Kokie pratimai tinka rytinei mankštai? Įkraunama už kiekvieną dieną.

Pagrindinis principas tokius kompleksus – užsiimti trumpai, bet intensyviai. Gimnastika gali būti klojama per 20-30 minučių arba suskirstyta į 2-3 užsiėmimus po 10 minučių. Žinoma, 40–60 minučių treniruotės bus efektyvesnės, tačiau geriau pasportuoti trumpai, nei nedaryti išvis. Ekspress kompleksą atlikite kiekvieną dieną arba pakaitomis: pirmą dieną 30 minučių, kitą - 10-15 ir pan.

Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas trumpai, maža amplitude, bet dideliu dažniu. Susikoncentruokite į raumenų darbą toje srityje, kuri yra šio pratimo tikslas. Pajuskite ten tvyrančią įtampą. Tai padeda išvengti nereikalingų judesių ir traumų. Jei yra laiko, kompleksą galima kartoti 2-3 kartus, lygiai taip pat, tik kai kuriuos pratimus galima kartoti 2-3 kartus.

1. Priekinės ir vidinės šlaunų dalys, sėdmenys

Pasukite į priekį dešine koja, laikykitės ant jos, kampas ties keliu yra 120–150 °. Kairė koja už nugaros, beveik tiesi, stovi ant piršto. Viena ranka laikykite už atramos (sienos ar kėdės) arba uždėkite rankas ant diržo. Laikykite savo kūną vertikaliai. Dažnai spyruokliuokite aukštyn ir žemyn ant dešinės kojos, tarsi pritūpdami maža amplitude. Kampas visada didesnis už stačią kampą. Pratimą atlikite 60 sekundžių.

2. Šoninis šlaunies paviršius ("bridželiai"), sėdmenys

Pasukite į dešinę, kampas ties keliu, kaip ir ankstesniame pratime. Kojas laikykite lygiagrečiai, viena ranka laikykite už atramos arba uždėkite rankas ant diržo. Nesižiopsok. Spyruoklė ant dešinės kojos aukštyn ir žemyn su maža amplitude. Padarykite tai per 60 sekundžių.

3. Vidinė šlaunies dalis

Atsisėskite ant nugaros ant kilimėlio, pakelkite tiesias kojas aukštyn. Rankos arba po galva, arba palei kūną delnais žemyn, arba po sėdmenimis. Ištieskite kojų pirštus ir iki galo įtempkite kojas. Šiek tiek paskleiskite jas (apie 10-15 cm tarp pirštų) ir dažnai perbraukite per jėgą, dešinę ir kairę kojas pastatydami priekyje. Akcentuojamas maišymas, pajuskite raumenų darbą. Padarykite tai per 2 minutes.

4. Visi šlaunų ir sėdmenų paviršiai

Atsistokite tiesiai, plačiai išskleiskite kojas, rankas uždėkite ant diržo arba ant atramos. Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, pėdos lygiagrečios viena kitai. Nusileisk 120-150° kampu per kelius, aukštu dažniu ir maža amplitude spyruokliuokite aukštyn ir žemyn ant kojų. Atlikite 60 sekundžių, pailsėkite 60 sekundžių ir padarykite dar minutę.

5. Krūtinė, nugara, rankų nugarėlė

Pasukite nugarą į kėdę ar fotelį. Svarbu, kad jie stovėtų tvirtai ir negalėtų nuo jūsų atitolti. Atsiremkite į sėdynę delnais, šiek tiek sulenkite kojas ir ištieskite kiek galite. Kojos yra ant grindų, tačiau viso pratimo metu stenkitės į jas papildomai nesiremti, jauskite viršutinės pečių juostos raumenų darbą. Atsispauskite 8-10 kartų, pailsėkite ir pakartokite.

6. Viršutinė ir apatinė pilvo dalis

Atsigulkite ant kilimėlio, dešinę koją pakelkite stačiu kampu į grindis. Kairė koja ištiesta ant grindų, jei turite pakankamai jėgų, šiek tiek nuplėškite ir laikykite ant svorio. Ištieskite rankas išilgai grindų, nuleiskite smakrą prie krūtinės. Smulkiai-smulkiai su minimalia amplitude ištieskite rankas į priekį, nuplėšdami kaklą ir pečius nuo grindų ir nenuleisdami iki galo. Susikoncentruokite į pastangas pilve. Atlikite 30–60 sekundžių, tada pailsėkite 60 sekundžių ir pakeiskite kojas.

Jei norite visada būti linksmi, sveiki, kad darbas sektųsi gerai, kasdien užsiimkite gimnastika. Gimnastikos nauda neabejotina, tai seniai patikrintas faktas! Gerai lavina visą organizmą, stiprina širdį, plaučius, visą organizmą.

Gimnastikos privalumai

Kiekvienam žmogui reikia kasdienės gimnastikos, nesvarbu, ar jis sportuoja, ar ne. Gimnastika taip pat padės lengviau ir lengviau įvaldyti bet kokią rūšį, pasiekti geresnių rezultatų.

Pradėkite savo darbo dieną nuo gimnastikos ir pažiūrėkite, kaip seksis sėkmingiau, kaip viskas seksis geriau. Todėl kasdienė gimnastika dar vadinama „įkrovimu“. Anksčiau jis buvo transliuojamas per radiją ryte.

Praktinė gimnastikos nauda slypi būtent prisipildant energijos, jūsų kūnas pabunda. O jei norite numesti svorio, tuomet turėtumėte rinktis rimtesnius ir daug laiko reikalaujančius pratimų rinkinius:.

Kaip atlikti rytinius pratimus

Kasdienė gimnastika susideda tik iš 8 pratimų. Šie pratimai labai paprasti ir tinka tiek vyrams, tiek moterims. Kiekvienas gali jų išmokti be didelių sunkumų.

Kiekvienas pratimas kartojamas iš pradžių tris ar keturis kartus, o paskui vis daugiau. Svarbu, kad po kiekvienos gimnastikos seanso jaustumėte, jog atlikote tikrai gerą apšilimą. Po to visame kūne atsiras tikras gaivumas ir žvalumas.

Tomis dienomis, kai tenka sunkiai dirbti fiziškai arba kai jaučiate tam tikrą diskomfortą, apribokite kasdienę gimnastiką iki dviejų ar trijų pratimų.

Kasdienę gimnastiką naudingiau daryti ryte, iškart po pabudimo. Atlikite pratimus grynas oras arba su atviru langu. Drabužiai neturi varžyti judesių, basos kojos.

Po gimnastikos naudinga vartoti šaltas ir karštas dušas ir patrinkite rankšluosčiu.

Kasdieninės gimnastikos kompleksas

1. Gurkšnoti

Atsistokite tiesiai, pratimas atliekamas trimis skaičiais. Skaičiuodami „vieną“, ženkite žingsnį dešine koja į šoną. Su jėgomis sulenkite rankas per alkūnes, sudėkite rankas į kumščius prie pečių, prispauskite alkūnes prie kūno. Atitraukite kumščius atgal, kad krūtinė stipriai pasilenktų į priekį, o pečių ašmenys susiliestų vienas su kitu. Laikykite galvą tiesiai.

Skaičiuodami „du“, lėtai kildami ant kojų pirštų, ištieskite rankas aukštyn, tada į šonus ir atgal. Pasibaigus judesiui, energingai atkiškite kumščius, ištieskite pirštus, pasukite delnus vienas į kitą.

Skaičiuodami tris, padėkite dešinę koją į kairę. Nuleiskite rankas per šonus žemyn; pasukite delnus į išorę.

Tada atlikite tą patį, pradėdami nuo žingsnio kaire koja. Pratimą iš pradžių darykite tris ar keturis kartus lėtai, o paskui du ar tris kartus greičiau.

2. Pasukite kojas ir rankas į priekį

Atsistokite tiesiai. Visi keturi čia aprašyti judesiai atliekami be sustojimo.

Ištieskite rankas į priekį iki nesėkmės, pasukite delnus aukštyn, ištieskite pirštus. Sulenkite nugarą viršuje. Šiek tiek patraukite galvą atgal.

Greitai ištieskite tiesias rankas į priekį, pasukite delnus žemyn. Tuo pačiu metu staigiai siūbuodami pakelkite kairę koją kuo aukščiau, laikykite koją tiesiai, pakreipkite galvą, pasilenkdami iki pakeltos kojos.

Atvirkščiai, šiek tiek sulėtindami, ištieskite rankas į šonus ir nugarą, delnais aukštyn ir nuleiskite kairę koją.

Pakelkite rankas šiek tiek į priekį žemyn iki kūno ir patraukite jas toliau atgal, iki nesėkmės. Užbaikite šį judesį trūktelėdami rankomis atgal. Laikykite rankas laisvas.

Pakartokite šį pratimą nuo keturių iki šešių kartų. Pakaitomis kelkite kojas – tada kairę, tada dešinę.

3. Liemuo į šonus

Judėjimas vienas

Plačiu žingsniu išskleiskite kojas. Uždėkite rankas ant diržo – keturi pirštai priekyje ir nykštis gale, alkūnes traukite atgal, ištieskite nugarą ir apatinę nugaros dalį, pakelkite skrandį.

Lėtai pakreipkite liemenį į kairę iki nesėkmės. Nekelkite pečių į priekį ar atgal. Nenukreipk galvos. Lėtai ištieskite. Pakreipkite kūną į dešinę. Lėtai ištieskite. Pakartokite šį judesį tris ar keturis kartus.

Antras judesys

Pakartokite pirmąjį judesį ir, po to nesustodami, du kartus iš eilės greičiau ir energingiau pasilenkite į kairę, spyruokliuodami. Tada atsitieskite.

Tą patį padarykite kitoje pusėje. Pakartokite abu pakreipimus du ar tris kartus.

Trečias judesys

Atlikite tą patį spyruoklinį liemens pakreipimą du kartus iš eilės į kairę, bet tuo pat metu sulenkite dešinę koją ties keliu. Tada atsitieskite. Atlikite tą patį dešinioji pusė lenkiant kairę koją.

Atlikite visus judesius lėtai, nesustodami. Pakartokite abu pakreipimus du ar tris kartus.

Ketvirtasis judesys

Pakartokite tą patį spyruoklinį pakreipimą į šonus. Kūno judesys du kartus iš eilės į kairę, bet tuo pačiu metu sulenkite dešinę koją ir kelkite dešinė ranka puse į viršų. Laikykite ranką tiesiai, arčiau galvos, suspauskite pirštus į kumštį. Tada ištieskite, nuleiskite dešinę ranką per šoną iki diržo.

Tą patį padarykite į dešinę pusę, sulenkite kairę koją ir kelkite aukštyn kairiarankis.

Pakartokite abu pakreipimus du ar tris kartus. Atlikite visus judesius lėtai, nesustodami. Pakartokite visą pratimą tris ar keturis kartus.

4. Gilus pritūpimas

Atsistokite tiesiai, kojų pirštai kartu. Lėtai kildami ant kojų pirštų, pakelkite rankas per šonus į viršų, kiek įmanoma atgal. Judesio pradžioje laikykite delnus aukštyn, o pabaigoje pasukite delnus į priekį.

Greitai nuleiskite visą pėdą ir, sulenkdami kojas iki nesėkmės, giliai atsisėskite, laikydami kelius kartu. Nuleiskite rankas žemyn ir padėkite jas ant kelių, alkūnes ištieskite į šonus, pečius perkelkite į priekį. Sulenkite nugarą ir atsigulkite ant kelių krūtine.

Nesustodami pritūpimo padėtyje, švelniai pakilkite iki 20-30 centimetrų, neatitraukdami rankų nuo kelių ir trumpai kartokite giliai iki nesėkmės.

Lėtai išsitieskite ir užimkite pagrindinę poziciją, kojines kartu. Atlikite šį pratimą nuo keturių iki šešių kartų.

5. Korpuso pasukimas ir pakreipimas

Ištieskite kojas plačiau nei pečiai, uždėkite kairę ranką ant diržo ir ištieskite dešinę ranką į priekį. Pirštus laikykite pusiau sulenktus, neįtempkite rankos.

Greitai, stipriai sukdami liemenį į dešinę, apeikite visą ratą ranka žemyn ir atgal. Judindami ranką, pasukite galvą į dešinę, akimis vadovaudamiesi šepetėliu.

Kelkite ranką toliau aukštyn ir į priekį, pasukite liemenį į pradinę padėtį. Ir nesustodami greitai pasilenkite į priekį į kairę ir dešinės rankos pirštais pasiekite kairės pėdos pirštą, o dešinę koją sulenkdami ties keliu.

Pakelkite liemenį 20-30 centimetrų ir greitai pakartokite gilų lenkimą, siekdami dešinės rankos pirštus iki kairės pėdos piršto.

Lėtai ištieskite, ištieskite dešinę koją, dešinę ranką uždėkite ant diržo ir ištieskite kairę ranką į priekį.

Tada atlikite visus judesius, pasilenkdami į dešinę pusę ir kaire ranka siekdami dešinės pėdos pirštą. Taigi pakaitomis atlikite visus pratimus keturis – šešis kartus.

6. Mahi kojos ir rankos į šonus

Kojos platesnės už pečius, rankos ištiestos į kairę pečių aukštyje, pasukite galvą į kairę.

Atlikite pratimą trimis skaičiais. Skaičiuodami „vieną“, plačiai, laisvai mostelėkite rankomis žemyn ir į dešinę. Tuo pačiu metu pasukite dešinę koją į kairę ir aukštyn. Judėjimas, kojos daryti laisvai ir iki nesėkmės. Sūpynės pabaigoje pakilkite ant kairės kojos piršto.

Skaičiuodami „du“, pasukite rankas žemyn ir į kairę, o pėdą atidėkite atgal, kaip ir pradinėje padėtyje.

Skaičiuodami tris, pasukite rankas žemyn ir į dešinę. Pasukite galvą į dešinę. Iš šios padėties atlikite pratimą kitoje pusėje.

Kartokite pratimą aštuonis – dešimt kartų, pakaitomis mesdami kojas į vieną ar kitą pusę. Palaipsniui didinkite tempą.

Jei sunku, galite siūbuoti natą sulenktą ties keliu.

7. Šokinėjimas vietoje

Ištieskite rankas į šonus pečių lygyje. Padarykite šuolį - kojas atskirkite, nuleiskite rankas išilgai kūno, ištieskite pirštus.

Atlikite dar vieną šuolį – kojos kartu, rankas ištieskite į šonus, kaip ir pradinėje padėtyje.

Atlikite šuolius vietoje, švelniai spyruokliuodami ant kojų pirštų. Padarykite 20-30 tokių šuolių.

8. Atpalaiduojantis pratimas

Kojos atskirtos, nuleiskite rankas išilgai kūno. Lėtai, stovėdami ant kojų pirštų, pakelkite rankas į šonus, pasukite delnus į viršų, ištieskite pirštus. Nusileiskite ant visos pėdos, sukryžiuokite rankas prieš krūtinę (neįtempkite, o laikykite atsipalaidavusias). Tuo pačiu metu šiek tiek pakreipkite liemenį į priekį. Kartokite šį pratimą tris keturis kartus, palaipsniui sulėtindami judesius.

Štai tokia paprasta rytinė mankšta, kuri įkraus žvalumo visai likusiai dienos daliai!

Ekspertai tvirtina, kad Labas rytas buvo ne tik malonus, bet ir sveikas daryti rytinę mankštą. O su liaudies išmintimi, kaip prasideda rytas, tai bus visa diena, tada ginčytis neverta. Nedaugelis esame įpratę sportuoti po miego, bet pažiūrėkime, ką mums gali duoti rytinė fizinė veikla.

Ką mums duos rytinė mankšta?

Keli veiksmingi pratimai ryte neužims daug laiko, tačiau duos daug naudos. Išugdykite savyje gerą įprotį ir, be jokios abejonės, gausite:

Net ir labai mažos apkrovos padės kūnui pabusti. Širdies ir kraujagyslių sistema pradės uoliai varyti kraują per kūną ir nešti deguonį į kiekvieną ląstelę. O tai padidina energijos lygį ir suteikia jėgų. Per 10-15 minučių būsite pasiruošę perkelti kalnus.

Puiki nuotaika

Rytinė mankšta neapima sunkių krovinių yra lengvi ir malonūs pratimai. O kadangi tai malonu, smegenys neleis laukti ir duos komandą gaminti endorfinus – laimės ir džiaugsmo hormonus. Puiku pradėti naują dieną su Geros nuotaikos, visos negandos išnyks į antrą planą ir su šypsena veide galėsite eiti užkariauti pasaulio.

Atsikratyti antsvorio

Priversdami dirbti visus organus, įkrovimo pagalba pradėsite virškinimo procesus ir pagreitinsite medžiagų apykaitą. Be to, saikingas ir reguliarus pratimas prisideda prie kūno riebalų pertekliaus deginimo, stiprina raumenis ir palaiko gerą kūno formą.

Valios lavinimas

Keltis anksti ryte daugeliui yra didelis iššūkis. Versdami save keltis iš minkštos ir šiltos lovos ir pradėti sportuoti, išsiugdote gerą įprotį, treniruojate ir sustiprinate valią, su kuria nereikės galvoti.

Stiprina imunitetą

Rytinės mankštos dėka kūnas gauna pakankamai deguonies, energijos ir sveikatos visai dienai. Net neatsižvelgdami į specialistų tyrimus galime daryti išvadą, kad tai stiprina imuninę sistemą ir skatina protinę veiklą.

Rytinės mankštos atlikimo taisyklės

Rytiniai pratimai yra skirti raumenų tempimui, jėgos pratimų neturėtų būti. Atminkite, kad pakanka tik „užvesti“ kūną, o dideli rytiniai krūviai gali neigiamai paveikti širdies darbą.

Pabudę skirkite sau 15-20 minučių, kad pagaliau atsikratytumėte Morfėjaus galios. išgerti stiklinę Tyras vanduo su keliais lašais citrinos sulčių. Neteisinga šokti iš lovos ir iškart pradėti aktyvius pratimus. Organizmui tai bus stresas. Neskubėkite, šiek tiek pasitempkite, pasukite, įtempkite raumenis ir tik tada kelkitės iš lovos. Atlikite visas būtinas rytines procedūras ir tęskite.

10 idėjų, kaip motyvuoti save rytinėms mankštoms

Priversti save reguliariai mankštintis ir tam pabusti anksčiau nei įprastai nėra lengva užduotis. Siūlome keletą idėjų, kurios padės rytinę mankštą paversti maloniu įpročiu.

1. Perkelkite žadintuvą. Dažniausiai žadintuvas dedamas kur nors prie lovos, prie galvos, ant naktinio staliuko ir pan. Įrenkite jį toli nuo jūsų, pavyzdžiui, kitame kambario gale. Norėdami jį išjungti, turėsite pakilti iš lovos. Tai padės lengviau pabusti ir galėsite sportuoti.

2. Raskite artimųjų palaikymą. Susitarkite su šeima, kad rytinę mankštą darysite kartu. Tai visus ne tik nudžiugins, bet ir suburs, nes atsiras bendras tikslas. Jei gyvenate vienas, prijunkite savo draugus įkrauti. Susisiekite su jais telefonu arba internetu.

3. Nustatykite savo tikslus. Kiekvieną sekmadienį (ar bet kurią kitą savaitės dieną, kurią laikote nuoroda) susidarykite kitos savaitės planą. Aiškiai užsirašykite, kuriuo metu kasdien atsibusite, kokius pratimus turite atlikti. Vėliau galėsite įvertinti savo sėkmes ar nesėkmes.

4. Sudarykite motyvuojantį muzikos takelių sąrašą. Muzika yra puikus motyvatorius. Nustatykite žadintuvui gaivinančią, „uždegančią“ kompoziciją, tada įjunkite grotuvą arba muzikos grotuvą ir pradėkite įkrauti mėgstamus takelius. Jie suteiks teigiamų minčių ir padės įveikti nuovargį.

5. Iš anksto paruoškite vietą rytinei mankštai. Jums nereikės gaišti laiko ieškant ir tiesiant kilimėlį, atsinešant kėdę ar susirinkus kitą reikalingą įrangą, jei tai padarysite išvakarėse. Be to, tai pasitarnaus kaip papildoma motyvacija krauti, nes vakar labai stengėsi ir viską paruošei, negali tiesiog praeiti pro šalį.

6. Apdovanokite save. Jei pavyko įvykdyti savaitės planą, būtinai apdovanokite save: pasidarykite manikiūrą, pažiūrėkite įdomų filmą ar išeikite pasivaikščioti į mėgstamą parką. Treniruotėms įsigykite naujus treniruočių marškinėlius ar ką nors kita, kas padės ryte pabusti aktyviau.

7. Papasakokite pasauliui apie savo planus ir sėkmę. Ačiū šiuolaikinės technologijos padaryti tai lengviau nei bet kada. Praneškite savo draugams socialiniuose tinkluose kad dabar kiekvieną rytą jie ruošiasi daryti pratimus. Reguliariai praneškite apie savo pažangą. Galbūt jūsų sėkmė įkvėps ką nors kitą.

8. Duok sau laiko. Sunku keltis ryte anksčiau nei įprastai. Ir iš pradžių tai atrodys tiesiog nepakeliama. Bet jokiu būdu nepasiduokite. Palaukite dar savaitę ir pajusite, kad esate pripratę prie naujo režimo. Pradėsite geriau miegoti, pabusite dar nesuskambinus žadintuvui ir būsite kupini jėgų bei energijos, be to, rytinė mankšta padės susikurti tobulą dienos rutiną.

9. Pagalvokite apie savo pusryčius. Jei po miego patiriate stiprus alkis, tada suvalgyk ką nors mažo, bet galinčio suteikti jėgų: migdolų ar bananų. Įkrovę valgykite jau sočius pusryčius, gaminkite ką nors ypatingo kaip atlygį už pastangas. Tačiau nepamirškite, kad maistas turi būti sveikas ir neriebus.

10. Psichologiškai nusiteikite. Turite aiškiai suprasti, kodėl darote rytinę mankštą. Jei norite numesti svorio, matomoje vietoje padėkite nuotrauką su modeliu, kurio formų siekiate. Jei norite būti budrūs ir sveiki, sudarykite sąrašą, ką galite pasiekti, jei dieną pradėsite aktyviai.

Rytinė mankšta – puikus įprotis, kurio poveikį pamatysite akimirksniu.

Paruošėme 10 veiksmingų pratimų, kurie padės pabusti ir įkraus teigiamų emocijų visai dienai.

10 pratimų rytinei mankštai

1 pratimas. Gurkšnojimas

Pradėkite nuo tempimo aukštyn. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Sulenkite rankas į pilį, pasukite delnus į išorę nuo savęs. Lėtai pakelkite rankas virš galvos ir pradėkite tempti visą kūną link lubų. Nugarą ir galvą laikykite tiesiai, nesulenkite nugaros. Pratimą atlikite 10-15 sekundžių 3-4 kartus.

2 pratimas. Žingsniai vietoje

Žmogaus pėdos turi daug jautrių taškų, atsakingų už įvairių organų darbą. Norėdami atlikti lengvą masažą, eikite vietoje, pakaitomis sutelkdami dėmesį į kulnus, pirštus ir pėdos šonus. Pratimą atlikite 30-50 sekundžių.

3 pratimas. Ritiniai nuo kojinių iki kulnų

Stovėk tiesiai. Padėkite kojas 15 cm atstumu viena nuo kitos. Įkvėpkite ir atsistokite ant kojų pirštų, iškvėpkite ir sklandžiai pasilenkite ant kulnų. Pratimą kartokite 20-25 kartus.

4 pratimas. Sukimai

Norint apšildyti kūną, geriausia atlikti sukamuosius judesius. Pradėkite nuo galvos, tada pereikite prie rankų, alkūnių, pečių, pėdų, kulkšnių ir kelių. Kiekvienai kūno daliai paskirkite 10 pakartojimų kiekviena kryptimi.

5 pratimas. Pakaitomis pasvirimai ir pritūpimai

Paprastas, bet efektyvus pratimas, padėsiantis suaktyvinti daugelį svarbių raumenų. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, rankas ant juosmens. Lėtai pasilenkite į priekį, tada ištieskite nugarą ir padarykite vieną pritūpimą. Laikykite nugarą kiek įmanoma tiesesnę, kad išvengtumėte kelio traumų. Pratimą kartokite 10-20 kartų.

6 pratimas

Užimkite vertikalią padėtį, padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Pakelkite dešinę ranką aukštyn. Švelniai, be staigių judesių, pirmiausia pasilenkite į kairę, tada keiskite rankas ir pasilenkite į dešinę. Laikykite nugarą tiesiai, aiškiai pasilenkite į šoną. Kartokite pratimą po 15 kartų iš kiekvienos pusės.

7 pratimas. Pakaitiniai kojos prisitraukimai

Užimkite gulimą padėtį. Ištieskite rankas aukštyn. Pradėkite nuo dešinės pėdos. Sulenkite ties keliu ir kiek įmanoma traukite link savęs, tuo pačiu pritraukite sulenktą kairę ranką prie kelio. Tada pakeiskite kojas ir rankas. Kartokite pratimą 15 kartų kiekvienai kojai.

8 pratimas

Mes tempiame pilvo raumenį. Norėdami tai padaryti, atsistokite ant kilimėlio keliais, atsiremkite į sulenktas rankas. Pakaitomis sulenkite ir atlenkite nugaros raumenis.

9 pratimas. Atsispaudimai

Yra įprasta ir lengva atsispaudimų versija. Ji skiriasi tik kojų padėtimi. Jei gerai pasiruoši, tai atsispaudimus daryk ištiestomis kojomis, atsiremdamas į kojų pirštus, jei taip sunku, tai atsiremk ant kelių. Atlikite 15 atsispaudimų.

10 pratimas

Atsistokite, pakelkite rankas. Iškvėpdami pakilkite ant kojų pirštų ir švelniai ištempkite kuo aukščiau. Įkvėpdami visiškai nusileiskite ant kojų ir atpalaiduokite raumenis. Kartokite pratimus 5 kartus po 10 sekundžių.

Atgauk kvėpavimą, pusryčiauk ir pirmyn užkariauti naujų aukštumų!

Atlikti rytinę mankštą lengva, tikimės, kad rytoj mūsų patarimų dėka pradėsite savo kelionę į daugiau sveika gyvensena gyvenimą. Galbūt kai kurie iš aukščiau siūlomų pratimų dėl kokių nors priežasčių jums netiks. Tada drąsiai pakeiskite juos kitais, naudokite arba pasitarkite su ekspertais. Pasidalinkite su mumis savo sėkme arba veiksmingi pratimai kad tu darai pats. Produktyvi diena!

Be maisto žmogus gali gyventi kelias savaites, be vandens – kelias dienas, tačiau be oro neištvers net kelių minučių. Suprasti svarbą nemokamai ir lengvas kvėpavimas prisimink, kaip jautėtės kada stipri sloga. Savijauta nėra maloni, todėl nuotaika ir savijauta pablogėja ne tik dėl paties šalčio, bet ir užgulusios nosies. Net Apple įrenginiuose yra specialių treniruočių programų. teisingas kvėpavimas ir kvėpavimo pratimai.

Kokie yra tinkamo kvėpavimo privalumai?

Jei kvėpuojame giliai, tolygiai ir saikingai, tai kūno ląstelės tolygiai prisotinamos deguonimi, o visas kūnas pradeda veikti sklandžiau. Išskaidykime naudingas poveikis lentynose:

Smegenys gauna daugiau deguonies, pradeda dirbti produktyviau, norisi šiek tiek mažiau miegoti. Dėl nuolatinio miego trūkumo ir per trumpą dienos šviesą tai yra nepakeičiama.

Limfinės ir kraujotakos sistema išnaudoti visą savo potencialą, todėl skysčiai ramiai cirkuliuoja organizme, jį sušildydami ir prisotindami deguonimi. Imunitetas stiprinamas aktyvinant Imuninė sistema ir termoreguliacija tampa intensyvesnė. Tai yra, šaltuoju metų laiku greičiau sušylame, o vasarą lengviau ištveriame karštį.

Plaučiai ir gleivinės geriau išsivalo, todėl yra galimybė pasigauti nemalonų „skausmą“, susijusį su kvėpavimo takų, žymiai sumažėja.

Reguliarūs užsiėmimai kvėpavimo pratimai pagreitina medžiagų apykaitos procesus ir turi raminamąjį poveikį. Vienu šūviu galite nužudyti du paukščius – pradėkite lieknėti ir atsigauti nuo nemigos.

Širdies ir kraujagyslių sistema sustiprėja dėl geresnės kraujotakos, o jei sportuojate ar treniruojate, tada krūvį pakeliama daug lengviau.

Bendrosios kvėpavimo pratimų taisyklės

Norint tinkamai kvėpuoti, reikia reguliariai atlikti kvėpavimo pratimus. Skamba labai „akademiškai“ – bet iš tikrųjų ši lengva ir maloni veikla užima labai mažai laiko ir labai greitai duoda rezultatus, ženkliai pagerina savijautą.

Jums reikia tai daryti kasdien. Geriausia du kartus per dieną – ryte ir vakare, tai suteiks didžiausią efektą. Ryte kvėpavimo pratimai padės pabusti, o vakare nuramins ir numalšins per dieną susikaupusį stresą.

Negalima sportuoti po valgio. Kvėpavimo pratimai atliekami nevalgius arba praėjus ne mažiau kaip 1,5 valandos po valgio. Priešingu atveju pilnas pilvas neleis pilnai įkvėpti.

Prieš atliekant pratimus, reikia apšilti: atlikti kaklo pasukimus ir pakreipimus, sukti ir mojuoti rankomis, kad išsisklaidytų kraujas. Nereikia būti labai uolus, svarbiausia, kad kaklas „nesutraiškytų“, ypač po miego.

Norint praktikuotis, reikia imtis patogi laikysena kur niekas tavęs nesulaiko. Praktika rodo, kad patogiausia atsistoti tiesiai, tiesinant stuburą, ar atsisėsti ant ko nors kieto. Laikysena turi būti stabili, nugara tiesi, o galva neatmesta atgal.

Pratimai

Pagrindiniai pratimai pradedantiesiems yra labai paprasti. Jų pakanka, kad reguliariai kartojant suteiktų kūnui tonusą ir apskritai pagerintų „nesąmoningo kvėpavimo“ būseną. Jei jus taip domina kvėpavimo pratimai, kad norite pagilinti poveikį, tuomet jūsų paslaugoms bus daug įvairių mokyklų: nuo jogos iki autorių teisių kursų. Renkantis juos, turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kokį teigiamą poveikį norite sustiprinti.

Šiuos pratimus galite atlikti bet kokia tvarka, tačiau visada turėtumėte užbaigti kompleksą giliais įkvėpimais sulaikydami kvėpavimą.

Kad būtų patogiau, galite mintyse skaičiuoti sekundes, pasakydami ilgą žodį po kiekvieno skaičiaus. Amerikiečiai paprastai sako: „Vienas, Misisipė, dvi Misisipė...“ ir jūs galite sugalvoti ką nors savo. Pavyzdžiui, vietoj Misisipės paimkite žodį „Pinokis“ arba „karamelė“.

Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per nosį. 10 kartų. Giliai įkvėpkite per nosį 2 sekundes, tada 2 sekundes sulaikykite kvėpavimą ir 4 sekundes iškvėpkite per nosį.

Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną. 10 kartų. Tas pats, kaip ir ankstesniame pratime, bet iškvėpkite ne per nosį, o per burną. Sportininkai tai vadina „apvaliu kvėpavimu“.

Įkvėpkite pilvą. 15 kartų. Giliai įkvėpkite per nosį, neįtempdami krūtinė ir pilvo raumenis. Palaikykite 4 sekundes ir iškvėpkite per nosį.

Trigubas kvėpavimas. 10 kartų. 3 trumpai įkvėpkite, tada giliai iškvėpkite. Nesvarbu, kiek sekundžių tai užtruks, svarbiausia per šiuos 3 „gurkšnius“ neįtraukti per daug oro. Iš viso į plaučius turėtų patekti šiek tiek daugiau oro nei įprastai.

Gilus įkvėpimas sulaikant kvėpavimą. 3 kartus. Giliai įkvėpkite, paimdami kuo daugiau oro į plaučius. Laikykite 3-5 sekundes, tada sulenkite lūpas į siaurą „vamzdelį“ ir palaipsniui išleiskite orą iš plaučių.

Rytinė mankšta – geras įprotis, leidžiantis palaikyti gerą viso kūno formą, pagerinti sveikatą ir palaikyti formą. Jį įgyvendinus gerėja bendra savijauta, didėja atidumas, vidaus organai ir sistemos praturtėja deguonimi. Maksimali nauda sveikatingumo procedūra atneš tuo atveju, jei jis bus atliekamas reguliariai. Apsvarstykite, kaip taisyklingai atlikti pratimus ir kokius pratimus tam naudoti.

Po pabudimo žmogaus kūnas kurį laiką vis dar yra miego būsenoje: plaučiai susiaurėję, nervų sistema slopinamas, sumažėja kraujotaka. Todėl ryte nerekomenduojama sau duoti rimto krūvio. Bėgimas ilgomis distancijomis ir jėgos pratimai bus tikras išbandymas kūnui. Jūs rizikuojate susižeisti arba išprovokuojate vidinių sistemų disbalansą.

Tačiau įkrovimas yra universalus ir naudingas variantas ryto veikla. Paprastų, bet veiksmingų pratimų rinkinys tonizuos raumenis, pagerins smegenų prisotinimą ir Vidaus organai deguonies, pagreitinti medžiagų apykaitos procesai. Net jei po to visą dieną teks sėdėti biure, tai bent jau pirmoje dienos pusėje kalorijos ne kaupsis, o bus sudegintos, o tai būtina.

Nuotrauka: Kaip daryti pratimus ryte

Įkrovimas turi esminių skirtumų nuo kitų tipų apkrovų. Jos tikslas – prisotinti žvalumo visai dienai. Jėgos treniruotės ir kardio alina kūną, po jų vienintelis troškimas – užtarnautas poilsis. Charging – tai apšilimo pratimų rinkinys sąnariams ir raumenims.

Besąlyginiai privalumai:

• leidžia pralinksminti ryte;
• prisotintas energijos ir teigiamų emocijų;
• stiprina imuninę sistemą;
• padidėjusi fizinė ištvermė;
• užtrunka šiek tiek laiko, skirtingai nuo kitų tipų fizinė veikla.

Kada ir kaip tai padaryti – sudarykite grafiką

Rytinė mankšta yra bene populiariausias būdas treniruotis namuose, tačiau kai kurie žmonės vis dar nežino, kaip taisyklingai atlikti pratimus. Tai tikrai turėtų prasidėti ryte. Taigi paruošite savo kūną artėjančiam darbo režimui ir gausite gyvybingumo užtaisą visai dienai.

Vakare beveik visos žmogaus jėgos jau senka, todėl pratimų komplekso atlikimas neatneš norimo veržlumo, o atvirkščiai – atims paskutinę energiją. Tačiau jei norite ne tik pagerinti savo sveikatą, bet ir sulieknėti, tuomet pratimus papildyti vakarine mankšta yra puiki idėja.

Įkrovimo laikas gali skirtis. Pradedantiesiems rekomenduojama treniruotis 10 minučių, palaipsniui trukmė gali būti padidinta iki pusvalandžio. pagrindu ryto mankšta yra jų įgyvendinimo reguliarumas. Turėtumėte tai daryti kiekvieną dieną, tačiau nenusiminkite, jei dėl kokių nors priežasčių įkrovimą teko atidėti. Sportuodami 5 dienas per savaitę jau pasieksite pastebimų rezultatų, sustiprinsite kūną ir pagerinsite savijautą.

Nuotrauka: Kaip daryti pratimus ryte

1. mankštintis reikėtų prieš pusryčius. Tačiau prieš tai darydami būtinai išgerkite stiklinę vandens. Jei pajuntate alkio priepuolį, tuomet galite įpilti stiklinę sulčių ar arbatos. Po nakties kraujas yra sutirštėjęs. Jei pradėsite krauti iš karto, tada perkrausite širdį;
2. pradėkite nuo lengviausių pratimų, palaipsniui pereikite prie sunkesnių;
3. pasirinkti optimalų apkrovų kompleksą, kuris neatima jėgų, o prideda jėgų. Arba sutrumpinkite įkrovimo laiką;
4. teisingai kvėpuoti - įkvėpti reikia ne tik krūtine, bet ir skrandžiu;
5. užsiėmimo metu galvokite apie malonius dalykus - taip įkrovimas bus efektyvesnis, nes treniruotės „per jėgą“ nepasiekia norimo rezultato;
6. pradėkite nuo 90 dūžių pulso, palaipsniui jį didindami iki 110 dūžių.

Patarimas: planuokite savo laiką iš anksto, kad neskubėdami turėtumėte laiko padaryti tai, kas buvo suplanuota. Tarp jūsų pabudimo ir ėjimo į darbą turėtų būti bent valanda. Įkrovę nusiprauskite po dušu, geriausia kontrastiniu. Taip pašalinsite raumenų įtampą ir gausite papildomą jėgų antplūdį. Pusryčiai rekomenduojami praėjus pusvalandžiui po pratimų pabaigos.

Asmeninė motyvacija

Atrodo, kad įkrovimo užtenka paprastas vaizdas fizinio aktyvumo, tačiau dauguma žmonių neranda tam laiko. Labai sunku atsisakyti papildomos miego valandos. Todėl pirmiausia turite pakeisti požiūrį į rytinę veiklą ir suprasti, kad tai darote dėl savo sveikatos ir figūros išlaikymo.

Supraskite, kad mankšta yra investicija į jūsų laimingą ateitį. Kiek pastangų investuosite, galite tikėtis tokio dydžio dividendų. Prieš treniruotę uždekite kvapnią žvakę, išgerkite puodelį skanios arbatos ir įjunkite ritmingą muziką. Tuomet treniruočių procesas jums atrodys tikrai malonus.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas muzikos pasirinkimui. Ji motyvuoja nepaleisdama. Jei pratimų rinkinys apima greitus judesius, rinkitės melodijas, kurių tempas yra apie 150 dūžių per minutę. Jei treniruotė yra labiau atpalaiduojanti ir sklandesnė, tiks lėtos kompozicijos. Svarbu, kad kvėpavimas būtų suderintas su muzikos judesiais ir ritmu.

Sudarome pratimų rinkinį

Pasirinkti tinkamus pratimus nėra sunku. Jei įkrovimas trunka 15 minučių, pirmąsias 5 reikia skirti apšilimui. Tada pereikite prie krūvio, kad sustiprintumėte raumenų tonusą. Apšilimą verta pradėti nuo pasivaikščiojimo po kambarį. Tokiu atveju pilvo raumenys turi būti įtempti. Papildykite vaikščiojimą rankų judesiais. Ideali apšilimo pabaiga – bėgiojimas vietoje arba šuoliai. Po to seka dinamiškesni pratimai.

Nuotrauka: Rytinė mankšta: pratimų rinkinys

Dėl kaklo:

• pakreipti galvą į dešinę ir kairę pusę;
• judesiai pirmyn ir atgal;
• lėti žiediniai sukimai.

Rankoms:

Kūnui:

Kojoms:

Papildomos apkrovos

Jei standartinė programa jums atrodo per paprasta, tuomet jos kompleksą galite papildyti šiais pratimais:

1. kojų įtūpstai;
2. atsispaudimai – lengviausias būdas sutelkti dėmesį į sieną stovint, tada galima daryti atsispaudimus nuo suoliuko, tada nuo grindų ant kojų pirštų;
3. pakreipiama įvairiomis kryptimis su hanteliais;
4. pratimai presui - sukimas, kojų pakėlimas, gimnastikos lanko sukimas;
5. Expander pratimai;
6. išlinkimai kojoms - vieną koją paimame į priekį ir sulenkiame, kita lieka tiesi, remiamės ant piršto;
7. nugaros įlinkis - atsiklaupiame, atsiremiame delnais į grindis, darome lenkimus atgal;
8. lentos padėties laikymas;
9. statmeni judesiai - gulėkite ant grindų, tuo pačiu pakelkite tiesias rankas ir kojas;
10. įtūpstai su šlaitais.

Kokio poveikio galima tikėtis?

Reguliariai naudojant pratimų rinkinį poveikis netruks. Vos po poros dienų pradėsite lengviau pabusti, o kūnas pradės dirbti daug greičiau. Rytinė mankšta padeda suaktyvinti klausą, regos organai, normalizuoja vestibuliarinio aparato darbą, pašalina letargijos sindromą, mobilizuoja nervų sistemą.

Rytinė mankšta pagerina kraujotaką, todėl smegenys ir kiti organai geriau prisotinami deguonimi. Taip pat stiprinamas širdies raumuo. Reguliari mankšta teigiamai veikia organų, sąnarių, raumenų sveikatą, aktyvina atsigavimo ir regeneracijos procesus.

Rytinė veikla paruošia organizmą artėjančiam krūviui, suaktyvina protinę veiklą. Todėl darbo diena bus produktyvesnė. Įkrovimas taip pat leidžia sumažinti svorį išmetant riebalų masę.

Pagrindinės įkrovimo klaidos

• sutelkti dėmesį tik į vieną raumenų grupę – įkrovimu siekiama suaktyvinti visas raumenų grupes, sutelkimas tik į vieną iš jų visiškai prieštarauja rytinių pratimų koncepcijai. Daugelis teigia, kad neturi pakankamai laiko treniruoti visą kūną ir kreipia dėmesį tik į tai problemines sritis. Tokiu atveju nebus įmanoma pasiekti bendro tonuso ir greito kūno pabudimo efekto;
• įkrovimo prilyginimas sustiprintam treniruotėms – visiškai nepainiokite šių dviejų dalykų skirtingomis kryptimis fizinė veikla. Pirmasis skirtas suteikti raumenų tonusą ir sustiprinti. Bendroji sveikata. Galite ir netgi turite tai padaryti iškart po pabudimo. Antrasis reikalauja daug laiko ir energijos, jį reikia pradėti praėjus kelioms valandoms po miego;
• tikisi greito svorio metimo – mankšta negali suteikti tokio efekto, kaip reguliarūs apsilankymai sporto salėje. Jis turi lėtesnį poveikį svorio metimui. Tačiau tai taip pat neužima daug laiko. Norėdami pagreitinti kūno formavimo procesą, papildykite mankštą tinkama dietine mityba, daugiau vaikščiokite;
• priedas apmokestinimas rimtas fizinė veikla- alinančius pratimus palikite, rekomenduojama vakare. Priešingu atveju vietoj jėgų antplūdžio po įkrovimo rizikuojate pajusti energijos kritimą. Geriausiai tinka bėgimui ir jėgos pratimai darbo dienos pabaigoje, kai nebereikia protinės veiklos, o pasibaigus treniruotei galima atsipalaiduoti.