ძლიერი გულმკერდის კუნთები. როგორ სწრაფად აითვისოთ გულმკერდის კუნთები

ის დრო, როდესაც ხალხი ფიქრობდა, რომ სპორტსმენები სულელები იყვნენ, დიდი ხანია წავიდა. უზარმაზარი კვლევა ჩატარდა სპორტულ თემებზე და ბევრი მწვრთნელი მთელ ცხოვრებას უთმობს ყველაზე სრულყოფილი და საუკეთესოს პოვნას. ეფექტური გზებიწონის მომატება და ძალის მომატება. კუნთების სტრუქტურისა და ადგილმდებარეობის ცოდნამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს ვარჯიშის პროცესის ეფექტურობა.

გულმკერდის კუნთების ჯგუფი შედგება სამი ძირითადი ნაწილისაგან:

• დიდი გულმკერდის კუნთი.ყველაზე მასიური ნაწილი იწყება საყელოდან, მუცლის სწორი ნაწილიდან და მკერდის წინა ნაწილიდან. მისი ძირითადი ამოცანებია ხელის აწევა და სხეულზე მიტანა. ეს არის ის, ვინც ყველაზე მეტად ექვემდებარება ზრდას ვარჯიშის პროცესში.
• მცირე გულმკერდის კუნთი.იგი მდებარეობს დიდის ქვეშ, თავისი ფორმით წააგავს სამკუთხედს. მიმაგრებულია სკაპულაზე და უზრუნველყოფს მის მოძრაობას.
• Serratus anterior.იგი მდებარეობს მკერდის გვერდით, უზრუნველყოფს სკაპულას ბრუნვას. ის დიდ როლს თამაშობს სპორტსმენის გარეგნობის გაუმჯობესებაში და მისი ფიზიკური მუშაობის გაუმჯობესებაში.

გულმკერდის კუნთები კუნთების დიდი ჯგუფია, რაც იმას ნიშნავს, რომ მისი ზრდისთვის აუცილებელია ძირითადი ვარჯიშების გამოყენება. თუმცა, ყველაფერი ასე მარტივი არ არის. მათ აქვთ უნიკალური სტრუქტურა, კუნთების ბოჭკოები განლაგებულია მათ ქვეშ სხვადასხვა მიმართულებები. ამიტომ, თუ გსურთ განავითაროთ მასიური და ძლიერი გულმკერდი, აუცილებლად ჩართეთ სკამზე პრესა დახრილ სკამზე თქვენს ვარჯიშებში.

სხვადასხვა კუთხით დატვირთვა საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად დაამუშაოთ კუნთების მთელი ჯგუფი. ყურადღებით შეისწავლეთ ტექნიკა თითოეულ ვარჯიშში და შემდეგ ყურადღებით დააკვირდით მათ შესრულებისას, მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ დააზიანოთ მკერდის გარკვეული უბნების ბოჭკოები. სცადეთ სხვადასხვა წარმოდგენები, სხვადასხვა ტრენინგის სქემები, რომ იპოვოთ ყველაზე მეტი ეფექტური მიდგომამხოლოდ თქვენთვის, ის ასევე თავიდან აიცილებს კუნთების ადაპტაციას სტრესთან. კუნთები მუდმივად უნდა შეინარჩუნოთ სტრესის ქვეშ, ახალი დატვირთვები მკვეთრ ბიძგს მისცემს ზრდას.

ამრიგად, ვარჯიშის ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა გქონდეთ ცოდნა ზოგადად კუნთების სტრუქტურის, ასევე კონკრეტულად თქვენს სხეულში ბოჭკოების შემადგენლობის შესახებ. დაუთმეთ დრო ამ საკითხების შესწავლას და შეიმუშავეთ პროგრამა, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია და თქვენ დაზოგავთ საკუთარ თავს მომავალში დიდ დროს და განვითარდებით მაშინაც კი, როდესაც პროგრესი შეჩერდება სხვებისთვის.

არ დაეყრდნოთ მხოლოდ თქვენს გენეტიკას საწყისი ეტაპი, არ იფიქროთ, რომ კუნთები ყოველთვის გაიზრდება მცირე ძალისხმევის გარეშე და არ დაიდარდოთ, თუ თავიდან რაღაც არ გამოდგება.

შესაძლებელია თუ არა შედეგის მიღწევა სპორტდარბაზში?

ყველა მამაკაცი, რომელიც სულ მცირე ხანდახან ფიქრობს თავის ფორმაზე, ოცნებობს ქონდეს ფართო, გაბერილი გულმკერდის კუნთები. ისინი ხომ სხეულს ნამდვილ მამაკაცურ იერს ანიჭებენ. გარდა ამისა, ნებისმიერი გოგონა უბრალოდ დნება ასეთი ტუმბოს დანახვაზე მამაკაცის სხეული. უბრალოდ შეუძლებელია გულმკერდის კუნთების ისე განვითარება, რომ შესაშური სიგანისა და მოცულობის იყოს მძიმე ვარჯიშის გარეშე.

ბევრი სამართლიანად თვლის, რომ ასეთი შედეგების მიღწევა მხოლოდ სპორტულ დარბაზშია შესაძლებელი. მართლაც, შეუძლებელია სახლში მოცულობითი გულმკერდის ამოტუმბვა, რომელიც მაისურში გაიბერება სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე.

მაგრამ სახლში, სავსებით შესაძლებელია გულმკერდის კუნთების ფორმის გამოსწორება და დახვეწა, ასევე მათი გაძლიერება და მიმზიდველობა. სავსებით შესაძლებელია თქვენი მკერდის გარდაქმნა სავარჯიშოების სწორი ნაკრების გამოყენებით. გჯეროდეთ, რომ მკაფიოდ განსაზღვრული მიზანი უკვე პირველი ნაბიჯია თქვენი მომავალი წარმატებისკენ.თუ გადაწყვეტილი გაქვთ იზრუნოთ საკუთარ თავზე და მოაწესრიგოთ სხეული, მაშინ ეს სტატია თქვენთვისაა.

ტრენინგის რეჟიმი

მნიშვნელოვანი პუნქტია ვარჯიშის რეჟიმი. დამწყებთათვის, ლამაზ სხეულზე ოცნების დევნაში, ყოველდღიურად იწყებენ საკუთარი თავის ტანჯვას ვარჯიშებით, რომლებიც შედგება დიდი სავარჯიშო კომპლექსებისგან.

ისინი შეცდომით თვლიან, რომ რაც უფრო და უფრო დამღლელი იქნებით, მით უკეთესი იქნება შედეგი. ეს მცდარი გადაწყვეტილებაა. უნდა გვახსოვდეს, რომ როდესაც ფიზიკური აქტივობაჩვენი კუნთები იღებენ ასიათასობით მიკროტრავმას. ყოველი ვარჯიშის შემდეგ მათ სათანადო დასვენება სჭირდებათ.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, მათ უბრალოდ არ ექნებათ გამოჯანმრთელების დრო, რაც ნიშნავს, რომ არცერთი თქვენი ვარჯიში არ მოგცემთ სასურველ შედეგს. თუმცა, ვარჯიშებს შორის დიდხანს არ დაისვენოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი კუნთები დაიწყებს დეგრადაციას.

კუნთების გარკვეული ჯგუფის ვარჯიშებს შორის დასვენება საშუალოდ უნდა გაგრძელდეს 5 დღე. თუ გამოჯანმრთელება ამ დროის განმავლობაში არ მომხდარა, შეგიძლიათ კიდევ ორი ​​დღე დაელოდოთ. ამასთან, ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს დიეტას – შესაძლოა, ცილების ნაკლებობის გამო, კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო არ რჩებათ.

ეფექტური პროგრამა

ყველაზე მეტად განიხილეთ ეფექტური ვარჯიშებიგულმკერდის კუნთების სწრაფი ამოტუმბვისთვის. თუ მათ სწორად შეასრულებთ, შედეგს იგრძნობთ რამდენიმე კვირის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ. თუ რაიმე დაზიანებები გაქვთ, მაშინ ნებისმიერი გაკვეთილის დაწყებამდე აუცილებლად დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან.

დავიწყოთ კლასიკური ბიძგებით

თუ სახლში ვარჯიშობთ, მაგრამ დრო არ გაქვთ სხვა ვარჯიშებისთვის, მაშინ შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ბიძგებით. მათ დიდი დრო არ სჭირდებათ და ეფექტს ერთ კვირაში იგრძნობთ. თუმცა, იმისთვის, რომ მუდმივად პროგრესირებდეთ, საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ (კვირაში 3-4 სესია). ამავდროულად, წონების გამოყენებით, შეგიძლიათ განავითაროთ არა მხოლოდ რელიეფი გამძლეობით, არამედ კუნთების მოცულობაც.

სავარჯიშოს შესრულების რამდენიმე გზა შეიძლება არსებობდეს (სტატია იატაკიდან ბიძგების ტიპების შესახებ). ვარჯიშის დროს ხელების ფართოდ გაშლით, მთელ დატვირთვას მკერდის შუა ნაწილზე გადაიტანთ. ხელები სხეულზე მიყრდნობილი, თქვენ ამოტუმბავთ ზედა მკერდს, ასევე მხრის წინა მხარეს და ტრიცეფსს.

ამ ვარჯიშის გასართულებლად შეგიძლიათ დაიწყოთ ბიძგები ხტუნვით ან ტაშით.ეს მნიშვნელოვნად ზრდის დატვირთვას გულმკერდის კუნთებზე. Მიუხედავად მაღალი ეფექტურობისდა ბიძგების სიმარტივე, ისინი არ ჩაანაცვლებენ სავარჯიშოების სრულფასოვან კომპლექტს, რომელიც შესრულებულია როგორც სპორტული აღჭურვილობით, ასევე მათ გარეშე.

რატომ არ იღებს ბევრი ადამიანი ვარჯიშისგან სასურველ ეფექტს? რადგან ყველამ არ იცის როგორ შეასრულოს ის სწორად და როდის ჯობია ამის გაკეთება. ამის გამო, ყველა ძალისხმევა ხშირად ნულამდე მცირდება.

ბიძგები განავალზე

შეგიძლიათ აიღოთ ორი სკამი და დაადოთ გვერდზე გაშლილი მკლავების სიგანეზე, რომლებიც იდაყვებშია მოხრილი. თუ აიღებთ სკამებს ან სავარძლებს, გახსოვდეთ, რომ ისინი არ უნდა იყოს რბილი, რადგან შეიძლება ხელები დააზიანოთ ქანავის ეფექტის შემთხვევაში.

ფეხები უნდა დაიდოთ დივანზე ან სკამზე. თქვენ უნდა გააკეთოთ ოთხი კომპლექტი 10-20 აზიდვისგან. შეინახეთ სხეული სწორი, ფოკუსირდით ვარჯიშის შესრულებაზე.

ყოველი ბიძგების დროს შეეცადეთ რაც შეიძლება დაბლა დაიწიოთ განავლის დონეზე. თუ გრძნობთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ამას უპრობლემოდ, მაშინ ნუ ჩქარობთ დაუყონებლივ გაზარდოთ ბიძგების რაოდენობა. მეტი ეფექტისთვის სჯობია აზიდვები დაიწყოთ დატვირთვით.

ჩვენ ვასრულებთ მიდგომებს - 4-დან 10-20 გამეორებამდე. თითოეულ კომპლექტს შორის, საჭიროების შემთხვევაში, შეისვენეთ 2-3 წუთი ან მეტი.

ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე

ბიძგების ეს ვერსია წინა ორზე უფრო ეფექტურია კუნთების განვითარების თვალსაზრისით. მკერდი.

მათზე სწორი და მიზანმიმართული დატვირთვის შესაქმნელად, ხელები უფრო ფართოდ უნდა გაშალოთ.

ამ შემთხვევაში, თქვენ სიტყვასიტყვით უნდა იგრძნოთ როგორ მუშაობს მკერდი. შეგიძლიათ ზურგი ოდნავ დამრგვალოთ.

თავად შეარჩიეთ ფართო ზოლები, რადგან საკმაოდ რთულია გულმკერდის ზოლების ჩატვირთვა ვიწროებზე და ეფექტურობა დაბალი იქნება.

ჩვენ ვასრულებთ მიდგომებს - 4-დან 10-20 გამეორებამდე. დასვენების დრო ასევე მოცემულია 2-3 წუთი.აღსანიშნავია, რომ ვიწრო დაჭერა უფრო მეტად განავითარებს ტრიცეფსს.

ხელების შემცირება და განზავება აქცენტით ტყუილში

შესასრულებლად დაგჭირდებათ ერთი და იგივე ორი სკამი და ჰანტელები (თუ ისინი არ არის ხელმისაწვდომი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვიშის ბოთლები).

განავალი მოათავსეთ ისე, რომ ზურგით წოლისას დისკომფორტი არ შეგიქმნათ. მწოლიარე მდგომარეობის დაკავების შემდეგ, ფეხები იატაკზე დადეთ.

აიღეთ ჰანტელები ხელში და შეაერთეთ ისინი თქვენს თავზე. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ხელები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს იდაყვებში, მუშტები კი ხელისგულებით ერთმანეთისკენ იყოს მიმართული.

დაიწყეთ ხელების გაშლა რაც შეიძლება ფართო და დაბალი. როგორც წინა ვარჯიშებში, გააკეთეთ ოთხი კომპლექტი 10-20 გამეორებით, დაისვენეთ 2-3 წუთის განმავლობაში.

ჰანტელის სკამზე პრესა მწოლიარე მდგომარეობაში

ვარჯიში ტარდება თითქმის იმავე მდგომარეობაში, როგორც ხელების შერევა-გამრავლებისას, იმ განსხვავებით, რომ აქ ხელები ცოტა განსხვავებულად უნდა განთავსდეს.

ხელები შეაერთეთ ზემოდან ჰანტელებით, თითქოს კისერი გაქვთ ხელში. ხელების ამ პოზაში დამაგრების შემდეგ დაიწყეთ დაწევა და ორივე ხელის აწევა ერთდროულად.

აქ არის ზუსტად იგივე რაოდენობის მიდგომები, როგორც ყველა წინა სავარჯიშოში.

ზემოთ აღწერილი კომპლექსი საკმარისია, მაგრამ თუ გსურთ ტექნიკის დივერსიფიკაცია, შეგიძლიათ დააკავშიროთ ვიდეოში ნაჩვენები ნაკრები.

პროგრესის წესები

ვარჯიშის დაწყებამდე დაიმახსოვრეთ რამდენიმე ძირითადი წესი, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის მიღწევაში მკერდის განვითარებაში:

• ფართო დაჭერა უზრუნველყოფს თქვენს გულმკერდის კუნთებს მაქსიმალურ დაძაბულობას. და რაც უფრო დიდია ის, მით უფრო მეტად იქნება ჩართული გულმკერდის გარე საზღვრები. დამწყებთათვის სასურველია, რომ ხელის დაჭერა უფრო ვიწრო იყოს. თუმცა, არ გადააჭარბოთ - ძალიან ვიწრო ხელი ამუშავებს ტრიცეფსს და არა გულმკერდის კუნთებს.
• რაც უფრო მაღლა ასწევთ ხელებს თავზე მაღლა ბიძგების ან სკამზე დაჭერის დროს, მით მეტი იქნება ჩართული ზედა განყოფილებაგულმკერდის კუნთები.
• თქვენ უნდა შეასრულოთ სკამზე პრესა ან შესუსტება შედარებით სწრაფად და შეუფერხებლად გამრავლება.
• პუშ-აპები ყველაზე ეფექტური იქნება მაშინ, როცა ფეხები თავზე მაღლა დგას.
• სუნთქვა ნებისმიერი ვარჯიშის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია. მიჰყევით მას ყოველი ვარჯიშის დროს. ამოისუნთქეთ უდიდესი ძალისხმევით და ჩაისუნთქეთ დასვენებით.
• თუ რომელიმე სავარჯიშოში გიჭირთ 10-ჯერ კომპლექტების გაკეთება, მაშინ დაიწყეთ ნაკლებით, თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა. თუ დიდ დაძაბულობას არ გრძნობთ, გააკეთეთ 15-20-ჯერ, მაშინ დაიწყეთ ვარჯიშის გაკეთება დამატებითი დატვირთვით.
• არ დაივიწყოთ დასვენება. ინტენსიური ვარჯიშით ჩვენი კუნთები ბევრ მიკროტრავმას იღებს და ერთ დღეში ვერ აღდგება. ასე რომ გააკეთეთ ეს ერთ-ორ დღეში და არ შეგეშინდეთ კუნთების ტკივილი. თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, მათ ვერ შეამჩნევთ.
• ვარჯიშების დაწყებისას არ დაივიწყოთ უსაფრთხოების ზომები და კუნთების დაძაბვის შესაძლებლობა. გულმკერდის ვარჯიში რეალურად უფრო ადვილია, ვიდრე ჩანს. მთავარია ვარჯიშისადმი მიზანმიმართული და სისტემატური მიდგომა.

კლასის დღიური

არ დაგავიწყდეთ თქვენი შედეგების რეგულარულად ჩაწერა, რათა ნახოთ თქვენი პროგრესი კუნთების მშენებლობაში. გთავაზობთ, რამდენჯერმე დაბეჭდოთ შემდეგი ცხრილი მკერდისთვის სავარჯიშოების ნაკრებით და შეინახოთ მასში ჩანაწერები ყოველ გაკვეთილზე.

შთამბეჭდავი გულმკერდის ამოტუმბვის საიდუმლოებების გამოვლენამდე, აუცილებელია გაირკვეს ის ფაქტორები, რომლითაც ბევრ პროფესიონალ სპორტსმენშიც კი, გულმკერდის კუნთები მნიშვნელოვნად ჩამორჩება განვითარებას ზოგადი კუნთების ფონზე.

გახსოვდეთ, რომ არსებობს მხოლოდ სამი რეალური მიზეზი, რის გამოც მსმენელთა უმრავლესობას არ აქვს შთამბეჭდავი პეკსი:

1. Პირველ რიგშისპორტსმენს არ შეუძლია, შესრულებისას მკერდის ვარჯიშიხარისხობრივად გრძნობენ კუნთოვანი ბოჭკოების მუშაობას. თურმე ცუდი ნეირომუსკულური კავშირია, ტვინი 100%-ით ვერ ჩართავს გულმკერდის კუნთებს და კუნთების ბოჭკოების მიკროტრავმებს ქმნის.
2. მეორეცროგორ შეიძლება ვისაუბროთ ზრდაზე და ზედმეტ კომპენსაციაზე, როდესაც არ ხდება ვარჯიშის წონების მატება და ორგანიზმი არ იღებს სტრესს, რაც არის მთავარი მიზეზიკუნთოვანი ბოჭკოების ზრდა.
3. მესამედსპორტსმენების უმეტესობა არასწორად ხაზს უსვამს დატვირთვას, ყოველთვის ვარჯიშობს გულმკერდის კუნთების მხოლოდ გარკვეულ ნაწილებს.

დანარჩენი მიზეზების გამო, უბრალოდ დაივიწყეთ, რომ ისინი არ არის გამართლებული და გამოგონილი პრიალა ჟურნალების თეორეტიკოსების მიერ, რათა აიძულოთ შეიძინოთ კიდევ ერთი ახალი დანამატი, რომელიც აუცილებლად მიიყვანს თქვენს კუნთების განვითარებას ახალ დონეზე.

რა თქმა უნდა, თქვენ გაქვთ შეკითხვა, მაგრამ რაც შეეხება სავარჯიშოს ტექნიკურ ნიუანსებს, რადგან ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს გარკვეულის განვითარებაში კუნთების სტრუქტურა. ამ კითხვაზე პასუხი დევს პირველ აბზაცში, რომელიც შეგნებულად იკავებს საწყის პოზიციას. რატომ გჭირდებათ ტექნიკა ვარჯიშის შესრულებისას, რათა ხარისხობრივად დაიტვირთოთ კუნთების ბოჭკოები. თუმცა, თუ არ არის ნეირომუსკულური კავშირი, არანაირი ტექნიკური ხრიკი არ გაზრდის თქვენს პეკს.

საჭიროა სწორი ტექნიკა, რათა ტვინმა შეძლოს მოძრაობის ოპტიმალური დიაპაზონის შერჩევა და სავარჯიშო კუნთის ხარისხობრივად შემცირება. სწორი ტექნიკის გამოყენებით, თქვენ აადვილებთ თქვენს ტვინს და აძლევთ შესაძლებლობას ოპტიმალურად მიიყვანოს კუნთები მარცხის წერტილამდე. ბუნებრივია, ვარჯიშისადმი ასეთი დამოკიდებულების შედეგი არის ზრდა კუნთოვანი მასადა ძალა.

ამრიგად, ვარჯიშის ტექნიკა და კუნთების ბოჭკოების სწორად შეკუმშვის უნარი არის ცნებები, რომლებიც არ შეიძლება არსებობდეს ცალკე. რა დასკვნის გაკეთება შეგვიძლია ზემოთქმულიდან:

• სწორი ტექნიკური უნარები ცუდი ნეირომუსკულური კომუნიკაციით არ დაგეხმარებათ ხარისხობრივად შეამციროთ სამუშაო კუნთების ჯგუფი;
• კარგი ნეირომუსკულური კავშირი, თუნდაც დამაკმაყოფილებელი სავარჯიშო ტექნიკით, მიიყვანს თქვენს კუნთებს წარუმატებლობამდე და გამოიწვევს გადაჭარბებული კომპენსაციისა და ზრდის მექანიზმს.

ზემოაღნიშნული პუნქტების გაგების გარეშე, უბრალოდ აზრი არ აქვს გულმკერდის კუნთების გაზრდის ინსტრუქციების აღწერას. იმის გამო, რომ სპორტსმენები გამოიყენებენ ახალ რეკომენდაციებს მარტივი ფუნდამენტური შეცდომების გამოსწორების გარეშე, რაც არ მოგცემთ კუნთების ზომის გაზრდის შესაძლებლობას.

როგორ მოვაგვაროთ ზემოთ ჩამოთვლილი პრობლემები, რომლებიც აფერხებენ გულმკერდის კუნთების ზრდას სპორტსმენების 90%-ში?

1. ყველა ვარჯიში, რომელიც მიმართულია გულმკერდის კუნთების განვითარებაზე, უნდა შესრულდეს სრულყოფილი ტექნიკით.
2. ყოველდღიური ვიზუალიზაცია ძილის წინ.

თქვენ უნდა ჩაატაროთ ნეირომუსკულური სისტემის ყოველდღიური ვარჯიში. ძილის წინ შეასრულეთ წარმოსახვითი ვარჯიში დამატებითი წონის გარეშე 5 წუთის განმავლობაში. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ ვისწავლოთ როგორ სწორად ჩართოთ კუნთები სამუშაოში. ამავდროულად, ეფექტი განსაცვიფრებელია, თქვენი ტვინი ვარჯიშის დროს ისწავლის კუნთების ჯგუფის შეკუმშვას ძალზე ეფექტური გზით.

არანაირი პროგრესი ვარჯიშის დატვირთვებში!

რკინის სპორტის ცნობილი და უდავო აქსიომაა, რომ ზრდის მექანიზმის დასაწყებად საჭიროა სავარჯიშო წონების სისტემატური გაზრდა. ეს არის ის, რასაც სპორტსმენების 90% ვერ ხვდება და პრაქტიკაში იყენებს. ნაყარი ორაზროვან ზრდას ახდენს სკამზე და შემდეგ ამ წონით ვარჯიშობს მთელი წლის განმავლობაში. ბუნებრივია, ზრდა გამორიცხულია.

თქვენ შეგიძლიათ უგულებელყოთ ყველა სხვა წესი და კვლავ გაზარდოთ კუნთების მასა სკამზე 1 კილოგრამის დამატებით თვეში. დამიჯერე გაიზრდები თუნდაც ტექნიკური მომენტი დუეტი იყოს.

თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ვარჯიშის ინტენსივობა სხვადასხვა მეთოდები: ჭურვის წონის გაზრდა, სეტებს შორის დასვენების შემცირება, სეტებისა და გამეორებების რაოდენობის გაზრდა ან შემცირება. მაგრამ სანამ სკამზე 140-150 კილოგრამს არ დააჭერთ, ციკლური წონის მომატება თქვენთვის მთავარ ანაბოლად ითვლება.

ფოკუსირება გულმკერდის კუნთების ჩამორჩენილ უბნებზე!

თუ ნამდვილად გსურთ გქონდეთ არნოლდ შვარცენეგერის მსგავსი მკერდი, მაშინ უნდა დაიწყოთ ფოკუსირება გულმკერდის კუნთების ჩამორჩენილი მონაკვეთების ვარჯიშზე და დაივიწყოთ ძლიერი მხარეებითქვენი მკერდი, რაც საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ყველაზე დიდ სავარჯიშო წონებთან.

ბუნებრივია, ეს არის გულმკერდის კუნთების ზედა და შიდა ნაწილი. სწორედ ეს უბნები ღალატობენ მკერდის მოცულობას და გენეტიკური მდებარეობის გამო, ცუდად რეაგირებენ პროგრესირებად დატვირთვაზე.

გახსოვდეთ, რომ თქვენი დროის 70% უნდა დახარჯოთ ზედა მკერდის ვარჯიშზე და მხოლოდ 30% მძლავრი ქვედა ნაწილის დამუშავებაზე.

ახლა შეხედეთ, როგორ ვარჯიშობთ თქვენ და სპორტდარბაზის დამსწრეთა უმეტესობა, აქცენტირებული სკამების დაჭერა ჰორიზონტალურ სკამზე და მრავალი სხვა ვარჯიში, რომელიც მიმართულია მკერდის ქვედა ნაწილის განვითარებაზე. შედეგად, მიიღება ჰიპერტროფიული ქვედა და ძალიან განუვითარებელი ზედა გულმკერდი.

ამ მდგომარეობაში, ვარჯიშზე საბოლოო უარი გამოიწვევს გულმკერდის კუნთის დაქვეითებას, რაც მნიშვნელოვნად გაფუჭდება. გარეგნობაფიზიკა. ამის თავიდან ასაცილებლად, ყოველთვის ყურადღება მიაქციეთ გულმკერდის ზედა ნაწილს და ნაკლები ყურადღება მიაქციეთ მკერდის ქვედა ნაწილს.

რა ვარჯიშები უნდა გამოვიყენოთ შთამბეჭდავი მკერდის გასავითარებლად?

გულმკერდის ვარჯიშის ყველა ვარჯიში შეიძლება დაიყოს ორ ჯგუფად:

1. პრესები- შესრულებულია ტრენაჟორებში, შტანგით ან ჰანტელებით.
2. გაყვანილობა- რომლის შესრულებაც შესაძლებელია ჰანტელებით და კროსოვერით.

ეფექტური მკერდის ვარჯიშები სახლში

ბუნებრივია, უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია ფოკუსირება საბაზისო ვარჯიშებზე და მათ შორის გადამწყვეტია გულმკერდის ამოტუმბვისთვის.

დახრილ სკამზე სკამების დაჭერის ტექნიკური ნიუანსი!

1. Პირველ რიგშისკამების დახრილი კუთხე უნდა იყოს 30 გრადუსი. ეს პოზიცია საშუალებას მოგცემთ ხარისხობრივად შეიმუშაოთ გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილი და მინიმუმამდე დაიყვანოთ ტრიცეფსის და დელტას მონაწილეობა. გააკეთეთ კუთხე უფრო მკვეთრი და ტრიცეფსი და დელტა დაუყოვნებლივ დაიწყებენ დატვირთვის მოპარვას. ჰორიზონტალური პოზიცია დააკავშირებს ქვედა მკერდს აქტიურ მუშაობას, ხოლო ზედა ნაწილი გამოუყენებელი დარჩება.
2. Მეორეც,აუცილებელია კისერზე ხელების სწორი დაყენების კორექტირება. ხელი უნდა იყოს საშუალოზე ოდნავ ვიწრო. ეს პოზიცია უზრუნველყოფს მოძრაობის უფრო დიდ დიაპაზონს და შესაძლებელს გახდის სამუშაოში გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილის უკეთ ჩართვას.
3. მესამედ, შეასრულეთ მოძრაობა ამპლიტუდის ფარგლებში. პრაქტიკაში, ეს ნიშნავს იდაყვის სახსრის არასრულ გაფართოებას, რათა გამორთოს ტრიცეფსის მონაწილეობა და უზრუნველყოს გულმკერდის კუნთები მაქსიმალური შეკუმშვით მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

გამეორებების რაოდენობა აუცილებელია 20-დან 30-ჯერ შესასრულებლად, რათა დამწყებთათვის გაიგონ გონება-კუნთების კავშირი, გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ 6-დან 12-მდე გამეორება. ვარჯიშის პირველი რამდენიმე წლის განმავლობაში, მთლიანად გამორიცხეთ სხვა წნეხის დაჭერა თქვენი სავარჯიშო პროგრამიდან, რადგან მათ არ შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილებზე.

როდის იზოლირება?

რაც შეეხება საიზოლაციო ვარჯიშებს, ისინი უნდა შესრულდეს მხოლოდ რამდენიმე მრავალსახსრიანი ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც გულმკერდის კუნთები ისედაც არის დაცლილი, რომ მიაღწევს უკმარისობას ლიგატებისა და სახსრების წინ. იზოლაცია ასევე შედის სავარჯიშო პროგრამაში, როდესაც არ არის აუცილებელი წონის პროგრესული დამატება.

შთამბეჭდავი გულმკერდის კუნთების განვითარების კომპლექსების მაგალითები:

ახლა სიმართლის დროა, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ როგორც თქვენთვის შესაფერისი, ან გამოიყენოთ ნამდვილად სწორი სასწავლო კომპლექსი.

1. სკამზე პრესა დახრილ სკამზე 4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით.
2. დახრილი Dumbbell Press 4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით.
3. გაყვანილობა ჰანტელებით 3 კომპლექტი 8-15 გამეორებით.

თუ თქვენ ხართ დამწყები რკინის სპორტში, გაყვანილობა შეიძლება გამოირიცხოს სასწავლო პროგრამიდან. გაყვანილობის შესრულებისას აუცილებლად შეცვალეთ სკამების კუთხე. მაგალითად, დღეს თქვენ თამაშობთ ვერტიკალურ სკამზე, ხოლო შემდეგ ვარჯიშს იყენებთ ჰორიზონტალურ სკამზე.

როგორ ვიკვებოთ გულმკერდის კუნთების ასამაღლებლად?

რა თქმა უნდა, ყველას ესმის, რომ ვარჯიში იწვევს კუნთების მიკროტრავმას, ხოლო საკვები ნივთიერებები ხელს უწყობს კუნთების ბოჭკოების აღდგენასა და ჰიპერტროფიას. ერთი ფაქტორი მეორის გარეშე ვერ იარსებებს. დაუყოვნებლივ გაანაწილეთ საკვები ნივთიერებები და მიჰყევით ამ სქემას, სანამ თქვენი გულმკერდის კუნთები აპოლონის მსგავსი გახდება:

• ცილები - 30%;
• ნახშირწყლები - 60%;
• ცხიმები - 10%.

პროტეინი,საჭიროა მხოლოდ ცხოველური წარმოშობის გამოყენება, მისი კომპონენტი უნდა იყოს 2 გრამი სპორტსმენის სხეულის წონაზე. სწორედ ეს ამინომჟავების ნაკრები უზრუნველყოფს დაზიანებულ კუნთოვან ბოჭკოებს საჭირო სამშენებლო მასალით.

ნახშირწყლები,უნდა იყოს მკაცრად რთული, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ მხოლოდ მარცვლეული, მაკარონი და კარტოფილი. გამორიცხეთ ყველაფერი რაციონიდან საკონდიტრო ნაწარმი. სხეულს უნდა ჰქონდეს 7 გრამი ნახშირწყლები თითო კილოგრამზე.

ცხიმებიმიირთვით უპირატესად ომეგა 6 და მცენარეული ცხიმები ზეითუნის ზეთი. მთლიანად გამორიცხეთ რაციონიდან ცხოველური ცხიმები და სწრაფი კვება.

გამოიყენეთ კვებას შორის დიდი რიცხვიხილი და ბოსტნეული. შეგიძლიათ მიიღოთ კაზეინის პროტეინი ძილის წინ და იდეალურად გამოიყენოთ შრატის ცილა დილით. ვარჯიშის დაწყებამდე ყოველთვის დალიეთ თხევადი ნახშირწყლები, ეს ხელს შეუწყობს სისხლის ნაკადის გაზრდას სამუშაო კუნთში.

როგორ ავაშენოთ გულმკერდის კუნთები? ყველამ უბრალოდ მიჰყევით ზემოხსენებულ რეკომენდაციებს და ერთ წელიწადში თქვენს ირგვლივ ყველა ადამიანს შეშურდება თქვენი გულმკერდის კუნთები. გააკეთე სხეული შენი სულის ღირსი.

კუნთოვანი, გაბერილი გულმკერდი კარგის მაჩვენებელია ფიზიკური ფორმადა ჯანმრთელობას. დიდი მკერდის მქონე ბიჭები დანარჩენზე უფრო თავდაჯერებულად გამოიყურებიან და ამის გამო, მაგნიტივით იპყრობენ გოგონების ყურადღებას. ყველა ახალგაზრდას ერთხელ მაინც უფიქრია მკერდის აწევაზე. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ ამის გაკეთება სახლში.

როგორ ავიწროოთ კუნთები

ყველას არ სურს სპორტდარბაზში სიარული. ამიტომ, პირველი კითხვა, რომელიც ჩნდება თქვენს გონებაში არის: შესაძლებელია თუ არა გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა სახლში? Რა თქმა უნდა შეგიძლიათ. ყველაფერი შენზეა დამოკიდებული. თუ მზად ხართ იმპროვიზაციისთვის და რაიმე ახლის მოფიქრებისთვის, მაშინ წარმატებას მიაღწევთ!

სახლში მკერდის ასაწევად დაგჭირდებათ:

1. შენი სურვილი.
2. ზურგჩანთა.
3. ჰანტელები ან წონა.
4. ბარები.
5. სკამები ან სკამი.

დავიწყოთ იმით, თუ რატომ გვჭირდება ზურგჩანთა . თქვენი მიზანია მკერდის მოცულობის გაზრდა. შესაბამისად, იმუშავებთ კუნთების მასის გაზრდაზე. მოგეხსენებათ, მასის მატებისას უნდა იმუშაოთ ისეთ წონებთან, რომ შეასრულოთ არაუმეტეს 10-12 გამეორება ერთ კომპლექტში. როდესაც გაიგებთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბევრი ბიძგი, ზურგზე დაატარებთ ზურგჩანთას, რომელშიც იქნება დისკები ჰანტელებისგან. ეს დაგეხმარებათ გაზარდოთ მკერდის კუნთოვანი მასა.

ასე რომ, ჩვენ გვჭირდება ჰანტელები სკამების დაჭერის შესასრულებლად. ანუ, თუ ჰანტელები გაქვთ მინიმუმ 12-15 კილოგრამიანი, მაშინ მკერდის კუნთების კარგად დამუშავება შეგიძლიათ. თქვენ შეგიძლიათ ააწყოთ სკამი რამდენიმე სკამიდან და გააკეთოთ ჰანტელების სკამების დაჭერა. ისინი უნდა იყოს დასაკეცი ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ მოათავსოთ მათგან დისკები თქვენს ზურგჩანთაში სიმძიმეებისთვის იატაკიდან და უსწორმასწორო ზოლებიდან.

და ასევე ჰანტელებით, შეგიძლიათ მოშენება ტყუილის დროს. ეს ასევე ძალიან ეფექტური სავარჯიშოა გულმკერდის განვითარებისთვის. როდესაც ჰანტელების წონა არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ დააჭიროთ, შეცვალეთ იგი მკლავის გაფართოებით.

ჩვენ გვჭირდება სკამები და სკამი, რომ როგორმე შევცვალოთ სკამი და გისოსები. სხვათა შორის, ბარების შესახებ . მათი ნახვა ნებისმიერ ეზოშია შესაძლებელი. თუმცა, თუ ეს არ გამოგივიდათ, შეიძინეთ ჩამოკიდებული ზოლები ჰორიზონტალური ზოლით სპორტულ მაღაზიაში. როგორც წესი, ფასი არ აღემატება ორ ათას რუბლს.

დიპსი არის მთავარი ვარჯიში გულმკერდის განვითარებისთვის. მას ასრულებენ თუნდაც ბოდიბილდერები, რომლებიც ვარჯიშობენ სპორტდარბაზებში. ამ ვარჯიშის ტექნიკა:

სახლში მკერდის ვარჯიშზე საუბრისას არ შეიძლება არ აღინიშნოს იატაკიდან კლასიკური ბიძგები. ტექნიკა:

1. გააკეთეთ აქცენტი წოლით. ხელები ფართოდ გაშალეთ, ზურგი სწორი გქონდეთ.
2. ნელა დაწიეთ თავი და შეაჩერეთ ბოლოში. თქვენ არ გჭირდებათ იატაკზე შეხება, ეს შეამცირებს მიდგომის ეფექტურობას.
3. მძლავრი მოძრაობით აწიეთ და დადექით ზევით წამით.

შემოგთავაზეს ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები გულმკერდის კუნთებისთვის სახლში. ახლა ჩვენი ამოცანაა კარგად შემუშავებული სასწავლო პროგრამა.

სასწავლო პროგრამები

ახლა თქვენს ყურადღებას მოვიყვანთ რამდენიმეს ეფექტური პროგრამებივარჯიშები სახლისთვის. თითოეულ მათგანს ექნება ოდნავ განსხვავებული მიზნები და ისინი დაფუძნებული იქნება თქვენთვის ხელმისაწვდომ საშუალებებზე. პროგრამების შემოთავაზებული სიიდან აირჩიეთ თქვენთვის საუკეთესო და შეცვალეთ იგი თქვენთვის.

კლასიკური პროგრამა:

1. ჰანტელის სკამზე პრესა - 3 კომპლექტი 12 გამეორებით.
2. ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე - 12 გამეორების 3 კომპლექტი.
3. აზიდვები იატაკიდან - 3 კომპლექტი 12-15 ჯერ.

თუ თქვენ გაქვთ ჰანტელები და იპოვეთ პარალელური ზოლები, მიჰყევით ამ პროგრამას. აიღეთ წონა, რომ შეასრულოთ მითითებული რაოდენობის გამეორება, შემდეგ კი აუცილებლად ამაღლებთ ძლიერ მკერდს.

მკერდის შემცირების პროგრამა:

1. ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე - 4 კომპლექტი 12-ჯერ.
2. სკამზე ღრმა ბიძგები – 4 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორებისთვის.

ვარჯიშების ასეთი ნაკრების დახმარებით თქვენ კარგად ამოტუმბავთ გულმკერდის კუნთების ქვედა ნაწილს. თქვენი მკერდი მიიღებს მკაფიო მონახაზს, და ვიზუალურად გამოჩნდება ლულის ფორმის.

მაგრამ რა უნდა გააკეთოს, თუ სპორტული აღჭურვილობა ვერ მოიძებნა? როგორ ავწიოთ მკერდი ბიძგებით?

სხეულის წონის ვარჯიშის პროგრამა:

1. კლასიკური ბიძგები იატაკიდან.
2. თავი მაღლა ასწიეთ.
3. თავი ქვევით ბიძგები.

თითოეულ სავარჯიშოში, თქვენ უნდა შეასრულოთ 3 კომპლექტი მაქსიმუმ რამდენჯერმე. მაგრამ მაინც ცდილობ შვების პოვნას. ნებისმიერ შემთხვევაში, სახლში ზურგჩანთა უნდა გქონდეთ. ბოლოს და ბოლოს, სკოლაში ან კოლეჯში წასვლისას სახელმძღვანელოებს რაღაცაში ეცვათ. ზურგჩანთაში შეგიძლიათ ჩადოთ წიგნები, წყლის ბოთლები ან ქვიშა. რა თქმა უნდა, წონა იქნება მცირე, მაგრამ ეს სჯობს არაფერს. უნდა გვესმოდეს, რომ ამ გზით ვარჯიშით თქვენ არ გაზრდით გულმკერდის კუნთოვან მასას, არამედ მხოლოდ შვებას გამოიმუშავებთ.

ყველა ეს პროგრამა კვირაში 2-ჯერ უნდა შესრულდეს. . საკმაოდ კარგად იტვირთავთ კუნთებს., მაგრამ მაინც დატვირთვა გაცილებით ნაკლებია ვიდრე შიგნით სპორტ - დარბაზი. ამიტომ კვირაში 2 ვარჯიშია საჭირო.

ტრენინგის ნაკრები მოწინავეებისთვის:

Პირველი დღე:

1. ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე - 5 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
2. Liing Dumbbell Row - 5 კომპლექტი 12-15 გამეორებით.

მეორე დღე - სუპერსეტი:

1. ღრმა ბიძგები სკამებზე - მაქსიმუმ ჯერ.
2. ბიძგები იატაკიდან ვიწრო ხელით - მაქსიმუმ ჯერ.

ეს სუპერსეტი უნდა განმეორდეს 5-6 ჯერ. ამ პროგრამის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ თავდაპირველად ვმუშაობთ დიდი წონით კუნთების მასის განვითარებისთვის, შემდეგ კი მაქსიმალურ სისხლს ვატუმბავთ გულმკერდის კუნთებში. ასეთი მრავალფეროვანი ვარჯიში მნიშვნელოვნად აჩქარებს კუნთების ზრდას და მოიცავს ყველა არააქტიურ კუნთოვან ბოჭკოს.

ტრენინგის მახასიათებლები

ბუნებრივია, ყველა ადამიანი სხვადასხვა ორგანოები. ჩამორჩენილი და აყვავებული კუნთები ასევე განსხვავებულია ყველასთვის. თუმცა, ამის მიუხედავად, თითოეულ კუნთს აქვს საკუთარი მახასიათებლები, რომლებიც უნდა დაიცვან. და გულმკერდის კუნთები არ არის გამონაკლისი..

სასწავლო პროცესი მრავალფეროვანი უნდა იყოს. თუ მუდმივად განაგრძობთ იგივე ვარჯიშს, მაშინ თქვენი პროგრესი ძალიან მალე შეჩერდება. კუნთების ადაპტაცია თავიდან უნდა იქნას აცილებული. ამისათვის მიჰყევით განსხვავებული სახეობებიაზიდვები. შეცვალეთ სასწავლო პროგრამები ყოველ 3-4 კვირაში.

მამაკაცებმა და ქალებმა მკერდი განსხვავებულად უნდა ივარჯიშონ. მამაკაცებისთვის მოცულობა მნიშვნელოვანია, ამიტომ მათ წონასთან მუშაობა სჭირდებათ. გოგონებისთვის მორგება მნიშვნელოვანია. მათ უნდა შეინარჩუნონ კუნთები ტონუსში, რათა გამოიყურებოდნენ სექსუალურად. ამისთვის კი საკმარისია პუშ-აპების გაკეთება კვირაში 2-ჯერ.

აუცილებელია გულმკერდის ვარჯიში ტრიცეფსთან ერთად, ვინაიდან კუნთების ორივე ჯგუფი ასრულებს ერთსა და იმავე ფუნქციას - ბიძგს. თუ თქვენ ქმნით სასწავლო პროგრამასმთელი სხეულის დასამუშავებლად, შემდეგ დაიდეთ მკერდი და ტრიცეფსი იმავე დღეს.

ვარჯიშის დაწყებამდე გაათბეთ სათანადოდ. მკერდზე ვარჯიშების შესრულებისას მხრის სახსარი აქტიურად მუშაობს. და ის, როგორც მოგეხსენებათ, ყველაზე ტრავმული.

ნუ დაელოდები სწრაფი შედეგები. გულმკერდის კუნთების ზომაში პირველ ცვლილებებს მხოლოდ რამდენიმე კვირის შემდეგ შეამჩნევთ. თქვენ გექნებათ "ძლიერი მკერდი" მხოლოდ ექვსი თვის ვარჯიშის შემდეგ.

ექსპერიმენტი მუდმივად! სცადეთ ერთი ხელით ბიძგები, ან ორი ხელის გაძლიერება. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს ვარჯიშები ასევე გავლენას ახდენს თქვენი გულმკერდის კუნთების ზრდაზე. უფრო მეტიც, ისინი მოიცავს კუნთების ბოჭკოებს, რომლებიც "იძინებენ" ჩვეულებრივი ბიძგების დროს.

ახლა თქვენ იცით, როგორ ააწყოთ კუნთისახლში. აირჩიეთ ზემოთ შემოთავაზებული ტრენინგის ერთ-ერთი პროგრამა და შეცვალეთ იგი თქვენს შესაფერისად, შემდეგ კი აწიეთ მკერდი, რომელზეც ვერც კი იოცნებებდით და ნამდვილ მამაკაცს დაემსგავსებით! Წარმატებას გისურვებ!

გნებავთ ამოტუმბოთ ფართო და ჭედური გულმკერდი? ეს პროგრამაშექმნილია სპეციალურად, რათა დაგეხმაროთ კუნთების აშენებაში და განავითაროთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთი თავიდან ფეხებამდე. ყველა დეტალი ქვემოთ!

მკერდი. მრავალი თვალსაზრისით, სწორედ ის ახასიათებს მამაკაცს. ფართო, ლულის ფორმის, კუნთოვანი და პროპორციული მკერდი გამოხატავს ძალასა და ძალას. ბევრი ჩვენგანი, რომ გავიზარდეთ, აღტაცებით ვუყურებდით მამებს – ისინი ჩვენზე მსხვილნი, ძლიერები და მაღლები იყვნენ. ჩვენ ყოველთვის შთაბეჭდილებას ტოვებდა იმით, თუ რამდენად შეეძლოთ აწევა, აწევა, ტარება და დაძაბვა. განა მათმა ხილვამ არ გაგვაჩინა შიში და შთაგონება? არ გვინდოდა, ერთ დღესაც მათ დავემსგავსოთ?

ვიზუალურად ისინი სიძლიერის მაჩვენებელია ადამიანის სხეული. ისინი მოწმობენ ძალასა და ძალას. ასეა თუ ისე, რაღაც მომენტში, მამაკაცების უმეტესობას სურს უფრო ძლიერი და ძლიერი მკერდის აწევა, იქნება ეს მოყვარული სპორტსმენები თუ მონაწილეობენ ბოდიბილდინგის შეჯიბრებებში.

და მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი სპორტსმენი უთვალავ საათს ხარჯავს სიმულატორზე ვარჯიშსა და შესრულებაში, მხოლოდ რამდენიმე ახერხებს შთამბეჭდავი კუნთების ამოტუმბვას და არა უზარმაზარ თავმოყვარეობას. ისინი ასრულებენ ყველა ვარჯიშს, რომელიც ხშირად საათობით გრძელდება და კაცობრიობისთვის ცნობილი ყოველი ვარჯიშის სეტს ასრულებენ, მაგრამ შედეგს არ იღებენ.

რა თქმა უნდა, ვარჯიში ზრდის ძალას და ზრდის კუნთების მასის გარკვეულ პროცენტს, მაგრამ არ იქნება კარგი პროგრამის განხორციელება, რომელიც არის ეფექტური და ეფექტური და ასევე ხელს უწყობს კუნთების მნიშვნელოვან განვითარებას?

იმედი ვიქონიოთ, რომ ეს სტატია გარკვეულ ნათელს მოჰფენს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ამაღლდეს ყბადაღებული გულმკერდის კუნთები. საუბარია არა ძალების განვითარების პროგრამაზე (თუმცა გაძლიერდებით), არამედ სპეციალური პროგრამაგულმკერდის კუნთების განვითარება, რომელიც განკუთვნილია კუნთების მასის ასაშენებლად და მთლიანი სხეულის კუნთების განვითარებისთვის. ძლიერი, ჰარმონიულად და პროპორციულად დატუმბული მკერდი იქნება თქვენი გარეგნობის დასრულება, იმისდა მიუხედავად, გსურთ მხოლოდ სანაპიროზე გამოჩენა თუ ბოდიბილდინგის შეჯიბრში მონაწილეობა.

არ იქნება კარგი ჩართვა პროგრამაში, რომელიც არის ეფექტური და ეფექტური?

ცოტა ანატომია

გულმკერდის კუნთი შედგება ორი კუნთის სამი ჯგუფისგან. მოდით შევხედოთ თითოეულ კუნთს და მის ფუნქციებს.

დიდი გულმკერდის კუნთი.ეს გულშემატკივართა ფორმის კუნთი მდებარეობს გულმკერდის წინ, იწყება მკერდიგულმკერდის ცენტრში და მიმაგრებულია ბეწვიახლოს მხრის სახსარი. ძირითადი გულმკერდის კუნთის მთავარი ფუნქციაა მხრის ძვლის მოხრა გულმკერდისკენ.

მცირე გულმკერდის კუნთი.იგი განლაგებულია მკერდის ძირითადი კუნთის ქვეშ, იწყება დაახლოებით გულმკერდის შუა ნაწილიდან და მიმაგრებულია სკაპულას კორაკოიდულ პროცესზე. მცირე გულმკერდის ძირითადი ფუნქციაა მხრის წინსვლა.

მიუხედავად იმისა, რომ გულმკერდის არე მოიცავს კუნთების ამ ორ ჯგუფს, ბევრი ვარჯიში იმოქმედებს სხვადასხვა სფეროებშიმკერდის ძირითადი. დახრილი ან ბრტყელი სკამების პრესა და აწევა განსაზღვრავს რომელი უბნები უფრო განვითარებულია, ვიდრე სხვები.

გარდა ამისა, მიზანმიმართული შეიძლება იყოს მკერდის მცირე ნაწილიც, რომელიც ზოგჯერ გამოიყენება სხეულის სტაბილურობის დროს.

ფართო მკერდის ამოტუმბვა!

ახლა, როდესაც თქვენ იცით ანატომიის და მოძრაობის მექანიზმების შესახებ, მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ფართო გულმკერდი. წარმოდგენილი მოძრაობები და სავარჯიშოები შექმნილია იმისთვის, რომ სპორტდარბაზში ყოველი ვიზიტისას მაქსიმალური შედეგი მიიღოთ. დაიმახსოვრეთ, რომ ყოველთვის საჭიროა სწორი ტექნიკის გამოყენება და ზედმეტი წონის აწევა, რათა საფრთხე არ შეუქმნათ თქვენს უსაფრთხოებას.

დახრილი წნეხი, სმიტის მანქანური წნეხი და ჰანტელი: ეს სავარჯიშოები უმეტესი პროგრამების ნაწილია. ბრტყელ სკამზე ვარჯიშები ავითარებს გულმკერდის ქვედა და შუა ნაწილებს, დადებითი დახრილობით მუშაობა უპირველეს ყოვლისა აერთიანებს ზედა და, უფრო მცირე ზომით, შუა ნაწილს, ხოლო ნეგატიური დახრილობის სკამზე დაჭერა ხელს უწყობს გულმკერდის კუნთის ქვედა ნაწილის აშენებას. ყველა ეს მოქმედება შეიძლება შესრულდეს შტანგით, ჰანტელებით ან სმიტის აპარატზე - თითოეულ ვარიანტს აქვს თავისი უპირატესობები.

შტანგა

ჩვეულებრივ, წნელები გამოიყენება მაქსიმალური დატვირთვის საჭიროების შემთხვევაში, ზოგადი განვითარებაკუნთები და კუნთების მშენებლობა. კარგია მათი მიღება კომპლექსის დასაწყისში, რათა სპორტსმენმა დიდი წონის აწევა შეძლოს.

შტანგას დაჭერის შესასრულებლად, უბრალოდ დაიჭირეთ ზოლი მხრების სიგანეზე ოდნავ მეტი ( საუკეთესო ვარიანტი- როდესაც წინამხრები იატაკზე პერპენდიკულარულია, როდესაც ბარი მკერდზე დაწევს).

პოზიტიური დახრილობის სკამზე ჩამოწიეთ ზოლი მკერდის ზედა ნაწილამდე, ბრტყელ სკამზე შუა ან ქვედა სკამზე, ხოლო ქვედა მხარეს ნეგატიური დახრილობის სკამზე. აწიეთ წონა მაღლა ზოლის გადახვევის ან იდაყვების სრულად გაშლის გარეშე.

ჰანტელები

ჰანტელების უპირატესობა ის არის, რომ მათი მონაცვლეობით გამოყენება შესაძლებელია. ამგვარად, სპორტსმენს შეუძლია არა მხოლოდ გაათანაბროს დისბალანსი, არამედ აიძულებს გულმკერდის კუნთებს ურთიერთდამოკიდებულად იმუშაოს, ხელები ზედა წერტილში აკრიფოს, ძლიერი შეკუმშვის მისაღწევად.

ჰანტელებთან მუშაობისას მიჰყევით იგივე მოძრაობებს, როგორც შტანგის დაჭერისას, ოღონდ ჩამოწიეთ ისინი მკერდის გვერდებზე და შემდეგ ერთდროულად აწიეთ ისინი ცენტრისკენ, თავიდან აიცილეთ კონტაქტი. დარწმუნდით, რომ ბოლომდე არ გაშალოთ იდაყვები, რათა კუნთები მუდმივი დაძაბულობის ქვეშ გქონდეთ.

სმიტის სიმულატორი

სმიტის აპარატი საუკეთესოდ გამოიყენება ვარჯიშის შუა ან ბოლოს, როდესაც კუნთები უკვე დაღლილი არიან და ამიტომ ბალანსი და წონასწორობა მნიშვნელოვანია. სწორი ტექნიკასავარჯიშოების შესრულება.

დაზვერვა

ეს ვარჯიშები გახდის მკერდის ძირითადი კუნთის ძირითად ნაწილებს უფრო გამოკვეთილს და გაბერილს, როგორიცაა შიდა (ბლოკებზე) და გარე (ჰანტელებით).

უბრალოდ დაწექით ბრტყელ სკამზე (შუა მკერდისთვის), პოზიტიური (ზედა) ან უარყოფითი (ქვედა) დახრილობის სკამზე, აიღეთ ჰანტელები ან D-სახელურები ბლოკის აპარატზე ხელისგულებით ერთმანეთის პირისპირ. ბლოკის მუშაობისთვის გამოიყენეთ სტანდარტული მანქანა, რომელსაც აქვს საბურავები ყველაზე დაბალ მდგომარეობაში.

გაშალე ხელები ისე, თითქოს ვიღაცას ჩახუტებას აპირებ. იდაყვები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს სახსრებიდან ზეწოლის მოსახსნელად. ჩამოწიეთ ჰანტელები ან D- რგოლები დაახლოებით მკერდის დონეზე (ან კომფორტულ მდგომარეობაში), შემდეგ შეცვალეთ მოძრაობა იმავე გზით.

რჩევა.ჰანტელებთან და ბლოკებთან მუშაობისას მცირე განსხვავებაა სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკაში. ჰანტელების გამოყენებისას შეეცადეთ არ შეეხოთ მათ ზედა ნაწილში. ჰანტელები შეკრიბეთ მანამ, სანამ მათ შორის მანძილი არ იქნება დაახლოებით 15-20 სმ - ამ გზით თქვენ შეინარჩუნებთ დატვირთვას გულმკერდის კუნთებზე. ბლოკური ვარჯიშის შესრულებისას, მოუყარეთ სახელურები ერთმანეთთან, რათა მიაღწიოთ ინტენსიურ შეკუმშვას და დაჭიმეთ კუნთები.

დააჭირეთ სიმულატორს

სპორტდარბაზების უმეტესობას აქვს ამ აპარატის გარკვეული ვარიაციები მკერდის დაჭერის გასაკეთებლად. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ დაიცავით ყველა ზემოაღნიშნული რეკომენდაცია - ბოლომდე არ გაშალოთ იდაყვები და შეანელოთ მკლავები მკერდზე გადატანისას.

პეპლის სიმულატორი

სპორტსმენების უმეტესობის კიდევ ერთი საყვარელი ტრენერი არის პეპელას ტრენერი. ისინი ჩვეულებრივ ხელმისაწვდომია წინამხრის ბალიშებით ან გრძელი სახელურებით სწორი მკლავებისთვის.

უმეტესობა მნიშვნელოვანი წესიამ ვარჯიშების შესრულებისას (ზემოთ აღწერილი ინფორმაციის მსგავსი), გაისწორეთ მხრები და ფართოდ გახსენით მკერდი. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიმართოთ მძიმე ტვირთიგულმკერდის კუნთებზე და ამოიღეთ მხრებიდან. აუცილებლად დაჭიმეთ კუნთები რამდენიმე წამის განმავლობაში, რათა გაზარდოთ შეკუმშვის სიძლიერე და კიდევ უფრო ჩაერთოთ კუნთები.

კროსოვერი ბლოკებზე

განვითარებისთვის შიდა ნაწილებიდა მკერდის მთლიან გამოკვეთილ იერს აძლევს, არაფერი სჯობს ბლოკებზე კროსოვერებს. ამ ვარჯიშის შესრულების უამრავი გზა არსებობს, თქვენი მიზნიდან გამომდინარე.

ტრადიციული მაღალი საბურავის კროსვორდის შესასრულებლად, აიღეთ ორი D-სახელური, რომლებიც თქვენს თავზეა და დადექით აპარატის თავდაყირებს შორის. დასაწყისისთვის, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები სახსრებზე ზეწოლის მოსახსნელად.

ერთი ფეხი წინ წამოწიეთ 30-60 სმ-ით და ხელები ფართოდ გაშალეთ. რკალისებური მოძრაობით ჩამოწიეთ ხელები წინ (თითქოს ვინმეს ეხუტებით) ისე, რომ ჯაგრისები დაახლოებით წელის დონეზე გადაიზარდოს. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას ხელების აწევით იმავე რკალში. ეს ვარჯიში ძირითადად ავითარებს გულმკერდის კუნთების ქვედა და შიდა ნაწილს.

Აზიდვები

ბოლო დროს ეს კარგი ძველი ვარჯიში გამოიყენება არა მხოლოდ ყაზარმებში ჯარისკაცების მოსამზადებლად, არამედ განსაკუთრებით პოპულარული გახდა სპორტსმენებში, რომლებიც ვარჯიშობენ კუნთების გარკვეულ ჯგუფებს. გულმკერდის ამოტუმბვისას, ბიძგები უმჯობესია დატოვოთ პროგრამის ბოლოს, რათა სისხლი ცოტათი მეტი დაიფანტოს ამ მიდამოში.

როგორც ვარიანტები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბიძგები პოზიტიური მიდრეკილებით განვითარებისთვის ქვედა ნაწილებიკუნთები (ხელები სკამზე, ფეხები იატაკზე), ზედა ნაწილების უარყოფითი დახრილობით (ხელები იატაკზე, ფეხები სკამზე) და აზიდვები იატაკიდან გულმკერდის კუნთების ზოგადი განვითარებისთვის.

რჩევა.მკერდის კიდევ უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის, სცადეთ გააკეთოთ ორი სამსაფეხურიანი ბიძგები, როგორც ბოლო ვარჯიში. დაიწყეთ ნეგატიური მიდრეკილებით, გადადით იატაკის აწევამდე და დაასრულეთ დადებითი დახრილობით - ეს ითვლება ერთ კომპლექტად, ასე რომ არ გააკეთოთ შესვენებები ვარჯიშებს შორის.

ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე

დიპსი, რომელიც ასევე გამოიყენება ტრიცეფსის მასის ასაგებად, ადვილად შეიძლება გამოყენებულ იქნას გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად. დადექით აპარატის შიგნით და აიღეთ ზოლები მხრების სიგანეზე. ტანის დაწევისას დაიხარეთ წინ და ოდნავ გაშალეთ იდაყვები. ქვევით გადაადგილებისას უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა გულმკერდის კუნთებში.

დარჩით წინ მოსახვევში, აწიეთ თავი მაღლა, ყურადღება გაამახვილეთ გულმკერდის კუნთების შეკუმშვაზე. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ წონა ჰანტელის სახით, რომელსაც თქვენი პარტნიორი დებს თქვენს ხბოებს შორის, ან ბლინების ქამრის სახით. შენიშვნა: წონების დამატებამდე შეიმუშავეთ ვარჯიშის საკუთარი წონით კარგად შესრულების ტექნიკა.

პულოვერი ჰანტელებით და დაწოლილი თავის უკნიდან შტანგა

კიდევ ერთი შესანიშნავი სავარჯიშო, რომელიც ყურადღებას ამახვილებს გულმკერდის მცირე და მთლიან განვითარებაზე, არის გადატანა. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი სპორტსმენი იყენებს მას ზურგის კუნთების იზოლირებისთვის, ის ასევე ძალზე ეფექტურია გულმკერდის ვარჯიშების შესასრულებლად.

ჰანტელ პულოვერის შესასრულებლად დაწექით ჯვარედინად ბრტყელ სკამზე და დაჭერით საშუალო წონის ჰანტელის შიგნიდან. საწყის მდგომარეობაში წონა უნდა იყოს პირდაპირ თავზე, იდაყვები ოდნავ მოხრილი. ჩამოწიეთ ჰანტელი თავის უკან რკალით იატაკისკენ, მუდმივად აკონტროლეთ ხელების მოძრაობა.

ჰანტელის დაწევისას ღრმად ამოისუნთქეთ და დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები. დაჭიმეთ კუნთები მხოლოდ კომფორტის ზღვრამდე, შემდეგ შეცვალეთ მოძრაობა ამოსუნთქვისას. დაიმახსოვრე, რომ ღრმა სუნთქვა დაგეხმარება პეკების შეკუმშვაში.

პულოვერის შტანგით შესრულებისას, დაწექით ბრტყელ სკამზე სიგრძით, დაჭერით შტანგა მხრების სიგანეზე ოდნავ მეტი მანძილით საპირისპირო მჭიდით. შტანგა მკერდთან მიჭერისას (როგორც გააკეთეთ უკანა სკამზე პრესის ქვედა ნაწილში), შეინარჩუნეთ 90 გრადუსიანი კუთხე იდაყვებთან. ასწიეთ ბარი ზემოთ და ჩამოწიეთ თავის უკან რკალით იატაკისკენ.

დარწმუნდით, რომ კუნთები დაჭიმულია, შემდეგ შეცვალეთ მოძრაობა, ჩამოწიეთ ბარი ტანამდე. დაიმახსოვრე, ყოველთვის შეინარჩუნე სწორი კუთხე იდაყვებთან და ღრმად ჩაისუნთქე, როცა ზოლი ქვევით მოძრაობს.

ტრენინგის გეგმები

შეასრულეთ შემდეგი კომპლექსებიდან ერთ-ერთი კვირაში 1-2-ჯერ, მათ შორის მინიმუმ 4 დღე მაქსიმალური შედეგები. შეგიძლიათ შეცვალოთ სავარჯიშოები და აირჩიოთ ის, რაც ყველაზე მეტად მოგწონთ.
შენიშვნა: შეასრულეთ პირველი ვარჯიშის 2 კომპლექტი 10-15 გამეორებით, მსუბუქი და ზომიერი წონებით კუნთების გასათბობად.

პირობები, რომლებიც უნდა იცოდეთ

სუპერსეტი- ორი ვარჯიში ზედიზედ შესრულებულია დასვენების გარეშე.

უარი- ვარჯიშის დროს მომენტი, როცა მომუშავე კუნთები ისე იღლება, რომ გამეორებას მკაფიო ბიომექანიკით ვეღარ ასრულებ. თქვენ უნდა მიიყვანოთ თქვენი გახურების შემდგომი კომპლექტები მინიმუმ კუნთების მოკლევადიანი უკმარისობამდე, ან კიდევ უკეთესი, გადალახოთ ისინი.

ლამაზად დახატული, კარგად განვითარებული გულმკერდის კუნთები მამაკაცებში დიდ ყურადღებას იპყრობს და დიდ როლს თამაშობს სხეულის ჰოლისტიკური გამოსახულებაში. გარდა ამისა, გულმკერდის კუნთები გვეხმარება ბიცეფსის, ტრიცეფსის და ზურგის ზედა სავარჯიშოების შესრულებაში და მეტი წონის აწევაში ძალის ვარჯიშის დროს.

ამ კუნთების ჯგუფის ამოტუმბვა შეგიძლიათ არა მხოლოდ სპეციალურად აღჭურვილ დარბაზში, არამედ სახლშიც. მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ, რა ვარჯიშები შეგიძლიათ გააკეთოთ მკერდზე სახლში.

ბიძგების სახეები მკერდზე

Push-ups არის ძირითადი ვარჯიში, რომელიც ეფექტურად ამუშავებს არა მხოლოდ მკერდს, არამედ მთელ ტანს. არსებობს რამდენიმე სახის ბიძგები, რომელთაგან თითოეული მიზნად ისახავს კუნთების ჯგუფის კონკრეტული ნაწილის დამუშავებას.

კლასიკური

1. სტანდარტული ბიძგების შესასრულებლად, გააკეთეთ აქცენტი ტანვარჯიშის ხალიჩაზე მუცელზე დაწოლისას, სწორი ხელები მხრების სიგანეზეა, ხელისგულები მხრების პარალელურად, ფეხის თითები ეყრდნობა ხალიჩას, ფეხები ოდნავ განშორებულია.
2. ჩასუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები, ხოლო მთელი ტანი ქმნის სწორ ხაზს. ამოსუნთქვისას დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

კლასიკური ბიძგები ამუშავებენ მკერდის დიდს, წინა დელტას, ტრიცეფსს, ტრაპეციას და წინა სერატუსს.

Მნიშვნელოვანი: არ დაიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში და ნუ დაეხმარებით თავს მუცელთან და მენჯთან! მხოლოდ მუშაობა ზედაკორპუსი.

ხელის ვიწრო პოზიცია

1. დაიკავეთ იგივე პოზიცია, როგორც წინა ვარჯიშებში, მაგრამ ხელები ზუსტად მკერდის ქვეშაა.
2. განათავსეთ თქვენი ხელისგულები ისე თითებიშეეხო ერთმანეთს.
3. ჩასუნთქვისას ხელები მოხარეთ, ხოლო ისინი სხეულის პარალელურად უნდა წავიდნენ, როცა იდაყვები თითქმის სხეულზეა დაჭერილი, ამოსუნთქვისას გაასწორეთ ისინი.

სავარჯიშოს შესრულება ხელისგულების ვიწრო დადგმით ხელს უწყობს დატვირთვის გადატანას გულმკერდის შუა ნაწილზე და ტრიცეფსზე. ამავდროულად, ტრაპეცია და დელტა არ მუშაობს ისე აქტიურად, როგორც კლასიკურ ვერსიაში.

წინ იხრება

1. აქცენტი გააკეთეთ დაწოლილ მდგომარეობაში, ხელები მხრების სიგანეზეა გაშლილი. მოათავსეთ ფეხები ოდნავ აწევაზე.
2. მოხრილი მკლავებით ჩამოწიეთ მკერდი იატაკზე, შეინახეთ სხეული სწორ მდგომარეობაში, ზურგი სწორი.

დახრილი ბიძგებით სამუშაოს ძირითად ნაწილს იკავებს ზედა მკერდი, დელტას წინა შეკვრა და ტრიცეფსი.

შეასრულეთ ბიძგები ვიწრო დგომით ან სხეულის დახრილობით მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ უკვე სრულყოფილად დაეუფლეთ მათ კლასიკურ ტექნიკას.

სავარჯიშოების სახეები ჰანტელებით

თუ ბიძგები მიზნად ისახავს ზედა ტანის რელიეფისა და სიძლიერის დამუშავებას, მაშინ ძალის ვარჯიშებიჰანტელებით ხელს შეუწყობს კუნთების მასის აშენებას.

სანაშენე ხელები ცრუობს

1. დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე მხრის პირები, თავი და კუდი მყარად დაჭერით ზედაპირზე.
2. აიღეთ 2 ჰანტელი ხელში და აწიეთ ისინი თქვენს ზემოთ, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ.
3. ჩასუნთქვისას ჰანტელები შეძლებისდაგვარად გაშალეთ გვერდზე, ხოლო ხელები ბოლომდე არ გაშალეთ, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმის რისკი.
4. ამოსუნთქვისას ხელები შეაერთეთ და რამდენიმე წამით ზევით გააჩერეთ.

ვარჯიში ძირითადად მიზნად ისახავს ძირითადი გულმკერდის დამუშავებას, მაგრამ ასევე ირიბად მოიცავს მხრის დელტას და ბიცეფსს, პრესას.

ეს არის იატაკიდან ბიძგების საპირისპირო ვერსია.

1. სკამზე შესასრულებლად მიიღე ჰორიზონტალური პოზიციასკამზე იწვა. გაშალეთ ფეხები ოდნავ განშორებით, დადეთ ფეხი იატაკზე.
2. აწიეთ გასწორებული ხელები ჰანტელებით ზემოთ, დაახლოებით მხრების სიგანეზე.
3. ჩასუნთქვისას ჭურვი ჩამოწიეთ, რომ მკერდს შეეხოს, ამოსუნთქვისას ჰანტელები მაღლა ასწიეთ და უკიდურეს წერტილში დაიჭირეთ, მაქსიმალურად დაძაბეთ მკერდი.
4. ჩამოწიეთ ჰანტელები ნელი ტემპით, დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები და აწიეთ ისინი მკვეთრი აჩქარებული მოძრაობით.

Შენიშვნა: ვარჯიშის შესრულებისას ძალიან მნიშვნელოვანია იდაყვის სახსრების პოზიციის მონიტორინგი. ისინი უნდა იყოს მკაფიოდ დაფიქსირებული და ყოველთვის მოძრაობენ იმავე ტრაექტორიაზე.

ამ ვარჯიშში შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი დატვირთვა. ასე რომ, დახრილ სკამზე დაჭერისას მთავარ სამუშაოს ასრულებს მკერდის ზედა ნაწილი, რადგან ჰორიზონტალურ სკამზე კლასიკურ შესრულებაში დატვირთვა მიდის გულმკერდის შუა და ბოლოში.

1. დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე, თავი კიდეზე.
2. აიღე ჰანტელი ორივე ხელით, აწიე ისინი მაღლა.
3. ოდნავ მოხრილი, ჩამოწიეთ ხელები სიმძიმით ქვემოთ, დაჭიმეთ კუნთები და შემდეგ დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.
4. ჭურვი ყოველთვის უნდა მოძრაობდეს იმავე ტრაექტორიის გასწვრივ.

პულოვერი ხელს უწყობს გულმკერდის იზოლირებას და თავად მკერდის გაფართოებას.

ვარჯიშები სხვა აღჭურვილობით

ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს სამუშაოში არა მხოლოდ მკერდის, არამედ სხეულის დანარჩენი კუნთების ჩართვას.

1. მის შესასრულებლად, აქცენტი გააკეთეთ არათანაბარ ზოლებზე, გაასწორეთ ხელები.
2. ოდნავ დახარეთ სხეული წინ იდაყვის ერთობლივი, ნელ-ნელა ეშვება.
3. შემდეგ გაისწორეთ ხელები, ნუ დაეხმარებით თავს აჩქარებული მოძრაობებით.

გულმკერდის კუნთებზე საუკეთესო მუშაობისთვის, რაც შეიძლება დაბლა დაიწიეთ, სანამ ხელისგულები გულმკერდის ქვედა ნაწილის პარალელურად იქნება.

თუ თქვენს არსენალში გაქვთ შტანგა ან ბარი, მაგრამ არ გაქვთ ჰანტელები, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ სკამზე დაჭერა წვერით. მისი შესრულების ტექნიკა იგივე რჩება.

ივარჯიშეთ ექსპანდერით

ასეთი დამატებითი აღჭურვილობა, როგორც ექსპანდერი, ეხმარება ჩვენს სხეულს უჩვეულო დატვირთვას. მასთან ერთად შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიანტი, გაჭიმოთ იგი სხვადასხვა კუთხით.

1. კვირაში ერთხელ დაამუშავეთ მკერდი. შეგიძლიათ მკერდის ვარჯიში დანიშნოთ ცალკე დღეს, ან დააკავშიროთ იგი ზურგის ან მკლავის ვარჯიშთან.
2. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 8-12 ჯერ 4-5 კომპლექტში.
3. დაიწყეთ ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფის ერთობლივი დათბობით, რაც დაგეხმარებათ შეამციროს ტრავმის რისკი და მოამზადოს სხეული სტრესისთვის.
4. გააკეთეთ პირველი მიდგომის გახურება: აიღეთ თქვენი მაქსიმალური სამუშაო წონის ნახევარი და გააკეთეთ 25-30 გამეორება. ვარჯიშის მშენებლობის ეს მიდგომა ხელს შეუწყობს კუნთების მომზადებას უფრო სერიოზული დატვირთვისთვის.
5. ნუ დაგავიწყდებათ შეხების შესახებ: ეს შეიძლება იყოს როგორც გაჭიმვა, ასევე მსუბუქი კარდიო.
6. გააკეთეთ ჯერ ბაზა, შემდეგ იზოლაცია.
7. არ დაივიწყო სათანადო კვება. კუნთების ზრდისთვის, თქვენ უნდა მიირთვათ მინიმუმ 2 გრამი ცილა 1 კგ სხეულზე დღეში.

ეს სავარჯიშოები დაგეხმარებათ აამაღლოთ გულმკერდის კუნთები სახლიდან გაუსვლელად. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს, რათა მუდმივად გააოცოთ თქვენი სხეული. მაშინ შედეგი არ დაგელოდებით!