Kokios kvėpavimo sistemos yra veiksmingos sveikatai. Tinkamas kvėpavimas ir sveikata

Ar pagalvojote, kaip kvėpuojate? Gyvenime išnaudojame mažiau nei pusę savo plaučių tūrio, įkvepiame oro paviršutiniškai ir greitai. Toks neteisingas požiūris sutrikdo gyvybinę organizmo veiklą ir provokuoja daugelio negalavimų atsiradimą: nuo nemigos iki aterosklerozės.

Kuo dažniau įkvėpiame oro, tuo mažiau deguonies pasisavina organizmas. Nesulaikant kvėpavimo anglies dioksidas negali kauptis kraujyje ir audinių ląstelėse. O šis svarbus elementas palaiko medžiagų apykaitos procesus, dalyvauja aminorūgščių sintezėje, ramina nervų sistemą, plečia kraujagysles, sužadina kvėpavimo centrą ir leidžia jam veikti optimaliai.

Kas yra pavojingas neteisingas kvėpavimas?

Greitas paviršutiniškas kvėpavimas prisideda prie hipertenzijos, astmos, aterosklerozės, širdies ir kraujagyslių bei kitų ligų išsivystymo. Siekdamas kompensuoti perteklinį anglies dioksido praradimą, organizmas įjungia gynybinę sistemą. Dėl to atsiranda viršįtampis, dėl kurio padidėja gleivių sekrecija, padidėja cholesterolio kiekis, susiaurėja kraujagyslės, atsiranda bronchų kraujagyslių ir visų organų lygiųjų raumenų spazmai.

Kaip normalizuoti kvėpavimo procesą?

Kraujo praturtėjimą anglies dvideginiu skatina miegas ant skrandžio, badavimas, vandens procedūros, grūdinimasis, sportinė veikla ir specialios kvėpavimo praktikos. Taip pat svarbu vengti streso, persivalgymo, vaistų, alkoholio, rūkymo ir perkaitimo, tai yra, vadovautis sveiku gyvenimo būdu.

Kuo naudingi kvėpavimo pratimai?

• Bronchų ligų (bronchinės astmos, obstrukcinio, lėtinio bronchito) profilaktika.
• Vidaus organų masažas, žarnyno peristaltikos gerinimas ir pilvo raumenų stiprinimas.
• Dėmesio sutelkimas ir intelektinės veiklos didinimas.
• Sumažinti nuovargį, kovoti su stresu ir.
• Energijos antplūdis, žvalumas ir puiki savijauta.
• Jauna elastinga oda ir tolygus svorio kritimas.

Penkios bendrosios kvėpavimo pratimų atlikimo taisyklės

1. Pradėkite nuo lengviausio, palaipsniui didindami apkrovą.
2. Sportuokite lauke (arba gerai vėdinamoje vietoje) ir dėvėkite patogius drabužius.
3. Nesiblaškykite pamokos metu. Norint pasiekti maksimalų efektą, svarbu susikaupti.
4. Kvėpuokite lėtai. Tai lėtas kvėpavimas, kuris prisideda prie didžiausio kūno prisotinimo deguonimi.
5. Atlikite pratimus su malonumu. Nustokite mankštintis, jei pajutote kokių nors nemalonių simptomų. Pasitarkite su specialistu dėl apkrovos mažinimo arba pauzės tarp serijų padidinimo. Vienintelis priimtinas diskomfortas yra lengvas galvos svaigimas.

Kvėpavimo pratimų tipai

jogos praktika

Prieš daugelį amžių jogai atrado kvėpavimo ryšį su emociniu, fiziniu ir psichiniu žmogaus vystymusi. Specialių pratimų dėka atsiveria čakros ir suvokimo kanalai. Kvėpavimo pratimai teigiamai veikia vidaus organus, įgyjate pusiausvyrą ir harmoniją. Jogai savo sistemą vadina pranajama. Pratimo metu reikia kvėpuoti tik per nosį.

Pranajama – tai gebėjimas sąmoningai valdyti kvėpavimą ir valdyti kūno energiją įkvėpimų ir iškvėpimų pagalba.

Kapalabhati – pilvo kvėpavimas

Sėdėkite patogioje padėtyje tiesia nugara. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į antakių vidurį. Įkvėpdami išpūskite skrandį: atpalaiduokite pilvo sieną ir oras automatiškai pateks į plaučius. Iškvėpdami traukite skrandį prie stuburo, judėjimas turi būti aktyvus. Krūtinė ir viršutinė plaučių dalis procese nedalyvauja. Pradėkite nuo 36 įkvėpimų. Kai priprasite, padidinkite iki 108.

Nadi shodhana – kvėpavimas per kairę ir dešinę šnerves

Nykščiu uždarykite dešinę šnervę, o per kairę tolygiai įkvėpkite ir iškvėpkite. Atlikite penkis ciklus (įkvėpimas ir iškvėpimas skaičiuojami kaip vienas ciklas), tada pakeiskite šnervę. Įkvėpkite ir iškvėpkite per dvi šnerves – taip pat penki ciklai. Treniruokitės penkias dienas ir pereikite prie kitos technikos.

Įkvėpkite ir iškvėpkite per kairę šnervę, tada uždarykite ją ir įkvėpkite ir iškvėpkite per dešinę. Keiskite pirštus, pakaitomis uždenkite kairę ir dešinę šnerves. Atlikite 10 kvėpavimo ciklų.

Gimnastika Strelnikova

Ši gimnastika sukurta kaip būdas atkurti dainavimo balsą. Tačiau praktika parodė, kad A. N. Strelnikovos metodas, pagrįstas dujų mainais, gali natūraliai ir efektyviai išgydyti visą organizmą. Pratimai apima ne tik kvėpavimo sistemą, bet ir diafragmą, galvą, kaklą, pilvą.

Kvėpavimo principas – pratimo metu kas sekundę greitai įkvėpti per nosį. Įkvėpti reikia aktyviai, intensyviai, triukšmingai ir per nosį (šnervės turi užsidaryti). Iškvėpimas yra nepastebimas, jis vyksta savaime. Strelnikovos sistemoje yra daug pratimų, iš kurių trys yra pagrindiniai.

Pratimas "Pelnai"

Atsistokite, sulenkite alkūnes ir nukreipkite delnus nuo savęs. Staigiai ir triukšmingai kvėpuodami suspauskite rankas į kumščius. Baigę aštuonių įkvėpimų seriją, pailsėkite ir kartokite pratimą – iš viso 20 ciklų.

Pratimas „Nešėjai“

Padėkite kojas šiek tiek siauriau nei pečių plotis, rankas juosmens lygyje, delnus sugniaužkite į kumščius. Įkvėpdami staigiai nuleiskite rankas, atgniauždami kumščius ir išskėsdami pirštus. Stenkitės įtempti rankas ir pečius maksimalia jėga. Atlikite aštuonis rinkinius po aštuonis kartus.

Pratimas "Siurblys"

Palikite kojas toje pačioje padėtyje. Triukšmingai įkvėpkite, lėtai pasilenkite ir ištieskite rankas link grindų, jų neliesdami. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, tarsi siurbtumėte. Atlikite aštuonis rinkinius po aštuonis kartus.

Buteyko metodas

Pasak K. P. Buteiko (sovietų mokslininko, fiziologo, klinicisto, medicinos filosofo, medicinos mokslų kandidato), ligų išsivystymo priežastis yra alveolių hiperventiliacija. Giliai įkvėpus, gaunamo deguonies kiekis nepadidėja, tačiau mažėja anglies dvideginio kiekis.

Šią teoriją patvirtina įdomus faktas: bronchine astma sergančio paciento plaučių tūris yra 10–15 litrų, sveiko – 5 litrai.

Šio kvėpavimo pratimo tikslas – atsikratyti plaučių hiperventiliacijos, kuri savo ruožtu padeda susidoroti su tokiomis ligomis kaip bronchinė astma, alergijos, astminis bronchitas, krūtinės angina, diabetas ir kt. Buteyko sistema apima dirbtinį paviršutinišką kvėpavimą, vėlavimą, sulėtėjimą ir kvėpavimo pasunkėjimą iki pat korsetų naudojimo.

Pradinis mokymo etapas

Išmatuokite kontrolinę pauzę – intervalą nuo ramaus iškvėpimo iki noro įkvėpti (kad nenorėtumėte kvėpuoti per burną). Norma – nuo ​​60 sekundžių. Išmatuokite pulso dažnį, norma yra mažesnė nei 60.

Atsisėskite ant kėdės, ištieskite nugarą ir žiūrėkite šiek tiek aukščiau akių linijos. Atpalaiduokite diafragmą, pradėkite kvėpuoti taip paviršutiniškai, kad krūtinėje atsiranda oro trūkumo jausmas. Šioje būsenoje turite būti per 10–15 minučių.

Buteyko pratimų prasmė yra palaipsniui mažinti kvėpavimo gylį ir sumažinti jį iki minimumo. Sumažinkite įkvėpimo tūrį 5 minutėms, tada išmatuokite kontrolinę pauzę. Treniruokitės tik tuščiu skrandžiu, kvėpuokite pro nosį ir tyliai.

Bodyflex

Tai Greer Childers sukurtas būdas kovoti su antsvoriu, suglebusia oda ir raukšlėmis. Jo neabejotinas pranašumas yra amžiaus apribojimų nebuvimas. Bodyflex principas yra aerobinio kvėpavimo ir tempimo derinys. Dėl to kūnas prisotinamas deguonimi, kuris degina riebalus, o raumenys įsitempia, tampa elastingi. Pradėkite mokytis gimnastikos nuo penkių pakopų kvėpavimo.

Penkių etapų kvėpavimas

Įsivaizduokite, kad sėdėsite ant kėdės: pasilenkite į priekį, rankas pasiremkite į kojas, šiek tiek sulenkę kelius, atstumkite sėdmenis atgal. Padėkite delnus maždaug 2–3 centimetrus virš kelių.

1. Iškvėpimas. Suspauskite lūpas į vamzdelį, lėtai ir tolygiai išleiskite visą orą iš plaučių be pėdsakų.
2. Įkvėpkite. Neatverdami burnos, greitai ir staigiai įkvėpkite per nosį, stengdamiesi iki galo pripildyti plaučius oro. Kvėpavimas turi būti triukšmingas.
3. Iškvėpimas. Pakelkite galvą 45 laipsnių kampu. Lūpomis atlikite judesius, tarsi išteptumėte lūpų dažus. Jėga iškvėpkite iš diafragmos visą orą per burną. Turėtumėte gauti garsą, panašų į „kirkšnis“.
4. Pauzė. Sulaikykite kvėpavimą, pakreipkite galvą į priekį ir patraukite skrandį 8-10 sekundžių. Pabandykite gauti bangą. Įsivaizduokite, kad skrandis ir kiti pilvo ertmės organai tiesiogine prasme dedami po šonkauliais.
5. Atsipalaiduokite, įkvėpkite ir atleiskite pilvo raumenis.

Muller sistema

Danų gimnastas Jørgenas Peteris Mülleris ragina giliai ir ritmingai kvėpuoti be pauzių: nesulaikykite kvėpavimo, nekvėpuokite trumpai. Jo pratimų tikslas – sveika oda, kvėpavimo ištvermė ir geras raumenų tonusas.

Sistema susideda iš 60 kvėpavimo judesių, atliekamų vienu metu su dešimčia pratimų (vienas pratimas – 6 įkvėpimai ir iškvėpimai). Rekomenduojame pradėti nuo lengvo sudėtingumo lygio. Pirmus penkis pratimus atlikite lėtai šešis kartus. Įkvėpkite per krūtinę ir per nosį.

5 pratimai raumenų korsetui stiprinti

Pratimas numeris 1. Pradinė padėtis: rankos ant diržo, kojos viena šalia kitos, nugara tiesi. Pakaitomis pakelkite ir nuleiskite tiesias kojas į priekį, į šonus ir atgal (viena koja įkvėpus, kita - iškvėpiant).

2 pratimas. Padėkite kojas trumpu žingsniu vienas nuo kito. Įkvėpdami kiek įmanoma labiau (galva) pasilenkite atgal, klubus traukite į priekį, alkūnes ir rankas sugniaužkite kumščiais. Iškvėpdami pasilenkite, ištieskite rankas ir pabandykite jomis paliesti grindis. Tai darydami nesulenkite kelių.

3 pratimas. Užsidarykite ir nekelkite kulnų. Įkvėpdami pakreipkite liemenį į kairę, o pusiau sulenktą dešinę ranką už galvos. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesius į dešinę pusę.

4 pratimas. Išskleiskite kojas kuo toliau vienas nuo kito. Kulnai pasukti į išorę, rankos laisvai kabo šonuose. Pasukite kūną: dešinysis petys - atgal, kairysis klubas - į priekį ir atvirkščiai.

5 pratimas. Padėkite kojas pečių plotyje. Įkvėpdami lėtai kelkite rankas priešais save. Iškvėpdami padarykite gilų pritūpimą. Ištieskite ir nuleiskite rankas.

Kontraindikacijos

Kad ir kokia didelė būtų kvėpavimo pratimų nauda, ​​juos reikia atlikti atsargiai. Prieš pradėdami bet kokią veiklą, pasitarkite su gydytoju. Palaipsniui pereikite prie krūvio didinimo, kad išvengtumėte nemalonių hiperventiliacijos simptomų.

Kvėpavimo pratimai yra draudžiami žmonėms po operacijos ir tam tikromis ligomis. Apribojimai yra sunki hipertenzija, didelis trumparegystės laipsnis, buvęs širdies priepuolis, glaukoma ūminėje ligos stadijoje hipertermijos fone, ūminės kvėpavimo takų virusinės infekcijos, dekompensuotos širdies ir kraujagyslių bei endokrininės patologijos.

Keista, bet tiesa: natūralus įkvėpimo ir iškvėpimo procesas gali labai pakeisti jūsų gyvenimą. Tinkamai parinkta kvėpavimo technika gali pagerinti sveikatą ir suteikti. Svarbiausia – noras mokytis ir kompetentingas požiūris.

Šis metodas yra galingas priešintuityvus požiūris į daugelį sveikatos problemų, susijusių su netinkamu kvėpavimu, pavyzdžiui, astma, hipertenzija, nerimas ir miego apnėja.

Prieš dvejus metus kalbinau Patrick McKeon apie Buteyko metodo naudą – galingą požiūrį į daugelį sveikatos problemų, susijusių su blogu burnos kvapu. Dvi dažniausiai pasitaikančios problemos yra greitas kvėpavimas (hiperventiliacija) ir burnos kvėpavimas., kurie abu turi neigiamą poveikį sveikatai ir gali būti ypač žalingi, jei atsiranda fizinio krūvio metu.

Ramiai kvėpuoti reiškia taisyklingą kvėpavimą

Nors gali atrodyti, kad jūs tikrai žinote, kaip kvėpuoti, nes numirtumėte, jei nustotumėte tai daryti kelioms minutėms, dauguma iš mūsų kvėpuoja taip, kad kelia pavojų savo sveikatai.

Tiesą sakant, visas kvėpavimo ir kvėpavimo laukas turi didžiulį potencialą, nes dauguma įprastų kvėpavimo koncepcijų, reglamentuojančių jogą, pilatesą ir meditacijos metodus, yra linkusios sutelkti dėmesį į ilgą ir gilų kvėpavimą. bet iš tikrųjų reikia daryti visiškai priešingai.

Lėtinės hiperventiliacijos sindromas

Lėtinės hiperventiliacijos sindromas iš pradžių buvo įregistruotas per Amerikos pilietinį karą, tuo metu jis buvo vadinamas "dirgli širdis". Terminą „hiperventiliacijos sindromas“ 1937 metais sukūrė daktaras Kerras ir jo kolegos.

Kitais metais kita tyrėjų grupė išsiaiškino, kad sindromo simptomus galite pajusti patys, per vieną ar dvi minutes 20 ar 30 kartų giliai įkvėpdami per burną.

Kaip pažymėjo Patrikas, pripratus prie greito kvėpavimo jis tampa nuolatinis ir norint atsigauti, dažniausiai reikia naudoti tam tikrą techniką, kad iš naujo išmoktum taisyklingai kvėpuoti, pvz. Rusijos gydytojo sukurtas metodas Konstantinas Buteyko(jis aprašytas straipsnio pabaigoje).

1957 m. daktaras Buteyko sugalvojo terminą "gilaus kvėpavimo liga", daugiau nei dešimtmetį tyrinėjantis greito kvėpavimo poveikį sveikatai.

Jo mokymo metu viena iš užduočių buvo pacientų kvėpavimo tūrio stebėjimas. Tą akimirką jis pastebėjo kažką įdomaus. Kuo ligonis sirgo, tuo sunkiau kvėpavo.

Vėliau jis taip pat atrado, kad kraujospūdį gali sumažinti tiesiog sulėtindamas kvėpavimą iki normalaus dažnio, ir tokiu būdu jis sėkmingai „išgydė“ savo hipertenziją.

Hiperventiliacijos sindromo požymiai ir pasekmės

Blogo kvėpavimo požymiai yra šie:

Kvėpavimas per burną

Kvėpavimas viršutinės krūtinės dalies pagalba, su kiekvienu įkvėpimu matomu judesiu

Dažni atodūsiai

Pastebimas arba girdimas kvėpavimas poilsio metu

Prieš pradėdami pokalbį, giliai įkvėpkite

Nereguliarus kvėpavimas

Reguliarus uostymas

Žiovulys giliai įkvėpęs

Lėtinis rinitas (nosies užgulimas ir sloga)

Apnėja miego metu

Lėtinio greito kvėpavimo pasekmės apima neigiamas poveikis širdies ir kraujagyslių, neurologinėms, kvėpavimo, raumenų, virškinimo trakto sistemoms, taip pat psichologinis poveikis; toks kaip:

Širdies plakimas

• Tachikardija

  Aštrus ar neįprastas krūtinės skausmas

• Šaltos rankos ir kojos

  Raynaud liga

  Galvos skausmas

  Kapiliarų vazokonstrikcija

  Galvos svaigimas

  apalpimas

  Parestezija (tirpimas, dilgčiojimas)

  Pasunkėjęs kvėpavimas arba susiaurėjimo pojūtis krūtinėje

  Dirginantis gerklės kosulys

  Raumenų mėšlungis, skausmas ir raumenų įtampa

  Nerimas, panika ir fobijos

  alergijos

  Rijimo sunkumas; gumulas gerklėje

  rūgšties refliuksas, rėmuo

  Dujos, raugėjimas, pilvo pūtimas ir nemalonus pojūtis pilve

  Silpnumas; išsekimas

  Sumažėjusi koncentracija ir atmintis

  Pertraukiamas miegas, košmarai

  Nervų prakaitavimas

Kas yra normalus kvėpavimas ir kas jį sukelia?

Įprastas kvėpavimo tūris yra maždaug nuo keturių iki šešių litrų oro per minutę ramybės būsenoje, o tai atitinka 10–12 įkvėpimų per minutę. Tačiau užuot sutelkęs dėmesį į įkvėpimų skaičių, Patrikas moko jus kvėpuoti švelniai ir ramiai ir netgi sugalvojo posakį „Kvėpuoti ramiai reiškia kvėpuoti taisyklingai“.

Tuo tarpu astma sergančių žmonių kvėpavimo tūris paprastai būna 13–15 litrų oro per minutę, o sergantieji miego apnėja įkvepia vidutiniškai 10–15 litrų per minutę.

Trumpai tariant, astma sergantys ir miego apnėja sergantys žmonės kvėpuoja per daug oro – tris kartus daugiau oro nei jiems reikia – ir šis sutrikęs kvėpavimo modelis yra diagnozės dalis.

Taigi kodėl kvėpavimas iš pradžių tampa netinkamas? Pasak Patriko, dauguma iškreiptų kvėpavimo modelių kyla iš šiuolaikinio gyvenimo būdo. Pagrindiniai veiksniai, turintys įtakos kvėpavimui, yra šie:

Perdirbti maisto produktai (gaunantys rūgštis)

Besaikis valgymas

Per didelis šnekumas

• Tikėjimas giliai kvėpuoti

  Fizinio aktyvumo trūkumas

  Genetinis polinkis arba šeimos įpročiai

  Aukšta kambario temperatūra

Kvėpavimas kaip streso malšintuvas

Iš šių veiksnių stresas vaidina didžiulį vaidmenį, jau vien todėl, kad dauguma žmonių šiais laikais jį patiria nuolat. Deja, įprastas patarimas „giliai įkvėpti“, kad sumažintumėte įtampą, viską tik pablogina. Patriko teigimu, vienas iš labiausiai Veiksmingas būdas pašalinti stresą yra sulėtinti kvėpavimą.

Stresas verčia greičiau kvėpuoti ir padažnėja įkvėpimai, todėl norint išvengti streso ar jį sumažinti, reikia elgtis priešingai: kvėpuoti lėčiau, švelniau ir taisyklingiau kvėpuoti. Idealiu atveju jūsų kvėpavimas turėtų būti toks lengvas, švelnus ir švelnus, „kad šnervių plaukeliai nejudėtų“.

Labai svarbu kvėpuoti per nosį, o ne per burną. Pasak velionio daktaro Maurice'o Cottle'o, 1954 m. įkūrusio Amerikos rinologų draugiją, jūsų nosis atlieka mažiausiai 30 funkcijų, kurios visos yra svarbūs priedai prie plaučių, širdies ir kitų organų funkcijų.

Dalis kvėpavimo per nosį naudos yra dėl azoto oksido. ir kai ramiai ir lėtai kvėpuoji pro nosį, nedidelį kiekį šių naudingų dujų pernešate į plaučius.

Azoto oksidas ne tik padeda palaikyti homeostazę (pusiausvyrą) jūsų organizme, bet ir atveria kvėpavimo takus (bronchų išsiplėtimą), kraujagysles (vazodilataciją), turi antibakterinių savybių, padedančių neutralizuoti mikrobus ir bakterijas.

Kvėpavimas per nosį taip pat padeda normalizuoti kvėpavimo tūrį. Tai svarbu, nes kai nuolat įkvepiate per daug, į plaučius patenka daugiau oro, gali sutrikti kraujo dujos, įskaitant anglies dioksido (CO2) praradimą.

Kaip jūsų kūnas reguliuoja kvėpavimą?

Jūsų kvėpavimą pirmiausia reguliuoja smegenų receptoriai, kurie tikrina anglies dioksido koncentraciją ir pH lygį (ir kiek mažiau deguonies kiekį) kraujyje.

Paprastai manome, kad mūsų poreikio kvėpuoti priežastis yra deguonies svarba organizme, tačiau stimulas kvėpuoti iš tikrųjų yra būtinybė atsikratyti anglies dioksido pertekliaus. Tačiau anglies dioksidas nėra tik išmetamosios dujos. Jis atlieka daugybę svarbių funkcijų jūsų kūne.

Jūsų organizmui visą laiką reikia tam tikro anglies dioksido kiekio, o vienas iš per greito kvėpavimo šalutinių poveikių yra per didelis anglies dioksido pašalinimas. Mažėjant anglies dioksido lygiui, mažėja ir vandenilio jonų, todėl susidaro bikarbonato jonų perteklius ir vandenilio jonų trūkumas, todėl kraujo pH pasikeičia į šarminį.

Taigi, jei per tam tikrą laiką įkvepiate daugiau, nei reikia jūsų kūnui, net iki 24 val. Jūsų kūnas padidina įprastą kvėpavimo tūrį. Dėl to stresas pradeda chroniškai paveikti jūsų kūną.

Negana to, jei nuolat įkvepiate per daug, neilgai trukus jūsų kūnas bus „pervargęs“ – net ir nedidelis emocinis stresas gali sukelti simptomus, nesvarbu, ar tai būtų panikos priepuolis, ar širdies sutrikimas, nes greitas kvėpavimas sutraukia arterijas. , todėl sumažėja kraujo tekėjimas į smegenis ir širdį (taip pat į likusį kūną).

Tačiau šios problemos katalizatorius yra ne stresorius, o tai, kad nuolat įkvepiate per daug oro. Viena tradicinė priemonė nuo panikos priepuolio yra keturis ar penkis įkvėpimus per popierinį maišelį, kad padidėtų anglies dioksido kiekis ir pagerintumėte smegenų kraujotaką.

Nuolatinis problemos sprendimas – pakeisti kvėpavimo įpročius.

Hiperventiliacija sumažina įsisavinamo deguonies kiekį

Hiperventiliacija ne tik sumažina išsiskiriančio anglies dioksido kiekį, tačiau jo įtakoje mažiau deguonies pernešama ir į jūsų organizmo audinius bei organus – t tai yra, jis turi priešingą poveikį paplitusiam įsitikinimui apie sunkų kvėpavimą.

Tai yra neatsiejama dalis, kodėl fizinio krūvio metu priverstinis kvėpavimas per burną nerekomenduojamas. Trumpai tariant, hiperventiliacija gali smarkiai susiaurinti miego arterijas ir perpus sumažinti smegenims prieinamą deguonies kiekį.

Štai kodėl per stipriai kvėpuodami galite jausti šiek tiek galvos svaigimą, ir tai gali būti vienas iš mechanizmų, dėl kurių net ir fiziškai pasiruošę maratono bėgikai gali staiga mirti – dažniausiai nuo širdies sustojimo. Taigi sportuodami būtinai kvėpuokite per nosį.

Jei pradedate kvėpuoti per burną, sumažinkite kvėpavimo intensyvumą, kad grįžtumėte į kvėpavimą per nosį. Laikui bėgant galėsite treniruotis intensyviau ir toliau kvėpuoti per nosį, o tai reikš, kad jūsų kūno rengyba pagerės. Nuolatinis kvėpavimas nosimi taip pat yra pagrindinis žingsnis, padėsiantis atkurti normalų kvėpavimo tūrį.

Buteyko kvėpavimo metodas

1. Sėdėkite tiesiai, nesukryžiuodami kojų ir kvėpuokite patogiai bei nuolat.

2. Mažai, tyliai įkvėpkite, tada iškvėpkite per nosį. Iškvėpę suspauskite nosį, kad į ją nepatektų oro.

3. Įjunkite chronometrą ir sulaikykite kvėpavimą, kol pajusite pirmąjį aiškų norą įkvėpti.

4. Kai tai pajusite, vėl kvėpuokite ir atkreipkite dėmesį į laiką. Noras kvėpuoti gali pasireikšti nevalingais kvėpavimo raumenų judesiais arba pilvo trūkčiojimu ar net gerklės susitraukimais.

Tai nėra kvėpavimo sulaikymo konkursas – matuojate, kiek laiko galite patogiai ir natūraliai sulaikyti kvėpavimą.

5. Įkvėpimas per nosį turi būti ramus ir kontroliuojamas. Jei jaučiate, kad jums reikia giliai įkvėpti, vadinasi, per ilgai sulaikėte kvėpavimą.

Jūsų išmatuotas laikas vadinamas „kontroline pauzė“ arba CP ir atspindi jūsų organizmo toleranciją anglies dioksidui. Trumpas CP laikas yra susijęs su maža CO2 tolerancija ir chroniškai žemu CO2 lygiu.

Toliau pateikiami valdymo pauzės (CP) vertinimo kriterijai:

CP nuo 40 iki 60 sekundžių: rodo normalų sveiką kvėpavimą ir puikią ištvermę

CP nuo 20 iki 40 sekundžių: rodo lengvą kvėpavimo sutrikimą, vidutinį fizinio krūvio toleravimą ir galimas sveikatos problemas ateityje (dauguma žmonių patenka į šią kategoriją)

CP nuo 10 iki 20 sekundžių: rodo didelį kvėpavimo nepakankamumą ir prastą fizinio krūvio toleranciją; rekomenduojama daryti kvėpavimo pratimus ir keisti gyvenimo būdą (ypač atkreipti dėmesį į netinkamą mitybą, antsvorį, stresą, nesaikingą alkoholio vartojimą ir kt.),

CP trumpesnis nei 10 sekundžių: Sunkios kvėpavimo problemos, labai prastas pratimų toleravimas ir lėtinės sveikatos problemos Gydytojas Buteyko rekomenduoja pasitarti su gydytoju, praktikuojančiu Buteyko techniką

Taigi, kuo trumpesnis CP laikas, tuo greičiau atsiras dusulys fizinio krūvio metu. Jei jūsų CP laikas yra trumpesnis nei 20 sekundžių, NIEKADA neatidarykite burnos treniruotės metu, nes jūsų kvėpavimas yra pernelyg nenuoseklus. Tai ypač svarbu, jei sergate astma.

Geros naujienos yra tai, kad jausitės geriau, o ištvermė gerės kiekvieną kartą, kai padidinsite KP laiką penkiomis sekundėmis, o tai galite pasiekti pradėję daryti šiuos Buteyko kvėpavimo pratimus.

Kaip pagerinti valdymo pauzės (CP) laiką

Sėdėkite tiesiai.

Šiek tiek įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite tuo pačiu būdu.

Suspauskite nosį pirštais ir sulaikykite kvėpavimą. Neatidarykite burnos.

Švelniai pakreipkite galvą arba linguokite, kol pajusite, kad nebegalite sulaikyti kvėpavimo. (Suspauskite nosį, kol pajusite stiprų norą kvėpuoti).

Kai reikia įkvėpti, atidarykite nosį ir švelniai įkvėpkite per ją, tada iškvėpkite užsimerkę.

Kuo greičiau atgauti kvėpavimą.

Taisyklingas kvėpavimas yra paprastas ir nemokamas būdas pagerinti savo sveikatą ir formą

Buteyko metodas yra galingas ir nebrangus įrankis, galintis padėti pagerinti jūsų sveikatą, gyvenimo trukmę, gyvenimo kokybę ir sportinius rezultatus. Labai rekomenduoju įtraukti jį į savo kasdienybę, o kai būsite pasiruošę – į treniruotes.

Tiesiog nepamirškite atlikti pratimų lėtai ir palaipsniui mažinti burnos kvėpavimo laiką.

© Joseph Mekrola

Jei turite klausimų, paklauskite jų

P.S. Ir atminkite, kad vien pakeitę savo vartojimą, mes kartu keičiame pasaulį! © econet

Mūsų gyvenimo pagrindas yra kvėpavimas, kuris yra toks natūralus, kad mes to nepastebime.

Tačiau kai patiriame fizinį ar psichologinį stresą, mūsų kvėpavimas pagreitėja. Mes ne tik tai pastebime, bet ir patiriame diskomfortą dėl dusulio ar oro trūkumo, jei esame uždaroje, tvankioje patalpoje.

Ką mes žinome apie tinkamas kvėpavimas – gyvenimo pagrindas – sveikata ir ilgaamžiškumas? Žinome, kad mums reikia deguonies, kad reikia kvėpuoti per nosį, nes oras nosyje yra pašildomas, išvalomas nuo dulkių ir mikrobų. Žinome, kad reikia dažniau būti lauke, vėdinti patalpas, kuriose esame.

Tačiau retas žino, kad nuo tinkamo kvėpavimo priklauso ne tik sveikata, bet ir mūsų jaunystė bei ilgaamžiškumas.

Koks yra teisingas kvėpavimas?

Šiuolaikinė medicina teigia, kad gilus kvėpavimas yra geriau nei paviršutiniškas, nes į organizmą patenka daugiau deguonies, pagerėja kraujotaka, o tai reiškia ląstelių mitybą. O esant paviršutiniškam kvėpavimui, mažos alveolės (plaučių oro ląstelės) kvėpavime nedalyvauja. Juose sustingsta „nešvarus“ oras, prisotintas medžiagų apykaitos produktų, o tai neigiamai veikia plaučių funkcijas ir sutrikdo medžiagų apykaitos procesus organizme.

Senovės kinų medicina ir daoizmo mokymai laikėsi to paties požiūrio – kvėpavimas turi būti gilus, bet labai lėtas, kaip kūdikio (pilvo). Daugelis iš mūsų, išskyrus dainininkus, augame pamiršdami šį natūralų kvėpavimo būdą ir kvėpuodami paviršutiniškai.

Šiuolaikiniame pašėlusiame gyvenimo ritme nuolat esame įtampoje, nerimaujame dėl smulkmenų, traukiasi mūsų kapiliarai. Tai sukelia kraujo tiekimo ir deguonies bei anglies dioksido mainų problemų. Sutrinka vidinis (ląstelinis) kvėpavimas, dėl to atsiranda ligos.

Kol esame jauni ir aktyvūs, kvėpavimo gyvybingumo pakanka. Tačiau po 50-60 metų netinkamo kvėpavimo pasekmė – aukštas kraujospūdis, diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos, kepenų ligos ir kt.

Kaip išmokti taisyklingai kvėpuoti

Tinkamo kvėpavimo metodo ar technikos pasirinkimas

Yra daug būdų. Juos reikia rinktis pagal savo poreikius ir tam tikrų ligų buvimą.

Pasidalinsiu patirtimi renkantis ir atliekant kvėpavimo judesius. Padidėjęs kraujospūdis, atsižvelgiant į amžių, taip pat pasireiškia kiti kraujagyslių simptomai: galvos svaigimas, spengimas ausyse ir kt.

Pirmiausia susipažinau su kai kuriomis kvėpavimo technikomis (internete jų yra daug), bandžiau atlikti ir sekiau savo kūno reakciją, būsenos komfortą egzekucijos metu.

Nuo seno man buvo pažįstamas valomojo kvėpavimo metodas iš jogos (kažkada tai dariau). Japonų vadovai domėjosi kvėpavimo pratimais (skaitykite žurnale). Sujungęs abu metodus, aš juos išbandžiau ir pastebėjau efektyvumą. Nuo tada daugelį metų sėkmingai naudoju šiuos kvėpavimo judesius.

Ši taisyklingo kvėpavimo technika mane gelbsti padidėjusio intelektualinio streso laikotarpiu. Atlikęs pratimus 5-10 minučių jaučiuosi pailsėjęs, kaip ir po miego.

Visada prisimenu apie taisyklingą kvėpavimą, o kvėpavimo techniką naudoju staigių slėgio šuolių metu, stresinėse situacijose, nerimo priepuolių ir oro trūkumo metu dėl skydliaukės problemų.

Kvėpavimo technika iš asmeninės patirties

1. Laikykitės teisingos natūralios laikysenos. Laikysena tampa natūrali, kai esate patogioje ir patogioje padėtyje: gulite, sėdite ar stovite. Jūs nejaučiate jokios įtampos savo kūne. Stresas prisideda prie kraujagyslių spazmo ir prastos kraujotakos. Jaučiatės lengvas ir ramus. Tai nereiškia, kad atsipalaidavote taip, kad raumenys „kabo“, kaip medituojant. Nr. Tai dar viena padėtis, kai jūsų protas beveik laisvas nuo minčių, o kūnas nėra įsitempęs. Jūsų dėmesys sutelktas į kvėpavimą. Nugara tiesi, stuburas griežtai horizontalioje (gulint) arba vertikalioje padėtyje (sėdint, stovint). Galva sėdint arba stovint turi būti pritvirtinta prie kaklo tiesiai.
2. Sklandžiai, tyliai, bet pilnai įkvėpkite per nosį iki 1, 2, 3, 4 (tarsi užuodėte gėles). Įsivaizduokite, kad oras lėtai patenka iš nosies galiuko per plaučius į pilvą, jį plečiant. Taigi oras užpildo net apatines plaučių dalis, tuo pačiu ištempdamas diafragmą, skiriančią krūtinę nuo pilvo ertmės.
3. Palaikykite orą savyje 3 sekundes (protiškai skaičiuokite iki 3).
4. Ramiai ir lėtai iškvėpkite per burną 4 sekundes. Tada, skaičiuodami 5, 6, 7, tris kartus stipriai iškvėpkite per burną, patraukdami skrandį iki šonkaulių. Tai bus tarsi trys diafragmos stūmimai aukštyn, kurių pasekoje mažiausios plaučių alveolės galės išsivaduoti iš oro. Šis valymo kvėpavimo elementas išvalys nuošaliausias plaučių vietas nuo užsistovėjusio oro ir susikaupusių gleivių. Jei kam nors sunku staigiai nutraukti iškvėpimą trūkčiojimais, traukiant pilvą aukštyn, galite ramiai iškvėpti per nosį skaičiuojant iki 7.
5. Iškvėpus reikia vėl sulaikyti kvėpavimą, mintyse skaičiuojant iki 8. Gerai įvaldę šią kvėpavimo techniką, galite ilgiau iškvėpti. Pavyzdžiui, iškvėpdamas galiu pristabdyti iki 12–15 sekundžių.
6. Vėlgi, lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį, kaip aprašyta 2 punkte, ir pakartokite kvėpavimo ciklą.

Taigi, kvėpavimo technika susideda iš įkvėpimo skaičiuojant 4, sulaikant kvėpavimą įkvėpus skaičiuojant iki 3, iškvepiant 7 sekundes ir sulaikant kvėpavimą iškvepiant iki 8 sekundžių (4, 3, 7, 8).

Praktikos pradžioje tinkamas kvėpavimas – gyvenimo pagrindas – sveikata ir ilgaamžiškumas, Galėsite atlikti 5-7 ciklus „įkvėpti-laikyti-iškvėpti-laikyti“.

Treniruotės metu padidinkite šį skaičių iki 12 ciklų. Per dieną galite atlikti tiek priėjimų į tokius kvėpavimo pratimus, kiek reikia.

Užsiėmimų reguliarumas leis priprasti kvėpuoti taisyklingai: lėtai ir giliai, atidėjus įkvėpimą, kad padidėtų deguonies tekėjimas, o iškvėpus – padidėjus anglies dioksido kiekiui kraujyje. Kvėpavimas skrandžiu ar diafragma laikomas teisingu ir naudingiausiu sveikatai.

Kodėl organizmui reikia anglies dioksido?

Kodėl būtina iškvėpti? Faktas yra tas, kad norint tolygiai pasiskirstyti deguonies, kuris įkvėpimo metu patenka į plaučius, organizme reikalingas normalus CO2 anglies dioksido kiekis kraujyje - apie 6,4%. Jei šis lygis yra mažesnis dėl paviršutiniško kvėpavimo ar senatvės su sėdimu gyvenimo būdu, įkvėptas deguonis nepasiekia organizmo ląstelių, o lieka neįsisavintas ir iškvepiant palieka kūną.

Mokslininkai įrodė, kad organizmo sveikatai reikalingas pakankamas anglies dioksido kiekis kraujyje:

• Normalus CO2 kiekis skatina kvėpavimo procesą. Pasirodo, deguonies tiekimo sumažėjimas nėra signalas mūsų organizmui jį papildyti. Šis signalas yra padidėjęs anglies dioksido kiekis kraujyje.
• Anglies dioksidas reguliuoja kraujotaką organizme, nes plečia kraujagysles ir padeda ląstelėms tiekti deguonį.
• Anglies rūgštis reguliuoja kraujo pH, neleidžia jam rūgštėti.
• Pakankamas CO2 kiekis kraujyje yra atsakingas už medžiagų apykaitą, endokrininės sistemos veiklą, kraujo sudėtį, baltymų sintezę ir naujų ląstelių susidarymą (atjauninimą).
• Nuo normalaus CO2 lygio priklauso žmogaus fizinė būklė ir jo senėjimo procesų intensyvumas.

Jauname amžiuje normalų anglies dvideginio kiekį kraujyje užtikrina pakankamas žmogaus fizinis aktyvumas. Vyresnio amžiaus žmonėms, sumažėjus motoriniam krūviui, CO2 lygis kraujyje taip pat nukrenta iki 3-4%, todėl tinkamas kvėpavimas gali tai kompensuoti.

Taisyklingo kvėpavimo nauda ir kaip tai daryti

Naudingumas

naudos tinkamas kvėpavimas – gyvenimo pagrindas – sveikata ir ilgaamžiškumas sunku pervertinti, nes kraujotaka pagerėja nuo normalaus kraujo prisotinimo deguonimi ir anglies dioksidu; normalizuoja kraujospūdį ir širdies raumens darbą; suaktyvėja smegenų ir nervų sistemos funkcijos; dėl judančios diafragmos vidinio masažo; stiprinami nugaros, pečių juostos ir pilvo raumenys, o tai ženkliai pagerina stuburo būklę ir laikyseną.

Nuolat praktikuodami kvėpavimo pratimus laikui bėgant (ne iš karto), pajusite žvalumą ir energijos antplūdį, puikią sveikatą ir padidėjusį intelektinį aktyvumą. Pagerės jūsų veido spalva, oda taps elastinga ir jauna. Jūs netgi galite numesti kelis kilogramus svorio. Ir jūs tikrai nesirgsite plaučių sistemos ligomis, nes jūsų plaučiai bus treniruoti ir gerai vėdinami.

Be to, mokslininkai teigia, kad kvėpavimo metodai padidina limfos judėjimą, kuris greitai pašalina toksinus ir ląstelių atliekas ir taip gydo kūną.

Pagrindinės vykdymo taisyklės

Yra keletas pagrindinių kvėpavimo pratimų atlikimo taisyklių:

Vienintelis diskomfortas, kuris jaučiamas atliekant kvėpavimo pratimus, yra galvos svaigimas, kuris yra lengvas.

Kontraindikacijos

Žmonės, kuriems buvo atlikta operacija, infarktas, serga dekompensuota širdies ir kraujagyslių patologija, endokrininės sistemos ligomis, dideliu trumparegystės laipsniu, glaukoma ūminėje stadijoje, infekcinėmis ligomis ūminiu periodu, taip pat tiems, kuriems diagnozuota hipertenzija. kurių kraujospūdis yra aukštas, turėtų atsisakyti šios kvėpavimo technikos.

Visiems kitiems, pasikonsultavus su gydytoju, rekomenduoju taisyklingos kvėpavimo technikos atjauninimui ir gyvenimo pratęsimui dėl ląstelių senėjimo procesų slopinimo.

Norėdami tai pasiekti ir normalizuoti visus organizme vykstančius procesus, nepamirškite gerai išsimiegoti, tinkamai maitintis, grūdinti kūną, vengti streso, rūkyti, gerti alkoholį.

Kvėpuokite giliai ir lėtai! Būkite sveiki ir laimingi!

Labai veiksmingi yra kvėpavimo pratimai, kurie padeda nuo daugelio ligų, palengvina įvairius simptomus ir palengvina būklę, taip pat yra veiksmingi metant svorį. Svarbu juos atlikti reguliariai ir laikantis kelių galiojančių taisyklių.

Gydomieji kvėpavimo pratimai

Nepriklausomai nuo to, kam naudojami kvėpavimo pratimai, turite žinoti ir atsižvelgti į keletą taisyklių:

1. Pradėkite treniruotes nuo paprastų krūvių, palaipsniui didindami pakartojimų skaičių ir pratimų sudėtingumą.
2. Atliekant kvėpavimo pratimus sveikatai gerinti, svarbu išlaikyti maksimalią koncentraciją, niekuo nesiblaškyti, todėl geriau tai daryti vienam ir ramioje aplinkoje.
3. Treniruokitės lauke arba gerai vėdinkite kambarį.
4. Pamokos metu stebėkite savo laikyseną, kitaip bus sunku kvėpuoti.

Kvėpavimo pratimai nervų sistemai nuraminti

Dienos metu daugelis žmonių patiria stresines situacijas, kurios neigiamai veikia jų savijautą. Norint atsipalaiduoti, nusiraminti rekomenduojama naudoti kvėpavimo pratimus. Kartokite juos tol, kol pajusite palengvėjimą.

1. Stovėdami tiesiai, nuleiskite rankas žemyn ir giliai įkvėpkite. Pusę minutės sulaikykite kvėpavimą, o tada stipriai iškvėpkite, sulenkdami lūpas į vamzdelį. Tuo pačiu metu būtinai traukite skrandį. Po to ramiai įkvėpkite ir iškvėpkite.
2. Patogioje padėtyje lėtai giliai įkvėpkite ir staigiai iškvėpkite. Pakartokite kelis kartus. Tokie kvėpavimo pratimai padeda pabusti ir nudžiuginti.

Kvėpavimo pratimai nuo nemigos

Paprasti pratimai geram miegui padeda atsikratyti protinio nuovargio, mažina nervų sistemos perteklių ir atpalaiduoja kūno raumenis. Atlikite gimnastiką pagal atpalaiduojančią ramią muziką be žodžių. Kvėpavimo pratimus miegui rekomenduojama atlikti užmerktomis akimis.

1. Lėtai ir giliai traukite orą, iškišdami skrandį. Svarbu, kad tuo pačiu metu krūtinė palaipsniui plečiasi, maksimaliai pripildydama plaučius deguonimi. Kitame pratimo žingsnyje lėtai iškvėpkite. Įsitikinkite, kad pirmiausia ištuštinamas skrandis, o tada krūtinė. Atlikite 5-7 pakartojimus.
2. Kitas kvėpavimo pratimas atliekamas dėl diafragmos, tai yra, krūtinė neturėtų judėti. Pritraukdami oro, ištieskite skrandį, o kai jį atleisite, išleiskite orą. Viską darykite lėtai.

Kvėpavimo pratimai sergant VVD

Priepuolių metu žmogus neturi pakankamai oro, jis gali pradėti dusti. Tai gali sukelti nerimo jausmas, stresas ar per didelis stresas. Norėdami nusiraminti ir palengvinti būklę, specialistai rekomenduoja atlikti kvėpavimo pratimus su.

1. Įkvėpdami išplėskite krūtinę ir ištraukite pilvą, o iškvėpdami įtraukite pilvą ir išleiskite krūtinę. Kvėpavimą rekomenduojama kontroliuoti rankomis. Norėdami apsunkinti pratimą, galite šiek tiek pasipriešinti.
2. Jei priepuolis stiprus, kvėpuokite keletą minučių naudodami popierinį maišelį, prispauskite jį prie skruostų ir nosies.

Kvėpavimo pratimai sergant astma

Gydytojai rekomenduoja astma sergantiems žmonėms reguliariai daryti pratimus, kurie gali palengvinti būklę. Be to, tai padeda išvengti komplikacijų ir įtampos atsiradimo. Kvėpavimo pratimai sergant bronchine astma turėtų būti dienos tvarkaraščio dalis, kitaip nebus teigiamos dinamikos.

1. Gulėdami lovoje sulenkite kelius ir patraukite juos aukštyn, ilgai iškvėpdami per burną. Kartokite pratimą tiek kartų, kiek norite. Dėl to paspartėja skreplių išsiskyrimo procesas, išvalomi kvėpavimo takai.
2. Yra kvėpavimo pratimų, kuriuos galima atlikti bet kurioje padėtyje, tai yra: pirštais užspauskite dešinę šnervę, įkvėpkite, tada uždarykite kairę ir iškvėpkite. Po to darykite atvirkščiai.

Kvėpavimo pratimai sergant plaučių uždegimu

Sergant šia liga, sistemingas specialios gimnastikos įgyvendinimas padeda užtikrinti visišką plaučių ventiliaciją, pagerinti kraujotaką, susidoroti su intoksikacija, padidinti įkvėpimo gylį ir pašalinti skreplius. Suaugusiųjų kvėpavimo pratimai sergant plaučių uždegimu pagreitina gijimo procesą.

1. Atsipalaidavusioje būsenoje įkvėpkite per nosį ir po trijų sekundžių iškvėpkite per burną. Tokiu atveju lūpos turi būti laikomos tvirtai suspaustos, taip sukuriant kliūtį orui išeiti. Iškvėpti turėtų užtrukti ne ilgiau kaip šešias sekundes.
2. Valomieji kvėpavimo pratimai paremti giliu kvėpavimu, po kurio porą sekundžių reikia sulaikyti kvėpavimą ir trumpais pliūpsniais išleisti orą per burną. Pratimo metu nereikia išpūsti skruostų.

Kvėpavimo pratimai sergant bronchitu

Norint greitai pasveikti, vaistus rekomenduojama derinti su specialia gimnastika. Kvėpavimo pratimai plaučiams ir bronchams stiprina imuninę sistemą, gerina kraujotaką, o tai prisideda prie deguonies patekimo į bronchus, palengvina skreplių išsiskyrimo procesą. Be to, pagerėja bendra savijauta, sumažėja komplikacijų rizika.

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių aukštyje, o rankos žemyn. Trumpai įkvėpkite per nosį, sugniauždami kumščius. Iškvėpdami per burną ištieskite delnus. Atlikite keturis pakartojimus, pailsėkite penkias sekundes ir dar šešis iš šių rinkinių.
2. Atlikdami kitą kvėpavimo pratimą, nuleiskite rankas žemyn ir pasilenkite į priekį. Triukšmingai įkvėpkite per nosį, šiek tiek judindami kūną į priekį, pakilkite atgal, išleisdami orą. Atlikite 8 pakartojimus ir tada pailsėkite.

Kvėpavimo pratimai hipertenzijai gydyti

Žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, kvėpavimo pratimai naudingi dėl teigiamo poveikio širdies darbui, dėl kurio normalizuojasi rodikliai ir palengvėja būklė. Kaip prevencinę priemonę rekomenduojama naudoti kvėpavimo pratimų kompleksą.

1. Ištieskite rankas į šonus delnais į priekį, kad rankos būtų kaklo lygyje. Triukšmingai įkvėpkite per nosį, sugniauždami kumščius, tarsi ką nors sugriebtumėte. Lėtai iškvėpkite per burną, atpalaiduodami rankas.
2. Atliekant kitą kvėpavimo pratimą, sulenkite alkūnes, sujungdami kumščius juosmens lygyje priešais save. Giliai ir intensyviai įkvėpkite per nosį, staigiai nuleiskite kumščius į priekį ir ištieskite rankas. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Kvėpavimo pratimai nuo aritmijos

Jei kyla problemų širdies raumens darbe, rekomenduojama naudoti specialų, kuris pagreitina kraujotaką ir prisotina kraują deguonimi. Specialistai pataria daryti kvėpavimo sistemos pratimus žmonėms, linkusiems sirgti širdies ligomis, nes jie normalizuoja organo veiklą ir sumažina komplikacijų riziką. Gimnastiką darykite pabudę ir prieš miegą ne ilgiau kaip 25 minutes. Svarbu kasdien didinti pakartojimų skaičių.

1. Kvėpavimo pratimai širdžiai, pradėkite nuo kelių trumpų aštrių įkvėpimų ir iškvėpimų. Tokiu atveju turėtumėte palaipsniui žengti į vietą, stebėdami ritmą – žingsniuokite / įkvėpkite.
2. Stovėdami tiesiai ir nuleidę rankas, staigiai triukšmingai įkvėpkite, sugniaužkite kumščius. Iškvėpdami atverkite delnus. Atlikite šešis pakartojimus, pailsėkite tarp jų 25 sekundes.

Kvėpavimo pratimai sergant pankreatitu

Kai aktyvi fizinė veikla draudžiama, tačiau kvėpavimo pratimai suteikia naudingą vidinį masažą. Ypač rekomenduojamas sergant lėtine ligos forma. Kvėpavimo pratimai padeda pagerinti kraujo judėjimą ir kasos liauką formuojančių sulčių nutekėjimą. Treniruotes rekomenduojama atlikti 2-3 kartus per dieną, būnant bet kokioje padėtyje. Kartokite kiekvieną pratimą bent tris kartus, iki dešimties pakartojimų.

1. Lėtai įtraukite ir ištraukite orą, tada sulaikykite kvėpavimą ir kiek įmanoma labiau įtraukite skrandį. Suskaičiuokite iki trijų ir atsipalaiduokite.
2. Pakartokite atsipalaidavusį įkvėpimą ir iškvėpimą, tada staigiai sulaikykite kvėpavimą, stipriai išsipūtę skrandį ir suskaičiuokite iki trijų.

Kvėpavimo pratimai svorio metimui

Norintys sulieknėti, kaip papildomą techniką gali naudoti kvėpavimo pratimus, kurie mažina apetitą, gerina virškinimą ir riebalų skaidymosi procesą, taip pat suteikia energijos. Kvėpavimo pratimai pilvo ir kitų kūno dalių svorio metimui neužims daug laiko, todėl pakanka 15 minučių.

1. Įtraukite skrandį ir giliai įkvėpkite, o po to, trūkčiodami, palaipsniui išleiskite orą per burną, sandariai užrišdami lūpas. Pratimo metu turi atsirasti pilvo įtampa ir atsipalaidavimas. Atlikite bent 20 pakartojimų.
2. Sėdėkite ant kėdės tiesia nugara ir kojomis remdamiesi į grindis. Kvėpuokite pilvu, įtempdami ir atpalaiduodami pilvo raumenis. Pradėkite nuo 10 pakartojimų ir tęskite iki 40 pakartojimų.

Kaip dažnai mes nustojame pastebėti smulkmenas, prie kurių esame įpratę? Tačiau kai kurie iš jų yra labai svarbūs. Pavyzdžiui, kvėpavimas. Sutikite, retai kas atkreipia dėmesį į teisingą kvėpavimo nustatymą, daro pratimus, išmano techniką. O šios žinios naudingos sveikatai ir bendrai savijautai. Kaip teisingai kvėpuoti ir kodėl - pakalbėkime šiame straipsnyje.

Yra keletas kvėpavimo būdų, kvėpavimo technikų ir pratimų, ir daugelis jų kilę iš tolimos praeities. Kokie ir kaip jų laikytis – išsiaiškinkime.

Kvėpavimo pratimai

Kvėpavimo pratimai yra tam tikra kvėpavimo pratimų seka. Jo pagalba gydomos bronchų, plaučių ligos, stiprinama kaulų-raiščių sistema. Pagerėja bendra būklė: didėja aktyvumas, koncentracija, tampa lengva, gerėja fiziniai rodikliai. Nepaisant to, kad kvėpavimo pratimus galima atlikti po 30 minučių per dieną be didelių pastangų, efektas jaučiamas beveik iš karto, o matomas rezultatas netruks.

Tokia praktika yra labai specifinė, įvairių rūšių ir, jei atliekama neteisingai, gali būti žalinga. Renkantis gydymo metodą kvėpavimo pratimai, turėtumėte būti atsargūs ir atsargūs. Pasitarkite su savo gydytoju ir pasirinkite jūsų kūnui tinkantį kvėpavimo pratimų bloką.

Norėdami išsamiau atskleisti gimnastikos galimybes, pažiūrėkime, kokie kvėpavimo tipai egzistuoja:

1. Viršutinė- kvėpavimas per viršutinę krūtinės dalį. Diafragma beveik nejuda žemyn, o pilvo raumenys vos neįtempia.
2. Vidutinis- oras patenka į kūną dėl krūtinės vidurinės dalies išsiplėtimo. Pilvo raumenys susitraukia stipriau, diafragma vos juda žemyn.
3. žemesnė- Apima apatinę krūtinės dalį. Diafragma maksimaliai nuleidžiama žemyn, o pilvo raumenys atsipalaiduoja.
4. Užbaigti- visų ankstesnių kvėpavimo tipų derinys. Maksimalus plaučių pripildymas oru.
5. Atvirkščiai- įkvepiant visi veiksmai yra atvirkščiai: įsitempę pilvo raumenys, nusileidžia diafragma. Suspaudžiami ir masažuojami vidaus organai.
6. Pavėluota- kvėpavimas, kurio metu atsiranda vėlavimas cikle "įkvėpimas-iškvėpimas". Yra keletas tokio kvėpavimo variantų:
   • įkvėpti, palaikyti, iškvėpti;
   • įkvėpti, iškvėpti, laikyti;
   • įkvėpti, palaikyti, iškvėpti, palaikyti.

Pastarasis metodas aktyviai naudojamas jogoje, nes senovės šios doktrinos meistrai tikėjo, kad tuo metu, kai sulaikomas kvėpavimas, kūnas prisipildo energijos ir jėgų.

Taigi, mes žinome pagrindinius kvėpavimo tipus – dabar pakalbėkime apie kvėpavimo pratimų rūšis ir skirtumus.

Yra daugybė kvėpavimo pratimų tipų, tačiau jie visi veikia pagal šiuos principus:

• dirbtinis gėdinimas;
• kvėpavimo sulaikymas;
• sulėtėjęs kvėpavimas.

Kitaip tariant, viskas pastatyta ant kvėpavimo susilpnėjimo, dėl kurio atsiranda kvėpavimo pratimų nauda.

Būdama jauna operos dainininkė, Alexandra Nikolaevna Strelnikova kartu su mama sukūrė dainavimo balso atkūrimo metodą, nes su juo prasidėjo problemos. Ši technika pasirodė esanti naudinga ne tik vokalui, bet ir visam kūnui.

Kaip atlikti kvėpavimo pratimus Strelnikova? Prieš pradėdami, turėtumėte paruošti vietą: tai turėtų būti šviesi patalpa su švariu oru ir atviru langu. Užsiėmimus geriausia atlikti tuščiu skrandžiu arba praėjus pusvalandžiui po valgio.

Strelnikovos technikos esmė- kas antras aštrus įkvėpimas per nosį, kurį lydi pratimų serija. Toks kvėpavimas turėtų būti aktyvus, stiprus ir triukšmingas - „uostyti orą“. Iškvėpimas – nepastebimas, atsiranda savaime.

Reikalingas taisyklių rinkinys:

1. Pečiai su kiekvienu įkvėpimu juda ne aukštyn, o žemyn.
2. Šnervės turi užsidaryti taip, lyg būtų užspaustos. Jie turi tau paklusti ir būti kontroliuojami.
3. Gimnastika turėtų būti atliekama tol, kol ji jus pavargs, tol, kol yra malonumas.

Pirmoje pamokoje pratimai turėtų būti atliekami 4, 8 arba 16 aštrių įkvėpimų. Poilsis tarp pratimų – 2-4 sekundės. Vieno priėjimo metu vidutinis skaičius yra 32 įkvėpimai su 2–4 sekundžių poilsio pertrauka.

Treniruodami dvi savaites, galite padidinti treniruočių lygį iki 4000 įkvėpimų per dieną, padalydami pratimų seriją į tris dalis, atliekamus ryte, po pietų ir vakare. Po to, kai pajusite reikšmingą sveikatos pagerėjimą, galite sumažinti pratimų įkvėpimų skaičių, tačiau visiškai negalite baigti pratimų.

Jei savijauta pablogėja, liga paūmėja – šį kvėpavimo pratimų kompleksą geriau atlikti sėdint ar gulint 2, 4, 8 įkvėpimus su pertrauka tarp jų 2 ir daugiau sekundžių.

Strelnikovos gimnastika pažeidžia plaučius, bronchus, odą ir balso aparatą bei gydo atitinkamas ligas: bronchitą, pneumoniją, mikčiojimą, skoliozę, stuburo traumas, Urogenitalinės sistemos ligas ir net neurozes.

Konstantino Pavlovičiaus Buteyko kvėpavimo pratimų metodas pagrįstas principu „kvėpuoti mažiau“. Kliniškai įrodyta, kad tokiu būdu galima gydyti per 90 ligų, kurių pagrindinė priežastis – anglies dvideginio trūkumas organizme. Pats autorius savo požiūrį pavadino „valingo gilaus kvėpavimo pašalinimo metodu“.

Visi Buteyko sistemos pratimai paremti sulaikymu arba paviršutinišku kvėpavimu. Užduotis – sumažinti deguonies poreikį ir gerą organizmo prisotinimą anglies dioksidu.

Standartiniai kvėpavimo pratimai pagal Buteyko metodą:

1. Įkvėpkite - 2 sekundės.
2. Iškvėpimas – 4 sekundės.
3. Kvėpavimo sulaikymas – 4 sekundės.

Tuo pačiu patirsite deguonies trūkumo jausmą – tai normalu. Ši būsena yra neatsiejama Buteyko kvėpavimo pratimų dalis.
Pats kvėpavimas turėtų būti lengvas, nepastebimas, priešingai nei Strelnikovos technika, visiškai tylus.

Šio tipo gimnastika puikiai susidoroja su bronchitu, pneumonija, adenoiditu, odos patologijomis, Raynaud liga, nutukimu, reumatu ir daugeliu kitų ligų.

Norėdami sužinoti savo būklę pagal Buteyko sistemą, atlikite šį eksperimentą:

1. Įprastai kvėpuokite.
2. Sulaikykite kvėpavimą tiek, kiek galite.

Jei delsimas truko mažiau nei 20 sekundžių – tai blogai, nuo 20 iki 40 sekundžių – patenkinamai, nuo 40 iki minutės – gerai, o daugiau nei 60 sekundžių – puikiai.

Natūralu, kad prieš naudodami tokius kvėpavimo pratimus, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir išsiaiškinti, ar tokie krūviai jums tinka.

Kvėpavimo pratimai ne tik sprendžia vidaus organų problemas, bet ir estetines problemas, pavyzdžiui, kovojant su antsvoriu. Speciali pratimų serija, ypatinga technika ir kasdienis jų atlikimas suteiks jėgų, energijos ir galės pašalinti papildomus kilogramus.

Tokio tipo kvėpavimo pratimai yra daug lengvesni nei bėgimas ar jėgos treniruotės, todėl juos taikyti kasdieniame gyvenime yra daug lengviau ir maloniau. Pamokas galima atlikti bet kada ir bet kur. Tačiau verta pasitarti su gydytoju, nes ne visi pratimai bus naudingi. Pavyzdžiui, patyrus stuburo, širdies ir kraujagyslių sistemos sužalojimus, nėštumo ar maitinimo metu, neturėtumėte savarankiškai imtis tokios gimnastikos. Bet jūs galite mankštintis prižiūrint gydytojui ar instruktoriui.

Pirmieji svorio metimo pratimų rezultatai bus pastebimi po dviejų savaičių. Intensyviai treniruojantis metus ar ilgiau, jie turės įtakos bendrai savijautai ir sveikatai apskritai.

Pagrindiniai svorio metimo gimnastikos tipai yra šie:

• čigongas- trijų pratimų dvasinė ir kvėpavimo praktika, skirta atsikratyti antsvorio;
• pranajama- jogos pratimų sistema, skirta atsikratyti visko, kas pertekliniame kūne;
• bodyflex- Childersas Grigas, pagrįstas aerobiniu kvėpavimu;
• oksizuoti- bodyflex modifikavimas be aštrių iškvėpimų ir įkvėpimų, švelnesnė technika.

Pagrindiniai šios gimnastikos pratimai yra „doleris“, „katė“, „pilvo presas“ ir „žirklės“. Visi jie ypač naudingi moterims po gimdymo.

Kaip matome, vienoje gimnastikos rūšyje yra keletas atmainų. Kad nesuklystumėte pasirinkdami ir pasirinkdami veiksmingą metodą, pasitarkite su gydytoju.

Nepaisant tokio gausaus kvėpavimo technikų asortimento, yra bendrų visų tipų pratimų gairių:

1. Nuolatinės ir reguliarios treniruotės.
2. Užsiėmimai turėtų vykti tik su gera nuotaika, abstrakčiai nuo visko, kas gali sukelti neigiamas emocijas.
3. Negalite nustoti treniruotis ilgam laikui, tačiau geriau laikytis tokio treniruočių tempo, kuris jums patogu.
4. . Idealiausias variantas – užsiėmimai gatvėje arba gamtoje švarioje vietoje.

Paskutinis punktas yra ypač svarbus, nes be švaraus oro tokie kvėpavimo pratimai nėra prasmės. Ką daryti, jei gyvenate užterštoje vietovėje ir dažnos išvykos ​​į gamtą neįmanomos?

Viena iš galimybių yra praktikuoti namuose, jei turite įdiegtą oro valytuvą. Dar geriau – nes turi tris filtravimo laipsnius nuo dulkių ir purvo, alergenų ir kenksmingų dujų. Jis tiekia deguonies srovę, kuri taip reikalinga kvėpavimo pratimams, jau išvalytą nuo gatvės nešvarumų. Tokia įranga nuolat palaiko gryną ir švarų orą namuose, o tai padės lavinti kvėpavimą.

Marina Korpan technika paremta bodyflex ir oxysize – tinkamo kvėpavimo ir raumenų tempimo deriniu:

1. Įkvėpkite per nosį atitraukdami pilvą.
2. Ramus iškvėpimas per burną maksimaliai išleidžiant orą iš plaučių.

Marina taip pat praktikuoja kvėpavimo sulaikymą 8-10 sekundžių, o tai padeda prisotinti organizmą anglies dvideginiu, kurio svarbą jau aptarėme Konstantino Buteyko metodu.

Treniruokitės 15 minučių per dieną ir netrukus pasieksite pirmųjų matomų rezultatų ir pojūčių. Svarbiausia technikos sąlyga yra nuolatinės ir reguliarios treniruotės – nepraleiskite ir neatidėliokite užsiėmimų ilgam. Priešingu atveju poveikis bus minimalus arba jo nebus.

Valgyti geriausia praėjus valandai po treniruotės. Jei planuojate treniruotis dienos metu, tada praktika bus naudinga praėjus dviem valandoms po valgio arba valandą prieš valgį. Jūsų privalumas bus nedidelis mitybos trūkumas – kūnas bus žvalus ir pasiruošęs mankštai, kurios metu suprasite, kad esate soti.

Tokių kvėpavimo pratimų negalima daryti esant kraujavimui, glaukomai, aukštam kraujospūdžiui.

„Bodyflex“ pratimus su Marina Korpan nesunku rasti internete.

Joga kilusi iš senovės ir padeda ne tik jausti savo kūną, valdyti emocijas ir protą, bet ir suvokti dvasinį pradą. Kvėpavimas yra vienas iš jogos žingsnių.

Jogo kvėpavimo pratimų metu naudojamas pilnas kvėpavimas su nuolatine raumenų įtampa:

1. Pradinė padėtis gali būti bet kokia: sėdint, stovint, gulint. Svarbu atsiminti, kad reikia sėdėti tiesia nugara ir ištiesinta krūtine. Atsigulkite ant kieto paviršiaus, kvėpuokite tik per nosį.
2. Staigus iškvėpimas, o apatinė pilvo dalis įtraukiama.
3. Įkvėpimas taip pat pradedamas nuo apatinės pilvo dalies, tada eina viršutinė dalis, šonkauliai išsiskleidžia ir tik tada krūtinė plečiasi šiek tiek pakėlus pečius.
4. Iškvėpimo fazė: įtraukiame skrandį, iškvėpiame, nuleidžiame šonkaulius ir krūtinę.
   Įkvėpimas ir iškvėpimas yra lengvi ir laisvi – turi patekti tiek oro, kiek reikia patogiam kvėpavimui. Šis pratimas įvaldomas palaipsniui: nuo 20 sekundžių iki 2 minučių per dieną. Vėliau galite eiti iki 8-10 minučių per dieną.

Kitas kvėpavimo jogos pratimų tipas yra valomasis kvėpavimas:

1. Įkvėpkite kuo giliau per nosį.
2. Tada sulaikykite kvėpavimą ir po kelių sekundžių stipriai ir retai iškvėpkite nedidelę oro dalį per burną. Tuo pačiu metu skruostai netinsta, o lūpos yra uždarytos.
3. Vėlgi, sekundę sulaikykite kvėpavimą, o antrąją dalį iškvėpkite.
4. Darykite tai tol, kol iškvėpsite visą orą. Kartokite pratimą 2-3 kartus per dieną ir galėsite sustiprinti plaučius, taigi ir visą kūną.

Jei ši technika jums pasirodė artimesnė nei kitos, užsiregistruokite į jogą savo mieste ir, prižiūrint instruktoriui, atlikite ne tik kvėpavimo pratimus, bet ir tempkite raumenis. Tai teigiamai paveiks tiek bendrą savijautą, tiek sveikatą apskritai.

Norint geriau praturtinti organizmą deguonimi, naudojamas pilvinis arba diafragminis kvėpavimas. Tuo pačiu metu krūtinė nejuda, skrandis išsikiša ir atsipalaiduoja įkvėpus, o atsitraukia iškvėpus.

Norėdami suprasti, kaip teisingai kvėpuoti skrandžiu, atlikite šį pratimų rinkinį:

1. Gulėdami ant grindų, dešinę ranką padėkite ant krūtinės, o kairę - ant pilvo. Pradėkite kvėpuoti pilvu, išplėskite jį įkvėpdami ir atsipalaiduokite iškvėpdami. Dešinė ranka lieka nejuda. Kairysis juda aukštyn ir žemyn.
2. Iškvėpdami pakeiskite slėgį. Lengvai normaliai įkvėpkite, užmerkite lūpas ir lėtai iškvėpkite orą, tarsi ramiai pūstumėte žvakę. Pilvas turi būti įtrauktas kiek įmanoma.
3. Atvirkštinė technika – staigiai iškvėpkite su garsu „Ha“. Garsas turėtų sklisti iš apatinės pilvo dalies.
4. Ant pilvo padėkite knygą ne daugiau kaip 1,5 kg. Tęskite kvėpavimą sulaikydami kvėpavimą „vienas-du-tris“ tiek įkvėpdami, tiek iškvėpdami. Šis pratimas sustiprins jūsų pilvo kvėpavimą ir pilvo raumenis.
5. „Šuo“: atsistokite ant keturių ir pradėkite staigiai ir greitai kvėpuoti iš skrandžio. Tai leis jums geriau jausti diafragmą ir kontroliuoti jos veikimą ateityje. Pratimai daromi trumpai, kad nesukeltų galvos svaigimo.

Pilvo kvėpavimas, dinamiški pratimai ir ilgalaikis iškvėpimas puikiai tinka plaučių sistemos ligų gydymui ir profilaktikai. Kvėpavimo pratimai plaučiams puikiai dera į keletą pratimų.

1. Iškvėpkite į vandenį. Paimkite stiklinę vandens, įdėkite į ją vamzdelį, normaliai kvėpuokite ir lėtai iškvėpkite orą per vamzdelį. Pratimai lavina mechanines plaučių savybes, normalizuoja dujų mainus. Būtina daryti ne daugiau kaip penkis kartus per dieną po 10-15 minučių.
2. Apkabink save. Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, rankos išskėstos, delnai aukštyn. Įkvėpiame ir iškvėpdami greitai sukryžiuojame rankas priešais save taip, kad delnai atsitrenktų į pečių ašmenis. Iškvėpkite greitai ir garsiai.
3. Malkos. Atsistojame ant kojų pirštų, atsilenkiame iškėlę rankas į viršų, pirštus suglaudę. Įkvepiame ir iškvėpdami staigiai pasilenkiame, tarsi skaldytume malkas, tada grįžtume į pradinę padėtį. Mes taip pat stipriai ir garsiai iškvėpiame.
4. Slidininkas. Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje. Pakylame ant kojų pirštų, šiek tiek judiname kūną į priekį, taip pat ištiesiame rankas priešais save, tarsi tai būtų slidinėjimo lazdos. Iškvėpdami šiek tiek pasilenkiame žemyn, tarsi atsistumiame, rankas nuleidžiame kuo toliau žemyn ir atgal, ir tokioje padėtyje 2-3 sekundes spyruokiame ant kojų. Iškvėpimą užbaigiame ir diafragminiu kvėpavimu grįžtame į pradinę padėtį.