ჯანსაღი ძილი არის ჯანმრთელობისა და კარიერული წარმატების გასაღები, ხოლო მისი არარსებობა არის შრომისუნარიანობის შემცირებისა და სხვადასხვა დაავადების გაჩენის დარწმუნებული გარანტია.

ოცნება- გარკვეული ფიზიოლოგიური მდგომარეობა, რომლის მოთხოვნილებაც რეგულარულად ჩნდება ადამიანში. ეს მდგომარეობა ხასიათდება ჩონჩხის კუნთების ცნობიერების და აქტივობის შედარებით ნაკლებობით.

ოცნებაეს არის ყველა ადამიანის ცხოვრების მნიშვნელოვანი და მნიშვნელოვანი ნაწილი. ძილის დროს ჩვენი სხეული ფსიქოლოგიურად და ფიზიკურად უნდა გამოჯანმრთელდეს, მოაგროვოს ძალა და ენერგია ახალი სამუშაო დღისთვის.

ჯანსაღი ძილისთვისსჭირდება 6-10 საათი და 8 საათი ძილი იდეალურია. თითოეულ ადამიანს აქვს ძილის ინდივიდუალური მოთხოვნილება და აუცილებელია განისაზღვროს დროის ოპტიმალური პერიოდი, რომლისთვისაც საკმარისი ძილი გაქვთ და უზრუნველყოთ პირობები ჯანსაღი, სრული ძილისთვის.

რჩევები სრული და ჯანსაღი ძილის უზრუნველსაყოფად

ჯანსაღი

დაივიწყეთ სახლში კომპიუტერის და ტელევიზორის არსებობა. ეს განსაკუთრებით ეხება ბავშვებსა და მოზარდებს. უმჯობესია მოუსმინოთ მშვიდ მუსიკას.

შედეგი

ექიმები ამბობენ, რომ ტელევიზია და ინტერნეტი ჩვენი დროის ყველაზე დიდი ძილის დარღვევაა. თუნდაც გაანახევროთ ღამის სიფხიზლე

ჯანსაღი

დაიძინე კარგ ლეიბზე და სწორ ბალიშზედა არა რბილ დივანზე.

შედეგი

სწორად შერჩეული ბალიშები და ლეიბი თქვენს ძილს კომფორტულს გახდის და დაგეხმარებათ იყოთ ჯანმრთელი. გრძელი წლები. ბავშვებისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კარგი ლეიბის არჩევა, ვინაიდან სწორი პოზა ადრეულ ასაკში ყალიბდება.

ჯანსაღი

გაისეირნეთ გარეთ ძილის წინ.

შედეგი

ძილის წინ სუფთა ჰაერზე მცირე ხნით გასეირნებასაც კი შეუძლია დღის განმავლობაში დაგროვილი სტრესის მოხსნა.

ჯანსაღი

ჭამე ძილის წინ მინიმუმ 4 საათით ადრე.

შედეგი

ღამით კოშმარები არ გატანჯავთ. ღამით ხომ გადაჭარბებული ჭამა მძიმე სიზმრების მიზეზია.

ჯანსაღი

საძინებლის ვენტილაციააანთეთ არომატის ნათურა მცირე ხნით ან დაადეთ არომატული ბალიშები სასარგებლო მწვანილი(hops), გამორთეთ ნათელი განათება.

შედეგი

სხეული სიმშვიდეს აწყობს და ჯანსაღი რიტმიასე რომ თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ ძილის შესახებ.

ჯანსაღი

ღამით არ დალიოთ ყავა, შავი ჩაი, გაზიანი სასმელები, ალკოჰოლი.

შედეგი

უძილობის წინააღმდეგ ბრძოლა შეგიძლიათ, თუ საღამოს უარს იტყვით გამამხნევებელ სასმელებზე და დალიეთ მცენარეული ჩაი.

ჯანსაღი ძილის ნიშნები:

1. ადამიანს შეუმჩნევლად, სწრაფად იძინებს;

2. ძილი უწყვეტია, არ არის ღამის გაღვიძება;

3. ძილის ხანგრძლივობა არც თუ ისე მოკლეა;

4. ძილი არ არის ძალიან მგრძნობიარე, ძილის სიღრმე საშუალებას აძლევს ადამიანს არ უპასუხოს გარე სტიმულს.

აქედან გამომდინარე, ჯანსაღი ძილი მშვიდი, ღრმა და შეუფერხებელი პროცესია. ადამიანისთვის ბუნებრივია, როცა სძინავს იმიტომ, რომ ძილი უნდა და არა იმიტომ, რომ დროა. და ასევე ბუნებრივია, რომ ის იღვიძებს, როდესაც საკმარისი ძილი აქვს და არა იმიტომ, რომ ეს აუცილებელია. მაგრამ მშრომელი ადამიანის ცხოვრების წესი არ იძლევა საშუალებას იცხოვროს ასეთი სქემით. ამიტომ, ბევრს აწუხებს უძილობა, ძილის დარღვევა.

ძილის ნაკლებობა ან ძილის ნაკლებობა იწვევს ძილიანობას დღისით, მეხსიერების დაქვეითება, კონცენტრაციის გაძნელება და ა.შ. ანუ ყოველდღიური ფიზიოლოგიური და ფსიქიკური მდგომარეობაადამიანი, რაც იწვევს მისი შესრულების დაქვეითებას.

გახსოვდეთ, რომ ჩვენი ცხოვრების მესამედს ძილში ვატარებთ. ამიტომ, მნიშვნელოვანია ვიზრუნოთ ჩვენი ცხოვრების ამ მესამედზე და შევინარჩუნოთ მისი ბუნებრივი რიტმი.

ძილი თანაბრად მნიშვნელოვანია.

ჩვენი ცხოვრების მუდმივად აჩქარებულ ტემპში, საკუთარ თავს ღამეში 8 საათზე მეტი ძილის მიცემა მიუწვდომელი ფუფუნებაა. ბევრი ადამიანი ცდილობს „ისესხოს“ დრო ძილისგან, რათა ის დახარჯოს უფრო აუცილებელ ყოველდღიურ საქმიანობასა და საზრუნავზე.

სწორია თუ არა ეს და როგორ ჯდება ძილი კონცეფციაში, ვეცდები ავხსნა ამ სტატიაში.

ყველას სმენია, რომ თქვენი ცხოვრების მესამედის ძილი ნორმალურია და ყველას ემართება. ძილის დროს ჩვენი ორგანიზმი ახორციელებს „დატენვას“, აღადგენს ფიზიკურ ძალას და ამუშავებს დღის განმავლობაში დაგროვილ ინფორმაციას.

გაითვალისწინეთ ჯანსაღი ძილის ძირითადი წესები:

1. ძალიან ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის, მაგრამ საშუალოდ 7-დან 8 საათამდეა. ამ შემთხვევაში, სიზმარი იყოფა რამდენიმე განსხვავებულად. რამდენადაც მნიშვნელოვანია საკმარისი ძილი, ისეთივე მნიშვნელოვანია, რომ არ „იძინოთ“ იმაზე მეტხანს, ვიდრე ამას სხეული მოითხოვს. „უძილობის“ და „გადაძინების“ მდგომარეობაში ვლინდება აპათიის და სისუსტის განცდა და არცთუ იშვიათად. მსუბუქი თავის ტკივილიტკივილი.

2. ძალიან მნიშვნელოვანია ყოველდღიური რუტინის დაცვა: დაიძინე და ადექი ერთდროულად. სხეულის ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ ძილის წინ გარკვეული მოქმედებების შესრულება სცადოთ: მაგალითად, დალიოთ ჭიქა მცენარეული ჩაი. ამგვარად, რამდენიმე კვირის შემდეგ, ლიმონის ბალზამის, გვირილის ან პიტნის საფუძველზე დაფუძნებული ჩაი იქნება სიგნალის გათიშვა. ყავის, კოლას, კაკაოს, ალკოჰოლის და ჩაის დალევა ღამით არ არის რეკომენდებული მათში შემავალი კოფეინის გამო.

3. ძილის წინ საძინებლის განიავება სასარგებლო და სასიამოვნოა, მაგრამ ნაკადი არ უნდა დატოვოთ. ოთახის იდეალური ტემპერატურაა 18-20 °C. ასევე მნიშვნელოვანია საძინებელში სიჩუმე და სიბნელე.

4. ბოლო კვება უნდა ჩატარდეს ძილის წინ 3-4 საათით ადრე. შეგიძლიათ შიმშილის გრძნობა „დააბრკოლოთ“ ჭიქა კეფირით () ან ვაშლით, მაგრამ არანაკლებ 20 წუთისა.

5. საწოლი არ უნდა იყოს არც ძალიან მყარი და არც ძალიან რბილი, ბალიში უნდა იყოს პატარა და საკმაოდ მყარი. დახარჯეთ ფული და დრო სწორი ლეიბისა და ბალიშის არჩევაში და თქვენი სხეული მაშინვე მადლობას მოგახსენებთ ტკბილი და ჯანსაღი ძილისთვის. რაც შეეხება, უმჯობესია იძინოთ ზურგზე ან მარჯვენა მხარეს, მაგრამ ეს უკიდურესად არახელსაყრელია შინაგანი ორგანოებისთვის.

6. საწოლში დაწოლა, თქვენ უნდა გადააგდოთ ყველა გამოცდილება და იფიქროთ მხოლოდ კარგზე, შეგიძლიათ ცოტა იოცნებოთ (დროა გააკეთოთ ვიზუალიზაცია!). კლასიკური წიგნების კითხვა ხელს უწყობს თავის „გათავისუფლებას“ დღის პრობლემებისგან.

7. ნუ უგულებელყოფთ ფიზიკურ აქტივობას დღის განმავლობაში. საღამოს ვარჯიში უნდა დაიწყოს ძილის წინ 3-4 საათით ადრე. უბრალო საღამოს სუფთა ჰაერზე გასეირნებაც ძალიან გამოგადგებათ.

დღის ძილი, ასე გავრცელებული თბილი ქვეყნებიეგრეთ წოდებული სიესტა, თურმე, ძალიან სასარგებლოა: 13:00-დან 15:00 საათამდე ინტერვალით და 10-30 წუთი გრძელდება.

დასვენება, ჯანსაღი ცხოვრების წესისიცოცხლე და ძილი განსაზღვრავს სხეულის მუშაობის რეჟიმს და ჯანმრთელობას.

დასვენება, ჯანსაღი ცხოვრების წესი, გონების მდგომარეობა და ძილიგანსაზღვროს სხეულის მუშაობის რეჟიმი, კარგი ხარისხისჯანმრთელობა, სიცოცხლის მაღალი ხანგრძლივობაშრომისუნარიანობადა წარმოების კულტურა. ერთი წუთით დაფიქრდი, რა არის შენი ცხოვრების კომპონენტები? აქვს თუ არა მას ადგილი ჰობიებისთვის, სპორტისთვის, მეგობრებთან შეხვედრისთვის, გამოფენებსა და კინოში სიარულისთვის, გარე დასვენებისთვის და იმის კეთებისთვის, რაც გიყვარს და ა.შ.? თუ ასეა, გთხოვთ, მიიღოთ ჩვენი გულწრფელი მილოცვა! თქვენ ეწევით აქტიურ და ჯანსაღ ცხოვრების წესს! შეავსეთ დღეები აქტივობებით, ფიზიკური აქტივობით, კომუნიკაციით და თვითგანვითარებით, რაც საკუთარ თავს სიამოვნებას და კმაყოფილებას მოაქვს. ძველ ხელნაწერებში ნათქვამია, რომ უკვდავების ნამდვილი მფლობელი და განმსაზღვრელი მთვარეა. მას შემდეგ ხალხი აწუხებს იმაზე, თუ როგორ გამოიყენოს იგი. პასუხი მარტივია, როგორც ყველაფერი გენიალური - დაიძინე მეტი.

რა არის ჯანსაღი და აქტიური ცხოვრების წესი?

ადამიანების დიდი უმრავლესობა ჯანსაღი და აქტიური ცხოვრების წესს უკავშირებს პირველ რიგში მენეჯმენტს, რომელშიც ადგილი არ არის.უსარგებლო დაწოლადივანზე,მოწევა, ალკოჰოლი, ჭარბი კვება და ა.შ. თანამედროვე სამყაროადამიანები, რომლებიც მიჩვეულნი არიან მჯდომარე და მჯდომარე მუშაობას, ბევრად უფრო მეტად უვითარდებათ გულ-სისხლძარღვთა და სხვა დაავადებები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ არასწორი მეტაბოლიზმი, სიმსუქნე, რესპირატორული აპარატის სისუსტე. გაზის დაბინძურება გარემოდა უმოძრაო ცხოვრების წესი აქტუალური გახდა ბოლო დროს. ჩვენ იშვიათად ვსუნთქავთ სუფთა ჰაერს და არ ვაძლევთ საშუალებას ჩვენს კუნთებს იმუშაოს ისე, როგორც საჭიროა. ველნესიდა კარგი ჯანმრთელობის შენარჩუნება.

ფიზიკური აქტივობა არის კარგი ჯანმრთელობის, კარგი განწყობისა და გარეგნობა. მისი დახმარებით მილიონობით ადამიანი იღებს ადრენალინის მოზღვავებას, უამრავ პოზიტიურ გამოცდილებას, ახალ ცოდნას და შეგრძნებას და ასევე პოულობს თანამოაზრეების ბრბოს, რომლებიც მზად არიან გაუზიარონ მათ ფეთქებადი ემოციები. ამიტომ, განიხილეთ გარე აქტივობების ტიპები, რომლებიც გარკვეულ ფიზიკურ დატვირთვას გულისხმობს.

Საქმიანობის

გარე საქმიანობის ყველაზე გავრცელებული განყოფილება სეზონურ საფუძველზე:

ზაფხულის

ზამთარი

ყინვაგამძლე სიახლის მოყვარულები ხშირად სტუმრობენ სათხილამურო კურორტებს და ტურისტულ ბანაკებს. აქ მათ მოსალოდნელია თხილამურები, სნოუბორდი, ციგა, ცხელი ჩაი და სასიამოვნო მომენტები თანამოაზრეებთან ურთიერთობაში. თუ არ მიისწრაფვით გახდეთ ხმაურიანი მხიარული კომპანიასათხილამურო ჯოხებით ხელში, მაგრამ თქვენ გაქვთ შესანიშნავი გამძლეობა ან გსურთ მისი განვითარება, მაშინ საუკეთესო ვარიანტითქვენთვის - ზამთრის თევზაობა.

ზაფხულის პერიოდი უფრო ვრცელ ჩამონათვალს გვთავაზობს:

ცურვა;

ველოსიპედით გასეირნება;

ტურისტული მოგზაურობები;

ალპინიზმი;

ცხენებით გასეირნება;

ნადირობა;

თევზაობა;

ვინდსერფინგი;

დაივინგი;

პარაგლაიდინგი;

ჩამოკიდება;

Პარაშუტით ხტომა;

როლიკებით სრიალი.

და ეს შორს არის სრული სიისგან.

ლაშქრობები სხვადასხვა მიმართულებები: ლაშქრობა, ცხენოსნობა, წყალი, ველოსიპედი, თხილამურებით სრიალი და ალპინიზმი ყველასთვის ყველაზე ხელმისაწვდომი და გავრცელებული საქმიანობაა. ვისაც უნდა მშვიდი დასვენება ბუნების წიაღში, შეგიძლიათ სცადოთ ეკოტურიზმი, რომელიც ბუნების ხელშეუხებელ კუთხეებს ათვალიერებს. ეს არ საჭიროებს სპეციალურ სპორტულ ვარჯიშს, თუმცა მაინც გიწევთ გარკვეული ფიზიკური დატვირთვის ატანა. მაგრამ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დისციპლინა, სიყვარული და პატივისცემა ქალწული ბუნებრივი ლამაზმანების მიმართ. ჩვენს ქვეყანაში, ეკოტურისტებისთვის პილიგრიმობის ყველაზე პოპულარული ადგილებია ბაიკალი, კარელია, კამჩატკა, Შორეული აღმოსავლეთი, გორნი ალთაი, კავკასია და იაკუტია.

თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ რაიმე თქვენი სურვილისამებრ არა მხოლოდ ხმელეთზე და წყალში, არამედ ცაშიც კი, და ვინც ცდილობს საკუთარი თავის გამოცდას სხვა ელემენტში, არ დარჩება ადრენალინისა და ახალი შთაბეჭდილებების გარეშე.

თუ არ ხართ კმაყოფილი გარკვეული სეზონით მიბმულობით, მაშინ ყურადღება მიაქციეთ იოგას, ფიტნესს, ცეკვას, აერობიკას.

თუმცა, ღირს საფუძვლიანად განიხილოს პირდაპირი მონაწილეობა ახალ ჰობიში და მისი სპეციფიკის დაკავშირება ჯანმრთელობის ამჟამინდელ მდგომარეობასთან. ზოგიერთ შემთხვევაში კი სასურველია სპეციალისტებთან კონსულტაციები. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ ზოგჯერ ასეთ აქტივობებს თავად ექიმები ურჩევენ: საიმედოდ ცნობილია, რომ აქტიური ცხოვრების წესის დანერგვა ხელს უწყობს სტრესის გამკლავებას და აჩქარებს დეპრესიის დაძლევის პროცესს.

რატომ უნდა იხელმძღვანელოთ ჯანსაღი და აქტიური ცხოვრების წესით?

აქტიური და ჯანსაღი ცხოვრების წესი არა მხოლოდ ქმნის კარგი ხასიათი, პოზიტიური პერსპექტივამშვიდობასა და ენერგიაზე, არამედ ხელს უწყობს ზოგიერთი მნიშვნელოვანი თვისების, უნარებისა და შესაძლებლობების ჩამოყალიბებასა და განვითარებას. მაგალითად, მიზნისკენ სწრაფვა, იქნება ეს მთის მწვერვალი ან რეკორდული დაჭერა თქვენთვის რაოდენობრივად თუ წონაში, თქვენი გამძლეობა და გამძლეობა გაიზრდება, მანძილის გაშვება, უფრო ნაცნობი, შესანიშნავი ვარჯიშია. სპორტის თამაში და აქტიური ცხოვრების წესი დაგეხმარებათ შეაფასოთ და გააუმჯობესოთ თქვენი შესაძლებლობები, აამაღლოთ საკუთარი ბარიერი (რაც მნიშვნელოვან როლს თამაშობს თვითშეფასების ჩამოყალიბებაში!), გაძლევთ შესაძლებლობას ისუნთქოთ სიცოცხლე. სავსე მკერდიისწავლო რაიმე ახალი, იგრძნო რაღაც აქამდე უცნობი. აქტიური ცხოვრების წესი არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას და დიდ დროს. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ჯანმრთელობის სარგებელი, სიცოცხლისუნარიანობა და დადებითი ემოციები, მაშინაც კი, თუ თქვენ უბრალოდ თამაშობთ თოვლის ბურთებს მთელ ოჯახთან ერთად ან გაისეირნეთ პარკში.

პასიური დასვენება.

თანამედროვე ცხოვრება, აქტიური და აურზაური, დიდ გავლენას ახდენს ჩვენი სხეულის მდგომარეობაზე. ბევრი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და ფორმაში შესანარჩუნებლად მიმართავს სხვადასხვა სახისაქტიური დასვენება. თუმცა, ყველას არ შეუძლია ასეთი გართობა სხეულისა და სულის სასარგებლოდ, რადგან ჯანმრთელობის მდგომარეობა ყველასთვის განსხვავებულია. რა მოხდება, თუ შვებულება გჭირდებათ, მაგრამ არ იცით როგორ მოაწყოთ იგი?

რატომ არის საჭირო პასიური დასვენება და რა უნდა აირჩიოს?

იდეალური გადაწყვეტა მათთვის, ვინც ცდილობს თავიდან აიცილოს აურზაური და ზედმეტი მაღალი აქტივობა, არის პასიური დასვენება. ეს შესანიშნავი საშუალებაა დავისვენოთ ხმაურისგან და კომუნიკაციისგან, რომელიც ხუთ სამუშაო დღეში ახერხებს წესრიგის მობეზრებას. თუმცა, ეს არ ნიშნავს, რომ პასიურობა ნიშნავს „არაფრის კეთებას“: ნებისმიერი დასვენება სასარგებლო უნდა იყოს ჩვენი სხეულისა და ტვინისთვის!

პასიური დასვენების მთავარი მიზანია შედარებით სიმშვიდის მიღწევა, დასვენება, როდესაც აქტიური მოტორული აქტივობა მინიმალურია. ბევრს ურჩევნია შაბათ-კვირა ბუნებაში გაატაროს, უბრალოდ სეირნობა და ფიქრებში ჩაღრმავება. ჩიტების სიმღერა, გარემომცველი სამყაროს დამამშვიდებელი სიჩუმე: კიდევ რა გჭირდებათ იმისათვის, რომ დაისვენოთ მძიმე სამუშაო დღეების შემდეგ? ან შეგიძლიათ აირჩიოთ სხვა სახის მსგავსი გატარება:

წიგნების კითხვა,

თქვენი საყვარელი ფილმების ყურება

თბილი აბაზანის მიღება

ზაფხულში - სეირნობს სანაპიროზე და უბრალოდ ქვიშაში უმიზნოდ ცურვა.

რაც შეეხება ჯანმრთელობას?

პასიური დასვენება რეკომენდებულია მათთვის, ვინც გრძნობს ფიზიკურად და ემოციურად დაღლილად, განსაკუთრებით მაშინ, როცა სამუშაო დიდ ძალისხმევასა და გონებრივ სტრესს მოითხოვს. რა თქმა უნდა, მისი ეფექტურობა აქტიურ გატარებასთან შედარებით არც ისე მაღალია, მაგრამ ზოგჯერ ამ მეთოდს უნდა მიმართოთ. ამ მეთოდის უარყოფითი შედეგები (განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ის ნამდვილ სიზარმაცეს გადაიზარდა) მოიცავს:

სამუშაოში სწრაფად ჩართვის უნარის შენელება და სირთულე,

არარსებობა ფიზიკური აქტივობასადაც ძნელია თავის დაბრუნება,

დასვენება ასევე მოქმედებს ორგანიზმის ჟანგბადის მოთხოვნილების შემცირებაზე, რის გამოც ნაკლებია მომუშავე კაპილარები და, შესაბამისად, დამცავი ფუნქციებიორგანიზმები მცირდება

მუდმივი პასიური გატარება გამოიწვევს წონის მატებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაბალი ემოციური მდგომარეობა,

შესაბამისად დაბალი ემოციური დონეიმოქმედებს ალკოჰოლის, ყავის ან სიგარეტის მოთხოვნილების ზრდაზე, რაც ასევე უარყოფითად იმოქმედებს ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე.

ამდენად, ღირს საკუთარ თავზე ზრუნვა და პასიური დასვენების არჩევა მხოლოდ მაშინ, როცა ამის საჭიროებას გრძნობთ. და ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ საზღვარი ბიზნესსა და დასვენებას შორის.

ძილი ასევე პასიური დასვენებაა?

უმეტესობა ჩვენგანისთვის პასიურად დასვენების ყველაზე საყვარელი გზაა ძილი. მხოლოდ ეს მეთოდია ერთადერთი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მისცეთ ორგანიზმს ბუნებრივი და ყველაზე ეფექტური გამონადენი. გარდა ამისა, ძილი ხელს უწყობს მუშაობის აღდგენას. ნერვული სისტემადა მთელი ადამიანის სხეული. თუმცა, მნიშვნელოვანია, არ გადააჭარბოთ, რადგან თქვენც უნდა დაიძინოთ გარკვეული წესების მიხედვით.

წესები კარგი და ჯანსაღი ძილისთვის

პირველ რიგში, ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ საკმარისად ვერ იძინებთ, რადგან ეს მდგომარეობა არაფრით არ ანაზღაურდება. და თუ ძილის ნაკლებობა ხდება ყოველდღიურად, თქვენ თვითონ გესმით, ეს გავლენას მოახდენს შრომისუნარიანობის შემცირებაზე და მუშაობის სურვილის დაკარგვაზე.

მეორეც, დღეში მინიმუმ შვიდიდან რვა საათის განმავლობაში უნდა იძინოთ, შაბათ-კვირას კი შეგიძლიათ კიდევ უფრო მეტი, რათა ადამიანის სხეულმა სრულად გამოჯანმრთელდეს.

მესამეც, ძალიან ბევრს ვერ იძინებთ, რადგან ამ შემთხვევაში ორგანიზმის სწრაფი აღდგენის უნარი ირღვევა.

ასე რომ, იმისთვის, რომ ძილი იყოს სავსე და კარგი და დაგეხმაროთ მოდუნებაში, თქვენ უნდა განავითაროთ გარკვეული რიტმი თქვენთვის:

1) ძილის წინ უნდა დაკავდეთ რაიმე საინტერესოთ, მაგალითად, წაიკითხოთ,

2) აუცილებელია ძილის ერთი რეჟიმის შემუშავება, რომელიც შაბათ-კვირასაც არ უნდა დაირღვეს;

3) თქვენ უნდა დაიძინოთ, როცა ამის საჭიროებას იგრძნობთ,

4) მნიშვნელოვანია საძინებლისა და საწოლის მომზადება კარგი ღამის ძილისთვის.

თუ ბევრი ჩვენგანი ისვენებს, არაფერს აკეთებს, საკმაოდ ხშირად, მაშინ პასიური დასვენება აუცილებელია სპორტსმენებისთვის. ეს იმის გამო ხდება, რომ ხშირ ვარჯიშს ძალიან ბევრი აქვს მძიმე ტვირთისხეულზე და იმისთვის, რომ მას გამოჯანმრთელების დრო ჰქონდეს, აუცილებელია აქტიური და პასიური გატარების მონაცვლეობა. დიახ, და ჩვენ ყველას პერიოდულად გვჭირდება მათი ალტერნატივა განსხვავებული ტიპებიდაისვენეთ, რათა სხეული კარგ ფორმაში იყოს.

ნებისმიერ შემთხვევაში, ჩვენ ყველას გვჭირდება პასიური დასვენება ამა თუ იმ ფორმით. და არ აქვს მნიშვნელობა რა იქნება ეს: სანაპიროზე გასეირნება თუ წიგნის კითხვა, სურათის დახატვა თუ ტელევიზორის ყურება. მნიშვნელოვანია, რომ ასეთი გართობა ჩვევად არ იქცეს, რადგან ამ შემთხვევაში მის სასარგებლო თვისებებზე ვერც იოცნებებთ.

ადამიანები იშვიათად ფიქრობენ ისეთ კონცეფციაზე, როგორიცაა „ძილის ნორმები და რამდენი უნდა დაიძინოს ადამიანმა იდეალურად“. თუ დილით განახლებული და კარგად დასვენებული ადგება, მაშინ, როგორც ჩანს, არ აქვს მნიშვნელობა ადამიანს ეძინა ხუთი, შვიდი თუ ათი საათის განმავლობაში. თუმცა, არსებობს ჯანსაღი ძილის ხანგრძლივობის სამედიცინო საშუალო მაჩვენებლები, რომლებიც შეიძლება მერყეობდეს სუბიექტური მიზეზების გამო.

ჯანსაღი ძილის განმარტება და წესები

არსებობის პირველივე დღეებიდან პატარა კაციისინი იწყებენ მის შეჩვევას დღის რეჟიმს, ავითარებენ ისეთ ცნებებს, როგორიცაა "დღე - სიფხიზლის დრო" და "ღამე" - "დასვენების დრო". ეს ქცევითი რეაქციები და ძილის ნორმები შემდგომში ფიქსირდება მთელი ცხოვრების განმავლობაში.

მაგრამ ცხოვრება არ არის კურიერის მატარებელი, რომელიც ზუსტად გრაფიკით მოძრაობს. ამიტომ დროთა განმავლობაში იცვლება დასვენების ხანგრძლივობა და სიჩქარე. და როგორი უნდა იყოს ჯანსაღი ძილი, რამდენი სჭირდება ადამიანს ძილი დღეში, რომ თავი დასვენებულად, ეფექტურად და ენერგიულად იგრძნოს?

სიზმარში ხდება მრავალი ბიოქიმიური პროცესი, რომელიც სასარგებლო გავლენას ახდენს ადამიანის ყველა ორგანოსა და სისტემაზე, ათავისუფლებს დღის განმავლობაში დაგროვილ გონებრივ და ფიზიკურ დაღლილობას და ატონიზირებს მთლიან სხეულს. მოქმედებები, რომლებიც მიმართულია ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაზე, მისი სარგებლიანობისა და სიცოცხლისუნარიანობის გასაღებია.

ჯანსაღი ძილი - მისი ფორმირების პრინციპები

ძლიერი ნორმალური სიზმრების მექანიზმი ეფუძნება ძილის ექსპერტების უამრავ დაკვირვებას, რჩევასა და რეკომენდაციას.

1. ყოველდღიურ რუტინასთან შესაბამისობა. ეცადეთ ყოველდღე, შაბათ-კვირისა და შვებულების პერიოდის მიუხედავად, დაიძინოთ ღამით და დილით ადგეთ ერთსა და იმავე დროს. ეს ხელს უწყობს მათი შიდა ბიოლოგიური საათის - ბიორიტმების მკაფიო დაცვას. სოფლის მცხოვრებლებს შეუძლიათ კარგი მაგალითი გამოავლინონ - მრავალსაუკუნოვანმა სოფლის ცხოვრების წესმა აგრარული და მეცხოველეობის საზრუნავით განავითარა მათში მზის ჩასვლისას დაძინებისა და გამთენიისას ადგომის ჩვევა. რა თქმა უნდა, დღეს, განსაკუთრებით ქალაქურ პირობებში, ასეთი განრიგი მიუღწეველია, მაგრამ აქ მნიშვნელოვანია ძილისა და დილის ადგომის საათების მუდმივობის პრინციპი.
2. ძილის ოპტიმალური ხანგრძლივობა. ჯანსაღი ზრდასრული ადამიანი, მეცნიერთა აზრით, მინიმუმ 7-8 საათი უნდა ეძინოს. თუმცა, ძილის დრო არ არის ერთადერთი მეტრიკა, რომელიც განსაზღვრავს მის სარგებელს. ასევე მნიშვნელოვანია ხარისხობრივი კომპონენტი, რადგან ჯანსაღი დასვენება არის ოცნება გაღვიძების გარეშე, განუწყვეტლივ. ამიტომ, ადამიანი ხშირად გრძნობს სრულ ძილს, იძინებს თუნდაც 5-6 საათი, ვიდრე 8-9 საათი ეძინა, მაგრამ მოუსვენრად და წყვეტილი. თუმცა, ზოგადად მიღებულია, რომ ჯანსაღი ძილი უნდა გაგრძელდეს 6-8 საათის განმავლობაში.
3. დილით გაღვიძებას არ უნდა ახლდეს ხანგრძლივი აწევა, დიდხანს არ უნდა იფუფუნოთ საწოლში – არის შანსი ისევ დაიძინოთ. შეგიძლიათ ოდნავ გაჭიმოთ სახსრებისა და კიდურების გასაჭიმად და ცოტა გაახალისეთ მძიმე დღის დაწყებამდე.
4. სიზმრების სამეფოში გამგზავრებამდე ბოლო საათები მშვიდ, განწყობილ ატმოსფეროში უნდა გაატაროთ. უმჯობესია უარი თქვათ სამოქმედო ფილმებზე, ემოციების მაღალი ინტენსივობის პროგრამებზე ან ნეგატიურ ამბებზე. ჩვენება არაა საჭირო ფიზიკური აქტივობა. აზრები, გრძნობები, ადამიანის ყველა ორგანო უნდა მოვიდეს ჰარმონიისა და სიმშვიდის მდგომარეობაში.
5. დღის განმავლობაში არ უნდა ქემარი, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც დაძინება უჭირს. მართალია, 15-20 წუთი მსუბუქი ძილი ხშირად იძლევა ძალას და აზროვნების სიცხადეს, ამიტომ დღის სიესტა არის წმინდა ინდივიდუალური საკითხი.
6. ფიზიკური აქტივობა, ემოციები, საზრუნავი უნდა ავსებდეს დღის საათებს. საღამოს მორფეოსის მკლავებში ჩაძირვამდე 2 საათით ადრე მაინც უნდა შექმნათ დასასვენებელი გარემო, მსუბუქი, მსუბუქი ვახშმით. ალკოჰოლი, მოწევა, ყავა ჯანსაღი ძილის მთავარი მტრებია.

კომფორტული საწოლი, გრილი ჰაერი საძინებელში, პოზიტიური დამოკიდებულება, სრული სიბნელე ოთახში - ეს ფაქტორები დაგეხმარებათ სწრაფად და მშვიდად დაიძინოთ.

ძილის საშუალო ხანგრძლივობა

დაუყოვნებლივ უნდა განვმარტოთ, რომ მოცემულია რჩევები იმის შესახებ, თუ რამდენი სჭირდება ადამიანს ძილი დღეში ჯანსაღი ადამიანები. პაციენტებისთვის აუცილებელია ხანგრძლივი დასვენება, ის თავად არის სამკურნალო საშუალება ორგანიზმის თავდაცვითი ძალების აღდგენისა და გაზრდისთვის, დაავადებასთან საბრძოლველად.

თუ გავითვალისწინებთ ძილის რეკომენდებულ ხანგრძლივობას 6-7-8 საათს, მაშინ, ეფუძნება ინდივიდუალური მახასიათებლებისხეული, 5 საათი საკმარისია იმისთვის, რომ ვინმემ გამოფხიზლდეს და დაისვენოს (მაგალითად ნაპოლეონი შეიძლება იყოს). ცნობილ გერმანელ ფიზიკოსს აინშტაინს 10-12 საათი მაინც სჭირდებოდა დასაძინებლად.

ადამიანი, საკუთარი გრძნობების, კეთილდღეობისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის დაკვირვების მიხედვით, წყვეტს რამდენი სჭირდება ძილი.

და მიუხედავად იმისა, რომ სიზმრების ხანგრძლივობაზე გავლენას ახდენს ადამიანური ფაქტორი და სუბიექტური მიზეზები, საშუალო მოქალაქისთვის 8 საათის მაჩვენებელი ყველაზე მისაღებია. გარდა ამისა, ძილის ოპტიმალური ხანგრძლივობა იცვლება ადამიანის ასაკისა და სქესის მიხედვით.

ძილის ცვალებადობა ასაკისა და სქესის მიხედვით

ამერიკელმა მეცნიერებმა ეროვნული სომნოლოგიური ფონდიდან შეიმუშავეს რეკომენდაციები სხვადასხვა დასვენების საათების საჭირო რაოდენობის შესახებ. ასაკობრივი ჯგუფები. ასაკსა და ძილის ხანგრძლივობას შორის საპირისპირო კავშირი ნათლად არის ნაჩვენები ცხრილში.

გარდა ამისა, დადგინდა, რომ ძილის ხანგრძლივობის რყევები უარყოფითად მოქმედებს მის ხარისხსა და კეთილდღეობაზე. ანუ დასვენების ერთნაირი რაოდენობა ხელს უწყობს ფიზიკურ და სულიერ ჯანმრთელობას.

მამაკაცებსა და ქალებს სჭირდებათ დაახლოებით იმავე დროს- 8 საათი. ფინელმა მედიკოსებმა წუთამდე გამოთვალეს მამაკაცებისთვის საჭირო საათების რაოდენობა - 7 საათი 42 წუთი, ქალებისთვის ეს დრო იყო 7 საათი 38 წუთი. მონაცემები ორივე სქესის 3700 რესპონდენტის გამოკითხვის საფუძველზე დადგინდა.

თუმცა, არსებობს სხვა თვალსაზრისი: ქალისთვის სრული აღდგენათქვენ გჭირდებათ მინიმუმ 8 საათი, ხოლო მამაკაცს - 6,5-7 საათი.

ეს პოსტულატი დასაბუთებულია ძლიერი და სუსტი სქესის წარმომადგენლებში ტვინის აქტივობის განსხვავებებით. დადასტურებულია, რომ ქალებს უფრო კომპლექსები აქვთ ტვინის აქტივობამათ შეუძლიათ ერთდროულად გადაწყვიტონ მრავალი დავალება და დაამუშავონ ინფორმაციის რაოდენობა 5-ჯერ უფრო სწრაფად, ვიდრე მათი მამრობითი კოლეგები. და რადგან ძილი არის დრო, რომ "გადატვირთოთ" ტვინის ნეირონები, ქალები განაახლონ ენერგიული აქტივობასაჭიროა დამატებითი დრო.

პიროვნების სქესის მიუხედავად, მათ, ვისი სამუშაოც დაკავშირებულია რთული პრობლემების გადაჭრასთან და მნიშვნელოვანი გადაწყვეტილებების მიღებასთან, უფრო ხანგრძლივი დასვენება სჭირდებათ, ვიდრე ნაკლებად პასუხისმგებელი პასუხისმგებლობის მქონე მუშაკებს.

ყველაზე სასარგებლო დრო ძილისთვის

ადამიანები, რომლებსაც ურჩევნიათ კარგად დაძინება შუაღამის შემდეგ და ადგნენ შუადღის 10-11 საათზე, თვლიან, რომ ისინი სრულად ავსებენ საჭიროებას. კარგი დასვენება. მაგრამ ეს შორს არის სიმართლისგან. ჩვენი წინაპრების მრავალსაუკუნოვანი გამოცდილება მიუთითებს იმაზე, რომ ყველაზე სასარგებლოა დაძინება მზის ჩასვლიდან 3-4 საათის შემდეგ.

შედგენილია ძილის ღირებულებისა და მნიშვნელობის ცხრილი და ამის მიხედვით:

• დრო 22 საათიდან არის ცენტრალური ნერვული სისტემის აღორძინების ეტაპი.
• დილის 4-დან 5 საათამდე გამთენიისას არის ავრორას დრო, გამთენიისას ქალღმერთის, ახალი მომავალი დღის სიმბოლო.
• შემდეგი საათი სიმბოლოა ჰარმონიისა და მშვიდობის.
• 6.00-დან 7.00 საათამდე ინტერვალი სიახლის და ხალისის პერიოდია.

ამრიგად, ეფექტური დროღამის აღდგენისთვის, ეს არის საათები შუაღამემდე. ამ პერიოდში ხდება რეგენერაცია. ნერვული უჯრედებიმთელ სხეულს, ძილს აქვს გამაახალგაზრდავებელი და სამკურნალო ეფექტი.

დღის განმავლობაში ძილი კარგია თუ ცუდი?

ევროპის რიგ ქვეყნებში, განსაკუთრებით ხმელთაშუა ზღვის ქვეყნებში, პრაქტიკულია დღის სიესტა - შუადღის ხანმოკლე დასვენება. რა თქმა უნდა, ეს კლიმატის თავისებურებებითაც არის განპირობებული (შუადღის სიცხეში ძნელია მუშაობა), მაგრამ ისიც დაფიქსირდა, რომ ხანმოკლე ნახევარსაათიანი დასვენებაც კი იძლევა ენერგიის ახალ ნაკადს, ზრდის ვიზუალურ და გონებრივ კონცენტრაციას. და ზრდის ეფექტურობას.

ამ შემთხვევაში მთავარია არ გადააჭარბოთ. დღის ძილისთვის ოპტიმალური დრო არაუმეტეს 30 წუთია. უწყვეტი დღის ძილიიწვევს ადამიანის ბიოლოგიურ საათში დისბალანსს, იწვევს თავის ტკივილი, ლეთარგია და აპათია. და ღამით იქნება სირთულეები დაძინება.

ბევრი რწმენა დაკავშირებულია მზის ჩასვლისას ცუდ სიზმრთან. 16-დან 17 საათამდე დრო ითვლება ყველაზე უარესად დასვენებისთვის, რადგან ძველი სლავების ლეგენდების თანახმად, მზე, ჰორიზონტის დატოვების შემდეგ, იზიდავს და ართმევს მძინარე ადამიანს ენერგიას. ამ პერიოდში მორფეუსი არ მატებს ძალას, არამედ ამცირებს სიცოცხლის საათებს, ადამიანი დგება არა მოსვენებული, არამედ დაღლილი. მითების დაჯერება ან არდაჯერება ყველას საქმეა, მაგრამ ექიმები ამ პერიოდში ძილს არ გირჩევენ. დაძინებაც რომ ძალიან გინდოდეს, ჯობია ცოტა მოითმინო, გაუძლო და დაწექი ღამემდე.

ძილის ნაკლებობა ან ზედმეტი ძილი - ორი ფენომენი უარყოფითი შედეგებით

მოგეხსენებათ, დღეში 24 საათია. ადამიანის ყოველდღიური რუტინის შემთხვევაში მოქმედებს სამი რვიანის წესი: სამუშაოსთვის 8 საათი, დასვენებისთვის 8, ხოლო ძილისთვის დარჩენილი 8 საათი. სამუშაოსთვის რვა საათი ძილი შრომის კანონმდებლობით დადგენილი მუდმივია. მაგრამ დანარჩენ ორ რვიანთან ერთად ნებისმიერი ტრანსფორმაცია ხდება. განსაკუთრებით დიდ ცვლილებებს ექვემდებარება ღამის დასვენების საათები. ადამიანები ან ძილში წყვეტენ მწვავე საკითხებს, ან ურჩევნიათ პრობლემებისგან თავის დაღწევა, ღამის სიზმრებში ჩაძირვა.

შედეგი არის ძილის ნაკლებობა ან ზედმეტი ძილი. ორივე მათგანი უარყოფითად მოქმედებს სხეულზე.

• ლეტარგია, აპათია, იზოლაცია.
• სეროტონინის - სიხარულის ჰორმონის გამომუშავების დაქვეითება, შედეგად წარმოიქმნება დეპრესიული კომპლექსი, ადამიანი ნერვული და გაღიზიანებული ხდება.
• შრომისუნარიანობის, ანალიტიკური შესაძლებლობების, ლოგიკური აზროვნების დაქვეითება.
• არსებობს გარეგანი დაბერების და ფიზიკური გაუარესების ნიშნები.
• ყველა ორგანოსა და სისტემის ჯანმრთელობის პრობლემები.

ზედმეტი ძილის შედეგები:

• დეპრესია, ძილიანობა, რის გამოც ადამიანი კვლავ დავიწყებაში ვარდება.
• ნევრალგიური და სომატური ხასიათის ტკივილი, რადგან დარღვეულია სისხლის მიმოქცევის ნორმალური ჟანგბადის მიწოდება, გარდა ამისა, სხეულის გრძელი პოზიცია ერთ პოზიციაზე იწვევს კიდურების და კუნთების დაბუჟებას.
• სუსტი ფიზიკური აქტივობაიწვევს წონის მატებას.

საშიშროების შესახებ რუსული ანდაზაც კი მოიგონეს ხანგრძლივი ძილი: ვისაც ყველაზე მეტად სძინავს, ყველაზე ნაკლებად ცხოვრობს.

როგორც სომნოლოგიური ქცევის ორი ნეგატიური აშლილობის შედარებიდან ჩანს, ყველაზე სასარგებლოა ოქროს შუალედის დაცვა და 7-8 საათი დასვენების პრაქტიკა. ჯანსაღი, სრულფასოვანი ძილი მიუთითებს ადამიანის ორგანოებისა და სისტემების მკაფიო და კარგად ორგანიზებულ მუშაობაზე, ნებისმიერი დარღვევა, განსაკუთრებით ქრონიკული, ემსახურება სხეულის ფუნქციონირებაში წარუმატებლობის გამოვლინების ინდიკატორს, რომლის იგნორირება შეუძლებელია.

ჯანსაღი ძილი

ძილი - დიდ როლს ასრულებს ჩვენი ორგანიზმის ჯანმრთელობაში, ჯანსაღი ძილი ავსებს ჩვენს ორგანიზმს ენერგიით, აღადგენს ჩვენი ორგანიზმის შრომისუნარიანობას, აძლევს მას მოსვენებას.

სამწუხაროდ, დღევანდელი ცხოვრების წესის გამო ძილის ხანმოკლე დარღვევები თითქმის ყველა ადამიანს ემართება. ამის მრავალი მიზეზი არსებობს - სტრესული სიტუაციებიაწუხებს სამუშაოზე, ოჯახზე, რეაქტიული ჩამორჩენაზე ერთი დროის ზონიდან მეორეში ფრენისას, არასწორი კვებადა ყოველდღიური რუტინა იწვევს იმ ფაქტს, რომ ადამიანი თითქმის არ იძინებს და იღვიძებს. არაჯანსაღი ძილი უარყოფითად მოქმედებს შესრულებასა და კეთილდღეობაზე.

რა უნდა გაკეთდეს ძილის გასაუმჯობესებლად?

ჯანსაღი ძილისთვის განსაკუთრებული ყურადღება მნიშვნელოვანია საღამოს რეჟიმში, ღამით საჭიროა ემოციური მღელვარების „ჩაქრობა“, ფიზიკური და გონებრივი აქტივობის შემცირება. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი ძილის წინ კითხულობს დასაძინებლად, ამის გაკეთება არ არის რეკომენდებული, რადგან კითხვის შთაბეჭდილებები ხელს უწყობს მძიმე ღამის სიზმრების გაჩენას.

არ უნდა მიირთვათ დიდი რაოდენობით საკვები და სითხე ღამით, ეს არა მხოლოდ იწვევს მტკივნეულ სიზმრებს, არამედ ხელს უშლის ორგანიზმს დაძინებაში. ვახშამი უნდა იყოს ძილის წინ არაუგვიანეს 2 საათისა.

მნიშვნელოვანი ფაქტორი ჯანსაღი ძილიარის ოთახის ჰიგიენა, საძინებლის დროული ვენტილაცია და გაწმენდა, გაწმენდა Სუფთა ჰაერიდადებითად მოქმედებს ძილსა და სიზმრებზე. დროულად შეცვალეთ საწოლები, გამოიყენეთ მსუბუქი საბანი თავშესაფრისთვის, მძიმე წნევა, არ აძლევს სხეულს სრულად მოდუნების საშუალებას.

ჩაძინების პროცესის დასაჩქარებლად საჭიროა ძილის წინ სეირნობა, დადებითად მოქმედებს ხანმოკლე თბილი აბაზანებიც (3-5 წუთი). საწოლში დაწექით, შეეცადეთ წარმოიდგინოთ თქვენთვის სასიამოვნო პეიზაჟი და გონებრივად გაჩერდეთ მასზე. კარგი ვარჯიშიდაღლილობისთვის შიდა ხედვაარის თვალების დახუჭვა შავ ფონზე, რათა დახატო შენი საყვარელი რიცხვი თეთრი საღებავით, ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს დაძინებას.

თუ ზემოაღნიშნული საშუალებები არ უწყობს ხელს ჯანსაღ ძილს, ემოციურ სტრესთან საბრძოლველად უნდა გამოიყენოთ ვალერიანი ან დედალი, მიირთვათ ძილის წინ, პიტნა კარგად მოქმედებს ძილზე, მისი არომატი დამამშვიდებლად მოქმედებს ორგანიზმზე, რაც ხელს უწყობს ჯანსაღ ძილს.

ზე ხშირი დარღვევებიდაიძინეთ, დაუყოვნებლივ არ უნდა მიიღოთ საძილე აბები და სედატიური საშუალებები, მიმართეთ ნევროლოგს, მან იცის, რომელი წამლებია უფრო შესაფერისი თქვენი სხეულისთვის, საძილე აბების უნებართვო გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს კატასტროფული შედეგები.