மிக விரைவாக அழகான இடுப்பு வேண்டும். ஒரு வாரத்தில் மெல்லிய இடுப்பு

மெல்லிய இடுப்பு என்பது ஒவ்வொரு பெண்ணின் கனவு. ஆனால் இயற்கையானது உருவத்தின் அத்தகைய அம்சத்தை அனைவருக்கும் வழங்கவில்லை, எனவே பலர் தங்கள் சொந்த தரவை சரிசெய்ய வேண்டும், விரும்பிய மணிநேர கண்ணாடி வடிவத்தை அடைய முயற்சி செய்கிறார்கள்.

வீட்டில் உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றுவது எப்படி

முதலில் செய்ய வேண்டியது யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைப்பதாகும். பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட வடிவம் 90-60-90 இன்று காலாவதியானது மற்றும் அதற்கு அப்பால் செல்வது அதன் கவர்ச்சியை இழப்பதை அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. ஒரு சில கூட நீண்ட காலமாக இரகசியமாக இல்லை கூடுதல் பவுண்டுகள்இடுப்பு போதுமான அளவு உச்சரிக்கப்பட்டால் ஒட்டுமொத்த படத்தை கெடுக்க வேண்டாம். எனவே, முக்கிய விஷயம் இணக்கமாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் உங்களை ஒரு கட்டமைப்பிற்குள் ஓட்டக்கூடாது. நீங்கள் பாடுபட வேண்டிய எடையை தோராயமாக கணக்கிடலாம், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் உயரத்திலிருந்து சரியாக ஒரு மீட்டரைக் கழிக்கவும். இதன் விளைவாக மதிப்பு உங்கள் சிறந்த எடையாக இருக்கும்.

பெற நீங்கள் வேண்டும் குளவி இடுப்புஉடற்பயிற்சி கிளப்புகளுக்குச் செல்வது, வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியமில்லை. சில எளிய ரகசியங்கள் உள்ளன:

1. முதலில், பக்கங்களில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும். இதற்கு உணவுமுறை தேவை.
2. தேர்ந்தெடு சரியான பயிற்சிகள், க்கான மெல்லிய இடுப்புசாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மீது சுமைகள், நேராக அல்ல, உங்களுக்கு ஏற்றது.
3. சுமைகள் மற்றும் உணவை முழுமையாக நிராகரிப்பதன் மூலம் உங்களை சோர்வடைய வேண்டாம். உங்கள் உடலுக்கு வலியின்றி படிப்படியாக புதிய உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை அறிமுகப்படுத்துங்கள்.

இடுப்புக்கான டயட்

90 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமான இடுப்பு குறிக்கிறது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது சாத்தியமான பிரச்சினைகள்ஆரோக்கியத்துடன். உங்கள் தோற்றத்தை கவனித்துக்கொள்வதற்கு இது ஒரு நல்ல காரணம், மற்றும் சிறப்பு கவனம்ஊதியம் . முதலில் ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது.

எப்படியும், நல்ல உதவியாளர்ஆரோக்கியமான மற்றும் உணவு ஊட்டச்சத்துக்கு போக்குவரத்து விளக்கு அமைப்பு என்று அழைக்கப்படும். இது தயாரிப்புகளை பரிந்துரைக்கப்படாத (சிவப்பு குழு) என பிரிக்கிறது, கட்டுப்பாடுடன் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடியது, 18:00 வரை மட்டுமே (மஞ்சள் குழு), மற்றும் நுகர்வுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (பச்சை குழு).

• "சிவப்பு" உணவுகள் - கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், ஆல்கஹால், ஈஸ்ட் வேகவைத்த பொருட்கள், கிரீம் இனிப்புகள், கொழுப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் பன்றிக்கொழுப்பு, மற்றும், நிச்சயமாக, துரித உணவு, அத்துடன் மிகவும் ஆரோக்கியமற்ற மயோனைசே.
• மஞ்சள் குழுவில், பஃப் பேஸ்ட்ரி பேஸ்ட்ரிகள், மற்றும் பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தொத்திறைச்சி அல்லது தொத்திறைச்சியுடன் கூடிய துரம் பாஸ்தா.
• பச்சை குழு - தானியங்கள், ரவை தவிர மற்றும் எப்போதும் தண்ணீர், கொட்டைகள், பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள், காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்பு தயிர், வேகவைத்த முட்டை, குறைந்த கொழுப்பு kefir, வேகவைத்த மீன் மற்றும் கடல் உணவு.

6 நாட்களுக்கு ஒரு மாதிரி மெனு இங்கே உள்ளது, எனவே:

முதல் நாள்

• காலை உணவுக்கு, பால் மற்றும் க்ரோசண்ட் போன்ற அடுக்கு பேஸ்ட்ரிகளுடன் கருப்பு தேநீரை சாப்பிடுங்கள். நாங்கள் சர்க்கரை சேர்க்க மாட்டோம்.
• மதிய உணவில் வேகவைத்த அரிசி, ஒரு ஆப்பிள் மற்றும் பச்சை தேயிலை இருக்கட்டும்.
• வேகவைத்த மீன் மற்றும் பச்சை சாலட் இலைகளில் சாப்பிடுங்கள்.

இரண்டாம் நாள்

• காலை உணவுக்கு குடிக்கவும் ஆரஞ்சு சாறுரொட்டிகளுடன்.
• மதிய உணவிற்கு, காய்கறி சூப் மற்றும் சில வேகவைத்த கோழி இறைச்சி.
• இரவு உணவிற்கு புதிய காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள், வாயு இல்லாமல் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

மூன்றாவது நாள்

• தயிர் அல்லது சூடான பாலுடன் காலை உணவு.
• இரவு உணவிற்கு, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சிறிது வேகவைத்த மாட்டிறைச்சியை சமைக்கவும்.
• இரவு உணவு பழங்கள் மற்றும் கருப்பு தேநீர் கொண்டிருக்கும்.

நான்காவது நாள்

• காலையில் காய்ச்சவும் ஓட் செதில்களாககொதிக்கும் நீர் மற்றும் சில கடினமான சீஸ் சாப்பிட.
• மதிய உணவிற்கு, காய்கறிகள் மற்றும் ஒரு கிளாஸ் தக்காளி சாறு சாப்பிடுங்கள்.
• இரவு உணவிற்கு, அரைத்த மூல கேரட் பொருத்தமானது, தண்ணீர் குடிக்கவும்.

ஐந்தாம் நாள்

• காலை உணவாக இந்த முறை துருவல் முட்டை மற்றும் கருப்பு தேநீர்.
• மதிய உணவிற்கு, வேகவைத்த ப்ரோக்கோலியின் ஒரு பகுதி மற்றும் இன்னும் தண்ணீர்.
• இரவு உணவிற்கு, வேகவைத்த கோழி இறைச்சி மற்றும் பழச்சாறு பொருத்தமானது.

ஆறாம் நாள்

• பழங்கள் மற்றும் கிரீன் டீயுடன் காலை உணவு.
• மதிய உணவிற்கு காய்கறி சாலட் சாப்பிடுங்கள்.
• இரவு உணவிற்கு, நீங்கள் ஆப்பிள் மற்றும் தண்ணீர் சாப்பிடலாம்.

அத்தகைய உணவின் 6 நாட்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் வழக்கம் போல் சாப்பிடலாம், நிச்சயமாக, நியாயமான வரம்புகளை கடைபிடிக்கலாம். ஒவ்வொரு மாதமும் இதுபோன்று மீண்டும் செய்தால் போதும் உண்ணாவிரத நாட்கள்மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவது உத்தரவாதம்.

ஒரு வாரத்தில் இடுப்பை எப்படி உருவாக்குவது

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நீங்கள் படிப்படியாக தொடங்க வேண்டும். உணவு மற்றும் வரவிருக்கும் சுமைகளுக்கு உடல் தயாராக இருக்க வேண்டும். இயற்கையாகவே, சரியான அணுகுமுறை மற்றும் இலக்குகளை நோக்கி ஒரு மனசாட்சி அணுகுமுறையுடன், முடிவு தெளிவாக இருக்கும் மற்றும் நிச்சயமாக உங்களை திருப்திப்படுத்தும்.

ஆனால் விரைவான மாற்றங்களை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். இன்னும் அதிகமாக வாங்கியதை ஒரே வாரத்தில் சரி செய்யுங்கள் நீண்ட நேரம், சாத்தியமற்றது. ஆனால் ஒரு வாரம் ஒரு உற்பத்தி தொடக்கத்திற்கும் செயல்முறைக்கு முழு தயாரிப்புக்கும் போதுமானது.

மெல்லிய இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்

கொழுப்பு எரியும் மற்றும் இறுக்கும் விளைவைக் கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பாருங்கள்.

1. ஒரு தட்டையான மற்றும் கடினமான மேற்பரப்பில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, மூச்சை வெளியேற்றி, உட்காரும் நிலையை எடுத்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது மீண்டும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், கைகளை உடலுடன் வளைக்கவும். திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.
3. முழு பாதத்திற்கும் முக்கியத்துவம் கொடுத்து உட்காரவும். மார்பில் கைகள். நீங்கள் வலதுபுறமாகத் திருப்பும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் திரும்பும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும். பின்னர் இடதுபுறம்.
4. முதல் பயிற்சியைப் போலவே நிலை. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​எழுந்து, உங்கள் இடது முழங்கையை வலது முழங்காலுக்குத் தொட்டு, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் அதே வழியில் வலதுபுறமாக திருப்பவும்.
5. சாய்வு செய்யுங்கள். நிற்கும் நிலையில், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், இடுப்பில் கைகள். இடது பக்கம் சாய்ந்து, அதே நேரத்தில் உங்கள் வலது கையை மேலே நீட்டவும், பின்னர் மறுபுறம்.
6. நின்று, கால்கள் ஒன்றாக, கைகளை வளைத்து, உடற்பகுதியில் அழுத்தியது. முறுக்கு தாவல்களைச் செய்யுங்கள், அதாவது, மேல் வலதுபுறம், சாக்ஸ் இடதுபுறம். மற்றும் மறுபுறம்.

எடை இழப்புக்கான வளையம்

வளையமானது மிகவும் பல்துறை மற்றும் எளிமையான பயிற்சியாளராக உள்ளது, இது வீட்டில் கிடைக்கும் மற்றும் அதிக சேமிப்பிடத்தை எடுத்துக் கொள்ளாது. அதனுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் இடுப்பை அளவைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் தசைகளை பலப்படுத்துகிறீர்கள், ஏனெனில் எறிபொருள் உடலை முழுமையாக மசாஜ் செய்கிறது. இது தோரணை மற்றும் வெஸ்டிபுலர் கருவியை மேம்படுத்துகிறது.

உங்கள் சொந்த விருப்பங்களின் அடிப்படையில் நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளரைத் தேர்வு செய்யலாம். எடையுள்ள வளையத்துடன் கூடிய வகுப்புகளுக்கு தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது, ஆனால் அவை திறம்பட கொழுப்பை எரிக்கின்றன. மசாஜ் வளையங்கள் புரோட்ரஷன்கள் அல்லது விலா எலும்புகளுடன் வழங்கப்படுகின்றன, ஆனால் காயங்கள் ஏற்படலாம். நெகிழ்வான வளையங்களும் உள்ளன, அவற்றின் பயன்பாடு மிகவும் உலகளாவியது மற்றும் பயிற்சி செயல்பாட்டில் சிக்கலான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சியின் போது உடலின் நிலைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், தோள்கள் பின்னால் இருக்க வேண்டும். வளையத்தை சுழற்ற பல விருப்பங்கள் உள்ளன.

1. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், வலது மற்றும் இடதுபுறமாக மாறி மாறி சுழற்று, ஒவ்வொன்றும் தோராயமாக 5 நிமிடங்கள். மொத்த நேரம்பயிற்சிகளை செய்ய 20 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 3 முறை செய்தால் போதும். முக்கிய விஷயம் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது.
2. பயிற்சியின் போது கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக இருக்கும் அதிக சுமைதொடைகளின் தசைகள், பின்னர் குளுட்டியல் தசைகள் கிடைக்கும். எடை இழப்புக்கான சிறந்த முடிவு, பரந்த இடைவெளியில் கால்களால் அடைய எளிதானது.
3. சுமை அதிகரிக்கும் மற்றும் நீங்கள் அரை-குந்து நிலையில் வளையத்தை திருப்பினால் உடற்பயிற்சி அதிக உற்பத்தி செய்யும்.
4. இடுப்பில் வளையத்தைத் திருப்பவும், பின்னர் அதை இடுப்பு மற்றும் பின்புறம் குறைக்கவும்.
5. உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​இடது மற்றும் வலது கால்களை மாறி மாறி உயர்த்தவும், அதிகபட்ச நேரம் இந்த நிலையில் நீடிக்கவும்.

இடுப்பு வளையம்: விமர்சனங்கள்

நிறைய சாதகமான கருத்துக்களைமற்றும் நடைமுறையில் முழுமையான இல்லாமைஇந்த சாகுபடி முறையில் ஏமாற்றம் சொந்த உடல், தனக்குத்தானே பேசுகிறது. உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு உட்கொள்வதில் நியாயமான கட்டுப்பாடு எந்த வயதிலும் ஆபத்தானது அல்ல மற்றும் பல்வேறு முந்தைய பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு ஏற்றது. இதன் விளைவாக வேகமாக இல்லை, ஆனால் மிகவும் நீடித்தது.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் என்ன விரும்புகிறார்கள்? ஒரு பெண் எப்போதும் தன் ஆணுக்கு கவர்ச்சியாக இருக்க விரும்புகிறாள். எல்லா நேரங்களிலும் கவர்ச்சியின் தரம் ஒரு மெல்லிய இடுப்பு என்று கருதப்பட்டது. எனவே, எவ்வளவு விரைவாக கேள்வி இன்று பொருத்தமானது.

மெல்லிய இடுப்பைப் பற்றி நாம் பேசும்போது என்ன அர்த்தம்?

இடுப்பு மெல்லியதாகக் கருதப்படலாம், இது உயரம் மற்றும் எண் 100 க்கு இடையிலான வேறுபாட்டிற்கு ஒத்திருக்கிறது. உதாரணமாக, உங்கள் உயரம் 175 செ.மீ., இடுப்பு 75 செ.மீ.க்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.இது கணக்கிட எளிதான வழி. இன்னும் பல இருந்தாலும், அவற்றை நாங்கள் கருத்தில் கொள்ள மாட்டோம். நீங்கள் அதைப் பற்றி விரைவாக சிந்திக்க வேண்டுமா என்பதைப் புரிந்து கொள்ள இந்த விருப்பம் போதுமானது. உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி உதவும்.

ஒரு நல்ல பழக்கத்தைப் பெறுதல்

தினசரி பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உருவத்தில் உள்ள சிக்கல்களை நீங்கள் மறந்துவிடலாம். அதிக நேரத்தையும் முயற்சியையும் எடுக்காத சில எளிய செயல்களின் உதாரணம் இங்கே உள்ளது, ஆனால் அதே நேரத்தில் நீங்கள் விரைவாக மெல்லிய இடுப்பைப் பெறுவீர்கள்:

1. நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைத்திருக்க வேண்டும். இடது கைமுழங்கையில் வளைந்து, தூரிகையை தோள்பட்டைக்கு உயர்த்துவது அவசியம். உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, அதை உங்கள் இடது கையால் ஒரு பூட்டில் இணைக்கவும். முடிந்தவரை இடதுபுறமாக வளைந்து 15 விநாடிகள் உறைய வைக்கவும். நேராக்கி எதிர் பக்கமாக வளைக்கவும்.

2. அதே தொடக்க நிலையில் இருந்து, கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டிக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், 90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கைகளில் அவற்றை வளைக்கவும். இடுப்பு அசைவில்லாமல் இருக்கும், மேலும் உடலை வலப்புறமாகவும் இடதுபுறமாகவும் மூன்று முறை வசந்த இயக்கங்களுடன் திருப்ப வேண்டும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 5-6 தொடர் திருப்பங்களைச் செய்யவும்.

3. தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கால் முழங்காலில் வளைந்திருக்கும், மற்றொன்று அதன் மேல் உள்ளது. வலது அல்லது இடது தோள்பட்டை உயர்த்தி, உடலுடன் செய்யவும். எதிர் தோள்பட்டை கத்தி தரையில் இருந்து வராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 திருப்பங்களைச் செய்யவும்.

4. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வளைந்த கையால் உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும். உங்கள் மற்றொரு கையை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் நீட்டிய கால்களை மேலே தூக்கத் தொடங்குங்கள். அவற்றை ஒன்றாக வைத்திருங்கள். 10-15 லிஃப்ட் செய்யவும்.

ஜெனிபர் லோபஸின் உடற்பயிற்சி

நட்சத்திரங்களும் ஒரு மெல்லிய இடுப்பை எவ்வாறு விரைவாக உருவாக்குவது என்று யோசித்துக்கொண்டிருக்கிறார்கள். மேலும் அவர்கள் வெற்றி பெறுகிறார்கள். அடுத்த பயிற்சி ஜெனிபர் லோபஸிடமிருந்து, பயிற்சி வளாகத்தை தொடர்ந்து செய்ய பரிந்துரைக்கிறார். நீங்கள் துருக்கியில் உட்கார வேண்டும், உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் பிடிக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்பத் தொடங்குங்கள் (20 முறை போதும்).

சோம்பேறிகளுக்கான உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி "வெற்றிடம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. அதன் பிறகு, உங்களிடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம், நிச்சயமாக, விளைவு அடையப்படாது, ஆனால் அது நிச்சயமாக தோன்றும். டிவியின் முன் அமர்ந்து அல்லது கணினியில் வேலை செய்யும் போது இயக்கம் செய்யப்படலாம். உங்கள் முதுகை நேராக்க வேண்டியது அவசியம், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்றில் வரையவும். 30 வரை எண்ணி ஓய்வெடுங்கள். தினமும் 5 நிமிடங்கள் செய்யவும். விளைவு ஒரு மாதத்தில் கவனிக்கப்படும்.

முடிவில் கொஞ்சம்

எனவே, ஒரு மெல்லிய இடுப்பை எவ்வாறு விரைவாக உருவாக்குவது என்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொன்னோம், மேலும் பயிற்சிகளின் செயல்திறன் ஏற்கனவே உங்களைப் பொறுத்தது. வழக்கமான பயிற்சி இல்லாமல் நீங்கள் எதையும் சாதிக்க முடியாது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆம், ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது, குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு அழகான உருவத்தைப் பெற விரும்பினால்.

மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது பல பெண்களின் மனதை உற்சாகப்படுத்தும் கேள்வி. ஒரு அழகான மற்றும் நிறமான உருவத்தின் ஒரு கனவு போதாது என்பது தெளிவாகிறது, எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க முழு அளவிலான நடவடிக்கைகள் தேவை - உணவுகள், விளையாட்டுகள், மெல்லிய இடுப்புக்கான சிறப்பு பயிற்சிகள் மற்றும் தட்டையான வயிறு, உடல் மறைப்புகள், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதைத் தூண்டும் சப்ளிமெண்ட்ஸ். இந்த கட்டுரையில், நாங்கள் அனைத்தையும் உள்ளடக்குவோம் சாத்தியமான வழிகள்எடை இழப்பு மற்றும் சிலவற்றை பரிந்துரைக்கவும் பயனுள்ள குறிப்புகள், இடுப்பை மெல்லியதாகவும், வயிற்றை தட்டையாகவும், உருவத்தை அழகாகவும் தொனியாகவும் மாற்றுவது எப்படி என்பது பற்றிய சமையல் மற்றும் பயிற்சிகள்.

மெல்லிய இடுப்பை உருவாக்குவதற்கான முழு அளவிலான நடவடிக்கைகளையும் தவறாமல் செயல்படுத்துவதன் மூலம், முடிவுகள் ஒரு வாரத்தில் தெரியும்.

மெலிதான இடுப்பு, எப்படி அடைவது - பயனுள்ள முறைகள்

தட்டையான வயிறு மற்றும் மெல்லிய இடுப்பை அடைய விரும்புவோருக்கு முடிக்க வேண்டிய முக்கிய பணிகள்:

• மீட்டமை அதிக எடை;
• உடலின் சிக்கலான பகுதிகளில் கொழுப்பு படிவுகளை உடைக்கவும், செல்லுலைட்டை அகற்றவும்;
• தசைகளை இறுக்கி, அதன் மூலம் உடலின் அழகான கோடுகளை மாதிரியாக்குகிறது.

சில அடிப்படை விதிகள் இதற்கு உதவும், இடுப்பை மெல்லியதாகவும், உருவத்தை இறுக்கமாகவும் மாற்றுவது எப்படி:

• சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு;
• உடற்பயிற்சி- மெல்லிய இடுப்புக்கான சிறப்பு பயிற்சிகள், உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் மற்றும் யோகா;
• காக்டெய்ல், சப்ளிமெண்ட்ஸ், டீஸ், உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தூண்டும் மருந்துகள், சுத்தப்படுத்துதல், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் கொழுப்பை எரித்தல்;
• அழகு சிகிச்சைகள் - மசாஜ்கள், மறைப்புகள், சேர்க்கைகள் கொண்ட குளியல், நீராவி அறை, எனிமாக்கள்.

குறிப்பாக கடினமான சூழ்நிலைகள்கடுமையான நடவடிக்கைகள் இல்லாமல் மருத்துவ தலையீடு: லிபோசக்ஷன், மீசோதெரபி, விலா எலும்புகளை அகற்றுதல்.

மெல்லிய இடுப்புக்கு படங்களில் சார்ஜிங்

மெல்லிய இடுப்புக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

ஒரு மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கான மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி, ஒரு நிறுவப்பட்ட புராணத்தின் படி, "வெற்றிடம்" என்று அழைக்கப்படும் A. ஸ்வார்ஸ்னேக்கரால் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. எளிமையான, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள, முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​மெதுவாக வயிற்றில் இழுத்து, தொப்புளுடன் முதுகெலும்பை அடைய முயற்சிப்பது போல், சுவாசிக்கும்போது, ​​​​அதை வெளியிடுகிறோம், ஆனால் வயிற்று தசைகளை பலவீனப்படுத்த வேண்டாம். மூக்கில் பொடி செய்யும் போதும் உடற்பயிற்சியை எங்கும், எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம். குறுகிய காலத்தில் காணக்கூடிய முடிவைப் பெற, ஒரு நாளைக்கு 50 செட் வரை 5-10 முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. விளைவை அதிகரிக்க, நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் நிற்கும்போது அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது வயிற்றை பின்வாங்க / விடுவிக்கலாம், பின்புறம் நேராக இருக்கும்.

ஒரு மெல்லிய இடுப்புக்கான பயிற்சிகள், புகைப்படத்தில் மிஸ்டர் பெர்ஃபெக்ஷன் ஒரு வெற்றிட பயிற்சியை செய்கிறார்

வீட்டில் மெல்லிய இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்

தினசரி 6 பயிற்சிகளின் எளிய தொகுப்பைச் செய்வதன் மூலம், ஒரு வாரத்தில் பயிற்சியின் முதல் முடிவுகளை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், விரைவாக, தாள இசைக்கு:

• நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கிறோம், கால்கள் இணையாக, கைகளை தலையின் பின்புறத்தில், முழங்கைகளை முடிந்தவரை ஒதுக்கி வைக்கிறோம். உத்வேகத்தின் பேரில், நாங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து, இடது முழங்கையால் வலது முழங்காலை அடைய முயற்சிக்கிறோம், மூச்சை வெளியேற்றும்போது வளைந்து, மீண்டும் - வலது முழங்கையால் இடது முழங்காலுக்கு. நாங்கள் 10 மறுபடியும் செய்கிறோம், ஒவ்வொரு நாளும் சரிவுகளின் எண்ணிக்கையைச் சேர்க்கிறோம், வார இறுதியில் குறைந்தது 30 முறை செய்கிறோம்.
• கால்களின் நிலை தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளது, பின்புறம் நேராக உள்ளது, மார்பு மட்டத்தில் உள்ளங்கைகளில் ஒட்டிக்கொள்கிறோம், ஆற்றல்மிக்க திருப்பங்களைத் தொடங்குகிறோம் - 2 இடதுபுறம், 2 வலதுபுறம், உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து எடுக்க முடியாது. , நாம் ஒரு திசையில் 20 திருப்பங்களைச் செய்கிறோம், அதே எண்ணை மற்றொன்றில் செய்கிறோம்.
• நாங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து, கால்களை வளைக்க மாட்டோம், இடது கையால் வலது பாதத்தின் கால்விரல்களைத் தொடுகிறோம். வலது கைமேலே மற்றும் நேர்மாறாகவும். சாய்வின் திசையில் முடிந்தவரை உடலைத் திருப்ப முயற்சிக்கிறோம், ஒவ்வொரு திசையிலும் 25 முறை வளைக்கிறோம்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். நாங்கள் காலை உயர்த்தி, முழங்காலில் வளைத்து, எதிர் பக்கத்திலிருந்து தரையை அடைய முயற்சிக்கிறோம், பின்னர் மற்ற காலுடன், கால்களை மாற்றி, 30 முறை செய்யவும்.
• உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி அல்லது சோபா தேவைப்படும், பக்கவாட்டாக நிற்கவும், உங்கள் காலை தூக்கி எறியுங்கள். நாங்கள் ஒரு சாய்வை உருவாக்குகிறோம், பாதத்தின் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கிறோம், நேராக மற்றும் மறுபுறம் சாய்ந்து, எங்கள் கைகளால் வயலைத் தொட முயற்சிக்கிறோம், நாங்கள் 15 முறை உடற்பயிற்சி செய்கிறோம், பின்னர் நாங்கள் மற்ற காலை தூக்கி மற்றும் சாய்வுகளை மீண்டும் செய்கிறோம்.
• மெல்லிய இடுப்பைப் பெற, நீங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு வேலை செய்ய வேண்டும். நாங்கள் தரையில் படுத்து, எங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், சோபாவின் கீழ் கால்கள் வச்சிட்டேன். நாங்கள் உடலை முன்னோக்கி உயர்த்தத் தொடங்குகிறோம், 20-40 திருப்பங்களைச் செய்கிறோம்.

பயனுள்ள குறிப்பு: ஹெல்த் டிஸ்கில் உங்கள் வீட்டு வொர்க்அவுட்டைத் தொடரலாம் மற்றும் 10 நிமிடங்களுக்கு வளையத்தைச் சுழற்றலாம்.

மசாஜ் பருக்கள் மற்றும் காந்தங்கள் கொண்ட நவீன ஹூலா ஹூப் மெல்லிய இடுப்பை உருவாக்கும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும்

தட்டையான வயிறு மற்றும் மெல்லிய இடுப்புக்கான யோகா உருவத்தை கணிசமாக சரிசெய்ய உதவும், பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது குறித்த பாடத்தை வீடியோ காட்டுகிறது.

பின்வரும் வீடியோ மேலும் காட்டுகிறது பயனுள்ள பயிற்சிகள்மெல்லிய இடுப்புக்கு, உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சி வளாகத்தை பல்வகைப்படுத்த வீடியோ அறிவுறுத்தல் உதவும்.

ஜிம்மில் மெல்லிய இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்

க்கு அதிகபட்ச முடிவுமெல்லிய இடுப்பை மாடலிங் செய்வதில், ஜிம்மில் உள்ள வகுப்புகள் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். இங்கே பயிற்றுவிப்பாளர் உங்கள் உடலமைப்பின் பண்புகள், உடல் தகுதி மற்றும் சுகாதார நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் தேவையான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பார்.

• நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்கள்;
• சைக்கிள் ஓட்டுதல் - சரிசெய்யக்கூடிய சுமைகளுடன் ஒரு நிலையான சைக்கிள்;
• ரோமன் நாற்காலி - மிகை நீட்டிப்பு.
• பெண்களுக்கு, சிறப்பு உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் "பிளாட் பெல்லி" பொருத்தமானது.

மண்டபத்தில் ஒரு மெல்லிய இடுப்பை அடைய விலக்கப்பட வேண்டும் பின்வரும் வகைகள்சுமைகள்:

• எடை அல்லது பெல்ட் கொண்ட உன்னதமான குந்துகைகள்;
• பக்கவாட்டு மிகை நீட்டிப்பு;
• கையில் dumbbells கொண்டு பக்க வளைவுகள்.

ஜிம்மில் ஒரு தட்டையான வயிறு மற்றும் மெல்லிய இடுப்புக்கான உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்

மெல்லிய இடுப்புக்கான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவு, சிறப்பு ஏற்பாடுகள்

எடை இழப்புக்கான அடிப்படை விதி நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். எனவே, சிக்கலான ஒரு முக்கிய பகுதியாக, வீட்டில் ஒரு மெல்லிய இடுப்பு செய்ய எப்படி, கொழுப்பு செல்களை உடைக்க சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடலின் தூண்டுதல் ஆகும். சராசரி நபர் 2000 கிலோகலோரி உட்கொண்டால், மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றுக்கு இந்த அளவு 1000-1500 கிலோகலோரியாக குறைக்கப்பட வேண்டும்.

உதவிக்குறிப்பு: உணவில் இருந்து 60% கலோரிகளை மாலை 4 மணிக்கு முன்பும், மீதமுள்ள 40 இரவு 8 மணிக்கு முன்பும் உட்கொள்ள வேண்டும்.

மெல்லிய இடுப்புக்கான அனைத்து உணவுகளும் ஒரே கொள்கையில் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளன: நாங்கள் கொழுப்பு மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை விலக்குகிறோம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், குளுக்கோஸ் கொண்ட உணவுகளை உணவில் இருந்து நீக்குகிறோம், புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் உணவுகளில் உணவை உருவாக்குகிறோம்.

மேசை பயனுள்ள பொருட்கள்ஒரு மெல்லிய இடுப்புக்கு

புரதத்தை எங்கே தேடுவது: வான்கோழி, கோழி மார்பகம், வியல், பீன்ஸ், காட், பொல்லாக், சூரை, ஒல்லியான சால்மன், ஸ்க்விட், இறால், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்.

நார் ஆதாரங்கள்: தவிடு, சோயாபீன்ஸ், முழு கோதுமை ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி, பருப்பு, கிட்டத்தட்ட அனைத்து கீரைகள், வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, ஆப்பிள்கள், திராட்சைப்பழம்.

கொழுப்புகளை எரிக்கும், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்தும் மற்றும் உடலை சுத்தப்படுத்தும் சிறந்த தயாரிப்புகள்: இஞ்சி, இலவங்கப்பட்டை, வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், வெள்ளரிகள், ராஸ்பெர்ரி, பச்சை தேயிலை தேநீர், ஆப்பிள்கள், பேரிக்காய், புதிய அன்னாசி, சிவப்பு சூடான மிளகு.

காலையில், ஒரு தட்டையான வயிறு மற்றும் மெல்லிய இடுப்புக்கான உணவு ஒரு கண்ணாடிடன் தொடங்க வேண்டும் சுத்தமான தண்ணீர், ½ டீஸ்பூன் காய்ச்சுவது நல்லது. கொதிக்கும் நீருடன் இலவங்கப்பட்டை, அது குளிர்ந்து வரும் வரை காத்திருந்து தேக்கரண்டி கிளறவும். தேன், அதிக விளைவுக்கு, இலவங்கப்பட்டையை ½ தேக்கரண்டியுடன் கலக்கலாம். நறுக்கிய இஞ்சி.

20-30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு காலை உணவை உட்கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஓட்ஸ்பெர்ரிகளுடன் நீர்த்த பால் அல்லது தண்ணீரில். மெனுவை பல்வகைப்படுத்த, நீங்கள் மாற்றலாம், மற்றொரு நாள் காலையில், 2 சாப்பிடுங்கள் அவித்த முட்டைகள்புதிய தக்காளி அல்லது வெள்ளரியுடன். காலை உணவின் முடிவில் - பச்சை தேநீர்.

ஓட்ஸ் நாள் முழுவதும் உங்களை உற்சாகப்படுத்தும்

முக்கியமானது: ஒரு மெல்லிய இடுப்புக்கான அனைத்து தயாரிப்புகளும் வேகவைக்கப்பட வேண்டும் அல்லது வேகவைக்கப்பட வேண்டும், எண்ணெய் இல்லாமல் ஒரு கிரில் என்று சொல்லலாம்.

மெல்லிய இடுப்புக்கான தூண்டுதல்கள்

பல ஆண்டுகளாக, உடல் தன்னைத்தானே ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் கூடுதல் பவுண்டுகள், உப்புகள், நச்சுகள், கசடுகள், அவை அகற்றுவது மிகவும் கடினம். உடல் செயல்படத் தொடங்கும் வகையில் ஒரு உத்வேகம் கொடுக்க வேண்டியது அவசியம், ஆனால் அதற்கு முன் பரிசோதனை செய்து மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுவது அவசியம்.

வளர்சிதை மாற்றத்தை சுத்தப்படுத்துவதற்கும் மேம்படுத்துவதற்கும்: இலவங்கப்பட்டை, பக்ஹார்ன் அல்லது வைக்கோல் சேகரிப்புடன் நீக்கப்பட்ட புளிப்பு பால், கேஃபிர் கலந்த கரடுமுரடான ஆளி மாவு, பச்சை மற்றும் இஞ்சி தேநீர், தேனுடன் தண்ணீர், ஆப்பிள் சாறு வினிகர்மற்றும் இலவங்கப்பட்டை. செயல்முறையை விரைவுபடுத்த, நீங்கள் எடை இழப்புக்கு தேநீர் எடுத்துக் கொள்ளலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒளி வண்ண மலர்கள் கொண்ட ஒரு செடி - redslim, அல்லது ஒரு ஆயுர்வேத தயாரிப்பு - zenslim, மூலிகை சப்ளிமெண்ட்ஸ் கொண்ட தயாரிப்புகள் - realex, டீ - விழுங்குதல் விமானம் அடிப்படையில். நீங்கள் அதை ஒரு மருந்தகம் அல்லது ஆன்லைன் ஸ்டோரில் வாங்கலாம். அனைத்து வைத்தியங்களும் குடலில் ஒரு நிதானமான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே அவை ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி எச்சரிக்கையுடன் எடுக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் கழிப்பறையில் கூடு கட்டக்கூடாது.

தூண்டும் தயாரிப்புகள் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைஉடல், மெல்லிய இடுப்பை உருவாக்க உதவுகிறது

தெரிந்து கொள்வது நல்லது: கடைகளில் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துநீங்கள் மருந்துகளை வாங்கலாம் - கொழுப்பு பர்னர்கள், தேர்வு மிகப்பெரியது, ஆலோசகர் உங்களுக்குச் சொல்வார் சிறந்த வழிஉனக்காக.

மறைப்புகளுக்கு: சிறந்த முகமூடிகள்ஒரு மெல்லிய இடுப்பு திரவ தேன் அடிப்படையில் தயாரிக்கப்படுகிறது, நீங்கள் அதை சேர்க்கலாம்:

• இலவங்கப்பட்டை;
• வேகவைத்த தரையில் காபி;
• கடுகு;
• சிவப்பு சூடான மிளகு.

முகமூடி சீரான அடுக்கில் பயன்படுத்தப்படுகிறது பிரச்சனை பகுதிகள்மற்றும் ஒட்டும் படத்தில் மூடப்பட்டிருக்கும். 20-30 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள், நீங்கள் வீட்டில் செய்யலாம்.

உடல் எடையை குறைப்பது குறித்து கருத்து தெரிவிக்கும் மெல்லிய இடுப்பு கொண்ட பெண்கள், நீல களிமண் மற்றும் கடற்பாசியிலிருந்து முகமூடிகளை உருவாக்குவது அழகான மற்றும் அழகான உருவத்திற்கு நல்லது என்று கூறுகிறார்கள்.

மறைப்புகள் ஒரு செயல்முறைக்கு 20-50 மிமீ அகற்ற உதவுகின்றன

வீட்டில், மெல்லிய இடுப்புக்கு, நீங்கள் ஒரு சிட்டிகை மசாஜ் செய்ய வேண்டும்: சிறிது எண்ணெய் தடவி, முன்னுரிமை ஒரு செல்லுலைட் கிரீம், மற்றும் உங்கள் விரல்களால் கிள்ளுங்கள். உடல் கொழுப்பு, காயங்களுக்கு அல்ல, ஆனால் கவனிக்கத்தக்கது. உப்பு அல்லது மக்னீசியாவுடன் கூடிய குளியல் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை விரைவாக அகற்றவும், மெல்லிய இடுப்புக்கு உரிமையாளராகவும் உதவுகிறது.

மெல்லிய இடுப்புக்கான வரவேற்புரை நடைமுறைகள்: சார்கோட் ஷவர், ஹைட்ரோ மற்றும் மேனுவல் மசாஜ், மைக்ரோகரண்ட், தலசோ, மீசோதெரபி - நிணநீர் ஓட்டம் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துதல், லிபோசிஸைத் தூண்டுதல், தோல் நெகிழ்ச்சி மற்றும் உறுதியை மேம்படுத்துதல்.

நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 23 மணிநேரம் ஒரு கோர்செட்டில் நடக்கலாம், இது மெல்லிய இடுப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், உங்கள் தோரணையை நேராக்குகிறது, ஆனால் பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது உடல் ரீதியான துன்பங்களைக் கொண்டுவருகிறது.

மெலிதான இடுப்பு, நடவடிக்கைகளின் தொகுப்புக்கு முன்னும் பின்னும் புகைப்படங்கள்

நாங்கள் பலவற்றை வழங்கியுள்ளோம் பயனுள்ள வழிமுறைகள்மற்றும் ஒரு மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றை வடிவமைக்க உதவும் நடைமுறைகள், பக்கவாட்டு மற்றும் செல்லுலைட்டை அகற்றவும். அனைத்து நடவடிக்கைகளும் வழக்கமாக மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், ஒரு சிக்கலான, இந்த வழியில் மட்டுமே ஒரு புலப்படும் முடிவை அடைய முடியும்.

பெண்களின் மெல்லிய இடுப்பு, மற்ற உடல் வடிவங்களுடன் ஒப்பிடுகையில், மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாகத் தெரிகிறது. கடந்த காலங்களில் பல திரைப்பட நட்சத்திரங்களின் மணிநேர கண்ணாடி உருவங்கள் இதற்குச் சான்று. இயற்கையான இடுப்பு அளவு பெரும்பாலும் மரபியல் மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது என்றாலும், எடை இழப்பு, இலக்கு உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆடைகளின் சரியான தேர்வு ஆகியவற்றின் மூலம் இடுப்பு அளவைக் குறைப்பது இன்னும் சாத்தியமாகும்.

படிகள்

பகுதி 1

உங்கள் உணவை கடுமையாக மாற்ற தயாராகுங்கள்.ஒரு மெல்லிய இடுப்பைப் பெற நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும், இது தனியாக அடைய முடியாது உடற்பயிற்சி. நீங்கள் விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும் ஆரோக்கியமான உணவுமற்றும் குறைக்க தினசரி உட்கொள்ளல்நீங்கள் உண்மையிலேயே முடிவுகளைப் பார்க்க விரும்பினால் கலோரிகள். அதற்கு ஒழுக்கமும் அர்ப்பணிப்பும் தேவை. கலோரி உட்கொள்ளலில் பொதுவான குறைப்புக்கு கூடுதலாக, உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும் குறிப்பிட்ட உணவுகள் உள்ளன.

ஆரோக்கியமான காலை உணவோடு உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்.உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயம், உங்கள் நாளை சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான காலை உணவோடு தொடங்குவதாகும். நல்ல காலை உணவுதுவக்குகிறது செரிமான செயல்முறைகள்இது நாள் முழுவதும் கலோரிகளை எரிக்கிறது. இது உங்களுக்கு நீண்ட நேரம் முழுமையின் உணர்வைத் தருகிறது, இது காலை மற்றும் மதியம் சிற்றுண்டியின் போக்கைக் குறைக்கிறது, இதனால் அதிகப்படியான கலோரி உட்கொள்ளலை ஊக்கப்படுத்துகிறது.

• முழு தானிய தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டிகளின் கலவையை முயற்சிக்கவும், புரதம் மற்றும் பழங்கள் நிறைந்த முட்டைகளை சாப்பிடுங்கள், அவை வைட்டமின்கள் நிறைந்தவை, இவை ஒரு முழுமையான சீரான காலை உணவின் பொருட்கள். நீங்கள் அவசரமாக இருந்தால், உங்களை ஒரு பழ ஸ்மூத்தியை உருவாக்கி, ஒரு மிட்டாய் பட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அது வசதியானது மற்றும் அதே நேரத்தில் நிரப்புகிறது.
• நீங்கள் காலை உணவுக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும் (அதே போல் நாள் முழுவதும் ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன்), தண்ணீர் தாகத்தை பசியுடன் குழப்பாது, மேலும் நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிகமாக சாப்பிட அனுமதிக்காது. கூடுதலாக, நீர் உடலை திரவத்துடன் நிறைவு செய்ய உதவுகிறது, இது எந்த விஷயத்திலும் முக்கியமானது.

1. சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுங்கள், ஆனால் அடிக்கடி.டயட் செய்பவர்கள் உணவுக்கு இடையில் பட்டினி கிடப்பது மிகவும் பொதுவானது, இறுதியில் உணவு அவர்களுக்கு முன்னால் இருக்கும்போது அவர்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிகமாக சாப்பிடுவார்கள். பெரும்பாலானவை முக்கிய ரகசியம்வெற்றிகரமான உணவுகள் நாள் முழுவதும் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில்.

   • நீங்கள் அடிக்கடி சிறிய உணவை உட்கொண்டால், நீங்கள் பசியை உணர மாட்டீர்கள், இது ஒட்டுமொத்த உணவு உட்கொள்ளல் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. இது வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது, இது நாள் முழுவதும் கலோரிகளை எரிக்கும் செரிமான செயல்முறைகளைத் தொடங்குகிறது.
   • ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவை விட ஆறு சிறிய உணவை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். உங்கள் எடை இழப்பு திட்டங்களில் நீங்கள் எளிதாக ஒட்டிக்கொள்ளலாம் நீண்ட காலநிச்சயமாக, நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சாப்பிடாவிட்டால்!

2. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உண்ணுங்கள்.எடை இழப்பு போது கொழுப்பு தீ போன்ற பயப்பட வேண்டும் என்று உணவு பல பின்பற்றுபவர்கள் நம்புகின்றனர். இருப்பினும், சில ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது சரியான ஊட்டச்சத்திற்கு அவசியம் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும். உண்மையில் இதில் உள்ள உணவுகள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன உயர் உள்ளடக்கம்மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (MUFA) (வெண்ணெய், பருப்புகள், விதைகள், சோயா, சாக்லேட்) அடிவயிற்றில் கொழுப்பு சேர அனுமதிக்காது. இதன் விளைவாக, தினசரி கொழுப்பு உட்கொள்ளலில் 25% முதல் 30% வரை இத்தகைய உணவுகள் இருக்க வேண்டும்.

   உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து சேர்க்கவும்.பல காரணங்களுக்காக எந்த ஆரோக்கியமான உணவுக்கும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அவசியம். முதலாவதாக, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன, வீக்கம் மற்றும் மலச்சிக்கலைக் குறைக்கின்றன. இரண்டாவதாக, இதுபோன்ற தயாரிப்புகள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உங்களை அனுமதிக்கின்றன, கூடுதலாக, அவை நன்கு மெல்லப்பட வேண்டும், இவை அனைத்தும் அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கின்றன. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பொதுவாக மற்ற உணவு வகைகளைப் போலல்லாமல் கலோரிகளில் குறைவாகவே இருக்கும்.

   பதப்படுத்தப்பட்ட உணவைத் தவிர்க்கவும்.உங்கள் பகுதிகளை கவனமாகப் பார்த்து, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தாலும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தொடர்ந்து பயன்படுத்துவதால் எடை இழப்பு செயல்முறை பெரிதும் பாதிக்கப்படும். இது போன்ற தயாரிப்புகளில் சர்க்கரை மற்றும் ஸ்டார்ச் அதிகமாக இருப்பதால், எடை இழப்பை கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் நச்சுகள் குவிவதற்கு வழிவகுக்கும்.

   • இருந்தால் குறிப்பாக கவனமாக இருங்கள் நாங்கள் பேசுகிறோம்பாலாடைக்கட்டிகள், ரொட்டிகள், யோகர்ட்கள் போன்ற "கொழுப்பு இல்லாத" உணவுகள் பற்றி. இந்த உணவுகளில் கொழுப்பு குறைவாகவோ அல்லது கொழுப்பு இல்லாமலோ இருக்கலாம், ஆனால் அவை பொதுவாக சர்க்கரை மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு குறைவாகவோ அல்லது குறைவாகவோ உள்ளன. சில பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் உறைந்த இயற்கை உணவுகள் மோசமாக இருக்காது, இந்த தயாரிப்புகளின் லேபிள்கள் மற்றும் உள்ளடக்கங்களை நீங்கள் கவனமாக படிக்க வேண்டும்.
   • தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் அல்லது உறைந்த வசதியான உணவுகள் போன்ற உப்பு அதிகமாக இருப்பதால், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். உப்பு உடலில் தண்ணீரைத் தக்கவைத்து நொதித்தலுக்கு வழிவகுக்கிறது. வெறுமனே, முடிந்தவரை, நீண்ட கால உறைந்த உணவுகளுக்குப் பதிலாக புதிய உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

   பகுதி 2

   பயிற்சி முறையை அமைத்தல்

   1. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.நீங்கள் உண்மையிலேயே உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் தவறாமல் மற்றும் அர்ப்பணிப்புடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். கடின உழைப்பு மற்றும் அர்ப்பணிப்பு மூலம் மட்டுமே நல்ல முடிவுகள் வரும், எனவே உங்கள் பயணத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் இதற்கு தயாராக இருங்கள். மறுபுறம், நீங்கள் மிகவும் இறுக்கமான கால அட்டவணையில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், நீங்கள் ஊக்கமும் விரக்தியும் அடையலாம், இதனால் இந்த முயற்சியை நீங்கள் கைவிடலாம்.

      • இதை சமாளிக்க, உங்களுக்காக ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கவும், அடிப்படை சுமைகளுடன் தொடங்கி, படிப்படியாக உங்களை தீவிரமான பயிற்சிகளுக்கு இழுக்கவும். நோட்புக்கில் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும் அல்லது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைக்கவும்.
      • ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில், பயிற்சியில் சலிப்பு இல்லாமல், ஆரம்பத்தில் இருந்ததைப் போல சோர்வடையாமல் தொடர்ந்து பயிற்சி பெறலாம். மற்றும் உங்கள் இடுப்பு, அப்படியே பொது நிலைஆரோக்கியம், அது மட்டுமே பயனளிக்கும்.

   2. நிறைய கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உங்கள் இடுப்பில் இருந்து அங்குலங்கள் வரும்போது எடை இழப்பு அவசியம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியிலிருந்து எடையை அகற்றுவது சாத்தியமில்லை ஒரே வழி – ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பு. கார்டியோ-தூண்டுதல் பயிற்சிகள் - சிறந்த வழிஎரியும் கலோரிகள், எந்த எடை இழப்பு திட்டத்தின் அவசியமான கூறு.

      • ஓடுதல், கயிறு குதித்தல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை கார்டியோவிற்கான சிறந்த விருப்பங்கள் மற்றும் ஜிம் உறுப்பினர் கூட தேவையில்லை. மலிவான மற்றும் அதே நேரத்தில் ஆச்சரியமாக இருக்கிறது பயனுள்ள வழிகள், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் அவர்களைச் சேர்க்காமல் இருக்க எந்த காரணமும் இருக்க முடியாது.
      • சிறந்த முடிவுகளுக்கு வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஐந்து முறை 30 நிமிட கார்டியோ செய்ய நீங்கள் இலக்காக இருக்க வேண்டும்.

   3. சரியான முக்கிய தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்யுங்கள்.பல முக்கிய பயிற்சிகள் பக்கவாட்டில் இயங்கும் சாய்வுகளில் கவனம் செலுத்துகின்றன. இந்த தசைகளின் வளர்ச்சி உங்கள் வயிற்றை தட்டையாகவும், பொறிக்கப்பட்டதாகவும் மாற்றினாலும், இது ஒரு தசைக் கோர்செட்டையும் உருவாக்கும், மேலும் வெளிப்புறமாக இடுப்பு முன்பை விட அகலமாக இருப்பதாகத் தோன்றும். ஒரு குறுகிய இடுப்பைப் பின்தொடர்வதில் இது நிச்சயமாக நீங்கள் விரும்புவதில்லை. உங்கள் முக்கிய தசைகள் வேலை செய்யும் போது, ​​மலக்குடல் வயிறு மற்றும் குறுக்கு வயிற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

      • உங்கள் குறுக்கு அடிவயிற்று தசைகள் உங்கள் உடலுக்கு ஒரு கோர்செட் போல வேலை செய்கின்றன, எனவே இந்த பகுதியில் முயற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் மெல்லிய இடுப்பை அடைய முடியும். பைலேட்ஸ் இந்த பகுதியில் சரியான அளவு அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள முறையாக இருக்கும்.
      • முக்கிய தசைகள் வேலை செய்யும் போது சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது வெளிப்படையாகத் தெரிந்தாலும், பலர் அதை மறந்துவிடுகிறார்கள், வயிற்று தசைகளின் பதற்றத்தில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள், ஆக்ஸிஜன் இல்லாமல் தங்கள் உடலை பதற்றத்தில் விடுகிறார்கள். அதற்கு பதிலாக, மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், வெளியேயும், மேலும் கீழும், மற்றும் பல. உங்கள் தாளத்தைக் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை என்றால், யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் முயற்சி செய்யுங்கள், அவை உங்களுக்கு உதவும்.

   4. இடுப்பு பகுதியில் சிறப்பு பயிற்சிகள் செய்யவும்.மேலும் இடுப்பில் மட்டும் உடல் எடையை குறைக்க முடியாவிட்டாலும், நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு சிறப்பு பயிற்சிகளை செய்யலாம், அது நிவாரணம் மற்றும் உங்கள் பக்கங்களை சமன் செய்யும்.

   5. மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை உருவாக்குங்கள்.மேல் உடலை வலியுறுத்துவது, இதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பை பார்வைக்குக் குறைக்கிறது, எனவே உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் மார்பு மற்றும் தோள்களின் தசைகளை உருவாக்குவதற்கான பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது மதிப்பு. குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் அடங்கும்:

      • பெஞ்சில் கைகளை வளைத்தல். இந்த உடற்பயிற்சி கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது, அதன் செயல்பாட்டிற்கு உங்களுக்கு ஒரு பெஞ்ச் அல்லது பெஞ்ச் தேவை. நீங்கள் பெஞ்சின் விளிம்பில் அமர்ந்திருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக வெளியே வைக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளால் பெஞ்சின் விளிம்பில் உறுதியாகப் பிடித்து, மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை கிட்டத்தட்ட தரையில் குறைக்கவும். உங்கள் உடலை நேராக வைத்து, முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளின் கோணம் 90 டிகிரி ஆகும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மீண்டும் செய்யவும்.
      • புஷ்-அப்கள். இந்த உன்னதமான உடற்பயிற்சி மார்பின் தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது. உங்கள் கால்விரல்களில் (கடின பதிப்பு) அல்லது உங்கள் முழங்கால்களில் (எளிதான பதிப்பு) சமநிலைப்படுத்தும் போது இதைச் செய்யலாம். நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, பெரும்பாலும் கை வலிமையைப் பயன்படுத்தி ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து உங்களை உயர்த்துவது. முழங்கையில் உள்ள கோணம் 90 டிகிரி அடையும் வரை மீண்டும் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தி மீண்டும் செய்யவும்.

   6. புதிதாக ஏதாவது முயற்சிக்கவும்.உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் காலப்போக்கில் சலிப்பை ஏற்படுத்தலாம், இதன் விளைவாக செறிவு இழக்க நேரிடும். அதனால்தான், அவ்வப்போது விஷயங்களை அசைப்பது, புதிதாக ஒன்றைத் தேடுவது மிகவும் முக்கியமானது: அது ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி அல்லது புதிய உபகரணமாக இருக்கலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு பல்வகைப்படுத்துவது என்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன, அதே நேரத்தில் அவை உங்கள் இடுப்பிலிருந்து சென்டிமீட்டர்களைக் குறைக்க உதவும்:

      • ஹூலா ஹூப்பைப் பயன்படுத்தவும். ஒவ்வொரு நாளும் 10 நிமிடங்களுக்கு ஹூலா-ஹூப்பிங் செய்வது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்புக்கு நிச்சயமாக பயனளிக்கும், மேலும் இது உங்களை 10 நிமிடங்களுக்கு குழந்தைப்பருவத்திற்கு அழைத்துச் செல்லும்!
      • ஒரு சிறந்த இடுப்பை (அத்துடன் முழு உடலையும்) பெறவும் வைத்திருக்கவும் மற்றொரு வழி நடனம்! நீங்கள் நடனப் பாடங்களை எடுக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் வானொலியை இயக்கவும் அல்லது உங்கள் மியூசிக் பிளேயரை ஒரு நாளைக்கு 20-30 நிமிடங்கள் கேட்கவும் மற்றும் இசையின் தாளத்திற்கு சுறுசுறுப்பாக நகரவும். முழு உடலும் நடனத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நடனம் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் உங்களை நன்றாக உணர வைக்கும், மேலும் இது வேடிக்கையாக இருக்கிறது!
      • dumbbells பயன்படுத்தவும். கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை எடைக்காக பக்கவாட்டில் உயர்த்துவதன் மூலம் ஒரு கோர்செட்டை உருவாக்குங்கள். ஒரு நாளைக்கு 10 முறை, 4 செட் தூக்குங்கள். பரந்த உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மேல் பகுதிமுழு உடல், உங்கள் இடுப்பு குறுகலாக தெரிகிறது.
      • யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் தொடங்குவதைக் கவனியுங்கள்; இவை சிறந்த ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் நீங்கள் ஒரு குழு வொர்க்அவுட்டின் ஒரு பகுதியாக இருப்பீர்கள், இது மிகவும் ஊக்கமளிக்கும்.
      • உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை வசதியாக ஆக்குங்கள்: தரையில் மென்மையான பாய்கள், சுவாசிக்கக் கூடிய வசதியான ஆடைகள், தண்ணீர் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வதை ரசிக்க உதவும் பிற பொருட்களை வைத்திருக்க வேண்டும். பின்னணி இசையும் ஊக்கமளிக்கும்.

60 சென்டிமீட்டருக்கு மேல் இல்லாத மெல்லிய இடுப்பு என்பது உலகெங்கிலும் உள்ள பெரும்பாலான பெண்கள் பாடுபடும் தரமாகும். இருப்பினும், இந்த அளவுகோல் நீண்ட காலமாக வழக்கமாக இல்லை. சிறந்த அளவு உருவம் மற்றும் உயரத்தின் வகையைப் பொறுத்தது. வளர்ச்சியை உருவாக்கும் உருவத்திலிருந்து 100 செ.மீ கழிப்பதன் மூலம் கணக்கிட முடியும் என்று நம்பப்படுகிறது. இதன் விளைவாக வரும் மதிப்பு தோராயமான வழிகாட்டியாக மாறும். ஆனால் ஒரு திசையில் அல்லது இன்னொரு திசையில் சிறிய விலகல்கள் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதவை என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. இரண்டாவது முறையின்படி, இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம் 0.7 ஆக இருக்க வேண்டும். ஒரு பெண்ணுக்கு இருந்தால் பரந்த எலும்பு, நீங்கள் விளைவாக 3-5 செமீ சேர்க்க வேண்டும், குறுகிய என்றால் - மாறாக, கழித்தல்.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்! அதிர்ஷ்டசாலி பாபா நினா:"உங்கள் தலையணைக்கு அடியில் வைத்தால் எப்போதும் நிறைய பணம் இருக்கும்..." மேலும் படிக்க >>

சண்டையில் சிறந்த உதவியாளர்கள் சிறந்த அளவுருக்கள்இடுப்புக்கான பயிற்சிகள் இருக்கும், இது வெட்டப்பட்ட, பெண்பால் நிழற்படத்தை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டது. விலையுயர்ந்த சாதனங்கள் மற்றும் எடைகளைப் பயன்படுத்தாமல் அவற்றை வீட்டிலேயே செய்யலாம்.

அனைத்தையும் காட்டு

இடுப்பு அளவை பாதிக்கும் காரணிகள்

பல பெண்கள் மற்றும் சிறுமிகளின் உடற்கூறியல் அம்சங்கள் பல காரணங்களுக்காக குளவி இடுப்பு உருவாவதை அனுமதிக்காது, மேலும் அவை எப்போதும் இல்லை. அதிக எடை.அளவை பாதிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன:

• வகுப்புகள் உடற்பயிற்சி கூடம்வெயிட்டிங் ஏஜெண்டுகளைப் பயன்படுத்தி - அவை உருவத்தை இன்னும் பெரியதாக ஆக்குகின்றன, தசைக் கோர்செட்டை முழுமையாக நீட்ட அனுமதிக்காது.
• கொழுப்பு உணவுகள், புரதங்கள் ஆகியவற்றின் ஆதிக்கம் கொண்ட தவறான உணவு, மிட்டாய்- பக்கவாட்டு, வயிறு, கீழ் முதுகில் கொழுப்பு படிவதைத் தூண்டுகிறது.
• திசுப்படலத்தின் அளவு அதிகரிப்பு, இது தசைக் கோர்செட்டைச் சுற்றியுள்ள மெல்லிய படமாகும், இது பார்வைக்கு இடுப்பை அதிகரிக்கிறது. இதைத் தவிர்க்க, அளவை அதிகரிக்காமல் தசைகளை வலுப்படுத்த அனுமதிக்கும் நீட்சி பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பொதுவான தவறுகள்

மெல்லிய இடுப்புக்கான போராட்டத்தில், எந்த வயதினரும் பெண்கள் அடிக்கடி தவறு செய்கிறார்கள் மற்றும் நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட முடிவுக்கு பதிலாக, மாறாக, அவர்கள் அளவு அதிகரிப்பு பெறுகிறார்கள்.



கண்டிப்பான உணவுமுறை

மிகவும் பொதுவான மற்றும் பொதுவான தவறு பின்பற்ற வேண்டும் கடுமையான உணவுமுறைமற்றும் முக்கிய புரதங்களின் கட்டுப்பாடு, உணவில் கொழுப்புகள், இது தவிர்க்க முடியாத கால இடைவெளிகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

இதன் விளைவாக, ஒரு பெண் இழந்த எடையை "விளிம்புடன்" பெறுகிறார், மேலும் கொழுப்பு திரட்சியை அகற்றுவது மேலும் மேலும் கடினமாகிறது.



கோர்செட் பயன்பாடு

ஒலியளவைக் குறைக்க கோர்செட்டைப் பயன்படுத்துவது மற்றொரு பொதுவான தவறு. தொடர்ந்து அழுத்துவதன் விளைவாக, செயல்பாடு பாதிக்கப்படுகிறது உள் உறுப்புக்கள், பித்தத்தின் சுரப்பு மற்றும் வெளியேற்றம், செரிமானம் மோசமாகிறது.

பல்வேறு துறைகளில் உணவு தேக்கம் இரைப்பை குடல்எப்போதும் இடுப்பு, வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கிறது.

பயிற்சிகளின் தவறான தேர்வு

குளவி இடுப்புக்காக பாடுபடுபவர்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்:

• நிற்கும் நிலையில் இருந்து பக்கங்களுக்கு உடற்பகுதி- பல்வேறு வகைகளில் பிரபலமான உடற்பயிற்சி ஜிம்னாஸ்டிக் வளாகங்கள், இது பக்கவாட்டு தசைகளின் அளவைக் குறைக்கவும் அதிகரிக்கவும் தூண்டுகிறது, இது நல்லிணக்கத்தை இழக்க வழிவகுக்கிறது.
• எடைகள் கொண்ட குந்துகைகள்- கால்கள், பிட்டம், முதுகு ஆகியவற்றின் தசைகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அவற்றிலிருந்து இடுப்பு மிகவும் பெரியதாகிறது, ஏனெனில் எடை தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது.
• ஸ்பைன் நிலையில் இருந்து உடலை முறுக்குதல்.ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தலை மற்றும் முழங்கால்களை ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி இழுப்பதன் மூலம், நீங்கள் பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்யலாம் மற்றும் அதே நேரத்தில் சுருக்கம் மற்றும் தசை வளர்ச்சியின் காரணமாக இடுப்பை அதிகரிக்கலாம்.

ஆரம்பநிலையின் மற்றொரு தவறு, ரஷியன் ட்விஸ்ட் உடற்பயிற்சியின் விடாமுயற்சி செயல்திறன் ஆகும், இதன் சாராம்சம் சற்று வளைந்த முழங்கால்கள் மற்றும் உயர்த்தப்பட்ட கால்களுடன் தரையில் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து உடலைத் திருப்புவதாகும். இந்த நேரத்தில் கைகள் உடலின் முன், மார்பு மட்டத்தில் அமைந்துள்ளன, அதனுடன் திரும்பவும். சிலர் சுமையை அதிகரிக்க ஒரு சிறிய சுமையைப் பயன்படுத்துகின்றனர், இது தங்கள் கைகளில் பிடித்து, திருப்பும்போது பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மாற்றப்படும்.

தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்தவும், பக்கங்களிலும், வயிறு, கீழ் முதுகில் இருந்து கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றவும் உடற்பயிற்சி நிச்சயமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் மெல்லிய இடுப்புக்கான போராட்டத்தில், குறிப்பாக எடையுடன் இதைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

வார்ம்-அப் தொகுதி

ஜிம்மில் பயிற்சிக்கு நேரத்தை ஒதுக்க வாய்ப்பு இல்லாதவர்களுக்கு, வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உள்ளது.

உடல் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கும் போது சிறந்த விருப்பம் காலை உடற்பயிற்சிகளாக இருக்கும். வகுப்புகள் மாலை நேரம்தசை அளவு அதிகரிக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

பிரதான வளாகத்திற்குச் செல்வதற்கு முன், பல சூடான பயிற்சிகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது தற்செயலான காயம் மற்றும் சிரமத்தைத் தடுக்க உதவும்.

சில எளிய பயிற்சிகள் மூலம் வார்மிங் செய்யப்படுகிறது:

• 30 வினாடிகளுக்கு தோள்பட்டை அகல இடைவெளியில் கால்கள் நிற்கும் நிலையில் தலையை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்பவும்.
• 20-30 விநாடிகளுக்கு ஒரு வட்டத்தில் நேராக்கப்பட்ட கைகளை மெதுவாகச் சுழற்றவும்.
• 30 வினாடிகளுக்கு தோள்பட்டை அகல இடைவெளியில் கால்கள் நிற்கும் நிலையில் இருந்து உடற்பகுதியின் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி சாய்கிறது.
• பாயில் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து நேராக்க மற்றும் இணைக்கப்பட்ட கால்களுக்கு முன்னோக்கி சாய்கிறது. நீங்கள் 10 சாய்வுகளைச் செய்ய வேண்டும், உங்கள் நெற்றியை உங்கள் கால்களுக்குத் தொட முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சிகள் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும், ஒவ்வொரு தசையையும் அது எவ்வாறு நீட்டுகிறது என்பதை உணர்கிறது. இந்த எளிய சிக்கலானது வரவிருக்கும் சுமைகளுக்கு உடலைத் தயாரிக்க உதவும்.

மெல்லிய இடுப்புக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்

பெரும்பாலானவை குளிர் பயிற்சிகள்வீட்டு உபயோகத்திற்காக, அவை எளிமையானவை மற்றும் பயனுள்ளவை, எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கின்றன, குறுகிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றை உருவாக்குகின்றன.

அவர்களில் சிலர் ஒரு சிறப்பு நுரை ரோலர் அல்லது ரோலர் தேவைப்படும், இது ஒரு விளையாட்டு உபகரணங்கள் கடையில் வாங்கப்பட வேண்டும். இது இடுப்பு தசைகளில் சுமையை குறைக்கவும், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் நிணநீர் ஓட்டத்தை தூண்டவும் உதவும்.

குதிக்க கயிறு

நீங்கள் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்த அனுமதிக்கும் ஒரு நன்கு அறியப்பட்ட உடற்பயிற்சி, எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது, குளவி இடுப்பு மற்றும் மென்மையான வளைவுகளுடன் மெல்லிய நிழற்படத்தை உருவாக்குகிறது.

இதைச் செய்ய, உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்ற ஜம்ப் கயிற்றை வாங்க வேண்டும். தேர்வு ஒரு விளையாட்டு கடையில் ஒரு ஆலோசகர் மூலம் செய்யப்படும். நீங்கள் இரண்டு கால்களில் 20-30 தாவல்களுடன் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். சுமைகள் அதிகரிக்கும் போது, ​​அவற்றின் எண்ணிக்கையை ஒரு அமர்வுக்கு 60-80 ஆக அதிகரிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது.

வேகம் சீரானதாக இருக்க வேண்டும், இயக்கங்கள் - unsharp. முடித்த பிறகு, சுவாசத்தின் தாளத்தை மீட்டெடுக்க நீங்கள் ஒரு நிமிடம் இடைநிறுத்த வேண்டும்.

பர்பி

அனைத்து தசைகளின் வளர்ச்சிக்கும், பெண்பால் நிழற்படத்தை உருவாக்குவதற்கும் இது சிறந்த பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. இது கிட்டத்தட்ட அனைத்து வகையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

செயல்படுத்தல் அல்காரிதம்:

1. 1. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, விரைவாக உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளால் தரையைத் தொடவும்.
2. 2. இந்த நிலையில் இருந்து, புஷ்-அப்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கவும்: உங்கள் கால்களை நேராக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும்.
3. 3. 1 முறை வெளியே தள்ளுங்கள்.
4. 4. குந்து நிலைக்குத் திரும்பவும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்குக் கொண்டு வரவும்.
5. 5. மேலே குதித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.



அளவிடப்பட்ட வேகத்தில் குறைந்தது 10 முறை செய்யவும்.

முறுக்குடன் "சைக்கிள்"

ஒரு சிறிய கூடுதலாக ஒரு நன்கு அறியப்பட்ட உடற்பயிற்சி, நீங்கள் 3-4 வாரங்களில் ஒரு குளவி இடுப்பு உருவாக்க அனுமதிக்கும்.



செயல் அல்காரிதம்:

1. 1. முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள் மற்றும் கைகளை ஒரு பூட்டில் இணைத்து, உங்கள் தலையின் கீழ் வைத்து, உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் தொடக்க நிலையை எடுக்கவும்.
2. 2. அழுத்தத்தை பம்ப் செய்யும் பொருட்டு நிலையான உடற்பகுதி லிஃப்ட்களைச் செய்யவும், ஒவ்வொரு முறையும் எதிரெதிர் காலின் முழங்காலால் ஒரு கையின் முழங்கையைத் தொடவும்.

நீங்கள் 5 முறை குறைந்தது 3 செட் செய்ய வேண்டும். வேகம் உடல் தகுதியைப் பொறுத்தது.

செங்குத்து இடுப்பு உயர்கிறது




நுட்பம்:

1. 1. ஒரு தலைகீழ் "எல்" வடிவில் தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், அதனால் கால்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப இருக்கும்.
2. 2. உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கால்களை கூரையை நோக்கி நீட்டவும்.

கால்கள் ஊசலாடாமல், முழங்கால்களில் வளைக்காமல் இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம்.

நீங்கள் குறைந்தது 10 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். பயிற்சி பெற்ற மற்றும் கடினமான நபர்களுக்கு, 50 மறுபடியும் செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறது. இடுப்பு உயர்த்துவது உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை நீக்குகிறது.

காற்று திருப்பம்

தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்துவதற்கும் வடிவமைப்பதற்கும் எடையைக் குறைப்பதற்கும் ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி.

செயல்திறன்:

1. 1. ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் நிற்கவும், ஒன்றாக இணைக்கப்பட்ட உங்கள் கால்களை நேராக்கவும்.
2. 2. உங்கள் இடுப்பை காற்றில் சுழற்றும்போது குதித்து, உங்கள் கால்களை வேறு பக்கமாகத் திருப்பிக்கொண்டு தரையிறங்கவும்.

அளவிடப்பட்ட வேகத்தில் 15-20 தாவல்களைச் செய்யவும். சிறந்தது - மெதுவாக: இது தசைகளின் வேலையில் கவனம் செலுத்த உதவும்.

பக்க பலகை

பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பு மடிப்புகளை அகற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட சிறந்த உடற்பயிற்சி.




செயல்படுத்தல் அல்காரிதம்:

1. 1. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைக்கவும்.
2. 3. நேராக்கப்பட்ட கை மற்றும் கால்களில் எழுந்து, எதிர் கையை தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தவும் அல்லது இடுப்பில் வைக்கவும்.
3. 4. இந்த நிலையை 20 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும், பட்டியை குறைந்தது 5 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். மரணதண்டனையின் போது, ​​உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் நீட்டிக்கப்படுவதை உறுதி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வெற்றிடம்

ஒன்று சிறந்த பயிற்சிகள்ஒரு ஆஸ்பென் இடுப்பு மற்றும் மீள் தசைகள் கொண்ட ஒரு தட்டையான வயிறு உருவாவதற்கு.




செயல்திறன்:

1. 1. முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியுடன் கைகளால் உங்கள் முதுகில் படுத்து தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. 2. உதரவிதானத்துடன் சில சுவாசங்களை எடுத்து, வயிற்றை உயர்த்தவும்.
3. 3. வெளியேற்றத்தில், வயிற்றை முடிந்தவரை இழுத்து, 5-10 விநாடிகளுக்கு ஒரு வெற்றிடத்தை உருவாக்க வேண்டும். குறைந்தது 10 முறை செய்யவும்.

10 விநாடிகள் வரை உங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க முடியாவிட்டால், அது ஒரு குறுகிய நேரத்தை தாங்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. இடுப்புக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து முழங்கால்களில் வளைந்த கால்களில் உட்கார்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறது.

"ஆலை"

இது இடுப்பைக் குறைக்கவும், முதுகு மற்றும் கைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் குறுகிய காலத்தில் உதவுகிறது.




நுட்பம்:

1. 1. தொடக்க நிலையில் நிற்கவும்: தோள்களை விட அகலமான கால்கள்.
2. 2. முன்னோக்கி வளைந்து, உடற்பகுதி தரைக்கு இணையாக இருக்கும்.
3. 3. நீட்டப்பட்ட கைகளை விரித்து, அசைக்கும்போது ஒவ்வொரு கையின் விரல்களாலும் மாறி மாறி தரையைத் தொடவும்.

குறைந்தது 30 வினாடிகள் இயக்கவும். ஆரம்ப மற்றும் ஆயத்தமில்லாதவர்களுக்கு, 15 வினாடிகள் போதும்.

"பனி தேவதை"

பெண்பால் நிழற்படத்தை உருவாக்குவதற்கான எளிய மற்றும் அதே நேரத்தில் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

1. 1. தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்து தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களை விரித்து, கைகளை நீட்டி, உடலில் இருந்து சுமார் 20 செ.மீ.
2. 2. அதே நேரத்தில், தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக பரப்ப முயற்சிக்கவும்.

இயக்கங்கள் தாளமாக, மெதுவாக இருக்க வேண்டும். ஒரு நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்யவும், கைகளையும் கால்களையும் ஒரே தாளத்தில் நகர்த்த முயற்சிக்கவும்.

இடுப்பு லிஃப்ட்




செயல்திறன்:

1. 1. உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் முதுகில் படுத்து தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. 2. உங்கள் கைகளை உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும்.
3. 3. தோள்பட்டை மற்றும் கைகளை மட்டும் தரையில் விட்டு, இடுப்பை உயர்த்தவும்.

நீங்கள் 5-10 விநாடிகளுக்கு இறுதி நிலையில் இருக்க வேண்டும். குறைந்தது 15 முறை செய்யவும்.

"மணிநேரக் கண்ணாடி"

இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு சிறப்பு கடையில் வாங்கப்பட்ட நுரை உருளை தேவைப்படும்.

செயல் அல்காரிதம்:

1. 1. நேராக கால்கள் உங்கள் பக்கத்தில் பொய் தொடக்க நிலையை எடுத்து. கால்கள் ரோலரில் உள்ளன.
2. 2. முழங்கையில் வளைந்த கையின் மீது சாய்ந்து, எதிர் கையை தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தவும்.
3. 3. சிறிது முன்னோக்கி சாய்ந்து, முழு உடலையும் திருப்பாமல், நேராக கையின் விரல்களால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும்.



இருபுறமும், 10 முறை செய்யவும். மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் போது, ​​ரோலரில் அமைந்துள்ள கால்கள் அசைவில்லாமல் இருப்பதை உறுதி செய்வது அவசியம்.

கால் உயர்த்துதல்

தொடைகளின் தசைகள் மற்றும் அடிவயிற்றின் பக்கவாட்டு தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று. மென்மையான மற்றும் பெண்பால் நிழற்படத்தை அடைய உதவுகிறது.

நுட்பம்:

1. 1. நேராக கால்களை ஒன்றாக இணைத்து உங்கள் பக்கத்தில் படுக்கவும்.
2. 2. முழங்கையில் வளைந்த கை மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. 3. நேரான காலை முடிந்தவரை மெதுவாக உயர்த்தவும், உடலின் மற்ற பகுதிகளை நகர்த்த வேண்டாம்.

இருபுறமும், 15 முறை செய்யவும். பல அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, அதிகபட்ச தசை பதற்றத்தை உறுதிப்படுத்த உடற்பயிற்சியை இன்னும் மெதுவாக செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ரோலர் பிளேடிங் பின்புறமும் பக்கமும்




ஒரு மெல்லிய இடுப்பு அடைய மற்றும் தொகுதி விரிவாக்க ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி மார்புபின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

1. 1. உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்த நிலையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து தொடக்க நிலையை எடுக்கவும்.
2. 2. உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே ஒரு ரோலரை வைத்து, உங்கள் கைகளை ஒரு பூட்டில் சேர்த்து, உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கவும்.
3. 3. ரோலரில் உங்கள் முதுகில் உருட்டவும், உங்கள் தலை மற்றும் கைகளை தரையில் இருந்து 10 செ.மீ., கீழ் முதுகில் வளைக்க வேண்டாம்.

ஒரு நிமிடம் தொடரவும். மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் போது, ​​உடற்பகுதி ஒரு வரியில் நேராக்கப்படுவதை உறுதி செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

ஒரு நுரை உருளையில் பக்கவாட்டாக உருட்டுவது கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாகத் தெரிகிறது, உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளும்போது மட்டுமே நீங்கள் உருட்ட வேண்டும். கைகள் தலைக்கு பின்னால் அமைந்துள்ளன மற்றும் கோட்டையில் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன. குறைந்தது ஒரு நிமிடமாவது தொடரவும்.

முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள் உருட்டலின் போது அசைவில்லாமல் இருப்பது முக்கியம்: இது அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகளின் பயிற்சியை உறுதி செய்யும்.

ஃபிட்பால் கொண்டு உருட்டுதல்

இந்த பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு ஒரு ஃபிட்பால் தேவைப்படும், இது ஒரு சிறப்பு கடையில் வாங்கப்பட வேண்டும்.

நுட்பம்:

1. 1. நேராக்கிய கைகளால் பந்துக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கவும், தட்டையான நேரான கால்களின் கால்விரல்களில் சாய்ந்து கொள்ளவும்.
2. 2. பந்து உடலின் கீழ் நகரும் வகையில் படிப்படியாக உருட்டவும்.
3. 3. ஃபிட்பால் மீது ரோலின் முடிவில், கைகளை ஆதரிக்கக்கூடாது, ஆனால் நேராக மற்றும் இணைந்த கால்கள்.

குறைந்தபட்சம் 10 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டியது அவசியம், உடல் எங்கும் வளைந்து இல்லை மற்றும் ஒரு நேர் கோட்டில் நீட்டிக்கப்படுவதை உறுதிசெய்கிறது.

வளைய சுழற்சி

மெல்லிய இடுப்பை வடிவமைப்பதற்கான சிறந்த சாதனமாக வளையம் கருதப்படுகிறது. விளையாட்டு பொருட்கள் கடையில் சரியானதை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். சராசரி எடை கொண்ட மாதிரிக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது மதிப்பு. உயரம் தொப்புளை விட குறைவாக இருக்கக்கூடாது.

குறுகிய காலத்தில் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய உதவும் பல நிரூபிக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் உள்ளன:

• ஒரு நாளைக்கு 5-15 நிமிடங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி ஒரு எளிய சுழற்சி இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், பிரச்சனை பகுதியில் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றவும் உதவும்.
• செங்குத்து வளையத்தின் முக்கியத்துவத்துடன் முன்னோக்கி வளைவுகள் சாய்ந்த தசைகள் மற்றும் பின்புறம் வேலை செய்ய உதவும்.
• 3-5 நிமிடங்களுக்கு முழங்கால்களில் சற்று வளைந்த கால்களுடன் நின்று நிலையில் வளையத்தை சுழற்றுவது எடையைக் குறைக்கவும் முழு உடலையும் வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

பல உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, ஒரு வளையத்துடன் பயிற்சிகளை சிக்கலாக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது, சுழற்சியின் போது சாய்வு மற்றும் நுரையீரல்களை செய்ய. இருப்பினும், இந்த முறை ஆபத்தானது, ஏனெனில் இது சாய்வின் போது காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. ஒரு பிளாஸ்டிக் வளையத்துடன் பயிற்சியைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதை எடையில் வைத்திருப்பது மிகவும் கடினம், இது அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களின் தசைகளில் கூடுதல் சுமையை உருவாக்குகிறது, அதே நேரத்தில் காயத்தின் ஆபத்து குறைவாக உள்ளது.

ஜிம்னாஸ்டிக் வட்டில் சுழற்சிகள்

ஒரு எளிய சாதனம் - ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் வட்டு - எந்த கூடுதல் முயற்சியும் இல்லாமல் வீட்டில் மெல்லிய இடுப்பை உருவாக்க உதவும்.




உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள்:

1. 1. வட்டில் மண்டியிட்டு, உங்கள் கைகளை தரையில் ஊன்றி, உங்கள் உடற்பகுதியை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகத் திருப்பி, உங்கள் கைகளை 2 நிமிடங்களுக்கு இடத்தில் வைக்கவும்.
2. 2. சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளால் அதன் மீது சாய்ந்து கொள்ளவும். உங்கள் கால்களை வட்டில் வைக்கவும், உடற்பகுதியைத் திருப்ப முயற்சிக்கவும், உங்கள் கைகளை அசையாமல் விட்டு விடுங்கள். 1-3 நிமிடங்கள் இயக்கவும்.
3. 3. ஆதரவின்றி வட்டில் நின்று கைகளை ஒரு திசையிலும், கால்கள் மற்றும் உடற்பகுதியை மறுபுறமும் திருப்பி, பக்கங்களிலும் வயிற்றிலும் பதற்றத்தை உருவாக்குங்கள்.
4. 4. வட்டில் உட்கார்ந்து, உடலின் பின்னால் தரையில் உங்கள் கைகளை சாய்த்து, தரையில் இருந்து 10-15 செ.மீ முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். 2-5 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் கைகளை அசைக்காமல், வெவ்வேறு திசைகளில் உடலை திருப்புங்கள்.

3-6 வாரங்களில் சரியான இடுப்பை வடிவமைக்க ஒரு நாளைக்கு 10-15 நிமிடங்கள் போதும். வகுப்புகளின் போது உங்கள் உணர்வுகளைக் கேட்பது முக்கியம் மற்றும் திடீர் அசைவுகளை செய்யக்கூடாது.

இடுப்பின் அளவைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது சரியான ஊட்டச்சத்து, இது புதிய காய்கறிகள், பழங்கள், மூலிகைகள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான உணவுகளால் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது.

மற்றும் சில ரகசியங்கள்...

எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரான இங்கா எரெமினாவின் கதை:

எனது எடை எனக்கு மிகவும் வருத்தமாக இருந்தது, 41 வயதில் நான் 3 சுமோ மல்யுத்த வீரர்களை இணைத்ததைப் போல எடையுள்ளதாக இருந்தேன், அதாவது 92 கிலோ. அதிக எடையை முழுவதுமாக அகற்றுவது எப்படி? மறுசீரமைப்பை எவ்வாறு சமாளிப்பது ஹார்மோன் பின்னணிமற்றும் உடல் பருமன்?ஆனால் ஒரு நபரின் உருவத்தைப் போல எதுவும் சிதைக்கவோ அல்லது புத்துயிர் பெறவோ இல்லை.

ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க என்ன செய்யலாம்? லேசர் லிபோசக்ஷன் அறுவை சிகிச்சை? கற்றது - 5 ஆயிரம் டாலர்களுக்கு குறைவாக இல்லை. வன்பொருள் செயல்முறைகள் - எல்பிஜி மசாஜ், குழிவுறுதல், RF தூக்குதல், மயோஸ்டிமுலேஷன்? இன்னும் கொஞ்சம் மலிவு - ஒரு ஆலோசகர் ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் பாடநெறி 80 ஆயிரம் ரூபிள் செலவாகும். பைத்தியக்காரத்தனமான நிலைக்கு நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு டிரெட்மில்லில் ஓட முயற்சி செய்யலாம்.