Железо источники в питании. Железо в организме человека: для чего оно нужно и чем опасен железодефицит
Продукты, содержащие большое количество железа необходимы в рационе для нормального функционирования организма. Этот элемент отвечает за производство красных кровяных клеток. Именно в эритроцитах находится гемоглобин, который транспортирует кислород из легких к каждой живой клетке организма. Компонентом гемоглобина является железо. Дефицит железа делает так, что организму не хватает кислорода, и как результат мы страдаем от анемии. Заболевание можно обнаружить, сдав анализ крови. Какие еще функции выполняет железо в организме человека?
- Принимает участие в транспорте кислорода, будучи компонентом гемоглобина и миоглобина, связывает кислород в эритроцитах;
- Выполняет основную роль в производстве высокоэнергетических фосфорных связей;
- Используется в качестве компонента в системе организма, принимая участие в переносе электронов;
- Он отвечает за поддержание нормального обмена веществ, участвуя в реакциях йодирования тирозина. Является компонентом ферментов: пероксидазы и каталазы;
- Принимает участие в создании компонентов крови, таких как эритроциты и лейкоциты. Благодаря этому, он отвечает за правильный состав крови и механизмы клеточного и гуморального иммунитета.
Дефицит железа возникает чаще всего у женщин, которые страдают от обильной менструации и у людей, больных раком. Анемии из-за недостатка железа подвержены также беременные женщины. Если будущая мама страдает от анемии, это может иметь плохое последствие и для ребенка: родится слабым, и будет иметь низкий вес тела. Беременная женщина должна ежедневно поставлять своему организму 26 мг железа.
Источники железа в рационе
Железо является элементом, который лучше всего усваивается из еды. К продуктам, которые богаты железом, относятся:
- печенка, свинина и курица;
- хлеб ржаной из цельного зерна;
- яичный желток;
- зелень петрушки;
- фасоль, горох, соя;
- брокколи;
- креветки;
- говяжье филе;
- красное мясо;
- овощи зеленые и красные.
Железо есть также в соках из черной смородины, клюквы и рябины. Усвоение железа облегчает . Усвоение этого элемента задерживают газированные напитки, чай и кофе. Здоровая диета поможет восполнить дефицит железа. Однако, когда спрос на этот элемент больше, питание нужно поддерживать специальными препаратами с железом. Для беременных женщин их принятие особенно важно, однако, перед их приемом вы должны проконсультироваться со своим врачом.
Избыток железа в рационе
Слишком большое количество железа в рационе может откладываться в печени, поджелудочной железе и других органах, вызывая отравления. Избыток железа также может быть причиной заболевания называющегося гемохроматоз. Передозировка железа увеличивает риски развития заболеваний сердца и рака. Избыток железа в организме может вызывать также гормональные нарушения, боли в , остеопороз и депрессию. Поэтому будьте осторожны с количеством и качеством используемых пищевых добавок и продуктов, содержащих железо.
Следует помнить, что железо в пище должно сочетаться с продуктами, содержащими большое количество витамина С (например, квашеная капуста, красный перец, петрушка, брокколи, черная смородина, апельсины), так как это необходимо для его усвоения из пищи. Составляя диету, стоит знать, что продукты, богатые кальцием и фитиновой кислотой уменьшают всасывание этого элемента. Фитиновая кислота присутствует в пшеничных отрубях, семенах сои, кофе, чае, орехах, шоколаде.
Железо при беременности
Железо играет важную роль в питании беременных женщин, так как определяет правильное развитие головного мозга и тканей плода. Поэтому необходимо позаботиться о правильно . Если вы не принимаете достаточное количество железа с пищей, необходимо приобрести препараты, содержащие железо, а также витамины в капсулах.
Примерное меню для беременных женщин и людей с пониженным железом
Данное меню может использоваться в рационе беременных женщин и людьми с дефицитом железа.
| Первый завтрак | 3 ломтика черного хлеба, чайная ложка сливочного масла, листья салата, творог и 2 ломтика белого сыра, зеленый лук. |
|---|---|
| Второй завтрак | 2 ломтика белого хлеба, 4 ломтика мяса с соусом из 2 столовых ложек сметаны 9%. и чайной ложки хрена, листья салата, стакан морковного сока. |
| Обед | Суп из фасоли (250 мл), говядина тушеная с луком и грибами; 3/4 стакана гречневой крупы; салат из листьев салата, брокколи, помидора и чайной ложки подсолнечного масла, стакан яблочного сока. |
| Полдник | 5 столовых ложек творога со стаканом ягод, ломтик черного хлеба с маслом, стакан сока из черной смородины. |
| Ужин | Стейк из говяжьего филе (150 г), отварной картофель с ложкой укропа, салат из капусты и маленького яблока с чайной ложкой подсолнечного масла, стакан сока из свеклы. |
Железо необходимо для повседневного функционирования организма. Помните: здоровое питание - это питание, богатое железом.
Среди прочих микроэлементов железо заслуживает наибольшего внимания, и это не удивительно, ведь в организме человека железо присутствует во всех тканях и органах. Его основные запасы сосредоточены в эритроцитах – такое железо является составной частью белка гемоглобина, важнейшая функция которого – обеспечение тканей и органов кислородом.
С участием железа образуется немало ферментов, оно также регулирует нормальную работу иммунной системы и является участником процесса образования крови. С участием железа протекает большинство биохимических процессов в клетках, оно является одним из окислительных ферментов.
Источники железа
Очень многие продукты питания содержат в себе железо. Из продуктов растительного происхождения железом богаты зеленые и листовые овощи: , лук, репа, щавель, салат, и , зеленый горошек, фасоль, чечевица, и , и хрен, а также гречневая крупа, какао, зерна пшеницы и ржи, сушеные грибы.
Чуть меньше железа содержится в клубнике, айве, яблоках, абрикосах, грушах и персиках, ежевике, вишне, смородине, сливе и любых сухофруктах.
Основными поставщиками железа среди продуктов животного происхождения являются телячья и говяжья печень, яйца, белая рыба, моллюски.
Недостаток и переизбыток железа
Дефицит железа может возникнуть при любой потере крови: носовых, язвенных и почечных кровотечениях, при любых операциях или ранениях. Женщины испытывают дополнительную потерю железа во время беременности и грудного вскармливания.
Недостаток железа может возникать при нарушении в клеточном дыхании, развивающемся из-за малой двигательной активности. Неправильное питание и необдуманные диеты, регулярное употребление рафинированных продуктов и продуктов, богатых фосфатами: белого хлеба, сахара, выпечки, бесполезных сладостей и консервированных продуктов также могут спровоцировать недостаток железа в организме.
Из-за дефицита железа развивается анемия, возникает сильная утомляемость, снижается способность к обучению, повышается чувствительность к холоду. Наблюдается потеря выносливости и работоспособности, мышечная слабость, нарушается работа щитовидной железы, может происходить деформация ногтей, потеря вкуса, возникновение нервных расстройств и боли по всему телу.
Избыток в организме железа не менее опасен, чем его недостаток, к тому же устраняется он намного сложнее. Большие дозы «химического» железа, принимаемого в качестве препаратов, могут спровоцировать острое отравление у детей. У взрослых передозировка вызывает развитие ишемической болезни сердца, воспалительные процессы в печени, может привести к развитию рака.
Важно! Чтобы процесс усвоения железа из продуктов питания протекал лучше, необходимо включать в рацион продукты, содержащие природный витамин С: настой шиповника, сок цитрусовых, зелень петрушки и укропа, репчатый и зеленый лук и т.д.
Следует иметь в виду, что находящееся в растительных продуктах железо лучше усваивается, когда эти продукты сочетаются с продуктами животного происхождения. Помимо этого не стоит также забывать о витаминах, без которых микроэлементы практически не способны усвоится организмом.
Продукты, употребляемые в пищу, должны быть натуральные, а не рафинированные. Лучше всего выбирать продукты, содержащие достаточное количество железа, и сочетать их с продуктами, богатыми , витаминами группы B и прочими – так железо лучше усвоится организмом.
Идеальным сочетанием железа и витамина С является зелень петрушки, сельдерея и укропа.
С железом плохо совмещается кальций, витамин Е, фосфаты, медь и цинк, само железо препятствует всасыванию хрома.
Железодефицитная анемия – наиболее распространенная болезнь, вызванная нехваткой .
Более всего ей подвержены дети и женщины детородного возраста. Этот тип анемии развивается из-за недостатка железа в рационе, после серьезных кровопотерь или как следствие дефицита витамина С. Меж тем, не стоит путать железодефицитную анемию с мегалобластной, вызванной недостаточным потреблением и .
Главное задание железа в организме – участие в формировании гемоглобина, который концентрирует в себе примерно две третьих всего Fe. Еще четверть запасов железа хранится в ферритине и около 5 процентов – в составе .
Польза для организма
Железо, полученное из продуктов питания, способно обеспечить ряд преимуществ для человеческого организма. Учитывая особую значимость Fe для человека, стоит остановиться на его функциях более детально.
Образование гемоглобина
Эта способность является одной из главных функций феррума. Человек на протяжении жизни нуждается в непрерывном образовании гемоглобина, так как потери крови в результате даже незначительных внешних либо внутренних кровотечений, снижают его уровень. В частности, женщины переживают значительные утраты крови ежемесячно, поэтому более подвержены анемиям, чем мужчины (особенно при неправильном, несбалансированном питании). Кроме того, именно этот минерал определяет цвет крови, придавая ей темно-красный оттенок, а также транспортирует кислород по всем клеткам организма.
Для образования мышц
В мышечных тканях железо играет роль поставщика кислорода, без которого невозможен процесс сокращения мускул. От феррума зависит тонус и эластичность мышц, а слабость – типичный симптом железодефицита.
Для мозга
Способность переносить кислород по организму, делает железо незаменимым микроэлементом для полноценной работы мозга. Fe-дефицит повышает риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других заболеваний, вызванных нарушениями мозговой деятельности.
Синдром беспокойных ног
Большинство исследователей сходятся во мнении, что причиной развития этого сенсомоторного заболевания является недостаточное потребление железа. Дефицит Fe вызывает мышечные спазмы, усиливающиеся в период покоя (сна, сидения).
Поддержание здоровой температуры тела
Интересно, что железо обладает способностью регулировать температуру тела. А от ее стабильности зависит адекватность протекания ферментативных и метаболических процессов.
Для поддержания самочувствия
Устраняет хроническую усталость у мужчин и женщин, которая также является следствием низкого гемоглобина.
Укрепление иммунитета
В работе иммунной системы ферруму отведена ключевая роль. Организм, насыщенный железом в достаточном количестве, способен более активно бороться с инфекционными заболеваниями. Кроме того, от железа зависит скорость заживления ран.
Здоровая беременность
Во время беременности женский организм испытывает необходимость в повышенных объемах крови и красных кровяных телец (для снабжения растущего плода). Поэтому «спрос» на железо у беременных возрастает. Железодефицит повышает риск преждевременных родов, провоцирует недостаточный вес у новорожденного и нарушения в его развитии.
Помимо этого, железо способно влиять на энергетический обмен, ферментативную деятельность, избавлять от бессонницы, повышать концентрацию внимания.
Чем опасен дефицит
Острая анемия – это, как правило, результат запущенного Fe-дефицита.
Главные симптомы нехватки железа:
- быстрая утомляемость;
- слабость в мышцах;
- чрезмерные менструальные кровотечения у женщин.
Как уже отмечалось, женщины более подвержены развитию железодефицита. Почти 10 процентов представительниц слабого пола детородного возраста страдают нехваткой этого микроэлемента. А вот у мужчин (и у женщин после менопаузы) феррумдефицитная анемия встречается крайне редко. Дети также входят в группу риска развития анемий.
Факторы, способствующие развитию железодефицита
- Повышенные потери крови (в том числе, у доноров) увеличивают потребность организма в железе.
- Силовые тренировки и упражнения на выносливость требуют повысить дневную норму феррума почти в два раза.
- Умственная деятельность способствует более быстрому расходованию железных запасов.
- Болезни желудочно-кишечного тракта, гастриты с пониженной кислотностью, аутоиммунные заболевания кишечника могут послужить причиной плохого всасывания железа.
Сочетание с другими питательными веществами
. Потребление аскорбиновой кислоты вместе с железосодержащими продуктами способствует повышенному всасыванию железа. Например, если ввести в Fe-рацион половинку грейпфрута, организм поглотит в три раза больше железа. Поэтому важно, чтоб меню было обогащено не только железом, но и витамином С. Однако стоит обратить внимание: аскорбинка сильнее влияет на всасывание железа из растений, нежели на поглощение феррума животного происхождения.
Витамин А. Дефицит ретинола блокирует способности организма использовать запасы железа для формирования красных кровяных телец.
Медь. Этот микроэлемент, как известно, необходим для транспортировки полезных веществ из «хранилищ» в клетки и органы. При недостатке купрума железо теряет свою «мобильность», что в результате ведет к развитию анемии. Желаете пополнить запасы феррума и одновременно? На вашем столе должны регулярно появляться бобы, соя и чечевица.
Также важно сочетать продукты, богатые железом, с пищей, содержащей (благодаря ферруму В-вещества обретают повышенную «работоспособность»).
Меж тем, важно знать, что многие компоненты пищи могут ингибировать (ослаблять) абсорбцию железа, связывая его в желудочно-кишечном тракте. Ряд таких компонентов найдено в цельном зерне и черном чае. Однако исследования показали, что здоровому человеку от этих веществ нет никакого вреда. А вот у людей с уже имеющимися нарушениями абсорбции железа или с развитой анемией всасывания полезных веществ еще больше ухудшается.
Важно знать и то, что кальций почти полностью блокирует поглощение железа. Отсюда рекомендация: для нормального усвоения феррума железосодержащие продукты употреблять отдельно от молочной пищи и другой, богатой кальцием.
Потребности организма в железе
Суточная норма железа для взрослых колеблется в пределах 10-30 мг.
Допустимым верхним пределом диетологи называют порцию Fe в 45 мг. При этом суточная норма для женщин немного выше, чем для мужчин. Это объясняется физиологическими процессами: с менструальной кровью теряется от 10 до 40 мг железа ежемесячно. С возрастом потребности женского организма в ферруме снижаются.
У здоровых людей передозировка железа почти не наблюдается. Высокому риску отравления подвергаются люди с гемохроматозом (генетическое расстройство, при котором процент поглощение железа из пищи в 3-4 раза выше, чем у здоровых людей). Чрезмерное накопление феррума в теле может активизировать свободные радикалы (повреждают клетки печени, сердца, поджелудочной, увеличивают риск развития рака).
Продукты, содержащие феррум
В продуктах питания встречаются 2 вида железа: гемовое и негемовое. Первый вариант – это феррум, входящий в состав гемоглобина. Его источники – вся пища животного происхождения и морепродукты. Гемовое железо быстрее и легче всасывается организмом. Негемовое железо – элемент, полученный из растительных продуктов. Для формирования гемоглобина используется только частично, и то лишь в сочетании с витамином С.
Для достижения максимальной пользы, диетологи рекомендуют совмещать продукты животного и растительного происхождения. Таким способом легко повысить всасывание феррума (порой даже на 400 процентов).
Многим известно, что мясо, особенно красных сортов, а также субпродукты – лучшие источники железа.
Меж тем (и это для многих может стать неожиданностью), растительная пища порой ничем не хуже. Попросите заядлого вегетарианца сдать анализ крови, и скорее всего, концентрация железа у него не слишком отойдет от показателей у мясоедов. Правда, для этого важно питаться самыми разными видами растительной пищи.
Эти исследования частично разрушают теорию о том, что растения не могут обеспечить человека необходимым количеством железа. Во многих вегетарианских продуктах железо содержится в количестве выше 10 процентов от суточной нормы, а порция или чечевицы обеспечит треть дневного железа. Кроме того, растительная пища содержит в себе меньше калорий и жиров, поэтому идеально подходит для людей, следящих за фигурой и здоровьем. Но, помимо этого, приверженцы вегетарианства не отрицают, что рекомендованная суточная норма железа, полученного исключительно из растительной пищи, должна быть примерно в полтора раза выше, чем у мясоедов.
Среди растительной пищи наилучшими источниками железа являются бобовые и зеленые листовые овощи. Хорошими питательными свойствами и неплохими запасами феррума обладают и цельные зерна. И наиболее неожиданный для многих источник железа – патока из сахарного тростника. Только 1 чайная ложка этого продукта содержит в себе почти 1 миллиграмм железа. Этот показатель значительно превышает железосодержимость среди других подсластителей, таких как мед, клиновый сироп, коричневый сахар.
Для того чтобы легче понять, какие продукты являются наиболее насыщенными железом, предлагаем таблицу наиболее полезной пищи. Используя эти знания, легко избежать железодефицитной анемии.
| Название продукта | Количество | Содержание железа (мг) |
|---|---|---|
| Свиная печень | 200 г | 61,4 |
| Печень говяжья | 200 г | 14 |
| Говяжьи почки | 200 г | 14 |
| Мидии | 200 г | 13,6 |
| Устрицы | 200 г | 12 |
| Сердце | 200 г | 12,6 |
| Мясо кролика | 200 г | 9 |
| Индейка | 200 г | 8 |
| Баранина | 200 г | 6,2 |
| Курица | 200 г | 5 |
| Скумбрия | 200 г | 5 |
| Говяжий фарш (нежирный) | 200 г | 4 |
| Сельдь | 200 г | 2 |
| Яйцо куриное | 1 штука | 1 |
| Перепелиные яйца | 1 штука | 0,32 |
| Черная икра | 10 г | 0,25 |
| Название продукта | Количество | Содержание железа (мг) |
|---|---|---|
| Арахис | 200 г | 120 |
| Соя | 200 г | 10,4 |
| Фасоль (лимская) | 200 г | 8,89 |
| Картофель | 200 г | 8,3 |
| Фасоль белая | 200 г | 6,93 |
| Бобы | 200 г | 6,61 |
| Чечевица | 200 г | 6,59 |
| Шпинат | 200 г | 6,43 |
| Свекла (ботва) | 200 г | 5,4 |
| Кунжут | 0,25 стакана | 5,24 |
| Нут | 200 г | 4,74 |
| Салат ромэн | 200 г | 4,2 |
| Мангольд | 200 г | 3,96 |
| Спаржа | 200 г | 3,4 |
| Брюссельская капуста | 200 г | 3,2 |
| Семена тыквы | 0,25 стакана | 2,84 |
| Тмин | 2 ч.л. | 2,79 |
| Свекла | 200 г | 2,68 |
| Репа | 200 г | 2,3 |
| Порей | 200 г | 2,28 |
| Капуста белокочанная | 200 г | 2,2 |
| Зеленый горошек | 200 г | 2,12 |
| Брокколи | 200 г | 2,1 |
| Оливки | 200 г | 2,1 |
| Кабачок | 200 г | 1,3 |
| Помидоры | 200 г | 0,9 |
| Петрушка | 10 г | 0,5 |
| Перец чили | 10 мг | 1,14 |
| Орегано | 2 ч.л. | 0,74 |
| Базилик | 10 г | 0,31 |
| Черный перец | 2 ч.л. | 0,56 |
Как сохранить железо в пище
Среди преимуществ железа, содержащегося в пище животного происхождения, – высокая термоустойчивость. А вот растительный феррум не в восторге от механической обработки или варки. В качестве примера можно назвать цельные зерна, которые в процессе переработки в муку теряют почти три четверти запасов Fe.
Если говорить о варке, то в этом случае железо из продукта не испаряется – оно частично переходит в , в которой готовился овощ. Также важно знать несколько хитростей, которые помогут сохранить железо в блюдах.
- Свести потери к минимуму возможно, если сократить время приготовления пищи, а воды для этого использовать как можно меньше. Пример: шпинат, проваренный на протяжении 3 минут в большой кастрюле, теряет почти 90 процентов железа.
- Чугунная посуда способна насыщать продукты дополнительным железом. Эти порции могут быть совсем маленькими – от 1 до 2 миллиграммов, но реальность такого процесса уже доказана. Более того, опыты показали, что кислые продукты более интенсивно «поглощают» феррум из железной тары.
Усвояемость железа
Но даже если продукт содержит в себе умопомрачительные запасы железа, это еще не значит, что все это богатство перейдет в организм. Всасывание феррума из разной пищи происходит с определенной интенсивностью. Так, из мяса человек «вытянет» примерно 20 процентов имеющегося железа, из рыбы – немного больше чем 10 %. Бобы отдадут 7 процентов, орехи – 6, а употребляя фрукты, бобовые и яйца, не стоит рассчитывать на более чем 3-процентное усвоение феррума. Меньше всего – только 1 процент железа – можно получить из приготовленных круп.
Железодефицитная анемия – серьезная проблема, тянущая за собой множество попутных заболеваний. Но избежать ее можно, если помнить о роли правильного питания.
Уровень питательных веществ в вегетарианской диете в целом соответствует существующим рекомендациям, однако в рационе строгих вегетарианцев (веганов) относительно низко содержание белка, жирных кислот омега-3, цинка, витамина B12 и фолиевой кислоты.
Многих вегетарианцев и людей, интересующихся вегетарианским питанием , волнует вопрос железа – будет ли организм получать такой важный для кроветворения микроэлемент, как , в необходимом количестве при переходе на вегетарианство ?
Растительная пища содержит только негемное железо , что, в принципе, не означает, что оно не усваивается организмом – такое железо более чувствительно, чем гемовое, к веществам, как препятствующим, так и усиливающим его усвояемость. Однако, в соответствии с Позицией Американской ассоциации диетологов, уровень потребления железа вегетарианцами даже выше, чем не-вегетарианцами, и случаи железодефицитной анемии среди вегетарианцев не более часты, чем среди всех остальных.
Суточная потребность человека в железе составляет в среднем 10-20 мг, и она возрастает в зависимости от различных факторов (например, пол, возраст, беременность, донорство, наличие заболеваний). У женщин потребность в железе выше, чем у мужчин (18 мг), также высока потребность в железе во время беременности – до 33 мг.
Несмотря на то, что наиболее богаты железом мясные продукты (в основном, субпродукты), железа достаточно содержится и во многих других продуктах как растительного происхождения, так и животного, которые при этом являются вегетарианскими.
Продукты, богатые железом
Среди вегетарианских продуктов наиболее богаты железом гречневая крупа, горох, чечевица, фасоль, яйца, овсяная крупа, пшённая крупа, зелёные яблоки, груши, курага, хурма, инжир, орехи, сыр, рис, картофель, зелёный лук, гранат, свёкла, редис, слива, тыква, зелёные овощи, зелень петрушки, бананы, грибы (в особенности, сушёные).
Поскольку растительное железо является негемовым, а, следовательно, усваивается хуже, чем гемовое, содержащееся в мясе, при употреблении продуктов, богатых железом, следует учесть ряд факторов, влияющих на усвояемость железа. Для того, чтобы повысить усвояемость железа , железосодержащие продукты необходимо употреблять совместно с продуктами, способствующими его наилучшему усвоению, например, с содержащими витамин C, и отдельно от продуктов-конкурентов.
Продукты, которые препятствуют усвоению железа (их следует есть отдельно):
- Пшеница и продукты из пшеницы (в том числе, хлеб)
- Молоко и молочные продукты, иные продуты с высоким содержанием кальция
- Кофе и чай
Последние лучше всего заменить компотами из сухофруктов и свежевыжатыми соками.
Как повысить усвояемость железа
Наилучший способ повысить усвояемость железа – включить в свой рацион больше продуктов, богатых витамином C , и употреблять их совместно с железосодержащими, например, с фруктовыми и овощными соками.
К источникам витамина C относятся цитрусовые, шиповник, облепиха, клюква, сладкий перец, помидоры, картофель, яблоки, брюссельская капуста, укроп, петрушка и другие. В целом, аскорбиновой кислотой , как иначе называют витамин C, растительная пища очень богата.
Также хорошим способом повысить усвояемость железа является замачивание и проращивание бобовых – это снижает содержания в них фитатов, препятствующих усвоению железа .
Многие стараются повысить уровень железа, принимая специальные железосодержащие препараты. Заниматься самолечением категорически не рекомендуется, поскольку экстремальная доза железа (от 200 мг) может оказать на организм здорового человека токсическое действие.
Золотая середина вот что важно, когда речь идет о содержании железа в организме здорового человека. В норме этому микроэлементу отводится всего 4-5 грамм, но его роль колоссальна.
Наверняка вам известно, что железо просто необходимо для человека и его нельзя ничем заменить. Оно участвует в процессе кроветворения и транспорта кислорода ко всем клеткам организма в составе гемоглобина. Помимо этого, железо участвует в синтезе клеточных ферментов, генерирует магнитное поле и электромагнитные импульсы в нервных клетках, способствует образованию тканей. Нормальный уровень данного металла дает организму силы противостоять стрессам, утомлению, сонливости, поддерживает иммунитет, работу мозга и щитовидной железы. И что немаловажно, а для нас с вами даже очень важно поддерживает тонус кожи и мышц.
Если уровень гемоглобина в норме, то нет болезненной тяги к сладкому
Роль железа в организме
Суточная норма железа
Суточная норма железа для каждого индивидуальна и зависит от состояния здоровья и образа жизни человека. При интенсивных физических нагрузках потребность увеличивается. Ниже в таблице приведены средние показатели для разных категорий людей.
| Среднесуточная норма железа
(при максимуме 45 мг) |
|
| Возраст 0-6 мес | 27 |
| Возраст 7-12 мес | 11 |
| Возраст 1-3 года | 7-12 |
| Возраст 4-8 лет | 10-18 |
| Возраст 9-13 лет | 8-14 |
| Мальчики 14-18 лет | 11-19 |
| Девочки 14-18 лет | 15-27 |
| Кормящие женщины 14-18 лет | 10-18 |
| Мужчины 19+ | 8-14 |
| Женщины 19-50 лет | 18-32 |
| Кормящие женщины 19-50 лет | 9-16 |
| Женщины 50+ | 8-14 |
| Беременность | 27-48 |
В идеале любой здоровый организм должен обладать запасом железа (300–1000 мг для женщин и 500–1500 мг для мужчин). В реальности же у большинства людей запас этого микроэлемента на нижнем пределе нормы, либо вовсе отсутствует.
Продукты содержащие железо в большом количестве таблица
В таблице приведены только те продукты, в которых самое большое количество железа. Приводится доля железа в граммах на 100 грамм продукта.
| РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ | ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ | ||
| Белые грибы сушеные | 35,0 | Печень свиная | 19,0 |
| Патока | 19,5 | Легкие | 10,0 |
| Пивные дрожжи | 18,1 | Печень говяжья | 9,0 |
| Капуста морская | 16,0 | Печень куриная | 8,5 |
| Тыквенные семечки | 14,0 | Яичный желток | 7,2 |
| Какао | 12,5 | Сердце куриное | 6,2 |
| Чечевица | 11,8 | Язык | 5,0 |
| Кунжут | 11,5 | Мясо кролика | 4,4 |
| Гречка | 8,3 | Гематоген | 4,0 |
| Горох | 7,0 | Яйца перепелиные | 3,2 |
| Черника | 7,0 | Говядина | 3,1 |
| Халва | 6,4 | Икра черная | 2,5 |
| Фасоль | 5,9 | Курица | 2,1 |
| Бобы | 5,5 | Свинина | 2,0 |
| Грибы свежие | 5,2 | Баранина | 2,0 |
| Смородина черная | 5,2 | ||
| Курага | 4,7 | ||
| Миндаль | 4,4 | ||
| Персики | 4,1 | ||
| Хлеб ржаной | 3,9 | ||
| Изюм | 3,8 | ||
| Шпинат | 3,5 | ||
| Грецкий орех | 2,9 | ||
| Кукуруза | 2,4 | ||
| Шоколад | 2,3 | ||
| Яблоки | 2,2 | ||
Если речь идет о нехватке чего – либо, то уже заведомо понятно, что это не предвещает ничего хорошего. Различают две стадии дефицита железа: латентная стадия и стадия анемии .
При латентном дефиците железа уровень гемоглобина в крови в норме и клинических симптомов дефицита железа не наблюдается, однако тканевые запасы железа неумолимо падают, постепенно снижается активность железосодержащих ферментов. Помимо этого, для взрослых характерно компенсаторное увеличение всасывания железа в кишечнике.
При железодефицитной анемии наблюдаются следующие клинические симптомы:
- истощение запасов железа в организме;
- снижение насыщения эритроцитов гемоглобином существенно снижается, что приводит к их гипохромии, иными словами эритроциты теряют цвет;
- происходят дистрофические изменения в органах и тканях;
- в эритроцитах наблюдается увеличенное количество протопорфирина;
- снижение уровня гемоглобина в крови и его выработки.
Симптомы анемии
Когда же следует обратить внимание на свое состояние и по каким намекам организма задуматься о возможной нехватке железа? Если вас беспокоит систематическая усталость без видимых на то причин и при том же ритме жизни, что и всегда…Наблюдается учащенное сердцебиение, одышка при слабой нагрузке. Мышечная слабость, шум в ушах, головные боли. Визуально окружающие могут отметить бледность лица. Также нередко увеличивается выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи. Возможны и более выраженные симптомы такие как трещины слизистых в уголках рта, покраснение языка. Все зависит от тяжести и продолжительности дефицита. Следует отметить, что заниматься самолечением и принимать препараты самостоятельно без обследования не стоит. Все потому, что избыток железа, как и его недостаток вполне реально способен серьезно навредить, а именно нарушить работу внутренних органов. Только врач может поставить диагноз, исходя из анализов и назначить нужную дозировку конкретно в вашем случае.
Организм человека способен усвоить примерно десятую часть поступающего железа. Следует учитывать некоторые факторы, снижающие всасывание железа в просвете кишки, на которые можно повлиять. Это осаждение фосфатами, фитатами и антацидами. Белки сои, альбумин и этанол (принятый перорально или назначенный в виде инъекций) снижают усвоение железа. Что касается молока, то его белки также имеют пагубное действие на всасывание Fe. Чай и кофе существенно уменьшают абсорбцию железа за счет содержания кофеина. Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах злаковых, бобовых и масличных культур снижает всасывание железа. Для того, чтобы нейтрализовать действие фитата на всасывание железа следует включить в рацион аскорбиновую кислоту или мясо. Другие растительные волокна, кроме целлюлозы также способны уменьшать абсорбцию железа.
Положительное действие оказывают большие пероральные дозы аскорбиновой кислоты, а также лимонная, янтарная кислоты, сахар. Увеличивается усвоение в присутствии мяса домашней птицы или говядины.
Отметим, что самое легкоусвояемое железо для организма человека находится в растениях!
Видео: Железо и энергия организма
Заключение
Правильное и сбалансированное питание - это ежедневная работа над вашим здоровьем. Но только так можно наилучшим образом обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами. Нет лучшего способа, чем получить железо из продуктов. И, конечно же не стоит забывать о регулярной физической активности.
Обязательно прочитайте об этом
