Как да помпате страничните коремни мускули. Завъртане на торса с горния блок

Апартамент тонизиран кореми тънката талия са задължителните атрибути на красивата фигура. И това твърдение важи както за мъжете, така и за жените. Ето защо много хора се стремят да изпомпват красив и стегнат корем, като правят упражнения у дома или във фитнес зали.

Но поради вълнението, което се разигра, мнозина не изпомпват напълно пресата. Често е така странични мускуликорема се игнорират от спортистите. Тъй като те не са особено забележими на фона на кубчетата на пресата, много хора просто не обръщат внимание на наклонените мускули. Въпреки че не са толкова забележими, именно тези мускулни групи формират красив силует на фигурата.

Ето защо е важно да се обърне внимание на тази област на коремната преса.

Значението на упражненията за странична преса

Страничните коремни мускули са отговорни за следните важни задачи:

• Поддръжка на гръбначния стълб. Наклонените мускули действат като вид корсет за гръбначния стълб. Това е много важно не само за спортистите, но и за здравето на останалите хора.
• естетическа привлекателност. Стегнатите наклонени мускули ефективно подчертават красивата фигура на своя собственик, когато страничните гънки просто премахват целия ефект на красивите пресови кубчета. При жените силните наклонени мускули визуално разтягат талията, правейки я тънка и грандиозна.

Често страничните мускули на пресата просто не се натоварват Ежедневието. В допълнение, някои от тях са разположени достатъчно дълбоко, което само усложнява тяхното изпомпване. Поради това начинаещият спортист ще трябва да положи много усилия, за да ги изпомпва и укрепва, но това несъмнено ще даде плод.

Тренирането на наклонените мускули на корема не само ще направи фигурата красива и стегната, но и ще премахне ненужните мазнини и гънки отстрани и ще развие правилната стойка. И както при всяко друго спортно упражнение, цялото тяло ще стане по-издръжливо и по-силно.

Наклонени мускули на пресата: къде са, за какво са отговорни

Страничните мускули на пресата са разделени на две групи: външни и вътрешни.

Външни наклонени мускули

Външният мускул е най-големият. Вижда се по-добре от всички останали коси мускули, разбира се, при условие че е добре развит. Външният мускул е отговорен за завъртането на торса: свиването на левия мускул завърта торса надясно и обратно.

Вътрешни наклонени мускули

Вътрешните мускули са разположени под външните. Поради това те не се виждат от навън. Вътрешният мускул е разположен перпендикулярно на външния. Със свиването на левия вътрешен наклонен мускул тялото се завърта наляво, със свиването на десния съответно надясно.

Както външните, така и вътрешните коси мускули са отговорни за накланянето напред, когато се свиват заедно.

Кой трябва да изпомпва мускулите на наклонената преса

Някои хора, поради дейността си, просто не могат без укрепени наклонени мускули. Тази категория включва:

За упражненията за корем, както и за всички други упражнения, трябва да имате правилен подход. Това ще избегне много възможни проблемипо време на тренировка. Тези препоръки са доста прости и ясни:

• Не трябва да тренирате на празен стомах, в противен случай липсата на енергия няма да ви позволи да изпълнявате упражнения с пълна ефективност. Не можете да преяждате преди тренировка или да тренирате веднага след хранене - пълен стомах може да причини гадене и замайване. Най-добрият вариантще има разхлабен обяд (закуска) два до два часа и половина преди час.
• Преди всяко упражнение трябва да загреете. Загряването може да се състои от просто бягане, скокове или същите упражнения, изпълнявани в опростена форма.
• Ежедневното претоварване няма да доведе до нищо добро. За ефективно развитиемускулите се нуждаят от подходяща почивка. За развитието на силни наклонени мускули тренировките два до четири пъти седмично ще бъдат достатъчно натоварване.
• При правилно изпълнение на упражненията трябва да се усеща не само усещане за напрежение, но и разтягане. В противен случай техниката на изпълнение ще бъде неправилна.
• Не трябва да ядете веднага след края на тренировката. Дори ако има силно чувство на глад, струва си да се ограничите до лека закуска и до пълен приемхраненето трябва да започне поне час по-късно.
• На начални етапиразвитие, коремните мускули ще бъдат много уморени от навик. Тук не трябва да намалявате или увеличавате натоварването, а да продължите да тренирате с предварително зададеното темпо. С течение на времето пресата ще свикне с натоварванията.

Домашни тренировки

За ефективно изпомпване на мускулите не е необходимо да ходите на фитнес. Тренирайки у дома, можете да постигнете почти същите резултати като във фитнеса, но трябва да се справите с недостатъчна мотивация и разсейване. Пристигайки във фитнеса, човек няма друг избор, освен да тренира, а у дома винаги има много други неща за правене и неща, които отвличат вниманието от спорта. Но разбира се, тези, които наистина искат да постигнат нещо, определено ще го постигнат! И за укрепване на наклонените коремни мускули, упражненията, описани по-долу, ще бъдат полезни.

Изправени завои

Просто упражнение, което може да бъде допълнително усложнено:

1. Трябва да се изправите на краката си, да разтворите краката си на ширината на раменете.
2. Свържете ръцете си зад главата.
3. Наведете се настрани възможно най-дълбоко.
4. Необходимо е наклоните да се изпълняват плавно, без сътресения.
5. Изпълнете 20 повторения, 5-6 серии на тренировка.

Можете да усложните изпълнението, като вземете всякакви тежести или като изпълнявате склоновете по-бавно и по-плавно.

Повдигане на тялото и краката

Упражнението се изпълнява легнало на пода:

1. Поставете едната си ръка под главата.
2. Изправете краката си.
3. Повдигнете тялото и едно от коленете и го докоснете с тялото или лакътя.
4. Върнете се в изходна позиция, сменете ръцете.

Усукани повдигания на тялото

Упражнението се изпълнява и в легнало положение:

1. Ръцете трябва да са скръстени на тила, коленете свити.
2. Повдигнете тялото и завъртете с десния лакът докоснете лявото коляно.
3. Слезте надолу, повторете същото от другата страна.

Симулатори и упражнения

За изпомпване на пресата са измислени много различни симулатори. Но повечето от тях не изпомпват наклонените мускули или ги натоварват много слабо. И не във всички зали можете да намерите специални универсални симулатори за пресата.

Но в почти всяка стая има такова просто устройство като наклонена пейка. Мнозина го подценяват, но с негова помощ можете перфектно да изпомпвате почти всички мускули на долната част на тялото, включително страничните мускули на пресата.

Силното натоварване се крие във факта, че тялото на самия спортист, стърчащо отвъд пейката, действа като тежест. Има само две основни упражнения - прости странични повдигания и повдигания с усуквания:

1. Трябва да седнете на пейката странично и да поставите десния си крак под специална ролка.
2. Левият крак трябва да се спусне под пейката, а торсът да се обърне наполовина наляво.
3. Извършете повдигане на тялото, като усуквате и държите ръцете си зад главата или на гърдите.
4. След като завършите подхода, обърнете се на противоположната страна и повторете.

Извършвайки прости странични повдигания, трябва да направите същото, но първоначално фиксирайте двата крака на пейката и се завъртете напълно настрани. И съответно не се усуквайте при повдигане.

Утежняващите средства трябва да се използват само ако искате да изградите повече мускулна маса на страничната преса.

Упражнения за жени

Жените, участващи в помпането на пресата, имат малко по-различни цели от мъжете. Разликата е, че мъжете са загрижени за количеството мускулна маса и релефа на пресата. Жените, от друга страна, се стремят да имат тънка талия, с красива и не „напомпана“ преса. Следователно упражненията за жени и мъже имат доста значителни разлики.

Женските упражнения карат корема да работи по-усилено за издръжливост. В такива упражнения няма място за прекалено големи натоварвания и, разбира се, няма допълнителни тежести.

Кръстосано усукване

Упражнението се изпълнява в легнало или полуседнало положение:

1. Краката трябва да са свити в коленете.
2. Прасците се поддържат от тежестта и трябва да са успоредни на пода.
3. Алтернативно краката се изпъват и се задържат в това положение за няколко секунди.

Изпълняват се два комплекта от петнадесет движения.

Наклони от страна на страна

Накланянията се извършват в изправено положение:

1. Поставете краката си на ширината на раменете.
2. Вдигнете ръцете си нагоре.
3. Внимателно се наведете на едната страна, задръжте се за няколко секунди и като се издигнете, веднага се наведете на другата, без да спирате на върха.

За усложнение можете да увеличите времето на всяко покачване и падане.

Странично усукване

За да направите това, легнете по гръб:

1. Свийте краката си в коленете и ги издърпайте до гърдите си.
2. С помощта на пресата хвърлете краката отляво надясно. Тялото трябва да остане напълно неподвижно.

Трябва да изпълнявате упражнението плавно, като увеличавате времето за хвърляне, за да увеличите трудността.

Наклонени упражнения за мъже

Както беше описано по-рано, мъжете се нуждаят от по-сложни упражнения, за да развият по-голяма сила и красив релеф на наклонените мускули. Следователно упражненията за тях се изпълняват с тежест под формата на тежест. собствено тялоили свободни тежести.

Крака се завъртат на хоризонталната лента

Упражнение за пресата на хоризонталната лента използва цялата долна половина на тялото на спортиста като тежест:

1. Висящи на хоризонталната лента, издърпайте коленете си.
2. Повдигнете коленете си към гърдите през страните или опишете дъги с коленете си от едната към другата страна.

За да усложните техниката, краката трябва да се държат прави.

Прости наклони с допълнителни тежести

Упражнението може да изглежда трудно за тези, които имат слаби мускули на гърба. В този случай първо трябва да изпълните склонове с много слаби тежести или изобщо без тях. На мъжете със заболявания на гръбначния стълб е строго забранено да изпълняват това упражнение без разрешението на лекарите!

Упражнението се изпълнява в изправено положение:

1. Разтворете краката си на ширината на раменете. Тежестта (за предпочитане под формата на шия от щангата) трябва да се постави зад трапецовидните мускули.
2. Наклони на страни, за да направите възможно най-ниско. В долната точка се задръжте за няколко минути, преди да повдигнете.
3. Дръжте тялото изправено, когато се накланяте настрани, не се отклонявайте напред или назад.

Twist завои

Това упражнение е модификация на предишното. Включва няколко други снопчета на наклонените мускули на корема, така че трябва да се изпълнява заедно с прости накланяния:

1. Дръжте тежестта зад раменете и не премествайте към врата.
2. Тялото трябва да се навежда както напред, така и настрани, усуквайки се около гръбначния стълб.
3. Лакътят трябва да сочи към противоположното коляно.

Ще намерите прости упражнения за изпомпване на наклонени коремни мускули в следния видеоклип:

Наклонените коремни мускули са важна част от пресата, за която, за съжаление, някои спортисти забравят. Изпомпването на тази част от пресата не само ще помогне на долната част на тялото да изглежда привлекателна и зрелищна, но и ще осигури здраво състояниегръбнака и предпазва от нараняване в професионален спортспорт. Можете да се занимавате с укрепване на наклонените мускули на пресата както у дома, така и в фитнес, но можете да постигнете пълен успех само с технически правилното изпълнение на упражненията, правилното храненеи пълна почивка.

Във връзка с

Напомпаната преса е гордост и причина за възхищение. Стегнат и релефен корем може да се получи само в резултат на тренировка, чието изпълнение ви позволява винаги да се чувствате активни и весели.

Участието на страничните мускули на пресата става само при завъртане на тялото. Това се дължи на факта, че те практически не работят в ежедневието.

Най-забележимо върху наклонените мускули на пресата. Те преминават по наклонена пътека, започваща от гърдите и завършваща в долната част на корема. Свиването на левия външен мускул възниква в резултат на завъртане на тялото надясно, а на десния - наляво.

Косите вътрешни мускули са разположени под външните и е невъзможно да се видят. Десният вътрешен наклонен мускул се свива при завъртане на тялото надясно, а левият - наляво.

За да изпомпвате страничните коремни мускули, трябва да знаете и следвате следните правила:

• 2-2,5 часа преди тренировка, трябва да ядете леко;

Не се препоръчва гладуване. Липсата на енергия не ви позволява да дадете всички сто процента и намалява ефективността на обучението. Вие също не трябва да ядете. Упражненията с пълен стомах могат да причинят замаяност, гадене и други неприятни последици.

• Необходимо е да започнете тренировка с леко загряване;

За да загреете мускулите, трябва да скочите, да бягате на бягаща пътека или на място, да изпълнявате такива прости упражнения като наклони, завъртания, завои.

• Не трябва да се пренапрягате - изтощавайте се;

Занятията трябва да се провеждат два до четири пъти седмично. Това е напълно достатъчно, за да изпомпвате релефна и красива преса.

• При изпълнение на упражнения трябва да се усеща мускулно напрежение;

Когато усещането, че мускулите на корема не са напрегнати, упражнението се изпълнява неправилно.

• Не яжте след тренировка в продължение на един час.

Когато след завършване на класове преодолява силен глад, можете да изпиете чаша вода или да изядете ябълка.

Мускулите на корема се поддават на разтягане доста слабо и бързо се уморяват - нормална реакциямускули за стрес. Основното нещо е да извършвате тренировки според нивото на вашата подготовка, преминавайки от овладяване на леки към по-трудни упражнения.

Комплекс от упражнения за страничните коремни мускули

Първо ниво

Комплексът е предназначен за начинаещи, позволява ви да стегнете мускулите, не е предназначен за изпомпване на големи и обемни мускули на културист. Упражненията от първо ниво ще бъдат отличен старт и подготовка за преминаване към по-сложно обучение. При изпълнение на комплекса рамката трябва да бъде напрегната. Основното нещо е да не прекалявате. В противен случай може да се нараните.

Краката са на ширината на раменете, ръцете са свързани зад главата. Тялото се накланя максимално в една посока, а след това в другата посока.

Склоновете се извършват плавно, без бързане, като тялото е фиксирано в крайната точка. За пет или шест подхода направете поне 20 склона. За да увеличите натоварването, ако не е достатъчно, позволяват дъмбели, чието тегло не надвишава 10 кг.

Упражненията за корем с дъмбели водят до натрупване на маса и удебеляване на талията. Това е особено важно за момичетата.

Те лягат настрани на пейката, така че краката да са върху нея, но тялото не. Краката се фиксират с държач или се иска партньор да ги държи. Тялото за няколко подхода от всяка страна се повдига нагоре 30 пъти.

За увеличаване на натоварването се използват тежести.

Идеална тренировка за изпомпване на наклонени мускули, ако в къщата е инсталирана хоризонтална лента.

Висящи на напречната греда, огънатите крака се изваждат последователно надясно и към лява странапридърпвайки ги към гърдите си. Ръцете трябва да са на ширината на раменете.

Второ ниво

Комплексът от второ ниво ви позволява да дадете облекчение на мускулите на пресата. Изпълнявайки го редовно, можете не само да стегнете тялото, но и да намалите талията. Всички упражнения от комплекса се изпълняват от 10 до 15 пъти, като се правят 3 или 4 серии.

Повдигане на краката и тялото

Легнете на равна повърхност. Изправете краката. Ръката се поставя под главата. От изходна позиция коляното и тялото се повдигат едновременно, така че да се докоснат. Върнете се в изходна позиция и сменете ръцете си.

Заемете легнала позиция. Ръцете са скръстени на тила, краката са свити в коленете. Тялото се повдига и завърта последователно във всяка посока, докосвайки коляното на противоположния лакът. Тоест дясното коляно докосва левия лакът, а лявото коляно докосва десния лакът.

Повдигане на колене

Легнете настрани, облегнете се на лакътя си, изправете краката си, поставете свободната си ръка зад гърба си. Двата крака са повдигнати към гърдите, без да докосват пода. Те се обръщат на другата страна и извършват подобни повдигания.

Висящи на напречната греда, без да огъвате коленете, изпълнете странични повдигания. В максималната точка на повдигане краката се забавят.

Трето ниво

Комплексът е идеален за тези, които работят върху пресата дълго време. Броят на изпълнените повторения и подходи се контролира индивидуално. Всичко зависи от нивото на физическа подготовка, което имате.

Краката са поставени на ширината на раменете. Върху трапеца се поставя врат. Накланянията се извършват 15 пъти във всяка посока, като се задържат в крайната точка за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция.

Тялото трябва да остане изправено при навеждане и връщане в първоначалното си положение. Не се навеждайте напред или назад. Усещането за мускулно напрежение показва правилността на упражнението. За да увеличите натоварването, към бара се добавят палачинки.

Наклони със завои

Подсилена версия на склоновете с помощта на врата, в която участват снопове наклонени мускули.

Барът може да се използва със или без палачинки. В изправено положение склоновете се извършват напред и настрани. Всеки наклон е придружен от усукване на тялото и завъртане на лакътя към противоположното коляно.

Включва хоризонталната лента

Тежки упражнения. Един добре обучен и силен човек може да го направи.

Висящи на хоризонталната лента, ръцете са на ширината на раменете. Правите крака в коленете са повдигнати успоредно на пода. Краката във въздуха описват дъга. Те се опитват да направят амплитудата на движение възможно най-голяма.

Трябва да направите упражнението, давайки всичко най-добро на сто процента. Обръщанията се извършват 10 до 15 пъти.

Идеален за намаляване на талията.

Към рамката трябва да станете настрани. С две ръце хванете горния блок и извършете 12 режещи движения към подбедрицата, като същевременно усуквате тялото.

Напомпаните странични коремни мускули ще направят фигурата по-тонизирана и перфектна. Не е необходимо веднага да поемате сложни упражнения, ако нивото на подготовка не го позволява. По-добре е да започнете от първото ниво и постепенно да увеличавате натоварването, преминавайки към по-сложно обучение. Основното нещо е да практикувате редовно и усърдно. Това ще гарантира отлични резултати. уелнеси настроения.

Искайки да изпомпваме пресата, обикновено първо тренираме горните и долните коремни мускули. Но много непрофесионалисти забравят за страничните мускули на пресата. В същото време, без да работите с тях, няма да постигнете перфектния релеф. Тази мускулна група почти никога не участва в ежедневието, тъй като е отговорна за въртенето на тялото. При атлетична физика на човешкото тяло може ясно да се види наклоненият външен коремен мускул, който минава по наклонената от гръдната кост до долната част на корема. Свивайки се, външният мускул осигурява въртене на тялото в посока, обратна на себе си. Невъзможно е да се видят вътрешните наклонени мускули, тъй като те се намират под външните. Те също са отговорни за въртенето на тялото. Такава сложна анатомия води до факта, че работата със страничните мускули на пресата не е толкова проста. Но да се справите с такава задача като изпомпване на страничната преса е съвсем реалистично, ако подходите към това отговорно и се включите в редовно.

Има много добро упражнениекак да изпомпате страничните мускули на пресата. Но първо трябва да се запознаете с общи препоръкикоето ще помогне за повишаване на ефективността на урока:

• Препоръчва се насипно яжте след 2-2,5 часапреди началото на тренировката. Ако сте гладни, можете бързо да се уморите и да не дадете най-доброто от себе си, което ще се отрази на ефективността на тренировката. И упражняването на пълен стомах е просто неприятно и неудобно, може да провокира лошо здраве, гадене, виене на свят.
• Преди тренировка се препоръчва да загреете мускулите чрез просто загряване. Това може да бъде скачане на място, бягане, велоергометър, прости упражнения, завои и завъртания.
• Не прекалявайте. Необходимо е да се занимавате с редовни упражнения, но изпомпването на страничната преса у дома твърде често е безсмислено. 3-4 пъти седмично ще са достатъчни.
• При всяко упражнение мускулите трябва да се разтягат. Правите всичко правилно, ако усещате тяхното напрежение.
• Не яжте веднага след тренировка. Експертите препоръчват да изчакате поне час.

Когато спортуваме, можем бързо да се уморим. Не се притеснявайте, това е съвсем нормално. Мускулната рамка е доста силно разтегната и такава реакция е съвсем естествена.

Ефективни упражнения за изпомпване на страничната преса

С такава задача, как да изпомпвате страничната преса у дома, много упражнения помагат да се справят. Някои от тях са съвсем прости и подходящи за начинаещи, докато други са по-сложни и подходящи за тези, които вече имат известно обучение.

Първо, помислете какво може да бъде изпомпването странична пресаза начинаещи. Ще използваме прости упражнения. Уверете се, че по време на тренировка мускулната рамка е напрегната, но не прекалявайте, за да предотвратите нараняване. Най-простите упражнения, разбира се, няма да направят мускулите ви невероятно обемни, но ще ги изпомпват, тонизират и подготвят за по-сериозни натоварвания в бъдеще.

1. Наклони

Най-простото упражнение е как да изпомпвате страничните мускули на пресата. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Сега просто трябва да се огънете колкото е възможно повече настрани последователно. Изпълнявайте склонове плавно, не бързайте, достигайки максималната точка, фиксирайте тялото в нея. Повторете 5-6 серии по 20 пъти. Ако смятате, че натоварването не е достатъчно за вас, можете да използвате малки дъмбелив ръка.

2. Странични повдигания на тялото

За това упражнение ви трябва пейка. Трябва да лежите настрани върху него, така че половината от тялото да е извън пейката. Краката трябва да бъдат фиксирани или помолете някой да ги държи. Повдигнете тялото нагоре 30 пъти, направете няколко подхода. След това обърнете на другата страна. За да увеличите натоварването, можете да използвате тегловни агенти.

3. Усукване на хоризонталната лента

Друго упражнение, което помага за изпомпване на страничните мускули на пресата в присъствието на хоризонтална лента. Трябва да висите на напречната греда, да поставите ръцете си на ширината на раменете. Свитите крака трябва да бъдат повдигнати до нивото на гърдите, но не пред вас, а последователно да ги премествате наляво и надясно.

Това са най-простите упражнения. Ако вече сте ги усвоили и изглеждат твърде лесни, време е да преминете към упражненията от второ ниво, които помагат за изпомпване на страничните коремни мускули. Всеки комплекс трябва да се повтори 3-4 серии от 10-15 повторения.

4. Повдигане на краката и тялото

Трябва да лежите на равна повърхност, да поставите едната си ръка под главата си, да изправите краката си. Повдигнете тялото и едното си коляно едновременно, докато се докоснат. Повторете за другата страна.

5. Алтернативно повдигане на тялото

Това упражнение, как да изпомпвате пресата на страничните мускули, препоръчва да лежите на равна повърхност, да сгънете ръцете си на тила, да огънете краката си в коленете. Повдигнете тялото си и се завъртете едновременно, докосвайки десния лакът до лявото коляно и след това обратно.

6. Повдигане на колене

Трябва да лежите настрани, облегнат на лакътя. Изправете краката си, поставете ръката, която е отгоре, зад гърба. И двете краката трябва да бъдат повдигнати към гърдитебез да докосвате пода. Направете същите стъпки от другата страна.

7. Упражнение на хоризонталната лента

Прави се от висене с ръце на ширината на раменете. Без да огъвате краката си, направете странични повдигания и се задържайте в максималните точки.

И упражненията по-долу, как да изпомпвате страничните коремни мускули, са добри за тези, които работят върху мускулите си от дълго време. Можете сами да регулирате броя на повторенията и подходите, в зависимост от това каква е вашата физическа подготовка.

8. Обикновени навеждания с тежести

Това упражнение е доста трудно, защото за него долната част на гърба ви трябва да е достатъчно тренирана. Въпреки това, той забележително помага за изпомпване на страничната преса. Трябва да поставите краката си на ширината на раменете, да поставите врата на трапец. Направете 15 наклона в двете посоки, опитвайки се да слезете до максимума. След като достигнете максималната точка в долната част, задръжте в това положение за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Усещането за мускулно напрежение показва, че правите упражнението правилно.

Ако имате поднормено тегло, можете да добавите палачинки към бара. При накланяне дръжте тялото изправено, като не позволявате на тялото да се накланя напред или назад. Върнете се в изходна позиция без отклонение вертикално.

9. Наклони със завой

Това упражнение всъщност е подобрена версия на предишното. Правейки го, натоварваме сноповете наклонени мускули и люлеем страничната преса.

Прави се стоейки. Поставете краката си на ширината на раменете. Хващане на трапец. Направете накланяния напред и настрани 15 пъти, докато усуквате тялото. Когато изпълнявате усуквания, насочете десния лакът към лявото коляно и обратно.

10. Висящи усуквания

Това упражнение, как да люлеете страничната преса, изисква хоризонтална лента и сериозна подготовка, тъй като е наистина трудно. Начална позиция - висене с ръце на ширината на раменете. Трябва да повдигнете правите си крака, така че да вървят успоредно на пода. Задръжте ги в това положение и с максималната възможна амплитуда опишете дъгата. Препоръчително е да повторите такива завои 10-15 пъти.

11. Дървосекач

Това упражнение помага не само да изпомпвате страните на пресата, но и да стесните талията. Трябва да застанете странично към рамката, с две ръце да хванете дръжката на горния блок. След това направете 12 режещи движения, така че тялото да се извие към противоположната подбедрица.

Упражненията с дъмбели се изграждат мускулна маса. Това е добре за мъжете, но не винаги е подходящо за момичетата, така че за тях е важно да не прекаляват с допълнителни тежести.

Сега знаете как да изпомпвате страничните мускули на пресата и можете активно да работите върху фигурата си. Запасяваме се с търпение, мотивация и люлеем страничните мускули на пресата. Не приемайте веднага тежки упражнения - започнете с прости и постепенно увеличавайте натоварването. Този подход за изпомпване на мускулите на пресата, по-специално страничната, се счита за най-правилният.

Видео упражнения за странична преса

Желанието и желанието да изглеждате шик - не само духовно, но и физически - води хората до факта, че изведнъж се облягат силно на изпомпване на пресата. Трябва да се отбележи, че има много предимства за изпомпване на „предните“ мускули, но как да изпомпвате страничната преса? Тук можете да се обърнете към професионалисти и да им платите кръгла сума.

Тези, които искат да станат красиви, не търсят лесни начини, затова предпочитат да практикуват у дома. Докато как да изпомпвате страничната преса у дома - този въпрос преследва всички, които не могат да намерят време да отидат на фитнес. Трябва също да се отбележи, че правенето на упражнения за изпомпване на пресата у дома е много по-лесно и по-интересно. Първо, обучението се провежда по всяко удобно време. Второ, по време на упражненията можете да гледате интересен филм или токшоу. След като сте определили всички предимства на домашното изпомпване на мускулите на страните, трябва да продължите с незабавното изпълнение.

Преди да изпомпвате страничните мускули и по-специално пресата, трябва да изучите основните правила и препоръки от специалисти.

Ето следните функции:

• За разлика от други тренировки, изпомпването на пресата сутрин на празен стомах е забранено - ефективността е значително намалена. Преди да изпълнявате упражнения за напомпване, трябва да ядете солидна храна 2,5 часа предварително.
• Предварителната загрявка е задължителна - важно е да загреете мускулите на корема и по-специално пресата. Тук можете просто да скочите, за да увеличите кръвообращението.
• За да изпомпвате страничните мускули и да постигнете релефна преса, можете да го правите само 2-3 пъти седмично.
• Коремните мускули по време на тренировка трябва да са напрегнати - в противен случай комплексът се изпълнява неправилно.

За да изпомпвате ефективно пресата със страничните мускули, след тренировка трябва да откажете да ядете за един час. Наборът от упражнения за мъже и жени не се различава - единствената разлика е намаленият брой повторения, но ако имате физическа подготовка, можете да се изравните със силната половина.

Напомпайте пресата: участието на страничните мускули

За укрепване на страните се предлага цял комплекс, който се състои от три етапа. Във всеки етап всички мускули ще бъдат включени с отличителни упражнения. Правилното упражнение върху страничните коремни мускули у дома ще гарантира, че целта ще бъде постигната бързо и ефективно.

Първи етап за пресата

В ръководството за това как правилно да люлеете страничната преса тренировката започва с по-проста интензивност.

Ето следните упражнения:

• Изпомпването на страничните мускули е възможно с прости накланяния встрани - тук трябва да разтворите краката си на ширината на раменете и да ги наклоните. За да увеличите натоварването, можете да използвате дъмбели, които просто държите в ръцете си. Извършете най-малко 20 накланяния във всяка посока.
• Страничните мускули и корема изискват използването на пейка - позиционирайте тялото така, че краката да са на пейката, няма торс от кръста. Извършвайте наклони, като предварително сте фиксирали краката.
• Ако имате хоризонтална лента у дома, можете да правите усукване - висяйки на напречната греда, трябва да огънете краката си, докато ги бутате настрани.

Следвайте упражненията - ако се изпълняват неправилно, изпомпването ще бъде неефективно и желанието да станете красиви може да изчезне по принцип.

Втори етап за пресата

Веднага щом горните упражнения станат недостатъчни за укрепване на пресата, можете да продължите към втория етап. Тук трябва да продължите със задачите, изброени по-горе, за да поддържате страничната преса

И добавете следното към тях:

• В легнало положение махнете едната ръка зад главата. Извършете повдигане на тялото, така че ръката зад главата и „едностранният“ крак да са в контакт. Сменете страните и направете поне 20 повдигания.
• В предишната изходна позиция е необходимо да огънете краката в коленете и да премахнете ръцете зад главата, като ги закрепите в задната част на главата. Правете усукване – повдигайте тялото, като се опитвате да достигнете с лакътя противоположното коляно. то правилният начинпомпайте страничната преса.
• Можете да изпомпвате страничната преса със същото упражнение на хоризонталната лента - само сега е необходимо да се фиксирате в позиция с повдигнати свити крака в коленете за максималното налично време.

Напомпаният корем и страничните мускули е интензивна тренировка, последвана от характерно усещане за парене в мускулите. Ако това не е така, тогава интензивността и сложността ще трябва да се увеличат.

Трети етап за пресата

За момчета и момичета изпомпването на страничната преса е характерно облекчение не само на стомаха, но и на страните. Страничните мускули ще трябва да се изпомпват постоянно - страничните мускули са по-малко включени в изпълнението на прости движения през деня. За да не загубите вече придобитите привлекателни форми, ще трябва да преминете към третия етап от упражненията.

Ето следните:

• Можете да поддържате укрепените наклонени мускули чрез накланяне с тежести - на раменете се поставя щанга за равномерност и се накланя настрани.
• Предишното упражнение може да се подобри чрез накланяне със завои на тялото.
• Ако тренировките се провеждат редовно, това означава, че мускулите на страните вече са тренирани и издръжливостта се е увеличила. За да изпомпвате още повече преса със странични компоненти, трябва да се закачите на хоризонталната лента и да повдигнете краката си в права позиция, успоредна на пода. В това положение, без да спирате, е необходимо да опишете дъгата с краката си.

Трудно е да се справите със задачата, но е възможно. За да направите това, човек трябва да има не толкова физическа подготовка и издръжливост, колкото сила на ума и отговорност към себе си. Изненадващо повечето от решилите да се преобразят постепенно спират да правят упражненията – не само у дома, но и по принцип. Самата красота на тялото няма да ви радва през цялото време - ще трябва да работите усилено, за да поддържате формата си.

(9 оценки, средни: 5,00 от 5)

Напомпаната преса привлича вниманието, предизвиквайки наслада както при мъжете, така и при жените. За да получите красива и релефна фигура, трябва да работите усилено. Много хора мечтаят за перфектно тяло, така че искат да знаят как да изпомпват наклонените мускули на корема.

Всеки може да постигне желания резултат. Редовните тренировки, добре подбраната програма, контролът върху диетата скоро ще доведат до красива фигура.

Анатомия на косите мускули

Коремът се състои от няколко вида мускули: наклонени, прави, напречни. Всеки тип има определени функции. Цялостното проучване на всички видове позволява на спортиста да поддържа отлична физическа форма.

Страничните мускули са разделени на два вида: вътрешна и външна област. вътрешна зонамускулът е прикрепен близо до пубисния гребен и до хрущялите на долните ребра. Външните или външни мускули произхождат от ингвинален лигамент, завършва близо до осемте долни ребра. Това е най-голямата част от наклонените мускули. Най-видимо е в пресата, разположена над вътрешните наклонени мускули.

За какво са нужни

Основната функция на наклонения мускул на корема е въртенето гръден кошв различни посоки. Мускулите поддържат гърба, насърчават огъването и разширяването на торса. Те участват в процеса на раждане, по време на актове на дефекация.

Напомпаната наклонена мускулна зона стяга стомаха, постоянните упражнения подобряват работата храносмилателната системапредотвратяване на подуване на корема. Редовните упражнения намаляват натоварването на гръбначния стълб, образувайки тънка талияи добра стойка.

Напомпването ви помага да се представяте по-добре физически упражнения: лежанка, вдигане на щанга, клекове. Зоната е внимателно изпомпвана от спортисти, фигуристи, културисти, гимнастици, играчи на отборни спортове.

Организация на обучението

Можете да помпате пресата както у дома, така и във фитнеса. Всеки метод има предимства. Не всеки има време и възможност да закупи абонамент за фитнес зала, да вземе уроци от инструктор. В този случай домашното ще бъде решението на проблема. Но те изискват самодисциплина и редовност.

Във фитнес центъра ще ви помогне треньор, който ще ви покаже как да изпълнявате правилно задачите, ще ви коригира, ако е необходимо. Във фитнес залата можете да използвате уреди за упражнения, фитболи, дъмбели и други тежести.

Основните упражнения са подходящи за изпомпване на пресата. Те са лесни за изпълнение, не изискват закупуване на симулатори. При организиране на обучение, независимо от мястото, където се провеждат, трябва да се спазват следните правила:

• Не можете да тренирате на празен или пълен стомах, хапнете 2 до 3 часа преди час;
• Не прекалявайте, докато тренирате. Това не води до добри резултати. Начинаещите спортисти лесно ще получат мускулни разтежения или могат да бъдат наранени;
• Преди тренировка трябва добре да разтегнете мускулите си: да скочите на въже или да направите лек джогинг;
• За да изпомпвате наклонените мускули на пресата, е достатъчно да правите 2 до 4 пъти седмично. Но класовете трябва да са редовни, в противен случай няма да има релефни мускули;
• Когато правите упражнения, трябва да слушате тялото, да усещате наклонените мускули. Ако мускулната зона не е напрегната, тогава няма да получите 100% ефект;
• След тренировка не се препоръчва да ядете плътно. По-добре е да вземете плодова закуска или да изпиете протеинов шейк.

Трудности при изравняване

Наклонените мускули са еднакви при мъжете и момичетата. И двата пола могат да изпълняват едни и същи упражнения за корем. Но едно момиче не трябва да прави упражнения с тежести (гири или палачинки). Излишното натоварване ще подчертае мускулите, правейки талията широка. И ще бъде много трудно да премахнете наклонените мускули.

Всички движения се извършват според определена техника, всякакви нарушения могат да доведат до разтягане. В този случай структурата на мускулите се нарушава, температурата може да се повиши при човек, могат да се появят синини.

Туист туист туист

Възможност за изпълнение на римски стол

Счита се за основно упражнение. Тренира наклонени (вътрешни и външни) и напречни коремни мускули. У дома се прави на пода, а във фитнеса - на римска пейка.

Техника:

• легнете на гимнастическа постелка, огънете коленете си;
• поставете ръцете си зад тила (лактите трябва да са разтворени);
• използвайки пресата, откъснете се от пода, докоснете лявото коляно с десния си лакът и отново легнете на пода;
• Повторете упражнението, като допрете левия си лакът до дясното коляно.

Избягвайте да използвате инерция, докато помпате, фокусирайте се върху работата на пресата. Правете коремни преси с бавно темпо. И когато практикувате на римската пейка, използвайте кратък обхват на движение, дръжте гърба си в заоблено състояние.

За да получите резултати, струва си да направите 15-20 подхода 3-4 пъти.

Странични наклони с дъмбели

Укрепете наклонените и предните мускули на пресата, помпайте долната част на гърба и бедрата. Можете да използвате утежнител: дъмбели, палачинки с щанга или обикновена бутилка с вода. Наклоните с дъмбели намаляват страните и.

Но трябва да се наведете строго настрани, без да огъвате тялото към пода. Твърде голямото тегло на дъмбели може да доведе до наранявания на гръбначния стълб, струва си да изберете дъмбели с малка маса.

• застанете на пода с крака на ширината на раменете;
• вдигнете ръцете си нагоре, стискайки ги в ключалката;
• наклонете се надясно, гърбът не може да се огъне, след това се върнете в изходна позиция и се наклонете наляво.
• Повторете упражнението 15 пъти от всяка страна за 3 серии.

Висящи ротации на таза

Ефективна техника, която изпомпва цялата преса, особено зоната на наклонените мускули. Статичното натоварване пада върху ръцете, гърба и раменете. Това упражнение трябва да се прави на хоризонталната лента.

• виси на напречната греда, огъвайки коленете си;
• извършете повдигане на коленете до гърдите, първо наляво, след това надясно;
• в горната точка трябва да спрете за няколко момента и да фиксирате позицията на коленете.

Препоръчва се всеки ход да се повтаря 20 - 25 пъти, като се правят три серии. Има три вида упражнения: повдигане на краката, които са свити в коленете, повдигане на правите крака и повдигане на краката към самата щанга. Най-новите варианти са класифицирани като напреднали. Ако имате слаби ръце, използвайте лентите, които закрепват четките върху напречната греда.

Включва хоризонталната лента

Доста е сложно, но ефективно упражнение. Развива координацията чрез укрепване на наклонения мускул. Натоварването е по-подходящо за спортисти, които вече са напомпали малко пресата.

Методът на изпълнение е много прост. Необходимо е да хванете напречната греда, да повдигнете краката си, като ги държите успоредни на пода. Краката трябва да са затворени, не трябва да се разтварят или сгъват в коленете. Опишете дъга с прави крака. Колкото по-висока е амплитудата, толкова повече натоварваневърху наклонената област на корема.

Резачка за дърва

Едно от най-популярните упражнения, препоръчвано от професионални фитнес треньори. Прави се с блок, може да използвате дъмбели или други тежести. Упражнението тренира всички мускулни зони на пресата, гърба, ръцете и краката.

• застанете на пода с крака на ширината на раменете.
• седнете странично към симулатора, като вземете дръжката на блока;
• завъртете торса си наляво, дръпнете дръжката към бедрото. Връщане към начална позицияи повторете от другата страна.

Когато изпълнявате упражнението, не огъвайте ръцете си в раменете, в този случай основното натоварване ще падне върху наклонените мускули. Дръжте гърба си изправен, заобленият гръб ще нарани гръбнака ви.

Завъртания на торса върху фитбол

Това упражнение укрепва наклонените коремни мускули. Обикновено се прави във фитнеса. Има го и у дома, ако имате фитбол.

Необходимо е да легнете с гърба и задните си части върху фитбола, да опирате краката си на пода. Заключете ръцете си зад главата. В следващата стъпка стегнете корема и повдигнете торса си. включвам се правилната странаи фиксирайте позицията си за няколко момента. Върнете се в изходна позиция и завъртете торса си наляво.

Трябва да се изпълнява 15-20 пъти 3-4 серии.

V-образни завои

Обикновено упражнението се прави последно, което ви позволява цялостно да усъвършенствате релефа на пресата.

• легнете по гръб, върху гимнастическа постелка, като в същото време повдигнете тялото и краката си;
• след като достигнете горната точка, завъртете кутията наляво;
• върнете се в изходна позиция и легнете на пода. След това повторете упражнението, като завъртите тялото надясно;

Повторете 8 серии от всяка страна. С течение на времето човек или по-възрастен мъж може да използва тежести: дъмбели или гири. У дома е подходяща и бутилка вода. Вземете тежестта в ръцете си и, като я държите, правете завои. Момичетата се насърчават да се занимават без допълнително оборудване, работейки само със собственото си тегло.

Програма за обучение

Висококачествената програма ще помогне за укрепване на пресата и трениране на наклонената мускулна зона на корема. У дома е подходящ следният комплекс:

1. Странични усуквания - развиват наклонени, прави и напречни зони. Направете 3-4 серии от 10-12 повторения.
2. Странични завои – правете ги с утежнител. Ако няма дъмбел, тогава вземете бутилка вода, повторете 10 - 12 пъти във всяка посока.
3. Повторете 10 - 15 пъти завъртането на таза на хоризонталната лента. Това упражнение развива наклонените и напречните мускули.
4. V-образни завои - направете осем завъртания във всяка посока.

Прочетете други статии в блога.