Как да завъртите страничната преса. Как да напомпате страничните коремни мускули - най-добрите упражнения за мъже и жени

Да имате фигура, която минувачите гледат с възхищение, да се събуждате активни и енергични всяка сутрин, не е възможно без напомпани странични мускули на пресата.

Тази група мускули отговаря за въртенето на тялото. Обръщат го в обратна посока, т.е. десният външен мускул е отляво, а левият е отдясно.

При човек с атлетично телосложение наклоненият външен коремен мускул, който минава по наклонен път от гръдната кост до долната част на корема, е по-добър от другите.

Косите вътрешни мускули не се виждат, защото са скрити под външните странични мускули. Но тяхното свиване също води до въртене на тялото: дясната обръща тялото надясно и обратно.

• Трябва да ядете плътно 2-2,5 часа преди началото на тренировката. Не можете да излезете всичко на празен стомах. В този случай обучението е неефективно.
• Правете упражнения на пълен стомах странични мускулипресата не се препоръчва, тъй като причинява Отрицателни последициизразява се в силно замайване и гадене.
• Загряването е задължително за загряване: бягайте в симулатора или на място, правете наклони, клякания, завои, ротации.
• Спазвайте мярката, не се изтощавайте ежедневно. За да изпомпвате страничните мускули на пресата, е достатъчно да провеждате класове 2-4 пъти седмично.

Това ще ви помогне да получите релеф и красив корем. Всяко извършено упражнение трябва да разтяга страничните мускули, т.е. спортистът трябва да усети колко са напрегнати. Ако няма такова усещане, това означава, че той прави нещо нередно. След тренировка не трябва да ядете веднага. В краен случай, ако гладът е силен, можете да ядете ябълка или да пиете вода. Препоръчително е да се яде 1 час след тренировка. Важно е да не се разстройвате, ако докато тренирате страничните мускули, бързо ще се уморите. Реакцията е ясна:мускулният скелет на корема е труден за разтягане, така че е необходима много енергия.

Първото ниво за тези, които искат да изпомпват страничните мускули на пресата

Класовете са идеални за начинаещи в спорта. По време на тренировка, насочена към развитие на страничните мускули, както вече беше споменато, трябва да се стремите да гарантирате, че мускулната рамка е в напрежение през цялото време. Но за да не се нараните, не трябва да бъдете прекалено ревностни.

от начална фазатренировка, не трябва да очаквате много: мускулите няма да станат големи и обемни, тъй като комплексът не е предназначен да направи начинаещия културист. Но това ще помогне да се подготвите за по-нататъшно развитие.

склонове

Поставете краката си на ширината на раменете и съединете ръцете си в ключалка зад главата. Наклонете настрани до максималната маркировка. Изпълнявайте упражнението бавно, плавно, без резки движения, като фиксирате тялото в крайните точки. Направете 20 повторения за 5-6 серии.

Чувствайки, че натоварването е станало недостатъчно, укрепете го, като вземете в ръката си дъмбел с тегло 10 кг. Не забравяйте, че изпълнението на упражнението с дъмбели води до увеличаване на масата, което допринася за увеличаване на талията. Това важи за момичетата.

Следващото упражнение се изпълнява на пейката. Трябва да легнете на нейна страна, за да горна частторсът беше извън пейката. Фиксирайте краката или задръжте с помощта на партньор. Трябва да повдигнете тялото нагоре 30 пъти, след което повторете подходите. Направете същото, като се обърнете на другата страна. Ако изпълнението на упражнението е лесно, можете да използвате тежести.

Усукване на напречната греда или хоризонталната лента

Упражнението „Усукване на хоризонталната лента“, което е достъпно за изпълнение у дома, ще помогне за изпомпване на наклонените мускули на пресата. Поставете ръцете си на ширината на раменете. Закачете се от бар или бар. Повдигнете краката, свити в коленете, до нивото на гърдите, като ги извеждате последователно надясно и наляво.

Второ ниво

Когато първото ниво на тренировка на страничните мускули стане лесно за изпълнение от спортиста, можете да продължите. Второто ниво помага за изпомпване на страничните коремни мускули у дома. Редовното изпълнение на комплекса, състоящ се от 3-4 подхода, включително 10-15 повторения, ще ги направи релефни, а талията тънка.

Повдигане на краката и тялото

Легнете на хоризонтална повърхност с една ръка под главата и изпънете краката си. В същото време повдигнете тялото и коляното до докосване, върнете се в изходна позиция. След като смените ръцете, направете същото с другия крак.

Алтернативно повдигане на тялото

Легнете отново на равна повърхност с две ръце на тила и свити в коленете крака. Повдигайки тялото, завъртете го едновременно настрани: ако надясно, докоснете левия лакът на дясното коляно и обратно - лявото коляно с десния лакът.

Повдигане на коленете като метод за трениране на страничните мускули на пресата

Легнете настрани, изпънете краката си и се подпрете на лакътя. Поставете свободната си ръка зад гърба си. Двата крака трябва да бъдат повдигнати към гърдите, без да докосват пода. След това повторете всичко, легнали на другата страна. Скоро ще забележите колко по-силни са станали страничните мускули.

На хоризонталната лента

Упражнение за страничните мускули на пресата, изпълнявано на хоризонталната лента от виси (ръцете са на ширината на раменете). Извършвайте странични повдигания, без да огъвате краката си и да се задържате в максималните точки.

Трето ниво

За тези, които дълго време тренират страничните коремни мускули, следните упражнения са изключително полезни. Броят на подходите и повторенията в тях се определя от физическата годност на спортиста.

Претеглени завои

Ако долната част на гърба не е достатъчно тренирана, т.е. страничните мускули не са достатъчно силни, тогава е трудно да се изпълни това просто упражнение, което помага да се изпомпват страничните мускули на пресата. Той е насочен към трениране на наклонени мускули. Краката са поставени на ширината на раменете. Вратът лежи върху трапец. Тяхната тази позиция се изпълнява от склонове - 15 пъти във всяка посока. Трябва да слезете възможно най-ниско. В крайната точка направете пауза за 2 секунди и се върнете в изходна позиция. Упражнение, което работи върху страничните мускули на пресата, се изпълнява правилно, ако трениращият усеща напрежението на страничните мускули. При недостатъчно тегло се увеличава чрез добавяне на палачинки. Дръжте тялото изправено по време на упражнението, като избягвате накланянето му назад или напред.

Наклони със завои

Това е подобрена версия на предишното обучение, насочено към развиване на наклонени мускули. Изпълнява се стоеж. Краката са на ширината на раменете, шията без палачинки или с тях е на трапец. Извършете 15 накланяния напред и, като завъртите тялото, настрани. По време на усукване левият лакът е насочен към дясното коляно и обратно.

Висящи обрати

Упражнението за страничните коремни мускули е тежко, следователно изисква забележителна сила. Увиснете, като поставите ръцете си на ширината на раменете. Повдигнете правите крака до паралел с пода, опишете с тях дъга с максимална амплитуда. Завоите трябва да се извършат 10-15.

Резачка за дърва

Движенията помагат за стесняване на талията: застанете странично към рамката, хванете дръжката на блока с две ръце и извършете режещи движения, като завъртите тялото към противоположния пищял (12 пъти). След това повторете всичко от другата страна.

заключения

За да направите перфектна фигура, упражненията върху страничните мускули на пресата ще помогнат, които се препоръчват да се изпълняват според нивата на трудност, без да започвате, без да се подготвяте за най-трудното. Ако тренировките се провеждат усърдно и редовно, тогава скоро ще станете друг човек: във форма, здрав, красив, което ще допринесе за доброто настроение.

(видеодиаграма)28311.26d5d8f4f480b37f943811422184(/видеодиаграма)

Видео: Ттренираме пресата и наклонените мускули на корема у дома.

Под понятието преса повечето хора имат предвид правия коремен мускул, който е ясно изразен при слабите хора, но има и наклонени мускули, обикновено наричани странична преса . Много по-трудно е да ги люлеете, тъй като наклонените мускули са слабо включени в нормалните усуквания.

В тази статия ще научите как да работите правилно наклонени коремни мускули . Ще разкажем най-важните аспекти на тяхното обучение и ще посочим грешките, които пречат на начинаещите спортисти да постигнат желания резултат.

Най-добрите упражнения за страничната преса

Подход към обучението странична пресасилно зависи от тренировъчната програма на конкретен спортист. Факт е, че наклонените коремни мускули участват в изпълнението на такива основни упражнения като клекове с щанга и мъртва тяга , докато те са напълно развити поради факта, че основата използва големи работни тежести.

Следователно, ако дърпате и клякате, тогава не е нужно целенасочено да правите няколко упражнения за пресата, това ще бъде достатъчно "довърши"с едно упражнение от няколко серии с много повторения. Ако часовете се провеждат у дома или не правите основни упражнения, тогава изучаването на пресата трябва да бъде по-обемно.

Страничната преса се формира от две групи наклонени коремни мускули - външни и вътрешни . Последните не представляват никаква естетическа стойност, тъй като не ги виждаме, докато външните се състоят от отделени (разделени) влакна, които образуват отчетливи релефни ивици по страничната част на корема.

Функционална цел на наклонените мускули - флексия на тялото лумбален, усукване надясно и наляво, прибиране на таза назад, докато те винаги действат заедно с ректуса на корема. Също така коремните мускули са вид защитна обвивка, която държи вътрешните органи. коремна кухина.

За повечето от жителите релефната, ясно очертана преса е символ на физическо съвършенство. Обучението на тези мускули се подчертава от по-голямата част от тези, които дойдоха фитнесноводошли, но тук ситуацията е двойна - слабите хора не могат да изтеглят пресата , тъй като вече им се вижда, докато усилията дебели хорапо някаква причина не са възнаградени с желания резултат.

Видимостта на коремните мускули зависи пряко от количеството мазнини в тялото, следователно, ако искате да имате релефен корем, е важно не само да го изпомпвате в тренировка, но и диета, което ще позволи поддържането на необходимия процент подкожна мазнина (10-15%).

Въпреки това, когато работите върху страничната преса, трябва да се има предвид, че цялостното очертание на талията ви силно зависи от обема на наклонените мускули на пресата. И ако за хората с тясна талия такива промени ще бъдат добри, тъй като могат да коригират прекомерната слабост, спортистите с широка талияте често са вредни, като правят зоната на талията още по-широка и влошават пропорциите на тялото.

Промяна на диетата и подхода към тренировките, за да получите релефна преса

За да имате релефна преса трябва да сте "сух", тоест да имаш минимален процентподкожна мазнина. Количеството телесни мазнини в тялото ни зависи от съотношението на два фактора – разликата между приетите и изгорените калории. Ако се консумира повече, отколкото се изгаря, тялото съхранява излишъка в резерв под формата на телесни мазнини, но ако разликата е отрицателна, напротив, използва наличните мазнини, за да покрие липсата на енергия.

Най-бързият начин да получите релефна странична преса е да следвате тези препоръки:

• поддържайте дефицит от 500-600 калории дневно ;
• премахване на бързите въглехидрати (сладко и брашно, бял хляб), всички въглехидрати трябва да са бавни - ръжен хляб, зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница;
• използване голям бройпротеинови продукти за предотвратяване на изгаряне на съществуващите мускули по време на процеса на сушене.

Помага да се приближи моментът на появата на първите очертания на пресата, което има смисъл да се изпълнява всяка тренировка. Бягането или колоезденето също могат да бъдат отделени за отделно време, но имайте предвид, че продължителността на кардиото трябва да надвишава 60 минути, т.к. изгарянето на мазнини започва само след 20-25 минути бягане за което тялото използва всички енергийни запаси, получени от храната. По-кратките тренировки носят много по-малко ефективен резултат.

Най-добрите упражнения за странична преса и как да ги правите

Спортистът стои с дъмбели в двете си ръце, разтваряйки краката си на ширината на раменете и изпълнява редуващи се наклони на всяка страна. Амплитудата на движение е малка, наклоните се правят плавно, без инерция. Не се препоръчва за момичета, поради риск от удебеляване на талията.

Необходимо е да лежите настрани на пейката за хиперекстензии, като висите половината от торса над пейката. Повдиганията се правят от всяка страна поотделно, в горната точка на амплитудата тялото не трябва да се издига над паралела с линията на краката.

Трябва да висите на хоризонталната лента и да повдигнете краката си, свити в коленете, като приведете таза надясно и лява странапоследователно. Упражнението може да се усложни, като се изпълнява с прави крака.

Може да се изпълнява както на пейката за преса, опитвайки се да докоснете лакътя до пателата на противоположния крак, така и на пода с нефиксирани крака, като в този случай при усукване коляното трябва да се приведе към лакътя, така че да се докоснат в централната част на тялото.

Той принадлежи към категорията на статични упражнения, които перфектно тренират вътрешните наклонени мускули, като по този начин подобряват позата на спортиста. Щангата е стойка, при която тялото се държи на две опорни точки - краката и предмишницата. С напредъка в това упражнение е необходимо да увеличите времето за задържане на лентата, можете да започнете от 30 секунди и да се стремите към 2-3 минути.

Всички динамични упражнения с телесно тегло трябва да се изпълняват в диапазона от 15-20 повторения, последният подход във всяко упражнение - максимално, до отказ или силно усещане за парене в мускулите. Упражненията с допълнителна тежест се правят за 12-15 повторения, докато използваната тежест трябва да е сравнително малка и да не влияе на техниката на спортиста.

Коремът може да се тренира по два начина - правете 1-2 упражнения след всяка тренировка или отделете отделен ден за това. Опитните спортисти често издържат изучаването на малки мускули - трапец, прасец, корем, врат и предмишници в отделна тренировка, тъй като поради постоянната умора на коремните мускули по време на редовното им обучение, напредъкът в основните упражнения може да спре. За начинаещи този факторне е критично.

Оптимална честота на тренировка за корем - веднъж на една или две седмици. За да избегнете мускулната адаптация към тренировъчния процес, препоръчваме да сменяте упражненията на всеки 8-10 седмици. Тренирайте здраво, придържайте се към правилното хранене, изпълнявайте кардио натоварвания и релефните коремни мускули няма да ви накарат да чакате!

Всеки мечтае за красива, добре очертана и релефна преса: както жените, така и мъжете. Но не всеки знае как да го направи правилно и без да навреди на фигурата, а понякога и на здравето.

Комбинация от правилно и умерено хранене физическа дейност насочени към увеличаване на мускулите на пресата, ще дадат първите резултати след 3-4 седмици.

Много хора, в преследване на красива преса, концентрират вниманието си изключително върху „кубчетата“, напълно забравяйки за също толкова важна мускулна група, а именно страничната.

Все пак е така косите мускули образуват V-образна долна част на корема.В тази статия ще научите как да изпомпвате страничната преса, тоест наклонените коремни мускули у дома.

Страничната преса е представена от външните и вътрешните коси мускули на корема. Те са разположени в страничната област на корема, изхождат от осмото ребро и се прикрепят към илиачния гребен. тазова кост. Тази група мускули без постоянни натоварвания участва само в дишането, а именно в спускането гръден кошпри издишване.

Добре обучените наклонени мускули помагат да се поддържа тялото в правилната позиция, да се направи красива и равномерна поза, а също така да се облекчи пресата. Разбира се, изпомпването само на страничната мускулна група също няма много смисъл, тъй като ефектът няма да бъде много забележим поради неразвитите коремни преси.

• Не яжте 1,5-2 часа преди тренировкаако не искате да изпитвате гадене или замайване по време на тренировка.
• Не тренирайте на празен стомахзащото няма да можете да тренирате с пълна сила.
• Загрявка- един от най-важните компоненти на обучението. Не забравяйте да загреете мускулите преди основната тренировка, за да избегнете навяхвания и изкълчвания на ставите. За загрявка е добро бягане, завъртане на торса, навеждане или скачане на въже. 10-20 минути е оптималното време за загряване.
• Разтягане след тренировканеобходими за предотвратяване на различни наранявания. Освен това разтягането на мускулите стимулира техния растеж и сила.
• Не се препоръчва да се яде веднага след тренировка.. Ако почувствате глад, по-добре е просто да изядете една ябълка и след 1-1,5 часа да ядете напълно.

За да изпомпвате ефективно страничната преса, не е нужно да тренирате до изтощение всеки ден, както правят някои. вълна два до четири пъти седмично е достатъчнои ще забележите резултати след месец.

Някои хора смятат, че наклонените упражнения за жени и мъже са различни. Но наистина в тази част на тялото няма абсолютно никакви анатомични разлики, следователно няма конкретно представяне за всеки пол.

Като начало ще са достатъчни две или три серии от 5-10 повторения на всяка страна. Освен това броят на подходите се увеличава до 3-4 за 15-20 повторения. Ако отдавна тренирате със собствено тегло и искате да увеличите ефективността на вашите упражнения, да изградите корема си, можете да разнообразите заниманията си с различни спортни уреди.

Шията със и без палачинки е добре пригодена, тяга горен блок, дъмбели. Разбира се, никоя тренировка няма да даде желания ефект, ако не е комбинирана с балансирана правилното хранене. Препоръчва се елиминирайте простите въглехидрати(торти, сладкиши, бял хляб), вместо това използвайте комплекс(зърнени храни, моркови, тиква, картофи, тестени изделия от твърда пшеница).

Увеличете приема на протеини, както животински, така и растителен произход(нискомаслено извара, пиле). Но най-добре е да се консултирате с диетолог и да разработите диета с неготова е точно за вас. Голяма грешка при отслабване е гладуването, защото с липсата на хранителни вещества ще загубите не само омразните сантиметри, но и ценната мускулна маса, която е много по-трудна за натрупване, отколкото за загуба!

За увеличаване на мускулите на страничната преса се препоръчва да се консумират 2 g протеин на 1 килограм тегло.

Упражнения за страничните мускули на пресата

Странични коремни преси

Легнете на пода, огънете краката си и поставете краката си възможно най-близо до таза. След това повдигаме гърба, държим врата изправен и, напрягайки коремните мускули на свой ред, докосваме левия крак с лявата ръка и дясна ръка, съответно на десния крак.

Вдишваме при усукване, а издишваме при удължаване. Не забравяйте да обърнете внимание на факта, че долната част на гърба не се отделя от пода, в противен случай няма да помпате страничните мускули, а лумбалните и гръбначните.

Упражнение за горно падане

Като държите дръжката на блока с две ръце, трябва да го дръпнете отгоре надолу, като правите режещо движение със завъртане на торса. В този случай трябва постепенно да огънете коленете си и да дръпнете дръжката към далечния крак. Уверете се, че краката не се отделят от пода и наклонените мускули са в постоянно напрежение.

Висящо повдигане на краката с усукване

Повдигането на краката става на издишване, повдигането на вдишване. Насочете краката си в огънато състояние, първо надясно, след това наляво. Не забравяйте да контролирате позицията на торса, не се люлеете, повдигайте краката си изключително с коремните мускули. Правете упражненията спокойно, без да се движите по инерция.

Странична дъска на един крак

Друго ефективно упражнение за страничната преса е страничната дъска на един крак. Като начало е досадно да заемете позицията на страничната лента, докато се облягате на предмишницата. След това трябва да повдигнете крака си с 30-40 см и да останете в това положение за 10 секунди.

Изпълнете упражнението от двете страни. Можете също така да вдигнете ръката си за баланс. Важно е да държите тялото изправено, да не се огъвате. В противен случай ефективността на упражнението е значително намалена.

Наклон с дъмбели

Вземете дъмбел в едната си ръка, трябва да стоите прави, краката на ширината на раменете. След това се извършват наклони първо в една посока, след това, сменяйки ръката, в другата. Не е необходимо да правите упражнения за скорост, движенията трябва да бъдат премерени и плавни, без резки движения.

Такива упражнения са подходящи за изграждане на спортисти мускулна масав областта на талията, защото момичетата обикновено ги избягват.

Използвайте тежести за изграждане на мускулна маса, било то дъмбели или щанги. Обикновено мъжете са привърженици на такива упражнения. Но ако сте момиче, което не възнамерява да създава обем в областта на талията, тогава е по-добре да работите изключително със собственото си тегло и да се съсредоточите върху броя на повторенията.

Видео с най-доброто упражнение за наклонени мускули

За по-голяма яснота, изпълнението на едно от упражненията, или по-скоро обрати, ви каним да гледате това видео. Обучителят обяснява всичко ясно и показва.

Както можете да видите, има много упражнения за страничната преса, най-популярните от които описахме подробно. Ние даваме 100% гаранция, че със систематичното изпълнение на тези упражнения резултатът няма да закъснее!

Не забравяйте да опитате този набор от упражнения за наклонените мускули на корема и преди да имате време да погледнете назад, стомахът ще стане опънат и релефен, което със сигурност ще привлече вниманието на другите.

Какви упражнения смятате за най-ефективни? Оставете вашите коментари и въпроси по тази тема, споделете впечатленията си!

Страничните коремни мускули са мускулна група, състояща се от външен наклонен, вътрешен наклонен и напречен коремен мускул. Можете да видите само най-големия, външен мускул, който върви от гърдите по наклонен наклон към долната част на корема. Останалите са скрити от очите ни. Вътрешният наклонен мускул е в перпендикулярно положение спрямо външния под него.

Външните мускули са отговорни за завъртането на торса наляво и надясно, вътрешният мускул е отговорен за накланянето на торса. Цялата група е "корсет", който в Ежедневиетомалко участва. Възможно е да изпомпвате тази група не само у дома, само със специални упражнения. Струва си да запомните това, когато започнете бодибилдинг.

При вдигане на големи тежести е необходима защита на гръбначния стълб, която се осигурява именно от страничните коремни мускули.

Техниката на упражненията за двата пола е една и съща, с единствената разлика, че жените не трябва да използват допълнително натоварване, за да избегнат появата на излишни сантиметри на талията.

За правилното обучение трябва да следвате няколко прости правила:

• Храна. Два до три часа преди тренировка си струва да се освежите. Имате нужда от енергия, за да тренирате, но не трябва да пълните стомаха си докрай, това може да доведе до неприятни симптоми. Не трябва да ядете и веднага след тренировка, просто изяжте една ябълка и изпийте чаша вода. И само след час да консумирате нещо по-значително.
• Загрявка. Като начало трябва да загреете тялото, като направите класическа серия от упражнения: скачане, бягане на място, завои, завъртания, наклони.
• Режим. Трябва да тренирате не повече от 4 пъти седмично, но не по-малко от два.
• Мускулно разтягане. Докато тренирате, трябва да усещате напрежението на мускулната рамка.
• Не се тревожете, ако се чувствате много уморени, за начинаещи - това е нормално. След няколко сесии умората ще бъде по-малка и ще бъде по-лесно да изпомпвате мускулите.

важно! По време на упражненията дръжте гърба изправен, а раменете изправени, като концентрирате усилията в корема.

Ефективни упражнения в изправено положение

• Разтворете краката си на ширината на раменете, заключете ръцете си зад главата. Наклонете се, без да завъртате тялото, наляво и надясно до максимално положение. Упражнението се изпълнява в 2 серии, всяка с 20 повторения за мъже, за жени е достатъчна една серия.
• Краката на ширината на раменете, ръцете изпънати напред, леко свити. Вдишвайки бавно завъртете тялото надясно, краката остават на място. Издишвайки, заемете изходна позиция. Упражнението се изпълнява в 2 подхода, по 20 повторения във всяка посока от мъже, 1 подход от жени.
• Краката на ширината на раменете, ръцете вдигнати нагоре. Издишвайки, спуснете се напред, завъртете пресата в кръста и докоснете противоположния крак с ръка. Вдишвайки, заемете изходна позиция. Направете същото с противоположната ръка и крак. Изпълнете една серия във всяка посока, 20 повторения.

Ефективни упражнения в легнало положение

Странично превъртане

1. Легнете на пода с леко свити колене, петите идеално близо до задните части.
2. Затворете ръцете си в ключалка зад главата.
3. Вдишвайки, спуснете бедрата си настрани, докато коленете ви докоснат пода.
4. Издишвайки, бавно върнете бедрата в първоначалното им положение.
5. Изпълнява се веднъж за 10 повторения.

Повдигане на корпуса

1. Позицията е същата, поставете краката си на дясното бедро.
2. Издишвайки, повдигнете тялото до максималната точка, задръжте в това положение за 2 секунди, издишайте, леко го спуснете надолу.
3. Повторете 15 пъти от едната и от другата страна.

Повдигане на острието

1. Ние също лежим с леко свити колене, ръце отгоре на ширината на раменете.
2. Стегнете корема и повдигнете всяка лопатка последователно с ръка.
3. Когато изпълнявате упражнението, не забравяйте, че лопатките трябва да са насочени към гръбначния стълб, а тазът трябва да лежи на пода.
4. Изпълнете 2 серии от 9 повторения.

Сгъване на тялото

1. Ние лягаме, оставяме краката свити, фиксираме пищялите успоредни на повърхността на пода, ръцете се простират в различни посоки, главата е повдигната.
2. Издърпайте раменете назад.
3. Издишвайки, протегнете ръката си към петата на крака си. Подходи - 2, повторения - 9.

Повдигане на корпуса

1. Също легнали, поставете десния си крак на повърхността на пода, левият е поставен отгоре.
2. Поставете дясната ръка зад главата, лявата ръка е изпъната перпендикулярно на тялото с длан нагоре.
3. Не повдигайте таза, дръжте лакътя насочен настрани.
4. Натиснете главата си върху ранената ръка, пресата трябва да е възможно най-напрегната и с гърдите се стремете напред, докато лопатката напусне пода.
5. Бавно заемете изходна позиция.
6. Упражнението се изпълнява в 2 серии по 9 повторения. Начинаещите могат да бъдат разделени на 3 подхода.

заключения

Ако се занимавате със спорт, който изисква издръжливост силни ударина торса, тогава е необходимо да изпомпвате страничните коремни мускули и тези упражнения са задължителни. За бодибилдърите също е важно да помпат тази мускулна група, тъй като големите тежести могат да увредят гръбначния стълб.

Развитите странични мускули на пресата ще предотвратят образуването на херния, изместване на дискове.

Абсолютно всеки иска да има красив торс. Достатъчно е да тренирате у дома за един месец, за да свикнете с натоварванията, да напомпате коремните мускули и да превърнете тренировките в приятен навик, от който не искате да се отказвате.

Няма такъв човек, който да не мечтае за стройна фигура, красиво тяло или мощни напомпани мускули. Но такъв ефект е възможен само с еластична стегната коремна преса, която се осигурява от нейните коси мускули. Именно те обръщат тялото в различни посоки и са защитна бариера. вътрешни органичовек. В нашите нормални дейности тези мускули почти не участват, така че как да изпомпваме наклонените мускули на пресата за много, особено спортисти, е неизбежен въпрос. Но първо, малко за самите мускули.

Наклонени мускули на пресата: външни (външни) и вътрешни

Най-големият от 3-те плоски мускула и ясно видим с напомпани мускули е външният мускул на пресата, който минава от гърдите по протежение на наклонена към дъното част на корема. Съкращението на десния външен мускул води до завъртане на торса наляво и обратно.

Вътрешният наклонен мускул на пресата е разположен под външния, перпендикулярен на него, поради което е визуално невидим. Свиването на десния мускул води до завой в същата посока, т.е. точно.

Съкращението на двата мускула (дясно и ляво) едновременно, външни и вътрешни, ще доведе до накланяне на торса напред. Това е тяхната прилика.

Кой и защо трябва да има силни наклонени коремни мускули

1. красив тънка талияосигуряват точно наклонените мускули на пресата.
2. В тези спортове, които изискват наклони на тялото настрани или напред, както и при усукване на торса.
3. В контактните спортове, когато противник се стреми да събори спортист, понякога с висока скорост или със сила, блъскайки се в торса му, например: хокей, футбол, бокс и други бойни изкуства.
4. За тези, които трябва да вдигат супер тежести, тежести, използвайте ги в клекове или различни видове тяга. В този случай развитите наклонени мускули на пресата ще предпазят лумбалната област на гръбначния стълб от изместване на дисковете, както и други наранявания.
5. За тези, които се стремят към красива еластична коремна преса или се отърват от външния вид на различни причинималък корем.

Тази мускулна група не може да се тренира без специални упражнения, тъй като те не участват в други натоварвания. Това трябва да се има предвид от начинаещи спортисти, които изпълняват упражнения за изпомпване на по-зрелищни мускули, което води до трайни наранявания при опити с големи тежести. Ето защо е важно да знаете как да изпомпвате правилно наклонените мускули на пресата, за да постигнете желания ефект.

Как ефективно да помпате наклонените мускули на пресата

от най-много ефективни упражнениядве се считат за прости и достъпни за всеки и при всякакви условия:

1. наклони на тялото наляво и надясно с дъмбели в ръце;
2. наклони на тялото в легнало положение отстрани с акцент върху лакътя.

Резултатът от такива редовни упражнения е толкова мощен, че води не само до укрепване на наклонените мускули, но и до увеличаване на обхвата на талията, което е нежелателно за момичета и жени. Те могат да изпълняват наклони на тялото без дъмбели, което ще увеличи тона на пресата, без да променя размера на талията.

От изходна позиция

1. Сгънете краката си леко раздалечени в коленете, ръцете на тила, не навеждайте тялото си назад. Правим наклони наляво и надясно, без да обръщаме тялото.
2. Краката на ширината на раменете, ръцете сключени на тила. Завъртаме тялото по синусоида, започвайки от малък ъгъл на въртене и до максимум 90 °. След това отново намаляваме до минимум. Това упражнение може да се направи с щанга.
3. Поставете десния крак зад левия и в същото време изпънете лявата ръка нагоре. Протягаме протегнатата ръка надясно. Променете позицията и повторете упражнението.

От седнало положение

Крака изпънати право пред вас, ръце вдигнати нагоре. Навеждаме се напред, с ръце посягаме към краката, но последователно отдясно и отляво на тях. За да постигнете по-голям ефект, можете да завъртите тялото в посока, съответстваща на наклона.

От изходна позиция „легнал по гръб“

1. Завъртете краката, свити в коленете, надясно (или наляво) и задръжте топката с тях, вдигнете ръцете си към задната част на главата. Повдигаме тялото нагоре, само лопатките, докато долната част на гърба остава на пода, след което се спускаме на пода. Когато изпълнявате упражнението, не правете резки или резки движения, шията трябва да е неподвижна.
2. Повдигаме краката си, свити в коленете, първо до брадичката, но ги отвеждаме настрани, за да се опитаме да докоснем рамото. Ръцете по време на упражнението са зад главата.
3. Коленете са свити, петата на десния крак лежи върху лявото коляно. лява ръкапоставяме го на тила, а дясната - дланта нагоре близо до бедрото. Напрягайки коремните мускули, протягаме лакътя на лявата ръка към дясното коляно.

Когато изпълнявате всяко упражнение за наклонените мускули на пресата:

• за начинаещите е достатъчно да направят 2-3 серии, повтаряйки 4-8 пъти в едната и другата посока, като постепенно увеличават броя на повторенията;
• тренирани - 3-4 комплекта от поне 25 пъти за всяка страна.

Как да изпомпвате наклонените мускули на пресата с помощта на симулатори или усукване на тялото различни видовеОбучителят ще ви води.

Какво трябва да знаете преди да започнете тренировка

1. Преди да започнете да помпате, първо трябва да загреете мускулите, да направите малко загрявка. За това можете да направите лек джогинг, или да скачате на въже, или да загреете на велоергометър, или да танцувате.
2. Не можете да започнете упражненията както на празен стомах, така и на пълен. По-добре е да вземете лека закуска 2 часа преди началото на тренировката, но така че чувството на глад да не пречи на часовете.
3. Ако по време на тренировка няма усещане за напрежение в коремните мускули, това означава, че правите нещо нередно или трябва да увеличите натоварването.
4. При многократни повторения на упражнения за изпомпване на наклонените мускули бързото появяване на чувство на умора е нормално.
5. За да постигнете желания резултат, упражненията се изпълняват в няколко подхода.
6. След приключване на тренировката не яжте повече от час. Можете да дъвчете ябълка или да изпиете чаша сок.

Това са силните наклонени мускули на пресата, които ще придадат красота на релефа на тялото ви. Достатъчно 2-3 пъти седмично за прости упражненияза постигане на необходимите резултати.