Какие дыхательные системы эффективны для здоровья. Правильное дыхание и здоровье

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

• Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
• Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
• Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
• Снижение утомляемости, борьба со стрессом и .
• Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
• Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт - лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма - это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати - дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана - дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри - тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания - быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение - всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней - в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека - 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики - избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу - промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма - от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма - меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество - отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений - здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение - 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую - на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо - назад, левое бедро - вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить . Главное - это желание учиться и грамотный подход.

Этот метод является мощным противоинтуитивным подходом к устранению многих проблем со здоровьем, связанных с неправильным дыханием, таких как астма, гипертония, беспокойство и апноэ во сне.

Два года назад я брал интервью у Патрика МакКеона о преимуществах метода Бутейко - действенного подхода к устранению многих проблем со здоровьем, связанных с неправильным дыханием. Две из наиболее распространенных проблем - учащенное дыхание (гипервентиляция) и дыхание через рот , обе из которых имеют неблагоприятные последствия для здоровья и могут быть особенно вредны, если они случаются во время физических упражнений.

Дышать спокойно значит дышать правильно

Хотя может показаться, что вы определенно знаете, как нужно дышать, ведь вы бы умерли, если перестали бы это делать в течение нескольких минут, большинство из нас дышит таким образом, что подвергает свое здоровье угрозе.

Фактически, вся область дыхания и работы с дыханием имеет огромный потенциал, поскольку большинство распространенных представлений о дыхании, которыми руководствуются йога, пилатес и техники медитации, имеют тенденцию сосредотачиваться на продолжительных глубоких вдохах, а на самом деле нужно делать с точностью до наоборот.

Синдром хронической гипервентиляции

Синдром хронической гипервентиляции первоначально был зарегистрирован во время Гражданской войны в США, в тот момент его называли «раздражительным сердцем» . Термин «синдром гипервентиляции» был придуман в 1937 году доктором Керром и его коллегами.

В следующем году другая группа исследователей обнаружила, что вы можете самостоятельно вызвать симптомы данного синдрома, сделав 20 или 30 глубоких вдохов через рот в течение одной или двух минут.

Как заметил Патрик, когда вы привыкаете к учащенному дыханию, оно становится постоянным и для восстановления вам обычно необходимо использовать определенную технику, чтобы заново научиться правильно дышать, такую, например, ​​как метод, разработанный российским врачом Константином Бутейко (он описан в конце статьи).

В 1957 году доктор Бутейко придумал термин «болезнь глубокого дыхания» , в течение более десяти лет исследуя последствия для здоровья учащенного дыхания.

Во время его обучения, одно из заданий включало мониторинг объема дыхания пациентов. В тот момент он заметил кое-что интересное. Чем больнее был пациент, тем тяжелее он дышал.

Позже он также обнаружил, что может снизить кровяное давление, просто замедляя дыхание до нормального темпа, и таким образом он успешно «вылечил» собственную гипертонию.

Признаки и последствия синдрома гипервентиляции

К признакам неправильного дыхания относятся:

Дыхание через рот

Дыхание с помощью верхней части грудной клетки, с ее видимым движением при каждом вдохе

Частые вздохи

Заметное или слышимое дыхание в периоды покоя

Глубокие вдохи перед началом разговора

Неравномерное дыхание

Регулярное шмыганье носом

Зевота с глубоким вдохом

Хронический ринит (заложенность носа и насморк)

Апноэ во время сна

Последствия хронического учащенного дыхания включают негативное влияние на сердечно-сосудистые, неврологические, респираторные, мышечные, желудочно-кишечные системы организма, а также психологические эффекты, такие как:

Учащенное сердцебиение

• Тахикардия

  Резкая или нехарактерная боль в груди

• Холодные руки и ноги

  Болезнь Рейно

  Головная боль

  Капиллярная вазоконстрикция

  Головокружение

  Обмороки

  Парестезия (онемение, покалывание)

  Затрудненное дыхание или ощущение сжатия в груди

  Раздражающий горло кашель

  Мышечные судороги, боль и напряженность мышц

  Тревожность, паника и фобии

  Аллергии

  Трудности при проглатывании; ком в горле

  Кислотный рефлюкс, изжога

  Газы, отрыжка, вздутие живота и дискомфорт в области живота

  Слабость; изнеможение

  Снижение концентрации и памяти

  Прерывающийся сон, кошмары

  Нервное потоотделение

Что такое нормальное дыхание и что вызывает его нарушение?

Нормальный объем дыхания составляет приблизительно от четырех до шести литров воздуха в минуту в период покоя, что соответствует 10-12 вдохам в минуту . Но вместо того, чтобы сосредоточиться на количестве вдохов, Патрик учит дышать мягко и спокойно и он даже придумал поговорку «дышать спокойно значит дышать правильно».

Между тем, объем дыхания у людей с астмой, как правило, составляет от 13 до 15 литров воздуха в минуту, а люди с апноэ во сне вдыхают в среднем от 10 до 15 литров в минуту.

Короче говоря, астматики и люди с апноэ во сне вдыхают слишком много воздуха - в три раза больше, чем нужно, - и эта нарушенная структура дыхания является частью диагноза.

Так почему же дыхание изначально становится неправильным? По словам Патрика, большинство искаженных моделей дыхания имеют корни в современном образе жизни. К основным факторам, влияющим на дыхание, относятся:

Обработанные пищевые продукты (провоцирующие образование кислоты)

Переедание

Чрезмерная разговорчивость

• Убеждение в том, что нужно делать глубокие вдохи

  Недостаток физической активности

  Генетическая предрасположенность или семейные привычки

  Высокая температура в помещении

Дыхание как способ снятия стресса

Из этих факторов огромную роль играет стресс, хотя бы потому, что в наши дни большинство людей испытывают его постоянно . К сожалению, обычная рекомендация «сделать глубокий вдох» для снятия напряжения только ухудшает ситуацию. По словам Патрика, одним из наиболее эффективных способов устранения стресса является замедление дыхания.

Стресс заставляет вас дышать быстрее и вызывает увеличение частоты вдохов, поэтому для профилактики или снятия стресса нужно делать наоборот: дышать медленнее, мягче и сделать дыхание более регулярным. В идеале ваше дыхание должно стать таким легким, мягким и нежным, «что волоски в ноздрях должны оставаться неподвижны».

Очень важно дышать через нос, а не через рот. По словам покойного доктора Мориса Коттла, который основал Американское общество ринологов в 1954 году, ваш нос выполняет не менее 30 функций, все из которых являются важными дополнениями к функциям легких, сердца и других органов.

Часть преимуществ дыхания через нос связана с тем, что в нем присутствует оксид азота , и когда вы дышите спокойно и медленно через нос, вы переносите небольшое количество этого полезного газа в свои легкие.

Оксид азота не только помогает поддерживать гомеостаз (баланс) в вашем теле, но также открывает ваши дыхательные пути (бронходилатация), кровеносные сосуды (вазодилатация) и обладает антибактериальными свойствами, которые помогают нейтрализовать микробы и бактерии.

Дыхание через нос также помогает нормализовать объем дыхания. Это важно, ведь когда вы постоянно вдыхаете слишком много, больший объем воздуха, попадающий в ваши легкие, может вызвать нарушение газов в крови, включая потерю углекислого газа (CO2).

Как ваш организм регулирует дыхание

Ваше дыхание в первую очередь регулируется рецепторами мозга, которые проверяют концентрацию углекислого газа и уровня pH (и в меньшей степени уровня кислорода) в вашей крови.

Как правило, мы считаем, что причина нашей потребности дышать, - это важность кислорода в организме, но стимулом дышать на самом деле является необходимость избавление от избытка углекислого газа . Однако углекислый газ - это не просто отработанный газ. Он выполняет ряд важных функций в вашем теле.

Ваше тело постоянно нуждается в определенном количестве углекислого газа, и одним из побочных эффектов учащенного дыхания является вывод слишком большого количества углекислого газа. Поскольку уровень углекислого газа становится ниже, то же происходит и с водородным ионом, что приводит к избытку ионов бикарбоната и дефициту ионов водорода, из-за чего рН крови изменяется на щелочной.

Таким образом, если вы вдыхаете больше, чем требуется вашему телу в течение определенного периода времени , даже до 24 часов, ваше тело увеличивает обычный для него объем дыхания . В результате стресс начинает хронически оказывать воздействие на ваш организм.

Более того, если вы постоянно вдыхаете слишком много, вашему телу потребуется совсем немного, чтобы стать “доведенным до ручки”- даже незначительный эмоциональный стресс сможет вызвать симптомы, будь то паническая атака или проблема с сердцем, поскольку учащенное дыхание сужает артерии, тем самым уменьшая приток крови к мозгу и сердцу (а также к остальным частям вашего тела).

Но катализатором этой проблемы является не стрессор, а тот факт, что вы постоянно вдыхаете чрезмерное количество воздуха. Одно из традиционных средств спасения от панической атаки - сделать четыре или пять вдохов через бумажный пакет, чтобы увеличить уровень углекислого газа и улучшить приток крови в ваш мозг.

Более постоянным решением проблемы будет изменение ваших дыхательных привычек.

Гипервентиляция уменьшает количество поглощаемого кислорода

Гипервентиляция не только уменьшает количество выделяемого углекислого газа , но под ее воздействием также переносится меньше кислорода к тканям и органам вашего тела – то есть она производит эффект, противоположный распространенному убеждению о тяжелом дыхании.

Это неотъемлемая часть того, почему усиленное дыхание через рот во время тренировки не рекомендуется. В двух словах, гипервентиляция может вызвать серьезное сужение ваших сонных артерий и может наполовину уменьшить количество доступного кислорода в вашем мозгу.

Вот почему вы можете чувствовать легкое головокружение, когда слишком тяжело дышите, и это может быть одним из механизмов, которые могут привести к внезапной смерти даже физически подготовленных марафонских бегунов - как правило, от остановки сердца. Поэтому во время тренировки обязательно дышите через нос.

Если вы начинаете дышать через рот, снизьте интенсивность, чтобы вернуться к дыханию через нос. Со временем вы сможете тренироваться с большей интенсивностью и продолжать дышать через нос, что будет означать, что ваша физическая подготовка улучшается. Постоянное дыхание носом также является основным шагом, который поможет восстановить нормальный объем дыхания.

Метод дыхания Бутейко

1. Сядьте прямо, не скрещивая ноги и дышите комфортно и непрерывно.

2. Сделайте небольшой тихий вдох, а затем выдохните через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы в него не попал воздух.

3. Включите секундомер и задержите дыхание, пока не почувствуете первый определенный позыв к вдоху.

4. Когда вы его почувствуете, возобновите дыхание и обратите внимание на время. Желание дышать может проявиться в форме непроизвольных движений дыхательных мышц, или подергивания живота, или даже сокращений в горле.

Это не соревнование по задержке дыхания - вы измеряете как долго у вас получается комфортно и естественно задерживать дыхание.

5. Вдохи через нос должны быть спокойными и контролируемыми. Если вам кажется, что нужно глубоко вдохнуть, значит, вы слишком долго задерживали дыхание.

Время, которое вы измерили, называется «контрольная пауза» или КП, и оно отражает толерантность вашего тела к углекислому газу. Непродолжительное время КП соотносится с низкой толерантностью к CO2 и хронически низким уровнем CO2.

Вот критерии для оценки вашей контрольной паузы (КП):

КП от 40 до 60 секунд: указывает на нормальную здоровую модель дыхания и отличную выносливость

КП от 20 до 40 секунд: указывает на небольшое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и потенциальные проблемы со здоровьем в будущем (большинство людей относятся к этой категории)

КП от 10 до 20 секунд: указывает на значительное нарушение дыхания и слабую толерантность к физическим нагрузкам; рекомендуется делать дыхательные упражнения и изменить образ жизни (в особенности стоит обратить внимание на плохую диету, избыточный вес, стресс, чрезмерное потребление алкоголя и т.д.),

КП менее 10 секунд: Серьезное нарушение дыхания, очень плохая толерантность к физическим упражнениям и хронические проблемы со здоровьем; Доктор Бутейко рекомендует посоветоваться с врачом, практикующим методику Бутейко

Таким образом, чем короче время КП, тем быстрее будет появляться одышка во время физических упражнений. Если ваше время КП составляет менее 20 секунд, НИКОГДА не открывайте рот во время тренировки, так как ваше дыхание слишком непостоянно. Это особенно важно, если у вас астма.

Хорошей новостью является то, что вы будете чувствовать себя лучше и ваша выносливость будет улучшаться каждый раз, когда время КП увеличится на пять секунд, чего вы можете достичь, начав делать следующие дыхательные упражнения по методике Бутейко.

Как улучшить время контрольной паузы (КП)

Сядьте прямо.

Сделайте небольшой вдох через нос, а затем выдохните так же

Зажмите нос пальцами и задержите дыхание. Не открывайте рот.

Аккуратно наклоняйте голову или раскачивайтесь, пока не почувствуете, что больше не можете задерживать дыхание. (Зажимайте нос, пока не почувствуете сильное желание дышать).

Когда вам нужно будет вдохнуть, разожмите нос и мягко вдохните через него, а затем выдохните с закрытым ртом.

Восстановите дыхание как можно быстрее.

Правильное дыхание - это простой и бесплатный способ улучшить здоровье и физическую подготовку

Метод Бутейко - это мощный и недорогой инструмент, который может помочь вам улучшить здоровье, продолжительность жизни, ее качество и ваши спортивные достижения. Я настоятельно рекомендую включить его в повседневную жизнь, и когда вы будете готовы, в свои тренировки.

Просто не забывайте делать медленный прогресс в упражнениях и постепенно уменьшайте время дыхания через рот.опубликовано .

© Джозеф Мекрола

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Основой нашей жизни является дыхание, которое так естественно, что мы его не замечаем.

Однако, когда мы напряжены физически или психологически, наше дыхание учащается. Мы не только замечаем его, но и испытываем дискомфорт из-за одышки или нехватки воздуха, если находимся в закрытом душном помещении.

Что мы знаем о правильном дыхании – основе жизни – здоровья и долголетия ? Знаем, что нам нужен кислород, что нужно дышать через нос, поскольку воздух в носу согревается, очищается от пыли и микробов. Знаем – нужно чаще бывать на воздухе, проветривать помещения, где находимся.

Но мало кто знает, что от правильного дыхания зависит не только здоровье, но и наши молодость и долголетие.

Какое дыхание правильное?

Современная медицина утверждает, что глубокое дыхание качественнее поверхностного, поскольку в организм попадает больше кислорода, улучшается кровообращение, а значит питание клеток. А при поверхностном дыхании мелкие альвеолы (воздушные ячейки легких) не участвуют в дыхании. В них застаивается «грязный» воздух, насыщенный продуктами обмена, что негативно сказывается на функциях лёгких и нарушает обменные процессы в организме.

Древняя китайская медицина и даосское учение придерживались такой же точки зрения – дыхание должно быть глубоким, но очень медленным, как у младенца (брюшное). Большинство из нас, за исключением певцов, взрослея забывает этот природный способ дыхания и дышит мелко грудью.

В современном бешеном ритме жизни мы постоянно находимся в напряжении, беспокоимся по мелочам, наши капилляры сжимаются. Это вызывает проблемы с доставкой крови и обменом кислорода и углекислого газа. Нарушается внутреннее (клеточное) дыхание, что приводит к болезням.

Пока мы молоды и подвижны, жизненная сила дыхания достаточная. Но после 50-60 лет результатом неправильного дыхания становятся повышенное артериальное давление, диабет, сердечно-сосудистые болезни, заболевания печени и др.

Как научиться правильно дышать

Выбор метода или техники правильного дыхания

Существует множество методов . Выбирать их надо в зависимости от ваших потребностей и наличия тех или иных заболеваний.

Поделюсь своим опытом выбора и выполнения дыхательных движений. У меня бывает повышено артериальное давление, согласно возрасту, а также посещают и другие сосудистые симптомы: головокружение, звон в ушах и т.п.

В первую очередь я ознакомилась с некоторыми техниками дыхания (их в интернете много), попробовала выполнить и последила за реакцией моего организма, комфортностью состояния при выполнении.

С давних лет мне был знаком метод очищающего дыхания из йоги (занималась когда-то). Заинтересовали дыхательные упражнения японских менеджеров (прочитала в журнале). Объединив две методики, опробовала их и отметила результативность. С тех пор успешно применяю эти дыхательные движения на протяжении многих лет.

Такая техника правильного дыхания спасает меня в период усиленной интеллектуальной нагрузки. После выполнения упражнений в течение 5-10 минут чувствую себя отдохнувшей, как после сна.

О правильном дыхании я помню всегда, а свою дыхательную технику применяю при резких скачках давления, в стрессовых ситуациях, во время приступов тревоги и нехватки воздуха из-за проблем со щитовидной железой.

Техника дыхания из личного опыта

1. Принять правильную естественную позу. Поза становится естественной тогда, когда Вы находитесь в удобном и комфортном положении: лёжа, сидя или стоя. Не ощущаете никакого напряжения в теле. Напряжение способствует спазму сосудов и плохому кровообращению. Чувствуете себя легкими и спокойными. Это не значит, что Вы расслабились так, что мышцы «повисли», как во время медитации. Нет. Это другое положение, когда Ваш ум почти свободен от мыслей, а тело не напряжено. Ваше внимание сконцентрировано на дыхании. Спина прямая, позвоночник находится строго в горизонтальном (лёжа) или вертикальном положении (сидя, стоя). Голова при позе сидя или стоя должна быть зафиксирована на шее прямо.
2. Сделайте плавный бесшумный, но полный вдох носом на счет 1, 2, 3, 4 (как будто нюхаете цветы). Представляйте, как воздух медленно втягивается от кончика носа через легкие в живот, раздувая его. Таким образом, воздух наполняет даже нижние части лёгких, при этом растягивает диафрагму, отделяющую грудную клетку от полости живота.
3. Задержите воздух в себе в течение 3 секунд (мысленно считая до 3).
4. Выдыхайте спокойно и медленно через рот в течение 4 секунд. Затем на счете 5, 6, 7 сделайте три сильных выдоха ртом, подтянув живот к ребрам. Это будет похоже на три толчка диафрагмы вверх, в результате которых самые мелкие альвеолы легких смогут освободиться от воздуха. Этот элемент очищающего дыхания позволит очистить самые укромные места легких от застоявшегося воздуха и скопившейся слизи. Если кому-то трудно резко заканчивать выдох толчками, подтянув живот, можно выдыхать спокойно через нос на счет 7.
5. После выдоха нужно снова задержать дыхание, просчитав мысленно до 8. Когда Вы хорошо освоите эту дыхательную технику, сможете на выдохе дольше. Например, я могу делать паузу на выдохе до 12-15 секунд.
6. Снова медленно глубоко вдохните через нос, как описано в пункте 2 и повторите дыхательный цикл.

Итак, дыхательная техника состоит из вдоха на счет 4, задержки дыхания на вдохе на счет 3, выдоха длительностью 7 секунд и задержки дыхания на выдохе до 8 секунд (4, 3, 7, 8).

В начале практики правильного дыхания – основы жизни – здоровья и долголетия , Вы сможете сделать 5-7 циклов «вдох-задержка-выдох-задержка».

По мере тренировки доведете это число до 12 циклов. В течение дня можно делать сколько угодно подходов такой дыхательной гимнастики по надобности.

Регулярность занятий позволит привыкнуть дышать правильно: медленно и глубоко, с задержками на вдохе, чтобы увеличить приток кислорода, и – на выдохе, чтобы повысить уровень углекислоты в крови. Правильным и наиболее полезным для здоровья считается дыхание животом или диафрагмой.

Зачем организму нужен углекислый газ?

Зачем нужна на выдохе? Дело в том, что для равномерного распределения в организме кислорода, поступившего во время вдоха в легкие, необходим нормальный уровень углекислоты СО2 в крови – около 6.4%. Если этот уровень ниже из-за поверхностного дыхания или пожилого возраста при малоподвижном образе жизни, вдыхаемый кислород не доходит до клеток организма, а остается неабсорбированным и на выдохе покидает организм.

Необходимость достаточного уровня углекислоты в крови для здоровья организма доказали ученые:

• Нормальный уровень СО2 стимулирует процесс дыхания. Оказывается, уменьшение поступления кислорода не является для нашего организма сигналом для его пополнения. Таким сигналом служит повышение уровня углекислоты в крови.
• Углекислый газ регулирует кровоток в организме, поскольку расширяет сосуды и способствует доставке кислорода к клеткам.
• Углекислота регулирует pH крови, не позволяя ей закисляться.
• Достаточный уровень СО2 в крови отвечает за метаболизм, работу эндокринной системы, состав крови, синтез белков и формирование новых клеток (омоложение).
• От нормального уровня СО2 зависит физическое состояние человека и интенсивность процессов его старения.

В молодом возрасте нормальный уровень углекислоты в крови обеспечивается достаточной физической активностью человека. У людей пожилых, когда снижается двигательная нагрузка, падает и уровень СО2 в крови до 3-4%, поэтому восполнить его может правильное дыхание.

Польза правильного дыхания и правила выполнения

Полезность

Пользу правильного дыхания – основы жизни – здоровья и долголетия трудно переоценить, поскольку от нормального насыщения крови кислородом и углекислотой улучшается кровообращение; нормализуется артериальное давление и работа сердечной мышцы; активизируются функции мозга и нервной системы; за счет внутреннего массажа движущейся диафрагмы; укрепляются мышцы спины, плечевого пояса и живота, что значительно улучшает состояние позвоночника и осанку.

В результате постоянной практики дыхательных упражнений со временем (не сразу) Вы почувствуете бодрость и прилив энергии, отличное самочувствие и повышение интеллектуальной деятельности. У Вас улучшится цвет лица, кожа будет упругая и молодая. Можете даже сбросить несколько килограммов веса. И уж точно не будете болеть заболеваниями легочной системы, так как Ваши легкие будут натренированными и хорошо проветриваемыми.

Кроме того, ученые утверждают, что дыхательные техники усиливают движение лимфы, которая быстрее выводит токсины и продукты жизнедеятельности клеток, тем самым оздоравливает организм.

Основные правила выполнения

Основных правил выполнения дыхательной гимнастики немного:

Единственный дискомфорт, который ощутим во время дыхательной гимнастики, – это головокружение, и то – лёгкое.

Противопоказания

Людям, перенесшим операции, инфаркт, страдающим декомпенсированной сердечно-сосудистой патологией, заболеваниями эндокринной системы, высокой степенью близорукости, глаукомой в острой стадии, инфекционными заболеваниями в остром периоде, а также тем, у кого диагноз – гипертония с высокими цифрами артериального давления, следует отказаться от такой дыхательной техники.

Всем остальным после консультации с врачом, рекомендую технику правильного дыхания для омоложения и продления жизни в результате торможения процессов старения клеток.

Чтобы этого достигнуть и нормализовать все процессы в организме не забывайте хорошо высыпаться, правильно питаться, закаливать свой организм, избегать стрессов, курения, приема алкоголя.

Дышите глубже и медленнее! Будьте здоровы и счастливы!

Огромной эффективностью обладают дыхательные упражнения, которые помогают при многочисленных заболеваниях, избавляя от разных симптомов и облегчая состояние, а еще действенны при похудении. Важно выполнять их регулярно и согласно ряду существующих правил.

Лечебные дыхательные упражнения

Независимо от того, для чего используется дыхательная гимнастика, необходимо знать и учитывать ряд правил:

1. Начинать свои тренировки следует с простых нагрузок, постепенно повышая количество повторений и сложность упражнений.
2. Выполняя дыхательные упражнения для укрепления здоровья, важно сохранять максимальную концентрацию, ни на что не отвлекаться, поэтому заниматься лучше в одиночестве и в спокойной обстановке.
3. Проводите тренировки на улице или хорошо проветрите помещение.
4. Во время занятия следите за осанкой, в противном случае дыхание будет затруднено.

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

В течение дня многие люди переживают стрессовые ситуации, которые негативно сказываются на самочувствии. Чтобы расслабиться, рекомендуется использовать дыхательные упражнения для успокоения. Повторяйте их, пока не почувствуете облегчение.

1. Стоя прямо, опустите руки вниз и сделайте глубокий вдох. На полминуты дыхание необходимо задержать, а затем сильно выдохнуть, сложив губы трубочкой. При этом обязательно втягивайте живот. После этого сделайте спокойный вдох и выдох.
2. В удобной позе медленно глубоко вдохните и резко выдохните. Повторите несколько раз. Подобные дыхательные упражнения помогают встрепенуться и взбодриться.

Дыхательная гимнастика при бессоннице

Простые упражнения для хорошего сна помогают избавиться от умственной усталости, снять перенапряжение нервной системы и расслабить мышцы тела. Делайте гимнастику под расслабляющую тихую музыку без слов. Дыхательные упражнения для сна рекомендуется выполнять с закрытыми глазами.

1. Втяните воздух медленно и глубоко, выпячивая живот. Важно, чтобы при этом постепенно расширялась грудная клетка, наполняя легкие кислородом по максимуму. На следующем этапе упражнения медленно выдохните. Следите за тем, чтобы сначала сдувался живот, а затем грудная клетка. Делайте 5-7 повторений.
2. Следующее дыхательное упражнение выполняется за счет диафрагмы, то есть грудная клетка не должна двигаться. При втягивании воздуха живот выпячивайте, а при выпуске – сдуваться. Делайте все в медленном темпе.

Дыхательные упражнения при ВСД

Во время приступов человеку не хватает воздуха, и он может начать задыхаться. Привести к такому может чувство тревоги, стресс или чрезмерные нагрузки. Чтобы успокоиться и облегчить состояние, специалисты рекомендуют делать дыхательные упражнения при .

1. Вдыхая, расширяйте грудь и выпячивайте живот, а на выдохе втяните живот и сдуйте грудь. Контролировать дыхание рекомендуется руками. Чтобы усложнить упражнение, можно осуществлять небольшое сопротивление.
2. Если приступ сильный, тогда дышите в течение пары минут, используя бумажный пакет, прижимая его к щекам и носу.

Дыхательные упражнения при астме

Врачи людям с астмой рекомендуют регулярно делать гимнастику, которая способна облегчить состояние. Кроме этого, она помогает предотвратить развитие осложнений, и напряжение. Дыхательные упражнения при бронхиальной астме должны быть частью ежедневного расписания, в противном случае положительной динамики не будет.

1. Лежа в кровати, согните ноги в коленях и подтягивайте их, одновременно делая длительный выдох через рот. Повторяйте упражнение сколько угодно количество раз. Благодаря этому ускоряется процесс отхождения мокроты, и очищаются дыхательные пути.
2. Есть дыхательные упражнения, которые можно выполнять в любых позах, к ним относится следующее: зажмите пальцами правую ноздрю, вдохните, а затем, закройте левую и выдохните. После этого сделайте все наоборот.

Дыхательные упражнения при пневмонии

При наличии этого заболевания систематическое выполнение специальной гимнастики помогает обеспечить легкие полноценной вентиляцией, улучшить кровоток, справиться с интоксикацией, усилить глубину вдоха и вывести мокроту. Дыхательные упражнения при пневмонии у взрослых ускоряют процесс выздоровления.

1. В расслабленном состоянии сделайте вдох через нос и через три секунды выдохните через рот. При этом губы нужно держать плотно сжатыми, создавая тем самым препятствие для выхода воздуха. На выдох должно уходить не больше шести секунд.
2. Очищающие дыхательные упражнения основываются на глубоком вдохе, после которого следует задержать дыхание на пару секунд и выпустить короткими толчками воздух через рот. Щеки надувать во время выполнения упражнение не нужно.

Дыхательные упражнения при бронхите

Для быстрого выздоровления рекомендуется сочетать прием медикаментов вместе со специальной гимнастикой. Дыхательные упражнения для легких и бронхов укрепляют иммунитет, улучшают кровообращение, что способствует поступлению к бронхам кислорода, и облегчают процесс отхождения мокроты. Кроме этого, улучшается общее самочувствие и снижается риск развития осложнений.

1. Встаньте прямо, держа ноги на уровне плеч, а руки опущенными вниз. Коротко вдохните через нос, сжимая кулаки. Делая выдох через рот, разогните ладони. Сделайте четыре повторения, пять секунд отдохните и выполните еще шесть таких подходов.
2. Для следующего упражнения дыхательной гимнастики опустите руки вниз и сделайте наклон вперед. Шумно вдохните через нос, слегка подавая тело вперед, поднимитесь обратно, выпуская воздух. Сделайте 8 повторений и после отдохните.

Дыхательные упражнения при гипертонии

Людям с повышенным АД дыхательная гимнастика полезна благодаря ее положительному влиянию на работу сердца, что приводит у нормализации показателей и облегчению состояния. Комплекс дыхательных упражнений рекомендуется использовать и в качестве профилактики.

1. Руки расставьте в стороны ладонями вперед так, чтобы кисти были на уровне шеи. Шумно вдохните через нос, сжимая кулаки, будто что-то хватаете. Неспешно выдохните ртом, расслабляя руки.
2. Для следующего дыхательного упражнения согните руки в локтях, соединив кулаки на уровне поясницы перед собой. Глубоко и интенсивно вдохните через нос, при этом резко опуская кулаки вперед и выпрямляя руки. Делая вдох, вернитесь в начальное положение.

Дыхательные упражнения при аритмии

При наличии проблем в работе сердечной мышцы рекомендуется использовать специальную , которая способствует ускорению кровообращения и насыщает кровь кислородом. Специалисты советуют делать упражнения для дыхательной системы людям склонным к развитию заболеваний сердца, поскольку они нормализуют работу органа и снижают риск осложнений. Выполняйте гимнастику после пробуждения и перед сном не дольше 25 мин. Важно каждый день повышать количество повторений.

1. Дыхательные упражнения для сердца начните с нескольких коротких резких вдохов и выдохов. При этом следует постепенно шагать на месте, соблюдая ритм – шаг/вдох.
2. Стоя прямо и держа руки опущенными, совершайте резкий шумный вдох, сожмите кулаки. На выдохе ладони следует разжать. Сделайте шесть повторений, отдыхая между ними по 25 сек.

Дыхательные упражнения при панкреатите

Активные физические нагрузки противопоказаны при , а вот дыхательная гимнастика, обеспечивает полезный внутренний массаж. Особенно рекомендована она при хронической форме заболевания. Дыхательные упражнения способствуют улучшению движения крови и оттоку сока, образующего панкреатической железой. Тренировки рекомендуется проводить 2-3 раза в день, находясь в любой позе. Каждое упражнение повторяйте минимум три раза, доводя до десяти повторений.

1. Медленно втяните воздух и выпустите его, а затем задержите дыхание и по максимуму втяните живот. Досчитайте до трех и расслабьтесь.
2. Повторите расслабленный вдох и выдох, а потом резко задержите дыханий, сильно выпучив живот, и досчитайте до трех.

Дыхательные упражнения для похудения

Люди, которые хотят скинуть свой вес, в качестве дополнительной методики могут использовать дыхательную гимнастику, которая уменьшает аппетит, улучшает пищеварение и процесс расщепления жиров, а еще дает заряд энергии. Дыхательные упражнения для похудения живота и других частей тела не займут много времени, так хватит 15 мин.

1. Втяните живот и глубоко вдохните, а затем, рывками постепенно выпускайте воздух через рот, плотно сомкнув губы. Во время упражнения должно происходить напряжение и расслабление живота. Делайте минимум 20 повторений.
2. Расположитесь в кресле, удерживая спину прямо, а ступни прижатыми к полу. Дышите животом, напрягая и расслабляя пресс. Начинайте с 10 повторений и повышайте количество до 40 раз.

Как часто мы перестаем замечать мелочи, к которым привыкли? А ведь некоторые из них имеют большое значение. Например, дыхание. Согласитесь, редко кто обращает внимание на правильную постановку дыхания, делает упражнения, знает техники. А эти знания полезны для здоровья и общего самочувствия. Как правильно дышать и почему - поговорим в этой статье.

Существует несколько видов дыхания, дыхательных техник и упражнений, причем многие из них берут свое начало в далеком прошлом. Какие именно и как им следовать - давайте разберемся.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика - это определенная последовательность дыхательных упражнений. При ее помощи лечатся заболевания бронхов, легких, а также упрочняется костно-связочная система. Улучшается общее состояние: повышается активность и концентрация, становится легким, а физические показатели лучше. При том, что упражнения дыхательной гимнастики можно выполнять по 30 минут в день без особых усилий, эффект чувствуется почти сразу, а видимый результат не заставит себя долго ждать.

Такие практики весьма специфичны, имеют множество видов и при неправильном исполнении могут нанести вред. Следует быть внимательным и осторожным при выборе своего метода лечения дыхательной гимнастикой. Проконсультируйтесь с врачом и подберите подходящий именно вашему организму блок дыхательных упражнений.

Чтобы более полно раскрыть возможности гимнастики, давайте разберем, какие виды дыхания существуют:

1. Верхнее - дыхание через верхний отдел грудной клетки. Диафрагма почти не двигается вниз, а мышцы живота едва напрягаются.
2. Среднее - воздух поступает в организм за счет расширения среднего отдела грудной клетки. Мышцы живота сокращаются сильнее, диафрагма едва смещается вниз.
3. Нижнее - задействует нижний отдел грудной клетки. Диафрагма максимально опущена вниз, а мышцы живота расслаблены.
4. Полное - совмещение всех предыдущих типов дыхания. Происходит максимальное наполнение легких воздухом.
5. Обратное - при вдохе все действия обратны: мышцы живота напряжены, диафрагма уходит вниз. Внутренние органы сдавливаются и происходит их массаж.
6. С задержкой - дыхание, при котором в цикле “вдох-выдох” появляется задержка. Есть несколько вариантов такого дыхания:
   • вдох, задержка, выдох;
   • вдох, выдох, задержка;
   • вдох, задержка, выдох, задержка.

Последний метод активно используется в йоге, поскольку древние мастера этого учения считали, что в момент задержки дыхания организм наполняется энергией и силой.

Итак, мы знаем основные типы дыхания - теперь поговорим о видах и отличиях дыхательной гимнастики.

Существует множество видов дыхательной гимнастики, но все они работают по следующим принципам:

• искусственное затруднение;
• задержка дыхания;
• замедление дыхания.

Иначе говоря, всё строится на ослаблении дыхания, благодаря которому и возникает польза дыхательной гимнастики.

Будучи молодой оперной певицей, Александра Николаевна Стрельникова вместе с матерью разработала метод восстановления певческого голоса, так как с ним начались проблемы. Методика оказалась полезной не только для вокала, но и для организма в целом.

Как правильно делать дыхательную гимнастику Стрельниковой? Перед началом следует подготовить место проведения: это должно быть светлое помещение с чистым воздухом и открытой форточкой. Занятия лучше проводить натощак или спустя полчаса после приема пищи.

Суть методики Стрельниковой - в ежесекундном резком вдохе через нос, который сопровождается рядом упражнений. Такой вдох должен быть активным, сильным и шумным - “нюханье воздуха”. Выдох - незаметный, происходит сам по себе.

Необходимый ряд правил:

1. Плечи с каждым вдохом двигаются не вверх, а вниз.
2. Ноздри должны смыкаться так, как будто на них нажимают. Они должны Вас слушаться и быть под контролем.
3. Гимнастику следует проводить до тех пор, пока она не станет Вас утомлять, пока есть удовольствие.

При первом занятии упражнения следует выполнять на 4, 8 или 16 резких вдохов. Отдых между упражнениями - 2-4 секунды. Для одного подхода среднее количество составляет 32 вдоха, с перерывом на отдых в 2-4 секунды.

При тренировке в две недели можно довести уровень занятий до 4000 вдохов в день, поделив серии упражнений на три части, выполняемых утром, в обед и вечером. После того, как Вы почувствуете значительное улучшение здоровья, можно сократить количество вдохов в упражнениях, но заканчивать занятия совсем нельзя.

Если Вам становится хуже, болезнь обостряется - лучше выполнять этот комплекс дыхательных упражнений сидя или лежа на 2, 4, 8 вдохов с перерывом между ними в 2 и более секунд.

Гимнастика Стрельниковой влияет на легкие, бронхи, кожу и голосовой аппарат и лечит соответствующие заболевания: , бронхит, пневмония, заикание, сколиозы, травмы позвоночника, заболевания мочеполовой системы и даже неврозы.

Метод дыхательных упражнений Константина Павловича Бутейко основана на принципе “меньше дышать”. Клинически доказано, что такой подход может лечить свыше 90 заболеваний, основная причина которых в недостатке углекислоты в организме. Сам автор назвал свой подход “методом волевого устранения глубокого дыхания”.

Все упражнения в системе Бутейко основаны на задержке или поверхностном дыхании. Задача состоит в уменьшении потребности в кислороде и хорошем насыщении организма углекислым газом.

Стандартная дыхательная гимнастика по методу Бутейко:

1. Вдох - 2 секунды.
2. Выдох - 4 секунды.
3. Задержка дыхания - 4 секунды.

При этом Вы будете испытывать ощущение недостатка кислорода - это нормально. Такое состояние - неотъемлемая часть дыхательной гимнастики Бутейко.
Само дыхание должно быть легким, незаметным, в отличие от методики Стрельниковой, абсолютно бесшумным.

Данный вид гимнастики отлично справляется с бронхитом, пневмонией, аденоидитом, кожными патологиями, болезнью Рейно, ожирением, ревматизмом и многими другими заболеваниями.

Чтобы выяснить свое состояние по системе Бутейко, проведите следующий опыт:

1. Сделайте самый обычный вдох.
2. Задержите дыхание насколько сможете.

Если задержка длилась менее чем 20 секунд - это плохо, от 20 до 40 секунд - удовлетворительно, от 40 до минуты - хорошо и свыше 60 секунд - отлично.

Естественно, перед применением такой дыхательной гимнастики стоит проконсультироваться с врачом и выяснить, подходят ли Вам такие нагрузки.

Помимо решения проблем с внутренними органами, гимнастика для дыхания решает проблемы эстетические, например, борется с лишним весом. Специальная серия упражнений, особая техника и ежедневное их выполнение придадут Вам сил, энергии и смогут убрать лишние килограммы.

Такой вид дыхательной гимнастики гораздо легче, чем бег или силовые тренировки, поэтому применить его в обыденной жизни гораздо проще и приятнее. Занятия можно проводить в любое время и любом месте. Однако стоит проконсультироваться с лечащим врачом, поскольку не все упражнения будут полезны. Например, при травмах позвоночника, сердечно-сосудистой системы, во время беременности или кормления не следует самостоятельно прибегать к помощи такой гимнастики. Но Вы можете заниматься под присмотром врача или инструктора.

Первые результаты от упражнений для похудения станут заметны уже через две недели. При интенсивном занятии год и более они отразятся и на общем самочувствии и здоровье в целом.

К основным видам гимнастики для похудения относятся:

• цигун - духовная и дыхательная практика из трех упражнений для избавления от лишнего веса;
• пранаяма - система упражнений йоги для избавления от всего лишнего в организме;
• бодифлекс - основан Чайлдерс Григ на аэробном дыхании;
• оксисайз - модификация бодифлекса без резких выдохов и вдохов, более щадящая техника.

Основными упражнениями в этой гимнастике считаются “доллар”, “кошка”, “брюшной пресс” и “ножницы”. Все они особенно полезны женщинам после родов.

Как мы видим, внутри одного вида гимнастики существует несколько разновидностей. Чтобы не ошибиться в выборе и подобрать действенный метод, проконсультируйтесь со своим врачом.

Несмотря на такой богатый ассортимент дыхательных техник, существуют и общие указания для всех типов упражнений:

1. Постоянные и регулярные тренировки.
2. Занятия должны проходить только в хорошем настроении, абстрагируйтесь от всего, что может вызывать негативные эмоции.
3. Нельзя бросать тренировки на долгое время, а лучше и вовсе держать один удобный для Вас темп тренировок.
4. . Самый идеальный вариант - занятия на улице или на природе в чистом районе.

Последний пункт особенно важен, поскольку без чистого воздуха нет смысла в таких дыхательных упражнениях. Как быть, если Вы живете в загрязненном районе, а частые выезды на природу невозможны?

Один из вариантов - занятия дома, если у Вас установлен очиститель воздуха. Еще лучше - , поскольку он имеет три степени фильтрации против пыли и грязи, аллергенов и вредных газов. Он поставляет поток столь необходимого для дыхательной гимнастики кислорода, уже очищенного от уличной грязи. Такое оборудование постоянно поддерживает в доме свежий и чистый воздух, что поможет Вам заниматься дыхательными практиками.

В основе методики Марины Корпан лежат бодифлекс и оксисайз - сочетание правильного дыхания с растяжкой мышц:

1. Вдох через нос с втягиванием живота.
2. Спокойный выдох через рот с максимальным выходом воздуха из легких.

Также Марина практикует задержку дыхания на 8-10 секунд, что способствует насыщению организма углекислотой, о важности которой мы уже говорили в методе Константина Бутейко.

Занимайтесь по 15 минут в день и уже скоро получите первые видимые результаты и ощущения. Самым важным условием техники являются постоянные и регулярные тренировки - не пропускайте и не откладывайте занятия надолго. В противном случае эффект будет либо минимальным, либо его не будет совсем.

Прием пищи лучше делать спустя час после тренировки. Если Вы планируете заниматься днем, то практика принесет пользу спустя два часа после приема пищи или за час до еды. Вашим преимуществом станет легкое недоедание - организм будет свеж и готов к упражнениям, в ходе которых Вы поймете, что сыты.

Нельзя заниматься такой дыхательной гимнастикой в случае кровотечений, глаукомы, повышенного давления.

Упражнения бодифлекс с Мариной Корпан легко найти в интернете.

Йога берет свое начало из древности и помогает не только чувствовать свое тело, контролировать эмоции и разум, но и постигать духовное начало. Одной из ступеней йоги является дыхание.

Дыхательная гимнастика йогов использует полное дыхание с последовательным напряжением мышц:

1. Исходное положение может быть любым: сидя, стоя, лежа. Важно помнить, что сидеть нужно с ровной спиной и расправленной грудью. Лежать - на твердой поверхности, дышать только через нос.
2. Резкий выдох, при этом нижняя часть живота втягивается.
3. Вдох также начинается с нижней части живота, затем идет верхняя часть, ребра разводятся в стороны и только потом расширяется грудная клетка с легким подъемом плечей.
4. Фаза выдоха: втягиваем живот, выдыхаем, опускаем ребра и грудь.
   Вдох и выдох легкие и свободные - должно поступить столько воздуха, сколько необходимо для комфортного дыхания. Это упражнение осваивают постепенно: с 20 секунд по 2 минуты в день. Позже можно дойти до 8-10 минут в день.

Еще один вид упражнения дыхательной йоги - очистительное дыхание:

1. Как можно глубже вдохните через нос.
2. Затем задержите дыхание и спустя несколько секунд сильно и редко выдохните небольшую часть воздуха через рот. Щеки при этом не раздуваются, а губы сомкнуты.
3. Снова задержите дыхание на секунду и выдохните вторую порцию.
4. Делайте так до тех пор, пока не выдохнете весь запас воздуха. Повторяйте упражнение 2-3 раза в день и сможете укрепить легкие, а, значит, и весь организм.

Если данная методика оказалась Вам ближе остальных, запишитесь на йогу в своем городе и под присмотром инструктора занимайтесь не только дыхательными практиками, но и растяжкой мышц. Это положительно скажется как на общем самочувствии, так и на здоровье в целом.

Для лучшего обогащения организма кислородом используют дыхание животом или диафрагмальное дыхание. Грудь при этом остается неподвижной, живот на вдохе выпячивается и расслабляется, на выдохе втягивается.

Чтобы понять, как правильно дышать животом, выполните следующий комплекс упражнений:

1. Лежа на полу, положите правую руку на грудь, а левую на живот. Начинайте дышать животом, раздувая его на вдохе и расслабляя на выдохе. Правая рука остается неподвижной. Левая движется вверх-вниз.
2. Измените напор при выдохе. Сделайте легкий обычный вдох, сомкните губы и медленно выдыхайте воздух так, будто спокойно дуете на свечку. Живот должен втянуться максимально.
3. Обратная техника - выдыхайте резко со звуком “Ха”. Звук должен идти именно с низа живота.
4. Положите на живот книгу не более 1,5 кг. Продолжайте дышать с задержкой дыхания на “раз-два-три” как на вдохе, так и на выдохе. Это упражнение укрепит брюшное дыхание и мышцы пресса.
5. “Собака”: встаньте на четвереньки и начните резко и быстро дышать животом. Это позволит Вам лучше почувствовать диафрагму и в будущем контролировать ее работу. Упражнение делается недолго, чтобы не вызвать головокружение.

Дыхание животом, динамические упражнения и затяжной выдох отлично подходят для лечения и профилактики заболеваний легочной системы. Дыхательная гимнастика для легких отлично укладывается в несколько упражнений.

1. Выдох в воду. Возьмите стакан с водой, поставьте в него трубочку, сделайте обычный вдох и медленно выдыхайте воздух через трубочку. Упражнение развивает механические свойства легких, нормализует газообмен. Делать необходимо не более пяти раз в день по 10-15 минут.
2. Обнять себя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, ладони вверх. Делаем вдох и на выдохе быстро скрещиваем руки перед собой таким образом, чтобы ладони ударили по лопаткам. Выдыхаем быстро и громко.
3. Дрова. Встаем на носки, прогибаемся назад с поднятыми вверх руками, пальцы сцеплены. Делаем вдох и на выдохе резко нагибаемся вниз, как будто рубим дрова, затем возвращаемся в исходное положение. Выдыхаем также сильно и громко.
4. Лыжник. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимаемся на носки, слегка подаем тело вперед, руки тоже вытягиваем перед собой, будто в них лыжные палки. На выдохе слегка наклоняемся вниз, словно оттолкнулись, заводим руки максимально вниз и назад и в таком положении пружиним на ногах 2-3 секунды. Завершаем выдох и возвращаемся в исходное положение с диафрагмальным вдохом.