Клас във фитнес залата за момичета. Разпределението на мускулите в женското тяло

Ако сте момиче, което тепърва започва с фитнес залата и програмите за тренировки, може да се почувствате изгубени и уплашени. Наоколо има не само много различни симулатори, но и насочващи мъже, готови да разрушат всичко по пътя си.

Ако сте готови да направите малка крачка извън зоната си на комфорт, тогава ще бъдете на пътя, водещ към невероятни метаморфози на фигурата. Нека разгледаме някои от ключовите точки, в които да направим тренировъчна програма фитнесза момичета е най-ефективният.

Тренировките за жени трябва да са прости. Вашият основната задачае да оставите мускулите да свикнат със стреса от силовите тренировки и да се подготвите за по-напреднали програми. Ако приемем, че сте начинаещ в силовите тренировки, Вашето тяло ще реагира много бързо на най-елементарните упражнения - напредъкът ще бъде видим много скоро. Проследявайте тези резултати за мотивация да продължите напред.

Обучителите ще ви помогнат да започнете. За разлика от свободните тежести, те задават правилната техника на изпълнение, без да е необходимо да стабилизират тежестта.

Съсредоточете се върху формата за изпълнение

Целта е да не се вдигне колкото е възможно повече. На този етапнеобходимо е да се настаните удобно и да осигурите правилната техника за изпълнение на всяко упражнение във фитнес програма за момиче. Въпреки факта, че симулаторът ще зададе желаната траектория, все още има няколко точки, които не могат да бъдат пренебрегнати:

• уверете се, че гърбът ви е притиснат към пейката или задната част на машината за упражнения като преси с крак или преси на машината на Смит. Никога не закръгляйте гърба си в лумбалната област, разперете раменете си назад и гледайте стриктно пред себе си
• стойте извън зоната си на комфорт

Тренирайте усилено и упорито, но не толкова фанатично, че вашата зона на комфорт да изчезне и да сте готови да се откажете. Ако напуснете фитнеса, чувствайки се празен от интензивна тренировка, може да развиете негативни чувства относно силовите тренировки. Подобни чувства трябва да се избягват. Трябва да напуснете фитнес залата развълнувани и с нетърпение очаквате следващата си тренировка. Има огромна разлика между „тествай себе си“ и „дай всичко на себе си“. Оставете екстремните тренировки за по-късно, когато създадете солидна тренировъчна база.

Не забравяйте да си починете

Почивайте си достатъчно, за да се възстановите. Това е важна част от успеха на всеки и абсолютно всяка тренировъчна програма във фитнеса, независимо дали са момичета или опитни атлети. Имате нужда от поне един ден почивка между тренировките. Ако тепърва започвате да тренирате, направете почивка за два дни.

Дългата почивка е по-малко опасна от кратък периодвъзстановяване. Уверете се, че се чувствате страхотно всеки път, когато влезете във фитнеса.

Докато правите поне две тренировки седмично, ще започнете да виждате подобрения във фигурата си. Можете ли да направите три тренировки? Глоба! Но не се насилвайте, ако смятате, че имате нужда от почивен ден.

Относно програмата

Сега, когато знаете всички условия за изпълнение силови упражненияв симулатори, ето някои тренировъчни програми за момичета в стените на фитнес залата.

Програмата е предназначена за 3 пъти седмично, но можете да ги редувате, като отнемате 2 или дори 3 дни за възстановяване.. Всяка програма стимулира почти всички мускулни групи и също така помага за увеличаване на скоростта на метаболизма, което помага за изгарянето на мазнините.

Преди да започнете тренировка, задължително направете загрявка – може да е бягаща пътека за 10 минути или стандартни упражнения за загряване на мускулите. За начинаещи момичета, които са запалени по изгарянето на мазнини във фитнеса и отслабването, трябва да добавите още едно упражнение към тренировъчната програма и не забравяйте да го направите в края на занятията - бягайте 20-30 минути или педали. Освен това ще даде отчетливи мускулни контури и релеф.

Комплексът съдържа и упражнения за краката и седалището. Ако искате да натоварите тази мускулна група колкото е възможно повече и да проведете отделна тренировка, тогава в статията "" ще намерите всичко необходимо.

ЗАБЕЛЕЖКА: снимките могат да се щракнат

Тренировъчна програма за момичета във фитнес залата за изгаряне на мазнини

Тренировка А

• Клек на машината на Смит
  3×10

• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×15
• 
  2×15

Тренировка Б

• 
  2×15
• 
  2×15
• 
  2×12
• 
  2×12
• 
  2×10
• 
  2×15
• 
  2×15

Много жени, избирайки "мъжки" тренировъчен план, не постигат видими резултати. За това има обяснение! Факт е, че се изготвя компетентна тренировъчна програма за момичета, като се вземат предвид характеристиките на женското тяло.

Програмата за обучение за момичета има редица функции. Нищо чудно, че много жени, избирайки наистина мъжки тренировъчен план, не постигат видими резултати. Разлика в анатомични особеностиструктурата на тялото не им позволява да постигнат желания ефект. Защо се случва това и какво да правим в този случай?

Тренировъчна програма и особености на женското тяло

Тренировъчните програми за мъже и жени са различни и с право. Причината е в характеристиките на тялото. По-специално, представителките на красивата половина съдържат много по-малко тестостерон и норепинефрин, така че те не могат физически да натоварват мускулите си по време на силова тренировка, което значително ограничава способността им да тренират мускулите.

Също така има по-малко мускулни влакна в тялото на жената, така че те трябва да изпълняват повече повторения от мъжете, за да постигнат същата ефективност. Най-добрият вариантза момичета - 12-15 пъти, докато момчетата могат да бъдат ограничени до 6-8.

Основната част от мускулите в тялото на жената се намира в долната част на тялото и пада върху краката и задните части. Ето защо дори при суперефективна тренировъчна програма, създадена специално за момичета, е много по-трудно да изпомпвате гърдите и гърба, а също и много по-трудно за тях.

Особено внимание трябва да се обърне на процеса на асимилация на въглехидратите. В този план женско тялосе държат по различен начин от мъжете. Запомнете: за момичетата е много по-лесно да се оправят, като консумират голямо количество брашнени продукти, зърнени храни и сладкиши, защото техните излишни въглехидрати бързо приемат формата на телесни мазнини.

Меню за тренировъчния ден

Ако сте решени да тръгнете по пътя на фитнеса, здравето и красотата, опитайте се честно да следвате препоръките: спортувайте редовно, спете достатъчно и се хранете правилно.

Обучението за момичета в идеалния случай трябва да бъде допълнено от подходящо спортно хранене, независимо каква е основната им цел да увеличат мускулна масаили . Не бъдете пристрастни към печелившите. Ако обективно изучавате състава на добър спортно хранене, можете да сте сигурни, че съдържа само полезни компоненти. Протеиновите шейкове са не само богати на „градивни елементи“ за мускулен растеж, но могат да бъдат и безумно вкусни.

Характеристики на женското тяло

Разширено

База

Разширено

Пробленд?

• Преди и след тренировка.

1 порция.

Балансираният протеинов комплекс Maxler USA Problend от марков американски производител ви позволява да консумирате оптималното (строго дозирано) количество протеин в една порция от коктейла. Maxler USA Problend Protein Shake има страхотен вкус, което го прави чудесен за закуски между тренировки и като основно хранене. При всяко натоварване и строга диетаатлет, балансираната формула на коктейла (която включва 5 протеина) осигурява ефекта на постепенното усвояване на всички съставки и хранителни вещества, насищащи мускулна тъканза дълъг тренировъчен процес.

MAXLER | Черен ритник?

За една порция смесете 30 г (2 супени лъжици*) прах
с 300 мл вода.

Енергийният продукт за спортно хранене кофеин-гуарана на немския производител MAXLER® Black Kick е базиран на балансиран комбиниран състав от въглехидрати.

MAXLER | L-карнитин удобна форма ?

Приемам течен L-карнитинкато хранителна добавка 1 супена лъжица 1-2
веднъж дневно (в зависимост от телесното тегло и интензивността физическа дейност)
преди тренировка и/или сутрин.

Немският производител Maxler се е погрижил за удобното попълване на енергийните резерви на спортиста, предлагайки концентрат от най-мощния L-карнитин в една бутилка MAXLER® L-Carnitine Comfortable Shape.

MAXLER | Витажени?

2 таблетки с храна.

Немският производител Maxler, отчитайки характеристиките на женското тяло, е разработил специално модерна формула витаминен препаратза атлетки Maxler USA Vitawomen.

MAXLER | Maxler Amino Magic Fuel ?

Една порция е 25 мл (2 супени лъжици). Предвид високата концентрация
протеин в продукта, се препоръчва да се разбърка една порция Maxler - Amino Magic Fuel
(1000 мл) с малко вода.

Действието на Amino Magic Fuel, закупено от нас, може да бъде оценено от почти всички начинаещи спортисти, фитнес ентусиасти и спортни професионалисти заради отличния си вкус, ценно съдържание.

BSN | Syntha-6 изолат?

Разредете 38 g в 300 ml вода.

BSN Syntha-6 Isolate протеинова смес насърчава бързото и пълно възстановяванемускулна тъкан след тренировка и през деня. Лесно смилаемите протеинови източници в състава на продукта ще помогнат за повишаване на анаболния статус на тялото и ще предотвратят евентуален мускулен разпад.

VPLAB Хранене | Ултра дамска мултивитаминова формула?

1 капсула.

Курсовата употреба на VPLaboratory Ultra Women's Multivitamin Formula ще осигури на активните спортисти всички необходими витамини и микроелементи, както и допълнителни хранителни вещества за подобряване на здравето, работоспособността и тонуса на женското тяло.

Не приемайте хора с увредена работа на сърдечно-съдовата система, деца,

Разредете 32 г прах (1 мерителна лъжица) в 200-250 мл вода или обезмаслено мляко.

ON 100% казеин е висококачествена смес от мицеларен антикатаболен протеин и глутамин. Казеиновият протеин е насочен към бавното усвояване, необходимо на спортиста в процеса на физическа подготовка.
Понякога по-бавно е по-добре, особено когато говорим сивърху скоростта на усвояване на протеини. Докато е необходимо бързо освобождаване на протеин непосредствено преди и след тренировка, бавното освобождаване е желателно през останалото време. Казеиновият протеин е чувствителен към нивото на pH и киселинната среда на стомаха. Следователно, разграждането на аминокиселини до аминокиселини отнема два пъти повече време в сравнение със суроватъчните и други протеини. Казеинът е най-разпространеният протеин в краве мляко. Счита се за висококачествен протеин, тъй като лесно се усвоява и осигурява достатъчно аминокиселини, които не могат да бъдат синтезирани от самия организъм.
Още едно полезен имотказеин е, че дава усещане за ситост. Казеинът упражнява лек натиск върху стените на стомаха. От страната на стомаха се изпращат сигнали към мозъка по този начин, че стомахът е пълен и е необходимо да спрете да ядете. Казеинът се абсорбира по-бавно от всички други видове протеини. Това ви позволява да създадете ефект на бавно освобождаване, тоест постоянно доставяне на аминокиселини към мускулите за дълъг период от време. Културистите и спортистите, които искат да натрупат чиста мускулна маса, ще изпитат по-бързо време за възстановяване и ще избегнат разпадането на мускулите със 100% казеин златен стандарт. Те също могат да получават голяма ползаот този продукт на хора, които се интересуват от подобряване на качеството на съня си.

Храненето е особено важна част от тренировъчната програма за жени, която или ще подобри тялото ви, или ще съсипе цялата ви упорита работа. Ето защо, ако изведнъж искате забранено сладко, вместо жадувана торта, поглезете се с нова рокля или спортна униформа. И най-важното, не се обезкуражавайте и обичайте себе си!

Правилното отношение към работата в залата може да се осигури с добра музика. За да получите, препоръчваме да слушате този енергичен плейлист по време на тренировка.

Има много причини да тренирате във фитнеса. Но най-често за нежния пол първоначалната цел на посещението на фитнес е да отслабнат. Момичетата, които идват да тренират за първи път, често не знаят откъде да започнат. Работата във фитнеса има много нюанси, в които е доста трудно за човек, който за първи път дойде във фитнеса, да го разбере. За да преодолеете страховете и да предотвратите много от грешките, присъщи на начинаещ, е необходимо да разглобите тренировката на компоненти, а по-долу е програма във фитнес залата за момичета за начинаещи.

Тренировката е сила и общо укрепване.

• - изпълнение на упражнения с тежест и постепенно увеличаване на повторенията и тежестта на черупките. Такива тренировки изгарят много енергия, но в същото време бързо изчерпват тялото, така че ако едно момиче е на диета, не трябва да злоупотребявате с големи тежести и броя на повторенията. Упражненията трябва да се извършват дозирано, с почивка. Не повече от 2-3 пъти седмично.
• Общоукрепителна тренировка - работи се повече върху издръжливостта и укрепването на мускулния корсет. Тези тренировки включват интензивно кардио и тренировка с леки тежести. За обучение се използват упражнения с леки тежести, но с повече повторения. Например, или може да се припише на такова обучение.

За начинаещи момичета е необходимо да се редуват силови и общоукрепващи упражнения.

Мотивация за начинаещи

Според статистиката само 30% от новодошлите, които идват във фитнеса, продължават заниманията си, докато останалите 70% се отказват от опитите да придобият мечтаното тяло още през първия месец. Голям процент от момичетата, които са напуснали фитнес залата, без да постигнат желания резултат, се дължат на прости причини:

• ниска мотивация;
• няма ясна програма за действие;
• няма резултати след един месец занятия;
• високи очаквания;
• съмнение в себе си.

За да може момичето, което първо дойде във фитнеса, да не загуби желанието си да тренира редовно, е необходимо да се изготви ясен план за действие. Удобният график и тренировъчна програма във фитнес залата, правилният подход и предварителната подготовка ще доведат до редовни посещения на фитнес залата и максимални резултати.

Програмата във фитнес залата за момичета е съставена отделно за групи: за начинаещи и за тези, които редовно спортуват.

И жените са много различни. Жените имат различна физиология и съответно за момичетата във фитнеса различен подход и различна тренировъчна програма.
AT критични днипо-добре е момичетата да изключат упражненията върху пресата и краката със съпротива и да заменят тези упражнения с кардио тренировки.

Как правилно да разпределите натоварването върху всички мускулни групи?

Тялото на жената е проектирано по такъв начин, че при спортуване долната част на тялото (корем, дупе и крака) изгражда мускулна маса по-бързо от горна част. Следователно, за да могат всички мускулни групи да получат натоварване, ние разпределяме натоварването равномерно.

Фигура красиво момичеподобен на пясъчен часовник. тясна талия и широки бедраможе да се формира чрез физическа активност. Няма да работи за увеличаване на гръдния кош, само за стягане на мускулната рамка, така че основното натоварване се поставя върху Долна часттяло.

Разпределяме всички упражнения в групи:

• Първата група са краката и задните части, делът на всички задачи за тези мускулни групи е най-малко 40%.
• Втората група е гърба, 20% от всички упражнения, включени в програмата.
• Третата група са гърдите, само 10%. За образуване на красива и стегнати гърди, програмата трябва да включва поне едно упражнение.
• Четвъртата група са ръцете и раменете. 10% ще бъдат достатъчни за образуване на красив мускулен релеф. Съгласете се, една жена трябва да изглежда женствена, така че няма нужда да изпомпвате рамене и ръце. Но ако искате тази конкретна част да отслабнете, тогава трябва да се съсредоточите върху.

Основни схеми за обучение

Спортът се счита за редовен, ако човек тренира поне три пъти седмично, като изпълнява целия набор от упражнения, включени в програмата му. Продължителността на обучението е 1 час за начинаещи и 1,5-2 часа за практикуващи повече от месец.

Упражненията са разделени на:

• Основен. Те работят върху няколко мускула едновременно при изпълнение на едно упражнение.
• Изолация. Тренира се само един мускул.

Програмата за обучение за начинаещи включва само. Нека оставим изолиращите упражнения за професионалните спортисти.

През първия месец на обучение програмата ще бъде монотонна. Необходимо е да се изпълнява един и същ урок 3 пъти седмично. От втория месец спецификата ще се промени. За класове, насочени към качествено изучаване на желаните мускулни групи, тренировките ще бъдат разделени на Ден А и Ден Б.

Тренировъчна програма за първи месец

Това е примерна програмаза начинаещи момичета упражненията могат да бъдат избрани индивидуално, като се вземат предвид характеристиките и желанията.

След един месец занимания програмата за момичета във фитнеса се променя, броят на повторенията се увеличава с 1-2. И теглото на дъмбелите също се увеличава леко. Ежедневно се редуват упражнения за крака и ръце. Например, ако в понеделник се набляга на ръцете, то в сряда ръцете си почиват и краката работят, в петък отново ръцете. По този начин, различни групимускулите получават максимално натоварване и след това почивка.

На всеки два месеца програмата трябва да се променя напълно, тъй като мускулите свикват с натоварванията и ефективността се губи.

Специфика на изпълнение

Преди да започнете да правите упражненията за първи път, по-добре е да вземете урок от професионален треньор, който работи във фитнеса. Поискайте да покажете как всяка задача от програмата се изпълнява правилно. Работете през всяко движение под наблюдение, за да елиминирате грешки. Неправилното овладяване на техниката е изпълнено с наранявания за начинаещ, силна болкав мускулите и намалена ефективност. Ако след първите тренировки мускулната болка не изчезне в продължение на няколко дни, най-вероятно сте избрали грешен товар. След тренировка мускулите трябва да се усетят, но не много.

• Не преминавайте към следващата задача, докато предишната е трудна.
• Съвети за момичета, които дойдоха в залата за първи път:
• През първия си ден във фитнес залата се съсредоточете върху техниката, а не върху количеството.
• Започнете с най-малките тежести и малък брой серии всеки ден, като увеличавате интензивността.
• Водете си дневник за тренировки.
• След като можете да завършите цялата програма, опитайте се да завършите всяка задача до неуспех (стига да имате сили).
• Почивките между сериите са не повече от 1-1,5 минути.
• Не работете за износване, особено в началото, трябва да увеличавате натоварването постепенно, в противен случай желанието да го направите бързо ще изчезне.
• Насладете се на тренировките, ако харесвате музика, вземете плейъра на тренировка.
• Не пропускайте часовете. Ако по някаква причина не можете да дойдете на тренировка, не забравяйте да работите на следващия ден или в близко бъдеще. Мускулите бързо забравят за натоварването и ще бъде много трудно да се върнете към спорта след дълга почивка. Няма как да дойдете във фитнеса – разбира се, освен ако пропускът не е заради заболяване.

След като изработите програмата за един месец, трябва да направите почивка от 6-7 дни и едва след това да преминете към следващата фаза.

Какви грешки правят момичетата най-често във фитнеса?

• Класове по една и съща програма няколко месеца подред. Програмата трябва да се сменя на всеки 1,5-2 месеца.
• Няма прекъсвания. Някои начинаещи смятат, че колкото повече, толкова по-добре и тренират 6-7 дни в седмицата - това е фундаментално погрешно, мускулите се нуждаят от почивка. Най-добрият вариант е да ходите на фитнес през ден.
• Те се страхуват да напомнят голям обем мускули и поради това пренебрегват силовите тренировки и се фокусират изключително върху кардио тренировките. За да се изпомпва голям броймускулна маса, спортистите работят с големи тежести и вземат специални препарати. Във връзка с физиологични характеристики, жената не може да натрупа голяма мускулна маса без тези условия.
• Работа, насочена само към една мускулна група. Добре разработената програма трябва да включва работа върху всички мускули.
• Поемането на много килограми веднага е голяма грешка. Необходимо е да започнете тренировките с тежести с най-малкото тегло, като постепенно увеличавате натоварването.

Дневник на тренировките

За да видите динамиката и да имате ясна представа защо сте дошли във фитнеса, трябва да водите тетрадка, в която ще има подробна програма и изпълнени задачи - тренировъчен дневник (дневник).

Правилното водене на дневник за упражнения включва:

• дата, номер на седмицата, време, прекарано в обучение;
• изпълнение на програмата: колко подхода, колко пъти и с какви упражнения за претегляне са изпълнени за всеки елемент;
• запишете настроението си в края на тренировката, дали ви остават сили след завършване на целия комплекс;
• Качете се на кантара преди всеки клас и запишете теглото си.
• напишете всичко, което смятате за важно: настроение, благополучие и други показатели, които смятате за важни за себе си.

Най-важното е, не се колебайте да се разхождате из залата с тетрадка и химикал, това само ще подчертае, че не сте дошли в залата за няколко дни, а сте си поставили ясни цели и сте насочени към продължителни часове и конкретен резултат.

За да може тренировъчната програма във фитнеса да даде добър резултат, трябва да подходите внимателно към първото пътуване до фитнеса. Получете съвет от опитен треньор. Съставете своя индивидуална програматренировки. Водете си дневник и не пропускайте часовете и тогава пътят към тялото на вашите мечти ще се превърне в интересно приключение, а не тежка, омразна работа.

И запомнете, ако целта на упражненията във фитнеса е да отслабнете, тогава няма смисъл да започвате да тренирате, без да вдигате балансирана диета. За отслабването е важен не само фитнесът, но и калориен дефицит от поне 10%, но не повече от 20%. Тялото се нуждае от енергия за упражнения.

Силови тренировки за нежния пол е различенот мъжки професии, преди всичко, по-малко серии и повторениявсеки елемент. Това се дължи на по-ниската издръжливост на момичетата и желанието не да се трупа мускулна маса, а да се даде ефектна форма. В допълнение, тридневният режим ви позволява да:

• Комбинирайте дейностите във фитнес залата с работа и хобита, както и промяна на графикабез да се компрометира крайния резултат. Ако в тренировъчен ден непредвидени обстоятелства ви пречат да отидете на фитнес, тогава можете да пренасрочите посещението за следващия ден.
• Характеристики на женската физиологиясъщо трябва обмисли. Поради това по време на менструация интензивните натоварвания са противопоказани за момичета почивка от един или два днище помогне спасине само силата, но и постигнатия резултат.
• С редовни тренировки през ден Можете да използвате различни набори от упражнения.Опитните спортисти предпочитат сплит система: всеки клас изпомпва се определена група мускули, което ви позволява да тренирате мускулите напълно за една седмица. Въпреки това, начинаещите се съветват да обръщат внимание на цялото тяло във всеки клас. Този начин е много по-бърз тонизира мускулитеи помощ отървете се от наднорменото тегло.

Друг важен момент е правилният балансирана диета. За следното откажете се от въглехидратните хранив полза на протеините, както и намаляване на общото калорично съдържание на диетата.

Диетата също е от голямо значение: не можете да насищате тялото с калории непосредствено преди класа и в рамките на 2 часа след него.

Тренировъчна програма за момичета 3 пъти седмично на ден

Изпомпвайки всички мускулни групи, можете да използвате един и същ набор от упражнения всеки ден или да замените елементи за промяна. Във всеки случай всяка тренировка трябва започнете със загряванеи. 15 минути на стационарно колело, степер или бягаща пътека загрейте мускулите и активирайте циркулация. Такова кардио натоварване ще подготви тялото за сериозна работа и ще предпази от възможни наранявания.

достатъчно за всеки елемент. 3 серии с пауза не повече от минута. При извършване на движения е важно да усещате собствено тялои правилно разпределете товара. Напрежение и лека уморав целевата мускулна група - гаранция за технически правилно изпълнение. В края на урока е препоръчително да направите няколко упражнения за разтягане. Това ще ви помогне да затвърдите резултата.

Първият ден

След задължителна загрявка се изпълняват следните упражнения:

• Клек.Като тежести се използва щанга за щанга, която се държи на раменете с директен хват. Поставете краката си на ширината на раменете и дръжте прави. Трябва да седнете поне 15 пъти в 1 подход. Бедрата в долната част трябва да са успоредни на пода.
• Напади, изпълнявани с дъмбелиперфектно укрепва квадрицепсите. За всеки крак са достатъчни 10 подхода, докато трябва да наблюдавате огъването на коленете (бедрото и подбедрицата трябва да образуват прав ъгъл).
• Навеждане напред и облягане с длан и коляно на пейката, със свободната ръка направете дърпане на дъмбела към колана. В този случай лакътят не може да бъде отведен настрани. За всяка ръка - 10 повторения.
• Набирания на щангатави позволяват да тренирате качествено мускулите на раменния пояс. Броят на повторенията зависи от индивидуалните възможности (колко ще работят).
• Преса с щанга или дъмбелсе извършва на наклонена пейка. При огъване на ръцете лактите се прибират встрани, елементът се повтаря поне 12 пъти във всеки комплект.

Завършва първия ден на обучение разтягане.

Втори ден

В традиционното начало на урока - загрявка- Разпределят се 10 или 15 минути, след което се изпълнява основният комплекс:

• Можете да започнете с щанга дърпа към колана. Навеждайки се напред и задържайки снаряда с директен захват, трябва да го издърпате нагоре 15 пъти. В същото време не разпространявайте лактите встрани.
• Блоково издърпване към гърдитеизпълнява се с тесен хват от седнало положение. Гърбът трябва да остане плосък, а лактите в най-ниската точка трябва да бъдат притиснати към торса. Повторете поне 15 пъти.
• Плие клековеизпълнявани с дъмбели ви позволяват да тренирате дълбоко вътрешната повърхност на бедрата. С широко разтворени крака с извити пръсти, трябва да клякате 15 пъти във всяка серия, като държите снаряда в прави ръце и без да огъвате кръста.
• Упражнение върху пресата "книга"направено 20 пъти в 1 подход. От изходна позиция, легнал с ръце, захвърлени зад главата, трябва едновременно да повдигнете торса и правите крака нагоре, като се опитвате да достигнете стъпалата си с длани.

Повечето хора избират да тренират във фитнес залата, за да поддържат здравето си, корекции на фигурата. Този вид физическа дейностви позволява да учите по всяко удобно време, да работите върху конкретна цел. Съществуват определени упражненияза момичета във фитнес залата, които могат да ви помогнат да отслабнете или да наддадете на тегло.

Тренировъчна програма за фитнес зала за момичета

Всеки, който ходи на фитнес, има нужда от програма, към която да се придържа. Без него ефективността на класовете ще бъде по-ниска и резултатът ще трябва да изчака по-дълго. Тренировъчният план във фитнес залата за момичета е съставен според целта: отслабване или наддаване на тегло. Препоръчително е първите посещения да се извършват заедно с треньора: той ще ви обясни техниката на изпълнение на упражненията, ще ви компенсира индивидуален плантренировки. Тренировъчната програма във фитнес залата за момичета с отслабване и набиране се различава по интензивност, работно тегло и диета.

Въвеждаща тренировъчна програма във фитнес залата

Пригответе се, че няма да можете да постигнете резултати бързо: това ще отнеме повече от седмица. Ефективният курс продължава най-малко 2 месеца, след което резултатът ще бъде забележим. За първи път се съставя въвеждаща тренировъчна програма, която ще ви помогне да хванете ритъма, да подготвите тялото за по-сериозни натоварвания. Ако направите всичко правилно, по-нататъшното обучение ще бъде по-лесно. Въз основа на целта програмите ще имат някои разлики.

За отслабване

Програмата за обучение във фитнес залата за момиче не започва с фитнес, а с диета. Загубата на тегло ще настъпи, след като женското тяло получи по-малко калории, отколкото изразходва за един ден. Необходимо е да се изпълняват всички упражнения 3 пъти, по 12-15 повторения във всяко. Почивката между сериите трябва да бъде не повече от 40 секунди. Цялата сесия отнема около 30-40 минути. Всички кардио натоварвания продължават 5 минути и помагат за поддържането висока оценкаСърдечна честота, която провокира изгаряне на мазнини. Програма за отслабване във фитнес залата за момичета:

Повдигане на краката в акцент;

Мъртва тяга;

Стъпване на платформата

Обратни лицеви опори;

Тяга към гърдите в симулатора;

Преса с дъмбели (ъгъл 30 градуса);

За натрупване на маса

За да създадат красиви форми, слабите дами трябва да се люлеят, за да увеличат мускулната маса. Те няма да станат мъжествени, с огромни мускули. В случая говорим за релефа, красивите пропорции и липсата на мазнини. В тази програма за момичета във фитнес залата няма кардио натоварване, защото няма задача за ускоряване на процеса на изгаряне на мазнини. Всяка опция се изпълнява за 3-4 серии и 12-18 повторения. Почивките между сериите са 2 минути, продължителността на цялата тренировка е 40-50 минути. Програма за момиче във фитнес залата за наддаване на тегло:

Схемата на основната тренировъчна програма във фитнес залата

Ако няма нужда от отслабване или наддаване на тегло, но има желание просто да тонизирате тялото, да добавите облекчение, тогава се използва основната система. Всички упражнения от програмата се изпълняват 12 пъти (поне 10) в 3 серии. Теглото трябва да се избира индивидуално, така че да има достатъчно сила за цялата тренировка. Продължителността на такова обучение е от час до час и половина максимум. Необходимо е да ходите на класове без пропуски, в противен случай няма да работи за изграждане на красиво тяло. Програмният план е:

Кръгова тренировка за момичета във фитнес залата

Методът получи името си, защото всички упражнения от плана се изпълняват едно след друго без почивка - това е един кръг. Този тип упражнения помагат за постоянно поддържане на висок сърдечен ритъм, което допринася за изгарянето на мазнините. Кръговите тренировки са много подходящи, ако трябва да премахнете стомаха, страните и да намалите телесните мазнини. Ето пример за кръгова тренировъчна програма във фитнес залата за момичета:

• усукване;
• преса с дъмбели в седнало положение;
• напади;
• тяга на хоризонталния блок;
• огъване на краката в симулатора;
• удължаване на крака в симулатора;
• размножаване на дъмбели в легнало положение;
• лицеви опори отзад.

• повдигане на краката в акцент;
• хиперекстензия;
• клекове;
• преса с дъмбели в изправено положение;
• издърпване на блока зад главата;
• крака за размножаване в симулатора;
• намаляване на краката в симулатора;
• издърпване на наклон.

• усукване с крака на 90 градуса;
• тласък към гърдите на горния блок;
• мъртва тяга на прави крака с дъмбели;
• лег преса на платформа;
• преса с дъмбели под ъгъл от 30 градуса;
• замахване на ръцете встрани с дъмбели;
• удължаване на трицепс от горния блок;
• отбий.

Всичко се прави в 12-20 повторения с максимална почивка от 10-15 секунди едно след друго. За обучение трябва да завършите 6 кръга (за начинаещи 4). В последната обиколка са разрешени 5 и 6 по-дълги паузи. Преди извършване на кръгове е необходимо загряване от поне 5 минути на кардио упражнение. Сесията трябва да продължи около 1,20 часа, почивката между кръговете е 3-4 минути.

Упражнения във фитнес залата за гръб

Малко жени биха искали да имат масивен гръб, така че упражненията за тази част от тялото се използват по-често, когато е необходимо за укрепване на мускулите. Това е особено важно, ако има предразположение към развитие на сколиоза. За да укрепите гърба си, можете да използвате 3 основни упражнения, които ще ви помогнат да тренирате всички мускулни групи. За всяко момиче е достатъчно хиперекстензия, сцепление на горния и хоризонтален блок.

хиперекстензия

Извършва се за изпомпване на екстензорите на гърба в лумбалната област. Особено полезно за момичета със заседнала работа или, обратно, когато целият ден е изправен. Фитнес залата трябва да има снаряд за извършване на хиперекстензия, схемата на упражненията е следната:

1. Заемете позиция в симулатора, така че бедрата да се опират в ръба, тазът трябва да е отвън.
2. Слезте надолу, уверете се, че има малко отклонение в долната част на гърба, не закръгляйте гърба си.
3. Повдигнете тялото си, докато гърбът ви образува права линия с краката. Не можете да отидете по-високо.

Издърпване на горния блок към гърдите

Упражнението е аналог на набирания с широк хват, което е трудно за изпълнение от момичета. С помощта на симулатора се изпомпват широчайните мускули на гърба. Техниката на изпълнение е както следва:

1. Хванете удобно дръжката на симулатора с ръцете си.
2. Издърпайте щангата към гърдите си не с ръце, а през гърба, като съберете лопатките.

Издърпване на хоризонтален блок

Използва се за укрепване на широката гръбна мускулатура, ромбовидна, кръгла. За изпълнение има няколко вида симулатори с кабели или дръжки. Но техниката остава същата:

1. Хванете ръцете си, така че мускулите на гърба да се разтегнат.
2. В същото време трябва да държите тялото изправено, да не се огъвате.
3. С помощта на мускулите на гърба издърпайте дръжката към колана, тялото остава неподвижно.

Упражнения за корем във фитнеса

Момичетата винаги искат красив, плосък корем, който може безопасно да се показва на плажа. Трябва да се разбере, че това се постига не само чрез упражнения върху пресата, но и е необходимо правилна диета, защото първо трябва да се отървете от мастния слой. За цялостно укрепване на коремните мускули можете да изпълнявате класически и странични завъртания, упражнението планк.

Усукване

Това е класическо упражнение за получаване на релефна преса. Много е важно да разберете, че не е необходимо да повдигате тялото нагоре, но е необходимо да изпънете главата си към таза, така че да не е възможно да повдигнете тялото поради мускулите на долната част на гърба, а максимално напрежение на всички секции на пресата. В правилна техникаизпълнение, всички мускулни секции, от които се нуждаем, ще бъдат изпомпани.

Странични хрускания

Техниката на упражненията ще помогне за укрепване на косите коремни мускули. Принципът на усукване е същият, но трябва да достигнете с лакът до коляното на противоположния крак. Тази механика на движение включва странични мускулиНатиснете. Както преди, не трябва да повдигате тялото, а да посегнете към таза, напрягайки стомаха. Момичетата трябва да имат предвид, че страничните усуквания могат визуално да направят талията по-широка, така че трябва да бъдат строго дозирани.

Това е най-доброто упражнениеза момичета, когато искат да направят корема си плосък, без облекчение. Предимството на щангата е, че натоварването на корема е статично и не допринася за увеличаване, а за укрепване на коремните мускули. Техниката на изпълнение е както следва:

1. Заемете позиция, сякаш ще правите лицеви опори, само застанете не на дланите си, а на лактите. Те трябва да бъдат разположени директно под раменете.
2. Тялото трябва да представлява една права линия заедно с краката, не е необходимо да се правят отклонения.
3. Фиксирайте тази позиция за 30-40 секунди. Когато пресата се засили, увеличете това време.

Видео: програма за фитнес

Всяка тренировъчна програма във фитнес залата за момичета е създадена с цел да приведе тялото там, където има нужда. Важен факторза ефективна тренировкаспазване на графика и техниката на упражненията. Ако те бъдат нарушени, ефективността на обучението е значително намалена. По-долу има видео уроци, които ще помогнат на момичетата да избегнат грешки.

Първо ниво

Силови тренировки за жени във фитнеса

Тренировки във фитнес залата за отслабване

Цялостна тренировъчна програма във фитнес залата