Cara meredakan nyeri otot setelahnya. Cara menghilangkan rasa sakit setelah berolahraga

15.10.2019 -

Bagi beberapa orang, sensasi ini adalah kesenangan (yang berarti bahwa mereka memberikan semua yang terbaik), sementara yang lain menghilangkan mereka dari kesenangan pelatihan. Yang terpenting, orang yang membiarkan istirahat yang mengesankan dalam pelatihan, dan pemula, paling rentan terhadap nyeri otot.

Metode apa yang membantu mengurangi dan meredakan nyeri otot?

Pemanasan dan gerakan

Otot, tidak peduli seberapa sakitnya, tidak boleh menganggur. Pekerjaan rutin mereka (kontraksi / relaksasi) memungkinkan Anda mengurangi rasa sakit dan mempercepat proses pemulihan setelah pelatihan. Yang tidak kalah efektif adalah peregangan otot statis (bukan selama latihan, tetapi sebelum dan sesudah). Berkenaan dengan pencegahan nyeri otot, obat terbaik adalah pemanasan 10 menit sebelum latihan dan 10 menit setelah latihan. Pemanasan akan membantu mengurangi kelelahan, mengurangi rasa sakit dan menghindari mikrotrauma.

Prosedur air

Dengan aliran darah yang terhambat, asam laktat cenderung menetap di otot, dan air panas setelah berolahraga, itu membuat kondisinya jauh lebih mudah. Benar, ini tidak berlaku untuk "nyeri otot yang bertahan lama" - jika Anda merasakan sakit bahkan setelah satu hari atau lebih, maka asam laktat tidak ada hubungannya dengan itu. Pemulihan cepat otot difasilitasi oleh kombinasi air dingin / hangat ( mandi air dingin dan panas setelah pelatihan selama 7-10 menit), mandi air hangat, menyiram. Obat yang sangat baik untuk mengurangi rasa sakit adalah 10 menit di bak mandi atau sauna (jangan lupa tentang rejimen minum yang melimpah).

Kolam renang, renang

Item ini mencakup efek penyembuhan air dan pemanasan (sebelum dan sesudah berolahraga). Berenang santai di kolam dan berenang di kolam akan membantu mengurangi dan mencegah nyeri otot.

Antioksidan

Zat ini memiliki kemampuan untuk mengikat Radikal bebas dalam tubuh, pekerjaan langsung mereka adalah menetralkan produk oksidasi dan pembusukan. Tubuh tidak mampu swasembada dengan antioksidan selama aktivitas fisik yang kuat, oleh karena itu, seluruh proses pelatihan harus disertai dengan mereka. penerimaan yang benar. Fungsi ini dilakukan oleh: retinol dan karoten, vitamin C, vitamin E, selenium, asam suksinat dan (paling efektif) flavonoid. Yang terakhir dapat ditemukan dalam buah-buahan / sayuran, biji dan kulit berry, kubis biru, ceri dan anggur (warna buah flavonoid berkisar dari kuning ke biru dengan ungu).

Obat anti inflamasi

Tentu saja, ini bukan tentang NSAID (mereka tidak dapat diterima untuk pengobatan nyeri dalam olahraga), tetapi tentang sarana alternatif. Yaitu tentang alam. Misalnya, ramuan herbal (daun kismis, mawar liar, licorice, linden dan St. John's wort, bearberry, chamomile). Atau makanan dengan anti-inflamasi sifat penyembuhan- kentang panggang, buah ara dan delima, jus ceri, jahe dan lemon, kenari dan apel, kismis dengan raspberry, viburnum, bit, dll.

Banyak orang tahu tentang efektivitas pijat dalam kaitannya dengan pencegahan dan pengobatan nyeri otot. Namun tidak banyak orang yang memanfaatkan kesempatan ini. Tapi sia-sia! Pijat dua kali lipat mempercepat pemulihan otot dan tubuh itu sendiri, dan bahkan di tangan terapis pijat profesional, Anda dapat sepenuhnya melupakan rasa sakit. Jika gaji tidak memungkinkan Anda untuk secara teratur menggunakan layanan terapis pijat, Anda dapat melakukan prosedur ini sendiri dan dengan bantuan orang yang dicintai. Nyeri pada otot dihilangkan dengan memijat gerakan menguleni dengan bantuan minyak esensial (clary sage, lavender, marjoram) atau salep (dengan herbal dan empedu, dengan minyak esensial). Ada juga krim berbahan dasar alami, yang jika dioleskan pada malam hari setelah berolahraga, bisa sangat efektif mengurangi rasa sakit.

Tentang manfaat sehat tidur nyenyak Tidak perlu memberi tahu siapa pun hanya di malam hari. Dalam proses tidur, otot dipulihkan, kelelahan hilang - semakin banyak jam untuk tidur, semakin efektif efek menguntungkannya. Jelas bahwa lebih dari 8-9 jam tidur sudah terlalu banyak, tetapi jika Anda tidak memiliki cukup istirahat di malam hari, maka pastikan untuk mengaturnya sendiri di siang hari.

Dan, tentu saja, ingat tentang pencegahan rasa sakit dalam pelatihan: jangan terburu-buru ke mode pelatihan terlalu tiba-tiba - masukkan secara bertahap. Lakukan pemanasan dan jangan lupa tentang kehilangan cairan (isi ulang tepat waktu). Cobalah untuk mengemas seluruh rangkaian latihan dalam 30-40 menit. Jadi Anda mengurangi produksi kortisol, melalui peningkatan yang memobilisasi sumber energi tubuh.

Makan cukup protein, makan buah jeruk dan jaga kesehatan Anda nutrisi yang tepat umumnya.

Teks: Tatyana Maratova

Nyeri otot setelah berolahraga adalah sering terjadi, Anda tidak perlu takut akan hal itu. Namun, orang juga tidak boleh berpikir bahwa ini adalah tanda kesehatan. Nyeri otot setelah latihan biasanya menunjukkan kelelahan, dapat terjadi pada atlet pemula dan berpengalaman.

Yang penting istirahat

Sikap yang benar terhadap nyeri otot setelah berolahraga Pertama-tama, ini akan membantu menghilangkan ketidaknyamanan, dan tentu saja, ini akan memungkinkan Anda untuk dengan cepat kembali ke ritme olahraga sebelumnya. Jika rasa sakit tidak hilang selama lebih dari seminggu, ini mungkin sudah menjadi tanda cedera, dalam hal ini lebih baik untuk segera berkonsultasi dengan dokter, dan tidak mencari nasihat tentang forum olahraga di internet. Jika sedikit waktu telah berlalu, maka Anda dapat secara mandiri menemukan cara untuk meredakan nyeri otot setelah berolahraga.

Jelas, setelah kuat aktivitas fisik otot perlu istirahat. Istirahat diperlukan untuk memberikan waktu bagi serat otot untuk pulih. Sampai nyeri otot setelah latihan hilang, hindari mengencangkannya kembali.

Pijat membantu memulihkan aliran darah dan mengendurkan otot. Pijat dapat dilakukan sendiri, dengan tangan atau dengan pijat listrik. Meski, tentunya akan lebih baik jika Anda menyempatkan diri untuk membuat janji dengan terapis pijat profesional.

Cara Mengurangi Nyeri Otot Pasca Latihan: Ibuprofen, Panas, dan Yoga

Jika nyeri otot setelah latihan benar-benar mengganggu kehidupan, Anda bisa minum obat penghilang rasa sakit. Obat-obatan sederhana yang dijual bebas seperti ibuprofen atau acetaminophen dapat membantu. Omong-omong, hindari mengonsumsi ibuprofen terlalu banyak karena dapat mengiritasi lapisan perut.

Cara sederhana lain untuk membantu menghilangkan nyeri otot setelah latihan adalah mandi air panas atau kamar mandi. Panas melebarkan pembuluh darah, memulihkan sirkulasi darah, dan melemaskan otot. Ruang uap di spa akan memberikan efek yang sama. Jika Anda memilih opsi ini, ingatlah untuk minum banyak air agar tetap terhidrasi.

Terkadang Anda bisa mengambil kesempatan dan mulai melakukan latihan peregangan ringan. Bisa berupa gerakan yoga atau berenang. Intinya adalah untuk menjaga otot agar tidak mengeras, yang bisa membuatnya semakin sakit. Peregangan memungkinkan aliran darah ke otot dan melemaskannya. Hal utama adalah menghindari aktivitas fisik yang berat, seperti latihan kekuatan atau latihan beban.

Akhir dari setiap latihan tidak hanya membawa rasa kepuasan diri, tetapi juga nyeri otot. Dia benar-benar berbeda. Kelelahan yang menyenangkan dan rasa sakit yang menyakitkan dapat dirasakan, yang tidak memungkinkan jaringan otot berkontraksi sepenuhnya. Untuk memahami mengapa ini terjadi, Anda perlu melihat lebih dekat bagaimana beban bekerja pada otot. Berkat pemahaman tentang asal mula rasa sakit setelah latihan, Anda dapat meminimalkan dan meredam perasaan yang tidak selalu menyenangkan ini.

Paling sering, pemula dan atlet mengalami rasa sakit yang kuat setelah jeda lama dalam pelatihan atau mengubah satu program ke program lainnya. Jangan menderita sakit sakit diinginkan semua orang, tetapi konsekuensi ini hanya dapat dihindari jika ada gagasan yang jelas tentang mengapa rasa sakit itu muncul sama sekali.

Nyeri adalah refleksi dari proses di mana struktur otot dihancurkan. Menurut sebuah studi oleh Sterlig dan Morozov, eksekusi latihan menggantikan miofibril serat otot, mitokondria hancur, yang memicu peningkatan tingkat leukosit dalam darah. Kondisi serupa terjadi dengan cedera, radang, infeksi.

Sebagai hasil dari penghancuran serat jaringan otot fragmen protein molekul terbentuk, dan sel-sel yang mencerna jaringan yang rusak, yang disebut fagosit dan lisosom, diaktifkan. Mereka mengeluarkan produk yang menyebabkan rasa sakit. Serat otot, rusak, membentuk satelit, yang merupakan sel yang memicu produksi protein oleh jaringan.

Ada fakta lain yang tidak diragukan lagi, yaitu rasa sakit ketika melakukan binaraga, mereka terasa sangat tajam hanya setelah latihan pertama, dan kemudian, ketika mereka menjadi teratur, mereka hampir tidak lagi terasa. Jika jeda panjang dibuat di kelas, maka mereka muncul kembali.

Ketika pelatihan selesai, produksi protein dipercepat dalam tubuh, yang mengarah pada akumulasi kreatin fosfat di jaringan otot, meningkatkan level dan aktivasi enzim glikolisis. Proses ini menjadi jauh lebih efisien dari waktu ke waktu, dan karena itu terjadi oksidasi, yang merupakan sumber energi untuk kontraksi otot. Banyaknya latihan menjadi penyebab menipisnya suplai sumber energi bagi otot menjadi hampir tidak mungkin.

Berkat pelatihan teratur, potensi energi untuk otot meningkat, dan, akibatnya, indikator kinerja dengan kekuatan. Di sisi lain, ada pengurangan stres yang diterapkan dan dampak pelatihan. Reaksi itu menjadi bahwa adaptasi otot melambat. Fenomena ini disebut training plateau, bila untuk melakukan terobosan perlu dilakukan perubahan beban dan faktor latihan, perubahan split, waktu istirahat antar set, latihan yang dilakukan dengan menggunakan superset, drop, dan sebagainya.

Jenis-jenis nyeri otot

Ada beberapa jenis rasa sakit yang terjadi setelah setiap latihan.

Mulai terasa di otot keesokan paginya setelah latihan kekuatan. Otot menjadi kental, seperti kapas, bengkak dan penuh ketika ada tindakan yang dilakukan melalui kelompok otot yang terlibat dalam latihan. Perasaan lelah yang menyenangkan dan rasa sakit yang hampir tak terlihat, yang meningkat jika otot-otot diregangkan atau berkontraksi.

Rasa sakit berlanjut selama beberapa hari. Ini adalah bukti bahwa mikrotrauma telah muncul di jaringan otot dan proses pemulihan dimulai, disertai dengan pembentukan struktur baru.

terlambat

Muncul dua atau tiga hari setelah akhir latihan. Jika otot diregangkan atau berkontraksi, maka otot menjadi kuat. Paling sering terjadi setelah perubahan dalam program pelatihan, istirahat panjang di kelas, dan juga pada pemula.

Sakit yang parah dan rasa sakit yang tak henti-hentinya adalah bukti bahwa beban terlalu berlebihan, beban yang diambil terlalu besar. Disarankan untuk menambah beban secara bertahap. Hal ini memungkinkan sendi, otot, ligamen, saraf sistem pusat tumbuh lebih kuat dan terbiasa.

Ketika, sebelum latihan berikutnya, otot-otot belum sempat pulih sepenuhnya, yaitu, mereka terus sakit, sesi restoratif harus dilakukan. Tidak perlu mengubah latihan, tetapi beban dikurangi setengahnya - hingga 50 persen. Jika Anda melakukan set masing-masing 15-20 pengulangan, maka otot yang rusak akan menerima sejumlah besar darah, yang meningkatkan sirkulasi dan memasok mereka dengan nutrisi yang berkontribusi pada proses pemulihan.

Itu bisa membelenggu dan akut, terjadi baik pada hari berikutnya dan segera setelah kelas. Itu tidak memungkinkan Anda untuk melakukan latihan apa pun, karena rasa sakitnya cukup kuat. Cedera, sebagai suatu peraturan, terjadi ketika beban dibawa ke batas maksimum, dan pemanasan diberikan waktu minimum.

Nyeri pada ligamen atau persendian tidak normal. Oleh karena itu, disarankan untuk benar-benar berhenti melakukan latihan sampai Anda dapat mengetahui alasan pasti mengapa rasa sakit itu terjadi. Mungkin terletak pada kenyataan bahwa cedera belum sepenuhnya sembuh, teknik eksekusi tidak benar, simulator tidak diatur untuk parameter pribadi antropometrik, dan sebagainya.

Jenis lain dari nyeri otot pasca-latihan adalah sensasi terbakar selama pengulangan terakhir dalam berbagai latihan. Ini adalah hasil oksidasi jaringan otot oleh asam laktat. Itu mengisi sel-sel otot dan tidak impuls syaraf lulus, yang menyebabkan sensasi terbakar.

Perasaan ini benar-benar normal, ini adalah respons tubuh, yang melindunginya dari kelebihan beban. Produk limbah asam laktat dikeluarkan sekitar 20 atau maksimal 30 menit setelah akhir pelatihan.

Tujuan pelatihan paling sering mengarah pada kebutuhan untuk melatih sensasi terbakar, yaitu, untuk kelompok otot yang lamban, lambat, dan lurus.

Otot sakit setelah latihan - apakah ini pertanda buruk atau baik?

Nyeri otot adalah tanda opsional keuntungan massa otot, tetapi mereka mengkonfirmasi bahwa selama pelatihan, struktur otot dihancurkan dan cedera mikroskopis terbentuk, yang berarti bahwa proses perawatan dan pembentukan jaringan struktural baru dimulai.

Keberhasilan pelatihan tidak diukur dengan rasa sakit. Tidak adanya perasaan ini tidak berarti bahwa sesi itu tidak efektif. Contreras dan Schoenfeld, peneliti AS pada proses tersebut, mengatakan mengalami nyeri pasca-olahraga tidak selalu merupakan tanda bahwa otot tumbuh.

Tujuan utama dari setiap pelatihan seharusnya tidak mendapatkan rasa sakit, tetapi kemajuan dari beban yang diterima. Efektivitas pelatihan tidak dibuktikan dengan rasa sakit, tetapi dengan peningkatan ketebalan dan volume otot, serta perbandingan fisik sebelum dimulainya pelatihan dan setelah pelatihan.

Hampir tidak mungkin untuk tidak merasakan nyeri otot sepenuhnya. Ketika pelatihan meningkat, itu menjadi kurang jelas. Ada beberapa poin penting yang memungkinkan Anda untuk terlibat secara efektif, tetapi merasa sangat menyenangkan, tetapi tidak sakit atau mematahkan rasa sakit:

Beban harus maju. Dengan demikian, hanya sedikit bobot yang ditambahkan ke bobot mingguan. Jika Anda melakukan bench press dengan barbel, maka penambahan optimal adalah dari 2,5 hingga 5 kg setiap minggu. Setelah menambah bobot, Anda harus menguasai teknik eksekusi, mempertahankan sejumlah set dan pendekatan tertentu, dan kemudian melanjutkan untuk menambah bobot.
Teknik eksekusi harus dikuasai dengan sempurna. Anda dapat menghubungi pelatih atau seseorang yang tahu. Jika ini tidak memungkinkan, maka Anda selalu dapat menemukan informasi tentang cara melakukan latihan ini atau itu.
Pastikan untuk melakukan latihan. Ini adalah bagian integral dari awal pelatihan, termasuk berbagai gerakan untuk seluruh tubuh, serta persiapan untuk pelatihan yang akan datang. Jika melakukan bench press, maka lakukan 2 hingga 3 set pemanasan dengan beban rendah dan sedikit pengulangan. Ini akan memberikan aliran darah ke otot dan membangun koneksi dengan sistem saraf.
Jangan lelah berlatih. Sejumlah besar bekerja, kurang tidur, suasana hati yang buruk dan ketidakmampuan untuk makan dengan baik di siang hari - ini adalah alasan yang baik untuk berhenti berlatih agar tidak membuat tubuh Anda terkena stres tambahan.
Perhatikan rezim minum. Anda harus minum setidaknya satu liter air selama kelas. Tarif harian cairan yang dikonsumsi adalah 0,04-0,05 * berat sendiri. Berkat air, darah tidak mengental, pengiriman oksigen dan nutrisi dipercepat, dan perjalanan impuls saraf ke jaringan otot meningkat.
Cobalah untuk tidur nyenyak. Yang terbaik adalah tidur minimal 8 jam.

Untuk mengurangi rasa sakit, Anda perlu menggunakan metode berikut:

Pijat. Ini memungkinkan Anda untuk menyebarkan darah ke seluruh tubuh, untuk memastikan aliran nutrisi ke area yang diinginkan.
Kegiatan restoratif. Pelatihan semacam itu melibatkan penggunaan 50% dari beban kerja biasa dengan 15-20 pengulangan per set, yang memberikan aliran darah ke otot. Mereka menerima nutrisi dan pulih lebih cepat. Arti dari latihan semacam itu tidak hanya untuk mengurangi rasa sakit, tetapi juga untuk mengulangi teknik gerakan, mengasah keterampilan Anda.
Halangan. Karena peregangan otot, aliran darah meningkat, yang meningkatkan dan mempercepat proses pembuangan sel-sel yang rusak, dan, akibatnya, mengurangi rasa sakit.
Nutrisi yang tepat. Banyak protein harus ada dalam makanan, yang jumlahnya dari 2 hingga 2,5 g per 1 kg berat badan. Untuk mencegah katabolisme, dapatkan asam amino sederhana, Anda harus mengonsumsi BCAA. Ini juga berlaku untuk glutamin, yang juga memperkuat sistem imun, yang membantu mempercepat pemulihan tubuh secara penuh. Suplementasi creatine memungkinkan Anda untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan jaringan otot dengan meningkatkan konsentrasi creatine phosphate.
Selamat beristirahat. Jika ada rasa sakit yang mengganggu olahraga, sebaiknya istirahatlah selama 2-5 hari. Ini akan memungkinkan Anda untuk sepenuhnya pulih dan mulai berolahraga dengan semangat baru.

Seiring dengan metode ini, Anda dapat menggunakan pengerasan, mengunjungi pemandian, sauna, menggunakan salep penghangat, dan sebagainya. Metode ini mengarah pada peningkatan sirkulasi darah pada struktur yang rusak, yang memungkinkan otot pulih lebih cepat.

Meringkas

Rasa sakit setelah latihan adalah tanda pasti bahwa otot-ototnya sakit, yang berarti bahwa mikrotrauma telah diterima, yang merupakan bukti bahwa kelas itu efektif. Hal utama adalah untuk dapat membedakan antara yang buruk dan sakit yang baik. Anda tidak perlu takut akan hal itu, tetapi perlu memberi otot-otot untuk beristirahat dan pulih. Jika tidak, tidak hasil positif dari pelatihan tidak akan.

Saat ini, sejumlah besar orang memperhatikan sosok dan keadaan tubuh mereka secara keseluruhan: seseorang pergi ke kolam renang, seseorang Gym atau pusat kebugaran, dan seseorang terlibat dalam olahraga tim. Dan bagaimanapun juga, latihan yang dilakukan dengan baik biasanya disertai dengan munculnya nyeri otot. alam yang berbeda. Jadi, harus dibagi:

Sensasi menarik yang tidak menyenangkan yang membatasi gerakan dan muncul setelah latihan pertama;
Merasa kenyang dan menunjukkan kelelahan lokal.

Pertumbuhan otot, seperti yang Anda tahu, tidak mungkin tanpa kehancuran sebagiannya: ketika seseorang mengalami beban tertentu, mereka berada dalam ketegangan konstan, dan koneksi lama yang tidak stabil (serat) benar-benar robek. Asam laktat yang memasuki tempat penghancuran dalam hal ini berperan sebagai antioksidan: sebenarnya, sebagai hasil dari aksi berbagai proses metabolisme di dalam tubuh, ini mempercepat proses pemulihan, regenerasi jaringan, tetapi pada saat yang sama memberikan perasaan kekuatan dan penyumbatan umum; Justru karena proses yang mapan dari asupan bahan bangunan dan asam dan penarikannya, pertumbuhan volume otot terjadi.

Penting untuk membedakan sensasi yang disebutkan di atas karena alasan berikut: seorang pemula dalam permainan dan gym atau kolam renang diberikan aktivitas fisik, jelas, dengan sedikit lebih banyak kesulitan daripada orang yang terlibat secara teratur. Otot-otot yang terakhir terbiasa dengan beban semacam ini, karena di dalam tubuh, pertama, proses produksi sejumlah asam laktat dan penarikan tepat waktu ditetapkan, yang, pada gilirannya, memberi kekuatan lebih cepat, dan kedua, otot tidak sepenuhnya habis.

Itu sebabnya semua pemula harus selalu berolahraga di gym dengan beban ringan pada awalnya, berenang sekitar setengah dari maksimum mereka, dan menghabiskan lebih sedikit waktu di taman bermain. Setelah otot beradaptasi dengan olahraga teratur, Anda bisa menambah berat badan.

Namun nyeri otot masih akan muncul cukup sering, dan ini adalah fenomena normal. Penting untuk mengetahui bagaimana tepatnya Anda dapat menghapusnya setelah berolahraga. Ada beberapa cara, yang masing-masing harus Anda fokuskan:

Penerimaan prosedur air;
kunjungan mandi;
Pijat;
Peregangan;
Penggunaan salep, krim dan cara lain.

Setiap metode menghilangkan nyeri otot memiliki kelebihan, dan pilihan satu atau lain metode adalah murni individu.

Penerimaan prosedur air

Salah satu metode paling umum di antara sejumlah besar atlet - binaragawan, pemain sepak bola, pemain bola basket, biathlet - adalah penerapan prosedur air. Namun, di daerah ini telah terjadi perselisihan selama sekitar 15 tahun: berapa seharusnya suhu air - tinggi atau rendah.

Tren terbaru dalam olahraga dunia, bagaimanapun, dengan jelas menunjukkan bahwa sebagian besar atlet mengunjungi pancuran air dingin atau cryovans untuk pulih.

Omong-omong, air dingin, menurut kepala fisioterapis tim sepak bola Wales, mengurangi nyeri otot dengan mempercepat sirkulasi darah secara paksa: tubuh, memasuki lingkungan yang dingin, dipaksa untuk menghasilkan lebih banyak panas untuk mempertahankan suhu 36,6 derajat yang diperlukan untuk fungsi normalnya. , oleh karena itu semua proses langsung diaktifkan.

Secara khusus, ini memfasilitasi masuknya semua zat penting untuk otot yang terkena dan kelompoknya.

Pada saat yang sama, pelatih pribadi pemain bola basket LeBron James mengakui dalam sebuah wawancara bahwa ia membuat bangsanya juga mandi kontras, yang, ditambah dengan air dingin, jauh lebih baik. lagi berkontribusi pada aktivasi semua mekanisme pemulihan tubuh.

Jika karena alasan tertentu tidak ada pancuran di gym atau tidak mungkin untuk mengunjunginya, maka Anda dapat mandi seperti itu di rumah: Anda hanya perlu menuangkan air ke dalam bak mandi bersuhu sedang, di mana Anda kemudian meletakkan beberapa kantong es, dan kemudian mulai dengan lancar menyelam ke dalam air. Waktu optimal untuk mandi kontras adalah 8-10 menit, mandi air dingin adalah 5 menit.

Pemandian Rusia dan Romawi

Metode ini hanya cocok untuk orang-orang yang memiliki langsung di gedung gym atau tempat bermain ada juga pemandian Rusia (atau Romawi) pada saat yang sama. Jelas, hanya kunjungan ke pemandian seperti itu yang akan berpengaruh, di tempat yang benar-benar sangat suhu tinggi, atau keseimbangan suhu dan kelembaban yang cukup.

Pemandian Rusia, seperti yang Anda tahu, harus dikombinasikan dengan mandi air dingin lebih lanjut atau mandi untuk waktu yang singkat. Sebenarnya, semua manfaat dari kontras suhu telah dijelaskan di atas. Namun, sebagian besar atlet amatir tidak pantas melewati pemandian Romawi, meskipun itu bukan cara pemulihan yang lebih buruk.

Faktanya adalah bahwa pemandian Romawi, meskipun memiliki nilai suhu yang lebih rendah (dibandingkan dengan Rusia), menang karena parameter kelembaban. Kombinasinya dengan suhu 40-50 derajat membuat tinggal lebih dari 5-7 menit di dalam pemandian tidak mungkin: tubuh menjadi sangat panas dan tak tertahankan.

Setelah mengunjungi pemandian Romawi, disarankan untuk kembali mengambil mandi air dingin(atau tuangkan beberapa bak air dingin ke tubuh Anda).

Pijat

Pemanasan umum otot, menonjolnya area di sekitar otot yang rusak dan dampak yang kompeten pada bagian-bagian tertentu tubuh manusia menguntungkan mempengaruhi aliran darah ke otot-otot yang dimuat sebelumnya dan serat yang terkena. Kebanyakan terapis pijat profesional merekomendasikan penggunaan berbagai minyak esensial yang memiliki efek menghangatkan dan menenangkan (terutama minyak zaitun).

Saran: jelas, menghilangkan ketidaknyamanan dan menghilangkan nyeri otot tergantung pada kualifikasi terapis pijat, oleh karena itu, seseorang harus mendekati masalah memilih satu atau spesialis lain dengan sangat bertanggung jawab agar tidak merusak otot yang terkena.

Peregangan

Setelah latihan kardio dan kekuatan yang keras, nyeri otot juga muncul pada atlet berpengalaman yang bahkan terbiasa dengan beberapa nuansa teknik untuk melakukan semua latihan dan melakukan pemanasan berkualitas tinggi. secara universal menghilangkan otot yang tersumbat dan lelah adalah dengan melakukan sesi peregangan sendiri.

Setelah beban pada otot-otot dada, punggung, kaki dan lengan, banyak gerakan peregangan dan menarik akan sulit, dan ini cukup alami, karena setelah beban kekuatan mereka hanya mengharapkan satu hal: istirahat.

Tip: penting untuk memilih program "pasca-latihan" yang tepat; seharusnya tidak, pada prinsipnya, meregangkan otot, satu-satunya tujuannya adalah memberikan relaksasi yang sangat dibutuhkan, oleh karena itu, setelah itu, mandi kontras harus segera dilakukan.

Setelah 10-15 menit melakukan latihan peregangan yang lancar, rasa sakit akan berangsur-angsur surut.

Penggunaan salep, krim dan produk serupa

Opsi ini juga universal, tetapi mungkin memerlukan pengeluaran sejumlah uang: semua salep obat, yang dijual di apotek dan toko perangkat keras, tidak universal karena karakteristik individu dari elemen komposisinya. Itulah mengapa penting untuk memastikan bahwa komposisi tersebut mengandung zat-zat seperti:

jus lavender;
Partikel jeruk;
Herbal (mint, kismis, daun bergamot).

Unsur-unsur yang terdaftar, pada prinsipnya, adalah antioksidan terkuat, oleh karena itu kehadiran setidaknya satu dari mereka dalam komposisi salep atau krim adalah wajib.

Tindakan pencegahan

Agar nyeri otot tidak terlalu mengganggu di masa depan, perlu diperhatikan beberapa hal tindakan pencegahan. Mereka mampu, jika tidak sepenuhnya mencegah munculnya rasa sakit pada otot, tetapi tentu saja melindungi dari keseleo dan robekan yang serius.

Nutrisi yang tepat adalah dasar untuk pengembangan otot dan peningkatan volume totalnya. Pendapat ahli gizi mengenai jumlah protein yang dikonsumsi per hari bervariasi, tetapi 2,5-3 gram protein dianggap optimal untuk pemulihan (jika massa otot diperoleh - 4,5) per 1 kg berat badan. Selain itu, yang penting, jumlah protein harus konstan (yaitu, harus cocok di pagi dan sore hari). Tanpa energi, tubuh juga tidak akan dapat mengembalikan tonus otot pada waktunya, oleh karena itu perlu untuk memantau asupan karbohidrat (4-7 g / kg per hari, jumlah yang tepat tergantung pada tujuan latihan - penurunan berat badan atau penambahan berat badan).

Yang sangat penting untuk menghilangkan racun, zat berbahaya dan asam laktat dari tubuh adalah jumlah air yang diminum per hari. Sangat mudah untuk menghitung dengan rumus:

Berat badan dalam kilogram * 0,04 = Jumlah air dalam liter yang perlu Anda minum per hari.

Gerakan umum memiliki efek positif pada pemulihan otot: jika, setelah latihan keras, selama 24 jam berikutnya seseorang tidak aktif dan praktis tidak bergerak (mengemudi di mobil pribadi, bekerja di tempat yang membutuhkan banyak waktu untuk dihabiskan di duduk), maka dia akan merasa lebih buruk daripada orang yang dia pindahkan di sekitar kota dengan berjalan kaki dan meremas ototnya setidaknya sedikit.

Istirahat dari pelatihan diperlukan - ini adalah dasar untuk membangun otot, memberi mereka bentuk, oleh karena itu Anda harus tidur setidaknya 7,5 jam sehari. Cukup banyak kasus yang diketahui ketika orang muda, yang memutuskan untuk "memompa" secepat mungkin dengan segala cara, membebani tubuh mereka dengan pelatihan, yang pada akhirnya mengakibatkan kesehatan yang buruk, kantuk terus-menerus dan malaise umum. Direkomendasikan bahwa setelah setiap 3 bulan pelatihan di gym atau kolam renang, istirahat seminggu:

Ini juga akan memiliki efek positif pada otot dalam hal pertumbuhan mereka: mereka akan menyapih diri dari beban konstan dalam seminggu, dan siklus kelas baru akan memberi mereka dorongan besar untuk pengembangan.
Semua asam laktat yang terakumulasi dalam tubuh akan dikeluarkan dalam waktu yang cukup singkat karena kurangnya beban yang teratur.

Penting untuk membedakan antara nyeri sendi dan otot: jika metode menghilangkan ketidaknyamanan di atas tidak berpengaruh dalam seminggu, maka di tanpa kegagalan Anda harus menghubungi spesialis yang akan menentukan sifat manifestasinya. Jika perkembangan cedera sendi tidak dicegah pada waktunya, ini dapat menyebabkan pertumbuhan otot yang tidak tepat dan munculnya ketegangan berlebihan yang kronis.

Disarankan untuk pulih setelah latihan dan meredakan nyeri otot dengan pendekatan terpadu, menggunakan metode secara bergantian. Jadi, pada suatu hari Anda dapat mandi kontras, di hari lain - kunjungi panti pijat, dan pada hari ketiga, gunakan minyak esensial atau berbagai salep. Pendekatan yang kompleks hal yang baik adalah bahwa semua metode mempengaruhi tubuh dengan caranya sendiri, secara positif mempengaruhi jalannya berbagai proses.

Video: cara menghilangkan nyeri otot setelah berolahraga

Sifat nyeri otot bervariasi. Beberapa penyebab memerlukan pengobatan, sementara yang lain hilang dengan sendirinya. Gangguan patologis akan diidentifikasi oleh dokter.

Penyebab nyeri otot setelah berolahraga

Nyeri jinak pada otot kaki setelah berolahraga disebut krepatura, dan penyakit jaringan otot disebut mialgia. Yang kedua disertai proses inflamasi, dan mengabaikannya dapat menyebabkan atrofi.

Pemicu nyeri:

Peningkatan konsentrasi asam laktat yang dilepaskan selama olahraga, yang menyebabkan ketidaknyamanan dan perasaan berat.
Robekan kecil pada serat otot, mengakibatkan nyeri akut.
Cedera parah, seperti keseleo atau robekan otot, segera mulai terasa sakit.
Fenomena patologis disertai dengan mialgia.

Krepatura, yang muncul sebagai hasil pelatihan, menghilang dalam 2-3 hari.

Fisiologis

Rasa sakit seperti itu dapat terjadi karena banyak faktor: aktivitas fisik, memar.

Ada beberapa alasan mengapa ketidaknyamanan dapat terjadi:

Lama tinggal di posisi yang salah. jaringan lunak menerima darah yang tidak mencukupi, rasa sakitnya hilang setelah normalisasi sirkulasi darah.
Sepatu yang tidak nyaman.
Kegemukan.
Riwayat stroke dan serangan jantung.

Fitur karakteristik nyeri fisiologis:

toleran dan konstan;
dapat disertai dengan kejang;
meningkat di bawah beban, mereda saat istirahat.

Patologi

Ada beberapa penyakit yang membutuhkan pengobatan. Mialgia adalah karakteristik penyakit seperti:

Fibromyalgia. Terjadi pada semua otot kaki dan disertai dengan nyeri tumpul dan kacau.
Kejang. Dapat terjadi karena kekurangan kalsium, magnesium dan potasium dalam tubuh, dengan dehidrasi. terutama sindrom kejang terkena otot betis. Dimanifestasikan oleh kontraksi otot tiba-tiba, algia "berguling".
Miositis. Terjadi sebagai komplikasi karena penyakit virus atau peningkatan beban yang signifikan pada kaki. Disertai dengan nyeri yang tumpul dan meningkat pada otot-otot kaki bagian bawah di bawah lutut.
Osteomielitis. Ketika tulang terinfeksi, abses jaringan lunak dimulai. Ini ditandai dengan sindrom nyeri yang tidak dapat ditoleransi.
Sakit saraf. Terjadi dengan kompresi saraf yang parah. Ketika ujung saraf terjepit, menusuk, nyeri tembak muncul. Tajam, sensasi impuls terjadi dengan gerakan tertentu. Lebih sering rentan terhadap patologi paha depan paha.
Hernia intervertebralis. Rasa sakit yang tajam menusuk dari pinggang ke paha, kemudian muncul mati rasa di seluruh kaki atau sebagian.

Untuk lokalisasi dan pengobatan mialgia, Anda perlu menghubungi spesialis: ahli flebologi, ahli traumatologi, ahli ortopedi, ahli bedah atau ahli saraf. Pertama-tama, perlu untuk melindungi pasien dari faktor-faktor mengancam nyawa dan kesehatan: neoplasma, tromboflebitis, trombosis, dll.

Karakteristik dan lokalisasi nyeri di kaki

Menurut sifat sensasi, sumber rasa sakit dibagi menjadi beberapa kelompok:

Artikular - dengan patologi yang mengarah pada perubahan dan penghancuran tulang rawan.

Tanda-tanda rasa sakit seperti itu:

terlokalisasi di area sendi dan otot-otot tungkai yang berdekatan;
meningkat dengan beban pada kaki;
disertai kontraktur;
terjadi secara bertahap.

Tulang - jika terjadi cedera pada kaki, patologi kronis atau kerusakan lama. Intensitasnya dipengaruhi oleh jenis dan lokasi lesi.

Tanda-tanda nyeri ini:

terletak di lokasi cedera tulang;
dapat diberikan ke daerah tetangga;
dengan fraktur, disertai dengan perdarahan subkutan atau terbuka;
keterbatasan atau hilangnya mobilitas ekstremitas.

Selain memar, penyakit tulang (osteoporosis, leukemia, dll) menyebabkan rasa tidak nyaman.

Neurologis - akibat osteochondrosis, hernia tulang belakang, dll. Akibat ujung saraf terjepit, terasa nyeri yang menjalar ke otot, persendian dan kulit.

Tanda-tanda neuralgia:

nyeri di punggung bawah dan sakrum;
intensitas sensasi yang tinggi tidak berubah dengan imobilisasi;
"kebocoran" anggota badan, kejang bisa dimulai.

Penyebab: cubitan atau patologi ujung saraf, hernia lumbal.

Vaskular. Nyeri dengan gangguan pada sistem vaskular memiliki karakter sebagai berikut:

ketidaknyamanan di bawah sendi lutut;
meningkat dengan beban kaki apa pun;
muncul di malam hari;
memprovokasi varises, edema;
terjadi karena distrofi anggota badan;
kemungkinan kejang saat bergerak;
meningkat sebagai akibat dari beban yang lama;
berkurang dengan elevasi ekstremitas;
sindrom kaki dingin.

Menghilangkan ketidaknyamanan

Menyimpan tidak nyaman Anda dapat berolahraga, obat-obatan dan pengobatan rumahan, pijat, prosedur air. Tetapi dalam kasus apa pun Anda tidak dapat meresepkan perawatan secara mandiri jika terjadi cedera serius.

Obat tradisional

Mengurangi rasa sakit setelah beban berat, Anda dapat menggunakan resep pengobatan alternatif.

Untuk mengendurkan otot dan mengurangi sensasi akan membantu:

aplikasi lokal dari lemak luak;
menggosok dengan tingtur lada;
aplikasi daun kubis.

Penggunaan NSAID

Obat antiinflamasi nonsteroid - Ibuprofen, Diklofenak, Celecoxib - harus dikonsumsi dengan hati-hati dan tidak disalahgunakan, karena. mereka memperlambat proses pemulihan tubuh. Tablet hanya membantu mencapai efek positif sementara, oleh karena itu mereka tidak dapat digunakan untuk perawatan penuh. Penggunaan NSAID berdampak buruk pada saluran pencernaan dan hati.

Sediaan vitamin

Bersama dengan anestesi medis multivitamin - Vitrum, Alphabet, Multi-Tabs memiliki efek yang menguntungkan. Mereka memungkinkan Anda untuk mempercepat proses pemulihan dalam tubuh. Untuk menjaga performa, juga dianjurkan untuk menjaga nutrisi yang tepat.

Sediaan plastik

Dana ini memiliki efek positif pada kondisi atlet: mereka mempromosikan sintesis protein, mempercepat proses biokimia, dan mengisi kembali struktur sel. Tindakan obat-obatan tersebut - Riboxin, Karinitin, Lipocerebrin - ditujukan untuk menghemat energi.

obat energi

Sarana seperti Metionin, Asparkam, asam glutamat membantu memulihkan sumber daya yang dihabiskan. Mereka berkontribusi pada ketahanan tubuh terhadap kekurangan oksigen.

Kelompok adaptogen

Ini adalah pantokrin, ginseng, eleutherococcus. Efektif dalam kondisi hipoksia, meningkatkan nada, meningkatkan resistensi pada beban tinggi.

Saat diminum, obat ini membuat ketagihan, sehingga Anda perlu berkonsultasi dengan dokter spesialis.

Krim olahraga, salep, gel

persiapan aplikasi lokal membantu mengaktifkan sirkulasi darah, meredakan nada dan ketegangan, mengurangi rasa sakit pada persendian dan otot.

Penggunaan satu atau beberapa jenis salep ditentukan oleh sifat kerusakan dan sensasi. Jika terjadi cedera, gel pendingin cocok - Troxevasin, Efkamon, Gevkamen. Mereka digunakan untuk meredakan pembengkakan dan meredakan ketidaknyamanan otot setelah berolahraga. Kelompok dana lain - Nikoflex, Kapsikam - digunakan untuk menghangatkan area yang terkena keseleo. Terkadang peserta pelatihan menggunakannya untuk mempersiapkan otot menghadapi stres. Saat memilih obat, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter Anda.

Aplikasi kompres

Pereda nyeri ini memiliki efek bagus, tetapi dapat digunakan hanya 2-3 hari setelah cedera parah. Kesalahan yang cukup umum adalah penggunaan gasket polietilen. Kompres dibuat dari kain yang dibasahi dengan persiapan, menyebar ke seluruh area yang terkena, diletakkan dengan kertas kompres dan kapas, dan kemudian diperbaiki dengan perban. Perban tidak boleh kencang agar tidak memindahkan anggota badan.

Pijat kaki klasik

Gerakan melingkar akan membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa sakit. Anda bisa meremas otot menggunakan salep. Berbagai pemijat efektif untuk mendistribusikan akumulasi asam laktat.

Cara menghilangkan krepatura di kaki

Dengan tidak terbiasa setelah latihan, krepatura dapat terjadi. Untuk menghilangkan ketidaknyamanan, pemanasan dan pengembangan serat otot akan membantu:

latihan fisik: pemanasan, dan kemudian peregangan otot;
mandi air hangat;
pijat;
dalam kasus ekstrim - obat-obatan.

Jangan menggunakan obat penghilang rasa sakit karena alasan sekecil apa pun. paling berguna dan tindakan efektif memberikan latihan.

Pencegahan nyeri otot pasca-latihan

Penting untuk mempertahankan beban yang stabil, memantau diet, tidur rata-rata 8 jam sehari dan minum banyak cairan. Minuman yang berlimpah mengaktifkan ginjal, sehingga asam laktat dikeluarkan dari tubuh lebih cepat. Alas kaki yang tepat akan membantu mendistribusikan beban secara merata.

Nyeri adalah konsekuensi yang sepenuhnya diharapkan dari latihan fisik dan peningkatan stres dalam olahraga. Namun nyeri pada otot juga bisa terjadi karena gangguan patologis, jadi sebaiknya konsultasikan ke dokter jika mengalami ketidaknyamanan yang tidak wajar.