உடலில் உள்ள கொழுப்பு, தசை மற்றும் நீரின் சரியான விகிதம். உடல் கொழுப்பின் சதவீதம்: ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான விதிமுறை, பெண்களில் கொழுப்பு மற்றும் தசைகளின் சிறந்த விகிதம் அளவிடுவது எப்படி

உடலில் கொழுப்புச் சத்து அதிகம் முக்கியமான காட்டிசுகாதார கண்காணிப்புக்கு. இது சாதாரண வரம்பிற்குள் இருந்தால், சிக்கல்களின் வாய்ப்பு கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, கொழுப்பு அடுக்கின் அளவு ஒரு நபரின் தோற்றத்தை தீர்மானிக்கிறது. கொழுப்பின் சதவீதம் அதிகமாக இருந்தால், உடல் மழுப்பலாக, கவனிக்கத்தக்க மடிப்புகளுடன் இருக்கும். மிகக் குறைந்த சதவீதமும் தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே, ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இயல்பான மதிப்பு என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

ஸ்டார் ஸ்லிம்மிங் கதைகள்!

இரினா பெகோவா எடை இழப்பு செய்முறை மூலம் அனைவரையும் அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்கினார்:"நான் 27 கிலோவை தூக்கி எறிந்தேன், தொடர்ந்து உடல் எடையை குறைத்தேன், நான் இரவு காய்ச்சுகிறேன் ..." மேலும் படிக்க >>

அனைத்தையும் காட்டு

உடல் கொழுப்பின் சதவீதம்

கொழுப்பின் சதவீதம் மொத்த உடல் எடையில் எந்த விகிதத்தில் உள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது. கொழுப்பு திசுக்களுக்கு கூடுதலாக, உடலில் எலும்பு, தசை மற்றும் நீர் உள்ளது.

ஒரு நபர் எப்படி இருப்பார் என்பதை அவர்களின் விகிதம் தீர்மானிக்கிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கிலோகிராமில் ஒரே எடை கொண்டவர்கள் முற்றிலும் வித்தியாசமாக இருப்பதை நீங்கள் அடிக்கடி கவனிக்கலாம். கொழுப்பின் சதவீதம் அதிகமாகவும், தசைகள் குறைவாகவும் இருந்தால், உடலின் தரம் மோசமாக இருக்கும் என்பதே இதற்குக் காரணம்.

ஒரே எடையில் வெவ்வேறு உடல் தரம்

ஆனால் ஒருவர் பாடுபட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை மொத்த இல்லாமைகொழுப்பு திசு. எந்தவொரு நபருக்கும் இது அவசியம், ஏனெனில் இது பின்வரும் முக்கியமான செயல்பாடுகளைச் செய்கிறது:

• தெர்மோர்குலேஷன், அதாவது, வெளிப்புற நிலைமைகளைப் பொறுத்து உடல் வெப்பநிலையை பராமரித்தல்;
• பாதுகாப்பு உள் உறுப்புக்கள்சேதத்திலிருந்து;
• ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆற்றலை வழங்குதல்;
• மூட்டுகளை மென்மையாக்குதல்.

அதிகப்படியான கொழுப்பு நிறை கூட, தோற்றத்திற்கு மட்டுமல்ல, மனித ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும். உடல் கொழுப்பின் அதிக சதவிகிதம் உள்ளவர்கள் பின்வரும் பிரச்சனைகளை சந்திக்கலாம்:

• ஹார்மோன் இடையூறுகள்;
• வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்;
• கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பின் வேலையில் கோளாறுகள் ஏற்படுதல்;
• வளர்ச்சியின் அதிக ஆபத்து சர்க்கரை நோய்;
• கொலஸ்ட்ரால் பிளேக்குகளின் உருவாக்கம், முதலியன.

அதாவது, கொழுப்பின் மிகக் குறைந்த மற்றும் அதிக சதவீதம் இரண்டும் உடலுக்குக் கேடு. எனவே, இந்த காட்டி ஆரோக்கியமானதாகவும் பொருத்தமானதாகவும் இருக்க வேண்டும்.



எடை இழப்புக்கான கலோரி பற்றாக்குறையை எவ்வாறு உருவாக்குவது - கணக்கீடு சூத்திரங்கள்

தோலடி கொழுப்பின் விதிமுறை

நெறி தோலடி கொழுப்புதனிப்பட்டதாக இருக்கும். இது பாலினம், வயது மற்றும் பட்டம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது உடல் செயல்பாடு.

சராசரியாக, ஆண்களில், கொழுப்பின் சதவீதம் பெண்களை விட 5-8% குறைவாக இருப்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு.

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் உடலில் உள்ள கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் விகிதம், அவர்களின் உடல் தகுதியின் அளவைப் பொறுத்து அட்டவணை தகவல்களை வழங்குகிறது.

கொழுப்பின் சதவீதம் தவிர்க்க முடியாமல் வயதுக்கு ஏற்ப அதிகரிக்கிறது என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு நீங்கள் கணக்கீடுகளைச் செய்ய வேண்டும். எனவே, வயது முதிர்ந்த நபருக்கு, மதிப்பு நெருக்கமாக இருக்கும் மேல் எல்லைகுறிப்பிட்ட விதிமுறைகள்.

கூடுதலாக, உடல் கொழுப்பின் அளவு உடலமைப்பு வகையைப் பொறுத்தது. எக்டோமார்ப்ஸ் (மெல்லிய மக்கள்), விளையாட்டு இல்லாத நிலையில் கூட, எளிதில் 15-20% உடல் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கலாம். எண்டோமார்ப்ஸ் (இயற்கையால் நிரம்பியது) குறைந்த சதவீதத்துடன் பல சிக்கல்களை எதிர்கொள்ளும்: ஹார்மோன் அளவுகளில் மாற்றங்கள், கோளாறுகள் மாதவிடாய் சுழற்சிபெண்களில், முடி உதிர்தல், உடையக்கூடிய நகங்கள் போன்றவை.



எப்படி அளவிடுவது?

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அளவிட பல வழிகள் உள்ளன.

சிலவற்றை வீட்டிலேயே எளிதாகப் பயன்படுத்தலாம். மற்றவர்களுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவை.



பார்வையில்

எளிமையான முறை உடலின் ஒரு காட்சி ஆய்வு ஆகும். நீங்கள் உங்கள் உள்ளாடைகளை அவிழ்த்து ஒரு முழு நீள கண்ணாடி முன் நிற்க வேண்டும்.

முகஸ்துதி மற்றும் அதிகப்படியான விருப்பமின்றி உங்களை புறநிலையாக மதிப்பீடு செய்வது மிகவும் முக்கியம். எங்காவது அதிகமாக இருந்தால், தொய்வு, மந்தமான தோல் மற்றும் பிற குறைபாடுகள் காணப்பட்டால், கொழுப்பின் சதவீதம் அதிகமாக இருக்கும்.

வழிசெலுத்துவதை எளிதாக்க, பெண்கள் இந்தப் படத்தைப் பயன்படுத்தலாம். இது உதாரணங்களைக் காட்டுகிறது பெண் உருவங்கள்மாறுபட்ட அளவு கொழுப்புடன்.



ஆண்கள் பின்வரும் படத்தை நம்பலாம்.




உடல் அமைப்பை அளவிடுவதற்கான செதில்கள்

உடல் அமைப்பைத் துல்லியமாகத் தீர்மானிக்க, பயோஇம்பெடன்ஸ் பகுப்பாய்வு முறையின்படி செயல்படும் சிறப்பு செதில்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவை சரியான எடையை கிராமுக்கு மட்டுமல்ல, கொழுப்பு, தசை மற்றும் எலும்பு திசுக்களின் விகிதத்தையும் அளவிடுகின்றன.

அத்தகைய செதில்களின் செயல்பாட்டின் கொள்கையானது பலவீனமான மின் வெளியேற்றங்கள் உடலின் வழியாக அனுப்பப்படுகின்றன என்ற உண்மையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. பல்வேறு திசுக்களின் உடலில் உள்ள விகிதத்தை தீர்மானிக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஏனெனில் அவற்றின் ஊடுருவல் வேறுபட்டது.

எடுத்துக்காட்டாக, கொழுப்பு அடுக்கில் மின்னோட்டத்திற்கு எதிர்ப்பு தசைகளை விட குறைவாக உள்ளது, மேலும் காரணமாகும் குறைந்த உள்ளடக்கம்தண்ணீர்.

அளவீட்டில் பயன்படுத்தப்படும் தற்போதைய பருப்புகள் பலவீனமாக உள்ளன. எனவே, அத்தகைய செதில்களைப் பயன்படுத்துவது ஒரு நபருக்கு எந்த வகையிலும் தீங்கு விளைவிக்காது.

காலிபர்

சிறப்பு செதில்களைப் பயன்படுத்துவது சாத்தியமில்லை என்றால், நீங்கள் மருந்தகத்தில் மற்றொரு சாதனத்தை வாங்கலாம். இது ஒரு காலிபர் என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் மலிவானது.



இந்த சாதனம் இரண்டு "தாடைகள்", கல்வெட்டு "அழுத்துதல்" மற்றும் மில்லிமீட்டர்களில் ஒரு அளவுடன் ஒரு தாழ்ப்பாளைக் கொண்டுள்ளது.

4 புள்ளிகளில் கொழுப்பு மடிப்புகளின் தடிமன் அளவிடுவதன் மூலம் கொழுப்பின் சதவீதத்தை ஒரு காலிபர் மூலம் தீர்மானிக்க வேண்டும். இதை நீங்கள் சொந்தமாக அல்லது மற்றொரு நபரின் உதவியுடன் செய்யலாம்.

முதல் வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் இடது கையின் விரல்களால் மடிப்பை எடுத்து ஒரு காலிபர் மூலம் கிள்ள வேண்டும், இது உங்கள் வலது கையில் பிடிக்கப்பட வேண்டும். அதன் பிறகு, சாதனத்தின் தாடைகளின் நிலை ஒரு கொக்கி மூலம் சரி செய்யப்படுகிறது, சாதனம் அகற்றப்பட்டு அதன் விளைவாக பதிவு செய்யப்படுகிறது.

எனவே, அளவீடு 4 புள்ளிகளில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

1. ட்ரைசெப்ஸில் (கைகளின் பின்புறம்), மடிப்பை செங்குத்தாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.




2. பைசெப்ஸில் (கைகளின் முன் மேற்பரப்பு). மடிப்பு செங்குத்தாகவும் எடுக்கப்பட வேண்டும்.



3. வயிற்றில். இந்த வழக்கில், தோல் பக்கத்திலிருந்து, இடுப்புக்கு கீழே எடுக்கப்படுகிறது.




4. தோள்பட்டை கத்தி மீது. மடிப்பு 45 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும். இந்த அளவீட்டை சொந்தமாக மேற்கொள்ள முடியாது. நீங்கள் மற்றொரு நபரின் உதவியைப் பெற வேண்டும்.




முடிவு 4 எண்களாக இருக்க வேண்டும். அவை சேர்க்கப்பட வேண்டும் மற்றும் அட்டவணையின் படி கொழுப்பின் சதவீதமாக மாற்றப்பட வேண்டும். இறுதி மதிப்பு பாலினம் மற்றும் வயதைப் பொறுத்தது.




உதாரணமாக, ஒரு 25 வயது பெண், அளவீடுகளின் விளைவாக, 45 மில்லிமீட்டர் தொகையைப் பெற்றார். அட்டவணையைப் பார்க்கும்போது, ​​​​அவரது உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதம் 25% என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளலாம்.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு

தோலடி கொழுப்புக்கு கூடுதலாக, உடலில் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உள்ளது. இது மிகவும் ஆழமாக செல்கிறது வயிற்று குழி.




இத்தகைய வைப்புக்கள் பின்வரும் செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன:

• இயந்திர சேதத்திலிருந்து உள் உறுப்புகளின் பாதுகாப்பை வழங்குதல்;
• சரியான வெப்பநிலையை பராமரிக்கவும்;
• உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆற்றலை வழங்குகிறது.

ஆனால் உள்ளடக்கம் என்றால் உள்ளுறுப்பு கொழுப்புமிக அதிகமாக, பின்வரும் எதிர்மறையான விளைவுகள் ஏற்படலாம்:

• மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் அதிகரிக்கும் ஆபத்து;
• நீரிழிவு நோய் வளர்ச்சி;
• ஹார்மோன் கோளாறுகள்;
• சிறுநீரகங்கள், கல்லீரல் மற்றும் வயிற்று குழியில் அமைந்துள்ள பிற உறுப்புகளுடன் பிரச்சினைகள்.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் உள்ளடக்கம் இயல்பானதா என்பதைத் தீர்மானிக்க, மேலே பட்டியலிடப்பட்ட முறைகளைப் பயன்படுத்தலாம். தோலடி கொழுப்பின் கணக்கிடப்பட்ட சதவீதம் உள்ளே விழுந்தால் நிலையான மதிப்புகள், அப்போது அடிவயிற்றின் அளவு திருப்திகரமாக இருக்கும்.

உங்கள் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு சதவீதம் பாதுகாப்பான அளவை விட அதிகமாக உள்ளதா என்பதை தீர்மானிக்க மற்றொரு வழி உங்கள் இடுப்பை அளவிடுவது. அதன் சுற்றளவு பின்வரும் மதிப்புகளை விட குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டாம்:

• பெண்கள் - 90 செ.மீ.;
• ஆண்களுக்கு - 100 செ.மீ.

தோலடி அல்லது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் சதவீதம் நிலையான மதிப்புகளை விட அதிகமாக இருந்தால், அதை விரைவில் எரிக்கத் தொடங்குவது அவசியம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் உணவை சரிசெய்ய வேண்டும் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட முயற்சிக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு பல முறை உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தலாம்.

மற்றும் சில ரகசியங்கள்...

எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரான இங்கா எரெமினாவின் கதை:

எனது எடை எனக்கு மிகவும் வருத்தமாக இருந்தது, 41 வயதில் நான் 3 சுமோ மல்யுத்த வீரர்களை இணைத்ததைப் போல எடையுள்ளதாக இருந்தேன், அதாவது 92 கிலோ. உடல் எடையை முழுமையாக குறைப்பது எப்படி? ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் உடல் பருமனை எவ்வாறு சமாளிப்பது? ஆனால் ஒரு நபரின் உருவத்தைப் போல எதுவும் சிதைக்கவோ அல்லது புத்துயிர் பெறவோ இல்லை.

ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க என்ன செய்யலாம்? லேசர் லிபோசக்ஷன் அறுவை சிகிச்சை? கற்றது - 5 ஆயிரம் டாலர்களுக்கு குறைவாக இல்லை. வன்பொருள் செயல்முறைகள் - எல்பிஜி மசாஜ், குழிவுறுதல், RF தூக்குதல், மயோஸ்டிமுலேஷன்? இன்னும் கொஞ்சம் மலிவு - ஒரு ஆலோசகர் ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் பாடநெறி 80 ஆயிரம் ரூபிள் செலவாகும். பைத்தியக்காரத்தனமான நிலைக்கு நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு டிரெட்மில்லில் ஓட முயற்சி செய்யலாம்.

இதற்கெல்லாம் எப்போது நேரம் கிடைக்கும்? ஆம், அது இன்னும் மிகவும் விலை உயர்ந்தது. குறிப்பாக இப்போது. எனவே எனக்காக நான் வேறு வழியைத் தேர்ந்தெடுத்தேன் ...

உடல் கொழுப்பு சதவீதம் என்பது உடல் கொழுப்பின் மொத்த உடல் எடையின் விகிதமாகும். இந்த எண்ணிக்கையை கணக்கிடுவது எளிது - என்றால் மொத்த எடை 70 கிலோ, மற்றும் கொழுப்பு நிறை எடை 10 கிலோ, பின்னர் கொழுப்பின் சதவீதம் 10/70 = 14.3% என கணக்கிடப்படுகிறது. மேலும், ஆண்களுக்கு இந்த எண்ணிக்கை சராசரி மற்றும் அடிவயிற்றில் ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு இருப்பதைக் குறிக்கிறது என்றால், பெண்களுக்கு இது மிகவும் நிறமான மற்றும் புடைப்பு உருவத்தை வகைப்படுத்துகிறது.

இருப்பினும், உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கணக்கிடும் போது, ​​உடல் கொழுப்பைக் கண்டறிவதில் முக்கிய சிரமம் உள்ளது - வழக்கமான அளவீட்டு முறைகள் அல்லது ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி அதை அறிய முடியாது. கொழுப்பின் அளவை அளவிட, சிறப்பு மின்னணு சாதனங்கள் (உதாரணமாக, "ஸ்மார்ட்" செதில்கள்) அல்லது அடிவயிற்றில் கொழுப்பு மடிப்பு தடிமன் அளவிடும் ஒரு சிறப்பு சாதனம், காலிபர், பயன்படுத்தப்படலாம்.

ஒரு காலிபர் மூலம் கொழுப்பு மடிப்பை அளந்த பிறகு, இதன் விளைவாக உடல் கொழுப்பின் தோராயமான சதவீதத்தைக் காட்டும் சராசரி அட்டவணைகளுடன் ஒப்பிடப்படுகிறது. கொழுப்பின் சதவீதத்தை நிர்ணயிக்கும் முறை பிழைகள் இருந்தபோதிலும், எடை இழப்பு உணவின் முன்னேற்றத்தை மதிப்பிடுவதற்கு அதைப் பயன்படுத்துவது வசதியானது. மேலும், உங்களை புகைப்படங்களுடன் ஒப்பிடுவதன் மூலம் தோராயமான எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்க முடியும் - அவை பொருளில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

சிறந்த கொழுப்பு நிலை

ஒவ்வொரு நபரும் தனிப்பட்டவர் என்பதால், நிலையான உடல் கொழுப்பு சதவீதம் இல்லை. ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, 6-13% கொழுப்பு என்பது ஒரு நிறமான தடகள உடலமைப்பு மற்றும் மிகவும் செதுக்கப்பட்ட அழுத்தத்தை குறிக்கிறது, 14-17% என்பது பிரச்சனை பகுதிகளில் குறைந்த அளவு கொழுப்பு இருப்புடன் நல்ல உடல் வடிவம், 18-25% அர்த்தம் நடுத்தர நிலைவடிவங்கள், 25% மேல் - உடல் பருமன்.

சிறுமிகளைப் பொறுத்தவரை, உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவுக்கான புள்ளிவிவரங்கள் சற்று அதிகமாக உள்ளன - ஒரு தடகள உடலமைப்பு 14-20% வகைப்படுத்தப்படுகிறது, நல்லது உடல் வடிவம்- 21-24%, சராசரி கொழுப்பு அளவு - 25-31%. 10% க்கும் குறைவான கொழுப்பின் அளவு பெண் உடலுக்கு மிகவும் ஆபத்தானது மற்றும் மாதவிடாய் சுழற்சியை நிறுத்துவதற்கு வழிவகுக்கிறது என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

பெண்களின் உடல் கொழுப்பின் சதவீதம்

• 10% கீழே - சோர்வு,
• 14-20% - தடகள உடலமைப்பு,
• 21-24% - நல்ல உடல் வடிவம்,
• 25-30% - சராசரி கொழுப்பு அளவு,
• 30-45% - அதிக எடை இருப்பது,
• 45% க்கும் அதிகமாக - .

ஆண்களின் உடல் கொழுப்பின் சதவீதம்

• 6-13% - நிறமான தடகள உடலமைப்பு மற்றும் பொறிக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ்,
• 14-17% - பிரச்சனை பகுதிகளில் கொழுப்பு ஒரு சிறிய அளவு நல்ல உடல் வடிவம்,
• 18-25% - உடல் தகுதியின் சராசரி நிலை,
• 25-40% - அதிக எடை இருப்பது,
• 40% க்கும் அதிகமாக - உடல் பருமன்.

மீண்டும், உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை துல்லியமாக தீர்மானிக்க, முழு அளவிலான மருத்துவ உபகரணங்கள் தேவை என்பதை நாங்கள் கவனிக்கிறோம். உதாரணமாக, உன்னதமான முறையானது உடலை ஒரு சிறப்பு குளியல் ஒன்றில் மூழ்கடிப்பது - இது அளவை தீர்மானிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. உடலின் அளவு மற்றும் எடையை அறிந்து, எதிர்காலத்தில் நீங்கள் திசுக்களின் அடர்த்தியைக் கண்டுபிடித்து கொழுப்பு நிறை அளவைக் கணக்கிடலாம். இதேபோன்ற முறை தொழில்முறை விளையாட்டுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அளவிடுவதற்கான பிற முறைகள் மறைமுக மற்றும் புள்ளியியல் ஆகும். அவர்களின் பிழையின் நிலை ஒரு குறிப்பிட்ட நபரின் உடல் மற்றும் உடலில் உள்ள கொழுப்பு இருப்புக்களின் விநியோகத்தைப் பொறுத்தது - குறிப்பாக, ரெட்ரோபெரிட்டோனியல் கொழுப்பு முன்னிலையில். இதுபோன்ற போதிலும், காலிபர் அளவீடுகள் பெரும்பாலும் நடைமுறையில் எடை இழக்கும் நபர்களால் மட்டுமல்ல, பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

ஒரு காலிபர் மூலம் கொழுப்பை அளவிடும் முறை

ஒரு காலிபரைப் பயன்படுத்தி உடல் கொழுப்பின் அளவை நிர்ணயிப்பதற்கான நுட்பம் எளிதானது - முதலில், கொழுப்பு மடிப்புகளின் தடிமன் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, பின்னர் அது அட்டவணையுடன் ஒப்பிடப்படுகிறது. நபரின் பாலினம் மற்றும் வயதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதும் அவசியம் - பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான புள்ளிவிவரங்கள் வேறுபட்டவை.

1. அளவீடுகள் நிற்கும் நிலையில் எடுக்கப்படுகின்றன
2. தொப்புளுக்கு வலப்புறம் 10 செமீ நீளமுள்ள தொடை எலும்பின் விளிம்பிலிருந்து 3-4 செமீ உயரத்தில் ஒரு புள்ளியைத் தீர்மானிக்கவும்.
3. உங்கள் விரல்களால் தோல் மற்றும் கொழுப்பை மெதுவாக கிள்ளுங்கள்.
4. இந்த கிளிப்பின் தடிமன் ஒரு காலிபர் மூலம் அளவிடவும்.
5. அளவீட்டு முடிவை கீழே உள்ள அட்டவணைகளுடன் ஒப்பிடுக

பெண்களில் கொழுப்பின் அளவை நிர்ணயிப்பதற்கான அட்டவணை

ஆண்களில் கொழுப்பின் அளவை தீர்மானிப்பதற்கான அட்டவணை

மின்னணு உடல் அமைப்பு பகுப்பாய்வு அமைப்புகள்

செயல் மின்னணு அமைப்புகள்உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க உடல் அமைப்பு ("ஸ்மார்ட்" செதில்கள்) பகுப்பாய்வு திசுக்கள் வழியாக மிகவும் பலவீனமான மற்றும் பாதுகாப்பான மின்னோட்டத்தை செலுத்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உண்மையில், சமிக்ஞையின் வேகம் மற்றும் அதன் இழப்பின் சதவீதம் பகுப்பாய்வு செய்யப்படுகின்றன - கொழுப்பு திசு சமிக்ஞையை தாமதப்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் நீர் மற்றும் தசைகள் அதை முழுவதுமாக நடத்துகின்றன.

அதே நேரத்தில், இந்த முறை உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்காது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், ஆனால் சாதனத்தின் நினைவகத்தில் சேமிக்கப்பட்ட சராசரி எண்களுடன் குறிகாட்டிகளை ஒப்பிட்டு தோராயமான முடிவைக் காட்டுகிறது. இறுதி பிழை அளவிடும் மின்முனைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் உடல் வெப்பநிலை, வயிற்றில் உணவு இருப்பு மற்றும் பல மூன்றாம் தரப்பு காரணிகள் இரண்டையும் சார்ந்துள்ளது.

"ஸ்மார்ட்" செதில்கள்

உடல் அமைப்பு பகுப்பாய்வு செயல்பாடு ("ஸ்மார்ட்" எலக்ட்ரானிக் செதில்கள் என அழைக்கப்படும்) தரை அளவுகள் ஒன்று குறைந்தது துல்லியமானதுஉடல் கொழுப்பை அளவிடுவதற்கான முறைகள். ஒரு கால் வழியாக பலவீனமான மின்னோட்டத்தை அனுப்புவதன் மூலம், சமநிலை மறுபுறம் "காத்திருக்கிறது" மற்றும் இழப்புகளின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்கிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, சிக்னல் இழப்பு பல காரணங்களால் ஏற்படலாம், மேலும் உடலின் உண்மையான கலவையால் அல்ல.

இத்தகைய அளவீடுகளின் முதல் மாதிரிகள் மீண்டும் மீண்டும் அளவிடப்படும் போது வெவ்வேறு எண்களைக் காட்டியதால், உற்பத்தியாளர்கள் அவற்றை நினைவக செயல்பாடுடன் பொருத்தினர். கடைசி அளவீட்டின் தரவை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளவும், அதே அளவு கொழுப்பைக் காட்டவும் செதில்கள் கற்றுக்கொண்டன - இது கொழுப்பின் சதவீதம் சரியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது என்ற நம்பிக்கையுடன் பயனரை ஊக்குவிக்கிறது. ஆனால், துரதிருஷ்டவசமாக, இந்த எண்ணிக்கையை மற்ற அளவீட்டு முறைகளுடன் ஒப்பிடுகையில், பெரிய வேறுபாடுகள் சாத்தியமாகும்.

துல்லியமான மின்னணு அளவீடுகள்

நாம் மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உடல் கொழுப்பின் அளவை நிர்ணயிப்பதற்கான பெரும்பாலான மின்னணு அளவீடுகள் ஒரு தவறான எண்ணிக்கையைக் காட்டுகின்றன - இதன் விளைவாக உண்மையான ஒன்றிலிருந்து கணிசமாக வேறுபடலாம். மின்னணு அளவீடுகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான ஒரே நம்பகமான வழி, போக்கைப் பின்பற்றுவதாகும் - எண்ணிக்கை மிகவும் துல்லியமாக இல்லாவிட்டாலும், காலப்போக்கில் அதன் அதிகரிப்பு அல்லது குறைவு ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கும்.

கூடுதல் கைப்பிடிகளின் இருப்பு பிழையை கணிசமாகக் குறைக்கிறது மற்றும் உடலில் உள்ள கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை மிகவும் துல்லியமாக தீர்மானிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது - இருப்பினும், அத்தகைய செதில்கள் வழக்கத்தை விட மிகவும் விலை உயர்ந்தவை. Tanita பிராண்டின் தொழில்முறை செதில்களின் விலை 200 ஆயிரம் ரூபிள் வரை அடையலாம், மேலும் இந்த பிராண்டின் வீட்டு மாதிரிகள் 15-20 ஆயிரம் ரூபிள் குறைவாக இருக்க முடியாது.

***

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை கணக்கிட, நீங்கள் முதலில் உடலில் உள்ள கொழுப்பு இருப்புக்களின் உடல் எடையை தீர்மானிக்க வேண்டும். இந்த எண்ணிக்கையை நிர்ணயிப்பதற்கான ஒரே நேரடி முறை ஒரு சிறப்பு குளியலறையில் எடையுள்ளதாக இருக்கிறது (இந்த முறை விளையாட்டுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது). மற்ற முறைகள் (ஸ்மார்ட் செதில்கள் மற்றும் காலிப்பர்கள் உட்பட) மறைமுகமானவை மற்றும் அளவீட்டு பிழைகளை அறிமுகப்படுத்தலாம்.

உடல் கொழுப்பை உடல் எடையால் வகுத்து 100 ஆல் பெருக்கி உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைப் பெறுங்கள்.

உடல் எடையை அளவிடுவது தந்திரமானதல்ல, ஆனால் உடல் கொழுப்பை எவ்வாறு அளவிடுவது?

பெரும்பாலும், உடல் கொழுப்பு கண்ணால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. முயற்சிப்போம், செய்வோம்.

உடல் கொழுப்பு விநியோகம்

உடல் கொழுப்பை தீர்மானிக்க ஒரு முறை உள்ளது, இது காலிபர் டக்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இந்த முறை உடல் கொழுப்பின் அளவை துல்லியமாக மதிப்பிடுவதில் குறைபாடு உள்ளது, ஏனெனில் கொழுப்பு அனைத்து மக்களுக்கும் சமமாக விநியோகிக்கப்படவில்லை.

ஆண்களில், கொழுப்பு அடிவயிற்றிலும், பெண்களில் - பிட்டத்திலும் குவிந்துள்ளது என்பது பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது.

வயது மற்றும் உடல் கொழுப்பு

வயதாக ஆக, உடலில் கொழுப்புச் சத்து அதிகரித்து, தசைகள் குறையும் என்று மருத்துவர்கள் நம்புவது வழக்கம்.

இயற்கையில், இந்த நிகழ்வு விலங்குகளில் காணப்படவில்லை. இயற்கையில், வயதுக்கு ஏற்ப, விலங்கு பலவீனமாகிறது, குறைவாக உற்பத்தி செய்கிறது, குறைவாக சாப்பிடுகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் எடையை இழக்கிறது: தசை மற்றும் கொழுப்பு இரண்டும்.

வயதுக்குட்பட்டவர்களில், ஒரு நபர் குறைவாக நகர்கிறார், ஆனால் அவர் விரும்பும் அளவுக்குப் பெறுகிறார், எனவே வயதுக்கு ஏற்ப கொழுப்பு வளர்கிறது, தசைகள் மறைந்துவிடும். இது சாதாரணமானது, ஆனால் இயற்கைக்கு மாறானது.

வயதுக்கு ஏற்ப உடல் செயல்பாடுகளின் அளவை அதிகரிக்கும் நபர்களில், ஒரு இயற்கைக்கு மாறான நிகழ்வும் காணப்படுகிறது - அவர்கள் இளம் விளையாட்டு வீரர்களைப் போல கொழுப்பு மற்றும் தசையின் சதவீதத்தைக் கொண்ட தங்கள் சகாக்களை விட இளமையாகத் தோன்றத் தொடங்குகிறார்கள்.

உடல் கொழுப்பின் குறைந்த சதவீதத்தின் அறிகுறிகள்

உடல் கொழுப்பு சதவிகிதத்தின் மிகத் தெளிவான அறிகுறிகள் தசை நார் மற்றும் நரம்புகளின் தோற்றம் ஆகும். அதிக தசை நார்களும் நரம்புகளும் நிர்வாணக் கண்ணுக்குத் தெரியும், உடல் கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும்.

நரம்புகள் வயிறு மற்றும் பிட்டம் வழியாக ஊர்ந்து சென்றால், பெரும்பாலும் நீங்கள் ஒரு நபரைப் பார்க்கிறீர்கள் குறைந்த சதவீதம்கொழுப்பு.

ஆண்களில் 3-4% உடல் கொழுப்பு

உடல் கொழுப்பின் அத்தகைய குறைந்த சதவீதத்தை போட்டி பாடி பில்டர்களில் மட்டுமே காண முடியும். அத்தகைய சதவீதத்தைப் பெற, நீங்கள் ஒரு பெரிய தசை மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு நிறை வேண்டும்.

உடற்கட்டமைப்பு போட்டிகளின் திரைக்குப் பின்னால் பல முறை இருந்த ஒரு நபராக, எனது கருத்தை என்னால் கூற முடியும்: மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் அனபோலிக்ஸ் மற்றும் நோய்க்கிருமிகளின் திறமையான கலவையின்றி ஒரு நபருக்கு கொழுப்பு சதவீதம் சாத்தியமற்றது.

ஆண்களில் 6-7% உடல் கொழுப்பு

உடல் உழைப்பில் அதிக நேரம் செலவழிக்கும் எந்தவொரு நபருக்கும் இத்தகைய கொழுப்பு சதவீதம் சாத்தியமாகும். இது பணிபுரியும் நிபுணத்துவம் வாய்ந்த நபராக இருக்கலாம்: தோண்டி எடுப்பவர், ஏற்றுபவர் அல்லது நீண்ட பயிற்சி அனுபவம் கொண்ட தடகள வீரர், பெரும்பாலும் சுழற்சி விளையாட்டுகளில்.

மேலும், உடல் கொழுப்பின் இந்த சதவீதத்தை வாரத்திற்கு 3-6 மணிநேரம் மிதமான உடற்பயிற்சி மற்றும் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட சீரான உணவு மூலம் அடையலாம்.

ஆண்களில் 10-12% உடல் கொழுப்பு

இது சாதாரண நிலைகொழுப்பு நவீன மனிதன், வாரத்திற்கு 3 மணிநேர பயிற்சியின் அளவு தன்னை வடிவில் வைத்துக்கொண்டு சரியான ஊட்டச்சத்தை கடைபிடிக்க முயற்சிப்பவர்.

அவரது தசைகள் பிளவுபடுவதில்லை, மற்றும் நரம்புகள் வயிற்றில் ஊர்ந்து செல்லாது, ஆனால் க்யூப்ஸ் தோல்-கொழுப்பு அடுக்கு வழியாக தெரியும்.

ஆண்களில் 12-20% உடல் கொழுப்பு

12-20% கொழுப்பு உள்ளது சாதாரண வட்டிபெண்களுக்கு கொழுப்பு. உள்ளே நுழைந்தாலும், இவ்வளவு சதவிகிதம் கொழுப்புள்ள மனிதன் உடற்பயிற்சி கூடம், பெண்பால் தெரிகிறது: நரம்புகள் தெரியவில்லை, மற்றும் தசைகள் மென்மையாக இருக்கும்.

கொழுப்பின் இந்த சதவீதத்துடன், பல சென்டிமீட்டர்கள் ஏற்கனவே பெல்ட்டின் மீது தொங்குகின்றன.

பெரும்பாலான நவீன ஆண்கள் கொழுப்பு இந்த சதவீதம் உள்ளது. உதாரணமாக, பெரும்பாலும், 180 செ.மீ உயரமும் 80 கிலோ எடையும் கொண்ட ஒரு மனிதன் சரியாக இப்படித்தான் இருக்கிறான்.

ஆண்களில் 25% கொழுப்பு உள்ளடக்கம்

உடல் கொழுப்பின் இந்த சதவீதத்துடன், இடுப்பு முதல் இடுப்பு வரையிலான சுற்றளவு 9/10 என்ற விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு வார்த்தையில், ஒரு நபர் இன்னும் ஒரு பந்து அல்ல, ஆனால் ஏற்கனவே ஒரு சிலிண்டர். ஆடைகளில், அத்தகைய நபர் இன்னும் சாதாரணமாக இருக்கிறார். அத்தகைய புள்ளிவிவரங்களுக்கு மட்டுமே நிலையான வடிவங்கள் செய்யப்படுகின்றன.

ஆண்களில் 30% கொழுப்பு உள்ளடக்கம்

30% கொழுப்பு ஏற்கனவே உடல் பருமனின் ஆரம்பம். இடுப்பு இடுப்பை விட பெரியதாக தோன்றுகிறது, மேலும் அதிக சென்டிமீட்டர்கள் பெல்ட்டின் மீது தொங்கும்.

ஆண்களில் 40% கொழுப்பு உள்ளடக்கம்

40% கொழுப்புடன், இடுப்பு அளவு 145 செ.மீ வரை அடையலாம்.இந்த அளவு கொழுப்புடன், ஒரு நபர் நடக்க கடினமாக உள்ளது: கழிப்பறைக்குச் செல்வது நிமிடத்திற்கு 150 துடிப்புகளாக துடிப்பை உயர்த்துகிறது.

உதாரணமாக, 180 செ.மீ உயரத்துடன், அத்தகைய மனிதன் 120 கிலோ எடையுடன் 70 கிலோ உலர் எடையைக் கொண்டிருக்கலாம். அதாவது, உடலில் உள்ள 50 கிலோ கொழுப்பு அதே 40 சதவிகிதம்.

பெண்களின் உடல் கொழுப்பின் அளவு

ஒரு ஆணுக்கு 8-12 சதவிகிதம் உடல் கொழுப்பு இருப்பது இயல்பானது என்றால், பெண்களுக்கு இது விதிமுறை 12-20% ஆகும், ஏனெனில் ஒரு பெண் இயல்பாகவே பலவீனமாகவும் மென்மையாகவும் இருக்கிறாள்: அவளுக்கு குறைவான தசைகள் உள்ளன, மேலும் அவை நிறைய கொழுப்பால் மூடப்பட்டிருக்கும். .

இயற்கையின் நோக்கம் இப்படித்தான் இருந்தது, ஆனால் எல்லாப் பெண்களும் இயற்கையோடு ஒத்துப்போவதில்லை எனவே உடற்தகுதி போட்டிகளில் 12% க்கும் குறைவான உடல் கொழுப்பு உள்ள பெண்களைப் பார்க்கலாம்.

பெண்களில் 10-12% உடல் கொழுப்பு

12% க்கும் குறைவான உடல் கொழுப்பு ஆக்கிரமிக்கும் பெண்களில் மட்டுமே காணப்படுகிறது உயரமான இடங்கள்அதன் மேல் விளையாட்டு போட்டிகள், பொதுவாக உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி.

அத்தகைய குறைந்த சதவீத கொழுப்புடன், ஒரு பெண்ணின் மார்பகங்களில் இருந்து கொழுப்பு மட்டும் மறைந்துவிடும், இது இயற்கைக்கு மாறானது, ஆனால் மாதவிடாய் மறைந்துவிடும்.

அத்தகைய கொழுப்பு சதவிகிதம் கொண்ட ஒரு பெண் கருத்தரிக்கவும், கருவை தாங்கவும் முடியாமல் போகிறாள்.

பெண்களில் 12-20% உடல் கொழுப்பு

கொழுப்பின் அத்தகைய சதவீதம் மாதிரி தோற்றத்தின் பெண்களின் சிறப்பியல்பு - உள்ளாடைகளுக்கான மாதிரிகள்.

உடல் கொழுப்பின் இந்த சதவீதம் மரபணுவைப் பொறுத்து ஆரோக்கியமானதாகவோ அல்லது ஆரோக்கியமற்றதாகவோ இருக்கலாம். இது விதிமுறையின் எல்லை மதிப்பு மற்றும் எல்லைகள் இனம் அல்லது தேசியமாக இருக்கலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அத்தகைய சதவீதம் முலாட்டோவுக்கு விதிமுறையாகவும், சைபீரியருக்கு ஒரு நோயியலாகவும் இருக்கலாம்.

பெண்களில் 20-25% உடல் கொழுப்பு

இந்த நிலை பெரும்பாலான பெண்களுக்கு இயல்பாகவே உள்ளது. இடுப்பு வளைவு தெளிவாக தெரியும், மற்றும் பிட்டம் மீது சிறிய கொழுப்பு படிவுகள் உள்ளன.

உதாரணமாக, 163 செமீ உயரம் மற்றும் 59 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு பெண் நல்ல வளர்ச்சிதசையில் 25% உடல் கொழுப்பு உள்ளது.

பெண்களில் 25-35% உடல் கொழுப்பு

உடல் கொழுப்பின் இந்த சதவீதத்துடன், உணவு மற்றும் பயிற்சி பற்றி சிந்திக்க வேண்டிய நேரம் இது, இருப்பினும் அத்தகைய பெண்ணை அவள் யார் என்று ஏற்றுக்கொள்ளும் பல ஆண்கள் உள்ளனர்.

பெண்களில் 35% - 45% உடல் கொழுப்பு

தொல்லை மற்றும் இடுப்பு வளரும். இடுப்பு 100 செ.மீ.க்கு மேல் ஆகவும், இடுப்பு 80 அல்லது 90 செ.மீ.க்கு அதிகமாகவும் இருக்கும்.வயிறு குறிப்பிடத்தக்க வகையில் தொங்கத் தொடங்குகிறது. முகம் மற்றும் கழுத்து வட்டமாக மாறும்.

உடையில் கூட இந்தப் பெண் உடலில் இருப்பதைக் காணலாம்.

பெண்களில் 45% உடல் கொழுப்பு

தோல் அதன் அழகை இழக்கிறது, தெளிவாகத் தெரியும் மடிப்புகள் தோன்றும். இடுப்பு தோள்களை விட குறிப்பிடத்தக்க வகையில் அகலமாகிறது: அவற்றின் சுற்றளவு 115 செ.மீ., மற்றும் இடுப்பு - 100 செ.மீ.

உதாரணமாக, 163 செமீ உயரம் மற்றும் 90 கிலோ எடையுடன், ஒரு பெண் 45 கிலோ உலர் நிறை மற்றும் 45 கிலோ கொழுப்பு - 50% கொழுப்பு உள்ளடக்கம்.

உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை நீங்கள் கவனித்தால் எனது நண்பராக இருங்கள்

அவர்களின் உருவத்தைப் பின்பற்றும் நபர்களில் "கொழுப்பு" என்ற வார்த்தை எப்போதும் எதிர்மறையான அர்த்தத்தை அளிக்கிறது. உடல் பருமனால் ஏற்படும் தீமைகள், உடல் பருமன் இல்லாத பிரச்சனை பற்றி அதிகம் அறியப்படுகிறது. ஆனால் நாணயத்தின் மற்றொரு பக்கம் உள்ளது: பலர் தங்கள் கருத்துப்படி, முடிந்தவரை தேவையற்ற நிலைப்பாட்டிலிருந்து விடுபட விரும்புகிறார்கள். மக்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் உடலை உலர்த்துகிறார்கள், காணக்கூடிய கொழுப்பை அகற்றி, கொழுப்பை தசையுடன் மாற்றுகிறார்கள். உடல் கொழுப்பின் குறைந்தபட்ச சதவீதத்தை இவ்வளவு இறுக்கமாக கட்டுப்படுத்துவது சரியா?

கொழுப்பின் செயல்பாடுகள்

சில தசாப்தங்களுக்கு முன்பு, உடலில் உள்ள அனைத்து கொழுப்புகளும் ஆற்றல் இருப்பு மட்டுமே என்று மருத்துவர்கள் நம்பினர். நிச்சயமாக, இது கொழுப்பின் முக்கிய செயல்பாடு, ஆனால் நம் உடலை ஆதரிக்கும் பல உள்ளன சாதாரண நிலை. அவை மிக நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு கண்டுபிடிக்கப்படவில்லை.

வெப்ப காப்பு செயல்பாடு. கொழுப்பு குளிர்ச்சியிலிருந்து காப்பாற்றுகிறது, ஒரு நபருக்கு சாதகமற்ற நிலைமைகளின் கீழ் உடல் வெப்பநிலையை பராமரிக்கிறது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும்.

ஆதரவு செயல்பாடு. மனித உடலில் உள்ள அனைத்து எலும்புகளும் உறுப்புகளும் கொழுப்பால் சூழப்பட்டுள்ளன. அனைத்து உறுப்புகளும் சரியான இடத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும், வீழ்ச்சி மற்றும் தாக்கங்களின் போது சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும் இது அவசியம். உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது.

நாளமில்லா செயல்பாடு. கொழுப்பு திசுக்களுக்கு நன்றி, பெண் உடல் ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் லெப்டின் என்ற ஹார்மோனை உருவாக்குகிறது - அவை சாதாரண பருவமடைவதற்கும் இனப்பெருக்க செயல்பாட்டை பராமரிக்கவும் தேவைப்படுகின்றன. ஒரு பெண்ணின் உடலில் உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் கூர்மையாகக் குறையும் போது அல்லது அதற்கு மாறாக வளரும் போது, ​​அவளது இனப்பெருக்கத் திறன் பாதிக்கப்படுகிறது.

கொழுப்பு விகிதம். எண்கள்

ஒரு ஆரோக்கியமான நபரின் உடலில் இருக்க வேண்டிய கொழுப்பின் தோராயமான அளவு, பெரும்பாலும் பாலினம் மற்றும் வயதைப் பொறுத்தது.

30 வயதிற்குட்பட்ட ஒரு பெண்ணுக்கு, உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் விதிமுறை 18-24% ஆகும். 30 வயதிலிருந்து, சாதாரண குறிகாட்டிகள்: 22-28.5%. 50க்குப் பிறகு: 25-30%.

30 வயதிற்குட்பட்ட ஆண்கள் கொழுப்பு திசுக்களின் சதவீதத்தை 7 முதல் 15% வரை கொண்டிருக்க வேண்டும். 30 முதல் 50 வரை: 12-22%. 50 வயது முதல் ஆண் உடலுக்கு, கொழுப்பின் சிறந்த சதவீதம் 17-25% ஆக இருக்கும்.

இந்த மதிப்புகள் சிறந்த உடல் எடையின் குறிகாட்டியாகும். அவர்களிடமிருந்து சிறிய விலகல்கள் உடல் பருமன் அல்லது அதிகப்படியான மெல்லியதாக கருதப்படுவதில்லை. மதிப்புகள் புள்ளிவிவரங்களைப் பயன்படுத்தி சேகரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் வெவ்வேறு வழிகளில் விளக்கப்படலாம். வித்தியாசமான மனிதர்கள்மற்றும் குழுக்கள்.

வீடுகளை எப்படி அடையாளம் காண்பது?

உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை நீங்களே தீர்மானிக்க விரும்பினால், உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒருவேளை எளிமையானது, ஆனால் மிகவும் துல்லியமானது அல்ல, ஒரு காலிபர், காலிபர் அல்லது ஆட்சியாளர் மூலம் கொழுப்பு மடிப்பை அளவிடுவது. கண்ணாடியில் உங்கள் உடலைப் பார்ப்பது இன்னும் எளிதாக இருக்கும், பின்னர் அதை காட்சி அட்டவணைகளுடன் ஒப்பிடுங்கள், அங்கு கொழுப்பின் ஒவ்வொரு சதவீதமும் ஒரு புகைப்படம் அல்லது உருவம் வரைவதற்கு ஒத்திருக்கும்.

ஒரு காலிபருடன் எவ்வாறு வேலை செய்வது?

காலிபர் என்பது தோலடி கொழுப்பின் சதவீதத்தை அளவிட வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு சாதனம். தோற்றம்ஒரு காலிபரை ஒரு காலிபருடன் ஒப்பிடலாம். காலிபர் மருந்தகங்கள் அல்லது சிறப்பு உடற்பயிற்சி கடைகளில் வாங்கலாம். உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அளவிட, நீங்கள் தொப்புளிலிருந்து 10 செமீ உயரத்தில் ஒரு இடத்தைக் கண்டுபிடித்து தோலின் ஒரு மடிப்பைக் கிள்ள வேண்டும். காலிபர் இல்லை என்றால், உங்கள் விரல்களால் இதைச் செய்யலாம், பின்னர் மடிப்பின் அகலத்தை ஒரு ஆட்சியாளருடன் அளவிடவும். கொழுப்பு மடிப்புகளின் தடிமன் 2.5 செ.மீ.க்கு மேல் இல்லை என்றால், உங்களுக்கு அதிகப்படியான கொழுப்பு இருக்க வாய்ப்பில்லை. இன்னும் துல்லியமாக கண்டுபிடிக்க, நீங்கள் பாலினம் மற்றும் வயதை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, கொழுப்பு மடிப்புகளின் அளவின் அட்டவணையுடன் முடிவை ஒப்பிட வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு காலிபரைப் பெற முடிவு செய்தால், மடிப்புகளை அளவிடும் போது தவறுகளைத் தவிர்க்க உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன:

உங்கள் வயிற்றில் உள்ள மடிப்புகளை எப்போதும் வலது பக்கத்தில் அளவிடவும்.

மடிப்பை சரியாகப் பிடிக்க, உலர்ந்த சருமத்தில், தண்ணீர் மற்றும் கிரீம்கள் இல்லாமல் செய்யுங்கள்.

உயர்வாக கொழுப்பு மக்கள்கொழுப்பின் அளவை அளவிடும் இந்த முறை பொருத்தமானது அல்ல. சுற்றளவு மற்றும் டேப் அளவீட்டு முறையைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

உடல் செயல்பாடு, ஒரு குளியல், ஒரு சூடான குளியல் பிறகு, அளவீடுகளை எடுக்காமல் இருப்பது நல்லது. நெரிசல் காரணமாக அவை தவறான முடிவுகளைக் காட்டலாம் அதிகப்படியான திரவம்உடலில்.

மாதவிடாய்க்கு முன்னும் பின்னும் அதே காரணத்திற்காக பெண்கள் உடல் கொழுப்பை அளவிட வேண்டிய அவசியமில்லை - நீர் தேக்கம்.

உடல் கொழுப்பை அளவிட இன்னும் துல்லியமான வழிகள்

உடல் கொழுப்பை அளவிட வேறு பல வழிகள் உள்ளன. இந்த முறைகளை வீட்டில் பயன்படுத்த முடியாது. அவை சிறப்பு சாதனங்களைப் பயன்படுத்தி மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. அறிவுள்ள மக்கள். உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை நியாயமான விலையில் கணக்கிடக்கூடிய ஒரு மருத்துவமனை அல்லது நிறுவனத்தைக் கண்டுபிடிப்பது பெரும்பாலும் கடினம்.

மின்னோட்டத்துடன்

பயோஇம்பெடன்ஸ் முறையானது உடல் வழியாக மின்சாரத்தின் பலவீனமான கட்டணத்தை அனுப்புகிறது. கொழுப்பு திசு சமிக்ஞையை பெரிதும் தாமதப்படுத்துகிறது - இங்கிருந்து சாதனம் உடலில் எவ்வளவு கொழுப்பு உள்ளது என்பதைக் கண்டுபிடிக்கும். விற்பனையில் குளியலறை செதில்கள் உள்ளன, அவை உடல் அமைப்பை தீர்மானிக்க உடல் வழியாக மின்னோட்டத்தை கடந்து செல்கின்றன. உயிர்த்தடுப்பு முறையும் நல்லது, ஏனெனில் இது கொழுப்பு திரட்சியின் இடத்தைக் காட்டுகிறது. இந்த அம்சத்திற்கு நன்றி, தீங்கு விளைவிக்கும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் சதவீதத்தை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும். ஆனால் அவற்றின் மதிப்புகள் பெரும்பாலும் மிகவும் தவறானவை, ஏனெனில் பல காரணிகள் கொழுப்பின் சதவீதத்தை சரியாக அளவிடுவதை கடினமாக்குகின்றன. எனவே, தற்போதைய மின்னோட்டத்தைப் பயன்படுத்தி உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அளவிட முடிவு செய்தால், அதை வீட்டில் செய்ய வேண்டாம். உண்மை, நீங்கள் இன்னும் உடல் அமைப்பை அளவிட ஒரு அளவை வாங்க விரும்பினால், கொம்புகள் - கைப்பிடிகள் கொண்ட குறைந்தபட்சம் 15 ஆயிரம் ரூபிள் அளவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அவை மிகவும் துல்லியமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன.

தண்ணீரின் உதவியுடன்

மிகவும் துல்லியமான மற்றும் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும் முறை தண்ணீரில் உடலை எடைபோடுவதாக கருதப்படுகிறது. உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க, பொருள் ஒரு சிறப்பு நாற்காலியில் வைக்கப்பட்டு தண்ணீரில் தலைகீழாக குறைக்கப்படுகிறது. கொழுப்பு, உடலின் மற்ற திசுக்களைப் போலல்லாமல், மூழ்காது என்பதால், மூழ்கிய பிறகு, அதன் நிறை சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது. கொழுப்பின் அளவை அளவிடும் இந்த முறை விளையாட்டு வீரர்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. சராசரி நபர் அத்தகைய சேவையைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம், மேலும் அதற்கு நிறைய செலவாகும்.

பல செயல்பாடுகளை ஆதரிக்க பெண்களுக்கு அதிக கொழுப்பு திசுக்கள் தேவைப்பட்டாலும், உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதமும் ஆண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. ஆண்களின் சராசரி 14%. ஒரு மனிதனின் குறைந்தபட்ச கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 5% க்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது. அதிர்ஷ்டவசமாக, நம் காலத்தில், பெரும்பாலான ஆண்களின் பிரச்சனை கொழுப்பு இல்லாதது அல்ல, ஆனால் அதன் அதிகப்படியானது. ஆனால் கொழுப்பின் அதிகபட்ச சாதாரண சதவீதம் மொத்த உடல் எடையில் 24% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. ஒரு மனிதனின் உடலில், கொழுப்பு இனப்பெருக்கத்திற்கு உதவுகிறது செரிமான அமைப்புகள். வலுவான பாலினத்தில், கொழுப்பு உடல் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். இது அடிவயிற்றில் டெபாசிட் செய்யப்பட்டால், உங்கள் இரைப்பைக் குழாயைச் சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம். முதலில், கைகள், மார்பு, பக்கவாட்டு இடுப்பு ஆகியவை கொழுப்பாக இருந்தால், கொழுப்பு பெண் வகைக்கு ஏற்ப டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது - பெண் ஹார்மோன்களின் அதிகப்படியான அளவை நீங்கள் சமாளிக்க வேண்டும்.

கொழுப்பு இருப்பு கொண்ட பெண்களில், எல்லாம் மிகவும் சிக்கலானது. ஆண் கொழுப்புடன் ஒப்பிடுகையில், பெண்களின் கொழுப்பு இருப்பு தளர்வானது. எனவே, பெண்கள் பெரும்பாலும் cellulite பாதிக்கப்படுகின்றனர். பெண்கள் முக்கியமாக இடுப்பு மற்றும் மார்பில் எடை அதிகரிக்கும். உள்ளே இருந்தால் பெண் உடல்நடக்கின்றன ஹார்மோன் கோளாறுகள், கொழுப்பு இயல்பற்ற இடங்களில் டெபாசிட் தொடங்கும். உதாரணமாக, வயிற்றில். இந்த வகை உடல் பருமன் மிகவும் ஆபத்தானதாகக் கருதப்படுகிறது: இது மாரடைப்பு, பக்கவாதம், நீரிழிவு நோய், பெருந்தமனி தடிப்பு, வீரியம் மிக்க கட்டிகள்ஒரு பெண்ணின் உடலில் எவ்வளவு கொழுப்பு இருக்க வேண்டும், அதனால் அவளுடைய ஆரோக்கியம் இவற்றால் அச்சுறுத்தப்படாது ஆபத்தான நோய்கள்? சராசரியாக, எந்த வயதினருக்கும், சராசரி கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 22% ஆகும்.

வயதுக்கு ஏற்ப உடல் அமைப்பு எவ்வாறு மாறுகிறது?

பெண்களுக்கு வயதாகும்போது, ​​அவர்களின் வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது. உணவு பதப்படுத்துதலுக்கு பொறுப்பான நொதிகள் முன்பு போலவே சுரக்கப்படுகின்றன, ஆனால் ஒவ்வொரு ஆண்டும் குறைவாகவும் குறைவாகவும் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. அதனால் என்சைம்கள் வீணாக மறைந்து உணவு செயல்முறைகளில் பங்கேற்காது, உடல் பசியை அதிகரிக்கிறது. பெண்கள் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள ஆரம்பித்ததை கவனிக்காமல் இருக்கலாம், ஆனால் உடல் கொழுப்பு படிப்படியாக பனிப்பந்து போல அதிகரிக்கிறது.

மேலும், கடந்த சில ஆண்டுகளில் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் குணமடைந்த பெண்கள், உள்ளுறுப்பு உடல் பருமனுக்கு அதிக ஆபத்து இருப்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். உள்ளுறுப்பு உடல் பருமன் என்பது ஒரு வகையான உடல் பருமன் ஆகும், இதில் கொழுப்பு உள் உறுப்புகளைச் சுற்றி அமைந்துள்ளது. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் அதிகபட்ச சதவீதம் கொழுப்பு திசுக்களின் மொத்த அளவின் 15% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. இந்த வகை கொழுப்பின் அதிக சதவீதம் ஆரோக்கியத்தை அச்சுறுத்துகிறது.

உடல் கொழுப்பு மற்றும் தசை விகிதம்

முன்னதாக, எடை இழப்பு தொழில் கொழுப்புக்கு எதிரான போராட்டத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தியது. இப்போது எங்களிடம் தசைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிக் கூடங்கள் உள்ளன. பட்டினி உணவுகளின் நேரம் கடந்துவிட்டது - இப்போது எடை இழப்பு சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்க வேண்டும். படிப்படியாக, அளவுகோல்களை நம்பாமல் பழகுகிறோம். ஒரு என்றால் முந்தைய மக்கள்செதில்களில் 800 கிராம் பிளம்ப் லைனைப் பார்த்தபோது, ​​​​கொழுப்பு போய்விட்டது என்பதில் அவர்கள் உறுதியாக இருந்தனர். இப்போது, ​​அவர்களின் உயிர் வேதியியலைப் புரிந்து கொண்ட அவர்கள், நீர் அல்லது தசைகள் இழப்பு காரணமாக இந்த எண்ணிக்கை தோன்றக்கூடும் என்பதை அவர்கள் அறிந்தனர். உங்களுக்குத் தெரியும், கொழுப்பு தசையை விட குறைவான எடையைக் கொண்டுள்ளது, எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரே உயரம் மற்றும் எடை கொண்ட இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பெண்களின் புள்ளிவிவரங்கள் முற்றிலும் மாறுபட்டதாக இருக்கும். அவற்றின் தொகுதிகள் பெரிதும் மாறுபடலாம். பலர், ஜிம்மிற்குச் செல்லத் தொடங்கி, முதல் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைப் பார்க்கும்போது, ​​​​செதில்களின் எண்ணிக்கை அதிகரித்து, தொகுதிகள் போய்விட்டன என்பதைக் கவனியுங்கள். விளையாட்டின் நன்மைகளுக்கு இது ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு மற்றும் சீரான உணவு.

குறைந்த உடல் கொழுப்பு ஏன் ஆபத்தானது?

ஆண்களில் 5-7% மற்றும் பெண்களில் 10-13% க்கும் குறைவான உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் வாழ்க்கை மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானதாக கருதப்படுகிறது. குறைந்த அளவு கொழுப்புடன், வளர்சிதை மாற்றம் மோசமடைகிறது, ஆண்களின் உடல் பாலியல் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்வதை நிறுத்துகிறது, மேலும் பெண்களுக்கு மாதவிடாய் நிறுத்தப்படும். பாடி பில்டர்கள் மற்றும் மாடல்களின் உடல்கள் விற்கப்பட்டு நியமனம் செய்யப்பட்டவை, நிகழ்ச்சிகள் மற்றும் போட்டோ ஷூட்களுக்கு முன், மொத்த உடல் எடையில் (ஆண்கள்) 2-5% மற்றும் 10-13% (பெண்கள்) கொழுப்பை அடைகின்றன. அத்தகைய சிறிய சதவீதத்தை நிரந்தரமாக பராமரிப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருக்கும் விளையாட்டு வீரர்களும் கூட தசை வெகுஜன, பெரும்பாலான நேரங்களில் உடல் கொழுப்பின் சாதாரண சதவீதத்தை பராமரிக்க வேண்டியது அவசியம்.

அதிக சதவீத கொழுப்பின் ஆபத்து என்ன?

நம் சமூகத்தில் அதிக எடை பிரச்சனை எங்கும் உள்ளது. மக்கள் செல்வாக்கை குறைத்து மதிப்பிடுகிறார்கள் அதிக எடைஅவர்களின் உடல்நிலை மீது. அதிக எடை இருப்பது ஒரு நவீன நபருக்கு ஒரு சாதாரண நடைமுறையாகிவிட்டது. பெண்களில் கொழுப்பின் சதவீதம் 25% ஐத் தாண்டினால், ஆண்களில் - 20% க்கு மேல், அதிக எடையைப் பற்றி சிந்திக்க காரணம் இருக்கிறது. ஒரு சிறிய கூடுதல் எடை ஆபத்தை ஏற்படுத்தாது. இந்த எடையை நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தால், எல்லாம் ஒழுங்காக இருக்கும். கொழுப்பின் சதவீதம் 30% ஐ நெருங்கத் தொடங்கும் வரை - உடல் பருமனின் முதல் பட்டம். கொழுப்பின் பற்றாக்குறையைப் போலவே, அதன் அதிகப்படியான ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் இனப்பெருக்க திறனை பாதிக்கிறது. அதிகமாக உள்ள பெண்களில் அதிக எடைகாலங்கள் தவறியிருக்கலாம். உடல் பருமனால், நூறு சதவீத வழக்குகளில் கொழுப்பு உள்ளுறுப்பு மண்டலத்தில் குவிகிறது. என்ன ஆபத்தானது, அது மேலே எழுதப்பட்டது.

சுருக்கமாக, இல் சமீபத்திய காலங்களில்நான் மீண்டும் உணவு, பயிற்சி மற்றும் பொதுவாக எனது உடற்தகுதி மற்றும் எனது இலட்சியங்களின் உளவியல் பக்கத்திற்கு அணுகுமுறையை மாற்றினேன் பெண் உடல். நான் செய்த தவறுகளைச் சரிசெய்து, என் உடலைப் பொறுத்துக்கொள்கிறேன். இந்த தவறுகளைப் பற்றி ஒரு பொருளை உருவாக்க நான் நினைக்கிறேன், ஆனால் முக்கியமானது "கொழுப்பு" என்ற பயங்கரமான வார்த்தையில் உள்ளது.

அதாவது: நீண்ட காலமாக நான் உணவில் கொழுப்பைப் பெறவில்லை (சராசரியாக, இது ஒரு நாளைக்கு 30-40 கிராம் ஆனது) மற்றும் உடலில் குறைந்த சதவீத கொழுப்பை மிகவும் ஆர்வத்துடன் தொடர்ந்தேன். இது ஏன் மிகவும் மோசமானது என்பது இன்றைய இடுகையில் விவாதிக்கப்படும். ஆனால் நாம் ஊட்டச்சத்து பற்றி பேசினால், இன்று நான் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 80-100 கிராம் கொழுப்பை சாப்பிட முயற்சிக்கிறேன். நான் வேண்டுமென்றே உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை 18-19 இலிருந்து 21-23 ஆக அதிகரித்தேன். ஆம், முதலில் 18% க்குப் பிறகு என்னை உணருவது அசாதாரணமானது, ஆனால் எனது முன்னுரிமை இன்னும் ஆரோக்கியம்.

இந்த இடுகையின் யோசனை ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுத் துறையில் குருவுக்கு சொந்தமானது - டாக்டர் ஆண்ட்ரே பெலோவ்ஷ்கின். உண்மையில், பதவி அவருடன் இணைந்து உருவாக்கப்பட்டது. இன்னும் துல்லியமாக, இடுகை அவர் என்னுடன் இணைந்து உருவாக்கப்பட்டது :)

மிக பருமன். வெகுஜனமாக நடிக்கிறார் முக்கியமான பாத்திரங்கள்நம் உடலில். நமது சருமம் எவ்வளவு ஆரோக்கியமாக இருக்கிறது, தொடுவதற்கு எவ்வளவு உறுதியாகவும், மிருதுவாகவும், இனிமையாகவும் இருக்கிறது, எல்லாமே நமது ஹார்மோன்களுக்கு ஏற்ப இருக்கிறதா என்பது வரை - அவற்றில் பல உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் குறைவாக இருக்கும்போது உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை (ஹலோ ஃபிட்னஸ் பிகினி விரைவில் நீங்கள் ஒரு இருண்ட சந்தில் என்னை சுடுவேன் :)). இந்த தலைப்பில் நான் ஏற்கனவே தொட்டுள்ளேன்: உடல் கொழுப்பு மற்றும் உணவில் கொழுப்பு இல்லாததால், பெண் உடலில் முதலில் பாதிக்கப்படுவது இனப்பெருக்க அமைப்பு மற்றும் இனப்பெருக்க செயல்பாடு ஆகும். உடல் வளங்களைச் சேமிக்கத் தொடங்குகிறது, மேலும் அது இல்லாமல் செய்யக்கூடிய செயல்பாடுகளை படிப்படியாக முடக்குகிறது மற்றும் ... உயிர்வாழும். அவர் இப்போது ஆபத்தில் இருந்தால், அவர் ஏன் இனப்பெருக்கம் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும்? ..

கொழுப்புகள் (நாம் உண்ணும் மற்றும் நாம் அணிந்து கொள்ளும் இரண்டும்) ஏன் புரிந்து கொள்ளப்பட வேண்டும், மன்னிக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் மன்னிக்கப்பட வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

வெளிப்புற கொழுப்பு ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய குறைந்தபட்சத்திற்கு கீழே வராமல் பார்த்துக் கொள்வது முக்கியம்.

தோலடி கொழுப்பு விதிமுறையை மீறாத வரை, அது நல்லது. ஏனெனில் கொழுப்பு உற்பத்தியாகிறது சிறப்பு ஹார்மோன்கள்நமது இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை பாதுகாக்கிறது. மேலும், நான் மேலே எழுதியது போல், தோலடி கொழுப்பு குறைந்தபட்சம் உள்ளது, அது இல்லாமல் அது சாத்தியமற்றது சாதாரண வேலைஹார்மோன் மற்றும் இனப்பெருக்க அமைப்புகள். தோலடி கொழுப்பு என்பது அழகியல், பெண் உடலின் அனைத்து மென்மையான வளைவுகள் மற்றும் வெளிப்புறங்கள். தோலடி கொழுப்பு இல்லாமல், உடல் முதுமை-ஆண் ஆகிறது: கடினமான, உலர்ந்த, கோண, ஒளிஊடுருவக்கூடிய எலும்புகள் மற்றும் தசை மூட்டைகளுடன். உடலின் "அமைதிக்கு" தோலடி கொழுப்பு ஒரு குறிப்பிட்ட சப்ளை தேவைப்படுகிறது. உடல் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​அது ஒரே ஒரு விஷயத்தில் மட்டுமே அக்கறை கொண்டுள்ளது: உயிர்வாழ வேண்டும். எனவே, இது கொழுப்பை கல்லீரலிலும், இதயத்திலும், இரத்த நாளங்களின் சுவர்களிலும் தள்ளத் தொடங்குகிறது.

நீங்கள் தோலடி கொழுப்பை அறிவியல் ரீதியாக அளவிடலாம் - வெவ்வேறு இடங்களில் உள்ள மடிப்புகளின் தடிமன் அளவிடுவதன் மூலம். செதில்களில் உள்ள எண்கள் மூலம் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யலாம் (ஆனால் இங்கே ஒரு நுணுக்கம் உள்ளது: கொழுப்பு மற்றும் உலர்ந்த வெகுஜனத்தின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க இயலாது). நான் நீண்ட காலமாக மிகவும் எளிமையானது என்ற உண்மைக்கு வந்துவிட்டேன் நம்பகமான வழி- கண்ணாடி. நீங்கள் ஆடைகளை அவிழ்த்து, ஒரு முழு நீள கண்ணாடி முன் நின்று ... பாருங்கள். இல்லை, "ஃபூ, நான் கொழுத்தேன்!" என்ற நரம்பில் இல்லை, ஆனால் தொங்கும் அல்லது தொங்காத அனைத்தையும் நீங்கள் போதுமான அளவு கருதுகிறீர்கள். உடலில் அதிக கொழுப்பு திசுக்கள் இருந்தால், அது மடிப்புகள், டியூபரோசிட்டி, செல்லுலைட், வயிறு, அச்சு மற்றும் பட்டெல்லா முகடுகளை கொடுக்கும். ஆம், மற்றும் பொதுவாக பொது வடிவம். அது எங்கும் தொங்கவில்லை என்றால், எல்லாம் ஒழுங்காக இருக்கும். நரம்புகள், நீடித்த தசைநாண்கள், க்யூப்ஸ் மற்றும் தனிப்பட்ட தசை மூட்டைகள் போதுமான கொழுப்பு இல்லை என்பதற்கான உறுதியான அறிகுறியாகும். மேலும் நீங்கள் ஆபத்தில் உள்ளீர்கள். ஆமாம், ஆமாம், நான் இதை சொல்கிறேன் :) நீங்கள் அப்படி நினைக்கவில்லை. தொப்பை மாலைகள் இல்லை. உலர்ந்த தசைகள் இல்லை. எதிர்காலத்தில் குழந்தைகள் நேர்மையாக இருக்க வேண்டும் என்று நான் விரும்புகிறேன். மேலும் ஹார்மோன் பின்னணியில் உள்ள பிரச்சனைகளை நான் உண்மையில் விரும்பவில்லை.

எனவே, இதில் பணம் சம்பாதிக்க முயலும் ஃபிட்டோனிகளுக்கு வறண்ட உடல்கள் இருக்கட்டும். ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்புபவர்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்: செயற்கையாக உருவாக்கப்பட்டது மிதமிஞ்சியஉடல் வறட்சி ஆரோக்கியமானதல்ல. நான் வலியுறுத்துகிறேன்: தேவையற்றது. பெருந்தீனி மற்றும் உடல் பருமனுக்கு ஒரு சாக்காக இதை நீங்கள் படிக்க வேண்டாம் :)

எண்களில் பேசினால், 20-25% கொழுப்பு ஒரு பெண்ணுக்கு விதிமுறை. தோலடி கொழுப்பாக இருந்தால் அதிகபட்ச அதிகப்படியான கொழுப்பு 15% அதிக உடல் எடையில் இருக்கும் (உள் அல்ல). இது 9-10% க்குக் கீழே விழும்போது, ​​உடல் ஒரு தீவிர பற்றாக்குறைக்கு செல்கிறது, இது முழு அமைப்பும் தோல்வியடைகிறது. ஆண்களுக்கு, முக்கியமான வரம்பு குறைவாக உள்ளது - 4-6% உடல் கொழுப்பு.

தினமும் போதிய அளவு கொழுப்பைச் சாப்பிடவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் சிறிது காலத்திற்கு எடை குறையும், ஆம். அது உங்களை மகிழ்விக்கும். தந்திரமாக, தந்திரமான மற்றும் மிகவும் புத்திசாலித்தனமான நமது உடல் மெதுவாக கூடுதல் ஒளியை அணைக்கும், இதனால் ஆற்றல் வீணாகாது. பின்னர் உங்கள் மின் வயரிங் அனைத்தையும் மாற்றுவதற்கு உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் உழைக்க வேண்டியதில்லை, இதற்கு வராமல் இருப்பது முக்கியம். ஒரு கிலோ உடல் எடையில் குறைந்தது 1 கிராம் சாப்பிட வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் என் உணர்வுகளின்படி, உடலுக்கு இன்னும் அதிகமாக தேவைப்படுகிறது. குறிப்பாக உடல், என்னுடையதைப் போலவே, தொடர்ந்து இயக்கத்திலும் மன உழைப்பிலும் இருக்கும். எனவே, இன்று நான் 1.5-2 கிராம் சாப்பிட முயற்சிக்கிறேன் - நாளின் தீவிரத்தை பொறுத்து. மூலம், கொழுப்பு நிறைந்த உணவும் சிறப்பாக நிறைவுற்றது.எனவே, 1.5-2 மணி நேரம் கழித்து எந்த ஆசையும் இல்லை. நான் 4 மணி நேரத்தில் வேண்டும்.

தோலடி கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதும் முக்கியம், இதனால் அது இயல்பை விட குறையாது! தோலடி கொழுப்பின் அளவு 7% க்கும் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​​​பெண்கள் குறைபாடு நிலைக்கு செல்கிறார்கள். ஹார்மோன் சமநிலையின்மைமற்றும் மாதவிடாய் நின்றுவிடும். மணிக்கு நீடித்த இல்லாமைமாதவிடாய், ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுக்கும் திறன் கூர்மையாக குறைக்கப்பட்டு மலட்டுத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆண்களும் அவ்வளவு மகிழ்ச்சியாக இல்லை. கொழுப்பு திசுக்களின் குறைந்த உள்ளடக்கத்துடன் (மொத்த வெகுஜனத்தில் 4-6%), டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி நிறுத்தப்பட்டு லிபிடோ குறைகிறது. அதிக நிவாரணம் என்பது தொழில்முறை பாடி பில்டர்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் அது தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் ஏற்கனவே இரண்டு கூடுதல் பவுண்டுகள் அணிந்திருந்தால், கல்லீரலை விட பிட்டத்தில் செய்வது நல்லது.

ஆற்றல் சமநிலையை கட்டுப்படுத்தவும்: வருமானம் மற்றும் நுகர்வு

ஆற்றல் சமநிலை என்பது உணவில் இருந்து நாம் பெறும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது நாம் எரிக்கும் கலோரிகளின் விகிதமாகும். மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலுக்கும் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளுக்கும் உள்ள வேறுபாடு உடல் செயல்பாடு, உடல் உலாவக்கூடிய கிடைக்கும் ஆற்றல். இன்னும் துல்லியமாக, வாழ்க்கையையும் உங்களையும் பராமரிக்க அதைப் பயன்படுத்தவும்.

சமீப காலமாக நான் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1700 கலோரிகளை சாப்பிட்டு வருகிறேன் (இன்னும் போதவில்லை! ஆனால் நான் அதை அதிகரிக்கும் முயற்சியில் இருக்கிறேன்). அதிர்ஷ்டவசமாக, நான் 1200 கிலோகலோரி சாப்பிடுவதை நிறுத்தினேன். ஏனெனில் புறநிலை ரீதியாக, எனது மூளை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் மட்டத்தில், இது போதாது. மிகவும் பழமைவாத மதிப்பீடுகளின்படி, ஒரு பயிற்சி எனக்கு 400 கிலோகலோரி செலவாகும். ஆனால் இது மிகவும் எளிமையானது - நான் 800 ஐ எரிக்க முடியும்! ஆனால் இன்னும், 400 கிலோகலோரி சராசரி மதிப்பிலிருந்து ஆரம்பிக்கலாம்.

இதன் பொருள் என்னவென்றால், எல்லாவற்றிலும் என் உடலில் ஒரு நாளைக்கு 1300 கிலோகலோரி உள்ளது. அவர் அதை தனது உள் விவகாரங்களுக்கும் பிற நன்மைகளுக்கும் விநியோகிக்க முடியும். அத்தகைய கருத்து உள்ளது - அடிப்படை தேவை, அல்லது அடிப்படை பரிமாற்றம். சாதாரணமாக வாழவும் செயல்படவும் நமக்குத் தேவையான குறைந்தபட்ச ஆற்றல் இதுவாகும். மற்றும் அதை பற்றி எதுவும் செய்ய வேண்டாம். அப்படியே படுத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இப்போது கூட, உணவின் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரித்து, நான் எனக்கு குறைவாகவே உணவளிக்கிறேன். ஆனால் டாக்டர் Beloveshkin நன்றி, நான் ஏற்கனவே நிறைய சாப்பிட. விவரங்கள் - மேலும்.

அடிப்படைத் தேவைகளுக்கு நீங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கவில்லை என்றால், மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக இது பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் இருப்பைக் கண்டுபிடிப்பது எப்படி?

முதலில் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கண்டறிய வேண்டும். எனது சராசரி உடல் கொழுப்பு சதவீதம் இப்போது 23% (9 மாதங்களுக்கு முன்பு இது 18% க்கு மேல் இருந்தது, இப்போது நான் அந்த புகைப்படங்களைப் பார்த்து புரிந்துகொள்கிறேன்: நன்றாக, மெல்லிய, நன்றாக, ஒரு டாம்பாய், கழுதை இல்லை, எலும்புகள் மட்டுமே - அதனால் என்ன?).

சிறப்பு மின்மறுப்பு செதில்கள் அல்லது உயிர் மின்மறுப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி கொழுப்பைக் கணக்கிடலாம். கொழுப்பின் சதவீதத்தை ஒரு சிறப்பு கால்குலேட்டரில் கணக்கிடலாம் வெவ்வேறு வழிகளில்மற்றும் நடுத்தர ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒரு நல்ல கால்குலேட்டர், எடுத்துக்காட்டாக, . ஆனால் அதற்கு துல்லியமான சுற்றளவு தேவைப்படும். வெவ்வேறு பாகங்கள்உடல்கள், பின்னர் விவாதிக்கப்படும்.

உலர் எடை சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது: உலர்ந்த உடல் எடை (கொழுப்பு இல்லாத எடை) \u003d தற்போதைய எடை - (தற்போதைய எடை x தற்போதைய% உடல் கொழுப்பு).

இன்று என் எடை 56 கிலோ, மற்றும் கொழுப்பின் விகிதம் 0.23 (23%). நானே நினைக்கிறேன்:

உலர் எடை = 56 - (56 x 0.23) = 43 கிலோ.

உலர் உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 30 கிலோகலோரி தேவைப்படும் குறைந்தபட்ச ஆற்றல். 30 கிலோகலோரிக்குக் கீழே, உங்கள் பாலியல் ஹார்மோன்கள் "குறைந்துவிடும்", மேலும் நீங்கள் 25 கிலோகலோரிக்கு (ஒரு நாளைக்கு கிட்டத்தட்ட 1200 கிலோகலோரி) குறைந்தால், தைராய்டு சுரப்பி செயல்படத் தொடங்கும். ஒரு கிலோவிற்கு 20 கிலோகலோரி குறைக்கப்பட்ட பிறகு, தலையில் உண்மையான பிரச்சினைகள் தொடங்குகின்றன.

ஒரு சாதாரண வாழ்க்கைக்கு உகந்தது, நல்வாழ்வு, ஆரோக்கியத்திற்கு அச்சுறுத்தல் இல்லாமல் மற்றும் உருவத்திற்கு அச்சுறுத்தல் இல்லாமல் - இது ஒரு கிலோ உலர் உடல் எடைக்கு 40-45 கிலோகலோரி (கொழுப்பு இல்லாத உடல் எடை - எப்படி கணக்கிடுவது என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்துள்ளோம். அது மேலே).

அதாவது எனது 43 கிலோ உலர் எடைக்கு, எனது கலோரி உட்கொள்ளல் 43 x 30 கிலோகலோரி/கிலோ = 1290 கிலோகலோரிக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது. அதுதான் குறைந்தபட்ச அடிப்படைத் தேவை! கிட்டத்தட்ட ஒரு வருடமாக நான் என் ஏழை உடலுக்கு வாழ்க்கை, வேலை மற்றும் பயிற்சிக்காக பல கலோரிகளைக் கொடுத்தேன் ... மீண்டும் வேண்டாம்! குறைந்த கலோரி ஊசிக்கு அடிமையாகிவிடுவது மிகவும் எளிதானது என்றாலும், அது கொடுக்கிறது விரைவான முடிவு. என்ன விலை என்பது மற்றொரு கேள்வி.

எனது அடிப்படை கலோரி உகந்தது: 43 * 45 = 1935 கிலோகலோரி. நான் நாள் முழுவதும் சோபாவில் படுக்கவில்லை என்பதால், இந்த எண்ணிக்கையை பெருக்க வேண்டும் திருத்தம் காரணிஉடல் செயல்பாடு பொறுத்து.

உங்களில் பலர் இந்தப் பட்டியலைப் பார்த்திருப்பீர்கள், நான் உறுதியாக நம்புகிறேன்:
1.2 = உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, உட்கார்ந்த வேலை, மிகவும் சிறிய அல்லது விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் இல்லை
1.3-1.4 = லேசான செயல்பாடு (சில தினசரி செயல்பாடு + வாரத்திற்கு 1-3 முறை லேசான உடற்பயிற்சி)
1.5-1.6 = சராசரி செயல்பாடு (வாரத்திற்கு 3-5 முறை பயிற்சி)
1.7-1.8 = உயர் செயல்பாடு(சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை மற்றும் கடினமான பயிற்சி வாரத்திற்கு 6-7 முறை)
1.9-2.0 = மிக உயர்ந்த செயல்பாடு ( விளையாட்டு தோற்றம்வாழ்க்கை, உடல் உழைப்பு, தினசரி பயிற்சி போன்றவை).

என்னிடம் இப்போது சராசரி செயல்பாடு மற்றும் திருத்தும் காரணி 1.5 உள்ளது. எனவே எனது குறைந்தபட்சம் 1.5 * 1290 = 1935, மற்றும் உகந்தது 1935 * 1.5 = 2900 கிலோகலோரி. இப்போது எனது தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் 1700 கிலோகலோரி என்று நாம் கருதினால், எனது ஆற்றல் சமநிலை எதிர்மறையாக உள்ளது (குறைந்தபட்ச தேவையை கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டாலும், 200 கிலோகலோரிக்கு மேல் இல்லை). உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை (அல்லது அதிர்வெண்) குறைப்பதன் மூலம் அல்லது கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் இதை சரிசெய்யலாம். என் விஷயத்தில், இரண்டு முட்டைகள் (180 கிலோகலோரி) அல்லது ஒரு வெண்ணெய் (205 கிலோகலோரி) எனக்கு உதவும். அல்லது அரை வொர்க்அவுட்டை (200 கிலோகலோரி) தவிர்க்கவும் - அதுவே உங்கள் ஆற்றல் சமநிலையை சமப்படுத்த போதுமானதாக இருக்கும். ஆனால் எனது ஜிம்மை அப்படியே விட்டுவிடவும், அதே நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிடவும் விரும்புகிறேன்.

நான் நேர்மையாக இருப்பேன்: நான் ஏற்கனவே கலோரிகளை அதிகரித்து வருகிறேன், நான் உணவை எடைபோடவில்லை மற்றும் துல்லியமான கலோரி எண்ணில் கவலைப்படவில்லை - நான் சாப்பிடுகிறேன். மேலும் முழு உடலுக்கும் மிகவும் நல்லது, மிகவும் அமைதியானது. இன்னும் கொஞ்சம் பார்த்துட்டு அப்புறம் சொல்றேன். ஆனால் பார்வைக்கு கூட ஒரு வித்தியாசம் உள்ளது. தோல் உடல் முழுவதும் தெரிகிறது, எடுத்துக்காட்டாக ...

கால்குலேட்டரில் உங்கள் அடிப்படை மற்றும் மொத்தத் தேவைகளின் அளவையும் கணக்கிடலாம். என்னைப் பொறுத்தவரை, இது எனது உடல் செயல்பாடு 1880 கிலோகலோரியுடன் குறைந்தபட்ச கலோரிகளாக மாறியது, இது எனது கணக்கீட்டிற்கு (1935 கிலோகலோரி) நெருக்கமாக உள்ளது.

நீண்ட காலத்திற்கு எதிர்மறையாக செல்லாமல் இருப்பது ஏன் முக்கியம்? ஆற்றல் சமநிலை எதிர்மறையாக இருந்தால், உடல் ஆற்றல் சேமிப்பு (பற்றாக்குறை) பயன்முறையில் செல்கிறது.

இங்கே அதிரடி திரைப்படம் தொடங்குகிறது: வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது, தைராய்டு சுரப்பி மற்றும் பாலியல் ஹார்மோன்களின் வேலை மோசமடைகிறது, மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் வீழ்ச்சி, மனச்சோர்வு மற்றும் எரிச்சல் தோன்றும். கூடுதலாக, உடல் இன்னும் உள் (கெட்ட) கொழுப்பு குவிந்து, தசை தியாகம் செய்யும்.

எனவே, ஆண்ட்ரி பெலோவ்ஷ்கின் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறார்: உடல் எடையை குறைப்பது அல்லது பராமரிப்பது கூட சாதாரண எடை, நாம் 2-3 நாட்களுக்கு மேல் உலர் உடல் எடையில் ஒரு கிலோவிற்கு 30 கிலோகலோரிக்கு மேல் செல்லக்கூடாது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் அவர்கள் அறிவுறுத்துவது போல் செய்யாதீர்கள்: "குறைவாக சாப்பிடுங்கள், மேலும் பயிற்சி செய்யுங்கள்." இது நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பீர்கள் என்ற உண்மைக்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் கெட்ட (உள் கொழுப்பு) அளவை அதிகரிக்கும்.

நான் என்னிடமிருந்து சேர்ப்பேன்: நியாயமாக இருங்கள், ஒரு கீரை இலையில் வாழவும், பயிற்சியில் உங்களைக் கொல்லவும் உங்களுக்கு அறிவுரை கூறுபவர்களைக் கேட்காதீர்கள். உங்கள் உடலை மரியாதையுடன் நடத்துங்கள், அது உங்களுக்கு நன்றி சொல்லும். சைகை செய்யாதீர்கள், இல்லையெனில் உடல் இன்னும் அதிகமான தகரத்துடன் பதிலளிக்கும். வளர்சிதை மாற்றத்தை மீட்டெடுக்க மற்றும் ஹார்மோன் பின்னணி, சிகிச்சை இனப்பெருக்க அமைப்பு- இது நீண்டது, கடினமானது மற்றும் ஒவ்வொரு அர்த்தத்திலும் விலை உயர்ந்தது.

உட்புற கொழுப்பின் அளவைக் கவனியுங்கள்!

"மிகவும் ஆபத்தானது உட்புற கொழுப்பு, இது வயிற்றில் மறைந்துள்ளது. இது ஹார்மோன்களின் வேலையை சீர்குலைக்கிறது, மனநிலையை மோசமாக்குகிறது, நோய், பலவீனம் மற்றும் நாள்பட்ட சோர்வு. அதன் அதிகப்படியான அனைத்து வகையான அடிமைத்தனங்களுக்கும் ஏக்கத்தைத் தூண்டுகிறது: இனிப்புகள் முதல் போதைப்பொருள் மற்றும் போதை உறவுகள் வரை, ”என்கிறார் ஆண்ட்ரே.

ஆனால் மிகவும் விரும்பத்தகாத வஞ்சகம் வேறு இடத்தில் உள்ளது நண்பர்களே. பட்டினி வேலைநிறுத்தங்கள், உலர்த்துதல், நாள்பட்ட சுமை மற்றும் மன அழுத்தம் ஆகியவற்றின் பின்னணியில் வளரும் கெட்ட கொழுப்பு, நம் உடலை "உருகிவிடும்". அதன் கலவையை மாற்றவும் மற்றும் தரத்தை அழிக்கவும்.

இதன் பொருள் தொந்தரவு செய்யப்பட்ட பாலியல் ஹார்மோன்கள் மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் நமது கொழுப்பு செல்களை "புனரமைப்பு" செய்கின்றன. "ரிப்ரோகிராம் செய்யப்பட்ட" கொழுப்பு அநாகரீகமாக நடந்து கொள்ளத் தொடங்குகிறது, இது தோற்றம் மற்றும் வலுவூட்டலுக்கு வழிவகுக்கிறது பிரச்சனை பகுதிகள்: நாங்கள் மெல்லியதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் கன்றுகளில் கூட செல்லுலைட் ஆடம்பரமாக பூக்கும்! மேலும் முன்பை விட மிகவும் கவனிக்கத்தக்கது.

அத்தகைய சூழ்நிலையில் ஒரு சாதாரண சராசரி பெண் என்ன செய்கிறாள்? சரியாக! பதட்டம், பட்டினி, மயக்கம் வரும் வரை பயிற்சி மற்றும்... வட்டம் மீண்டும் மீண்டும். அத்தகைய ஒவ்வொரு வட்டத்திலும், ஐயோ, எங்கள் சிக்கல் பகுதிகள் மேலும் மேலும் சிக்கலாகின்றன, மேலும் செல்லுலைட் கன்னங்களில் கூட தோன்றும்.

உள் கொழுப்பு திரட்சியில் 20% மட்டுமே மரபணுக்களால் எப்படியாவது விளக்க முடியும் என்று இரட்டை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மற்ற அனைத்தும் உணவு, வாழ்க்கை முறை, தீய பழக்கங்கள். கெட்ட கொழுப்பை கண்ணாடியில் பார்ப்பது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல, ஆனால் சாதாரண எடை கொண்டவர்கள் கூட அதைக் கொண்டிருக்கலாம்: விளையாட்டு வீரர்கள், மாதிரிகள், சிறிய பெண்கள்.

ஒரு சென்டிமீட்டர் டேப்பைப் பயன்படுத்தி உள் கொழுப்பு மற்றும் ஆரோக்கிய நிலையை எவ்வாறு கண்காணிப்பது என்பதை இப்போது பார்ப்போம். கொஞ்சம் சுயபரிசோதனை செய்வதில் ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு இந்த பிளாக் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இப்போது நான் எப்படி இருக்கிறேன் என்று சொல்கிறார்கள்.

எங்கள் ஆய்வில் முக்கியமானது இடுப்பு அளவு. மற்ற எல்லா குறிகாட்டிகளும் அதிலிருந்து நடனமாடுகின்றன. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உட்புற கொழுப்பு மறைந்திருக்கும் அடிவயிற்றில் உள்ளது.

நாங்கள் டேப்பை எடுத்துக்கொள்கிறோம். அனுபவம் வாய்ந்த மருத்துவர் ஆண்ட்ரி பெலோவ்ஷ்கின் கைகளில் அதை வழங்குகிறோம். நாங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பதிவர் ஒரு மாதிரியாகவும் பரிசோதனை விஷயமாகவும் எடுத்துக்கொள்கிறோம். அவரது உடலின் முழு உண்மையையும் உங்களுக்குக் காட்ட யார் பயப்படுவதில்லை.

"இடுப்பு சுற்றளவு கீழ் விலா எலும்பின் கீழ் விளிம்பிற்கும் இடுப்பு எலும்புகளின் மேற்புறத்திற்கும் நடுவில் அளவிடப்பட வேண்டும் (மாற்றாக, குறுகிய புள்ளியில், பொதுவாக தொப்புளின் மட்டத்தில் அல்லது சற்று மேலே). இறுக்கும் போது, ​​வெற்று குவளையை தூக்குவது போன்ற முயற்சியுடன், டேப்பை சிறிது நீட்ட வேண்டும். அளவிடும் போது, ​​டேப் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். அசையாமல் நிற்கவும், கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, நிதானமாக சுவாசிக்கவும், வெளிவிடும் போது அளவிடவும். ஒரு சென்டிமீட்டருக்கு மேல் வித்தியாசம் இல்லாத வரை பல முறை அளவிடவும், ”என்று ஆண்ட்ரே பரிந்துரைக்கிறார்.

இடுப்புகளின் சுற்றளவை பிட்டத்தின் பரந்த பகுதியில் அளவிட முடியும் - நாங்கள் அதை பார்வைக்கு தீர்மானிக்கிறோம், ”என்று மருத்துவர் அறிவுறுத்துகிறார்.

கழுத்து சுற்றளவு அதன் குறுகிய புள்ளியில் அளவிடப்படுகிறது:

தொடை சுற்றளவு - அதன் மேல் மூன்றில்:

எனது முடிவுகள்: எடை 56 கிலோ, உயரம் 170 செ.மீ., இடுப்பு 67 செ.மீ., இடுப்பு 96 செ.மீ., கழுத்து 30 செ.மீ., தொப்பை உயரம் 17.5 செ.மீ., இடுப்பு 55 செ.மீ. கொழுப்பு சதவீதம் 23%.

1. இடுப்பு.

எனது இடுப்பு சாதாரணமானது (67 சென்டிமீட்டர்). நான் 60 ஆக உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​​​என் இடுப்பு 89 ஆக குறைகிறது, இது ஏற்கனவே ஒரு பையனின் கதை - நான் இன்னும் பெண்மைக்காக இருக்கிறேன். பெண்களுக்கான சாதாரண இடுப்பு சுற்றளவு 75 (80) சென்டிமீட்டர் வரை, 80 முதல் 88 சென்டிமீட்டர் வரை - இது எடை அதிகரிப்பு, 88 க்கு மேல் - உடல் பருமன். ஆண்களில், சாதாரண அளவுருக்கள் 94 சென்டிமீட்டர் வரை இருக்கும். அகன்ற இடுப்புஉங்கள் கவர்ச்சியைக் குறைக்கிறது மற்றும் எந்தவொரு காரணத்தினாலும் அகால மரணம் ஏற்படும் அபாயத்தை இரட்டிப்பாக்குகிறது. இது சாதாரண மற்றும் குறைந்த எடை கொண்டவர்களுக்கும் பொருந்தும்!

2. இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம்.

எனது விகிதம் 67 x 96 = 0.70 (சிறந்தது).

"சிறந்த எண்கள் பெண்களுக்கு 0.7 (0.65-0.78) மற்றும் ஆண்களுக்கு 0.9 க்கு மேல் இல்லை. பொதுவாக, இந்த குறியீடு பெண்களுக்கு 0.85 க்கும் குறைவாகவும், ஆண்களுக்கு 1.0 க்கும் குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும். நல்ல இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம் கவர்ச்சியை அதிகரிக்கிறது மன திறன்மற்றும் லிபிடோ, பல நோய்களின் (புற்றுநோய், கருவுறாமை, நீரிழிவு) ஆபத்தை குறைக்கிறது. இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு விகிதம் ஆரோக்கியத்தின் சிறந்த குறிகாட்டிகளில் ஒன்றாகும், ”என்று ஆண்ட்ரே கூறுகிறார்.

நான் அடக்கமின்றி சேர்ப்பேன்: ம்ம்ம்ம்ம், வளைவு!!! :)

3. உயரம் மற்றும் இடுப்பு விகிதம்

எனது விகிதம் 67 x 170 = 0.4 (சிறந்தது). இந்த குறியீட்டின் விதிமுறை ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு 0.5 க்கும் குறைவாக உள்ளது.

உடல் வடிவக் குறியீடு இடுப்பு சுற்றளவு, உயரம் மற்றும் எடை ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைக் காட்டுகிறது. சூத்திரம் சிக்கலானது, கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்துவோம். எண்களுக்கு கூடுதலாக, இந்த அட்டவணையில் நாம் ஆபத்து அளவில் எங்கு இருக்கிறோம் என்பதைக் காட்டும் படத்தையும் தருகிறது.

எனது உடல் வடிவக் குறியீடு 0.0723 - இது சாதாரண விகிதம். அதே நேரத்தில், கால்குலேட்டர் தொடர்புடைய அபாயத்தையும் கணக்கிடுகிறது. என்னிடம் 0.76க்கு சமமாக உள்ளது. இந்த எண்ணிக்கையானது எனது நோய்க்கான ஆபத்து சராசரியை விட குறைவாக உள்ளது (சராசரி ஆபத்து = 1). அதிக எண்ணிக்கையில், நோய் ஆபத்து அதிகமாக உள்ளது.

வரைபடத்தில் உள்ள வட்டம் நான் :) அதிக மற்றும் வலதுபுறம் - மிகவும் ஆபத்தானது.

5. கூம்பு குறியீட்டு (K-index).

“சூத்திரம் சிக்கலானது, நான் கால்குலேட்டரைக் கண்டுபிடிக்கவில்லை. எனவே, எடையை கிலோகிராமில் மீட்டரில் உயரத்தால் வகுக்கிறோம், இதிலிருந்து பிரித்தெடுக்கிறோம் சதுர வேர்(நிலையான கால்குலேட்டரில், sqrt பொத்தான்) மற்றும் அதை 0.109 ஆல் பெருக்கவும்.

0.109 x (56/1.7 இன் சதுர வேர்) = 0.63.

இதன் விளைவாக வரும் உருவத்தால் இடுப்பை மீட்டரில் பிரிக்கிறோம்: 0.67 / 0, 63 \u003d 1.063.

எனவே எனது கூம்பு குறியீட்டு மதிப்பு 1.063.

ஆண்களுக்கு, விதிமுறை 1.25 க்கு மேல் இல்லாத கூம்பு குறியீட்டு ஆகும், மற்றும் பெண்களுக்கு - 1.18.

குறியீட்டு உயர்ந்தால், அந்த நபர் ஒரு சிலிண்டரைப் போல தோற்றமளிக்கிறார், மேலும் இடுப்பில் இரண்டு கூம்புகள் ஒன்றிணைவது போல அல்ல. மற்றும் அதிக ஆபத்து.

6. கழுத்து

7. இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம்.

எனது விகிதம்: 67/55 = 1.22 (சிறந்தது). பொதுவாக, இந்த குறியீடு பெண்களுக்கு 1.5 க்கும் குறைவாகவும், ஆண்களுக்கு 1.7 க்கும் குறைவாகவும் இருக்கும்.

8. தொப்பை உயரம்.

எனது மதிப்பு: 17.5 செமீ (சிறந்தது). விதிமுறை 25 சென்டிமீட்டர் வரை உள்ளது.

"அடிவயிற்றின் உயரம் இரண்டு கிடைமட்ட கோடுகளுக்கு இடையே உள்ள மிகச்சிறிய தூரம்: அடிவயிற்றின் மேற்பரப்பில் படுத்து பின் முதுகெலும்பைத் தொடுகிறது. உங்கள் முதுகை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, சாக்ரமின் மட்டத்தில் அளவிடவும். மூலம், 25 செமீக்கு மேல் அடிவயிற்றின் உயரம் 50 வயதில் மாரடைப்பிலிருந்து தப்பினால் அல்சைமர் நோயை உருவாக்கும் அபாயம் உள்ளது, ”என்கிறார் ஆண்ட்ரே.

முடிவு தன்னைத்தானே அறிவுறுத்துகிறது: நான் சரியான நேரத்தில் அடையாளம் கண்டுகொண்டேன் எச்சரிக்கை சமிக்ஞைகள்உடல், உணவில் கொழுப்பு மற்றும் தோலின் கீழ் கொழுப்பு போதுமான அளவு இடத்திற்கு திரும்பியது. எனது உடல்நலக் குறிப்பான்கள் அனைத்தும் சிறந்த நிலையில் உள்ளன.

நான் சைகை செய்வதையும் உடலை வலிமைக்காக சோதிப்பதையும் நிறுத்தினேன். நான் அவரிடம் மிகவும் உணர்திறன் மற்றும் கவனத்துடன் இருக்கிறேன். நான் கேட்க. நான் வறண்டு போகாமல் பார்த்துக்கொள்கிறேன், ஆனால் நீந்தக்கூடாது. மற்றும், ஒரு சிறிய சோதனை காட்டியது போல், எல்லாம் வீண் இல்லை. ஆரோக்கிய குறிப்பான்கள் இயல்பானவை, அதாவது நான் தொடர்ந்து நிம்மதியாக வாழ முடியும்.

உங்களுக்கு என்ன வேண்டும் :)

இந்த இடுகைக்காக, அவர் சேகரித்த அனைத்து தகவல்களுக்காகவும் ஆண்ட்ரேக்கு எனது நன்றியைத் தெரிவிக்க விரும்புகிறேன். பொதுவாக, அவர் நமக்காக என்ன செய்கிறார் - அவர்களின் ஆரோக்கியத்தில் அலட்சியமாக இல்லாதவர்கள் -. ஆம், நீங்கள் அவருடைய ஆரோக்கியமான உணவுப் பயிற்சியை இன்னும் முடிக்கவில்லை என்றால், நான் அதை பரிந்துரைக்கிறேன். பாடநெறிக்குப் பிறகு, நான் முற்றிலும் மாறுபட்ட வழியில் உணவைப் பார்க்க ஆரம்பித்தேன், இறுதியாக 28 வருட போருக்குப் பிறகு அவளுடன் நட்பு கொண்டேன். நீங்கள் அழகான தோரணை மற்றும் நேரான முதுகில் விரும்பினால், நீங்கள் "ஆரோக்கியமான தோரணை மற்றும் முக்கிய தசைகள்" என்ற புதிய போக்கில் இருக்கிறீர்கள்.

புகைப்படம்: டிமிட்ரி ருடென்கோ
இடம்: குளோபல் ஃபிட்னஸ் ஜிம்