Как бързо да се научите да стоите на ръце срещу стена, на хоризонтална лента и успоредка. Как да се научите да стоите на ръцете си у дома

Стойките на ръце не изискват да прекарвате шест часа седмично във фитнеса, но физическата форма все още е важна. Има няколко критерия, по които можете да оцените себе си.

Силни рамене

Ако можете да направите поне пет набирания или десет лицеви опори, имате достатъчно силни рамене и ръце, за да направите стойка на ръце и дори да направите няколко крачки. Ето за помпане на раменете във фитнеса.

Гъвкави китки

Опитвам следващ тест: Изпънете ръцете си пред себе си, огънете китките си и насочете дланите си с пръсти една към друга. Ако ъгълът на китката ви е около 90 градуса, имате много подвижност на ставите. За хора с ограничена подвижност на китките е най-добре първо да ги разтегнете и укрепите.

Основни мускули и баланс

Силата на сърцевината е пряко свързана със способността за поддържане на баланс. Опитайте следната асана. Застанете прави със събрани крака. Наведете тялото си успоредно на пода, повдигнете крака си и протегнете ръцете си напред, така че краката и ръцете ви да са успоредни на пода. Останете в това положение за 30 секунди. Ако работи, значи имате достатъчно силни мускуликора. Ако не, те ще ви помогнат.

Ако всичко е наред, можете да преминете към обучение. Първото нещо, което трябва да направите, е да загреете.

Необходимо е загряване

Ако не разтегнете раменете и китките си, те ще ви болят. Един вид загрявка е повдигане на юмрук от китките. Трябва също да обърнете внимание на ръцете си, преди да направите стойка на ръце. Ето една бърза тренировка за вашите китки и рамене:

Ако китките ви болят по навик, увийте ръцете си с еластични бинтове или използвайте специални ленти за китки. С време дискомфортще мине.

Научете се да стоите в средата на залата, а не до стената

Вероятно ще се уплашите, но е по-добре да не започвате срещу стената. Когато правите стойка на ръце до стена, вие веднага се оттласквате от пода, така че да се облегнете на стената, тоест много повече, отколкото ви е необходимо, за да уловите равновесие.

Опитах да стоя до стената, когато вече се бях научил да стоя без опора. Усещането е съвсем различно. Дори вече да умеете да пазите равновесие, до стена винаги се подпирайте с крака, поне с пръсти. Затова е по-добре веднага да опитате в средата на залата. Така бързо ще придобиете усещане за баланс.

Просто проверете веднага дали не удряте предмети по време на упражнението. Ако наистина се страхувате, първо опитайте стойка на предмишница.

Стойката за предмишница ще ви помогне да повярвате в себе си

Ако не можете да натиснете достатъчно силно, за да се изправите, защото се страхувате да не паднете назад на пода, опитайте стойка на предмишница. Ще ви помогне да укрепите раменете си и да повярвате в себе си.

Стойка за предмишница

Това е по-прост и по-малко страшен вариант: поставете предмишниците си на пода, оттласнете се с крака и уловете равновесие. В такава стойка раменете стават много по-уморени, но е по-лесно да се намери баланс в нея. Опитайте да го направите срещу стената няколко пъти, след което се преместете в средата на стаята. След като можете да стоите 10-20 секунди, преминете към права стойка на ръце.

Основната тайна е раменете над ръцете

Когато ръцете ви са точно под раменете ви, е много по-лесно да балансирате и да държите тялото си изправено.

Отляво - неправилна позиция преди влизане в стойка, отдясно - правилна

Преди да заемете стойка, преместете раменете си напред, така че да са ясно над ръцете ви или дори малко по-далеч. От тази позиция се оттласнете и се изправете.

Стойка на ръце

Ако проблемът е, че нямате достатъчно силен тласък, практикувайте излизане от стойка.

Да се ​​научите да излизате от стойката, когато падате назад

Когато почувствате, че започвате да падате назад:

1. Обърнете тялото си настрани и отскочете настрани, както във видеото по-долу. Изобщо не е страшно и безопасно.

2. Свийте краката си и направете няколко крачки напред с ръце, извивайки тялото си. В този случай ще изместите центъра на тежестта си и ще паднете не на гърба, а на краката си.

Последният вариант е чудесен начин да направите първите стъпки на ръцете си.

Как да се научите да ходите на ръце

Ходенето на ръце изисква малко повече сила в раменния пояс. Ако вече сте се научили как да поддържате баланс, ще ви бъде много по-лесно. Застанете в стойка на ръце със свити крака или леко напред

Центърът на тежестта ще се измести, ще бъдете водени напред. Раздвижете ръцете си, след което ще направите няколко стъпки. С времето ще се научите да ходите повече, без да падате.

Основното нещо е да вярвате в себе си

Научих се да стоя на ръцете си за една седмица, като го правя по 5-10 минути на ден. В същото време преди около шест месеца се опитах да уча, но опитите ми бяха напразни. Поглеждайки назад, виждам две големи грешки:

• Научих се да стоя до стената, опирайки краката си на нея. В тази позиция няма да разберете колко силно трябва да се отблъснете от пода, за да намерите баланс. Затова продължавах да се подпирам на краката си, да се мотая напред-назад и не можех да намеря стабилна точка.
• Мислех, че е много трудно и ще отнеме много време да тренирам. Но наскоро се научих да карам сноуборд и да балансирам на специална дъска. След това разбрах, че балансът ми е наред. След известно обучение успях да балансирам в стойка на ръце.

Затова заключих, че най-важното е да вярваш, че можеш да го направиш.

Ако имате въпроси, задайте ги в коментарите.

Гръб, корем и дупе. Приливът на кръв към главата подобрява мозъчната функция и има положителен ефект върху вестибуларния апарат. Практикуването на тази позиция ви позволява да поддържате баланса си.

Как някой, който никога не се е занимавал с акробатика, може да се научи да стои на ръце? Можете да се запишете в най-подходящия раздел, където професионален треньор ще ви помогне да овладеете това упражнение възможно най-бързо, като вземе предвид всичките му тънкости и характеристики на тялото. Но има и друг начин да се научите как да стоите на ръцете си: у дома до стената.

Подготвителни упражнения

За начинаещи, особено тези, които никога не са били излагани на физическа дейност, трудно е веднага да се изправиш безстрашно в ръцете си. Първо, ръцете ви трябва да са подготвени да издържат тежестта на цялото ви тяло. Второ, положението на главата надолу е много необичайно за тялото, така че също трябва да бъде малко подготвено. Простите упражнения ще помогнат за всичко това:

номер 1. Начална позиция: легнал по гръб. Техника: повдигнете едновременно ръцете, раменете и краката от пода на няколко сантиметра и задръжте за около 20 секунди. Дишането е гладко и равномерно, не трябва да го задържате. Това упражнение постепенно подготвя мускулите за натоварване.

номер 2. Лицевите опори в легнало положение ще укрепят делтоидните мускули. За да увеличите ефективността, е необходимо да фиксирате долната позиция за 30 или 50 секунди по време на пресата. Тялото трябва да е изправено: гърбът, бедрата и раменете образуват равна линия. Трябва да стегнете ръцете и краката си, разтягайки цялото си тяло.

номер 3. Лицеви опори в легнало положение с тесен хват. Пресата се извършва с ръце близо една до друга. Този комплекс ще подготви трицепса за натоварване.

номер 4. Лицеви опори с повдигнати крака. Начална позиция: легнало, краката са разположени на такава височина, че да образуват права линия с гърба и раменете. Пресата може да се извърши, като следвате препоръките за подобряване на производителността, дадени в упражнение № 2.

Как да се научите да стоите на ръце без психологическа бариера

Независимо от нивото на физическа подготовка, всеки трениращ може да развие психологически страх от това да бъде с главата надолу. Това нормално явление, върху който просто трябва да поработите малко - и определено ще премине. Как да се научите да стоите на ръцете си без страх? За това ще ви помогне следното упражнение: застанете с гръб към стената, наведете се и поставете ръцете си пред себе си. Постепенно се изкачете нагоре по повърхността с краката си, опитвайки се плавно да увеличите максимално натоварването на ръцете си. Завършването на това просто обучение ще ви помогне да научите как да стоите на ръце. След това те преминават към по-сложни задачи.

Стойка на ръце срещу стена

Как да се научите да стоите на ръцете си за минути или часове е описано по-долу. Цялата тайна е в тренировката срещу стена: трябва да се приближите до нея на разстояние 20-30 см и да поставите ръцете си приблизително на ширината на раменете. След това изхвърлете двата крака нагоре с плавен удар. Начинаещите в тази позиция може да се страхуват да не паднат по гръб, но такова падане е просто невъзможно срещу стена. Първият път не трябва да стоите дълго време, в противен случай мускулите ви ще бъдат претоварени. Препоръчително е да започнете с 20 секунди, след което постепенно увеличавайте времето. Когато трениращият може да стои уверено до стената, той трябва леко да се оттласне от нея и да се стреми да намери своя център на тежестта, което му позволява да стои уверено на ръцете си.

Почти всеки, който си постави такава цел, може да се научи да стои на ръце. Стойката на ръце е красиво, ефективно, но не лесно упражнение, което изисква известна физическа подготовка, добра координация и търпение.

полза

Вертикалната позиция с главата надолу на ръцете ви има много свойства, които подобряват и укрепват тялото:

• Укрепва мускулите на гърба, корема, седалището, раменния пояс и ръцете.
• Осигурява приток на кислород към главата, подобрявайки нейната дейност
• Стимулира храносмилателната система.
• Подобрява белодробната функция.
• Разтоварва и разтяга гръбначния стълб, придава правилна стойка на тялото.
• Развива координацията на движението, гъвкавостта и способността за поддържане на баланс. Подобрява способността да контролирате тялото си.
• От гледна точка на йога тя подмладява тялото.
• Прави впечатление на другите.
• Подобрява настроението.

Противопоказания

• Наранявания на главата, увеличени вътречерепно налягане, главоболие.
• Сърдечни проблеми и високо кръвно налягане.
• Проблеми в гръбначния стълб.
• Различни наранявания на ставите на китката, рамото и лакътя.
• Преди това е претърпял инфаркт, инсулт.

Загряване и безопасност

Има риск от падане по време на тренировка. Не трябва да забравяме и факта, че мускулите и ставите ще бъдат подложени на определени натоварвания. Ето защо трябва да вземете мерките за безопасност много сериозно, когато тренирате.

Всяка тренировка трябва да започне със загряване, загряване на мускулите и връзките, което ще ви позволи да продължите да тренирате по-безопасно.

Основни упражнения за загряване:

• Изпънете врата си, като извършвате кръгови движения и накланяте главата си.
• Загрейте раменете и ръцете си в кръгово движениеи размахване на ръце.
• Разтегнете и загрейте китките си, като заключите ръцете си и извършвате кръгови движения с китката в различни посоки.
• Загрейте тазобедрената става, като завъртите таза първо в едната посока, а след това в другата. Наведете се напред и назад.

Подготвителни упражнения

Ако не сте достатъчно физически подготвени, преди да се изправите на ръцете си, трябва да изпълните набор от спомагателни упражнения, насочени към укрепване на мускулите на гърба, корема и ръцете.

Лицеви опори и набирания. За да изпълните правилно стойка на ръце, трябва да правите много набирания и лицеви опори, тогава ще овладеете упражненията много по-бързо и лесно.

Дъска.Ръцете са на ширината на раменете, ръцете сочат напред. Акцентът се поставя върху дланите с протегнати ръце. Тялото образува права линия с изправен гръб, без извиване в долната част на гърба, без повдигане на дупето или увисване на корема Задръжте поне 30 секунди. Коремът, мускулите на гърба, ръцете и раменете се укрепват.

Мост.Развива гъвкавостта, укрепва мускулите на ръцете, раменете и гърба. Първо трябва да научите как да направите обикновен мост от пода. След това можете да го направите по-трудно, като правите лицеви опори от тази позиция. Увеличете броя на лицевите опори до 10, 3 серии. След като придобиете достатъчна гъвкавост и мускулна тренировка, можете да опитате да направите мост от изправено положение.

Акцент върху лактите. Това упражнение се нарича още „поза на гарван или жерав“. За да го изпълните, трябва да клекнете, да поставите ръцете си на пода на ширината на раменете или малко по-широко. Свийте леко лактите и поставете коленете си върху лактите и повдигнете краката си от земята, като преместите центъра на тежестта леко напред. Това упражнение укрепва ръцете ви. Трябва да се опитате да поддържате равновесие поне половин минута.

За да направите това упражнение, трябва да поставите главата си на пода, да хванете ръцете си, да хванете главата си, образувайки триъгълник като опора. След това повдигнете таза си колкото е възможно повече, хвърляйки краката си нагоре. Краката могат да бъдат събрани или раздалечени. Натоварването трябва да се разпредели повече върху ръцете, с минимално натоварване върху главата и шията.

В началото можете да започнете да правите това упражнение близо до стена, като я използвате като предпазна мрежа.

Стойка на глава и стойка на ръце.Поставете главата си на пода, както в предишното упражнение. Дланите трябва да се поставят на мястото, където преди са били лактите. Тоест между главата и дланите трябва да се образува равностранен триъгълник. Дупето първо се повдига, а след това краката се изхвърлят назад. Освен това можете първо да разтворите краката си отстрани и след това да ги повдигнете. Лактите трябва да са максимално събрани, гърбът и главата да са изправени, ръцете да са напрегнати, сякаш ще правите лицева опора.

Упражняване на салта.Докато се опитвате да направите стойка на ръце, паданията ще бъдат неизбежни. Трябва да знаете правилата и техниката на салто над главата си.
1 Избягвайте падания върху врата и главата.
2 При падане брадичката трябва да бъде притисната към гърдите, главата трябва да бъде наклонена между ръцете.
3. Първо трябва да паднете, като докоснете лопатките си, а след това се търкаляйте на огънат гръб.
4 Когато се търкаляте по гръб, дръпнете коленете си към гърдите, това ще ви помогне да се изправите по-бързо.

Преди тренировка поставете нещо меко пред вас, това ще смекчи евентуални падания.

Тези подготвителни упражнения могат да се изпълняват ежедневно в продължение на поне две седмици, като тренират мускулите и координацията. И едва след подготовката можете да започнете да се учите как да правите стойка на ръце.

Стойка на ръце срещу стена

Това е първата стъпка, която ви позволява да преодолеете психологическата бариера на обърнатата поза, ще ви позволи да изпитате и свикнете с позицията с главата надолу и ще укрепите ръцете си.

Застанете с гръб към стената.След загряване застанете с лице към стената. Поставете ръцете си на разстояние 10-20 см от стената, на ширината на раменете, пръстите са раздалечени, насочени към стената. Застанете в позиция като бегач на старта - единият крак е по-близо до гърдите, това ще бъде тласък, а другият ще бъде отзад, това ще бъде мах. Със замах на единия крак и тласък на другия изправете тялото, като опрете петите си в стената.
Бавно се опитайте да повдигнете краката си от стената, като същевременно поддържате равновесие. Задръжте позицията за няколко секунди.

Оттласнете се от стената и се върнете в изходна позиция.
Практикувайте, докато можете да стоите в тази позиция поне 15 секунди.
Това упражнение ще укрепи ръцете ви и ще ви помогне да свикнете със стойката.

Лицеви опори от стоеж до стена.Ако в началото не можете да правите лицеви опори, трябва поне да се огънете и изправите ръцете си. Постепенно увеличавайте амплитудата и натискайте лицевите опори, докато главата ви докосне пода. Изпълнете 5-10 пъти, като постепенно увеличавате броя и качеството на лицевите опори.

Това упражнение ще укрепи ръцете ви, ще подобри баланса ви и ще ви даде увереност във вашите способности.

Застанете с корем до стената.Обърнете се с гръб към стената, наведете се, поставете краката си на дъното на стената и се опитайте да се изкачите на стената с краката си, като също движите ръцете си. На начална фазаМожете да поставите краката си перпендикулярно на стената, след това да приближите ръцете си до стената, да повдигнете краката си нагоре.

В това упражнение прехвърлете цялата тежест върху ръцете и раменете. Гърбът трябва да е изправен, коремът напрегнат, пръстите на краката изтеглени нагоре, помагайки за подравняването на цялото тяло в една линия.

След като усвоите определени умения, преминете към следващия етап.

Видео обучение - как се прави стойка на ръце:

Стойка на ръце без опора

Рак изход:

• Поставете ръцете си на пода.
• Повдигнете максимално таза.
• Отблъснете се с крака, като поддържате баланс.

Като начало можете да застанете в стойка с възможно най-широко разтворени крака. В тази позиция центърът на тежестта ще бъде малко по-нисък, а разтворените крака ще помогнат за балансиране.

С класически правилна стойкацялото тяло трябва да образува права линия без огъване.

Видео за това как да се научите да стоите на ръцете си:

Пръстите са разтворени. Трябва да натиснете здраво пръстите си в пода, сякаш го стискате. Целият товар пада върху дланите и пръстите. Ръцете са изправени, главата е притисната към раменете, раменете са отворени, гърбът е прав, пръстите на краката са насочени, краката са събрани. Това ще ви помогне да направите права линия по цялото тяло и да поддържате баланс. Тялото трябва да е строго вертикално.

Класическата версия на стойката може да се усвои за около месец тренировки.

Излезте от стелажа

Обратно.Можете да излезете от стойката в обратния ред на това как сте станали, като се изправите на крака.
С обръщане.Можете да излезете от стойката, като се обърнете настрани, като се спуснете първо на единия, а след това на другия крак.
Към моста.С леко свити ръце се спуснете върху краката, свити в коленете.
Напред.Излезте от стойката на ръце с класическо салто. Това упражнение изисква известно обучение.

• Направете загрявка.Преди всяко упражнение разтегнете и загрейте мускулите си, това ще помогне за намаляване на вероятността от нараняване.
• Не се страхувайте да паднете.Паданията са неизбежни, просто трябва да се научите как да падате правилно.
• Не пропускайте междинните упражнения.Не се опитвайте веднага да влезете в стойка на ръце. Обучението трябва да се извършва на принципа - от просто към сложно.

Така че, за да изпълните стойка на ръце, имате нужда от физическа подготовка и тренирана техника, която идва с тренировка. Основното нещо е да се преодолее психологически проблемстрах и несигурност. Преодолявайки този бартер, можете да изпълнявате всяко упражнение и да постигнете всякакви резултати.

Стойката на ръце е изключително впечатляващо силово упражнение, което показва, че изпълняващият го притежава впечатляващи силови показатели и завидна сръчност. В допълнение, самата стойка на ръце е отлично упражнение, което тренира мускулите на кръста. горен крайникв много необичаен стил. Но за да можете да изпълнявате това упражнение, трябва да сте в отлично физическо състояние и да преминете подходящо обучение. Как да научите как да правите стойка на ръце възможно най-ефективно и без нараняване - днес ще ви разкажем за това, а също и визуално ще демонстрираме правилната техника за изпълнение на упражнението.

Затова решихме да направим стойка на ръце. Какво ни трябва за това?

• Първо, силни ръце,
• Второ, коремните мускули,
• Трето, чувство за баланс.

Точно в този ред! Следователно техниките, описани по-долу, трябва да се усвояват точно в реда, в който са описани.

Подготовка на ръцете ви за упражнения

Да се ​​научиш да стоиш на ръце правилна техникаизпълнение, на първо място, трябва да можем да правим лицеви опори. Това са лицеви опори, които ще укрепят максимално нашата „опора“ в стойка на ръце: трицепс, делтоиди, гръдни мускули. За да овладеете лицеви опори, ако не знаете как да направите това, трябва да започнете с лицеви опори от пода от коленете.

Специално внимание на китките

Допълнително слабо място, когато се опитвате да научите как да правите стойка на ръце, са ръцете и предмишниците - ставата между тях се наранява много лесно. Преди да влезете в стойка на ръце, трябва правилно да загреете ставите на китката. Това се прави по следния начин:

• Вземаме еднокилограмови дъмбели, протягаме ръцете си пред себе си и ги обръщаме с дланите надолу. Първо, плавно, след това по-енергично, ние извършваме разширения на ръцете в ръцете. Общо извършваме поне 30 такива движения;
• Обърнете ръцете в позиция на супинация, пръстите сочат нагоре. Ние правим завои на китката по същия модел;
• Следващото упражнение е завъртане на предмишниците от положение на пронация в положение на супинация; правим това плавно, без резки движения. Най-малко 50 пъти;
• Оставете дъмбелите настрани, хванете предмишницата на едната ръка с другата, разтрийте я енергично с кръгови движения, 2 минути на всяка ръка;
• Сгъваме ръцете си в ключалка, преплитаме пръсти, въртим ръцете си, една минута в едната и другата посока.

Лицеви опори на колене

Стоим в легнало положение: ръцете са малко по-широки от раменете, тялото е изправено, носовете са опрени на пода, краката са събрани. Свийте коленете си, оставяйки тялото и бедрата изправени в една линия, коленичете и огънете пищялите си на 90 градуса. Изпълняваме лицеви опори, като сгъваме лактите. Трябва да се спуснете почти наполовина, разстоянието между гърдите и пода трябва да бъде не повече от 2 сантиметра. Опираме дланите си на пода, напрягаме гръдните мускули и трицепсите, избутваме се нагоре, оставяйки лактите в горната точка леко не напълно изправени. Това е едно повторение.

Целта е да се научите да правите лицеви опори от колене поне 50 пъти. Освен това на този етап трябва да преминем определени етапи:

• Усвоете 20 лицеви опори от колене. Въпреки че не можете да направите 20 лицеви опори от коленете си в една серия, трябва да тренирате всеки ден, като правите колкото можете повторения на серия, като общият ви брой лицеви опори на ден достигне 100 пъти.
• Оказаха се 20 лицеви опори от коленете - овладяваме лицеви опори от пода. Изходната позиция тук е същата, но опората е на пръстите на краката.

Започваме да правим лицеви опори всеки ден по следната схема:

*max - максимален брой пъти.

Можете да продължите по аналогия. Задачата е да направите 50 лицеви опори от пода от колене. След като постигнете това, трябва напълно да премахнете лицевите опори на колене от вашата програма и да се съсредоточите върху обикновените лицеви опори.

50 лицеви опори със закъснение в долна позиция

Точно такава задача си поставихме – не просто да направим 50 лицеви опори, но и да задържим всяко повторение по 2 секунди в долна позиция. Приблизителна диаграмаразвитие този етапизглежда така:

В края на всяка седмица трябва да си поставите предизвикателство: правете колкото се може повече лицеви опори със закъснение. След като на теста сте в състояние да направите повече от 20 отложени лицеви опори, тогава сте една стъпка по-близо до това да правите стойка на ръце без проблеми. Сега можете да започнете да овладявате комплекса „Силна преса“.

Подготовка на корема за упражнения

За да научим техниката за стойка на ръце, се нуждаем и от силен корем. Освен това не се интересуваме толкова от силните коремни мускули, колкото от силните коремни мускули - в допълнение към коремните, това включва илиопсоасните мускули, гръбначните екстензори и глутеалните мускули. Освен това тези мускули трябва да работят в статичен режим. За да постигнем необходимото състояние на сърцевината, имаме нужда от сърцевината в три от нейните разновидности, глутеална и лумбална. Ще изпълняваме тези движения по комплексен начин. Отново всяка седмица си организираме тест за издръжливост, крайната ни цел е 5 минути в дъска с изправени ръце.

• *Планк в стил „кръст“ се изпълнява в легнало положение, но ръцете са разтворени встрани, лактите са изправени, тялото и ръцете образуват нещо като „кръст“ – оттам и името на упражнението.
• **Препоръчително е да извършвате хиперекстензия в специален симулатор, но дори и да го правите у дома, това няма значение. Хиперекстензията е екстензия на тялото, извършвана в тазобедрената става и/или лумбална областгръбначен стълб. За да изпълните глутеалната версия, трябва да поставите подложката на тренажора на бедрата, на нивото на слабините, да фиксирате долната част на гърба в неподвижно положение и да се изправите поради удължаване в тазобедрената става. Ако тренирате у дома и нямате симулатор, легнете на ръба на дивана или стола с лицето надолу. Фиксирайте краката си, разчитайте на краката и таза.
• ***Същността на лумбалната хиперекстензия е да се изправите само поради лумбалния гръбнак; за това трябва да обездвижите тазобедрената става. Това се постига чрез поставяне на възглавницата на симулатора (или друга опора в „домашната“ версия) върху илиачната прешленка. Трябва да повдигнете тялото си, докато краката и тялото ви са в една равнина.

И така, ако сте усвоили втория етап от тренировката за стойка на ръце, като вземете предвид факта, че едновременно практикувате лицеви опори, опитвайки се да достигнете горния стандарт, трябва да изпълнявате лицеви опори от куха, дъска и хиперекстензия ежедневно като се опитвате да напредвате в обучението си от седмица на седмица. Сега можете да преминете към работа върху баланса и координацията.

Видеото съдържа много интересни техники за преподаване на стойки на ръце, които не бяха включени в нашия материал. Не пропускайте да го разгледате!

Координация

За да се научите как да стоите в стойка на ръце, е изключително важно да развиете координация и чувство за баланс. Следващите упражнения ще ни помогнат в това.

Заден мост

Ще изпълняваме тези упражнения след силовите упражнения, свързани с първите етапи. Ще започнем от задния мост - лягаме на пода, вдигаме ръцете си над себе си, сгъваме ги на 90 градуса и поставяме дланите си на пода. Огъваме краката си в коленете, поставяме ги на пода, с опора по цялата повърхност на стъпалото. Опираме петите и дланите си на пода, изправяме лактите и коленете - тялото образува нещо като дъга. В това положение замръзваме, задържаме напрежението в мускулите колкото можем, но не по-малко от 10 секунди. Опитваме се да напредваме, като увеличаваме времето, в което държим моста до 1 минута.



Стойката на глава е едно от последните упражнения, което ще ви позволи да научите как да правите стойка на ръце. Начална позиция: опората лежи върху короната на главата, предмишниците и лактите. Тялото е перпендикулярно на пода, изправено. Краката са в една линия с тялото. По-прост вариант: крака, свити в коленете и тазобедрените ставии прибрана към корема. Ако сте започнали да овладявате упражнението с тази опция, изпълнете по-проста опция за минута, след което без почивка отидете в стойка на глава с изправени крака.



Начална позиция: телесното тегло лежи върху предмишниците и дланите, тялото е на 45 градуса спрямо пода. Краката са свити в коленете, а бедрата са притиснати към корема. Препоръките за изпълнение са същите като в предишното упражнение.

По време на разработването на комплекса за развиване на баланс може да почувствате, че тренировката ви е станала прекалено тежка и интензивна – в този случай можете да я правите през ден силови упражнения, към останалите дни – упражненияда балансира. И още нещо: с началото на третия етап трябва да завършвате всяка тренировка с опит да се изправите на ръце: първо близо до стената, опрейки петите си на нея, след това с втори опит застанете на ръце без поддържа. Това трябва да стане в стая, където предварително е подготвена тепиха или тепиха за борба - в началото ще падате често и трябва да сте заинтересовани преди всичко да не се нараните.

1. Трябва да се упражнявате да ставате в стойка: ръцете ви са вдигнати, единият крак е отпред, другият е малко назад. Прехвърляме телесното си тегло от задния крак на предния крак, огъваме се в лумбалния гръбначен стълб и заставаме на длани. Този момент трябва да се развива, докато стане автоматичен!
2. След това се отблъскваме от пода с опорния крак и извършваме полумах с баластния крак, сякаш изхвърляме тялото над центъра на тежестта. Неслучайно краката ви са разтворени;
3. След като успеете, опитайте се да хванете тази позиция всеки път и да останете в нея възможно най-дълго.
4. Чувствате ли, че се получава? Изправяме краката си, опитваме се да ги изравним с тялото, стоим перпендикулярно на пода и, разбира се, поддържаме тази позиция!

Друг важен момент е опорният замах: вашата задача не е просто да опирате дланите си на пода; трябва да разпределите равномерно натоварването между цялата повърхност на дланта и фалангите на пръстите си; за това трябва да „копаете“. пръсти в пода, сякаш се опитвате да стиснете пръстите си в юмрук, преодолявайки съпротивлението на пода.

Какви мускули работят?

Строго погледнато, по време на стойка на ръце работят всички мускули на тялото. Поддържащото натоварване пада върху трицепсите на брахиите, делтоидните мускули, трапеца, големия гръден мускул, особено на ключичната му част. Седалищните, коремните и гръбначните екстензори работят усилено в статичен режим, задържайки се гръбначен стълби съответно тялото заедно с краката е в една линия, перпендикулярна на пода. В същото време мускулите не просто работят; изглежда, че всички мускулни групи се учат да взаимодействат помежду си, като взаимно увеличават силовия си потенциал и развиват връзката между двигателните единици на вашето тяло и мозъка.

Трябва ли да научите детето си да стои на ръце?

Разбира се, ако имате дете в предучилищна възраст или по-малко училищна възраст, има смисъл да го научите да стои на ръце - това умение ще бъде много по-лесно за него поради малкия му ръст и тегло, но ще остане с него до края на живота му, което ще допринесе за значително физическо господство. вашето дете над връстниците си - не само физически, но и психически - не забравяйте, че интензивната работа на мускулите на пояса на горните крайници подобрява мозъчното кръвообращение - и следователно развитието на нови невронни пътища и междусинаптични връзки.

"Направи го. Или не го правете. Няма „Ще опитам“, каза Йода. Използвайки джедайските техники, описани по-долу, можете лесно да научите как да стоите на ръцете си. Като начало, най-важното е да вярваме.

Каква мисъл възниква, когато някой лесно се изправи в ръцете ви? Най-вероятно ще си помислите: „Това е умение!“

За съжаление, умовете на повечето хора веднага продължават: „Няма да мога да науча това дори след хиляда години!“ / „Страхувам се, че ще падна“ / „Нямам достатъчно сила“ / „Тежа твърде много, вече не съм на същата възраст.

И така, какво ще стане, ако ви кажа, че не само можете да го направите, но и ще ви отнеме много по-малко време? Ще спориш ли, убеждавайки ме, че никога няма да стоиш на ръце?

Лука: Не вярвам в това!
Йода: Ето защо не можете.

След като повярвате, че можете, всичко ще започне да се нарежда за вас. Освен това доста бързо - обикновено набирам новобранци само за 2 месеца. Само 2 месеца за постигане на цел, която някога са смятали за непостижима.

Не става дума за мускулна сила

Повечето падавани вярват, че стойките на ръце изискват силни мускули.

И отново се обръщаме към мъдростта на майстора:

„Размерът няма значение. Погледни ме. Съди ли ме по размера ми?“ - Йода.

Всъщност не е нужно да сте супер силни и мускулести, за да направите стойка на ръце. Разбира се, необходимо е определено ниво на физическа годност: ​​трябва да можете да държите тялото си с главата надолу, опирайки се само на дланите си. Но не бъди тъжен! Бързо ще придобиете тази сила, като практикувате редовно.

Дори ако ви се откажат места в транспорта поради напредналата ви възраст/тегло, ще ви отнеме само няколко месеца, за да достигнете необходимото ниво. (Бележка на автора: Но ако сте с 20 килограма наднормено тегло, препоръчвам първо да започнете да отслабвате).

За щастие, развиването на умението не е толкова досадно и прогресът е пряко свързан с честотата на тренировките. (За разлика от развиването на мускулна сила, където трябва да работите усилено и да почивате много, за да може тялото да се възстанови).

Процесът на завладяване на стойка на ръце напомня повече на учене да свири на пиано, отколкото на тренировка с желязо: колкото повече практика, толкова по-добре става.

Така че да правите стойки на ръце само веднъж седмично е лоша идея. Дори 3 урока не е много добре. Тъй като трябва да развиете умение, Най-добре е да практикувате по малко всеки ден (поне 5 минути на ден).

Трябва да развиете навик

Люк може да зареже всичко и да отлети до системата Дагоба, за да се концентрира напълно върху обучението си... Но вероятно няма да имате толкова много свободно време. Затова трябва да развиете редовен навик, който да стане задължителна част от ежедневието ви.

Първият и най важна стъпка– решете какво наистина искате. Вземете лист хартия и напишете едро: „ЩЕ СТОЯ НА РЪЦЕТЕ СИ БЕЗ СТЕНА.“ Закачете го на хладилника си, за да го виждате по-често. И просто го направи.

"Направи го. Или не го правете. Няма нужда да "опитвате" - Йода.

След като официално сте заявили целта си, трябва да си направите план и да го следвате стриктно. Това е вашето джедайско предизвикателство - работете върху стойки на ръце по 5 минути всеки ден в продължение на 4 седмици.

Само 5 минути. Но само. Можете да направите повече, ако искате, но това е достатъчно.

Страх, който трябва да бъде преодолян

„Страхът е пътят към тъмната страна на Силата. Страхът води до гняв. Гневът води до омраза. Омразата води до страдание." - Йода.

Обикновено, когато преподавате стойки на ръце, почти никой от инструкторите не ви казва как да се справите със страха. Което е странно, тъй като повече от 90% от моите ученици първоначално клоняха към Тъмната страна… Хората не се изправят на ръце просто защото се страхуват да не паднат.

Победа над страха - задължителен елементобучение за стойка на ръце.

Дори ако вече сте решили всичко за себе си и обречено сте започнали да тренирате, страховете могат да се проявят и да попречат на напредъка. Като всеки добър джедай, вие трябва да разпознаете страховете си и да се отървете от тях.

Страхът не може да бъде пренебрегнат. Люк не завърши обучението си и отлетя от Йода твърде рано, без да научи всичко, което трябваше да знае. Какъв е крайният резултат? Той загуби ръката си и почти умря!

Страхът е причината Люк почти да умре в Cloud City.
Страхът е причината никога преди да не сте опитвали стойка на ръце.
Страхът е причината да не преминете от четене на тези думи към действие.

За да овладеете стойка на ръце, трябва да победите страховете си.
Друг начин няма.

Страхове от трибуната

А сега добрата новина: преодоляването на „фобията от ръце“ е много по-лесно, отколкото си мислите. Снимката по-горе е на мой клиент, който изпитваше гадене, когато беше дезориентиран; но след два месеца го сложих на ръце.

Ключът към успеха е систематичен и плавен преход към обърната позиция.
Първо, нека разделим два страха: страхът от падане и страхът от това да останеш с главата надолу.

Страх от положение с главата надолу

Толкова сте уплашени, че ръцете ви отстъпват? Страхувате ли се да си ударите лицето в пода? Или просто полудяваш, когато се обърне с главата надолу?

Това е доста често срещано. Но можете да се справите с този страх абсолютно безболезнено, без да се излагате на никакъв риск.

Ще преминем през проста прогресия, започвайки с обикновена дъска. Какво му е страшното? Крака на пода, длани на пода. Подът не изскача изпод вас. Няма от какво да се страхуваш.

Сега се върнете към стената. Стъпете с единия крак на стената, след това с другия. Преместете ръцете си малко по-близо. Още малко. Повече ▼. Постепенно ще откриете, че стоите изправени на ръце с крака до стената. И никъде не падаш.

Не бързайте: Постепенно прехвърлете толкова тежест, колкото можете да понесете върху ръцете и раменете си. Силата ще расте и страхът ще изчезне!

Страх от падане

Страхувате ли се, че ако се оттласнете правилно с краката си, ще направите салто и ще се приземите по гръб? Имате тези силни крака? Или се страхувате, че след като сте се изправили съвсем нормално на ръцете си, ще загубите контрол и след това ще паднете и ще ударите нещо болезнено? Ами ако паднете не на твърд под, а на меко пухено легло? Ще изчезне ли страхът?

Елиминирайте възможността за такова падане.

Трябва да се научите как да ставате правилно и как да слизате правилно, ако нещо се обърка. Звучи твърде просто, но повярвайте ми, наистина е толкова просто. Когато научите, този страх ще изчезне без следа.

Как да се научите да стоите на ръцете си: 4 етапа на обучение

И така, когато сте приели и двата страха и сте решили да ги преодолеете, можете да започнете да учите!

Ако някога са ви учили да стоите на ръце, вероятно си спомняте различните инструкции. Как да позиционирате дланите си, как да държите тялото си, къде да поставите главата си и милиони други подробности.

„Трябва да се откажеш от това, което си научил“ – Йода.

Пътят до стойки на ръце е изненадващо прост и започва със ЗАБРАВЯНЕ на всички предишни инструкции. И тогава започвате тази доказана прогресия в 4 стъпки.

Етап 1: 60-секундна дъска с опора за стена

Започнете с обикновен планк срещу стена, стъпала на пода, длани точно под раменете. Ако можете да стоите така за минута (5-8 дълги вдишвания и издишвания), след това преместете ръцете си малко назад, повдигайки краката си един по един към стената. Обърнете внимание на усещанията в китките, лактите и раменни стави- трябва да стоиш уверено.

Постепенно увеличете продължителността до 60 секунди.

Повтаряйки това упражнение редовно, приближете ръцете си до стената (повдигайки краката си по-високо), поне един сантиметър наведнъж.

С такива малки стъпки винаги ще контролирате позицията си и плавно ще се движите напред, освобождавайки се от страха.

В същото време ще видите как придобивате сила и по-добър контрол над тялото си, което също е много полезно чувство.

Етап 2: 60 секунди поддържана стойка на ръце

Докато ръцете ви се приближават към стената, дъската ви се превръща в стойка за ръце. Не забравяйте, че трябва да контролирате позицията си през цялото време, без да рискувате да паднете. (Ако започнете да се чувствате нестабилни, преместете ръцете си малко по-далеч от стената, за да възстановите позицията си.)

Трябва да се приближите до стената на разстояние около 30 см.

Също така трябва да се научите да задържате тази позиция за 60 секунди, преди да преминете към следващата фаза.

Това ще отнеме повече практика, но един ден ще бъдете изумени да откриете, че можете да стоите за минута до стената без никакво затруднение или страх.

Това е практически стойка на ръце, но вече не се страхувате от нищо. От какво да се страхувам? Постепенно стигате до тази позиция, няма къде да паднете.

И този етап ви подготвя за следващия – най-важен.

Етап 3. Приземяване с пирует

„Контрол. Контрол. Трябва да се научиш на контрол." - Йода.

Тъй като нямаме Силата, която да ни помогне да останем във въздуха, ще трябва отново да следваме съвета на господаря и да се научим да се контролираме.
За да не се страхувате от падане, трябва да се научите как да се спускате правилно - кацане с пирует.

Приземяването, като влизането в стойка на ръце, също е умение. Можете да го практикувате също толкова често срещу стената, без да рискувате.

Стоейки на ръце до стена, прехвърлете тежестта си върху лява ръка(опора) и преместете дясната от стената. Продължете да се подпирате на стената с левия си крак и отдалечете десния крак, обръщайки се. Гравитацията ще го дръпне надолу - и сега стоите с десния си крак на пода. Колко по-лесно може да бъде?

Когато усвоите този начин на излизане от стойка, страхът от падане по гръб ще ви напусне. Колкото по-висок е контролът, толкова по-малко негативни емоциище остане в тялото ви.

Етап 4. Оттласкване с крака и стойка без опора

След като упражните умението за пирует, вие сте готови да овладеете пълна стойка на ръце. Най-лесният начин да влезете в него е да заемете позиция до стената и леко да се оттласнете с краката си, като балансирате само с ръцете си.

След като сте усвоили напълно стойката до стената, е време да научите как да стоите с главата надолу с помощта на оттласкване. Вместо да се засилвате постепенно (както в Стъпка 2), застанете с лице към стената и се наведете с ръце пред нея и се оттласнете с един крак. Няма нужда да скачате върху стената, просто се оттласнете правилно с един крак. В същото време ръцете ви трябва да са прави и напрегнати, за да не паднат с носа си на пода.

Практикувайте това, за да определите колко силно трябва да отблъснете. В идеалния случай трябва да направите стойка на ръце, без краката ви да докосват стената (но докато учите, стената е там, за да ви поддържа!)

С течение на времето ще ставате все по-добри и по-добри в изтласкването на стената и в крайна сметка ще се почувствате достатъчно уверени, за да опитате стойка на ръце в средата на стаята.

След като завоювате това ниво, ще можете без страх да правите стойка на ръце навсякъде.
Всичко това е само въпрос на време – по 5 минути всеки ден.

Но какво трябва да направите, ако докато се опитвате да направите стойка на ръце срещу стена, се оттласнете твърде силно? Приземяване с пирует - вече сте го практикували. След като достигнете този етап, вече няма да се страхувате от нищо, защото можете да направите всичко. Твърде лесно? Такъв, какъвто е.

Започнете да учите сега!

Вземете решение да научите стойки на ръце сега, докато се чувствате вдъхновени. Във всеки дом можете да намерите свободна стена (или поне да освободите място за известно време). Започнете с дъските и вижте колко нагоре по стената можете да вървите, без да се страхувате.

Дори ако можете да започнете „само“ с обикновена подова дъска, това е СТРАХОТНА първа стъпка.

Предстои ви дълъг път и големи постижения.