Jak uvolnit svaly? Jednoduché a různé způsoby. Jak uvolnit zádové svaly

Svalová relaxace Cvičení 6.3. Kontrast. Udělejme tento experiment. Ohodnoťte úroveň relaxace své levé ruky na 10bodové škále. Zapište si toto číslo. Štětec co nejvíce zmáčkněte a napněte svaly. Držte ruku v této poloze po dobu 7–8 sekund. Zbavte se stresu a

Svalová činnost Je známo, že aktivní svalová činnost je pro dítě potřebou, z jejíhož uspokojení dostává mimořádné potěšení. Má tato rozkoš něco společného se sexualitou, zahrnuje sex samotný?

Relaxace Objektivní realita je taková, že nemůžeme být zároveň úzkostní a uvolnění, ale můžeme se velmi snadno naučit úzkosti zvládat – naučit se relaxovat. Četné experimentální studie Ukaž to

2.3. Neuromuskulární relaxace Počátek vědeckého rozvoje metod tvorby relaxačních stavů je spojen se jménem slavného psychoneurologa E. existence výrazného vztahu mezi zvýšeným tonusem kosterního svalstva a

Svalová relaxace Velká část svalového napětí je získána, takže pravidelným tréninkem a určitými cviky jej lze odstranit. Relaxace je dovednost, kterou lze rozvíjet a používat k překonání

Odeslat svou dobrou práci do znalostní báze je jednoduché. Použijte níže uvedený formulář

Studenti, postgraduální studenti, mladí vědci, kteří využívají znalostní základnu při svém studiu a práci, vám budou velmi vděční.

Hostováno na http://www.allbest.ru/

Úvod

V moderní svět stále více lidí se obrací k tělesné kultuře, aby si zlepšili zdraví, zvýšili vitalitu a jen si dobře odpočinuli. Systematická tělesná výchova vede k adaptaci Lidské tělo k probíhajícímu fyzická práce. Adaptace je založena na změnách svalových tkání a různých orgánů v důsledku tréninku. Všechny tyto změny určují tréninkové efekty. Projevují se zlepšením různých funkcí těla a zvýšením fyzické zdatnosti.

Samotné slovo relaxace znamená uvolnění, svalové i psychické. Jak víte, v posledních letech se tempo života nadměrně zvýšilo, spolu s tím se také zvýšilo psycho-emocionální zatížení lidského nervového systému. Na druhou stranu člověk neprožívá dostatečné množství povinné fyzické aktivity, která by vyvážila tu psychoemocionální. A mnoho lidí nemá dostatek relaxace Každodenní život stále více používané psychofarmaka(které se často konzumují bez lékařského předpisu a lidé je užívají nepřetržitě, často bez zvláštní potřeby) s uklidňujícím nebo stimulačním účinkem ke zmírnění nervového přetížení. Umělé potlačování emočních reakcí farmakologické přípravky vede k rozporu s koncepcemi účelnosti a univerzálnosti těchto reakcí jako adaptačního mechanismu lidského těla.

Většina jednoduchými způsoby odstranění emočního stresu jsou: sport, rybaření, lov, koupání (sauna) nebo bazén, stejně jako jen procházky lesem nebo jinými malebnými místy atd. jiný efektivní způsoby uvolnění svalového a duševního napětí bude uvedeno dále v této eseji.

1. Význam svalové relaxace

Relaxace (relaxace) svalů je snížení napětí svalových vláken tvořících sval. Proti každému svalu spojenému kloubem stojí jiný, připojený ke stejnému kloubu, ale na jeho druhé straně a zajišťující pohyb některé části těla jiným směrem. Takové opačně umístěné svaly se nazývají antagonisté. Téměř každý velký sval má svého antagonistu.

Schopnost spontánně snížit nadměrné napětí při svalové činnosti nebo uvolnit antagonistické svaly má velký význam v každodenním životě, práci, sportu, protože uvolňuje nebo snižuje fyzickou a psychickou zátěž.

V silových cvicích zbytečné napětí svalů antagonisty snižuje velikost zevně projevené síly. U cviků vyžadujících vytrvalost vede ke zbytečnému výdeji energie a k rychlejší únavě. Nadměrné napětí však narušuje zejména vysokorychlostní pohyby: značně snižuje maximální rychlost.

Pokud například člověk neví, jak uvolnit svaly, které k provedení tohoto cvičení nepotřebuje, výsledek se sníží. Přílišná tuhost může být způsobena různými psychologické faktory, jako je přítomnost diváků, neznámé prostředí, subjektivně-osobní důvody atp. Mezitím neustálá speciální práce zaměřená na výchovu uvolněných, volných pohybů vždy vede k pozitivní výsledek. Měli byste si také uvědomit, že psychické napětí je vždy doprovázeno svalovým napětím, ale svalové napětí může nastat i bez psychického napětí.

Neuromuskulární relaxace je psychoterapeutická technika založená na střídání napětí a relaxace různých svalových skupin až do dosažení stavu relaxace. Svalová relaxace zároveň vede k pocitu klidu, snížení nervového napětí či bolesti.

Metoda progresivní svalové relaxace je založena na použití systému cvičení sestávajícího ze střídání napětí a uvolňování různých svalů a svalových skupin: obličej; krk a ruce; záda a břicho; nohy (stehna, holeně, chodidla).

Předpokladem pro zvládnutí techniky je zaměřit se na proces napětí, relaxace a především na vjemy, které vznikají při přechodu svalu z napjatého stavu do uvolněného. Technika je založena na tom, že střídání napětí a uvolnění svalů umožňuje porovnat tyto dva stavy a usnadňuje relaxační trénink. Navíc se věří, že napnutí svalů před pokusem o jejich uvolnění může poskytnout další impuls, který umožní hlubší relaxaci.

2. Jak zvládnout relaxační techniky

Libovolná svalová relaxace (relaxace) je založena na schopnosti člověka mentálně, pomocí obrazného znázornění, odpojit svaly od impulsů přicházejících z motorických center mozku. Správná celková svalová relaxace je spojena s pocitem uvolnění a klidu. Deset minut odpočinku v této poloze v kombinaci s správné dýchání, obnovuje sílu a schopnost pracovat stejným způsobem jako spánek. Obecná svalová relaxace se doporučuje každému, ale je zvláště nezbytná pro osoby se silnou a rychlou reakcí na vnější podněty. Nervózní lidé mají sklony k přehánění. Rychle se zotavují a docela rychle se unaví. Lidé s pomalou a slabou reakcí a také hypotenzí (s nízkým krevním tlakem) by po uvolnění svalů měli určitě cvičit.

Při zahájení cvičení cviků na uvolnění svalů (relaxaci) je třeba mít na paměti, že nejúčinnějším, bohatým aktivačním spojením jsou svaly obličeje a pravé ruky (u praváků). Z těchto důvodů je nejlepší začít se svalovou relaxací obličejem a pravou paží a poté dosáhnout úplné relaxace zbývajících svalových skupin. Také technika „relaxačního“ tréninku vyžaduje předběžný rozvoj určitých duševních a fyzických dovedností, které jsou jakousi relaxační abecedou, která zahrnuje řízení pozornosti, smyslové obrazy, verbální návrhy a kontrolu rytmu dýchání. Zvažme každý prvek samostatně:

1. Řízení pozornosti. Pozornost je jednou z nejkreativnějších funkcí psychiky. Bez schopnosti člověka dlouhodobě udržet pozornost na předmětu vlastní činnosti nemůže být o produktivitě jeho snažení řeč. Zvláštní místo by proto mělo být věnováno rozvoji silných dovedností vědomého ovládání této duševní funkce. Je známo, že pozornost může být pasivní i aktivní. V prvním případě je nedobrovolně přitahován k silným nebo neobvyklým vnějším podnětům nebo k vnitřním duševním jevům (smyslové obrazy, myšlenky, zážitky). Při aktivní pozornosti dochází k volbě vnějšího nebo vnitřního objektu jako výsledek úsilí vůle. K tomu je často nutné překonat spíše silné projevy pasivní pozornosti.

Trénink pozornosti začíná jeho soustředěním na skutečně monotónně se pohybující vnější předměty. Nejvýhodnější je používat pohyblivé ručičky hodin (v první fázi tréninku pro pohyb vteřinové ručičky, ve druhé - minutové). Poté přejdou k upoutání pozornosti na nejjednodušší (nezbytně „nezajímavé“) předměty (tužka, tlačítko, vlastní prst).

2. Práce se smyslnými obrazy. Rozvoj dovedností dobrovolné koncentrace pozornosti na smyslové obrazy začíná tím, že skutečné předměty použité v prvním cvičení jsou nahrazeny imaginárními. Od jednoduchých smyslných obrazů přecházejí ke složitějším, jako je například reprezentace tepla a tíhy, šířící se z oddělených oblastí (paže, nohy) do celého těla. Je třeba mít na paměti, že tyto myšlenky musí být čerpány ze skutečné životní zkušenosti, a nikoli z abstraktních konstrukcí, protože v poslední případ budou zbaveny potřebného stupně účinnosti. Mohou to být například vizuální obrazy (letní den se zeleným lesním trávníkem, pobřeží s rytmickým zvukem vln, modrá obloha s rackem vznášejícím se na obloze), kombinované s odpovídajícími fyzickými vjemy (teplo, osvěžení vánek) a vnitřní prožitky (relaxace, vyrovnanost, klid). Četné variace takových reprezentací jsou způsobeny individuální vlastnosti osobu, dostupnou zásobu nápadů a úkol školení.

3. Verbální návrhy. Když jsou obrazové reprezentace podporovány vhodnými verbálními formulemi vyslovenými mentálně, což urychluje nástup požadovaného fyziologického účinku.

Formulace mentálních verbálních sugescí jsou vždy postaveny ve formě prohlášení, měly by být extrémně jednoduché a krátké (ne více než dvě slova). Mentální výslovnost slov se provádí pomalým tempem v čase s dýchacími pohyby. Při nádechu se vyslovuje jedno slovo, při výdechu - druhé, pokud se fráze autohypnózy skládá ze dvou slov, a pouze při výdechu - pokud se fráze skládá z jednoho slova.

4. Ovládání rytmu dýchání. Při relaxačních trénincích se využívají některé zákonitosti vlivu dýchání na úroveň duševní aktivity. Je známo, že dechový cyklus zahrnuje fáze nádechu, výdechu a pauzy. Ale ne každý ví, že během inhalace dochází k aktivaci. mentální stav při výdechu se uklidňuje. Libovolným nastavením rytmu dýchání, při kterém se střídá relativně krátká nádechová fáze s delším výdechem následovaným pauzou, lze dosáhnout výrazného celkového zklidnění. Typ dýchání, který zahrnuje delší nádechovou fázi s určitým zadržením dechu při nádechu a relativně krátkou výdechovou fází, vede ke zvýšené aktivitě nervový systém a všechny tělesné funkce. Po zvládnutí techniky relaxace můžeme přejít k jejím metodám.

3. Relaxační metody

Relaxační metody: imitační metoda (imitace), metoda změny napětí a svalové relaxace, dýchání v kruhu, autogenní trénink nebo progresivní relaxační metoda

Imitační metoda: tzv. „póza kočího“ není nic jiného než polospánkový stav vsedě. Tento postoj připomíná polohu kočího sedícího na bedně (odtud její název) nebo člověka, který podřimuje sedící v kočáru.

Tento cvik doporučujeme provádět vsedě na okraji židle u stolu tak, aby byly nohy napůl pokrčené a na půl kroku od sebe, ruce (s propletenými prsty) visely mezi nohama (nebo se opřely o hrana stolu), trup a hlava jsou nakloněny dopředu. V této poloze byste měli zavřít oči, mělce dýchat bránicí (břichem) a cítit uvolnění svalů podél páteře. Toto držení těla přispívá k pocitu „beztíže“ (lehkosti) těla. Pokud si zároveň představíte, že jazyk zpomalil a krk „visí“ bez jakéhokoli napětí, objeví se mírná ospalost. Zůstaňte v této poloze, když se objeví cizí myšlenky, začněte sledovat svůj dech - takové přepnutí pozornosti je zvláště užitečné, pokud jste byli před cvičením nějak mimo. Člověk by měl v této poloospalé poloze setrvat tak dlouho, dokud je to příjemné, protože doba trvání polohy je určena celkový stav a vnitřní náladě. Sezení by mělo skončit po verbální autohypnóze. Opakujte každou frázi 3-6krát: „Pocit malátnosti zlepšuje činnost nervových center“; "Jsem odpočinutý, mám klid."

Metoda změny napětí a uvolnění svalů. Přechod od svalového napětí ke svalové relaxaci nejen posiluje dovednosti úplné relaxace, ale zároveň přispívá k více rychlé obnovení vynaloženou energii. Změna napětí a relaxace (zejména rytmická) je gymnastika autonomních center nervového systému. Tato metoda je reprezentována dvěma cvičeními, která jsou v různých verzích užitečná nejen pro relaxaci, ale také pro terapeutické účely.

Cvičení číslo 1: "zatáhněte za lano." Provádíme ve stoje, chodidla na šířku ramen. Obrazně si představte, že nad vámi ve výšce natažených paží visí provaz. Zvedání na špičkách - nadechněte se, při výdechu uchopíte „provaz“ rukama a s námahou ho stáhnete dolů, ohýbejte ruce a trochu si dřepněte. Tyto pohyby opakujte 2-3krát, přičemž cítíte směr svalů. Po trojím cvičení byste se měli pohodlně posadit a co nejvíce uvolnit všechny svaly těla.

Cvičení č. 2: „Pharaohova póza“ (podmíněný název) je pozoruhodné tím, že umožňuje na okamžik „vypnout“ myšlenky (včetně obsedantních), zatímco cvičení aktivně, rychle, soustředěně a pečlivě provádíte.

Provádí se tímto způsobem: posaďte se na okraj židle, pokrčte kolena, překřižte nohy tak, aby bylo vhodné opřít se o prsty u nohou (jako při zvedání na špičkách). Ruce roztažené do stran, dlaně nahoru, prsty sevřené v pěst. Po nádechu a zadržení dechu (po dobu 2-3 sekund) je nutné současně a okamžitě silně přitlačit prsty k podlaze, napnout svaly rukou (stisknout prsty v pěst). Prodloužení krku a uvolnění brady (páteř je natažená), je třeba se v jednom bodě tvrdošíjně a soustředěně dívat dopředu. Po provedení pozice byste si měli lehnout na pohovku po dobu 10-20 sekund a uvolnit všechny svaly těla nebo zaujmout tuto pozici v sedě na židli. Pokud se během odpočinku objeví cizí myšlenky, začněte aktivně sledovat proces dýchání. Cvičení by se mělo opakovat 2-3x za sebou.

Dýchání v kruhu. Cvičení začíná prodlouženým nádechem, který probíhá jakoby po levé straně těla (od palec levá noha až k hlavě) a dlouhý výdech - podél pravá strana tělem, počínaje hlavou, dolů po pravé noze až k palci pravé nohy. Mělo by se provádět se zavřenýma očima, aby nedocházelo ke zbytečným podrážděním. Dýchejte se zavřenými ústy oběma nosními dírkami. Obrazně si představte, že se nadechujete a vydechujete jakoby bodem mezi obočím. Poté dýchejte a mentálně vyslovujte počet: pro 1, 2, 3, 4 - nádech a pro 1, 2, 3, 4 - výdech. Zároveň si obrazně představte, že se nadechujete po páteři a vydechujete od obočí dolů k pupku.

Nyní se pomalu a tiše nadechněte (se zavřenýma očima) jakoby od palce levé nohy nahoru k obočí a vydechněte, jak to bylo, od obočí dolů po pravé straně těla k prstům pravé nohy. chodidlo. Dýchejte tedy 6-10x. Poté věnujte pozornost výdechu. Ucítíte, že při výdechu se navíc uvolňují svaly paží, krku, trupu a nohou. Po určité dovednosti se při výdechu dostaví příjemný pocit tepla, které jakoby ve vlně proudí vašimi pažemi a následně nohama. Všimněte si, že během prodlouženého výdechu je nutné v duchu říci: „Ruce se zahřívají, nohy se zahřívají.“ Toto dechové cvičení přispívá nejen k osvojení dovednosti dobrovolné celkové svalové relaxace, ale také uvolňuje nadměrný neuropsychický stres.

Autogenní trénink neboli progresivní relaxační metoda. Autogenní ("autos" - sám, "geneze" - výskyt, původ) trénink označuje aktivní psychoterapeutické metody ovlivňování regulace mimovolních tělesných funkcí. Autogenním tréninkem se rozumí zvládnutí systému technik, s jejichž pomocí se člověk v určitých mezích naučí samostatně řídit svůj psycho-emocionální stav a tím zajistit nejlepší kvalitu a větší efektivitu jejich jednání ve stresových životních situacích. Pomocí autogenního tréninku může člověk zlepšit téměř všechny mentální funkce, včetně vůle, kreativní představivosti, vnímání, paměti. Člověk se tedy aktivně ovlivňuje, přispívá k lepší vývoj jejich psychofyziologické schopnosti. Možnost normalizace funkcí vyš nervová činnost, vegetativních funkcí a emoční sféry pomocí jednoduchých technik dělá z autogenního tréninku celkem běžnou metodu, která má velké množství příznivců. S úspěchem je využívají sportovci, astronauti a zástupci různých dalších profesí.

Aplikací cvičení autogenního tréninku je možné dosáhnout výrazné relaxace příčně pruhovaného i hladkého svalstva a celkového odpočinku. Autotrénink se zpravidla provádí se zavřenýma očima v jedné z následujících pozic:

1. V pozici „kočí“, při které byste v sedě na židli měli předklonit trup, sklonit hlavu k hrudi, zavřít oči, pohodlně dát nohy na plné chodidlo a položit ruce na přední plochy stehen a uvolňují svaly a vazy. V tomto případě se celá zátěž těla bez svalového napětí přenese na vazivový aparát páteře.

2. Polehávání na židli s vysokou opěrkou hlavy a rukou.

3. Vleže na zádech si dejte pod hlavu nízký polštář, paže mírně pokrčte v loketních kloubech a položte je podél těla dlaněmi dolů, nohy trochu rozkročte a vytočte ven.

Při zaujímání výchozí pozice byste měli zaujmout nejpohodlnější pozici, přičemž by mělo být vyloučeno jakékoli, i minimální svalové napětí. Vyloučeny jsou také vnější dráždivé látky, zejména na prvních lekcích, jako je hluk, světlo, zapnutý límeček, těsné oblečení, utažený pásek u kalhot apod.

Trénink se skládá ze šesti cviků, které tvoří nízkoúrovňový autotréninkový komplex. Je důležité dodržovat přísnou posloupnost zvládnutí cviků, protože. asimilace předchozího je podmínkou pro asimilaci následujícího. Vzorce samoobjednávky se vyslovují mentálně po lékaři nebo samostatně.

Účelem prvního cvičení („těžkosti“) je dosáhnout maximální relaxace příčně pruhovaných svalů navozením pocitů tíže svalů. Asimilace cvičení je zobecněním pocitu tíhy – jeho rozložením do celého těla. Vzorec výslovnosti: moje pravá (levá) paže (noha) je těžká. Obě paže (nohy) jsou těžké.

Úkolem druhého cvičení („teplo“) je dosáhnout pocitu tepla v končetinách, který naznačí zvládnutí regulace cévního tonu s rozšířením kožních cév a zvýšením teploty kůže. Asimilace cvičení je zobecněním pocitu tepla. Vzorec výslovnosti: moje pravá (levá) ruka (noha) je teplá. Obě ruce (nohy)

Účelem třetího cvičení („srdce“) je regulovat rytmus srdečních kontrakcí vyvoláváním emocionálně zabarvených představ a opakováním formulí autohypnózy. Asimilace cvičení je schopnost libovolně měnit tepovou frekvenci, a to jak ve směru jejího zpomalení, tak ve směru zrychlení. Vzorec výslovnosti: mé srdce bije klidně a silně.

Účelem čtvrtého cvičení („dýchání“) je regulace rytmu dýchání a aktivní kontrola nad ním. Asimilace cvičení je schopnost normalizovat rytmus dýchání s rozvojem stavu klidu, například po cvičení. Vzorec výslovnosti: mé dýchání je naprosto klidné. Dýchám klidně a volně.

Účelem pátého cviku („žaludek“) je dosáhnout pocitu tepla v dutině břišní, pod žaludeční jamkou, tedy na okraji hrudní kosti, v místě projekce solar plexu. . Asimilace cvičení je pocit tepla v oblasti solar plexu s tendencí k jeho generalizaci. Vzorec výslovnosti: můj solar plexus vyzařuje teplo, můj žaludek se zahřívá hlubokým žárem.

Účelem šestého cvičení („čelo“) je naučit se vyvolat pocit chladu na čele a spáncích při opakování vzorce autohypnózy a navození představ lehkého chladivého vánku nebo studeného obkladu na čelo v osoba, která je v teplé lázni. Vzorec výslovnosti: moje čelo je příjemně chladné.

Pro lepší zvládnutí těchto cvičení je vhodné provádět kurzy v ranních a večerních hodinách vleže a ve dne - vleže nebo vsedě.

4. Svalová relaxace od J. Jacobsona

Tato technika, alespoň pro začátek, se doporučuje každému, kdo má potíže s uvolněním svalů. Naléhavými problémy člověka žijícího v civilizovaném světě jsou podle jeho autora přílišný spěch, úzkost a přemíra důvodů, na které je nucen reagovat. Za těchto podmínek vede fyzický a psychický stres k přepětí. Má tendenci se časem prodlužovat a hromadit. Protože naše duše a tělo jsou jeden celek, nervosvalové přepětí přispívá ke zvýšenému psychickému stresu a podrážděnosti. Pokud se člověk v tomto stavu snaží uvolnit, často dosáhne zcela opačného výsledku. Celková relaxace (zejména prožitá psychicky) je možná pouze s uvolněním všech kosterních svalů.

Cvičení by mělo být prováděno v poloze na zádech; je žádoucí, abyste nebyli rušeni v procesu tříd. Význam aktivní akce- manželé, děti, sousedé atd., kteří se přišli na něco zeptat a poté hned odešli, pokračujte ve studiu pro sebe. Zvuky, které nenesou informaci a jsou víceméně jednorozměrným zvukovým pozadím (běžící hodiny, hluk ledničky, projíždějící tramvaje atd.), obvykle nepůsobí rušivě.).

"Ležiště" pro hodiny by mělo být dostatečně široké, abyste si mohli volně položit ruce vedle těla. Pokud máte problémy s páteří, položte polštář pod hlavu a v případě potřeby pod spodní část zad. Jedním slovem se postavte tak, abyste se v leže na zádech s rukama nataženýma podél těla cítili pohodlně. Nic by na vás nemělo tlačit. Ruce ani nohy by neměly znecitlivět. Oblečení je volné a neomezuje v pohybu. Důležitá je také teplota: nemělo by vám být ani horko, ani zima. V druhém případě by se měl člověk přikrýt lehkou přikrývkou.

Před zahájením každého cvičení se musíte pohodlně posadit v poloze na zádech. Ruce leží nehybně podél těla s dlaněmi dolů, nohy mírně od sebe. Lehněte si a pomalu zavřete oči. Čím pomaleji je zavíráte, tím rychleji dosáhnete klidu.

5. Uvolnění svalů paží

Cvičení 1. Ležte klidně ve výchozí poloze asi pět minut. Pak ohněte levou ruku v zápěstí tak, aby dlaň stála vzpřímeně, držte ji v této poloze několik minut; předloktí zůstává nehybné. Sledujte pocit napětí ve svalech předloktí. Uvolněte ruku a nechte ji klesnout vlastní vahou na přehoz. Nyní vaše ruka nemůže být uvolněná - po takovém svalovém napětí je relaxace fyziologickou potřebou. Několik minut sledujte, zda se v ruce a předloktí uvolníte. Opakujte toto cvičení znovu. Poté věnujte půl hodiny klidu. Nejdůležitější je naučit se rozpoznávat pocity napětí a uvolnění.

Cvičení 2. Další den opakujte předchozí cvičení. Po druhém uvolnění ruky ji ohněte v zápěstí směrem od sebe (tedy jinak než doposud), prsty dolů.

Cvičení 3. Dnes odpočíváte. Provádějte pouze relaxaci a přitom sledujte vjemy v levé ruce (je uvolněná nebo v ní občas cítíte napětí?).

Cvik 4. K prvnímu a druhému cviku přidejme zkušenost s flexorem. loketní kloub. Levou paži ohněte v lokti pod úhlem 30 stupňů, to znamená zvedněte ji z přehozu. Tuto operaci opakujte třikrát po dobu asi 2 minut a poté několik minut relaxujte. Po zbytek hodiny relaxujte.

Cvičení 5. Opakujte všechna předchozí cvičení. Poté procvičíme triceps. Napětí v tomto svalu dosáhnete, když si položíte stoh knih pod předloktí a budete na ně silně tlačit ležící rukou. Třikrát střídejte napětí a relaxaci (pro relaxaci dejte ruku pryč od těla, za knihami, které používáte jako pomoc). Po zbytek hodiny relaxujte.

Cvičení 6. Hodina opakování. Procvičte čtyři cviky, které znáte pro levou ruku.

Cvičení 7. Toto cvičení vám ukáže, jak dobře jste zvládli všechna předchozí. Vaším úkolem je klidně ležet s rukama nataženýma podél těla. Napětí dosáhnete bez pohybu levé ruky, pouze tím, že na ni soustředíte svou pozornost. Asi půl minuty se soustřeďte na napětí a poté ho převeďte do relaxace. Toto opakujte několikrát. Po zbytek hodiny relaxujte.

Potom udělejte totéž s pravá ruka(tedy celkem sedm cviků).

Závěr

V této práci ze všeho, co bylo řečeno, vyplývá, že do sportu je třeba chodit systematizovaně a je nutné zvolit samotný systém tréninku, abychom obnovili energii vynaloženou na cvičení. Zátěže jsou rozděleny do několika typů. V podstatě se dělení odvíjí od množství energie vynaložené na cvičení a intenzity zátěže. V různých soutěžích, na různé vzdálenosti se vyplatí používat různé nosnosti pro dosažení vysokých sportovních výsledků.

Je potřeba počítat i s takovou tréninkovou metodou, jakou je svalová relaxace, která je nejsilnějším nástrojem v pohybu k vašim cílům.

Nejpodrobnější a efektivní metody relaxaci, ale i samotnou relaxační techniku, která umožňuje správné osvojení metod ovlivňování duševních schopností člověka a umožňuje tak jednoduchými způsoby získat relaxaci jak svalovou, tak duševní.

Přál bych si, aby tyto relaxační metody vyžadovalo a ovlivňovalo mnoho lidí, protože v současnosti se většina lidí stále více uchyluje k různým nezdravým způsobům relaxace, jako jsou například: kouření, pití alkoholických nápojů a prášků na spaní, a to často ve velmi velkém množství, mnoho teenagerů sedí hodiny v počítačových salonech atd. Ve všech těchto případech se všichni tito lidé snaží užít si to, co udělali, a proto se uvolnit, ale zpravidla to vede k závislosti.

metoda relaxace relaxace muscle jacobson

Bibliografie

Zacharov E.N., Karasev A.V., Safonov A.A. "Encyklopedie tělesné výchovy", 2003

Nesterovsky E.B., „Co je auto-trénink“ - M.: Knowledge, 2008.

Reader's Digest „Vše o zdravém životním stylu“, 2007.

Rodionov A.V. Psychologické základy taktická činnost ve sportu // Teorie a praxe tělesné kultury. - 2003. - č. 2. - s 7-9

Tělesná výchova: Učebnice pro vysokoškoláky. M. : Vyšší škola, 2007.

Ulkin V.N. Fyzický trénink. - Minsk, 2005.

Hostováno na Allbest.ru

Podobné dokumenty

Pojem a historie vzniku autogenního tréninku. Vlastnosti jeho použití u dětí a starších osob a starý věk. Jeho kombinace s muzikoterapií. Klasická technika I. Schultze. Mechanismus a druhy relaxace. Význam svalové relaxace.

abstrakt, přidáno 18.04.2013


Pomocí systému cvičení sestávajícího ze střídání napětí a uvolňování různých svalů a svalových skupin: obličej, krk, paže, záda, břicho, nohy (stehna, bérce, chodidla). Uvolnění duševní činnosti. Psychologické a fyziologické účinky.

abstrakt, přidáno 16.12.2013


Proces adaptace lidského těla na fyzickou práci vykonávanou v rámci systematické tělesné výchovy, hlavní pozitivní funkční efekty. Technika pro výběr optimálních zatížení, faktorů a kritérií. Neuromuskulární relaxace.

abstrakt, přidáno 05.09.2009


Svalová struktura lidské tělo, typy a účel svalů. Význam sportu pro rozvoj svalů a redukci tuku. Technika cvičení na posílení svalů paží, nohou, břicha, ramen a zad. Použití zátěží; tempo, rytmus, dech.

abstrakt, přidáno 27.05.2012


Zvážení sportovního a rekreačního programu "Pevnost", vyvinutého pro děti mateřská školka. Formy a způsoby zaměstnávání dětí. mobilní hry a herní cvičení používané ve třídě. Komplexy dechové gymnastiky, sebemasáže a relaxace.

praktické práce, přidáno 23.12.2010


Studium stavby a funkcí břišních svalů, plastická a funkční anatomie jejich vrstev. Vývoj metod pro rozvoj těchto svalů. Kontrola vlastní fyzické zdatnosti. Popis komplexu cvičení pro svaly břišního lisu.

abstrakt, přidáno 01.04.2016


Stručné informace o hlavních sestavách cviků určených pro jednotlivé svalové skupiny. Cvičení na hlavní svaly paží, zad, břicha (abs), nohou, jejich charakteristika a popis. Vlastnosti provádění cvičení s činkami a činkou.

abstrakt, přidáno 17.11.2014


Anatomické a fyziologické rysy pohybového aparátu. Svalové funkce, vlastnosti silových cvičení zaměřené na rozvoj svalů těla. Svalová práce v klidu a během fyzická aktivita. Vliv sportovních aktivit na stav kosterního svalstva.

abstrakt, přidáno 28.04.2015


Pojem a historie vývoje tvarování, jeho základní pravidla. Pořadí zahřívání. Tvarování zad a břišních svalů, pasu a šikmých svalů a horní části břicha. Charakteristické rysy z fitness a aerobiku, používané metody a přístupy.

abstrakt, přidáno 20.06.2014


Dobrá postava, silné, vypracované svaly. Svalová skupina bicepsů stehen. Zatočení nohou v leže, stoje střídání zatočení nohou a řada s činkou na rovných nohách. Technika pro provádění cvičení pro svaly zadní strany stehen.

Libovolné uvolnění svalů (relaxace) je založeno na schopnosti člověka mentálně, pomocí obrazného znázornění, odpojit svaly od impulsů přicházejících z motorických center mozku. Pod vlivem relaxace svaly celého těla jakoby ochabnou. Zároveň se objevuje příjemný pocit malátnosti, lehkosti. Správná celková svalová relaxace je spojena s pocitem uvolnění a klidu. Desetiminutový odpočinek v této poloze spojený se správným dýcháním obnovuje sílu a schopnost pracovat stejně jako spánek. Celková svalová relaxace je doporučována všem, zvláště je však nutná pro osoby se silnou a rychlou reakcí na vnější podněty. Nervózní lidé mají sklony k přehánění. Rychle se zotavují a docela rychle se unaví. Lidé s pomalou a slabou reakcí a také s hypotenzí (s nízkým krevním tlakem) musí po uvolnění svalů dělat několik cviků (protahování vleže, namáhání svalů končetin a celého těla, ve stoje „tlačí na stěnu“, namáhání svalů paží a nohou). V tomto případě musíte dýchat dobrovolně, ale během námahy je přijatelné krátké zadržení dechu po výdechu. Při zvládnutí svalové relaxace by se člověk měl vyvarovat navyklých mimovolních pohybů v běžném životě – záškuby v ramenou, návyk na vrásnění čela, nadměrná gesta atd. Vyhýbáním se mimovolním pohybům šetříme nervovou energii. To neznamená, že byste měli sedět nebo stát v uvolněné poloze se zasmušilým výrazem ve tváři. Člověk, bez ohledu na situaci, by měl být vždy přátelský. Tady začíná sebeláska. Pamatujte na pravidlo: v okamžiku svalové relaxace na nic nemyslet. K tomu napomáhá znázornění pocitu chladu v čele a také dýchání v kombinaci se autohypnózou: nádech – „zaháním myšlenky stejně“, výdech – „jak zhasnu světlo, pokud trápí mě." Po zvládnutí dovednosti všeobecné relaxace svalů těla by se člověk měl naučit vybavit si z paměti pocit zahřívání rukou a nohou (oba střídavě). Toto cvičení umožňuje vědomě regulovat přítok a odtok krve. Nejvyšší mírou relaxace (pasivní stav svalů) je otupení citlivosti. Vědomá kontrola dýchání a svalového tonu vede k rozvoji neuromotorické regulace. Proto je potřeba tato cvičení zvládnout samostatně a v kombinaci se správným dýcháním. V naší metodice používáme několik technik, které pomáhají osvojit si relaxační techniku. Tyto techniky jsou: metoda imitace (imitace); způsob pohodlné polohy, vleže; metoda změny napětí a uvolnění svalů; dýchání "v kruhu"; verbální metoda. Tyto techniky mohou být použity samostatně nebo v kombinaci, v závislosti na individuálních vlastnostech, což přispívá k rychlejšímu rozvoji technik svalové relaxace. Relaxační cvičení je užitečné zejména pro ty svaly, které jsou v pracovní poloze v neustálém napětí. V těchto svalech je obvykle cítit bolest a bolest. Relaxační cvičení je vhodné kombinovat s průmyslovou gymnastikou.

Změna svalového napětí a relaxace

Toto cvičení skvěle doplňuje výše popsané metody, protože přechod od svalového napětí k relaxaci nejen posiluje dovednosti úplné relaxace, ale zároveň přispívá k rychlejší obnově vynaložené energie. Změna napětí a relaxace (zejména rytmická) je gymnastika autonomních center nervového systému. Níže jsou popsány dva typy těchto cvičení, které je v různých verzích užitečné používat nejen při ranních cvičeních, ale také pro terapeutické účely.

Cvičení 1

Metoda nápodoby (imitace viděného nebo domnělého jevu, stavu) někdy pomáhá cítit takový tón (úroveň excitace nervových center nebo činnosti orgánů a tkání, např. svalové napětí), kterému se běžně říká relaxace. Takzvaná „pozice trenéra“ není nic jiného než stav vsedě v polospánku. Tento postoj připomíná polohu kočího sedícího na bedně (odtud její název) nebo člověka, který podřimuje sedící v kočáru. Tento cvik se doporučuje provádět vsedě na okraji židle u stolu tak, aby nohy byly napůl pokrčené a na půl kroku od sebe, ruce (s propletenými prsty) visely mezi nohama (nebo spočívaly na hrana stolu), trup a hlava jsou nakloněny dopředu; v této poloze byste měli zavřít oči, mělce dýchat bránicí (břichem) a cítit uvolnění svalů podél páteře. Toto držení těla přispívá k pocitu „beztíže“ (lehkosti) těla. Pokud si zároveň představíte, že jazyk zpomalil a krk „visí“ bez jakéhokoli napětí, objeví se mírná ospalost. Zůstaňte v této poloze, když se objeví cizí myšlenky, začněte sledovat svůj dech – toto přepínání pozornosti je zvláště užitečné, pokud jste byli před cvičením nějak mimo. Člověk by měl setrvat v této poloospalé poloze, dokud je to příjemné, protože doba trvání této polohy je dána celkovým stavem a vnitřním rozpoložením. Sezení by mělo skončit po verbální autohypnóze. Opakujte každou frázi 3-6krát: „Pocit malátnosti zlepšuje činnost nervových center“; „Odpočinul jsem si, jsem klidný.“ Chcete-li pocítit změnu svalového napětí s jejich uvolněním, nabízíme tři způsoby: Sed na okraje židle, zvedněte napůl pokrčenou nohu a vnímejte prsty „ochablý“ stav jejích svalů. Nebo: vsedě stiskněte chodidly podlahu a pociťte poměrně silné napětí ve svalech nohou, poté zvedněte napůl pokrčenou nohu a pohmatem pociťte uvolnění svalů. V sedě na kraji židle s pokrčenýma nohama (vzdálenost mezi chodidly je půl kroku) si obrazně představte, že svaly na nohou jsou uvolněné. Poté zatlačte kolena rukama dovnitř. Pokud se kolena po dotyku volně a snadno odrážejí do stran, znamená to, že jste se naučili vědomě uvolnit svaly na nohou. Změnou napětí a uvolněním svalů nohou lze pomoci zlepšit žilní oběh v křečových žilách a procvičit cévy končetin při obliterující endarteritidě. Změna napětí a uvolnění svalů by měla být prováděna rytmicky (pohodlným tempem) a dýchat bránicí (žaludkem). Když stojíte před partnerem, měli byste si obrazně představit, že svaly paží jsou uvolněné. Poté partner švihne vašimi pažemi do stran (drží je za ruce) 4-6krát a ve výšce vlny paží je okamžitě uvolní. Padnou-li paže jako biče, znamená to, že svaly paží podléhají dobrovolné relaxaci. Variantou tohoto úkolu je pocit svalové relaxace ve stoji, jakoby na jedné noze, kterého je dosaženo vědomým přenesení těžiště těla na opěrnou nohu.

Cvičení 2

Metoda pohodlné polohy vleže. Optimální poloha těla v tělesné kultuře se využívá jako jeden z typů cvičení, které pomáhají zmírňovat bolest (např. při žaludečním vředu, při angíně pectoris apod.). Nutno podotknout, že pohupování uvolněnou levou rukou (dosahované lehkými pohyby těla) v kombinaci s bráničním dýcháním a verbálním posilováním („Je to pro mě jednodušší, snazší a snazší“) někdy zmírňuje nepohodlí v oblasti srdce. Bolest žaludečního vředu si můžete ulevit, pokud si lehnete do určité polohy (např. na bok s překříženýma nohama nebo jinak se zaměřením na individuální pocit úlevy) a zároveň dýcháte bráničním typem dýchání (žaludek), takže nádech a výdech jsou sotva znatelné. Při osvojování dovedností vědomé (dobrovolné, aktivní) svalové relaxace je třeba využívat i takové polohy těla, které přispívají k pocitu její lehkosti, „beztíže.“ Volba polohy těla závisí na zvyku pohodlné držení těla během, spánku a na postavě chronické onemocnění. Takže u ischias někomu vyhovuje relaxace v polosedě na židli a někomu vleže na břiše nebo na boku atd. Zdůrazňujeme, že nejlepší poloha pro uvolnění svalů je pouze ta, která nakonec vede k pocit malátnosti, lehkosti a zklidnění (jako byste leželi v teplé lázni bez jakéhokoli napětí).V kterékoli z uvedených poloh byste měli dýchat mělce v harmonickém plném typu dýchání, protože potřeba těla kyslíku je malý. Zároveň je třeba v duchu vyslovit „a-o-um“, přičemž cítíme, že při vyslovení „a“ se naplní dolní laloky plic, při vyslovení „o“ se naplní střední laloky a když „mysl“, ty horní (jako když jde proudnice do hlavy). Vydechněte ústy v úzkém proudu, jako byste zahalili tělo do „spirály“ od hlavy až k patě. Zároveň musíte zavřít oči a pokud se vám po výdechu nechce dýchat, řekněte krátkou větu: „Jsem mírumilovný, radostně naladěný“.

Cvičení 3

Cvičení 3 - "zatáhněte za lano." Provádíme ve stoje, chodidla na šířku ramen. Obrazně si představte, že nad vámi ve výšce natažených paží visí provaz. Zvedání na špičkách - nadechněte se, při výdechu uchopíte „provaz“ rukama a s námahou ho stáhnete dolů, ohýbejte ruce a trochu si dřepněte. Opakujte tyto pohyby 2-3krát, přičemž cítíte svalové napětí. Po trojím cvičení byste se měli pohodlně posadit a co nejvíce uvolnit všechny svaly těla.

Cvičení 4

"Pharaonova póza". „Pharaoh's Pose“ (podmíněný název) je pozoruhodný v tom, že vám umožňuje na okamžik „vypnout“ myšlenky (včetně obsedantních), zatímco cvičení aktivně, rychle, soustředěně a pečlivě provádíte. Provádí se tímto způsobem: posaďte se na okraj židle, pokrčte kolena, překřižte nohy tak, aby bylo vhodné opřít se o prsty u nohou (jako při zvedání na špičkách). Ruce roztažené do stran, dlaně nahoru, prsty sevřené v pěst. Po nádechu a zadržení dechu (na 2-3 s) je nutné současně a okamžitě silně přitlačit prsty k podlaze, napnout svaly rukou (stisknout prsty v pěst). Prodloužení krku a snížení brady (páteř je natažená), musíte se v jednom bodě tvrdošíjně a soustředěně dívat dopředu. Po provedení pozice byste si měli lehnout na pohovku po dobu 10-20 sekund a uvolnit všechny svaly těla nebo zaujmout tuto pozici v sedě na židli. Pokud se během odpočinku objeví cizí myšlenky, začněte aktivně sledovat proces dýchání. Cvičení by se mělo opakovat 2-3x za sebou.

Cvičení 5

Dýchání v kruhu. Prodloužený nádech jde jakoby po levé straně těla (od palce levé nohy nahoru k hlavě) a dlouhý výdech jde podél pravé strany těla, počínaje hlavou dolů. pravou nohu k palci pravé nohy.

Cvičení 6

verbální metoda. Pro důslednou relaxaci různých svalových skupin nabízíme následující cvičení, které je vhodné provádět před spaním. Lehněte si pohodlně na záda. Ruce podél těla nebo za hlavou. Zavřete oči. Obrazně si představte, že svaly těla se po částech uvolňují, počínaje chodidly. Postupným uvolňováním svalů chodidel, nohou, kyčlí, pánve, trupu, krku, obličeje je nutné relaxaci každé části těla doprovázet mentálně vyslovenou frází: „Nohy, kolena se uvolňují ...“ atd. Po následné relaxaci se musíte duševně pokusit uvolnit svaly všeho těla. Pak je třeba dbát na uvolnění jazyka, hlasivek, čelisti (spodní čelist jakoby poklesá). Tato svalová relaxace je první fází. Jeho trvání je přibližně 5 minut. Dýchejte klidně bez kontroly dechu. Když se dosáhne pocitu uvolnění svalů celého těla, je třeba si představit, že vás přepadá malátnost a tělo se stává lehčím. Tento pocit by měl být posílen větou: "Všechny svaly uvolněné." Ve druhé fázi celkového uvolnění svalů těla je nutné sledovat dýchání. Při každém výdechu si člověk musí obrazně představit, že tělo je stále lehčí („Jsem jako mrak plující na nebi“). Doba trvání druhé fáze je 5 minut. Jak již bylo zmíněno výše, výběr metody pro zvládnutí relaxačních technik (nebo kombinace více metod) závisí na temperamentu, typu vyšší nervové aktivity a neuropsychickém stavu. Dovednosti vědomé změny svalového tonusu nejsou samoúčelné, ale spolu se schopností řídit dechový proces tvoří ono neuropsychologické pozadí, které je nepostradatelnou podmínkou pro léčbu nemoci a udržení zdraví, pracovní kapacity a veselosti. . Umění ovládat dech a svalový tonus spolu s fyzickým (aktivním) cvičením a autohypnózou chrání před škodlivými účinky stresových stavů, které nadměrně oslabují odolnost organismu vůči nedostatku kyslíku. Proto psychofyzická příprava jako součást tělesné výchovy, fyzioterapeutická cvičení a psychoterapie v každodenním životě má zásadní význam.

Cvičení 7

Kombinace figurativního zobrazení s pohybem. Hlavní cíl: rozvíjet schopnost figurativních reprezentací a vnímání verbální autosugesce ve stavu relaxace. Sedněte si na okraj židle se zkříženýma nohama (podpora na prstech). V klidu narovnejte páteř, trochu zatáhněte bradu, dejte ruce v bok dlaněmi nahoru. Dýchejte harmonicky s plným typem dýchání dvakrát. Dýchejte čtyřikrát následovně: při harmonicky plném dechu v duchu vyslovte „a-o-um“ (nadechněte se jakoby ve třech krocích), při prodlouženém výdechu (se zavřenýma očima) pociťujte uvolnění svalů těla (tzv. kapky hrudníku, hlavy, uvolnění svalů obličeje, nohou). Procházejte se po místnosti 3-4 cykly dýchání (jeden cyklus - nádech a výdech), udržujte správné držení těla. Posaďte se do stejné polohy. Nadechněte se a v duchu vyslovte "ah-o-um." Zadržte dech na 1-2 sekundy a v tuto chvíli si obrazně představte, že jste veselí a zdraví, a při prodlouženém výdechu pociťujte uvolnění svalů a po výdechu, napněte svaly rukou, v duchu řekněte: „Jsem veselý, kreativní, aktivní." Úkol se opakuje 6-8x. Poté se energicky postavte. Jednu minutu běhejte a položte nohu na celé chodidlo. Pro hypotenzní pacienty po běhu doporučujeme kliky, cvičení s činkami (míče), 10-20 dřepů a 15-30 výskoků, poté se procházet, dokud se dýchání nezklidní. Běhání lze nahradit „třepáním“ o zeď. Je nutné stát půl kroku od stěny, lehce se opřít prsty o zeď a „běžet“, aniž byste zvedli prsty u nohou (paty se rytmicky zvedají a klesají - střídavě nebo současně). Toto cvičení pomáhá přesunout žilní krev z nohou do srdce. Poté se projděte a zhluboka dýchejte. Odpočiňte si vleže na zádech (pokrčte nohy, abyste uvolnili břicho) a s výdechem řekněte: "Cvičení mě odměňuje radostí a optimismem." Poté během výdechu 3x vystrčte a zatáhněte žaludek (aby se stimuloval solar plexus). Opakujte úkol 2–3krát, poté energicky vstaňte, pohodlně se posaďte, uvolněte svaly a v duchu (se zavřenýma očima) opakujte 5–10krát jeden z následujících vzorců: Nervová centra působí ve shodě. Chci a mohu být stále aktivnější.“ „Cvičení zlepšuje zdraví. Cítím se přemožený."

Abstrakt k disciplíně "Tělesná výchova"
Na téma:
"Uvolnění svalů"

Provedeno:
Gairatova Anastasia,
skupina 3U1

Moskva 2011

Obsah

Úvod

I. Svalové napětí: podstata, příčiny vzhledu

Tonikum - zvýšené napětí ve svalech v klidu.
Rychlost - svaly nemají čas se uvolnit při provádění rychlých pohybů.
Koordinace - sval zůstává excitován v relaxační fázi v důsledku nedokonalé koordinace pohybů.

II. Svalová relaxace jako způsob, jak se vypořádat s napětím

III. Techniky svalové relaxace

III.1. progresivní svalová relaxace

Dominantní ruka a předloktí;
Dominantní rameno;
Nedominantní ruka a předloktí;
nedominantní rameno;
Svaly horní třetiny obličeje;
Svaly střední třetiny obličeje;
Svaly dolní třetiny obličeje;
Svaly krku;
Svaly hrudníku a bránice;
Svaly zad a břicha;
Dominantní stehno;
Dominantní bérce;
dominantní noha;
nedominantní kyčel;
Nedominantní bérce;
Nedominantní chodidlo.

Uvolnění svalů rukou.

Cvičení 1.
Lehněte si klidně ve výchozí poloze asi pět minut. Pak ohněte levou ruku v zápěstí tak, aby dlaň stála vzpřímeně, držte ji v této poloze několik minut; předloktí zůstává nehybné. Sledujte pocit napětí ve svalech předloktí. Uvolněte ruku a nechte ji klesnout vlastní vahou na přehoz. Nyní vaše ruka nemůže být uvolněná - po takovém svalovém napětí je relaxace fyziologickou potřebou. Několik minut sledujte, zda se v ruce a předloktí uvolníte. Opakujte toto cvičení znovu. Poté věnujte půl hodiny klidu. Nejdůležitější je naučit se rozpoznávat pocity napětí a uvolnění.

Cvičení 2.
Následující den opakujte předchozí cvičení. Po druhém uvolnění ruky ji ohněte v zápěstí směrem od sebe, prsty dolů.

Cvičení 3
Dnes odpočíváte. Uvolněte se a sledujte pocity ve své levé ruce.

Cvičení 4
K prvnímu a druhému cviku přidáme zkušenost s flexorem loketního kloubu. Levou paži ohněte v lokti pod úhlem 30 stupňů, to znamená zvedněte ji z přehozu. Tuto operaci opakujte třikrát po dobu asi 2 minut a poté několik minut relaxujte. Po zbytek hodiny relaxujte.

Cvičení 5
Opakujte všechna předchozí cvičení. Poté procvičíme triceps. Napětí v tomto svalu dosáhnete, když si položíte stoh knih pod předloktí a budete na ně silně tlačit ležící rukou. Třikrát střídejte napětí a uvolnění (pro uvolnění dejte ruku od těla, za knížky, které používáte jako pomůcku). Po zbytek hodiny relaxujte.

Cvičení 6
Doba opakování. Procvičte čtyři cviky, které znáte pro levou ruku.

Cvičení 7
Toto cvičení vám ukáže, jak úspěšně jste zvládli všechna předchozí. Vaším úkolem je klidně ležet s rukama nataženýma podél těla. Napětí dosáhnete bez pohybu levé ruky, pouze tím, že na ni soustředíte svou pozornost. Asi půl minuty se soustřeďte na napětí a poté ho převeďte do relaxace. Toto opakujte několikrát. Po zbytek hodiny relaxujte.
V budoucnu udělejte totéž s pravou rukou (tedy celkem sedm cviků).

Uvolnění svalů nohou.

Můžete začít opakováním cviků na ruce, ale není to vůbec nutné. Pokud jste se již naučili rozpoznávat napětí a uvolnění v každé svalové skupině a jste schopni tyto procesy ovládat, můžete okamžitě začít relaxovat. Uvolněte se tedy celým tělem, procvičíte pouze nohy (nejprve levou, pak pravou).

Cvičení 1.
Pokrčte nohu v koleni – svaly v horní části nohy a pod kolenem jsou napnuté. Cvičíme v trojnásobném střídání napětí a uvolnění.

Cvičení 2.
A nyní naopak končetinu ohýbáme špičkou k sobě. Napětí a uvolnění lýtka.

Cvičení 3
Napětí a uvolnění v horní části stehna - cvičená noha visí z lůžka (pohovky apod.), čímž dosáhnete napětí. Poté vraťte nohu do výchozí polohy a zaměřte se na relaxaci.
Cvičení 4
Napětí v dolní části stehna – je dosaženo ohnutím nohy v koleni.

Cvičení 5
Napětí v kyčelním kloubu a břiše – zvedněte nohu tak, aby byl ohnutý pouze kyčelní kloub.

Cvičení 6
Napětí hýžďových svalů - položte několik knih pod koleno a silně na ně zatlačte.
Proveďte těchto šest cvičení jedním nebo dvěma opakováními nebo poskytněte jedno sezení věnované výhradně relaxaci.

Uvolnění svalů těla.

Cvičení 1.
Břišní svaly – provádějte následovně: buď vědomě vtáhněte žaludek do sebe, nebo se pomalu zvedněte z lehu do sedu.

Cvičení 2.
Svaly umístěné podél páteře - napětí se dosahuje prohnutím a vyklenutím v dolní části zad (v poloze na zádech).

Cvičení 3
Svaly dýchacího systému. Před zahájením cvičení se doporučuje provést asi půl hodiny celkové relaxace. Poté se několikrát zhluboka nadechněte a vydechněte. Při nádechu přitom neustále pociťujete napětí, ke kterému dochází v hrudníku (je možné, že nejprve zaznamenáte napětí pouze pod hrudní kostí, díky tréninku se jej snadno naučíte rozpoznat i na jiných částech hruď). Jakmile budete mít jasnou představu o napětí během hlubokého dýchání, budete jej schopni identifikovat i s normálním dýcháním. Účelem tohoto cvičení není kontrola dechu (jako u řady jiných relaxačních technik), spíše naopak - mluvíme o tom, jak tento proces zachránit před svévolným vlivem volních faktorů, aby fungoval naprosto spontánně.

Cvičení 4
Uvolnění ramenních svalů. Zahrnuje získání několika dovedností. Překřížením paží natažených dopředu zafixujete napětí v přední části hrudníku; rotací ramen dozadu - napětí mezi lopatkami, jejich zvednutí - napětí po stranách krku a v horní části samotných ramen. Napětí na levé straně krku je dosaženo nakloněním hlavy doleva, doprava - doprava. K jeho fixaci v přední a zadní straně dochází při předklonu hlavy dopředu a dozadu. Toto vedení k uvolnění ramene může být provedeno v jednom kroku, ale také ve fázích.
Relaxační cvičení pro trup jako celek by se mělo provádět asi týden (pokud považujete za nutné upevnit některé dovednosti, v tomto případě poskytněte kurzy věnované výhradně relaxaci).

Uvolnění očních svalů.

Cvičení 1.
Napětí v čele - je dosaženo posunutím kůže na čele do vrásek.

Cvičení 2.
Napětí svalů očních víček – pohybujeme obočím, oči jsou pevně zavřené.

Cvičení 3
Napětí okohybných svalů – přitom cítíme napětí v oční bulvě. Se zavřenýma očima se podívejte doprava, doleva, nahoru, dolů. Cvičíme tak dlouho, dokud nejsme schopni jasně rozpoznat napětí, a tím se ho zbavit (tedy uvolnit tyto svaly).

Cvičení 4
Napětí očních svalů – po zvládnutí předchozího cviku otevřete oči a sledujte, co se stane, když se podíváte ze stropu na podlahu a naopak. Vnímejte napětí a uvolnění.

Uvolnění obličejových svalů.

Cvičení 1.
Zatněte zuby a podrobně sledujte napětí, které to doprovází. Odpočinout si. Cvičení několikrát opakujte.

Cvičení 2.
Otevřete ústa. Před ušima byste měli cítit napětí, ale jen hlouběji.
Cvičení 3
Odhalte zuby, sledujte napětí ve svých tvářích. Odpočinout si.

Cvičení 4
Kolem úst, jako byste řekli "ooh!", vnímejte napětí a poté uvolněte rty.

Cvičení 5
Zatlačte jazyk dozadu, sledujte napětí, uvolněte se.

Uvolnění duševní činnosti.

Čtvrt hodiny po úplné relaxaci si představte (se zavřenýma očima), že vidíte strop a podlahu místnosti, ve které se nacházíte. Pokud je to, co si představujete, účinné, pocítíte stejné svalové napětí, jaké byste zažili, kdybyste tento úkol dělali „ve skutečnosti“. Relaxujte pět až deset minut. Pak si představte zeď nalevo a napravo. Cílem je rozvinout schopnost vyvolat intenzivní mentální obraz, a tím napětí v odpovídajících svalových skupinách.
V budoucnu (opět po relaxaci) si představte, že kolem vás projíždí auto. Podobně můžete cvičit s jakýmikoli pohyblivými předměty; dokážete si představit, že přijíždí vlak, prolétá letadlo nebo pták, kutálí se míč atd. Poté, co jste pociťovali napětí v očích při duševním představování pohybujících se předmětů, zaměřte se na představu napětí očních svalů při „pozorování ” stacionární předměty, například si představte, jak čtete co nebo knihy. Tento přístup vede k „čistícím myšlenkám“ – již při cvičení nebo po něm pocítíte, že vaše myšlenky jakoby polevily, přestaly vás vzrušovat, v mozku se nemine ani jedna.
Pro duševní klid Jacobson doporučuje představit si, jak mluvíte s jinými lidmi. V případě intenzity imaginace pocítíte napětí v jazyku, krku, rtech, v některých případech i napětí v čelistech.

III.2. Břišní dýchání

Pomalu se nadechujte nosem, dokud se břicho co nejvíce „nafoukne“.
Zadržte dech na několik sekund.
Pomalu vydechujte ústy nebo nosem, dokud z plic nevydýcháte všechen vzduch.
Opakujte cyklus.

III.3. Dechová relaxace dle jógové metody

Pomalu a zhluboka se nadechněte nosem a počítejte do pěti.
Zadržte dech a znovu napočítáte do pěti.
Úplně vydechněte vzduch z plic ústy nebo nosem, počítejte do pěti.
Udělejte 2 nádechy normálním tempem.
Opakujte cyklus.

Závěr