பக்க அழுத்தத்தை எப்படி ஆடுவது. பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது - ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்

தினமும் காலையில் சுறுசுறுப்பாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் எழுந்திருத்தல், வழிப்போக்கர்கள் போற்றுதலுடன் தோற்றமளிக்கும் உருவத்தைக் கொண்டிருப்பது, பக்கவாட்டு வயிற்றுத் தசைகள் இல்லாமல் சாத்தியமில்லை.

தசைகளின் இந்த குழு உடலின் சுழற்சிக்கு பொறுப்பாகும். அவர்கள் அதை எதிர் திசையில் திருப்புகிறார்கள், அதாவது. வலது புற தசை இடதுபுறமாகவும், இடதுபுறம் வலதுபுறமாகவும் உள்ளது.

ஒரு தடகள கட்டமைப்பைக் கொண்ட ஒரு நபருக்கு, ஸ்டெர்னமிலிருந்து அடிவயிற்று வரை சாய்ந்த பாதையில் செல்லும் சாய்ந்த வெளிப்புற வயிற்று தசை, மற்றவர்களை விட சிறந்தது.

சாய்ந்த உள் தசைகள் பார்க்க முடியாது, ஏனெனில் அவை வெளிப்புற பக்கவாட்டுகளின் கீழ் மறைக்கப்படுகின்றன. ஆனால் அவர்களின் சுருக்கம் உடலின் சுழற்சிக்கும் வழிவகுக்கிறது: சரியானது உடலை வலது பக்கம் திருப்புகிறது, மற்றும் நேர்மாறாகவும்.

• வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு 2-2.5 மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் இறுக்கமாக சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் வெளியே செல்ல முடியாது. இந்த வழக்கில், பயிற்சி பயனற்றது.
• முழு வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் பக்கவாட்டு தசைகள்பத்திரிகை பரிந்துரைக்கப்படவில்லை எதிர்மறையான விளைவுகள்கடுமையான தலைச்சுற்றல் மற்றும் குமட்டல் ஆகியவற்றில் வெளிப்படுகிறது.
• வெப்பமயமாதலுக்கு ஒரு வார்ம்-அப் கட்டாயமாகும்: சிமுலேட்டரில் அல்லது அந்த இடத்திலேயே இயக்கவும், சாய்வுகள், குந்துகைகள், திருப்பங்கள், சுழற்சிகள் செய்யுங்கள்.
• அளவைக் கவனியுங்கள், தினமும் சோர்வடைய வேண்டாம். பத்திரிகையின் பக்கவாட்டு தசைகளை பம்ப் செய்ய, வாரத்திற்கு 2-4 முறை வகுப்புகளை நடத்தினால் போதும்.

இது நிவாரணம் மற்றும் அழகான தொப்பை பெற உதவும். செய்யப்படும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் பக்கவாட்டு தசைகளை நீட்ட வேண்டும், அதாவது. அவர்கள் எவ்வளவு பதற்றமாக இருக்கிறார்கள் என்பதை விளையாட்டு வீரர் உணர வேண்டும். அப்படி எந்த உணர்வும் இல்லை என்றால், அவர் ஏதோ தவறு செய்கிறார் என்று அர்த்தம். பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் உடனடியாக சாப்பிடக்கூடாது. தீவிர நிகழ்வுகளில், பசி வலுவாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடலாம் அல்லது தண்ணீர் குடிக்கலாம். பயிற்சிக்குப் பிறகு 1 மணி நேரம் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பக்கவாட்டு தசைகளைப் பயிற்றுவிக்கும் போது, ​​​​நீங்கள் விரைவாக சோர்வடைந்துவிட்டால், வருத்தப்படாமல் இருப்பது முக்கியம். எதிர்வினை தெளிவாக உள்ளது:அடிவயிற்றின் தசை எலும்புக்கூடு நீட்டுவது கடினம், எனவே நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.

பத்திரிகைகளின் பக்கவாட்டு தசைகளை பம்ப் செய்ய விரும்புவோருக்கு முதல் நிலை

வகுப்புகள் விளையாட்டில் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றதாக இருக்கும். பக்கவாட்டு தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சியின் போது, ​​ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, தசைச் சட்டமானது எல்லா நேரத்திலும் பதற்றத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும். ஆனால், காயமடையாமல் இருக்க, நீங்கள் மிகவும் வைராக்கியமாக இருக்கக்கூடாது.

இருந்து ஆரம்ப கட்டத்தில்பயிற்சி, நீங்கள் அதிகம் எதிர்பார்க்கக்கூடாது: தசைகள் பெரியதாகவும் பெரியதாகவும் மாறாது, ஏனெனில் வளாகம் ஒரு தொடக்கக்காரரை பாடிபில்டராக மாற்ற வடிவமைக்கப்படவில்லை. ஆனால் இது மேலும் வளர்ச்சிக்கு தயாராக உதவும்.

சரிவுகள்

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு பூட்டில் இணைக்கவும். அதிகபட்ச குறிக்கு பக்கங்களில் சாய்க்கவும். உடற்பயிற்சியை மெதுவாக, சீராக, ஜெர்க்கிங் இல்லாமல், தீவிர புள்ளிகளில் உடலை சரிசெய்யவும். 5-6 செட்களுக்கு 20 முறை செய்யவும்.

சுமை போதுமானதாக இல்லை என்று உணர்ந்தால், உங்கள் கையில் 10 கிலோ எடையுள்ள டம்பல் எடுத்து அதை வலுப்படுத்தவும். டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது வெகுஜன அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது இடுப்பில் அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கிறது. இது பெண்களுக்கு உண்மை.

அடுத்த உடற்பயிற்சி பெஞ்சில் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் அவள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும் மேல் பகுதிஉடல் பெஞ்சின் வெளியே இருந்தது. கால்களை சரிசெய்யவும் அல்லது ஒரு கூட்டாளியின் உதவியுடன் பிடிக்கவும். நீங்கள் உடலை 30 முறை உயர்த்த வேண்டும், பின்னர் அணுகுமுறைகளை மீண்டும் செய்யவும். மறுபுறம் திரும்புவதன் மூலம் அதையே செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்வது எளிதானது என்றால், நீங்கள் எடையைப் பயன்படுத்தலாம்.

குறுக்குவெட்டு அல்லது கிடைமட்ட பட்டியில் முறுக்குதல்

வீட்டில் செய்யக்கூடிய "கிடைமட்ட பட்டியில் முறுக்குதல்" உடற்பயிற்சி, பத்திரிகையின் சாய்ந்த தசைகளை பம்ப் செய்ய உதவும். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். ஒரு பார் அல்லது பட்டியில் இருந்து தொங்கவும். முழங்கால்களில் வளைந்த கால்களை மார்பின் நிலைக்கு உயர்த்தவும், அவற்றை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக மாறி மாறி கொண்டு வரவும்.

நிலை இரண்டு

முதல் நிலை பயிற்சியின் போது பக்கவாட்டு தசைகள் விளையாட்டு வீரருக்கு எளிதாக இருக்கும் போது, ​​நீங்கள் தொடரலாம். இரண்டாவது நிலை வீட்டில் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்ய உதவுகிறது. 10-15 மறுநிகழ்வுகள் உட்பட 3-4 அணுகுமுறைகளைக் கொண்ட வளாகத்தின் வழக்கமான செயல்திறன், அவற்றை பொறித்து, இடுப்பு மெல்லியதாக மாற்றும்.

கால் மற்றும் உடல் தூக்கும்

உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு கையால் கிடைமட்ட மேற்பரப்பில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். அதே நேரத்தில், உடலையும் முழங்காலையும் தொடும் வரை உயர்த்தவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். கைகளை மாற்றிய பின், மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

மாற்று உடல் லிஃப்ட்

இரண்டு கைகளையும் தலையின் பின்பகுதியிலும், கால்களை முழங்காலில் வளைத்தும் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் மீண்டும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடலை உயர்த்தி, அதை ஒரே நேரத்தில் பக்கமாகத் திருப்புங்கள்: வலதுபுறமாக இருந்தால், வலது முழங்காலின் இடது முழங்கையைத் தொடவும், நேர்மாறாகவும் - வலது முழங்கையுடன் இடது முழங்காலைத் தொடவும்.

பத்திரிகைகளின் பக்கவாட்டு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் முறையாக முழங்கால்களை உயர்த்துதல்

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இலவச கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும். இரண்டு கால்களையும் தரையைத் தொடாமல் மார்புக்கு உயர்த்த வேண்டும். பின்னர், எல்லாவற்றையும் மீண்டும் செய்யவும், மறுபுறம் பொய். பக்க தசைகள் எவ்வளவு வலுவாகிவிட்டன என்பதை விரைவில் நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

கிடைமட்ட பட்டியில்

பத்திரிகையின் பக்கவாட்டு தசைகளுக்கான உடற்பயிற்சி, தொங்கலில் இருந்து கிடைமட்ட பட்டியில் செய்யப்படுகிறது (கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன). உங்கள் கால்களை வளைக்காமல் மற்றும் அதிகபட்ச புள்ளிகளில் நீடிக்காமல் பக்கவாட்டு லிஃப்ட் செய்யவும்.

நிலை மூன்று

பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளை நீண்ட நேரம் வேலை செய்பவர்களுக்கு, பின்வரும் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவற்றில் உள்ள அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை விளையாட்டு வீரரின் உடல் தகுதியால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

எடையுள்ள வளைவுகள்

கீழ் முதுகில் போதுமான பயிற்சி இல்லை என்றால், அதாவது. பக்கவாட்டு தசைகள் போதுமான அளவு வலுவாக இல்லை, பின்னர் இந்த எளிய பயிற்சியைச் செய்வது கடினம், இது பத்திரிகையின் பக்கவாட்டு தசைகளை பம்ப் செய்ய உதவுகிறது. இது சாய்ந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கப்பட்டுள்ளன. கழுத்து ஒரு ட்ரேப்சாய்டில் உள்ளது. அவர்களின் இந்த நிலை சரிவுகளால் செய்யப்படுகிறது - ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 முறை. நீங்கள் முடிந்தவரை கீழே செல்ல வேண்டும். தீவிர புள்ளியில், 2 வினாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தப்பட்டு தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். பயிற்சியாளர் பக்கவாட்டு தசைகளின் பதற்றத்தை உணர்ந்தால், பத்திரிகையின் பக்கவாட்டு தசைகள் வேலை செய்யும் ஒரு உடற்பயிற்சி சரியாக செய்யப்படுகிறது. போதிய எடையுடன், அப்பத்தை சேர்ப்பதன் மூலம் அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் போது உடலை நேராக வைத்திருங்கள், பின் அல்லது முன்னோக்கி சாய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

திருப்பங்களுடன் சாய்கிறது

இது சாய்ந்த தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட முந்தைய பயிற்சியின் மேம்படுத்தப்பட்ட பதிப்பாகும். இது நின்று நிகழ்த்தப்படுகிறது. கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன, கழுத்து அப்பத்தை இல்லாமல் அல்லது அவற்றுடன் ஒரு ட்ரேப்சாய்டில் உள்ளது. 15 சாய்வுகளை முன்னோக்கிச் செய்து, உடலைப் பக்கவாட்டில் திருப்பவும். முறுக்கு போது, ​​இடது முழங்கை வலது முழங்காலை நோக்கி இயக்கப்படுகிறது மற்றும் நேர்மாறாகவும்.

தொங்கும் திருப்பங்கள்

பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளுக்கான உடற்பயிற்சி கனமானது, எனவே இதற்கு குறிப்பிடத்தக்க வலிமை தேவைப்படுகிறது. உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து தொங்க விடுங்கள். தரையுடன் இணையாக நேராக கால்களை உயர்த்தவும், அதிகபட்ச வீச்சுடன் அவற்றுடன் ஒரு வளைவை விவரிக்கவும். திருப்பங்களை 10-15 செய்ய வேண்டும்.

விறகு அல்லது மரம் வெட்டுபவன்

இயக்கங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன: சட்டத்திற்கு பக்கவாட்டாக நின்று, இரு கைகளாலும் தொகுதியின் கைப்பிடியைப் பிடித்து, வெட்டுதல் இயக்கங்களைச் செய்யவும், உடலை எதிர் தாடைக்கு (12 முறை) திருப்பவும். பின்னர் மறுபுறம் எல்லாவற்றையும் மீண்டும் செய்யவும்.

கண்டுபிடிப்புகள்

ஒரு சரியான உருவத்தை உருவாக்க, பத்திரிகைகளின் பக்கவாட்டு தசைகள் மீது பயிற்சிகள் உதவும், இது மிகவும் கடினமானவற்றுக்குத் தயாராகாமல், சிரம நிலைகளுக்கு ஏற்ப செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பயிற்சிகள் விடாமுயற்சியுடன் மற்றும் தவறாமல் மேற்கொள்ளப்பட்டால், விரைவில் நீங்கள் வித்தியாசமான நபராக மாறுவீர்கள்: பொருத்தம், ஆரோக்கியமான, அழகான, இது ஒரு நல்ல மனநிலைக்கு பங்களிக்கும்.

(வீடியோசார்ட்)28311.26d5d8f4f480b37f943811422184(/வீடியோசார்ட்)

வீடியோ: டிநாங்கள் வீட்டில் அடிவயிற்றின் பத்திரிகை மற்றும் சாய்ந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறோம்.

பத்திரிகைகளின் கருத்தின் கீழ், பெரும்பாலான மக்கள் மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையைக் குறிக்கின்றனர், இது மெல்லிய மக்களில் தெளிவாக வெளிப்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் அவைகளும் உள்ளன. சாய்ந்த தசைகள், பொதுவாக பக்கவாட்டு பத்திரிகை என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன . சாய்ந்த தசைகள் சாதாரண திருப்பங்களில் பலவீனமாக ஈடுபடுவதால், அவற்றை ஆடுவது மிகவும் கடினம்.

இந்த கட்டுரையில், சரியாக வேலை செய்வது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் . அவர்களின் பயிற்சியின் மிக முக்கியமான அம்சங்களை நாங்கள் கூறுவோம், மேலும் புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் விரும்பிய முடிவை அடைவதைத் தடுக்கும் தவறுகளை சுட்டிக்காட்டுவோம்.

பக்க அழுத்தத்திற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

பயிற்சிக்கான அணுகுமுறை பக்க அழுத்திஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டு வீரரின் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பொறுத்தது. உண்மை என்னவென்றால், சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் போன்ற அடிப்படை பயிற்சிகளின் செயல்திறனில் ஈடுபட்டுள்ளன பார்பெல் குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் , அடிப்படை பெரிய வேலை எடைகளைப் பயன்படுத்துவதால் அவை முழுமையாக உருவாக்கப்பட்டன.

எனவே, நீங்கள் இழுத்து குந்தினால், நீங்கள் பத்திரிகைகளுக்கு பல பயிற்சிகளை வேண்டுமென்றே செய்ய வேண்டியதில்லை, அது போதுமானதாக இருக்கும். "முடித்து விடு"பல மல்டி-ரெப் செட்களின் ஒரு பயிற்சியுடன். வகுப்புகள் வீட்டிலேயே நடத்தப்பட்டால், அல்லது நீங்கள் அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்யவில்லை என்றால், பத்திரிகைகளின் ஆய்வு மிகவும் பெரியதாக இருக்க வேண்டும்.

பக்கவாட்டு அழுத்தமானது சாய்ந்த வயிற்று தசைகளின் இரண்டு குழுக்களால் உருவாகிறது - வெளி மற்றும் உள் . பிந்தையது எந்த அழகியல் மதிப்பையும் பிரதிநிதித்துவப்படுத்தாது, ஏனெனில் நாம் அவற்றைப் பார்க்கவில்லை, அதே நேரத்தில் வெளிப்புறமானது பிரிக்கப்பட்ட (பிரிக்கப்பட்ட) இழைகளைக் கொண்டிருக்கும், அவை அடிவயிற்றின் பக்கவாட்டு பகுதியில் தனித்துவமான நிவாரண கோடுகளை உருவாக்குகின்றன.

சாய்ந்த தசைகளின் செயல்பாட்டு நோக்கம் - உடலின் நெகிழ்வு இடுப்பு, வலது மற்றும் இடதுபுறமாக முறுக்குதல், இடுப்பைப் பின்வாங்குதல், அதே சமயம் அவை எப்போதும் மலக்குடல் அடிவயிற்றுடன் இணைந்து செயல்படுகின்றன. மேலும், வயிற்று தசைகள் உள் உறுப்புகளை வைத்திருக்கும் ஒரு வகையான பாதுகாப்பு ஷெல் ஆகும். வயிற்று குழி.

பெரும்பாலான குடிமக்களுக்கு, ஒரு நிவாரணம், தெளிவாகக் கண்டறியப்பட்ட பத்திரிகை உடல் முழுமையின் அடையாளமாகும். இந்த தசைகளின் பயிற்சியானது வந்தவர்களில் பெரும்பகுதியால் வலியுறுத்தப்படுகிறது உடற்பயிற்சி கூடம்புதியவர்கள், ஆனால் இங்கே நிலைமை இரண்டு மடங்கு - மெலிந்தவர்கள் அச்சகத்தைப் பதிவிறக்க முடியாது , அது அவர்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும் என்பதால், முயற்சிகள் போது கொழுப்பு மக்கள்சில காரணங்களால் அவர்கள் விரும்பிய முடிவைப் பெறவில்லை.

வயிற்று தசைகளின் பார்வை நேரடியாக உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைப் பொறுத்தது, எனவே, நீங்கள் ஒரு நிவாரண வயிற்றைப் பெற விரும்பினால், அதை பயிற்சியில் பம்ப் செய்வது மட்டுமல்லாமல், முக்கியமானது. உணவுமுறை, இது தேவையான சதவீதத்தை பராமரிக்க அனுமதிக்கும் தோலடி கொழுப்பு (10-15%).

இருப்பினும், பக்க அழுத்தத்தில் பணிபுரியும் போது, ​​​​உங்கள் இடுப்பின் ஒட்டுமொத்த அவுட்லைன் பத்திரிகையின் சாய்ந்த தசைகளின் அளவைப் பொறுத்தது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். குறுகிய இடுப்பு உள்ளவர்களுக்கு இதுபோன்ற மாற்றங்கள் நன்றாக இருக்கும், ஏனெனில் அவர்கள் அதிகப்படியான மெல்லிய தன்மையை சரிசெய்ய முடியும், விளையாட்டு வீரர்கள் பரந்த இடுப்புஅவை பெரும்பாலும் தீங்கு விளைவிக்கும், இடுப்பு மண்டலத்தை இன்னும் அகலமாக்குகிறது மற்றும் உடலின் விகிதாச்சாரத்தை மோசமாக்குகிறது.

நிவாரணப் பத்திரிகையைப் பெறுவதற்கு உணவுமுறை மற்றும் பயிற்சிக்கான அணுகுமுறையை மாற்றுதல்

நிவாரணப் பத்திரிகையைப் பெற, நீங்கள் இருக்க வேண்டும் "உலர்ந்த", அதாவது, வேண்டும் குறைந்தபட்ச சதவீதம்தோலடி கொழுப்பு. நம் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு இரண்டு காரணிகளின் விகிதத்தைப் பொறுத்தது - நுகரப்படும் மற்றும் எரிந்த கலோரிகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடு. எரிக்கப்பட்டதை விட அதிகமாக உட்கொண்டால், உடல் கொழுப்பின் வடிவத்தில் அதிகப்படியான இருப்புக்களை உடல் சேமித்து வைக்கிறது, ஆனால் வித்தியாசம் எதிர்மறையாக இருந்தால், மாறாக, ஆற்றல் பற்றாக்குறையை மறைக்க அது கிடைக்கும் கொழுப்பைப் பயன்படுத்துகிறது.

இந்த பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதே நிவாரண பக்க அழுத்தத்தைப் பெறுவதற்கான விரைவான வழி:

• தினசரி 500-600 கலோரி பற்றாக்குறையை பராமரிக்கவும் ;
• வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்றவும் (இனிப்பு மற்றும் மாவு, வெள்ளை ரொட்டி), அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் மெதுவாக இருக்க வேண்டும் - கம்பு ரொட்டி, தானியங்கள், துரம் கோதுமை இருந்து பாஸ்தா;
• பயன்படுத்த ஒரு பெரிய எண்ணிக்கைபுரத பொருட்கள் உலர்த்தும் செயல்பாட்டின் போது இருக்கும் தசைகள் எரிவதைத் தடுக்க.

பத்திரிகையின் முதல் வெளிப்புறங்களின் தோற்றத்தின் தருணத்தை தோராயமாக மதிப்பிட உதவுகிறது, இது ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் செய்ய அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. ஓடுதல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை தனித்தனி நேரத்திற்கு வெளியே எடுக்கப்படலாம், இருப்பினும், கார்டியோவின் காலம் 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கொழுப்பு எரியும் 20-25 நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் தொடங்குகிறது இதற்கு உணவில் இருந்து பெறப்படும் அனைத்து ஆற்றல் இருப்புகளையும் உடல் பயன்படுத்துகிறது. குறுகிய உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் குறைவாகவே தருகின்றன பயனுள்ள முடிவு.

சிறந்த பக்க அழுத்த பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு செய்வது

தடகள வீரர் இரு கைகளிலும் டம்பல்ஸுடன் நிற்கிறார், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை விரித்து, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மாற்று சாய்வுகளைச் செய்கிறார். இயக்கத்தின் வீச்சு சிறியது, சரிவுகள் மந்தநிலை இல்லாமல் சீராக செய்யப்படுகின்றன. இடுப்பு தடிமனாக இருப்பதால், பெண்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

மிகை நீட்டிப்புகளுக்கு பெஞ்சில் பக்கவாட்டாகப் படுக்க வேண்டியது அவசியம், பெஞ்ச் மீது உடற்பகுதியின் பாதியைத் தொங்கவிட வேண்டும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் லிஃப்ட் தனித்தனியாக செய்யப்படுகிறது, வீச்சின் மேல் புள்ளியில் உடல் கால்களின் கோட்டுடன் இணையாக உயரக்கூடாது.

நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, இடுப்பை வலது பக்கம் கொண்டு வர வேண்டும். இடது புறம்மாறி மாறி. நேரான கால்களால் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை கடினமாக்கலாம்.

இது பிரஸ் பெஞ்சில் செய்யப்படலாம், முழங்கையை எதிர் காலின் பட்டெல்லாவுக்குத் தொட முயற்சி செய்யலாம், மற்றும் கட்டப்படாத கால்களால் தரையில் செய்யலாம், இந்த விஷயத்தில், முறுக்கும்போது, ​​முழங்காலை முழங்கைக்கு கொண்டு வர வேண்டும், அதனால் அவை தொடும். உடலின் மையப் பகுதியில்.

இது நிலையான பயிற்சிகளின் வகையைச் சேர்ந்தது, இது உள் சாய்ந்த தசைகளை சரியாகச் செயல்படுத்துகிறது, இதன் மூலம் விளையாட்டு வீரரின் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது. பார் என்பது ஒரு நிலைப்பாடு ஆகும், இதில் உடல் இரண்டு குறிப்பு புள்ளிகளில் வைக்கப்படுகிறது - பாதங்கள் மற்றும் முன்கை. இந்த பயிற்சியில் முன்னேற்றத்துடன், பட்டியை வைத்திருக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம், நீங்கள் 30 வினாடிகளில் இருந்து தொடங்கி 2-3 நிமிடங்கள் இலக்காகக் கொள்ளலாம்.

உடல் எடையுடன் கூடிய அனைத்து டைனமிக் பயிற்சிகளும் 15-20 மறுபடியும் வரம்பில் செய்யப்பட வேண்டும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் கடைசி அணுகுமுறை - அதிகபட்சம், தோல்வி அல்லது தசைகளில் வலுவான எரியும் உணர்வு வரை. கூடுதல் எடையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் 12-15 மறுபடியும் செய்யப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் பயன்படுத்தப்படும் எடை ஒப்பீட்டளவில் சிறியதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தடகள நுட்பத்தை பாதிக்காது.

ஏபிஎஸ் இரண்டு வழிகளில் பயிற்சி பெறலாம் - ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகும் 1-2 பயிற்சிகளைச் செய்வது அல்லது அதற்கு ஒரு தனி நாள் ஒதுக்குவது. அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் சிறிய தசைகள் - ட்ரேபீசியஸ், கன்று, ஏபிஎஸ், கழுத்து மற்றும் முன்கைகள் ஆகியவற்றை ஒரு தனி வொர்க்அவுட்டில் சகித்துக்கொள்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்களின் வழக்கமான படிப்பின் போது வயிற்று தசைகளின் நிலையான சோர்வு காரணமாக, அடிப்படை பயிற்சிகளில் முன்னேற்றம் நிறுத்தப்படலாம். புதியவர்களுக்கு இந்த காரணிவிமர்சனம் அல்ல.

உகந்த வயிற்றுப் பயிற்சி அதிர்வெண் - ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை. பயிற்சி செயல்முறைக்கு தசை தழுவலைத் தவிர்க்க, ஒவ்வொரு 8-10 வாரங்களுக்கும் பயிற்சிகளை மாற்ற பரிந்துரைக்கிறோம். கடினமாக பயிற்சி செய்யுங்கள், சரியான ஊட்டச்சத்தை கடைபிடிக்கவும், கார்டியோ சுமைகளை செய்யவும் மற்றும் நிவாரண ஏபிஎஸ் உங்களை காத்திருக்க வைக்காது!

எல்லோரும் ஒரு அழகான, நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட மற்றும் புடைப்பு பத்திரிகை பற்றி கனவு காண்கிறார்கள்: பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவரும். ஆனால் அதை எப்படி சரியாகச் செய்வது மற்றும் உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல், சில சமயங்களில் ஆரோக்கியம் என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது.

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் மிதமான கலவை உடல் செயல்பாடு பத்திரிகைகளின் தசைகளை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது, 3-4 வாரங்களில் முதல் முடிவுகளை கொடுக்கும்.

பலர், ஒரு அழகான பத்திரிகையைப் பின்தொடர்வதில், "க்யூப்ஸ்" மீது பிரத்தியேகமாக தங்கள் கவனத்தை செலுத்துகிறார்கள், சமமான முக்கியமான தசைக் குழுவை, அதாவது பக்கவாட்டு பற்றி முற்றிலும் மறந்துவிடுகிறார்கள்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அது சாய்ந்த தசைகள் V-வடிவ அடிவயிற்றை உருவாக்குகின்றன.இந்த கட்டுரையில், பக்கவாட்டு அழுத்தத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள், அதாவது, வீட்டில் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள்.

பக்கவாட்டு பத்திரிகை அடிவயிற்றின் வெளிப்புற மற்றும் உள் சாய்ந்த தசைகளால் குறிக்கப்படுகிறது. அவை அடிவயிற்றின் பக்கவாட்டு பகுதியில் அமைந்துள்ளன, எட்டாவது விலா எலும்பிலிருந்து உருவாகின்றன மற்றும் இலியாக் க்ரெஸ்டுடன் இணைக்கப்படுகின்றன. இடுப்பு எலும்பு. நிலையான சுமைகள் இல்லாத தசைகளின் இந்த குழு சுவாசத்தில் மட்டுமே ஈடுபட்டுள்ளது, அதாவது குறைப்பதில் மார்புமூச்சை வெளியேற்றும் போது.

நன்கு பயிற்சியளிக்கப்பட்ட சாய்ந்த தசைகள் உடலை சரியான நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகின்றன, அழகான மற்றும் சமமான தோரணையை உருவாக்குகின்றன, மேலும் பத்திரிகைகளுக்கு நிவாரணம் அளிக்கின்றன. நிச்சயமாக, பக்கவாட்டு தசைக் குழுவை மட்டும் பம்ப் செய்வதில் அதிக அர்த்தமில்லை, ஏனெனில் வளர்ச்சியடையாத அடிவயிற்றுகள் காரணமாக விளைவு மிகவும் கவனிக்கப்படாது.

• பயிற்சிக்கு 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம்நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது குமட்டல் அல்லது தலைச்சுற்றலை அனுபவிக்க விரும்பவில்லை என்றால்.
• வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள்ஏனென்றால் உங்களால் முழு வலிமையுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது.
• தயார் ஆகு- பயிற்சியின் மிக முக்கியமான கூறுகளில் ஒன்று. மூட்டுகளின் சுளுக்கு மற்றும் இடப்பெயர்வுகளைத் தவிர்ப்பதற்காக முக்கிய பயிற்சிக்கு முன் தசைகளை சூடேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வார்ம்-அப் செய்ய, ஓடுவது, உடற்பகுதியைத் திருப்புவது, வளைப்பது அல்லது கயிறு குதிப்பது நல்லது. 10-20 நிமிடங்கள் வெப்பமடைவதற்கு உகந்த நேரம்.
• பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டுதல்பல்வேறு காயங்களைத் தடுக்க அவசியம். மேலும், தசைகளை நீட்டுவது அவற்றின் வளர்ச்சியையும் வலிமையையும் தூண்டுகிறது.
• வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடனடியாக சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.. நீங்கள் பசியாக உணர்ந்தால், ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடுவது நல்லது, 1-1.5 மணி நேரம் கழித்து, முழுமையாக சாப்பிடுங்கள்.

பக்க அழுத்தத்தை திறம்பட பம்ப் செய்ய, சிலர் செய்வது போல, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சோர்வுடன் வேலை செய்ய வேண்டியதில்லை. அலை வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்கு முறை போதும்மற்றும் ஒரு மாதத்திற்குள் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள்.

பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான சாய்ந்த பயிற்சிகள் வேறுபட்டவை என்று சிலர் நம்புகிறார்கள். ஆனால் உண்மையில் உடலின் இந்த பகுதியில் உடற்கூறியல் வேறுபாடுகள் முற்றிலும் இல்லை, எனவே ஒவ்வொரு பாலினத்திற்கும் குறிப்பிட்ட செயல்திறன் இல்லை.

தொடங்குவதற்கு, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5-10 மறுபடியும் இரண்டு அல்லது மூன்று செட் போதுமானதாக இருக்கும். மேலும், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 15-20 மறுபடியும் 3-4 ஆக அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் நீண்ட காலமாக உங்கள் சொந்த எடையுடன் பயிற்சி பெற்றிருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் வயிற்றை கட்டமைக்க விரும்பினால், உங்கள் வகுப்புகளை பல்வேறு விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் பல்வகைப்படுத்தலாம்.

பான்கேக்குகள் மற்றும் இல்லாமல் கழுத்து மிகவும் பொருத்தமானது, இழுவை மேல் தொகுதி, dumbbells. நிச்சயமாக, எந்த பயிற்சியும் சமநிலையுடன் இணைக்கப்படாவிட்டால் விரும்பிய விளைவை அளிக்காது சரியான ஊட்டச்சத்து. பரிந்துரைக்கப்படுகிறது எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்றவும்(கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள், வெள்ளை ரொட்டி), அதற்கு பதிலாக சிக்கலான பயன்பாடு(தானியங்கள், கேரட், பூசணி, உருளைக்கிழங்கு, துரம் கோதுமை பாஸ்தா).

விலங்கு மற்றும் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும் தாவர தோற்றம்(குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, கோழி). ஆனால் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகி அவருடன் ஒரு உணவை உருவாக்குவதுஅது உங்களுக்கு சரியானது. உடல் எடையை குறைக்கும்போது ஒரு பெரிய தவறு பட்டினி, ஏனெனில் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாததால் நீங்கள் வெறுக்கப்பட்ட சென்டிமீட்டர்களை மட்டுமல்ல, விலைமதிப்பற்ற தசை வெகுஜனத்தையும் இழப்பீர்கள், இது இழப்பதை விட பெறுவது மிகவும் கடினம்!

பக்கவாட்டு பத்திரிகையின் தசைகளை அதிகரிக்க, 1 கிலோகிராம் எடைக்கு 2 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பத்திரிகைகளின் பக்கவாட்டு தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

சைட் க்ரஞ்சஸ்

தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை இடுப்புக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைக்கவும். அடுத்து, முதுகை உயர்த்தி, கழுத்தை நேராக வைத்து, வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, இடது கையால் இடது பாதத்தைத் தொடவும். வலது கை, முறையே, வலது பாதத்தின்.

நாம் முறுக்குவதில் உள்ளிழுக்கிறோம், மற்றும் நீட்டிப்பில் சுவாசிக்கிறோம். குறைந்த பின்புறம் தரையில் இருந்து வரவில்லை என்பதில் கவனம் செலுத்த மறக்காதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் பக்கவாட்டு தசைகளை பம்ப் செய்ய மாட்டீர்கள், ஆனால் இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு.

மேல் இழுத்தல் உடற்பயிற்சி

இரண்டு கைகளாலும் தொகுதியின் கைப்பிடியைப் பிடித்து, நீங்கள் அதை மேலிருந்து கீழாக இழுக்க வேண்டும், உடற்பகுதியின் திருப்பத்துடன் ஒரு நறுக்குதல் இயக்கத்தை உருவாக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கைப்பிடியை தூர காலுக்கு இழுக்க வேண்டும். கால்கள் தரையில் இருந்து வராமல் பார்த்துக் கொள்ளவும், சாய்ந்த தசைகள் நிலையான பதற்றத்தில் உள்ளன.

தொங்கும் கால் திருப்பத்துடன் உயர்த்தப்பட்டது

கால்களைத் தூக்குவது மூச்சை வெளியேற்றும்போதும், உள்ளிழுக்கும்போது தூக்கும்போதும் செய்யப்படுகிறது. வளைந்த நிலையில் உங்கள் கால்களை இயக்கவும், முதலில் வலதுபுறம், பின்னர் இடதுபுறம். உடற்பகுதியின் நிலையைக் கட்டுப்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அசைக்காதீர்கள், உங்கள் கால்களை வயிற்று தசைகளால் பிரத்தியேகமாக உயர்த்தவும். மந்தநிலையால் நகராமல், அமைதியாக பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

ஒரு காலில் பக்க பலகை

பக்க அழுத்தத்திற்கான மற்றொரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி ஒரு காலில் பக்க பிளாங் ஆகும். தொடங்குவதற்கு, முன்கையில் சாய்ந்துகொண்டு, பக்கவாட்டின் நிலையை எடுப்பது கடினமானது. பின்னர் நீங்கள் உங்கள் காலை 30-40 செமீ உயர்த்தி, இந்த நிலையில் 10 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும்.

இருபுறமும் உடற்பயிற்சி செய்யவும். சமநிலைக்காக உங்கள் கையையும் உயர்த்தலாம். உடலை வளைக்காமல் நேராக வைத்திருப்பது முக்கியம். இல்லையெனில், உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் பெரிதும் குறைகிறது.

டம்பல்ஸுடன் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்

ஒரு கையில் டம்பல் எடுத்து, நேராக நிற்க வேண்டும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலம். பின்னர், சாய்வுகள் முதலில் ஒரு திசையில் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன, பின்னர், கையை மாற்றுவது, மற்றொன்று. வேகத்திற்கு ஒரு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, இயக்கங்கள் ஜெர்க்ஸ் இல்லாமல், அளவிடப்பட்டு மென்மையாக இருக்க வேண்டும்.

இத்தகைய பயிற்சிகள் விளையாட்டு வீரர்கள் கட்டமைக்க ஏற்றது தசை வெகுஜனஇடுப்பு பகுதியில், பெண்கள் பொதுவாக அவர்களை தவிர்க்க ஏனெனில்.

தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க எடையைப் பயன்படுத்துங்கள், அது டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்ஸ். பொதுவாக, ஆண்கள் இத்தகைய பயிற்சிகளை ஆதரிப்பவர்கள். ஆனால் நீங்கள் இடுப்பு பகுதியில் அளவை உருவாக்க விரும்பாத ஒரு பெண்ணாக இருந்தால், உங்கள் சொந்த எடையுடன் பிரத்தியேகமாக வேலை செய்வது மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது.

சாய்ந்த தசைகளுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி கொண்ட வீடியோ

தெளிவுக்காக, பயிற்சிகளில் ஒன்றின் செயல்திறன், அல்லது மாறாக திருப்பங்கள், இந்த வீடியோவைப் பார்க்க உங்களை அழைக்கிறோம். பயிற்சியாளர் எல்லாவற்றையும் தெளிவாக விளக்கி காட்டுகிறார்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, பக்கவாட்டு பத்திரிகைகளுக்கு பல பயிற்சிகள் உள்ளன, அவற்றில் மிகவும் பிரபலமானவை நாங்கள் விரிவாக விவரித்துள்ளோம். இந்த பயிற்சிகளை முறையாக செயல்படுத்துவதன் மூலம், விளைவு வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது என்று நாங்கள் 100% உத்தரவாதம் தருகிறோம்!

அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகளுக்கு இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முயற்சிக்க மறக்காதீர்கள், நீங்கள் திரும்பிப் பார்க்க நேரம் கிடைக்கும் முன், வயிறு இறுக்கமாகவும் புடைப்புள்ளதாகவும் மாறும், இது நிச்சயமாக மற்றவர்களின் கவனத்தை ஈர்க்கும்.

எந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள்? இந்த தலைப்பில் உங்கள் கருத்துகளையும் கேள்விகளையும் விடுங்கள், உங்கள் பதிவுகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!

பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகள் வெளிப்புற சாய்ந்த, உள் சாய்ந்த மற்றும் குறுக்கு வயிற்று தசைகள் கொண்ட ஒரு தசைக் குழுவாகும். மார்பில் இருந்து அடிவயிற்றின் அடிவயிற்று வரை சாய்ந்த சாய்வில் இயங்கும் மிகப்பெரிய வெளிப்புற தசையை மட்டுமே நீங்கள் பார்க்க முடியும். மீதமுள்ளவை நம் கண்களில் இருந்து மறைக்கப்படுகின்றன. உள் சாய்ந்த தசை அதன் கீழ் வெளிப்புறத்திற்கு செங்குத்தாக உள்ளது.

உடற்பகுதியை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்புவதற்கு வெளிப்புற தசைகள் பொறுப்பு, உடற்பகுதியை சாய்ப்பதற்கு உள் தசை பொறுப்பு. முழு குழுவும் ஒரு "கார்செட்" ஆகும் அன்றாட வாழ்க்கைசிறிய ஈடுபாடு. சிறப்பு பயிற்சிகள் மூலம் வீட்டில் மட்டும் இந்த குழுவை பம்ப் செய்ய முடியும். உடற்கட்டமைப்பைத் தொடங்கும்போது இதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.

பெரிய எடையை தூக்கும் போது, ​​முதுகெலும்புகளின் பாதுகாப்பு தேவைப்படுகிறது, இது பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளால் துல்லியமாக வழங்கப்படுகிறது.

இரு பாலினருக்கும் உடற்பயிற்சி நுட்பம் ஒன்றுதான், ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், இடுப்பின் கூடுதல் சென்டிமீட்டர் தோற்றத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக பெண்கள் கூடுதல் சுமைகளைப் பயன்படுத்தக்கூடாது.

சரியான பயிற்சிக்கு, நீங்கள் பல எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• ஊட்டச்சத்து. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் முன்பு, அது புத்துணர்ச்சியூட்டுவது மதிப்பு. உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு ஆற்றல் தேவை, ஆனால் உங்கள் வயிற்றை திறனுடன் நிரப்பக்கூடாது, இது விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் உடனடியாக சாப்பிடக்கூடாது, ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிட்டு ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகுதான் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க ஒன்றை உட்கொள்ள வேண்டும்.
• தயார் ஆகு. தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் ஒரு உன்னதமான தொடர் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் உடலை சூடேற்ற வேண்டும்: குதித்தல், இடத்தில் ஓடுதல், திருப்பங்கள், சுழற்சிகள், சாய்வுகள்.
• பயன்முறை. நீங்கள் வாரத்திற்கு 4 முறைக்கு மேல் பயிற்சி செய்யக்கூடாது, ஆனால் இரண்டு முறைக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது.
• தசை நீட்சி. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​தசை சட்டத்தின் பதற்றத்தை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
• நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்தால் கவலைப்பட வேண்டாம், ஆரம்பநிலைக்கு - இது சாதாரணமானது. சில அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, சோர்வு குறைவாக இருக்கும், மேலும் தசைகளை பம்ப் செய்வது எளிதாக இருக்கும்.

முக்கியமான! பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராகவும், தோள்களை நேராகவும் வைத்து, அடிவயிற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

பயனுள்ள நிற்கும் பயிற்சிகள்

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பூட்டவும். லீன், உடலைத் திருப்பாமல், இடது மற்றும் வலது அதிகபட்ச நிலைக்கு. உடற்பயிற்சி 2 செட்களில் செய்யப்படுகிறது, ஒவ்வொன்றும் ஆண்களுக்கு 20 மறுபடியும், பெண்களுக்கு ஒரு செட் போதும்.
• தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகள் முன்னோக்கி நீட்டி, சற்று வளைந்திருக்கும். உள்ளிழுப்பது மெதுவாக உடலை வலது பக்கம் திருப்புங்கள், கால்கள் இடத்தில் இருக்கும். மூச்சை வெளியேற்றி, தொடக்க நிலையை எடுக்கவும். உடற்பயிற்சி 2 செட்களில் செய்யப்படுகிறது, ஆண்களால் ஒவ்வொரு திசையிலும் 20 மறுபடியும், பெண்களால் 1 செட்.
• தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகள் மேலே உயர்த்தப்பட்டுள்ளன. மூச்சை வெளியேற்றி, உங்களை முன்னோக்கி தாழ்த்தி, இடுப்பில் அழுத்தி முறுக்கி, எதிர் காலை உங்கள் கையால் தொடவும். உள்ளிழுத்து, தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எதிர் கை மற்றும் காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு திசையிலும் ஒரு செட், 20 மறுபடியும் செய்யவும்.

பொய் நிலையில் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

பக்க சுருள்

1. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து தரையில் படுத்துக்கொள்ளவும், உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்திற்கு மிகவும் நெருக்கமாக இருக்கும்.
2. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு பூட்டில் உங்கள் கைகளை மூடு.
3. மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் இடுப்பை பக்கவாட்டில் இறக்கவும்.
4. மூச்சை வெளியேற்றி, மெதுவாக இடுப்பை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பவும்.
5. 10 மறுபடியும் ஒருமுறை நிகழ்த்தப்பட்டது.

ஹல் தூக்குதல்

1. நிலை அதே தான், உங்கள் வலது தொடையில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும்.
2. மூச்சை வெளியேற்றி, உடலை அதிகபட்ச புள்ளிக்கு உயர்த்தவும், இந்த நிலையில் 2 விநாடிகள் வைத்திருக்கவும், மூச்சை வெளியேற்றவும், மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.
3. ஒரு பக்கத்திலும் மறுபுறத்திலும் 15 முறை செய்யவும்.

பிளேடு லிஃப்ட்

1. நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, மேல் தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகளை வைத்து படுத்துக் கொள்கிறோம்.
2. உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, ஒவ்வொரு தோள்பட்டையையும் உங்கள் கையால் மாறி மாறி உயர்த்தவும்.
3. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​தோள்பட்டை கத்திகள் முதுகெலும்புக்கு சாய்ந்து, இடுப்பு தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
4. 9 மறுபடியும் 2 செட் செய்யவும்.

உடல் நெகிழ்வு

1. நாங்கள் படுத்துக்கொள்கிறோம், கால்களை வளைத்து விட்டு, தரையின் மேற்பரப்புக்கு இணையாக ஷின்களை சரிசெய்து, வெவ்வேறு திசைகளில் ஆயுதங்களை நீட்டி, தலையை உயர்த்துவோம்.
2. உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும்.
3. மூச்சை வெளியேற்றி, கையை பாதத்தின் குதிகால் வரை நீட்டவும். அணுகுமுறைகள் - 2, மீண்டும் மீண்டும் - 9.

ஹல் தூக்குதல்

1. மேலும் படுத்து, உங்கள் வலது பாதத்தை தரையின் மேற்பரப்பில் வைக்கவும், இடதுபுறம் மேலே வைக்கப்படுகிறது.
2. வலது கையை தலைக்கு பின்னால் கொண்டு வாருங்கள், இடது கை உடலுக்கு செங்குத்தாக உள்ளங்கையை மேலே நீட்டியது.
3. உங்கள் இடுப்பை உயர்த்த வேண்டாம், உங்கள் முழங்கையை பக்கவாட்டில் வைக்கவும்.
4. காயம் கையில் உங்கள் தலையை அழுத்தவும், பத்திரிகை முடிந்தவரை பதட்டமாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் ஸ்கபுலா தரையை விட்டு வெளியேறும் வரை உங்கள் மார்புடன் முன்னோக்கி பாடுபடுங்கள்.
5. மெதுவாக தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. உடற்பயிற்சி 9 மறுபடியும் 2 செட்களில் செய்யப்படுகிறது. ஆரம்பநிலையை 3 அணுகுமுறைகளாகப் பிரிக்கலாம்.

கண்டுபிடிப்புகள்

சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படும் விளையாட்டில் நீங்கள் ஈடுபட்டிருந்தால் வலுவான அடிகள்உடற்பகுதியில், பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்வது அவசியம், மேலும் இந்த பயிற்சிகள் தேவைப்படுகின்றன. பாடி பில்டர்கள் இந்த தசைக் குழுவை பம்ப் செய்வது முக்கியம், ஏனெனில் அதிக எடைகள் முதுகெலும்பை சேதப்படுத்தும்.

பத்திரிகையின் வளர்ந்த பக்கவாட்டு தசைகள் குடலிறக்கங்கள் உருவாவதைத் தடுக்கும், டிஸ்க்குகளின் இடப்பெயர்ச்சி.

நிச்சயமாக எல்லோரும் ஒரு அழகான உடலைப் பெற விரும்புகிறார்கள். சுமைகளுடன் பழகுவதற்கும், வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கும், பயிற்சியை நீங்கள் கைவிட விரும்பாத ஒரு இனிமையான பழக்கமாக மாற்றுவதற்கும் ஒரு மாதம் வீட்டில் பயிற்சி செய்தால் போதும்.

ஒரு மெல்லிய உருவம், அழகான உடல் அல்லது சக்திவாய்ந்த உந்தப்பட்ட தசைகள் பற்றி கனவு காணாத நபர் இல்லை. ஆனால் அத்தகைய விளைவு ஒரு மீள் இறுக்கமான வயிற்று அழுத்தத்தால் மட்டுமே சாத்தியமாகும், இது அதன் சாய்ந்த தசைகளால் வழங்கப்படுகிறது. அவர்கள்தான் உடலை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்புகிறார்கள் மற்றும் ஒரு பாதுகாப்புத் தடையாக இருக்கிறார்கள். உள் உறுப்புக்கள்நபர். எங்கள் சாதாரண செயல்பாடுகளில், இந்த தசைகள் கிட்டத்தட்ட ஈடுபடவில்லை, எனவே பலருக்கு, குறிப்பாக விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பத்திரிகைகளின் சாய்ந்த தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது தவிர்க்க முடியாத கேள்வி. ஆனால் முதலில், தசைகள் பற்றி கொஞ்சம்.

பத்திரிகையின் சாய்ந்த தசைகள்: வெளிப்புற (வெளிப்புறம்) மற்றும் உள்

3 தட்டையான தசைகளில் மிகப்பெரியது மற்றும் ஊதப்பட்ட தசைகளுடன் நன்கு தெரியும், இது பத்திரிகையின் வெளிப்புற தசை ஆகும், இது மார்பில் இருந்து அடிவயிற்றின் கீழ் சாய்வாக இயங்குகிறது. வலது புற தசையின் சுருங்குதல், உடற்பகுதியை இடது பக்கம் மற்றும் நேர்மாறாக சுழற்றுவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

பத்திரிகையின் உள் சாய்ந்த தசை வெளிப்புறத்தின் கீழ் அமைந்துள்ளது, அதற்கு செங்குத்தாக உள்ளது, எனவே இது பார்வைக்கு கண்ணுக்கு தெரியாதது. வலது தசையின் சுருக்கம் அதே திசையில் ஒரு திருப்பத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, அதாவது. சரி.

இரண்டு தசைகள் (வலது மற்றும் இடது) ஒரே நேரத்தில் சுருக்கம், வெளிப்புற மற்றும் உள் இரண்டும், உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்க்கும். இதுதான் அவர்களின் ஒற்றுமை.

யார் மற்றும் ஏன் வலுவான சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் இருக்க வேண்டும்

1. அழகு மெல்லிய இடுப்புபத்திரிகையின் சாய்ந்த தசைகளை சரியாக வழங்கவும்.
2. அந்த விளையாட்டுகளில், உடலை பக்கவாட்டாக அல்லது முன்னோக்கி சாய்க்க வேண்டும், அதே போல் உடற்பகுதியை முறுக்கும்போது.
3. தொடர்பு விளையாட்டுகளில், எதிராளி ஒரு தடகள வீரரை வீழ்த்த முற்படும்போது, ​​சில சமயங்களில் அதிவேகமாக அல்லது பலமாக அவனது உடற்பகுதியில் மோதுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக: ஹாக்கி, கால்பந்து, குத்துச்சண்டை மற்றும் பிற தற்காப்புக் கலைகள்.
4. சூப்பர் வெயிட், வெயிட்களை தூக்க வேண்டியவர்கள், குந்துகைகள் அல்லது பல்வேறு வகையான இழுவைகளில் அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த வழக்கில், பத்திரிகைகளின் வளர்ந்த சாய்ந்த தசைகள் முதுகெலும்பின் இடுப்புப் பகுதியை டிஸ்க்குகளின் இடப்பெயர்ச்சியிலிருந்தும், மற்ற காயங்களிலிருந்தும் பாதுகாக்கும்.
5. ஒரு அழகான மீள் வயிற்று அழுத்தத்திற்காக பாடுபடுபவர்களுக்கு அல்லது தோற்றத்திலிருந்து விடுபடுங்கள் வெவ்வேறு காரணங்கள்சிறிய வயிறு.

இந்த தசைக் குழுவை சிறப்பு பயிற்சிகள் இல்லாமல் பயிற்சி செய்ய முடியாது, ஏனெனில் அவை மற்ற சுமைகளில் ஈடுபடவில்லை. அதிக கண்கவர் தசைகளை பம்ப் செய்ய பயிற்சிகளைச் செய்யும் தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் இதை மனதில் கொள்ள வேண்டும், இது அதிக எடையுடன் முயற்சிக்கும் போது நிரந்தர காயங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. எனவே, விரும்பிய விளைவை அடைய, பத்திரிகையின் சாய்ந்த தசைகளை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது என்பதை அறிவது முக்கியம்.

பத்திரிகையின் சாய்ந்த தசைகளை திறம்பட பம்ப் செய்வது எப்படி

அதிகபட்சம் பயனுள்ள பயிற்சிகள்இரண்டு எளிய மற்றும் அனைவருக்கும் அணுகக்கூடிய மற்றும் எந்த சூழ்நிலையிலும் கருதப்படுகிறது:

1. கைகளில் டம்பல்களுடன் உடல் இடது மற்றும் வலது பக்கம் சாய்கிறது;
2. முழங்கைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து பக்கத்திலுள்ள சுப்பன் நிலையில் உடலின் சாய்வுகள்.

இத்தகைய வழக்கமான பயிற்சிகளின் விளைவு மிகவும் சக்தி வாய்ந்தது, இது சாய்ந்த தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கு மட்டுமல்லாமல், இடுப்பு கவரேஜ் அதிகரிப்பதற்கும் வழிவகுக்கிறது, இது பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு விரும்பத்தகாதது. அவர்கள் dumbbells இல்லாமல் உடல் சாய்வு செய்ய முடியும், இது இடுப்பு அளவு மாறாமல் பத்திரிகை தொனியை அதிகரிக்கும்.

தொடக்க நிலையில் இருந்து

1. உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் சற்று அகலமாக வளைக்கவும், உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் கைகளை வளைக்கவும், உங்கள் உடலை பின்னால் சாய்க்காதீர்கள். உடலைத் திருப்பாமல், இடது மற்றும் வலது பக்கம் சாய்ந்து கொள்கிறோம்.
2. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், தலையின் பின்பகுதியில் கைகள் கட்டப்பட்டிருக்கும். நாம் ஒரு சைனூசாய்டு வழியாக உடலைச் சுழற்றுகிறோம், சுழற்சியின் சிறிய கோணத்திலிருந்து தொடங்கி அதிகபட்சமாக 90 ° வரை. பின்னர் மீண்டும் குறைந்தபட்சமாக குறைக்கிறோம். இந்த பயிற்சியை ஒரு பார்பெல் மூலம் செய்யலாம்.
3. வலது காலை இடது பக்கம் பின்னால் கொண்டு வந்து அதே நேரத்தில் இடது கையை மேலே நீட்டவும். நீட்டப்பட்ட கையை வலது பக்கம் நீட்டுகிறோம். நிலையை மாற்றி உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து

கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நேராக நீட்டப்பட்டு, கைகள் மேலே உயர்த்தப்பட்டன. நாங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து, எங்கள் கைகளால் கால்களை அடைகிறோம், ஆனால் மாறி மாறி அவர்களுக்கு வலது மற்றும் இடது பக்கம். அதிக விளைவை அடைய, நீங்கள் உடலை சாய்வுடன் தொடர்புடைய திசையில் திருப்பலாம்.

தொடக்க நிலையில் இருந்து "உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்"

1. முழங்கால்களில் வளைந்த கால்களை வலது (அல்லது இடது) பக்கம் திருப்பி, பந்தை அவர்களுடன் பிடித்து, உங்கள் கைகளை தலையின் பின்புறத்தில் உயர்த்தவும். நாங்கள் உடலை மேலே உயர்த்துகிறோம், தோள்பட்டை கத்திகள் மட்டுமே, கீழ் முதுகு தரையில் இருக்கும் போது, ​​​​நாம் நம்மை தரையில் தாழ்த்துகிறோம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​ஜர்க்ஸ் அல்லது திடீர் அசைவுகளை செய்ய வேண்டாம், கழுத்து அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும்.
2. நாங்கள் எங்கள் கால்களை உயர்த்துகிறோம், முழங்கால்களில் வளைந்து, முதலில் கன்னத்திற்கு, ஆனால் தோள்பட்டை தொடுவதற்கு முயற்சி செய்ய பக்கத்திற்கு எடுத்துச் செல்கிறோம். உடற்பயிற்சியின் போது கைகள் தலைக்கு பின்னால் உள்ளன.
3. முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும், வலது காலின் குதிகால் இடது முழங்காலில் உள்ளது. இடது கைநாங்கள் அதை தலையின் பின்புறத்தில் வைத்தோம், வலதுபுறம் - தொடைக்கு அருகில் உள்ளங்கை. வயிற்று தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி, இடது கையின் முழங்கையை வலது முழங்காலுக்கு நீட்டுகிறோம்.

பத்திரிகையின் சாய்ந்த தசைகளுக்கு எந்த உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது:

• ஆரம்பநிலைக்கு 2-3 செட்களைச் செய்வது போதுமானது, ஒரு திசையில் 4-8 முறை மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கும்;
• பயிற்சி - ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் குறைந்தது 25 முறை 3-4 செட்.

சிமுலேட்டர்கள் அல்லது உடலை முறுக்குவதன் மூலம் பத்திரிகையின் சாய்ந்த தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது பல்வேறு வகையானபயிற்சியாளர் உங்களுக்கு வழிகாட்டுவார்.

பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

1. நீங்கள் பம்ப் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் முதலில் தசைகளை சூடேற்ற வேண்டும், சிறிது வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். இதற்காக நீங்கள் செய்யலாம் லேசான ஜாக், அல்லது கயிறு குதித்தல், அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கில் வார்ம் அப், அல்லது நடனம்.
2. நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் மற்றும் நிரம்பிய இரு உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்க முடியாது. வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் பசியின் உணர்வு வகுப்புகளில் தலையிடாது.
3. வகுப்புகளின் போது வயிற்று தசைகளில் பதற்றம் இல்லை என்றால், நீங்கள் ஏதாவது தவறு செய்கிறீர்கள் அல்லது சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம்.
4. சாய்ந்த தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கான பயிற்சிகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம், சோர்வு உணர்வின் விரைவான தோற்றம் இயல்பானது.
5. விரும்பிய முடிவை அடைய, பயிற்சிகள் பல அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகின்றன.
6. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு ஆப்பிளை மென்று சாப்பிடலாம் அல்லது ஒரு கிளாஸ் சாறு குடிக்கலாம்.

பத்திரிக்கையின் வலுவான சாய்ந்த தசைகள்தான் உங்கள் உடலின் நிவாரணத்திற்கு அழகைக் கொடுக்கும். வாரத்திற்கு 2-3 முறை போதும் எளிய பயிற்சிகள்தேவையான முடிவுகளை அடைய.