერის გამოყენებით ადვილად დაისვენებთ და ამით სხეულს დაისვენებთ მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ.

ჩვენს ონლაინ მაღაზიაში წარმოდგენილი ეს და სხვა მრავალი პროდუქტი კარგი ძილისა და დასვენებისთვის, რა თქმა უნდა, დაგეხმარებათ ზურგის გაუმჯობესებაში, ნერვული სისტემის და ფიზიკური შესაძლებლობების გაძლიერებაში.

როგორ მოქმედებს ძილი ზოგადად ჯანმრთელობაზე და კონკრეტულად წონის კლებაზე? რამდენი ძილი გჭირდებათ? როგორ გავაუმჯობესოთ ძილის რეჟიმი და მოვიშოროთ უძილობა? ამ ყველაფრის შესახებ წაიკითხეთ ახალ სტატიაში.

ცხოვრების თანამედროვე ტემპით კარგი ძილიფუფუნებად და ზედმეტადაც კი ითვლება. ბოლოს და ბოლოს, თქვენ უნდა გქონდეთ დრო სამუშაოდ, ესაუბროთ მეგობრებს, შეამოწმოთ არხი ყველა სოციალურ ქსელში, და შექმნათ ახალი შინაარსი სწორედ ამ სოციალური ქსელებისთვის, და წახვიდეთ ფიტნესზე, ასევე ინგლისურის კურსებზე, კლუბებში და . ..

მთელი ამ გრაფიკით ძილი დროის ფუჭად კარგვაა, დაბრკოლება, რომელიც არ გაძლევთ საშუალებას მიაღწიოთ მაქსიმალურ პოტენციალს.

Ეს მართალია? მოდით გავიგოთ, როგორ არის დაკავშირებული ძილი, ჯანმრთელობა და წონის დაკლება.

ღამის დასვენების დროს აღდგენის ყველა პროცესი უფრო სწრაფად მიმდინარეობს. ჰკითხეთ სპორტსმენს და ის იტყვის, რომ ძილში კუნთები ძლიერდება და იზრდება.
ჰკითხეთ კოსმეტოლოგს და ის გიპასუხებთ, რომ ძილის დროს კანი უკეთ ითვისებს საკვებ ნივთიერებებს (ამ მიზეზით, ღამის და დღის კრემები შეიძლება ძალიან განსხვავდებოდეს შემადგენლობით).

ძილის როლი ჩვენს ჯანმრთელობაში ფასდაუდებელია. Ის უზრუნველყოფს ნორმალური მუშაობა ნერვული სისტემა, რაშიც ყველა ზრდასრული არაერთხელ იყო დარწმუნებული - ერთი ღამის ძილის გარეშეც კი შეიძლება გახდეთ გაღიზიანებული, პირქუში, უაზრო და ტირილი. ძილის რეგულარული ნაკლებობა იწვევს გაიზარდა შფოთვა, მუშაობის დაქვეითება, ნევროზი და დეპრესია და ასევე მნიშვნელოვნად აუარესებს მეხსიერებას.

სან-ფრანცისკოს ინსტიტუტის კალიფორნიელი მეცნიერების მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც დღეში 6 საათზე მეტს სძინავთ, 4-ჯერ ნაკლებად ავადდებიან. გაციება. კარგი ძილი ხელს უწყობს ჯანსაღი გულისა და იმუნური სისტემის შენარჩუნებას.

თუმცა, ძალიან დიდხანს ძილიც არ ღირს, ისევე როგორც ძილის უგულებელყოფა. კემბრიჯის უნივერსიტეტის კვლევის მიხედვით, ადამიანებს, რომლებსაც სძინავთ 8 საათზე მეტს, თითქმის 50%-ით მეტი აქვთ ინსულტის განვითარების რისკი. ჭარბი ძილი ასევე ამცირებს ფიზიკური აქტივობა, იწვევს თავის ტკივილს და აუარესებს ხერხემლის მდგომარეობას, თუ უკვე არსებობს პრობლემები (მესამე თეზისი პირდაპირ გამომდინარეობს მეორედან).

რამდენი ძილი გჭირდებათ?

ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ძილის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა დღეში 6-8 საათი. უფრო მეტიც, უმეტეს შემთხვევაში, ორგანიზმისთვის ბევრად უკეთესია, რომ მთელი ეს საათი ღამით და ზედიზედ „დაამუშავოს“. ნევროზისა და დეპრესიისკენ უფრო მეტად მიდრეკილნი არიან „გატეხილი“ რეჟიმის მქონე ადამიანები, რომლებსაც ღამით 3-4 საათი სძინავთ, დღის განმავლობაში კი ამდენი.

მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ არ შეიძლება არსებობდეს ძილის იდეალური უნივერსალური რეჟიმი - თითოეულ სხეულს აქვს საკუთარი საჭიროებები. მაგალითად, ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის დროს და ავადმყოფობისა და დაზიანებების შემდეგ რეაბილიტაციის დროს, ექიმები გვირჩევენ მეტი ძილს.

ძილი და წონის დაკლება

კიდევ ერთი კარგი ამბავი: ჯანსაღი ძილი ხელს უწყობს ჭარბი წონის მოცილებას. ძილის დროს უფრო აქტიურად იწარმოება ზრდის ჰორმონი, რომელიც, სხვა საკითხებთან ერთად, ცხიმების წვის ფუნქციასაც ასრულებს. გარდა ამისა, ძილის ნაკლებობა ზრდის გრელინის, „შიმშილის ჰორმონის“ დონეს.

ამიტომ, თუ საკმარისად არ გძინავთ, ზედმეტი ჭამისკენ მიდრეკილება დიდხანს არ მოგადგებათ. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ავტომატურად დაიძინებთ 12 საათის განმავლობაში. სწორი კვებადა ვარჯიში მაინც აუცილებელია, თუ წონაში დაკლება გსურთ. მაგრამ ჯანსაღი ძილი შეიძლება იყოს საიმედო მოკავშირე ჰარმონიის გზაზე.

ძილი და მასის მომატება

სომატოტროპინის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფუნქციაა კუნთების მოცულობის გაზრდა (ეს არ არის ტყუილად, რომ ის ზრდის ჰორმონია). რეგულარული ვარჯიშით, კუნთებს სრული აღდგენა სჭირდება. ეს არის ძილი, რომელიც უზრუნველყოფს კარგი შვებულებადა სტაბილური ზრდა. ასე რომ, თუ გსურთ „ატუმბოთ“, გაატარეთ საკმარისი დრო არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ საწოლშიც.

როგორ მოვიშოროთ უძილობა და გავაუმჯობესოთ ძილის რეჟიმი?

ძილის წინ 2-3 საათით ადრე შეწყვიტეთ ურთიერთობა ნებისმიერ ეკრანთან, იქნება ეს სმარტფონი თუ ტელევიზორი. უმჯობესია წაიკითხოთ წიგნი, ესაუბროთ თქვენს ოჯახს, ითამაშეთ თქვენს შინაურ ცხოველთან
ძილის წინ ოთახის ვენტილაცია
არ დალიოთ ყავა და ძლიერი ჩაი შუადღისას
ამოიღეთ არასაჭირო სინათლისა და ხმის წყაროები
არ ჭამოთ ზედმეტად ან უზმოზე ძილის წინ
სტრესის მინიმუმამდე შემცირება (რთულია, მაგრამ ღირს)

თუ 2 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში გაქვთ ძილის პრობლემები და მათი მიზეზები თქვენთვის საიდუმლოდ რჩება - არ შეხედოთ ხალხური საშუალებებიდა არ დალიოთ საძილე აბები დამოუკიდებლად. მიმართეთ კარგ ექიმს.