स्नायूंना आराम कसा करावा? साधे आणि भिन्न मार्ग. आपल्या पाठीच्या स्नायूंना कसे आराम करावे

स्नायू शिथिलता व्यायाम 6.3. कॉन्ट्रास्ट. चला हा प्रयोग करूया. आपल्या डाव्या हाताच्या विश्रांतीची पातळी 10-बिंदू स्केलवर रेट करा. हा नंबर लिहा. शक्य तितके ब्रश पिळून घ्या आणि स्नायू घट्ट करा. या स्थितीत आपला हात 7-8 सेकंदांसाठी स्थिर करा. तणाव दूर करा आणि

स्नायुंचा क्रियाकलाप हे ज्ञात आहे की सक्रिय स्नायुंचा क्रियाकलाप ही मुलाची गरज आहे, ज्याच्या समाधानातून त्याला विलक्षण आनंद मिळतो. या आनंदाचा लैंगिकतेशी काही संबंध आहे का, त्यात लैंगिकतेचाही समावेश आहे का?

विश्रांती वस्तुनिष्ठ वस्तुस्थिती अशी आहे की आपण एकाच वेळी चिंताग्रस्त आणि आरामशीर दोन्ही असू शकत नाही, परंतु आपण चिंतेचा सामना करण्यास अगदी सहजपणे शिकू शकतो - आराम करण्यास शिकू शकतो. असंख्य प्रायोगिक अभ्यासते दाखवा

२.३. न्यूरोमस्क्यूलर विश्रांती विश्रांती राज्य निर्मिती पद्धतींच्या वैज्ञानिक विकासाची सुरुवात प्रसिद्ध मानसशास्त्रज्ञ ई.च्या नावाशी संबंधित आहे. वाढलेल्या कंकाल स्नायू टोन आणि दरम्यान स्पष्ट संबंध अस्तित्व

स्नायू शिथिलता स्नायूंचा बराचसा ताण आत्मसात केला जातो, म्हणून नियमित प्रशिक्षण आणि विशिष्ट व्यायामाने ते दूर केले जाऊ शकते. विश्रांती ही एक कौशल्य आहे जी विकसित केली जाऊ शकते आणि त्यावर मात करण्यासाठी वापरली जाऊ शकते

ज्ञान बेस मध्ये आपले चांगले काम पाठवा सोपे आहे. खालील फॉर्म वापरा

विद्यार्थी, पदवीधर विद्यार्थी, तरुण शास्त्रज्ञ जे ज्ञानाचा आधार त्यांच्या अभ्यासात आणि कामात वापरतात ते तुमचे खूप आभारी असतील.

http://www.allbest.ru/ येथे होस्ट केलेले

परिचय

IN आधुनिक जगअधिकाधिक लोक त्यांचे आरोग्य सुधारण्यासाठी, चैतन्य वाढवण्यासाठी आणि फक्त चांगली विश्रांती घेण्यासाठी शारीरिक संस्कृतीकडे वळत आहेत. पद्धतशीर शारीरिक शिक्षणामुळे अनुकूलन होते मानवी शरीरचालू आहे शारीरिक काम. प्रशिक्षणाच्या परिणामी स्नायूंच्या ऊतींमध्ये आणि विविध अवयवांमधील बदलांवर आधारित अनुकूलन आहे. हे सर्व बदल प्रशिक्षण परिणाम निर्धारित करतात. ते शरीराच्या विविध कार्यांच्या सुधारणेमध्ये आणि शारीरिक तंदुरुस्तीमध्ये वाढ करून प्रकट होतात.

विश्रांती या शब्दाचाच अर्थ स्नायू आणि मानसिक अशा दोन्ही प्रकारे विश्रांती असा होतो. आपल्याला माहिती आहे की, अलिकडच्या वर्षांत, जीवनाचा वेग जास्त प्रमाणात वाढला आहे, त्याबरोबरच मानवी मज्जासंस्थेवरील मानसिक-भावनिक भार देखील वाढला आहे. दुसरीकडे, एखाद्या व्यक्तीला पुरेशा प्रमाणात अनिवार्य शारीरिक हालचालींचा अनुभव येत नाही ज्यामुळे मानसिक-भावनिक संतुलन राखले जाईल. आणि अनेकांना पुरेसा आराम मिळत नाही रोजचे जीवनवाढत्या प्रमाणात वापरले जाते सायकोट्रॉपिक औषधे(जे बहुतेकदा वैद्यकीय प्रिस्क्रिप्शनशिवाय सेवन केले जातात आणि लोक त्यांचा सतत वापर करतात, अनेकदा विशेष गरज नसताना) चिंताग्रस्त ओव्हरलोड कमी करण्यासाठी शांत किंवा उत्तेजक प्रभावासह. भावनिक प्रतिक्रियांचे कृत्रिम दडपण फार्माकोलॉजिकल तयारीमानवी शरीराची अनुकूली यंत्रणा म्हणून या प्रतिक्रियांच्या उपयुक्तता आणि सार्वभौमिकतेच्या संकल्पनांशी विरोधाभास होतो.

बहुतेक साधे मार्गभावनिक ताण दूर करणे हे आहेत: खेळ, मासेमारी, शिकार, आंघोळीला (सौना) किंवा स्विमिंग पूलला जाणे, तसेच जंगलातून किंवा इतर नयनरम्य ठिकाणी फिरणे इ. इतर प्रभावी मार्गस्नायू आणि मानसिक तणाव कमी करणे या निबंधात नंतर सादर केले जाईल.

1. स्नायू शिथिलता महत्व

स्नायूंना आराम (विश्रांती) म्हणजे स्नायू बनवणाऱ्या स्नायू तंतूंच्या ताणतणावातील घट. सांध्याद्वारे जोडलेला प्रत्येक स्नायू दुसर्याद्वारे विरोध केला जातो, त्याच सांध्याला जोडलेला असतो, परंतु त्याच्या दुसर्या बाजूला आणि शरीराच्या काही भागाची इतर दिशेने हालचाल सुनिश्चित करते. अशा विरुद्ध स्थित स्नायूंना विरोधी म्हणतात. जवळजवळ प्रत्येक मोठ्या स्नायूचा स्वतःचा विरोधी असतो.

स्नायूंच्या क्रियाकलापादरम्यान उत्स्फूर्तपणे अतिरिक्त ताण कमी करण्याची किंवा विरोधी स्नायूंना आराम देण्याची क्षमता दैनंदिन जीवनात, कामात, खेळांमध्ये खूप महत्त्वाची आहे, कारण यामुळे शारीरिक आणि मानसिक तणाव कमी होतो किंवा कमी होतो.

सामर्थ्य व्यायामामध्ये, विरोधी स्नायूंचा अनावश्यक ताण बाह्यरित्या प्रकट झालेल्या शक्तीची तीव्रता कमी करतो. ज्या व्यायामामध्ये सहनशक्तीची आवश्यकता असते, त्यामुळे उर्जेचा अनावश्यक खर्च होतो आणि जलद थकवा येतो. परंतु अत्यधिक तणाव विशेषत: उच्च-गती हालचालींमध्ये व्यत्यय आणतो: ते कमाल गती मोठ्या प्रमाणात कमी करते.

उदाहरणार्थ, जर एखाद्या व्यक्तीला हे व्यायाम करण्यासाठी आवश्यक नसलेल्या स्नायूंना कसे आराम करावे हे माहित नसेल तर त्याचा परिणाम कमी होतो. जास्त कडकपणा विविध कारणांमुळे होऊ शकतो मानसिक घटक, जसे की प्रेक्षकांची उपस्थिती, अपरिचित परिसर, व्यक्तिनिष्ठ-वैयक्तिक कारणे इ. दरम्यान, आरामशीर, मुक्त हालचालींना शिक्षित करण्याच्या उद्देशाने सतत विशेष कार्य नेहमीच ठरते सकारात्मक परिणाम. आपण हे देखील लक्षात घेतले पाहिजे की मानसिक तणाव नेहमी स्नायूंच्या तणावासोबत असतो, परंतु स्नायूंचा ताण मानसिक तणावाशिवाय देखील होऊ शकतो.

न्यूरोमस्क्युलर रिलॅक्सेशन हे एक मनोचिकित्सा तंत्र आहे ज्यावर आधारित तणाव आणि विश्रांतीची स्थिती प्राप्त होईपर्यंत विविध स्नायू गटांना विश्रांती दिली जाते. त्याच वेळी, स्नायूंच्या विश्रांतीमुळे शांततेची भावना, चिंताग्रस्त ताण किंवा वेदना कमी होते.

प्रगतीशील स्नायू विश्रांतीची पद्धत व्यायामाच्या प्रणालीच्या वापरावर आधारित आहे ज्यामध्ये विविध स्नायू आणि स्नायू गटांचे वैकल्पिक ताण आणि विश्रांती समाविष्ट आहे: चेहरा; मान आणि हात; मागे आणि उदर; पाय (मांडी, नडगी, पाय).

तंत्रात प्रभुत्व मिळविण्याची पूर्व शर्त म्हणजे तणाव, विश्रांती प्रक्रियेवर आणि विशेषत: स्नायूंच्या तणावपूर्ण स्थितीतून आरामशीर स्थितीत संक्रमणादरम्यान उद्भवणार्‍या संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करणे. तंत्र या वस्तुस्थितीवर आधारित आहे की वैकल्पिक ताण आणि स्नायूंचा विश्रांती आपल्याला या दोन अवस्थांची तुलना करण्यास अनुमती देते आणि विश्रांती प्रशिक्षण सुलभ करते. याव्यतिरिक्त, असे मानले जाते की स्नायूंना आराम देण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी त्यांना ताणणे एक अतिरिक्त प्रेरणा देऊ शकते, ज्यामुळे सखोल विश्रांती मिळते.

2. विश्रांती तंत्रात प्रभुत्व कसे मिळवायचे

अनियंत्रित स्नायू शिथिलता (विश्रांती) एखाद्या व्यक्तीच्या मानसिक क्षमतेवर आधारित आहे, लाक्षणिक प्रतिनिधित्वाच्या सहाय्याने, मेंदूच्या मोटर केंद्रांमधून येणाऱ्या आवेगांपासून स्नायूंना डिस्कनेक्ट करणे. योग्य सामान्य स्नायू विश्रांती विश्रांती आणि शांततेच्या भावनांशी संबंधित आहे. या स्थितीत दहा मिनिटे विश्रांती, एकत्र योग्य श्वास घेणे, शक्ती आणि झोपेप्रमाणेच काम करण्याची क्षमता पुनर्संचयित करते. सामान्य स्नायू शिथिलता प्रत्येकासाठी शिफारसीय आहे, परंतु विशेषतः तीव्र आणि जलद प्रतिक्रिया असलेल्या लोकांसाठी आवश्यक आहे बाह्य उत्तेजना. चिंताग्रस्त लोक अतिशयोक्तीसाठी प्रवण असतात. ते लवकर बरे होतात आणि खूप लवकर थकतात. मंद आणि कमकुवत प्रतिक्रिया, तसेच हायपोटेन्शन (कमी रक्तदाब असलेल्या) लोकांनी स्नायूंना आराम दिल्यानंतर काही व्यायाम नक्कीच करावेत.

स्नायू शिथिलता (विश्रांती) साठी व्यायामाचा सराव सुरू करताना, हे लक्षात घेतले पाहिजे की सर्वात प्रभावी, समृद्ध सक्रिय कनेक्शन म्हणजे चेहरा आणि उजव्या हाताचे स्नायू (उजव्या हाताच्या लोकांमध्ये). या कारणांसाठी, चेहरा आणि उजव्या हाताने स्नायू शिथिलता व्यायाम सुरू करणे आणि नंतर उर्वरित स्नायू गटांना पूर्ण विश्रांती प्राप्त करणे चांगले आहे. तसेच, "आरामदायी" प्रशिक्षणाच्या तंत्रासाठी काही मानसिक आणि शारीरिक कौशल्यांचा प्राथमिक विकास आवश्यक आहे, जे एक प्रकारचे विश्रांती वर्णमाला आहेत, ज्यामध्ये लक्ष व्यवस्थापन, संवेदी प्रतिमा, मौखिक सूचना आणि श्वासोच्छवासाची लय नियंत्रण समाविष्ट आहे. चला प्रत्येक घटकाचा स्वतंत्रपणे विचार करूया:

1. लक्ष व्यवस्थापन. लक्ष देणे हे मानसातील सर्वात सर्जनशील कार्यांपैकी एक आहे. एखाद्या व्यक्तीच्या स्वतःच्या क्रियाकलापाच्या विषयावर दीर्घकाळ लक्ष ठेवण्याची क्षमता नसल्यास, त्याच्या प्रयत्नांच्या उत्पादकतेवर प्रश्नच उद्भवू शकत नाही. म्हणून, या मानसिक कार्याच्या जागरूक नियंत्रणाच्या मजबूत कौशल्यांच्या विकासास विशेष स्थान दिले पाहिजे. हे ज्ञात आहे की लक्ष निष्क्रिय आणि सक्रिय असू शकते. पहिल्या प्रकरणात, ते अनैच्छिकपणे मजबूत किंवा असामान्य बाह्य उत्तेजनांकडे किंवा अंतर्गत मानसिक घटनांकडे आकर्षित होते (संवेदी प्रतिमा, विचार, अनुभव). सक्रिय लक्ष देऊन, इच्छाशक्तीच्या प्रयत्नामुळे बाह्य किंवा अंतर्गत वस्तूची निवड होते. बर्याचदा यासाठी निष्क्रिय लक्ष देण्याच्या तीव्र अभिव्यक्तींवर मात करणे आवश्यक आहे.

लक्ष प्रशिक्षण खरोखर नीरसपणे हलणार्या बाह्य वस्तूंवर एकाग्रतेने सुरू होते. घड्याळाचे हलणारे हात वापरणे सर्वात सोयीचे आहे (प्रशिक्षणाच्या पहिल्या टप्प्यावर दुसऱ्या हाताच्या हालचालीसाठी, दुसऱ्या टप्प्यावर - मिनिट हात). मग ते सर्वात सोप्या (अपरिहार्यपणे "रंजक") वस्तू (पेन्सिल, बटण, स्वतःचे बोट) वर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी पुढे जातात.

2. कामुक प्रतिमांसह कार्य करणे. संवेदी प्रतिमांवर लक्ष केंद्रित करण्याच्या ऐच्छिक एकाग्रतेच्या कौशल्यांचा विकास या वस्तुस्थितीपासून सुरू होतो की पहिल्या व्यायामामध्ये वापरल्या जाणार्‍या वास्तविक वस्तू काल्पनिक वस्तूंनी बदलल्या जातात. साध्या संवेदनात्मक प्रतिमांमधून, ते अधिक जटिल प्रतिमांकडे जातात, उदाहरणार्थ, उष्णता आणि जडपणाचे प्रतिनिधित्व, वेगळ्या भागांपासून (हात, पाय) संपूर्ण शरीरात पसरणे. हे लक्षात घेतले पाहिजे की या कल्पना वास्तविक जीवनाच्या अनुभवातून काढल्या पाहिजेत, अमूर्त रचनांमधून नाही, कारण शेवटचे केसते आवश्यक प्रमाणात परिणामकारकतेपासून वंचित राहतील. या, उदाहरणार्थ, व्हिज्युअल प्रतिमा (हिरव्या वन लॉनसह उन्हाळ्याचा दिवस, लाटांच्या तालबद्ध आवाजासह समुद्रकिनारा, आकाशात उडणारे सीगल असलेले निळे आकाश), संबंधित शारीरिक संवेदनांसह (उबदारपणा, ताजेतवाने) एकत्रितपणे असू शकतात. ब्रीझ) आणि आंतरिक अनुभव (विश्रांती, शांतता, शांतता). अशा प्रस्तुतीकरणाच्या असंख्य भिन्नतेमुळे आहेत वैयक्तिक वैशिष्ट्येव्यक्ती, कल्पनांचा उपलब्ध साठा आणि प्रशिक्षणाचे कार्य.

3. मौखिक सूचना. जेव्हा अलंकारिक प्रतिनिधित्वांना मानसिकरित्या उच्चारलेल्या योग्य मौखिक सूत्रांद्वारे समर्थित केले जाते, जे इच्छित शारीरिक प्रभावाच्या प्रारंभास गती देते.

मानसिक शाब्दिक सूचनांचे फॉर्म्युलेशन नेहमी विधानांच्या स्वरूपात तयार केले जातात, ते अत्यंत सोपे आणि लहान असावेत (दोन शब्दांपेक्षा जास्त नाही). श्वासोच्छवासाच्या हालचालींसह शब्दांचे मानसिक उच्चार संथ गतीने केले जातात. श्वास घेताना, एक शब्द उच्चारला जातो, श्वास सोडताना - दुसरा, जर स्व-संमोहन वाक्यांशामध्ये दोन शब्द असतील आणि फक्त उच्छवासावर - जर वाक्यांश एक शब्द असेल.

4. श्वासोच्छवासाची लय नियंत्रित करणे. आरामदायी प्रशिक्षणादरम्यान, मानसिक क्रियाकलापांच्या पातळीवर श्वासोच्छवासाच्या प्रभावाची काही नियमितता वापरली जाते. हे ज्ञात आहे की श्वसन चक्रामध्ये इनहेलेशन, उच्छवास आणि विराम या टप्प्यांचा समावेश होतो. परंतु प्रत्येकाला माहित नाही की इनहेलेशन दरम्यान, सक्रियता येते. मानसिक स्थितीश्वास सोडताना शांत होतो. अनियंत्रितपणे श्वासोच्छवासाची लय सेट करून, ज्यामध्ये तुलनेने लहान इनहेलेशन टप्पा दीर्घ श्वासोच्छवासासह पर्यायी असतो आणि त्यानंतर विराम देऊन, एखादी व्यक्ती स्पष्टपणे सामान्य उपशामक मिळवू शकते. श्वासोच्छवासाचा एक प्रकार ज्यामध्ये दीर्घ श्वासोच्छ्वासाचा टप्पा असतो ज्यामध्ये काही श्वासोच्छ्वास प्रेरणेवर धरून असतो आणि तुलनेने लहान श्वासोच्छवासाचा टप्पा यामुळे क्रियाकलाप वाढतो. मज्जासंस्थाआणि सर्व शारीरिक कार्ये. विश्रांतीच्या तंत्रात प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, आपण त्याच्या पद्धतींकडे जाऊ शकतो.

3. विश्रांती पद्धती

विश्रांती पद्धती: अनुकरण पद्धत (अनुकरण), तणाव आणि स्नायू शिथिलता बदलण्याची पद्धत, वर्तुळात श्वास घेणे, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण किंवा प्रगतीशील विश्रांती पद्धत

अनुकरण पद्धत: तथाकथित "कोचमनची पोज" अर्ध-झोपेची बसलेली अवस्था आहे. ही मुद्रा डब्यावर बसलेल्या प्रशिक्षकाच्या स्थितीची (म्हणूनच त्याचे नाव) किंवा गाडीत बसून झोपलेल्या व्यक्तीची आठवण करून देते.

आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही हा व्यायाम टेबलाजवळ असलेल्या खुर्चीच्या काठावर बसलेल्या स्थितीत करा जेणेकरून पाय अर्धे वाकलेले असतील आणि अर्ध्या पायरीच्या अंतरावर असतील, हात (एकमेक असलेल्या बोटांनी) पायांच्या दरम्यान लटकतील (किंवा वर विश्रांती घ्या. टेबलच्या काठावर), धड आणि डोके पुढे झुकलेले आहेत. या स्थितीत असताना, आपण आपले डोळे बंद केले पाहिजे, आपल्या डायाफ्राम (पोट) सह उथळपणे श्वास घ्यावा आणि मणक्याच्या बाजूने स्नायूंना आराम जाणवला पाहिजे. हे आसन शरीराच्या "वजनहीनता" (हलकेपणा) च्या भावनांमध्ये योगदान देते. जर, त्याच वेळी, कल्पना करा की जीभ आळशी झाली आहे आणि मान कोणत्याही तणावाशिवाय "लटकत आहे", तर थोडी तंद्री दिसून येईल. या स्थितीत राहणे, जेव्हा बाह्य विचार दिसतात, तेव्हा आपल्या श्वासोच्छ्वासाचे अनुसरण करणे सुरू करा - व्यायाम करण्यापूर्वी आपण काहीसे बाहेर असल्यास असे लक्ष देणे विशेषतः उपयुक्त आहे. या अर्ध-निद्राच्या आसनात जोपर्यंत आल्हाददायक आहे तोपर्यंत राहावे, कारण आसनाचा कालावधी याद्वारे निर्धारित केला जातो. सामान्य स्थितीआणि आतील मूड. शाब्दिक आत्म-संमोहनानंतर सत्र संपले पाहिजे. प्रत्येक वाक्यांशाची 3-6 वेळा पुनरावृत्ती करा: "सुस्तपणाची भावना मज्जातंतू केंद्रांची क्रिया सुधारते"; "मला विश्रांती मिळाली आहे, मी शांत आहे."

तणाव बदलण्याची आणि स्नायूंना आराम देण्याची पद्धत. स्नायूंच्या तणावापासून स्नायू विश्रांतीपर्यंतचे संक्रमण केवळ संपूर्ण विश्रांतीची कौशल्येच मजबूत करत नाही, परंतु त्याच वेळी अधिक योगदान देते. त्वरीत सुधारणाऊर्जा खर्च केली. तणाव आणि विश्रांतीचा बदल (विशेषत: तालबद्ध) मज्जासंस्थेच्या स्वायत्त केंद्रांचे जिम्नॅस्टिक आहे. ही पद्धत दोन व्यायामांद्वारे दर्शविली जाते, जी वेगवेगळ्या आवृत्त्यांमध्ये केवळ विश्रांतीसाठीच नव्हे तर उपचारात्मक हेतूंसाठी देखील उपयुक्त आहे.

व्यायाम क्रमांक 1: "दोरी ओढा." उभे, पाय खांदा-रुंदी वेगळे केले. लाक्षणिकरित्या कल्पना करा की तुमच्या वर, पसरलेल्या हातांच्या उंचीवर, एक दोरी लटकलेली आहे. तुमच्या पायाच्या बोटांवर उठणे - इनहेल करा, तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुम्ही "दोरी" आपल्या हातांनी पकडा आणि प्रयत्नाने खाली खेचा, तुमचे हात वाकवून आणि थोडेसे स्क्वॅट करा. स्नायूंची दिशा जाणवत असताना या हालचाली 2-3 वेळा करा. व्यायाम तीन वेळा केल्यावर, शरीराच्या सर्व स्नायूंना शक्य तितके आराम देऊन आरामात बसावे.

व्यायाम क्रमांक 2: "फारोची पोझ" (सशर्त नाव) उल्लेखनीय आहे कारण ते तुम्हाला सक्रियपणे, त्वरीत, एकाग्रतेने आणि काळजीपूर्वक व्यायाम करत असताना क्षणभर विचार (वेडलेल्या विचारांसह) "बंद" करू देते.

हे अशा प्रकारे केले जाते: खुर्चीच्या काठावर बसा, आपले गुडघे वाकवा, आपले पाय ओलांडून घ्या जेणेकरुन आपल्या पायाच्या बोटांवर झुकणे सोयीचे असेल (आपल्या बोटांवर उचलताना). हात बाजूला पसरलेले, तळवे वर, बोटे मुठीत चिकटलेली. श्वास घेतल्यानंतर आणि श्वास रोखून धरल्यानंतर (2-3 सेकंदांसाठी), एकाच वेळी आणि त्वरित पायाची बोटे जमिनीवर दाबणे आवश्यक आहे, हातांच्या स्नायूंना ताण द्या (बोटांना मुठीत पिळून काढणे). मान लांब करणे आणि हनुवटी सोडणे (पाठीचा कणा ताणलेला आहे), तुम्हाला एका बिंदूकडे जिद्दीने आणि लक्षपूर्वक पाहण्याची आवश्यकता आहे. पोझ केल्यानंतर, तुम्ही पलंगावर 10-20 सेकंद झोपावे, शरीराच्या सर्व स्नायूंना आराम द्यावा किंवा खुर्चीवर बसून ही स्थिती घ्यावी. विश्रांती दरम्यान बाह्य विचार दिसल्यास, श्वासोच्छवासाच्या प्रक्रियेचे सक्रियपणे निरीक्षण करणे सुरू करा. व्यायाम सलग 2-3 वेळा केला पाहिजे.

वर्तुळात श्वास घेणे. व्यायामाची सुरुवात एका विस्तारित श्वासाने होते, जी शरीराच्या डाव्या बाजूने (पासून अंगठाडावा पाय डोक्यापर्यंत), आणि एक लांब उच्छवास - सोबत उजवी बाजूशरीर, डोक्यापासून सुरू होऊन, उजव्या पायाच्या खाली उजव्या पायाच्या मोठ्या पायापर्यंत. हे डोळे बंद करून केले पाहिजे जेणेकरून अनावश्यक त्रास होणार नाही. दोन्ही नाकपुड्यांमधून तोंड बंद करून श्वास घ्या. लाक्षणिकरित्या कल्पना करा की तुम्ही भुवयांच्या मधल्या बिंदूतून श्वास घेता आणि सोडता. नंतर श्वास घ्या, मानसिकरित्या संख्या उच्चारत: 1, 2, 3, 4 साठी - इनहेल आणि 1, 2, 3, 4 साठी - श्वास सोडा. त्याच वेळी, लाक्षणिकपणे कल्पना करा की तुम्ही मणक्याचा श्वास घेत आहात आणि भुवयापासून खाली नाभीपर्यंत श्वास सोडत आहात.

आता डाव्या पायाच्या पायाच्या मोठ्या बोटापासून भुवया पर्यंत श्वास घ्या (बंद डोळ्यांनी) हळूहळू आणि शांतपणे श्वास घ्या आणि शरीराच्या उजव्या बाजूच्या खाली भुवयापासून उजव्या पायाच्या बोटांपर्यंत श्वास घ्या. पाऊल म्हणून 6-10 वेळा श्वास घ्या. नंतर श्वास सोडण्याकडे लक्ष द्या. तुम्हाला असे वाटेल की श्वास सोडताना हात, मान, धड आणि पाय यांचे स्नायू देखील शिथिल होतात. विशिष्ट कौशल्यानंतर, आपल्या श्वासोच्छवासाच्या वेळी, उबदारपणाची एक आनंददायी संवेदना दिसून येईल, जी आपल्या बाहूंमधून आणि नंतर आपल्या पायांमधून लाटेत वाहते. लक्षात घ्या की विस्तारित श्वासोच्छवासाच्या वेळी, मानसिकरित्या असे म्हणणे आवश्यक आहे: "हात उबदार होत आहेत, पाय उबदार होत आहेत." हा श्वासोच्छवासाचा व्यायाम केवळ ऐच्छिक सामान्य स्नायू शिथिल करण्याचे कौशल्य प्राप्त करण्यासाठीच नाही तर अत्यधिक न्यूरोसायकिक तणाव देखील दूर करतो.

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण किंवा प्रगतीशील विश्रांती पद्धत. ऑटोजेनिक ("ऑटोज" - स्वतः, "उत्पत्ती" - घटना, मूळ) प्रशिक्षण म्हणजे शरीराच्या अनैच्छिक कार्यांचे नियमन प्रभावित करण्याच्या सक्रिय सायकोथेरप्यूटिक पद्धतींचा संदर्भ. ऑटोजेनिक प्रशिक्षणांतर्गत तंत्राच्या प्रणालीचे प्रभुत्व समजले जाते ज्याच्या मदतीने एखादी व्यक्ती विशिष्ट मर्यादेत, त्याच्या मानसिक-भावनिक स्थितीचे स्वतंत्रपणे व्यवस्थापन करण्यास शिकते आणि त्याद्वारे हे सुनिश्चित करते. सर्वोत्तम गुणवत्ताआणि तणावपूर्ण जीवन परिस्थितीत त्यांच्या कृतींची अधिक कार्यक्षमता. ऑटोजेनिक प्रशिक्षणाच्या मदतीने, एखादी व्यक्ती इच्छाशक्ती, सर्जनशील कल्पनाशक्ती, धारणा, स्मरणशक्ती यासह जवळजवळ सर्व मानसिक कार्ये सुधारू शकते. अशा प्रकारे, एखादी व्यक्ती सक्रियपणे स्वतःवर प्रभाव पाडते, योगदान देते चांगला विकासत्यांची सायकोफिजियोलॉजिकल क्षमता. उच्च ची कार्ये सामान्य करण्याची शक्यता चिंताग्रस्त क्रियाकलाप, वनस्पतिजन्य कार्ये आणि सोप्या तंत्रांच्या मदतीने भावनिक क्षेत्र ऑटोजेनिक प्रशिक्षण ही एक सामान्य पद्धत बनवते ज्यामध्ये मोठ्या संख्येने समर्थक आहेत. ते ऍथलीट, अंतराळवीर आणि इतर विविध व्यवसायांच्या प्रतिनिधींद्वारे यशस्वीरित्या वापरले जातात.

ऑटोजेनिक प्रशिक्षणाच्या व्यायामाचा वापर करून, स्ट्रीटेड आणि गुळगुळीत स्नायू आणि सामान्य विश्रांतीची लक्षणीय विश्रांती प्राप्त करणे शक्य आहे. स्वयं-प्रशिक्षण, नियमानुसार, खालीलपैकी एका पोझमध्ये बंद डोळ्यांनी चालते:

1. "कोचमन" स्थितीत, ज्यामध्ये, खुर्चीवर बसून, तुम्ही तुमचे धड पुढे टेकवले पाहिजे, तुमचे डोके तुमच्या छातीकडे खाली करा, तुमचे डोळे बंद करा, आरामात तुमचे पाय पूर्ण पायावर ठेवा आणि तुमचे हात वर ठेवा. मांडीच्या समोरील पृष्ठभाग आणि स्नायू आणि अस्थिबंधन शिथिल करा. या प्रकरणात, स्नायूंच्या तणावाशिवाय शरीराचा संपूर्ण भार मणक्याच्या अस्थिबंधन उपकरणात हस्तांतरित केला जातो.

2. उंच हेडरेस्ट आणि आर्मरेस्ट असलेल्या खुर्चीवर बसणे.

3. तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमच्या डोक्याखाली एक कमी उशी ठेवा, तुमचे हात कोपराच्या सांध्यावर थोडेसे वाकवा आणि त्यांना तुमच्या तळव्यासह शरीराच्या बाजूने ठेवा, तुमचे पाय थोडे पसरवा आणि बाहेरच्या दिशेने वळवा.

सुरुवातीची स्थिती व्यापून, आपण सर्वात आरामदायक स्थिती घेतली पाहिजे, तर कोणतीही, अगदी कमीतकमी स्नायूंचा ताण वगळला पाहिजे. बाह्य चिडचिडे देखील वगळण्यात आले आहेत, विशेषत: पहिल्या धड्यांमध्ये, जसे की आवाज, प्रकाश, बटण असलेली कॉलर, घट्ट कपडे, घट्ट पायघोळ बेल्ट इ.

प्रशिक्षणामध्ये सहा व्यायाम असतात जे निम्न-स्तरीय स्वयं-प्रशिक्षण कॉम्प्लेक्स बनवतात. व्यायामामध्ये प्रभुत्व मिळविण्याचा कठोर क्रम राखणे महत्वाचे आहे, कारण. मागीलचे आत्मसात करणे ही पुढीलच्या आत्मसात करण्याची अट आहे. स्व-ऑर्डरची सूत्रे मानसिकरित्या डॉक्टरांनंतर किंवा स्वतंत्रपणे उच्चारली जातात.

पहिल्या व्यायामाचा उद्देश ("जडपणा") स्नायूंच्या जडपणाच्या संवेदना सुचवून स्ट्रीटेड स्नायूंना जास्तीत जास्त आराम मिळविणे हा आहे. व्यायामाचे आत्मसात करणे म्हणजे जडपणाच्या भावनांचे सामान्यीकरण - त्याचे संपूर्ण शरीरात वितरण. उच्चार सूत्र: माझा उजवा (डावा) हात (पाय) जड आहे. दोन्ही हात (पाय) जड आहेत.

दुसर्‍या व्यायामाचे ("उबदारपणा") कार्य म्हणजे अंगांमध्ये उबदारपणाची संवेदना प्राप्त करणे, जे त्वचेच्या वाहिन्यांच्या विस्तारासह आणि त्वचेच्या तापमानात वाढीसह संवहनी टोनच्या नियमनावर प्रभुत्व दर्शवेल. व्यायामाचे आत्मसात करणे म्हणजे उबदारपणाच्या संवेदनांचे सामान्यीकरण. उच्चार सूत्र: माझा उजवा (डावा) हात (पाय) उबदार आहे. दोन्ही हात (पाय)

तिसर्‍या व्यायामाचा (“हृदय”) उद्देश म्हणजे भावनिक रंगीत कल्पना मांडून आणि स्व-संमोहन सूत्रांची पुनरावृत्ती करून हृदयाच्या आकुंचनाची लय नियंत्रित करणे. व्यायामाचे आत्मसात करणे म्हणजे पल्स रेट अनियंत्रितपणे बदलण्याची क्षमता, त्याच्या मंदीच्या दिशेने आणि प्रवेगाच्या दिशेने. उच्चार सूत्र: माझे हृदय शांतपणे आणि जोरदारपणे धडधडते.

चौथ्या व्यायामाचा उद्देश ("श्वास घेणे") श्वासोच्छवासाच्या लयचे नियमन आणि त्यावर सक्रिय नियंत्रण आहे. व्यायामाचे आत्मसात करणे म्हणजे शांत स्थितीच्या विकासासह श्वासोच्छवासाची लय सामान्य करण्याची क्षमता, उदाहरणार्थ, व्यायामानंतर. उच्चार सूत्र: माझा श्वास पूर्णपणे शांत आहे. मी शांतपणे आणि मुक्तपणे श्वास घेतो.

पाचव्या व्यायामाचा उद्देश ("पोट") उदर पोकळीत, पोटाच्या खड्ड्याखाली, म्हणजे, उरोस्थीच्या काठावर, सौर प्लेक्ससच्या प्रक्षेपणाच्या ठिकाणी उबदारपणाची भावना प्राप्त करणे आहे. . व्यायामाचे आत्मसात करणे म्हणजे सोलर प्लेक्ससच्या क्षेत्रामध्ये त्याच्या सामान्यीकरणाच्या प्रवृत्तीसह उबदारपणाची भावना. उच्चार सूत्र: माझे सौर प्लेक्सस उष्णता पसरवते, माझे पोट खोल उष्णतेने गरम होते.

सहाव्या व्यायामाचा उद्देश (“कपाळ”) आत्म-संमोहन सूत्राची पुनरावृत्ती करताना कपाळावर आणि मंदिरांमध्ये थंडपणाची भावना कशी जागृत करावी हे शिकणे आणि हलक्या थंड वाऱ्याची झुळूक किंवा कपाळावर कोल्ड कॉम्प्रेसच्या कल्पना कशा जागृत करायच्या हे शिकणे. उबदार आंघोळीत असलेली व्यक्ती. उच्चार सूत्र: माझे कपाळ आनंदाने थंड आहे.

या व्यायामांमध्ये उत्तम प्रभुत्व मिळविण्यासाठी, सकाळी आणि संध्याकाळी झोपून आणि दिवसा - झोपून किंवा बसून वर्ग आयोजित करण्याचा सल्ला दिला जातो.

4. जे. जेकबसन द्वारे स्नायू शिथिलता

या तंत्राची, कमीत कमी सुरुवात करण्यासाठी, ज्यांना स्नायूंना आराम करण्यास त्रास होत आहे अशा प्रत्येकासाठी शिफारस केली जाते. त्याच्या लेखकाच्या मते, सुसंस्कृत जगात राहणा-या व्यक्तीच्या तातडीच्या समस्या म्हणजे अत्यधिक घाई, चिंता आणि जास्त कारणांमुळे त्याला प्रतिसाद देण्यास भाग पाडले जाते. या परिस्थितीत, शारीरिक आणि मानसिक तणावामुळे ओव्हरस्ट्रेन होतो. हे कालांतराने वाढवले ​​जाते आणि जमा होते. आपला आत्मा आणि शरीर एकच असल्यामुळे, चेतापेशींचा अतिरेक मानसिक ताण आणि चिडचिडेपणा वाढवण्यास कारणीभूत ठरतो. जर एखादी व्यक्ती, या अवस्थेत असताना, आराम करण्याचा प्रयत्न करत असेल, तर तो बर्‍याचदा उलट परिणाम प्राप्त करतो. सामान्य विश्रांती (विशेषत: मानसिकदृष्ट्या अनुभवी) केवळ सर्व कंकाल स्नायूंच्या विश्रांतीसह शक्य आहे.

व्यायाम supine स्थितीत चालते पाहिजे; वर्गाच्या प्रक्रियेत तुम्हाला त्रास होणार नाही हे इष्ट आहे. अर्थ सक्रिय क्रिया- जोडीदार, मुले, शेजारी इ. जे काही विचारायला आले आणि नंतर ते लगेच निघून गेले, स्वतःसाठी अभ्यास सुरू ठेवा. जे ध्वनी माहिती घेऊन जात नाहीत आणि कमी-अधिक एक-आयामी ध्वनी पार्श्वभूमी आहेत (घड्याळ चालू आहे, रेफ्रिजरेटरचा आवाज, ट्राम पुढे जाणे इ.) सहसा त्रास देत नाहीत.).

वर्गांसाठी "प्रसूत होणारी जागा" पुरेशी रुंद असावी जेणेकरून आपण मुक्तपणे आपले हात शरीराच्या पुढे ठेवू शकता. मणक्यामध्ये समस्या असल्यास, डोक्याखाली एक उशी ठेवा आणि आवश्यक असल्यास, पाठीच्या खालच्या बाजूला ठेवा. एका शब्दात, स्वत: ला अशा प्रकारे स्थितीत ठेवा की, शरीराच्या बाजूने हात पसरवून आपल्या पाठीवर पडून, आपल्याला आरामदायक वाटेल. तुमच्यावर कशाचाही दबाव येऊ नये. हात किंवा पाय सुन्न होऊ नयेत. कपडे सैल आहेत आणि हालचाल प्रतिबंधित करत नाहीत. तापमान देखील महत्वाचे आहे: आपण एकतर गरम किंवा थंड नसावे. नंतरच्या प्रकरणात, एखाद्याने स्वतःला हलक्या कंबलने झाकले पाहिजे.

प्रत्येक व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, तुम्हाला सुपिन स्थितीत आरामात बसणे आवश्यक आहे. तळवे खाली, पाय किंचित वेगळे ठेवून हात शरीराच्या बाजूने गतिहीन असतात. शांत झोपा आणि हळू हळू डोळे बंद करा. आपण त्यांना जितक्या हळू बंद कराल तितक्या वेगाने आपण शांतता प्राप्त कराल.

5. हाताच्या स्नायूंना आराम

व्यायाम 1. सुरुवातीच्या स्थितीत सुमारे पाच मिनिटे शांतपणे झोपा. मग डावा हात मनगटावर वाकवा जेणेकरून पाम सरळ उभा राहील, या स्थितीत कित्येक मिनिटे धरून ठेवा; पुढचा हात गतिहीन राहतो. हाताच्या स्नायूंमध्ये तणावाची भावना पहा. तुमचा हात आराम करा, हात बेडस्प्रेडवर स्वतःच्या वजनाखाली बुडू द्या. आता तुमचा हात शिथिल होऊ शकत नाही - अशा स्नायूंच्या तणावानंतर, विश्रांती ही एक शारीरिक गरज आहे. काही मिनिटांसाठी, आपल्या हातात आणि बाहूमध्ये विश्रांतीची भावना पहा. हा व्यायाम पुन्हा करा. नंतर अर्धा तास विश्रांती घ्या. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे तणाव आणि विश्रांतीच्या संवेदना ओळखणे शिकणे.

व्यायाम 2. दुसऱ्या दिवशी, मागील व्यायाम पुन्हा करा. हाताच्या दुसऱ्या शिथिलतेनंतर, ते आपल्यापासून दूर मनगटावर वाकवा (म्हणजे पूर्वीपेक्षा वेगळ्या), बोटांनी खाली.

व्यायाम 3. आज तुम्ही विश्रांती घेत आहात. तुमच्या डाव्या हातातील संवेदना पाहताना फक्त विश्रांती घ्या (ते आराम आहे की तुम्हाला वेळोवेळी त्यात तणाव जाणवतो?).

व्यायाम 4. पहिल्या आणि दुसऱ्या व्यायामामध्ये फ्लेक्सरचा अनुभव जोडू या. कोपर जोड. आपला डावा हात कोपरावर 30 अंशांच्या कोनात वाकवा, म्हणजेच तो बेडस्प्रेडवरून उचला. सुमारे 2 मिनिटे हे ऑपरेशन तीन वेळा पुन्हा करा आणि त्यानंतर काही मिनिटे विश्रांती घ्या. उर्वरित तास आराम करा.

व्यायाम 5. मागील सर्व व्यायामांची पुनरावृत्ती करा. मग आम्ही ट्रायसेप्स प्रशिक्षित करू. जर तुमच्या हाताखाली पुस्तकांचा स्टॅक ठेवून, तुम्ही तुमच्या पडलेल्या हाताने त्यांच्यावर जबरदस्तीने दाबाल तर तुम्हाला या स्नायूमध्ये ताण येईल. वैकल्पिक तणाव आणि विश्रांती तीन वेळा (विश्रांतीसाठी, तुमचा हात शरीरापासून दूर घ्या, तुम्ही वापरता त्या पुस्तकांच्या मागे मदत). उर्वरित तास आराम करा.

व्यायाम 6. पुनरावृत्तीचा एक तास. डाव्या हातासाठी तुम्हाला माहीत असलेल्या चार व्यायामांचा सराव करा.

व्यायाम 7. हा व्यायाम तुम्हाला दाखवेल की तुम्ही मागील सर्व गोष्टींवर किती चांगले प्रभुत्व मिळवले आहे. आपले हात आपल्या शरीरावर पसरवून शांत झोपणे हे आपले कार्य आहे. तुमचा डावा हात न हलवता, केवळ त्यावर लक्ष केंद्रित करून तुम्ही तणाव मिळवाल. सुमारे अर्धा मिनिट, तणावावर लक्ष केंद्रित करा, नंतर ते विश्रांतीमध्ये अनुवादित करा. हे अनेक वेळा पुन्हा करा. उर्वरित तास आराम करा.

मग सोबत असेच करा उजवा हात(म्हणजे एकूण सात व्यायाम).

निष्कर्ष

या कामात, जे काही सांगितले गेले आहे त्यावरून, असे दिसून येते की खेळासाठी जाणे आवश्यक आहे, पद्धतशीरपणे, आणि व्यायामावर खर्च केलेली ऊर्जा पुनर्संचयित करण्यासाठी प्रशिक्षणाची पद्धत निवडणे आवश्यक आहे. लोड अनेक प्रकारांमध्ये विभागलेले आहेत. मूलभूतपणे, विभाजन व्यायामावर खर्च होणारी ऊर्जा आणि लोडची तीव्रता यावर आधारित आहे. विविध स्पर्धांमध्ये, वेगवेगळ्या अंतरावर, उच्च क्रीडा परिणाम प्राप्त करण्यासाठी विविध लोड क्षमता वापरणे फायदेशीर आहे.

स्नायू शिथिलता यासारख्या प्रशिक्षण पद्धतीचा विचार करणे देखील आवश्यक आहे, जे आपल्या ध्येयांकडे जाण्यासाठी सर्वात मजबूत साधन आहे.

सर्वात तपशीलवार आणि प्रभावी पद्धतीविश्रांती, तसेच विश्रांती तंत्र स्वतःच, जे आपल्याला एखाद्या व्यक्तीच्या मानसिक क्षमतांवर प्रभाव पाडण्याच्या पद्धतींमध्ये योग्यरित्या प्रभुत्व मिळविण्यास अनुमती देते आणि अशा प्रकारे आपल्याला स्नायू आणि मानसिक दोन्ही सोप्या मार्गांनी विश्रांती मिळू देते.

या विश्रांती पद्धतींची मागणी आणि प्रभाव अनेकांना मिळावा असे मला वाटते, कारण आता बहुतेक लोक विश्रांतीच्या विविध अस्वास्थ्यकर मार्गांचा अवलंब करत आहेत, उदाहरणार्थ, जसे की: धूम्रपान, अल्कोहोलयुक्त पेये पिणे आणि झोपेच्या गोळ्या आणि बर्‍याचदा मोठ्या प्रमाणात, बरेच किशोर ते तासन्तास संगणक सलूनमध्ये बसतात इ. या सर्व प्रकरणांमध्ये, हे सर्व लोक त्यांनी केलेल्या गोष्टींचा आनंद घेण्याचा प्रयत्न करीत आहेत आणि म्हणून आराम करतात, परंतु, नियमानुसार, यामुळे व्यसन होते.

पद्धत विश्रांती विश्रांती स्नायू जेकबसन

संदर्भग्रंथ

झाखारोव ई.एन., करासेव ए.व्ही., सफोनोव ए.ए. "शारीरिक प्रशिक्षणाचा विश्वकोश", 2003

नेस्टेरोव्स्की ई.बी., "स्वयं-प्रशिक्षण म्हणजे काय" - एम.: नॉलेज, 2008.

रीडर्स डायजेस्ट "ऑल अबाऊट अ स्वस्थ जीवनशैली", 2007.

रोडिओनोव्ह ए.व्ही. मानसशास्त्रीय पायाखेळातील रणनीतिकखेळ क्रियाकलाप // सिद्धांत आणि सराव भौतिक संस्कृती. - 2003. - क्रमांक 2. - पासून. 7-9

शारीरिक शिक्षण: विद्यापीठातील विद्यार्थ्यांसाठी पाठ्यपुस्तक. एम.: उच्च माध्यमिक शाळा, 2007.

अल्किन व्ही.एन. शारीरिक प्रशिक्षण. - मिन्स्क, 2005.

Allbest.ru वर होस्ट केलेले

तत्सम दस्तऐवज

ऑटोजेनिक प्रशिक्षणाच्या निर्मितीची संकल्पना आणि इतिहास. मुले आणि वृद्धांमध्ये त्याच्या वापराची वैशिष्ट्ये आणि वृध्दापकाळ. संगीत थेरपीसह त्याचे संयोजन. I. Schultz चे शास्त्रीय तंत्र. यंत्रणा आणि विश्रांतीचे प्रकार. स्नायू विश्रांतीचे महत्त्व.

अमूर्त, 04/18/2013 जोडले


व्यायामाची एक प्रणाली वापरणे ज्यामध्ये विविध स्नायू आणि स्नायू गटांचा वैकल्पिक ताण आणि विश्रांती समाविष्ट आहे: चेहरा, मान, हात, पाठ, उदर, पाय (मांडी, खालचे पाय, पाय). मानसिक क्रियाकलाप विश्रांती. मानसिक आणि शारीरिक प्रभाव.

अमूर्त, 12/16/2013 जोडले


पद्धतशीर शारीरिक शिक्षणाच्या दरम्यान केलेल्या शारीरिक कार्यासाठी मानवी शरीराचे अनुकूलन करण्याची प्रक्रिया, मुख्य सकारात्मक कार्यात्मक प्रभाव. इष्टतम भार, घटक आणि निकष निवडण्यासाठी तंत्र. न्यूरोमस्क्युलर विश्रांती.

अमूर्त, 05/09/2009 जोडले


स्नायूंची रचनामानवी शरीर, प्रकार आणि स्नायूंचा उद्देश. स्नायूंच्या विकासासाठी आणि चरबी कमी करण्यासाठी खेळांचे महत्त्व. हात, पाय, पोट, खांदे आणि पाठीचे स्नायू मजबूत करण्यासाठी व्यायामाचे तंत्र. भारांचा वापर; टेम्पो, ताल, श्वास.

अमूर्त, 05/27/2012 जोडले


मुलांसाठी विकसित केलेल्या खेळ आणि मनोरंजन कार्यक्रम "किल्ला" चा विचार बालवाडी. मुलांचे फॉर्म आणि रोजगार पद्धती. मोबाइल गेम्स आणि खेळ व्यायामवर्गात वापरले. श्वसन जिम्नॅस्टिक्स, स्वयं-मालिश आणि विश्रांतीचे कॉम्प्लेक्स.

व्यावहारिक कार्य, 12/23/2010 जोडले


ओटीपोटाच्या स्नायूंची रचना आणि कार्ये, त्यांच्या स्तरांची प्लास्टिक आणि कार्यात्मक शरीर रचना यांचा अभ्यास. या स्नायूंच्या विकासासाठी पद्धतींचा विकास. स्वतःची शारीरिक तंदुरुस्ती तपासत आहे. ओटीपोटाच्या प्रेसच्या स्नायूंसाठी व्यायामाच्या कॉम्प्लेक्सचे वर्णन.

अमूर्त, 01/04/2016 जोडले


वैयक्तिक स्नायू गटांसाठी डिझाइन केलेल्या व्यायामाच्या मुख्य संचाबद्दल थोडक्यात माहिती. हात, पाठ, पोट (abs), पाय, त्यांची वैशिष्ट्ये आणि वर्णन यांच्या मुख्य स्नायूंसाठी व्यायाम. डंबेल आणि बारबेलसह व्यायाम करण्याची वैशिष्ट्ये.

अमूर्त, 11/17/2014 जोडले


मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमची शारीरिक आणि शारीरिक वैशिष्ट्ये. स्नायू कार्ये, वैशिष्ट्ये शक्ती व्यायामशरीराच्या स्नायूंचा विकास करण्याच्या उद्देशाने. विश्रांती आणि दरम्यान स्नायू काम शारीरिक क्रियाकलाप. कंकाल स्नायूंच्या स्थितीवर क्रीडा क्रियाकलापांचा प्रभाव.

अमूर्त, 04/28/2015 जोडले


आकाराच्या विकासाची संकल्पना आणि इतिहास, त्याचे मूलभूत नियम. वॉर्म-अपचा क्रम. बॅक आणि ऍब्स, कंबर आणि ऑब्लिक्स आणि वरच्या ऍब्ससाठी आकार देणे. वैशिष्ट्यपूर्ण प्रारूपफिटनेस आणि एरोबिक्स पासून, पद्धती आणि पद्धती वापरल्या जातात.

अमूर्त, 06/20/2014 जोडले


चांगली आकृती, मजबूत, विकसित स्नायू. मांडीच्या बायसेप्सचा स्नायू गट. पडलेला लेग कर्ल, सरळ पायांवर पर्यायी लेग कर्ल आणि बारबेल रो. मांडीच्या मागच्या स्नायूंसाठी व्यायाम करण्याचे तंत्र.

स्नायूंची अनियंत्रित विश्रांती (विश्रांती) एखाद्या व्यक्तीच्या मानसिक क्षमतेवर आधारित आहे, लाक्षणिक प्रतिनिधित्व वापरून, मेंदूच्या मोटर केंद्रांमधून येणाऱ्या आवेगांपासून स्नायूंना डिस्कनेक्ट करणे. विश्रांतीच्या प्रभावाखाली, संपूर्ण शरीराचे स्नायू सुस्त होतात. त्याच वेळी, सुस्तपणा, हलकेपणाची सुखद भावना दिसून येते. योग्य सामान्य स्नायू विश्रांती विश्रांती आणि शांततेच्या भावनांशी संबंधित आहे. या स्थितीत दहा मिनिटांची विश्रांती, योग्य श्वासोच्छवासासह, झोपेप्रमाणेच शक्ती आणि कार्य करण्याची क्षमता पुनर्संचयित करते. प्रत्येकासाठी सामान्य स्नायू विश्रांतीची शिफारस केली जाते, परंतु बाह्य उत्तेजनांना तीव्र आणि द्रुत प्रतिक्रिया असलेल्या लोकांसाठी हे विशेषतः आवश्यक आहे. चिंताग्रस्त लोक अतिशयोक्तीसाठी प्रवण असतात. ते लवकर बरे होतात आणि खूप लवकर थकतात. मंद आणि कमकुवत प्रतिक्रिया, तसेच हायपोटेन्शन (कमी रक्तदाबासह) असलेल्या लोकांना, स्नायूंना आराम दिल्यानंतर, अनेक व्यायाम करणे आवश्यक आहे (खोटे पडणे, हातपाय आणि संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना ताणणे; उभे राहणे "भिंतीला धक्का देणे", हात आणि पाय यांच्या स्नायूंना ताण देणे). या प्रकरणात, आपल्याला स्वेच्छेने श्वास घेणे आवश्यक आहे, परंतु प्रयत्नादरम्यान, श्वासोच्छवासानंतर एक लहान श्वास घेणे स्वीकार्य आहे. स्नायूंच्या शिथिलतेवर प्रभुत्व मिळवताना, एखाद्याने दैनंदिन जीवनातील अनैच्छिक हालचाली टाळल्या पाहिजेत - खांदे मुरडणे, कपाळावर सुरकुत्या पडण्याची सवय, जास्त हातवारे इ. अनैच्छिक हालचाली टाळून, आपण चिंताग्रस्त ऊर्जा वाचवतो. याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही तुमच्या चेहऱ्यावर उदास भाव ठेवून आरामशीर मुद्रेत बसावे किंवा उभे राहावे. एखादी व्यक्ती, परिस्थिती कशीही असो, नेहमी मैत्रीपूर्ण असावी. इथूनच आत्मभोग सुरू होतो. नियम लक्षात ठेवा: स्नायूंच्या विश्रांतीच्या क्षणी, कशाचाही विचार करू नका. कपाळातील थंडीच्या संवेदनांचे प्रतिनिधित्व करून, तसेच आत्म-संमोहनासह श्वासोच्छवासाद्वारे हे मदत करते: इनहेलेशन - "मी त्याच प्रकारे विचार दूर करतो", उच्छवास - "जर मी प्रकाश कसा विझवतो. मला सतावते." जेव्हा शरीराच्या स्नायूंच्या सामान्य विश्रांतीचे कौशल्य प्राप्त केले जाते, तेव्हा एखाद्याने स्मृतीतून हात आणि पाय (दोन्ही वैकल्पिकरित्या) गरम होण्याची भावना आठवण्यास शिकले पाहिजे. हा व्यायाम आपल्याला रक्ताचा प्रवाह आणि प्रवाह जाणीवपूर्वक नियंत्रित करण्यास अनुमती देतो. विश्रांतीची सर्वोच्च पदवी (स्नायूंची निष्क्रिय अवस्था) म्हणजे संवेदनशीलता कमी होणे. श्वासोच्छ्वास आणि स्नायूंच्या टोनवर जाणीवपूर्वक नियंत्रण केल्याने न्यूरोमोटर नियमन विकसित होते. म्हणूनच आपल्याला या व्यायामांमध्ये स्वतंत्रपणे आणि योग्य श्वासोच्छवासाच्या संयोजनात प्रभुत्व मिळवण्याची आवश्यकता आहे. आमच्या कार्यपद्धतीमध्ये, आम्ही अनेक तंत्रे वापरतो जी विश्रांती तंत्रात प्रभुत्व मिळविण्यात मदत करतात. ही तंत्रे आहेत: अनुकरणाची पद्धत (अनुकरण); आरामदायी स्थितीची पद्धत, झोपणे; तणाव आणि आरामदायी स्नायू बदलण्याची पद्धत; "वर्तुळात" श्वास घेणे; मौखिक पद्धत. ही तंत्रे स्वतंत्रपणे किंवा एकत्रितपणे वापरली जाऊ शकतात, वैयक्तिक वैशिष्ट्यांवर अवलंबून, जे स्नायू विश्रांती तंत्राच्या अधिक जलद विकासास हातभार लावतात. विश्रांतीचा व्यायाम विशेषतः अशा स्नायूंसाठी उपयुक्त आहे जे कार्यरत स्थितीत सतत तणावात असतात. या स्नायूंमध्ये, वेदना आणि वेदनांची भावना सहसा जाणवते. आरामदायी व्यायाम औद्योगिक जिम्नॅस्टिकसह एकत्र केले पाहिजेत.

स्नायू तणाव आणि विश्रांती मध्ये बदल

हा व्यायाम वर वर्णन केलेल्या पद्धतींना उत्तम प्रकारे पूरक आहे, कारण स्नायूंच्या तणावापासून विश्रांतीपर्यंतचे संक्रमण केवळ संपूर्ण विश्रांतीची कौशल्येच मजबूत करत नाही, परंतु त्याच वेळी खर्च केलेल्या उर्जेच्या अधिक जलद पुनर्प्राप्तीमध्ये योगदान देते. तणाव आणि विश्रांतीचा बदल (विशेषत: तालबद्ध) मज्जासंस्थेच्या स्वायत्त केंद्रांचे जिम्नॅस्टिक आहे. या व्यायामाचे दोन प्रकार खाली वर्णन केले आहेत, जे वेगवेगळ्या आवृत्त्यांमध्ये केवळ सकाळच्या व्यायामासाठीच नव्हे तर उपचारात्मक हेतूंसाठी देखील उपयुक्त आहेत.

व्यायाम १

अनुकरण करण्याची पद्धत (दिसलेल्या किंवा कल्पित घटनेचे अनुकरण, स्थिती) कधीकधी असा टोन जाणवण्यास मदत करते (मज्जातंतू केंद्रांच्या उत्तेजनाची पातळी किंवा अवयव आणि ऊतींचे क्रियाकलाप, उदाहरणार्थ, स्नायूंचा ताण), ज्याला सामान्यतः विश्रांती म्हणतात. तथाकथित "कोचमनची स्थिती" ही अर्ध-झोपेची बसलेली अवस्था आहे. ही मुद्रा डब्यावर बसलेल्या प्रशिक्षकाच्या स्थितीची (म्हणूनच त्याचे नाव) किंवा गाडीत बसून झोपलेल्या व्यक्तीची आठवण करून देते. हा व्यायाम टेबलाजवळच्या खुर्चीच्या काठावर बसलेल्या स्थितीत करण्याची शिफारस केली जाते जेणेकरून पाय अर्धे वाकलेले असतील आणि अर्ध्या पायरीच्या अंतरावर असतील, हात (इंटरलेस केलेल्या बोटांनी) पायांच्या दरम्यान लटकतील (किंवा वर विश्रांती घ्या. टेबलच्या काठावर), धड आणि डोके पुढे झुकलेले आहेत; या स्थितीत असताना, आपण आपले डोळे बंद केले पाहिजे, डायाफ्राम (पोट) सह उथळपणे श्वास घ्यावा आणि मणक्याच्या बाजूने स्नायूंना आराम वाटला पाहिजे. हे आसन शरीराच्या "वजनहीनता" (हलकेपणा) च्या भावनांमध्ये योगदान देते. जर, त्याच वेळी, कल्पना करा की जीभ आळशी झाली आहे आणि मान कोणत्याही तणावाशिवाय "लटकत आहे", तर थोडी तंद्री दिसून येईल. या स्थितीत राहणे, जेव्हा बाह्य विचार दिसतात, तेव्हा आपल्या श्वासोच्छवासाचे अनुसरण करण्यास प्रारंभ करा - व्यायाम करण्यापूर्वी आपण काहीसे बाहेर असल्यास लक्ष बदलणे विशेषतः उपयुक्त आहे. जोपर्यंत आल्हाददायक आहे तोपर्यंत या अर्ध-निद्रावस्थेत राहावे, कारण आसनाचा कालावधी सामान्य स्थिती आणि आंतरिक मनःस्थिती द्वारे निर्धारित केला जातो. शाब्दिक आत्म-संमोहनानंतर सत्र संपले पाहिजे. प्रत्येक वाक्यांशाची 3-6 वेळा पुनरावृत्ती करा: "सुस्तपणाची भावना मज्जातंतू केंद्रांची क्रिया सुधारते"; "मी विश्रांती घेतली, मी शांत आहे." त्यांच्या विश्रांतीसह स्नायूंच्या तणावात बदल जाणवण्यासाठी, आम्ही तीन मार्ग देतो: वर बसणे. खुर्चीच्या काठावर, अर्धा वाकलेला पाय वाढवा आणि आपल्या बोटांनी तिच्या स्नायूंची "फ्लॅसीड" स्थिती अनुभवा. किंवा: बसताना, आपल्या पायाने मजला दाबा आणि पायांच्या स्नायूंमध्ये जोरदार ताण जाणवा, नंतर अर्धा वाकलेला पाय वर करा आणि पॅल्पेशनद्वारे स्नायूंना आराम द्या. वाकलेल्या पायांसह खुर्चीच्या काठावर बसून (पायांमधील अंतर अर्धा पाऊल आहे), पायांचे स्नायू शिथिल आहेत अशी लाक्षणिक कल्पना करा. नंतर आपल्या हातांनी गुडघे आतील बाजूस ढकलून घ्या. स्पर्श केल्यानंतर गुडघे मोकळेपणाने आणि सहजतेने बाजूंना झेपावत असल्यास, याचा अर्थ असा की आपण पायांच्या स्नायूंना जाणीवपूर्वक आराम करण्यास शिकलात. पायांच्या स्नायूंच्या ताणतणावातील बदल आणि विश्रांतीचा वापर करून, अशुद्ध रक्तवाहिन्या फुगून झालेल्या गाठींचा नसा मध्ये शिरासंबंधीचा रक्ताभिसरण सुधारण्यास मदत करणे आणि एंडार्टेरिटिस नष्ट होण्याच्या बाबतीत अंगांच्या वाहिन्यांना प्रशिक्षित करणे शक्य आहे. स्नायूंचा ताण आणि विश्रांती बदलणे लयबद्धपणे (आरामदायी वेगाने) केले पाहिजे आणि डायाफ्राम (पोट) सह श्वास घ्या. जोडीदारासमोर उभे राहून, एखाद्याने लाक्षणिकपणे कल्पना केली पाहिजे की हातांचे स्नायू शिथिल आहेत. मग भागीदार तुमचे हात 4-6 वेळा बाजूंना फिरवतो (त्यांना हाताने धरतो) आणि ताबडतोब त्यांना हातांच्या लहरीच्या उंचीवर सोडतो. जर हात चाबकासारखे पडले तर याचा अर्थ असा होतो की हातांचे स्नायू ऐच्छिक विश्रांतीच्या अधीन असतात. या कार्याचा एक प्रकार म्हणजे एका पायावर उभे राहून स्नायू शिथिल होण्याची संवेदना, जे जाणीवपूर्वक साध्य केले जाते. शरीराच्या गुरुत्वाकर्षणाचे केंद्र समर्थन पायावर स्थानांतरित करणे.

व्यायाम २

आरामदायक खोटे बोलण्याची पद्धत. शारीरिक संस्कृतीतील इष्टतम शरीर स्थितीचा वापर व्यायामाच्या प्रकारांपैकी एक म्हणून केला जातो जो वेदना कमी करण्यास मदत करतो (उदाहरणार्थ, पोटात अल्सरसह, एनजाइना पेक्टोरिससह इ.). हे लक्षात घ्यावे की आरामशीर डाव्या हाताने डोलणे (शरीराच्या हलक्या हालचालींद्वारे प्राप्त केलेले) डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास आणि शाब्दिक मजबुतीकरण ("माझ्यासाठी ते सोपे, सोपे आणि सोपे") यांच्या संयोजनाने हृदयाच्या क्षेत्रातील अस्वस्थता दूर करते. तुम्ही एखाद्या विशिष्ट स्थितीत झोपल्यास (उदाहरणार्थ, तुमचे पाय ओलांडून, किंवा अन्यथा, आरामाच्या वैयक्तिक भावनांवर लक्ष केंद्रित केल्यास) आणि त्याच वेळी डायाफ्रामॅटिक प्रकारात श्वास घेतल्यास तुम्ही पोटातील अल्सरच्या वेदनापासून मुक्त होऊ शकता. श्वासोच्छ्वास (पोट) जेणेकरून इनहेलेशन आणि उच्छवास क्वचितच लक्षात येईल. जाणीवपूर्वक (स्वैच्छिक, सक्रिय) स्नायू शिथिल करण्याची कौशल्ये आत्मसात करताना, एखाद्याने शरीराच्या त्या पोझिशन्सचा देखील वापर केला पाहिजे ज्यामुळे त्याच्या हलकेपणा, "वजनहीनपणा" जाणवण्यास हातभार लागतो. शरीराच्या स्थितीची निवड सवयीवर अवलंबून असते. आरामदायक मुद्रादरम्यान, झोप आणि वर्ण वर जुनाट आजार. त्यामुळे, सायटिका सह, एखाद्यासाठी आराम करणे, खुर्चीवर अर्धवट बसणे, आणि कोणीतरी त्यांच्या पोटावर किंवा त्यांच्या बाजूला झोपणे इत्यादी सोयीस्कर आहे. आम्ही यावर जोर देतो की स्नायूंना आराम देण्यासाठी फक्त एकच सर्वोत्तम स्थिती आहे ज्यामुळे शेवटी सुस्तपणा, हलकेपणा आणि शांततेची भावना (जसे की तुम्ही कोणत्याही तणावाशिवाय उबदार आंघोळीत पडून आहात). सूचीबद्ध केलेल्या कोणत्याही स्थितीत असताना, तुम्ही संपूर्ण श्वासोच्छवासात उथळपणे श्वास घ्यावा, कारण शरीराला ऑक्सिजनची आवश्यकता असते. लहान त्याच वेळी, एखाद्याने मानसिकरित्या "अओ-उम" उच्चारणे आवश्यक आहे, असे वाटते की "ए" उच्चारताना, फुफ्फुसांचे खालचे लोब भरले जातात, "ओ" उच्चारताना - मध्यभागी आणि जेव्हा "मन" - वरचा. ones (जसे जेट डोक्यावर जाते). एका अरुंद प्रवाहात तोंडातून श्वास सोडा, जसे की शरीराला डोक्यापासून पायापर्यंत "सर्पिल" मध्ये आच्छादित केले आहे. त्याच वेळी, आपल्याला आपले डोळे बंद करणे आवश्यक आहे आणि श्वास सोडल्यानंतर आपल्याला श्वास घेण्यासारखे वाटत नसल्यास, एक लहान वाक्यांश सांगा: "मी शांत, आनंदाने विल्हेवाट लावत आहे."

व्यायाम 3

व्यायाम 3 - "दोरी ओढा." उभे, पाय खांदा-रुंदी वेगळे केले. लाक्षणिकरित्या कल्पना करा की तुमच्या वर, पसरलेल्या हातांच्या उंचीवर, एक दोरी लटकलेली आहे. तुमच्या पायाच्या बोटांवर उठणे - इनहेल करा, तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुम्ही "दोरी" आपल्या हातांनी पकडा आणि प्रयत्नाने खाली खेचा, तुमचे हात वाकवून आणि थोडेसे स्क्वॅट करा. स्नायूंचा ताण जाणवत असताना या हालचाली 2-3 वेळा करा. व्यायाम तीन वेळा केल्यावर, शरीराच्या सर्व स्नायूंना शक्य तितके आराम देऊन आरामात बसावे.

व्यायाम ४

"फारोची पोझ". "फारोची पोझ" (सशर्त नाव) उल्लेखनीय आहे कारण ते तुम्हाला सक्रियपणे, द्रुतपणे, एकाग्रतेने आणि काळजीपूर्वक व्यायाम करत असताना क्षणभर विचार (वेड लागणाऱ्यांसह) "बंद" करण्याची परवानगी देते. हे अशा प्रकारे केले जाते: खुर्चीच्या काठावर बसा, आपले गुडघे वाकवा, आपले पाय ओलांडून घ्या जेणेकरुन आपल्या पायाच्या बोटांवर झुकणे सोयीचे असेल (आपल्या बोटांवर उचलताना). हात बाजूला पसरलेले, तळवे वर, बोटे मुठीत चिकटलेली. श्वास घेतल्यानंतर आणि श्वास रोखून धरल्यानंतर (2-3 सेकंदांसाठी), एकाच वेळी आणि त्वरित पायाची बोटे जमिनीवर जोरदारपणे दाबणे आवश्यक आहे, हातांच्या स्नायूंवर ताण द्या (बोटांना मुठीत पिळून काढणे). मान लांब करणे आणि हनुवटी कमी करणे (पाठीचा कणा ताणलेला आहे), तुम्हाला एका बिंदूकडे जिद्दीने आणि लक्षपूर्वक पाहण्याची आवश्यकता आहे. पोझ केल्यानंतर, शरीराच्या सर्व स्नायूंना आराम देऊन 10-20 सेकंद पलंगावर झोपावे किंवा खुर्चीवर बसून ही स्थिती घ्यावी. विश्रांती दरम्यान बाह्य विचार दिसल्यास, श्वासोच्छवासाच्या प्रक्रियेचे सक्रियपणे निरीक्षण करणे सुरू करा. व्यायाम सलग 2-3 वेळा केला पाहिजे.

व्यायाम 5

वर्तुळात श्वास घेणे.एक लांबलचक श्वास शरीराच्या डाव्या बाजूने (डाव्या पायाच्या मोठ्या बोटापासून डोक्यापर्यंत) जातो आणि एक लांब श्वास शरीराच्या उजव्या बाजूने जातो, डोकेपासून सुरू होतो, खाली. उजवा पाय ते उजव्या पायाच्या मोठ्या बोटापर्यंत.

व्यायाम 6

मौखिक पद्धत. विविध स्नायू गटांच्या सातत्यपूर्ण विश्रांतीसाठी, आम्ही खालील व्यायाम ऑफर करतो, जे झोपेच्या वेळेपूर्वी करणे सोयीचे आहे. आपल्या पाठीवर आरामात झोपा. शरीराच्या बाजूने किंवा डोक्याच्या मागे हात. डोळे बंद करा. लाक्षणिकरित्या कल्पना करा की शरीराचे स्नायू पायांपासून सुरू होऊन काही भागांमध्ये आराम करतात. पाय, पाय, कूल्हे, श्रोणि, धड, मान, चेहरा यांचे स्नायू हळूहळू शिथिल करणे, शरीराच्या प्रत्येक भागाच्या विश्रांतीसह मानसिकरित्या उच्चारलेल्या वाक्यांशासह आवश्यक आहे: "पाय, गुडघे आराम करा ...", इ. अनुक्रमिक विश्रांतीनंतर, आपण मानसिकदृष्ट्या शरीराच्या सर्व स्नायूंना आराम करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. मग तुम्हाला जीभ, व्होकल कॉर्ड्स, जबडा (खालचा जबडा निस्तेज दिसतो) च्या विश्रांतीकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. हा स्नायू शिथिलता हा पहिला टप्पा आहे. त्याचा कालावधी अंदाजे 5 मिनिटे आहे. श्वासावर नियंत्रण न ठेवता शांतपणे श्वास घ्या. जेव्हा संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना विश्रांतीची भावना प्राप्त होते, तेव्हा अशी कल्पना करणे आवश्यक आहे की आपण सुस्ततेवर मात केली आहे आणि शरीर हलके होत आहे. ही भावना या वाक्यांशासह मजबूत केली पाहिजे: "सर्व स्नायू शिथिल आहेत." शरीराच्या स्नायूंच्या सामान्य विश्रांतीच्या दुसऱ्या टप्प्यात, श्वासोच्छवासाचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. प्रत्येक श्वासोच्छवासाच्या वेळी, एखाद्याने लाक्षणिकपणे कल्पना केली पाहिजे की शरीर हलके आणि हलके होत आहे ("मी आकाशात तरंगणाऱ्या ढगासारखा आहे"). दुसऱ्या टप्प्याचा कालावधी 5 मिनिटे आहे. वर नमूद केल्याप्रमाणे, विश्रांती तंत्र (किंवा अनेक पद्धतींचे संयोजन) मध्ये प्रभुत्व मिळविण्यासाठी पद्धतीची निवड स्वभाव, उच्च चिंताग्रस्त क्रियाकलाप आणि न्यूरोसायकिक स्थिती यावर अवलंबून असते. स्नायूंच्या टोनमध्ये जाणीवपूर्वक बदल करण्याची कौशल्ये स्वतःच संपत नाहीत, ते, श्वासोच्छवासाच्या प्रक्रियेवर नियंत्रण ठेवण्याच्या क्षमतेसह, न्यूरोसायकोलॉजिकल पार्श्वभूमी तयार करतात, जी रोगाचा उपचार आणि आरोग्य, कार्य क्षमता आणि आनंदीपणा राखण्यासाठी एक अपरिहार्य स्थिती आहे. . शारीरिक (सक्रिय) व्यायाम आणि आत्म-संमोहन सोबत श्वासोच्छवास आणि स्नायूंच्या टोनवर नियंत्रण ठेवण्याची कला, तणावपूर्ण परिस्थितीच्या हानिकारक प्रभावांपासून संरक्षण करते, ज्यामुळे ऑक्सिजनच्या कमतरतेसाठी शरीराचा प्रतिकार जास्त प्रमाणात कमकुवत होतो. म्हणूनच शारीरिक शिक्षणाचा एक घटक म्हणून सायकोफिजिकल प्रशिक्षण, फिजिओथेरपी व्यायामआणि दैनंदिन जीवनात मानसोपचाराला खूप महत्त्व आहे.

व्यायाम 7

हालचालीसह अलंकारिक प्रतिनिधित्वाचे संयोजन. मुख्य ध्येय: आरामाच्या स्थितीत अलंकारिक प्रतिनिधित्व आणि मौखिक स्व-सूचना समजण्याची क्षमता विकसित करणे. खुर्चीच्या काठावर पाय ओलांडून बसा (बोटांना आधार). तुमचा पाठीचा कणा आरामात सरळ करा, तुमची हनुवटी थोडीशी खेचून घ्या, तुमचे तळवे वर करून तुमच्या नितंबांवर हात ठेवा. दोनदा पूर्ण प्रकारचा श्वास घेऊन सुसंवादीपणे श्वास घ्या. खालीलप्रमाणे चार वेळा श्वास घ्या: कर्णमधुरपणे पूर्ण श्वास घेताना, मानसिकरित्या "आओ-उम" (तीन चरणांमध्ये श्वास घ्या) उच्चार करा, वाढवलेला श्वासोच्छ्वास (डोळे बंद ठेवून) शरीराच्या स्नायूंना शिथिलता अनुभवा ( छातीचे थेंब, डोके, चेहऱ्याचे स्नायू शिथिल करा, पाय). खोलीभोवती 3-4 श्वासोच्छवासाची चक्रे फिरा (एक चक्र - इनहेल आणि श्वास सोडणे), चांगली पवित्रा राखणे. त्याच स्थितीत बसा. इनहेल करा, मानसिकरित्या "आह-ओ-उम" चा उच्चार करा. 1-2 सेकंदांसाठी तुमचा श्वास रोखून ठेवा आणि यावेळी लाक्षणिकरित्या स्वत: ला आनंदी आणि निरोगी कल्पना करा आणि दीर्घ श्वासोच्छवासावर, स्नायूंना आराम वाटतो आणि श्वास सोडल्यानंतर, हाताच्या स्नायूंना ताणून मानसिकरित्या म्हणा: “मी आनंदी आहे, सर्जनशील, सक्रिय." कार्य 6-8 वेळा पुनरावृत्ती होते. मग जोमाने उभे रहा. संपूर्ण पायावर पाय ठेवून एक मिनिट जॉग करा. धावल्यानंतर हायपोटेन्सिव्ह रूग्णांसाठी, आम्ही पुश-अप, डंबेल (बॉल) सह व्यायाम, 10-20 स्क्वॅट्स आणि 15-30 जंप, नंतर श्वास शांत होईपर्यंत फिरण्याची शिफारस करतो. जॉगिंग भिंतीच्या विरूद्ध "थरथरत" द्वारे बदलले जाऊ शकते. तुम्हाला भिंतीपासून अर्ध्या पायरीवर उभे राहणे आवश्यक आहे, हलकेच तुमची बोटे भिंतीवर टेकवा आणि पायाची बोटे जमिनीवरून न उचलता "पळा" (टाच लयबद्धपणे उठतात आणि पडतात - वैकल्पिकरित्या किंवा एकाच वेळी). या व्यायामामुळे शिरासंबंधीचे रक्त पायांपासून हृदयाकडे नेण्यास मदत होते. त्यानंतर, खोलवर श्वास घेऊन फिरा. तुमच्या पाठीवर झोपा (तुमच्या पोटाला आराम देण्यासाठी तुमचे पाय वाकवा) आणि तुम्ही श्वास सोडताना म्हणा: "कसरतमुळे मला आनंद आणि आशावाद मिळतो." नंतर, श्वासोच्छवासाच्या वेळी, पोट 3 वेळा बाहेर काढा आणि मागे घ्या (सौर प्लेक्सस उत्तेजित करण्यासाठी). कार्य 2-3 वेळा पुन्हा करा, नंतर जोमाने उभे रहा, आरामात बसा, स्नायूंना आराम द्या आणि मानसिकदृष्ट्या (डोळे बंद करून) खालीलपैकी एक सूत्र 5-10 वेळा पुन्हा करा: मज्जातंतू केंद्रे एकत्रितपणे कार्य करतात. मला अधिकाधिक सक्रिय व्हायचे आहे आणि होऊ शकते.” “व्यायामाने आरोग्य सुधारते. मला जबरदस्त वाटत आहे."

"शारीरिक शिक्षण" या विषयावरील गोषवारा
विषयावर:
"स्नायू विश्रांती"

केले:
गायराटोवा अनास्तासिया,
गट 3U1

मॉस्को 2011

सामग्री

परिचय

I. स्नायूंचा ताण: सार, दिसण्याची कारणे

टॉनिक - विश्रांतीच्या वेळी स्नायूंमध्ये वाढलेला ताण.
वेग - वेगवान हालचाली करताना स्नायूंना आराम करण्यास वेळ नसतो.
समन्वय - हालचालींच्या अपूर्ण समन्वयामुळे विश्रांतीच्या टप्प्यात स्नायू उत्तेजित राहतात.

II. तणावाचा सामना करण्याचा एक मार्ग म्हणून स्नायू शिथिलता

III. स्नायू विश्रांती तंत्र

III.1. प्रगतीशील स्नायू विश्रांती

प्रबळ हात आणि बाहू;
प्रबळ खांदा;
नॉन-प्रबळ हात आणि बाहू;
नॉन-प्रबळ खांदा;
चेहऱ्याच्या वरच्या तिसऱ्या भागाचे स्नायू;
चेहऱ्याच्या मधल्या तिसऱ्या भागाचे स्नायू;
चेहऱ्याच्या खालच्या तिसऱ्या भागाचे स्नायू;
मान स्नायू;
छाती आणि डायाफ्रामचे स्नायू;
मागे आणि ओटीपोटाचे स्नायू;
प्रबळ मांडी;
प्रबळ खालचा पाय;
प्रबळ पाऊल;
नॉन-प्रबळ हिप;
नॉन-प्रबळ खालचा पाय;
प्रबळ नसलेला पाय.

हातांच्या स्नायूंना आराम.

व्यायाम १.
सुरुवातीच्या स्थितीत सुमारे पाच मिनिटे शांतपणे झोपा. मग डावा हात मनगटावर वाकवा जेणेकरून पाम सरळ उभा राहील, या स्थितीत कित्येक मिनिटे धरून ठेवा; पुढचा हात गतिहीन राहतो. हाताच्या स्नायूंमध्ये तणावाची भावना पहा. तुमचा हात आराम करा, हात बेडस्प्रेडवर स्वतःच्या वजनाखाली बुडू द्या. आता तुमचा हात शिथिल होऊ शकत नाही - अशा स्नायूंच्या तणावानंतर, विश्रांती ही एक शारीरिक गरज आहे. काही मिनिटांसाठी, आपल्या हातात आणि बाहूमध्ये विश्रांतीची भावना पहा. हा व्यायाम पुन्हा करा. नंतर अर्धा तास विश्रांती घ्या. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे तणाव आणि विश्रांतीच्या संवेदना ओळखणे शिकणे.

व्यायाम २.
दुसऱ्या दिवशी मागील व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. हाताच्या दुसर्या विश्रांतीनंतर, ते आपल्यापासून दूर, बोटांनी खाली वाकवा.

व्यायाम 3
आज तुम्ही विश्रांती घेत आहात. आपल्या डाव्या हातातील संवेदना पाहताना फक्त विश्रांती घ्या.

व्यायाम ४
पहिल्या आणि दुसर्‍या व्यायामामध्ये, आम्ही कोपरच्या जोडाच्या फ्लेक्सरचा अनुभव जोडू. आपला डावा हात कोपरावर 30 अंशांच्या कोनात वाकवा, म्हणजेच तो बेडस्प्रेडवरून उचला. सुमारे 2 मिनिटे हे ऑपरेशन तीन वेळा पुन्हा करा आणि त्यानंतर काही मिनिटे विश्रांती घ्या. उर्वरित तास आराम करा.

व्यायाम 5
मागील सर्व व्यायामांची पुनरावृत्ती करा. मग आम्ही ट्रायसेप्स प्रशिक्षित करू. जर तुमच्या हाताखाली पुस्तकांचा स्टॅक ठेवून, तुम्ही तुमच्या पडलेल्या हाताने त्यांच्यावर जबरदस्तीने दाबाल तर तुम्हाला या स्नायूमध्ये ताण येईल. वैकल्पिक तणाव आणि विश्रांती तीन वेळा (विश्रांतीसाठी, तुमचा हात शरीरापासून दूर घ्या, तुम्ही मदत म्हणून वापरता त्या पुस्तकांच्या मागे). उर्वरित तास आराम करा.

व्यायाम 6
पुनरावृत्तीची वेळ. डाव्या हातासाठी तुम्हाला माहीत असलेल्या चार व्यायामांचा सराव करा.

व्यायाम 7
हा व्यायाम तुम्हाला दाखवेल की तुम्ही मागील सर्व गोष्टींवर किती यशस्वीपणे प्रभुत्व मिळवले आहे. आपले हात आपल्या शरीरावर पसरवून शांत झोपणे हे आपले कार्य आहे. तुमचा डावा हात न हलवता, केवळ त्यावर लक्ष केंद्रित करून तुम्ही तणाव मिळवाल. सुमारे अर्धा मिनिट, तणावावर लक्ष केंद्रित करा, नंतर ते विश्रांतीमध्ये अनुवादित करा. हे अनेक वेळा पुन्हा करा. उर्वरित तास आराम करा.
भविष्यात, उजव्या हाताने असेच करा (म्हणजे एकूण सात व्यायाम).

पायांच्या स्नायूंना आराम.

आपण हातांसाठी व्यायामाची पुनरावृत्ती करून प्रारंभ करू शकता, परंतु हे अजिबात आवश्यक नाही. जर तुम्ही आधीच प्रत्येक स्नायू गटातील तणाव आणि विश्रांती ओळखण्यास शिकलात आणि या प्रक्रियांवर नियंत्रण ठेवण्यास सक्षम असाल तर तुम्ही ताबडतोब आराम करण्यास सुरवात करू शकता. म्हणून, आपल्या संपूर्ण शरीरासह आराम करा, आपण फक्त आपले पाय प्रशिक्षित कराल (प्रथम डावीकडे, नंतर उजवीकडे).

व्यायाम १.
पाय गुडघ्यात वाकवा - पायाच्या वरच्या भागात आणि गुडघ्याखालील स्नायू ताणलेले असतात. आम्ही तणाव आणि विश्रांतीच्या तीन पटीने प्रशिक्षित करतो.

व्यायाम २.
आणि आता, त्याउलट, आपण आपल्या दिशेने पायाच्या बोटाने अंग वाकवतो. वासराचा तणाव आणि विश्रांती.

व्यायाम 3
वरच्या मांडीत तणाव आणि विश्रांती - प्रशिक्षित केलेला पाय पलंगावर (सोफा इ.) लटकतो, ज्यामुळे तुम्हाला तणाव प्राप्त होतो. मग आपला पाय सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि आराम करण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
व्यायाम ४
मांडीच्या खालच्या भागात तणाव - गुडघ्यात पाय वाकवून प्राप्त केला जातो.

व्यायाम 5
हिप जॉइंट आणि ओटीपोटात तणाव - पाय उचला जेणेकरून फक्त हिप जॉइंट वाकलेला असेल.

व्यायाम 6
ग्लूटल स्नायूंचा ताण - गुडघ्याखाली अनेक पुस्तके ठेवून, त्यांच्यावर जोरदार दाबा.
हे सहा व्यायाम एक किंवा दोन पुनरावृत्ती सत्रांसह सोडा किंवा केवळ विश्रांतीसाठी समर्पित एक सत्र प्रदान करा.

शरीराच्या स्नायूंना आराम.

व्यायाम १.
ओटीपोटाचे स्नायू - खालीलप्रमाणे कार्य करा: एकतर जाणीवपूर्वक पोट स्वतःमध्ये खेचणे किंवा हळूहळू प्रवण स्थितीतून बसलेल्या स्थितीत वर जा.

व्यायाम २.
मणक्याच्या बाजूने स्थित स्नायू - पाठीच्या खालच्या भागात (सुपिन स्थितीत) वाकून आणि कमान करून तणाव प्राप्त केला जातो.

व्यायाम 3
श्वसन प्रणालीचे स्नायू. व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, साधारण अर्धा तास विश्रांती घेण्याची शिफारस केली जाते. मग आत आणि बाहेर दीर्घ श्वास घ्या. त्याच वेळी, जेव्हा तुम्ही श्वास घेता तेव्हा तुम्हाला छातीत होणारा तणाव सतत जाणवेल (हे शक्य आहे की सुरुवातीला तुम्हाला फक्त स्टर्नमच्या खालीच तणाव जाणवेल; प्रशिक्षणाबद्दल धन्यवाद, तुम्ही इतर भागांमध्ये ते सहजपणे ओळखण्यास शिकू शकता. छाती). खोल श्वासोच्छवासाच्या वेळी तुम्हाला तणावाचे स्पष्ट चित्र मिळाल्यावर, तुम्ही सामान्य श्वासोच्छवासासह देखील ते ओळखण्यास सक्षम व्हाल. या व्यायामाचा उद्देश श्वासोच्छवासावर नियंत्रण नाही (इतर विश्रांती तंत्रांप्रमाणे), उलट - आम्ही बोलत आहोतही प्रक्रिया स्वैच्छिक घटकांच्या अनियंत्रित प्रभावापासून कशी वाचवायची, जेणेकरून ती पूर्णपणे उत्स्फूर्तपणे कार्य करेल.

व्यायाम ४
खांद्याच्या स्नायूंना आराम. यात अनेक कौशल्ये आत्मसात करणे समाविष्ट आहे. पुढे पसरलेले आपले हात ओलांडून, आपण छातीच्या पुढच्या भागात तणाव निश्चित कराल; खांदे मागे फिरवून - खांद्याच्या ब्लेडमधील तणाव, त्यांना वाढवणे - मानेच्या बाजूला आणि खांद्याच्या वरच्या भागात तणाव. मानेच्या डाव्या बाजूचा ताण डोके डावीकडे, उजवीकडे - उजवीकडे झुकवून प्राप्त केला जातो. जेव्हा डोके पुढे आणि मागे झुकलेले असते तेव्हा त्याचे पुढील आणि मागील बाजूस स्थिरीकरण होते. खांद्याच्या विश्रांतीसाठी हे नेतृत्व एका चरणात केले जाऊ शकते, परंतु ते टप्प्याटप्प्याने देखील केले जाऊ शकते.
संपूर्णपणे धडासाठी विश्रांतीचा व्यायाम सुमारे एक आठवड्यासाठी केला पाहिजे (जर तुम्हाला काही कौशल्ये एकत्रित करणे आवश्यक वाटत असेल तर, या प्रकरणात, केवळ विश्रांतीसाठी समर्पित वर्ग प्रदान करा).

डोळ्याच्या स्नायूंना आराम.

व्यायाम १.
कपाळावर ताण - कपाळावरची त्वचा सुरकुत्यामध्ये बदलून प्राप्त होते.

व्यायाम २.
पापण्यांच्या स्नायूंचा ताण - आम्ही भुवया हलवतो, डोळे घट्ट बंद असतात.

व्यायाम 3
ऑक्युलोमोटर स्नायूंचा ताण - जेव्हा आपल्याला डोळ्याच्या गोळ्यामध्ये तणाव जाणवतो. डोळे बंद करून, उजवीकडे, डावीकडे, वर, खाली पहा. जोपर्यंत आम्हाला तणाव स्पष्टपणे ओळखता येत नाही तोपर्यंत आम्ही प्रशिक्षण देतो आणि त्याद्वारे त्यापासून मुक्त होतो (म्हणजे या स्नायूंना आराम).

व्यायाम ४
डोळ्याच्या स्नायूंचा ताण - मागील व्यायामामध्ये प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, आपले डोळे उघडा आणि जेव्हा तुम्ही छतापासून मजल्याकडे पाहता तेव्हा काय होते ते पहा आणि त्याउलट. तणाव आणि विश्रांतीचा अनुभव घ्या.

चेहऱ्याच्या स्नायूंना आराम.

व्यायाम १.
आपले दात घट्ट करणे, यासह येणार्‍या तणावाचे तपशीलवार अनुसरण करा. आराम. व्यायाम अनेक वेळा पुन्हा करा.

व्यायाम २.
आपले तोंड उघडा. तुम्हाला कानासमोर तणाव जाणवला पाहिजे, परंतु फक्त अधिक खोलवर.
व्यायाम 3
आपले दात उघडा, आपल्या गालांवर ताण पहा. आराम.

व्यायाम ४
आपले तोंड गोल करा, जसे की "ओह!" म्हणा, तणाव जाणवा, नंतर आपले ओठ आराम करा.

व्यायाम 5
आपली जीभ मागे ढकलणे, तणाव पहा, आराम करा.

मानसिक क्रियाकलाप विश्रांती.

पूर्ण विश्रांतीनंतर एक चतुर्थांश तास, कल्पना करा (डोळे मिटून) तुम्ही ज्या खोलीत आहात त्या खोलीची कमाल मर्यादा आणि मजला तुम्हाला दिसत आहे. जर तुम्ही कल्पना करता ते प्रभावी असेल, तर तुम्हाला "वास्तविकपणे" हे कार्य करताना स्नायूंचा ताण जाणवेल. पाच ते दहा मिनिटे आराम करा. मग तुमच्या डावीकडे आणि उजवीकडे भिंतीची कल्पना करा. तीव्र मानसिक प्रतिमा निर्माण करण्याची क्षमता विकसित करणे आणि त्याद्वारे संबंधित स्नायू गटांमध्ये तणाव निर्माण करणे हे ध्येय आहे.
भविष्यात (पुन्हा विश्रांतीनंतर), कल्पना करा की एक कार तुमच्या जवळून जात आहे. त्याचप्रमाणे, आपण कोणत्याही हलत्या वस्तूसह व्यायाम करू शकता; तुम्ही कल्पना करू शकता की एखादी ट्रेन येत आहे, एखादे विमान किंवा पक्षी उडत आहे, बॉल फिरत आहे, इत्यादी. हलत्या वस्तूंची मानसिक कल्पना करताना डोळ्यांमध्ये तणाव जाणवत आहे, "निरीक्षण करताना डोळ्यांच्या स्नायूंच्या तणावाची कल्पना करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. ” स्थिर वस्तू, उदाहरणार्थ, स्वतःला काय किंवा पुस्तके वाचण्याची कल्पना करा. हा दृष्टीकोन "स्वच्छ विचार" कडे नेतो - व्यायामादरम्यान किंवा नंतर, तुम्हाला असे वाटेल की तुमचे विचार कमी झाले आहेत, जसे ते होते, तुम्हाला उत्तेजित करणे थांबले आहे, त्यापैकी एकही तुमच्या मेंदूत चमकत नाही.
मानसिक शांततेसाठी, जेकबसन स्वत: ला इतर लोकांशी बोलण्याची कल्पना करण्याची शिफारस करतो. काल्पनिक तीव्रतेच्या बाबतीत, तुम्हाला जीभ, घसा, ओठ आणि काही प्रकरणांमध्ये जबड्यात तणाव जाणवेल.

III.2. ओटीपोटात श्वास

शक्य तितके पोट "सुजलेले" होईपर्यंत हळूहळू नाकातून श्वास घ्या.
काही सेकंद आपला श्वास रोखून धरा.
तुमच्या फुफ्फुसातून सर्व हवा बाहेर येईपर्यंत तुमच्या तोंडातून किंवा नाकातून हळूहळू श्वास घ्या.
सायकलची पुनरावृत्ती करा.

III.3. योगपद्धतीनुसार श्वासोच्छवासात आराम

पाच पर्यंत मोजताना नाकातून हळू आणि खोलवर श्वास घ्या.
तुम्ही पुन्हा पाच मोजत असताना तुमचा श्वास रोखून धरा.
तोंडातून किंवा नाकातून फुफ्फुसातून हवा पूर्णपणे पाचपर्यंत सोडा.
तुमच्या सामान्य गतीने २ श्वास घ्या.
सायकलची पुनरावृत्ती करा.

निष्कर्ष