Разказва майсторът на спорта по художествена гимнастика Юлия Ситникова. Гимнастика за начинаещи у дома
Сутринта е може би най-трудното време от деня, когато се събудите от омразен будилник и искате да спите още 10 минути, се издърпвате от леглото и си мислите „О, богове, отново е сутрин и трябва нагоре.” За да започнете сутринта с положителна нотка, трябва да правите упражнения!
Да Да точно. Да, искате да спите и мързел, и като цяло сутрин изглеждате като спяща мечка, която е била събудена в неподходящо време. Но това са леките сутрешни упражнения, които ще събудят тялото и ще настроят настроението за целия ден.
Няколко сутрешни процедури
1. Зареждането трябва да се извърши веднага след събуждане.Тялото и мозъкът могат да се съпротивляват, но трябва. Измийте лицето си и бягайте да спортувате. Повярвайте ми, след няколко упражнения тялото ще започне да се събужда и умът ще се проясни. Постепенно ще свикнете да правите упражнения сутрин.
2. Гимнастиката трябва да е кратка.Няма нужда да се гладувате с едночасова тренировка сутрин, така че няма да се събудите, а ще се уморите още повече. 15-20 минути е доста подходяща продължителност.
3. Зареждането трябва да отговаря на вашите цели.В допълнение към общите загряващи упражнения може да се обърне внимание проблемни зони. Искате ли да поддържате задните си части в ред? Така че в комплекса от сутрешни упражнения си струва да включите клекове и напади. Ако искате да премахнете стомаха и кубчетата по корема, тогава упражненията за корем ще ви помогнат.
Това не означава, че целият комплекс трябва да се насочи към изпомпване на мускулите, от които се нуждаете, но можете да обърнете внимание на проблемните зони с помощта на 2-3 специални упражнения.Основното нещо в сутрешните упражнения е систематичното и дори когато искате да спите, повече от всякога трябва да ставате и да правите упражнения. Ще се събудите, тялото ви ще бъде в ред, а гордостта, че сте станали и сте започнали да тренирате, просто ще премине през покрива.
Комплекс от упражнения за сутрешна гимнастика.
Гимнастиката се прави отгоре надолу, тоест започваме да месим шията и ръцете като начало и завършваме с краката.
Основни упражнения за шията и главата.
Всяко упражнение трябва да се прави 4-5 пъти във всяка посока.
Зареждане за ръце и рамене:- Завъртане на раменете напред и назад 5 пъти във всяка посока.
- Тренирайте ръцете - свийте дланта си в юмрук, за да се скриете палецв юмрук. Изпънете ръцете си встрани и завъртете ръцете си 5 пъти във всяка посока.
- Ротация в лакътните стави - изправете ръцете, сгънете лактите, завъртете лакътни стави 4-5 пъти в едната и другата посока.
- Завъртане раменни стави- разстилайте страните към страните, успоредни на пода. Започвайки с малка амплитуда, завъртете ръцете си напред, рисувайки въображаеми кръгове, постепенно увеличавайки радиуса. Когато достигнете най-голямата амплитуда, започнете да въртите ръцете си в обратна посока, като намалите радиуса до най-малкия.
Важно: В това упражнение е важно ръцете да са напрегнати.
Упражнения за тяло:
Зарядно за крака.
Упражнения за гръб:Всички упражнения за гърба ще се правят в легнало положение на пода.
Тези упражнения са достатъчни, за да загреят тялото. След това вече можете да включите упражнения за други мускулни групи, напр.
Шпеер приписва успеха си във фитнеса на годините гимнастически тренировки. Тя му помогна да се съсредоточи върху нещо повече от изграждане на мускули и сила. Той се стремеше към комбинация от издръжливост, стабилност, баланс, сила и мускулна сила. И той стана спортистът, който е днес. (Сигурни сме, че и той получи своите „кубчета“ по същия начин). Вземете пример от него и включете тези осем гимнастически упражнения във вашата тренировка днес.
"лодка" и "люлка"
Тези основни упражнения за гимнастички развиват пресата и учат да напрягат всички мускули едновременно, което според Шпеер е абсолютно необходимо в този спорт. И ето защо това е важно за вас: колкото по-здраво и стабилно можете да задържите приетата позиция, толкова по-добре ще можете да прехвърлите силата от горната част на тялото към долната част, без да губите енергия. Така ще можете по-ефективно да изпълнявате клекове, хвърляния, тласкания, повдигания, скокове, удари и ритници, както и бягане.
Как се изпълнява:легнете по гръб, прави крака заедно, ръце зад главата. Стегнете пресата, откъснете краката, главата и раменете си на пет сантиметра от пода. Замразете. Тялото ви трябва да приеме формата на банан, от пръстите на ръцете до пръстите на краката. Това е "лодка". Задръжте позицията поне 30 секунди и след това започнете да се люлеете, за да увеличите интензивността. Това е люлката. Вашият корем ще получи тази допълнителна тренировка, обещава Шпеер.
Издърпвания на огънато тяло
Както казва Шпеер, това е единственият начин гимнастичките да се дърпат. И посъветвайте всички останали. Тъй като в огънато положение се повишава стабилността на цялото тяло, което ви позволява да съсредоточите повече усилия върху повдигането на тялото към хоризонталната лента. Той също така ангажира повече мускули, включително глутеусите и бицепсите на бедрената кост, а широчинните и коремните мускули работят заедно.
Как се изпълнява:Хванете хоризонталната лента с хват отгоре, ръце на ширината на бедрата или раменете. Дръж се. Стегнете корема си, свийте бедрата и насочете краката си леко напред, така че тялото ви да образува удължен С. Поддържайте тази извивка през цялото упражнение. Докато дърпате нагоре, представете си, че натискате горната повърхност на щангата и се съсредоточете върху издърпването на пъпа нагоре. Погледнете право напред и докоснете хоризонталната лента Горна частгръден кош. Залегни.
Ъгъл клек
Гимнастичките изпълняват това упражнение на успоредки или халки. "То изометрично упражнениеизгражда сила и издръжливост във вашите 6 пакета, сгъвачи на бедрата, широчини и трицепси“, казва Шпеер. Ако можете да задържите 20-30 секунди, торсът ви е наистина силен.
Как се изпълнява:седнете между парапети или, ако няма такива, между две шестоъгълни дъмбела. Хванете дръжките, стегнете ръцете си, спуснете раменете надолу, огънете коленете си и откъснете тях и петата точка от пода. Задръжте за 30 секунди. Върнете се в изходна позиция. Когато можете лесно да задържите 30 секунди със свити крака, опитайте да направите същото с прави крака.
Планше лицеви опори
Гимнастичките изпълняват планш, за да демонстрират изключителната си сила и издръжливост на горната част на тялото. Но това е висш пилотаж, така че Шпеер препоръчва лицеви опори на планше, тоест преместване на тежестта напред, когато се приближавате към пода. Това ще помогне за по-доброто развитие на гръдните и делтоидните мускули, както и сърцевината, мускулите и съединителни тъканив китките и раменете.
Как се изпълнява:Заемете позиция за лицеви опори, ръцете изправени, дланите на нивото на раменете, тялото изправено. Докато огъвате лактите си, позволете на гърдите и раменете да се движат напред, докато дланите ви са на височината на гърдите или ребрата. Задръжте, след което се върнете в изходна позиция.
търкаля се напред
„Преобръщанията са основата на акробатичната гимнастика“, казва Шпеер. "Те подобряват пространственото мислене и контрола върху тялото." Да, малко вероятно е да завъртите салто отзад, но трябва да овладеете добре салтото. „Това е най-лесното и ефективен методизбягвайте наранявания при падане.
Как се изпълнява:върху постелка, трева или мека повърхност. Седнете, поставете ръцете си на пода на 3 см от себе си, малко по-широки от раменете. Наклонете главата си между ръцете си, избутайте краката си от пода, така че бедрата да минават над главата ви. Когато краката ви са нагоре, отблъснете се с ръце и използвайте момента, за да се изправите отново.
Разцепен крак
Всяка гимнастичка трябва да може да прави шпагат. „Но отнема време, за да го научите“, казва Шпеер. "Нуждаем се от продължителни усилия, а не от напрежение." Е, защо ти трябва? За укрепване на гъвкавостта на бицепса на бедрената мускулатура, сгъвките на тазобедрената става и цялата ви форма като цяло, както казва Шпеер. За повечето мъже тези мускули са винаги в добра форма поради постоянното седене. И колкото по-еластични са те, толкова по-добре ще изпълнявате почти всяко упражнение Долна часттяло.
Как се изпълнява:Важно е да не се насилвате, да не излизате отвъд комфортните чувства. Ако почувствате болка, спрете незабавно. От изправено положение пристъпете напред и се спуснете надолу, докато задното ви коляно докосне пода. Дръжте торса си изправен, бавно изправете предния си крак и преместете крака й напред, доколкото можете. Внимателно избутайте бедрата си към пода. За да опростите, можете да поставите ръцете си върху малки кутии, пейки или блокове за йога.
Баланс отпред и отзад
Тези упражнения изграждат баланс, сила на краката и гъвкавост на бицепсите на бедрото и бедрата като цяло.
Как се изпълнява:за предната част, поставете краката си на ширината на раменете, разперете ръцете си встрани, повдигнете единия крак напред възможно най-високо. Стиснете четворките и стегнете ядрото си. Не движете бедрата си, те трябва да са равномерни по време на цялото упражнение. Отзад, вместо да повдигате крака си напред, се наведете напред, така че торсът да е успореден на пода, а след това повдигнете единия крак назад, така че да образува една линия с торса.
Стойка на ръце
За гимнастиката е това, което са свободните удари за баскетбола: абсолютно важно умение, което отнема много време, за да се усъвършенства. Но за вас това време няма да бъде пропиляно: ще можете да укрепите баланса, ядрото, гъвкавостта, проприоцепцията, стабилността на раменете и лопатките.
Как се изпълнява:поставете ръцете си на пода на 15-30 см от стената, разперете пръстите си възможно най-широко. Натискайки краката си на свой ред, застанете в стойка на ръце до стената и застанете възможно най-дълго. Ако можете да издържите 30 секунди, опитайте да направите стойка далеч от стена. Основното нещо е да го направите на свободно място с мека повърхност, така че в този случай да можете да направите салто.
Първо, красиво е. Второ, много полезно. „Художествената гимнастика помага за развитието на гъвкавост, пластичност, координация“, коментират Кристина Радикевич, майстор на спорта художествена гимнастика; шампион на Русия, многократен шампион на московски и международни турнири и експерт на фирма Grazia&Sport. "Те също така подобряват стойката и здравето на краката, което има положителен ефект върху цялостното физическо състояние."
Ето защо, дори и да не си представяте себе си като новата Алина Кабаева, все пак си струва да опитате - поне да подобрите благосъстоянието, стойката и фигурата си.
Как протичат тренировките по художествена гимнастика
Уроците по гимнастика за възрастни като цяло са подобни на това, което правят в часовете в детските групи. „В тренировките има елементи на фитнес, стречинг, танци“, обяснява Кристина Радикевич. - Така например на всеки урок се изпълняват специални упражнения за развиване на гъвкавост и разтягане, за задаване и коригиране на стойката, стъпалата, за укрепване на пресата, мускулите на краката и гърба. Обучението включва и овладяване на елементите с топка, боздуган, лента, скокове, завои, акробатични движения.
Ако досега не сте правили художествена гимнастика и по принцип не сте много приятелски настроени със спорта, първо трябва да овладеете всички тези упражнения с треньор във фитнеса. Но някои основни елементи, като стречинг, упражнения за крака, можете да опитате да усъвършенствате у дома. Това ще ви помогне да разберете дали харесвате подобни тренировки. Освен това дори тези прости упражнения ще бъдат достатъчни за подобряване на разтягането, отпускане на мускулите на гърба и развитие на пластичност.
Помолихме Кристина Радикевич да състави и ни покаже набор от упражнения по художествена гимнастика за възрастни.
Как да изградим дейност
* Започнете тренировката си със загряване. 4-5 минути гимнастика на ставите ще помогнат за затопляне на връзките. След това направете 100 скока върху въжето: 50 - завъртане на въжето напред, 50 - завъртане назад.
* Правете упражненията последователно.
* Не преследвайте скоростта: в комплекса има много упражнения за разтягане, те не могат да се изпълняват с ритници. „Опитайте се да се отпуснете и положете усилия да издишате“, напомня Кристина.
* Фокусирайте се върху чувствата си. Лекият мускулен дискомфорт е приемлив, но остра болка- Не. Първият - показва, че мускулите постепенно се разтягат, вторият - може да сигнализира за нараняване.
* Правете тази програма 5-6 пъти седмично. „По отношение на развитието на гъвкавостта редовността е много важна: колкото по-често правите упражненията, толкова по-бързо ще стигнете до резултата“, казва Кристина Радикевич.
За да завършите упражненията на комплекса, ще ви трябва постелка и въже.
Готови ли сте да започнете? Повторете след Кристина.
Превъртане с въже за скачане
Спуснете се на колене. Поставете десния си крак пред себе си, като го огънете под прав ъгъл. Поставете го на пръста, като притиснете свитите пръсти към стъпалото. Преместете тялото си напред, поставете дясна ръкана петата и бавно, сякаш, го избутайте напред. След 10-15 секунди променете позицията на пръстите: изправете ги, опрете подложките върху постелката и отново, избутвайки петата напред с ръце, изпънете стъпалото. След 10-15 секунди повторете всичко с другия крак.
Навеждане към прави крака
Застанете прави, поставете краката си по-широко от раменете. Наведете тялото си напред, докосвайки пода с ръце. Насочете пръстите на краката си встрани. Прехвърлете 60% от теглото си върху ръцете си. С издишване бавно спуснете таза надолу, плъзнете краката си все повече и повече встрани. Фиксирайте в позиция, достъпна за вас. Започнете с 15-20 секунди, като постепенно довеждате това време до 3-4 минути.
Надлъжен канап
Застанете на колене, изпънете десния крак напред. Избутвайки десния крак напред, с всяко издишване спускайте таза все по-надолу. Гледайте позицията на таза: и двете му стави на бедрата трябва да са приблизително на едно и също ниво. Фиксирайте в достъпна за вас позиция за 15-20 секунди. Постепенно това време трябва да се увеличи до 3-4 минути. Направете същото и на другия крак.
Резултатът не се взема от нищото, показател дори за най-малкия напредък на гимнастичката е дълга и упорита работа както във фитнеса, така и извън него. Както в училище учителят дава домашни задачи, така и нашият треньор дава упражнения за повторение у дома. За изпълнение домашна работане трябва да отнема много време. 40-45 минути е максимумът. Много е важно да започнете тренировката си със загряване. По-добре е да отделите повече време за загряване на връзките и ставите, отколкото веднага да седнете върху канапите. От подобни дейности, за съжаление, няма да има смисъл. И така, как да правим художествена гимнастика у дома за начинаещи спортисти? ще разберем.
Загрявка за деца у дома
Децата, които ходят на уроци в училище за баланс, трябва да знаят какво упражнение и как да го правят, защото треньорът не само показва, но и на теория говори за правилното изпълнение на упражнението. Трябва да започнете да тренирате с прости упражнения, които помагат да подготвите тялото за стрес. Такива упражнения са изходи към полупръстите, клякания, различни наклони (надясно, наляво, назад). Трябва също да седнете на пръсти, преди да започнете гимнастически упражнения, така че момичето да си спомни, че има пръсти на краката й, които не могат да бъдат отпуснати дори за секунда по време на час. След мини загрявка можете да започнете тренировка.
Основната част от детската гимнастика у дома
Подготовка на детски упражнения
Първото упражнение трябва да продължи загряването на мускулите и е най-добре, ако е гънка. Сгъването се извършва с прави колене и прав гръб. В идеалния случай коремът трябва да лежи на бедрата. При изпълнение на това упражнение се разтягат подколенните връзки, което допълнително ще повлияе на разтягането на надлъжния канап (предния крак). След сгъването следва упражнението за пеперуда. По време на "пеперудите" се разтягат като ингвинални връзки, и част от задната част на бедрото. Петите са притиснати до свещеника колкото е възможно повече, коремът лежи на стъпалата, а коленете на пода. Упражнението също така подготвя гимнастичката за разделно разтягане. Разтяга предната повърхност на бедрото упражнение "пиле". Когато изпълнявате това упражнение, дръжте коленете си заедно и притиснете здраво гърба си към пода.
Следващото упражнение за загряване и разтягане на връзките може да бъде „жабата“, по време на която слабините се разтягат и краката се подготвят за разтягане в напречен канап. Важно е коленете и дупето да са на една линия. Когато „жабата“ е повече или по-малко овладяна, можете да добавите последователно изправяне на краката (полунапречен канап). Има и една линия между краката.
Когато краката се загреят, трябва да изпънете гърба си. Трябва да се омесва с прости упражнения. Например "котка". След котката, легнала по корем, се наведете назад и навътре. При качествено упражнение чорапите трябва да стигат до очите и дори до брадичката. Но не бива да забравяме и за физиологията. За съжаление, не всеки може да направи толкова дълбок „пръстен“, така че е важно да правите всичко внимателно, доколкото е възможно, без да наранявате гърба си, защото гръбнакът е нашето всичко. След "пръстена" можете да направите "кошница". Упражнението не само развива гъвкавостта на гърба, но и развива раменните стави.
Основни упражнения за домашна работа
След разтягане трябва да започнете упражнения, които изискват мускулно напрежение. Това са смяна за пресата и обратно. За най-малките начинаещи гимнастички ъгълът ще бъде упражнение за пресата. Седейки на свещеника, повдигнете краката си с пръстите на краката си към тавана и фиксирайте тази позиция за поне 10 броя. За мускулите на гърба трябва да направите лодка: едновременно вдигане на ръцете и краката от пода. Колкото по-високо, толкова по-добре. Коригиране и на поне 10 акаунта.
След тези прости упражнения за пресата и гърба, трябва да направите мост. Тук трябва да се уверите, че пръстите са насочени към петите, а лактите да не гледат в различни посоки. основната задачав моста: повдигнете главата си от пода възможно най-високо. Основната задача на гимнастическия мост е да приближи пръстите до петите възможно най-близо (за докосване).
Следващото упражнение ще бъде бреза. Такова на пръв поглед непретенциозно упражнение често създава трудности. Децата често не могат да намерят баланс. Това упражнение ви позволява да усетите тялото си в пространството и да укрепите мускулния корсет.
Завършваме тренировката с канапи. Издърпваме канапа в една линия и сядаме на пода с два крака, а не с плячка (повдигайки предния крак и петата на задната част, гледаме към тавана). Много е важно да издърпате канапа в самия край на товара. След шпагатите можете да стоите в чаплата (на един крак) или да скачате, като не забравяте да изпънете краката си.
1. Обща характеристика на средствата за гимнастика (гимнастически упражнения), посочваща наименованието и съдържанието на всяка от осемте групи гимнастически упражнения: бойни, общоразвиващи, свободни, приложни, акробатични, упражнения с уреди, скокове, упражнения по художествена гимнастика. Вашето мнение относно възможността за използване на гимнастика във вашия спорт или на практика на вашето работно място.
2. Правила за записване на гимнастически упражнения (общоразвиващи, акробатични, упражнения на уреди) с примери за обобщения, конкретно терминологично и графично записване на упражненията.
3. Набор от упражнения за общо развитие (ОРУ), предназначени за загряване в урок по основна гимнастика и включва поне 8 упражнения за различни мускулни групи.
4. Списък на използваната литература.
1. Обща характеристика на гимнастиката.
Гимнастика- система от специално подбрани физически упражнения, предназначени за насърчаване на здравето, физическото развитие и подобряване на двигателните умения 1 .
Систематичната гимнастика допринася за подобряване на дейността на нервната и сърдечно-съдовисистеми, опорно-двигателния апарат, развитие на мускулна сила, координация на движенията и др.
Достъпност и разнообразие упражнениеизползвани в гимнастиката, възможността за широк избор позволява на хора от всички възрасти да правят гимнастика, практически с всякаква степен на физическа годност.
Гимнастическите упражнения трябва да се изпълняват в леки дрехи (тениска, шорти, чехли, анцуг), които не ограничават движението, на открито или в добре проветриво помещение, в помещение, в което се спазват санитарните правила. При изпълнение на гимнастически упражнения на уреди са възможни наранявания на кожата на дланите, увреждане на рамото, лакътя, китката, коляното, глезенните стави, натъртвания.
Относно Специално вниманиетрябва да се обърне внимание на спазването на всички мерки за предотвратяване на наранявания (последователност на тренировките, правилното състояние на уредите и постелки, "застраховка" при изпълнение на сложни упражнения и др.).
Задачи по гимнастика.
В процеса физическо възпитаниесе решават следните основни задачи:
А) укрепване на здравето, закаляване на организма и повишаване нивото на физическо развитие и работоспособност;
Б) овладяване на жизненоважни двигателни умения и способности, включително такива от приложно естество;
В) възпитание на морални и волеви качества на личността;
Г) развитие на физическите качества (скорост, сила, ловкост, издръжливост);
Д) овладяване на техниката за изпълнение на специални спортни упражнения (спортно оборудване).
Подобряването на здравето на учениците е една от основните задачи на физическото възпитание. M.I. говори за тези задачи просто и ясно. Калинин: „Искаме цялостно да развием човек, така че да може да бяга добре, да плува, да ходи бързо и красиво, така че всичките му органи да са в ред - с една дума, така че да е нормален, здрав човек, готов за работа и защита, така че паралелно с всички физически качества, неговите умствени качества също се развиват правилно.
Физическите упражнения са специфично средство за физическо възпитание. Систематичните физически упражнения имат благоприятен ефект върху дейността на централната нервна система, върху развитието и укрепването мускулна система, органите на кръвообращението и дишането, намаляват умората на кората на главния мозък и повишават работоспособността на организма.
Значението на физическите упражнения за развитието и укрепването на опорно-двигателния апарат е голямо: костите придобиват по-голяма здравина, увеличава се подвижността в ставите, тялото става по-гъвкаво. Настъпват значителни промени в мускулите: под въздействието на физически упражнения се увеличава обемът на мускулите, силата им нараства, скоростта на мускулно свиване и тяхната еластичност се увеличават. Физическите упражнения също имат благоприятен ефект върху вътрешните органи на човек, преди всичко върху сърцето и белите дробове.
Чрез физическото възпитание се постигат подобряване на здравето, развитие на сила, ловкост, бързина, издръжливост и други качества, необходими при всякакви трудни процеси.
Правилно организираният труд формира най-важните трудови умения у хората. Същевременно работата развива сръчност, сила, издръжливост и допринася за физическото развитие на учениците.
Задачите на гимнастиката се определят от общата цел на образованието, която е да формира нов човек, който хармонично съчетава духовно богатство, морална чистота и физическо съвършенство. Има следните видове задачи.
А) Подобряване на задачи: укрепване на здравето, развитие на отделни мускулни групи и цялата мускулна система; елиминиране и предотвратяване на функционални отклонения в отделни телаи системите на тялото развитие на правилна стойка, походка; общо развитиеи укрепване на дихателната система и работата на сърдечно-съдовата система, подобряване на метаболизма и повишаване на жизнената активност на организма.
Б) Образователни задачи: насърчаване на цялостно хармонично, физическо развитие, възпитание на сила, гъвкавост, издръжливост, бързина, сръчност, координация и изразителност на движенията, за да се оборудват учениците със знанията, уменията и способностите, необходими в ежедневието, трудовата и защитната дейност.
В) Възпитателни задачи: формиране на отношение към труда и общественото имущество, възпитание на патриотизъм, колективизъм, дисциплина; възпитание на морални качества. Смелост, решителност, целеустременост, постоянство, постоянство, издръжливост, ориентация, инициативност.
Методи- това са начини за използване на гимнастически упражнения и други гимнастически средства с цел специално планирано въздействие върху участващите. Методът на изпълнение на упражнението се характеризира със следното: колко пъти да изпълнявате упражненията, как да дишате, докато правите това, как да комбинирате напрежението на работещите мускули с тяхното отпускане, как да възстановите силата след интензивна и продължителна мускулна работа .
Видове и класификация на гимнастическите упражнения.
Има различни видове гимнастически упражнения - тренировка, общоразвиващи, свободен стил, приложни и др.
Отделни видове гимнастически упражнения, в зависимост от структурата на двигателните действия и педагогическите задачи, се обединяват в три групи - оздравителни (общоразвиващи), спортни и приложни.
Задачите пред гимнастиката като педагогическа и учебна дисциплина се решават чрез използване на различни упражнения и техните комбинации 1 .
Упражнения за изграждане.
Упражнения за тренировка - съвместни действия на хората в определена формация. Системата е поставянето на участващите за съвместни действия.
Бойните упражнения включват изграждане, възстановяване, обръщане, отваряне и затваряне, движение. Тези упражнения се използват основно за съвместно организирано и бързо поставяне на участващите във фитнеса, на площадката преди и след физически упражнения.
В същото време те допринасят за формирането на умения за правилна стойка, развитието на око, равновесие, бързина, сръчност, ориентация в пространството, възпитание на дисциплина, организираност, интелигентност.
За удобство на провеждането на бойни упражнения във фитнес залата (на сайта) се определят условни точки: център, среден (горен, долен, ляв, десен), ъгли (горен ляв, десен, долен ляв, десен).
Тези символи се определят от дясната граница на залата - една от дългите страни.
Общи упражнения за развитие.
Упражненията за общо развитие са насочени към развиване на координационни способности, гъвкавост и подвижност в ставите, укрепване на отделни мускули или техните групи. В подготвителната част на тренировката се използват превключватели на открито за загряване на мускулите и подготовка на тялото за предстоящата работа.
И в основната си част, при многократни или интервални методи на обучение, когато натоварването се изпълнява последователно, те служат като средство за активен отдих. В заключителната част те допринасят за по-добро възстановяване след свършената работа и се прилагат локално за укрепване и развитие на отделните мускули.
Изпълнението на различни външни разпределителни уреди подобрява координационните способности, формира определени умения и помага за бързото овладяване на сложни форми на спортно оборудване. В същото време е необходимо да изберете упражнения и методи за тяхното изпълнение по такъв начин, че без значително увеличаване на мускулната маса да развиете способността и уменията да контролирате мускулите си (бързо да ги свиете с необходимата сила и да се отпуснете след упражнението).
Всеки знае арсенала на разпределителните устройства на открито: нито един урок по физическо възпитание не се провежда в училище без тях. Въпреки това, както показват наблюденията, много млади спортисти не им обръщат нужното внимание, изпълняват ги бавно и в малък брой. Дозировката на упражненията, насочени към развиване на гъвкавост и подвижност в ставите, трябва постепенно да се увеличава, особено в подготвителния период.
За да получите желания ефект, всяко упражнение трябва да се изпълнява поне 10-15 пъти. В случаите, когато бегачите провеждат равномерни кросове с променливо темпо или фартлекс, където леко бягане от 4-6 км служи за загряване, ORU се изпълнява след края на тренировката.
Общите упражнения за развитие включват наклони, напади, клекове, завои, кръгови завъртания в ставите, упражнения за тренировка.
Препоръчително е да започнете комплекс от упражнения за общо развитие с движения в малки мускулни групи (завъртания в глезена, ставите на китката) и постепенно да увеличавате натоварването, преминавайки към средни мускулни групи (мускулите на ръцете, мускулите на краката), и след това към големи мускулни групи (мускулите на багажника).
Особено внимание трябва да се обърне на упражненията върху мускулите на раменния пояс и завъртанията на главата. Тези движения допринасят за увеличаване на мозъчното кръвообращение, което от своя страна повишава тонуса. нервна система, както и умствената и физическата работоспособност на организма 1 .
Завъртанията на главата (завъртания, наклони, кръгови движения) трябва да се извършват плавно, с ниско темпо. За възрастни хора или склонни към световъртеж по една или друга причина (нисък хемоглобин в кръвта, високо или ниско кръвно налягане, бременност и др.) е препоръчително да извършват движения на главата, докато стоят близо до опора или седнали.
Хората с тежки съдови заболявания (аневризми, склероза и др.) или шийния отдел на гръбначния стълб (цервикална остеохондроза и др.) трябва да извършват напрежение на мускулите на врата без движение. За да направите това, например, можете да използвате ръката си като съпротива и да я натиснете с главата си.
Изпълнението на комплекс от упражнения за общо развитие премахва застоя в тъканите, повишава кръвообращението в мускулите, помага за повишаване на еластичността на мускулите и ставните елементи, улеснява притока на кръв към сърцето, умерено увеличава обема. Полезно е периодично да сменяте упражненията използва се в комплекса, така че упражненията да не се превърнат в скучно и безинтересно занимание.
В комплекса от физически упражнения можете да използвате упражнения за развитие на подвижността в ставите (гъвкавост): накланяне към прави крака от изправено и седнало положение, дълбоки напади и др. Тези упражнения са подобни на упражненията за разтягане, но са по-интензивни и травматични , така че е препоръчително да ги използвате след предварителното "загряване" на мускулите, тоест в края на комплекса от упражнения за общо развитие. Въпреки това, с повишено внимание, можете да използвате упражненията за разтягане веднага след упражненията за разтягане.
Разтягането засилва метаболизма в разтегнатите мускули, засилва кръвообращението в тях. В същото време упражненията за разтягане не предизвикват значително повишаване на дейността на сърцето и дишането, поради което са много подходящи за ненапълно събуден организъм.
Наклоните към прави крака от позицията на сив крак заедно подобряват кръвоснабдяването на гръбначния стълб, повишават еластичността на ставните елементи и мускулите на гърба. Подобреното кръвоснабдяване се придружава от повишено снабдяване с хранителни вещества и кислород, което като цяло се отразява благоприятно на функционалното състояние на гръбначния стълб и съседните нервни центрове.
Използвайте в сутрешни упражненияУпражненията за разтягане са оправдани и от спецификата на човешките биологични ритми. Най-големите показатели за гъвкавост се регистрират при хората сутрин. Затова е препоръчително да се използват сутрешните часове за развитието на това физическо качество.
Подови упражнения 1 .
Подовите упражнения са комбинации, серии и големи
свързване на различни движения от тялото или неговите връзки, логически свързани помежду си в художествена композиция.
Разнообразието от форми на движения и широката гама от тяхната трудност ви позволяват да правите комбинации от движения за всеки вкус.
В този случай упражненията на пода се разглеждат като оздравяващо и развиващо средство, а не като спортна форма на гимнастика. В тази връзка определена комбинация и последователност от взаимосвързани индивидуални движения определят единна композиция, която осигурява формирането на култура, изразителност и естетика. Тъй като упражненията на пода се изпълняват по ред по ред, подчертан ефект върху функционални системи, осигуряващи качеството на издръжливост – при определени условия упражненията на под развиват много добре сърдечно-съдовата и дихателната система. Музикалният съпровод на подовите упражнения допринася за развитието на усещане за красотата на движенията, естетически вкусове и директно за класовете - формирането на положителен емоционален фон, който помага да се издържи тренировъчното натоварване и удовлетворение.
На етажните упражнения като средство за първоначално двигателно обучение могат да се дават стандартни комбинации, които се съставят индивидуално в съответствие с правилата или специални изисквания. Поради тази причина те могат да се изпълняват различни формиорганизации (фронтално, в кръг, в редици, в колони и др.), както и по двойки и групи - където се изисква координирана работа на всички участници в упражненията.
Последният тип „групови упражнения на етаж”, поради своята специфика, често се използва в масови състезания, празници и състезания с цел агитация и популяризиране на здравословен начин на живот и въвеждане на редовно физическо възпитание.
Когато правите упражнения на пода в основната гимнастика, трябва да се вземат предвид специални изисквания и насоки:
Упражненията, включени в композициите, трябва да бъдат разнообразни, да не се повтарят (с изключение на свързващите елементи), да се изпълняват заедно, въпреки че са възможни и краткотрайни пози, които са незначителни на брой;
Сложността на упражненията на пода трябва да съответства на нивото на подготвеност на изпълнителите, целта на тези упражнения (за загряване, овладяване на най-голям диапазон от движения, развиване на специални качества, функционално подобрение), а музикалният съпровод трябва да бъде избран в съобразяване с естеството на композицията, психофизичните характеристики и музикалния вкус на изпълнителите;
Настройка и заобикалящата природатрябва да се използва колкото е възможно повече за изграждане на художествен образ и ефектна композиция. Тогава те ще се превърнат в ефективно средство за двигателно усъвършенстване, естетическо възпитание, пробуждане и поддържане на постоянен интерес към часовете;
Продължителността на упражненията на пода, броят на отделните движения и връзките, както и темпото на тяхното изпълнение като цяло определят тяхната товароносимост и чрез промяна на тези параметри ви позволява да контролирате натоварването с достатъчна точност;
Обемът на упражненията на пода задължава да се използва: изучаване на композицията на части, огледално показване, постепенно натрупване, като се започне от груб общ модел, амплитуда, точност и скорост на изпълнение на движенията, но в същото време техният контраст (бързо - бавно , силно - слабо, вяло - емоционално и др.).
Приложни упражнения 1.
Често се използва в трудови и военни дейности. Те включват: ходене, бягане, скачане, хвърляне, катерене, пълзене и носене на партньори, снаряди, рогозки, преодоляване на препятствия. Упражненията за равновесие, бягане, преодоляване на препятствия са една от основните задачи на гимнастиката.
С помощта на приложени упражнения се подобрява цялостната координация на движенията, развиват се и укрепват отделните мускулни групи.
скачане.
Скачането е едно от ефективни средстваосновна гимнастика. Това са действия от скоростно-силов характер, които имат няколко фази: „отблъскване“, фаза без опора (полет) и кацане.
Те имат цял набор от въздействия върху ученика: развиващи, образователни, приложни, могат да служат като средство за активен отдих. Сред многобройните скокове с оздравителна ориентация се разграничават неподдържани и сводове.
Свободните скокове включват:
Скокове на място на един и два крака, скокове (по-високи) на място и с движения встрани и завъртания, както и допълнителни движения на ръцете и тялото;
Бягащи скокове, бутане с един или два крака, по дължина, височина; единични и серийни "мулти-хопове";
С използването на трамплин и мост - като улесняващи условия, или препятствия - като усложняващи;
Скокове „в дълбочина“ – скачане от определена височина – до спиране със стабилно приземяване или „до преход“ към следващ скок или серия от тях;
Скачане с използване на предмети (скачащи въжета, топки, обръчи и др.) в разнообразни варианти и комбинации и с определени задачи за манипулиране на предмети.
Подпорни скокове - преодоляване на препятствие или поредица от тях с последователни отблъсквания с крака и ръце и по правило по условен начин.
Обикновено методът на скока се „уточнява“ терминологично: „крака огънати“, „крака настрани“, „крака огънати назад“ и т.н. Подпорните скокове са условно разделени на седем части: излитане, скок на моста, бутане с крака, скок върху снаряда, бутане с ръце (по-рядко - с ръце и крака или ръце и глава), полет и кацане . Така, дори външно, подскоците са сложни двигателни действия, които изискват подходящи двигателни способности.
Скокове, използващи хвърлящи се снаряди (мостове, трамплини, стандартни и мини-батути) като цяло са подобни по технически детайли на предишните видове скокове, но са свързани със свойствата на изхвърляне на опората, които определят възможността за по-висок и далеч неподкрепен полет фаза.
От една страна, за извършване на такива скокове не се изисква особено високо ниво на сила за отблъскване – „подпората работи за гимнастичката“. Но от друга страна, за да се взаимодейства с него и да се използват по-пълно еластичните свойства на опората, е необходимо и по-точно разграничаване на пространствените, времевите и силовите собствени действия и тяхното съответствие с реакцията на опората.
Освен това възможността за по-високи и по-далечни скокове поражда съответното изкушение и желание за това. Но в този случай отново се изисква проявление на високо ниво на физическа и специална двигателна годност и се появява нов стимул за усъвършенстване.
Скоковете на стандартен батут се изпълняват от различни изходни позиции (от два крака, от колене, от четири крака, от сива коса, от гърба и от корема) - което до голяма степен определя условията и методите на отблъскване, както и височина на скока. По правило скокове на батут завършват върху мрежата му и за да спрат, е необходимо обезценяване, като се вземе предвид не само реакцията на собствените мускули на променящо се (и най-важното, съзнателно контролирано) натоварване, но и целия „скачач на батут ” система, която се състои от взаимодействието на еластично-еластични сили.
Друг вариант е да комбинирате скачането на батут с други дейности, които завършват на спомагателно оборудване: акробатична писта, яма с пяна, пързалка от рогозки, а също и с преодоляване на препятствия (например гимнастически кон).
Скачането на мини батут е по-скоро за самообучение. Площта на опора върху тях е много по-малка, отколкото на стандартен батут, а еластичността на мрежата също е по-малка, което ограничава височината на скока. Следователно такива скокове са относително прости и достъпни за по-широк кръг от участващи хора. Но мини-батут може да се използва като трамплин или гимнастически мост: ако го поставите наклонено, тогава, започвайки от него, можете да изпълнявате опорни или акробатични скокове с различна трудност.
Методологичните характеристики на използването на скокове са, както следва:
1) широк спектър от трудност на скокове улеснява избора им за обучение в съответствие с възможностите на изпълнителите и специфичната задача на приложението;
2) обучението на скокове започва с приземяване, тъй като това гарантира безопасността на скачането като цяло;
3) отделно овладяване на летателни действия при леки условия е методически оправдано и важно в ситуацията на сложни скокове с ротации и завъртания, но няма смисъл при овладяване на прости скокове;
4) за извършване на скокове е необходимо да се гарантира безопасността на условията: подходящо оборудване на мястото на работа, използване на рационална последователност от упражнения, използване на помощ и застраховка и, ако е възможно, технически средства (симулатори и др.).
Упражнения върху гимнастически уреди.
Тези упражнения се изпълняват на "изкуствени устройства" (структури), които условно са разделени на 3 групи:
1) стандартни гимнастически уреди: щанги (равни и неравни височини), напречна греда (висока, ниска и средна височина), халки, дънер, кон с дръжки, зона за упражнения на пода, кон и коза за скокове.
Всяка от черупките има свои конструктивни особености, които предопределят условията за изпълнение на упражненията и тяхното съдържание. Упражненията върху уреди са основа не само за различни видове тренировъчни и класификационни програми по гимнастика, но и за всички видове комплекси от физически упражнения с различни направления;
2) спомагателни снаряди - позволяващи да се създадат условия, улеснени за формиране на основни двигателни умения. Тези снаряди могат да се използват и при решаване на конкретни проблеми, например при развитието на физически качества. Това са гимнастическа стена, пейка, въже, мостове, трамплин, батут, както и комбинирани уреди и уреди;
3) черупки от масов тип, които са варианти на трансформирани или модернизирани основни черупки, пригодени за едновременно изпълнение на упражнение от група трениращи (например всички наведнъж - на неравни пръти или греда) - което ви позволява значително да засилване на учебно-оздравителния процес и постигане на по-голяма плътност на учебните занятия и неговата продуктивност.
Въпреки разнообразието от техники на упражнения и условия за тяхното изпълнение, всички упражнения на уреди условно се разделят на: статични, бавни движения и замахи 1 .
Статични упражнения- това са различни пози и позиции, заети и задържани върху снаряда; прости и смесени стопове и виси, както и различни стелажи. Смесените виси и почивки са най-лесни за изпълнение, тъй като те използват опора от няколко части на тялото едновременно и балансът, като правило, е доста стабилен.
Този тип упражнения се използват най-широко в класове с лошо обучени ученици. В същото време при статичните упражнения е препоръчително да се постави задачата за поддържане на баланса – като състояние, което мобилизира възможностите на организма и следователно стимулира неговото усъвършенстване, както и за разнообразието от използвани средства. Например, правенето на упражнението не е в легнало положение, а в легнало положение на една ръка.
Бавни движения- Това са упражнения от силовия характер, свързани с бавен преход от една статична позиция в друга. В същото време степента на изразходвани усилия и условията за смяна на позициите определят тяхната сложност. Например: от висене, огъване и удължаване на ръцете (издърпване и спускане в увисване) - в един случай, но повдигане с удар - в друг, където се извършва не само вертикално движение, но и въртене - като цяло, изискващи различно ниво на подготвеност: неговото проявление или придобиване чрез използването на това конкретно упражнение или подготовка към него.
Суинг упражнения- най-представителната група от движения, свързани с ротации и праволинейни движения върху снарядите. Те се характеризират с промяна в скоростта на движение, преодоляване на инерционната маса на тялото като цяло и неговите връзки, рязка промяна в ритмите на движенията, посоките, видовете превключване на мускулната работа от един режим в друг, преразпределение на активността между различните мускулни групи.
Изпълнението на упражнения върху снаряди е свързано с необходимостта от специална координация на действията между частите на тялото, определени свойства на опората (най-често еластичност) и условия на взаимодействие с нея (определена позиция върху снаряда, вид захващане на снаряда и др. .). Като цяло спазването на тези условности се предопределя от двигателната задача, а съвкупността от двигателни действия в съответствие с нея е техниката на упражнението.
Акробатични упражнения.
Това са динамични упражнения със сложно-координационен характер, изискващи подходяща скоростно-силова готовност и способности за пространствено и времево ориентиране. В същото време самите акробатични упражнения осигуряват добро общо физическо развитие, стимулират подобряването на скоростта, точността на действията и способността за поддържане на различни видове баланс.
Има три групи акробатични упражнения: акробатични скокове, статични елементи, двойки и групови упражнения.
Следните основни упражнения са типични за акробатични скокове:
1) ролки- завъртания (търкаляне) с последователно докосване на постелките, без преобръщане на главата, с опорните звена на тялото и запазване на зададена позиция (при групиране, навеждане, навеждане) или смяната им в хода на изпълнение. Те се изпълняват в различни посоки (напред, назад, настрани) и се използват преди всичко като подготвителни за овладяване на по-сложни действия;
2) салта- също ротационни движения на тялото с последователно докосване на опората от връзките на тялото, но с обръщане на главата. Изпълняват се в конкретна позиция и точно определени начални и крайни поза (например „клекнане от упор” до „седене на краката раздалечени”), от място, от бягане, със или без фаза на полет (скок);
3) преврати- движения с пълно завъртане в една или друга посока, "разделени" от междинна опора (ръце, глава и т.н.) на три фази: предполет, полет (неподкрепен) и кацане (изключение са бавните преобръщания, при които фазата на полета липсва; те са в малцинство). Фазата преди полета може да съдържа разгонване или „темпо скок“ („walset“) и задължително отблъскване, което се извършва с ръце или ръце, докато се опират на главата.
Флиповете се извършват с замах на единия крак в комбинация с отблъскване с другия крак, тласък с два крака (в този случай техниката включва последващо замахване на краката назад - ако се извършва флип напред или др. програмни действия, чието изпълнение в крайна сметка осигурява точно определения акробатичен елемент, а не който и да е друг).
Обръщенията са първите доста трудни упражнения в началната акробатична подготовка;
4) полуобръщания- действия с полузавъртане (на 180 °) напред, връщане назад, по-рядко - настрани; от ръце на крака или обратно, като същевременно се запазят определени позиции на торса, ръцете и краката и се поддържа първоначалната и крайната позиция. Групата упражнения не е многобройна, но важна;
5) пируети- скокове със завои около вертикалната ос на тялото при запазване на правата му позиция. Единицата за въртене в пируета обикновено се счита за завъртане на 360°. Най-простият пример: скочи нагоре със завой (наляво, надясно) на 360°; пример за сложен пирует: обратно салто огъване с завой от 720 °;
6) салто- скокове с пълно завъртане във въздуха (напред, назад, настрани) в завиване, наведено или с право тяло („огъване“), както и с различни действияв полет: флексия и разгъване, ротация, както и приемане на някои междинни („салто до преход към преврат“) или крайни позиции („в дъски на два крака“, в клек и др.). Смята се, че салта са най-трудната група скокове; всъщност, с подходяща подготовка, е възможно да се овладее скок, например салто напред, в два или три опита.
Статичните упражнения включват стелажи, свързани с поддържане на определена позиция в пространството в кондиционирана версия на опората.
Най-простите стойки са: на лопатките, на предмишниците, на главата и ръцете, на гърдите и ръцете - където е относително лесно да се осигури стабилност на позицията на тялото. Стойките на две и една ръка са много по-трудни. Начините за достигане в изправено положение са доста различни както по форма, така и по сложност на координацията: чрез преобръщане, салто, скачане, обръщане, полуобръщане, замахване на единия крак и бутане на другия, бутане на два, със сила, - като цяло , те вече са комбинации от двигателни действия (или елементи).
Двойните или груповите упражнения се основават на взаимодействието на партньорите, извършващи балансиране (балансиране на партньор в различни позиции, като същевременно поддържат собствения си баланс в дадена позиция).
Подобряващите и развиващите се сдвоени акробатични упражнения се характеризират с едновременни движения (ролки и салта по двойки, бавни обръщания), както и сравнително прости комбинации и композиции от стелажи, опори, стопове и баланси. В допълнение към тях груповите упражнения включват упражнения с пирамида.
Методиката на обучение по акробатични упражнения обикновено е традиционна за гимнастиката и се основава на използването на холистични и отделни тренировъчни методи, използването на подходящи подготвителни и предварителни упражнения, постоянно наблюдение и корекция и навременен преход към структурно подобни по-сложни упражнения. като условие за прогресивно усъвършенстване и поддържане на интереса към часовете.
Упражнения по художествена гимнастика.
Свободни движения по части на тялото, разновидности на движения, навеждания, скокове, скокове и скокове, движения с предмети - адаптирани към двигателните умения на женското тяло и подходящо стилизирани (закръгленост на движенията, танцувалност, пластичност, музикалност) - са част от арсенал от художествена гимнастика, достъпен за най-широк обхват.
Тези упражнения разширяват двигателния опит, формират специален двигателен стил (поза, походка, поведение), възпитават точността на двигателните действия, подобряват физическата годност и като цяло решават оздравителни и развиващи задачи.
Упражненията, използвани в масовата художествена гимнастика, могат условно да бъдат разделени на основни и подготвителни.
Подготвителни упражнениявключват:
Разновидности на ходене, бягане и скачане: ходене на полупръсти, на пети, в полуклек, „остра стъпка“ (преобръщане на целия крак от пръста), пружинна стъпка (рязко издигане до половин пръсти след лек клек), висока стъпка (повдигане на коленете високо), напади; "остро бягане", пружиниращо, високо, на пръсти, с промяна в позицията на краката отпред; скокове на един и два крака; всички изброени движения със смяна на посоката и завоите;
Релаксиращи движения, които ви позволяват да регулирате тоничното мускулно напрежение и да контролирате сложната двигателна координация: действия с връзки на тялото (рязко спускане и повдигане, свободни трептения и люлки, чести кратки трептения или вибрации), свободни пози (лежане по гръб или по корем и техните разновидности, коремни преси с наклони и допълнителни движения.
Всички тези действия, изпълнявани като подготвителни упражнения, позволяват създаване на база за първоначална двигателна годност и формиране на „първоначални” специфични умения.
Общоразвиващи упражнения (ОРУ) – за подготовка на скиори.
Както и да е, добрата координация в ски бягането е просто необходимо нещо. Само тези, които могат да стоят здраво на краката си, могат да карат ски правилно.
Координацията е способността за извършване на координирани движения. Но това, което на пръв поглед изглежда много просто и естествено, често се оказва не толкова лесно. Координацията включва пет способности:
ориентация
равновесие
ритъм
диференциация
В ски бягането най-важните според мен са първите три способности. Балансът е от съществено значение при преместване на центъра на тежестта от единия крак на другия. Ритъмът е ключът към плавното движение. Координацията трябва да се тренира през цялата година поне веднъж седмично.
Ето един малък комплекс, който използвам директно в тренировките.
Тичане на място.
Докато бягате на място, повдигнете високо коленете си и правете ритмични замахове с ръцете си. Краката се откъсват бързо от земята, гърбът е изправен.
Скачащ бягане.
При извършване на стъпка е необходимо, след преобръщане на стъпалото от пета до пръсти, да извършите рязко отблъскване с стъпалото, като едновременно с това движите другия крак напред и нагоре с замах. За момент цялото тяло е във въздуха. Трябва да кацнете на крака, който излетя. Сега този крак прави замахно движение.
Многократни скокове на два крака.
Скоковете се изпълняват с излитане на двата крака от дълбок клек и кацане на двата крака.
Бягане настрани с кръстосани крака.
Тичане лява страна: изведете десния крак зад левия, като завъртите таза наляво. След това с левия крак отзад направете крачка наляво; издърпайте десния крак към нея, като го поставите отзад, като същевременно завъртите таза. При всяка стъпка десният крак е отпред или зад левия. Дръжте ръцете си на нивото на стомаха. Тялото е изправено, само бедрата се въртят.
Могат да се използват много гимнастически упражнения различни видовеспортни. Гимнастиката е гаранция за гъвкавост, пластичност; подготовка на тялото за по-сложни физически натоварвания.