Kısa ve uzun mesafelerde koşmayı nasıl hızlı bir şekilde öğrenirsiniz. Nasıl daha hızlı çalıştırılır

Acemi bir koşucu olmayı aştıysanız, amaçsız koşular sizin için sıkıcı olabilir. Ama bu koşmayı bırakmak için bir sebep değil! Çalışma sürenizi iyileştirmeye çalışın. Koşarken hızı, reaksiyon süresini, doğru konsantrasyonu ve vücut pozisyonunu iyileştirmek için tarif edilmesi kolay, ancak takip edilmesi hiç de kolay olmayan ipuçlarını not edin.

Dikkat! Listelenen yöntemlerin çoğu oldukça zor, bu yüzden fanatizm olmadan. Kendi duygularınızı dinlediğinizden emin olun. Asıl meselenin Hipokrat'ın "zarar verme" ilkesi olduğunu unutmayın!

1. Doğru vücut pozisyonunu oluşturun

Koşmanın anahtarı (herhangi bir hızda) formda olmaktır. doğru teknik. Demek oluyor üst kısım vücudunuz düz ama rahat kalmalı, bacak yere düşmeli, ayağın ortası kalçadan hareket etmeli ve kollar eşit şekilde ileri geri hareket etmeli (yan yana değil!), 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. .

2. Kadansı düşünün

Uzun adımlarla kısa bacaklı olun: ne kadar hızlı koşarsanız koşun adım hızınızı sabit tutun. En hızlı ve en verimli koşucular, ayaklarını yere yakın tutarak, iniş sırasında sadece hafifçe dokunarak dakikada yaklaşık 180 adım atarlar. 90 numaralı sihirli sayıyı hedefleyerek, sağ ayağınızın bir dakika içinde kaç kez yere değdiğini sayın.

3. Daha yavaş, daha hızlı

Sınırlı çalışma süresi? Aralıklı antrenmanı deneyin! Aralıklı antrenman - yüksek ve düşük yoğunluklu alternatif periyotlar - etkili yollar hız ve dayanıklılık üzerinde çalışın. Ayrıca, interval antrenmanı daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

4. Sprintleri çalıştırın

Gerçek koşucuların büyük bir koşudan önce kısa sprintler yapmasının bir nedeni var. Adımlar (İngiliz adımından - “büyük adım”) - bir dizi konforlu sprint (genellikle her biri 50-200 metrelik 8 ila 12 koşu) - hızlanma tekniğini geliştirir.

5. Koşu bandında koşun

Hız ihtiyacı mı hissediyorsunuz? Onu koşu bandında tatmin et! Çünkü koşu bandının hızı bacakların hareket etmesine yardımcı olur. Aslında, bir koşu bandında koşmak daha hızlı ve daha kolaydır. Ayrıca hız artırma düğmesi de parmaklarınızın ucunda. Teknik ipucu: Dijital ivmeölçeri bırakıp dışarı çıkmadan önce pistte iyi sonuçlar almaya değer.

6. streç

Uzmanlar hala statik germenin koşu yaralanmalarını gerçekten önleyip önlemediğini tartışıyorlar. Ancak kesin olan, günlük esneme egzersizlerinin (kalça fleksörlerini hedef alan) büyük adımlar atarken kullanılan esnekliği arttırdığıdır.

7. Hızı artırın

Hızla oynayın. İsveç dilinde, hızla oynamak anlamına gelen özel bir kelime olan fartlek bile vardır. Fartlek - kolay bir koşu ritminde, ardından bir sürat temposunda değişen hareket - hızı ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olacaktır. Böyle bir oyun sırasında, düzenli bir interval antrenmanından daha az yorucu, harika sonuçlar elde edeceksiniz.

8. İp Atlama

Boksörlerin deneyiminden yararlanın - ipi tutun. Boksörler hızlı ayakların = hızlı eller olduğunu bilir. Ve koşucular için: ayak hızı = ayak hızı.

9. Hafif ayakkabılar seçin

Çıplak ayakla koşmak sizin seçiminiz olmasa bile, koşu ayakkabıları giderek hafifliyor. daha fazla doğal ayak hareketlerini ve adımlarını taklit edin. Daha az ağırlığın daha fazla hız için daha fazla güç anlamına geldiğini hissetmek için minimalist çifti deneyin.

10. Merkezi güçlendirin

Hız ve akıllılık el ele gider. Daha güçlü kaslar gövde (özellikle daha düşük abs) koşucuların piste daha fazla güç ve hız koymasını sağlar. En iyi yanı, daha hızlı bir sonuç için haftada birkaç gün sadece 15 dakikalık karın çalışmasının yeterli olmasıdır.

11. Nefes alın, nefes verin

Sadece çok daha hızlı yap! Daha yüksek hızlarda koşarken nefes almayı öğrenmek pratik gerektirir. Kaslarınıza iletilecek maksimum miktarda oksijeni almak için hem burnunuzdan hem de ağzınızdan nefes alın. Ek olarak, her nefeste göğsü değil, karnı havayla doldurmayı yani karın nefesini mutlaka denemelisiniz.

12. Şekerinizi Azaltın

Sağlıksız yiyecekler size yüksek seviye Hızı mutlaka olumsuz yönde etkileyecek olan şeker. Tam tahıllardan karbonhidrat alın, şeker seviyelerinizde ani düşüşler olmadan size uzun süreli enerji sağlayacaktır.

13. Oyuncaklarla oynayın

Yeni oyuncakları kim sevmez? Koşunuza yeni deneyimler eklemek için ek gadget'lar ve uygulamalar kullanın.

14. Tepenin kralı ol

Haftada bir kez bile yokuş yukarı koşmanın (Pistte inişli çıkışlı mod) hızınızı artırmaya, karın kaslarınızı güçlendirmeye ve hatta özgüveninizi artırmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

15. Ağırlık ekleyin

Güçlü yağsız kaslar yalnızca bitiş çizgisinin üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır. Koşucular vücut geliştirme yapmak zorunda olmasa da, haftada bir veya iki kısa kuvvet seansı, koşu performansınızı büyük ölçüde artırabilir.

16. Kilo verin

Öte yandan, araştırmalar kilo vermenin (yağ, kas değil!) performansı artırmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor - kaybedilen her kilogram için kilometre başına ortalama 3 saniye. Tabii ki herkesin kaybedecek bir şeyi yok, bu yüzden diyet yapmadan hemen önce kilonuzu alın!

17. Pedal

Uygun kalça rotasyonu ve sabit bir ritmin korunması, koşmak için önemlidir. Bu nedenle koşucular için önerilen çapraz antrenman rutinlerinden biri sabit bisiklettir. Ve yaz aylarında, belki de bir arkadaş ya da köpek eşliğinde sokaktan aşağı inmek daha da iyidir.

18. İleriye bakın

Rakiplerinizden ne kadar önde olduğunuzu kontrol etmek için koşarken sadece koşu ayakkabınıza bakmak veya başınızı çevirmek bile değerli zamanınızı tüketir. Bunun yerine, önünüzde olana, pistin 10 ila 20 metre aşağısına odaklanın ve gözlerinizi bitiş çizgisinde tutun.

19. Ayak parmaklarınızı yukarı çekin

Hızın oluşumunda kesinlikle tüm vücut rol oynar: Başınızın tepesinden parmak uçlarına kadar! Parmaklarınıza dikkat edin ve hafifçe germeye çalışın (alt bacağa doğru). Bu durumda ayağın yere inmesi sırasında ayağın daha küçük bir kısmı yüzeye değecek ve bu nedenle yeni bir adımın başlaması daha hızlı olacaktır.

20. Sabit bir tempoya bağlı kalın

Yavaş ve istikrarlı bir şekilde yarışı kazanabilir, ancak hızlı ve istikrarlı olmanın da hızda kazanması garantilidir! Hız isteyen rahatlıkla ağır denebilecek bir tempo seçmelidir. Bu hızı en az 20 dakika koruyun.

21. uyuşturucu

Kahvesiz bir gün geçiremez misin? O zaman senin için iyi haber! Yarıştan önce bir fincan kahve size ekstra hız kazandıracaktır. Aynı zamanda bu uyarıcı kesinlikle yasaldır.

22. Tahta

Bu egzersiz özel ekipman gerektirmez ve her koşucu için geçerlidir. Plank'ı haftada 2-3 kez 6-8 set halinde 2-3 dakika yapın ve daha hızlı koşacaksınız.

23. Asanaları Öğrenin

Egzersiz planınıza yoga ekleyin. Bu odaklı duruşla geliştirilen esneklik, yalnızca hızı artırmakla kalmayacak, aynı zamanda daha fazlasına da katkıda bulunacaktır. hızlı düzelme uzun bir zorlu koşunun ardından.

24. Dinlenme

Araştırmalar, iyi dinlenmiş sporcuların daha iyi reaksiyon süreleri ve bitiş süreleri olduğunu gösteriyor. Bir düşünün: Bitiş çizgisinde kazandığınız zaman, daha fazla uyku ile vücudunuza geri verilebilir.

25. Çıplak ol

Aynı gün - yarış günü - fazla kıyafetlerinizi çıkarın. Ekstra katmanlar, kemerler, aletler - bu noktada onları çıkarın. Vücudunuzda daha az giysi ve cihaz - daha fazla hız.

Temas halinde

Antrenörler, sporcular, bilim adamları yıllardır bulmaya çalışıyorlar. etkili yöntemler daha hızlı koşmanıza yardımcı olmak için. Bu çalışmaların sonuçları, sporcu olmayanlar tarafından bile başarıyla kullanılabilir. Herkes herhangi bir mesafe için hızlı koşmayı öğrenebilir. Ana kural, seçilen eğitim planını takip etmektir. Antrenmandaki düzenlilik ve kalite, hemen hemen herkesi harika bir koşucu yapacaktır. Tek istisna olanlar, egzersiz stresi Herhangi bir hastalık veya yaralanma nedeniyle kontrendikedir.

sonbahar ormanında koşmak

Genellikle acemi koşucular, kendilerini çok fazla yıpratarak işleri halletmeye çalışırlar. ağır yükler. Çabuk bırakırlar, antrenman yaparken hayal kırıklığına uğrarlar, beklentilerin aksine zevk ve sonuç getirmezler. Daha önce bir kişinin sporla çok az ilgisi varsa, iki hafta içinde hızlı koşmayı öğrenmek mümkün olmayacak.

1. ile sprint kariyerinize başlayın hızlı adım veya kısa mesafeler için koşu (1-1,5 km). Her iki parametre de (hız ve mesafe) kademeli olarak artırılmalıdır;
2. için daha iyi eğitin temiz hava spor salonunda veya koşu bandında değil. Asfalt koşmak için uygun değildir;
3. Belirli bir zamana (sabah, öğleden sonra) bağlı kalmaya gerek yok. Örneğin, "baykuşlar" sabah yükselişlerinden çabucak yorulur. Uygun olduğunda koşmak daha iyidir;
4. Arkadaşlarla birlikte koşmak, büyük olasılıkla sonuç getirmeyecektir ve eğer biri sıkılırsa, canlandırıcı müziği olan bir oyuncu almak daha iyidir;
5. Eğitim için su aldığınızdan emin olun. Ancak dersten iki saat önce yemek yemek daha iyidir. Hayranlar genellikle yağlı ve tuzlu yiyecekler yerler, “hızlı koşmayı nasıl öğrenirim” sorusunu hiç sormamak daha iyidir;
6. Bir kişi için en iyi eğitmen kendisidir, çünkü kimse hacmi bilmiyor olası yük. Vücudun kendisi size eğitim rejimini söyleyecektir, sadece ilk aşamalarda ona yardım etmeniz ve eğitime belirli bir sistematik yaklaşım geliştirmeniz gerekir.

Başlamadan önce bir eğitim planı geliştirmeniz gerekir. Sıklık, herhangi bir rejimle haftada en az dört gün olmalıdır (günden güne, ikiden sonra). Dördüncü hafta, dersleri durdurmak yerine yoğunluğu azaltmayı içeren dinlenmedir. Her antrenmandan önce, yaralanmayı önlemek için ısındığınızdan emin olun.

teknik

Acemi koşucuların temel yanılgısı, uzun adımların koşuyu hızlandırmasıdır. Gerçekte, kısa uçuş aşamaları ve en sık, ancak zemin ile bacaklar arasındaki kısa temas hız verir. Ayaklar yere çok sık değmeli, hareketler yumuşak ve yaylı olmalıdır.

Koşarken yanlış el pozisyonu gövdenin sallanmasına ve ileri hareketi sınırlamasına neden olur. Eller vücudun yanında dik açıyla tutulmalı, bacakların hareketiyle orantılı olarak hareket ettirilmelidir. Omuzlar, ellerin çalışması sırasında vücut hareketsiz kalmalı, sadece hareket etmelidir. omuz eklemleri. Koşarken vücudun eğimi de önemlidir. Hafif bir öne eğilme koşuyu hızlandıracak ve aşırı bir eğilme onu yavaşlatacaktır. Tekniği eğitmek için zaman ayırmak gerekir. Pratik bir şekilde, gövde eğimi, kol pozisyonu, yerle temas sıklığı, adım uzunluğunun en uygun kombinasyonunu kendiniz bulmalısınız.

Eğitimin etkinliği

Doğru koşu tekniğine ek olarak, vücudun dayanıklılığı da önemlidir. Özel egzersizler ve yüklerle geliştirilmelidir.

Egzersizler:

1. Bankta iki ayakla veya ayak değiştirerek zıplamak, itme kuyusunun gücünü arttırır. Egzersiz, herhangi bir yüzeyde gecikmeden hızlı bir şekilde gerçekleştirilir;
2. Ayrıca yük ile yukarı zıplamak itme gücünü artıracaktır. Dambılları omuzlarınıza bastırın, yavaşça oturun, keskin bir şekilde zıplayın, kollarınızı yukarı kaldırın, bacaklar aynı anda yerden kalkmalıdır;
3. Alt bacağın üst üste binmesiyle koşmak, dizleri kaldırmak. Maksimum hareket aralığı ve yüksek hız önemlidir.

Antrenmanları daha uzun ve yoğun hale getirerek yükü artırabilir veya ağırlık kullanabilirsiniz. Sırt çantanızda veya elinizdeki küçük dambıllar antrenmanlarınızın kalitesini artıracaktır. Yaklaşık 0,5 kg'lık bir ağırlıkla başlayabilir ve kademeli olarak mümkün olan maksimuma kadar artırabilirsiniz.

Yokuş yukarı koşmak bacaklara iyi bir yük verir. Küçük bir eğim bile onu önemli ölçüde artıracaktır. Her seferinde yürüyerek inerek ve nefes almayı yeniden düzenleyerek birkaç yarış yapmak daha iyidir. Aralıklı koşu teknikleri hemen hemen tüm sporcular tarafından kullanılmaktadır. Özleri, hızlı ve kolay temponun değişimidir. Herkes hızlı koşmayı öğrenebilir, sır olmadığı gibi bunda da karmaşık bir şey olmadığı ortaya çıkıyor. Bir şeyi başarmak için kendin üzerinde çalışman gerekir. Eğitimde sebat ve tutarlılık başarının anahtarıdır.

Belki de benim gibi, bir zamanlar çok hızlı koşmayı öğrenmek, başkasının koşmadaki üstünlüğüne sert tepki vermek istersiniz. Daha hızlı olmak için, kişisel tatmin için değil, antrenman için gerekli olan koşu hızınızı ve dayanıklılığınızı artırın. belirli bir tür spor, uygun soruyu sormanız gerekir. Doğru formül, “hızlı koşmayı nasıl öğrenilir?” değil, “nasıl hızlı koşar?” olacaktır.

Çok hızlı koşma yeteneği ile doğmayız, ancak çoğumuz buna yatkınız. Doğru hızlı koşmanın sırlarını ortaya çıkaran teknikleri inceleyerek, azami çabayla geliştirilmesi koşuluyla böyle bir yeteneği elde etmek oldukça mümkündür.

Doğrudan nasıl hızlı koşacağımızı veya geleceğin sprinterini nasıl eğiteceğimizi öğrenelim. Teoriyle başlayalım ve istenen sonuca ulaşmaya yardımcı olan doğrudan egzersizlere geçelim.

Koşu hızını doğrudan etkileyen adım sıklığı ve adım uzunluğu olmak üzere iki gösterge olduğunu bilmek önemlidir. Adım uzunluğunun artması sonucunda, bir adımda daha fazla mesafe kat etmek mümkün olacak ve adım sıklığının artması, belirli bir süre içinde daha fazlasının yapılmasına yardımcı olacaktır. Bu ilişkide koşu hızında bir artış meydana gelir.

Doğrudan egzersizlere gidelim.

Bağlantılı egzersiz:

Belinizin etrafına elastik bir tasma sarmanız veya bir parça lastik boru kullanmanız, elinizle tutmanız ve karşı ucu bir eşin elinde sıkıca kenetlemeniz gerekir. Ardından, bir ortağı arkanıza çekerek koşmaya başlamanız, hareket hızınızı kademeli olarak maksimum sınıra çıkarmanız gerekir. Böyle bir tekniğin, normal bir refakatsiz koşuya kıyasla koşu hızını %10 artırabileceği deneysel olarak kanıtlanmıştır.

"Koşarak" egzersiz yapın:

Ayak parmaklarınızla itmeye odaklanarak en az 30 metre yükseklikte bir yokuştan, tepeden veya merdivenlerden aşağı koşmanız tavsiye edilir. Bir yaklaşımda en az on tekrar gerçekleştirin.

Her biri mümkün olduğunca yüksek ve keskin bir şekilde en az 10 kez yapılması gereken atlama egzersizleri.

1. Çömelmeden.

Eller başın arkasında kenetlenmiş yarı çömelme bu egzersizde başlangıç ​​pozisyonudur. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönerek zıplamanız gerekir.

2. Bir hamleden.

Bir bacak tam ekstansiyona uzatıldığında ve diğeri maksimum geri çekildiğinde, vücut ve kafa öne doğru yönlendirilirken, bir hamle pozisyonundan atlamalar yapıyoruz. Atlamada, bacakların pozisyonunu değiştiririz ve karşı bacağın üzerine bir hamle ile ineriz.

3. Zikzak.

Hem bir hem de iki ayak üzerinde gerçekleştirilir. Atlama yönünde keskin bir değişiklikle birbirinden 60 cm mesafede aralıklı konilerin çapraz atlamasıyla sonuçlanırlar.

4. Değişken bacaklar ile.

Yatay ve dikey düzlemlerde aynı anda yarım adım konumundan yapılırlar. Sıçrayışlara, kolların değişen salınımları ve havada süzülerek eşlik edilmesi tavsiye edilir. Uzunluğu maksimum mesafeyi katederken yükseğe zıplamaya çalışın.

5. Dikey, iki ayak üzerinde.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak mümkün olduğunca yükseğe zıplamaya çalışıyoruz, kollarımızı vücut hareketi yönünde sallayarak bu konuda kendimize yardımcı oluyoruz.

6. Tek ayak üzerinde.

Yarım adım pozisyonundan, bir bacak üzerinde atlamalar yapıyoruz, ikinci bacağı dizdeki uçuş sırasında büküyoruz ve mümkün olduğunca uzun süre havada kalmaya çalışıyoruz.

Yazının sonunda hızlı koşmayı nasıl öğrenirim sorusuna cevap vererek şunlara odaklanmak istiyorum:

Haftada en az iki kez antrenman yapmanız gerekir ancak antrenmanlar arasında vücudunuza 24 saat dinlenme süresi vermelisiniz. Antrenman öncesi ve sonrası esnemeyi ihmal etmeyin, çünkü bu önemlidir. Germe biraz hafifletebilir ve ayrıca büyümeyi hızlandırabilir. kas kütlesi.

Elbette her insan kalıtımın etkisiyle koşuda belirli sınırlara ulaşabilir. Ancak hızlı koşmayı nasıl öğreneceğiniz sorusunu çözmeyi amaçlayan antrenmandan sonra, oldukça kabul edilebilir sonuçlar elde edebilir ve antrenmandan istenen etkiyi hissedebilirsiniz.

Ve böylece sürekli, düzenli ve sık koşar, koşarsınız. Dünyanın zirvesindesiniz ve dürüst olmak gerekirse, bugünlerde gerçekten bir kahraman gibi hissediyorsunuz. Kendinizin daha güçlü, daha sağlıklı, daha şaşırtıcı bir versiyonu. Sadece birkaç ay önce bir fil gibi tırmanmaya çalışıyordun. Bir saniyeliğine bu hissin tadını çıkaralım, çünkü şimdi... daha hızlı koşma zamanı!

Bunun doğru olduğunu biliyorsun, ya başarıya doğru ilerliyorsun ya da geriliyor, zemin kaybediyorsun. "Ayakta durmak" diye bir şey yoktur. Ek olarak, ilgiyi sürdürmek için kendinizi zorlamanız (cezalandırmamanız!) gerekir. Ve kilo vermek istiyorsanız, kilo vermeye devam etmek için bu yoğunluk seviyelerini korumanız gerekir.

Acemi Koşucular

Koşmaya hala nispeten yeni başlayan biriyseniz, biraz sabırdan zarar gelmez. Hızlı koşmadan önce koşmayı öğrenmelisin uzun mesafeler. Bacak kaslarınızı güçlendirmek için kendinize zaman ayırmanız önemlidir. bağ dokusu Bu, vücudu daha yoğun ve gelişmiş egzersizlere dayanmaya hazırlayacaktır. Bir koşucu olarak asıl amacınız, düzenli ve yaralanmadan koşmak. Daha sert veya erken başlayın ve yaralanma nedeniyle geri düşme riskiyle karşı karşıya kalın. Ve koşu antrenmanınızın en başında oyundan ayrılırsanız, artık hiç koşmama riskiniz yüksek olur. Bu nedenle, yavaş ama emin adımlarla ilerlemek daha iyidir, her adımda daha iyi ve daha güçlü olursunuz. Hedefe hızlı bir şekilde ulaşmaya çalışın ve büyük olasılıkla sizi sakin ve sabırlı olmanızdan daha uzun sürecektir.

Gelişmiş antrenman teknikleriyle ilerlemenizi hızlandırmaya hazır olmadığınız için koşmaya başlayamayacağınız anlamına gelmez. Aslında 5K gibi yarışlara katılmak, herhangi bir baskı olmadan deneyim kazanmanın harika bir yoludur. Sadece organize ve rekabetçi koşu hakkında bilgi edinmekle kalmayacak, aynı zamanda koşu hızınıza dair fikir edinecek ve koşmanın neşesini ve ruhunu deneyimleyeceksiniz.

Her seviyedeki koşucunun vücudu zorlamadan koşmasına yardımcı olacak birkaç ipucu var ve hatta tam tersi.

1. Vücut pozisyonuna odaklanın

2. Zayıflama

Yine süper kolay. Ne kadar az tartarsanız, taşımanız gereken kendi yükünüz o kadar az olur, o kadar hızlı koşabilirsiniz. Bu, herhangi bir ağırlık için geçerlidir - ister bisikletten bir tekerlek, isterse bir traktörden gelen ağır bir tekerlek olsun. Kilo vermek istiyorsanız, bu ek bir teşviktir! Araştırmalar, kaybettiği her pound (yarım kilo) ağırlık için bir koşucunun mil başına ortalama 2 saniye (1.6 km) hızlandığını gösteriyor. Yani 10 pound kaybederseniz, 20 saniye daha hızlı koşabilirsiniz. 5K için bu 1 dakika daha hızlı ve bir maraton için neredeyse 9 dakika daha hızlı.

3. Dinlenme ve İyileşme

Her gün koşmak sizi daha hızlı yapmaz. Dinlenmek, koşmak kadar önemlidir. Bu nedenle, vücudun kasları onarması ve eski haline getirmesi, tendonları ve bağları güçlendirmesi için dinlenme günleri gereklidir. Bu nedenle, iyileşme ve yaralanmaların önlenmesi için hayati önem taşıyan hafta sonlarını atlayarak, hedeflediğiniz hız artışını görme olasılığınız çok düşük. Çözüm? Ara vermeden 2-3 günden fazla koşmamalısınız.

4. Güçlen

Koşmak öncelikle bir kardiyovasküler egzersizdir. Ancak, iyi koşmak ve hızlı koşmak istiyorsanız, koşmak güç gerektirir. Bir sonlandırıcı ile aynı güç değil, örneğin bir karateka gibi - sağduyulu, vücuda dağılmış, dengeleyici, tek ayak üzerinde dengede kalmasına izin veriyor, bu tür bir güçten bahsediyoruz. Nihayetinde, gücünüz en zayıf halkanız tarafından belirlenir.

Merkeziniz, koşucuların sıklıkla ihmal ettiği bir bağlantıdır; zayıf bir merkez, yaralanmalar ve zayıf koşu performansı ile ilişkilidir. Öte yandan, güçlü ve sabit bir çekirdek, pelvisinizin daha doğru bir şekilde hizalanması, yere daha sıkı inmeniz ve yaralanmaya daha az eğilimli olmanız ve daha ekonomik koşmanız anlamına gelir. Basitçe söylemek gerekirse, vücudunuz zen'dir. Bu bir yol savaşı değil. Güçlü, düz, ortalanmış. Son sonuç? Daha yumuşak, daha hızlı ve bonus koşarsınız - karın kasları elde edersiniz!

Sonra, bacaklar. Araştırmalar, düzenli kuvvet antrenmanının vücudun oksijeni ne kadar verimli kullandığını büyük ölçüde iyileştirebileceğini gösteriyor. Temel olarak, güçlü bacaklar, bu daha düşük bir güç harcaması, hız, kas dayanıklılığı ve elbette kuvvette bir gelişme ve ayrıca yaralanma riskinde bir azalmadır.

5. Nefes

Bir süredir yapmakta olduğunuz için kolay olduğunu düşünmüş olabilirsiniz, ancak fark etmiş olabileceğiniz gibi, istediğiniz kadar kolay değil. Evet, doğduğunuzdan beri nasıl nefes alacağınızı öğrendiniz, ancak muhtemelen o zamandan beri bazı becerilerinizi de kaybetmiş olmalısınız.

Gerçekte, birçok koşucu sadece performansı değil aynı zamanda motivasyonu da etkileyen nefes alma sorunları yaşar. Bu nedenle, kalbinizi ve bacaklarınızı çalıştırmanın yanı sıra akciğerlerinizi de eğitmeniz gerekir. Ne de olsa kalp, ne kadar güçlü veya verimli olursa olsun, ayaklarınıza nefes alabildiğiniz kadar oksijen pompalayabilir.

Gördüğün gibi güçlü solunum sistemi koşma üzerinde büyük bir etkisi olabilir. Ne kadar iyi nefes alırsanız, ayağınıza o kadar fazla oksijen girer, bu da daha iyi dayanıklılık ve daha hızlı hız anlamına gelir. İngiltere'deki Brunel Üniversitesi'nden yapılan araştırma bunu doğruluyor ve daha fazla nefes alan koşucuların en zayıf bacak kaslarına sahip olduğunu gösteriyor.

Böylece, soru ortaya çıkıyor: nasıl daha iyi nefes alınır? Cevap oldukça basit, tam bir nefes alın. Çoğumuz akciğerlerimizi tam olarak kullanmadan küçük, kısa nefesler alarak göğüs nefesi alırız. Ve hayatımızın çoğunda böyle nefes alıyoruz, bu da kırılması zor bir alışkanlık haline geldiği anlamına geliyor. Karın solunumu - bu şekilde daha doğru. Doğumdan itibaren doğal olarak böyle nefes almalıyız.

Bu işteki profesyonellerden bir örnek alın - bebeklerden. Herhangi bir çocuğa bakın ve karnının nasıl genişleyip kasıldığını, havanın vücuduna nasıl girip çıktığını göreceksiniz. İşte nasıl yapıldığı. Karnından nefes aldığında, aksine onu bir balon gibi şişirmelisin. göğüs nefesi omuzların yükseldiği ve düştüğü yer.

Pratik yapmak için bir elinizi karnınıza ve bir elinizi göğsünüze koyun. Yavaş, derin nefesler, karın nefesi ile başlayın. Farkı Hisset. Göbek solunumu akciğerlerde daha fazla alveol kullanmanızı, daha fazla oksijen almanızı sağlar, bu da kaslara oksijen sağlar ve yorgunluğu giderir. Pilates bu konuda biraz yardımcı olabilir çünkü. esnekliği artıracak, çekirdeği güçlendirecek ve nefes almayı iyileştirecek - herhangi bir koşucu için ana şeyler.

6. Küçük, hızlı adımlar

Hızlı, kısa ve hafif adımlarla daha hızlı koşun. Yeni başlayan koşucular daha kısa ama daha uzun adımlar atma eğilimindedir, bu da havada vücudunuzu biraz daha yükseğe kaldırmak için daha fazla zaman harcayacağınız anlamına gelir. Vücudu bu şekilde kaldırmak ekstra güç gerektirir ve bacakları yere indirmek de zordur. Daha küçük adımlar, ayağınızın ortasına daha fazla inmenize ve ayaklarınızı yerden daha kolay kaldırmanıza yardımcı olur. Bir tarlada yürüdüğünüzü hayal edin çiğ yumurta veya sıcak kömürler. Hafif, hızlı, küçük adımlar hızınızı artırmanıza ve ayrıca yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Daha Hızlı Nasıl Çalıştırılır: Gelişmiş Teknikler

Sürekli 8-10 kilometre koşabiliyorsanız, düzenli olarak haftada 30-40 kilometre koşuyorsanız, ekstra hıza ihtiyacınız olabilir. Bazı uzmanlar, hız antrenmanı eklemeye başlamadan önce kemerinizin altında bir yıl sürene kadar beklemenizi önerir.

Daha fazla koşmak sadece dayanıklılığınızı artıracaktır, ancak daha hızlı koşmanıza yardımcı olmak için yeterli olmayacaktır. Daha hızlı koşmanın en iyi yolu bir set kullanmaktır. çeşitli metodlar Bu, yalnızca koşu hızınızı artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda dayanıklılığı da artırır.

7. Yokuş yukarı koşmak

Ne olduğunu? Koşmak, özellikle düz bir yüzeyde koşarken, tam bir hareket aralığı veya çaba gerektirmez. Daha fazla kas çalıştırmak ve hareket aralığınızı artırmak için antrenmanınıza tepe koşusunu dahil edin. Adı kendisi için konuşur. Yokuşta koşmak, yokuşta koşmak demektir. Sadece koşu bandındaki eğimi artırın veya dışarıda koşuyorsanız bir tepe veya tepe bulun.

Koşmayı nasıl geliştirir, ne verir? Vermediği şeyleri listelemek muhtemelen daha kolay olurdu. Tepe koşusu, kaslarınızı yatay koşuya göre daha fazla kasılmaya zorlar, bacak kaslarınızı güçlendirir ve kardiyovasküler sisteminizi geliştirerek sizi daha güçlü ve güçlü bir koşucu yapar. Diğer faydaları arasında daha hızlı adım, daha uzun adım uzunluğu ve daha ekonomik koşu yer alır. Daha da şaşırtıcı olan, her şeyin ne kadar çabuk işe yaramaya başlamasıdır; Sadece 6 kısa haftada, hız ve güçte önemli bir gelişme bekleyebilirsiniz. Uçakta koşmak size çok daha kolay gelecek.

8. Hız eğitimi

Ne olduğunu? Bir başka hızlı tempolu antrenman, hız antrenmanı, zor ama yönetilebilir bir seviyede koşmayı içerir. Konfor bölgenizin dışında bir seviyede nefes almayı zor buluyorsunuz ve sonra nefes nefese kalıyorsunuz. Hız eğitimi "rahatça zor", hızlı koşuyorsun ama çok hızlı değil. Kolayca konuşabiliyorsanız veya hiç konuşamıyorsanız, hız bölgesinde değilsiniz demektir. Gerekli hız bölgesine ulaştığınızda konuşabilirsiniz, ancak tam cümlelerle konuşamazsınız.

Koşmayı nasıl geliştirir? Hız koşusu muhtemelen En iyi yol hızı artırın. Yüksek hızda koşma, laktik asit eşiğini artırır (vücudun laktik asit oluşturması daha uzun sürer - laktik asit yorgunluğa yol açar), bu da daha hızlı koşmanızı sağlar.

9. Aralıklı antrenman

Ne olduğunu? yoğun bir değişimden oluşur, ancak kısa dönemler(genellikle birkaç saniyeden 2 dakikaya kadar) hızlı koşu ve biraz daha fazla uzun dönemler Yürüyeceğiniz veya koşacağınız bir iyileşme.

Koşmayı nasıl geliştirir? Aralıklı eğitim geliştirmek için harika bir yoldur kardiyovasküler sistemin ve dayanıklılığı güçlendirmek.

10. Osuruk

Ne olduğunu?, hız oyunu için İsveççe, aralıklı antrenmana benzer eğlenceli bir antrenmandır, çünkü aynı zamanda yüksek yoğunluklu aralıkları toparlanma aralıklarıyla değiştirir. Ancak, interval antrenmanın aksine Fartlek'in bir yapısı veya önceden belirlenmiş bir planı yoktur. Bir osuruk, bir ağaca, bir telefon kulübesine veya bir elektrik direğine, hazır olduğunuz bir mesafede ve hazır olduğunuz bir hızda koşma hedefinden ve ardından rahatlamak için bir koşudan oluşabilir. Bu, özellikle bir kişinin lider rolünü üstlendiği ve ritmi/aralıkları belirlediği, ardından gruptaki bir sonraki kişinin lider olduğu gruplarda yapmak eğlencelidir. Planlama veya zamanlama olmadan, tahmin edilemez ve eğlencelidir.

Koşmayı nasıl geliştirir? Daha hızlı koşmanıza ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Hız antrenmanları yorucudur, bu nedenle hız gününüzü bir veya iki günlük kolay koşu (veya dinlenme) ile değiştirmelisiniz. Bu, yaralanma riskini azaltırken hız geliştirmenize izin verecektir. Haftada bir hız antrenmanı ile başlayın. İlerledikçe, ikinci bir yoğun antrenman ekleyebilirsiniz. Asla haftada ikiden fazla hız seansı yapmayın.

Sprint kısa mesafe koşudur. Sporcular koşarken maksimum hız geliştirmeye çalışırlar. Sahip olmak hızlı bacaklar aslında yararlı. Otobüse yetişmeyi, işe yetişmeyi, sinemaya ya da tiyatroya gitmeyi deneyebilirsiniz. Amatör şampiyonalarda rakiplerinizi yenerek sınıfınızı gösterin ve sadece yeteneklerinize güvenin.

Hızlı koşmayı öğrenmek nasıl?

Sprintteki en parlak figürle, Usain Bolt'un en hızlı adamıyla başlamak doğru olur. Çoklu Olimpiyat şampiyonu. 100 metre - 9.58 saniye dünya rekorunu elinde tutuyor. Ayrıca 200, 300 ve 400 metrelerde.

Koşu hızı, adımın sıklığına ve uzunluğuna bağlıdır. Hız, hava koşullarından da etkilenir. Adımların sıklığı, 12 yaşın altındaki çocuklarda en etkili şekilde gelişir. Bu nedenle bu yaştaki deneyimli eğitmenler, kursiyerin enerjisini tam olarak frekans gelişimine yönlendirmeye çalışırlar.

Olgun bir yetişkin için bile koşma adımlarının sıklığını ve uzunluğunu artıracak egzersizler var.

Aşağıdaki alıştırmalar adım sıklığınızı artırın:

• Hızlı adımlar. Dizlerinizi hızlı bir şekilde kaldırarak, 10 metrede maksimum adım sayısını atın. 3 kez tekrarlayın. Setler arasında 30 saniye dinlenin. Daha fazla zamana ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız - 1 dakika.
• Bacakları geri yutmak. Adım sıklığının tek tip gelişimi için egzersiz gereklidir. Ve ayrıca güçlendirmek baldır kasları ve bağlar. Mümkün olduğunca çabuk, alt bacakları 10 metre mesafede bükün. Topukların kalçalara hafifçe dokunması arzu edilir. Ellerinizle aktif olarak çalışın. 3 set yapın. Talep üzerine 30 saniye dinlenin - 1 dakika.
• Teker. Sprint koşu tekniğinin unsuru. İlk kez zor, ama öğrenmeye değer. 30 metrelik bir tekerlek yapın. 3 tekrar yapın. Dinlenme süresi 30 saniye.

• Düz bacaklar üzerinde koşmak. Bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızı gösterin. 30 metrede maksimum hareket sayısını yapmaya çalışın. Kollarınızı aktif olarak çalıştırın ve sırtınızı düz tutun. 3 set yapın. Tekrarlar arasındaki aralık 30 saniyedir.
  Alternatif. Düz bacaklarla koşmak faydalıdır, ancak maksimum frekans yerine düz bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın. Aynı dozajda yapın.
• Geri koşu. 30 metre geri koşun. Mümkün olduğunca sık parmak uçlarınızda koşmaya çalışın. 3 set yapın. 30 saniye dinlenin.

Şimdi adım uzunluğuna dikkat etmeye değer, çünkü. bir önemli sprint koşu tekniğinin unsuru.

1. Düz bacaklarla koşmak. 30 metre koşmaya çalışın, ancak bacakların düz olması şartıyla. Adımlarınızı mümkün olduğunca uzun tutmaya çalışın. Ellerinizle çalışın. 3 tekrar yapın. Setler arasındaki aralık 30 saniyedir.
2. Çoklu atlamalar. Her bacakla dönüşümlü olarak atlamalar yapın. Adım mümkün olduğunca uzun olmalıdır. Teknik olarak zor bir egzersiz, ancak adım uzunluğu üzerinde iyi bir etkisi var. Mesafe 30 metre. Tekrar sayısı 3 defadır. 30 saniye dinlenin.
3. Kurbağa. Egzersiz bir kurbağanın hareketini andırıyor. Bir yerden uzun atlamalar yapın, aynı anda iki bacakla itin. Sürekli 30 metre gerçekleştirin. 3 kez tekrarlayın. Dinlenme süresi 30 saniye.
4. Tek ayak üzerinde atlama. 30 metre tek ayak üzerinde zıplayın. Mümkün olan en uzun atlamayı yapmaya çalışın. 15 atlama içinde kalmaya çalışın, yani. her itme en az iki metre olmalıdır. Sırtınızı düz tutun ve yana eğilmeyin. Her bacak için 5 set yapın. 30 saniye dinlenin. Tek ayak üzerinde 5 yaklaşımdan sonra - 1 dakika.

sürat tekniği

Sprintte teknik, orta mesafelerde koşmaktan farklıdır. Burada diz yükselir, adım daha uzundur, eller aktif olarak çalışır. Genel olarak, hızlı koşma daha fazla enerji yoğundur.

Sprint sırasında enerji olarak vücut karbonhidrat tüketir. Bu nedenle hız egzersizleri yaparken tatlı yemeniz gerekir. Kalp atışı genellikle maksimuma ulaşır, solunum sıktır. Tüm kas grupları aktif olarak katılır.

Sprint'in 4 aşaması vardır:

• Başlangıç
• Koşmaya başla
• Mesafe koşusu
• Bitiricilik

Başlangıç ​​koşusu ve mesafe koşusu özellikle önemlidir. Bu disiplinde performans gösteren sporcuların her aşamayı bilmeleri ve en fazla faydayı sağlayabilmeleri önemlidir.

Başlangıç. Başlarken, doğru pozisyonu almak önemlidir. Düşük ve yüksek başlangıç ​​olmak üzere iki tür vardır. Yüksek bir başlangıç ​​kullanacağız.

İtme ayağı önde, sinek ayağı 50 santimetre geride. Kollar neredeyse düz. Vücut öne doğru eğilir. Arka düz. Bakış ileriye dönüktür. Bu pozisyondan koşmaya başlarsınız.

Koşmaya başla. Koşmaya başladığınızda, hızlı bir şekilde hız kazanmaya çalışın. Vücut düzleştirilir, ancak baş aşağı indirilir. Vücut yanlara dönerse, hız kaybolur. Bu yüzden gövdenizi aynı seviyede tutun.

Koşu çorap üzerinde yapılır. Ayak yukarıdan yere konur. Dizler pelvis seviyesine yükselir, ayak bileği öne doğru atılır. Eller aktif olarak çalışır, sonuç büyük ölçüde hareketlerinin doğruluğuna bağlıdır.

İlk adım 100-150 cm ileriye atılır, ne kadar çabuk hız kazanabileceğinize bağlıdır. İlk birkaç adım daha geniş bir duruşla gerçekleştirilir. Ayrıca, çalıştırma tek satırda yapılmalıdır, çünkü. bu, hızı korumanıza izin verir.

eğer egzersiz teker Başarılı olursanız, hızlı koşma tekniğinde ustalaşmak kolay olacaktır. Egzersiz ve koşunun kendisi arasındaki temel fark, hareket hızındadır.

Mesafe koşusu. Maksimum hızın %90'ını kazandığınızı hissettiğinizde başınızı kaldırabilirsiniz. Bu, mesafe koşusu aşamasına girdiğiniz anlamına gelir.

Koşu, sabit bir frekansta ve adım uzunluğunda gerçekleşmelidir. Bu, kursa ayak uydurmanızı sağlayacaktır. Zorluk, sağ ve sol bacakların adım uzunluklarının aynı olmamasıdır. Genellikle bir bacak diğerinden daha güçlüdür ve bu da koşu adımının uzunluğunu etkiler. Sorunu düzeltmek için, bir dizi egzersiz seçerek zayıf bacağı ayrı ayrı eğitmek gerekir.

50-60 metreden sonra yorgunluk hissedilmeye başlar. Hız kaybetmemeye çalışın, tekniği takip edin. Yorgunluk ile koşu tekniği “kırılmaya” başlar.

Bitiricilik. Koşu, sporcunun vücudunun bir kısmı bitiş çizgisini geçtiğinde sona erer. Bu nedenle bitiş çizgisinde sporcular başlarını eğerler ve göğüslerini biraz öne getirirler.

Bitiş çizgisinde rakiplerin etrafından dolaşmanın başka bir yolu daha var. Omzunuzla çizgiyi geçmek için gövdenizi hafifçe çevirebilirsiniz. İlk elden geçiş, bitiş olarak kabul edilmez.

Mesafenin sonunda hız düşer. Hız düşüşünü minimumda tutmaya çalışmak gerekiyor.

Hız dayanıklılığınızı artırmak için 2x mesafe koşularında koşun. Örneğin, 100 metre antrenman yapmak için 200 metrelik segmentleri çalıştırın. Yani bitiş çizgisinde bir güç rezervi olacak.

Hızlı koşu antrenman programı

Aynı yükü uzun süre yapmak verim düşer. Bu, vücudun uyuşturucuya olan bağımlılığından kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, eğitimin yoğunluğunu ve süresini değiştirmek önemlidir.