Най-доброто упражнение за укрепване на тазовото дъно за мъже и жени. Упражнения за тазовото дъно за жени

Че Физическа културателата са ключът към правилното функциониране на вътрешните органи, всеки е чувал в ранна детска възраст. Но е малко вероятно някой от мъжете дори тогава да е мислил за факта, че спортуването може да повлияе на работата на доста интимна част от мъжкото тяло - тазовите органи. И самото понятие "малък таз" някога се свързваше с напълно различни изображения. Но много се променят с възрастта. включително асоциации. И се оказва, че знанията, които преди са били напълно ненужни, могат значително да подобрят качеството на живот на мъжете.

Предимства на упражненията за тазовото дъно

Тренировката на всеки мускул винаги има положително въздействиевърху организма като цяло. Същото се отнася и за тренирането на мускулатурата на малкия таз.

Положителни ефекти

Изпълнението на специално подбрани упражнения ви позволява да постигнете следните ефекти:

Укрепване на мускулите на тазовото дъно

Специално внимание заслужава такъв анатомичен регион, свързан с малкия таз, като тазовото дъно. В основата си това е комплекс от мускули, които носят тежестта на всички органи. коремна кухинаи по-специално тазовите органи. Именно те не позволяват на тези органи да паднат и да бъдат притиснати от костите, които образуват таза - това е вид хамак, който може да провисне донякъде под тежестта на органокомплекса, но трябва да има достатъчна еластичност, за да не се разтяга и изобщо да не провисва.

Особено важен е фактът, че мускулите на тазовото дъно не са представени от гладка, а от набраздена мускулна тъкан, което означава, че е напълно възможно да се тренира. Известно е, че мускулите на тазовото дъно активно работят в процеса на вдигане на тежести, по време на движения на червата, уриниране и секс. Със слабостта на един от мускулите, разположени в тазовото дъно, такова неприятно състояние при мъжете се свързва като отделяне на няколко капки урина след уриниране.

Наблюденията показват, че мускулатурата на тазовото дъно е доста податлива на съзнателен контрол, тоест може да се напряга и отпуска по желание.

Обикновено укрепването на мускулите на тазовото дъно се извършва по препоръка на уролог, но за всички мъже такава гимнастика няма да бъде излишна, тъй като ще ви позволи да избегнете много проблеми, които често се появяват с възрастта.

Освен това изпълнението на упражнения с цел превенция е много по-лесно, без болка, които често се появяват, ако същите упражнения се изпълняват при някакъв вид патологичен процесв тазовите органи.

Тренирайте по всяко време

За да тренирате мускулите на малкия таз при мъжете, можете да използвате упражнения, за които не е необходимо да отделяте специално време: те са предназначени за различни случаиживот. Ето три основни упражнения:

Трениране на тазовите мускули по време на разходка: по време на спокойна разходка трябва периодично да повдигате мускулите на тазовото дъно, тоест да ги напрягате около половината от най-силното ниво на напрежение. Издърпвайки мускулите, направете няколко крачки, отпуснете се, повторете упражнението след още няколко стъпки.

По време на уриниране: след уриниране стиснете максимално мускулите на тазовото дъно, за да предотвратите неволно изтичане на капки урина. Това упражнение е особено полезно за укрепване на мускулатурата на малкия таз за мъже, които имат проблеми с процеса на задържане на урина. В такива случаи можете да приложите сложна версия на това упражнение: напрегнете мускулите на тазовото дъно по време на уриниране, опитвайки се да го прекъснете, след това продължете процеса, прекъснете го няколко пъти.

Наистина мъжки начинукрепване на мускулите на малкия таз: в процеса на полов акт напрягайте мускулите на малкия таз по такъв начин, че да поддържате пениса във възбудено състояние. В същото време движенията трябва да се извършват бавно, ритмично. На втория етап напрягайте мускулите на тазовото дъно, за да забавите момента на изригване на семето. Такива упражнения могат не само да укрепят мускулите, но и значително да увеличат продължителността на половия акт.

Желателно е да извършвате обикновено напрежение и отпускане на тазовите мускули възможно най-често през деня, както в изправено положение, така и във всяка друга позиция.

Специална система за обучение

За да изпълните специално проектиран комплекс, е необходимо да отделите определено време през деня. За обучение ще ви трябва постелка (удобно е да използвате постелка за йога) и стабилен стол с висока, равна облегалка - класическа, като тези, които бяха в училищните класни стаи.

Първоначалната позиция е в легнало положение по гръб, ръцете лежат успоредно на тялото. Вдишайте. С рязко издишване повдигнете краката си от пода и издърпайте коленете си до гърдите, фиксирайте таза си в най-високо положение, насочвайки опашната си кост възможно най-високо. Докато вдишвате, спуснете краката си, заемете изходна позиция. Изпълнявайте, в зависимост от нивото на обучение, от 4-6 пъти до 10-15.

Началната позиция е същата като в първото упражнение. Вдишайте. Докато издишвате, откъснете единия крак от постелката, можете леко да огънете коляното, да го повдигнете до ъгъл от 45 ° с пода, да завъртите крака навътре тазобедрена ставапърво в едната посока, после в другата посока. Спуснете крака, повторете упражнението за втория крак. Повторете поне 6 пъти за всеки крак.

Първоначалната позиция е легнала по гръб, лопатките са притиснати към пода, ръцете са успоредни на торса, краката са огънати навътре. коленни стави, подбедрицата и бедрото образуват прав ъгъл. Вдишайте. Докато издишвате, повдигнете задните си части възможно най-високо на три броя, стиснете ги и издърпайте мускулите около ануса. Фиксирайте позата за няколко секунди, върнете се в изходна позиция за едно броене, докато вдишвате. Бягайте поне 6 пъти.

Първоначалната позиция е изправена точно зад стола, с ръце, опряни на облегалката на стола. Вдишайте. Докато издишвате, едновременно се издигнете на пръстите на краката си възможно най-високо и седнете, като се държите за облегалката на стола, за да поддържате равновесие. При вдишване се издигнете до изходна позиция. Направете поне 3-6 повторения в зависимост от нивото на обучение.

Първоначалното положение е легнало по гръб, ръцете са успоредни на торса, лопатките са притиснати към пода. Вдишайте. При издишване рязко откъснете лопатките от пода, фиксирайте торса ( гръден коши рамене) под ъгъл от около 30-45° спрямо пода. Задръжте в това положение за 1-2 секунди и спуснете до изходна позиция. При повдигане главата и шията трябва да образуват права линия с гърба, главата никога не трябва да излиза напред. Повторете 6 пъти.

Първоначалната позиция е изправена на четири крака, подбедрицата и бедрото образуват прав ъгъл, ръцете опират на пода с ръце. Вдишайте. Докато издишвате, сгънете тялото назад, докато задните части падат върху петите, ръцете са изпънати вертикално нагоре, гърбът образува прав ъгъл спрямо пода. Добре е да се изпънете нагоре, докато вдишвате, да се спуснете в изходна позиция. Бягайте поне 6 пъти.

Началната позиция е същата като в горното упражнение. Вдишайте. Докато издишвате, изпънете назад и повдигнете единия крак, така че да образува права линия с гърба ви. Задръжте това положение за няколко секунди, спуснете крака си, докато вдишвате. Докато издишвате, повдигнете другия крак. Един комплект включва 6 повторения за всеки крак.

Сложен вариант на горното упражнение: от същата изходна позиция, при издишване, повдигнете не само крака, но и противоположната ръка, като същевременно я изпънете напред. Уверете се, че ръката, гърба и крака образуват равна права линия, успоредна на пода. Вдишайте, за да се върнете в изходна позиция, издишайте, за да повдигнете другия крак и ръка. Повторете поне 6 пъти за всеки чифт крайници.

Първоначалната позиция е изправена на четири крака. Вдишайте. При издишване единият крак се изтегля назад, след което, без да се спуска надолу, веднага се разтяга встрани, така че бедрото и торсът да образуват прав ъгъл. В този случай кракът е успореден на пода. След това тя се навежда и при вдъхновение се спуска надолу, упражнението се повтаря за другия крак. Изпълнете поне 4 пъти за всеки крак.

Първоначалната позиция е изправена зад стол, спуснати ръце на гърба му. Вдишайте. Докато издишвате, откъснете пръстите на краката от пода, издърпайте ги към пищялите възможно най-много, докато тежестта на тялото отива към петите, стомахът се изтегля навътре. Докато вдишвате, пренесете тежестта на тялото върху чорапите, вдигнете се на пръсти, издърпайте задните части. Направете поне 6-8 такива ролки от петите до пръстите.

Първоначалното положение е легнало по гръб, краката са огънати в коленните стави, така че пищялите и бедрата образуват остър (около 45 °) ъгъл един спрямо друг. Краката и лопатките са притиснати към постелката. Вдишайте. При издишване, без да повдигате лопатките от пода, завъртете краката, плътно притиснати един към друг в една посока, докоснете пода, завъртете краката в другата посока, докоснете пода, върнете се в изходна позиция. Вдишайте. Изпълнете от 4 до 6 такива обрати, в зависимост от нивото на обучение. Уверете се, че при завъртане работи тазът, а не гърдите.

Първоначалната позиция е изправена до стола, единият крак е поставен върху седалката му, така че подбедрицата и бедрото да образуват тъп ъгъл. Ръцете опряха отстрани. Вдишайте. На издишване се наведете напред, дърпайки бедрото към подбедрицата, колкото е възможно повече, докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Сменете крака. Бягайте 3 до 5 пъти за всеки крак.

Първоначалното положение е легнало по гръб, ръцете успоредни на торса, краката прави, лопатките и задните части са притиснати към пода. Вдишайте. Докато издишвате, приближете коленете си към гърдите, притиснете ги колкото е възможно повече, като ги хванете с две ръце. Фиксирайте позата за няколко секунди. При вдъхновение заемете изходна позиция. Повторете 6 до 10 пъти.

Първоначалната позиция е легнала по гръб, лопатките са притиснати към постелката, ръцете са успоредни на торса, краката са огънати в коленните стави, така че долната част на крака и бедрото образуват остър ъгъл, стъпалата са притиснати до пода. Вдишайте. Докато издишвате, без да откъсвате краката си от пода, повдигнете торса, седнете и хванете коленете си с ръце. Фиксирайте позицията, докато вдишвате, спуснете се в изходна позиция. Направете 6 до 8 повторения.

Този комплекс позволява не само да се укрепят мускулите на тазовото дъно и да се подобри функционирането на тазовите органи, но и да се стегне пресата, седалището, бедрата и подбедрицата.

Отдавна сме свикнали с идеята, че таблетите са най-удобните и бърз начинда се отървем от болката, както и да отстраним проблеми с всички органи на тялото ни. Не забравяйте обаче, че повечето от заболяванията възникват поради заседнал начин на живот и пълно отсъствиеспорт в него.

И днес бихме искали да засегнем темата за заболяванията на тазовите органи, или по-скоро да разгледаме няколко упражнения, които помагат да се отървем от такива женски заболявания като ендометриоза, адхезивна болести аденомиоза.

Първо упражнение

Такова упражнение е известно в определени кръгове като "риба". За да го изпълните, легнете по корем на равна повърхност (можете на килим или на еластично легло). Изпънете ръцете си пред главата си силно, силно, сякаш се издърпвате в легнало положение. След това леко откъснете пръстите на краката и ръцете от пода, продължете да се разтягате. Ако усетите разтягане в долната част на корема, значи упражнението се изпълнява правилно.

Второ упражнение

Следното упражнение не само ще ви позволи да подобрите кръвообращението във вътрешните органи на жените, но и ще ви помогне да тонизирате задните части, както и да се отървете от целулита. Как се изпълнява това упражнение? За да започнете, трябва да приемете хоризонтално положениеС други думи, легнете по гръб. Опитайте се да огънете коленете си, така че краката ви да са възможно най-близо до задните части. Ръцете лежат на разстояние 20-25 см от тялото. Сега бавно повдигнете задните си части възможно най-високо и ги задръжте във въздуха за 5-7 секунди. В рамките на няколко часа ще почувствате приятна топлина и лекота в областта на таза.

Трето упражнение

Упражнението, за което ще говорим, е изключително просто. В кръга на жените това упражнение е известно като "пеперуда". Защо? Ще разберете, когато изпълните това елементарно упражнение пред огледалото. Първо, седнете в йога поза. Не е нужно да хвърляте краката си на бедрата, просто затворете краката си и ги преместете възможно най-близо до таза. Опрете ръцете си на пода, като държите гърба си изправен. И сега започнете бързо да „размахвате“ коленете си (не последователно, а синхронно). С правилното изпълнение на представеното упражнение, топлината трябва да се появи в областта на придатъците от двете страни.

Четвърто упражнение

Изпълнява се в поза „куче” на изпънати ръце. Алтернативно отвеждайте краката си настрани, без да ги разгъвате. Опитайте се да държите бедрото в повдигнато състояние успоредно на пода. Имайте предвид, че колкото повече се навеждате в кръста по време на упражнението, толкова по-голям ефект ще постигнете в резултат. Това упражнение е много полезно за омекотяване на малки сраствания в тазовите органи.

Нормално анатомия на таза при жените

2 - пикочен мехур

3 - ректум

4 - срамна кост

5 - мускули на тазовото дъно (леватори)

Матката, пикочния мехур, ректума имат отделен вход (сфинктер). Сфинктерите преминават през мускулите на тазовото дъно. Тазовите органи имат много еластични мускули, които могат да се свиват и разтягат силно.

Женски тазови органиприлепват достатъчно плътно един към друг и са в извита позиция. В този случай матката почива върху пикочния мехур, пикочният мехур - върху влагалището. Ректума се поддържа от опашната кост. Тази позиция осигурява стабилност и правилно функциониране на тазовите органи. Особено такава опора е необходима в изправено положение. Ако се наруши правилната позиция на един от тазовите органи, се нарушава цялата взаимосвързана система, което води до заболявания на тазовите органи.

Тазови мускули

тазовото дъно- Това е група мускули, които обграждат дъното на таза. Тазовото дъно има два слоя мускули

• повърхностен слой от фиброзни мускули - наречен перинеум
• дълбок слой от големи, плътни мускули - тазовата диафрагма

Влакнестите мускули на тазовото дъно преплитат трите отвора на перинеума и са насочени отвътре навън към тазовите кости.

Тазови мускулидръжте всичко сигурно тазовите органивътре в анатомично правилна позиция. Опъната като хамак отдолу на таза, мускулен слой(пубисно-коцигеален мускул) се състои от вътрешния и външния мускулен слой, които заедно осигуряват задържането и нормалното функциониране на тазовите органи и следователно здраве на жените. Наред с развитието и укрепването на мускулите на малкия таз, упражненията на Кегел увеличават и притока на кръв към тазовата област, което стимулира засиленото клетъчно обновяване.

Подобно на другите мускули, тазовите мускули могат да се поддържат само в добра форма чрез редовни упражнения.

Отслабените мускули на перинеума и таза могат да доведат до такива неприятни прояви като уринарна или фекална инконтиненция, поради недостатъчен самоконтрол на функционирането на червата или пикочния мехур.

Слаби мускули на тазаможе също да доведе до затруднено раждане поради недостатъчна мускулна активност по време на трудова дейност, намаляване на сексуалното желание и удовлетворение от интимност, пролапса на матката и влагалището и дори пролапса на вътрешните органи, причиняват много дисфункции и заболявания на тазовите органи.

Как да определите къде се намират тазовите мускули

Къде се намират тазовите мускулиясно се вижда на диаграмата по-долу.

Именно тези мускули участват в упражненията на Кегел и други методи за трениране на интимните мускули.

Можете да научите повече за това как правилно да определите къде се намират мускулите на тазовото дъно и дали упражненията се изпълняват правилно на предоставения линк.

Мускули на вагината

Вагината е еластичен канал, лесно разтеглива мускулна тръба, която свързва вулвата и матката. Средната дължина (дълбочина) на влагалището е между 7 и 12 см. Размерът на вагиналния канал за всяка жена може леко да варира.
Стените на вагиналния мускул се състоят от три слоя: вътрешен, среден (мускулен) и външен.

Мускули на вагинатаса изградени от гладка мускулатура. Мускулните снопове са ориентирани предимно в надлъжна посока, но има и кръгови снопове. В горната част на вагиналните мускули преминават в мускулите на тялото на матката.

В долната част на влагалището мускулите стават по-силни, постепенно се вплитат в мускулите на перинеума.

Мускулите на вагината, като всеки гладък мускул, не могат да бъдат контролирани съзнателно, но в същото време мускулите на влагалището могат да бъдат силно разтегнати по време на раждането.

Можете да контролирате компресията на мускулите на вагиналния канал, като промените интраабдоминалното налягане, увеличавайки силата му, получаваме компресия и намалявайки, отпускането.

В коремната кухина се създава интраабдоминално налягане, което е ограничено отдолу от мускулите на тазовото дъно, отгоре от дихателната диафрагма, отпред и отстрани - от напречните мускули на пресата, отзад - от мускулите на гърба.

Ако едновременно напрягате мускулите на тазовото дъно, спускате дихателната диафрагма и прибирате коремните мускули, тогава интраабдоминалното налягане се увеличава и стените на вагиналния канал (вагината) се притискат.

Техниката на вагинална компресия се използва основно по време на интимност, за по-силно притискане на пениса на партньора по цялата дължина на влагалището или за масаж на стените на вагиналния канал.

Как да укрепите мускулите на тазовото дъно

За развитието на мускулите на тазовото дънои умението да се контролират, се използват упражнения на Кегел, гимнастика за интимни мускули, wumbling/imbilding и подобни техники.

За развиване на умение управление на интраабдоминалното наляганеизползвайте пневматични вагинални симулатори.

Подобно съдържание

Упражнения на Кегел за жени - Помощ при пролапс на матката, уринарна инконтиненция

В повечето случаи столичните денди и модата посещават фитнес центрове, фитнес зали и йога студия в името на имиджа и модата, без да се посвещават специално на здравословните проблеми. Можете да бъдете физически развит човек с отлични физически данни, но изобщо да не подозирате за съществуването на генитално-аналната група мускули, които се наричат тазови мускули. Сред модните спортни тенденции нараства търсенето на имбилдинг или уумблинг. На индивидуална основа можете да преминете през тренировъчен комплекс за интимни мускули. За да ги намерите, можете специално да спрете процеса при уриниране и да пуснете отново - мускулите, които помагат за забавяне на уринирането за известно време - и да ядете интимно.

Какви са тазовите мускули?

По принцип, преди бременността, раждането (и при мъжете преди първите проблеми с ерекцията), една жена не мисли за укрепване на мускулите на малкия таз. Въпреки това, те помагат за раждането на плода, задържането му в маточната кухина и след раждането - възстановяване на нивото на тазовото дъно, стягане на тези отслабени мускули, за да се възстанови контролът върху уринирането и вътрешните женски органи, които са били притиснати и изместени от обичайното си положение по време на бременност и раждане, попаднали на физиологичните си места. Защо тези мускули се наричат ​​интимни е лесно да се отговори: те също са отговорни за сексуалното удоволствие, размера на вагиналната кухина и способността да се работи с тях по време на секс.

Жени, за да се избегнат проблеми със сексуална дисфункция, фригидност, липса на естествено смазване, недостатъчност на тазовите органи, пролапс на матката, изместване фалопиеви тръбии яйчниците, трябва да знаете как да тренирате мускулите на тазовото дъно. Но можете да ги укрепите по същия начин, както напомпате ръцете, краката, корема.

Занимавайки се с танци, конен спорт, пилатес, плуване, можете да постигнете укрепване на интимните мускули, но не значително. Например, танцът на корема включва движения, които масажират вътрешни органи, а поради дейността на таза се постига подобряване на кръвообращението в долен регионкорем. Но задачата - как да укрепим мускулите на малкия таз - изисква целенасочена работа.

За мъжете отслабването на тези мускули е изпълнено със следните последици:

1. сексуална импотентност;
2. уринарна инконтиненция;
3. възпаление на простатата;
4. безплодие;
5. преждевременна еякулация;
6. слаба ерекция;
7. импотентност.

По време на тренировката на мускулите на малкия таз се масажират без разрешение семенните канали и везикули, както и простата, което е полезно чрез активиране на кръвообращението в тази област.

Начини за трениране на тазовите мускули

от най-много прости начиникак да направите тазовите мускули по-силни е да тренирате мускулите на малкия таз. Преминава по най-лесния начин според системата за упражнения на Алфред Кегел. Жените се изправят срещу тях подготвителни курсоведо раждане. Но дори и след раждането, не е нужно да забравяте за тях, но го правете всеки ден. Задачата се улеснява от възможността да тренирате навсякъде - на работа, в транспорта, защото е абсолютно незабележимо.

Основното нещо е да се редуват моментите на притискане и отпускане на сфинктера - пръстенът, в който мускулите се свиват и се освобождават обратно. Можете също така да промените продължителността на скобата на интимните мускули, силата на свиване, като си представите как асансьорът се издига от нивото на таза дълбоко в коремната кухина - 1, 2, 3 и 4 етажа - тоест на " 4-ти етаж" трябва да направите максималната скоба, издърпвайки едновременно и долната част на корема. След това пуснете "асансьора" до първоначалното ниво. Колкото повече се случва през деня, толкова по-добре. Невъзможно е да се прекалява в това отношение. С течение на времето степента на компресия и честотата на такава "пулсация" ще се увеличат, което показва производителността на упражненията. В резултат на редовните тренировки мускулите на малкия таз значително ще се укрепят за една седмица.

Подобни материали.

През 40-те години на XX век гинеколог от САЩ Арнолд Кегел разработи група от упражнения, които укрепват мускулни тъканитазовото дъно за лечение на уринарна инконтиненция при пациенти след раждане. С течение на времето упражненията на Кегел показаха своята ефективност при лечението на други заболявания при жените и мъжете.

Същността на гимнастиката на Кегел

Тазовото дъно (перинеум) е група от фасции и мускули, разположени между бедрата от опашната кост до пубиса. Главна функциямускули на перинеума - задържане в коремната кухина на тазовите органи (ОМТ). Здравето на червата зависи от това пикочно-половата система, протичането на бременността и раждането, общото благосъстояние на човек.

С възрастта, а също и поради тежки физически натоварвания, еластичността на мускулните влакна на тазовото дъно намалява. Гимнастиката, създадена от Кегел, е насочена към възстановяване и поддържане на тяхната еластичност.

За кого са предназначени упражненията на Кегел?

Упражненията на Кегел първоначално са разработени за жени след раждане като начин за трениране на пубокоцигеалните мускули за уринарна инконтиненция.

Положителният ефект върху всички мускулни влакна на тазовото дъно ви позволява ефективно да прилагате техниката на Кегел за лечение и профилактика на заболявания на ректума и пикочните органипри жените и мъжете.

Упражненията на Кегел са необходими за жени, които планират бременност или вече се подготвят за раждане, за да подобрят притока на кръв в репродуктивните органи, да ускорят раждането и да намалят болката по време на този процес.

Показания за прилагане

Дългосрочните проучвания потвърдиха, че наборът от упражнения, разработен от Кегел - ефективен методборба срещу промени, свързани с възрасттав тъканите на малкия таз и гинекологични заболявания.

Кога да правим упражнения на Кегел

Показания:

1. Упражненията на Кегел се извършват, когато матката и нейната шийка са надолу. Редовната гимнастика е от съществено значение за ОМТ на жената, за да предотврати пролапса им.
2. Гимнастиката на Кегел е особено актуална за жени над 50 години, тъй като еластичността на мускулите се влошава с възрастта.
3. Тренировка на Кегел, като същевременно укрепва мускулите му. Това ви позволява да увеличите сексуалната активност на жената и качеството на секса.
4. Подобряването на кръвообращението по време на гимнастика в таза има положителен ефект върху работата репродуктивни органи, включително нормализиране менструален цикълувеличава шанса за зачеване.
5. Лечение и профилактика на енуреза при жени и мъже.
6. За бременни жени укрепването на мускулите на перинеума е необходимо за предотвратяване на наранявания при раждане и улесняване на раждането.
7. След раждането се предписва упражнения по метода на Кегел за стягане на матката, повишаване на еластичността на мускулите на перинеума.
8. Гимнастиката, извършвана по метода на Кегел, помага на мъжете и жените да избягват храносмилателни проблеми, предотвратява възпалението на хемороидите.
9. Упражненията на Кегел допринасят за нормализиране на ерекцията при мъжете, повишават потентността.

Противопоказания

Гимнастиката е противопоказана за жени в следните случаи:

1. Тежка бременност. Физическата активност може да застраши бременността или да провокира преждевременно раждане.
2. Не можете да изпълнявате упражнения първите 3 дни след естествено раждане и 3 месеца след цезарово сечение.
3. Остър стадийразвитие на онкологични процеси. Всякакви физически упражнениятрябва да бъде съгласувано с наблюдаващия специалист.

Мъжете могат да изпълняват упражнения на Кегел без ограничения.

Дамска техника

Упражненията от техниката на Кегел се основават на способността да се напрягат, отпускат и изтласкват пубокоцигеалните мускули.

Тренировката на перинеалните мускули трябва да започне с прости упражнения, като постепенно преминават към по-сложни.

Набор от упражнения на Кегел за повдигане на матката, влагалището, както и за повишаване на еластичността и тонуса на интимните мускули:

Първоначално вагиналната гимнастика при пролапса на матката е най-добре да се прави у дома, докато лежите по гръб. В този случай краката трябва да бъдат огънати в коленете и леко раздалечени. Задните части трябва да лежат на пода, можете да поставите дланите си под тях.

Мъжка техника

Интимните мускули на мъжете, които изискват тренировка, се намират между ануса и скротума. За да повишите техния тонус, се препоръчва да се изпълнява гимнастически упражненияКегел:

Допълнителни упражнения за корем

Как да укрепим стените на матката и корема едновременно? За да направите това, трябва да изпълните стягащи упражнения за вагината според Юнусов.

Този вид гимнастика включва следните упражнения:

1. "мелница". Поставете краката си на ширината на раменете, наведете се, за да докоснете десния крак с лявата си ръка, а след това дясна ръкаляв крак.
2. Тазовите ротации се извършват с максимална амплитуда.
3. Усуквания на тялото.
4. Пружинен клек.
5. Легнете на пода с гръб, свийте коленете си и ги раздалечете. За намаляване на коленете, напрягане на мускулите на перинеума.
6. Седейки на пода, за да намалите правите крака, плъзгайки се по повърхността, стиснете мускулите на перинеума. Отпуснете мускулите, когато разперете краката.
7. "Батоков мост". Легнейки по гръб, свийте краката си в коленете, като ги изтласквате възможно най-далеч към задните части. Повдигнете задните части, без да повдигате лопатките от пода.
8. "Велосипед". Имитация на въртене на педали в легнало положение на пода.

Характеристики на упражненията

Тренировките трябва да са редовни, преди да започнат, трябва да изпразните пикочния мехур.

По време на упражнението трябва да поддържате равномерно дишане. Мускулите на бедрата, седалището и корема трябва да са отпуснати.

За обучение можете да използвате специални симулатори на Кегел.

Докато трупате опит в изпълнението на упражненията на Кегел, можете да изберете всяка удобна позиция за тренировка.

Изпълнението на упражненията на Кегел е незабележимо за другите, следователно гинекологичната гимнастика при спускане на шийката на матката и стените на матката, вагината може да се прави извън дома.

Правилно изпълнение

Липсата на резултати от тренировки за един месец показва грешки при изпълнението на упражненията на Кегел. Най-често:

• задържане на дъха;
• извършване на гимнастика поради напрежение и отпускане на мускулите на пресата, седалището и бедрата;
• нередовни тренировки;
• упражнения с пълен пикочен мехур;
• прекомерно натоварване на мускулите на перинеума, което влошава състоянието.

Резултати от гимнастиката

При 80% от участващите в метода на Кегел има положителна динамикапри лечение на заболявания на пикочно-половата система, повишава сексуалното желание и интимен животстава по-ярка.

Упражненията на Кегел след хистеректомия и раждане намаляват период на рехабилитация, предотвратяват образуването на сраствания и отпуснатост на мускулите на перинеума.

С ежедневни упражнения с упражнения на Кегел положителен резултатзабележимо след 3 седмици. Обаче кога сериозни патологиижеланият ефект може да се постигне за повече от 2 месеца.

След постигане на резултата, за поддържане на тонуса на перинеалните тъкани, се препоръчва да се правят 60-90 подхода през деня.