Клякове. Как да клякате правилно за момичета, за да напомпате бързо и стегнете дупето и за тънки крака с и без тежест: правилна техника на клякане

Невъзможността или желанието да отидете на фитнес не прави ситуацията безнадеждна. Въпреки че, може би, ако има пропуски с желанието, ще бъде малко по-трудно. Но трябва ясно да виждаме целта пред себе си, за да вървим системно към нея.

Предговор или нещо много важно

В нашия свят проблемите на хората, дължащи се на неактивен начин на живот, не се ограничават само до наднорменото тегло и естетическата тъга. Заседналата работа, лежащото свободно време, както и нездравословното и небалансирано хранене - всичко това представлява пряка заплаха за нашето здраве. Тук няма да изнасям лекция по медицина, не ме бива, но все пак добре знам, че сърдечно-съдовата система трябва да функционира ефективно и ако не се тренира, просто деградира.

От тук се раждат проблеми с атеросклероза, артериална хипертония, склонност към инсулти и инфаркти, скокове на кръвната захар и затлъстяване. Не събирам всичко накуп, това са звена от една и съща верига и това не е пълният им списък.

След дълго въведение искам да кажа, че много от тези проблеми могат да бъдат избегнати чрез наблюдение на вашето здраве и фитнес. Освен това, това може да се направи у дома, ако няма абсолютно никакъв друг начин. Една тренировка може да бъде изградена по много начини и не е нужно да мислите, че сте ограничени до дузина неефективни упражнения.

Тук ще говорим за това откъде трябва да започне всичко за всеки спортист - за клека. Помислете за видовете клекове, които могат да се изпълняват у дома, както и анализирайте тяхната техника и основни точки.

Видове клекове у дома

Всички момичета искат красиви крака и дупе. За тези, които вече имат красиви, напомням, че съвършенството няма ограничение. Тук искам да привлека и мъжката аудитория, напомняйки, че краката са не по-малко важни за тях, а статистиката на проучването за предпочитанията на жените сочи същото.

Не се заблуждавайте, че кляканията ще развият само краката ви. Въобще не. Като основно упражнение карат цялото тяло да работии разпръснете кръвта си, като обърнете внимание преди всичко на тазовите органи, което е толкова важно за сексуалното здраве, както на мъжете, така и на жените.

Клековете у дома могат да бъдат изградени под формата на кардио тренировка, където ритъмът на сърдечния ритъм не само ще помогне за укрепване на сърдечно-съдовата система, но също ефективно изгарянедебел. И най-важното - не са необходими допълнителни устройства.

Помислете за някои видове клекове, с които можете да изградите домашна тренировка. Така че да тръгваме.

Класически клекове

Начална позиция - краката на ширината на раменете. По време на клекове можете да вземете двете си ръце напред и да ги държите зад главата си (или пред вас). Първият определено е по-лесен, но се уверете, че след ръцете тялото не се втурва много напред (създавайки нещо като шут), тъй като това ще свали натоварването от целевите мускули на краката и задните части.

По време на клекове гърбът трябва да е плосък, леко извит в долната част на гърба. Тялото не трябва да се накланя много напред. В идеалния случай трябва да си представите стена, до която ще се приближите с пръсти и ще можете да изпълнявате упражнението. Тоест нито коленете, нито главата не трябва да излизат извън линията на пръстите на краката.

Обърнете специално внимание на горната фаза, в която не трябва да изправяте напълно коленете си. Първо, това ще намали ефективността на вашата тренировка и второ, няма да ви хареса коленни стави. Освен това не е нужно бързо да се спускате, "падайки" надолу. Направете го плавно и най-важното - спуснете се възможно най-ниско, това е мястото, където задните части ще бъдат включени в работата.

Имайки предвид, че ще клякате без тежест, говоренето за 10-15 повторения просто не е практично. Клекнете до появата на парене в мускулите на краката, след което направете още няколко повторения. Само в този случай вашето обучение ще бъде възможно най-ефективно.

Няма нужда да се стремите към количество, не слушайте тези, които го правят по 100 пъти, не е мярка за качество. Вашата задача е изгаряне, дълбочина и липса на фаза на почивка по време на фазата на повдигане. Още веднъж - достигайки горния връх (краката в коленете не се огъват до края!), Веднага започвате да слизате.

Можете да прочетете всичко за това как трябва да се изпълняват правилно основните клекове в тази статия.

Клекове в тясна стойка

Всъщност упражнението е аналог на класическите клекове. Единствената разлика е, че краката трябва да бъдат разположени на разстояние не повече от 20 см един от друг. Повече ▼ще се включат стабилизиращите мускули, отговорни за състоянието на вашата стабилност. С този елемент можете периодично да разнообразявате тренировката си, като редувате класически клекове с тясна подредба на краката.

Абсолютно всички изисквания за техниката на изпълнение на това упражнение остават същите като при класическите клекове.

Пли клекове

Смята се, че именно такива клякания напълно (и дори повече) заместват работата на симулатори за напредване и размножаване на краката. Поради широкото поставяне на краката, вътрешната част на бедрото, която е „главоболието“ на много момичета и жени, участва активно в работата.

И така, краката трябва да са по-широки от раменете, а краката са обърнати навън под ъгъл от 45-60 градуса - всичко зависи от разстоянието между краката и субективните усещания. Спускането става приблизително до етапа, когато повърхността на бедрото ви стане успоредна на пода. Основният критерий е трябва да почувствате разтягане на вътрешните мускули на бедрото.

Позицията на тялото по време на упражнението остава възможно най-права. В идеалния случай използвайте някаква тежест, която може да бъде малка тежест и дъмбел - те често се използват при клякания в залата.

Ако все още използвате тежести (което между другото ще ви помогне да не накланяте тялото напред), трябва да го държите, както е показано на снимката. Товарът трябва да виси вертикално, не е необходимо да го дърпате напред с ръце. Трябва да се избутате нагоре, опирайки се на пода с петите си, забравете за чорапите - нашата задача е да „дърпаме“ мускулите на бедрата и всяко изместване ще поеме товара, разпределяйки го към други мускулни групи.

По време на клекове, както при всеки друг клек, се включват мускулите на краката, задните части и кортекса, а адукторите на бедрото също са включени в работата.

други Технически изискваниятова упражнение отговаря и на класически клекове.

Изометрични клекове

Един вид "силов" тест могат да бъдат клекове, изпълнявани предимно в статичен режим. Основното е, че трябва да се направи едно повторение за максимално време. Тоест, започвате да слизате много, много бавно и когато стигнете до долната фаза, също толкова бавно се издигате.

Ако издържите цялото това действие, можете поне минута и половина- Справяш се много добре с краката си. Въпреки това, отново, няма ограничение за съвършенство и опитни спортисти могат уверено да издържат няколко минути.

Първоначално тази тренировка може да ви се стори лесна, но когато слезете малко по-надолу, във фазата на натоварване, бързо ще промените решението си. Технически, опитайте се да изпълните упражнението по същия начин, по който трябва да го правите обикновено. Само си представете, че работите на забавен каданс.

Ако преди това не беше ясно, тогава тук ще почувствате добре какво е усещане за парене в мускулите. И проверете силата на волята си. Ако внезапно ви хареса това упражнение, знайте, че - като всеки елемент от статичното обучение - то не го правете твърде често(не повече от веднъж на седмица до седмица и половина), тъй като след това мускулите ще се нуждаят от повече време за възстановяване.

Същият клек може да се направи с гръб към стената и плъзгане надолу, докато бедрата са успоредни на пода. В тази фаза (приблизително прав ъгъл на сгъване в колянната става) трябва да издържите максимално време. Предимството на стената е разтоварването на гръбначния стълб, а ролята й е подобна на функцията на машината на Смит, която позволява изнасянето на краката напред. Ето защо обаче стабилизиращите мускули ще участват в много по-малка степен.

Послеслов

Анализирахме някои видове клякания, които можете да правите у дома лесно и ефективно. Надявам се, че разбрах същината. Бих могъл да цитирам редица други варианти като пример, по-специално използване на стол, скачане или бързо ставане и т.н. Но се опасявам, че читателят ще се уплаши от количеството написаното и няма да го направи всичко това така или иначе.

Искам да обърна внимание на факта, че по време на такава тренировка тялото ви ще работи като помпа, изпомпваща кръв с кислород от големите мускули на бедрото към горната част на тялото. Това е много положителен факт, но именно тук се крие най-голямата опасност.

Склонност към високо кръвно налягане вътречерепно налягане може да доведе до рязък спад. Това важи особено за хората с наднормено тегло, които имат проблеми с наднорменото тегло. При някои от тях след дузина клякания нивото на налягането може да надхвърли допустимия диапазон. Ето защо никога и никъде не пиша строги изисквания за броя на повторенията и подходите. Обучението може да се проведе на различни степениинтензивен.

Проблемите с гърба също трябва да ви направят малко предпазливи и в идеалния случай консултацията с лекар няма да бъде излишна. Нашите домашни клекове обаче не включват използването на големи тежести, така че правилната техника ще бъде ключът към вашата безопасност.

Лица, които имат сериозни проблемив лумбален, трябва да внимавате в долната фаза на клека и също така да изключите всякакви резки движения по време на упражнението.

Ако последните параграфи нямат нищо общо с вас - клякайте! По-дълбоко, повече, по-често!

Днес спортът е неразделна част здравословен начин на животживот. Дори и тези, които нямат време да посещават постоянно фитнессе опитва да направи у дома прости упражнения, като най-популярният от тях е клекът. Въпреки разпространението и популярността си, за съжаление, не всеки знае как да кляка правилно, за да получи от класовете. реална полза. Днес ще говорим за различните вариации на клекове и как да ги изпълняваме, за да постигнем желаните резултати.

Противно на общоприетото схващане, че само мъжете включват клякания в своя набор от упражнения, нежният пол също се интересува от тях и иска да знае как да кляка правилно, за да отслабне и да стане собственик на идеална фигура.

Основна схема на упражнения

Нека започнем с факта, че всяка опция се извършва по една схема. Те се различават по дълбочината на клякането, позицията на краката и торса. Първо, нека да разгледаме общата схема, за да имате представа как да клякате правилно.

Краката трябва да са на ширината на раменете, сочещи напред или леко раздалечени, в зависимост от това как сте свикнали да клякате Ежедневието. Гърбът трябва да е леко огънат, издърпвайки раменете назад. Ако клякате с щанга, тогава нейният захват трябва да е с 15-20 сантиметра по-широк от раменете ви. Лактите не трябва да са насочени назад, а надолу. Мускулите на долната част на гърба трябва да поддържат естествения ъгъл на торса. Това е правилната начална позиция, която трябва да заемете, ако искате да практикувате знанията си как да седите или приклякате правилно.

За да започнете, трябва да издишате, като задържите леко дъха си и оставите бедрата си да паднат, сякаш седите на стол. Тялото трябва да е леко наклонено напред. Прасците и бедрата трябва да останат във вертикална равнина, коленете трябва да са успоредни на стъпалата.

Когато клякате, гледайте само напред, спускайки се до позиция, в която бедрата са успоредни на пода. Задръжте за част от секундата и след това бавно, без резки движения или подскоци, се издигнете, сякаш се оттласквате от пода, издишвайки, след като сте преминали най-трудната точка. то обща схемакак правилно да клякам, ще отговарят на всички, дори и на най-неподготвените хора.

Ако сте културист, трябва да поставите краката си малко повече от ширината на раменете. Това ще даде допълнителен баланс и възможност за повдигане на по-голям товар. Освен това от коляното и тазобедрените ставив този случай не се изисква много гъвкавост, но те ще трябва да поддържат торса под правилния ъгъл. Най-вече мускулите ще участват в този процес. вътребедрата.

Можете да поставите краката си по-близо един до друг само ако имате добре развити мускули на гърба. В противен случай при клякане мускулите ще претърпят мощна компресия, избутвайки бедрата напред и дисбалансирайки гърба.

Позицията на различни части на тялото по време на тренировка

За да разберете как да клякате правилно, трябва да знаете в каква позиция трябва да бъде всяка част от тялото ви, когато изпълнявате упражнението.

Първо, погледът трябва да е фокусиран, да гледате право напред и да държите врата и главата перпендикулярни на раменете. Това е много важно, тъй като в тази позиция гръбнакът е в правилна позиция, тялото поддържа баланс и следователно има по-малък шанс от нараняване. Освен това има включване на допълнителни рефлекси, които контролират гръбначния стълб. Гледайки нагоре, рискувате да загубите равновесие, ако погледнете надолу, тогава гърдите ви се огъват погрешно по време на упражнението. Силно препоръчително е да избягвате и двете, ако искате да практикувате как да клякате правилно.

Гърбът трябва да е строго прав, раменете трябва да са изтеглени назад, долната част на гърба трябва да има естествена извивка. Не забравяйте, че фразата "прав гръб" изобщо не означава, че торсът ви трябва да е в строго вертикално положение. Ако кляканията се изпълняват със свободен товар, трябва леко да се наведете напред. Това ще ви помогне да избегнете загуба на равновесие.

Имайте предвид, че торсът винаги се движи заедно с бедрата, премествайки центъра на тежестта на тялото към коленете. Амплитудата на движението му се определя от силата на мускулите на вътрешната повърхност на бедрото и долната част на гърба. Най-добрият вариантще има непрекъснато движение без никакъв удар, без да се изискват твърде много усилия за поддържане на баланс.

Работа с оборудване и позиция на ръцете

Ако използвате някакво спортно оборудване за клякания, ще ви бъде полезно да знаете как правилно да клякате с щанга - най-често срещаният атрибут, който се използва за изпълнение на упражнения. В този случай трябва да запомните правилната позиция на щангата. Идеалното мястоза местоположението му - на трапецовидните мускули, близо до седмия прешлен. Ако шията е разположена по-високо, това, освен дискомфорт, може да навреди на гръбначния стълб. В някои случаи увийте кърпа около бара. Въпреки това, не трябва да правите слоя му много дебел (това е изпълнено с промяна в центъра на масата и усложнява баланса по време на тренировка). При дискомфорттрябва леко да съберете ръцете си, това ще доведе до по-голяма площ на опора и облекчаване на натиска върху раменете. Ако спортистът държи щангата твърде широко, тогава в този случай той не разчита на ръцете си, а на раменете си и има концентрация на тежестта върху две точки.

Всеки, който иска да знае как правилно да кляка с щанга, ще има полза да знае в каква позиция трябва да са ръцете му. Първо, в хватката палцитрябва да се постави върху всички останали, а самият хват трябва да е симетричен спрямо гръбначния стълб. Най-честите грешки, които начинаещите допускат, е разпръскването на ръцете към дисковете, както и хвърлянето им върху щангата. Екстремните специалисти не препоръчват да правите нито едното, нито другото - има голяма вероятност вратът да се преобърне и резултатът ще бъде падане и евентуално нараняване. Най-доброто решение е да останете близо до центъра и да насочите лактите си надолу, за да увеличите раменете си.

Много често начинаещите поставят нещо под петите си, за да ги повдигнат под пода. Това опростява процеса на поддържане на баланс, компенсира липсата на гъвкавост на ставите и ще бъде решение за тези, които не могат да правят упражнения нормално, но искат да се научат как да клякат правилно. У дома това няма да е толкова трудно да се направи, ако няма начин да отидете на фитнес. Опитните спортисти обаче препоръчват да не се увличате с петите, тъй като в този случай коленете се огъват повече на същата дълбочина на клякането и в резултат на това отиват много напред, което все още създава риск от загуба на баланс.

За скоростта на изпълнение и правилното дишане

Трябва да тренирате с бавно темпо, особено за начинаещи. Основното нещо е да се концентрирате върху точното изпълнение на всички технически изисквания. Категорично е забранено да се правят всякакви дръпвания и още повече подскачане при повдигане. Необходими са бавни, плавни движения, за да научите всички техники. С течение на времето скоростта може да се увеличи, но без фанатизъм. Първо, можете да загубите равновесие, докато клякате и да се нараните сериозно. Това важи особено за коленните стави. Второ, за вас е важно качеството, а не количеството, така че е важно да знаете как да клякате правилно. За да отслабнете, абсолютно не е нужно да залагате на скоростта, тъй като спортистите се нуждаят от нея, за да изпомпват мускулна маса. За да изгаряте мазнини, трябва да тренирате бавно.

Дишането по време на клякане също е много важно. Трябва да вдишате около три четвърти от максималния дъх, да задържите дъха си, докато клякате, да се издигнете и да издишате. Тази дихателна техника позволява на корема да помогне за стабилизирането на гръбнака и торса, като същевременно безопасно изгражда по-силни мускули и изгаря мазнините. Освен това не забравяйте, че трябва да поддържате ритъма на дишане в интервала между кляканията.

Клекове за момичета

На пръв поглед може да изглежда, че кляканията са еднакви както за мъжете, така и за жените. Това е почти вярно, но с едно съществено изменение: жените не могат да правят дълбоки клякания поради две основни причини:

• При нисък клек натоварването на коленните стави се увеличава значително. Не вреди, но в хрущялите и костите се променя външен вид. Резултатът е съмнително изглеждащи колене вместо стройни крака.
• Когато клякате дълбоко, натискът върху тазовите органи, включително шийката на матката, се увеличава. Ако правите 10-20 коремни преси, това не е страшно, но постоянно широкият обхват на движение допринася за появата на разширени вени поради притискане на капилярните съдове.

Какви упражнения са най-ефективни и как да клякате правилно, за да отслабнете, придобивайки тялото на мечтите си в резултат на тренировка? Нека разгледаме това.

Клек с щанга за рамо

Целта на това упражнение е да изгради сила и маса във всичките четири глави на квадрицепсите. Тук участват и мускулите на долната част на гърба и седалището. Това упражнение е добър отговор на въпроса как да клякате правилно. За свещениците обаче не е много ефективен, тъй като седалищните и псоасните мускули не работят достатъчно в него, за да постигнат желания резултат.

Идеалното му изпълнение се състои в класически клекове с щанга без никакви навеждания напред с идеално изправен гръб. Практиката обаче показва, че само спортисти с малък ръст са способни да го направят. Въпреки това, човек трябва да се стреми да сведе до минимум наклона на тялото напред.

Клек "сумо"

Това упражнение осигурява мощна основна работа върху цялата мускулна група на долната част на тялото. Той е идеален за тези, които искат да знаят как да клякат правилно. За задните части, лумбалните мускули, вътрешната част на квадрицепсите се препоръчва да се включи в комплекса, тъй като с тези клякания те поемат най-голямата тежест, работата е включена най-голямото числомускули с минимално натоварване на коленете. Тук обаче са необходими добре тренирани мускули на долната част на гърба. Ето защо експертите препоръчват да се правят специални упражнения за защита на гръбначния стълб.

Частичен клек (полуклек)

Този тип клек включва изпълнение на упражнение с по-голямо от обичайното тегло натоварване, като същевременно спомага за намаляване на натоварването върху коленните стави и Долна частобратно. Движението при него е идентично с класическия и сумо клека, но трябва да слизате плитко (една четвърт или една трета, максимум половината от амплитудата на движението).

Плай клек

Това упражнение е насочено към ефективна тренировкавътрешна част на бедрата. Обикновено се правят, ако коленете се събират при лег преси и обикновени клякания, което е знак, че вътрешните мускулни снопчета на квадрицепсите не са достатъчно развити и следователно има нужда от такива клякания. Трябва да се отбележи, че техниката на тяхното изпълнение е сложна и изисква добра координация. Поради тази причина е по-добре за начинаещите да правят клякания с помощта на машината Smith.

сиси клек

Това упражнение е предназначено да работи върху долната част на квадрицепсите изолирано от другите мускули. Движението, което трябва да направите, е идентично с изпъването на крака в седнала машина, така че ще се впише перфектно във всяка програма за упражнения за развитие на квадрицепсите. Ако си вземете принудителна почивка от часовете по някаква причина (ваканция или командировка), това ще бъде отлично решение на проблема и ще ви помогне да се поддържате във форма, докато няма начин да се ангажирате напълно.

Клек с щанга с капан

Този тип клек ще бъде чудесно решение за всички, които искат да тренират с това популярно спортно оборудване, но не знаят как да клякат с щанга. Това упражнение е насочено към укрепване на седалищните мускули и квадрицепсите. Освен това се развиват трапецовидните мускули на гърба.

Трябва да се отбележи, че тези клякания не са много разпространени, тъй като изискват специален лост за прихващане, но не се нуждаят от силови стелажи и стелажи. Също така, тези клекове се препоръчват за тези, които не могат да използват класическата техника поради проблеми с гръбначния стълб. Ако нямате капан, това също няма значение. Тези клякания ще бъдат отличен вариант за това как правилно да клякате с дъмбели, тъй като щангата може да бъде заменена без никакви загуби, като просто вземете комбинация от мъртва тяга и клекове с щанга по време на упражнението. Предимството е, че не излага такива тежки товаригръбни мускули, което ви позволява да клякате с идеално равен гръб.

В допълнение към тези упражнения има огромен брой други. Те се изпълняват с различни спортни уреди и различни тренажори. Всеки от тях е насочен към изработване на отделни мускулни групи. Необходимо е само да разберете какво трябва да се направи, за да получите както полза, така и удоволствие от класовете. Научете как да клякате правилно. Момичетата, които искат да отслабнат, не трябва да се занимават с дълбоки бързи клекове, докато мъжете, които искат да изградят мускулна маса, струва си да им дадете предпочитание и също така да включите клякания със силови компоненти във вашия комплекс. Но каквато и цел да преследвате, най-важното е тя да бъде постигната! За да направите това, ви трябва най-малкото нещо - да започнете да практикувате.

Клекът е основно упражнение, което работи перфектно за мускулите на краката и задните части. В силовите тренировки за жени той играе важна роля, може да се направи за отслабване. Правилният клек при изпълнение осигурява натоварване на много мускули наведнъж.

Момичетата могат да бъдат посъветвани да го изпълняват във фитнеса, но можете да правите клякания у дома. Няма нужда да се страхувате от щанги и дъмбели, когато правите клек - те ще ви помогнат да създадете еластични мускули на задните части и винаги да изглеждате във форма и млади. Можете да изпълнявате клек по различни начини, може да бъде класически нисък клек с малка щанга, клек, изпълняван в машината на Смит, широк и дълбок клек (плие вариация), челен клек, клек с дъмбели и други. Правилна техникаправенето на клек задължително включва загрявка.

Загрявка

Клекнете възможно най-дълбоко, след това скочете нагоре. Повторете това 10-15 пъти, след което можете да бягате на място или на пътека за 5-7 минути и да започнете да клякате. Такава загрявка ще загрее мускулите на задните части. Ако тежестите по време на клека вече са достатъчно големи, трябва да клекнете пред него няколко пъти с по-малко чинии или празен бар.

Правилна техника на клек

Как да направите клек за начинаещи? Нямате нужда от щанга и стойка за клекове, за да научите как да правите това. Вземете нещо много леко вместо врат и можете да усъвършенствате техниката си, а това е ключът към успешните тренировки, укрепване на задните части и отслабване.

За начало трябва да се изправите изправени, като поставите краката си - приблизително на ширината на раменете, осигурявайки акцент. Краката трябва да са обърнати леко настрани. Гърбът трябва да се държи изправен и не трябва да се опитвате да го напрягате силно, неестествено подравнявайки го. Просто трябва да е равномерно. Погледнете напред, можете да погледнете малко нагоре.

Стойката за клек трябва да е пред вас. Вземете лоста от него и го поставете на раменете си възможно най-удобно, така че да усетите акцента. Когато изучавате техниката, както и изпълнявате клек с празен врат, можете да правите без багажник и врат и да държите ръцете си пред себе си. Специален съвет за жените: тъй като често е неудобно да поставите мряна за момичета върху горните греди на трапеца, можете да завъртите малко гърдите и раменете си. В резултат на това тези мускулни снопове ще се отпуснат и ще образуват мека възглавница за врата.

След това можете да започнете да клякате, като се ръководите от следните инструкции:

• Поглеждайте леко нагоре през цялото време, това ще ви позволи да поддържате правилно подравнен гръб. По време на упражнението в никакъв случай не гледайте настрани или още повече надолу.
• В същото време трябва да се следи позата, основното е, че няма гърбица.
• Слизайки надолу, не забравяйте да дръпнете назад задните части.
• Трябва да дишате, както следва: постепенно правете пълен клек, вдишайте и докато правите повдигане - издишайте.
• Стъпалата трябва да бъдат притиснати към пода с цялата повърхност, защото е важен добър акцент. Петите не трябва да се повдигат от пода.
• Коленете трябва да се разминават малко встрани, приближаването им е груба грешка. Но в същото време те не трябва да излизат извън линията на палците.

Класическият пълен клек се изпълнява, докато бедрата са успоредни на пода, след което също плавно се повдигате. В този случай трябва да следвате всички същите правила, както при спускане. След клякане, преди да направите друго упражнение, починете 5-10 минути.

Какви мускули работят по време на клек?

Това упражнение ангажира мускулите, които въртят бедрата, малките и среден мускулзадните части. Подбедриците се стабилизират с помощта на мускулите на глезена, както и мускулите на прасеца. Мускулите на тялото също работят - мускулите на корема, кръста и тези, които отговарят за изправянето на гръбначния стълб. Такъв сложен ефект води до значителна консумация на калории, което е много добре за жени, които губят тегло. Ползите са неоспорими – правенето на клек (хем във фитнес, хем у дома) е препоръчително за всички момичета.

Видове клекове за момичета

• Класическа.Тази опция е описана в инструкциите по-горе, тя е най-често срещаната.
• Сумо (широк слой).Такъв клек се отличава с широка постановка на краката (като сумо борци). Това ви позволява да тренирате мускулите на вътрешната част на бедрото дори с по-малко тегло. Друга особеност на плеето е, че тазът почти не се прибира при изпълнението му.
• Преден вариант.Предният клек се характеризира с това, че щангата се държи на гърдите със скръстени на кръст ръце. Може да се изпълнява с леки тежести, без стелажи и в домашни условия. Много е добре да се изпълнява за отслабване с минимално натоварване, но в в големи количестваповторения.
• Непълен.Такъв клек не се изпълнява до успоредката. За задните части е по-слабо ефективен, но е подходящ за жени, които имат проблеми с коленните стави.
• Тесен клек.За разлика от плие, тук крачолите са поставени по-тесни, отколкото в класическата версия. С такъв клек можете да вземете повече тежест с по-малка амплитуда, което може да даде тласък на развитието на мускулите на краката.
• В машината на Смит.Клекът, изпълняван в машината на Смит, е различен по това, че щангата в тази машина се движи нагоре и надолу по водачите. Упражненията в тази форма са много по-безопасни, но при нея стабилизиращите мускули не работят, така че натоварването е по-малко. За отслабване този вариант е по-лош, но за развитието на мускулите на задните части - добър.
• Клек с дъмбели.Страхотен за тренировки у дома. Стелажите за тази опция също не са необходими. Дъмбелите по време на изпълнението му да се държат в спуснати ръце, за да не се налага да се повдигат.

Видове клек

Дълбочина на клека

Какво зависи от дълбочината на кляканията? На първо място, това променя натоварването на мускулите. Ако искате да тренирате мускулите на дупето, направете дълбок клек. В този случай натоварването ще бъде по-високо. Извършвайки дълбок редовен клек с щанга, можете да използвате по-малки тежести. Непълният класически клек ще спаси коленете ви от нараняване, а също така е подходящ за момичета, които не искат да имат прекалено развито дупе.

Какво да очакваме след клек?

Извършвайки клек, момичетата понякога забелязват гадене. Това е типично само за тежки комплекти. При големи люспи, на които се усеща гадене, осигуровката върху изпълнения клек става важна. Като алтернатива можете да изпълнявате тежък клек в отделна машина на Смит.

Ако мускулите на краката и задните части болят първия път след клека, това е нормално. С течение на времето те се адаптират. Но ако ви болят коленете, тогава е по-добре да използвате бинтове за клек и да намалите дълбочината му.

С какво да заменим клякането?

Ако не можете да клякате, можете да опитате напади с дъмбели. Клековете и нападите с дъмбели са близки по отношение на ефекта от упражнението.Друг подходящ вариант е пресата за крака в симулатора, но трябва да разберете, че все още няма нищо по-добро от клекове за краката и задните части.

Програма за клек у дома

Клекът е енергоемко упражнение. Струва си да тренирате веднъж или два пъти седмично, като използвате програмата за разделяне. различни групимускули. Но ако го правите за отслабване, можете да го включите в кръгова тренировъчна програма 3 пъти седмично. Оптималната тренировка за клек за начинаещ е 10-12 повторения (3-4 серии).Първоначално не мислете как да увеличите клякането, фокусирайте се върху техниката на изпълнение. След известно време, след като видите първите резултати, постепенно увеличавайте натоварването - повече повторения и повече подходи.

Програма за тренировка в домашни условия без врат или с лека тежест

За най-добри резултати се придържайте към правилна диета. Препоръчваме ви да се запознаете със системата за хранене BUCH и програмата за изсушаване на тялото за момичета.

Приятели! Искам да ви представя поредица от четири статии, които решихме да посветим на такова популярно упражнение като клекове.

Наистина, какво може да бъде по-просто и по-ефективно? Клековете помагат за изпомпване на мускулите на седалището и задната част на бедрото, както и за укрепване на квадрицепсите. Добавянето на този тип упражнения към вашата редовна тренировъчна програма не само ще даде осезаем визуален ефект под формата на еластични заоблени форми, но и значително ще намали вероятността от наранявания на колянната става.

Също физически упражнениякато цяло (и клекове в частност) са отлична профилактика на остеопороза и др заболявания, свързани с възрастта. Подбрахме за вас 40 варианта на различни клякания, принадлежащи към четири различни категории упражнения:

1. Със собствено тегло (без допълнително оборудване).
2. (експлозивни бързи движения, скокове).
3. (с дъмбели или щанга).
4. (на симулатори).

Всеки тип клек е посветен на отделна публикация. Сега можете да се насладите на тренировката си максимално!

Клекове с телесно тегло

Редовни клякания

Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, стъпалата са успоредни, протегнете ръцете си напред с дланите надолу. Гледайте пред себе си, дръжте се в напрежение. Без да променяте позицията на ръцете си, огънете коленете си, докато бедрата ви са успоредни на пода. Стегнете глутеусите, сякаш седите на стол.

Има популярно схващане, че когато правите клекове, коленете не трябва да излизат напред през пръстите на краката. Не се притеснявайте твърде много за спазването на това правило, защото в зависимост от дължината на крайниците и гъвкавостта тазобедрените стави, коленете все още могат да стигнат по-далеч и в това няма нищо лошо. Докато не изпитате болка- всичко е наред. Върнете се в изходна позиция.

Забелязали ли сте, че единият крак е малко по-силен от другия? Това е вярно за повечето хора! Като правите клекове на един крак, можете да изравните този мускулен дисбаланс. Заемете изходна позиция за редовни клякания. Сега повдигнете левия си крак нагоре, като леко огънете коляното. Можете да преместите крака си напред или назад в зависимост от позицията, в която се чувствате. Опирайки се само на десния крак, слезте колкото можете по-надолу. Върнете се в изправено положение.

Опитайте се да не поставяте левия си крак на пода между повторенията. Ако е необходимо, можете да облегнете ръката си на стол или стена. Повторете упражнението на другия крак, за да балансирате натоварването.

Клекове с пулс

Направете нормален клек, но вместо да се върнете в изправено положение, направете пауза в долната точка, когато бедрата са успоредни на пода. Направете три малки бързи пружиниращи движения на таза нагоре и надолу няколко сантиметра.

Ако искате да впечатлите хората във фитнеса или на парти, или просто да се възползвате максимално от това, научете как да направите пистолет. Това упражнение не е лесно за усвояване, но резултатите от него са наистина впечатляващи.

Застанете прави и протегнете ръцете си напред с дланите надолу. Преместете телесното си тегло върху десния си крак и повдигнете изправения ляв крак пред вас успоредно на пода и ръцете. Бавно приклекнете на десния крак, докато бедрата ви докоснат петата. В долната част левият крак трябва да е на няколко сантиметра над пода. Поздравления – изпълнихте лесната част от упражнението!

И сега вашата задача е да се изправите отново, опитвайки се да не паднете и да не поставяте левия си крак на пода. Това упражнение е подходящо само за хора, които са в отлично състояние. физическа форма. Ако сте само начинаещ спортист, можете да използвате това упражнение за вдъхновение и да правите по-прости опции. Пистолетният клек е наистина труден!

Клекове "на стол"

Фактът, че това упражнение се нарича "стол", не означава, че можете да вземете стол и да седнете щастливо на него. Застанете прави, сложете краката си заедно. Седнете с бедрата назад, докато бедрата ви са успоредни на пода, сякаш потъвате в стол. Протегнете ръцете си нагоре за баланс. Освен това можете да се върнете в изходна позиция или да усложните задачата си и да останете в „седнало“ положение за няколко секунди.

Клекове "на стол" на пръсти

Разширена версия на предишното упражнение. Застанете прави със събрани крака и се повдигнете на пръсти. Изпънете ръцете си пред себе си успоредно на пода. Спуснете бедрата си във въображаем стол и балансирайте с ръцете си, като ги повдигнете нагоре. Основната задача е да останете на пръсти и да не паднете. Ставай бавно.

Тези, които смятат, че кляканията са твърде скучни, ще бъдат доволни от това упражнение. Застанете изправени, сложете краката си заедно и разперете ръцете си отстрани. Сега повдигнете десния си крак и хванете левия крак с крака си, хванете задната част на левия пищял с крака си.

Ако не можете да направите това, просто поставете дясното си бедро върху лявото бедро. Сега изнесете ръцете си пред себе си, така че десният лакът да е под левия, и огънете лактите. Предмишниците трябва да са заедно. Сега се опитайте да седнете. Ако поддържате добър баланс, можете да го направите.

Ако някой се забавлява безсрамно, кажете му, че гевреците са любимата ви храна. Разбира се, ако можете да говорите в тази позиция. Е, ако не сте разбрали нищо от написаното по-горе и сте се объркали в собствените си крайници, просто погледнете тази снимка.

Феновете на Черния лебед, обърнете внимание. Застанете прави, петите събрани, пръстите на краката раздалечени. Дръжте бедрата си назад, огънете коленете си и седнете право толкова дълбоко, колкото можете. Петите в най-ниската точка могат да бъдат откъснати от пода. Върнете се в изходна позиция. Балетната пачка е задължителна за това упражнение!

Може ли това упражнение да се нарече клек? Или е по-скоро? Може би вратовръзка? Не звучи много ... Това упражнение отлично тренира мускулите на опорния крак и в същото време служи за разтягане на свободния крак.

Застанете прави със събрани крака, леко свити колене. Сега повдигнете десния си крак нагоре, огънете го в коляното и поставете глезена си върху коляното на левия крак. Бавно, за да не загубите равновесие, приклекнете на левия крак, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Опитайте се да не извивате бедрата си на една или друга страна. Ставай бавно. Повторете на другия крак.

Започнете този клек в сумо позиция. Краката трябва да са широко разтворени, а чорапите да са обърнати навън. Издърпайте бедрата си назад и приклекнете до прав ъгъл в коленете. Стегнете седалищните си мускули. Върнете се в изправено положение.

За повече прохлада и увеличаване на натоварването на бедрата и задните части направете сумо клек, докато стоите на пръсти. Опитайте се да не спускате петите си на пода през цялото движение.

Задни части до пети

Застанете прави, съберете краката си, изпънете ръцете си напред с дланите надолу. Свийте коленете си и се спуснете надолу, докато петите ви се докоснат. По време на това упражнение петите неволно ще се отделят от земята, а коленете ще се преместят напред далеч над нивото на пръстите на краката.

Правите всичко както трябва! В долната точка спуснете ръцете си на пода, като леко се подпирате. Върнете се в изходна позиция.

Клек с кръстосани крака

Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете на бедрата. Сега вземете десния си крак назад и наляво. Клекнете на двата крака. И двете колена трябва да са свити под прав ъгъл. Дръжте тежестта си върху предния крак. Връщане към оригинала.

Twist Squat

Поставете краката си на ширината на раменете. Правете обикновен клек. Когато излезете от клека, повдигнете дясното си коляно и, извивайки тялото си, достигнете левия лакът с коляното. Повторете на другия крак.

И така, пред вас е пълна и разнообразна тренировка, състояща се само от клекове. Правейки тези упражнения редовно, вие ще постигнете наистина невероятни резултати!

Днес спортът е неразделна част от здравословния начин на живот. Дори тези, които нямат време постоянно да посещават фитнес залата, се опитват да правят прости упражнения у дома, най-популярното от които е клекове. Въпреки разпространението и популярността си, за съжаление не всеки знае как да кляка правилно, за да извлече реални ползи от класовете. Днес ще говорим за различните вариации на клекове и как да ги изпълняваме, за да постигнем желаните резултати.

Противно на общоприетото схващане, че само мъжете включват клякания в своя набор от упражнения, нежният пол също се интересува от тях и иска да знае как да кляка правилно, за да отслабне и да стане собственик на идеална фигура.

Основна схема на упражнения

Нека започнем с факта, че всяка опция се извършва по една схема. Те се различават по дълбочината на клякането, позицията на краката и торса. Първо, нека да разгледаме общата схема, за да имате представа как да клякате правилно.

Краката трябва да са на ширината на раменете, да сочат напред или леко раздалечени, в зависимост от това как сте свикнали да клякате в ежедневието. Гърбът трябва да е леко огънат, издърпвайки раменете назад. Ако клякате с щанга, тогава нейният захват трябва да е с 15-20 сантиметра по-широк от раменете ви. Лактите не трябва да са насочени назад, а надолу. Мускулите на долната част на гърба трябва да поддържат естествения ъгъл на торса. Това е правилната начална позиция, която трябва да заемете, ако искате да практикувате знанията си как да седите или приклякате правилно.

За да започнете, трябва да издишате, като задържите леко дъха си и оставите бедрата си да паднат, сякаш седите на стол. Тялото трябва да е леко наклонено напред. Прасците и бедрата трябва да останат във вертикална равнина, коленете трябва да са успоредни на стъпалата.

Когато клякате, гледайте само напред, спускайки се до позиция, в която бедрата са успоредни на пода. Задръжте за част от секундата и след това бавно, без резки движения или подскоци, се издигнете, сякаш се оттласквате от пода, издишвайки, след като сте преминали най-трудната точка. Това е обща схема за това как правилно да клякате, подходяща за всички, дори и за най-неподготвените хора.

Ако сте културист, трябва да поставите краката си малко повече от ширината на раменете. Това ще даде допълнителен баланс и възможност за повдигане на по-голям товар. В допълнение, коленните и тазобедрените стави не изискват голяма гъвкавост в този случай, но те ще трябва да поддържат торса под правилния ъгъл. Най-вече в този процес ще участват мускулите на вътрешната страна на бедрото.

Можете да поставите краката си по-близо един до друг само ако имате добре развити мускули на гърба. В противен случай при клякане мускулите ще претърпят мощна компресия, избутвайки бедрата напред и дисбалансирайки гърба.

Позицията на различни части на тялото по време на тренировка

За да разберете как да клякате правилно, трябва да знаете в каква позиция трябва да бъде всяка част от тялото ви, когато изпълнявате упражнението.

Първо, погледът трябва да е фокусиран, да гледате право напред и да държите врата и главата перпендикулярни на раменете. Това е много важно, тъй като в тази позиция гръбнакът е в правилна позиция, тялото поддържа баланс и следователно има по-малък шанс от нараняване. Освен това има включване на допълнителни рефлекси, които контролират гръбначния стълб. Гледайки нагоре, рискувате да загубите равновесие, ако погледнете надолу, тогава гърдите ви се огъват погрешно по време на упражнението. Силно препоръчително е да избягвате и двете, ако искате да практикувате как да клякате правилно.

Гърбът трябва да е строго прав, раменете трябва да са изтеглени назад, долната част на гърба трябва да има естествена извивка. Не забравяйте, че фразата "прав гръб" изобщо не означава, че торсът ви трябва да е в строго вертикално положение. Ако кляканията се изпълняват със свободен товар, трябва леко да се наведете напред. Това ще ви помогне да избегнете загуба на равновесие.

Имайте предвид, че торсът винаги се движи заедно с бедрата, премествайки центъра на тежестта на тялото към коленете. Амплитудата на движението му се определя от силата на мускулите на вътрешната повърхност на бедрото и долната част на гърба. Най-добрият вариант би било непрекъснато движение без сътресения, което не изисква много усилия за поддържане на равновесие.

Работа с оборудване и позиция на ръцете

Ако използвате някакво спортно оборудване за клякания, ще ви бъде полезно да знаете как правилно да клякате с щанга - най-често срещаният атрибут, който се използва за изпълнение на упражнения. В този случай трябва да запомните правилната позиция на щангата. Идеалното място за местоположението му е на трапецовидните мускули, близо до седмия прешлен. Ако шията е разположена по-високо, това, освен дискомфорт, може да навреди на гръбначния стълб. В някои случаи увийте кърпа около бара. Въпреки това, не трябва да правите слоя му много дебел (това е изпълнено с промяна в центъра на масата и усложнява баланса по време на тренировка). При дискомфорт трябва леко да съберете ръцете си, резултатът от това ще бъде голяма площ на опора и облекчаване на натиска върху раменете. Ако спортистът държи щангата твърде широко, тогава в този случай той не разчита на ръцете си, а на раменете си и има концентрация на тежестта върху две точки.

Всеки, който иска да знае как правилно да кляка с щанга, ще има полза да знае в каква позиция трябва да са ръцете му. Първо, при захвата палците трябва да са поставени върху всички останали, а самият захват трябва да е симетричен спрямо гръбначния стълб. Най-честите грешки, които начинаещите допускат, е разпръскването на ръцете към дисковете, както и хвърлянето им върху щангата. Екстремните специалисти не препоръчват да правите нито едното, нито другото - има голяма вероятност вратът да се преобърне и резултатът ще бъде падане и евентуално нараняване. Най-доброто решение е да останете близо до центъра и да насочите лактите си надолу, за да увеличите раменете си.

Много често начинаещите поставят нещо под петите си, за да ги повдигнат под пода. Това опростява процеса на поддържане на баланс, компенсира липсата на гъвкавост на ставите и ще бъде решение за тези, които не могат да правят упражнения нормално, но искат да се научат как да клякат правилно. У дома това няма да е толкова трудно да се направи, ако няма начин да отидете на фитнес. Опитните спортисти обаче препоръчват да не се увличате с петите, тъй като в този случай коленете се огъват повече на същата дълбочина на клякането и в резултат на това отиват много напред, което все още създава риск от загуба на баланс.

За скоростта на изпълнение и правилното дишане

Трябва да тренирате с бавно темпо, особено за начинаещи. Основното нещо е да се концентрирате върху точното изпълнение на всички технически изисквания. Категорично е забранено да се правят всякакви дръпвания и още повече подскачане при повдигане. Необходими са бавни, плавни движения, за да научите всички техники. С течение на времето скоростта може да се увеличи, но без фанатизъм. Първо, можете да загубите равновесие, докато клякате и да се нараните сериозно. Това важи особено за коленните стави. Второ, за вас е важно качеството, а не количеството, така че е важно да знаете как да клякате правилно. За да отслабнете, абсолютно не е нужно да залагате на скоростта, тъй като спортистите се нуждаят от нея, за да изпомпват мускулна маса. За да изгаряте мазнини, трябва да тренирате бавно.

Дишането по време на клякане също е много важно. Трябва да вдишате около три четвърти от максималния дъх, да задържите дъха си, докато клякате, да се издигнете и да издишате. Тази дихателна техника позволява на корема да помогне за стабилизирането на гръбнака и торса, като същевременно безопасно изгражда по-силни мускули и изгаря мазнините. Освен това не забравяйте, че трябва да поддържате ритъма на дишане в интервала между кляканията.

Клекове за момичета

На пръв поглед може да изглежда, че кляканията са еднакви както за мъжете, така и за жените. Това е почти вярно, но с едно съществено изменение: жените не могат да правят дълбоки клякания поради две основни причини:

• При нисък клек натоварването на коленните стави се увеличава значително. Това не носи вреда, но външният вид на хрущялите и костите се променя. Резултатът е съмнително изглеждащи колене вместо стройни крака.
• Когато клякате дълбоко, натискът върху тазовите органи, включително шийката на матката, се увеличава. Ако правите 10-20 коремни преси, това не е страшно, но постоянно широкият обхват на движение допринася за появата на разширени вени поради притискане на капилярните съдове.

Какви упражнения са най-ефективни и как да клякате правилно, за да отслабнете, придобивайки тялото на мечтите си в резултат на тренировка? Нека разгледаме това.

Клек с щанга за рамо

Целта на това упражнение е да изгради сила и маса във всичките четири глави на квадрицепсите. Тук участват и мускулите на долната част на гърба и седалището. Това упражнение е добър отговор на въпроса как да клякате правилно. За свещениците обаче не е много ефективен, тъй като седалищните и псоасните мускули не работят достатъчно в него, за да постигнат желания резултат.

Идеалното му изпълнение се състои в класически клекове с щанга без никакви навеждания напред с идеално изправен гръб. Практиката обаче показва, че само спортисти с малък ръст са способни да го направят. Въпреки това, човек трябва да се стреми да сведе до минимум наклона на тялото напред.

Клек "сумо"

Това упражнение осигурява мощна основна работа върху цялата мускулна група на долната част на тялото. Той е идеален за тези, които искат да знаят как да клякат правилно. За задните части, лумбалните мускули, вътрешната част на квадрицепсите се препоръчва да се включи в комплекса, тъй като с тези клякания те поемат най-голяма тежест, най-голям брой мускули са включени в работата с минимално натоварване на коленете . Тук обаче са необходими добре тренирани мускули на долната част на гърба. Ето защо експертите препоръчват да се правят специални упражнения за защита на гръбначния стълб.

Частичен клек (полуклек)

Този тип клек включва изпълнение на упражнение с по-голямо натоварване от обичайното, като същевременно спомага за намаляване на натоварването върху коленните стави и долната част на гърба. Движението при него е идентично с класическия и сумо клека, но трябва да слизате плитко (една четвърт или една трета, максимум половината от амплитудата на движението).

Плай клек

Това упражнение е насочено към ефективно обучение на вътрешната част на бедрата. Обикновено се правят, ако коленете се събират при лег преси и обикновени клякания, което е знак, че вътрешните мускулни снопчета на квадрицепсите не са достатъчно развити и следователно има нужда от такива клякания. Трябва да се отбележи, че техниката на тяхното изпълнение е сложна и изисква добра координация. Поради тази причина е по-добре за начинаещите да правят клякания с помощта на машината Smith.

сиси клек

Това упражнение е предназначено да работи върху долната част на квадрицепсите изолирано от другите мускули. Движението, което трябва да направите, е идентично с изпъването на крака в седнала машина, така че ще се впише перфектно във всяка програма за упражнения за развитие на квадрицепсите. Ако си вземете принудителна почивка от часовете по някаква причина (ваканция или командировка), това ще бъде отлично решение на проблема и ще ви помогне да се поддържате във форма, докато няма начин да се ангажирате напълно.

Клек с щанга с капан

Този тип клек ще бъде чудесно решение за всички, които искат да тренират с това популярно спортно оборудване, но не знаят как да клякат с щанга. Това упражнение е насочено към укрепване на седалищните мускули и квадрицепсите. Освен това се развиват трапецовидните мускули на гърба.

Трябва да се отбележи, че тези клякания не са много разпространени, тъй като изискват специален лост за прихващане, но не се нуждаят от силови стелажи и стелажи. Също така, тези клекове се препоръчват за тези, които не могат да използват класическата техника поради проблеми с гръбначния стълб. Ако нямате капан, това също няма значение. Тези клякания ще бъдат отличен вариант за това как правилно да клякате с дъмбели, тъй като щангата може да бъде заменена без никакви загуби, като просто вземете комбинация от мъртва тяга и клекове с щанга по време на упражнението. Предимството е, че не подлага мускулите на гърба на толкова големи натоварвания, което ви позволява да клякате с идеално равен гръб.

В допълнение към тези упражнения има огромен брой други. Те се изпълняват с различни спортни уреди и различни тренажори. Всеки от тях е насочен към изработване на отделни мускулни групи. Необходимо е само да разберете какво трябва да се направи, за да получите както полза, така и удоволствие от класовете. Научете как да клякате правилно. Момичетата, които искат да отслабнат, не трябва да се увличат от дълбоки бързи клякания, докато мъжете, които искат да изградят мускулна маса, трябва да им дадат предпочитание, а също така да включат клякания със силов компонент в техния комплекс. Но каквато и цел да преследвате, най-важното е тя да бъде постигната! За да направите това, ви трябва най-малкото нещо - да започнете да практикувате.