Meningkatnya kecemasan: penyebab dan cara mengatasinya. Saran psikolog

Dalam hidup, masing-masing dari kita bertemu dengan rasa cemas. Secara harfiah sejak lahir, kita mengalami ketidaknyamanan ketika kita bertemu sesuatu yang tidak kita ketahui, kita takuti, atau kita tidak bisa pengaruhi. Namun, bagi seseorang ini adalah kondisi jangka pendek, cepat berlalu dan tidak terlalu menonjol, yang dengannya seseorang dengan mudah dan mandiri mengatasinya.

Dan bagi sebagian orang, ini adalah pengalaman yang sangat menyakitkan yang meracuni kehidupan. Ini bertindak sebagai latar belakang yang konstan, mengganggu kehidupan normal, atau menutupi seperti gelombang kesembilan, sepenuhnya menghalangi kemampuan untuk bersukacita, bermimpi, merasa percaya diri, tenang, harmoni, dan umumnya melakukan sesuatu. Oleh karena itu, sangat penting untuk memahami jenis hewan apa itu, kapan dan mengapa ia datang kepada kita dan bagaimana ia dapat dijinakkan.

Memahami apa yang terjadi memberi kita, setidaknya, pilihan: apa yang harus dilakukan dengannya dan bagaimana berperilaku.

Seringkali, kecemasan diinduksi dan diperkuat oleh berbagai jenis ketakutan.

Berbagai faktor berkontribusi pada pembentukan peningkatan kecemasan: selain ciri-ciri kepribadian manusia(termasuk miliknya fitur mental, fisiologi dan pengalaman pribadi), itu sama warisan keluarga,gambaran negatif dunia dan citra diri negatif.

warisan keluarga

Ketika berbicara tentang "warisan", ada baiknya mempertimbangkan sejarah keluarga dan pengalaman mengalami saat-saat sulit krisis dalam kehidupan keluarga, serta cara yang diwariskan untuk menanggapi dan menangani kecemasan.

1) Setiap keluarga memiliki kisahnya sendiri, mitos dan kerangkanya sendiri di dalam lemari - kisah yang tidak suka dibicarakan orang, tetapi yang mereka ingat dan alami.
Jika dalam kehidupan keluarga ada yang hilang, ditekan dan ditembak, tentang siapa mereka tidak bisa mendapatkan informasi selama bertahun-tahun dan menyembunyikan fakta ini untuk waktu yang lama, takut akan nyawa mereka, jika kecelakaan terjadi ("pergi mencari roti, tertabrak mobil”, “berbaring di operasi yang direncanakan dan meninggal”, “tersedak dan mati”), wajar untuk berasumsi bahwa kecemasan lebih tinggi di sana, setidaknya dalam kaitannya dengan apa yang menyebabkan kematian atau pengalaman kerabat.

Seringkali "ahli waris" mengejar takut akan sesuatu yang mengerikan (kematian mendadak dekat, tragedi), yang pada dasarnya memiliki takut mati. Kebetulan dalam keluarga tidak lazim membicarakan kematian, dan anak-anak tidak dijelaskan apa yang terjadi. Namun demikian, anak merasakan suasana, mencoba membandingkan fakta yang tersedia baginya dan menduga apa yang diam. Sering di masa kanak-kanak fantasi hidup dengan tema kematian dan sikap tertentu terhadapnya lahir.

Sangat traumatis bagi seorang anak untuk hadir pada bunuh diri atau kematian, ketika orang dewasa berperilaku tidak pantas, tidak memperhatikan anak itu, meninggalkannya sendirian dengan fantasi dan ketakutannya, tidak menghiburnya dan tidak menjelaskan apa yang terjadi. Anak mungkin menganggap dirinya bersalah, atau menghubungkan beberapa peristiwa yang sama sekali tidak terkait ke dalam rantai logis dan kehidupan dewasa takut bahkan sedikit kebetulan.

Jadi, misalnya, dalam satu keluarga sejumlah kematian terjadi dalam waktu singkat. Mereka takut melukai anak dan umumnya menghindari topik ini. Untuk gadis itu, dari informasi yang tersedia baginya, urutan berikut berkembang: jatuh sakit - disebut dokter - menghilang. Dia jatuh sakit - disebut dokter - menghilang. Apakah mengherankan bahwa ketika ibu mereka jatuh sakit dan seorang dokter muncul di rumah mereka, anak itu menjadi histeris, gadis itu menolak untuk pergi ke sekolah dan membiarkan ibunya hilang dari pandangannya. Dalam gambar di jenis yang berbeda ketakutan akan sesuatu yang mengerikan (seperti ketakutan akan kematian) ditampilkan.

2) Dengan kehamilan yang tidak diinginkan (pemikiran ibu tentang aborsi), mengharapkan anak dari lawan jenis, menolak orang tua, ketika anak tidak merasa dicintai dan dibutuhkan, ketika kebutuhan keamanan dasar tidak terpenuhi dan ada banyak alasan untuk khawatir, depresi laten mungkin di masa dewasa dengan latar belakang perasaan gembira yang terus-menerus diracuni dalam kehidupan yang makmur.

3) Ada keluarga dengan ambang kecemasan yang lebih rendah, yang disebut keluarga berdiferensiasi rendah. Di mana biasanya untuk khawatir bahkan untuk alasan kecil. Entah itu tidak bisa melewati pertama kali, sedikit keterlambatan dari pekerjaan atau sekolah, perjalanan yang akan datang, atau perubahan kecil dalam kehidupan keluarga.

Ketika gambar mengerikan tentang apa yang terjadi atau masa depan dibuat, semua kerabat bangkit, tidak ada yang bisa menenangkan dirinya sendiri atau menenangkan orang lain; kecemasan masing-masing tumbuh, menyatu dan menjadi umum. Ini sering terjadi dalam hubungan kodependen.

Tumbuh dalam keluarga seperti itu, anak mengadopsi keterampilan perilaku untuk berkomunikasi dan merespons situasi tertentu dan mereproduksi mereka dalam kehidupan dewasanya. Untuk orang dewasa yang berasal dari keluarga seperti itu, seringkali menjadi ciri khas ketakutan tanpa sebab masa depan atau takut akan hal yang tidak terduga yang mungkin didasarkan pada takut kehilangan kendali.

Cara mengatasi kecemasan dengan "keturunan terbebani":

1. Mengetahui riwayat keluarga Anda sering kali membantu. Kerangka lemari yang telah melihat cahaya berhenti menjadi kerangka.

Untuk melakukan ini, Anda dapat bertanya kepada generasi yang lebih tua tentang apa yang mereka takutkan, apa yang memengaruhinya, bagaimana mereka mengatasi kecemasan mereka. Saya yakin Anda akan mengenali banyak situasi yang serupa dengan situasi Anda dan akan dapat menemukan mereka yang teladannya akan menginspirasi Anda dan memberi Anda harapan.

Selain itu, Anda mungkin tiba-tiba mengetahui dari mana kecemasan Anda berasal. Dan itu bukan milikmu, tetapi diturunkan kepadamu dengan warisan dari ibu atau nenekmu. Yang, dengan "kata-kata perpisahan" dan "perjanjian" mereka ("lakukan ini", "jangan pernah berperilaku seperti ini, jika tidak maka akan lebih buruk") sebenarnya memperingatkan Anda untuk takut pada apa yang mereka sendiri takuti. Tetapi yang membuat mereka takut bukanlah fakta yang akan membuat Anda takut. Oleh karena itu, ada baiknya meninjau kecemasan mereka, belajar membedakan antara kecemasan mereka dan kecemasan Anda, dan mengembalikan kepada mereka apa yang bukan milik Anda dan tidak cocok untuk Anda.

2. Jika Anda tersiksa oleh perasaan depresi yang terus-menerus dan tidak ada yang menyenangkan dalam hidup ini, lebih baik untuk mengambil tes Beck, yang memungkinkan Anda untuk menentukan apakah Anda mengalami depresi. Jika ketakutan Anda terbukti, jangan berkecil hati. Penting untuk mencari nasihat dari seorang psikiater, karena merupakan kewenangannya untuk meresepkan terapi pemeliharaan obat. Tanpa itu, dalam kasus depresi, sayangnya, Anda tidak bisa melakukannya. Sekarang ada banyak skema hemat yang berbeda. Dan kemudian, dengan psikolog atau psikoterapis, cari tahu alasan yang menyebabkan kondisi ini dan temukan sumber daya untuk mengatasinya.

3. Jika Anda berasal dari keluarga yang memiliki banyak kecemasan, ada baiknya menuliskan situasi di mana kecemasan paling parah dan mengamati orang atau keluarga lain untuk melihat bagaimana Anda dapat berperilaku berbeda dalam situasi ini. Ini adalah bagaimana Anda bisa belajar cara alternatif berurusan dengan kecemasan dan memperluas jangkauan keterampilan perilaku. Yaitu menjadi lebih adaptif.

Anda juga dapat memulai buku harian "cemas", di mana, segera setelah Anda merasakan awal kecemasan, tuliskan secara rinci perasaan Anda, tempat Anda berada, peristiwa yang mendahuluinya, durasi sensasi, kemungkinan alasan, orang-orang di sekitar Anda, serta mengevaluasi pada skala dari 0 hingga 10 kekuatan keparahan pengalaman. Ini akan memberikan pemahaman tentang seberapa sering, seberapa banyak dan dalam keadaan apa keadaan yang diberikan.

Gambaran negatif dunia

Ada beberapa alasan untuk pembentukan gambaran negatif tentang dunia. Ini adalah jenis keterikatan yang tidak aman di masa kanak-kanak (cemas, menghindar, atau kombinasi keduanya), menolak orang tua dan gaya tertentu dalam membesarkan dan memperlakukan seorang anak, ketika orang dewasa yang dekat tidak hanya tidak memberikan perlindungan dan keamanan, tetapi juga terpaksa hukuman fisik dan bentuk-bentuk kekerasan lainnya.

Pada saat yang sama, dunia dianggap tidak aman dan penuh dengan cobaan. Tidak ada kepercayaan padanya. Seringkali ini terjadi karena anak (terutama yang lebih muda) terbiasa menghadapi situasi yang berbeda tanpa menerima dukungan dan kenyamanan yang diperlukan. Ketika tidak ada orang dewasa yang terlibat secara emosional dan penuh kasih yang dapat diandalkan di dekatnya (misalnya, seorang anak sering ditinggalkan sendirian untuk waktu yang lama, atau orang dewasa berada di dekatnya secara fisik, tetapi tidak tersedia secara emosional, misalnya, ketika seorang ibu mengalami depresi) atau orang dewasa berada di dekatnya , tetapi kurang menanggapi kebutuhan anak (ketika bayi ingin tidur, mereka bermain dengannya, ketika perutnya sakit, ia diberi makan, dll.)

Juga, kecemasan dicatat pada mereka yang merasa tidak aman di masa kanak-kanak, yang tidak didukung oleh orang tua mereka. Memastikan perlindungan dan keselamatan pada dasarnya adalah tugas seorang ayah. Itulah sebabnya pendidikan yang ketat dengan rezim yang keras, serta seringnya penggunaan hukuman fisik untuk pelanggaran sekecil apa pun (terutama ketika seorang ayah memukuli putrinya) memiliki konsekuensi yang luas. Dan itu bahkan bukan hubungan yang sulit dengan lawan jenis.

Bagaimana cara mengatasi kecemasan dalam gambaran negatif tentang dunia?

1. Anda perlu belajar untuk fokus pada peristiwa positif.

Dalam terapi, saya menyebutnya "mengalihkan sorotan dari yang biasa negatif ke positif." Penting untuk tidak hanya membatasi kekhawatiran dan gangguan, tetapi juga belajar melihat hal-hal baik di sekitar.

Jadi, penting untuk mengurangi menonton program berita (menurut statistik dari 10 berita 7-8, jika tidak lebih, negatif, Anda dapat memeriksa), membatasi komunikasi dengan orang-orang "beracun" (mereka yang mengeluh sepanjang waktu, mengkritik Anda, membandingkan, merendahkan; setelah dengan siapa Anda merasa lelah, jengkel atau terkuras), kurangi waktu kontak dengan apa yang tidak Anda sukai.

Sebaliknya, di penghujung hari sebelum tidur, buatlah daftar apa yang baik untuk hari itu, bahkan jika itu adalah sesuatu yang sangat kecil dan cepat berlalu. Jadikan itu kebiasaan.

2. Perlu menganalisis apa yang membuat Anda bahagia dan apa yang membuat Anda kesal.

Bagilah lembar menjadi dua bagian dan tulis setidaknya 10 poin di kedua kolom. Temukan waktu di siang hari dan lakukan setidaknya satu item dari kolom "menyenangkan". Pikirkan tentang bagaimana menangani peristiwa negatif lebih sedikit.

3. Pelatihan otomatis, yoga, meditasi, teknik relaksasi, dan teknik pernapasan membantu menciptakan dan memperkuat perasaan batin yang tenang.

4. Jika tidak ada keterikatan yang dapat diandalkan dengan orang tua Anda (Anda terbiasa hanya mengandalkan diri sendiri) dan alasan-alasan berbeda sekarang tidak mungkin, maka Anda sudah bisa melihat di masa dewasa bagi mereka yang bisa memberi Anda dukungan, penerimaan, memberi kenyamanan dan pengertian. Antara rekan kerja, pacar, guru, saudara jauh, kenalan. Penting untuk menemukan seseorang yang dapat Anda percayai, komunikasi yang jelas dan nyaman. Dalam beberapa kasus, orang ini mungkin seorang psikolog.

5. Menjadi orang tua bagi diri sendiri: Angkat orang tua batiniah Anda sendiri, belajarlah untuk menenangkan dan merawat anak batiniah Anda sendiri. Untuk melakukan ini, tanyakan pada diri Anda (anak Anda): “Apa yang Anda inginkan? Bagaimana saya bisa menghibur Anda?" Bisa jalan-jalan, mengobrol dengan teman, membaca buku di malam hari, mandi busa, menonton film, bermain game, hobi (membangun, menggambar, merajut, menyanyi, memainkan alat musik, jogging, memasak, dll.)

6. Belajar membela diri. Berbagai pelatihan untuk mengatasi agresi dan kemarahan atau bermain olahraga (tinju, teknik bela diri, permainan bola apa pun) akan membantu di sini. Dalam terapi pribadi, penting untuk bekerja melalui hubungan dengan orang tua jika ada kekerasan dalam keluarga atau jika Anda mengalami kegagalan untuk melindungi diri sendiri dengan orang lain.

Saat kita belajar untuk melindungi diri kita sendiri dan batasan kita, kita menjadi lebih percaya diri dan dunia di sekitar kita tidak lagi tampak begitu menakutkan dan meresahkan.

Citra diri negatif

Citra Diri terbentuk dalam interaksi dengan orang lain yang signifikan. Itulah sebabnya mengkritik, membandingkan, mengevaluasi, overprotektif, serta orang tua dengan harapan atau tuntutan yang berlebihan membuat anak mereka menjadi citra diri sebagai “buruk”, “tidak cukup baik”, “tidak mampu mengatasi”, “pecundang”, “lemah”. ”. yang membutuhkan bantuan sepanjang waktu.

Yang menyebabkan ketegangan internal, rasa tidak aman, harga diri rendah, dan dengan itu banyak ketakutan dan kecemasan. Mereka takut akan hal baru, takut gagal, takut tidak mampu mengatasi, takut akan segala perubahan yang bisa lahir dari ini. takut akan masa depan atau tak terduga(yang tidak dapat dikendalikan).

Sering mengalami konstan perasaan bahagia yang diracuni dalam kehidupan yang sejahtera, karena mereka "tidak menjalani kehidupan mereka sendiri", berusaha memenuhi harapan seseorang, melakukan apa yang seharusnya, dan bukan apa yang mereka inginkan. Ketika di mana-mana Anda merasa tidak cukup baik atau tidak memenuhi syarat.

Bagaimana Anda mengatasi kecemasan yang disebabkan oleh citra diri yang negatif?

1. Anda harus menciptakan citra positif tentang diri Anda. Ini lambat dan sulit, tetapi mungkin. Pertama-tama, untuk menilai skala bencana, hitung selama beberapa hari berapa kali secara mental dan keras Anda memuji diri sendiri, dan berapa banyak Anda memarahi. Ini dapat dicentang dalam dua kolom saat Anda "memarahi-pujian".

2. Jika Anda lebih sering memarahi diri sendiri daripada memuji diri sendiri, maka di penghujung hari sebelum tidur, ingatlah hari yang lalu dan temukan setidaknya 5 alasan untuk memuji diri sendiri. Bagi mereka yang orang tuanya terlalu berharap ("Kemenangan Olimpiade" dan " Hadiah Nobel”), penting untuk belajar melihat bahkan dalam perbuatan dan pencapaian kecil alasan untuk kegembiraan dan kebanggaan pada diri sendiri. Seringkali orang-orang seperti itu terbiasa merendahkan diri mereka sendiri dan segala sesuatu yang bukan "diploma merah" (dan seringkali dia juga) tidak diperhatikan sama sekali. Karena itu, temukan sesuatu yang kemarin Anda tidak tahu caranya atau tidak mencoba, tetapi hari ini Anda telah belajar, memutuskan, selesai. Ingat, sebelum seorang pria bisa berjalan, dia jatuh seribu kali, tetapi itu tidak menghentikannya untuk bangkit kembali.

3. Berhenti membandingkan dirimu dengan orang lain. Anda tidak akan pernah bisa dibandingkan dengan penyanyi opera kelas dunia jika bakat Anda ada di tempat lain. Tapi terluka hingga tak terbatas dan dapatkan alasan seumur hidup untuk khawatir. Anda hanya bisa membandingkan diri Anda dengan diri Anda sendiri kemarin.

4. Di pagi hari, sebelum Anda bangun, tanyakan pada diri sendiri: "Bagaimana saya bisa menyenangkan diri sendiri hari ini?" dan coba lakukan.

5. Tanyakan kepada teman Anda tentang ciri-ciri kepribadian Anda yang kuat yang dapat membantu Anda mengatasi kecemasan atau ketakutan. Minta mereka untuk menyebutkan setidaknya tiga.

6. Gambar atau gambarkan secara rinci kecemasan atau ketakutan Anda. Lihatlah dia dari jauh. Ajukan pertanyaan pada diri sendiri: “Kapan itu muncul? Apa rencana yang dia miliki untuk hidupmu? Apa kualitas Anda yang membantunya menyerang Anda? Dan mana yang membuatnya lebih lemah? Coba pikirkan saat Anda menghadapi kecemasan atau ketakutan. Apa yang membantu Anda saat itu?

Secara terpisah, harus dikatakan tentang anak-anak dengan orang tua perbatasan atau mereka yang menderita alkoholisme atau penyakit mental. Jadi, dalam skizofrenia, hubungan bersifat ambivalen dan sering kali berjalan menurut prinsip "cinta-benci".

Orang-orang seperti itu memiliki banyak kekacauan dan pesan ganda di masa kanak-kanak (ketika kata-katanya saling bertentangan atau arti dari frasa tersebut tidak sesuai dengan iringan non-verbal. Misalnya, dengan nada marah dikatakan "tentu saja saya cinta" kamu” atau “Aku sangat membutuhkanmu, pergilah!”)

Untuk bertahan hidup, anak-anak ini harus mengatasi kecemasan mereka sendiri yang sering terjadi dan sering menjadi orang tua bagi orang tua mereka. Mereka memiliki banyak emosi yang tertekan dan kesulitan besar dalam membangun hubungan saling percaya jangka panjang yang erat. Mereka sering memiliki ketakutan yang tidak masuk akal akan masa depan dan ketidakmampuan untuk bersukacita bahkan jika saat ini segala sesuatu dalam hidup mereka baik.

Seringkali bagi mereka tampaknya untuk setiap kegembiraan, keinginan, atau mimpi yang menjadi kenyataan, mereka harus membayar dengan penderitaan. Hal tersulit bagi mereka adalah belajar memuji diri sendiri, membiarkan sesuatu dilakukan untuk diri sendiri dan bermimpi. Kata hati suara orang tua cerah dan kuat. Dalam kasus ini, ada banyak pekerjaan yang harus dilakukan dan lebih baik meminta bantuan spesialis.

Bagaimana cara mengatasi kecemasan?

Setiap keluarga memiliki cara tersendiri untuk mengatasi kecemasan. Namun, mereka dapat menjadi fungsional dan disfungsional. Yang terakhir termasuk merokok, alkohol dan jenis kecanduan lainnya. Padahal sebenarnya seseorang menghindari pertemuan dengan dirinya dan perasaannya tanpa menyelesaikan masalah.

Konflik juga merupakan cara yang disfungsional. Pada saat yang sama, kecemasan salah satu pasangan memicu munculnya kecemasan yang lain dan, jika digabungkan, kedua kecemasan ini memperkuat, memperpanjang, dan memperkuat satu sama lain. Seseorang langsung masuk ke acara TV, game, Internet, bekerja hanya agar tidak hidup kehidupan nyata dan tidak menghadapi kecemasan.

Selain yang disfungsional, ada cara yang tidak hanya benar-benar membantu untuk menjalani saat-saat yang tidak nyaman, tetapi juga membawa manfaat. Ini adalah olahraga, membaca, kreativitas, komunikasi, seni, dan bahkan kebersihan.

• Lakukan apa yang membuat Anda bahagia.

• Berhubungan dengan diri sendiri dan perasaan Anda.

• Belajarlah untuk menghibur anak batin Anda.

• Bayangkan diri Anda sebagai anak kecil, peluk dan tanyakan: "Apa yang Anda takutkan, apa yang bisa saya lakukan untuk Anda?"

• Memenuhi keinginan sejak kecil (Seorang wanita dengan kecemasan yang meningkat sangat terbantu olehnya Anak kecil, meminta untuk berjalan-jalan setiap hari sebelum tidur dan kesempatan "seperti di masa kanak-kanak" untuk naik ke tumpukan salju dan berbaring di salju; membeli gaun yang indah atau mainan maskot)

• Belajarlah untuk mengekspresikan emosi Anda.

• Belajarlah untuk menetapkan batasan dan melindungi diri Anda sendiri.

• Ketahui cara membedakan antara kecemasan Anda sendiri dan kecemasan orang lain (dalam hubungan ketergantungan bersama, mereka sering menyatu dan memperkuat satu sama lain).

Tag: kecemasan,

Menyukai postingan? Dukung jurnal "Psychology Today", klik:

Baca terkait:

"Saya 35, dan saya masih belum menikah! Saya akan tinggal sendiri!": Bagaimana mengatasi kecemasan yang meningkat

Kecemasan adalah pengalaman menyakitkan yang meracuni kehidupan. Itu datang sebagai latar belakang atau penutup yang konstan seperti poros kesembilan, sepenuhnya menghalangi kemampuan untuk bersukacita, bermimpi, merasa percaya diri, tenang, harmoni, dan umumnya melakukan sesuatu.

Tag: kecemasan,

11 Tanda Anda Kurang Kecerdasan Emosional

Tanda pertama adalah bahwa hampir semua hal dalam hidup Anda menyebabkan stres. Ketika Anda menekan perasaan Anda, perasaan itu dengan cepat berubah menjadi perasaan tegang, stres, dan kecemasan yang tak terkendali. Emosi yang tidak terselesaikan dan tertekan membuat pikiran dan tubuh Anda tegang.

Tags: Stres , Kecemasan , Manajemen emosi , Kebencian , Agresi pasif ,

11 hal yang perlu didengar pria depresi

Kebohongan lain yang dibisikkan oleh depresi kepada Anda adalah, "Kamu tidak berguna, kamu tidak berharga." Ini menghancurkan harga diri dan mendistorsi citra diri Anda. Dia mengisi pikiran Anda dengan pikiran pesimistis yang hanya membuat Anda merasa lebih buruk: “Saya orang yang buruk. Aku terlihat mengerikan. Aku tidak pantas untuk dicintai."

Tags: Depresi , Kecemasan , Pria ,

Psikolog Oksana Tkachuk: "Respons yang berlebihan, ketika reaksi lebih besar dari stimulus yang menyebabkannya, merupakan indikator adanya trauma. orang yang terluka seringkali stimulus netral dianggap berbahaya. Ini juga terjadi dalam hubungan dengan orang-orang: mereka menganggap orang yang aman sebagai berbahaya, dan sebaliknya. Jadi, orang-orang traumatis memiliki persepsi yang salah terus-menerus."

Tags: Insomnia , Stres , Kecemasan , Trauma mental ,

Hipertrofi kemauan atau jalan kekerasan diri

Terapis Gestalt Gennady Maleichuk: "Dalam terapi, saya sering memperhatikan pada klien yang rentan terhadap somatisasi, tingkat ketegangan yang tinggi, kesulitan dengan relaksasi, peningkatan aktivitas kehendak: seolah-olah mereka selalu dalam keadaan siap untuk bertindak. Saya menyebut fenomena ini hipertrofi kehendak atau kekerasan terhadap diri sendiri.”

Tags: Neurosis , Stres , Kecemasan , Psikosomatik ,

Psikolog Gleb Efimenko-Kogan: "Komunikasi dengan dingin: kortisol berkurang melalui komunikasi dengan dingin. Mandi air dingin, menyiram, mandi air dingin - semua ini mengurangi konsentrasinya dalam darah. Dan jika Anda secara sistematis mengikuti rekomendasi ini, Anda bisa melupakan serangan panik dan kecemasan. Tetapi bagaimana jika rasa takut mengejutkan Anda dan Anda sudah dalam kondisi ini?

Tags: ketakutan, kecemasan

Kecemasan eksistensial dan pembentukan identitas

Psikoterapis Maxim Pestov: "Kecemasan eksistensial mengungkapkan satu" ide sederhana- tidak ada satu pun pilihan yang mutlak benar dan final, tidak ada satu posisi pun yang memberikan jaminan dan preferensi yang sempurna. Dalam keadaan kecemasan ini, ada perasaan bahwa hidup akan seperti neraka dan tidak ada yang bisa dilekati untuk mengganggu kejatuhan yang tak terhindarkan ini. Itu tidak dapat dibatalkan, karena ternyata itu adalah pemberian terakhir dari keberadaan kita."

Jika Anda memutuskan untuk menghadapi kecemasan dan ketakutan berlebihan yang memperumit hidup Anda, maka saya yakin cepat atau lambat Anda akan mengatasi tugas ini!

Di sini saya ingin memperhatikan apa yang layak untuk memulai pekerjaan seperti itu dengan ...

Saya sering mendengar pertanyaan: "Beri tahu saya, bagaimana cara mengatasi rasa takut selamanya?", "Bagaimana cara berhenti takut sama sekali?". Jika Anda menjawabnya dengan singkat, ternyata: "Tidak mungkin!".

Karena rasa takut adalah emosi yang diperlukan untuk kelangsungan hidup manusia, ketakutan itu tidak ada dalam situasi berbahaya pada anak kecil dan orang-orang yang berpikiran lemah atau gila. Jadi, jika Anda berencana untuk tetap menjadi orang yang sehat secara mental, jangan berharap untuk menghilangkan rasa takut sama sekali.

Hal lain adalah ketika Anda ingin belajar bagaimana hidup sedemikian rupa sehingga rasa takut berhenti memperumit hidup, menghalangi dan mengikat tangan dan kaki.

Bagaimana menjadi lebih berani sehingga keinginan untuk berkembang dan melampaui batas lebih besar daripada keinginan untuk tetap aman? Sekarang ini adalah tugas yang lebih realistis, dan saya mengusulkan untuk membicarakannya.

Langkah pertama adalah sikap tidak menghakimi.

Kesalahan yang sering kita lakukan adalah kesediaan untuk melawan rasa takut sebagai musuh terburuk kita. Apakah Anda ingat jika itu membawa Anda sukses? Biasanya, semakin banyak perhatian yang kita arahkan untuk melawan rasa takut, semakin melumpuhkan atau membuat kita ribut, membuat kesalahan konyol. Semakin kita mencoba mengendalikan gemetar, semakin kuat jadinya.

Apa yang harus dilakukan dengan itu? Sebagai permulaan, berhentilah menghakimi. Takut = tidak baik dan tidak buruk, tetapi secara alami, itu hanya emosi yang Anda butuhkan untuk hidup jika sudah muncul.

Jauh lebih menguntungkan untuk memperlakukan rasa takut bukan sebagai musuh, tetapi sebagai kekuatan Anda, senjata Anda yang paling kuat, yang diberikan untuk mendukung dan menyelamatkan Anda di situasi sulit. Ya, kekuatan ini dapat memberi Anda banyak masalah, tetapi hanya selama Anda tidak memperhitungkannya, abaikan atau tolak, sampai Anda belajar cara menggunakan senjata ini!

Biarkan saya meringkas:
yang pertama tidak perlu melawan rasa takut, percuma saja, lebih baik mengenalnya dan menyepakati kerjasama.

Langkah kedua adalah penelitian.

Takut - sisi belakang agresi, bisa dikatakan, polaritasnya. Semakin banyak energi Anda yang tidak Anda habiskan untuk tujuan yang dimaksudkan, jangan diterapkan (dalam menangani orang, dalam tindakan praktis tertentu) - semakin banyak energi ini akan bekerja melawan Anda dalam bentuk kecemasan umum atau dalam bentuk ketakutan tertentu terhadap sesuatu.

Seperti emosi lainnya, rasa takut dapat dipelajari untuk mengatur - untuk mengurangi atau meningkatkan intensitas pengalaman, untuk meredakan ketegangan berlebih dalam tubuh. Anda dapat berlatih keluar dari pingsan atau keributan dengan bantuan emosi lain, misalnya, marah, tertarik, merasakan semua ketenangan dan keagungan dunia ini, atau menghancurkan diri sendiri sedikit dengan rasa kewajiban.

Untuk setiap orang ada satu set "saklar" seperti itu, Anda hanya perlu mulai menjelajahi diri sendiri. Ini seperti melihat di bawah mikroskop segala sesuatu yang Anda takuti dan bagaimana hal itu memanifestasikan dirinya dalam perilaku; dalam situasi apa, apa yang membantu dan apa yang menghalangi untuk mengatasi emosi.

Misalnya, sekarang, buatlah daftar segala sesuatu yang tidak lagi Anda takuti, dan ingat bagaimana Anda sampai pada hal ini? Saya yakin Anda akan menemukan di gudang senjata Anda setidaknya beberapa cara yang andal dan terbukti untuk mengatasi kecemasan yang berlebihan. Ayo bawa mereka bersama kita ke tempat kerja!

Langkah ketiga adalah pelatihan praktis.

Kesalahan umum lainnya dalam mengatasi rasa takut adalah ketika kita menjadikan mengatasinya sebagai tujuan utama. Ini secara otomatis memicu resistensi internal kita dan membuat pekerjaan menjadi sangat lama, sangat melelahkan dan, yang paling penting, tidak berguna.

Tentu saja, dalam mengembangkan keberanian dan kepercayaan diri, perlu untuk secara teratur melakukan upaya, meninggalkan zona nyaman kita dan menghadapi situasi yang menakutkan kita. Hanya ini yang memungkinkan kita mengembangkan kebiasaan dan pengalaman sukses. Tetapi! Sebelum Anda mulai bergerak ke arah yang menakutkan, sebelum Anda mengenali dan menjinakkan rasa takut Anda, jawablah pertanyaan Anda sendiri: mengapa melakukan semua ini?

Ini seperti melawan kebiasaan buruk - seseorang berjuang dengannya selama beberapa dekade, dan dalam kasus terbaik datang ke apa? Untuk ketidakhadirannya = nol! Jauh lebih efisien untuk menghabiskan waktu pada pembentukan kebiasaan bermanfaat yang berlawanan, dan sebaiknya bukan hanya satu, tetapi beberapa, mereka pada akhirnya akan menyingkirkan yang buruk dan sepanjang jalan membuat hidup Anda lebih baik.

Jadi latihan:
temukan dan tuliskan semua yang Anda inginkan dalam hidup, apa yang Anda sukai, apa yang benar-benar berharga bagi Anda, apa yang tidak dapat Anda acuhkan, apa yang menyentuh atau menginspirasi Anda dengan menyenangkan. Buat daftar semua keinginan - besar dan kecil!

Kemudian pilih dari daftar ini hal-hal yang kecemasan atau ketakutan spesifik Anda mencegah Anda menyadarinya, tuliskan di lembar terpisah di dinding, atau bahkan lebih baik di buku harian. Pertimbangkan bahwa Anda program individu pelatihan untuk bekerja dengan rasa takut sudah siap!

Tetap meminta dukungan tambahan secara pribadi dari teman, kolega, atau keinginan sesama. Seorang psikolog, omong-omong, juga bisa menjadi pendukung seperti itu. Bersama-sama akan lebih mudah untuk mengatasi "kerusakan" dan tetap di jalur menuju tujuan Anda.

Mari kita simpulkan.

• Agar ketakutan dan kecemasan berhenti memperumit hidup Anda, Anda perlu melihatnya dengan tenang, tanpa penilaian yang tidak perlu dan kesimpulan global.
• Kemudian - untuk mempelajari semua fitur manifestasinya dalam diri Anda.
• Dan setelah itu, secara konsisten, selangkah demi selangkah, wujudkan keinginan Anda, jinakkan dan kuasai kekuatan Anda.

Semoga Anda berhasil. Kemenangan dan rekor pribadi baru untuk Anda!

Hari ini kita akan berbicara tentang apa itu kecemasan dan bagaimana cara mengatasinya. Jika Anda sering merasakan ketidaknyamanan psikologis, kurang percaya diri akan masa depan dan kekuatan Anda, perubahan suasana hati, kecemasan, maka Anda mungkin dihadapkan dengan kecemasan. Tapi tanpa koreksi kondisi, itu bisa berubah menjadi kecemasan. "Apa bedanya?" - Anda bertanya. Baca terus.

Kecemasan adalah sifat kepribadian yang stabil, sedangkan kecemasan adalah keadaan sementara (emosi). Jika situasi traumatis sering berulang, faktor negatif terus mempengaruhi, maka ketidakpastian dan kecemasan menjadi permanen, yang secara signifikan memperburuk kualitas hidup. Kecemasan dapat dikelola dan diukur. Tapi seperti biasa, hal pertama yang pertama.

Deskripsi fenomena

Spesifisitas kecemasan tergantung pada usia. Itu didasarkan pada ketidakpuasan kebutuhan saat ini kepribadian yang juga berbeda dari usia dan pandangan orang tersebut.

Jadi, misalnya, untuk usia dini, kebutuhan utama adalah komunikasi dengan ibu. Untuk anak-anak prasekolah - kebutuhan akan kemandirian. Untuk sekolah dasar - kebutuhan menjadi signifikan. Untuk remaja - untuk terlibat dalam kegiatan yang signifikan secara sosial dan, menurut para ahli lain, komunikasi interpersonal dengan teman sebaya. Untuk pria muda dan di masa depan - realisasi diri profesional dan pribadi.

Dengan demikian, objek kecemasan mungkin berbeda tergantung pada usia. Jadi, misalnya, jika dalam usia dini anak sulit menanggung perpisahan dari ibu, maka di sekolah dasar kecemasan dapat dipicu oleh kegagalan dalam studi, dan pada masa remaja - penolakan oleh kelas. Namun, kebutuhan akan makanan, keamanan, dan tidur tetap relevan bagi semua orang.

Menanggapi kecemasan, mekanisme perlindungan dan kompensasi selalu disertakan. Kecemasan yang dilepaskan memicu perkembangan keadaan panik dan putus asa. Itu menghancurkan kepribadian.

Secara tradisi, saya ingin menguraikan beberapa fakta kunci yang akan lebih baik menyampaikan kepada Anda esensi dari fenomena tersebut:

1. Kecemasan adalah reaksi terhadap ketakutan (nyata atau potensial), situasi yang berbahaya bagi individu (dalam pemahamannya).
2. Kecemasan adalah tanda kepribadian yang tidak sehat, perselisihan internal.
3. Kecemasan disertai dengan peningkatan konsentrasi perhatian dan aktivitas motorik yang berlebihan.
4. Kecemasan dapat bersifat situasional (emosi) dan personal (kualitas).
5. Kecemasan lebih rentan pada orang dengan gangguan mental dan somatik, penyimpangan dalam perilaku atau perkembangan; mengalami situasi psikologis yang traumatis.
6. Jika kecemasan kadang-kadang normal, maka kecemasan perlu ditangani.
7. Jika objek (kegelapan, kesepian) diketahui dengan jelas, maka itu adalah ketakutan. Kecemasan tidak memiliki batasan yang jelas, meskipun berkaitan erat dengan definisi pertama.
8. Manifestasi kecemasan bersifat ambigu, reaksi bersifat individual.
9. Ada konsep kecemasan yang berguna. Ini adalah levelnya yang diperlukan untuk pengembangan kepribadian. Kita berbicara, misalnya, tentang serangan terhadap nilai-nilai individu, yang tanpanya dia tidak akan menjadi orang ide sendiri. Artinya, berbicara secara berlebihan, itu akan berhenti hidup dan mulai ada. Kecemasan yang normal dan menguntungkan terjadi sebagai respons terhadap ancaman nyata, bukan suatu bentuk penindasan konflik internal, tidak menimbulkan reaksi pertahanan, dapat dihilangkan dengan perubahan situasi yang sewenang-wenang atau dengan sikap seseorang terhadapnya.

Perlu dicatat bahwa kecemasan hanya bisa menjadi motivator dalam masa remaja dan lebih tua. Sebelum itu, itu hanya dapat memiliki efek disorganisasi yang merusak. Pada saat yang sama, sampai remaja, kecemasan lebih bersifat situasional (misalnya, takut mendapatkan deuce untuk kontrol), dan mulai dari pubertas, itu bersifat pribadi. Artinya, kecemasan menjadi kualitas kepribadian tidak lebih awal dari masa remaja. Jika kita berbicara tentang apa yang lebih mudah untuk diperbaiki, maka, tentu saja, kecemasan situasional.

Pada tingkat proses saraf di otak, kecemasan adalah aktivasi simultan dari sistem ergotropik dan trofotropik, yaitu operasi simultan dari sistem simpatis dan parasimpatis. sistem saraf. Tubuh menerima reaksi berlawanan secara simultan, misalnya, peningkatan denyut jantung (simpatis) dan perlambatan (parasimpatis). Pada saat yang sama, sistem simpatik masih agak mendominasi. Dari fenomena apa yang muncul:

• hiperreaktivitas;
• kecemasan;
• air liur dan sebagainya.

Fitur perilaku orang yang sangat cemas

Orang itu sendiri tidak selalu menyadari masalahnya, dan sulit untuk melihat kecemasan dari luar. Apalagi jika ditutupi, kompensasi terjadi atau menyala mekanisme pertahanan. Namun, ada beberapa perbedaan karakteristik orang yang cemas:

1. Reaksi yang terlalu emosional terhadap kegagalan.
2. Performa menurun di situasi stres atau dalam waktu singkat.
3. Ketakutan akan kegagalan mengalahkan keinginan untuk sukses.
4. Situasi sukses berfungsi sebagai insentif dan motivasi untuk aktivitas, situasi kegagalan - "membunuh".
5. Persepsi tentang seluruh dunia di sekitarnya atau banyak objek sebagai berbahaya, meskipun secara subjektif tidak demikian.

Kepribadian dengan kecemasan rendah memiliki karakteristik yang berlawanan. Jadi, misalnya, situasi kegagalan berfungsi sebagai motivator yang lebih besar bagi mereka daripada kesuksesan. Namun, kecemasan rendah adalah sisi lain dari koin, itu juga berbahaya bagi individu.

Reaksi tubuh yang lebih jelas adalah tanda-tanda somatik. Pada level tinggi Kecemasan dicatat:

• kelainan kulit (gatal, ruam);
• perubahan pekerjaan dari sistem kardio-vaskular(hipertensi, takikardia);
• pelanggaran fungsi pernafasan(sesak napas, asfiksia);
• gangguan dispepsia (diare, mulas, perut kembung, sembelit, mulut kering);
• reaksi genital-kemih (gangguan siklus pada wanita, impotensi pada pria, sering buang air kecil, nyeri);
• fenomena vasomotor (berkeringat);
• masalah sistem muskuloskeletal (nyeri, kurang koordinasi, kekakuan).

Orang yang cemas cenderung bersikap profesional dan kelelahan emosional, kesadaran yang lebih menonjol tentang faktor dan bahaya traumatis (misalnya, profesi ahli bedah); tidak puas dengan diri sendiri, kehidupan, profesi; merasa putus asa, "terpojok", "terkurung"; depresif.

Penyebab kecemasan

Kecemasan sering dimulai pada masa kanak-kanak. Ke faktor yang mungkin menyebabkan fenomena ini antara lain:

• ketidakkonsistenan posisi orang tua, orang tua dan guru, manajemen di tempat kerja, sikap dan tindakan mereka sendiri (hasil dalam setiap kasus adalah konflik intrapersonal);
• harapan yang tinggi (menetapkan "standar" terlalu tinggi untuk diri sendiri atau tuntutan orang tua yang berlebihan, misalnya, "belajar dengan sempurna" yang populer);
• situasi ketergantungan dan penghinaan ("Jika Anda memberi tahu siapa yang memecahkan jendela, maka saya akan memaafkan Anda untuk ketidakhadiran terakhir dari sekolah dan tidak akan memberi tahu orang tua saya apa pun");
• kekurangan, ketidakpuasan akan kebutuhan mendesak;
• kesadaran akan perbedaan antara kemampuan dan kemampuan;
• ketidakstabilan sosial, keuangan atau profesional, ketidakstabilan.

Jenis kecemasan

Setiap tubuh bereaksi berbeda terhadap kecemasan terus-menerus. Berdasarkan hal tersebut, beberapa jenis kecemasan dapat dibedakan:

1. Sadar tak terkendali. Mengganggu kehidupan seseorang.
2. Sadar dikendalikan dan dikompensasi. Berfungsi sebagai pendorong untuk melakukan aktivitas. Tetapi seringkali itu hanya berfungsi dalam situasi yang akrab.
3. Kecemasan yang ditanamkan secara sadar. Seseorang mengambil keuntungan dari posisinya dan mencari keuntungan, seringkali kita sedang berbicara tentang manipulasi.
4. Tidak sadar tersembunyi. Diabaikan atau ditolak oleh individu, dapat dimanifestasikan oleh tindakan motorik yang terpisah (misalnya, mengeriting rambut).
5. Kompensatori-pelindung yang tidak disadari. Seseorang mencoba meyakinkan dirinya sendiri bahwa semuanya baik-baik saja. "Aku baik-baik saja! Aku tidak butuh bantuan!"
6. Menghindari situasi kecemasan. Jika kecemasan mencakup segalanya, maka seringkali kepergian seperti itu adalah pencelupan dalam jaringan virtual atau kecanduan, subkultur, yaitu penyimpangan dari kenyataan.

Kecemasan sekolah, cara mengatasi kecemasan masa kecil

Selama masa menerima pendidikan dasar, kecemasan sekolah sering terjadi. Ini dapat terjadi dengan latar belakang:

• lingkungan pendidikan yang dirancang atau dirancang secara tidak benar (tempat, zona, objek);
• hubungan disfungsional dengan teman sekelas, guru atau peserta lain dalam proses pendidikan;
• beban kerja yang berat dalam kerangka program pendidikan, persyaratan tinggi, ujian yang sering, sistem poin penilaian;
• kurangnya kekuatan dan waktu yang timbul dari faktor sebelumnya;
• perilaku orang tua yang salah (gaya pengasuhan yang merusak, harapan dan persyaratan yang tinggi atau rendah);
• perubahan sekolah.

Pada masa remaja (usia SMP dan SMA), kegagalan dalam interaksi sosial(teman sebaya, guru, orang tua). Pada anak yang lebih muda usia sekolah- masalah dalam kegiatan pendidikan.

Koreksi kecemasan (baik sekolah dan situasional, pribadi) pada anak-anak melibatkan beberapa bidang:

1. Pendidikan orang tua. Tujuan dari pekerjaan ini adalah untuk meningkatkan literasi psikologis dan pedagogis mereka. Penting untuk memahami peran gaya pengasuhan pada kecemasan, yang mengacu pada sifat tuntutan dan harapan. Kedua, orang tua perlu memahami pengaruh keadaan emosi mereka terhadap emosi anak. Komponen ketiga adalah kepercayaan orang tua terhadap anak.
2. Pencerahan dan, jika perlu, koreksi perilaku guru (hal yang sama berlaku untuk orang tua di home schooling). Penting untuk menghindari hukuman publik, tidak fokus pada kesalahan sebagai sesuatu yang mengerikan (seseorang belajar dari kesalahan, itu berguna dan perlu). Seperti pada paragraf pertama, jangan sampaikan kecemasan Anda, jangan “curahkan” sampah dan masalah pada anak. Berinteraksi dengan orang tua. Melakukan refleksi tindakan.
3. Bekerja dengan anak-anak itu sendiri. Menciptakan situasi sukses, mengatasi kesalahan dan situasi, mendiskusikan topik yang menarik.

Diagnosis kecemasan

1. Untuk diagnosis orang dewasa, saya ingin menyarankan kuesioner Spielberger. Teknik yang paling akurat, menurut saya, memungkinkan Anda untuk mengatasi sifat kecemasan. Anda menjawab 40 penilaian ("ya" atau "tidak", seberapa benar itu bagi Anda), dan sebagai hasilnya Anda mendapatkan tingkat kecemasan pribadi dan situasi yang terukur dengan jelas. Pada tingkat tinggi, dianjurkan untuk meningkatkan kepercayaan diri pada kesuksesan sendiri, pada tingkat rendah - pada aktivitas dan motivasi.
2. Kecemasan sekolah dapat diukur dengan menggunakan kuesioner Phillips. Ini adalah diagnostik ekstensif yang mengidentifikasi faktor (penyebab) kecemasan, yang sangat penting untuk pekerjaan lebih lanjut. Anak menjawab pernyataan metodologi (seberapa benar mereka dalam kaitannya dengan dia), kemudian hasilnya ditafsirkan sesuai dengan "kunci". Teknik ini memungkinkan Anda untuk menentukan kecemasan umum, pengalaman stres sosial saat ini, kekhawatiran tentang kebutuhan yang tidak terpenuhi untuk sukses, ketakutan akan ekspresi diri, ketakutan akan situasi pengujian pengetahuan, ketakutan tidak memenuhi harapan orang lain, level rendah kemampuan fisik menahan stres, masalah dalam hubungan dengan guru.

Koreksi Kecemasan

Dalam memerangi kecemasan, penting untuk mempertimbangkan sifatnya (pengacau atau motivator), penyebab dan jenisnya. Pada saat yang sama, sifat kepribadian dan kemungkinan lingkungannya memainkan peran penting.

Mengatasi kecemasan sendiri itu sulit. Bahkan ketika seorang spesialis bekerja dengan klien, sering kali ada dinding resistensi, hambatan psikologis. Bahkan jika klien ingin menghilangkan kecemasan, dia masih sering menolak. Keinginan untuk membantu dianggap sebagai serangan terhadap keamanan dan zona nyaman, yang, terlepas dari namanya, berarti "zona kebiasaan". Dalam hal ini, akrab bukan berarti nyaman.

Kecemasan terkait erat dengan rasa malu dan penarikan diri. Biasanya yang terakhir terjadi dengan latar belakang fenomena pertama. Namun, hal sebaliknya juga terjadi.

Jadi, untuk mengurangi tingkat kecemasan, Anda perlu melatih kepercayaan diri, pembentukan harga diri yang memadai, menghilangkan rasa malu. Jika Anda, pembaca yang budiman, terpaksa mengatasi kecemasan sendiri, berikut adalah beberapa tip umum untuk Anda:

1. Jangan khawatir tentang apa yang tidak terjadi.
2. Kembangkan fokus pada kompromi, kerja sama, saling membantu.
3. Jaga kondisi psikofisik Anda. Misalnya membuat aturan untuk melakukan olahraga pagi, tidak begadang saat bekerja, belajar berkata “tidak” atau sebaliknya membantu.
4. Cintai dirimu sendiri. Jangan takut untuk menciptakan kondisi yang nyaman bagi diri Anda sendiri.
5. Tingkatkan keterampilan komunikasi Anda, pelajari cara berkomunikasi, cara mengatasi konflik.
6. Pelajari pengaturan diri. Contoh sederhana adalah menghitung sendiri sampai 10.
7. Jangan pernah menutup diri.
8. Temukan "outlet". Setiap orang dan bahkan seekor binatang harus memiliki tempat aman dan kesenangannya sendiri. Anda harus tahu bahwa apa pun yang terjadi, Anda memiliki tempat ini (hobi, orang). Dan bahkan jika segala sesuatu "runtuh" ​​di sekitar Anda, di sana Anda akan menemukan kedamaian dan dukungan.
9. Cari tahu apa kecemasan Anda. Biasanya itu adalah emosi yang kompleks, di antaranya rasa takut adalah komponen yang konstan. Pilihan seperti "takut, malu, dan bersalah" atau "takut, bersalah, dan marah" dapat terjadi.

Tolong ingat prinsip utama kecemasan. Semakin Anda khawatir, semakin buruk kualitas aktivitasnya. Ini semakin mengembangkan kecemasan. Iya ini lingkaran setan. Itu benar-benar perlu dihancurkan.

Bagian dari koreksi psikologis kecemasan peran penting diberikan untuk pengaturan diri. Metode berikut ini efektif:

• beralih ("itu akan menjadi besok, tetapi hari ini saya tidak akan memikirkannya dan membaca buku ini");
• gangguan (penghapusan dari faktor yang mengganggu karena kemauan keras);
• penurunan signifikansi (“Ini hanya laporan. Ya, ini bersifat publik, tetapi saya yakin dengan kemampuan saya, saya dapat menjelaskan setiap frasa dan gambar. Ini hanya cerita tentang pekerjaan yang dilakukan. Sama seperti di sana sudah banyak di atas kertas”);
• memikirkan rencana B (Anda tidak dapat menyimpang dari tujuan, seperti yang mereka katakan, "ada 33 huruf dalam alfabet, yang berarti Anda memiliki 33 rencana");
• membuat pertanyaan tambahan (Anda diberi alamat yang tidak dikenal - temukan di peta, lihat visualisasi jalan, temukan landmark);
• pemanasan fisik (olahraga menghilangkan stres dan kelelahan, merilekskan otak, meningkatkan aktivitasnya, berkontribusi pada pengembangan ide-ide baru dan pandangan segar tentang situasi);
• penundaan sementara tujuan dengan modernisasi rencana pencapaiannya, yaitu dimasukkannya tahapan baru (misalnya, mengambil kursus untuk meningkatkan keterampilan);
• memainkan situasi kesuksesan dan kebanggaan diri sebelumnya atau hanya saat-saat menyenangkan yang positif.

Nah, satu hal terakhir. Lihatlah kecemasan sebagai pemborosan waktu, energi, dan imajinasi. Jika Anda ingin menciptakan - menulis, menggambar, mengarang. Atau pikirkan pekerjaan baru.

Cobalah untuk menuliskan pada selembar kecemasan yang Anda alami setidaknya enam bulan yang lalu. Anda mungkin tidak ingat. Atau tuliskan kecemasan Anda saat ini dan bacalah dalam sebulan. Kemungkinan besar, tidak satu pun dari mereka akan menjadi kenyataan, dan kemudian Anda akan menyadari bahwa Anda berpikir dengan sia-sia.

Tidak ada gunanya khawatir, Anda perlu memecahkan masalah atau mengubah sikap Anda. Sakit gigi - sembuhkan, hilangkan, turun salju - kenakan sepatu hangat.

Hasil

Kecemasan menentukan perilaku individu. Paling konsekuensi berbahaya adalah fenomena ketidakberdayaan yang dipelajari. Artinya, keyakinan seseorang yang jelas tentang ketidakmampuannya sendiri ("Saya tidak akan berhasil, dan itu tidak layak untuk dicoba", "Saya tidak akan bisa menjadi penyiar, karena saya bahkan tidak bisa membaca dengan baik"). Kehidupan pribadi dan profesional menderita karenanya, seseorang tidak dapat sepenuhnya memasuki masyarakat dan membangun kehidupan yang mandiri.

Mereka berusaha menyerahkan hidup mereka ke tangan orang lain dan mengikuti arus. Seringkali orang-orang seperti itu tinggal bersama orang tua mereka atau mencari seseorang untuk "simbiosis". Lebih buruk lagi ketika mereka mengambil peran sebagai korban dan mentolerir seorang tiran di sebelah mereka, misalnya, dalam bentuk pasangan. Dengan latar belakang kecemasan, neurosis sering juga berkembang.

Senjata utama dalam memerangi kecemasan adalah kesadaran diri, yaitu konsep diri. Ini adalah gagasan seseorang tentang dirinya sendiri. Jadi, untuk menghilangkan kecemasan, Anda perlu bekerja pada diri sendiri. Konsep diri mencakup komponen kognitif, evaluatif dan perilaku. Anda perlu mengerjakan semua yang memiliki elemen "diri":

• harga diri,
• percaya diri,
• kontrol diri,
• regulasi diri,
• bimbingan diri,
• penerimaan diri,
• kritik diri,
• harga diri.

Jadi, kita berbicara tentang pertumbuhan pribadi dan menemukan makna hidup, mengidentifikasi diri Anda dan tempat Anda dalam masyarakat.

Orang yang tidak pasti dan ragu-ragu lebih rentan terhadap kecemasan. Dan itu, pada gilirannya, semakin menghancurkan "diri" itu. Untuk menghilangkan kecemasan, Anda perlu hidup, bukan eksis. Menjadi orang yang unik dengan keyakinan, rencana, pedoman yang jelas. Jadi, Anda perlu mengerjakan pandangan dunia Anda, melukis rencana hidup (selama sebulan, setahun, lima tahun, sepuluh). Jangan berpikir apakah itu akan berhasil atau tidak, apa yang akan terjadi. Bertindak saja, percaya diri dengan kekuatan dan kemampuan Anda (tentu saja, rencana dan tujuan harus nyata). Kesulitan akan selalu muncul, tidak ada momen yang sempurna. Tetapi dengan menarik kekuatan Anda, semua hambatan dapat diatasi.

Terima kasih atas perhatian Anda! Semoga berhasil. Aku percaya padamu!

Semua orang secara berkala mengalami perasaan kecemasan yang tidak masuk akal. Ada saat-saat ketika semuanya baik-baik saja di tempat kerja, dan keluarga teratur, dan kegugupan yang muncul entah dari mana tidak memungkinkan Anda untuk hidup dalam damai. Mengapa seseorang rentan terhadap kejang seperti itu? Dan bagaimana cara mengatasi kecemasan dan kecemasan? Mari kita cari tahu.

Perasaan normal dan kecemasan tanpa sebab: bagaimana membedakannya?

Sensasi apa ini? Kecemasan adalah ketidaknyamanan dan ketidakpuasan yang menyebabkan kecemasan.

Perasaan ini tidak sama dengan ketakutan. Perbedaannya adalah bahwa dengan kecemasan, subjek yang menjadi perhatian tidak jelas. Hanya ada asumsi samar tentang acara mendatang. Dalam hidup, ada banyak situasi yang memicu ujian, perubahan pekerjaan, perpindahan. Keadaan hidup seperti itu memiliki prospek yang tidak jelas, oleh karena itu, ketika itu terjadi, ini adalah jenis kecemasan alami, di mana tubuh dimobilisasi dan orang tersebut memecahkan masalah.

Ada kasus kecemasan patologis. Dalam situasi ini, orang mengalami kegembiraan yang tidak masuk akal terus-menerus, yang sangat memperumit hidup mereka. Kecemasan patologis berbeda karena seseorang tidak dapat mengatasi perasaan ini. Itu mengisi seluruh kehidupan individu, semua tindakan dan pemikiran yang ditujukan untuk menekan sensasi ini. Dalam situasi seperti itulah sangat penting untuk mengetahui bagaimana menghadapi kecemasan dan kecemasan.

Poin utama dari kondisi patologis:

1. Jenis kecemasan ini muncul tanpa alasan, ketika tidak ada prasyarat untuk khawatir. Tetapi seseorang merasa bahwa sesuatu harus terjadi, meskipun tidak diketahui apa dan bagaimana. Dalam situasi seperti itu, orang mulai khawatir tentang orang yang dicintai, menunggu kabar buruk, jiwa mereka terus-menerus gelisah. Dan semua ini terjadi di lingkungan yang aman.
2. Dengan demikian, seseorang dalam pikirannya memprediksi masa depan, di mana sesuatu yang buruk akan terjadi. Akibatnya, perilaku berubah, orang mulai terburu-buru, terus-menerus ingin menelepon ke suatu tempat dan melakukan sesuatu.
3. Dalam situasi seperti itu, tubuh bereaksi dengan peningkatan detak jantung, sesak napas, keringat berlebih, pusing. Tidur terganggu, seseorang merasakan ketegangan, kegelisahan, dan lekas marah yang konstan.
4. Kecemasan yang tidak wajar tidak muncul dengan sendirinya. Ini dapat disebabkan oleh konflik yang belum terselesaikan, keadaan tegang, dan bahkan penyakit otak.

Orang yang tidak tahu cara mengatasi kecemasan dan kecemasan akan membuat diri mereka berkembang menjadi gangguan sistem saraf. Seringkali pada orang seperti itu salah satu bentuk neurosis terungkap. Ini didasarkan pada perasaan cemas, tegang, takut.

Beberapa alasan

Sebelum Anda mengetahui cara mengatasi perasaan cemas dan takut, Anda harus memahami sumber apa yang memicu perasaan ini:

1. Peningkatan kecemasan mungkin merupakan hasil dari pengasuhan. Misalnya, jika di masa kanak-kanak ada sesuatu yang terus-menerus dilarang bagi seorang anak dan pada saat yang sama menakutkan kemungkinan konsekuensi tindakan, itu memicu konflik internal yang konstan. Dialah yang menyebabkan kecemasan itu. Dan sikap terhadap kenyataan ini terbawa hingga dewasa.
2. Kecemasan bisa diwariskan. Jika orang tua atau nenek terus-menerus khawatir tentang apa pun, generasi muda juga mengadopsi model perilaku yang sama.
3. Persepsi yang salah tentang dunia, ditanamkan pada anak di masa kanak-kanak, ketika anak itu diulang: "Kamu tidak bisa"; "Kamu tidak bisa". Dengan model aneh yang diciptakannya, anak dewasa itu merasa gagal. Itu menarik bagi dirinya sendiri semua hal buruk yang bisa terjadi dalam hidup. Alasan untuk semuanya adalah ketidakpastian yang muncul di masa kanak-kanak.
4. Karena perwalian yang berlebihan, anak kehilangan kesempatan untuk bertindak secara mandiri. Dia tidak bertanggung jawab atas apa pun dan tidak menerima pengalaman hidup. Akibatnya, orang kekanak-kanakan tumbuh yang terus-menerus takut membuat kesalahan.
5. Beberapa orang merasa terus-menerus berhutang budi kepada seseorang. Ini dipicu oleh instalasi yang diterima di masa kanak-kanak: jika Anda tidak melakukannya dengan benar, maka hidup tidak akan aman. Karena itu, mereka mencoba mengendalikan semuanya dan, menyadari bahwa ini tidak berhasil, mereka mulai khawatir.

Terjadinya keadaan kecemasan juga dipengaruhi oleh stres, situasi berbahaya, trauma psikologis berlangsung lama.

Akibat kecemasan yang meningkat, seseorang tidak dapat hidup dengan tenang. Dia terus-menerus di masa lalu atau masa depan, mengalami kesalahan dan memprediksi konsekuensinya. Itulah mengapa penting untuk memahami cara menghilangkan perasaan cemas dan takut.

Apa yang menyebabkan kecemasan?

Jika perasaan kegembiraan yang kuat muncul terus-menerus, maka perlu untuk menyelesaikan masalah ini. Pelajari cara mengatasi kekhawatiran dan kecemasan. Bagaimanapun, mereka dapat memiliki konsekuensi serius. Sensasi ini, jika tidak diobati, berkembang menjadi fobia dan keadaan panik.

Kecemasan dapat mengakibatkan:

• aritmia jantung;
• perubahan suhu tubuh;
• pusing;
• gemetar di anggota badan;
• serangan mati lemas.

Hal utama dalam pemulihan adalah berhenti mengkhawatirkan segalanya dan mencoba mengendalikan emosi Anda.

Perawatan oleh spesialis

Kecemasan ditangani oleh psikiater atau psikolog. Spesialis akan mengidentifikasi akar penyebab kegembiraan, yang seringkali tidak dapat disadari oleh seseorang sendiri.

Dokter akan menjelaskan secara rinci apa yang memicu perasaan cemas, bagaimana cara mengatasi kecemasan. Dia akan mengajari Anda cara menghadapi situasi bermasalah yang muncul dalam kehidupan pasien. Semua ini dicapai sebagai hasil dari sesi psikoterapi.

Metode pencegahan dan pengobatan

Dari uraian di atas, jelas bahwa frustrasi tidak mengarah pada sesuatu yang baik. Bagaimana cara mengatasi kecemasan yang tidak menyenangkan sendiri?

Anda dapat menyingkirkan sendiri kondisi kecemasan menggunakan metode berikut:

• perubahan pola pikir;
• relaksasi fisik;
• perubahan gaya hidup.

Tetapi sebelum mempertimbangkan saat-saat seperti itu, penting untuk mempelajari cara mengatasi perasaan cemas yang tiba-tiba melonjak. Untuk melakukan ini, Anda perlu menemukan alasannya, menyadarinya, mengalihkan perhatian dari masalah dan bernapas dalam-dalam. Mari kita pertimbangkan metode ini secara lebih rinci.

Perubahan cara berpikir

Sejauh keadaan cemas- hasil dari masalah psikologis, perjuangan melawannya harus dimulai dengan sikap spiritual.

Yang pertama adalah Jika terus-menerus muncul bagaimana mengatasi perasaan seperti itu? Penting untuk menetapkan penyebab terjadinya kondisi yang tidak menyenangkan. Pastikan untuk berbicara dengan orang yang Anda cintai tentang hal ini. Mereka akan mendengarkan dan mendukung, meskipun secara moral, tetapi orang tersebut akan mengerti bahwa dia memiliki dukungan.

Kuasai teknik meditasi. Dia membantu untuk bersantai. Oleh karena itu, ada baiknya menggunakannya secara teratur untuk memurnikan pikiran.

Perubahan gaya hidup

Sistem saraf melemah oleh penggunaan alkohol, obat-obatan, obat-obatan, merokok. Akibatnya, pengalaman negatif semacam itu dapat berkembang.

Karena itu, ketika bertanya-tanya bagaimana cara menghilangkan perasaan cemas dan takut, mulailah dengan menyerah kebiasaan buruk. Ini akan membantu mengatasi fenomena yang tidak menyenangkan, meningkatkan kesehatan dan kemauan keras.

Diperlukan tidur nyenyak yang menghilangkan rasa lelah dan stres.

Ada makanan yang meningkatkan mood: cokelat, pisang, kacang-kacangan, dan blueberry.

relaksasi fisik

Ada rekomendasi penting lainnya tentang cara mengatasi kecemasan tanpa sebab. Perlu melamar Latihan fisik. Olahraga, gerakan, jalan-jalan dengan hewan peliharaan membantu tubuh untuk rileks secara fisik dan psikologis. Beban reguler dengan sempurna menghilangkan kecemasan. Setelah kelas, ada baiknya minum infus chamomile, thyme atau mint.

Coba cari alasan

Kegembiraan apa pun tidak dapat muncul di tempat kosong. Untuk memahami cara mengatasi kecemasan dan kekhawatiran, Anda perlu memahami apa yang memicunya. Selalu ada alasan untuk kecemasan. Untuk memahami dari mana asalnya, perlu untuk menganalisis seluruh kehidupan dan menetapkan saat dari mana seseorang mulai merasakan kecemasan. Ini bisa menjadi masalah di tempat kerja, dan kesulitan dalam kehidupan keluarga. Bahkan berita negatif di TV dapat menyebabkan kecemasan.

Suarakan masalahnya

Jika tidak mungkin untuk menentukan penyebab kecemasan Anda sendiri, Anda harus mencoba berkomunikasi dengan seseorang yang dekat dengan Anda. Saat berbicara dengan seseorang yang memahami dan menerima seseorang apa adanya, Anda dapat menemukan banyak hal menarik tentang diri Anda. Harus diingat bahwa mitra harus memiliki sikap positif. Tugasnya bukan untuk bersimpati dan berbagi masalahnya, tetapi untuk memberikan muatan emosi positif. Biasanya setelah percakapan dengan orang yang menderita gangguan kecemasan tenang.

Beristirahatlah dari masalah

Cara lain untuk menghindari kecemasan adalah dengan mengalihkan perhatian Anda. Jika seseorang di rumah, ada baiknya menonton komedi, membaca buku yang menarik, bertemu teman atau mandi herbal yang menenangkan. Di tempat kerja, Anda dapat sepenuhnya membenamkan diri dalam bisnis, membuang segalanya pikiran cemas. Komunikasi dengan rekan kerja sangat membantu. Solusi yang bagus adalah minum teh saat makan siang.

Pernafasan dalam

Jika Anda tidak tahu cara mengatasi kekhawatiran dan kecemasan, lihatlah latihan pernapasan. Ini bagus untuk membantu menghilangkan kekhawatiran yang tidak masuk akal. Anda perlu mengambil napas dalam-dalam dan menghembuskan napas beberapa kali. Akibatnya, pernapasan dipulihkan, kecemasan surut.

Agar tidak mengalami keadaan kecemasan, pertama-tama seseorang harus belajar berpikir positif, berkomunikasi dengan teman dan kerabat, dan tidak menarik diri. Seseorang yang terbuka untuk dunia tidak khawatir, tetapi bertindak.