Rasio yang benar dari lemak, otot dan air dalam tubuh. Persentase lemak tubuh: norma untuk pria dan wanita, metode pengukuran Rasio ideal lemak dan otot pada wanita

13.03.2020 -

Kandungan lemak tubuh sangat indikator penting untuk pemantauan kesehatan. Jika dalam kisaran normal, maka kemungkinan masalah berkurang secara signifikan. Selain itu, ukuran lapisan lemak menentukan penampilan seseorang. Jika persentase lemaknya tinggi, tubuh akan lembek, dengan lipatan yang terlihat. Persentase yang terlalu rendah juga berbahaya. Karena itu, penting untuk memahami nilai apa yang normal bagi pria dan wanita.

CERITA PELANGSING BINTANG!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan resep penurunan berat badan:"Saya membuang 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya hanya menyeduh untuk malam ..." Selengkapnya >>

Tunjukkan semua

Persentase lemak tubuh

Persentase lemak menunjukkan berapa proporsinya dalam total berat badan. Selain jaringan adiposa, tubuh memiliki tulang, otot, dan air.

Rasio mereka menentukan bagaimana seseorang akan terlihat. Memang, sering kali mungkin untuk memperhatikan bahwa orang yang memiliki berat badan yang sama dalam kilogram terlihat sangat berbeda. Hal ini disebabkan karena jika persentase lemaknya tinggi dan jumlah ototnya sedikit, maka kualitas tubuh akan buruk.

Kualitas tubuh yang berbeda dengan berat yang sama

Tetapi ini tidak berarti bahwa seseorang harus berjuang untuk absen total jaringan adiposa. Hal ini diperlukan untuk setiap orang, karena melakukan fungsi penting berikut:

termoregulasi, yaitu menjaga suhu tubuh tergantung pada kondisi eksternal;
perlindungan organ dalam dari kerusakan;
menyediakan pasokan nutrisi dan energi;
pelunakan sendi.

Massa lemak berlebih juga berbahaya, tidak hanya untuk penampilan, tetapi juga untuk kesehatan manusia. Orang dengan persentase lemak tubuh yang tinggi mungkin mengalami masalah berikut:

gangguan hormonal;
pembuluh mekar;
terjadinya gangguan dalam kerja sistem kardiovaskular;
resiko tinggi untuk berkembang diabetes;
pembentukan plak kolesterol, dll.

Artinya, persentase lemak yang terlalu rendah dan terlalu tinggi berdampak buruk bagi tubuh. Oleh karena itu, indikator ini harus sehat dan tepat.

Cara membuat defisit kalori untuk menurunkan berat badan - rumus perhitungan

Norma lemak subkutan

Norma lemak subkutan akan menjadi individu. Itu akan tergantung pada jenis kelamin, usia dan derajat aktivitas fisik.

Perlu dipertimbangkan bahwa, rata-rata, pada pria, persentase lemak lebih rendah daripada wanita, sebesar 5-8%.

Tabel tersebut memberikan informasi tingkat kandungan lemak dalam tubuh pria dan wanita, tergantung pada tingkat kebugaran fisiknya.

Anda juga perlu membuat perhitungan dengan mempertimbangkan bahwa persentase lemak pasti meningkat seiring bertambahnya usia. Oleh karena itu, semakin tua seseorang, semakin dekat nilainya dengan batas atas norma-norma yang ditentukan.

Selain itu, jumlah lemak tubuh sangat tergantung pada jenis fisik. Ectomorph (orang kurus), bahkan tanpa olahraga, dapat dengan mudah hanya memiliki 15-20% lemak tubuh. Endomorph (secara alami penuh) dengan persentase yang rendah akan menghadapi banyak masalah: perubahan kadar hormon, gangguan siklus menstruasi pada wanita, rambut rontok, kuku rapuh, dll.

Bagaimana mengukur?

Ada beberapa cara untuk mengukur persentase lemak tubuh.

Beberapa dapat dengan mudah diterapkan di rumah. Lainnya membutuhkan peralatan khusus.

secara visual

Metode paling sederhana adalah pemeriksaan visual tubuh. Anda harus membuka pakaian untuk pakaian dalam Anda dan berdiri di depan cermin berukuran penuh.

Sangat penting untuk mengevaluasi diri Anda secara objektif, tanpa sanjungan dan pilih-pilih yang berlebihan. Jika ada kelebihan di suatu tempat, kulit kendor, lembek, dan ketidaksempurnaan lainnya, persentase lemak cenderung tinggi.

Untuk membuatnya lebih mudah dinavigasi, anak perempuan dapat menggunakan gambar ini. Ini menunjukkan contoh tokoh perempuan dengan jumlah lemak yang bervariasi.

Pria dapat mengandalkan gambar berikut.

Timbangan untuk mengukur komposisi tubuh

Untuk menentukan komposisi tubuh secara akurat, timbangan khusus digunakan yang bekerja sesuai dengan metode analisis bioimpedansi. Mereka mengukur tidak hanya berat yang tepat untuk gram, tetapi juga rasio lemak, otot dan jaringan tulang.

Prinsip pengoperasian timbangan semacam itu didasarkan pada fakta bahwa pelepasan listrik yang lemah melewati tubuh. Ini memungkinkan Anda untuk menentukan rasio dalam tubuh berbagai jaringan, karena permeabilitasnya berbeda.

Misalnya, resistensi terhadap arus di lapisan lemak lebih sedikit daripada di otot, karena lebih banyak konten rendah air.

Pulsa arus yang digunakan dalam pengukuran lemah. Karena itu, penggunaan timbangan semacam itu tidak akan membahayakan seseorang dengan cara apa pun.

kaliper

Jika tidak mungkin menggunakan timbangan khusus, Anda dapat membeli perangkat lain di apotek. Ini disebut caliper dan tidak mahal.

Perangkat ini memiliki dua "rahang", kait dengan tulisan "tekan" dan skala dalam milimeter.

Persentase lemak harus ditentukan dengan jangka sorong dengan mengukur ketebalan lipatan lemak pada 4 titik. Anda dapat melakukannya sendiri atau dengan bantuan orang lain.

Dalam kasus pertama, Anda perlu mengambil lipatan dengan jari-jari tangan kiri Anda dan mencubitnya dengan jangka sorong, yang harus dipegang di tangan kanan Anda. Setelah itu, posisi rahang perangkat diperbaiki dengan pengait, perangkat dilepas dan hasilnya dicatat.

Dengan demikian, pengukuran harus dilakukan pada 4 titik.

1. Pada trisep (bagian belakang lengan), pegang lipatan secara vertikal.

2. Pada bisep (permukaan depan lengan). Lipatan juga harus diambil secara vertikal.

3. Di perut. Dalam hal ini, kulit diambil dari samping, tepat di bawah pinggang.

4. Di tulang belikat. Lipatan harus dipegang pada sudut 45 derajat. Pengukuran ini tidak dapat dilakukan sendiri. Anda harus mendapatkan bantuan dari orang lain.

Hasilnya harus 4 angka. Mereka harus ditambahkan dan diubah menjadi persentase lemak menurut tabel. Nilai akhir akan tergantung pada jenis kelamin dan usia.

Misalnya, seorang gadis berusia 25 tahun, sebagai hasil pengukuran, memperoleh jumlah 45 milimeter. Mengacu pada tabel, Anda dapat memahami bahwa persentase lemak di tubuhnya adalah 25%.

lemak visceral

Selain lemak subkutan, ada lemak visceral di dalam tubuh. Ini jauh lebih dalam rongga perut.

Deposito tersebut melakukan fungsi-fungsi berikut:

memberikan perlindungan organ dalam dari kerusakan mekanis;
menjaga suhu yang benar;
menyediakan tubuh dengan nutrisi penting dan energi.

Tapi jika isinya lemak visceral terlalu tinggi, konsekuensi negatif berikut dapat terjadi:

peningkatan risiko serangan jantung dan stroke;
perkembangan diabetes;
gangguan hormonal;
masalah dengan ginjal, hati dan organ lain yang terletak di rongga perut.

Untuk menentukan apakah kandungan lemak visceral itu normal atau tidak, Anda bisa menggunakan cara-cara di atas. Jika persentase lemak subkutan yang dihitung termasuk dalam nilai standar, maka jumlah perut akan memuaskan.

Cara lain untuk menentukan apakah persentase lemak visceral Anda di atas tingkat yang aman adalah dengan mengukur pinggang Anda. Jika ketebalannya kurang dari nilai berikut, Anda tidak perlu khawatir:

untuk anak perempuan - 90 cm;
untuk pria - 100 cm.

Jika persentase lemak subkutan atau visceral melebihi nilai standar, perlu untuk mulai membakarnya sesegera mungkin. Untuk melakukan ini, Anda harus menyesuaikan pola makan dan mencoba makan lebih banyak makanan sehat. Anda dapat mempercepat prosesnya dengan berolahraga beberapa kali seminggu.

Dan beberapa rahasia...

Kisah salah satu pembaca kami, Inga Eremina:

Berat badan saya terutama membuat saya tertekan, pada usia 41 saya memiliki berat seperti 3 pegulat sumo digabungkan, yaitu 92kg. Bagaimana cara menurunkan berat badan sepenuhnya? Bagaimana cara mengatasi perubahan hormonal dan obesitas? Tapi tidak ada yang menodai atau meremajakan seseorang sebanyak sosoknya.

Tapi apa yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Operasi sedot lemak laser? Belajar - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - Pijat LPG, kavitasi, pengangkatan RF, myostimulation? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursus mulai 80 ribu rubel dengan konsultan ahli gizi. Anda tentu saja dapat mencoba berlari di atas treadmill, sampai gila.

Dan kapan harus menemukan waktu untuk semua ini? Ya, itu masih sangat mahal. Terutama sekarang. Jadi untuk diri saya sendiri saya memilih cara yang berbeda ...

Persentase lemak tubuh adalah perbandingan lemak tubuh dengan berat badan total. Menghitung angka ini mudah - jika berat keseluruhan adalah 70 kg, dan berat massa lemak adalah 10 kg, maka persentase lemak dihitung sebagai 10/70 = 14,3%. Apalagi jika untuk pria angka ini rata-rata dan berarti adanya sedikit lemak di perut, maka untuk wanita itu mencirikan sosok yang sangat kencang dan timbul.

Namun, ketika menghitung persentase lemak tubuh, kesulitan utama terletak pada penentuan massa lemak tubuh - tidak dapat diketahui menggunakan metode pengukuran konvensional atau kalkulator online. Untuk mengukur jumlah lemak, baik perangkat elektronik khusus (misalnya, timbangan "pintar") atau perangkat khusus untuk mengukur ketebalan lipatan lemak di perut, caliper, dapat digunakan.

Setelah mengukur lipatan lemak dengan jangka sorong, hasilnya dibandingkan dengan tabel rata-rata yang menunjukkan perkiraan persentase lemak tubuh. Terlepas dari kenyataan bahwa metode penentuan persentase lemak memiliki kesalahan, akan lebih mudah untuk menggunakannya untuk mengevaluasi kemajuan diet penurunan berat badan. Juga, angka perkiraan dapat ditentukan dengan membandingkan diri Anda dengan foto - mereka diberikan dalam materi.

Tingkat Lemak Ideal

Dengan demikian, tidak ada persentase lemak tubuh standar, karena setiap orang adalah individu. Untuk pria, 6-13% lemak berarti fisik atletis yang kencang dan pers yang cukup terpahat, 14-17% berarti bentuk fisik yang baik dengan sedikit cadangan lemak di area bermasalah, 18-25% berarti tingkat menengah bentuk, di atas 25% - obesitas.

Untuk anak perempuan, angka untuk tingkat lemak dalam tubuh sedikit lebih tinggi - fisik atletik dicirikan oleh 14-20%, bagus bentuk fisik- 21-24%, tingkat lemak rata-rata - 25-31%. Perlu diketahui juga bahwa kadar lemak di bawah 10% cukup berbahaya bagi tubuh wanita dan berujung pada terhentinya siklus menstruasi.

Persentase lemak tubuh pada wanita

di bawah 10% - kelelahan,
14-20% - fisik atletis,
21-24% - bentuk fisik yang baik,
25-30% - tingkat lemak rata-rata,
30-45% - adanya kelebihan berat badan,
lebih dari 45% - .

Persentase lemak tubuh pada pria

6-13% - fisik atletis yang kencang dan perut yang timbul,
14-17% - bentuk fisik yang baik dengan sedikit lemak di area bermasalah,
18-25% - rata-rata tingkat kebugaran fisik,
25-40% - adanya kelebihan berat badan,
lebih dari 40% - obesitas.

Sekali lagi, kami mencatat bahwa untuk menentukan persentase lemak dalam tubuh secara akurat, diperlukan peralatan medis yang lengkap. Misalnya, metode klasik adalah perendaman tubuh dalam bak mandi khusus - ini memungkinkan Anda untuk menentukan volumenya. Mengetahui volume dan berat tubuh, di masa depan Anda dapat mengetahui kepadatan jaringan dan menghitung jumlah massa lemak. Metode serupa digunakan dalam olahraga profesional.

Metode lain untuk mengukur persentase lemak tubuh adalah tidak langsung dan statistik. Tingkat kesalahan mereka tergantung pada tubuh orang tertentu dan distribusi cadangan lemak dalam tubuh - khususnya, pada keberadaan lemak retroperitoneal. Meskipun demikian, pengukuran caliper sering digunakan dalam praktik tidak hanya oleh orang-orang yang sedang menurunkan berat badan, tetapi juga oleh banyak ahli gizi.

Metode untuk mengukur lemak dengan jangka sorong

Teknik untuk menentukan tingkat lemak tubuh menggunakan jangka sorong sederhana - pertama, ketebalan lipatan lemak ditentukan, kemudian dibandingkan dengan tabel. Penting juga untuk mempertimbangkan jenis kelamin dan usia orang tersebut - statistik untuk wanita dan pria berbeda.

Pengukuran dilakukan dalam posisi berdiri
Tentukan titik 10 cm di sebelah kanan pusar pada ketinggian 3-4 cm dari tepi tulang paha yang menonjol
Jepit kulit dan lemak dengan lembut di tempatnya dengan jari-jari Anda.
Ukur ketebalan klip ini dengan jangka sorong.
Bandingkan hasil pengukuran dengan tabel di bawah ini

Tabel untuk menentukan tingkat lemak pada wanita

Tabel untuk menentukan tingkat lemak pada pria

Sistem analisis komposisi tubuh elektronik

Tindakan sistem elektronik analisis komposisi tubuh (timbangan "pintar") untuk menentukan persentase lemak dalam tubuh didasarkan pada arus listrik yang sangat lemah dan aman yang melewati jaringan. Faktanya, kecepatan sinyal dan persentase kehilangannya dianalisis - jaringan adiposa menunda sinyal, sementara air dan otot melakukan hampir seluruhnya.

Pada saat yang sama, penting untuk diingat bahwa metode ini juga tidak menentukan persentase lemak dalam tubuh Anda, tetapi hanya membandingkan indikator dengan angka rata-rata yang tersimpan dalam memori perangkat dan menunjukkan hasil perkiraan. Kesalahan terakhir tergantung pada jumlah elektroda pengukur, dan pada suhu tubuh, keberadaan makanan di perut, dan sejumlah faktor pihak ketiga.

Timbangan "Cerdas"

Timbangan lantai dengan fungsi analisis komposisi tubuh (disebut timbangan elektronik "pintar") adalah salah satu dari paling tidak akurat metode untuk mengukur lemak tubuh. Dengan mengirimkan arus lemah melalui satu kaki, keseimbangan "menunggu" di sisi lain dan menentukan persentase kerugian. Sayangnya, hilangnya sinyal yang dihasilkan dapat disebabkan oleh banyak alasan, dan sama sekali bukan oleh komposisi tubuh yang sebenarnya.

Karena model pertama timbangan seperti itu sering menunjukkan angka yang berbeda ketika diukur berulang kali, pabrikan melengkapinya dengan fungsi memori. Timbangan telah belajar untuk mengingat data pengukuran terakhir dan menunjukkan jumlah lemak yang sama - yang menginspirasi pengguna dengan keyakinan bahwa persentase lemak ditentukan dengan benar. Namun, sayangnya, ketika membandingkan angka ini dengan metode pengukuran lain, perbedaan besar mungkin terjadi.

Timbangan elektronik yang akurat

Seperti yang kami sebutkan di atas, sebagian besar timbangan elektronik untuk menentukan tingkat lemak tubuh menunjukkan angka yang tidak akurat - hasilnya mungkin berbeda secara signifikan dari yang asli. Satu-satunya cara yang dapat diandalkan untuk menggunakan timbangan elektronik adalah mengikuti tren - meskipun angkanya bukan yang paling akurat, tetapi peningkatan atau penurunannya dari waktu ke waktu akan berperan.

Kehadiran pegangan tambahan secara signifikan mengurangi kesalahan dan memungkinkan Anda untuk menentukan kandungan lemak dalam tubuh lebih akurat - namun, timbangan seperti itu jauh lebih mahal daripada yang biasa. Harga timbangan profesional merek Tanita dapat mencapai hingga 200 ribu rubel, dan model rumah dari merek ini tidak boleh kurang dari 15-20 ribu rubel.

***

Untuk menghitung persentase lemak tubuh, Anda harus terlebih dahulu menentukan massa fisik cadangan lemak dalam tubuh. Satu-satunya metode langsung untuk menentukan angka ini adalah menimbang di kamar mandi khusus (metode ini digunakan dalam olahraga). Metode lain (termasuk timbangan pintar dan kaliper) tidak langsung dan dapat menyebabkan kesalahan pengukuran.

Bagi massa lemak tubuh dengan massa tubuh dan kalikan dengan 100 untuk mendapatkan persentase lemak tubuh.

Mengukur berat badan tidak rumit, tetapi bagaimana mengukur massa lemak tubuh?

Paling sering, lemak tubuh ditentukan oleh mata. Mari kita coba dan kita akan melakukannya.

Distribusi lemak tubuh

Ada metode untuk menentukan lemak tubuh, yang didasarkan pada caliper tucks. Metode ini memiliki kelemahan dalam memperkirakan jumlah lemak tubuh secara akurat, karena lemak tidak terdistribusi secara merata pada semua orang.

Secara umum diterima bahwa pada pria, lemak terkonsentrasi di perut, dan pada wanita - di bokong.

Usia dan lemak tubuh

Sudah menjadi kebiasaan bagi dokter untuk percaya bahwa seiring bertambahnya usia, massa lemak dalam tubuh meningkat, dan massa otot berkurang.

Di alam, fenomena ini tidak diamati pada hewan. Di alam, seiring bertambahnya usia, hewan menjadi lebih lemah, menghasilkan lebih sedikit, makan lebih sedikit dan kehilangan berat badan secara keseluruhan: baik otot maupun lemak.

Pada orang dengan usia, seseorang bergerak lebih sedikit, tetapi mendapatkan sebanyak yang dia inginkan, sehingga lemak tumbuh seiring bertambahnya usia, dan otot menghilang. Ini normal, tetapi tidak alami.

Pada orang yang meningkatkan jumlah aktivitas fisik seiring bertambahnya usia, fenomena yang tidak wajar juga diamati - mereka mulai terlihat lebih muda daripada rekan-rekan mereka, memiliki persentase lemak dan otot, seperti atlet muda.

Tanda-tanda persentase lemak tubuh yang rendah

Tanda-tanda persentase lemak tubuh yang paling jelas adalah munculnya serat otot dan pembuluh darah. Semakin banyak serat otot dan vena yang terlihat dengan mata telanjang, semakin sedikit lemak tubuh.

Jika pembuluh darah merayap di sepanjang perut dan bokong, maka kemungkinan besar Anda melihat seseorang dengan persentase rendah gemuk.

3 - 4% lemak tubuh pada pria

Persentase lemak tubuh yang begitu rendah hanya dapat ditemukan pada binaragawan yang kompetitif. Untuk mendapatkan persentase seperti itu, Anda harus memiliki otot yang besar dan massa lemak yang rendah.

Sebagai orang yang telah berada di belakang layar kompetisi binaraga berkali-kali, saya dapat mengatakan pendapat saya: persentase lemak seperti itu tidak mungkin bagi seseorang tanpa kombinasi anabolik dan patogen yang terampil dari sistem saraf pusat.

6 - 7% lemak tubuh pada pria

Persentase lemak seperti itu dimungkinkan bagi siapa saja yang menghabiskan banyak waktu dalam pekerjaan fisik. Ini mungkin orang dengan spesialisasi pekerjaan: penggali, pemuat, atau atlet dengan pengalaman pelatihan yang panjang, lebih sering dalam olahraga siklus.

Selain itu, persentase lemak tubuh ini dapat dicapai dengan olahraga ringan 3-6 jam seminggu dan diet seimbang dengan kandungan kalori terbatas.

10 - 12% lemak tubuh pada pria

Ini tingkat normal gemuk untuk pria modern, yang menjaga dirinya tetap bugar dalam jumlah 3 jam pelatihan per minggu dan mencoba untuk tetap pada nutrisi yang tepat.

Otot-ototnya tidak pecah, dan urat-uratnya tidak merayap di sepanjang perut, tetapi kubus terlihat melalui lapisan lemak kulit.

12-20% lemak tubuh pada pria

12-20% lemak adalah persentase normal lemak untuk wanita. Seorang pria dengan persentase lemak seperti itu, bahkan jika dia masuk Gym, terlihat feminin: urat tidak terlihat, dan otot terlihat mulus.

Dengan persentase lemak ini, beberapa sentimeter sudah menggantung di atas ikat pinggang.

Kebanyakan pria modern memiliki persentase lemak ini. Misalnya, paling sering, seorang pria dengan tinggi 180 cm dan berat 80 kg terlihat persis seperti ini.

25% kandungan lemak pada pria

Dengan persentase lemak tubuh ini, lingkar pinggang hingga pinggul memiliki rasio 9/10. Singkatnya, seseorang belum menjadi bola, tetapi sudah menjadi silinder. Dalam pakaian, orang seperti itu masih terlihat normal. Pola standar dibuat hanya untuk angka seperti itu.

30% kandungan lemak pada pria

30% lemak sudah merupakan awal dari obesitas. Pinggang terlihat lebih besar dari pinggul, dan bahkan lebih banyak sentimeter menggantung di atas ikat pinggang.

40% kandungan lemak pada pria

Dengan lemak 40%, ukuran pinggang bisa mencapai 145 cm. Dengan jumlah lemak ini, sulit bagi seseorang untuk berjalan: pergi ke toilet meningkatkan denyut nadi hingga 150 denyut per menit.

Misalnya, dengan tinggi 180 cm, orang seperti itu mungkin memiliki berat kering 70 kg dengan berat badan 120 kg. Artinya, 50 kg lemak dalam tubuh sama 40 persennya.

Jumlah lemak tubuh pada wanita

Jika normal bagi seorang pria untuk memiliki 8-12 persen lemak tubuh, maka bagi wanita ini adalah norma 12-20%, karena seorang wanita secara inheren lebih lemah dan lebih lembut: dia memiliki lebih sedikit otot dan mereka ditutupi dengan banyak lemak. .

Begitulah alam dimaksudkan, tetapi tidak semua wanita setuju dengan alam dan oleh karena itu dalam kompetisi kebugaran, kita dapat melihat wanita yang persentase lemak tubuhnya kurang dari 12%.

10 - 12% lemak tubuh pada wanita

Kurang dari 12% lemak tubuh hanya ditemukan pada wanita yang menempati tempat tinggi pada kompetisi olahraga, biasanya dalam binaraga dan kebugaran.

Dengan persentase lemak yang begitu rendah, tidak hanya lemak dari payudara wanita yang hilang, yang tidak wajar, tetapi menstruasi juga menghilang.

Seorang wanita dengan persentase lemak seperti itu menjadi tidak dapat hamil dan melahirkan janin.

12 - 20% lemak tubuh pada wanita

Persentase lemak seperti itu adalah karakteristik wanita dari penampilan model - model untuk pakaian dalam.

Persentase lemak tubuh ini bisa sehat atau tidak sehat tergantung pada genetika. Itu adalah batas nilai norma dan batasnya bisa ras atau kebangsaan.

Misalnya, persentase lemak dalam tubuh seperti itu bisa menjadi norma untuk blasteran dan patologi untuk Siberia.

20 - 25% lemak tubuh pada wanita

Tingkat ini melekat pada kebanyakan wanita. Lekukan pinggul terlihat jelas, dan ada timbunan lemak kecil di bokong.

Misalnya, seorang wanita dengan tinggi 163 cm dan berat 59 kg dengan perkembangan yang baik otot memiliki 25% kandungan lemak tubuh.

25-35% lemak tubuh pada wanita

Dengan persentase lemak tubuh ini, inilah saatnya untuk memikirkan diet dan pelatihan, meskipun ada banyak pria yang akan menerima wanita seperti itu apa adanya.

35% - 45% lemak tubuh pada wanita

Masalah dan pinggang tumbuh. Pinggul menjadi lebih dari 100 cm, dan pinggang lebih dari 80 atau bahkan 90 cm, perut mulai terlihat menggantung. Wajah dan leher menjadi bulat.

Bahkan di pakaian Anda dapat melihat bahwa wanita ini ada di dalam tubuh.

Lebih dari 45% lemak tubuh pada wanita

Kulit kehilangan keindahannya, dan lipatan yang terlihat jelas muncul. Pinggul menjadi lebih lebar dari bahu: lingkarnya melebihi 115 cm, dan pinggang - lebih dari 100 cm.

Misalnya, dengan tinggi 163 cm dan berat 90 kg, seorang wanita memiliki 45 kg massa kering dan 45 kg lemak - 50% kandungan lemak.

Jika Anda memperhatikan persentase lemak tubuh Anda, jadilah teman saya

Kata "gemuk" pada orang yang mengikuti sosoknya selalu berkonotasi negatif. Lebih banyak yang diketahui tentang bahaya obesitas daripada tentang masalah kekurangan lemak tubuh. Tetapi ada sisi lain dari koin: banyak yang ingin menyingkirkan, menurut pendapat mereka, pemberat yang tidak perlu. Orang mengeringkan tubuh dengan diet dan olahraga, menghilangkan lemak yang terlihat, mengganti lemak dengan otot. Apakah benar untuk mengontrol persentase minimum lemak tubuh begitu ketat?

Fungsi lemak

Beberapa dekade yang lalu, dokter percaya bahwa semua lemak dalam tubuh - hanya cadangan energi. Tentu saja ini adalah fungsi utama dari lemak, tetapi ada beberapa lagi yang menopang tubuh kita dalam kondisi normal. Mereka ditemukan belum lama ini.

fungsi isolasi termal. Semua orang tahu bahwa lemak menyelamatkan dari dingin, menjaga suhu tubuh dalam kondisi yang tidak menguntungkan bagi seseorang.

Fungsi pendukung. Semua tulang dan organ dalam tubuh manusia dikelilingi oleh lemak. Hal ini diperlukan untuk memastikan bahwa semua organ tetap di tempatnya, serta untuk melindunginya dari kerusakan selama jatuh dan benturan. Lemak di sekitar organ disebut lemak visceral.

fungsi endokrin. Berkat jaringan adiposa, tubuh wanita menghasilkan hormon estrogen dan leptin - mereka dibutuhkan untuk pubertas normal dan untuk mempertahankan fungsi reproduksi. Ketika persentase lemak tubuh dalam tubuh wanita turun tajam atau, sebaliknya, tumbuh, kemampuan reproduksinya terganggu.

Tingkat lemak. angka

Perkiraan jumlah lemak yang seharusnya ada dalam tubuh orang yang sehat sangat tergantung pada jenis kelamin dan usia.

Untuk seorang gadis di bawah 30 tahun, norma kadar lemak tubuh adalah 18-24%. Dari 30 tahun, indikator normal: 22-28,5%. Setelah 50: 25-30%.

Pria di bawah 30 tahun idealnya memiliki persentase jaringan adiposa dari 7 hingga 15%. Dari 30 hingga 50: 12-22%. Untuk tubuh pria berusia 50 tahun, persentase lemak yang ideal adalah 17-25%.

Nilai-nilai ini merupakan indikator berat badan ideal. Penyimpangan kecil dari mereka tidak dianggap obesitas atau ketipisan yang berlebihan. Nilai dikumpulkan menggunakan statistik dan dapat ditafsirkan dengan cara yang berbeda. orang yang berbeda dan kelompok.

Bagaimana cara mengidentifikasi rumah?

Jika Anda ingin menentukan persentase lemak tubuh Anda sendiri, pilih metode yang paling cocok untuk Anda. Mungkin yang paling sederhana, tetapi juga tidak terlalu akurat, adalah pengukuran lipatan lemak dengan jangka sorong, jangka sorong, atau penggaris. Akan lebih mudah untuk melihat tubuh Anda di cermin, dan kemudian membandingkannya dengan tabel visual, di mana setiap persentase lemak sesuai dengan foto atau gambar gambar.

Bagaimana cara bekerja dengan caliper?

Caliper adalah alat yang dirancang khusus untuk mengukur persentase lemak subkutan. Penampilan Sebuah caliper dapat dibandingkan dengan caliper. Caliper dapat dibeli di apotek atau toko kebugaran khusus. Untuk mengukur persentase lemak tubuh, Anda perlu mencari tempat sekitar 10 cm dari pusar pada ketinggiannya dan mencubit lipatan kulit. Jika tidak ada jangka sorong, Anda cukup melakukannya dengan jari, lalu ukur lebar lipatan dengan penggaris. Jika ketebalan lipatan lemak tidak lebih dari 2,5 cm, Anda tidak mungkin mengalami kelebihan lemak. Untuk mengetahui lebih tepatnya, Anda perlu membandingkan hasilnya dengan tabel ukuran lipatan lemak, dengan mempertimbangkan jenis kelamin dan usia.

Jika Anda memutuskan untuk membeli caliper, berikut adalah beberapa tip untuk membantu Anda menghindari kesalahan saat mengukur lipatan:

Selalu ukur lipatan di perut Anda di sisi kanan.

Untuk menangkap lipatan dengan benar, lakukan pada kulit kering, tanpa air dan krim.

Sangat orang gemuk metode pengukuran jumlah lemak ini tidak cocok. Mereka lebih baik menggunakan metode ketebalan dan pita pengukur.

Setelah aktivitas fisik, mandi, mandi air panas, lebih baik tidak melakukan pengukuran. Mereka mungkin menunjukkan hasil yang salah karena kemacetan kelebihan cairan dalam tubuh.

Wanita tidak perlu mengukur lemak tubuh sebelum dan selama menstruasi karena alasan yang sama - retensi air.

Cara yang Lebih Akurat untuk Mengukur Lemak Tubuh

Ada beberapa cara lain untuk mengukur lemak tubuh. Metode ini tidak dapat digunakan di rumah. Mereka dilakukan dengan bantuan perangkat khusus. orang yang berpengetahuan. Seringkali sulit untuk menemukan klinik atau firma di mana Anda dapat menghitung persentase lemak tubuh Anda dengan harga yang wajar.

Dengan arus

Metode bioimpedansi terdiri dari melewatkan muatan listrik yang lemah melalui tubuh. Jaringan adiposa sangat menunda sinyal - dari sini perangkat mengetahui dengan tepat berapa banyak lemak dalam tubuh. Dijual ada timbangan kamar mandi, yang juga mengalirkan arus ke tubuh untuk menentukan komposisi tubuh. Metode bioimpedansi juga baik karena menunjukkan lokasi penimbunan lemak. Berkat fitur ini, Anda dapat menentukan persentase lemak visceral yang berbahaya. Tetapi nilainya seringkali sangat tidak akurat, karena banyak faktor yang menyulitkan untuk mengukur persentase lemak dengan tepat. Karena itu, jika Anda memutuskan untuk mengukur persentase lemak tubuh menggunakan arus, jangan lakukan di rumah. Benar, jika Anda masih ingin membeli timbangan untuk mengukur komposisi tubuh, maka ambil timbangan setidaknya 15 ribu rubel dengan gagang tanduk. Mereka telah terbukti lebih akurat.

Dengan bantuan air

Metode yang paling akurat dan memakan waktu dianggap menimbang tubuh dalam air. Untuk menentukan persentase lemak dalam tubuh, subjek ditempatkan di kursi khusus dan ditenggelamkan ke dalam air. Karena lemak, tidak seperti jaringan tubuh lainnya, tidak tenggelam, setelah direndam, massanya dihitung menggunakan rumus. Metode pengukuran jumlah lemak ini digunakan pada atlet. Sulit bagi rata-rata orang untuk menemukan layanan seperti itu, dan mungkin membutuhkan banyak biaya.

Meskipun wanita membutuhkan lebih banyak jaringan adiposa untuk mendukung banyak fungsi, persentase lemak tubuh dalam tubuh juga sangat penting bagi pria. Rata-rata untuk pria adalah 14%. Kandungan lemak minimum seorang pria tidak boleh kurang dari 5%. Untungnya, di zaman kita, masalah kebanyakan pria bukanlah kekurangan lemak, tetapi kelebihannya. Tetapi persentase lemak normal maksimum tidak boleh melebihi 24% dari total berat badan. Dalam tubuh pria, lemak membantu reproduksi dan sistem pencernaan. Pada seks yang lebih kuat, lemak harus didistribusikan secara merata ke seluruh tubuh. Jika disimpan di perut, ada baiknya memeriksa saluran pencernaan Anda. Jika, pertama-tama, lengan, dada, pinggul dengan sisi menjadi gemuk, maka lemak disimpan sesuai dengan tipe wanita - Anda perlu mengatasi kelebihan hormon wanita.

Pada wanita dengan cadangan lemak, semuanya jauh lebih rumit. Dibandingkan dengan lemak pria, cadangan lemak wanita lebih longgar. Karena itu, wanita sering menderita selulit. Wanita menambah berat badan terutama di pinggul dan dada. Jika di tubuh wanita sedang terjadi gangguan hormonal, lemak dapat mulai disimpan di tempat yang tidak biasa. Misalnya pada perut. Jenis obesitas ini dianggap yang paling berbahaya: dapat menyebabkan serangan jantung, stroke, diabetes, aterosklerosis, tumor ganas dll. Berapa banyak lemak yang harus ada di tubuh wanita agar kesehatannya tidak terancam oleh ini? penyakit berbahaya? Rata-rata, untuk wanita dari segala usia, kandungan lemak rata-rata adalah 22%.

Bagaimana komposisi tubuh berubah seiring bertambahnya usia?

Seiring bertambahnya usia wanita, metabolisme mereka melambat. Enzim yang bertanggung jawab untuk pemrosesan makanan disekresikan seperti sebelumnya, tetapi semakin sedikit yang dikonsumsi setiap tahun. Agar enzim tidak hilang sia-sia dan ikut serta dalam proses makanan, nafsu makan tubuh meningkat. Wanita mungkin tidak menyadari bahwa mereka mulai mengonsumsi lebih banyak kalori, tetapi lemak tubuh secara bertahap meningkat seperti bola salju.

Juga, wanita yang telah pulih secara nyata dalam beberapa tahun terakhir harus ingat bahwa mereka memiliki risiko tinggi mengalami obesitas visceral. Obesitas visceral adalah jenis obesitas di mana lemak terletak di sekitar organ dalam. Persentase maksimum lemak visceral tidak boleh melebihi 15% dari total volume jaringan adiposa. Persentase yang lebih besar dari jenis lemak ini mengancam kesehatan.

Rasio lemak tubuh terhadap otot

Sebelumnya, industri penurunan berat badan hanya terfokus pada perang melawan lemak. Sekarang kami memiliki kultus otot dan gym. Waktu diet kelaparan telah berlalu - sekarang penurunan berat badan harus benar dan aman. Lambat laun, kita terbiasa untuk tidak mempercayai timbangan. Jika sebuah orang-orang sebelumnya melihat garis tegak lurus 800 gram di timbangan, mereka yakin lemaknya sudah hilang. Sekarang, setelah memahami biokimia mereka, mereka mengetahui bahwa sosok ini dapat muncul karena hilangnya air atau otot. Seperti yang Anda ketahui, lemak lebih ringan daripada otot, jadi, misalnya, sosok dua atau lebih gadis dengan tinggi dan berat yang sama dapat terlihat sangat berbeda. Volume mereka dapat sangat bervariasi. Banyak orang, ketika mereka mulai pergi ke gym dan melihat hasil nyata pertama, perhatikan bahwa jumlah timbangan telah meningkat, dan volumenya telah berkurang. Ini adalah contoh yang bagus tentang manfaat olahraga dan diet seimbang.

Mengapa lemak tubuh rendah berbahaya?

Persentase lemak tubuh di bawah 5-7% pada pria dan 10-13% pada wanita dianggap berbahaya bagi kehidupan dan kesehatan. Dengan tingkat lemak yang rendah, metabolisme memburuk, tubuh pria berhenti memproduksi hormon seks, dan wanita berhenti menstruasi. Binaragawan dan model yang tubuhnya dijual dan dikanonisasi, sebelum pertunjukan dan pemotretan, mencapai 2-5% lemak dari total berat badan (pria) dan 10-13% (wanita). Persentase kecil seperti itu hampir tidak mungkin dipertahankan secara permanen. Bahkan atlet yang dalam kondisi sehat dan massa otot, sebagian besar waktu diperlukan untuk mempertahankan persentase normal lemak tubuh.

Apa bahaya dari persentase lemak yang tinggi?

Masalah kelebihan berat badan di masyarakat kita ada di mana-mana. Orang-orang meremehkan pengaruhnya kegemukan pada kesehatan mereka. Kehadiran kelebihan berat badan sudah menjadi praktik normal bagi orang modern. Jika persentase lemak pada anak perempuan melampaui 25%, pada pria - lebih dari 20%, ada alasan untuk berpikir tentang kelebihan berat badan. Dengan sendirinya, sedikit beban ekstra tidak membawa bahaya. Jika Anda merasa nyaman dengan berat ini, maka semuanya beres. Sampai persentase lemak mulai mendekati tanda 30% - tingkat obesitas pertama. Sama seperti kekurangan lemak, kelebihannya mempengaruhi kemampuan reproduksi pria dan wanita. Pada wanita dengan kelebihan kegemukan periode mungkin terlewatkan. Dengan obesitas, lemak dalam seratus persen kasus menumpuk di daerah visceral. Apa yang berbahaya, itu tertulis di atas.

Singkatnya, di baru-baru ini Saya kembali mengubah pendekatan ke makanan, ke pelatihan, dan secara umum ke sisi psikologis kebugaran dan cita-cita saya tubuh wanita. Saya sedang mengerjakan kesalahan yang telah saya buat dan tahan dengan tubuh saya. Saya berpikir untuk membuat materi tentang kesalahan ini, tetapi yang utama terletak pada kata mengerikan "gemuk".

Yaitu: untuk waktu yang lama saya tidak mendapatkan lemak dalam makanan (rata-rata, ternyata 30-40 g per hari) dan terlalu bersemangat mengejar persentase lemak yang rendah dalam tubuh. Mengapa ini sangat buruk akan dibahas dalam posting hari ini. Tapi kalau bicara soal nutrisi, hari ini saya usahakan makan minimal 80-100 g lemak per hari. Dan saya sengaja menaikkan persentase lemak tubuh dari 18-19 menjadi 21-23. Ya, pada awalnya tidak biasa untuk melihat diri saya setelah 18%, tetapi prioritas saya tetap kesehatan.

Gagasan posting ini milik guru di bidang kesehatan dan makan sehat - Dr. Andrey Beloveshkin. Sebenarnya, postingan tersebut dibuat atas kerja sama dengannya. Lebih tepatnya, pos itu dibuat olehnya bekerja sama dengan saya :)

Sangat gemuk. Dia bermain massa peran penting dalam tubuh kita. Dari seberapa sehat kulit kita terlihat dan seberapa kencang, kenyal dan menyenangkan saat disentuh, hingga apakah semuanya sesuai dengan hormon kita - banyak dari mereka tidak diproduksi ketika persentase lemak tubuh terlalu rendah (halo bikini kebugaran Segera Anda akan menembak saya di gang gelap :)). Saya sudah menyentuh topik ini: dengan kekurangan lemak tubuh dan lemak dalam makanan, hal pertama yang menderita di tubuh wanita adalah sistem reproduksi dan fungsi reproduksi. Tubuh mulai menghemat sumber daya, dan secara bertahap menonaktifkan fungsi yang dapat dilakukannya tanpa dan ... bertahan. Dan mengapa dia harus memikirkan prokreasi jika dia sendiri sekarang dalam bahaya? ..

Mari kita cari tahu mengapa lemak (baik yang kita makan maupun yang kita pakai sendiri) perlu dipahami, dimaafkan, dan diampuni.

Penting untuk memastikan bahwa lemak eksternal tidak jatuh di bawah minimum yang dapat diterima.

Selama lemak subkutan tidak melebihi norma, itu bagus. Karena lemak diproduksi hormon khusus yang melindungi jantung dan pembuluh darah kita. Dan, seperti yang saya tulis di atas, ada lemak subkutan minimum, yang tanpanya tidak mungkin pekerjaan biasa sistem hormonal dan reproduksi. Lemak subkutan adalah estetika, semua lekuk halus dan garis besar tubuh wanita. Tanpa lemak subkutan, tubuh menjadi pikun-laki-laki: kasar, kering, bersudut, dengan tulang tembus pandang dan kumpulan otot. Suplai lemak subkutan tertentu juga dibutuhkan untuk “ketenangan” tubuh. Ketika tubuh berada di bawah tekanan, ia hanya peduli dengan satu hal: untuk bertahan hidup. Karena itu, ia mulai mendorong lemak ke hati, ke jantung, ke dinding pembuluh darah.

Anda dapat mengukur lemak subkutan secara ilmiah - dengan mengukur ketebalan lipatan di tempat yang berbeda. Anda dapat mencoba mengontrol melalui angka-angka pada timbangan (tetapi inilah nuansanya: tidak mungkin untuk menentukan persentase lemak dan massa kering). Saya telah lama sampai pada fakta bahwa yang paling sederhana dan cara yang dapat diandalkan- cermin. Anda menanggalkan pakaian, berdiri di depan cermin ukuran penuh dan ... lihat. Tidak, tidak dalam nada "Fu, aku gemuk!", Tetapi Anda cukup mempertimbangkan segala sesuatu yang menggantung atau tidak menggantung. Jika ada terlalu banyak jaringan adiposa dalam tubuh, itu akan memberikan lipatan, tuberositas, selulit, perut, ketiak dan punggung patela. Ya, dan secara umum bentuk umum. Jika tidak menggantung di mana saja, maka semuanya beres. Vena, tendon yang menonjol, kubus, dan kumpulan otot individu adalah tanda pasti bahwa tidak ada cukup lemak. Dan Anda berisiko. Ya, ya, saya mengatakan ini :) Anda tidak berpikir begitu. Tidak ada karangan bunga perut. Tidak ada otot kering. Saya sangat ingin anak-anak di masa depan, jujur. Dan saya benar-benar tidak ingin masalah dengan latar belakang hormonal.

Karena itu, biarkan tubuh kering tetap untuk fitoni yang mencoba menghasilkan uang untuk ini. Orang yang ingin tetap sehat perlu memahami: dibuat secara artifisial tak berguna tubuh yang kering itu tidak sehat. Saya tekankan: berlebihan. Jangan sampai Anda membaca ini sebagai alasan untuk kerakusan dan obesitas :)

Berbicara dalam jumlah, 20-25% lemak adalah norma bagi seorang wanita. Kelebihan lemak maksimum adalah hingga 15% kelebihan berat badan jika itu adalah lemak subkutan (dan bukan internal). Ketika turun di bawah 9-10%, tubuh mengalami defisit serius, yang menyebabkan seluruh sistem gagal. Untuk pria, ambang batas kritis lebih rendah - 4-6% lemak tubuh.

Jika Anda tidak makan cukup lemak setiap hari, tubuh Anda akan kehilangan berat badan untuk sementara waktu, ya. Ini akan menyenangkan Anda. Hanya secara diam-diam, tubuh kita yang licik dan sangat pintar akan perlahan mematikan lampu ekstra agar tidak membuang energi, seperti yang terlihat. Dan agar nantinya Anda tidak harus bekerja seumur hidup untuk mengganti semua kabel listrik Anda, penting untuk tidak sampai pada hal ini. Para ahli merekomendasikan makan setidaknya 1 gram per kilogram berat badan, tetapi menurut perasaan saya, tubuh masih membutuhkan lebih banyak. Terutama tubuh, yang, seperti tubuh saya, terus bergerak dan bekerja secara mental. Karena itu, hari ini saya mencoba makan 1,5-2 gram - tergantung pada intensitas hari itu. Omong-omong, diet kaya lemak juga lebih jenuh. Karena itu, setelah 1,5-2 jam tidak ada keinginan. Dan saya ingin dalam 4 jam.

Penting juga untuk mengontrol lemak subkutan agar tidak turun di bawah normal! Ketika tingkat lemak subkutan di bawah 7%, wanita masuk ke mode defisiensi, ketidakseimbangan hormon dan menstruasi berhenti. Pada absen berkepanjangan menstruasi, kemampuan untuk melahirkan anak berkurang tajam dan menyebabkan kemandulan. Pria juga tidak begitu bahagia. Dengan kandungan jaringan adiposa yang rendah (4-6% dari total massa), produksi testosteron berhenti dan libido menurun. Overrelief adalah banyak binaragawan profesional dan itu berbahaya. Jika Anda sudah mengenakan beberapa pound ekstra, maka lebih baik melakukannya di bokong daripada di hati.

Kontrol keseimbangan energi: pendapatan dan konsumsi

Keseimbangan energi adalah rasio jumlah kalori yang kita dapatkan dari makanan dengan kalori yang kita bakar selama berolahraga. Perbedaan antara total asupan kalori dan kalori yang terbakar aktivitas fisik, adalah energi yang tersedia yang dapat digunakan tubuh untuk menjelajah. Lebih tepatnya, gunakan untuk mempertahankan hidup dan diri Anda sendiri.

Akhir-akhir ini saya makan sekitar 1700 kalori sehari (masih belum cukup! tapi saya berusaha untuk meningkatkannya). Untungnya, saya berhenti makan di 1200 kkal. Karena secara obyektif, pada level otak dan aktivitas fisik saya, ini tidak cukup. Menurut perkiraan paling konservatif, satu latihan menghabiskan 400 kkal. Tapi ini menurut yang paling sederhana - saya bisa membakar 800! Tapi tetap saja, mari kita mulai dari nilai rata-rata 400 kkal.

Ini berarti bahwa untuk segala hal, tubuh saya memiliki 1300 kkal per hari. Dia dapat mendistribusikannya untuk urusan internal dan barang lainnya. Ada konsep seperti itu - kebutuhan dasar, atau pertukaran dasar. Ini adalah energi minimum yang kita butuhkan hanya untuk hidup dan berfungsi secara normal. Dan tidak melakukan apa-apa. Hanya berbaring. Seperti yang Anda lihat, bahkan sekarang, setelah meningkatkan kandungan kalori harian dari makanan, saya memberi makan diri saya sendiri. Tapi berkat Dr. Beloveshkin, saya sudah makan lebih banyak. Detail - lebih lanjut.

Jika tubuh tidak memberikan energi untuk kebutuhan dasar, perlahan tapi pasti hal ini akan menimbulkan masalah.

Bagaimana cara mengetahui saldo Anda?

Pertama kita perlu mencari tahu persentase lemak tubuh. Persentase rata-rata lemak tubuh saya sekarang adalah 23% (9 bulan yang lalu hampir 18%, dan sekarang saya melihat foto-foto itu dan mengerti: yah, kurus, yah, tomboi, tidak ada pantat, hanya tulang - jadi apa?).

Lemak dapat dihitung menggunakan skala impedansi khusus, atau perangkat bioimpedansi. Persentase lemak dapat dihitung dengan kalkulator khusus cara yang berbeda dan pilih yang tengah. Kalkulator yang bagus, misalnya, . Tapi itu akan membutuhkan ketebalan yang tepat. bagian yang berbeda badan, yang akan dibahas kemudian.

Berat kering dihitung menggunakan rumus: berat badan kering (berat tanpa lemak) \u003d berat saat ini - (berat saat ini x % lemak tubuh saat ini).

Berat badan saya hari ini 56 kg, dan proporsi lemaknya 0,23 (23%). Saya berpikir untuk diri saya sendiri:

Berat kering = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Energi minimum yang tersedia yang dibutuhkan adalah 30 kkal per kilogram berat badan kering. Pada tingkat di bawah 30 kkal, hormon seks Anda akan "jatuh", dan jika Anda turun hingga 25 kkal (yang terkenal hampir 1200 kkal per hari), kelenjar tiroid kemungkinan besar akan mulai bekerja. Setelah dikurangi menjadi 20 kkal per kilogram, masalah nyata dengan kepala dimulai.

Optimal untuk kehidupan normal, kesejahteraan, tanpa ancaman kesehatan dan hampir tanpa ancaman pada angka - ini adalah 40-45 kkal per kilogram berat badan kering (berat badan tanpa lemak - kami telah menemukan cara menghitungnya itu di atas).

Artinya, untuk berat kering 43 kilo saya, asupan kalori saya tidak boleh kurang dari 43 x 30 kkal/kg = 1290 kkal. Dan itu hanya persyaratan dasar minimum! Dan selama hampir satu tahun saya memberi begitu banyak kalori ke tubuh saya yang malang untuk hidup, bekerja, dan berlatih ... Jangan ulangi! Meskipun sangat mudah untuk kecanduan jarum rendah kalori, karena memberikan hasil cepat. Berapa biayanya adalah pertanyaan lain.

Optimal kalori dasar saya: 43 * 45 = 1935 kkal. Karena saya tidak berbaring di sofa sepanjang hari, maka angka ini harus dikalikan dengan faktor koreksi tergantung pada aktivitas fisik.

Banyak dari Anda telah melihat daftar ini, saya yakin:
1.2 = gaya hidup menetap, pekerjaan menetap, aktivitas olahraga sangat sedikit atau tidak sama sekali
1.3-1.4 = aktivitas ringan (beberapa aktivitas harian + olahraga ringan 1-3 kali per minggu)
1,5-1,6 = aktivitas rata-rata (pelatihan 3-5 kali seminggu)
1.7-1.8 = aktivitas tinggi(gaya hidup aktif dan latihan keras 6-7 kali seminggu)
1.9-2.0 = aktivitas yang sangat tinggi ( tampilan olahraga kehidupan, kerja fisik, latihan harian, dll.).

Saya sekarang memiliki aktivitas rata-rata dan faktor koreksi 1,5. Jadi minimum saya adalah 1,5 * 1290 = 1935, dan optimal adalah 1935 * 1,5 = 2900 kkal. Jika kita berasumsi bahwa sekarang kandungan kalori harian saya adalah 1700 kkal, maka keseimbangan energi saya negatif (bahkan dengan mempertimbangkan kebutuhan minimum, lebih dari 200 kkal hilang). Anda dapat memperbaikinya dengan mengurangi intensitas (atau frekuensi) latihan Anda atau dengan meningkatkan jumlah kalori. Katakanlah dalam kasus saya, menambahkan dua telur (180 kkal) atau satu alpukat (205 kkal) akan membantu saya. Atau melewatkan setengah latihan (200 kkal) - dan itu akan cukup untuk menyeimbangkan keseimbangan energi Anda. Tetapi saya lebih suka meninggalkan gym saya apa adanya, dan pada saat yang sama makan lebih banyak.

Saya akan jujur: Saya sudah meningkatkan kalori, saya tidak menimbang makanan dan tidak peduli dengan penghitungan kalori yang akurat - saya hanya makan. Dan sangat baik untuk seluruh tubuh, sangat tenang. Saya akan menonton sedikit lagi dan kemudian saya akan memberitahu Anda. Tetapi bahkan secara visual ada perbedaan. Omong-omong kulit terlihat di seluruh tubuh, misalnya ...

Anda juga dapat menghitung tingkat kebutuhan dasar dan total Anda di kalkulator. Bagi saya, ternyata kalori minimum dengan aktivitas fisik saya 1880 kkal, yang mendekati perhitungan saya (1935 kkal).

Mengapa penting untuk tidak menjadi negatif untuk waktu yang lama? Jika keseimbangan energi negatif, maka tubuh masuk ke mode konservasi energi (defisit).

Dan di sini film penuh aksi dimulai: metabolisme melambat, kerja kelenjar tiroid dan hormon seks memburuk, suasana hati dan energi turun, depresi dan lekas marah muncul. Selain itu, tubuh masih akan menumpuk lemak internal (buruk), mengorbankan otot.

Karena itu, Andrey Beloveshkin sangat merekomendasikan: bahkan menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan normal, kita tidak boleh melebihi 30 kkal per kilogram berat badan kering selama lebih dari 2-3 hari. Dalam kasus apa pun jangan lakukan apa yang mereka sarankan: "makan lebih sedikit, latih lebih banyak." Ini akan mengarah pada fakta bahwa Anda akan mengurangi berat badan, tetapi meningkatkan jumlah lemak jahat (lemak internal).

Saya akan menambahkan dari diri saya sendiri: masuk akal, jangan dengarkan mereka yang menyarankan Anda untuk hidup dengan satu daun selada dan bunuh diri dalam pelatihan. Perlakukan tubuh Anda dengan hormat, dan itu akan berterima kasih. Jangan memberi isyarat, jika tidak, tubuh akan merespons dengan lebih banyak timah. memulihkan metabolisme dan latar belakang hormonal, merawat sistem reproduksi- itu panjang, sulit dan mahal dalam segala hal.

Perhatikan jumlah lemak internal!

“Yang paling berbahaya adalah lemak internal, yang tersembunyi di perut. Ini mengganggu kerja hormon, memperburuk suasana hati, menyebabkan penyakit, kelemahan dan kelelahan kronis. Kelebihannya memicu keinginan untuk semua jenis kecanduan: dari permen hingga narkoba dan hubungan yang membuat ketagihan, ”kata Andrey.

Tapi tipuan yang paling tidak menyenangkan ada di tempat lain, teman-teman. Lemak jahat, yang tumbuh dengan latar belakang mogok makan, pengeringan, kelebihan beban kronis, dan stres, dapat "melelehkan" tubuh kita. Ubah komposisinya dan matikan kualitasnya.

Ini berarti bahwa hormon seks dan hormon stres yang terganggu "memprogram ulang" sel-sel lemak kita. Lemak "diprogram ulang" mulai berperilaku tidak senonoh, yang mengarah pada penampilan dan penguatan area masalah: kita terlihat kurus, tetapi selulit di pinggul, bokong, dan bahkan betis mekar dengan subur! Dan bahkan lebih terlihat dari sebelumnya.

Apa yang biasanya dilakukan gadis biasa dalam situasi seperti itu? Benar! Gugup, kelaparan, latihan sampai pingsan dan… lingkaran itu berulang. Dan dengan setiap lingkaran seperti itu, sayangnya, area masalah kita menjadi semakin bermasalah, dan selulit muncul bahkan di pipi.

Studi kembar telah menunjukkan bahwa hanya 20% dari akumulasi lemak internal yang entah bagaimana dapat dijelaskan oleh gen. Segala sesuatu yang lain adalah makanan, gaya hidup, kebiasaan buruk. Lemak jahat tidak mudah terlihat di cermin, tetapi bahkan orang dengan berat badan normal dapat memilikinya: atlet, model, gadis mungil.

Sekarang kita akan melihat cara melacak jumlah lemak internal dan status kesehatan menggunakan ... pita sentimeter. Blok ini akan berguna bagi mereka yang tertarik untuk sedikit pemeriksaan diri, kata mereka, bagaimana kabar saya sekarang?

Kunci dalam penelitian kami adalah ukuran pinggang. Hampir semua indikator lain menari darinya. Bagaimanapun, di perutlah lemak internal disembunyikan.

Kami mengambil rekaman itu. Kami memberikannya ke tangan dokter berpengalaman Andrei Beloveshkin. Kami mengambil satu blogger kebugaran sebagai model dan subjek eksperimental. Siapa yang tidak takut untuk menunjukkan seluruh kebenaran tubuhnya.

“Lingkar pinggang harus diukur di tengah antara tepi bawah tulang rusuk bawah dan bagian atas tulang panggul (sebagai alternatif, pada titik tersempit, biasanya setinggi pusar atau sedikit di atas). Saat mengencangkan, Anda harus sedikit meregangkan selotip, dengan upaya yang mirip dengan mengangkat cangkir kosong. Saat mengukur, selotip harus sejajar dengan lantai. Berdiri diam, lengan di samping, bernapas dengan tenang, ukur saat Anda mengeluarkan napas. Ukur beberapa kali hingga ada perbedaan tidak lebih dari satu sentimeter, ”rekomendasi Andrey.

Lingkar pinggul dapat diukur di bagian terluas dari bokong - kami menentukannya secara visual, ”saran dokter.

Lingkar leher diukur pada titik tersempitnya:

Lingkar paha - di sepertiga atasnya:

Hasil saya: berat 56 kg, tinggi 170 cm, pinggang 67 cm, pinggul 96 cm, leher 30 cm, tinggi perut 17,5 cm, pinggul 55 cm. Persentase lemak 23%.

1. Pinggang.

Pinggang saya normal (67 sentimeter). Ketika saya menurunkan berat badan sampai 60, pinggul saya mengempis menjadi 89, dan ini sudah menjadi cerita anak laki-laki - saya masih untuk feminitas. Lingkar pinggang normal untuk wanita adalah hingga 75 (80) sentimeter, dari 80 hingga 88 sentimeter - ini adalah penambahan berat badan, lebih dari 88 - obesitas. Pada pria, parameter normal hingga 94 sentimeter. Pinggang lebar mengurangi daya tarik Anda dan menggandakan risiko kematian dini dari penyebab apa pun. Ini juga berlaku untuk orang dengan berat badan normal dan rendah!

2. Rasio pinggul-pinggang.

Rasio saya adalah 67 x 96 = 0,70 (ideal).

“Angka ideal adalah 0,7 (0,65-0,78) untuk wanita dan tidak lebih dari 0,9 untuk pria. Biasanya, indeks ini harus kurang dari 0,85 untuk wanita dan kurang dari 1,0 untuk pria. Rasio pinggul-ke-pinggang yang baik meningkatkan daya tarik kapasitas mental dan libido, mengurangi risiko berbagai penyakit (kanker, infertilitas, diabetes). Rasio pinggul-ke-pinggang adalah salah satu indikator kesehatan terbaik, ”komentar Andrey.

Saya dengan tidak sopan akan menambahkan: mmmmm, tekuk !!! :)

3. Tinggi ke rasio pinggang

Rasio saya adalah 67 x 170 = 0,4 (sangat baik). Norma untuk indeks ini kurang dari 0,5 untuk pria dan wanita.

Indeks bentuk tubuh menunjukkan hubungan antara lingkar pinggang, tinggi badan dan berat badan. Rumusnya rumit, yuk pakai kalkulator. Selain angka, indeks ini juga memberikan gambaran yang menunjukkan posisi kita dalam skala risiko.

Indeks bentuk tubuh saya adalah 0,0723 - ini adalah tarif normal. Pada saat yang sama, kalkulator juga menghitung risiko relatif. Saya memilikinya sama dengan 0,76. Angka ini berarti risiko penyakit saya kurang dari rata-rata (risiko rata-rata = 1). Semakin tinggi angkanya, semakin tinggi risiko penyakit.

Lingkaran pada grafik adalah saya :) Semakin ke kiri dan ke bawah lingkaran, semakin baik. Semakin tinggi dan ke kanan - semakin berbahaya.

5. Indeks kerucut (K-index).

“Rumusnya rumit dan saya tidak menemukan kalkulator. Oleh karena itu, kami membagi berat dalam kilogram dengan tinggi dalam meter, kami mengekstrak dari ini Akar pangkat dua(dalam kalkulator standar, tombol sqrt) dan kalikan dengan 0,109.

0,109 x (akar kuadrat dari 56/1,7) = 0,63.

Kemudian kami membagi pinggang dalam meter dengan angka yang dihasilkan: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Jadi nilai indeks kerucut saya adalah 1,063.

Untuk pria, normanya adalah indeks kerucut tidak lebih dari 1,25, dan untuk wanita - 1,18.

Semakin tinggi indeks, semakin orang tersebut terlihat seperti silinder, dan tidak seperti dua kerucut yang berkumpul di pinggang. Dan semakin tinggi risikonya.

6. Leher

7. Rasio pinggang-pinggul.

Rasio saya: 67/55 = 1,22 (sangat baik). Biasanya, indeks ini kurang dari 1,5 untuk wanita dan kurang dari 1,7 untuk pria.

8. Tinggi perut.

Nilai saya: 17,5 cm (sangat baik). Normanya hingga 25 sentimeter.

“Tinggi perut adalah jarak terkecil antara dua garis horizontal: berbaring di permukaan perut dan menyentuh tulang belakang. Ukur dengan punggung ditekan ke lantai dan tekuk lutut, setinggi sakrum. Ngomong-ngomong, tinggi perut di atas 25 cm adalah risiko terkena penyakit Alzheimer jika Anda selamat dari serangan jantung pada usia 50, ”kata Andrey.

Kesimpulannya menunjukkan dirinya sendiri: Saya mengenalinya tepat waktu sinyal alarm tubuh, kembali ke tempat jumlah lemak yang cukup dalam makanan dan lemak di bawah kulit. Semua penanda kesehatan saya dalam kondisi sangat baik.

Saya berhenti memberi isyarat dan menguji kekuatan tubuh. Saya sangat sensitif dan perhatian padanya. Saya mendengar. Saya pastikan untuk tidak mengering, tetapi tidak untuk berenang. Dan, seperti yang ditunjukkan oleh eksperimen kecil, semuanya tidak sia-sia. Tanda-tanda kesehatan normal, yang berarti saya dapat terus hidup dalam damai.

Apa yang kamu inginkan :)

Saya ingin mengucapkan terima kasih kepada Andrey untuk posting ini, untuk semua informasi yang dia kumpulkan. Dan secara umum, untuk apa yang dia lakukan untuk kita - yang tidak peduli dengan kesehatan mereka -. Dan ya, jika Anda belum menyelesaikan Kursus Makan Sehatnya, maka saya merekomendasikannya. Setelah kursus, saya mulai melihat makanan dengan cara yang sama sekali berbeda dan akhirnya berteman dengannya setelah perang selama 28 tahun. Dan jika Anda menginginkan postur tubuh yang indah dan punggung yang lurus, maka Anda berada di jalur baru "Postur Sehat dan Otot Inti".

Foto: Dmitry Rudenko
Lokasi: Global Fitness Gym