திறந்த
நெருக்கமான

தசைகளை எவ்வாறு தளர்த்துவது? எளிய மற்றும் வெவ்வேறு வழிகள். உங்கள் முதுகு தசைகளை எவ்வாறு தளர்த்துவது

17.10.2019 -
கண்களைச் சுற்றியுள்ள தோலைப் பராமரித்தல்

பலர் தொடர்ந்து உடல் மற்றும் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறார்கள். அவர்கள் இந்த நிலைக்கு மிகவும் பழகிவிட்டார்கள், அவர்கள் அதை கவனிக்காமல் விடுகிறார்கள். எனினும் நீண்ட நேரம் இருத்தல்பதற்றத்தில் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இறுக்கமான தசைகள் பலவீனமான இரத்த ஓட்டத்திற்கு வழிவகுக்கும், இது உடலின் உள் உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளை பாதிக்கிறது. ஒரு நபர் விரைவாக சோர்வடைகிறார், எரிச்சல் அடைகிறார், திசைதிருப்பப்படுகிறார், மோசமாக தூங்குகிறார், அவரது நரம்புகள் தொடர்ந்து பதட்டமாக இருக்கும், ஓய்வு விரும்பிய தளர்வைக் கொண்டுவராது. இந்த நிலையைத் தடுக்க, மருத்துவர்கள் எளிய தளர்வு நுட்பங்களை மாஸ்டரிங் செய்து அவற்றைத் தொடர்ந்து செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர். நன்கு அறியப்பட்ட முறைகளில் ஒன்று நரம்பியல் முறை ஆகும். தசை தளர்வு.

நரம்புத்தசை தளர்வு என்றால் என்ன?

1922 ஆம் ஆண்டில், அமெரிக்க நரம்பியல் நிபுணர் ஈ. ஜேக்கப்சன் நரம்புத்தசை தளர்வு என்ற கருத்தை உளவியலில் அறிமுகப்படுத்தினார்.

நரம்புத்தசை தளர்வு என்பது தசைகளின் சுருக்கம் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றை மாற்றுவதன் மூலம் பதற்றத்தை நீக்குவதற்கான ஒரு வழியாகும்.

முறையின் கொள்கை இயற்கையான சுய ஒழுங்குமுறை செயல்முறையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. அவரது நோயாளிகளைக் கவனித்த ஈ. ஜேக்கப்சன், கூடுதலாக மன அழுத்தத்தில் உள்ள ஒரு நபரைக் கவனித்தார் எதிர்மறை உணர்ச்சிகள்தசை பதற்றத்தையும் அனுபவிக்கிறது. ஆனால் நேர்மறை உணர்ச்சிகள், மாறாக, தசை தளர்வு ஏற்படுத்தும்.

நரம்புத்தசை தளர்வு நுட்பம் எவரும் தேர்ச்சி பெறக்கூடிய எளிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உள்ளடக்கியது. உடலைத் தளர்த்தி, இரவு ஓய்வுக்குத் தயார்படுத்தும் பயிற்சிகளை மாலையில் செய்வது நல்லது. வேலை இடைவேளையின் போது பகலில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யலாம். இது விரைவாக மன அழுத்தத்தை போக்கவும், வீரியத்துடன் ரீசார்ஜ் செய்யவும் உதவும்.

நரம்புத்தசை தளர்வு நுட்பத்தின் வழக்கமான பயன்பாடு ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, நிவாரணம் அளிக்கிறது நாள்பட்ட சோர்வு, மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது, உடலின் தொனியை அதிகரிக்கிறது, ஒரு நபரின் உணர்ச்சி நிலையை மேம்படுத்துகிறது, நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது.

சுயாதீனமான பயன்பாட்டிற்கு, செக் மருத்துவர் ஓட்டா கிரிகோர் உருவாக்கிய நுட்பம் மிகவும் பொருத்தமானது. அதை இன்னும் விரிவாகக் கருதுவோம்.

ஓ. கிரிகோரின் முறைப்படி நரம்புத்தசை தளர்வு

நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், டிவி அல்லது வானொலியை அணைக்க நினைவில் வைத்து, யாரும் தலையிடாத வசதியான இடத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போது, ​​எதுவும் கவனத்தை சிதறடிக்க கூடாது. நீங்கள் விரும்பினால், அமைதியான ஓய்வு அல்லது தியான இசையை இயக்கலாம். உடற்பயிற்சிகள் தரையில் படுத்து செய்யப்படுகின்றன. மென்மைக்காக, ஒரு கம்பளம் அல்லது போர்வை போடுவது நல்லது. இப்போது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

தொடக்க நிலை: தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் கால்களை வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள். கைகள் உடலுடன் கிடக்கின்றன, உள்ளங்கைகள் திறந்திருக்கும். உங்கள் தலையை சிறிது பின்னால் சாய்க்கவும். உங்கள் கண்களை மூடி, உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்கவும்.

  1. கண்களை மூடிக்கொண்டு இரண்டு நிமிடங்கள் அமைதியாக படுத்து, எதைப் பற்றியும் சிந்திக்க வேண்டாம். இப்போது நீங்கள் ஒரு அறையை கற்பனை செய்து, மனதளவில் சுவர்களில் சுற்றளவு சுற்றி செல்ல வேண்டும். பின்னர் மனதளவில் உங்கள் உடலின் முழு மேற்பரப்பிலும் தலை முதல் கால் மற்றும் பின்புறம் வரை நடக்கவும்.
  2. நிதானமாக, மெதுவாக மூச்சை இழுத்து, வேறு எதிலும் கவனம் சிதறாமல், சுவாச செயல்முறையை பின்பற்றவும். குளிர்ந்த காற்று நாசிக்குள் எப்படி நுழைகிறது என்பதை நீங்கள் உணர முயற்சிக்க வேண்டும், மேலும் சூடான காற்று அவற்றை விட்டு வெளியேறுகிறது. 2-3 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
  3. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, முழு உடலின் தசைகளையும் இறுக்குங்கள். ஓரிரு வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பிறகு மூச்சை வெளிவிட்டு ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சியை 3 முறை செய்யவும், பின்னர் ஒரு தளர்வான நிலையில் அமைதியாக படுத்து, உடல் எப்படி கனமாகிறது என்பதை உணர்கிறேன்.
  4. கால்களின் அனைத்து தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் இறுக்கி, இரண்டு விநாடிகள் பதற்றத்தை வைத்திருங்கள், பின்னர் கால்களை முடிந்தவரை தளர்த்தவும். உடற்பயிற்சியை 3 முறை செய்யவும், பின்னர் அமைதியாகவும் நிதானமாகவும் படுத்து, கால்களில் ஒரு இனிமையான கனத்தை உணருங்கள்.
  5. முந்தைய உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், இப்போது நீங்கள் பிட்டத்தின் தசைகளை இறுக்கி ஓய்வெடுக்க வேண்டும். மூன்று முறை செய்த பிறகு, நிதானமான நிலையில் பல நிமிடங்கள் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
  6. இப்போது வயிற்று தசைகளிலும் இதைச் செய்யுங்கள்.
  7. ஆழமாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் மார்பை இறுக்குங்கள். கூர்மையாக மூச்சை வெளியேற்றி ஓய்வெடுக்கவும். 3 முறை செய்யவும், பின்னர் படுத்து, ஓய்வெடுக்கவும்.
  8. உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் விரல்களை விரித்து அவற்றை இறுக்குங்கள். இந்த நிலையில் உங்கள் கைகளை சில விநாடிகள் பிடித்து, பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.
  9. உங்கள் முன்கைகளை தரையில் இருந்து தூக்காமல் இரு கைகளையும் இறுக்குங்கள். சிறிது நேரம் டென்ஷனாக இருந்த பிறகு, கைகளை ரிலாக்ஸ் செய்யுங்கள். இப்போது நீங்கள் உங்கள் தோள்களை முடிந்தவரை உயர்த்த வேண்டும், அவற்றை இந்த நிலையில் சரிசெய்து, பின்னர் குறைத்து ஓய்வெடுக்கவும். மூன்று முறை செய்த பிறகு, நீங்கள் பல நிமிடங்கள் அமைதியாக படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
  10. உங்கள் உதடுகளை இறுக்கமாக அழுத்தவும், அவை பதற்றத்தில் இருக்கட்டும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். 3 முறை செய்யவும்.
  11. உங்கள் நெற்றியை சுருக்கவும், 30 விநாடிகள் பதற்றத்தில் தசைகளை சரிசெய்து, பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். மீண்டும் செய்யவும்.
  12. மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்தபின், நீங்கள் மீண்டும் மனதளவில் உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் "நடக்க" முடியும், ஏதேனும் பதற்றம் இருக்கிறதா என்று சோதிக்கவும். எந்த தசைக் குழுவிலும் பதற்றம் இன்னும் உணரப்பட்டால், இந்த குழுவிற்கான உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் முடித்த பிறகு, நீங்கள் உடனடியாக எழுந்திருக்கக்கூடாது. நீங்கள் இன்னும் சில நிமிடங்கள் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், ஆழமான, மெதுவான சுவாசங்கள் மற்றும் வெளியேற்றங்களை எடுத்து, எதையும் பற்றி சிந்திக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் ஒரு இனிமையான நிதானமான நிலையை அனுபவிக்கவும். ஓய்வெடுத்த பிறகு, நீங்கள் கண்களைத் திறந்து, நீட்டி மற்றும் சீராக, மெதுவாக தரையில் இருந்து உயரலாம்.

தசை தளர்வு

தசை பதற்றத்தின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி பெறப்படுகிறது, எனவே, வழக்கமான பயிற்சி மற்றும் உதவியுடன் சில பயிற்சிகள்நீங்கள் அதிலிருந்து விடுபடலாம். தளர்வு என்பது மனோ-உணர்ச்சிப் பிரச்சனைகளை சமாளிப்பதற்கும் அமைதியைக் கண்டறிவதற்கும் வளர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய ஒரு திறமையாகும்.

பண்டைய கிரேக்கர்கள் விளையாட்டு மற்றும் நியாயமான உடல் செயல்பாடுகளை மிகவும் மதிக்கிறார்கள், ஏனென்றால் அவர்களின் உதவியுடன் உடல் அதிகப்படியான ஆற்றல், பதற்றம் மற்றும் தசைக் கவ்விகளிலிருந்து மட்டுமல்லாமல், பிரச்சினைகளின் உணர்ச்சி அடக்குமுறையிலிருந்தும் இறக்கப்படுவதை அவர்கள் கவனித்தனர். எனவே, வழக்கமான தசை வேலை ஒரு நல்ல கொடுக்கிறது உயிர்ச்சக்தி, ஹைப்போடைனமியாவைத் தடுப்பது, அனுபவங்களையும் அழுத்தங்களையும் நிம்மதியாக வெளியேற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நவீன உளவியல் சிகிச்சையில் பயிற்சி முக்கிய தளர்வு நுட்பமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. முற்போக்கான தசை தளர்வு. இதன் சிறப்பு என்னவென்றால், கற்றலின் எளிமை மற்றும் பயன்பாடு, மிக முக்கியமாக, இந்தப் பயிற்சி அடிப்படையாக கொண்டது உடலியல் வழிமுறைகள்எனவே சுய-ஹிப்னாஸிஸின் வலிமை மற்றும் இந்த பயிற்சியில் நம்பிக்கையைப் பொருட்படுத்தாமல் ஒரு விளைவைக் கொண்டுள்ளது. முற்போக்கான தசை தளர்வு நேர்மறையான விளைவைக் கொடுக்காத ஒரே வழி, நீங்கள் இந்த பயிற்சியை முடிக்கவில்லை என்றால், சுமைகளை தேவையான நிலைக்கு கொண்டு வர வேண்டாம்.

1929 ஆம் ஆண்டில், எட்மண்ட் ஜேக்கப்சன் தனது புத்தக முற்போக்கான தளர்வு புத்தகத்தில் தளர்வு பயிற்சியின் அடிப்படைகளை விவரித்தார். இது நரம்புத்தசை தளர்வு (NMR) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. சோதனைகளின் முடிவுகளின் அடிப்படையில், ஜேக்கப்சன் உணர்ச்சிகரமான எதிர்வினைகள் தசை பதற்றத்தின் வடிவத்தில் உடலில் திட்டமிடப்படுகின்றன என்பதை நிரூபித்தார். அதாவது, ஆற்றல் பாதுகாப்பு சட்டம் முழுமையாக செல்லுபடியாகும் மன கோளம். உருவகமாகச் சொன்னால், எழுந்த மன ஆற்றல் (உணர்ச்சிகள் வெளிப்படாவிட்டால்) இல்லாத நிலையில் கரைந்துவிடாது, ஆனால் தசை பதற்றத்தின் ஆற்றலுக்குள் செல்கிறது, இதை நாம் எப்போதும் அறிந்திருக்க மாட்டோம். தங்கள் உணர்ச்சிகளை போதுமான அளவு வெளிப்படுத்தாத மற்றும் பதற்றத்தை எவ்வாறு சரியாக வெளியிடுவது என்று தெரியாதவர்கள் பெரும்பாலும் "தசை ஷெல்" என்று அழைக்கப்படுவர். காலப்போக்கில், சொல்லப்படாத உணர்ச்சிகள் மாறும் தசை கவ்விகள், இது ஒரு நபரின் உளவியல் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற உடல் நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

வலுவான உணர்ச்சி மன அழுத்தம், எலும்பு தசைகளின் பதற்றம் மிகவும் உச்சரிக்கப்படுகிறது. அத்தகைய எதிர்வினை

கார்டிகோ-தசை இணைப்புகள் இருப்பதால்: பெருமூளைப் புறணியின் அதிகப்படியான பதற்றம் உடனடி தசை தூண்டுதலுக்கு வழிவகுக்கிறது. ஒரு பின்னூட்டமும் உள்ளது - தளர்வான தசைகள் பெருமூளைப் புறணி உயிரணுக்களின் செயல்பாட்டைத் தடுப்பதற்கான நிலைமைகளை உருவாக்குகின்றன. கேள்வி தவிர்க்க முடியாமல் எழுகிறது: தசைகளை எவ்வாறு திறம்பட தளர்த்துவது? ஜேக்கப்சன் தளர்வு அடைய முன்மொழிந்தார், செயலற்ற செயலற்ற தன்மையை அல்ல, ஆனால் சுறுசுறுப்பான சுமையை - தசைகள் மீது சுமையை அதிகரிப்பதன் மூலம், அவை அதிக வேலை செய்ய காரணமாகிறது மற்றும் - ஒரு முரண்பாடு! - அடுத்தடுத்த தவிர்க்க முடியாத தளர்வு.

கட்டாய திருத்தம் உங்கள் கவனத்திற்கு கொண்டு வரப்பட்டுள்ளது இந்த முறைஅதிக வேலை (வேகமான மற்றும் தீவிரமான நிலையான தசை பதற்றத்தால் உருவாக்கப்பட்டது) மற்றும் தசைகளின் இயற்கையான உடலியல் தளர்வு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி, பதற்றம் மூலம் தளர்வு அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஒரு உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், சில வினாடிகள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் தசை நீட்சிமற்றும் தசைநாண்கள், அதே போல் மூட்டுகள் வெப்பமடைகின்றன. பின்னர் நாம் உடற்பயிற்சிக்கு செல்கிறோம்.

ஆரம்பிப்போம் கை மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள். உங்கள் கைகளை முஷ்டிகளாக இறுக்கமாகப் பிடுங்கவும். அமைதியாகவும் மெதுவாகவும் பத்து வினாடிகளை எண்ணுங்கள். அதே நேரத்தில், அனைத்து பத்து விநாடிகளுக்கும் அதிகபட்ச தசை பதற்றத்தை வைத்திருங்கள். இந்த தந்திரோபாயத்தின் பொருள் தசை பதற்றத்தை ஒரு நிலையான நிலையில் வைத்திருப்பதாகும் உயர் நிலை: நீங்கள் பதட்டமாக இருக்கும்போது, ​​​​தசைகள் படிப்படியாக சோர்வடையத் தொடங்குகின்றன மற்றும் உணர்ச்சிகரமான "வெடிப்பு" மூலம் அவற்றில் வீசப்பட்ட ஆற்றல் கட்டணத்தை "விரயம்" செய்கின்றன.

இப்போது முன்கையின் தசைகளை ஈடுபடுத்துங்கள் (முன்கை என்பது மணிக்கட்டு மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளுக்கு இடையில் அமைந்துள்ள கையின் ஒரு பகுதியாகும்). முன்கைகளின் தசைகளை தரமான முறையில் கஷ்டப்படுத்த, உங்கள் கைகளை மணிக்கட்டு மூட்டுகளில் வளைத்து, உங்கள் முஷ்டிகளை முடிந்தவரை நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். உள் பாகங்கள்முன்கைகள். இந்த பகுதியில் கஷ்டப்பட முடியாத தசைகளை விருப்ப முயற்சியால் குறைக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

அடுத்த கட்டம் தோள்களின் தசைகளின் பதற்றம். முந்தைய படிகளைப் போலவே செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, முழங்கைகளில் வளைத்து, சாத்தியமான அனைத்து சக்திகளுடனும் தொடர்புடைய தசைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் பைசெப்ஸைக் காட்டும் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் போஸை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்களில் பதற்றத்தை உணருங்கள்.

நகரும் - பதற்றம் மீண்டும் தசைகள். இந்த பகுதியில் பதற்றத்தை அடைவதற்கும், முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புக்கு பாதுகாப்பாகச் செய்வதற்கும், முதலில், தோள்பட்டை கத்திகளை முடிந்தவரை ஒன்றாகக் கொண்டுவருவது அவசியம், இரண்டாவதாக, இந்த நிலையில் இருந்து அவற்றைக் குறைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பு "என்று அழைக்கப்படும் நிலையை எவ்வாறு எடுத்துள்ளது என்பதை நீங்கள் உணரலாம். முதுகெலும்பு நிரல்". "தூண்" நிலையில்தான் முதுகெலும்புகள் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக அமைந்துள்ளன, மேலும் நீங்கள் "வேர்களைக் கிள்ளுதல்" அல்லது ஒரு மோசமான இயக்கம் அல்லது எடையை உயர்த்துவதன் மூலம் டிஸ்க்குகளை "நாக் அவுட்" செய்ய வேண்டாம். முதுகு தசைகளின் பாதுகாப்பான மற்றும் அதே நேரத்தில் வலுவான பதற்றத்திற்கு முதுகெலும்பின் அத்தகைய நிலை நமக்குத் தேவை. எனவே, கை, முன்கை, தோள்பட்டை ஆகியவற்றின் தசைகளின் பதற்றத்துடன், அதாவது, நீங்கள் முன்பு செய்த அனைத்தையும் கொண்டு உங்கள் முதுகை இறுக்குங்கள். ஒன்று முதல் பத்து வரை மனதளவில் எண்ணுங்கள்.

இப்போது வேலையின் மிகவும் கடினமான பகுதிக்கு செல்லலாம் - முக தசைகள். மகிழ்ச்சியிலிருந்து ஆக்கிரமிப்பு வரை நம் உணர்ச்சிகளின் முக்கிய வெளிப்பாடு முகம். திட்டவட்டமாக, அதை மூன்று பகுதிகளாகப் பிரிக்கலாம்: மேல் பகுதிநெற்றி மற்றும் புருவங்களை உள்ளடக்கியது, நடுத்தர ஒன்று - கண்கள் மற்றும் மூக்கு, கீழ் தாடைகள், உதடுகள் மற்றும் கன்னத்து எலும்புகள் உள்ளன. மூன்று தசைக் குழுக்களையும் வடிகட்ட முயற்சிப்போம். உங்கள் நெற்றியை இறுக்கமாக்க, நீங்கள் உங்கள் புருவங்களை வலுக்கட்டாயமாக உயர்த்தலாம் அல்லது முயற்சியுடன் அவற்றை ஒன்றிணைக்கலாம். புருவங்களை உயர்த்துவதும் குறைப்பதும் மாறி மாறி பயன்படுத்துவது நல்லது. பதட்டமான நெற்றியில் தசைகள் உணர்வு கவனம் செலுத்த மற்றும் அதை நினைவில் முயற்சி.

பின்னர் மின்னழுத்தத்திற்கு செல்லவும். நடுத்தர மண்டலம், அதாவது கண்கள் மற்றும் மூக்கைச் சுற்றியுள்ள தசைகள். முதலில், உங்கள் கண்களில் சோப்பு இருப்பதைப் போல அல்லது குழந்தைகள் மிகவும் பயப்படும்போது செய்வது போல் கண்களை இறுக்கமாக மூடு. பின்னர் உங்கள் மூக்கை இறுக்குங்கள். மூக்கின் தசைகளை முழுமையாக இறுக்க, நீங்கள் அதை சுருக்க வேண்டும் துர்நாற்றம். அதே நேரத்தில், மூக்கின் இறக்கைகளை இறுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தாடைகளை இறுக்கி, உங்கள் வாயின் மூலைகளை "காது முதல் காது வரை" அதிகபட்ச புன்னகையுடன் நீட்டினால், முகத்தின் கீழ் மூன்றில் ஒரு பகுதி திறம்பட பதற்றமாக இருக்கும்.

இப்போது நமக்குத் தேவை மூன்று பகுதிகளையும் இணைக்கவும், மற்றும் அது எளிதானது அல்ல. மேலும், நுணுக்கங்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் புருவங்களை உயர்த்துவது மற்றும் கண் சிமிட்டுவது சாத்தியமில்லை. எனவே, நீங்கள் உங்கள் புருவங்களை உயர்த்தும்போது நெற்றியில் எழும் பதற்றத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் கண் சிமிட்டும்போது மனதளவில் உதவுங்கள். அல்லது சிக்கலான புருவங்களை மட்டுமே பயன்படுத்தவும். இறுதியில், நீங்கள் இப்படி இருக்க வேண்டும்: உரோமமான புருவங்கள், மூக்கின் பாலம் வரை குறைக்கப்பட்ட கண்கள், சுருக்கப்பட்ட மூக்கின் நாசி பக்கவாட்டாகப் பிரிந்தது, இறுக்கப்பட்ட தாடைகள், கன்னங்களுக்குப் பதிலாக முடிச்சுகள் மற்றும் காது முதல் காது வரை புன்னகை.

அவசியம் பதற்றத்தை நினைவில் கொள்க, ஏனெனில் முக்கிய விஷயம் அழகியல் அல்ல, இந்த பணியின் சரியான நிறைவேற்றம் கூட அல்ல, ஆனால் உங்கள் முகத்தில் உள்ள அனைத்து தசைகளின் பதற்றத்தின் தீவிரம். அவர்கள், சரிபார்க்க எங்களுக்கு வாய்ப்பு கிடைத்தது போல், சிறிய என்றாலும், தற்போதைய உணர்வுகளை மிகவும் உணர்திறன். மனதளவில் பத்து வரை எண்ண மறக்காதீர்கள், ஆனால் எண்ணிக்கையில் அல்ல, பதற்றத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

அடுத்த உடற்கூறியல் பகுதிக்கு செல்லலாம் - to கழுத்து. கழுத்தின் முன்புற மற்றும் பின்புற தசைக் குழுக்களை ஒரே நேரத்தில் கஷ்டப்படுத்துவது முதலில் உங்களுக்கு அசாதாரணமாக இருக்கும் என்பதில் சிரமம் உள்ளது. எனவே, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் குறைக்கவும், பின்னர் உங்கள் தலையை பின்னால் எறிந்து, இரு நிலைகளிலும் எழும் பதற்றத்தின் உணர்வை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இப்போது தூரிகையை எடையில் பிடித்து உங்கள் கன்னத்தால் அழுத்தவும். அப்போது கழுத்தின் முன் தசைகளில் பதற்றம் ஏற்படுவதை உணரலாம். பின்னர் தலையின் பின்புறத்தை உங்கள் உள்ளங்கையால் (தலையின் கிரீடத்திற்கு நெருக்கமாக) பிடித்து, உங்கள் தலையால் கையின் எதிர்ப்பைக் கடக்க முயற்சிக்கவும். அப்போது கழுத்தின் பின் தசைகளில் பதற்றம் ஏற்படுவதை உணரலாம். இரண்டு தசைக் குழுக்களின் வேலையை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - நீங்கள் தசை நினைவகத்தைப் பயன்படுத்தி அவற்றை கஷ்டப்படுத்த வேண்டும்.

நகர்த்தவும். அடுத்த தசைக் குழு, நாம் மாஸ்டர் செய்ய வேண்டிய பதற்றம், தசைகள் வயிற்றுப்பகுதிகள். அவர்களை கஷ்டப்படுத்த, அவர்கள் உங்கள் வயிற்றில் அடிக்க விரும்புகிறார்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். அதே நேரத்தில், பெரினியம் பகுதியில் பதற்றத்தை உருவாக்கவும் - பிட்டத்தை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, பெரினியத்தை உங்களுக்குள் இழுக்கவும். பயிற்சியை இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யவும், பத்து வரை எண்ணுங்கள். இப்போது இந்த பயிற்சியை முந்தைய அனைத்து பயிற்சிகளுடன் இணைந்து செய்யுங்கள்.

பிஸியாகி விடுவோம் அடி. காலில் இருந்து ஆரம்பிக்கலாம். கால்களின் தசைகளை இறுக்க, உங்கள் விரல்களைப் போல் வலுக்கட்டாயமாக உங்கள் கால்விரல்களை வளைத்து, அவற்றை முஷ்டிகளாகப் பிடிக்க வேண்டும். அப்போது கால் வளைவில் பதற்றத்தை உணர்வீர்கள். கீழ் காலின் தசைகளை இறுக்க, நீங்கள் கால்களை உங்களை நோக்கி இழுக்க வேண்டும் (உங்கள் கால்விரல்களை நேராக்காமல்!). முயற்சியுடன் செய்யுங்கள். பின்னர், இரண்டாவது கட்டத்தில், உங்கள் சாக்ஸை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து உங்கள் குதிகால்களை விரிக்கவும்.

இப்போது திரிபு தொடைகள் மற்றும் பிட்டம். இதைச் செய்ய, நேராக உட்கார்ந்து ஒரு டம்ளர் போல் உணருங்கள்: உங்கள் பிட்டங்களை இறுக்கி, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சிறிது அசைக்கவும். இப்போது, ​​​​இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை ஒரு சரியான கோணத்தில் முன்னோக்கி நீட்டி, தொடையின் தசைகள் எவ்வாறு இறுக்கமடைகின்றன என்பதை உணருங்கள். நாம் இப்போது செய்தது போல், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் தசைகளின் பதற்றத்தை அடி மற்றும் கீழ் கால்களின் பதற்றத்துடன் இணைக்கவும். அனைத்து தசைகளின் ஒருங்கிணைந்த பதற்றத்தை உணருங்கள் கீழ் முனைகள், விரல் நுனியில் இருந்து பிட்டம் வரை.

இப்போது முன்பு படித்த அனைத்து அழுத்தங்களையும் மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் விரல்களை ஒரு முஷ்டியில் சேகரித்து, உங்கள் கையை உங்கள் முன்கையின் உட்புறத்தையும், உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் முழங்கையிலும் வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து இரு தோள்களின் தசைகளையும் இறுக்குங்கள். இப்போது தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, அவற்றுக்கிடையே ஒரு தோல் மடிப்பை உணர்ந்து, அவற்றைக் கீழே இறக்கவும். எதிர்ப்பை உருவாக்கும் போது, ​​முன்னோக்கி சாய்க்கும் செயல்பாட்டில் தலையைப் பூட்டவும். இதனுடன் பொருத்தமான முகபாவனைகளைச் சேர்க்கவும். பத்து வரை எண்ணி, முழு ஈடுபாட்டுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க அதிகபட்ச பதற்றத்தை அடைய வேண்டும். தசைகளில் உள்ள அனைத்து ஆற்றலையும் வெளியேற்ற அனுமதிக்கும் அத்தகைய முயற்சியுடன் இதைச் செய்யுங்கள்.

எனவே நீங்கள் தயாராக இருக்கிறீர்களா முற்றிலும் பதற்றம். மேல் உடலில் நீங்கள் முன்பு ஏற்படுத்திய பதற்றத்தின் உணர்வை நினைவுபடுத்துங்கள். ஆரம்பத்தில் இருந்து இறுதி வரை அனைத்தையும் விரைவாக மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் மெதுவாக, எதையும் தவறவிடாமல் இருக்க முயற்சிக்கவும். இப்போது உங்கள் முழு உடலையும் மற்றும் அதிகபட்ச முயற்சியுடன் இறுக்கவும். பத்து வரை எண்ணி, உங்கள் நாற்காலியில் சாய்ந்து, உங்கள் உணர்வுகளை கவனமாக ஆராயுங்கள். உங்கள் உடலின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி ஓய்வெடுக்கும், ஆனால் குறைந்தபட்சம் குறைந்தபட்ச பதற்றம் பாதுகாக்கப்பட்ட பகுதிகளை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியும். இந்த பிரிவுகளில் மூன்று மண்டலங்களுக்கு மேல் இருந்தால், அதே வரிசையில் மீண்டும் வளாகத்தை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். பின்னர் உங்கள் தசைகளின் தற்போதைய நிலையை, சீராகவும் மெதுவாகவும், அடி முதல் தலையின் பின்பகுதி வரை உள்ள அனைத்து உணர்வுகளுக்கும், மிகக் குறைந்த அளவிலும் உணருங்கள். பதற்றத்தின் மூன்று அல்லது குறைவான மண்டலங்கள் இருந்தால், குறைந்தபட்சம் என்றாலும், சுழற்சியை மீண்டும் செய்ய முடியாது, ஆனால் பதற்றத்தை பராமரிக்கும் தசைகள் மட்டுமே ஏற்றப்படும். மேலும், அத்தகைய சுமையை உருவாக்க, நாங்கள் படித்த வளாகத்திலிருந்து நிலையான தசை பதற்றத்தை மட்டுமல்லாமல், உங்களுக்குத் தெரிந்த எந்த பயிற்சிகளிலிருந்தும் மாறும் சுமையையும் (சாதாரண உடற்பயிற்சி, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், ஏரோபிக்ஸ், வடிவமைத்தல் போன்றவை) பயன்படுத்தலாம். பதற்றமான நிலையில் இருக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட தசையை நாங்கள் அடையாளம் காண்கிறோம், அதன்பிறகு என்ன செயல் அல்லது இயக்கம் வேலையில் ஈடுபடலாம் என்பதைத் தீர்மானிக்க முயற்சிக்கிறோம் (உதாரணமாக, பின் தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும்போது - தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள், கால்கள் - குந்துகைகள் , முதலியன), முதலில் கூடுதல் பதற்றத்தை உருவாக்குதல், பின்னர் அதிக வேலை மற்றும் அதைத் தொடர்ந்து தவிர்க்க முடியாத தளர்வு.

முக்கிய கொள்கையானது சிக்கலான அனைத்து கூறுகளின் சரியான செயல்பாடாகும் (இது முக்கியமானது என்றாலும்) மற்றும் அவற்றின் நிலையான செயல்படுத்தல், ஆனால் தசைகள் மற்றும் அடுத்தடுத்த தளர்வு மூலம் செய்யப்படும் வேலையின் பயன். ஏனென்றால் இதைத்தான் நாம் அடைய விரும்புகிறோம், மேலும் பதற்றம் என்பது விரும்பிய முடிவை அடைவதற்கான ஒரு வழியாகும். தசை வேலை "உலை" கூடுதல் "அட்ரினலின்" எரிக்க!

இந்த நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்வதன் மூலம், முழு சுழற்சியை செய்ய முடியாத சந்தர்ப்பங்களில் நீங்கள் ஒரு சிறிய தளர்வு பயிற்சியை செய்யலாம். உதாரணமாக, பஸ் அல்லது ரயிலில்: கண்களை மூடிக்கொண்டு, சுவாசத்தை மெதுவாக்குங்கள், மனதளவில் உங்களை நீங்களே சொல்லுங்கள்: "ஓய்வெடுக்கவும்!" - மற்றும் மெதுவாக இறுக்கி பின்னர் கைகள் அல்லது கால்கள், முதுகு அல்லது கழுத்து தசைகள் ஓய்வெடுக்க. சரியான அளவிலான பயிற்சியுடன், இந்த சிறிய உடற்பயிற்சி முழு பதிப்பைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒரு காலத்தில் உங்களைப் போன்ற ஒரு பெண் இருந்தாள் என்ற புத்தகத்திலிருந்து ... பிரட் டோரிஸ் மூலம்

13. தளர்வு நாம் அனைவரும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். சிலர் அதை நன்றாக செய்கிறார்கள், மற்றவர்கள் கடினமாக உணர்கிறார்கள். இது குழந்தைகளுக்கும் பொருந்தும். ஓய்வெடுப்பது விஷயங்களைச் சிறப்பாகச் செய்யவும், மேலும் சீராக இயங்கவும் உதவுகிறது. நாம் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​வலி ​​குறைகிறது, நாம்

லைஃப் கண்ட்ரோல் பேனல் புத்தகத்திலிருந்து. உறவுகளின் ஆற்றல் நூலாசிரியர் கெல்மோவிச் மிகைல்

தளர்வு தலைமை அலுவலகத்தில், கணினி தொழில்நுட்ப வல்லுநர் கணினியை வடிவமைப்பதற்காக தயார் செய்கிறார். இந்த நேரத்தில், செயலாளர் அலுவலகத்திற்குள் பறக்கிறார்: - நீங்கள் குப்பை கோப்புறையைப் பார்த்தீர்களா என்று முதலாளி கேட்கிறார். ஒரு நிமிடத்திற்கு முன்பு இந்த கோப்புறையை இடித்துவிட்டதாக கீக் திகிலுடன் நினைவு கூர்ந்தார். உடனே தொடங்குங்கள்

மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வை எவ்வாறு வெல்வது என்ற புத்தகத்திலிருந்து ஆசிரியர் மெக்கே மேத்யூ

5. தளர்வு, தளர்வு நடைமுறை என்பது நாம் பொதுவாக "தளர்வு", "தளர்வு" என்ற வார்த்தைகளால் அர்த்தப்படுத்துவதில் இருந்து வேறுபட்டது. இது ஒரு பொழுதுபோக்கு திரைப்படத்தைப் பார்ப்பதை விட அல்லது நீண்ட நிதானமாக நடப்பதை விட அதிகம். உளவியலாளர்கள் "கற்றல்" பற்றி பேசும்போது

ஹிப்னாஸிஸ் புத்தகத்திலிருந்து: ஒரு பயிற்சி. உங்களையும் உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களையும் நிர்வகிக்கவும் நூலாசிரியர் ஜாரெட்ஸ்கி அலெக்சாண்டர் விளாடிமிரோவிச்

முற்போக்கான தசை தளர்வு முற்போக்கான தசை தளர்வு என்பது ஒரு தளர்வு முறையாகும், இது ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையில் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் இறுக்கி மற்றும் தளர்த்துவதை உள்ளடக்கியது. இந்த நுட்பத்தை டாக்டர் எட்மண்ட் ஜேக்கப்சன் 1929 இல் உருவாக்கினார். என்பதை நிரூபிப்பதன் மூலம்

வெற்றி அல்லது நேர்மறை சிந்தனை புத்தகத்திலிருந்து நூலாசிரியர் போகச்சேவ் பிலிப் ஒலெகோவிச்

விரைவான தசை தளர்வு - ஒரே நேரத்தில் தசை சுருக்கம் முற்போக்கான தசை தளர்வு முறை ஓய்வெடுக்க ஒரு சிறந்த வழி என்றாலும், அனைத்து தசை குழுக்களும் தொடர்ந்து வேலை செய்ய நீண்ட நேரம் எடுக்கும். விரைவான தளர்வுக்கு, நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்

ஆட்டோட்ரெய்னிங் புத்தகத்திலிருந்து நூலாசிரியர் அலெக்ஸாண்ட்ரோவ் ஆர்டர் அலெக்ஸாண்ட்ரோவிச்

படி 1: தளர்வு முந்தைய அத்தியாயத்தில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள தளர்வு திறன்களை நீங்கள் தேர்ச்சி பெறவில்லை என்றால், இங்கே தொடங்கவும். முற்போக்கான தசை தளர்வு மற்றும் சமிக்ஞை தளர்வு நுட்பங்களை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும். நாள்பட்ட கவலை நிலையான தசை பதற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

மன அழுத்தம் மற்றும் திருத்தும் முறைகளின் உளவியல் புத்தகத்திலிருந்து நூலாசிரியர் ஷெர்பாட்டிக் யூரி விக்டோரோவிச்

தளர்வு நிகழ்வுகளின் போக்கைக் காட்சிப்படுத்தும்போது, ​​ஒவ்வொரு புள்ளியிலும் சிக்னல் தளர்வு மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசத்தின் முறைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

இளமையாக இருப்பது மற்றும் நீண்ட காலம் வாழ்வது எப்படி என்ற புத்தகத்திலிருந்து நூலாசிரியர் ஷெர்பாட்டிக் யூரி விக்டோரோவிச்

ஜேக்கப்சன் முறை (முற்போக்கான தசை தளர்வு) எட்மண்ட் ஜேக்கப்சன் (1888-1983), பிஎச்.டி., எம்.டி., ஜூரிஸ் டாக்டர், தளர்வு நுட்பங்களை உருவாக்கியவர் என்று நன்கு அறியப்பட்டவர், இதில் முற்போக்கான தசை தளர்வு நுட்பமாகும்.

புத்தகத்தில் இருந்து பெரிய புத்தகம்மனோ பகுப்பாய்வு. மனோ பகுப்பாய்வு அறிமுகம். விரிவுரைகள். பாலியல் கோட்பாடு பற்றிய மூன்று கட்டுரைகள். நானும் அதுவும் (தொகுப்பு) ஆசிரியர் ஃப்ராய்ட் சிக்மண்ட்

புத்தகத்திலிருந்து நான் எப்போதும் என்ன சொல்ல வேண்டும் என்று எனக்குத் தெரியும்! தன்னம்பிக்கையை வளர்ப்பது மற்றும் தகவல்தொடர்புகளில் மாஸ்டர் ஆகுவது எப்படி நூலாசிரியர் Boisvert ஜீன்-மேரி

4 நரம்புத்தசை தளர்வு உடற்பயிற்சி எதையும் செய்ய முடியும். பேரியண்டர் "நரம்புத்தசை தளர்வு" என்ற சொல், நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் எலும்பு தசைகளின் சுருக்கப் பதற்றத்தைக் குறைக்கும் தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளைச் செய்யும் ஒரு நபரின் செயல்முறையாகப் புரிந்து கொள்ளப்படுகிறது.

மனித நிலையை நிர்வகிப்பதற்கான உளவியல் தொழில்நுட்பங்கள் புத்தகத்திலிருந்து நூலாசிரியர் குஸ்னெட்சோவா அல்லா ஸ்பார்டகோவ்னா

தசை தளர்வு பயிற்சி 6.3. கான்ட்ராஸ்ட் இந்த பரிசோதனையை செய்வோம். உங்கள் இடது கையின் தளர்வு அளவை 10-புள்ளி அளவில் மதிப்பிடவும். இந்த எண்ணை எழுதுங்கள். முடிந்தவரை தூரிகையை அழுத்தி தசைகளை இறுக்குங்கள். 7-8 வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் உங்கள் கையை வைக்கவும். மன அழுத்தத்தை போக்க மற்றும்

ஒலிம்பிக் அமைதி புத்தகத்திலிருந்து. அதை எப்படி அடைவது? ஆசிரியர் கோவ்பக் டிமிட்ரி

ஆசிரியரின் புத்தகத்திலிருந்து

தசை செயல்பாடு ஒரு குழந்தைக்கு சுறுசுறுப்பான தசை செயல்பாடு தேவை என்று அறியப்படுகிறது, அதில் இருந்து அவர் அசாதாரண மகிழ்ச்சியைப் பெறுகிறார். இந்த இன்பத்திற்கும் பாலுணர்விற்கும் ஏதாவது சம்பந்தம் இருக்கிறதா, பாலுணர்வையும் உள்ளடக்கியதா?

ஆசிரியரின் புத்தகத்திலிருந்து

தளர்வு என்பது புறநிலை உண்மை என்னவென்றால், நாம் ஒரே நேரத்தில் கவலையுடனும் நிதானமாகவும் இருக்க முடியாது, ஆனால் பதட்டத்தை சமாளிக்க நாம் மிக எளிதாகக் கற்றுக் கொள்ளலாம் - ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். எண்ணற்ற சோதனை ஆய்வுகள்அதை காட்டு

ஆசிரியரின் புத்தகத்திலிருந்து

2.3 நரம்புத்தசை தளர்வு அதிகரித்த எலும்பு தசை தொனி மற்றும் இடையே ஒரு உச்சரிக்கப்படும் உறவின் இருப்பு

ஆசிரியரின் புத்தகத்திலிருந்து

தசை தளர்வு தசை பதற்றத்தின் பெரும்பகுதி பெறப்படுகிறது, எனவே வழக்கமான பயிற்சி மற்றும் சில பயிற்சிகள் மூலம் அதை அகற்றலாம். தளர்வு என்பது ஒரு திறமையாகும், அதை வளர்த்துக்கொள்ளலாம்

அறிவுத் தளத்தில் உங்கள் நல்ல படைப்பை அனுப்புவது எளிது. கீழே உள்ள படிவத்தைப் பயன்படுத்தவும்

நல்ல வேலைதளத்திற்கு">

மாணவர்கள், பட்டதாரி மாணவர்கள், தங்கள் படிப்பிலும் வேலையிலும் அறிவுத் தளத்தைப் பயன்படுத்தும் இளம் விஞ்ஞானிகள் உங்களுக்கு மிகவும் நன்றியுள்ளவர்களாக இருப்பார்கள்.

http://www.allbest.ru/ இல் ஹோஸ்ட் செய்யப்பட்டது

அறிமுகம்

AT நவீன உலகம்அதிகமான மக்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உயிர்ச்சக்தியை அதிகரிக்கவும், நல்ல ஓய்வுக்காகவும் உடல் கலாச்சாரத்திற்கு திரும்புகிறார்கள். முறையான உடற்கல்வி தழுவலுக்கு வழிவகுக்கிறது மனித உடல்நடந்து கொண்டிருக்கும் உடல் வேலை. பயிற்சியின் விளைவாக தசை திசுக்கள் மற்றும் பல்வேறு உறுப்புகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது தழுவல். இந்த மாற்றங்கள் அனைத்தும் பயிற்சி விளைவுகளை தீர்மானிக்கின்றன. உடலின் பல்வேறு செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துவதிலும், உடல் தகுதி அதிகரிப்பதிலும் அவை வெளிப்படுகின்றன.

தளர்வு என்ற வார்த்தைக்கு தசை மற்றும் மன தளர்வு என்று பொருள். உங்களுக்குத் தெரியும், சமீபத்திய ஆண்டுகளில், வாழ்க்கையின் வேகம் அதிகமாக அதிகரித்துள்ளது, அதோடு மனித நரம்பு மண்டலத்தில் மனோ-உணர்ச்சி சுமையும் அதிகரித்துள்ளது. மறுபுறம், ஒரு நபர் போதுமான அளவு கட்டாய உடல் செயல்பாடுகளை அனுபவிப்பதில்லை, அது மனோ-உணர்ச்சியை சமநிலைப்படுத்தும். மேலும் பலருக்கு போதுமான தளர்வு கிடைப்பதில்லை அன்றாட வாழ்க்கைபெருகிய முறையில் பயன்படுத்தப்படுகிறது சைக்கோட்ரோபிக் மருந்துகள்(அவை பெரும்பாலும் மருத்துவ பரிந்துரையின்றி உட்கொள்ளப்படுகின்றன மற்றும் மக்கள் தொடர்ந்து அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், பெரும்பாலும் சிறப்புத் தேவை இல்லாமல்) நரம்பு சுமைகளைத் தணிக்க ஒரு அமைதியான அல்லது தூண்டுதல் விளைவுடன். உணர்ச்சி எதிர்வினைகளை செயற்கையாக அடக்குதல் மருந்தியல் ஏற்பாடுகள்மனித உடலின் தகவமைப்பு பொறிமுறையாக இந்த எதிர்வினைகளின் செயல்திறன் மற்றும் உலகளாவிய கருத்துக்களுடன் முரண்படுவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

பெரும்பாலானவை எளிய வழிகள்உணர்ச்சி மன அழுத்தத்தை அகற்றுவது: விளையாட்டு, மீன்பிடித்தல், வேட்டையாடுதல், குளியல் (சானா) அல்லது நீச்சல் குளத்திற்குச் செல்வது, அத்துடன் காடு அல்லது பிற அழகிய இடங்கள் வழியாக நடப்பது போன்றவை. மற்றவை பயனுள்ள வழிகள்தசை மற்றும் மன அழுத்தத்தை நீக்குவது இந்த கட்டுரையில் பின்னர் வழங்கப்படும்.

1. தசை தளர்வின் முக்கியத்துவம்

தசைகளின் தளர்வு (தளர்வு) என்பது தசையை உருவாக்கும் தசை நார்களின் பதற்றம் குறைகிறது. ஒரு மூட்டு மூலம் இணைக்கப்பட்ட ஒவ்வொரு தசையும் மற்றொன்றால் எதிர்க்கப்படுகிறது, அதே மூட்டுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் அதன் மறுபுறம் மற்றும் உடலின் சில பகுதியின் இயக்கத்தை மற்ற திசையில் உறுதி செய்கிறது. இத்தகைய எதிரெதிர் அமைந்துள்ள தசைகள் எதிரிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு பெரிய தசைக்கும் அதன் சொந்த எதிரி உள்ளது.

தசை செயல்பாட்டின் போது அதிகப்படியான பதற்றத்தை தன்னிச்சையாகக் குறைக்கும் திறன் அல்லது எதிரி தசைகளை தளர்த்துவது அன்றாட வாழ்க்கை, வேலை, விளையாட்டு ஆகியவற்றில் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, ஏனெனில் இது உடல் மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது அல்லது குறைக்கிறது.

வலிமை பயிற்சிகளில், எதிரி தசைகளின் தேவையற்ற பதற்றம் வெளிப்புறமாக வெளிப்படும் சக்தியின் அளவைக் குறைக்கிறது. சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படும் பயிற்சிகளில், இது தேவையற்ற ஆற்றல் செலவினத்திற்கும் விரைவான சோர்வுக்கும் வழிவகுக்கிறது. ஆனால் அதிகப்படியான பதற்றம் குறிப்பாக அதிவேக இயக்கங்களில் தலையிடுகிறது: இது அதிகபட்ச வேகத்தை வெகுவாகக் குறைக்கிறது.

உதாரணமாக, ஒரு நபருக்கு இந்த பயிற்சியைச் செய்யத் தேவையில்லாத தசைகளை எவ்வாறு தளர்த்துவது என்று தெரியாவிட்டால், விளைவு குறைவாக இருக்கும். அதிகப்படியான விறைப்பு பல்வேறு காரணங்களால் ஏற்படலாம் உளவியல் காரணிகள், பார்வையாளர்கள் இருப்பது, அறிமுகமில்லாத சூழல்கள், அகநிலை-தனிப்பட்ட காரணங்கள் போன்றவை. இதற்கிடையில், நிதானமான, சுதந்திரமான இயக்கங்களைக் கற்பிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட நிலையான சிறப்புப் பணிகள் எப்போதும் வழிவகுக்கிறது நேர்மறையான முடிவு. மன அழுத்தம் எப்போதும் தசை பதற்றத்துடன் இருக்கும் என்பதையும் நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும், ஆனால் மன அழுத்தம் இல்லாமல் தசை பதற்றம் ஏற்படலாம்.

நரம்புத்தசை தளர்வு என்பது பல்வேறு தசைக் குழுக்களின் மாற்று பதற்றம் மற்றும் தளர்வு நிலையை அடையும் வரை ஒரு உளவியல் சிகிச்சை நுட்பமாகும். அதே நேரத்தில், தசை தளர்வு அமைதி உணர்வு, நரம்பு பதற்றம் அல்லது வலி குறைகிறது.

முற்போக்கான தசை தளர்வு முறையானது பல்வேறு தசைகள் மற்றும் தசைக் குழுக்களின் மாற்று பதற்றம் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றைக் கொண்ட பயிற்சிகளின் முறையைப் பயன்படுத்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது: முகம்; கழுத்து மற்றும் கைகள்; முதுகு மற்றும் வயிறு; கால்கள் (தொடைகள், தாடைகள், பாதங்கள்).

நுட்பத்தை மாஸ்டரிங் செய்வதற்கான ஒரு முன்நிபந்தனை, பதற்றம், தளர்வு மற்றும் குறிப்பாக தசையை பதட்டமான நிலையில் இருந்து தளர்வான நிலைக்கு மாற்றும் போது எழும் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவதாகும். மாற்று பதற்றம் மற்றும் தசைகளின் தளர்வு இந்த இரண்டு நிலைகளையும் ஒப்பிட உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் தளர்வு பயிற்சியை எளிதாக்குகிறது என்ற உண்மையை அடிப்படையாகக் கொண்டது நுட்பம். கூடுதலாக, தசைகளை தளர்த்த முயற்சிக்கும் முன் அவற்றை இறுக்குவது கூடுதல் உத்வேகத்தை அளிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது, இது ஆழமான தளர்வுக்கு அனுமதிக்கிறது.

2. தளர்வு நுட்பங்களில் தேர்ச்சி பெறுவது எப்படி

தன்னிச்சையான தசை தளர்வு (தளர்வு) என்பது ஒரு நபரின் மனரீதியாக, ஒரு உருவகப் பிரதிநிதித்துவத்தின் உதவியுடன், மூளையின் மோட்டார் மையங்களில் இருந்து வரும் தூண்டுதல்களிலிருந்து தசைகளைத் துண்டிக்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டது. சரியான பொது தசை தளர்வு தளர்வு மற்றும் அமைதி உணர்வுடன் தொடர்புடையது. இந்த நிலையில் பத்து நிமிட ஓய்வு, இணைந்து சரியான சுவாசம், தூக்கத்தைப் போலவே வேலை செய்யும் வலிமையையும் திறனையும் மீட்டெடுக்கிறது. பொதுவான தசை தளர்வு அனைவருக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் வலுவான மற்றும் விரைவான எதிர்வினை உள்ளவர்களுக்கு குறிப்பாக அவசியம் வெளிப்புற தூண்டுதல்கள். நரம்பியல் மக்கள் மிகைப்படுத்தலுக்கு ஆளாகிறார்கள். அவர்கள் விரைவாக குணமடைந்து விரைவாக சோர்வடைவார்கள். மெதுவான மற்றும் பலவீனமான எதிர்வினை உள்ளவர்கள், அதே போல் ஹைபோடென்ஷன் (குறைந்த இரத்த அழுத்தத்துடன்) தசைகள் தளர்த்தப்பட்ட பிறகு கண்டிப்பாக சில பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

தசை தளர்வு (தளர்வு) பயிற்சிகள் பயிற்சி தொடங்கும் போது, ​​அது மிகவும் பயனுள்ள, பணக்கார செயல்படுத்தும் இணைப்புகள் முகம் மற்றும் வலது கை (வலது கை மக்கள்) தசைகள் என்று மனதில் ஏற்க வேண்டும். இந்த காரணங்களுக்காக, முகம் மற்றும் வலது கையுடன் தசை தளர்வு பயிற்சிகளைத் தொடங்குவது சிறந்தது, பின்னர் மீதமுள்ள தசைக் குழுக்களின் முழுமையான தளர்வு அடையலாம். மேலும், "தளர்வு" பயிற்சியின் நுட்பத்திற்கு சில மன மற்றும் உடல் திறன்களின் ஆரம்ப வளர்ச்சி தேவைப்படுகிறது, இது ஒரு வகையான தளர்வு எழுத்துக்கள் ஆகும், இதில் கவனம் மேலாண்மை, உணர்ச்சிப் படங்களைக் கையாளுதல், வாய்மொழி பரிந்துரைகள் மற்றும் சுவாசத்தின் தாளத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல் ஆகியவை அடங்கும். ஒவ்வொரு உறுப்புகளையும் தனித்தனியாகக் கருதுவோம்:

1. கவனம் மேலாண்மை. கவனம் என்பது ஆன்மாவின் மிகவும் ஆக்கபூர்வமான செயல்பாடுகளில் ஒன்றாகும். ஒரு நபர் தனது சொந்த செயல்பாட்டின் விஷயத்தில் தனது கவனத்தை நீண்ட காலமாக வைத்திருக்கும் திறன் இல்லாமல், அவரது முயற்சிகளின் உற்பத்தித்திறன் பற்றி எந்த கேள்வியும் இருக்க முடியாது. எனவே, இந்த மன செயல்பாட்டின் நனவான கட்டுப்பாட்டின் வலுவான திறன்களின் வளர்ச்சிக்கு ஒரு சிறப்பு இடம் கொடுக்கப்பட வேண்டும். கவனம் செயலற்றதாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்கும் என்பது அறியப்படுகிறது. முதல் வழக்கில், இது வலுவான அல்லது அசாதாரண வெளிப்புற தூண்டுதல்கள் அல்லது உள் மன நிகழ்வுகள் (உணர்வு படங்கள், எண்ணங்கள், அனுபவங்கள்) விருப்பமின்றி ஈர்க்கப்படுகிறது. செயலில் கவனத்துடன், வெளிப்புற அல்லது உள் பொருளின் தேர்வு விருப்பத்தின் முயற்சியின் விளைவாக நிகழ்கிறது. பெரும்பாலும் இதற்காக செயலற்ற கவனத்தின் வலுவான வெளிப்பாடுகளை கடக்க வேண்டியது அவசியம்.

கவனப் பயிற்சியானது உண்மையில் சலிப்பாக நகரும் வெளிப்புறப் பொருட்களின் மீது அதன் செறிவுடன் தொடங்குகிறது. கடிகாரத்தின் நகரும் கைகளைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் வசதியானது (இரண்டாவது கையின் இயக்கத்திற்கான பயிற்சியின் முதல் கட்டத்தில், இரண்டாவது - நிமிட கை). பின்னர் அவர்கள் எளிமையான (அவசியம் "ஆர்வமில்லாத") பொருள்களில் (பென்சில், பொத்தான், சொந்த விரல்) கவனத்தை செலுத்துகிறார்கள்.

2. சிற்றின்பப் படங்களுடன் இயங்குதல். உணர்ச்சிப் படங்களில் தன்னார்வ கவனம் செலுத்தும் திறன்களின் வளர்ச்சி, முதல் பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படும் உண்மையான பொருள்கள் கற்பனையானவற்றால் மாற்றப்படுகின்றன என்ற உண்மையுடன் தொடங்குகிறது. எளிமையான சிற்றின்பப் படங்களிலிருந்து, அவை வெப்பம் மற்றும் கனத்தின் பிரதிநிதித்துவம், தனித்தனி பகுதிகளிலிருந்து (கைகள், கால்கள்) முழு உடலுக்கும் பரவுவது போன்ற சிக்கலான படங்களுக்குச் செல்கின்றன. இந்த யோசனைகள் நிஜ வாழ்க்கை அனுபவத்திலிருந்து பெறப்பட வேண்டும், சுருக்கமான கட்டுமானங்களிலிருந்து அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். கடைசி வழக்குஅவர்கள் செயல்திறன் தேவையான அளவு இழக்கப்படும். எடுத்துக்காட்டாக, இவை காட்சிப் படங்கள் (பச்சை வன புல்வெளியுடன் கூடிய கோடை நாள், அலைகளின் தாள ஒலியுடன் கூடிய கடற்கரை, வானத்தில் உயரும் கடற்பாசியுடன் கூடிய நீல வானம்), தொடர்புடைய உடல் உணர்வுகளுடன் (சூடு, புத்துணர்ச்சி) இணைந்து இருக்கலாம். தென்றல்) மற்றும் உள் அனுபவங்கள் (தளர்வு, அமைதி, அமைதி). இத்தகைய பிரதிநிதித்துவங்களின் பல வேறுபாடுகள் காரணமாக உள்ளன தனிப்பட்ட பண்புகள்நபர், கிடைக்கக்கூடிய யோசனைகள் மற்றும் பயிற்சியின் பணி.

3. வாய்மொழி பரிந்துரைகள். உருவகப் பிரதிநிதித்துவங்கள் மனரீதியாக உச்சரிக்கப்படும் பொருத்தமான வாய்மொழி சூத்திரங்களால் ஆதரிக்கப்படும் போது, ​​இது விரும்பிய உடலியல் விளைவின் தொடக்கத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.

மன வாய்மொழி பரிந்துரைகளின் சூத்திரங்கள் எப்போதும் அறிக்கைகளின் வடிவத்தில் கட்டமைக்கப்படுகின்றன, அவை மிகவும் எளிமையானதாகவும் குறுகியதாகவும் இருக்க வேண்டும் (இரண்டு வார்த்தைகளுக்கு மேல் இல்லை). வார்த்தைகளின் மன உச்சரிப்பு சுவாச இயக்கங்களுடன் மெதுவான வேகத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​ஒரு வார்த்தை உச்சரிக்கப்படுகிறது, வெளிவிடும் போது - மற்றொன்று, சுய-ஹிப்னாஸிஸ் சொற்றொடர் இரண்டு சொற்களைக் கொண்டிருந்தால், மற்றும் சுவாசத்தில் மட்டுமே - சொற்றொடர் ஒரு வார்த்தையைக் கொண்டிருந்தால்.

4. சுவாசத்தின் தாளத்தை கட்டுப்படுத்துதல். ஓய்வெடுக்கும் பயிற்சிகளின் போது, ​​மன செயல்பாடுகளின் மட்டத்தில் சுவாசத்தின் தாக்கத்தின் சில ஒழுங்குமுறைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. சுவாச சுழற்சியில் உள்ளிழுத்தல், வெளியேற்றம் மற்றும் இடைநிறுத்தம் ஆகியவற்றின் கட்டங்கள் அடங்கும் என்பது அறியப்படுகிறது. ஆனால் உள்ளிழுக்கும் போது, ​​செயல்படுத்தல் ஏற்படுகிறது என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது. மன நிலைமூச்சை வெளியேற்றும் போது அமைதியாகிறது. சுவாசத்தின் தாளத்தை தன்னிச்சையாக அமைப்பதன் மூலம், இதில் ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய உள்ளிழுக்கும் கட்டம் மாறி நீண்ட சுவாசத்துடன் இடைநிறுத்தப்பட்டு, ஒரு உச்சரிக்கப்படும் பொது மயக்கத்தை அடைய முடியும். ஒரு வகை சுவாசம், உத்வேகத்தின் மீது ஒரு நீண்ட உள்ளிழுக்கும் கட்டத்தையும், ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலாவதி கட்டத்தையும் உள்ளடக்கியது. நரம்பு மண்டலம்மற்றும் அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளும். தளர்வு நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, அதன் முறைகளுக்கு நாம் செல்லலாம்.

3. தளர்வு முறைகள்

தளர்வு முறைகள்: சாயல் (சாயல்) முறை, பதற்றம் மாற்றம் மற்றும் தசை தளர்வு முறை, வட்ட சுவாசம், ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி அல்லது முற்போக்கான தளர்வு முறை

சாயல் முறை: "பயிற்சியாளரின் போஸ்" என்று அழைக்கப்படுவது அரை தூக்கத்தில் உட்கார்ந்திருக்கும் நிலையைத் தவிர வேறில்லை. இந்த தோரணை ஒரு பெட்டியில் அமர்ந்திருக்கும் பயிற்சியாளரின் நிலையை நினைவூட்டுகிறது (எனவே அதன் பெயர்) அல்லது வண்டியில் அமர்ந்து தூங்கும் நபரின் நிலையை நினைவூட்டுகிறது.

கால்கள் பாதி வளைந்திருக்கும் மற்றும் அரை படி இடைவெளியில், கைகள் (இணைந்த விரல்களால்) கால்களுக்கு இடையில் தொங்கும் (அல்லது ஓய்வு மேசையின் விளிம்பில்), உடற்பகுதி மற்றும் தலை முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும். இந்த நிலையில் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, உதரவிதானம் (தொப்பை) மூலம் ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டும் மற்றும் முதுகுத்தண்டில் தசைகள் தளர்வதை உணர வேண்டும். இந்த தோரணை உடலின் "எடையின்மை" (இலேசான தன்மை) உணர்விற்கு பங்களிக்கிறது. அதே நேரத்தில், நாக்கு மந்தமாகிவிட்டதாகவும், கழுத்து எந்த பதற்றமும் இல்லாமல் "தொங்குகிறது" என்று கற்பனை செய்தால், சிறிது மயக்கம் தோன்றும். இந்த நிலையில் தங்கி, புறம்பான எண்ணங்கள் தோன்றும்போது, ​​​​உங்கள் சுவாசத்தைப் பின்பற்றத் தொடங்குங்கள் - உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு நீங்கள் எப்படியாவது வெளியேறினால், அத்தகைய கவனத்தை மாற்றுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தோரணையின் கால அளவு தீர்மானிக்கப்படுவதால், ஒருவர் இந்த அரை அயர்வு தோரணையில் அது இனிமையாக இருக்கும் வரை இருக்க வேண்டும். பொது நிலைமற்றும் உள் மனநிலை. வாய்மொழி சுய-ஹிப்னாஸிஸுக்குப் பிறகு அமர்வு முடிவடைய வேண்டும். ஒவ்வொரு சொற்றொடரையும் 3-6 முறை மீண்டும் செய்யவும்: "சோர்வு உணர்வு நரம்பு மையங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது"; "நான் ஓய்வாக இருக்கிறேன், நான் நிம்மதியாக இருக்கிறேன்."

பதற்றத்தை மாற்றி தசைகளை தளர்த்தும் முறை. தசை பதற்றத்திலிருந்து தசை தளர்வுக்கு மாறுவது முழுமையான தளர்வு திறன்களை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அதே நேரத்தில் மேலும் பங்களிக்கிறது. விரைவான மீட்புஆற்றல் செலவழித்தது. பதற்றம் மற்றும் தளர்வு (குறிப்பாக தாள) மாற்றம் நரம்பு மண்டலத்தின் தன்னியக்க மையங்களின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆகும். இந்த முறை இரண்டு பயிற்சிகளால் குறிப்பிடப்படுகிறது, இது வெவ்வேறு பதிப்புகளில் தளர்வுக்கு மட்டுமல்ல, சிகிச்சை நோக்கங்களுக்காகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி எண் 1: "கயிற்றை இழுக்கவும்." நின்று நிகழ்த்தப்பட்டது, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள். உங்களுக்கு மேலே, நீட்டிய கைகளின் உயரத்தில், ஒரு கயிறு தொங்குகிறது என்று உருவகமாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் கால்விரல்களில் உயரும் - உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளால் “கயிற்றை” பிடித்து, முயற்சியுடன் கீழே இழுக்கவும், உங்கள் கைகளை வளைத்து, சிறிது குந்தவும். தசைகளின் திசையை உணரும் போது, ​​இந்த இயக்கங்களை 2-3 முறை செய்யவும். மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, நீங்கள் வசதியாக உட்கார்ந்து, உடலின் அனைத்து தசைகளையும் முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி எண். 2: "பாரோவின் போஸ்" (நிபந்தனை பெயர்) குறிப்பிடத்தக்கது, இது நீங்கள் சுறுசுறுப்பாகவும், விரைவாகவும், கவனத்துடன் மற்றும் கவனமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​ஒரு கணம் எண்ணங்களை (வெறித்தனமானவை உட்பட) "அணைக்க" அனுமதிக்கிறது.

இது இந்த வழியில் செய்யப்படுகிறது: ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்விரல்களில் சாய்ந்து கொள்ள வசதியாக இருக்கும் (உங்கள் கால்விரல்களில் தூக்கும் போது). கைகள் பக்கவாட்டாக விரிந்து, உள்ளங்கைகள் மேலே, விரல்கள் ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கப்பட்டன. உள்ளிழுத்து மூச்சைப் பிடித்த பிறகு (2-3 விநாடிகள்), ஒரே நேரத்தில் மற்றும் உடனடியாக கால்விரல்களை தரையில் அழுத்தி, கைகளின் தசைகளை வடிகட்டுவது (விரல்களை ஒரு முஷ்டியில் அழுத்துவது) அவசியம். கழுத்தை நீட்டி, கன்னத்தை விடுவித்தல் (முதுகெலும்பு நீட்டப்பட்டுள்ளது), நீங்கள் ஒரு கட்டத்தில் பிடிவாதமாகவும் கவனமாகவும் எதிர்நோக்க வேண்டும். போஸ் செய்த பிறகு, நீங்கள் 10-20 விநாடிகள் படுக்கையில் படுத்து, உடலின் அனைத்து தசைகளையும் தளர்த்த வேண்டும், அல்லது ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து இந்த நிலையை எடுக்க வேண்டும். ஓய்வு நேரத்தில் வெளிப்புற எண்ணங்கள் தோன்றினால், சுவாசத்தின் செயல்முறையை தீவிரமாக கண்காணிக்கத் தொடங்குங்கள். உடற்பயிற்சி ஒரு வரிசையில் 2-3 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

ஒரு வட்டத்தில் சுவாசம். உடற்பயிற்சி நீட்டிக்கப்பட்ட சுவாசத்துடன் தொடங்குகிறது, அது உடலின் இடது பக்கத்தில் (இருந்து கட்டைவிரல்இடது கால் தலை வரை), மற்றும் ஒரு நீண்ட மூச்சை - சேர்த்து வலது பக்கம்உடல், தலையில் தொடங்கி, வலது பாதத்திலிருந்து வலது பாதத்தின் பெருவிரல் வரை. தேவையற்ற எரிச்சல்கள் ஏற்படாதவாறு கண்களை மூடிக்கொண்டு செய்ய வேண்டும். இரண்டு நாசி வழியாகவும் வாயை மூடிக்கொண்டு சுவாசிக்கவும். புருவங்களுக்கு இடையில் உள்ள ஒரு புள்ளியின் வழியாக நீங்கள் உள்ளிழுத்து வெளிவிடுகிறீர்கள் என்று உருவகமாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். பின்னர் சுவாசிக்கவும், எண்ணை மனதளவில் உச்சரிக்கவும்: 1, 2, 3, 4 - உள்ளிழுக்கவும், 1, 2, 3, 4 - மூச்சை வெளியேற்றவும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் முதுகெலும்பை உள்ளிழுத்து, புருவங்களிலிருந்து தொப்புள் வரை சுவாசிக்கிறீர்கள் என்று அடையாளப்பூர்வமாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

இடது பாதத்தின் பெருவிரல் முதல் புருவம் வரை உள்ளிழுத்து (மூச்சிய கண்களுடன்) மெதுவாகவும் அமைதியாகவும் உள்ளிழுத்து, உடலின் வலது பக்கத்திலிருந்து வலதுபுறம் கால்விரல்கள் வரை மூச்சை வெளியே விடவும். கால். எனவே 6-10 முறை சுவாசிக்கவும். பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​கைகள், கழுத்து, உடற்பகுதி மற்றும் கால்களின் தசைகள் கூடுதலாக ஓய்வெடுப்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட திறமைக்குப் பிறகு, உங்கள் சுவாசத்தின் போது, ​​சூடான ஒரு இனிமையான உணர்வு தோன்றும், அது உங்கள் கைகள் வழியாகவும், பின்னர் உங்கள் கால்கள் வழியாகவும் அலையாக பாய்கிறது. நீட்டிக்கப்பட்ட சுவாசத்தின் போது, ​​​​மனதளவில் சொல்ல வேண்டியது அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்க: "கைகள் சூடாகின்றன, கால்கள் சூடாகின்றன." இந்த சுவாசப் பயிற்சி தன்னார்வ பொது தசை தளர்வு திறனைப் பெறுவதற்கு மட்டுமல்லாமல், அதிகப்படியான நரம்பியல் மன அழுத்தத்தையும் விடுவிக்கிறது.

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சி அல்லது முற்போக்கான தளர்வு முறை. ஆட்டோஜெனிக் (“ஆட்டோஸ்” - தானே, “ஜெனிசிஸ்” - நிகழ்வு, தோற்றம்) பயிற்சி என்பது தன்னிச்சையான உடல் செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்துவதில் செல்வாக்கு செலுத்தும் செயலில் உள்ள உளவியல் சிகிச்சை முறைகளைக் குறிக்கிறது. தன்னியக்க பயிற்சியின் கீழ், ஒரு நபர் தனது மனோ-உணர்ச்சி நிலையை சுயாதீனமாக நிர்வகிப்பதற்கும் அதன் மூலம் உறுதி செய்வதற்கும், சில வரம்புகளுக்குள் கற்றுக் கொள்ளும் நுட்பங்களின் அமைப்பின் தேர்ச்சியைப் புரிந்துகொள்கிறார். சிறந்த தரம்மற்றும் மன அழுத்தம் நிறைந்த வாழ்க்கை சூழ்நிலைகளில் அவர்களின் செயல்களின் அதிக செயல்திறன். ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் உதவியுடன், ஒரு நபர் விருப்பம், படைப்பு கற்பனை, கருத்து, நினைவகம் உட்பட கிட்டத்தட்ட அனைத்து மன செயல்பாடுகளையும் மேம்படுத்த முடியும். இவ்வாறு, ஒரு நபர் தன்னை தீவிரமாக பாதிக்கிறார், பங்களிக்கிறார் சிறந்த வளர்ச்சிஅவர்களின் உளவியல் இயற்பியல் திறன்கள். உயர் செயல்பாடுகளை இயல்பாக்குவதற்கான வாய்ப்பு நரம்பு செயல்பாடு, தாவர செயல்பாடுகள் மற்றும் எளிய நுட்பங்களின் உதவியுடன் உணர்ச்சிக் கோளம் ஆகியவை ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியை ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையிலான ஆதரவாளர்களைக் கொண்ட மிகவும் பொதுவான முறையாக ஆக்குகின்றன. அவை விளையாட்டு வீரர்கள், விண்வெளி வீரர்கள் மற்றும் பல்வேறு தொழில்களின் பிரதிநிதிகளால் வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், ஸ்ட்ரைட்டட் மற்றும் மென்மையான தசைகள் மற்றும் பொது ஓய்வு ஆகியவற்றின் குறிப்பிடத்தக்க தளர்வு அடைய முடியும். தன்னியக்க பயிற்சி, ஒரு விதியாக, மூடிய கண்களுடன் பின்வரும் போஸ்களில் ஒன்றில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது:

1. "பயிற்சியாளர்" நிலையில், ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் தலையை உங்கள் மார்பில் தாழ்த்தி, உங்கள் கண்களை மூடி, வசதியாக உங்கள் கால்களை முழு பாதத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மீது வைக்க வேண்டும். தொடைகளின் முன் மேற்பரப்புகள் மற்றும் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஓய்வெடுக்கின்றன. இந்த வழக்கில், தசை பதற்றம் இல்லாமல் உடலின் முழு சுமை முதுகெலும்பின் தசைநார் கருவிக்கு மாற்றப்படுகிறது.

2. உயரமான ஹெட்ரெஸ்ட் மற்றும் ஆர்ம்ரெஸ்ட் கொண்ட நாற்காலியில் சாய்ந்திருப்பது.

3. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு தாழ்வான தலையணையை வைத்து, உங்கள் கைகளை முழங்கை மூட்டுகளில் சிறிது வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன் உடலுடன் சேர்த்து, உங்கள் கால்களை சிறிது விரித்து, வெளிப்புறமாகத் திருப்பவும்.

தொடக்க நிலையை ஆக்கிரமித்து, நீங்கள் மிகவும் வசதியான நிலையை எடுக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் குறைந்தபட்ச தசை பதற்றம் கூட விலக்கப்பட வேண்டும். குறிப்பாக முதல் பாடங்களில் சத்தம், ஒளி, பட்டன் காலர், இறுக்கமான ஆடை, இறுக்கமான கால்சட்டை பெல்ட் போன்ற வெளிப்புற எரிச்சலூட்டும் பொருட்களும் விலக்கப்பட்டுள்ளன.

பயிற்சியானது குறைந்த அளவிலான தன்னியக்க பயிற்சி வளாகத்தை உருவாக்கும் ஆறு பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. பயிற்சிகளை மாஸ்டரிங் செய்வதற்கான கண்டிப்பான வரிசையை பராமரிப்பது முக்கியம், ஏனெனில். முந்தையதை ஒருங்கிணைப்பது அடுத்ததை ஒருங்கிணைப்பதற்கான ஒரு நிபந்தனையாகும். சுய-ஆணைகளின் சூத்திரங்கள் மருத்துவருக்குப் பிறகு அல்லது சுயாதீனமாக மனரீதியாக உச்சரிக்கப்படுகின்றன.

முதல் உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் ("கடுமை") தசைகளின் கனமான உணர்வுகளைப் பரிந்துரைப்பதன் மூலம் கோடுகளுள்ள தசைகளின் அதிகபட்ச தளர்வை அடைவதாகும். உடற்பயிற்சியின் ஒருங்கிணைப்பு என்பது கனமான உணர்வின் பொதுமைப்படுத்தல் - முழு உடலுக்கும் அதன் விநியோகம். உச்சரிப்பு சூத்திரம்: எனது வலது (இடது) கை (கால்) கனமானது. இரண்டு கைகளும் (கால்கள்) கனமானவை.

இரண்டாவது உடற்பயிற்சியின் பணி ("வெப்பம்") கைகால்களில் சூடான உணர்வை அடைவதாகும், இது தோல் நாளங்களின் விரிவாக்கம் மற்றும் தோல் வெப்பநிலையின் அதிகரிப்புடன் வாஸ்குலர் தொனியை ஒழுங்குபடுத்துவதில் தேர்ச்சியைக் குறிக்கும். உடற்பயிற்சியின் ஒருங்கிணைப்பு என்பது சூடான உணர்வின் பொதுமைப்படுத்தல் ஆகும். உச்சரிப்பு சூத்திரம்: எனது வலது (இடது) கை (கால்) சூடாக உள்ளது. இரு கைகளும் (கால்கள்)

மூன்றாவது பயிற்சியின் ("இதயம்") இதயச் சுருக்கங்களின் தாளத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது, உணர்வுப்பூர்வமான வண்ணக் கருத்துக்களைத் தூண்டி, சுய-ஹிப்னாஸிஸ் சூத்திரங்களைத் திரும்பத் திரும்பச் சொல்வது. உடற்பயிற்சியின் ஒருங்கிணைப்பு என்பது துடிப்பு வீதத்தை தன்னிச்சையாக மாற்றும் திறன், அதன் மந்தநிலை மற்றும் முடுக்கம் திசையில். உச்சரிப்பு சூத்திரம்: என் இதயம் அமைதியாகவும் வலுவாகவும் துடிக்கிறது.

நான்காவது உடற்பயிற்சியின் ("மூச்சு") நோக்கம் சுவாசத்தின் தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல் மற்றும் அதன் மீது செயலில் கட்டுப்பாடு ஆகும். உடற்பயிற்சியின் ஒருங்கிணைப்பு என்பது அமைதியான நிலையின் வளர்ச்சியுடன் சுவாசத்தின் தாளத்தை இயல்பாக்கும் திறன் ஆகும், எடுத்துக்காட்டாக, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு. உச்சரிப்பு சூத்திரம்: என் சுவாசம் முற்றிலும் அமைதியாக இருக்கிறது. நான் அமைதியாகவும் சுதந்திரமாகவும் சுவாசிக்கிறேன்.

ஐந்தாவது உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் ("வயிறு") வயிற்றுத் துவாரத்தில், வயிற்றின் குழியின் கீழ், அதாவது ஸ்டெர்னமின் விளிம்பில், சோலார் பிளெக்ஸஸின் திட்ட தளத்தில் வெப்ப உணர்வை அடைவதாகும். . உடற்பயிற்சியின் ஒருங்கிணைப்பு என்பது சோலார் பிளெக்ஸஸின் பகுதியில் அதன் பொதுமைப்படுத்தலுக்கான போக்கைக் கொண்ட ஒரு சூடான உணர்வு. உச்சரிப்பு சூத்திரம்: என் சோலார் பிளெக்ஸஸ் வெப்பத்தை வெளிப்படுத்துகிறது, என் வயிறு ஆழமான வெப்பத்தால் வெப்பமடைகிறது.

ஆறாவது பயிற்சியின் ("நெற்றியில்") சுய-ஹிப்னாஸிஸ் சூத்திரத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்யும்போது நெற்றியில் குளிர்ச்சியான உணர்வை எவ்வாறு ஏற்படுத்துவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது மற்றும் ஒரு லேசான குளிர்ந்த காற்று அல்லது நெற்றியில் ஒரு குளிர் சுருக்கம் போன்ற யோசனைகளைத் தூண்டுவது. சூடான குளியலில் இருக்கும் நபர். உச்சரிப்பு சூத்திரம்: என் நெற்றி இனிமையாக குளிர்ச்சியாக இருக்கிறது.

இந்த பயிற்சிகளில் சிறந்த தேர்ச்சி பெற, காலை மற்றும் மாலை நேரங்களில் படுத்துக்கொண்டு வகுப்புகளை நடத்துவது நல்லது, பகல் நேரத்தில் - சாய்ந்து அல்லது உட்கார்ந்து.

4. ஜே. ஜேக்கப்சன் மூலம் தசை தளர்வு

இந்த நுட்பம், குறைந்தபட்சம் தொடங்குவதற்கு, தசைகளை தளர்த்துவதில் சிரமம் உள்ள எவருக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதன் ஆசிரியரின் கூற்றுப்படி, ஒரு நாகரீக உலகில் வாழும் ஒரு நபரின் அவசர பிரச்சினைகள் அதிகப்படியான அவசரம், பதட்டம் மற்றும் அவர் பதிலளிக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ள அதிகப்படியான காரணங்கள். இந்த நிலைமைகளின் கீழ், உடல் மற்றும் உளவியல் மன அழுத்தம் அதிக அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. இது காலப்போக்கில் நீட்டிக்கப்படுகிறது மற்றும் குவிகிறது. நமது ஆன்மாவும் உடலும் ஒரே முழுமையாய் இருப்பதால், நரம்புத்தசையின் அதிகப்படியான அழுத்தம் மன அழுத்தத்தையும் எரிச்சலையும் அதிகரிக்கச் செய்கிறது. ஒரு நபர், இந்த நிலையில் இருக்கும்போது, ​​ஓய்வெடுக்க முயற்சித்தால், அவர் பெரும்பாலும் எதிர் விளைவை அடைகிறார். பொது தளர்வு (குறிப்பாக மனரீதியாக அனுபவம் வாய்ந்தது) அனைத்து எலும்பு தசைகளின் தளர்வுடன் மட்டுமே சாத்தியமாகும்.

உடற்பயிற்சி ஸ்பைன் நிலையில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்; வகுப்புகளின் செயல்பாட்டில் நீங்கள் தொந்தரவு செய்யாமல் இருப்பது விரும்பத்தக்கது. பொருள் செயலில் செயல்கள்- வாழ்க்கைத் துணைவர்கள், குழந்தைகள், பக்கத்து வீட்டுக்காரர்கள் போன்றவர்கள் ஏதாவது கேட்க வந்த பிறகு, அவர்கள் உடனடியாக வெளியேறி, நீங்களே படிப்பதைத் தொடருங்கள். தகவலைக் கொண்டு செல்லாத மற்றும் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ ஒரு பரிமாண ஒலி பின்னணியில் இருக்கும் ஒலிகள் (கடிகாரம் இயங்குவது, குளிர்சாதனப்பெட்டியின் சத்தம், டிராம்கள் கடந்து செல்வது போன்றவை) பொதுவாக தொந்தரவுகளை ஏற்படுத்தாது.).

வகுப்புகளுக்கான "பொய் இடம்" போதுமான அகலமாக இருக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் சுதந்திரமாக உங்கள் கைகளை உடலுக்கு அடுத்ததாக வைக்கலாம். முதுகெலும்புடன் பிரச்சினைகள் இருந்தால், தலையின் கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்கவும், தேவைப்பட்டால், கீழ் முதுகின் கீழ். ஒரு வார்த்தையில், உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உடலுடன் நீட்டினால், நீங்கள் வசதியாக உணருவீர்கள். எதுவும் உங்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கக்கூடாது. கை, கால்கள் மரத்துப் போகக் கூடாது. ஆடை தளர்வானது மற்றும் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாது. வெப்பநிலையும் முக்கியமானது: நீங்கள் சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ இருக்கக்கூடாது. பிந்தைய வழக்கில், ஒருவர் தன்னை ஒரு லேசான போர்வையால் மூட வேண்டும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு சாய்ந்த நிலையில் வசதியாக உட்கார வேண்டும். உள்ளங்கைகள் கீழே, கால்கள் சற்று விலகி உடலுடன் கைகள் அசைவில்லாமல் கிடக்கின்றன. அமைதியாக படுத்து, மெதுவாக கண்களை மூடு. நீங்கள் அவற்றை எவ்வளவு மெதுவாக மூடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக நீங்கள் அமைதியை அடைவீர்கள்.

5. கை தசைகள் தளர்வு

உடற்பயிற்சி 1. ஆரம்ப நிலையில் சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் அமைதியாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் இடது கையை மணிக்கட்டில் வளைக்கவும், அதனால் உள்ளங்கை நிமிர்ந்து நிற்கும், பல நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்; முன்கை அசையாமல் உள்ளது. முன்கையின் தசைகளில் பதற்றம் இருப்பதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் கையை தளர்த்தி, படுக்கை விரிப்பில் கையை அதன் சொந்த எடையின் கீழ் மூழ்க அனுமதிக்கிறது. இப்போது உங்கள் கையை தளர்த்த முடியாது - அத்தகைய தசை பதற்றத்திற்குப் பிறகு, தளர்வு என்பது உடலியல் தேவை. சில நிமிடங்களுக்கு, உங்கள் கை மற்றும் முன்கையில் தளர்வு உணர்வைப் பாருங்கள். இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். பிறகு அரை மணி நேரம் ஓய்வில் இருக்கவும். மிக முக்கியமான விஷயம், பதற்றம் மற்றும் தளர்வு உணர்வுகளை அடையாளம் காண கற்றுக்கொள்வது.

உடற்பயிற்சி 2. அடுத்த நாள், முந்தைய பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். கையின் இரண்டாவது தளர்வுக்குப் பிறகு, அதை உங்களிடமிருந்து மணிக்கட்டில் வளைக்கவும் (அதாவது, முன்பை விட வித்தியாசமாக), விரல்களைக் கீழே வளைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 3. இன்று நீங்கள் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள். உங்கள் இடது கையில் உள்ள உணர்வுகளைப் பார்த்துக் கொண்டே ஓய்வை மட்டும் செய்யுங்கள் (அது நிதானமாக உள்ளதா அல்லது அவ்வப்போது பதற்றத்தை உணர்கிறீர்களா?).

உடற்பயிற்சி 4. முதல் மற்றும் இரண்டாவது பயிற்சிகளுக்கு ஃப்ளெக்ஸருடன் அனுபவத்தைச் சேர்ப்போம். முழங்கை மூட்டு. உங்கள் இடது கையை முழங்கையில் 30 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும், அதாவது படுக்கை விரிப்பிலிருந்து தூக்கவும். சுமார் 2 நிமிடங்களுக்கு இந்த செயல்பாட்டை மூன்று முறை செய்யவும், பின்னர் பல நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். மீதமுள்ள நேரத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 5. முந்தைய அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யவும். பின்னர் நாங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்போம். உங்கள் முன்கையின் கீழ் புத்தகங்களின் அடுக்கை வைத்து, உங்கள் பொய் கையால் அவற்றை வலுக்கட்டாயமாக அழுத்தினால், இந்த தசையில் நீங்கள் பதற்றத்தை அடைவீர்கள். மூன்று முறை மாற்று பதற்றம் மற்றும் தளர்வு (தளர்வுக்காக, உங்கள் கையை உடலில் இருந்து எடுத்து, நீங்கள் பயன்படுத்தும் புத்தகங்களுக்கு பின்னால் உதவி) மீதமுள்ள நேரத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 6. மீண்டும் ஒரு மணிநேரம். இடது கைக்கு உங்களுக்குத் தெரிந்த நான்கு பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 7. இந்தப் பயிற்சியானது, முந்தைய எல்லாவற்றிலும் நீங்கள் எவ்வளவு சிறப்பாக தேர்ச்சி பெற்றுள்ளீர்கள் என்பதைக் காண்பிக்கும். உங்கள் பணி உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டிய நிலையில் அமைதியாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் இடது கையை அசைக்காமல், உங்கள் கவனத்தை அதில் செலுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் பதற்றத்தை அடைவீர்கள். சுமார் அரை நிமிடம், பதற்றத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், பின்னர் அதை தளர்வாக மொழிபெயர்க்கவும். இதை பலமுறை செய்யவும். மீதமுள்ள நேரத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.

பின்னர் அதையே செய்யுங்கள் வலது கை(அதாவது மொத்தம் ஏழு பயிற்சிகள்).

முடிவுரை

இந்த வேலையில், சொல்லப்பட்ட எல்லாவற்றிலிருந்தும், விளையாட்டுகளுக்குச் செல்ல வேண்டியது அவசியம், முறைப்படுத்தப்பட்டது, மேலும் பயிற்சிகளில் செலவழிக்கப்பட்ட ஆற்றலை மீட்டெடுக்க பயிற்சி முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம். சுமைகள் பல வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. அடிப்படையில், பிரிவு என்பது உடற்பயிற்சியின் மீது செலவழிக்கப்பட்ட ஆற்றலின் அளவு மற்றும் சுமையின் தீவிரத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. பல்வேறு போட்டிகளில், வெவ்வேறு தூரங்களில், அதிக விளையாட்டு முடிவுகளை அடைய வெவ்வேறு சுமை திறன்களைப் பயன்படுத்துவது மதிப்பு.

தசை தளர்வு போன்ற ஒரு பயிற்சி முறையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதும் அவசியம், இது உங்கள் இலக்குகளை நோக்கி நகரும் வலுவான கருவியாகும்.

மிகவும் விரிவான மற்றும் பயனுள்ள முறைகள்தளர்வு, அத்துடன் தளர்வு நுட்பம், இது ஒரு நபரின் மன திறன்களை பாதிக்கும் முறைகளை சரியாக மாஸ்டர் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, இதனால் தசை மற்றும் மன தளர்வுகளை எளிய வழிகளில் பெற அனுமதிக்கிறது.

இந்த தளர்வு முறைகள் பலரால் கோரப்பட வேண்டும் மற்றும் செல்வாக்கு செலுத்தப்பட வேண்டும் என்று நான் விரும்புகிறேன், ஏனெனில் இப்போது பெரும்பாலான மக்கள் பல்வேறு ஆரோக்கியமற்ற தளர்வு வழிகளை நாடுகிறார்கள், எடுத்துக்காட்டாக: புகைபிடித்தல், மதுபானங்கள் மற்றும் தூக்க மாத்திரைகள் மற்றும் பெரும்பாலும் மிகப்பெரிய அளவில், பல இளைஞர்கள் கணினி நிலையங்களில் மணிக்கணக்கில் அமர்ந்திருக்கிறார்கள். இந்த எல்லா நிகழ்வுகளிலும், இந்த மக்கள் அனைவரும் அவர்கள் செய்ததை அனுபவிக்க முயற்சிக்கிறார்கள், எனவே ஓய்வெடுக்கிறார்கள், ஆனால், ஒரு விதியாக, இது போதைக்கு வழிவகுக்கிறது.

முறை தளர்வு தளர்வு தசை ஜேக்கப்சன்

நூல் பட்டியல்

ஜகாரோவ் ஈ.என்., கராசெவ் ஏ.வி., சஃபோனோவ் ஏ.ஏ. "உடல் பயிற்சியின் கலைக்களஞ்சியம்", 2003

நெஸ்டெரோவ்ஸ்கி ஈ.பி., “தானியங்கு பயிற்சி என்றால் என்ன” - எம் .: அறிவு, 2008.

ரீடர்ஸ் டைஜஸ்ட் "ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை பற்றிய அனைத்தும்", 2007.

ரோடியோனோவ் ஏ.வி. உளவியல் அடிப்படைகள்விளையாட்டில் தந்திரோபாய செயல்பாடு // கோட்பாடு மற்றும் பயிற்சி உடல் கலாச்சாரம். - 2003. - எண். 2. - உடன். 7-9

உடற்கல்வி: பல்கலைக்கழக மாணவர்களுக்கான பாடநூல். எம்.: உயர்நிலைப் பள்ளி, 2007.

உல்கின் வி.என். உடற்பயிற்சி. - மின்ஸ்க், 2005.

Allbest.ru இல் ஹோஸ்ட் செய்யப்பட்டது

ஒத்த ஆவணங்கள்

    ஆட்டோஜெனிக் பயிற்சியின் உருவாக்கத்தின் கருத்து மற்றும் வரலாறு. குழந்தைகள் மற்றும் வயதானவர்களில் அதன் பயன்பாட்டின் அம்சங்கள் மற்றும் முதுமை. இசை சிகிச்சையுடன் அதன் கலவை. I. ஷூல்ட்ஸின் கிளாசிக்கல் நுட்பம். பொறிமுறை மற்றும் தளர்வு வகைகள். தசை தளர்வின் முக்கியத்துவம்.

    சுருக்கம், 04/18/2013 சேர்க்கப்பட்டது

    பல்வேறு தசைகள் மற்றும் தசைக் குழுக்களின் மாற்று பதற்றம் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றைக் கொண்ட பயிற்சிகளின் முறையைப் பயன்படுத்துதல்: முகம், கழுத்து, கைகள், முதுகு, வயிறு, கால்கள் (தொடைகள், கீழ் கால்கள், பாதங்கள்). மன செயல்பாடு தளர்வு. உளவியல் மற்றும் உடலியல் விளைவுகள்.

    சுருக்கம், 12/16/2013 சேர்க்கப்பட்டது

    முறையான உடற்கல்வியின் போக்கில் நிகழ்த்தப்படும் உடல் வேலைக்கு மனித உடலின் தழுவல் செயல்முறை, முக்கிய நேர்மறையான செயல்பாட்டு விளைவுகள். உகந்த சுமைகள், காரணிகள் மற்றும் அளவுகோல்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான நுட்பம். நரம்புத்தசை தளர்வு.

    சுருக்கம், 05/09/2009 சேர்க்கப்பட்டது

    தசை அமைப்புமனித உடல், தசைகளின் வகைகள் மற்றும் நோக்கம். தசை வளர்ச்சி மற்றும் கொழுப்பு குறைப்பு விளையாட்டு முக்கியத்துவம். கைகள், கால்கள், வயிறு, தோள்கள் மற்றும் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி நுட்பம். சுமைகளின் பயன்பாடு; வேகம், தாளம், மூச்சு.

    சுருக்கம், 05/27/2012 சேர்க்கப்பட்டது

    குழந்தைகளுக்காக உருவாக்கப்பட்ட விளையாட்டு மற்றும் பொழுதுபோக்கு திட்டம் "கோட்டை" பரிசீலிக்கப்பட்டது மழலையர் பள்ளி. குழந்தைகளின் வேலைக்கான படிவங்கள் மற்றும் முறை. மொபைல் கேம்கள் மற்றும் விளையாட்டு பயிற்சிகள்வகுப்பறையில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. சுவாச ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகங்கள், சுய மசாஜ் மற்றும் தளர்வு.

    நடைமுறை வேலை, 12/23/2010 சேர்க்கப்பட்டது

    வயிற்று தசைகள், பிளாஸ்டிக் மற்றும் அவற்றின் அடுக்குகளின் செயல்பாட்டு உடற்கூறியல் ஆகியவற்றின் கட்டமைப்பு மற்றும் செயல்பாடுகளின் ஆய்வு. இந்த தசைகளின் வளர்ச்சிக்கான முறைகளின் வளர்ச்சி. உங்கள் சொந்த உடல் தகுதியை சரிபார்க்கவும். வயிற்று அழுத்தத்தின் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் சிக்கலான விளக்கம்.

    சுருக்கம், 01/04/2016 சேர்க்கப்பட்டது

    தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட முக்கிய பயிற்சிகள் பற்றிய சுருக்கமான தகவல்கள். கைகள், முதுகு, வயிறு (ஏபிஎஸ்), கால்கள், அவற்றின் பண்புகள் மற்றும் விளக்கம் ஆகியவற்றின் முக்கிய தசைகளுக்கான பயிற்சிகள். டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல் மூலம் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான அம்சங்கள்.

    சுருக்கம், 11/17/2014 சேர்க்கப்பட்டது

    தசைக்கூட்டு அமைப்பின் உடற்கூறியல் மற்றும் உடலியல் அம்சங்கள். தசை செயல்பாடுகள், அம்சங்கள் வலிமை பயிற்சிகள்உடலின் தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது. ஓய்வு மற்றும் போது தசை வேலை உடல் செயல்பாடு. எலும்பு தசைகளின் நிலையில் விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் தாக்கம்.

    சுருக்கம், 04/28/2015 சேர்க்கப்பட்டது

    வடிவமைப்பின் வளர்ச்சியின் கருத்து மற்றும் வரலாறு, அதன் அடிப்படை விதிகள். வார்ம்-அப் வரிசை. முதுகு மற்றும் வயிறு, இடுப்பு மற்றும் சாய்ந்த பகுதிகள் மற்றும் மேல் வயிற்றை வடிவமைத்தல். தனித்துவமான அம்சங்கள்உடற்பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக்ஸ், பயன்படுத்தப்படும் முறைகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளில் இருந்து.

    சுருக்கம், 06/20/2014 சேர்க்கப்பட்டது

    நல்ல உருவம், வலுவான, வளர்ந்த தசைகள். தொடைகளின் பைசெப்ஸின் தசைக் குழு. லையிங் லெக் கர்ல், ஸ்டேண்டிங் லெக் கர்ல் மற்றும் பார்பெல் வரிசை மாறி மாறி நேராக கால்கள். தொடைகளின் பின்புறத்தின் தசைகளுக்கு பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பம்.

தசைகளின் தன்னிச்சையான தளர்வு (தளர்வு) என்பது ஒரு நபரின் மனரீதியாக, உருவகப் பிரதிநிதித்துவத்தைப் பயன்படுத்தி, மூளையின் மோட்டார் மையங்களிலிருந்து வரும் தூண்டுதல்களிலிருந்து தசைகளைத் துண்டிக்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டது. தளர்வின் செல்வாக்கின் கீழ், முழு உடலின் தசைகளும் மந்தமானதாக மாறும். அதே நேரத்தில், சோர்வு, லேசான ஒரு இனிமையான உணர்வு தோன்றுகிறது. சரியான பொது தசை தளர்வு தளர்வு மற்றும் அமைதி உணர்வுடன் தொடர்புடையது. இந்த நிலையில் ஒரு பத்து நிமிட ஓய்வு, சரியான சுவாசத்துடன் இணைந்து, தூக்கத்தைப் போலவே வலிமையையும் வேலை செய்யும் திறனையும் மீட்டெடுக்கிறது. பொதுவான தசை தளர்வு அனைவருக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் வெளிப்புற தூண்டுதலுக்கு வலுவான மற்றும் விரைவான எதிர்வினை கொண்ட மக்களுக்கு இது குறிப்பாக அவசியம். நரம்பியல் மக்கள் மிகைப்படுத்தலுக்கு ஆளாகிறார்கள். அவர்கள் விரைவாக குணமடைந்து விரைவாக சோர்வடைவார்கள். மெதுவான மற்றும் பலவீனமான எதிர்வினை உள்ளவர்கள், அதே போல் ஹைபோடென்ஷன் (குறைந்த இரத்த அழுத்தத்துடன்), தசைகளைத் தளர்த்திய பிறகு, பல பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும் (பொய் நீட்டி, கைகால்களின் தசைகள் மற்றும் முழு உடலையும் கஷ்டப்படுத்துதல்; நின்று "சுவரைத் தள்ள", கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளை கஷ்டப்படுத்துதல்). இந்த வழக்கில், நீங்கள் தானாக முன்வந்து சுவாசிக்க வேண்டும், ஆனால் முயற்சியின் போது, ​​சுவாசத்திற்குப் பிறகு ஒரு குறுகிய மூச்சைப் பிடிப்பது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. தசை தளர்வை மாஸ்டரிங் செய்யும் போது, ​​அன்றாட வாழ்வில் பழக்கமான தன்னிச்சையான அசைவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் - தோள்களில் இழுப்பு, நெற்றியில் சுருக்கம், அதிகப்படியான சைகைகள் போன்றவை. விருப்பமில்லாத இயக்கங்களைத் தவிர்ப்பதன் மூலம், நாம் நரம்பு சக்தியைச் சேமிக்கிறோம். உங்கள் முகத்தில் ஒரு மந்தமான வெளிப்பாட்டுடன் நீங்கள் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. ஒரு நபர், சூழ்நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல், எப்போதும் நட்பாக இருக்க வேண்டும். இங்குதான் சுய இன்பம் தொடங்குகிறது. விதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: தசை தளர்வு நேரத்தில், எதையும் பற்றி யோசிக்க வேண்டாம். இது நெற்றியில் குளிர்ச்சியின் உணர்வின் பிரதிநிதித்துவம் மற்றும் சுய-ஹிப்னாஸிஸுடன் இணைந்து சுவாசிப்பதன் மூலம் உதவுகிறது: உள்ளிழுத்தல் - "நான் எண்ணங்களை அதே வழியில் விரட்டுகிறேன்", வெளியேற்றம் - "நான் எப்படி ஒளியை அணைக்கிறேன் என்னை தொந்தரவு செய்கிறது." உடலின் தசைகளின் பொதுவான தளர்வு திறன் தேர்ச்சி பெற்றால், கைகள் மற்றும் கால்கள் (இரண்டும் மாறி மாறி) வெப்பமயமாதல் உணர்வை நினைவகத்திலிருந்து நினைவுபடுத்த கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வெளியேற்றத்தை உணர்வுபூர்வமாக கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. மிக உயர்ந்த அளவு தளர்வு (தசைகளின் செயலற்ற நிலை) உணர்திறன் மந்தமானது. சுவாசம் மற்றும் தசை தொனியின் நனவான கட்டுப்பாடு நியூரோமோட்டர் ஒழுங்குமுறையின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. அதனால்தான் நீங்கள் இந்த பயிற்சிகளை தனித்தனியாகவும் சரியான சுவாசத்துடன் இணைந்து மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும். எங்கள் வழிமுறையில், தளர்வு நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற உதவும் பல நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகிறோம். இந்த நுட்பங்கள்: சாயல் முறை (சாயல்); வசதியான நிலையின் முறை, பொய்; பதற்றம் மற்றும் தளர்வு தசைகள் மாறும் முறை; "ஒரு வட்டத்தில்" சுவாசம்; வாய்மொழி முறை. இந்த நுட்பங்கள் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களைப் பொறுத்து தனித்தனியாக அல்லது இணைந்து பயன்படுத்தப்படலாம், இது தசை தளர்வு நுட்பங்களின் விரைவான வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது. வேலை செய்யும் நிலையில் நிலையான பதற்றத்தில் இருக்கும் தசைகளுக்கு தளர்வு உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த தசைகளில், வலிகள் மற்றும் வலிகள் பொதுவாக உணரப்படுகின்றன. தளர்வு பயிற்சிகள் தொழில்துறை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.

தசை பதற்றம் மற்றும் தளர்வு மாற்றம்

இந்த உடற்பயிற்சி மேலே விவரிக்கப்பட்ட முறைகளை முழுமையாக பூர்த்தி செய்கிறது, ஏனென்றால் தசை பதற்றத்திலிருந்து தளர்வுக்கு மாறுவது முழுமையான தளர்வு திறன்களை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அதே நேரத்தில் செலவழிக்கப்பட்ட ஆற்றலை விரைவாக மீட்டெடுக்க உதவுகிறது. பதற்றம் மற்றும் தளர்வு (குறிப்பாக தாள) மாற்றம் நரம்பு மண்டலத்தின் தன்னியக்க மையங்களின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆகும். இந்த பயிற்சிகளின் இரண்டு வகைகள் கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ளன, அவை வெவ்வேறு பதிப்புகளில் காலை பயிற்சிகளில் மட்டுமல்ல, சிகிச்சை நோக்கங்களுக்காகவும் பயன்படுத்த பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி 1

சாயல் முறை (பார்த்த அல்லது கற்பனை செய்யப்பட்ட நிகழ்வின் பிரதிபலிப்பு, நிலை) சில நேரங்களில் அத்தகைய தொனியை உணர உதவுகிறது (நரம்பு மையங்களின் உற்சாகத்தின் நிலை அல்லது உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களின் செயல்பாடு, எடுத்துக்காட்டாக, தசை பதற்றம்), இது பொதுவாக தளர்வு என்று அழைக்கப்படுகிறது. "பயிற்சியாளர் நிலை" என்று அழைக்கப்படுவது அரைத் தூக்கத்தில் அமர்ந்திருக்கும் நிலையைத் தவிர வேறில்லை. இந்த தோரணை ஒரு பெட்டியில் அமர்ந்திருக்கும் பயிற்சியாளரின் நிலையை நினைவூட்டுகிறது (எனவே அதன் பெயர்) அல்லது வண்டியில் அமர்ந்து தூங்கும் நபரின் நிலையை நினைவூட்டுகிறது. கால்கள் பாதி வளைந்து அரை படி இடைவெளியில் இருக்கும்படி, கைகள் (இணைந்த விரல்களால்) கால்களுக்கு இடையில் தொங்கும் (அல்லது ஓய்வெடுக்கவும் மேசையின் விளிம்பு), உடற்பகுதி மற்றும் தலை முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும்; இந்த நிலையில், நீங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, உதரவிதானம் (தொப்பை) மூலம் ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டும் மற்றும் முதுகெலும்புடன் தசைகள் தளர்வதை உணர வேண்டும். இந்த தோரணை உடலின் "எடையின்மை" (இலேசான தன்மை) உணர்விற்கு பங்களிக்கிறது. அதே நேரத்தில், நாக்கு மந்தமாகிவிட்டதாகவும், கழுத்து எந்த பதற்றமும் இல்லாமல் "தொங்குகிறது" என்று கற்பனை செய்தால், சிறிது மயக்கம் தோன்றும். இந்த நிலையில் தங்கி, புறம்பான எண்ணங்கள் தோன்றும்போது, ​​உங்கள் சுவாசத்தைப் பின்பற்றத் தொடங்குங்கள் - உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு நீங்கள் எப்படியாவது விலகியிருந்தால், கவனத்தை மாற்றுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த அரை தூக்க தோரணையில் ஒருவர் இனிமையாக இருக்கும் வரை இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் தோரணையின் காலம் பொது நிலை மற்றும் உள் மனநிலையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. வாய்மொழி சுய-ஹிப்னாஸிஸுக்குப் பிறகு அமர்வு முடிவடைய வேண்டும். ஒவ்வொரு சொற்றொடரையும் 3-6 முறை செய்யவும்: "சோர்வு உணர்வு நரம்பு மையங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது"; "நான் ஓய்வெடுத்தேன், நான் அமைதியாக இருக்கிறேன்." தசை பதற்றத்தில் ஏற்படும் மாற்றத்தை அவர்களின் தளர்வுடன் உணர, நாங்கள் மூன்று வழிகளை வழங்குகிறோம்: உட்கார்ந்து ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில், அரை வளைந்த காலை உயர்த்தி, உங்கள் விரல்களால் அவளது தசைகளின் "மந்தமான" நிலையை உணருங்கள். அல்லது: உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களால் தரையை அழுத்தி, கால்களின் தசைகளில் ஒரு வலுவான பதற்றத்தை உணருங்கள், பின்னர் அரை வளைந்த காலை உயர்த்தி, படபடப்பு மூலம் தசைகள் தளர்த்தப்படுவதை உணருங்கள். வளைந்த கால்களுடன் ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து (கால்களுக்கு இடையிலான தூரம் அரை படி), கால்களின் தசைகள் தளர்வாக இருப்பதை அடையாளப்பூர்வமாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். பின்னர் உங்கள் கைகளால் உங்கள் முழங்கால்களை உள்நோக்கி தள்ளுங்கள். தொட்ட பிறகு உங்கள் முழங்கால்கள் சுதந்திரமாகவும் எளிதாகவும் பக்கங்களுக்குத் குதித்தால், உங்கள் கால்களின் தசைகளை உணர்வுபூர்வமாக தளர்த்த நீங்கள் கற்றுக்கொண்டீர்கள் என்று அர்த்தம். கால்களின் தசைகளின் பதற்றம் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றின் மாற்றத்தைப் பயன்படுத்தி, வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளில் சிரை சுழற்சியை மேம்படுத்தவும், எண்டார்டெரிடிஸை அழிக்கும் விஷயத்தில் கைகால்களின் பாத்திரங்களைப் பயிற்றுவிக்கவும் உதவும். தசை பதற்றம் மற்றும் தளர்வு மாற்றம் தாளமாக (வசதியான வேகத்தில்) செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் உதரவிதானம் (வயிறு) மூலம் சுவாசிக்க வேண்டும். ஒரு கூட்டாளியின் முன் நின்று, கைகளின் தசைகள் தளர்வாக இருப்பதை அடையாளப்பூர்வமாக கற்பனை செய்ய வேண்டும். பின்னர் பங்குதாரர் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு (கைகளால் பிடித்து) 4-6 முறை அசைத்து, உடனடியாக கைகளின் அலையின் உயரத்தில் அவற்றை விடுவிக்கிறார். கைகள் சாட்டைகள் போல் விழுந்தால், கைகளின் தசைகள் தன்னார்வ தளர்வுக்கு உட்பட்டவை என்று அர்த்தம், இந்த பணியின் மாறுபாடு, ஒரு காலில், ஒரு காலில் இருப்பது போல், உணர்வுபூர்வமாக அடையும் நிலையில் தசை தளர்வு உணர்வு. உடலின் ஈர்ப்பு மையத்தை துணை காலுக்கு மாற்றுகிறது.

உடற்பயிற்சி 2

வசதியான பொய் நிலையின் முறை. உடல் கலாச்சாரத்தில் உகந்த உடல் நிலை வலியைப் போக்க உதவும் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது (எடுத்துக்காட்டாக, வயிற்றுப் புண், ஆஞ்சினா பெக்டோரிஸ் போன்றவை). உதரவிதான சுவாசம் மற்றும் வாய்மொழி வலுவூட்டல் ("இது எனக்கு எளிதானது, எளிதானது மற்றும் எளிதானது") ஆகியவற்றுடன் இணைந்து தளர்வான இடது கையால் (உடலின் ஒளி அசைவுகளால் அடையப்படுகிறது) சில நேரங்களில் இதயப் பகுதியில் உள்ள அசௌகரியத்தை நீக்குகிறது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் படுத்துக்கொண்டால் (உதாரணமாக, உங்கள் பக்கத்தில் உங்கள் கால்களைக் கடந்து, அல்லது இல்லையெனில், ஒரு தனிப்பட்ட நிவாரண உணர்வில் கவனம் செலுத்துதல்) மற்றும் அதே நேரத்தில் ஒரு உதரவிதான வகையை சுவாசித்தால் வயிற்றுப் புண் வலியிலிருந்து விடுபடலாம். சுவாசம் (வயிறு) அதனால் உள்ளிழுக்க மற்றும் வெளியேற்றம் அரிதாகவே கவனிக்கப்படுகிறது. நனவான (தன்னார்வ, சுறுசுறுப்பான) தசை தளர்வு திறன்களைப் பெறும்போது, ​​​​அதன் லேசான தன்மை, "எடையின்மை" உணர்வுக்கு பங்களிக்கும் அந்த உடல் நிலைகளையும் ஒருவர் பயன்படுத்த வேண்டும். உடல் நிலையைத் தேர்ந்தெடுப்பது பழக்கத்தைப் பொறுத்தது. வசதியான தோரணைபோது, ​​தூக்கம் மற்றும் தன்மை நாள்பட்ட நோய். எனவே, சியாட்டிகாவுடன், ஒருவர் ஓய்வெடுக்க வசதியாக, நாற்காலியில் அரைகுறையாக உட்கார்ந்து, வயிற்றில் அல்லது பக்கவாட்டில் படுத்திருப்பவர்களுக்கு வசதியாக இருக்கும். சோர்வு, லேசான தன்மை மற்றும் அமைதியின் உணர்வு (நீங்கள் எந்த பதற்றமும் இல்லாமல் ஒரு சூடான குளியல் ஒன்றில் படுத்திருப்பது போல்) பட்டியலிடப்பட்ட எந்த நிலையில் இருந்தாலும், நீங்கள் ஒரு இணக்கமான முழு வகை சுவாசத்தில் ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டும், ஏனென்றால் உடலின் ஆக்ஸிஜன் தேவை. சிறிய. அதே நேரத்தில், ஒருவர் மனதளவில் "a-o-um" என்று உச்சரிக்க வேண்டும், "a" என்று உச்சரிக்கும்போது, ​​நுரையீரலின் கீழ்ப் பகுதிகள் நிரம்பியுள்ளன, "o" என்று உச்சரிக்கும்போது, ​​நடுத்தர மடல்கள் நிரப்பப்படுகின்றன, மேலும் "மனம்" மேல் உள்ளவை (ஜெட் தலைக்கு செல்வது போல்). ஒரு குறுகிய நீரோட்டத்தில் வாய் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றவும், உடலை தலை முதல் கால் வரை ஒரு "சுழலில்" மூடுவது போல. அதே நேரத்தில், நீங்கள் கண்களை மூடிக்கொள்ள வேண்டும், மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு நீங்கள் சுவாசிக்க விரும்பவில்லை என்றால், ஒரு சிறிய சொற்றொடரைச் சொல்லுங்கள்: "நான் அமைதியாக இருக்கிறேன், மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறேன்."

உடற்பயிற்சி 3

உடற்பயிற்சி 3 - "கயிற்றை இழுக்கவும்." நின்று நிகழ்த்தப்பட்டது, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள். உங்களுக்கு மேலே, நீட்டிய கைகளின் உயரத்தில், ஒரு கயிறு தொங்குகிறது என்று உருவகமாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் கால்விரல்களில் உயரும் - உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளால் “கயிற்றை” பிடித்து, முயற்சியுடன் கீழே இழுக்கவும், உங்கள் கைகளை வளைத்து, சிறிது குந்தவும். தசை பதற்றத்தை உணரும்போது இந்த இயக்கங்களை 2-3 முறை செய்யவும். மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, நீங்கள் வசதியாக உட்கார்ந்து, உடலின் அனைத்து தசைகளையும் முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 4

"பார்வோனின் போஸ்". "பாரோவின் போஸ்" (நிபந்தனை பெயர்) குறிப்பிடத்தக்கது, இது நீங்கள் சுறுசுறுப்பாகவும், விரைவாகவும், கவனத்துடன் மற்றும் கவனமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஒரு கணம் எண்ணங்களை (வெறித்தனமானவை உட்பட) "அணைக்க" அனுமதிக்கிறது. இது இந்த வழியில் செய்யப்படுகிறது: ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்விரல்களில் சாய்ந்து கொள்ள வசதியாக இருக்கும் (உங்கள் கால்விரல்களில் தூக்கும் போது). கைகள் பக்கவாட்டாக விரிந்து, உள்ளங்கைகள் மேலே, விரல்கள் ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கப்பட்டன. உள்ளிழுத்து மூச்சைப் பிடித்த பிறகு (2-3 வினாடிகளுக்கு), ஒரே நேரத்தில் மற்றும் உடனடியாக கால்விரல்களை தரையில் அழுத்தி, கைகளின் தசைகளை வடிகட்டுவது (விரல்களை ஒரு முஷ்டியில் அழுத்துவது) அவசியம். கழுத்தை நீட்டவும், கன்னத்தை குறைக்கவும் (முதுகெலும்பு நீட்டப்பட்டுள்ளது), நீங்கள் ஒரு கட்டத்தில் பிடிவாதமாகவும் தீவிரமாகவும் பார்க்க வேண்டும். போஸ் செய்த பிறகு, நீங்கள் 10-20 விநாடிகள் படுக்கையில் படுத்து, உடலின் அனைத்து தசைகளையும் தளர்த்த வேண்டும், அல்லது ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து இந்த நிலையை எடுக்க வேண்டும். ஓய்வு நேரத்தில் வெளிப்புற எண்ணங்கள் தோன்றினால், சுவாசத்தின் செயல்முறையை தீவிரமாக கண்காணிக்கத் தொடங்குங்கள். உடற்பயிற்சி ஒரு வரிசையில் 2-3 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 5

ஒரு வட்டத்தில் சுவாசம்.உடலின் இடது பக்கமாக (இடது பாதத்தின் பெருவிரல் முதல் தலை வரை) ஒரு நீளமான சுவாசம் செல்கிறது, மேலும் ஒரு நீண்ட சுவாசம் உடலின் வலது பக்கத்தில், தலையில் இருந்து தொடங்கி கீழே செல்கிறது. வலது கால் முதல் வலது காலின் பெருவிரல் வரை.

உடற்பயிற்சி 6

வாய்மொழி முறை. பல்வேறு தசைக் குழுக்களின் நிலையான தளர்வுக்கு, நாங்கள் பின்வரும் உடற்பயிற்சியை வழங்குகிறோம், இது படுக்கைக்கு முன் செய்ய வசதியானது. உங்கள் முதுகில் வசதியாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகள் உடலுடன் அல்லது தலைக்கு பின்னால். கண்களை மூடு. உடலின் தசைகள் கால்களில் தொடங்கி, பகுதிகளாக ஓய்வெடுக்கின்றன என்று உருவகமாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். கால்கள், கால்கள், இடுப்பு, இடுப்பு, உடல், கழுத்து, முகம் ஆகியவற்றின் தசைகளை படிப்படியாக தளர்த்துவது, உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியின் தளர்வுக்கும் மனரீதியாக உச்சரிக்கப்படும் சொற்றொடருடன் அவசியம்: "அடிகள், முழங்கால்கள் ஓய்வெடுக்கின்றன ..." போன்றவை. தொடர்ச்சியான தளர்வுக்குப் பிறகு, உடலின் எல்லா தசைகளையும் தளர்த்த நீங்கள் மனதளவில் முயற்சிக்க வேண்டும். நாக்கு, குரல் நாண்கள், தாடை (கீழ் தாடை, தொய்வு போன்றவை) தளர்வுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இந்த தசை தளர்வு முதல் கட்டமாகும். இதன் காலம் தோராயமாக 5 நிமிடங்கள். உங்கள் மூச்சைக் கட்டுப்படுத்தாமல் அமைதியாக சுவாசிக்கவும். முழு உடல் தசைகள் தளர்வு ஒரு உணர்வு அடைய போது, ​​நீங்கள் சோர்வு சமாளிக்க மற்றும் உடல் இலகுவாக மாறும் என்று கற்பனை செய்ய வேண்டும். "அனைத்து தசைகளும் தளர்ந்தன" என்ற சொற்றொடருடன் இந்த உணர்வு வலுப்படுத்தப்பட வேண்டும். உடலின் தசைகளின் பொதுவான தளர்வின் இரண்டாம் கட்டத்தில், சுவாசத்தை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம். ஒவ்வொரு மூச்சை வெளியேற்றும் போதும், உடல் இலகுவாகவும், இலகுவாகவும் மாறுகிறது என்று உருவகமாக கற்பனை செய்ய வேண்டும் ("நான் வானத்தில் மிதக்கும் மேகம் போல் இருக்கிறேன்"). இரண்டாவது கட்டத்தின் காலம் 5 நிமிடங்கள். மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, தளர்வு நுட்பங்களை மாஸ்டரிங் செய்வதற்கான முறையின் தேர்வு (அல்லது பல முறைகளின் கலவையானது) மனோபாவம், அதிக நரம்பு செயல்பாட்டின் வகை மற்றும் நரம்பியல் நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. தசை தொனியில் ஒரு நனவான மாற்றத்தின் திறன்கள் ஒரு முடிவல்ல, அவை சுவாச செயல்முறையை கட்டுப்படுத்தும் திறனுடன் சேர்ந்து, ஒரு நரம்பியல் பின்னணியை உருவாக்குகின்றன, இது ஒரு நோய்க்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும் ஆரோக்கியம், வேலை திறன் மற்றும் மகிழ்ச்சியை பராமரிப்பதற்கும் ஒரு தவிர்க்க முடியாத நிபந்தனையாகும். . உடல் (சுறுசுறுப்பான) பயிற்சிகள் மற்றும் சுய-ஹிப்னாஸிஸ் ஆகியவற்றுடன் சுவாசம் மற்றும் தசையின் தொனியைக் கட்டுப்படுத்தும் கலை, மன அழுத்த சூழ்நிலைகளின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளிலிருந்து பாதுகாக்கிறது, இது ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறைக்கு உடலின் எதிர்ப்பை அதிகமாக பலவீனப்படுத்துகிறது. அதனால்தான் உடற்கல்வியின் ஒரு அங்கமாக மனோதத்துவ பயிற்சி, பிசியோதெரபி பயிற்சிகள்மற்றும் அன்றாட வாழ்வில் உளவியல் சிகிச்சை மிகவும் முக்கியமானது.

உடற்பயிற்சி 7

இயக்கத்துடன் உருவகப் பிரதிநிதித்துவத்தின் கலவை. முக்கிய குறிக்கோள்: உருவகப் பிரதிநிதித்துவத்திற்கான திறனை வளர்ப்பது மற்றும் தளர்வு நிலையில் வாய்மொழி சுய பரிந்துரையின் உணர்வை வளர்ப்பது. கால்கள் குறுக்காக ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து (விரல்களில் ஆதரவு). உங்கள் முதுகெலும்பை எளிதாக நேராக்குங்கள், உங்கள் கன்னத்தை சிறிது இழுக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்பில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். இரண்டு முறை ஒரு முழு வகை சுவாசத்துடன் இணக்கமாக சுவாசிக்கவும். பின்வருமாறு நான்கு முறை சுவாசிக்கவும்: ஒரு இணக்கமான முழு மூச்சின் போது, ​​மனதளவில் "a-o-um" என்று உச்சரிக்கவும் (மூன்று படிகளில் இருப்பது போல் ஒரு மூச்சை எடுக்கவும்), ஒரு நீளமான சுவாசத்தின் போது (கண்களை மூடிக்கொண்டு) உடலின் தசைகளின் தளர்வை உணருங்கள். மார்பு சொட்டுகள், தலை, முகம், கால்களின் தசைகளை தளர்த்தவும்). 3-4 சுவாச சுழற்சிகளுக்கு அறையை சுற்றி நடக்கவும் (ஒரு சுழற்சி - உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் வெளியேற்றவும்), நல்ல தோரணையை பராமரிக்கவும். அதே நிலையில் உட்காரவும். உள்ளிழுத்து, மனதளவில் "ஆ-ஓ-உம்" என்று உச்சரிக்கவும். 1-2 விநாடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், இந்த நேரத்தில் உங்களை மகிழ்ச்சியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீட்டிக்கப்பட்ட சுவாசத்தில், தசைகள் தளர்வதை உணருங்கள், சுவாசித்த பிறகு, கைகளின் தசைகளை இறுக்கி, மனதளவில் சொல்லுங்கள்: "நான் மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறேன், படைப்பு, செயலில்." பணி 6-8 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. பின்னர் வலுவாக எழுந்து நிற்கவும். ஒரு நிமிடம் ஓடவும், முழு பாதத்தின் மீதும் உங்கள் கால் வைத்து. ஓட்டத்திற்குப் பிறகு ஹைபோடென்சிவ் நோயாளிகளுக்கு, புஷ்-அப்கள், டம்ப்பெல்ஸ் (பந்துகள்), 10-20 குந்துகைகள் மற்றும் 15-30 தாவல்கள் கொண்ட பயிற்சிகளை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம், பின்னர் சுவாசம் அமைதியாகும் வரை சுற்றி நடக்கவும். ஜாகிங்கை சுவருக்கு எதிராக "குலுக்க" மூலம் மாற்றலாம். உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல், சுவரில் இருந்து அரை படி தொலைவில் நின்று, உங்கள் விரல்களை சுவரில் லேசாக சாய்த்து, "ஓட" வேண்டும் (குதிகால் தாளமாக உயர்ந்து விழும் - மாறி மாறி அல்லது ஒரே நேரத்தில்). இந்த உடற்பயிற்சி கால்களில் இருந்து இதயத்திற்கு சிரை இரத்தத்தை நகர்த்த உதவுகிறது. அதன் பிறகு, ஆழமாக சுவாசிக்கவும், சுற்றி நடக்கவும். உங்கள் முதுகில் படுத்து ஓய்வெடுக்கவும் (உங்கள் அடிவயிற்றை ஆசுவாசப்படுத்த உங்கள் கால்களை வளைக்கவும்) மற்றும் நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும் போது: "உடற்பயிற்சி எனக்கு மகிழ்ச்சியையும் நம்பிக்கையையும் அளிக்கிறது." பின்னர், மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​வயிற்றை 3 முறை நீட்டி இழுக்கவும் (சோலார் பிளெக்ஸஸைத் தூண்டுவதற்காக). பணியை 2-3 முறை செய்யவும், பின்னர் தீவிரமாக எழுந்து, வசதியாக உட்கார்ந்து, தசைகளை தளர்த்தவும், மனதளவில் (கண்களை மூடிக்கொண்டு) பின்வரும் சூத்திரங்களில் ஒன்றை 5-10 முறை செய்யவும்: நரம்பு மையங்கள் கச்சேரியில் செயல்படுகின்றன. நான் மேலும் மேலும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க விரும்புகிறேன்." "உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. நான் அதிக ஆற்றலுடன் உணர்கிறேன்."


மத்திய மாநில கல்வி நிறுவனம்
உயர் தொழில்முறை கல்வி
ரஷ்ய கூட்டமைப்பின் நிதி அமைச்சகத்தின் மாநில பல்கலைக்கழகம்



"உடற்கல்வி" துறை

"உடல் கல்வி" என்ற ஒழுக்கத்தின் சுருக்கம்
தலைப்பில்:
"தசை தளர்வு"

நிகழ்த்தப்பட்டது:
கைரடோவா அனஸ்தேசியா,
குழு 3U1

மாஸ்கோ 2011

உள்ளடக்கம்

அறிமுகம்

நவீன உலகில், மக்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், உயிர்ச்சக்தியை அதிகரிப்பதற்கும், நல்ல ஓய்வு பெறுவதற்கும் அதிகளவில் உடல் கலாச்சாரத்திற்குத் திரும்புகிறார்கள். நீச்சல், ஓட்டம், உடற்கட்டமைப்பு போன்ற மிக நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு எழுந்த இத்தகைய உன்னதமான விளையாட்டுகள் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஆனால் ஒப்பீட்டளவில் இளம் விளையாட்டுத் துறைகளும் உலக மக்களிடையே கணிசமான வளர்ச்சியையும் விநியோகத்தையும் பெறுகின்றன. அடிப்படையில், இந்த அறிக்கை பனிச்சறுக்கு துறைகள், டைவிங், மலை பைக்கிங், பாராசூட்டிங் போன்ற தீவிர விளையாட்டுகளுக்கு பொருந்தும். பிந்தைய வகையைச் சேர்ந்த விளையாட்டு இளைஞர்களிடையே குறிப்பாக பிரபலமாகிவிட்டது.
இந்த பின்னணியில், சிலர் விளையாட்டை முறையாக அணுகுகிறார்கள் என்பது தெளிவாகிறது. உதாரணமாக, இளைஞர்கள் முக்கியமாக கோடைக்காலம், விடுமுறை காலம், கடற்கரைகள் போன்றவற்றுக்கு முன்னர் வடிவத்தை மீட்டெடுப்பதிலும் பராமரிப்பதிலும் ஈடுபட்டுள்ளனர். மேலும், உடல் என்ன சுமைகளை அனுபவிக்கிறது மற்றும் உயர்ந்த சாதனைகளை அடைவதற்கு இதுபோன்ற பயிற்சி, சுமைகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பது பற்றி சிலருக்குத் தெரியும்.
இதயம் ஆரோக்கியமாகவும், உடல் வலுவாகவும் இருக்க, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு தேவை. உடற்பயிற்சிமனநிலையை மேம்படுத்தவும், தசை தொனியை அதிகரிக்கவும், முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்கவும் மற்றும் நோயைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.
நிச்சயமாக, எந்த உடல் பயிற்சிகளையும் செய்ய, சுமைகள், அதிக அளவு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. ஆற்றல் தசைச் சுருக்கத்தில் செலவழிக்கப்படுகிறது, அதே சமயம் நீண்ட சுமை அல்லது அவை அதிகமாக இருக்கும், ஆற்றல் அளவு அதிகமாகும். மேலும், ஒரு குறிப்பிட்ட வெப்பநிலையை பராமரிக்க ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது. அதனால்தான் விளையாட்டு வீரர்களின் ஊட்டச்சத்து போன்ற ஒரு பிரச்சினை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. விளையாட்டு வீரரின் ஆரோக்கியம் மற்றும் அவரது முடிவுகள் மற்றும் சாதனைகள் இரண்டும் இதைப் பொறுத்தது.
பயிற்சி முறையும் முக்கியமானது. பயிற்சி வளாகங்களின் முக்கிய ஏற்பாடுகளில் ஒன்று தசை தளர்வு போன்ற ஒரு விஷயம். இந்த கருத்தின் சாராம்சம் மற்றும் அதன் பொருள் எங்கள் கட்டுரையின் தலைப்பு.
படைப்பு கட்டமைப்பு ரீதியாக ஒரு அறிமுகம், மூன்று அத்தியாயங்கள், ஒரு முடிவு மற்றும் குறிப்புகளின் பட்டியல் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

I. தசை பதற்றம்: சாரம், தோற்றத்தின் காரணங்கள்

தசை பதற்றம் பின்வரும் வடிவங்களில் தன்னை வெளிப்படுத்தலாம் 1:
    டானிக் - ஓய்வில் தசைகளில் அதிகரித்த பதற்றம்.
    வேகம் - வேகமான இயக்கங்களைச் செய்யும்போது தசைகள் ஓய்வெடுக்க நேரம் இல்லை.
    ஒருங்கிணைப்பு - இயக்கங்களின் அபூரண ஒருங்கிணைப்பு காரணமாக தசை தளர்வு கட்டத்தில் உற்சாகமாக இருக்கும்.
இந்த ஒவ்வொரு சந்தர்ப்பத்திலும் தளர்வு மாஸ்டர் பொருட்டு, சிறப்பு வழிமுறை நுட்பங்களை மாஸ்டர் அவசியம்.
தசைகளின் மீள் பண்புகளை அதிகரிக்க இலக்கு பயிற்சிகளின் உதவியுடன் டானிக் பதற்றத்தை கடக்க முடியும், அதாவது. ஓய்வில் ஓய்வெடுக்க மற்றும் மூட்டுகள் மற்றும் உடற்பகுதியின் இலவச இயக்கங்களின் வடிவத்தில் (இலவச ஊசலாட்டம் மற்றும் குலுக்கல் போன்றவை). சில நேரங்களில் டானிக் பதற்றம் தற்காலிகமாக முந்தைய சுமை இருந்து சோர்வு விளைவாக அதிகரிக்கிறது. இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், லேசான சூடு (வியர்வை தோன்றும் வரை), மசாஜ், குளியல், நீச்சல் அல்லது வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
விரைவான சுருக்கத்திற்குப் பிறகு தளர்வு நிலைக்கு தசை மாற்றத்தின் வேகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் அதிவேக பதற்றத்தை நீங்கள் சமாளிக்க முடியும். ஆனால் இந்த வேகம் பொதுவாக தளர்வு இருந்து உற்சாகத்திற்கு மாறுவதற்கான வேகத்தை விட குறைவாக இருக்கும். அதனால்தான் இயக்கங்களின் அதிர்வெண் அதிகரிப்புடன், விரைவில் அல்லது பின்னர் (இது சிறந்தது) தசை முழுமையாக ஓய்வெடுக்க நேரம் இல்லாத ஒரு கணம் வருகிறது. தசை தளர்வின் வேகத்தை அதிகரிக்க, தளர்வு மற்றும் பதற்றத்தின் விரைவான மாற்று தேவைப்படும் பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன (மீண்டும் மீண்டும் தாவல்கள், அடைத்த பந்துகளை நெருங்கிய வரம்பில் வீசுதல் மற்றும் பிடிப்பது போன்றவை).
இயக்கங்களைக் கற்றுக்கொள்ளத் தொடங்குபவர்களுக்கும், உடல் பயிற்சிகளில் ஈடுபடாதவர்களுக்கும் உள்ளார்ந்த பொதுவான ஒருங்கிணைப்பு பதற்றம் சிறப்பு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி சமாளிக்க முடியும். எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு உடனடி முடிவு ஆரம்பநிலை வழக்கமான கவனம் ஒருங்கிணைப்பு பதற்றம் கொண்ட போராட்டத்தில் தலையிடுகிறது.
உங்கள் சொந்த உணர்வை சரியாக உருவாக்க, தசைகளின் தளர்வான நிலையை உணர நீங்கள் சிறப்பு தளர்வு பயிற்சிகளையும் பயன்படுத்தலாம்; தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களின் தன்னார்வ தளர்வு கற்பிக்கவும். இவை மாறுபட்ட பயிற்சிகளாக இருக்கலாம் - உதாரணமாக, உடனடியாக பதற்றம் முதல் தளர்வு வரை; சில தசைகளின் தளர்வை மற்றவற்றின் பதற்றத்துடன் இணைத்தல். இந்த வழக்கில், பொது விதியைப் பின்பற்றுவது அவசியம்: ஒரு முறை தளர்வு பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​தசை பதற்றத்தை உள்ளிழுக்கும் மற்றும் சுவாசத்தை பிடித்து, மற்றும் செயலில் உள்ள வெளியேற்றத்துடன் தளர்வு ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.
தனிப்பட்ட பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதும் அவசியம்: முகத்தின் முகபாவனைகளைப் பின்பற்றவும், அதில் பதற்றம் மிகவும் தெளிவாக வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​சிரிக்கவும், பேசவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது அதிகப்படியான பதற்றத்தை போக்க உதவுகிறது. ஒருங்கிணைப்பு பதற்றத்தை சமாளிக்க, சில நேரங்களில் குறிப்பிடத்தக்க சோர்வு நிலையில் பயிற்சி பெறுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது தேவையான தருணங்களில் மட்டுமே முயற்சிகளை ஒருமுகப்படுத்த கட்டாயப்படுத்துகிறது.

II. பதற்றத்தை சமாளிக்க ஒரு வழியாக தசை தளர்வு

தசைகளின் தளர்வு (தளர்வு) தசையை உருவாக்கும் தசை நார்களின் பதற்றம் குறைகிறது. ஒரு மூட்டு மூலம் இணைக்கப்பட்ட ஒவ்வொரு தசையும் மற்றொன்றால் எதிர்க்கப்படுகிறது, அதே மூட்டுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் அதன் மறுபுறம் மற்றும் உடலின் சில பகுதியின் இயக்கத்தை மற்ற திசையில் உறுதி செய்கிறது. இத்தகைய எதிரெதிர் அமைந்துள்ள தசைகள் எதிரிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு பெரிய தசைக்கும் அதன் சொந்த எதிரி உள்ளது.
தசை தளர்வு கோட்பாடு மனித மனமும் உடலும் இறுக்கமாக ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்ற கூற்றின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது. 2 நரம்பு பதற்றம் உள்ள ஒரு நபர் தசை பதற்றத்தை அனுபவிக்கிறார் என்று கருதப்படுகிறது. மற்றும் நேர்மாறாக: தசை பதற்றம் உள்ள ஒரு நபர் மன அழுத்தத்தையும் அனுபவிக்கத் தொடங்குகிறார். எனவே, உடலைத் தளர்த்துவதற்கு, மனதைத் தளர்த்த வேண்டும்; மற்றும் மன தளர்வு உடல், தசை தளர்வு வழிவகுக்கிறது. தளர்வு என்பது இந்த கடைசி முடிவின் உருவகமாகும்.
முறையான தளர்வு அமர்வுகளின் நன்மைகள் நவீன உளவியல் சிகிச்சையால் அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளன. மேலும், தளர்வு உண்மையில் பெரும்பாலான நவீன மனோதத்துவ நுட்பங்களுக்கு அடிப்படையாக செயல்படுகிறது. 20 ஆம் நூற்றாண்டின் இரண்டாம் பாதியில் தளர்வு மிகவும் முக்கியமானது, வளர்ந்த நாடுகளில் வாழ்க்கையின் வேகம் கடுமையாக அதிகரித்தபோது, ​​​​மக்கள் குறைவாக தூங்கத் தொடங்கினர் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகினர். மற்றும் உடலில் உளவியல் அழுத்தத்தின் அழிவு விளைவு நீண்ட காலமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. அதனால்தான் தினசரி மன அழுத்தத்தை எதிர்ப்பதற்கான வழிமுறையாக தசை தளர்வு மிகவும் முக்கியமானது.
20 ஆம் நூற்றாண்டின் தொடக்கத்தில் அமெரிக்க கண் மருத்துவர் டாக்டர் வில்லியம் பேட்ஸ் தளர்வின் ஒரு சுவாரஸ்யமான விளைவைக் கண்டுபிடித்தார்: ஆழ்ந்த தசை தளர்வு மூலம், ஒரு நபரின் பார்வை அதிகரிக்கிறது. மேலும் இது கிட்டப்பார்வை, தூரப்பார்வை மற்றும் ஆஸ்டிஜிமாடிசம் போன்றவற்றுக்கும் பொருந்தும். தசை தளர்த்திகளின் பயன்பாடு மூலம் இது மருத்துவ ரீதியாக உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. துல்லியமானது அறிவியல் விளக்கம்இந்த தளர்வு விளைவு இன்னும் கண்டறியப்படவில்லை. டாக்டர் பேட்ஸ் இந்த உண்மையை விளக்க ஒரு முழு கோட்பாட்டை உருவாக்கினார். எனவே, டாக்டர் பேட்ஸின் கோட்பாட்டின் படி, இந்த பார்வைக் குறைபாடுகள் கண் பார்வையின் வடிவத்தை மீறுவதால் ஏற்படுவதில்லை, கண் பார்வைக்குள் ஏற்படும் மீறல்களால் அல்ல, ஆனால் ஓக்குலோமோட்டரின் முறையற்ற செயல்பாடு மற்றும் குறிப்பாக தசைகள் கவனம் செலுத்துவதால் மட்டுமே. குறிப்பாக, டாக்டர் பேட்ஸ் இந்த தசைக் குழுக்களின் அதிகப்படியான அழுத்தத்தை சுட்டிக்காட்டுகிறார், இது மூளையின் தொடர்புடைய பகுதிகளின் செயல்பாட்டின் மரபணு ரீதியாக உள்ளார்ந்த மீறலால் ஏற்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த கோட்பாடு அறிவியல் பூர்வமாக உறுதிப்படுத்தப்படவில்லை. ஆனால், ஒரு வழி அல்லது வேறு, டாக்டர் பேட்ஸ் மற்றும் அவரது மாணவர்களால் உருவாக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் அமைப்பு மிகவும் பிரபலமானது மற்றும் ஓரளவிற்கு, உண்மையில் பார்வையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
தசை செயல்பாட்டின் போது அதிகப்படியான பதற்றத்தை தன்னிச்சையாகக் குறைக்கும் அல்லது எதிரி தசைகளை தளர்த்தும் திறன் அன்றாட வாழ்க்கை, வேலை மற்றும் விளையாட்டுகளில் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, ஏனெனில் இது உடல் மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது அல்லது குறைக்கிறது.
வலிமை பயிற்சிகளில், எதிரி தசைகளின் தேவையற்ற பதற்றம் வெளிப்புறமாக வெளிப்படும் சக்தியின் அளவைக் குறைக்கிறது. சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படும் பயிற்சிகளில், இது தேவையற்ற ஆற்றல் செலவினத்திற்கும் விரைவான சோர்வுக்கும் வழிவகுக்கிறது. ஆனால் அதிகப்படியான பதற்றம் குறிப்பாக அதிவேக இயக்கங்களில் தலையிடுகிறது: இது அதிகபட்ச வேகத்தை வெகுவாகக் குறைக்கிறது.
உதாரணமாக, ஒரு நபருக்கு இந்த பயிற்சியைச் செய்யத் தேவையில்லாத தசைகளை எவ்வாறு தளர்த்துவது என்று தெரியாவிட்டால், விளைவு குறைவாக இருக்கும். பார்வையாளர்களின் இருப்பு, அறிமுகமில்லாத சூழல்கள், அகநிலை-தனிப்பட்ட காரணங்கள் போன்ற பல்வேறு உளவியல் காரணிகளால் அதிகப்படியான விறைப்பு ஏற்படலாம். இதற்கிடையில், நிதானமான, சுதந்திரமான இயக்கங்களுக்கு கல்வி கற்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட நிலையான சிறப்பு வேலை எப்போதும் நேர்மறையான முடிவுக்கு வழிவகுக்கிறது. மன அழுத்தம் எப்போதும் தசை பதற்றத்துடன் இருக்கும் என்பதையும் நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும், ஆனால் மன அழுத்தம் இல்லாமல் தசை பதற்றம் ஏற்படலாம். 3

III. தசை தளர்வு நுட்பங்கள்

ஓய்வெடுப்பதில் மிக முக்கியமான கருத்து பொதுமைப்படுத்தல், அதாவது, தளர்வு விளைவின் பரவல். உண்மை என்னவென்றால், முறையற்ற மற்றும் மேலோட்டமான தளர்வு பயிற்சிகள் ஒரு தற்காலிக, முழுமையற்ற விளைவை மட்டுமே தருகின்றன. சரியான முறையின்படி வழக்கமான பயிற்சிகள் மட்டுமே விளைவின் நிலையான பொதுமைப்படுத்தலுக்கு வழிவகுக்கும் - பின்னர் நபரின் தசை (மற்றும், அதன் விளைவாக, மன) பதற்றம் தொடர்ந்து குறைகிறது, மன அழுத்தத்திற்கு எதிர்ப்பு அதிகரிக்கிறது, கவனம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் பொதுவான தளர்வின் பிற நேர்மறையான விளைவுகள் தோன்றும்.
கூடிய விரைவில் பொதுமைப்படுத்தலை அடைய பல முறை-சுயாதீன விதிகள் கடைபிடிக்கப்பட வேண்டும்:
1) முதல் இரண்டு மாதங்கள் தினமும் பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் படிப்படியாக வாரத்திற்கு 2 முறை தீவிரத்தை குறைக்கலாம்;
2) முதல் மாதத்தில், 20-30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2 முறை பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது; 3) இரண்டாவது மாதத்தில் 20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1 முறை. பின்னர், ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான திறனை அடைந்தவுடன், 10-15 நிமிடங்கள்;
4) உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம்: எழுந்த பிறகு, சாப்பிடுவதற்கு முன், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி செய்வது நல்லது. நீங்கள் முழு வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது, செரிமான செயல்முறை முழுமையான தளர்வுடன் குறுக்கிடுகிறது;
5) ஓய்வெடுக்க, நீங்கள் ஒரு அமைதியான, வசதியான, அமைதியான இடத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும். வெளிப்புற சத்தத்தை மூழ்கடிக்க, நீங்கள் அழைக்கப்படுவதைப் பயன்படுத்தலாம். "வெள்ளை சத்தம்" (உதாரணமாக, விசிறியை இயக்கவும்). உங்கள் ஃபோனை அணைத்துவிட்டு, ஓய்வெடுக்கும்போது தொந்தரவு செய்ய வேண்டாம் என்று கேளுங்கள். ஒரு வசதியான வெப்பநிலை மற்றும் பிரகாசமான ஒளி இல்லாதது முக்கியம்;
6) ஓய்வெடுக்க, நீங்கள் ஒரு வசதியான தளர்வான தோரணையை எடுக்க வேண்டும். பொய் சொல்வது சிறந்தது, ஆனால் உட்கார்ந்திருக்கும் தியான தோரணை பொருத்தமானது. நீங்கள் படுத்துக் கொண்டால், கழுத்து தசைகளின் சிறந்த தளர்வுக்கு, நீங்கள் ஒரு தலையணையைப் பயன்படுத்த முடியாது மற்றும் உங்கள் தலையை ஒரு பக்கமாகத் திருப்புங்கள். நீங்கள் கண்களை மூட வேண்டும். இறுக்கமான ஆடை மற்றும் சங்கடமான நகைகளை அகற்றுவது நல்லது;
7) ஓய்வெடுப்பதற்கு முன், நீங்கள் எதைப் பற்றியும் கவலைப்பட வேண்டாம் மற்றும் வெளிப்புற பார்வையாளரின் நிலையை எடுக்க நனவான முடிவை எடுக்க வேண்டும். ஓய்வெடுக்கும் போது, ​​எல்லாவற்றையும் இலகுவாகவும் செயலற்றதாகவும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். 4

III.1. முற்போக்கான தசை தளர்வு

இந்த மிகவும் பயனுள்ள தளர்வு நுட்பத்தை அமெரிக்க மருத்துவர் எட்மண்ட் ஜேக்கப்சன் 1920 இல் கண்டுபிடித்தார். நுட்பம் ஒரு எளிய உடலியல் உண்மையை அடிப்படையாகக் கொண்டது: பதற்றத்தின் காலத்திற்குப் பிறகு, எந்த தசையும் தானாகவே தளர்கிறது. எனவே, உடலின் அனைத்து தசைகளிலும் ஆழ்ந்த தளர்வு அடைய, இந்த தசைகள் அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் அல்லது தொடர்ச்சியாக வலுவாக வடிகட்டுவது அவசியம். டாக்டர். ஜேக்கப்சன் மற்றும் அவரைப் பின்பற்றுபவர்கள் ஒவ்வொரு தசையையும் 5-10 விநாடிகளுக்கு வலுவாக அழுத்தி, பின்னர் 15-20 விநாடிகளுக்கு அதில் எழுந்திருக்கும் தளர்வு உணர்வில் கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர். ஜேக்கப்சன் முதலில் சிறியவை உட்பட பல்வேறு தசைகளின் அதிகபட்ச பதற்றத்திற்காக சுமார் 200 சிறப்பு பயிற்சிகளை உருவாக்கினார். ஆனால் நவீன உளவியல் சிகிச்சையில், இந்த வழியில் 16 தசைக் குழுக்களை மட்டுமே தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சி செய்வது வழக்கம்:
    ஆதிக்கம் செலுத்தும் கை மற்றும் முன்கை;
    ஆதிக்கம் செலுத்தும் தோள்பட்டை;
    ஆதிக்கம் செலுத்தாத கை மற்றும் முன்கை;
    ஆதிக்கம் செலுத்தாத தோள்பட்டை;
    முகத்தின் மேல் மூன்றில் தசைகள்;
    முகத்தின் நடுத்தர மூன்றில் தசைகள்;
    முகத்தின் கீழ் மூன்றில் தசைகள்;
    கழுத்து தசைகள்;
    மார்பு மற்றும் உதரவிதானத்தின் தசைகள்;
    முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகள்;
    ஆதிக்கம் செலுத்தும் தொடை;
    ஆதிக்கம் செலுத்தும் கீழ் கால்;
    ஆதிக்கம் செலுத்தும் கால்;
    ஆதிக்கம் செலுத்தாத இடுப்பு;
    ஆதிக்கம் செலுத்தாத கீழ் கால்;
    ஆதிக்கம் இல்லாத பாதம்.
"ஆதிக்கம்" என்ற வார்த்தைக்கு வலது கை மற்றும் இடது கைக்கு இடது என்று பொருள்.
நிச்சயமாக, முற்போக்கான தளர்வுக்கான விரிவான முறைகள் உள்ளன (30, 40 தசைக் குழுக்களுக்கு, மற்றும் பல). ஓய்வெடுப்பதில் அதிக தேர்ச்சி பெற விரும்புவோர் இந்த அதிநவீன நுட்பங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும். ஆனால் ஒரு பொதுவான சிகிச்சை விளைவை அடைய, 16 குழுக்கள் போதுமானவை.
சில தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளை இன்னும் விரிவாகக் கருதுவோம். 5

கைகளின் தசைகள் தளர்வு.

உடற்பயிற்சி 1.
சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் தொடக்க நிலையில் அமைதியாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் இடது கையை மணிக்கட்டில் வளைக்கவும், அதனால் உள்ளங்கை நிமிர்ந்து நிற்கும், பல நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்; முன்கை அசையாமல் உள்ளது. முன்கையின் தசைகளில் பதற்றம் இருப்பதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் கையை தளர்த்தி, படுக்கை விரிப்பில் கையை அதன் சொந்த எடையின் கீழ் மூழ்க அனுமதிக்கிறது. இப்போது உங்கள் கையை தளர்த்த முடியாது - அத்தகைய தசை பதற்றத்திற்குப் பிறகு, தளர்வு என்பது உடலியல் தேவை. சில நிமிடங்களுக்கு, உங்கள் கை மற்றும் முன்கையில் தளர்வு உணர்வைப் பாருங்கள். இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். பிறகு அரை மணி நேரம் ஓய்வில் இருக்கவும். மிக முக்கியமான விஷயம், பதற்றம் மற்றும் தளர்வு உணர்வுகளை அடையாளம் காண கற்றுக்கொள்வது.

உடற்பயிற்சி 2.
முந்தைய பயிற்சியை மறுநாள் செய்யவும். கையின் இரண்டாவது தளர்வுக்குப் பிறகு, உங்களிடமிருந்து விலகி, விரல்களைக் கீழே மணிக்கட்டில் வளைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 3
இன்று நீங்கள் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள். உங்கள் இடது கையில் உள்ள உணர்வுகளைப் பார்த்துக்கொண்டு ஓய்வெடுக்க மட்டும் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 4
முதல் மற்றும் இரண்டாவது பயிற்சிகளுக்கு, முழங்கை மூட்டு நெகிழ்வுடன் அனுபவத்தைச் சேர்ப்போம். உங்கள் இடது கையை முழங்கையில் 30 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும், அதாவது படுக்கை விரிப்பிலிருந்து தூக்கவும். சுமார் 2 நிமிடங்களுக்கு இந்த செயல்பாட்டை மூன்று முறை செய்யவும், பின்னர் பல நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். மீதமுள்ள நேரத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 5
முந்தைய அனைத்து பயிற்சிகளையும் மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் நாங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்போம். உங்கள் முன்கையின் கீழ் புத்தகங்களின் அடுக்கை வைத்து, உங்கள் பொய் கையால் அவற்றை வலுக்கட்டாயமாக அழுத்தினால், இந்த தசையில் நீங்கள் பதற்றத்தை அடைவீர்கள். மூன்று முறை மாற்று பதற்றம் மற்றும் தளர்வு (தளர்வுக்காக, உங்கள் கையை உடலில் இருந்து எடுத்து, நீங்கள் உதவியாகப் பயன்படுத்தும் புத்தகங்களுக்குப் பின்னால்). மீதமுள்ள நேரத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 6
மீண்டும் நிகழும் நேரம். இடது கைக்கு உங்களுக்குத் தெரிந்த நான்கு பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 7
முந்தைய எல்லாவற்றிலும் நீங்கள் எவ்வளவு வெற்றிகரமாக தேர்ச்சி பெற்றீர்கள் என்பதை இந்த பயிற்சி காண்பிக்கும். உங்கள் பணி உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டிய நிலையில் அமைதியாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் இடது கையை அசைக்காமல், உங்கள் கவனத்தை அதில் செலுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் பதற்றத்தை அடைவீர்கள். சுமார் அரை நிமிடம், பதற்றத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், பின்னர் அதை தளர்வாக மொழிபெயர்க்கவும். இதை பலமுறை செய்யவும். மீதமுள்ள நேரத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.
எதிர்காலத்தில், வலது கையால் இதைச் செய்யுங்கள் (அதாவது மொத்தம் ஏழு பயிற்சிகள்).

கால் தசைகள் தளர்வு.

கைகளுக்கான பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம், ஆனால் இது அவசியமில்லை. ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிலும் பதற்றம் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருந்தால், இந்த செயல்முறைகளை கட்டுப்படுத்த முடிந்தால், நீங்கள் உடனடியாக ஓய்வெடுக்க ஆரம்பிக்கலாம். எனவே, உங்கள் முழு உடலுடனும் ஓய்வெடுக்கவும், நீங்கள் உங்கள் கால்களை மட்டுமே பயிற்சி செய்வீர்கள் (முதலில் இடது, பின்னர் வலது).

உடற்பயிற்சி 1.
முழங்காலில் காலை வளைக்கவும் - காலின் மேல் பகுதி மற்றும் முழங்காலின் கீழ் உள்ள தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும். பதற்றம் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றின் மூன்று மடங்கு மாற்றத்தில் நாங்கள் பயிற்சி செய்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி 2.
இப்போது, ​​மாறாக, கால்விரலால் மூட்டுகளை நம்மை நோக்கி வளைக்கிறோம். கன்றின் பதற்றம் மற்றும் தளர்வு.

உடற்பயிற்சி 3
மேல் தொடையில் பதற்றம் மற்றும் தளர்வு - பயிற்சியளிக்கப்பட்ட கால் படுக்கையில் இருந்து தொங்குகிறது (சோபா, முதலியன), இதன் மூலம் நீங்கள் பதற்றத்தை அடைகிறீர்கள். பின்னர் உங்கள் காலை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி, ஓய்வெடுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
உடற்பயிற்சி 4
தொடையின் கீழ் பகுதியில் பதற்றம் - முழங்காலில் காலை வளைப்பதன் மூலம் அடையப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி 5
இடுப்பு மூட்டு மற்றும் அடிவயிற்றில் பதற்றம் - இடுப்பு மூட்டு மட்டுமே வளைந்திருக்கும் வகையில் காலை உயர்த்தவும்.

உடற்பயிற்சி 6
குளுட்டியல் தசைகளின் பதற்றம் - முழங்காலின் கீழ் பல புத்தகங்களை வைத்து, அவற்றை கடுமையாக அழுத்தவும்.
இந்த ஆறு பயிற்சிகளையும் ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்ய வேண்டும் அல்லது ஒரு அமர்வை ஓய்வெடுப்பதற்காக மட்டுமே வழங்கவும்.

உடலின் தசைகள் தளர்வு.

உடற்பயிற்சி 1.
வயிற்று தசைகள் - பின்வருமாறு செயல்படுகின்றன: ஒன்று உணர்வுடன் வயிற்றை நமக்குள் இழுக்கவும் அல்லது மெதுவாக ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து உட்கார்ந்த நிலைக்கு உயரவும்.

உடற்பயிற்சி 2.
முதுகெலும்புடன் அமைந்துள்ள தசைகள் - கீழ் முதுகில் வளைந்து வளைவதன் மூலம் பதற்றம் அடையப்படுகிறது (மேற்குப்புற நிலையில்).

உடற்பயிற்சி 3
சுவாச அமைப்பின் தசைகள். உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், அரை மணி நேரம் பொது தளர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பின்னர் ஆழமான மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது மார்பில் ஏற்படும் பதற்றத்தை நீங்கள் தொடர்ந்து உணருவீர்கள் (முதலில் நீங்கள் ஸ்டெர்னத்தின் கீழ் பதற்றத்தை மட்டுமே கவனிக்க முடியும்; பயிற்சிக்கு நன்றி, மற்ற பகுதிகளில் அதை அடையாளம் காண நீங்கள் எளிதாகக் கற்றுக்கொள்ளலாம். மார்பு). ஆழ்ந்த சுவாசத்தின் போது ஏற்படும் பதற்றத்தைப் பற்றிய தெளிவான படத்தைப் பெற்றவுடன், சாதாரண சுவாசத்திலும் அதை நீங்கள் அடையாளம் காண முடியும். இந்த பயிற்சியின் நோக்கம் மூச்சுக் கட்டுப்பாடு அல்ல (பல தளர்வு நுட்பங்களைப் போல), மாறாக எதிர் - நாங்கள் பேசுகிறோம்இந்த செயல்முறையை தன்னிச்சையான காரணிகளின் தன்னிச்சையான செல்வாக்கிலிருந்து எவ்வாறு காப்பாற்றுவது என்பது பற்றி, அது முற்றிலும் தன்னிச்சையாக செயல்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி 4
தோள்பட்டை தசைகள் தளர்வு. இது பல திறன்களைப் பெறுவதை உள்ளடக்கியது. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுவதன் மூலம், மார்பின் முன் பதற்றத்தை சரிசெய்வீர்கள்; தோள்களை பின்னால் சுழற்றுவதன் மூலம் - தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் பதற்றம், அவற்றை உயர்த்துதல் - கழுத்தின் பக்கங்களிலும் தோள்களின் மேல் பகுதியிலும் பதற்றம். கழுத்தின் இடது பக்கத்தில் உள்ள பதற்றம் தலையை இடது பக்கம் சாய்ப்பதன் மூலம் அடையப்படுகிறது, வலதுபுறம் - வலதுபுறம். முன் மற்றும் பின் பக்கங்களில் அதன் நிர்ணயம் தலையை முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி சாய்க்கும் போது நடைபெறுகிறது. தோள்பட்டை தளர்வுக்கு வழிவகுக்கும் இது ஒரு படியில் செய்யப்படலாம், ஆனால் இது நிலைகளிலும் செய்யப்படலாம்.
ஒட்டுமொத்தமாக உடற்பகுதிக்கான தளர்வு பயிற்சிகள் சுமார் ஒரு வாரத்திற்கு செய்யப்பட வேண்டும் (சில திறன்களை ஒருங்கிணைப்பது அவசியம் என்று நீங்கள் கண்டால், இந்த விஷயத்தில், தளர்வுக்கு பிரத்தியேகமாக அர்ப்பணிக்கப்பட்ட வகுப்புகளை வழங்கவும்).

கண் தசைகள் தளர்வு.

உடற்பயிற்சி 1.
நெற்றியில் பதற்றம் - நெற்றியில் உள்ள தோலை சுருக்கமாக மாற்றுவதன் மூலம் அடையப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி 2.
கண் இமைகளின் தசைகள் பதற்றம் - நாம் புருவங்களை நகர்த்துகிறோம், கண்கள் இறுக்கமாக மூடப்பட்டிருக்கும்.

உடற்பயிற்சி 3
ஓக்குலோமோட்டர் தசைகளின் பதற்றம் - நாம் கண் இமையில் பதற்றத்தை உணரும்போது. கண்களை மூடிக்கொண்டு, வலது, இடது, மேல், கீழே பார்க்கவும். பதற்றத்தை தெளிவாக அடையாளம் காணும் வரை நாங்கள் பயிற்சியளிக்கிறோம், அதன் மூலம் அதிலிருந்து விடுபடுவோம் (அதாவது, இந்த தசைகளை தளர்த்துவது).

உடற்பயிற்சி 4
கண் தசை பதற்றம் - முந்தைய பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, கண்களைத் திறந்து, நீங்கள் கூரையிலிருந்து தரையையும், நேர்மாறாகவும் பார்க்கும்போது என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பாருங்கள். பதற்றத்தையும் தளர்வையும் உணருங்கள்.

முக தசைகள் தளர்வு.

உடற்பயிற்சி 1.
உங்கள் பற்களைப் பிடுங்குவது, அதனுடன் வரும் பதற்றத்தை விரிவாகப் பின்பற்றுங்கள். ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 2.
வாயைத் திற. நீங்கள் காதுகளுக்கு முன்னால் பதற்றத்தை உணர வேண்டும், ஆனால் இன்னும் ஆழமாக மட்டுமே.
உடற்பயிற்சி 3
உங்கள் பற்கள், உங்கள் கன்னங்களில் பதற்றம் பார்க்க. ஓய்வெடுக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 4
உங்கள் வாயைச் சுற்றி, "ஓ!" என்று சொல்வது போல், பதற்றத்தை உணர்ந்து, பின்னர் உங்கள் உதடுகளைத் தளர்த்தவும்.

உடற்பயிற்சி 5
உங்கள் நாக்கை பின்னால் தள்ளுங்கள், பதற்றத்தைப் பாருங்கள், ஓய்வெடுங்கள்.

மன செயல்பாடு தளர்வு.

முழு ஓய்வுக்குப் பிறகு கால் மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் இருக்கும் அறையின் உச்சவரம்பு மற்றும் தரையைப் பார்ப்பதாக (கண்களை மூடிக்கொண்டு) கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் கற்பனை செய்வது பயனுள்ளதாக இருந்தால், "உண்மையில்" இந்த பணியைச் செய்யும்போது நீங்கள் அனுபவிக்கும் அதே தசை பதற்றத்தை நீங்கள் உணருவீர்கள். ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர் உங்கள் இடது மற்றும் வலதுபுறத்தில் ஒரு சுவரை கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஒரு தீவிரமான மன உருவத்தைத் தூண்டும் திறனை வளர்ப்பதே குறிக்கோள், அதன் மூலம் தொடர்புடைய தசைக் குழுக்களில் பதற்றம்.
எதிர்காலத்தில் (மீண்டும் ஓய்வுக்குப் பிறகு), ஒரு கார் உங்களைக் கடந்து செல்கிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இதேபோல், நீங்கள் எந்த நகரும் பொருட்களையும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்; ஒரு ரயில் வருகிறது, ஒரு விமானம் அல்லது பறவை பறக்கிறது, ஒரு பந்து உருளுகிறது, போன்றவற்றை நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம். நகரும் பொருட்களை மனதளவில் கற்பனை செய்யும் போது கண்களில் பதற்றத்தை உணர்ந்த பிறகு, கண் தசைகளின் பதற்றத்தை கற்பனை செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். ” நிலையான பொருள்கள், எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் என்ன அல்லது புத்தகங்களைப் படிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்த அணுகுமுறை "சுத்தப்படுத்தும் எண்ணங்களுக்கு" வழிவகுக்கிறது - ஏற்கனவே உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு, உங்கள் எண்ணங்கள் குறைந்துவிட்டதாக நீங்கள் உணருவீர்கள், அது போலவே, உங்களை உற்சாகப்படுத்துவதை நிறுத்திவிட்டீர்கள், அவற்றில் ஒன்று கூட உங்கள் மூளையில் ஒளிரவில்லை.
மன அமைதிக்காக, நீங்கள் மற்றவர்களுடன் பேசுவதை கற்பனை செய்து கொள்ளுமாறு ஜேக்கப்சன் பரிந்துரைக்கிறார். கற்பனையின் தீவிரத்தின் விஷயத்தில், நீங்கள் நாக்கு, தொண்டை, உதடுகள் மற்றும் சில சந்தர்ப்பங்களில், தாடைகளில் பதற்றம் ஆகியவற்றை உணருவீர்கள்.

III.2. வயிற்று சுவாசம்

மிகவும் எளிமையான மற்றும் பயனுள்ள முறை. 10 சுவாச சுழற்சிகளை (முன்னுரிமை 10 சுழற்சிகளின் 2 செட்) பின்வருமாறு செய்யுங்கள்:
    வயிறு முடிந்தவரை "வீக்கம்" வரை மெதுவாக மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும்.
    சில நொடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
    உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றும் வெளியேற்றப்படும் வரை உங்கள் வாய் அல்லது மூக்கு வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
    சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
நீங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கும்போது, ​​​​காற்று அங்கு செல்வதால் வயிறு “வீங்குகிறது” என்று பலர் தவறாக நம்புகிறார்கள், ஆனால் இது அவ்வாறு இல்லை. உதரவிதானம் (முக்கிய சுவாச தசை) மிகக் குறைவாகக் குறைவதால் அடிவயிறு வீங்குகிறது, அடிப்படை குடல்களை சிறிது வெளியே தள்ளுகிறது. இது உதரவிதானத்தின் குறைந்த வம்சாவளியாகும், இது உத்வேகத்தின் முழுமையின் முக்கிய குறிகாட்டியாகும், அதாவது நுரையீரலை காற்றில் முழுமையாக நிரப்புகிறது.
இந்த தளர்வு உடற்பயிற்சி சிறந்த இரத்த ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை ஊக்குவிப்பது மட்டுமல்லாமல், பொதுவாக சரியான சுவாசத்தின் வளர்ச்சிக்கும் பங்களிக்கிறது. உண்மை என்னவென்றால், ஆர்வமுள்ள, மன அழுத்தம் மற்றும் கூச்ச சுபாவமுள்ள மக்கள் ஆழமற்ற சுவாசத்தை அனுபவிப்பார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இதில் நுரையீரல் முழுமையாக (மிகக் கீழே அல்ல) காற்றால் நிரப்பப்படவில்லை. வயிற்று சுவாசம் இந்த குறைபாட்டை சரிசெய்து சரியான சுவாச நுட்பத்தை ஊக்குவிக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி எம்பிஸிமாவிற்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

III.3. யோகா முறைப்படி சுவாச தளர்வு

இது மிகவும் பழமையான சுவாச தளர்வு நுட்பமாகும், இது முறையாக வயிற்று சுவாசத்தை நினைவூட்டுகிறது. ஒரு தொகுப்பிற்கு 10 சுவாச சுழற்சிகள், இடைவெளிகளுடன் 1-3 செட்களில் இது பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும். நுட்பம் இதுதான்:
    ஐந்து வரை எண்ணும் போது உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் உள்ளிழுக்கவும்.
    மீண்டும் ஐந்தாக எண்ணும்போது மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
    நுரையீரலில் இருந்து வாய் அல்லது மூக்கு வழியாக காற்றை முழுமையாக வெளியேற்றவும், ஐந்து வரை எண்ணவும்.
    உங்கள் இயல்பான வேகத்தில் 2 முறை சுவாசிக்கவும்.
    சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
ஹைப்பர்வென்டிலேஷனின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க விஞ்ஞானிகள் இந்த நுட்பத்தை பயனுள்ளதாகக் கருதுகின்றனர். வலுவான உணர்ச்சிகள், உற்சாகம், கோபம், பீதி மற்றும் எப்போதும் முக்கியமான முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முன்பு இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்த ஞானமுள்ள புத்த குருக்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

முடிவுரை

எனவே, மேற்கூறியவற்றிலிருந்து, விளையாட்டு விளையாடுவது முறைப்படுத்தப்பட வேண்டும். ஆனால் மிக முக்கியமாக, தசை தளர்வு போன்ற ஒரு பயிற்சி முறையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம், இது உங்கள் இலக்குகளை நோக்கி நகரும் வலுவான கருவியாகும்.
முதலியன................

முகப்பரு சிகிச்சை
முடி பராமரிப்பு

சமீபத்திய பதிவுகள்