Geležies šaltiniai. Kur randama geležies

Paradoksalu, tačiau daugelis moterų negali numesti svorio būtent dėl ​​geležies trūkumo, nes šis mikroelementas aktyviai veikia normalią skydliaukės, atsakingos už medžiagų apykaitą, veiklą. Dėl to kuo daugiau stengiatės numesti svorio, tuo labiau pagerėja.

Geležis yra vienas iš mikroelementų, atliekančių daugybę svarbių funkcijų mūsų organizme. Tiek trūkumas, tiek perteklius neigiamai veikia žmogaus sveikatą, tačiau mikroelementų trūkumas yra dažnesnis.

Kodėl organizmui reikia geležies

Pagrindinį geležies vaidmenį organizme lemia tai, kad ji yra atsakinga už hemoglobino kiekį kraujyje, taip pat yra šimtų fermentų dalis, todėl atlieka daug svarbių funkcijų. Pagrindinis yra deguonies pernešimas į visas ląsteles, audinius ir organus.

Geležies vaidmuo organizme:

deguonies tiekimas visoms ląstelėms ir organams;
atsakingas už hematopoezės procesą;
atsakingas už DNR gamybą;
dalyvavimas kiekvienos kūno ląstelės gyvenime;
užtikrina energijos apykaitą;
palaiko organizmo imuninę sistemą;
dalyvauja redokso reakcijose;
užtikrina kūno augimą, nervinių skaidulų formavimąsi.

Ir tai dar ne viskas, už ką atsakinga geležis. Ypač svarbu jį vartoti nėštumo metu, nes šiuo laikotarpiu moteris patiria ūmų elemento trūkumą, o tai galiausiai gali sukelti rimtų pasekmių.

Kasdienis organizmo geležies poreikis

Sveiko žmogaus organizme geležies yra 3-4 miligramai, pagrindinis mikroelemento tiekimas yra kraujyje (2/3), likusi dalis yra kepenyse, blužnyje ir kauluose. Bet kiekvieną dieną geležies kiekis organizme natūraliai mažėja (odos lupimasis, prakaitavimas, kraujo netekimas menstruacinio ciklo metu). Dėl to, norint tinkamai funkcionuoti, mūsų organizmui reikia kasdien papildyti geležies atsargas su produktais nuo 10 iki 30 mg.

dienos poreikis:

moteriai reikia 18-20 mg per parą;
suaugęs vyras - 8 mg;
vaikai iki 13 metų - 7-10 mg;
paaugliams - 10 mg berniukams ir 15 mg mergaitėms;
nėščioms moterims – ne mažiau kaip 30 mg per parą.

Jei laiku nepapildomas paros geležies poreikis, organizmas pradeda kentėti. Pavyzdžiui, jei pablogėjo plaukų ir odos kokybė, nereikėtų iš karto to priskirti amžiui ir pirkti brangų kremą dvigubais kiekiais. Gali būti, kad jūsų organizmas tiesiog išeikvodavo geležies atsargas, kurias reikia papildyti.

Maistas, kuriame gausu geležies

Geležis gali būti kelių rūšių – heminė ir neheminė. Pirmasis yra gyvūninės kilmės maiste, antrasis – augaliniuose produktuose. Gyvulinės kilmės geležį organizmas pasisavina geriau – nuo ​​15 iki 35%, palyginimui – augalinės formos pasisavinama tik 2–20%.

Jei esate vegetaras ar tiesiog mieliau valgote mažiau mėsos, pasirūpinkite, kad jūsų racione būtų pakankamai maisto produktų su vitaminu C, kuris žymiai padidina geležies pasisavinimą.

Daug geležies turinčių maisto produktų sąrašas:

mėsa ir subproduktai- jautiena, ėriena, liesa kiauliena, kalakutiena ir vištiena, bet kokios kepenėlės, o kuo tamsesnė mėsa, tuo joje daugiau geležies;

Žuvis ir jūros gėrybės- moliuskai, austrės, midijos, sardinės, krevetės, tunai, raudonieji ir juodieji ikrai;

kiaušiniai- vištiena, putpelės, stručiai – dar vienas produktas, kuriame gausu ne tik geležies, bet ir magnio, vitaminų ir nesočiųjų riebalų rūgščių;

javai ir duona- grikiai, avižiniai dribsniai, miežių kruopos, rugiai, kviečių sėlenos;

daržovės, žolelės ir ankštiniai augalai- špinatai, žiediniai kopūstai, brokoliai, burokėliai, kukurūzai, šparagai, pupelės, pupelės, lęšiai, žirniai;

vaisiai ir uogos- granatai, slyvos, persimonai, obuoliai, sedula;

džiovinti vaisiai- džiovintos slyvos, džiovinti abrikosai, razinos, figos;

riešutai ir sėklos- pistacijos, anakardžiai, migdolai, žemės riešutai, graikiniai riešutai - visų rūšių riešutuose, taip pat ir sėklose, yra daug geležies.

Pirkdami vaisius ir džiovintus vaisius būkite atidūs – kuo gražesni ir švaresni vaisiai atrodys, tuo didesnė tikimybė, kad jie bus apdoroti kenksmingomis medžiagomis, kad pailgėtų jų galiojimo laikas.

Geležies turinčių produktų lentelė

Lentelėje pateikiami augalinės ir gyvūninės kilmės produktai, kuriuose yra geležies (duomenys pateikti mg 100 g). Kaip matote, daugiausiai mikroelemento yra kiaulienos ir vištienos kepenyse, taip pat vėžiagyviuose. Ne ką prastesni skaičiumi ir augaliniai produktai, tokie kaip sojos pupelės, lęšiai, kviečių sėlenos. Tačiau atminkite, kad pastarąjį organizmas pasisavina 2 kartus mažiau.

Gyvūninės kilmės produktai

Produkto pavadinimas
kiaulienos kepenys	20,2
vištienos kepenėlės	17,5
jautienos kepenys	6,9
jautienos širdis	4,8
kiaulienos širdis	4,1
jautienos mėsa	3,6
ėrienos mėsa	3,1
kiauliena	1,8
vištienos mėsa	1,6
kalakutiena	1,4
austrių	9,2
midijos	6,7
sardinės	2,9
juodieji ikrai	2,4
vištienos trynys	6,7
putpelių trynys	3,2
jautienos liežuvis	4,1
kiaulienos liežuvis	3,2
tunas (konservuotas)	1,4
sardinės (konservuotos)	2,9

Žolelių produktai

Produkto pavadinimas	Geležies kiekis mg 100 g
kviečių sėlenos	11,1
grikiai	6,7
avižiniai dribsniai	3,9
ruginė duona	3,9
sojos	9,7
lęšiai	11,8
špinatų	2,7
kukurūzai	2,7
žirniai	1,5
runkelių	1,7
žemės riešutų	4,6
pistacijos	3,9
migdolų	3,7
Riešutas	2,9
sedula	4,1
persimonai	2,5
džiovintų abrikosų	3,2
džiovintos slyvos	3
Granatas	1
obuoliai	0,1

Geležinio maisto lentelės failą galima nemokamai atsisiųsti iš šios nuorodos.

Yra nuomonė, kad obuoliai ir granatai yra idealus geležies kiekis. Tai toli gražu ne – iš lentelės matyti, kad 100 g produkto – geležies juose yra atitinkamai 0,1 ir 1,0 mg.

Kas turi įtakos geležies pasisavinimui

Atrodo, kad norint kompensuoti geležies trūkumą, pakanka į savo racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose yra šio mikroelemento. Tačiau kartu su kai kuriais maisto produktais, kurių sudėtyje yra kalcio, tanino ir polifenolių, jie gali sutrikdyti aktyvų geležies pasisavinimą.

Atitinkamai, pieno produktai, kuriuose gausu kalcio, ne tik neturi geležies, bet ir gali užkirsti kelią aktyviam jos pasisavinimui. Jei esate didelis kavos ir stiprios arbatos gerbėjas, šių gėrimų rekomenduojama susilaikyti iš karto po valgio, nes kofeinas taip pat trukdo organizmui pasisavinti geležį. Tas pats pasakytina ir apie Coca-Cola – nenusiminkite šiuo produktu, geriau jį pakeiskite erškėtuogių sultiniu, džiovintų vaisių kompotu ir kitais sveikais gėrimais.

Vitaminas C augalinės geležies pasisavinimą padidina 2 kartus.

Kaip nustatyti geležies trūkumą organizme

Visų pirma, geležies trūkumas organizme išreiškiamas bendru silpnumu, padidėjusiu nuovargiu, sumažėjusiu darbingumu. Oda tampa blyški, sausa, šiurkšti, plaukai tiesiogine to žodžio prasme „lipa“, nagai nuolat skilinėja ir lūžinėja, atsiranda įtrūkimų burnos kampučiuose ir ant kulnų.

Nuo anemijos gali nukentėti ne tik jūsų išvaizda, bet ir vidaus organai. Pavyzdžiui, atidžiai ištyrus virškinamąjį traktą, dažnai paaiškėja, kad audiniai prastai aprūpinti krauju ir atrodo blyškiai, o tai savo ruožtu turi įtakos gyvybiškai svarbių organų veiklai.

Geležies trūkumo organizme simptomai:

bendras silpnumas, padidėjęs nuovargis;
nuolatinis galvos svaigimas;
dusulys ir greitas širdies plakimas esant nedideliam krūviui;
galūnių tirpimas;
miego sutrikimas, nemiga;
dažni peršalimai, infekcinės ligos;
virškinimo trakto problemos;
sumažėjęs apetitas, sunku nuryti maistą;
skonio ir kvapo pokytis tam tikra kryptimi (noras valgyti kreidą, žalius grūdus, priklausomybė nuo acetono kvapo, dažų ir kt.);
problemos su nagais (jie tampa trapūs, pleiskanoja, atsiranda šaukšto formos įspaudai);
plaukų problemos (jie pradeda slinkti, tampa sausi, trapūs, atsiranda ankstyvi žili plaukai);
odos būklės pablogėjimas (tampa sausa, blyški ir žemiška, su daugybiniais mikroįtrūkimais, atsiranda traukulių burnos kampučiuose.

Žinoma, norint tiksliai diagnozuoti, pirmiausia reikia atlikti bendrą kraujo tyrimą medicinos laboratorijoje.

Pirmasis geležies trūkumo požymis yra mažas hemoglobino kiekis.:

mažesnis nei 130 g/l vyrams;
mažiau nei 120 g/l moterims.

Didelio geležies praradimo priežastys

Geležies netekimas mūsų organizme gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, o pagrindinės – badavimas, griežtos dietos, vegetarizmas, kraujo netekimas, susijęs su gausiomis mėnesinėmis. Dėl to yra galimybė susirgti mažakraujyste arba mažakraujyste, kaip tai paprastai vadinama medicinoje.

Anemija yra hemoglobino kiekio kraujyje sumažėjimas, kuris dažnai derinamas su raudonųjų kraujo kūnelių skaičiaus sumažėjimu. Jis būna lengvas, vidutinis ir sunkus.

Remiantis statistika, nuo 800 milijonų iki 1 milijardo žmonių planetoje kenčia nuo tokios ligos. Visų pirma, jaunos vidutinio amžiaus moterys, taip pat paauglės, yra linkusios į mažakraujystę. Pats šios ligos diagnozuoti neįmanoma, tam yra specialūs laboratoriniai tyrimai. Tačiau pirminiai simptomai gali reikšti, kad hemoglobino kiekis yra už priimtino diapazono ribų.

Jei hemoglobino kiekis nenukrito žemiau 100 g/l, situacija nėra kritinė, tačiau tikrai reikėtų skirti ypatingą dėmesį savo organizmo geležies atsargų papildymui geležies turinčiais produktais. Esant 90 g / l ir mažesniam lygiui, atsiranda vidutinio sunkumo ir sunki anemija, tokiu atveju gydytojas skiria gydymą.

Jei jums buvo diagnozuota mažakraujystė, be tinkamos dietos, kurioje gausu geležies, gali tekti vartoti geležies papildus. Ir, žinoma, nepamirškite apie maistą, kuriame yra geležies, kaip pagrindinio maistinių medžiagų šaltinio.

Ir amžinai pamiršk apie griežtas dietas. Grožis, nors ir reikalauja aukų, bet jei aukojama savo sveikata, laikas pagalvoti apie pasekmes.

Iš kitų mikroelementų daugiausia dėmesio nusipelno geležis, ir tai nenuostabu, nes žmogaus organizme geležies yra visuose audiniuose ir organuose. Pagrindinės jo atsargos susitelkusios eritrocituose – tokia geležis yra neatskiriama hemoglobino baltymo dalis, kurios svarbiausia funkcija aprūpinti audinius ir organus deguonimi.

Su liauka formuojasi daug fermentų, taip pat reguliuoja normalią imuninės sistemos veiklą, yra kraujodaros proceso dalyvis. Dauguma biocheminių procesų ląstelėse vyksta dalyvaujant geležiai, ji yra vienas iš oksidacinių fermentų.

Geležies šaltiniai

Daugelyje maisto produktų yra geležies. Iš augalinių produktų geležies gausu žaliose ir lapinėse daržovėse: svogūnuose, ropėse, rūgštynėse, salotose ir žalumynuose, pupelėse, lęšiuose ir krienuose, taip pat grikiuose, kakavoje, kviečių ir rugių grūduose, džiovintuose grybuose.

Šiek tiek mažiau geležies yra braškėse, svarainiuose, obuoliuose, abrikosuose, kriaušėse ir persikuose, gervuogėse, vyšniose, serbentuose, slyvose ir visuose džiovintuose vaisiuose.

Pagrindiniai geležies tiekėjai iš gyvulinės kilmės produktų yra veršienos ir jautienos kepenys, kiaušiniai, balta žuvis, vėžiagyviai.

Geležies trūkumas ir perteklius

Geležies trūkumas gali atsirasti dėl bet kokio kraujo netekimo: kraujavimo iš nosies, opos ir inkstų, bet kokios operacijos ar traumos. Nėštumo ir maitinimo krūtimi metu moterys patiria papildomą geležies netekimą.

Geležies trūkumas gali atsirasti, kai pažeidžiamas ląstelinis kvėpavimas, kuris išsivysto dėl mažo fizinio aktyvumo. Geležies trūkumą organizme gali išprovokuoti ir netinkama mityba bei neapgalvotos dietos, reguliarus rafinuoto ir fosfatų turinčio maisto vartojimas: balta duona, cukrus, pyragaičiai, nenaudingi saldumynai, konservai.

Dėl geležies trūkumo išsivysto mažakraujystė, stiprus nuovargis, mažėja gebėjimas mokytis, didėja jautrumas šalčiui. Prarandama ištvermė ir darbingumas, atsiranda raumenų silpnumas, sutrikusi skydliaukės veikla, deformuojasi nagai, prarandamas skonis, atsiranda nervų sutrikimai ir skausmas visame kūne.

Geležies perteklius organizme yra ne mažiau pavojingas nei jos trūkumas, o jį pašalinti daug sunkiau. Didelės „cheminės“ geležies dozės, vartojamos kaip vaistai, gali išprovokuoti ūmų vaikų apsinuodijimą. Suaugusiesiems perdozavus išsivysto koronarinė širdies liga, išsivysto kepenų uždegimas ir gali išsivystyti vėžys.

Svarbu! Kad geležies pasisavinimo iš maisto procesas vyktų geriau, į racioną būtina įtraukti maisto produktų, kuriuose yra natūralaus vitamino C: erškėtuogių užpilą, citrusinių vaisių sultis, petražoles ir krapus, svogūnus ir žaliuosius svogūnus ir kt.

Reikėtų nepamiršti, kad augaliniame maiste esanti geležis geriau pasisavinama, kai šis maistas derinamas su gyvūniniais produktais. Be to, nepamirškite ir vitaminų, be kurių mikroelementų organizmas praktiškai neįsisavina.

Maiste naudojami maisto produktai turi būti natūralūs, o ne rafinuoti. Geriausia rinktis maistą, kuriame yra pakankamai geležies, o juos derinti su maistu, kuriame gausu B grupės vitaminų ir kitų – taip geležis geriau pasisavinama organizme.

Puikus geležies ir vitamino C derinys – petražolės, salierai ir krapai.

Kalcis, vitaminas E, fosfatai, varis ir cinkas yra prastai derinami su geležimi, pati geležis neleidžia įsisavinti chromo.

Nepaisant to, kad geležies kiekis organizme yra nedidelis – apie 0,005 viso svorio, ji turi didžiulę įtaką daugelio sistemų ir organų veiklai. Pagrindinė jo dalis yra hemoglobine, apie 20 % nusėda kepenyse, raumenyse, kaulų čiulpuose ir blužnyje, apie 20 % dalyvauja daugumos ląstelių fermentų sintezėje.

Geležies vaidmuo organizme

Sunku pervertinti geležies vaidmenį organizme. Jis dalyvauja kraujodaros, ląstelių gyvybinės veiklos, imunobiologiniuose procesuose ir redokso reakcijose. Normalus geležies kiekis organizme užtikrina gerą odos būklę, saugo nuo nuovargio, mieguistumo, streso ir depresijos.

Geležis atlieka šias funkcijas:

1. Tai vienas iš mikroelementų, katalizuojantis deguonies apykaitos procesus, užtikrinantis audinių kvėpavimą.
2. Užtikrina tinkamą ląstelių ir sisteminės metabolizmo lygį.
3. Tai yra fermentinių sistemų ir baltymų, įskaitant hemoglobiną, pernešantį deguonį, dalis.
4. Sunaikina peroksidacijos produktus.
5. Užtikrina kūno ir nervų augimą.
6. Jis dalyvauja kuriant nervinius impulsus ir jų laidumą išilgai nervinių skaidulų.
7. Palaiko skydliaukės veiklą.
8. Prisideda prie normalios smegenų veiklos.
9. Palaiko imunitetą.

Geležies trūkumas organizme

Pagrindinė geležies trūkumo organizme pasekmė tampa. Ši būklė gali atsirasti dėl įvairių priežasčių. Dažniau serga vaikai, nėščios moterys ir pagyvenę žmonės. Taip yra dėl to, kad vaikystėje ir gimdymo laikotarpiu organizmui padidėja geležies poreikis, o vyresnio amžiaus žmonės ją prasčiau pasisavina.

Kitos geležies trūkumo priežastys yra šios:

• nesubalansuota mityba ar netinkama mityba;
• užsitęsęs kraujavimas arba didelis kraujo netekimas;
• vitamino C ir B12 trūkumas organizme, kurie skatina geležies pasisavinimą;
• virškinamojo trakto ligos, kurios neleidžia normaliai pasisavinti geležies;
• hormoniniai sutrikimai.

Geležies trūkumas organizme pasireiškia lėtiniu nuovargiu, silpnumu, dažnais galvos skausmais, sumažėjusiu spaudimu ir mieguistumu, visi šie simptomai yra audinių deguonies bado pasekmė. Sunkesniais anemijos atvejais pastebimas odos blyškumas, susilpnėjęs imunitetas, trapūs nagai ir plaukai, šiurkšti oda, skonio iškrypimai.

Geležies perteklius organizme

Tokie reiškiniai yra reti ir atsiranda dėl maisto papildų vartojimo, geležies apykaitos sutrikimų, lėtinių ligų ir alkoholizmo. Per didelis geležies kiekis gali pakenkti smegenims, inkstams ir kepenims. Pagrindiniai jo simptomai yra gelsva odos atspalvis, kepenų padidėjimas, širdies ritmo sutrikimai, odos pigmentacija, pykinimas, apetito praradimas, skrandžio skausmas ir svorio kritimas.

Geležies norma

Toksiška geležies dozė žmogui yra 200 mg, o vartojant 7 gramus vienu metu. ir daugiau gali baigtis mirtimi. Norint užtikrinti normalią organizmo veiklą, vyrams rekomenduojama suvartoti apie 10 mg per dieną. geležies, moterims rodiklis turėtų būti 15-20 mg.

Vaikų paros geležies poreikis priklauso nuo jų amžiaus ir kūno svorio, todėl gali svyruoti nuo 4 iki 18 mg. Nėščioms ir žindančioms moterims reikia 33-38 mg.

Geriausias maistas geležies atsargoms yra gyvulių kepenys ir mėsa. Juose mikroelementas yra didžiausias ir lengvai virškinamas. Šiems produktams prastesnė triušiena, jautienos inkstai ir ėriena. Geležis, esanti augaliniame maiste, pasisavinama kiek prasčiau. Daugiausia jo yra džiovintuose erškėtuogėse, sorose, lęšiuose, manų kruopose, grikiuose, avižiniuose dribsniuose, džiovintuose abrikosuose, razinose, riešutuose, slyvų sultyse, moliūgų ir saulėgrąžų sėklose, jūros dumbluose, obuoliuose, žaliose daržovėse, špinatuose, kriaušėse, persikuose, persimonuose. , granatai ir mėlynės. Šiek tiek mažiau geležies ryžiuose, šiek tiek mažiau – bulvėse, citrusiniuose vaisiuose ir pieno produktuose.

Geležies pasisavinimui gerinti rekomenduojama derinti gyvūninės kilmės produktų vartojimą su augaliniais, ypač turtingais vitamino C ir. Gintaro rūgštis, sorbitolis ir fruktozė prisideda prie elemento įsisavinimo, tačiau sojos baltymai slopina šį procesą.

Sveiki mieli skaitytojai. Geležis yra vienas gausiausiai žemės plutoje esančių metalų. Nuo senovės Egipto žmonės jį naudojo įvairių medžiagų gamybai. Tačiau geležis reikalinga ne tik ginklų ir namų apyvokos daiktų gamybai, bet ir mūsų organizmo sveikatai. Straipsnyje atsakoma į klausimus: „Kodėl mūsų organizmui reikia geležies? ir "Kaip kompensuoti geležies trūkumą?". Galų gale, esant jo trūkumui, organizmo darbas gali labai pasikeisti. Ir dažniausiai tai atsitinka į blogąją pusę. Geležis yra biologiškai svarbus gyvo organizmo elementas, kurio vaidmenį itin sunku pervertinti.

Savo tinklaraštyje turiu straipsnį, tiksliau, savo istoriją apie tai, kaip man pavyko su maistu, nevartodamas narkotikų.

Kas yra geležis ir jos vaidmuo organizme

Geležis dalyvauja daugelyje svarbių mūsų organizmo procesų, kurie yra globalūs suprantant uždarą biologinę sistemą (tai yra mūsų kūnas).

1. Būtinas hemoglobino susidarymo elementas. Būtent geležis reaguoja su deguonimi ir taip aprūpina ja mūsų organizmo ląsteles. O hemoglobinas taip pat yra atsakingas už anglies dioksido pašalinimą. Būtent šis cheminis elementas suteikia mūsų kraujui raudoną spalvą.

2. Atsakingas už mioglobino susidarymą, kuris įgalina mūsų organizmą kaupti deguonį. Todėl kurį laiką galime sulaikyti kvėpavimą.

3. Atsakingas už toksinių medžiagų neutralizavimą kepenyse.

4. Atsakingas už imunitetą. Šis cheminis elementas užtikrina interferono aktyvumą, kuris išsiskiria, jei mūsų ląstelės yra paveiktos viruso.

5. Skydliaukė sintetina hormonus, o šiam procesui reikalinga geležis.

6. Be geležies nepasisavinami B grupės vitaminai.O nuo šios grupės vitaminų gausos priklauso mūsų organizmo sveikata, įskaitant odos grožį, plaukų augimą, nagų plokšteles.

7. Fe vaikams taip pat tiesiog būtinas, nes normalizuoja augimą.

8. Be geležies baltymų apykaita neįmanoma, o elementas dalyvauja ir DNR sintezėje.

Taigi vienas cheminis elementas dalyvauja daugelyje svarbiausių biocheminių organizmo procesų.

Todėl geležies trūkumas laikomas liga, kurią reikia gydyti. Taip pat vėžio formavimosi priežastimi laikomas deguonies trūkumas.

Todėl norint geros sveikatos, svarbi sąlyga yra normalus geležies kiekis. Kiekvienam svarbu žinoti šios medžiagos trūkumo simptomus.

Pagrindiniai geležies trūkumo simptomai

Anemija yra būklė, kai hemoglobino ir raudonųjų kraujo kūnelių koncentracija kraujyje yra mažesnė už normalią. Medicinoje ši liga vadinama anemija. O viena iš šios ligos priežasčių – geležies trūkumas.

Trūkumas gali atsirasti dėl kelių priežasčių:

✔ Neteisinga dieta.

✔ Intensyvus kūno augimas.

✔ Nėštumo ir žindymo laikotarpis.

✔ Didelis kraujo netekimas.

Todėl norėdami suprasti, ar jums trūksta geležies, turite žinoti pagrindinius tokios būklės požymius. Juk tai labai pavojinga.

Žinoma, tik gydytojas, remdamasis tyrimais, gali nustatyti tikslią diagnozę ir gali pasireikšti ne visi simptomai.

Tačiau jų buvimas yra pažadinimo skambutis, kuris turėtų paskatinti susimąstyti apie savo sveikatą.

Geležies trūkumo simptomai

1. Odos spalvos pasikeitimas. Oda tampa blyški.

2. Padidėjęs nuovargis.

3. Jums netipiško dusulio atsiradimas vidutinio fizinio krūvio metu.

4. Greitas širdies plakimas be objektyvios priežasties.

5. Sumažėjusi pėdų ir rankų temperatūra.

6. Trapūs nagai.

7. Dažni galvos skausmo priepuoliai.

8. Apnašų susidarymas ant liežuvio.

9. Apalpimas ir hipotenzija.

10. Tikėtinos keistos skonio nuostatos, pavyzdžiui, žali spagečiai ir mėsa jums tapo labai patrauklūs.

Simptomai gali būti ne iš karto akivaizdūs, kai organizmui trūksta. Tačiau jei ši būklė tęsiasi, simptomai palaipsniui pasirodys.

Kiek geležies reikia per dieną organizmui

Norėdami apskaičiuoti normą, manysime, kad mūsų organizmas pasisavina tik 10% produktų.

Dienos vertė suaugusiems vyrams - 10 miligramų.

Norma paaugliui - 11 miligramų.

Suaugusiems moterims - 18 miligramų.

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu - nuo 20 iki 30 miligramų.

paauglė mergina - apie 14 miligramų.

Moterys virš 50 metų - apie 12 miligramų.

Vaikai iki 3 metų amžiaus - apie 6-7 miligramus.

Vaikams nuo 3 iki 11 metų - 10 miligramų.

Vaikai iki 14 metų - 12 miligramų.

Nepamirškite, kad poreikis yra individualus ir priklauso nuo fizinio aktyvumo lygio. Jei laikotės dietos, kurioje neįtraukiamas mėsos, žuvies ir paukštienos vartojimas, rodiklis padidėja vidutiniškai 1,8. Taip yra dėl mažesnio ne gyvulinės kilmės geležies įsisavinimo.

Jūs tikrai sutikote lentelių rinkinį, kuriame nudažytas geležies kiekis. Tačiau skaičiuojant mitybą reikėtų pakoreguoti, kad ne visa geležis pasisavinama.

Todėl apytikslė dieta normaliam geležies suvartojimui per dieną bus pateikta toliau pateiktoje antraštėje.

Geležis maiste – pagrindinis sąrašas ir lentelė

Renkantis maisto produktus, svarbu ne tik geležies kiekis juose, bet ir jos virškinamumo laipsnis.

Daugiau geležies pasisavinama iš gyvūninės kilmės maisto produktų, mėsos ir žuvies, dažnai raudonos spalvos. Ši geležies rūšis vadinama heme geležimi.

Taip pat yra ir antroji geležies rūšis – neheminė. Jis saugesnis mūsų organizmui, bet prasčiau pasisavinamas. Jo yra kituose maisto produktuose, daržovėse ir vaisiuose, ankštinėse daržovėse.

Išsami informacija apie geležies kiekį pateikiama toliau esančioje lentelėje. Taip pat noriu pateikti geriausių geležies turinčių maisto produktų sąrašą.

Maisto produktų, kuriuose gausu geležies, įvertinimas

1. Moliuskai.

2. Baltosios pupelės.

3. Jautienos kepenėlės.

4. Jautiena.

5. Kitų rūšių mėsa.

6. Žuvis. Tunas pirmauja.

8. Augalinės kilmės produktai. Daržovės, vaisiai, grūdai, džiovinti vaisiai. Visų rūšių riešutai, ypač pistacijos ir graikiniai riešutai.

9. Kartus šokoladas.

10. Sėklos. Galite pasilepinti sveiku skanėstu – chalva. Pirmenybę teikite sezamo chalvai.

11. Džiovinti grybai.

2,5 miligramo geležies, kuri bus absorbuojama, apskaičiavimo pavyzdys yra apie 100 gramų virtos jautienos. O jei nevalgote mėsos, tai norint suvartoti 4,1 miligramo neheminės geležies, reikia suvalgyti apie 140 gramų tofu.

vaisiai, kurių sudėtyje yra geležies

Tarp uogų ir vaisių pirmauja gerai žinomas granatas, kurio sultys dažnai nešamos nėščiosioms, kad padidintų hemoglobino kiekį. Taip pat šiame sąraše buvo persimonai, sedula, obuoliai, slyvos, šilkmedžiai, aronijos, erškėtuogės.

daržovės, kuriose gausu geležies

Geležies turtingiausios žalios daržovės yra špinatai, salotos, žolelės, kopūstai, pupelės, moliūgų sėklos, brokoliai ir burokėliai. Visuose juose gausu folio rūgšties, o chlorofilo struktūra panaši į hemoglobino cheminę struktūrą. Daržoves rekomenduojama vartoti žalias arba šiek tiek nepakankamai virtas.

Raudona mėsa kaip geležies šaltinis hemoglobinui didinti

Raudona mėsa yra maistas numeris vienas, didinantis geležies kiekį. Pirma, jis geriau absorbuojamas.

Antra, pigiausias produktas. Ir, žinoma, jame yra daug geležies. Tačiau čia yra keletas niuansų.

Pirmenybė turėtų būti teikiama tam tikroms mėsos rūšims, būtent jautienai, triušienai, veršienai. Ir jei įmanoma, kepenys ir liežuvis. Stenkitės pirkti šviežiausią produktą, geriausia šviežią mėsą.

Svarbus ir paruošimo būdas. Skrudinimas turi būti vidutinis, o geriausia lengvas. Troškinti mėsos nereikėtų, nes dėl ilgo kepimo visa geležis pateks į vandenį.

Grūdai, kuriuose yra geležies

Rekomenduojama vartoti grikius, avižinius dribsnius, miežių kruopas, rugius, kviečių sėlenas, bulgurą, ryžius. Geriausia, jei naudosite nešlifuotus grūdus. Juose yra daugiausia naudingų medžiagų. Tai ypač pasakytina apie ryžius.

Taip pat noriu atkreipti dėmesį į tai, kas trukdo ir skatina iš produktų pasisavinti svarbų elementą.

Kas skatina ir trukdo pasisavinti geležį

Atminkite, kad geležies trūkumo priežastis gali būti visai ne dietoje, o pats trūkumas gali būti kitos ligos simptomas.

Sumažina geležies pasisavinimą:

• Didelis žarnyno šlakas, geležį pasisavina viršutinė žarnyno dalis.
• Dieta, kurioje dominuoja riebus maistas ir pieno produktai, nes kalcis mažina geležies pasisavinimą ir atvirkščiai, todėl šių produktų derinti negalima.
• Taninas randamas arbatoje ir kavoje.
• Ilgas terminis maisto apdorojimas.
• Fitinai, kurie yra įprastos duonos dalis, o ne rupių miltų duona.
• Virškinimo trakto ligos.

Maisto produktuose esanti geležis mūsų organizme gerai pasisavinama, kai ji derinama su tokiais vitaminais, mikroelementais ir maisto produktais.

Padidina geležies pasisavinimą:

• Vitamino C.
• B grupės vitaminai.
• Maisto gaminimas ketaus induose.
• Molibdenas, kurio yra ryžiuose, pomidoruose, petražolėse.
• Varis, kuriame gausu riešutų ir avokadų.
• Kobalto yra cikorijose ir špinatuose.
• Cinkas, todėl valgykite jūros gėrybes, sėklas, grikius ir ruginę duoną.
• Cinamonas.
• Čiobreliai.
• Mėtų.
• Anyžius.
• Saikingas marinuotų agurkų ir raugintų kopūstų vartojimas kartu su maistu, kuriame gausu geležies.
• Svogūnus ir česnakus naudojant kartu su grūdais, juose yra sieros, kuri padidina absorbciją.

Aklai neieškokite didelio geležies kiekio. Viskam reikalinga pusiausvyra, todėl bet kokia dieta turėtų būti apgalvota.

Geležies perteklius blogai pasisavina Ca, Mg, Zn, o tai taip pat kenkia organizmui. Dietoje turėtų būti tiek hemo, tiek ne hemo geležies.

Rinkitės sveiką ir visavertį maistą, liesą mėsą, jūros gėrybes, daržoves ir vaisius bei sveikus grūdus.

Atminkite, kad didelėmis dozėmis, viršijančiomis 200 miligramų per dieną, geležis yra toksiška, o mirtina dozė yra nuo 7 gramų.

Esant geležies pertekliui, organizmas mums duoda signalus simptomų pavidalu:

✔ Galvos skausmo priepuoliai.

✔ Galvos svaigimas.

✔ Pigmentacijos atsiradimas ant odos.

✔ Kėdės sutrikimai.

✔ Vemti.

Per didelis geležies suvartojimas gali sutrikdyti kepenų veiklą. Tai taip pat padidina daugelio sunkių ligų, tokių kaip diabetas ir aterosklerozė, tikimybę.

Sutrinka normali imuninės sistemos veikla, didėja įvairių rūšių navikų atsiradimo rizika.

Nevartokite geležies didinančių vaistų, nebent nurodė gydytojas.

Jeigu pakeitus mitybą būklė nepagerėja, tuomet reikėtų kreiptis į medikus.

O anemija visai nėra nepavojinga liga ir gali sukelti daugybę pasekmių. Todėl geriau diagnozuoti problemą ankstyvoje stadijoje ir pradėti gydymą prižiūrint gydytojui.

Be to, gydymas turėtų apimti teisingą fizinio aktyvumo pasirinkimą ir priklausomybių atmetimą.

*Geležis yra su askorbo rūgštimi.

2.32 lentelė

bendrai prieinamas geležies-askorbo kompleksas. Taigi dauguma daug geležies turinčių uogų, vaisių ir daržovių (žr. 2.32 lentelę) bus šio mikroelemento maisto šaltinis tik tuo atveju, jei produkte (ar dietoje) bus vitamino C. Reikia atsiminti, kad askorbo rūgštis sunaikinama. neracionaliai kulinariškai apdorojant augalinį maistą ir jį laikant. Taigi, praėjus 3...4 mėnesiams po obuolių (kriaušių) derliaus nuėmimo, vitamino C kiekis juose net ir tinkamai laikant gerokai sumažėja (50...70%), vadinasi, sumažėja ir geležies biologinio prieinamumo lygis. Neheminė geležis taip pat geriau pasisavinama mišrioje mityboje, kai naudojama gyvūniniame maiste.

Iš mišrios mitybos geležis pasisavinama vidutiniškai 10 ... 15%, o esant geležies trūkumui - iki 40 ... 50%.

Neheminės geležies pasisavinimas sumažėja, kai produkte ar dietoje yra fitatų: net ir nedidelis jų kiekis (5...10 mg) gali sumažinti geležies pasisavinimą 50%. Iš ankštinių augalų, kuriuose yra daug fitatų, geležies pasisavinimas neviršija 2 proc. Tuo pačiu metu sojos produktai, tokie kaip tofu, ir produktai, kurių sudėtyje yra sojų miltų, žymiai sumažina geležies pasisavinimą, nepaisant to, ar juose yra fitatų. Arbatos taninai taip pat padeda sumažinti neorganinės geležies pasisavinimą.

Netrūkstamas organizmo aprūpinimas geležimi galimas tik naudojant įvairią mišrią mitybą, kasdien į ją įtraukiant hemo geležies šaltinių, kad ji sudarytų ne mažiau kaip 75% kitų formų.

Suaugusio sveiko žmogaus fiziologinis geležies poreikis turi seksualinę diferenciaciją ir, atsižvelgiant į 10% jos pasisavinimo su maistu, vyrams yra 10 mg per parą, o moterims - 18 mg per parą. Geležies prieinamumo biomarkeris yra feritino kiekis kraujo serume: įprastai jis yra 58...150 mcg/l.

Ilgai trūkstant geležies maiste, nuosekliai vystosi latentinis geležies trūkumas ir geležies stokos anemija. Geležies trūkumo priežastys gali būti: 1) geležies trūkumas maiste; 2) sumažėjęs geležies pasisavinimas virškinimo trakte; 3) padidėjęs geležies suvartojimas organizme arba jos praradimas.

Geležies trūkumas maiste gali pasireikšti pirmųjų gyvenimo metų (po ketvirto mėnesio) vaikams be tinkamo papildomo maisto, nes motinos piene yra nepakankamo geležies kiekio. Vegetarai, įskaitant pieno rūgštį, taip pat turėtų būti įtraukti į geležies trūkumo būklės išsivystymo rizikos grupę.

novegetarai, nes iš augalinio maisto gaunamas mažas geležies biologinis prieinamumas.

Sumažėjęs geležies pasisavinimas iš virškinimo trakto taip pat prisidės prie sumažėjusio skrandžio sulčių rūgštingumo. Ilgalaikis antacidinių vaistų ir histamino H 2 receptorių blokatorių vartojimas sukels tą patį rezultatą.

Padidėjęs geležies suvartojimas organizme stebimas nėštumo, žindymo laikotarpiu, augimo ir vystymosi metu, taip pat padidėjęs ksenobiotinis krūvis. Geležies netekimas gali būti susijęs su pohemoraginėmis būklėmis, helmintų invazijomis, kai kurių bakterijų (H. pylori, E. coli) išlikimu ir onkologinėmis patologijomis.

Latentinis geležies trūkumas, kuriam būdingas depo išsekimas ir sumažėjusios organizmo apsauginės bei adaptacinės galimybės, pasireikš tokiais klinikiniais požymiais: blyški oda ir gleivinės (ypač vaikams); ciliarinė injekcija; atrofinis rinitas; sunkumo ryti maistą ir vandenį jausmas. Paskutinis simptomas vadinamas sideropenine disfagija (arba Plummer-Vinson sindromu) ir yra susijęs su stemplės kriokofaringinės zonos susiaurėjimu dėl židininio membraninio uždegimo poodiniame ir raumenų sluoksniuose. Plummer-Vinson sindromas 4 ... 16% atvejų baigiasi stemplės vėžio atsiradimu.

Latentinio geležies trūkumo biomarkeris yra feritino koncentracijos serume sumažėjimas žemiau 40 µg/l, taip pat geležies koncentracijos sumažėjimas žemiau 6 mmol/l ir bendros kraujo serumo geležies surišimo gebos padidėjimas.

Geležies stokos anemija reiškia hipochrominę mikrocitinę anemiją ir jai būdingas eritrocitų skaičiaus (mažiau 3,5-10 12 / l) ir hemoglobino koncentracijos (mažiau 110 g / l) sumažėjimas, taip pat kompensacinė retikulocitozė.

Geležies stokos anemija taip pat prisidės prie vitamino A ir vario trūkumo maiste.

Geležis reiškia toksiškus elementus, kurie gali sukelti sunkų apsinuodijimą, jei vartojama per daug. Perteklinio geležies suvartojimo pavojus yra susijęs su papildomu jos vartojimu papildų ar farmakologinių medžiagų pavidalu. Paprastai su maisto produktais (net ir spirituotais) geležies negalima tiekti tokiu kiekiu, kuris galėtų sukelti apsinuodijimą.

Nors žarnyne yra mechanizmų, kurie blokuoja geležies pertekliaus tiekimą, kai kurie genetiniai defektai prisidės prie per didelio geležies kaupimosi organizme. Taigi, kas 1000-as Žemės gyventojas yra linkęs išsivystyti hemochromatozei, kuri, esant dideliam geležies kiekiui maiste (ypač dėl geležies papildų ir.

Pagrindiniai cinko šaltiniai su maistu

produktai, praturtinti ne hemo geležimi) gali sukelti kepenų cirozės, cukrinio diabeto, artrito, kardiomiopatijų išsivystymą. Geležies kiekis maiste didėja, kai maisto ruošimui plačiai naudojami tam tikrų rūšių metaliniai indai. Pavyzdžiui, kai kuriose Afrikos šalyse geležies suvartojimas iš maisto, ypač iš metalinėse statinėse gaminamo alaus, gali siekti 100 mg per dieną. Kai kuriose Italijos vietovėse geležies kiekis vietiniuose vynuose taip pat daug kartų viršija leistiną. Miltų ir kitų produktų stiprinimo neorganinėmis geležies druskomis (dažniausiai FeSO 4 ) praktika reikalauja papildomo pagrindimo ir, galbūt, rimtesnio reguliavimo. Taip yra ne tik dėl hemochromatozės išsivystymo rizikos, bet ir dėl neorganinės geležies sustiprėjusio prooksidantų kiekio, dėl kurio atsiranda papildomų antioksidacinių vitaminų, kalcio, seleno sąnaudų ir sumažėja chromo biologinis prieinamumas.

Cinkas.Šis elementas vaidina svarbų vaidmenį organizmo augimui ir vystymuisi, imuniniam atsakui, nervų sistemos ir salų aparato funkcionavimui bei dauginimuisi. Ląstelių lygiu cinko funkcijas galima suskirstyti į tris tipus: katalizines, struktūrines ir reguliavimo.

Cinkas yra įtrauktas kaip kofaktorius arba struktūrinis elementas daugiau nei 200 skirtingų fermentų visuose metabolizmo lygiuose. Visų pirma, tai yra pagrindinio antioksidanto fermento superoksido dismutazės, šarminės fosfatazės, karboanhidrazės ir alkoholio dehidrogenazės dalis.

Cinkas yra labai svarbus baltymų ir nukleorūgščių sintezės procesuose, o jo buvimas atvirkštinėse transkriptazėse rodo dalyvavimą kancerogenezės reguliavime. Jis būtinas visoms ląstelių dalijimosi ir diferenciacijos fazėms. Cinkas atlieka pagrindinę užduotį renatūruojant DNR molekules ir ląstelių baltymų bei biomembranų funkcionavimo procese. Dėl cinko trūkumo membranos struktūroje padidėja jos jautrumas oksidaciniams pažeidimams ir sumažėja jos funkcionalumas.

Cinkas yra baltymų, reguliuojančių genų ekspresiją kaip transkripcijos faktorių, dalis ir dalyvauja transliacijos procese kaip aminoacil-tRNR sintetazės ir baltymų grandinės pailgėjimo faktorių dalis. Cinkas taip pat dalyvauja apoptozės procesuose.

Pagrindiniai cinko šaltiniai maiste yra jūros gėrybės, mėsa, kiaušiniai, riešutai ir ankštiniai augalai (2.33 lentelė).

Cinko absorbcija žarnyne vyksta dalyvaujant specifiniams baltymams ir yra reguliuojama organizmo. Iš gyvūninės kilmės produktų cinkas pasisavinamas geriau, taip pat ir dėl to, kad juose yra

sieros turinčios aminorūgštys. Augaliniame maiste esantys fitatai mažina cinko pasisavinimą. Daugiau nei pusė viso cinko ir daugiau nei 2/3 elementų, kuriuos pasisavina organizmas, yra iš gyvūninės kilmės produktų. Norint užtikrinti kasdienį cinko poreikį, kasdien į racioną būtina įtraukti atitinkamą kiekį mėsos ir mėsos produktų, pieno, sūrio, duonos ir dribsnių, bulvių ir daržovių. Taip pat reguliariai, kelis kartus per savaitę, savo racione turėtumėte naudoti jūros gėrybes, riešutus, sėklas, kiaušinius.

Iš mišrios mitybos cinko pasisavinama vidutiniškai 20 ... 30%, o iš maisto, kuriame nėra cinko - iki 85%.

Fiziologinio poreikio normos ir mitybos būklės biomarkeriai. Fiziologinis cinko poreikis sveikam suaugusiam žmogui yra 15 mg per parą. Šio elemento prieinamumo biomarkeris yra cinko kiekis kraujo serume ir paros šlapime: jo norma – 10,7...22,9 µmol/l serume ir 0,1...0,7 mg šlapime.

Nepakankamo ir pertekliaus priežastys ir pasireiškimai. Ilgai trūkstant cinko dietoje, vaikams išsivysto sindromas, vadinamas Prasado liga, susijusiu su

kim gyvulinio maisto trūkumas ir angliavandenių vyravimas. Kliniškai jai būdingas nykštukiškumas, geležies stokos anemija, hepatosplenomegalija, hipogonadizmas, intelekto atsilikimas.

Suaugusiųjų maisto cinko trūkumas lydimas grįžtamojo odos pažeidimo (panašaus į psoriazę akrodermatito) ir skonio bei kvapo pažeidimo, taip pat kaulų tankio ir stiprumo sumažėjimo, antrinio imunodeficito išsivystymo, organizmo adaptacines galimybes. Trūkstant cinko maiste, sumažėja ir folio rūgšties biologinis prieinamumas su maistu.

Cinko trūkumo susirgimų rizikos grupė turėtų būti: vaikai, kurių augimas ir vystymasis sulėtėjęs, paaugliai, kurių brendimas vėluoja, nėščios ir žindančios. su akrodermatitas ir skonio jautrumo bei uoslės sutrikimai, sergantieji lėtinėmis kepenų ir žarnyno ligomis bei ilgalaikiu parenteriniu maitinimu, taip pat griežti vegetarai ir pagyvenę žmonės (vyresni nei 65 m.).

Be absoliutaus cinko trūkumo maiste, sumažėjęs jo įsisavinimas gali sukelti šio mineralo trūkumą. Vitaminas A skatina cinką surišančio baltymo sintezę žarnyno gleivinėje, kurio susidarymas ženkliai sumažėja, kai trūksta retinolio. Per didelis maistinių skaidulų, geležies ir galbūt kalcio papildymas gali sumažinti cinko absorbciją.

Laboratoriniai cinko trūkumo požymiai – sumažėjusi jo koncentracija kraujyje ir šlapime.

Cinkas neturi didelio toksiškumo, jo perteklius nesikaupia, o pasišalina per žarnyną. Per didelis cinko suvartojimas iš maisto papildų, didesnis nei 40 mg, gali žymiai sumažinti vario absorbciją.

Varis.Šis elementas priklauso esminiams mikroelementams ir dalyvauja pagrindiniuose medžiagų apykaitos procesuose. Kaip kofaktorius, varis yra citochromo c oksidazės dalis, kuri atlieka svarbų vaidmenį perduodant elektronus ATP sintezės grandinėje. Varis dalyvauja antioksidacinėje ląstelių gynyboje kaip superoksido dismutazės fermento ir ceruloplazmino glikoproteino dalis. Vario turinti monoamino oksidazė vaidina pagrindinį vaidmenį transformuojant adrenaliną, norepinefriną, dopaminą ir serotoniną.

Vario dalyvavimas liziloksidazės sudėtyje užtikrina tarpmolekulinių ryšių stiprumą kolagene ir elastine, kurie sudaro normalią jungiamojo ir kaulinio audinio struktūrą.

Vario metabolizmas yra glaudžiai susijęs su geležies panaudojimu organizme: keli vario turintys fermentai ir ceruloplazminas užtikrina geležies jonų valentų perėjimą, o tai prisideda prie geriausio geležies prisijungimo prie transferino.

Varis reguliuoja genų, atsakingų už superoksido dismutazės, katalazės ir baltymų, užtikrinančių vario saugojimą ląstelėse, sintezę.

Pagrindiniai maisto šaltiniai, virškinamumas ir gebėjimas aprūpinti organizmą. Vario yra daugelyje maisto produktų, ypač daug jo šalutiniuose produktuose, jūros gėrybėse, riešutuose, sėklose, grūduose (2.34 lentelė),

Vario pasisavinimas iš mišrios mitybos yra apie 50%. Vario įsisavinimas ir metabolizmas yra labai reguliuojamas procesas organizme, kuris vyksta dalyvaujant specifiniams baltymams ir yra glaudžiai susijęs su kitomis maistinėmis medžiagomis. Buvo nustatytas fiziologinis antagonizmas tarp vario, viena vertus, ir molibdeno, mangano, cinko, kalcio ir sieros sulfatų sudėtyje.

Fiziologinio poreikio normos ir mitybos būklės biomarkeriai. Saugus vario suvartojimo lygis sveikam suaugusiam žmogui yra 1,5...3,0 mg per parą. Šio elemento prieinamumo biomarkeris yra vario kiekis kraujo serume: norma yra 10,99 ... 23,34 µmol / l.

Nepakankamo ir pertekliaus priežastys ir pasireiškimai. Maisto vario trūkumas kaip atskiras sindromas suaugusiems sveikiems žmonėms nebuvo aprašytas. Gali išsivystyti vario trūkumas organizme