A motoros tevékenység funkciói. A fizikai aktivitás szükségességéről A hosszú ülés káros hatásai
Tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy a legtöbb ember, ha betartja a higiéniai szabályokat, akár 100 évig is élhet.
Sajnos sokan nem tartják be az egészséges életmód legegyszerűbb, tudományosan megalapozott normáit. Vannak, akik az inaktivitás (fizikai inaktivitás) áldozataivá válnak, ami idő előtti öregedést okoz, mások túlevést okoznak az elhízás, az érszklerózis szinte elkerülhetetlen kialakulásával ezekben az esetekben, és vannak, akik cukorbetegek, mások nem tudnak pihenni, elvonják a figyelmüket az ipari és háztartási élettől. aggódik, mindig nyugtalan, ideges, álmatlanságban szenved, ami végső soron számos belső szervi betegséghez vezet.
Szerep motoros tevékenység
A tudásmunkások számára a szisztematikus testnevelés és a sport kiemelkedő jelentőséggel bír. Köztudott, hogy még egy egészséges és fiatal ember is, ha nem edzett, ülő életmódot folytat, és nem vesz részt testnevelésben, a legkisebb fizikai erőfeszítéssel felgyorsul a légzés, megjelenik a szívverés. Éppen ellenkezőleg, egy képzett személy könnyen megbirkózik a jelentős fizikai megterheléssel. A szívizom, a vérkeringés fő motorjának ereje és teljesítménye közvetlenül függ az összes izom erejétől és fejlettségétől. Ezért a fizikai edzés, miközben fejleszti a test izmait, ugyanakkor erősíti a szívizmot. Az alulfejlett izomzatú embereknél a szívizom gyenge, amit bármely esetben észlelnek fizikai munka.
A testnevelés és a sport a fizikai munkát végzők számára is nagyon hasznos, mivel munkájuk gyakran egy adott izomcsoport terheléséhez kapcsolódik, és nem a teljes izomzat egészéhez. A fizikai edzés erősíti és fejleszti a vázizmokat, a szívizmot, az ereket, a légzőrendszert és sok más szervet, ami nagyban megkönnyíti a keringési apparátus munkáját, jótékony hatással van az idegrendszerre.
Az emberi szervezet elégtelen motoros aktivitása következtében a természet által lefektetett és a nehéz fizikai munka során rögzült neuroreflex kapcsolatok megszakadnak, ami a szív- és érrendszeri és egyéb rendszerek, az anyagcsere-szabályozás zavarához vezet. rendellenességek és degeneratív betegségek (érelmeszesedés stb.) kialakulása. Normál működéshez emberi test az egészség megőrzéséhez pedig bizonyos „dózis” fizikai aktivitás szükséges. Ezzel kapcsolatban felvetődik a kérdés az úgynevezett habituális motoros tevékenységről, i.e. a mindennapi szakmai munka folyamatában és a mindennapi életben végzett tevékenységek. A megtermelt izommunka mennyiségének legmegfelelőbb kifejezése az energiafelhasználás mértéke. A szervezet normál működéséhez szükséges minimális napi energiafogyasztás 12-16 MJ (kortól, nemtől és testtömegtől függően), ami 2880-3840 kcal-nak felel meg. Ebből legalább 5,0-9,0 MJ-t (1200-1900 kcal) kell izomtevékenységre fordítani; a fennmaradó energiaköltségek biztosítják a nyugalmi élet fenntartását, a légző- és keringési rendszer normál működését, az anyagcsere folyamatokat stb. (a főcsere energiája). A gazdaságilag fejlett országokban az elmúlt 100 évben közel 200-szorosára csökkent az izommunka, mint az ember által felhasznált energiatermelő részarány, ami az izomtevékenységhez (munkacseréhez) fordított energiafelhasználás átlagosan 200 százalékos csökkenéséhez vezetett. 3,5 MJ. Az elmúlt évtizedekben a motoros aktivitás éles korlátozása a középkorúak funkcionális képességeinek csökkenéséhez vezetett. Tehát például az IPC értéke egészséges férfiak körülbelül 45,0-ről 36,0 ml/kg-ra csökkent. Így a gazdaságilag fejlett országok modern lakosságának nagy része kifejlődött valós veszély hipokinézia kialakulása. A szindróma vagy hipokinetikus betegség funkcionális és szervi elváltozások és fájdalmas tünetek összessége, amely az egyes rendszerek és a szervezet egészének tevékenysége és a külső környezet közötti eltérés eredményeként alakul ki. Ennek az állapotnak a patogenezise az energia- és képlékeny anyagcsere megsértésén alapul (elsősorban az izomrendszer) . Az intenzív testmozgás védőhatásának mechanizmusa az emberi test genetikai kódjában rejlik. A vázizmokat, amelyek átlagosan a testtömeg 40%-át teszik ki (férfiaknál), a természet genetikailag kemény fizikai munkára programozta. „A motoros aktivitás az egyik fő tényező, amely meghatározza a szintet anyagcsere folyamatok testét, valamint csont-, izom- és szív- és érrendszeri állapotát” – írta VV Parin akadémikus (1969). Minél intenzívebb a motoros tevékenység az optimális zóna határain belül, annál teljesebben valósul meg a genetikai program, és növekszik a szervezet energiapotenciálja, funkcionális erőforrásai és a várható élettartam. Megkülönböztetni a testmozgás általános és speciális hatásait, valamint közvetett hatását a kockázati tényezőkre. Az edzés leggyakoribb hatása az izomtevékenység időtartamával és intenzitásával egyenesen arányos energiafelhasználás, amely lehetővé teszi az energiahiány pótlását. Fontos az is, hogy növeljük a szervezet ellenálló képességét a káros környezeti tényezők hatásával szemben: stresszes helyzetek, magas és alacsony hőmérsékletek, sugárzás, sérülések, hipoxia. A nem specifikus immunitás növekedése következtében rezisztencia a megfázás. A professzionális sportban szükséges extrém edzésterhelések alkalmazása azonban a sportforma "csúcsának" eléréséhez gyakran az ellenkező hatáshoz vezet - az immunrendszer elnyomásához és a fertőző betegségekre való fokozott fogékonysághoz. Hasonló negatív hatás érhető el tömeges testkultúrában túlzott terhelésnövekedés mellett. Az egészségedzés speciális hatása a szív- és érrendszer működőképességének növekedésével jár. A nyugalmi szív munkájának megtakarításából és a keringési rendszer tartalékkapacitásának növeléséből áll az izomtevékenység során. A fizikai edzés egyik legfontosabb hatása a nyugalmi pulzusszám csökkenése (bradycardia), amely a szívműködés megtakarításának és a szívizom alacsonyabb oxigénigényének megnyilvánulása. A diasztolés (relaxációs) fázis időtartamának növelése több ágyat és jobb oxigénellátást biztosít a szívizomnak. Így az edzettségi szint növekedésével a szívizom oxigénigénye nyugalmi és szubmaximális terhelés esetén is csökken, ami a szívtevékenység megtakarítását jelzi. A fizikai kultúra a fő eszköze annak, hogy késleltesse a fizikai tulajdonságok életkorral összefüggő romlását, valamint a test egésze és különösen a szív- és érrendszer adaptációs képességeinek csökkenését, ami elkerülhetetlen az involúció folyamatában. Az életkorral összefüggő változások mind a szívműködésben, mind a perifériás erek állapotában tükröződnek. Az életkor előrehaladtával a szív maximális stresszre való képessége jelentősen csökken, ami a maximális pulzusszám életkorral összefüggő csökkenésében nyilvánul meg. Az életkor előrehaladtával a szív működése hiányában is csökken klinikai tünetek. Így a szív nyugalmi lökettérfogata 25 évesen 85 éves korig 30%-kal csökken, szívizom hipertrófia alakul ki. A nyugalmi vér perctérfogata a meghatározott időszakra átlagosan 55-60%-kal csökken.Az életkor előrehaladtával változások következnek be a érrendszer: a nagy artériák rugalmassága csökken, a teljes perifériás érellenállás nő, ennek hatására 60-70 éves korig a szisztolés nyomás 10-40 Hgmm-rel megemelkedik. Művészet. Mindezek a keringési rendszerbeli változások, a szív teljesítményének csökkenése a test maximális aerob kapacitásának kifejezett csökkenését, a fizikai teljesítmény és az állóképesség szintjének csökkenését vonják maguk után. az étrendi kalcium súlyosbítja ezeket a változásokat. A megfelelő testedzés, az egészségjavító testkultúra nagymértékben megállíthatja a különböző funkciók életkorral összefüggő változásait. Bármely életkorban az edzés segítségével növelheti az aerob kapacitást és az állóképességi szintet - a test biológiai életkorának és életképességének mutatóit. A fizikai teljesítőképesség növekedésével együtt jár a szív- és érrendszeri betegségek rizikófaktorainak megelőző hatása is: a testtömeg és a zsírtömeg csökkenése, a vér koleszterin- és trigliceridszintje, a vérnyomás és a pulzusszám csökkenése. Emellett a rendszeres testedzés jelentősen lelassíthatja az életkorral összefüggő involúciós változások kialakulását. élettani funkciók, valamint a különböző szervek és rendszerek degeneratív elváltozásai (beleértve az érelmeszesedés késleltetését és visszafejlődését). Ebben a tekintetben a mozgásszervi rendszer sem kivétel. A fizikai gyakorlatok végzése pozitív hatással van a motoros apparátus minden részére, megakadályozza az életkorral és a fizikai inaktivitással összefüggő degeneratív elváltozások kialakulását. Növekszik a csontszövet mineralizációja és a szervezet kalciumtartalma, ami megakadályozza a csontritkulás kialakulását. Növeli a nyirokáramlást az ízületi porcokhoz és a csigolyaközi porckorongokhoz, ami a legjobb módja az arthrosis és az osteochondrosis megelőzésének
A megelőzés és a gyógyulás érdekében javasolt legnépszerűbb gyakorlatok közé tartozik a futás, séta, úszás. Azt is hozzá kell tenni, hogy ezek a gyakorlatok nem lesznek hatékonyak, ha időnként, véletlenül végzik őket, mert az ilyen gyakorlatok egyik fő előnye a szisztematikus, ciklikus jellegük. „További” intézkedések: megfelelő táplálkozás, keményedés, egészséges életmód nélkül is nehéz hatást várni.
Wellness futás
A wellness futás a legegyszerűbb és legelérhetőbb (szaknyelven) ciklikus gyakorlattípus, ezért a legnépszerűbb. A legóvatosabb becslések szerint bolygónkon több mint 100 millió középkorú és idős ember használja a futást egészségügyi gyógymódként. A hivatalos adatok szerint hazánkban 5207 futóklub van bejegyezve, amelyekben 385 ezer kocogó vesz részt; 2 millió ember fut egyedül
A futás összhatása a szervezetre a központi idegrendszer funkcionális állapotának megváltozásával, a hiányzó energiaköltségek kompenzálásával, a keringési rendszer funkcionális változásaival és a morbiditás csökkenésével jár.
Az állóképességi futóedzés nélkülözhetetlen eszköze a krónikus idegi megterhelést okozó negatív érzelmek feloldásának és semlegesítésének. Ugyanezek a tényezők jelentősen növelik a szívinfarktus kockázatát a mellékvese hormonok - adrenalin és noradrenalin - túlzott vérbevitele következtében.
A wellness-futás (optimális adagban) vízi eljárásokkal kombinálva a legjobb módja a neuraszténia és álmatlanság leküzdésének - a 20. századi betegségek, amelyeket az idegi túlterhelés okozta, rengeteg bejövő információval. Ennek eredményeként enyhül az idegfeszültség, javul az alvás és a közérzet, nő a hatékonyság, ezáltal az egész szervezet tónusa, ami a legközvetlenebbül befolyásolja a várható élettartamot. Ebből a szempontból különösen hasznos az esti futás, amely enyhíti a napközben felhalmozódott negatív érzelmeket, és „égeti” a stressz hatására felszabaduló adrenalint. Így a futás a legjobb természetes nyugtató – hatékonyabb, mint a drogok.
A futóedzés különleges hatása a szív- és érrendszer működőképességének és a szervezet aerob teljesítőképességének növelése. A funkcionalitás növekedése elsősorban a szív összehúzó és „pumpáló” funkcióinak növekedésében, a fizikai teljesítmény növekedésében nyilvánul meg
A futásnak a keringési és légzőrendszerre gyakorolt hatásával összefüggő fő egészségügyi hatásai mellett azt is meg kell jegyezni, hogy pozitív hatással van a szénhidrát-anyagcserére, a máj és a gyomor-bélrendszer működésére, valamint a csontrendszerre.
A májfunkció javulását a májszövet oxigénfogyasztásának 2-3-szoros – 50-100-150 ml/perc – növekedése magyarázza futás közben. Ezenkívül futás közbeni mély légzéssel a májat rekeszizom segítségével masszírozzák, ami javítja az epe kiáramlását és az epeutak működését, normalizálva azok tónusát. A rendszeres kocogás az izom-csontrendszer minden részére pozitív hatással van, megelőzve az életkorral és a fizikai inaktivitással összefüggő degeneratív elváltozások kialakulását.
Osztály gyakorisága
A kezdők számára az órák optimális gyakorisága heti 3 alkalom. A gyakoribb edzések fáradtsághoz és a mozgásszervi sérülésekhez vezethetnek, mivel a középkorúak edzés utáni felépülési ideje 48 órára növekszik. Az edzett szabadidős kocogó órák számának heti 5-ig történő növelése nem kellően indokolt. Az edzések számának heti kettőre csökkentése sokkal kevésbé hatékony, és csak az állóképesség elért szintjének (de fejlesztésének) megtartására használható. Ugyanakkor a terhelés intenzitása az alsó határra csökkenthető - az óra időtartamának növelésével
A szív- és érrendszer aktivitásának egyes mutatóinak romlása az 5-ös edzés során azzal magyarázható, hogy ebben az esetben az órákat részben a hiányos felépülés hátterében tartják, míg a 3-szoros edzéssel a szervezetnek nagy lehetőségei vannak megfelelő pihenés és gyógyulás. Ebben a tekintetben néhány szerző ajánlásai a szükségességről. A rekreációs futás napi (egyszeri) edzése alaptalan. Ha azonban a terhelés intenzitása az optimális alá csökken (például szabadidős gyaloglás edzésekor), az órák gyakoriságának legalább heti 5-ször kell lennie.
Futástechnika
Az első fázis (előkészítő) egy rövid és könnyű bemelegítés, legfeljebb 10-15 perc. Nyújtó gyakorlatokat tartalmaz (izmokra Alsó végtagokés ízületek) a mozgásszervi rendszer sérüléseinek megelőzésére. Az erőgyakorlatok (fekvés, guggolás) alkalmazása a bemelegítés során nem kívánatos, mivel az edzés kezdetén a középkorúak és idősek szövődményeket tapasztalhatnak a szív- és érrendszer működésében (éles véremelkedés). nyomás, szívfájdalom stb.)
A második fázis (fő) az aerob. Optimális időtartamú és intenzitású futásból áll, amely biztosítja a szükséges edzéshatást: növeli az aerob kapacitást, az állóképességet és a teljesítményt
A harmadik fázis (végső) egy „hitch”, vagyis a fő gyakorlatot csökkentett intenzitással hajtják végre, ami simább átmenetet biztosít a magas motoros aktivitás (hiperdinamia) állapotából a nyugalmi állapotba. Ez azt jelenti, hogy a verseny végén le kell lassítani, és a célegyenes után még egy kicsit kocogni, vagy csak sétálni néhány percet. A gyors futás utáni hirtelen megállás veszélyes szívritmuszavarhoz vezethet, mivel intenzív adrenalin szabadul fel a véráramba. Gravitációs sokk is lehetséges - az „izompumpa” kikapcsolása következtében, ami megkönnyíti a szív véráramlását
A negyedik fázis (erő - Cooper szerint), időtartama 15-20 perc. Több alapvető általános fejlesztő erőgyakorlatot tartalmaz (a vállöv, a hát és a has izmainak erősítésére), melyek célja az erőállóság növelése. Futás után lassú tempójú nyújtó gyakorlatokat is kell végezni, néhány másodpercre rögzítve a szélső pozíciókat (a terhelt izomcsoportok és a gerinc funkcióinak helyreállítása érdekében)
Az egészségjavító séta- és futástechnika egyszerűsége ellenére ebben a kérdésben szigorúan be kell tartani az ajánlásokat, mivel a durva technikai hibák a mozgásszervi sérüléseket okozhatják.
A középkorú és idős emberek mozgásszervi traumatizálódásának fő oka a szabadidős kocogás során a túlterhelés. Az edzési terhelések túl gyors növelése túlzott mértékű a megedzett izmok, szalagok és ízületek számára. „Sokan a fizikai kultúra segítségével próbálják visszanyerni korábbi fizikai formájukat – írja Dr. Allman –, és ugyanolyan intenzitással kezdenek el gyakorolni, mint 20 évvel ezelőtt.” További tényezők, amelyek hozzájárulnak a mozgásszervi rendszer károsodásához, a kemény talajon való futás, a túlsúly, a futásra nem alkalmas cipők.
A mozgásigény a szervezet egyik általános biológiai jellemzője, amely fontos szerepet játszik életében. Az emberi evolúció minden szakaszában minden szervének és rendszerének kialakulása az aktív izomtevékenységgel szoros összefüggésben zajlott, innen ered a kapcsolat a motoros aktivitás és az emberi egészségi állapot között: a testi és lelki természetes és tagadhatatlan.
Hangsúlyozni kell a fizikai kultúra női, jövőbeli anya testére gyakorolt hatásának különös jelentőségét. A motoros aktivitás hiánya gátló tényezőként hathat nemcsak a nő intellektuális és fizikai potenciáljának megvalósításában, hanem a születendő gyermek fejlődését is gátló tényezőként. Az orvostudományok doktora szerint I.A. Arshevsky, az újszülött gyermeket fennállásának első hónapjaitól kezdve bizonyos fizikai aktivitással kell ellátni, és ez az anya feladata. Kevesebb oxigént és tápanyagot kapva (egy bizonyos határig) erre izomösszehúzódással reagál a megszületett gyermek. Ha a kismama sokat eszik és keveset mozog, akkor feleslegben áll a rosszul fogyasztott és folyamatosan felhalmozódott tápanyag. Ilyen körülmények között a gyermeket megfosztják a fizikai aktivitás ösztönzésétől, az izmok ritkábban kapcsolnak be, a növekedés gátolt, a fejlődés lassabb.
Ugyanilyen fontos a megszületett gyermek ügyes nevelése a családban. A motoros szabadság biztosítása, a normál hőmérsékleti viszonyok, a szisztematikus vízeljárások lehetővé teszik az első pillantásra legváratlanabb eredmények megnyilvánulását.
Az emberi egészség a teljes fiziológiai, mentális és szociális jólét állapotaként határozható meg. A lakosság egészségi állapota számos tényezőtől függ:
haladás az orvostudományban és az orvosi gyakorlatban - 8%
genetikai információ - 20%
környezetterhelés - 22%
életmód - 50%
Tehát az emberi egészségügyi erőforrások fejlesztésének és megerősítésének fő forrása az egész életen át tartó szisztematikus tevékenység, nem pedig az orvostudomány, amely, mint N. M. akadémikus. Amosov: "... csodálatosan gyógyít sok betegséget, de nem képes egészségessé tenni az embert." Ahhoz, hogy egészséges legyen, saját erőfeszítéseket kell tennie, állandó és jelentős, amit semmi sem pótolhat.
Végső soron a fizikai aktivitásnak minden ember életstílusának szükséges részévé kell válnia, ami most nagyon fontos, mind az egyén, mind a társadalom egésze számára.
A fizikai aktivitás során a test a mozgások végzése során, mint egész élő rendszerként „bekapcsol” - a sejttől az agykéregig, miközben fiziológiai és biokémiai folyamatok indulnak el a mozgás energiájának biztosítására. Ez széles lehetőségeket nyit meg az oktatási problémák megoldásának befolyásolására.
Fontos megjegyezni, hogy a motoros aktivitás mértéke egyéni és sok tényezőtől függ: életkor, nem, fizikai fejlettség és edzettségi szint, életmód, munka- és életkörülmények, földrajzi és éghajlati viszonyok, örökletes tulajdonságok. Minden személy számára meghatározzák a szervezet normális fejlődéséhez és működéséhez, az egészség megőrzéséhez szükséges fizikai aktivitás mértékét: minimum, maximum és optimális. Minimális - meghatározza azt a határt, amely alatt a motoros aktivitás hatása nem ad észrevehető pozitív hatást; maximum - meghatározza azt a határt, amely túllépése túlzott terhelésekkel és negatív következményekkel járhat (túlmunka, túledzés). Az optimális szint a legelfogadhatóbb: ezzel éri el a szervezet legmagasabb szintű funkcionalitását és létfontosságú tevékenységét. A motoros tevékenység volumenének meghatározásakor két szempontot vesznek figyelembe: mi történik a szakmai tevékenység során, és mit használnak kifejezetten.
Az ember motoros aktivitása az egyik szükséges feltétele az ember normális funkcionális állapotának, az ember természetes biológiai szükségletének fenntartásához. Szinte minden emberi rendszer és funkció normális élettevékenysége csak a fizikai aktivitás bizonyos szintjén lehetséges. Az izomtevékenység hiánya oxigén éhezés vagy vitaminhiány, hátrányosan befolyásolja a gyermek fejlődő szervezetét.
A szociális és egészségügyi intézkedések nem hozzák meg a várt hatást az emberek egészségének megőrzésében. A társadalom javulása során az orvostudomány főként a "betegségtől az egészségig vezető úton" haladt, egyre inkább tisztán egészségügyi kórházzá változott. A társadalmi tevékenységek elsősorban a környezet és a fogyasztási cikkek javítására irányulnak, de nem az ember nevelésére.
Hogyan őrizheti meg egészségét, érhet el nagy teljesítményt, szakmai hosszú élettartamot?
A legindokoltabb módja a szervezet alkalmazkodóképességének növelésének, az egészség megőrzésének, az egyén felkészítésének a gyümölcsöző munkára, a társadalmilag fontos tevékenységekre - testnevelés és sport. Ma már aligha találunk olyan művelt embert, aki tagadná a testkultúra és a sport nagy szerepét a modern társadalomban. A sportklubokban életkortól függetlenül emberek milliói járnak testkultúrára. Túlnyomó többségük számára a sporteredmények már nem öncélok. A testedzés „a létfontosságú tevékenység katalizátorává válik, eszköze az áttörésnek az intellektuális potenciál és a hosszú élettartam terén”. A technikai folyamat, amely megszabadította a dolgozókat a fizikai munka kimerítő költségeitől, nem mentesítette őket a testedzés és a szakmai tevékenység igénye alól, hanem megváltoztatta e képzés feladatait.
Manapság egyre több munkatípus a nyers fizikai erőfeszítés helyett pontosan kiszámított és pontosan összehangolt izomerőfeszítést igényel. Egyes szakmák fokozott követelményeket támasztanak az ember pszichológiai képességeivel, érzékszervi képességeivel és néhány egyéb fizikai tulajdonságával szemben. Különösen magas követelményeket támasztanak a műszaki szakmák képviselőivel szemben, akiknek tevékenységük ezt megkívánja haladó szintáltalános fizikai alkalmasság. Az egyik fő feltétel a magas szintű összteljesítmény, a szakmai, fizikai tulajdonságok harmonikus fejlődése. A fizikai tulajdonságok elméletében és a testkultúra módszereiben használt fogalmak nagyon kényelmesek az edzési eszközök sokféleségének osztályozására, és lényegében az egyén motoros funkcióinak minőségi értékelésének kritériumai. Négy fő motoros tulajdonság van: erő, gyorsaság, állóképesség, hajlékonyság. Az ember ezen tulajdonságainak mindegyikének megvannak a saját struktúrái és jellemzői, amelyek általában jellemzik a fizikai jellemzőit.
Egyes kutatók azzal érvelnek, hogy korunkban a fizikai aktivitás 100-szorosára csökkent - a korábbi évszázadokhoz képest. Ha jól megnézi, arra a következtetésre juthat, hogy ebben az állításban nincs túlzás, vagy nincs túlzás. Képzelj el egy parasztot az elmúlt évszázadokból. Általában volt egy kis földje. Szinte nincs leltár és műtrágya. Gyakran azonban egy tucatnyi gyerekből álló „utódnemzetet” kellett etetnie. Sokan corvée-t is kidolgoztak. Ezt a hatalmas terhet az emberek nap mint nap és egész életükben magukon viselték. Az emberi ősök nem kevesebb stresszt éltek át. Állandó zsákmányüldözés, menekülés az ellenség elől stb. Természetesen a fizikai túlerőltetés nem adhat egészséget, de a fizikai aktivitás hiánya káros a szervezetre. Az igazság, mint mindig, valahol középen van. Még felsorolni is nehéz mindazokat a pozitív jelenségeket, amelyek a szervezetben ésszerűen szervezett fizikai gyakorlatok során fellépnek. Valójában a mozgás az élet. Csak a főbb pontokra figyeljünk.
Először is beszéljünk a szívről. Nál nél hétköznapi ember a szív 60-70 percenkénti ütemben ver. Ugyanakkor bizonyos mennyiségű tápanyagot fogyaszt, és bizonyos ütemben elhasználódik (mint a szervezet egésze). Egy teljesen edzetlen embernél a szív percenként többet húz össze, több tápanyagot is fogyaszt, és persze gyorsabban öregszik. A jól képzett embereknél más a helyzet. A percenkénti ütések száma 50, 40 vagy kevesebb lehet. A szívizom gazdaságossága lényegesen magasabb a szokásosnál. Következésképpen egy ilyen szív sokkal lassabban elhasználódik. A testmozgás nagyon érdekes és jótékony hatást fejt ki a szervezetben. Edzés közben az anyagcsere jelentősen felgyorsul, de utána lassulni kezd, végül a normál alatti szintre csökken. Általánosságban elmondható, hogy egy edző embernél az anyagcsere lassabb a szokásosnál, a szervezet gazdaságosabban működik, és nő a várható élettartam. A mindennapos stressz egy edzett szervezeten érezhetően kevésbé romboló hatású, ami az életet is meghosszabbítja. Az enzimrendszer javul, az anyagcsere normalizálódik, az ember jobban alszik és felépül az alvás után, ami nagyon fontos. Edzett szervezetben megnövekszik az energiadús vegyületek, például az ATP száma, és ennek köszönhetően szinte minden lehetőség és képesség megnő. Beleértve a mentális, fizikai, szexuális.
Hipodinamia (mozgáshiány) esetén, valamint az életkor előrehaladtával negatív változások jelennek meg a légzőszervekben. A légzési mozgások amplitúdója csökken. A mély kilégzés képessége különösen csökken. Ebben a tekintetben megnő a maradék levegő térfogata, ami hátrányosan befolyásolja a tüdő gázcseréjét. A tüdő létfontosságú kapacitása is csökken. Mindez oxigén éhezéshez vezet. Egy edzett szervezetben éppen ellenkezőleg, az oxigén mennyisége magasabb (annak ellenére, hogy a szükséglet csökken), és ez nagyon fontos, mivel az oxigénhiány hatalmas számú anyagcserezavart okoz. Jelentősen erősíti az immunrendszert. Embereken végzett speciális vizsgálatok kimutatták, hogy a fizikai gyakorlatok növelik a vér és a bőr immunbiológiai tulajdonságait, valamint bizonyos fertőző betegségekkel szembeni ellenálló képességet. A fentieken kívül számos mutatóban javulás tapasztalható: a mozdulatok sebessége 1,5-2-szeresére, az állóképesség többszörösére, az erőnlét 1,5-3-szorosára, a perc vértérfogat munka közben 2-3-szorosára nőhet. alkalommal, oxigénfelvétel 1 perc alatt működés közben - 1,5 - 2 alkalommal stb.
A fizikai gyakorlatok nagy jelentősége abban rejlik, hogy növelik a szervezet ellenálló képességét számos különböző káros tényező hatásával szemben. Például alacsony légköri nyomás, túlmelegedés, bizonyos mérgek, sugárzás stb. Speciális állatokon végzett kísérletekben kimutatták, hogy a patkányok, amelyeket naponta 1-2 órán keresztül úszva, futva vagy vékony rúdon lógva edzettek, túlélte a röntgensugárzást követően.az esetek nagyobb százalékában. Kis dózisok ismételt expozíciója esetén a képzetlen patkányok 15%-a elpusztult már 600 röntgensugár után, és a betanított patkányok ugyanennyire 2400 röntgensugár után. A fizikai gyakorlat növeli az egerek testének ellenálló képességét rákos daganatok átültetése után.
A stressz erőteljes pusztító hatással van a szervezetre. A pozitív érzelmek éppen ellenkezőleg, hozzájárulnak számos funkció normalizálásához. A testmozgás segít megőrizni az erőnlétet és a vidámságot. A fizikai aktivitás erős stresszoldó hatással bír. A helytelen életmódból vagy egyszerűen idővel káros anyagok, úgynevezett méreganyagok halmozódhatnak fel a szervezetben. A jelentős fizikai aktivitás során a szervezetben kialakuló savas környezet a méreganyagokat ártalmatlan vegyületekké oxidálja, majd azok könnyen kiürülnek.
Mint látható, a fizikai aktivitás emberi szervezetre gyakorolt jótékony hatása valóban határtalan! Ez érthető. Hiszen az embert eredetileg a természet fokozott fizikai aktivitásra tervezte. A csökkent aktivitás számos rendellenességhez és a test idő előtti kifakulásához vezet!
Úgy tűnik, hogy a jól szervezett fizikai gyakorlatoknak különösen lenyűgöző eredményeket kell hozniuk. Valamiért azonban nem vesszük észre, hogy a sportolók sokkal tovább élnek, mint a hétköznapi emberek. Svéd tudósok megjegyzik, hogy a síelők hazájukban (átlagosan) 4 évvel tovább élnek, mint a hétköznapi emberek. Gyakran hallhat olyan tanácsokat is, mint: pihenjen gyakrabban, feszüljön kevesebbet, aludjon többet stb. Churchill, aki több mint 90 éve élt, a kérdésre:
- Hogyan csináltad? - válaszolt:
- Soha nem álltam, ha lehetett ülni, és soha nem ültem, ha lehetett feküdni - (bár nem tudjuk, mennyi ideig élt volna, ha edzett volna - talán több mint 100 évet).
A tömeges testkultúra egészségjavító és megelőző hatása elválaszthatatlanul összefügg a fokozott fizikai aktivitással, a mozgásszervi rendszer funkcióinak erősítésével, az anyagcsere aktiválódásával. R. Mogendovich tanításai a motoros-zsigeri reflexekről megmutatták a kapcsolatot a motoros apparátus aktivitása között, vázizomzatés vegetatív szervek. Az emberi szervezet elégtelen motoros aktivitása következtében a természet által lefektetett és a nehéz fizikai munka során rögzült neuroreflex kapcsolatok megszakadnak, ami a szív- és érrendszeri és egyéb rendszerek, az anyagcsere-szabályozás zavarához vezet. rendellenességek és degeneratív betegségek (érelmeszesedés stb.) kialakulása. Az emberi szervezet normális működéséhez és az egészség megőrzéséhez bizonyos „dózis” fizikai aktivitás szükséges. Ezzel kapcsolatban felmerül a kérdés az úgynevezett habituális motoros tevékenységről, vagyis a mindennapi szakmai munka során és a mindennapi életben végzett tevékenységekről. A megtermelt izommunka mennyiségének legmegfelelőbb kifejezése az energiafelhasználás mértéke. A szervezet normál működéséhez szükséges minimális napi energiafogyasztás 12-16 MJ (kortól, nemtől és testtömegtől függően), ami 2880-3840 kcal-nak felel meg. Ebből legalább 5,0-9,0 MJ-t (1200-1900 kcal) kell izomtevékenységre fordítani; az energiafelhasználás többi része a szervezet nyugalmi létfontosságú funkcióinak fenntartását, a légző- és keringési rendszer normál működését, az anyagcsere folyamatokat stb. (a fő anyagcsere energiája) biztosítja. A gazdaságilag fejlett országokban az elmúlt 100 évben közel 200-szorosára csökkent az izommunka, mint az ember által felhasznált energiatermelő részarány, ami az izomtevékenységhez (munkacseréhez) fordított energiafelhasználás átlagosan 200 százalékos csökkenéséhez vezetett. 3,5 MJ. A szervezet normál működéséhez szükséges energiafelhasználás hiánya tehát körülbelül napi 2,0-3,0 MJ (500-750 kcal) volt. A munka intenzitása a modern termelés körülményei között nem haladja meg a 2-3 kcal/világ értéket, ami 3-szor alacsonyabb az egészségjavító és megelőző hatást biztosító küszöbértéknél (7,5 kcal/min). E tekintetben a munkavégzés során fellépő energiafogyasztás hiányának kompenzálására a modern embernek legalább napi 350-500 kcal (vagy heti 2000-3000 kcal) energiafogyasztású fizikai gyakorlatokat kell végeznie. . Becker szerint jelenleg a gazdaságilag fejlett országok lakosságának mindössze 20%-a foglalkozik kellően intenzív fizikai edzéssel, biztosítva a szükséges minimális energiafogyasztást, a napi energiafogyasztás fennmaradó 80%-a jóval alacsonyabb, mint a fenntartásához szükséges szint. stabil egészség.
Az elmúlt évtizedekben a motoros aktivitás éles korlátozása a középkorúak funkcionális képességeinek csökkenéséhez vezetett. Így például az egészséges férfiak BMD értéke körülbelül 45,0-ről 36,0 ml / kg-ra csökkent. Így a gazdaságilag fejlett országok modern lakosságának nagy részét a hipokinézia kialakulásának valós veszélye fenyegeti. A szindróma vagy hipokinetikus betegség funkcionális és szervi elváltozások és fájdalmas tünetek összessége, amely az egyes rendszerek és a szervezet egészének tevékenysége és a külső környezet közötti eltérés eredményeként alakul ki. Ennek az állapotnak a patogenezise az energia- és képlékeny anyagcsere megsértésén alapul (elsősorban az izomrendszerben). Az intenzív testmozgás védőhatásának mechanizmusa az emberi test genetikai kódjában rejlik. A vázizmokat, amelyek átlagosan a testtömeg 40%-át teszik ki (férfiaknál), a természet genetikailag kemény fizikai munkára programozta. „A motoros aktivitás az egyik fő tényező, amely meghatározza a szervezet anyagcsere-folyamatainak szintjét, valamint csont-, izom- és szív- és érrendszeri állapotát” – írta VV Parin akadémikus (1969). Az emberi izmok erőteljes energiagenerátorok. Erős idegimpulzus-áramot küldenek, hogy fenntartsák a központi idegrendszer optimális tónusát, megkönnyítsék a mozgást vénás vér az ereken keresztül a szívbe („izompumpa”), hozza létre a motoros berendezés normális működéséhez szükséges feszültséget. I. A. Arshavsky "vázizmok energiaszabálya" szerint a test energiapotenciálja ill. funkcionális állapot minden szerv és rendszer működése a vázizmok aktivitásának természetétől függ. Minél intenzívebb a motoros tevékenység az optimális zóna határain belül, annál teljesebben valósul meg a genetikai program, és nő az energiapotenciál, a szervezet funkcionális erőforrásai és a várható élettartam. Megkülönböztetni a testmozgás általános és speciális hatásait, valamint közvetett hatását a kockázati tényezőkre. Az edzés leggyakoribb hatása az izomtevékenység időtartamával és intenzitásával egyenesen arányos energiafelhasználás, amely lehetővé teszi az energiahiány pótlását. Fontos az is, hogy növeljük a szervezet ellenálló képességét a káros környezeti tényezők hatásával szemben: stresszes helyzetek, magas és alacsony hőmérséklet, sugárzás, trauma, hipoxia. A nem specifikus immunitás növekedése következtében a megfázásokkal szembeni ellenállás is növekszik. A professzionális sportban a sportforma "csúcsának" eléréséhez szükséges extrém edzésterhelés alkalmazása azonban gyakran az ellenkező hatáshoz vezet - az immunitás elnyomásához és a fertőző betegségekre való fokozott fogékonysághoz. Hasonló negatív hatás érhető el tömeges testkultúra túlzott terhelésnövekedése esetén is. Az egészségedzés speciális hatása a szív- és érrendszer működőképességének növekedésével jár. A nyugalmi szív munkájának megtakarításából és a keringési rendszer tartalékkapacitásának növeléséből áll az izomtevékenység során. A fizikai edzés egyik legfontosabb hatása a nyugalmi pulzusszám gyakorlása (bradycardia), a szívműködés megtakarításának és a szívizom alacsonyabb oxigénigényének megnyilvánulásaként. A diasztolés (relaxációs) fázis időtartamának növelése több véráramlást és jobb oxigénellátást biztosít a szívizomnak. A bradycardiában szenvedő betegeknél sokkal ritkábban észleltek koszorúér-betegséget, mint a gyors pulzusú embereknél. A nyugalmi pulzusszám 15 ütés/perccel történő növekedése növeli a kockázatot hirtelen halál szívrohamtól 70% -kal - ugyanez a minta figyelhető meg az izomtevékenységnél. Ha edzett férfiaknál szokásos terhelést hajtanak végre kerékpár-ergométeren, a koszorúér-véráramlás térfogata majdnem 2-szer kisebb, mint a nem edzett férfiaknál (140 vs. /perc 100 g szövetre). Így az edzettségi szint növekedésével a szívizom oxigénigénye nyugalmi és szubmaximális terhelés esetén is csökken, ami a szívtevékenység megtakarítását jelzi.
Ez a körülmény fiziológiailag indokolja az ICS-ben szenvedő betegek megfelelő fizikai edzésének szükségességét, hiszen az erőnlét növekedésével és a szívizom oxigénigényének csökkenésével a küszöbterhelés szintje nő, amit az alany szívizom ischaemia és anginás roham veszélye nélkül tud végrehajtani. . A keringési apparátus tartalékkapacitásának legkifejezettebb növekedése intenzív izomtevékenység során: a maximális pulzusszám, a szisztolés és perc vértérfogat növekedése, az arteriovenosus oxigénkülönbség, a teljes perifériás vaszkuláris rezisztencia (TPVR) csökkenése, ami megkönnyíti gépészeti munka szív és növeli annak teljesítményét. A keringési rendszer funkcionális tartalékainak értékelése extrém fizikai megterhelés során szenvedő személyeknél különböző szinteken fizikai állapot mutatja: az átlagos UFS-ben szenvedők (és átlag alatti) funkcionalitásuk minimális, a patológiával határos, fizikai teljesítőképességük a DMPC 75%-a alatt van. Éppen ellenkezőleg, a jól képzett, magas UVF-értékkel rendelkező sportolók minden tekintetben megfelelnek a fiziológiai egészség kritériumainak, fizikai teljesítőképességük eléri az optimális értékeket, vagy meghaladja azokat (100% DMPC vagy több, vagy 3 W/kg vagy több). A vérkeringés perifériás kapcsolatának adaptációja csökken az izom véráramlásának növekedésére maximális terhelésnél (maximum 100-szor), az arteriovénás oxigénkülönbségre, a kapilláris ágy sűrűségére a dolgozó izmokban, a mioglobin koncentrációjának növekedésére és a az oxidatív enzimek aktivitásának növekedése. A szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében protektív szerepe van az egészségjavító edzés során a vér fibrinolitikus aktivitásának (maximum 6-szoros) növekedésének és a szimpatikus idegrendszer tónusának csökkenésének is. Ennek eredményeként a neurohormonokra adott válasz csökken érzelmi stressz körülményei között, pl. növeli a szervezet stressz-ellenállását. Az egészségedzés hatására a szervezet tartalékkapacitásának markáns növekedése mellett prevenciós hatása is kiemelkedően fontos, ami a szív- és érrendszeri betegségek rizikófaktoraira gyakorolt közvetett hatással jár együtt. Az erőnlét növekedésével (a fizikai teljesítőképesség növekedésével) egyértelműen csökken a NEC összes fő kockázati tényezője - a vér koleszterinszintje, a vérnyomás és a testsúly. B. A. Pirogova (1985) megfigyelései során kimutatta: az UFS növekedésével a vér koleszterintartalma 280-ról 210 mg-ra, a trigliceridek pedig 168-ról 150 mg-ra csökkentek.
Bármely életkorban az edzés segítségével növelheti az aerob kapacitást és az állóképességi szintet - a test biológiai életkorának és életképességének mutatóit. Például a jól edzett középkorú futóknál a lehetséges maximális pulzusszám körülbelül 10 ütéssel percenként több, mint az edzetleneknél. Az olyan fizikai gyakorlatok, mint a gyaloglás, futás (heti 3 óra), 10-12 hét után a BMD 10-15%-os növekedéséhez vezetnek. A tömeges testkultúra egészségjavító hatása tehát elsősorban a szervezet aerob kapacitásának, az általános állóképesség és a fizikai teljesítőképesség szintjének növekedésével függ össze. A fizikai teljesítőképesség növekedésével együtt jár a szív- és érrendszeri betegségek rizikófaktorainak megelőző hatása: a testtömeg és a zsírtömeg csökkenése, a vér koleszterin- és trigliceridszintje, a LIP csökkenése és a HDL emelkedése, a vérnyomás csökkenése, pulzusszám. Emellett a rendszeres testedzés jelentősen lelassíthatja a fiziológiai funkciók életkorral összefüggő involúciós változásait, valamint a különböző szervek és rendszerek degeneratív elváltozásait (beleértve az érelmeszesedés késését és visszafejlődését is). Ebben a tekintetben a mozgásszervi rendszer sem kivétel. A fizikai gyakorlatok végzése pozitív hatással van a motoros apparátus minden részére, megakadályozza az életkorral és a fizikai inaktivitással összefüggő degeneratív elváltozások kialakulását. Növekszik a csontszövet mineralizációja és a szervezet kalciumtartalma, ami megakadályozza a csontritkulás kialakulását. Fokozódik a nyirok áramlása az ízületi porcokhoz és a csigolyaközi porckorongokhoz, ami a legjobb módja az arthrosis és az osteochondrosis megelőzésének. Mindezek az adatok az egészségjavító testkultúra emberi szervezetre gyakorolt felbecsülhetetlen pozitív hatásáról tanúskodnak.
Saját egészségének védelme mindenki közvetlen felelőssége, nincs joga azt másokra hárítani. Hiszen gyakran megesik, hogy egy helytelen életmóddal, rossz szokásokkal, fizikai inaktivitással, túlevéssel rendelkező ember 20-30 éves korára katasztrofális állapotba hozza magát, és csak ezután jut eszébe az orvostudomány.
Bármilyen tökéletes is az orvostudomány, nem tud mindenkit megszabadítani minden betegségtől. Az ember saját egészségének megteremtője, amiért meg kell küzdenie. Korai életkortól kezdve szükséges az aktív életmód, a keményedés, a testnevelés és a sportolás, a személyes higiénia szabályainak betartása - egyszóval az egészség valódi harmóniája ésszerű módon való elérése. Az emberi személyiség integritása mindenekelőtt a test mentális és fizikai erőinek kapcsolatában és kölcsönhatásában nyilvánul meg. A test pszichofizikai erőinek harmóniája növeli az egészség tartalékait, megteremti az alkotó önkifejezés feltételeit életünk különböző területein. Az aktív és egészséges ember hosszú ideig megőrzi fiatalságát, folytatja a kreatív tevékenységet.
Az egészséges életmód a következő fő elemeket foglalja magában: eredményes munkavégzés, racionális munka- és pihenési rend, a betegségek felszámolása rossz szokások, optimális motoros üzemmód, személyi higiénia, keményedés, racionális táplálkozás stb.
Az egészség az ember első és legfontosabb szükséglete, amely meghatározza munkaképességét és biztosítja az egyén harmonikus fejlődését. Ezért a motoros aktivitás jelentősége az emberek életében jelentős szerepet játszik.
Bevezetés
Minden normális ember arra törekszik, hogy boldogan élje le az életét. De vajon mindent megteszünk ezért? Ha elemezzük átlagos napunk minden lépését, akkor minden pont az ellenkezője.
A „szélsőséges keresők” reggelente, alig kelnek fel az ágyból, mint a biorobotok dolgozni vagy tanulni, idegesek a napközbeni apróságok miatt, sokat esznek az asztalnál, veszekednek szeretteikkel, irigykednek ismerősökre, kollégákra, esténként a kanapén pihennek, tévét néznek, és arról álmodoznak, hogy egy szabadnapot grillezéssel töltenek el vagy bevásárolnak.
Az ilyen életmód természetes következménye betegség, idegrendszeri zavarok, munkahelyi vagy családi gondok. Betegségek, amelyeket gyógyszerekkel kezelünk, amelyek többségének annyi mellékhatása van, hogy az egyik meggyógyul, a másik megnyomorodik.
Problémák, nemtől függően „eszünk” vagy „iszunk”. A kör bezárul, és csak az egészséges életmód felé történő éles fordulattal lehet megtörni.
Az egészséges életmód alatt az optimális munka- és pihenési módot, a kiegyensúlyozott étrendet, az elegendő fizikai aktivitást és a személyes higiéniát kell érteni. Megkeményedés, függőségek hiánya, emberszeretet, az élet helyes felfogása.
Az egészséges életmód lehetővé teszi, hogy szellemileg, erkölcsileg és fizikailag egészséges legyen öregkoráig.
A fizikai aktivitás. Szerepe az emberi életben .
„A mozgás, mint olyan, cselekvésében bármilyen gyógymódot helyettesíthet, de a világ összes gyógymódja nem helyettesítheti a mozgás cselekvését” (Tissot XVIII. századi Franciaország)
A mozgásigény a test egyik általános biológiai szükséglete, amely fontos szerepet játszik élettevékenységében és az ember formálódásában evolúciós fejlődésének minden szakaszában. A fejlődés az aktív izomtevékenységgel szoros összefüggésben történik.
A motoros aktivitás az egyik fő tényező, amely meghatározza a szervezet anyagcsere-folyamatainak szintjét, valamint csont-, izom- és szív- és érrendszeri állapotát. Szoros kapcsolatban áll az egészség három aspektusával: fizikai, mentális és szociális, és más-más szerepet játszik az ember életében. A szervezet motoros tevékenység iránti igénye egyéni, és számos élettani, társadalmi-gazdasági és kulturális tényezőtől függ. A motoros aktivitás iránti igény mértékét nagymértékben meghatározzák az örökletes és genetikai jellemzők. A szervezet normális fejlődéséhez és működéséhez az egészség megőrzéséhez bizonyos szintű fizikai aktivitás szükséges. tevékenység. Ennek a tartománynak van minimális, optimális fizikai aktivitási szintje és maximuma.
Minimális szint lehetővé teszi a szervezet normális funkcionális állapotának fenntartását. Optimálisan a szervezet funkcionális képességeinek és létfontosságú tevékenységének legmagasabb szintje érhető el; maximális határértékek elkülönítik a túlzott terheléseket, amelyek túlterheléshez vezethetnek, a teljesítmény meredek csökkenése. Ez felveti a szokásos fizikai aktivitás kérdését, amelyet a normál élet során az energiafelhasználás mértéke és jellege határoz meg. Ennek a motoros tevékenységnek az értékelése két komponens szerint történik: professzionális és nem szakmai.
Létezik többféle kvantifikációs módszer motoros aktivitás: 1) a napi végzett munka időzítése szerint; 2) közvetett kalorimetria alapján az energiafogyasztás tekintetében; 3) az energiamérleg kiszámításával. Mivel a pulzusszám meglehetősen pontosan tükrözi a szív- és érrendszeri terhelés mértékét az izomtevékenység során, és közvetlenül függ az oxigénfogyasztástól. Ezért az izommunka során a pulzusszám értéke a fizikai aktivitás mennyiségi mutatójaként szolgálhat, amelyet különféle tesztek során ellenőriznek.
Lássuk, mi a modern, diákkorú ember motoros tevékenysége. Figyelembe kell venni a mozgások elégtelenségét, amely számos funkcionális és (szervi) változást, valamint fájdalmas tüneteket okoz, amelyek szinte minden szervben és rendszerben megfigyelhetők. Ezt a jelenséget „hipokinetikus betegségnek”, „hipokinéziának” nevezik.
Az izmok fizikai aktivitásának csökkenésével növekvő atrófia figyelhető meg, strukturális és funkcionális változásokkal, amelyek progresszív izomgyengeséghez vezetnek. Például a törzs, alsó végtagok szalag- és csontapparátusának izomzatának gyengülése miatt, amelyek nem tudják maradéktalanul ellátni funkciójukat - a mozgásszervi rendszer megtartását, testtartási zavarok alakulnak ki, a gerinc, a mellkas, a medence deformitása stb. , amely számos egészségügyi problémával jár, ami a teljesítmény csökkenéséhez vezet. A motoros aktivitás korlátozása a belső szervek funkcióinak megváltozásához vezet. Ugyanakkor nagyon sérülékeny CCC. A szív funkcionális állapota romlik, a biológiai oxidációs folyamatok zavarnak, ami rontja a szöveti légzést. Kis terhelésnél oxigénhiány alakul ki. Ez ahhoz vezet korai patológia keringési rendszer, atheroscleroticus plakkok kialakulása, a rendszer gyors kopása.
Alacsony fizikai aktivitás mellett a hormonális tartalékok csökkennek, ami csökkenti a szervezet általános alkalmazkodóképességét. Idő előtt kialakul a szervek és szövetek létfontosságú tevékenységét szabályozó „szenilis” mechanizmus. Az ülő életmódot folytató emberek légszomjat, légszomjat, teljesítménycsökkenést, szívfájdalmat, szédülést, hátfájást stb.
A csökkent fizikai aktivitás betegségekhez (szívroham, magas vérnyomás, elhízás stb.) vezet. Például a szellemi munkát végzőknél 2-3-szor gyakrabban fordul elő szívroham, mint a fizikai munkát végzőknél.
A szervezet kóros elváltozásai nemcsak mozgás hiányában, hanem normál életmód mellett is kialakulnak, de akkor, ha a motoros rezsim nem felel meg a természet által „megfogant” genetikai programnak. A fizikai aktivitás hiánya anyagcserezavarokhoz, a hipoxiával (oxigénhiány) szembeni ellenállás csökkenéséhez vezet.
Az ember azon képessége, hogy ellenálljon a hipodinámiának – az izomtevékenység hiányának – korántsem korlátlan.
Már egy-két hét ágynyugalom után teljesen egészséges embereknél is jelentős izomerő-csökkenés, mozgáskoordinációs zavar, állóképesség csökkenés jelentkezik. A hypodynamia negatív következményei a szervezet számos funkciójára kiterjednek, még azokra is, amelyek nem kapcsolódnak az izommunkához, a mozgáshoz.
Például az idegimpulzusok hiánya hozzájárul a gátló folyamatok kialakulásához az agyban, ami rontja annak aktivitását, amely szabályozza a belső szervek működését.
Ennek eredményeként őket működése, e szervek kölcsönhatása fokozatosan megszakad.
Korábban úgy gondolták, hogy a fizikai gyakorlatok elsősorban a neuromuszkuláris (vagy motoros) apparátust érintik, az anyagcsere, a keringési, légzőrendszeri és egyéb rendszerek változásai pedig másodlagosnak, másodlagosnak tekinthetők. A legújabb orvostudományi tanulmányok megcáfolták ezeket az elképzeléseket. Kimutatták, hogy az izomtevékenység során van jelenség motoros-zsigeri reflexeknek nevezzük, vagyis a dolgozó izmok impulzusai a belső szervek felé irányulnak. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy a fizikai gyakorlatokat olyan karnak tekintsük, amely az izmokon keresztül hat az anyagcsere szintjén és a legfontosabbak aktivitásában. funkcionális rendszerek szervezet.
Az izomtevékenység az egyik vezető helyet foglalja el a szív- és érrendszeri betegségek és más szervek megelőzésében.
A testmozgás szerepe az egyetemen.
Az egyetem életkörülményei között megnő a testnevelés jelentősége, az átfogóan és harmonikusan fejlett személyiség kialakítása - az egyetemet végzett, magas fokú szakmai felkészültséggel.
Az egyetemi oktatási folyamatban a különféle fizikai gyakorlatok és sportok rendszeres órái további biztonsági tartalékot adnak a szervezetnek, növelve a szervezet ellenálló képességét számos környezeti tényezővel szemben. A testkultúrát és a sportot az oktatási folyamatban a tanulók egyéni és szakmailag jelentős tulajdonságainak aktív fejlesztésének eszközeként használják, a fizikai fejlődés elérésének eszközeként, a jövőbeli szakemberek társadalmi fejlődésének eszközeként.
Az egyetemünkön végzettek többsége számára a szakterületen végzett munka a fizikai aktivitás jelentős csökkenésével és a figyelem szerepének, a mozdulatok pontosságának, a reakciósebességének növekedésével jár. A test fizikai megerőltetése és a szervezet neuro-érzelmi stresszének fokozódása a termelés fokozódása és az életritmus felgyorsulása esetén idő előtti kimerültséghez, a termelési tevékenységek hibáihoz vezet, amelyek súlyosabbak, összetett berendezés, amelyet egy személy irányít, a fáradtság az egész élővilágra jellemző jelenség. Az egészséges és normális ember fáradtsága a szervezet szerveinek és rendszereinek funkcionális képességének csökkenése, amelyet a túlzott munkavégzés okoz, és jellegzetes rossz közérzet kísér, amely különféle betegségekhez, sőt korai rokkantsághoz vezet.
Közvetlen összefüggést állapítottak meg a hallgatók teljesítménye és fizikai fejlettsége között, és bár az emberek jelentős része nem talál közvetlen összefüggést a tanulmányi érdemjegyek és az egyetemi fizikai aktivitás mennyisége között, ez létezik. Egy ilyen kapcsolat mechanizmusa durván összehasonlítható a tehetetlenségi súlyok hatásával (a tehetetlenség miatt nem haladják meg azonnal egyik vagy másik irányba). A tehetetlenségi súlyoknál, az edzéseknél és a fizikai gyakorlatoknál, valamint a sportoknál két általánosító tényező hatását fontos figyelembe venni: a halmozódást és a változások megnyilvánulásának elkerülhetetlenségét. Ezeknek a tényezőknek lehetnek pozitív és negatív hatásai is.
A pozitív hatás az, hogy a rendszeres testnevelés és sportolás során felhalmozódnak az akarati tulajdonságok hosszú távú tartalékai, a stresszállóság és a szellemi teljesítmény. Mindez elkerülhetetlenül az egyetemi képzés hatékonyságának növekedéséhez vezet.
A negatív hatás az, hogy a motoros aktivitás elhanyagolása kockázati tényezők felhalmozódásához vezet, és ez előbb-utóbb óhatatlanul megnyilvánul betegségekben, szellemi és fizikai teljesítőképesség csökkenésében, tanulási nehézségekben.
Számos külföldi és hazai tudós munkáiban kimutatták, hogy a fizikailag fejlettebb emberek gyorsabban és jobban teljesítették az elméleti és gyakorlati feladatokat a vizsgált tudományterületeken, kevesebbet hibáztak, és gyorsabban gyógyultak meg intenzív szellemi munka után.
3. Fizikai teljesítmény.
A testmozgás szerepe nem korlátozódik az egészségre gyakorolt jótékony hatásra, amelynek egyik objektív kritériuma az ember fizikai teljesítőképessége. A testmozgás növeli a szervezet ellenálló képességét a káros tényezőkkel szemben. Az egészségi állapot stabilitásának mutatója a munkaképesség magas foka, és fordítva, ennek alacsony értékei az egészséget veszélyeztető tényezőnek számítanak. A magas fizikai teljesítményhez általában állandó, nem csökkenő mennyiség társul, kiegyensúlyozott étrenddel, edzéssel (magasabb fizikai aktivitással) kombinálva, ami biztosítja az önmegújulás és a szervezet javulásának hatékonyságát.
A fizikai teljesítőképesség bizonyos mértékű izommunkával jár, amely anélkül végezhető el, hogy csökkentené az előre meghatározott (vagy az adott egyénre maximálisan meghatározott) szervezeti működési szintet. Nem megfelelő szintű fizikai aktivitás esetén izomsorvadás lép fel, ami elkerülhetetlenül számos betegséggel jár.
A fizikai teljesítmény összetett fogalom, és a következő tényezők határozzák meg:
az emberi szervek és rendszerek morfofunkcionális állapota;
mentális állapot, motiváció stb.
A gyakorlatban a fizikai teljesítmény meghatározása funkcionális tesztekkel történik. Ennek érdekében a tudomány több mint 200 különböző tesztet javasolt. A legszélesebb körben használt minták 20 guggolás 30-40 másodpercig; 3 perc futás a helyén.
Ahhoz azonban, hogy objektíven megítéljük a fizikai. az emberi teljesítmény a kapott eredmények alapján nehéz. Ennek oka a következő okok:
először is, a megszerzett információ csak a test terhelésre adott válaszának kvalitatív jellemzését teszi lehetővé;
másodszor, a minták bármelyikének pontos reprodukálása lehetetlen, ami az értékelés során hibákhoz vezet;
harmadszor, a teljesítmény értékelése során a tesztek mindegyike korlátozott izomtömeg figyelembevételével jár, ami lehetetlenné teszi az összes testrendszer funkcióinak maximalizálását. Megállapítást nyert, hogy a szervezet mobilizált funkcionális tartalékairól a legteljesebb kép olyan terhelések mellett készíthető, amelyekben az izomtömeg legalább 2/3-a érintett.
A fizikai teljesítmény felmérésére a sportban, az orvosi és pedagógiai gyakorlatban speciális. készülékek; kerékpár ergométerek, steppergométerek (lépcsőmászás), futópadon futás (futópad).
A fizikai teljesítőképesség változásait leggyakrabban a maximális oxigénfogyasztás változásai alapján ítélik meg. (IPC). [vagy a terhelési teljesítmény szerint, amelynél a pulzusszám (HR) 170 ütés / percre van beállítva (PWC 170)]. Számos különböző módszer létezik az IPC meghatározására, beleértve a közvetlen és közvetett (prediktív) módszereket is az IPC meghatározására.
A közvetlen becslés módszere meglehetősen bonyolult, mert speciális felszerelést és magasan képzett, méréseket végző személyzetet igényel.
Egy egyszerűbb közvetett módszer a BMD mérésére, amelyet nomogramokkal végeznek, de nem elég pontos.
A közelmúltban a „fizikai teljesítmény” kifejezés mellett széles körben elterjedt a „fizikai állapot” fogalma, amely az ember fizikai munkára, testedzésre és sportolásra való készségét jelenti. A „fizikai állapot” értelmezése vezetett oda, hogy az IPC-t választották a fizikai állapot legobjektívebb mutatójaként.
Megjegyzendő azonban, hogy a fizikai állapotot nem lehet egyetlen mutatóval sem meghatározni, hanem egymással összefüggő jellemzők kombinációja határozza meg, elsősorban olyan tényezők, mint a fizikai teljesítmény, a szervek és rendszerek funkcionális állapota, nem, életkor, fizikai fejlettség. , fizikai erőnlét.
A „fizikai állapot” fogalma egyenértékű a „fizikai állapot” kifejezéssel (külföldön). Minél magasabb a fizikai állapot, annál jelentősebbek a különbségek az IPC indexben. Az IPC (fizikai állapot mutatója) természetes körülmények között történő meghatározásához használhatja a 12 perces tesztet (Cooper), amely magában foglalja azt a maximális távolságot, amelyet egy személy ez idő alatt megtesz. Megállapítást nyert, hogy kapcsolat (kölcsönös függés) van a távolság hossza és az oxigénfogyasztás között.
A pulzusszám mérése 10 másodperc x 6, 15 másodperc x 4
A fizikai állapot növekedésével minden teljesítménymutató észrevehetően növekszik, a funkcionális tartalékok mennyisége jelentősen bővül.
4. Módszerek a fizikai teljesítmény javítására.
Ha a testmozgást a motoros aktivitás optimalizálásának egyik fő eszközének tekintjük, fel kell ismerni, hogy a lakosság valós fizikai aktivitása jelenleg nem elégíti ki a testkultúra mozgalom felnőttkori társadalmi igényeit, és nem garantálja a hatékony növekedést. a lakosság fizikai állapotában.
Az izomtevékenység speciálisan szervezett formáinak rendszereit, amelyek biztosítják a fizikai állapot megfelelő szintre ("kondíció") való növelését, "feltételes edzésnek" vagy "javításnak" nevezik.
Az ilyen edzés módszerei frekvencia, teljesítmény és hangerő szerint változnak.
Az ilyen képzésnek három módja van:
5.Mentális teljesítmény. Fáradtság és megelőzése.
Az ember munkaképességét a különféle típusú - fizikai, szellemi stb. - fáradtságokkal szembeni ellenállása határozza meg, és a megfelelő munka magas színvonalú elvégzésének időtartama jellemzi. A tanulók szellemi teljesítményét például az elsajátítás sikeressége határozza meg oktatási anyag. A mentális teljesítmény nagymértékben függ a tanulók pszichofiziológiai tulajdonságaitól. Ide tartozik az általános állóképesség, beleértve a fizikait, a mentális tevékenység sebessége, a váltási és elosztási képesség, a figyelem koncentrációja és stabilitása, az érzelmi stabilitás.
Elengedhetetlen a sikerhez szakképzés rendelkezik a tanulók egészségi állapotával, a káros környezeti hatásokkal szembeni ellenálló képességével. A szellemi teljesítmény nem állandó, a munkanap folyamán változik. Kezdetben alacsony (bedolgozási időszak), majd emelkedik és egy ideig magas szinten marad (a stabil teljesítmény időszaka), majd csökken (a kompenzálatlan fáradtság időszaka).
Ez a változás a mentális teljesítményben naponta kétszer megismételhető. Az ember mentális teljesítménye nagymértékben függ a napszaktól. A testrendszerek funkcióinak napi fiziológiai ritmusa határozza meg a szervek és rendszerek aktivitásának megnövekedett intenzitását nappal és csökkentett éjszaka.
A mentális teljesítmény is változik a hét folyamán. Hétfőn edzési szakasz, kedden, szerdán és csütörtökön nagy teljesítmény, pénteken és szombaton pedig a kimerültség jelentkezik. Éppen ezért vasárnap érdemes jobban odafigyelni a testedzésre és a sportolásra. Csökkentik a fáradtságot. Mi a fáradtság?
A fáradtság a szervezet fiziológiás állapota, amely az elvégzett munka következtében teljesítményének átmeneti csökkenésében nyilvánul meg.
A fáradtság vezető okai a szervek és rendszerek működésének koherenciájának megsértése. Tehát a perifériás neuromuszkuláris apparátus anyagcseréje megzavarodik, az enzimrendszerek aktivitása gátolt, a jelek ingerlékenysége és vezetőképessége csökken, biokémiai és biofizikai változások következnek be az izomszerkezet receptív és kontraktilis elemeiben. A központi idegrendszerben az erős proprioceptív impulzusok következtében csökken az ingerlékenység és gyengül az idegközpontok gerjesztése. Az endokrin rendszerben vagy hiperfunkció figyelhető meg érzelmi stressz során, vagy hiperfunkció hosszan tartó és legyengítő izommunka során.
Szabálysértések a vegetatív rendszerek a légzés és a keringés a szívizmok és a külső légzőkészülék izomzatának összehúzódási képességének gyengülésével jár. A vér oxigénszállító funkciója romlik.
Így a fáradtság egy legösszetettebb élettani folyamat, amely az idegrendszer magasabb részein kezdődik, és átterjed más testrendszerekre.
A fáradtságnak vannak szubjektív és objektív jelei. A fáradtságot általában a fáradtság érzése előzi meg. A fáradtság olyan jelzés, amely figyelmezteti a szervezetet az agykéreg elsődleges tevékenységének dezorganizációjára. A fáradtsághoz kapcsolódó érzések a következők: éhség, szomjúság, fájdalom stb.
A fáradtság mértékének ismeretének fontossága a különféle szellemi munkák esetében abból a tényből ítélhető meg, hogy az országban minden negyedik munkavállaló szellemi munkát végez. Sokféle szellemi munka létezik. Különböznek a munkafolyamat megszervezésében, a terhelés egyenletességében, a neuro-emocionális stressz mértékében.
A szellemi munka képviselői külön csoportokban egyesülnek. Hét ilyen csoport létezik:
A fáradtságérzethez való figyelmetlen hozzáállás, amely a szellemi munka sajátosságaiban rejlik, túlterheltséghez, túlterheléshez vezet.
A túlfáradtság a fáradtság szélsőséges foka, amely már a patológia határán van. A túlterheltség nagy fizikai és mentális stressz következménye lehet. A túlterheltséget gyakran az egészségtelen életmód, az elégtelen alvás, a helytelen napi rutin stb. Az elkészítési mód hibái, az elégtelen pihenés túlterheléshez vezet. A krónikus túlterheltség állapotában a szervezet sebezhetőbbé válik, csökken a fertőző betegségekkel szembeni ellenálló képessége. Így ha a fáradtság elmélyül, és nem váltja fel védőgátlás, akkor beszélhetünk túlterheltségről. A szellemi és fizikai munka ügyes újraelosztásával magas munkatermelékenység érhető el, és a munkaképesség hosszú évekig megőrizhető.
Az agykérgi tevékenységében a gerjesztés és a gátlás ciklikussága – „kérgi mozaik” – az oka a szervezet számos létfontosságú szervének fáradhatatlanságának. A test létfontosságú tevékenységének ritmusa a túlterheltség leküzdésére irányuló intézkedések alapja. Csökkenteni kell a kortikális idegsejtek ingerlékenységét, növelni kell az ingerekre való érzékenységüket. Ezeket a célokat szolgálják a helyreállítási intézkedések, amelyekről az alábbiakban lesz szó.
Hosszan tartó szellemi (szellemi) munkával, valamint rosszul beállított oktatási és edzési folyamattal, a szervezet képességeit meghaladó terhelésekkel számos körülmény léphet fel, mint például: - túlterhelés és túledzettség.
A túlfeszültség nemcsak fiziológiás. pszichológiai és biokémiai, de társadalmi jelenség is. A központi idegrendszer túlterhelése, ami összeomlást okoz. okot adhat mentális zavarok a belső szervek károsodására. Néha a túlfeszítés gyorsan és nyomtalanul elmúlik, amikor a cél elérése megelégedést hozott. Azokban az esetekben, amikor a célt nem érik el, hosszan tartó mentális zavar léphet fel, elsősorban álmatlanság, amelyet rögeszmés gondolatok kísérhetnek. Az álmatlanság és a megnövekedett érzelmi izgalom következtében az emberben nem megfelelő reakciók alakulnak ki mások cselekedeteire, és romlik a fizikai állapota.
A túledzés olyan állapot, amelyben az ANN túlfeszültség a vezető tünet. azok. neurózis. A sportoló ingerlékeny, érzékeny lesz, alvása zavart lesz. az étvágy romlik. Fogyik. A mozgások koordinációjának csökkenése szívverés, a vérnyomás emelkedik.
Egy túledzett sportoló teste a korábbinál nagyobb reakcióval reagál a szokásos terhelésekre:
a pulzusszám nő;
a vérnyomás növelése;
romlik a tüdő szellőzése, nő az oxigéntartozás.
A túlzott fizikai és mentális stressz alkalmazása, a napi rend és a táplálkozás be nem tartása különféle betegségekhez vezethet. Nagymértékben kóros rendellenességek az immunbiológiai aktivitás csökkenése következtében alakulnak ki. Magas sportforma állapotában a sportoló gyakrabban megfázik, könnyebben megbetegszik influenzában, torokfájásban stb. Nyilvánvalóan a használathoz kapcsolódó magas fitnesz nagy terhelés, és a felelősségteljes versenyek előtti lelki stressz csökkenti az immunbiológiai reaktivitást, ami a szervezet külső hatásokkal szembeni ellenálló képességének csökkenéséhez vezet.
Az ilyen rendellenességek csökkentik a teljesítményt, és ez az önmagunkkal való elégedetlenség érzését okozza, ami tovább növeli az érzelmi stresszt, ami a szív- és érrendszer működési zavaraihoz vezet - magas vérnyomás, szívkoszorúér-betegség, érelmeszesedés.
A kreatív szellemi munka a pozitív érzelmek hátterében zajlik.
Végrehajtó szellemi munka. amelyeket diszpécserek, operátorok foglalnak el, leggyakrabban negatív érzelmek kísérik (ok vészhelyzetek, munkazavarok stb.).
Negatív érzelmek esetén a vérben megnő az adrenalin mennyisége az acetilkolin növekedése miatt, amely részt vesz az átvitelben ideges feszültség a központi idegrendszerben, ami a szívet tápláló erek beszűküléséhez vezet. A gyakori negatív érzelmek elsősorban a szívet érintik.
Az adrenalin hatására a szívritmus gyakoribbá válik, ami nagy energiafelhasználással jár, miközben a tápanyag- és oxigénszállítás a szívbe korlátozott.
Vegye figyelembe, hogy bármilyen szellemi munka során, bármilyen nehéz is, a vércukorszint nem emelkedik, de a leukociták száma csökken a vérben.
A mentális aktivitás egyik legkedvezőtlenebb aspektusa a motoros aktivitás csökkenése.
Korlátozott motoros aktivitás körülményei között a szívműködésben az intellektuális kemény munka hatására bekövetkező változások tovább tartanak, mint normál motoros aktivitás esetén.
Az intenzív szellemi munkát (amint azt a tanulmányok mutatják) a vázizmok akaratlan összehúzódása és feszülése kíséri. nem kapcsolódik közvetlenül a szellemi munka végzéséhez.
A vázizmok aktivitásának növekedésével egyidejűleg a legtöbb emberben a belső szervek aktivitásának növekedése figyelhető meg - a légzés és a szív aktivitása nő, a vérnyomás emelkedik. az emésztőszervek működése gátolt.
Leginkább a szellemi munka megváltoztatja az ember mentális funkcióit - a figyelmet és a memóriát. A fáradt ember nem tud jól koncentrálni. A hosszan tartó edzés növeli a fáradtságot, és számos káros elváltozást okozhat a szervezetben.
Számos tanulmány bizonyítja, hogy a testkultúra és a sport rendkívül hatékonyan hat a teljesítménytényezőkre, és ellensúlyozza a korai fáradtságot. A tanítási nap folyamán a munkaképesség javítására célszerű az úgynevezett testnevelési formákat - testkultúra szüneteket - pl. az órák közötti fizikai gyakorlatok végzése.
A modern ember számára nehéz lépést tartani a tudományos és technológiai fejlődés követelményeivel, megbirkózni az információáramlással még szakmai tevékenységének egy szűk területén is, ami nagyrészt a felsőfokú hallgatókra vonatkozik. oktatási intézmények. A legtöbbjük számára a szakterületén végzett munka a fizikai aktivitás jelentős csökkenésével és a neuro-emocionális stressz (pontosság, gyorsaság, figyelem) növekedésével jár. A test edzésének és a neuro-emocionális stressz növekedésének kombinációja a termelés fokozódása mellett a termelési tevékenységek idő előtti kimerültségéhez, korai rokkantsághoz vezet.
Ennek elkerülése érdekében folyamatosan dolgoznia kell önmagán, tanulmányoznia kell testének jellemzőit, meg kell tanulnia használni egy ideig rejtett képességeit, egészséges életmódot kell folytatnia, szisztematikusan használnia kell a testkultúra eszközeit.
Hosszan tartó szellemi munkával a mozgáskorlátozottság és a fej dőlt helyzete miatt megnehezül, ami fejfájást, teljesítménycsökkenést okoz.
A fáradtság külső jelei.
| Egy tárgy | FÁRADTSÁG |
||
| Észrevételek | kiskorú | jelentős | éles |
| Fizikai munka közben |
|||
| A bőr elszíneződése | enyhe bőrpír | jelentős bőrpír | Éles bőrpír, sápadtság, cianózis |
| izzadó | enyhe nedvesség a homlokon és az arcán | jelentős (derék felett) | Különösen éles, sók megjelenése |
| Lehelet | gyors (30 légzés percenként) | felgyorsítva. Szakaszos szájlégzés | Jelentősen gyors, felületes nehézlégzés, mély légzés |
| mozgások | magabiztos és precíz | bizonytalan, ritmuszavarok | Lelassult, remegő végtagok |
| Figyelem | az utasítások és szabályok hibamentes végrehajtása | munkahelyi hibák. Eltérés a szabályoktól | Lassú reakció, érdektelenség, pontatlanság, apátia |
| jólét | nincs panasz | fáradtsági panaszok | Fejfájás, gyengeség panaszai |
| Szellemi munkával |
|||
| Figyelem | Éles zavaró tényezők | szétszórt, gyakori figyelemelterelés | Legyengült reakció |
| Póz | állandó, kortyolgató lábak és törzs | gyakori testtartásváltás fejfordulatok | A késztetés, hogy tedd a fejed az asztalra |
| Mozgás | pontos | bizonytalan, lassú | A kéz és az ujjak nyűgös mozgása, a kézírás változásai |
| érdeklődés az új anyagok iránt | élénk érdeklődés, sok kérdés | alacsony érdeklődés, sok kérdés | Teljes hiányzásérdeklődés, apátia |
A tanulók oktatási tevékenységének alacsony hatékonysága összefügg azzal. hogy az órákat a személyre jellemző fizikai aktivitás korlátozásával tartják. Megállapítást nyert, hogy 6 óra edzés után a hallgatók fizikai tulajdonságaik csökkenését tapasztalják, ami negatívan befolyásolja teljesítményüket.
A munkanap folyamán előbb-utóbb elkezd kialakulni a fáradtság, ami korlátozza a munkavégzés hatékonyságát és időtartamát.
6. Milyen teljesítményt nyújt az ember napközben, napon, héten?
Az ember teljesítménye a munkanap során nem állandó. Eleinte alacsony (bedolgozási időszak), majd emelkedik és egy ideig magas szinten marad (stabil teljesítmény időszaka), majd csökken (kompenzálatlan fáradtság időszaka).
Az emberi teljesítmény ilyen változása naponta kétszer megismételhető: az ebédszünet előtt és után.
A teljesítmény nagymértékben függ a napszaktól. A fiziológiai funkciók napi ritmusa határozza meg a szervek és rendszerek aktivitásának megnövekedett intenzitását nappal és csökkent éjszaka. Ezért a reggeli teljesítmény magas, mert. ebben a napszakban a kéreg és az alkéreg a leginkább izgatott.
Az esti és éjszakai munka egybeesik a gerjesztés szintjének csökkenésével és a gátlás kialakulásával az agykéregben és az alsóbb fekvő szakaszokban. Ilyen körülmények között az agy kettős terhelést visel, és túllépi az éjszakai pihenés természetes szükségletét.
A teljesítmény a hét folyamán változik. Hétfőn edzés, kedden, szerdán és csütörtökön - nagy teljesítmény, valamint a fáradtság kialakulásának szakasza - pénteken és szombaton.
egy). Az élettani funkciók napi ritmusa. Hatása az emberi teljesítményre.
2). Mi áll a napi életritmus kialakításának hátterében?
3). Milyen tényezők befolyásolják az élettani funkciók napi változásának dinamikáját?
A motoros tevékenység, a testkultúra és a sport hatékony eszközei az egészség megőrzésének, erősítésének, az egyén harmonikus fejlődésének, a betegségek megelőzésének. A "motoros tevékenység" fogalma magában foglalja az ember által élete során végzett összes mozgás összegét.
A testmozgás, a rendszeres testnevelés, sport az egészséges életmód elengedhetetlen feltétele.
A gyermekek és serdülők növekedését, fejlődését és egészségét befolyásoló tényezők között szinte kiemelt szerepet játszik a motoros aktivitás.
Sajnos mára a legtöbb tinédzser, fiú, lány (és felnőtt) nagy szerencsétlensége az izmok alulterhelése, inaktivitás (hipokinézia) lett.
A fizikai gyakorlatok jótékony hatással vannak a központi idegrendszer összes funkciójának kialakítására és fejlődésére: erő, mozgékonyság és egyensúly. idegi folyamatok.
A szisztematikus edzés erősíti az izmokat, és a szervezet egésze jobban alkalmazkodik a külső környezet feltételeihez. Befolyás alatt izomterhelések a pulzusszám fokozódik, a szívizom erősebben összehúzódik, a vérnyomás emelkedik. Ez a keringési rendszer funkcionális javulásához vezet.
Izommunka során fokozódik a légzésszám, mélyül a belégzés, fokozódik a kilégzés, javul a tüdő szellőzőképessége. A tüdő intenzív teljes tágulása megszünteti bennük a torlódást, és megelőzi az esetleges betegségeket.
A mozgások egyértelmű, hozzáértő és gazdaságos végrehajtásának képessége lehetővé teszi, hogy a test jól alkalmazkodjon bármilyen típusú munkatevékenységhez. Az állandó testmozgás elősegíti a vázizmok tömegének növelését, az ízületek, szalagok erősítését, a csontok növekedését és fejlődését. Erős, edzett emberben nő a szellemi és fizikai teljesítőképesség, a különböző betegségekkel szembeni ellenálló képesség.
Bármilyen izommunka az endokrin rendszert is edzi. amely hozzájárul a szervezet harmonikusabb és teljesebb fejlődéséhez.
A rendszeresen sportolóknak más előnyük is van az ülőkkel szemben: jobban néznek ki, mentálisan egészségesebbek, kevésbé hajlamosak a stresszre és a feszültségre, jobban alszanak, és kevesebb egészségügyi problémájuk van.
A jó fizikai kondíció meghatározására nincs kidolgozott szabvány, ennek ellenére a szakértők egységes álláspontra jutottak az egyes összetevők értékelésével kapcsolatban (26. séma).
Szív-légzési állóképesség - az a képesség, hogy hosszú ideig ellenálljon a közepes intenzitású fizikai aktivitásnak; annak mértéke, hogy a szív és a tüdő mennyire hatékonyan látja el a szervezetet oxigénnel hosszan tartó fizikai aktivitás során.
A működő izom oxigént vesz fel és szén-dioxidot bocsát ki. A szervezet oxigénfogyasztása a fitnesz fő összetevője. A testmozgás (terhelés) növeli a szív- és érrendszer és a légzőrendszer azon képességét, hogy oxigénnel látja el a dolgozó izmokat, és elvonja belőlük a szén-dioxidot.
Mivel a folyamatos terhelés edzi a szívet, képessé válik arra, hogy minden egyes összehúzódással több vért lövelljen ki, mint egy edzetlen. Minél intenzívebbek a gyakorlatok és minél hosszabb ideig végzik azokat az ember, annál magasabbak lesznek a test funkcionális képességei.
Kétféle edzés létezik: aerob (oxigént igénylő) és anaerob (oxigén nélkül). Aerob gyakorlatoknak nevezzük azokat a gyakorlatokat, amelyek energiát használnak fel hosszú távú izomfeszülésre, melynek felszabadításához oxigénre van szükség. Az anaerob gyakorlatokat olyan gyakorlatoknak nevezzük, amelyek a test által tárolt energiát rövid távú izomtevékenység-kitörésekhez használják fel.
2 percnél tovább tartó folyamatos intenzív edzés (futás, hosszútávú úszás, kerékpározás és sífutás) edzések aerob rendszer. Oxigén jelenlétében az izmok hatékonyan termelnek energiát.
Olyan tevékenységek, mint a súlyemelés, futás rövid távolságok, röplabda, edzés az anaerob rendszer.
Izomerő és állóképesség
Az izomerő az az erő, amelyet az izom fejleszthet egy tárgy emelésekor, mozgatásakor vagy tolásakor. Mindenkinek szüksége van rá legalább a legegyszerűbb napi feladatok elvégzéséhez. Ha az erőt nem tartják meg, a fizikai aktivitás legegyszerűbb formái (például a séta) is idővel egyre nehezebbé válnak, és megnő a háztartási sérülések kockázata. Még a bőrönd padlóról való felemeléséhez és a kézben tartásához is izomerőre van szükség.
Az izomállóképesség az egyén azon képességére utal, hogy fenntartja az izomösszehúzódást vagy ismételten összehúzza az izomcsoportot egy ideig. A váltakozó hajlítás és testnyújtás segítségével a hasizmok, a fekvőtámaszok segítségével pedig a váll, mellkas és kar izomzatának teherbírását határozhatod meg.
Az izomerő fejlesztésének eszközei változatosak erősítő gyakorlatok, melyek közül kiemelhetők a külső ellenállással, valamint a saját testsúly leküzdésével járó gyakorlatok.
Gyakorlatok külső ellenállással- ezek a gyakorlatok súlyokkal, partnerrel, egyéb tárgyak ellenállásával (gumi lengéscsillapítók, különféle expanderek stb.), a külső környezet ellenállásának leküzdésével (felfutás, homokon, havon, vízen).
Gyakorlatok a saját test súlyának leküzdésével- Ezt gimnasztikai gyakorlatok(emelés puccsal, felhúzás a keresztlécen, fekvőtámaszok hangsúlyosan a kézen és az egyenetlen rudakon, mászás kötélen stb.), atlétikaugrás, akadályok leküzdésének gyakorlatai speciális edzésen sávok.
Gyorsasági tulajdonságok szükséges ahhoz, hogy egy személy maximális sebességgel mozogjon, amikor különféle, a test mozgatásával kapcsolatos ugrásokat hajt végre, harcművészetekben és sportjátékokban. Az idegi folyamatok lefolyásának nagy sebességű jellemzői mellett szükségük van arra is elég szinten a motoros berendezés sebesség-erősségi készenléte.
A sebesség fejlesztésének fő eszköze- energikus motoros reakciókat, nagy sebességet és mozgásgyakoriságot igénylő gyakorlatok.
A rugalmasság az emberi mozgásszervi rendszer azon tulajdonsága, hogy kitágítja az egyes testrészek mozgási határait. Fejlessze a rugalmasságot az izmok és szalagok nyújtó gyakorlataival.
Gyakorlatok, amelyek célja a rugalmasság fejlesztése, különféle mozgások elvégzésén alapulnak: hajlítás-nyújtás, billentések és fordulatok, forgások és lendítések. Az ilyen gyakorlatok végezhetők önállóan vagy partnerrel, különféle súlyokkal vagy a legegyszerűbb edzőeszközökkel. Az ilyen gyakorlatok komplexumai az összes ízület mobilitásának fejlesztésére irányulhatnak az általános rugalmasság javítása érdekében, anélkül, hogy figyelembe vennék egy adott személy motoros tevékenységének sajátosságait.
A tinédzserek általában nagyon jó hajlékonysággal és állóképességgel rendelkeznek, és az életkorral erősödnek. Fontos ezeknek a tulajdonságoknak a megőrzése és fejlesztése, hogy felnőtt korban is megmaradjanak.
Kérdések és feladatok
1. Mit értesz motoros tevékenység alatt?
2. Milyen testi adottságokkal kell rendelkeznie a jó egészségi szint biztosításához? Milyen módokon alakulnak ki?
3. Mondja el, hogyan befolyásolják különböző fajták sport a fizikai tulajdonságok kialakítására.
44. feladat
Határozza meg szív-légzési állóképességét. Ezért:
a) mássz fel egy 20 cm magas lépcsőre vagy padra, és ismét ereszkedj le a padlóra (a gyakorlatot bármelyik lábbal elkezdheted); lábcsere, mássz fel a lépcsőn, és ereszkedj le a padlóra egymás után 3 percig, perc alatt 24 emelést végrehajtva;
b) pontosan 3 perc múlva álljon meg, és azonnal üljön le egy székre; 1 perc elteltével számolja az impulzust 30 másodpercig, és a kapott számot szorozza meg 2-vel a pulzusszám meghatározásához (1 percig);
c) a 4. táblázatban található információk alapján értékelje a kapott mutatót.
45. feladat
Kézi dinamométer segítségével határozza meg a keze erősségét. Ehhez vegye a kezébe a dinamométert (abban, amellyel ír), nyomja meg teljes erejével; határozza meg a kéz erősségét kilogrammban a skálán. Az 5. táblázatban található információk alapján értékelje ezt a mutatót.
a) Végezzen néhány bemelegítő nyújtó gyakorlatot (például több oldalsó, előre és hátra hajlítás, a törzs elforgatása), mielőtt folytatná a tesztet;
b) tegyen egy dobozt a padlóra a falhoz; helyezzen rá egy mérővonalzót úgy, hogy a 10 cm-es jel egybeessen a közeli élével, a 30 cm-es jel pedig a fal melletti távoli élével;
c) üljön le a padlóra, egyenesítse ki a lábát, és terítse szét úgy, hogy a sarkak közötti távolság 12-13 cm legyen, és a lábak teljesen szomszédosak a doboz felületével;
d) lassan nyújtsa előre mindkét kezét, próbálja meg elérni őket, amennyire csak lehetséges; ujjbeggyel érintse meg a vonalzó megfelelő jelét, és maradjon ebben a helyzetben körülbelül 3 másodpercig. Emlékezzen arra a távolságra, amellyel sikerült kinyújtania a karját;
e) ismételje meg háromszor a leírt eljárást (ne növelje a távolságot előrerántással); a rugalmasságod mutatója a legjobb eredmény három próbálkozás után.
Kiegészítő anyag
Az egészség megőrzése és előmozdítása a magas életszínvonal elérésének fontos feltétele
 |
AZ EGÉSZSÉG egy felbecsülhetetlen értékű ajándék, amelyet maga a természet adott az embernek.
Az egészség általános fogalmában két egyenértékű összetevő van: a lelki egészség és a fizikai. Olyan szorosan összefonódnak, hogy lehetetlen szétválasztani őket. A testi egészség hatással van a lelki életre, a lelki kontroll pedig fontos a testi egészség megőrzéséhez.
Az ember lelki egészsége az elméje egészsége. Ez a gondolkodás rendszerétől, a környező világhoz való hozzáállásától és a világban való tájékozódásától függ. Ez attól függ, hogy képes-e meghatározni a környezetben elfoglalt helyzetét, az emberekhez, dolgokhoz, tudáshoz stb. való viszonyát, és az önmagunkkal, a rokonokkal, barátokkal és más emberekkel való harmóniában élés képességével, az előrejelzés képességével érhető el. különböző helyzetekben, és viselkedési modelleket dolgozzon ki, figyelembe véve a szükségleteket, lehetőségeket és vágyakat.
Egy személy fizikai egészsége testének egészsége. Ez függ a személy fizikai aktivitásától, a racionális táplálkozástól, a személyes higiéniától és a biztonságos viselkedéstől Mindennapi élet, a szellemi és fizikai munka optimális kombinációja, az ellazulás képessége. Csak az alkohol, a dohányzás, a drogok és más rossz szokások feladásával mentheti meg és erősítheti meg.
Az ember nemcsak egy jól szervezett biológiai rendszer, hanem egy bizonyos társadalmi körülmények között élő organizmus is. Befolyásolják testi és lelki jólétét. Ezért a szociális egészség szorosan összefügg a lelki egészséggel, i.e. az ember életkörülményei, munkája, pihenése, élelmezése, lakhatása, valamint a kultúra, a nevelés és az oktatás színvonala.
Emellett szokás különbséget tenni az egyéni és a közegészségügy (népesség-egészségügy) között.
egyéni egészség- ez az ember személyes egészsége, amely nagymértékben függ önmagától, a világnézetétől, és végső soron a kultúrájától - az egészség kultúrájától.
közegészségügy a társadalom valamennyi tagjának egészségi állapotából áll, és főként politikai, társadalmi-gazdasági és természeti tényezőktől függ.
Az egészséges életmód, mint az egyén és a társadalom egészségének megőrzésének, erősítésének szükséges feltétele.
Az emberi egészség és az egészséges életmód.
Saját egészségének védelme mindenki közvetlen felelőssége, az embernek nincs joga azt másokra hárítani. Hiszen gyakran megesik, hogy egy helytelen életmóddal, rossz szokásokkal, fizikai inaktivitással, túlevéssel rendelkező ember 20-30 éves korára katasztrofális állapotba hozza magát, és csak ezután jut eszébe az orvostudomány.
Bármilyen tökéletes is az orvostudomány, nem tud mindenkit megszabadítani a betegségektől. Az ember saját egészségének megteremtője, amiért meg kell küzdenie. Korai életkortól kezdve szükséges az aktív életmód, a keményedés, a testnevelés és a sportolás, a személyes higiénia szabályainak betartása - egyszóval az egészség valódi harmóniája ésszerű módon való elérése.
Az egészség az ember első és legfontosabb szükséglete, amely meghatározza munkaképességét és biztosítja az egyén harmonikus fejlődését. Ez a legfontosabb előfeltétele a környező világ megismerésének, az önigazolásnak és az emberi boldogságnak. Az aktív, hosszú élet az emberi tényező fontos összetevője.
Az egészséges életmód (HLS) az erkölcs elvein alapuló, racionálisan szervezett, aktív, munkás, edzett, valamint a káros környezeti hatásoktól is védő életmód, amely lehetővé teszi az erkölcsi, lelki és testi egészség megőrzését idős korig.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) meghatározása szerint „az egészség a fizikai, mentális és szociális jólét állapota, és nem csupán a betegség vagy fogyatékosság hiánya”.
Általában háromféle egészségről beszélhetünk: testi, lelki és erkölcsi (szociális) egészségről.
fizikai egészség - ez a szervezet természetes állapota, minden szervének és rendszerének normális működéséből adódóan. Ha minden szerv és rendszer jól működik, akkor az egész emberi szervezet (önszabályozó rendszer) megfelelően működik és fejlődik.
mentális egészség az agy állapotától függ, a gondolkodás szintje és minősége, a figyelem és a memória fejlettsége, az érzelmi stabilitás mértéke, az akarati tulajdonságok fejlettsége jellemzi.
erkölcsi egészség azok az erkölcsi elvek határozzák meg, amelyek az emberi társadalmi élet alapját képezik, vagyis egy adott emberi társadalomban való életnek. fémjelek Az ember erkölcsi egészsége mindenekelőtt a munkához való tudatos hozzáállás, a kultúra kincseinek elsajátítása, a normális életmóddal ellentétes szokások és szokások aktív elutasítása. A testileg-lelkileg egészséges ember erkölcsi szörnyeteg lehet, ha figyelmen kívül hagyja az erkölcsi normákat. Ezért a szociális egészséget tekintik az emberi egészség legmagasabb fokának. Az erkölcsileg egészséges embereknek számos egyetemes emberi tulajdonságuk van, amelyek valódi állampolgárokká teszik őket.
Egészséges és lelkileg fejlett ember- remekül érzi magát, elégedettséget kap munkájával, önfejlesztésre törekszik, a szellem és a belső szépség el nem múló fiatalságának elérésére.
Az emberi személyiség integritása mindenekelőtt a test mentális és fizikai erőinek kapcsolatában és kölcsönhatásában nyilvánul meg. A test pszichofizikai erőinek harmóniája növeli az egészség tartalékait, megteremti az alkotó önkifejezés feltételeit életünk különböző területein. Az aktív és egészséges ember hosszú ideig megőrzi fiatalságát, folytatja a kreatív tevékenységet, nem engedi, hogy a „lélek lusta legyen”. N. M. Amosov akadémikus egy új orvosi „egészségmennyiség” kifejezés bevezetését javasolja a szervezet tartalékainak mértékére.
Nyugodt állapotban lévő embernél percenként 5-9 liter levegő halad át a tüdőn. Egyes magasan képzett sportolók önkényesen 150 liter levegőt tudnak átengedni a tüdejükön percenként 10-11 percig, vagyis a norma 30-szoros feleslegével. Ez a test tartaléka. A szív ereje is kiszámítható. A szív perctérfogatai vannak: az egy perc alatt kilökődő vér mennyisége literben. Tegyük fel, hogy nyugalomban 4 litert ad percenként, a legenergikusabb fizikai munkával - 20 litert. A tartalék tehát 5 (20:4). Hasonlóképpen, vannak rejtett tartalékok a vesében és a májban. Különféle stressztesztek segítségével mutatják ki őket. Az egészség a szervezetben lévő tartalékok mennyisége, a szervek maximális teljesítménye funkcióik minőségi korlátainak megőrzése mellett.
A szervezet tartalékainak működési rendszere alrendszerekre osztható:
1. biokémiai tartalékok (cserereakció);
2. élettani tartalékok (sejtek, szervek, szervrendszerek szintjén);
3. mentális tartalékok.
Tekintsük a fiziológiai tartalékokat egy sprinter sejtszintjén. Kiváló eredmény 100 m futásban - 10 másodperc. Csak kevesen tudják megmutatni. Jelentősen javítható ez az eredmény? A számítások azt mutatják, hogy lehetséges, de legfeljebb néhány tizedmásodperc. A lehetőségek határa itt az idegek mentén a gerjesztés meghatározott sebességén, valamint az izomösszehúzódáshoz és relaxációhoz szükséges minimális időn múlik.
Az egészséget alakító és az egészséget romboló tényezők.
Az egészséges életmód a következő fő elemeket tartalmazza: gyümölcsöző munka, racionális munka- és pihenési mód, rossz szokások felszámolása, optimális motoros üzemmód, személyes higiénia, keményedés, racionális táplálkozás.
Az emberi egészséget befolyásoló tényezők:
ökológiai - 20-25%;
genetikai - 20-25%;
az egészségügyi rendszer fejlesztése - 8-10%;
Egészséges életmód és szociális tényezők - 50%.
egészségügyi osztályozás .
1. célkitűzés– az egészségi állapot objektív mutatói;
2. szubjektív Mennyire egészséges maga az ember?
3. nyilvános- a nemzet egészsége.
létfontosságú tevékenység egészséges emberés összetevői:
Egy bizonyos fizikai tevékenység végzésének képessége (életkor, nem);
Képesség valamire kognitív tevékenység; a tudás ösztönző az életre, lehetőség annak meghosszabbítására;
A külvilág eseményeinek és az abban elfoglalt helyzetének megfelelő érzelmi értékelésének képessége;
Lehetőség egészséges gyermekvállalásra.
Egészségügyi mutatók: születési arány, halálozási arány, várható élettartam.
A humán fejlettségi indexet (amelyet a világ közössége ismer el) mutatók határozzák meg - az életszínvonal, az iskolázottság, a hosszú élettartam.
Az egészséges életmód feladatai, céljai:
Egészségmegőrzés és -fejlesztés;
Betegségmegelőzés;
Az emberi élet meghosszabbítása.
Az egészséges életmód összetevői
eredményes munkát
Racionális munka- és pihenési mód
A rossz szokások felszámolása
Optimális vezetési mód
Személyi higiénia
Kiegyensúlyozott étrend
Ivókultúra
Az egészséges életmódot negatívan befolyásoló tényezők
Hipodinamia
Dohányzás
gyógyszerek
Alkoholizálás
Irracionális táplálkozás
feszültség
Az egészséges életmód fő feltétele személyes érdek. Az első lépés ezen az úton az életszemlélet megválasztása, egy életcél meghatározása, majd a tervei megvalósításának módjainak megválasztása (sportszakaszok, reggeli gyakorlatok, racionális táplálkozás). A legfontosabb, hogy ne feledje, hogy az életben semmi sem jár ingyen. És izmos, harmonikusan fejlett test és könnyű járás, valamint az a képesség, hogy ne fáradjon el sokáig a kemény munkában - mindez edzéssel érhető el, és folyamatos erőfeszítést igényel a fenntartása.
Az oroszországi halálokok elemzéséből az elmúlt évtizedekben egyértelmű tendencia volt a nem fertőző betegségek (szív-, érbetegségek, rák, balesetek) miatti halálozás kockázati tényezőinek növekedése felé. A nem fertőző betegségekből eredő halálozások sok kockázati tényezője saját maga hoz létre. Ide tartozik a sugárzás, a mérgező anyagok, a környezetszennyezés, a zaj- és stresszterhelés növekedése, és ami a legfontosabb, az ember életmódja (motoros aktivitás csökkenése, alultápláltság dohányzás, alkohol és drogfogyasztás). Mi készteti a fiatalokat arra, hogy a szervezetre mérgező anyagokkal – nikotinnal, alkohollal, drogokkal – érintkezzenek? Először is, ez a vágy, hogy „olyannak legyünk, mint mindenki más”, a társaság diktálása. Az önbizalomhiány, a kisebbrendűségi komplexusok jelenléte, a vezető pozíció betöltésének vágya - ezek a személyes előfeltételei a rossz szokások felé tett első lépéseknek. A társadalmi tényezők közé tartozik a súlyos makro- és mikrotársadalmi klíma – gazdasági instabilitás, háború, természeti katasztrófák, nehéz családi helyzet.
Alkohol - intracelluláris méreg, amely elpusztítja az összes emberi rendszert és szervet. Az alkohol szisztematikus használata következtében fájdalmas függőség alakul ki tőle. A WHO szerint az alkoholizmus évente körülbelül 6 millió emberéletet követel.
Dohányzás (nikotinizmus) - egy rossz szokás, amely a parázsló dohány füstjének belélegzéséből áll - ez a kábítószer-függőség egyik formája. A dohányzás számos mellékhatása a szív- és érrendszeri betegségek és emésztőrendszerek(ischaemiás szívbetegség, magas vérnyomás, gyomorfekély gyomor és nyombél, tüdőrák, hörghurut, emfizéma).
A drogokat úgy kell érteni vegyi termékek szintetikus vagy növényi eredetű, az idegrendszerre és az egész emberi szervezetre speciális, specifikus hatást kifejtő gyógyszerek, amelyek a fájdalom megszűnéséhez, hangulati, lelki és testi tónusváltozáshoz vezetnek. Ezen állapotok drog segítségével történő elérését kábítószer-mérgezésnek nevezzük.
Függőség - Ez egy súlyos betegség, amelyet a kábítószerrel való visszaélés és a kóros függőség kialakulása okoz. A drogfüggő életének fő célja az a vágy, hogy új adagot vegyen be a kábítószerből, más érdekek elvesznek, és beáll a személyiségdegradáció.
A drogfüggő átlagos várható élettartama 7-10 év.
Irodalom
Szmirnov A. T., Mishin B. I., Izevszkij I. V. Az orvosi ismeretek és az egészséges életmód alapjai: Tankönyv - M., 2010
Frolov M.P. Az életbiztonság alapjai: Oktatóanyag. - M., 2009
Getia I.G., Getia S.I., Emets V.N. Életbiztonság: Gyakorlati gyakorlatok. - M., 2008
Kiegészítő anyag
Egészséges életmód és összetevői
 |
 |
 |
Az egészséges életmód alapjai
Mi az egészséges életmód, milyen szabályok, viselkedési normák, életmód, napi rutin és kapcsolatok formálnak minket testileg és lelkileg egészségesen?
Amint azt a modern kutatások mutatják, egyéni egészség az ember több mint 50%-a az életmódjától függ. És miből áll az egészséges életmód, mik a fő összetevői?
Ez mindenekelőtt mérsékelt és kiegyensúlyozott étrend.
Ugyanilyen fontos a megfelelés napi rendszer, ugyanakkor mindenkinek megvan a saját biológiai ritmusa, amit a napi rutin betartásánál is figyelembe kell venni.
A szervezetnek kellő fizikai aktivitásra, keményítésre, dörzsölésre, hideg vizes mosásra, valamint személyes higiéniára van szüksége (helyénvaló felidézni a kifejezést: „a tisztaság az egészség kulcsa”)..
Tudja, hogyan kell kezelni az érzéseit. Ne légy érzelmes! Ez az úgynevezett mentálhigiéné.
És határozottan fel kell hagynia a rossz szokásokkal: dohányzás, alkoholfogyasztás, különösen drogok.
Nagyon fontos az egészséges életmódhoz biztonságos viselkedés otthon, az utcán és az iskolában. Megakadályozza a sérülést és a mérgezést. Sajnos nem mindenki érti az egészség megőrzésével kapcsolatos felelősségét.
Az ország lakosságának több mint kétharmada nem sportol, a lakosság 30%-a túlsúly, hazánkban mintegy 70 millió ember dohányzik.
Sok országban az egészséggel kapcsolatos felelősségvállalást ösztönzi az állam, minden vállalkozás vagy cég, vagyis ahol az ember dolgozik. Számos országban pótlólagos fizetést biztosítanak azoknak a munkavállalóknak, akik abbahagyták a dohányzást, valamint azokat, akik figyelemmel kísérik testsúlyuk állandóságát és rendszeresen részt vesznek testnevelésben. Az elköltött pénz gyorsan megtérül, mivel csökken a betegszabadság, és javulnak a csapat tagjai közötti kapcsolatok. Az egészséghez való tudatos és felelősségteljes hozzáállás minden ember életének és viselkedésének normájává kell, hogy váljon.
A táplálkozás az egészséges életmód fontos része. A teljes fejlődést biztosító táplálkozást racionálisnak nevezik: a latin „ratio” (számítás, mérték) és „rationalis” (ésszerű, célszerű, ésszerű) szavakból. Térjünk rá a történelemre. Az evolúció (fejlődés) évszázadai során az emberi szervezet legfontosabb életfenntartó rendszerei olyan tényezők hatására alakultak ki, mint a nehéz fizikai munka és az alultápláltság.
Ma a gazdaságilag fejlett országokban az ember életében teljesen ellentétes természetű tényezők játszanak jelentős szerepet: az elégtelen izom- és motoros aktivitás (ezt hívják "mozgáshiánynak, inaktivitásnak"), a túlzott táplálkozás, valamint a pszicho-érzelmi túlterhelés. amelyek stresszt, sokkot és idegösszeomlást okoznak. Idegrendszerünk évről évre folyamatos és növekvő „bombázásnak” van kitéve, mind az egészséges, izgalmas érzelmek, mind a negatív érzelmek. Mindez fokozott igényeket támaszt az ember belső erőforrásaival, testi-lelki egészségével szemben.
Különös bioszociális aritmia keletkezett - eltérés, eltérés az emberi élet természetes és társadalmi ritmusa között.
Szóval megvan alapötlet arról, hogy mi az egészséges életmód, milyen szabályok, viselkedési normák határozzák meg, melyek az egészséges életmód fő összetevői.
Táplálás
Beszélgetésünket az egészséges életmódról folytatjuk. Fő összetevői között mindenekelőtt a racionális táplálkozást neveztük meg. Az emberi egészséget nagyban meghatározza az élelmiszer mennyisége és minősége, az étrend. Az egészséges táplálkozás a hosszú élettartam legfontosabb feltétele. A híres orosz író, D.I. Pisarev meglepően pontosan megjegyezte: "Változtasd meg az ember táplálékát, és az egész ember apránként megváltozik."
Ha ismét a történelem felé fordulunk, felidézzük, hogy az emberiség fejlődésének minden időszakában a táplálkozás jellegét a gazdasági lehetőségek, az élelmiszerforrások elérhetősége, az éghajlat és a nemzeti hagyományok határozták meg. Így az emberi szervezet biológiai jellemzői ugyanazok maradtak, mint több száz évvel ezelőtt, de a modern életkörülmények és táplálkozás jelentősen megváltozott.
A modern ember étlapján elsősorban speciálisan termesztett növények és állati eredetű termékek – húskészítmények – szerepelnek. Étrendünkben az állati fehérjék mennyisége drámaian megnőtt a növényi fehérjékhez képest, és ez nem túl hasznos.
Emlékezzünk vissza, hogy az ország lakossága csak mintegy 70 évvel ezelőtt használta a belőle származó termékeket vadvilág vagy saját önellátó gazdálkodásukból.
Most pedig a hús és a tej háromnegyedét, a tojás kétharmadát és az összes gabonát iparilag dolgozzák fel. Gyümölcsök, bogyók és méz helyett nagy mennyiségben használnak finomított cukrot, fehér kenyeret és egyéb kalóriadús liszttermékeket, amelyekből hiányzik a legtöbb biológiailag aktív anyag.
Sajnos étrendünkben sok szénhidrátot tartalmazó termék szerepel (például lisztből készült termékek - tészta, kenyér stb.). Miért rossz ez? A helyzet az, hogy a gabonatermékek ipari feldolgozása során sok természetes biológiailag aktív anyagot eltávolítanak belőlük, és ennek következtében az ember kevesebbet kap belőlük. Az élelmiszerek kiegyensúlyozatlan fogyasztása anyagcserezavarokhoz vezet a szervezetben, ami csökkenti a szervezet ellenálló képességét, hozzájárul a betegségek kialakulásához. Ezért az élelmiszer fő összetevőinek aránya - fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványok, vitaminok és víz – legyen kiegyensúlyozott és elegendő a szervezet energiaköltségeinek pótlására.
Tegyük fel a kérdést – mi az az étkezési kultúra? A táplálkozási kultúra az elfogyasztott élelmiszer mennyisége és minősége, amely az ember számára optimális. Meg tudja határozni az ember, hogy mennyit kell ennie? A fő szabály az, hogy az élelmiszerek mennyisége és kalóriatartalma megfeleljen az energiaköltségnek és szervezete élettani szükségleteinek. Nem ehetsz túl, de éhezni sem.
Milyen ételek fogyasztása javasolt? 15-20% fehérjékből, 20-30% zsírokból kell állnia (ennek harmada legyen szilárd vagy állati zsír). A fennmaradó 50% szénhidrát legyen, és megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben, diófélékben.
A racionális táplálkozás az egészséges életmód egyik legfontosabb összetevője. Az orvostudomány javasolja a zsírok és a só korlátozását, a gyümölcsök és zöldségek, a gabonafélék, a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek arányának jelentős növelését az étrendben, vagyis kevesebb fehér kenyeret kell enni, és többet kell enni - szürke, fekete. A fehérjeforrásnak hüvelyesnek, zsírszegény tejterméknek, halnak vagy sovány húsnak kell lennie.
Az étkezési kultúrában nagy jelentősége van az élelmiszerek feldolgozási módjának. Fontos tudni! A zöldségeket nem szabad hosszú ideig főzni. Hosszan tartó melegítéssel a termékekben lévő vitaminok megsemmisülnek. Nagy olajkészletből - lehetőleg kukorica, olíva vagy napraforgó. A serdülők számára tanácsos betartani a táblázatban megadott összes szükséges elem ilyen kombinációját.
Tehát mik a racionális táplálkozás alapelvei?
1. Moderálás.
2. Egyensúly
3. Frakcionált táplálkozás: ne egyen egy vagy két étkezést naponta, hanem egyen egy kicsit, de gyakran - naponta négy-öt alkalommal.
4. Változatos ételek.
5. A termékek biológiai hasznossága.
Bontsuk le ezeket az elveket.
Moderálás- ez a túlevés kizárása, de a szervezet kalóriaszükségletének teljes körű biztosítása az energiaköltségekkel összhangban.
Sokféleség- sokféle terméket használjon, hogy a biológiailag aktív anyagok nagy halmaza legyen jelen az élelmiszerekben.
A napi négy étkezés egységes, kis adagokban történő étkezést jelent.
egyensúly a szervezet alapvető létfontosságú anyagok iránti igényének kielégítése, amelyek jelenléte a táplálékban optimális, legjobb körülmények között anyagcseréhez.
tápérték- ez az a táplálkozás, amely biztosítja a szervezet számára az összes szükséges makro- és mikroelemet, ami a friss zöldségek és gyümölcsök, különösen a zöldek napi rendszeres fogyasztásától függ. Fontos emlékezni! Sok súlyos betegség, köztük a szív- és érrendszeri megbetegedések már gyermekkorban kezdődnek, ezért az ésszerű táplálkozás követelménye különösen fontos az iskolások számára.
Így,
Ön ismét meggyőződött arról, hogy az egészséges életmód egyik legfontosabb összetevője a racionális táplálkozás, a táplálkozási kultúra, melynek fő elvei a mértékletesség, az egyensúly, a részleges táplálkozás, a változatosság és a biológiai hasznosság.
Higiénia
Mai óránk témája egyszerű és mondhatni mindennapi.
A „higiénia” szó legegyszerűbb definíciója a mindennapi köznyelv „tisztaság” jelentése. Az a mottó, hogy Önt kora gyermekkora óta inspirálják: „A tisztaság az egészség kulcsa” talán az emberiség hajnalán merült fel. Tehát a higiénia az orvosi ismeretek egyik legősibb ága. De a fogalma sokkal tágabb, mint a tisztaság. A higiénia az orvostudomány olyan területe, amely az életkörülmények hatását, az emberi egészségre gyakorolt hatást tanulmányozza és megelőző intézkedéseket dolgoz ki. különféle betegségek, az optimális életkörülmények biztosítása, az egészség megőrzése és az élet meghosszabbítása.
A személyes higiénia fontos szerepet játszik az egészséges életmód kialakításában. A személyi higiénia olyan higiéniai szabályok összessége, amelyek betartása hozzájárul az emberi egészség megőrzéséhez, erősítéséhez. Ezek közé nem csak a kézmosás követelménye tartozik.
Személyi higiénia- ez a szellemi és fizikai munka, a testnevelés és a keményedés, a racionális táplálkozás, a munka és a szabadtéri tevékenységek váltakozása, a jó alvás ésszerű kombinációja. A személyi higiénia magában foglalja a bőr, a fogak, a haj ápolásának, a ruházat, a cipők és a lakás megfelelő tisztán tartásának követelményeit.
Kövessük most a személyes higiénia és a betegségmegelőzés közötti kapcsolatot. Számos betegség fordul elő az ember bőrén, vagy rajtuk keresztül behatol szervezetünkbe. Ezért a bőrápolás a személyes higiénia egyik fő összetevője. A bőr az emberi test külső borítása. Egy felnőtt ember bőrének felülete másfél-kettő négyzetméter. A bőr egyik fő funkciója a védő. Így a bőr rugalmas zsírrétege és annak rugalmassága védi a belső szerveket és az izmokat a nyúlástól, nyomástól és zúzódásoktól. A stratum corneum megvédi a bőr mélyebb rétegeit a kiszáradástól. Ezenkívül ellenáll a különféle vegyszereknek. A melanin pigment védi a bőrt az ultraibolya sugárzástól. A bőr megvédi az emberi testet a mikroorganizmusok - fertőző ágensek - behatolásától. A bőr fontos funkciója a hőszabályozásban való részvétel. A test teljes hőátadásának körülbelül 80%-a a bőrön keresztül történik. A bőr részt vesz a szervezet anyagcseréjének szabályozásában, különösen a víz, az ásványi anyag, a szénhidrát és a fehérje szabályozásában. Részt vesz a szervezet immunválaszában.
Bőrhigiénia- olyan napi tevékenységek összessége, amelyek biztosítják tisztaságának és keményedésének folyamatos fenntartását. A bőr tisztasága a normál állapotának fő feltétele. Normál és zsíros bőr esetén célszerű semleges toalettszappant használni a mosáshoz, száraz bőrre pedig - kozmetikai, glicerin stb. . Normál körülmények között hetente legalább egyszer, környezetileg kedvezőtlen körülmények között naponta ajánlott fürödni és zuhanyozni. Hasznos a mindennapi, reggeli és esti hideg vízzel való öntözés is. Az arc és a nyak bőrét reggel és este, szükség szerint le kell mosni. A légköri hatásokra érzékeny, vékony és száraz bőrt nem ajánlott szappanos gyakori lemosni; jobb, mint egy speciális kozmetikai termék. Szobahőmérsékleten szappannal és vízzel kell kezet mosni. Célszerű naponta, egy munkanap után, este megmosni a lábát. A lábápoló krémek nemcsak táplálják a bőrt, hanem megakadályozzák a talpon a repedések kialakulását, valamint hozzájárulnak a gombás betegségek megelőzéséhez. A perineumot naponta meg kell mosni. A bőr állapotára jótékony hatással van a levegő és a napozás, a nyílt, környezetbarát víztározókban való úszás és egyéb vízi eljárások.
Ügyeljen a fogaira.
Szájhigiénia- intézkedéscsomag a fogak, az íny és a szájnyálkahártya egészséges állapotának biztosítására. A szájápolás a fogak egészséges állapotának megőrzése, az olyan betegségek megelőzése, mint a fogszuvasodás, melynek oka a mikroorganizmusok pusztító hatása, a fogak kemény szövetein kialakuló lepedék és a nyomelemek hiánya az étrendben. Megelőzheted a fogszuvasodást, ha reggeli után rendszeresen, vacsora után pedig különösen óvatosan mosol fogat mesterséges sörtéjű kefével. Az étkezések közötti szünetekben és lefekvés előtt kerülni kell az édességek, lisztes ételek fogyasztását. A betegségek megelőzése érdekében ajánlott legalább évente kétszer felkeresni fogorvost.
Haj higiénia. A haj várható élettartamát, növekedési intenzitását és tulajdonságait befolyásolja a hajápolás, valamint a normál alvás, a racionális táplálkozás, a testnevelés és a keményedés. A zsíros hajat szükség szerint legalább hetente egyszer meg kell mosni; száraz és normál - 10-14 naponta egyszer. Hajmosáshoz érdemesebb lágy, sómentes vizet használni. A száraz hajat legjobb speciális samponnal, a zsíros hajat pedig szappanmentes samponnal mosni. A haj fésüléséhez jobb természetes sörtéjű kefét használni, fokozott hajhullás esetén pedig ritka fésűt. A napi fejmasszázs, hajvágás elengedhetetlen feltétele az ápolásuknak. Ahhoz, hogy a haj egészséges legyen, rituálé kell tenni a fejbőr reggeli és esti masszázsát, mint a fogmosást.
A ruhák és cipők befolyásolják az emberi higiéniát. A ruházat legyen könnyű, kényelmes, ne korlátozza a mozgást, ne zavarja a vérkeringést és a légzést. Az ágynemű és a ruhák tisztán tartása a személyes higiénia egyik fontos feltétele. A cipő nem korlátozhatja a lábfejet, nem zavarhatja a láb természetes mozgását, az évszaknak megfelelőnek kell lennie.
A serdülők személyi higiéniájának szabályai a pubertás idején különös figyelmet igényelnek. Ez az úgynevezett átmeneti kor.
Elemezzük a serdülőkor fogalmát és a serdülőkor anatómiai és élettani sajátosságait.
Az átmeneti kor a pubertás kezdetétől addig a pillanatig terjedő időszakot öleli fel, amikor a fiú vagy lány teste teljesen kialakul, és készen áll a gyermekvállalási funkció ellátására. Az átmeneti kor jellemző vonása a középiskolás korban megkezdődött pubertás folyamatok kiteljesedése. Ezzel egyidejűleg megkezdődik az endokrin mirigyek és az idegrendszer aktív tevékenysége, amely minden szerv növekedését és fejlődését befolyásolja. neves fokozott növekedés szív, a pulzus ritkább (akár 70-76 ütés percenként), a mellkas kerülete megnő, aminek következtében a légzés elmélyül, a tüdő életkapacitása nő. A testhossz növekedési üteme csökken, bár a serdülők folyamatosan növekszenek. A csontosodási folyamatok a hosszú csőszerű csontok, számos testrendszer felépítésében és működésében javulás tapasztalható.
Ez az időszak optimális a komplex motoros készségek elsajátításához, nő a test állóképessége, az intenzív motoros terhelésekre való képessége. A pubertás előrehaladtával nő a fiúk és a lányok közötti kitartás és erő különbsége. Ha 12 éves korukig a kezük izomereje megközelítőleg azonos, akkor a fiúk erő- és állóképességi mutatói minden évben kezdik meghaladni a lányok megfelelő mutatóit. A pubertás alatt az emésztőrendszer teljesen kialakul.
Az átmeneti korban megfigyelhető a szervezet hőmérsékleti hatásokkal szembeni instabilitása, mivel a szervezetben lezajló folyamatok miatt a változó környezeti feltételekhez való alkalmazkodás mechanizmusai tökéletlenek. Az érzékszervek működésében javulás tapasztalható. Például 14-19 éves korban a hallásélesség maximális, vagyis képzeljük el, hogy a 13 év alatti gyermekek és a 20 év felettiek rosszabbul hallanak, mint a tinédzserek. Jelentős változások következnek be a látószervekben. Az agykéregben is folynak a funkciók javításának folyamatai. A tinédzser agykérge 17-18 éves korára szinte eléri a felnőttek szintjét.
Egy tinédzser személyes higiéniája. Az átmeneti kor maximális odafigyelést igényel kinézet bőr, haj, köröm, fogak állapota. Ebben az életkorban aktiválódik a faggyú- és verejtékmirigyek tevékenysége. A mosásnak napinak kell lennie; jobb zuhanyozni, és ha ez nem lehetséges, reggel és este hűvös vízzel törölje át magát, mosakodjon meg meleg víz szappannal, mossa meg a lábát és szárítsa meg alaposan. A tinédzserek arcbőre különös gondosságot igényel, hiszen a szervezetben végbemenő hormonális változásokhoz az arcon jelentkező bőrmegnyilvánulások, az úgynevezett juvenilis pattanások is társulnak.
A hajápolás rendszeres fésülésből, speciális kefével végzett masszírozásból, mosásból áll, amint a haj beszennyeződik. Ne éljen vissza a gyakori fejmosással. Hideg időben nem ajánlott mezítfejjel járni, fésülködni, gyakran takarni hajlakkkal, hajrögzítővel. Mindez negatívan befolyásolja a haj egészségét és állapotát: törékennyé, fénytelenné válik, és intenzíven hullani kezd.
Emlékezik! A legjobb dekoráció a tisztaság, a tisztaság a ruhákban. A szintetikus ruházatot legjobb pamut fehérneművel, blúzokkal és ingekkel kombinálni. A higiéniai szabályok betartása, a ruhák tisztasága és rendezettsége az önképzés elengedhetetlen feltétele.
Tehát megvizsgáltuk a személyi higiénia legegyszerűbb, nem megterhelő, de kötelező szabályait és annak jellemzőit a serdülőkorban.
Motoros aktivitás és keményedés
Amikor az egészségről beszélünk, nem kerülhetjük el az olyan témát, mint a fizikai aktivitás és a keményedés. Kezdjük leckénket egy egyszerű, de bölcs következtetéssel, amelyre az ókori filozófusok jutottak: az élet mozgás; mozgás nélkül nincs élet.
A mozgás pedig az ember számára természetesen testmozgás. Az állandó fizikai aktivitás szükséges és hasznos, egyre erősebbé teszi a szervezetet, növeli a betegségekkel szembeni ellenálló képességét.
A test növekedését és fejlődését okozó és meghatározó egyik fő tényező az izmok motoros aktivitása. Kisgyermekkorban a testmozgás nemcsak járni tanítja meg a babát, hanem fejleszti a beszédet, a beszédkészséget is, az iskolában és az egyetemen, hozzájárul a mentális teljesítőképességhez és a lelki egészséghez. A mozgások serkentik a morfinszerű hatású anyagok – endorfinok – termelődését, amelyek fájdalomcsillapító és nyugtató hatásúak a szervezetben; csökkentik a felesleges adrenalint és más hormonokat is, amelyek hozzájárulnak a stresszhez.
Ismered a szót hipodinamia? Ez a kifejezés a tudományos irodalomban és az újságokban egyaránt megtalálható, és a görög szavakból származik hypo- le és dinamo- erő, azaz csökkent, elégtelen fizikai aktivitás, inaktivitás, a lusták vagy nagyon beteg emberek életmódjának jellemző sajátossága. Aki pedig fizikai erőfeszítést nem igénylő munkával van elfoglalva, nagyobb eséllyel betegszik meg.
Mi fenyegeti a hipodinámiát? A mozgásszegény életmód következtében a szív tevékenysége legyengül, vannak szív-és érrendszeri betegségek; az anyagcsere zavart, és ennek eredményeként - túlsúly, elhízás, amely megtorló ütéssé válik a szívre; idő előtt elsorvad, degenerálódik az izomszövet - ez már disztrófia; a központi idegrendszer túlzottan izgatott és elhasználódott. És mindez általában a szervezet védő tulajdonságainak csökkenéséhez, az immunitáshoz, a fertőzésekkel és mentális stresszel szembeni ellenálláshoz, mindenféle túlterheléshez vezet, csökken a munkaképesség, és az ember idő előtt öregszik. Olyan betegségek alakulnak ki, mint az érelmeszesedés, magas vérnyomás, szívinfarktus, diabetes mellitus.
Ön szerint ki szenved többet a betegségektől, a férfiak vagy a nők?
Ha az 1 testtömegkilogrammonkénti (a fizikai aktivitás mértékével arányos) energiaköltséget repülőgép vezetésekor 100%-nak vesszük, akkor mosogatásnál 131%, kisméretű ruha mosogatásánál - 224%, vasalásnál - 237 %. Kiszámították, hogy a kórházi nővér munkája nem kevesebb energiát igényel, mint egy esztergályos vagy hegesztő munkája. Milyen gyakorlati tanácsokat lehet adni?
1. A mozgás legyen élvezetes.
2. A testnevelés és a sportolás időpontjának megválasztásakor legyen kreatív, tegye ezt minden nap iskola előtt vagy közvetlenül hazaérkezés után.
Z. Álljon össze a barátokkal, végezzen gyakorlatokat bármilyen szabadidőben.
4. Ne légy lusta.
5. Kényszerítsd magad a járásra.
6. A lifthez közeledve ne feledje, hogy van egy létra. Korai életkortól kezdve reggeli gyakorlatokkal kell kezdeni a napot. Ez szükséges az alvásból az ébrenlétbe való gyors átálláshoz. De ez nem sportedzés ahol maximális terhelés mellett kell dolgozni.
A töltés kortyolással kezdődik. Ez hozzájárul az izmok, ízületek és szalagok "bemelegítéséhez". Ezután következetesen gyakorlatokat kell végeznie a karokra és a vállövekre, a törzsre és a lábakra. A mozgások összetettsége először növekszik, majd csökken. A reggeli gyakorlatok általában légzőgyakorlatokat tartalmaznak, 5-6-tól 8-10 gyakorlatig különböző izomcsoportokra. A helyben futás és séta megnyugtatja a légzést és normalizálja a vérkeringést. Töltés után dörzsölést vagy leöntést, lehetőleg hideg vízzel, zuhanyozást javasolnak. Hasznos kéthetente váltani a gyakorlatsorokat.
Ne hanyagolja el az iskolai testnevelés órákat. Szükséges-e időt tölteni különféle mozgásokkal, alapvetőnek tűnik - sétálni, ugrani, futni? Hiszen ezt már két éves korától mindenki tudja. Az a tény, hogy bármilyen gyakorlatot különböző módon lehet végrehajtani. A ranglétrán séta nem ugyanaz, mint az atlétikai vagy alkalmi gyaloglás. A rövid és hosszú távon való futáshoz különféle technikák fejlesztése szükséges. Az, hogy a korcsolyázás és a síelés speciális felkészültséget igényel, szóba sem jöhet. Két főre tanítási órák hetente csak bizonyos képességek fejleszthetők, de ezek automatizálásához a tanítási órák után testnevelés órákra van szükség.
A dinamikus szünetekben, ahogy a szabadtéri tevékenységek idejét hívják, az iskolai órák után pedig lehetőség nyílik a testnevelés órákon elsajátított ismeretek és készségek megszilárdítására.
Sport. A fő fizikai tevékenység a sportra esik. Hozzájárulnak a mozgásszervi, a keringési, légző- és idegrendszer fejlődéséhez. Fontos a megfelelő sportág kiválasztása. Ebben az esetben az anatómiai és élettani előfeltételek, életkor, egészségi állapot alapján kell eljárni. A tinédzserek túlnyomó többsége számára a legjobb sport az úszás, síelés, korcsolyázás, sportjátékok, amelyekben a test szinte minden izomcsoportja részt vesz a mozgásban, ami hozzájárul a test harmonikus fejlődéséhez. Az utóbbi időben egyre népszerűbbek az egyéni használatra szánt edzőgépek és gimnasztikai eszközök. Ezek szobakerékpárok, „egészségfalak”, futópadok, masszírozók és játékelemekkel ellátott minitornaeszközök. Lehetővé teszik, hogy az időjárási viszonyoktól függetlenül egész évben gyakorolhasson. Ragaszkodjon a képlethez: sport az egészségért, ne egészség a sportért.
Emlékezik! Hetente 3-5 alkalommal 30-40 percet kell folyamatos fizikai gyakorlatokra (nem számítva a napi gyakorlatokat vagy a bemelegítést), amely alatt a pulzusnak a lehetséges maximális érték legalább 70-80%-ával kell növekednie. ez a személy. A sportág kiválasztásakor konzultáljon orvosával. A súlyemelés hátrányosan befolyásolhatja a növekedést. A kerékpározás hozzájárul a görnyedéshez és egyéb testtartási problémákhoz (ne keverje össze a kerékpározást a kerékpározással).
Így, Az emberi test mozgásra van kialakítva. A mozgás elengedhetetlen feltétele fiatal szervezete fejlődésének, egészségének, karakterének és vonzerejének. A mozgás szorosan összefügg a hangulattal, az ember érzelmi állapotával. Oldja a stresszt, pozitív hatással van az idegrendszerre.
Ne feledkezzünk meg a fizikai inaktivitásról: az ülő életmód, különösen fiatalkorban, szomorú következményekkel járhat. Valamennyi szerv működésének megváltozásához, és különösen betegségekhez vezet a szív-érrendszer. Az aktív mozgás egészséges életmód.
keményedés
Volt egy ilyen dal a régiben jó film a sportról, és olyan jó szavak vannak benne: „ Mérsékeld magad! Ha egészséges akar lenni, próbálja meg megtenni az orvosok nélkül. Öntsön hideg vizet, ha egészséges akar lenni. És ez igaz: ahhoz, hogy növelje a vitalitást, hogy elzárja az utat a testéhez a megfázástól, feltétlenül meg kell keményednie. Egy edzett ember sokkal kisebb eséllyel lesz beteg. A nap, a levegő és a víz emberi szervezetre gyakorolt hatása ésszerű határokon belül, túladagolás nélkül nagyon hasznos.
Ősidők óta az emberek megértették a természetes és éghajlati keményedési tényezők alkalmazásának szükségességét. Oroszországban a 19. században szokás volt fürdőben fürödni, jéglyukban úszni.
A keményedés leghasznosabb eszközei pedig a legtermészetesebbek: a víz, Friss levegő, napsugarak. Ugyanebben a dalban tehát az edző kijelenti: „A nap, a levegő és a víz hasznosabb számunkra minden betegségtől”, azaz. természetes keményítő tényezők. A víz rendelkezik a legértékesebb tulajdonságokkal. Nem véletlenül hangzott el a rádióban a reggeli gyakorlatok órája után: „Most kezdje el a vízi eljárásokat!”.
Mi történik az emberi szervezetben a vízi eljárások során? Először is, a napi, rövid ideig tartó hidegtörlés vagy öblítés enyhíti a fáradtság, kimerültség érzését, helyreállítja a lendületet és a jó hangulatot. A hideg víz hatására a bőrerek összeszűkülnek, és a perifériás vér egy része (a bőrerek 30%-a vért tartalmaz) kiszorul a belső szervekbe, beleértve az agyat is. Ezért 4-5 alkalommal a kéz és az arc hideg vízzel való leöntése, majd az ezt követő érszűkület; egy kedves és hasznos torna, amely növeli a hatékonyságot. Ez egy kedves és hasznos torna, amely edzi és erősíti a bőrt, javítja a táplálkozást és a sejtaktivitást, ami viszont javítja az anyagcserét a szervezetben.
A víz keményítését célszerű nyáron elkezdeni. Vízzel megnedvesített, 18-20 C-os vízhőmérsékletű, nedves törülközővel érdemes kezdeni, a test törlése 2-3 percig javasolt. Miután megszokta ezt az eljárást, folytathatja az öblítést. Először leöntjük szobahőmérsékleten vízzel, fokozatosan csökkentve a hőmérsékletet 15 0 C-ra és az alá. Az eljárás időtartama 30 másodpercről 2 percre nő. 3-4 naponta adjunk hozzá 5-10 másodpercet. 2-3 hónapos szisztematikus öblítés után a test készen áll a keményedés következő szakaszára - egy hideg zuhanyra. A testre gyakorolt hatásukat tekintve a lelkek több erős orvosság, hiszen a hideg víz ennél az eljárásnál is mechanikusan hat a bőrre, mintha masszírozná. A vizes eljárásokat a legjobb reggel elvégezni. A keményedés jó eszköze az úszás a tengerben, folyóban, tóban. Különösen hasznos a tengeri fürdőzés, mellyel a szervezet jótékonyan hat a tengervízre, a napfényre és a friss levegőre.
Emlékezik! Nyílt víztestekben szisztematikusan kell úszni, de a keményedést +18 ° C-nál nem alacsonyabb vízhőmérsékleten és 20 ° C-nál nem alacsonyabb levegőn kezdheti meg. A víz vagy a levegő testre gyakorolt hűsítő hatásának meg kell haladnia a felmelegedést. Annak érdekében, hogy a keményedés kifejtse hatását, egy kis hűtéssel fejezze be az eljárást. Ha nincs elég elszántság ahhoz, hogy azonnal elkezdje a keményedést hideg vízzel, először próbálja meg naponta, reggel vagy este, engedje le a lábát egy hideg vízes medencébe. Fokozatosan csökkentse a víz hőmérsékletét és növelje a kezelési időt. Kezdésként mártsa be a lábát néhány másodpercre, és törölje szárazra, később, amikor ismerősnek tűnik a hőmérséklet, 2-3 percig vízben tarthatja a lábát. Lehetőség van egy mosdó elhelyezésével forró víz, engedje le a lábát a hidegben, majd be forró víz. És ezáltal javítja teste hőszabályozási mechanizmusát. Kérdezd meg a nagyszüleidet, és megmondják, milyen jó rendszeresen gőzfürdőt venni. Gőz, magas hőmérséklet hatására a bőr megtisztul és kinyílik a pórusok, a test könnyen lélegzik, ellazulnak az izmok, jól eltávolítható a felgyülemlett fáradtság. De ilyen vízkezelés nem mindenkinek, először orvoshoz kell fordulni.
A természet másik felbecsülhetetlen értékű ajándéka és a keményedés eszköze a levegő, tiszta és élénkítő. Hosszú bent tartózkodás után a legjobb, ha élvezi a friss levegő gyógyító és gyógyító tulajdonságait. És a helyiséget időnként szellőztetni kell, elkerülve a huzatot. Télen is aludj nyitott ablak mellett, mert a friss levegő javítja az alvást. Igen, és ne a szobában végezzen reggeli gyakorlatokat, hanem a nyitott erkélyen vagy az udvaron. Javasoljuk, hogy a levegővel történő keményítést +20 ° C hőmérsékleten kezdje, majd fokozatosan haladjon alacsonyabb hőmérsékletre. Első légfürdő nem haladhatja meg a 20-30 percet. A jövőben ennek az eljárásnak az időtartama 10 perccel növelhető. Emlékezik! A keményedés végrehajtásában felbecsülhetetlen előnyt jelent az aktív kikapcsolódás: séták, kirándulások, gyalogtúrák (4.6. ábra). Nem kevesebb, mint friss levegő, víz, a szervezetnek szüksége van a napsugarakra. De légy óvatos napozáskor. Az első napozás nem lehet több 3-5 percnél. Csak ennek az időnek a fokozatos növelésével lehet az ultraibolya sugárzás gyógyulási lehetőségeit megfelelő gyógyító hatással kihasználni.