Jídlo pro ty, kteří Výživa pro ženy v domácnosti a výživa pro pracující: rady od Marianny Trifonové

Správná výživa- dieta, která přispívá k normální činnosti, vývoji a obnově tělesných buněk. Tento koncept nestanovuje striktní omezení při tvorbě jídelníčku na každý den, ale pouze poukazuje na zásady, které pomáhají jíst plnohodnotně, pestře a se zdravotními benefity. Ne všechny diety lze tedy připsat PP.

Za doplnění a komentáře děkuje stránka Lilii Karpusevich @lily_karpussevich - prezidentce Národní asociace odborníků na výživu a odborníků na výživu Republiky Kazachstán. Lilia je profesionální výživová poradkyně kategorie „elite“, food coach. Praxe v oblasti fitness více než 8 let, v oblasti výživy více než 5 let.

Klíčové principy

Většina lidí dříve nebo později přemýšlí o změně svých stravovacích návyků. Existuje mnoho důvodů pro to: dívky sní o tom, jak se zbavit podkožního tuku na bocích a bocích, muži - z "pivního břicha", a profesionální sportovci používají diety k "osušení" postavy pro soutěž.

Jsou i tací, kteří jsou nuceni obrátit se na odborníky na výživu, kdy vážná onemocnění související s výživou. Všechny spojuje jedna věc – touha řešit své fyziologické problémy. Abyste toho dosáhli, doporučujeme vám dodržovat níže uvedené zásady.

Kompetentní přístup

Při organizování zdravé stravy je hlavní věc postupnost a správný psychologický přístup. Neměli byste usilovat o přísná omezení a odmítnutí svých oblíbených produktů.

Liliya Karpusevich: „Pravidlo číslo jedna! PP není dieta, ale změna stravovacích návyků a životního stylu!

Zpočátku byste neměli ani přemýšlet o výpočtu obsahu kalorií v nabídce. Začněte jednoduše. Používejte například malé nádobí. Žaludek si tedy „navykáte“ na malé množství jídla.

Rozdělte si denní dávku na 3 hlavní jídla a 2 svačiny nebo 5 rovné přijetí. Frakční výživa pomáhají vyrovnat se se silnými pocity hladu.

Zároveň postupně snižujte příjem cukru. Například dejte do čaje ne 3 polévkové lžíce cukru, ale dvě; nejez celý kus dortu najednou, ale polovinu. Nebudete se tak cítit ochuzeni a brzy se zbavíte „žravosti“.

Na fyzická aktivita přistupovat opatrně. Vaším úkolem je plynule „zapnout“ tělo do aktivního životního stylu a nevyčerpat se na simulátorech. Pokud nejsou k dispozici lekce fitness, udělejte to jednoduchá cvičení pro rychlé hubnutí Domy. Ale nespěchejte hned s kroucením obruče v pase nebo švihadlem. Skákání vytváří nebezpečnou zátěž pro klouby, pokud je nadváha. Začněte v malém:

• chodit více, chodit v parku;
• používat schody místo výtahů.

V posilovně provádějte lehké kardio tréninky:

• cvičení na rotopedu, elipsa;
• chodit po cestě.

Přibližný počet kalorií

Nebojte se, nemusíte počítat přesné kalorie pro každou porci. Na internetu najdete kalorické tabulky potravin. Porovnejte svou denní dávku se zjištěnými údaji a vypočítejte přebytek.

Abyste se nepletli, určete si nejprve individuální potřebu kalorií. K tomu doporučujeme použít metodu Mifflin-San Geor. Bodovací schéma pro ženy je následující:

• vynásobte svou vlastní váhu 10;
• k výsledné hodnotě přičtěte svou výšku vynásobenou 6,25;
• od výsledného čísla odečtěte 161 a věk vynásobený 5;
• konečnou hodnotu vynásobte 1,2.

Příklad: určíme denní potřebu kalorií pro ženu - váha 70 kg, výška 170 cm, věk 30 let:

(70 × 10 + 170 × 6,25 – 30 × 5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Pro usnadnění použijte kalkulačku a nahraďte svá data.

Někdo se skládá z Pepsi a chipsů a někdo ze zeleniny, ovoce, cereálií a kuřecího masa. Podívejte se na svůj šek po obchodě a zhodnoťte, z čeho jste vyrobeni? Připravili jsme pro vás úplný seznam produkty pro správnou výživu a hubnutí a také boří mýty, protože ať děláte, co děláte, nikdy nezhubnete.
A pojďme vyvrátit mýtus číslo jedna. Správná výživa není pro hubnutí, ale pro normalizaci hmotnosti. Přestaňte se vysmívat různými dietami, snažit se zhubnout s každým možné metody prostě se normalizovat.

5 hlavních pravidel pro hubnutí

1. Stále se vám nedaří hubnout? Pak jdeme k vám! Připomeňme si hlavní pravidla, o kterých každý ví, ale aplikujte je nesprávně.
   Napít se čistá voda. Přestože o něm všichni vědí ze školy, je neustále opomíjeno. Když začnete pít alespoň jednu sklenici denně, vaše tělo vám již bude velmi vděčné. Doma přece myjete podlahy, tak se pustíme do mytí těla. A ne sladký čaj a káva, ale voda.
2. Vyměňte rychlé sacharidy za pomalé. Je to jednoduché, čím více rychlých sacharidů, tím více nových kilogramů. Čím více pomalých sacharidů, tím nižší je šipka na váze. Pomalé sacharidy kromě svých hlavních prospěšných vlastností (o nich si povíme později) dodávají také velmi dobrý pocit sytosti. V důsledku toho je menší hlad a menší velikosti porcí.
3. Jezte pomalu a jídlo důkladně žvýkejte. Nyní se svět řítí obrovskou rychlostí a s ní i my. V důsledku toho nemáme čas jen sedět a jíst. Když vás naposledy večeřel jsi u počítače nebo televize, ale v kuchyni? Přitom jen večeřet a nehrabat se v telefonu? Kromě toho, že potřebujeme zasytit své tělo, musíme to samé dát i mozku. Při večeři a sledování seriálu náš mozek ani neví, co jsme snědli. Výsledkem je, že nám po krátké době opět dává signál, že je čas se občerstvit.
4. Začněte pomalu měnit špatné návyky. Neustále o nich slyšíme, víme o nich všechno, co je možné. Ale jsou tu s námi dodnes. Nemusíte se vším začít hned.
5. Najděte si zvyk, který jste ochotni změnit, a dělejte to postupně. O tom si podrobně povíme v našich článcích, jak to udělat jednoduše a získat výsledky.
   Postupně přidávejte do svého jídelníčku produkty ze seznamu správné výživy. Ne zítra Začněte jíst pouze zeleninu a ovoce. To je jediný způsob, jak rychle se vším skončit a vrátit se k „chutnému“, ale zabíjejícímu jídlu. Jak začít správně jíst, podrobně říkáme v našich článcích „Škola správné výživy“.

Pouze dodržováním těchto pravidel získáte nádherný výsledek, který vám zůstane navždy. K tomu je potřeba pouze začít jednat postupně, bez náhlých pohybů, jinak okamžitě dostaneme opačný výsledek.

Připravili jsme pro vás seznam produktů pro správnou výživu rozdělený do kategorií pro vaše pohodlí. Zde je také seznam potravin s nízkým glykemickým indexem, které maximalizují hubnutí.

Maso	Mořské plody a ryby	ořechy	Obiloviny a luštěniny
kuřecí fileta; krůtí řízek; libové hovězí; králičí maso; libové vepřové maso.	krevety; chobotnice; mušle; treska; delfíni; mořský okoun; okoun; losos; tuňák; pstruh; růžový losos.	lískový oříšek; mandle; kešu; Vlašský ořech; piniový oříšek.	proso; ovesné vločky; bulgur; pohanka; Hnědá rýže; těstoviny z tvrdé pšenice; fazole; hrášek; čočka.
Zelenina	Ovoce	Bobule	Zeleň
Bílé zelí; červené zelí; květák; Čínské zelí; brokolice; zelený salát; česnek; ředkev; ředkev; daikon; mrkev.	jablka; kdoule; hrušky; meruňka; broskev; nektarinka; banán; mučenka; tomel; ananas; kiwi; papája; oranžový; grapefruit; mandarinka; Granát.	malina; jahoda; rybíz; jahoda; moruška; borůvka; ostružina; borůvka; brusinka; brusinka; angrešt; rakytník.	celer; pastinák; mořské řasy (nori); bazalka; koriandr; kopr; petržel.

Kompletní seznam produktů

Upozorňujeme, že jsme zvýraznili rozdílné barvy potraviny, které je třeba konzumovat opatrně.

Potraviny, které jsou nebezpečné pro vaše zdraví. Musí být buď vyměněny, nebo jejich použití omezeno. Nesou největší škody na vašem zdraví a tělu jako celku.

Samozřejmě v našem moderní život, některé z těchto produktů bude velmi obtížné zcela odstranit. Ale musíte se pokusit alespoň snížit jejich počet ve vaší stravě.

Správná výživa tuky, bílkoviny, sacharidy a vláknina

Kolik bílkovin, tuků a sacharidů naše tělo potřebuje

Kromě toho, že naše strava by se měla skládat z produktů užitečných pro naše tělo, je nutné získat normu bílkovin, tuků a sacharidů. Nepočítaje vitamíny a mikroelementy, kterých je v moderních produktech čím dál tím méně.

To je náš základ, bílkovina je náš stavební materiál, bez něj naše svaly přestanou růst a začnou degradovat. Potraviny bohaté na bílkoviny by měly být součástí vašeho denního menu. Potraviny nejbohatší na bílkoviny:

• libové maso (krůtí nebo kuřecí prsa, dušené nebo vařené);
• Ryby a mořské plody;
• tvaroh;
• luštěniny.

Potraviny nejbohatší na živočišné bílkoviny a rostlinné bílkoviny

Komplexní sacharidy jsou pro správnou výživu velmi důležité, protože se tráví po dlouhou dobu, dávají pocit sytosti a prudce nezvyšují hladinu cukru v krvi. Rychlé sacharidy, naši úhlavní nepřátelé, jsou našimi hlavními viníky kila navíc.

Mezi zdravé sacharidy patří:

• obiloviny (ovesné vločky, pohanka);
• Hnědá rýže;
• pečená brambora;
• těstoviny z tvrdé pšenice.

Zdá se, že se chceme zbavit tuku, proč je potřebujeme? Existují však také zdravé tuky:

• ořechy;
• tučné ryby;
• olivový olej.

Dobré tuky snižují cholesterol a obsahují pro nás důležité omega-3, omega-6, omega-9 kyseliny.

Velmi často na ni zapomínají, ale hraje obrovskou roli ve správné výživě. Kromě toho, že je pro formování běžné židle prostě nezbytná, má ještě jednu věc. užitečný majetek. Vláknina shromažďuje všechny toxiny a strusky, které se nahromadily v procesu práce těla, a odstraňuje je.

Kde se nachází nejvíce vlákniny?

• Čerstvá zelenina a ovoce;
• Luštěniny jako fazole, čočka, fazole;
• Různé celozrnné produkty.

Závěr

Jak je známo, produkty pro správnou výživu musí být ve vaší stravě používány komplexním způsobem. Nefunguje to, že začali jíst jedno zelí a je to. Navíc to není chutné. A opravdu správná výživa může být velmi chutná, a nejen užitečná.

Nejdůležitější je jít do extrémů. Ano, v naší stravě škodlivé produkty a nemůžeme se toho zbavit, ale pomocí našeho seznamu budete vždy vědět, které produkty jsou užitečné. A konečně můžete zapomenout na tyto vysilující diety, kdy musíte jíst pouze zelí a mrkev.

TOP 30 nejvíce užitečné produkty pro tělo

Zdravá strava pro hubnutí vám pomůže vypadat fit a krásně. Ale co, jak a kdy jíte, je potřeba neustále sledovat. Základem takového systému je dobře navržený a pestrý jídelníček na týden, který obsahuje všechny produkty, které přispívají k efektivnímu rozchodu se zbytečnými kilogramy. Správná dieta a různé recepty - záruka zdraví.

Dnes se mnoho lidí snaží zbavit nadváhu a uchýlit se k různé způsoby. Je však třeba si uvědomit, že musíte zhubnout správně, bez poškození vašeho zdraví. A výsledek by měl být dlouhodobý. Proto je lepší nevyčerpávat tělo různými dietami, omezovat se v některých produktech, ale jíst moudře a racionálně. Takže kila navíc zmizí a zdraví bude normální.

Hlavní zásady výživy

Existuje několik zásad a pravidel výživy, které je třeba dodržovat. Pomohou vám dosáhnout vašich cílů a povedou k dobrému výsledku. A měly by být neustále dodržovány.

Zásady výživy.

• Energetická hodnota produktů v nabídce by měla odpovídat energetickým nákladům v těle. Většinou tento stav porušit;
• Všechny látky, které vstupují do těla chemické složení musí odpovídat potřebám jednotlivce.
• Strava by měla být pestrá a produkty by měly být zdravé.
• Správný by měl být i způsob stravování. To znamená, že musíte jíst pravidelně. Důležitá je také frekvence a načasování jídel.

Správná výživa při hubnutí by měla být nejen chutná, ale i zdravá a zdravá. K tomu existují různé recepty, které pomohou diverzifikovat nabídku. Strava by měla obsahovat všechny vitamíny, které tělo potřebuje. A pro kontrolu tohoto procesu si můžete sestavit jídelníček na týden, včetně jídel vytvořených podle vašich oblíbených receptů.

Pravidla správné výživy, abyste zhubnuli a vypadali dobře, se scvrkají na následující.

Správná výživa pro ty, kteří chtějí zhubnout, by měla zahrnovat jablka, zázvor, hrušky, zeleninové saláty, grapefruity, fíky, bylinkové čaje, bylinky, mrkev, jahody, česnek. Zpočátku se může zdát obtížné vytvořit nový jídelníček a opustit starý jídelníček a návyky. Ale pokud existuje cíl, musíte o něj usilovat. Taková správná výživa vám pomůže cítit se plní energie a zdraví. A zajímavé bude i neustálé vymýšlení jiného jídelníčku na týden, nových receptů. Můžete tak lépe poznat svůj vkus a preference.

Když mluvíme o správné výživě, jíst zdravé potraviny nestačí k tomu, abychom řekli, že jíme správně. K tomu jsou zapotřebí některé další nuance, jako je objem porcí, vyvážená strava a strava. Pokud jsou splněny všechny tyto podmínky, pak je to prostě dokonalé.

Ale s největší pravděpodobností je to možné pouze v případě, že nepracujeme, sedíme doma a máme čas spočítat si objem porcí, svůj jídelníček a ještě více se podle jídelníčku stravovat.
Dnes si povíme, jak z jídelníčku udělat správný jídelníček. I když jste velmi zaneprázdněni a nemáte možnost jíst striktně v určitou dobu, tyto tipy vám pomohou rozložit příjem potravy s menšími ztrátami do těla.
Co zahrnuje zdravá strava?
1. snídaně. Jsme zvyklí snídat, obědvat a večeřet. A teď slyšíme, že je potřeba jíst 5-6x denně, jen v malých porcích. Zároveň chceme, aby náš jídelníček byl pestrý po celý den.
Pokud jde o snídani, někteří ji zanedbávají, protože když se probudí, nechtějí jíst, ale mohou si vypít šálek čaje nebo kávy. Mimochodem, mám mnoho přátel, kteří preferují k snídani kávu s čokoládovým bonbónem. Pokud vás tedy tato situace také charakterizuje, pak vysvětlím, proč tato snídaně není pro nikoho přijatelná. Faktem je, že káva i cukr okamžitě dodají dávku jednoduchých sacharidů a kofeinu, tělo se okamžitě rozveselí a zdá se vám, že jste plní síly a energie, abyste byli během dne nadále aktivní. Ale kupodivu jsou tyto látky z krve odstraněny tak rychle, jak vstoupí, takže elán a elán jsou nahrazeny rozpadem, a kromě toho, silný hlad přichází prudce.
Dobře, teď o režimu. Předpokládá se, že snídaně by měla být od 7 do 9 hodin ráno. Právě v této době naše zažívací trakt naladěný na příjem potravy a dobré trávení. Pokud se tedy probudíte a nebudete chtít jíst, musíte vypít alespoň 100-150 g vody a po 15-20 minutách pocítíte hlad a voda připraví žaludek k jídlu.
Stává se ale, že se vám nechce vstávat dříve, jen abyste se přinutili k snídani. Toto chování často vede k nárůstu hmotnosti. Výsledkem je, že ráno tělo zažívá nedostatek energie, ráno ospalost. A pak jde celý režim do háje. Můžeme jíst hodně k obědu a pak také k večeři, což je vysoce nežádoucí.
Hlavní myšlenka: je nutné snídat, nejlépe v 7-9 hodin ráno nebo půl hodiny po probuzení. Předtím vypijte 100-150 g vody.
2. oběd. Někdo si myslí, že oběd je nejvíc hlavní recepce jídlo a tento názor je mylný. Je to ale spíše o snídani. Jak začnete den, tak ho strávíte.
Akorát snídaně a oběd se liší stravou a časem. Pokud jste tedy snídali správně, konkrétně v 7-9 hodin ráno, pak budete chtít obědvat asi ve 12-13 hodin. To by byl ideální čas na oběd. Mimochodem, všimli jste si, že jídelníček v jídelnách sanatorií, nemocnic, resortů, hotelů vychází vždy z těchto hodin? Je to právě proto, že je to tak správné.
Je tam i jedno mezijídlo, říká se mu oběd, je to někde 1,5-2 hodiny před obědem. To neznamená, že byste měli používat plný příjem jídlo. Ldanch je potřeba právě k tomu, aby se trávicí trakt připravil na oběd. Ideální potraviny pro toto jídlo by byly: ovoce nebo zelenina, nebo jogurt, nebo čaj, nebo sušené ovoce (ne více než 100 g) a tak dále. Takové potraviny by měly stimulovat trávení a vylučování. žaludeční šťávy. Do večeře pak budete mít velkou chuť k jídlu a mimochodem se nebudete přejídat, protože silný pocit nebude hlad.
Obvykle se tělo kolem oběda připravuje na něco vážnějšího, než je kaše (k snídani. Oběd by měl být sytý a dodat tělu energii na odpoledne. Může zahrnovat první chod s masem, druhý chod s přílohou a maso nebo variace.
Hlavní myšlenka: oběd kolem 12-13 hodin, 1,5-2 hodiny před tím sníst ovoce nebo zeleninu, případně něco jiného.
3. večeře. Toto jídlo, i když není nejdůležitější pro odcházející den, je pro tělo neméně důležité. Dalo by se dokonce říci, že je to velmi důležité pro další den. Večerní jídla mohou ovlivnit touhu po snídani další den. Pokud se budeme hýbat, tak samozřejmě budeme chtít snídat k obědu.
Večeře by měla být obvykle kolem 17-18 hodin. Pokud bychom tedy pozorovali ráno správný režim jídlo, pak právě v tuto dobu chceme jíst. Strava na večeři by se měla zásadně lišit od obědové diety. Mělo by to být jídlo lehce stravitelné, ale také složité. Večer by neměly být obiloviny, protože naše tělo už bude špatně trávit hrubé vlákno, ale je lepší, aby to byly vařené nebo pečené ryby, zelenina, kuřecí prsa, zakysané mléčné výrobky.
To ale neznamená, že jídlo skončilo. Přibližně 2 hodiny před spaním si můžete a dokonce musíte dát svačinu, jinak se vám může i špatně usínat. K tomu se hodí čerstvé ovoce, zelenina nebo zakysané mléčné nápoje.
V případě, že se váš pracovní režim shoduje s takovým režimem, pak máte prostě štěstí a máte skvělou příležitost k udržení zdraví svého těla. Ale pokud je opak pravdou, tak zde je potřeba dodržovat některá pravidla.
Tipy pro zaneprázdněné nebo flexibilní pracovníky:
- Po spánku se za půl hodiny nasnídejte;
- Další příjem jídlo by mělo být asi 4-5 hodin po prvním, třetí 4-5 hodin po druhém;
- Mezi jídly můžete svačit ovoce, zeleninu nebo mléčné výrobky;
- Je žádoucí, aby poslední jídlo bylo její později než 1,5-2 hodiny před spaním.
Jak vidíte, správná strava je Komplexní přístup k jídlu. Správná výživa obecně bez toho je prostě nemožná. To ale neznamená, že je nutné dodržovat určitou dobu nebo dietu. Aby výživa přinesla zdraví, musíte si pro sebe vyvinout užitečné návyky, znát triky, jak zabránit poškození zdraví, pokud porušíte dietu.

Recepty na správnou výživu pomohou zbavit se přebytečných kilogramů, vrátit lesk vlasům a svěžest pleti. Takové jídlo udržuje orgány v provozuschopném stavu a prodlužuje mládí. Rozmanitost receptů na správnou výživu (PP) vám umožní vytvořit nudné menu pro každý den a vychutnat si různé chutě.

Jaké jídlo je považováno za správné

Zdravý životní styl dává dlouhověkost bez nemocí. Správná výživa je součástí cesta života. Pro vaření zde vyberte pouze kvalitní produkty a samotné recepty nejsou těžké. Jednoduché jídlo umožňuje ušetřit maximum cenných prvků.

Recepty zdravé výživy obsahují všechny potřebné bílkoviny, tuky, sacharidy a stopové prvky v dokonalé rovnováze.

Nemůžete jíst rafinované potraviny a sladkosti. Rychlé sacharidy v nich obsažené výhody nepřinesou. To však neznamená, že musíte lahůdky úplně opustit. Oblíbená sladkost jednou týdně nezpůsobí významné poškození zdraví. Stejně jako sklenka suchého červeného vína.

Denní menu nejčastěji obsahuje:

• kaše nebo kastrol k snídani - jako zdroj síly pro náročný den;
• teplá polévka a druhá na oběd;
• lehká, ale výživná večeře na bázi cereálií, masa, ryb nebo zeleniny.

Naplánovat večeři na 18:00 není nutné. Může být později. Hlavní věc je, že doba od posledního jídla do spánku nepřesáhne tři hodiny.

Hlavní zásady zdravé výživy

Dodržování těchto pravidel vám umožní shodit až čtyři kila navíc za pár týdnů, zlepšit stav vaší pokožky a vlasů:

1. Smažené, uzené a nakládané jsou nahrazeny dušenými, vařenými a pečenými.
2. Jezte pomalu, v uvolněné atmosféře.
3. Nenaplňujte se do dušnosti, je lepší zůstat trochu hladový.
4. Jedí ve stejnou dobu, maximální přestávky jsou čtyři a půl hodiny.
5. Sezónní zelenina je potřebná k obohacení těla o vlákninu, která zlepšuje trávení.
6. Čerstvé potraviny jsou zdravější, proto je lepší vařit v malých porcích.
7. Vodu byste měli pít pouze dvacet minut před jídlem nebo půl hodiny po něm.

Nezaměňujte hlad a žízeň. Někdy k zasycení postačí šálek neslazeného bylinkového čaje. Pokud pocit hladu nezmizí, je čas na další jídlo. Můžete si dát svačinu s mrkví, banánem, pomerančem. Jablka a jogurty se k tomu nehodí - pouze povzbudí chuť k jídlu a neposkytnou pocit plnosti.

Sestavujeme vyvážený jídelníček na týden

Pro správnou výživu je vhodné sestavit týdenní menu. Pomůže obměňovat různé pokrmy a nakupovat pro ně produkty hospodárněji.

Tady ukázkové menu na jídlo na každý den v týdnu:

Den v týdnu	Snídaně	Večeře	Večeře
pondělí	Kaše "Hercules".	Ruská zelňačka, kuře pečené v troubě a čerstvé okurky.	Mrkvový salát s česnekem, čerstvé ryby.
úterý	Pečená ryba se zeleninou.	Bramborová polévka se sledě, dušená omeleta s koprem.	Líní holubi.
středa	Kapusta se zelím, toast.	Kuřecí polévka s nudlemi, tvarohový kastrol.	Dušené rybí koláče, nakrájené okurky.
Čtvrtek	Jáhlová kaše.	Lehká zeleninová polévka, líné zelí.	Kastrol s kuřecí fileta a zeleniny.
pátek	Müsli bez cukru s nízkotučným mlékem, jablkem nebo pomerančem.	Ruská zelňačka, pečená ryba se zeleninou.	Klobásy z červených ryb, krajíc žitného chleba.
sobota	Banánové tvarohové koláče.	Kuřecí polévka s nudlemi, dušené rybí koláčky s čerstvou zeleninou.	Salát "Rafinovaný", dušená omeleta s koprem.
Neděle	Tvarohový kastrol.	Lehká zeleninová polévka, červené rybí klobásy.	Kuře v troubě a nakrájená zelenina.

Pokrmy z této nabídky jsou nenáročné na přípravu, perfektně variují a zasytí bez újmy na zdraví. Doplnit je můžete čerstvě vymačkanou ovocnou šťávou, bylinkovým čajem, ovocným nápojem nebo kompotem. Ale pití bezprostředně po jídle se nedoporučuje.

S jídlem to nepřehánějte. Lidé by měli konzumovat méně než sedm gramů soli denně.

Sladké zákusky se jedí zvlášť – nejlépe při odpolední svačině (ve 12-13 hodin).

Jednoduché recepty pro ty, kteří oceňují kvalitu života

Příprava většiny zdravých jídel je snadná. Recepty pro každý den může použít začínající hostitelka. Obsah kalorií je uveden na 100 gramů produktu.

Co budeme mít k snídani?

Ranní jídlo vám dodá energii na celý den. Mezi účinné snídaně patří tvarohové koláče, kastrol, cereální pokrmy, omelety v páře nebo vařená vejce. Je lepší vařit kaši s mlékem. Zvyšuje stravitelnost bílkovin obsažených v obilovinách.

Recept číslo 1. zelí kastrol

Kalorie: 107 kcal.

Preferuji květák a brokolice - mají více cenných vitamínů a minerálů a tato zelenina nevyvolává tvorbu plynů.

By potřeboval:

• 400 gramů brokolice a květáku;
• plátek máslo;
• 150 gramů tvrdého sýra;
• čtvrt šálku mouky;
• půl litru desetiprocentní smetany nebo zakysané smetany.

Jak vařit:

1. Omytou zeleninu rozebereme na květenství a vaříme v osolené vodě tři minuty.
2. Ještě tvrdé zelí lehce vymačkáme a dáme do pekáče nebo na pánev.
3. Usmažíme mouku a postupně vléváme smetanu, přidáváme nastrouhaný sýr. Omáčku nevařte mléčný výrobek se neotočil.
4. Zelí zalijeme omáčkou a pečeme v troubě vyhřáté na 180 stupňů.

Hotový kastrol je pokrytý zlatohnědou kůrkou. To se stane asi za půl hodiny.

Podobně připravíme kastrol s kuřecím řízkem a zeleninou. Do omáčky se přidá jen trochu kuřecího vývaru a filet se předvaří.

Recept číslo 2. Tvarohový kastrol

Kalorie: 243 kcal.

By potřeboval:

• kilogram zrnitého desetiprocentního tvarohu;
• dvě vejce;
• šest velkých lžic dvacetiprocentní zakysané smetany, másla a krystalového cukru;
• čtyři velké lžíce krupice;
• 200 gramů sušeného ovoce.

Jak vařit:

1. Tvaroh protáhněte mlýnkem na maso, zalijte vejci rozšlehanými s cukrem.
2. Kompozici promíchejte se změklým máslem, krupicí a nakrájeným sušeným ovocem.
3. Vložte do formy a vložte do předehřáté trouby na půl hodiny.

V závislosti na typu trouby se může doba vaření lišit. Připravenost je určena brunátnou kůrou.

Recept číslo 3. Banánové syrniki

Kalorie: 220 kcal.

By potřeboval:

• 400 gramů pětiprocentního tvarohu;
• vejce;
• banán;
• čtyři velké lžíce rýžové mouky.

Jak vařit:

1. V mixéru rozšlehejte tvaroh s vajíčkem, přidejte trochu cukru.
2. Banán rozemelte na kaši a smíchejte s tvarohem.
3. Přidejte mouku a znovu promíchejte.
4. Smažíme na rozpálené nepřilnavé pánvi bez oleje z obou stran.

Připravenost vyvolá vzhled zlaté kůry. Přikryjte pánev poklicí. Před podáváním můžete nalít nízkotučnou zakysanou smetanu nebo nízkokalorický džem.

Při přípravě obilovin se voda, mléko a obiloviny odebírají ve stejných poměrech. Voda se smíchá s mlékem a vaří se. Přidá se zrna a vaří se pět až deset minut. Pánev obalte utěrkou tak, aby kaše "sahala". Jak uvařit kaši Herkules je popsáno na každém balení cereálií. Přidejte různé „koření“ od citronové kůry po čerstvé bobule. Ovesné vločky se tedy nestanou nudnými.

Zdravé saláty

Takové saláty nejen doplní oběd či večeři, ale mohou posloužit i jako hlavní chod. To platí zejména pro ty, kteří dodržují nízkokalorickou dietu.

Recept číslo 1. Z celeru, okurek a ředkviček

Kalorie: 48 kcal.

By potřeboval:

• listy celeru;
• čerstvé okurky, ředkvičky, zelenina;
• trochu nízkotučné zakysané smetany na dresink.

Jak vařit:

1. Z celerových listů odstraňte hrubá vlákna.
2. Zeleninu nakrájejte náhodně.
3. Osolíme a zamícháme.

Před podáváním je salát oblečený se zakysanou smetanou.

Recept číslo 2. Salát "Výborný"

Kalorie: 234 kilokalorií.

By potřeboval:

• 200 gramů malých rajčat a neloupaných krevet;
• 50 gramů piniových oříšků a sýrových jader;
• avokádo;
• listy salátu;
• neslazený jogurt na dresink.

Jak vařit:

1. Vařte a očistěte mořské plody.
2. Nakrájejte hlávkový salát, nakrájejte rajčata a avokádo na malé kousky.
3. Ingredience smícháme a dochutíme jogurtem.

Salát posypte strouhaným sýrem a piniovými oříšky.

Recept číslo 3. Z mrkve s česnekem

Kalorie: 102 kcal.

By potřeboval:

• velká mrkev;
• stroužek česneku;
• dva velké lžíce domácí majonéza nebo zakysaná smetana.

Jak vařit:

1. Nastrouhejte mrkev.
2. Česnek prolisujeme a smícháme s majonézou.
3. Mrkev ochutíme omáčkou a solí.

Do pokrmů s čerstvou mrkví je nutné přidávat omáčky na bázi živočišného tuku, aby člověk mohl vitamín A vstřebat.

Co uvařit jako první

Klasické polévky v době oběda zasytí, zahřejí a dodají energii k dokončení pracovního dne. Voda na každou polévku vyžaduje dva litry.

Recept číslo 1. Ruská zelná polévka.

Kalorie: 30 kilokalorií.

By potřeboval:

• půl kila bílého zelí;
• 80 gramů perličkového ječmene;
• cibule, mrkev.

Jak vařit:

1. Obiloviny vařte asi dvacet minut. Vypusťte vodu.
2. Vařte vodu na polévku. Vhoďte ječmen a vařte deset minut.
3. Do pánve přidáme nadrobno nakrájené zelí a vaříme další čtvrt hodiny.
4. Uvaříme výpek z cibule a mrkve, přidáme do zelné polévky, osolíme.

Hotová zelná polévka může být ochucena zakysanou smetanou.

Recept číslo 2. Polévka s masovými kuličkami a špenátem

Kalorie: 74 kilokalorií.

Místo vody se zde používá kuřecí vývar.

By potřeboval:

• půl kila mletého kuřete;
• stejné množství špenátu;
• vejce;
• malé těstoviny;
• trochu strouhaného sýra;
• mrkev a cibule na smažení;
• bylinky a česnek.

Jak vařit:

1. Mleté maso smícháme s prolisovaným česnekem, strouhaným sýrem, nasekanými bylinkami, přidáme trochu strouhanky.
2. Smíchejte s vejcem, přiveďte do homogenní konzistence, osolte a opepřete.
3. Tvarujte malé karbanátky a pečte je v troubě.
4. Do vařícího vývaru přidáme restování, malé těstoviny a špenát.
5. Po pěti minutách vložte masové kuličky do pánve. Vypoťte se dalších pět minut.

Hotová polévka v misce posypaná strouhaným sýrem.

Recept číslo 3. Bramborová polévka s sledě

Kalorie: 33 kcal.

By potřeboval:

• šest brambor;
• slaný sledě;
• rajčata, cibule a mrkev na smažení.

Jak vařit:

1. Sleď nakrájíme, odstraníme kosti, nakrájíme na plátky.
2. Nakrájejte oloupané brambory.
3. Pečeni vložíme do vroucí vody.
4. Po pěti minutách přidejte sledě a brambory.

Tato polévka se vaří čtvrt hodiny. Solit není třeba.

Do lehkých polévek vložte jakoukoli zeleninu, včetně konzervovaných fazolí, kukuřice a hrášku. Přidávají se, když jsou hlavní ingredience uvařené. V žádném případě nebude obsah kalorií vyšší než 40 kilokalorií.

Pro kuřecí polévka s nudlemi nejprve uvaříme kuře, oddělíme maso od kostí. Vývar se přefiltruje, přidá se vařené maso, špagety a osmažená cibule a mrkev. Vařte, dokud nejsou těstoviny hotové.

Možnosti pro druhou

Díky nekalorickým variantám dochází k doplnění denního množství bílkovin a tuků.

Recept číslo 1. Kuře pečené v troubě

Kalorie: 197 kcal.

Aby se zbavil přebytečného tuku, položí se zde korpus na zavařovací sklenici. Odteče tuk a maso je lehké a nízkokalorické.

By potřeboval:

1. vykuchané kuře;
2. půl litru piva;
3. pár stroužků česneku a trochu zakysané smetany.

Jak vařit:

1. Nalijte pivo do skleněné nádoby a položte na plech.
2. Nasaďte zavařovací sklenici kuřete a potřete zakysanou smetanou s prolisovaným česnekem a solí.
3. Pošlete do předehřáté trouby, nalijte trochu vody na plech. To je nutné, aby se tuk nespálil.

Připravenost kuřete se kontroluje vidličkou. Pokud šťáva přestala být růžová a maso lze snadno propíchnout, můžete kuře vyjmout.

Recept číslo 2. líné zelí závitky

Kalorie: 147 kcal.

By potřeboval:

• 200 gramů rýže;
• 800 gramů mletého masa;
• půl kila bílého zelí;
• stejné množství zakysané smetany;
• cibule a mrkev.

Jak vařit:

1. Mleté maso ochutíme cibulí, solí a pepřem.
2. Uvařte a vymačkejte rýži.
3. Zelí nakrájíme nadrobno, na tři minuty namočíme do vroucí vody na hořkost.
4. Nastrouhejte mrkev.
5. Všechny ingredience smícháme a tvarujeme karbanátky.

Oboují se ve strouhance a smaží na dobře rozehřáté pánvi z obou stran.

Recept číslo 3. Červené rybí klobásy

Kalorie: 131 kcal.

Červená ryba by rozhodně neměla být na jídelníčku, protože obsahuje tak cenné složky jako fosfor, jód a polynenasycené mastné kyseliny.

By potřeboval:

• půl kila čerstvého červeného rybího filé:
• dvě vejce;
• zeleň.

Jak vařit:

1. Filet rozemelte a smíchejte s nasekanými bylinkami a vejci.
2. Sůl a pepř.
3. Směs zabalte do potravinářské fólie ve formě klobás.
4. Vařte pro pár nebo v pomalém hrnci po dobu půl hodiny.

Rybí koláčky v páře se vyrábí z domácího nebo kupovaného mletého masa, také ve dvouhrnci nebo pomalém hrnci.

Zdravé dezerty

Bez sladkostí se život zdá smutný a nudný. Dopřejte sobě i svým blízkým nízkokalorické dezerty.

Recept číslo 1. banánová zmrzlina

Kalorie 133 kcal.

Zde potřebujete zralý banán. Nakrájí se na kolečka a na noc se čistí v mrazáku. Ráno rozdrťte v mixéru.

Tento jemný dezert vás v horkém dni nejen ochladí, ale také povzbudí díky obsahu hormonu radosti serotoninu v ovoci.

Recept číslo 2. Rýžová babka s jablky

Kalorie: 92 kilokalorií.

By potřeboval:

• 200 gramů rýže, nejlépe kulaté;
• litr mléka;
• tři jablka;
• vejce.

Jak vařit:

1. V mléce uvaříme rýžovou kaši.
2. Jablka nakrájíme na plátky.
3. Kaši dáme do formy vymazané olejem.
4. Nahoru položte plátky jablek.
5. Vejce rozšleháme s mlékem a nalijeme na jablka.

Babka se peče v předehřáté troubě asi půl hodiny, dokud nejsou jablka hotová.

Pokud se rozhodnete jít do Zdravé stravování, recepty a ingredience na ně není těžké najít. K tomu nemusíte chodit do specializovaných prodejen. Vše, co potřebujete, je v běžných supermarketech a na trzích.