Gymnastika pro rychlé hubnutí doma: sada účinných cvičení. Gymnastika pro začátečníky doma

15.10.2019 -

Gymnastika je zvláštní druh sportu. S jeho pomocí se dá štíhlá postava, disciplína, ale komplexních cviků je poměrně dost, na tento sport je potřeba si zvykat postupně. Musíte se rozhodnout, jakou gymnastiku budete v budoucnu dělat – sportovní, uměleckou, atletickou, zdravotní, nebo jen cvičit, abyste si udrželi postavu v kondici.

Začátek vyučování

Nejlepší je zapojit se do sportovní školy, sportovního klubu pod dohledem trenéra nebo instruktora. Ušetří se tak mnoho úsilí při hledání tréninkových metod. Ale nejjednodušší gymnastická cvičení lze provádět doma. Pokud jsou v budoucnu potřeba dobré výsledky, je vhodné začít cvičit již od dětství, sportovní školy jsou přijímáni jako gymnasté od čtyř nebo pěti let. Čím dříve začnete, tím snazší bude zvládnutí náročných cviků.

Ale jednodušší gymnastické komplexy lze provádět v jakémkoli věku. Stačí si najít volnou půlhodinku několikrát týdně, nejlépe třikrát, na cvičení obden. Pokud budete zapojovat méně často, nebude to žádný výsledek, protože zmizí svalový tonus a protažení. Pořiďte si sportovní podložku a oblečení, které vás nebude omezovat v pohybu.

Chcete-li mít dobrý výsledek, musíte dodržovat snadnou dietu, zejména proto, že gymnastika pomáhá dobře zhubnout. K úspěšnému spalování tuků je potřeba deset minut před lekcí běhat nebo skákat přes švihadlo. Cvičení ve třídě by mělo být prováděno tak, aby zatěžovalo problémové oblasti. Před tréninkem můžete jíst bílkovinná jídla (tvaroh, vejce, kuřecí maso), během cvičení můžete pít čistá voda, a po hodinách s jídlem je lepší počkat alespoň dvě hodiny.

Základní pravidla pro třídy:

Cvičení na začátek

Následující cvičení jsou pro úplné začátečníky, kteří nemají vůbec žádnou fyzickou zdatnost. V dalším komplexu se můžete o něco opřít, například o židli, stůl nebo čelo, nebo o dveře či zeď. Když svaly zesílí, lze oporu opustit. Úkolem následujících cvičení je dobře se zahřát, cítit potěšení z fyzické aktivity.

Jednu nohu dejte dopředu a provádějte výpady nejprve na jednu nohu, poté na druhou. Úhel nohy by měl být tupý, maximálně rovný. Zadní nohu lze ohnout v koleni, dokonce se dotknout podlahy. Nohy mohou být široce od sebe, je to jednodušší. Postupem času můžete vzít do ruky činky. Boky a hýždě jsou trénované.
Vnitřní strany stehen a hýždí lze procvičovat bočními dřepy. Musíte široce roztáhnout nohy, ponožky rovně a přenést váhu těla na jednu nohu, dokud neucítíte napětí ve svalech.
Položte ruce na opěradlo židle, postavte se na špičky, dejte trup a záda rovně, jednu nohu dejte dopředu a dělejte s ní kruhy jako při baletu. Tyto pohyby posilují chodidla, posilují kyčle.
Pro tvarování pasu a břicha provádějte náklony – položte rovné nohy ohněte se na šířku ramen a rukou si natáhněte koleno. Svaly těla by se měly protáhnout a napnout.
Shyby z podlahového vlaku prsní svaly stejně jako břicho, ramena a záda. Ale výsledkem bude, když budete mít rovná záda a budete dělat kliky a dotýkat se podlahy hrudníkem. Chcete-li se naučit, jak správně tlačit nahoru, nejprve se zatlačte z opěradla židle, poté z postele a teprve poté z podlahy. Shyby hodně zatěžují srdce, takže je potřeba cvičit opatrně a bez zbytečného stresu.
Cvičení s gymnastickou hůlkou. Vezměte hůl do obou rukou, dejte ji před sebe, ruce by měly být širší než vaše ramena. A s námahou přibližte hůl k hrudníku a odsuňte toto gymnastické zařízení, přičemž se postupně dotýkejte horní a spodní části hrudníku.

Nejjednodušší triky

Zahřejte tělo cviky, které máte rádi – běhejte, dřepujte, skákejte z pokrčených kolen. Důležité je dělat pohyby urychlující krevní oběh, což znamená připravit srdce na silnější zátěž, tzv. kardio cvičení. Poté pokračujte k nejjednodušším trikům, které již lze považovat za gymnastické.

Pravděpodobně jste nejednou viděli v televizi výkony gymnastek, jak dovedně předvádějí ty nejsložitější technické prvky. To všechno jsou roky tvrdé práce. A kde to všechno začalo?
Malá drobná stvoření, kterým maminky přinášejí rytmická gymnastika ve věku 4-5 let. První rok je jednou z rozhodujících fází: dívky se učí základy gymnastiky - základní základní prvky, protahují je, dělají spoustu cviků na flexibilitu, napumpují svaly nohou, břicha, zad, rukou, naučí se stahovat ponožky a kolena. A co je nejdůležitější, dívky začnou cítit (vlastnit) své tělo. V tomto článku se budeme zabývat hlavními (základními) prvky, od kterých začíná rytmická gymnastika.
I. Motouz.

Existuje několik typů motouzů: pravý, levý, příčný a vertikální. Vertikální je již složitější prvek a zde je potřeba kromě protažení umět udržet rovnováhu na jedné noze. Pro budoucí gymnastku je strečink velmi důležitý. Prvku je proto potřeba věnovat velkou pozornost, zejména správnosti jeho provedení. Než uděláte prvky pro protažení nebo flexibilitu, musíte dítě nejprve „zahřát“. Trochu skákejte, běhejte s ním, dělejte dřepy, dřepujte (jako kachny), aby byly svaly dítěte elastické a snadněji se protahovaly. Pamatujte – nezahřáté („prochladlé“) dítě nikdy netahejte, kromě bolesti můžete miminku poškodit i vazy. Nedělejte nic prudce, pouze plynulými pohyby a několikanásobným pružením.

Existuje několik způsobů, jak natáhnout provázek:

1. Položte dítě na kolena zády k vám. Obtočí ruce kolem tvých nohou. Poté miminko zvedne jednu nohu, vy ji vezmete rukama (můžete ji vzít pod koleno, můžete ji vzít i za nožičku) a přitáhnete k sobě. Ujistěte se, že "pánevní kosti" jsou na stejné linii (ne zkosené). Udělejte 15-20 pružin na každou nohu (dívejte se samozřejmě na dítě - můžete udělat 5 pružin a opakovat po 5 minutách). Nezapomeňte natáhnout obě nohy, jinak bude dítě nataženo jednostranně.

2. Pokud máte švédskou stěnu, tak dítě hodí jednu nohu na švédskou stěnu (čím vyšší, tím lepší) a vy pomalu přitisknete opěrnou nohu ke švédské stěně (pružina), v žádném případě ne prudce. Tento cvik provádíme na pravou i na levou nohu, stejně tak dítě přiložíme bokem ke švédské stěně a zvedneme nohu do strany (natažení na příčný provázek). Jedná se o přípravu na svislý špagát, dítě se učí přenášet rovnováhu na jednu nohu.

3. Sed na papeži nohou od sebe, dvě paže zvednuté, záda jsou rovná - střídavě děláme sklony - k pravé noze, k levé noze (rukama dosáhneme na paty) a lehneme si vepředu na bříšku, ruce před námi. Tento cvik je dobré dělat společně s mámou (tátou) – sedněte si naproti sobě a dělejte sklony. Poté ve stejné poloze udělejte krouživé pohyby z pravé nohy na levou (břicho co nejblíže k podlaze).

4. V sedě na podlaze uděláme lotos, rukama přitiskneme kolena k podlaze (můžete použít pružiny nebo můžete pomalu nasměrovat kolena k podlaze). V ideálním případě, když jsou kolena na podlaze, pak můžete přejít na složitější cvičení.

5. Děláme cvik podobný lotosu, pouze dítě leží na břiše, a nohy jsou pokrčené vzadu v kolenou, poloha je „ropucha“ nebo „lotos na břiše“. Musíte se pokusit přitlačit zadek dítěte k podlaze.

6. Dítě leží na zádech, dvě nohy nahoře (nohy jsou rovné, natažené, záda jsou plochá) - a vy začnete pomalu roztahovat nohy do stran, dělat malé pružné pohyby a snažit se přiblížit nohy na podlahu. Ideální, když nohy dosáhnou podlahy.
7. Postavte před dítě vysokou židli nebo stoličku (něco nízkého - viz 50-60 na výšku, můžete použít pohovku) a položte jednu nohu na židli a druhá noha se přesune do provázku. A pomalu svaž svůj zadek na podlahu. Snažte se udržet boky a ramena vašeho dítěte v jedné linii. Tento cvik je vhodný pro protahování na pravém, levém i příčném motouzu.

Správně provedený provázek:

Pravé nebo levé rozdělení: dítě sedí na splitu, ramena a boky jsou v jedné linii, záda jsou rovná, kolena a ponožky jsou natažené;
- příčný motouz: postavte se na bok a sledujte, zda nožičky leží na stejné čáře, kolena a ponožky jsou natažené, pak dítě sedí správně. Pokud tam není žádná čára (to znamená roh místo čáry) - pak to není provázek, ale nohy od sebe)).

Pokud chcete dosáhnout výsledků v protahování, pak je vhodné cvičit denně, svaly se pak stanou pružnějšími. A samozřejmě čím dříve začnete, tím lépe.
I pro motouz je důležitý takový prvek, jako je záhyb.

II. Složit.

Záhyb je, když dítě sedí na knězi, nohy u sebe před sebou a bříško leží úplně na nohách, ruce sepjaté na patách, kolena jsou natažená jako „provázky“.

Cvičení, která vám pomohou připravit se na záhyb:

1. Dítě sedí na papeži - nohy leží u sebe na malé židličce a předklánějí se (položte bříško na nohy), snaží se sevřít paty.
2. Dítě sedí na knězi, nohy jsou před ním - cvičení provádíme se dvěma nohami u sebe: na sobě - přitáhněte se k podlaze (20-30krát), kolena jsou natažená. Pak jsme si zafixovali chodidla na sebe a naklonili se k nohám, snažili se dosáhnout chodidel a chytit je.
3. Poloha ve stoje: nohy k sobě, kolena natažená, nakloníme se dopředu - musíte úplně položit dlaně na podlahu a poté se pokusit obejmout nohy. Toto cvičení lze provádět i v pohybu: děláme malé krůčky nohy k sobě s nakloněním dopředu a vytáhněte podlahu rukama (nebo položte dlaně na podlahu), bříško by mělo ležet na kráčející noze.
4. Postavíme se čelem ke švédské stěně - jednu nohu hodíme na švédskou stěnu ve výši boků (boky a ramena na stejné linii) - a děláme sklony k noze (doprava a doleva).

Miminko bude umět tyto cviky lépe provádět – pokud pro něj budete příkladem! Dělejte tato cvičení proti sobě a řekněte miminku o jeho chybách. Buďte pro něj pozitivním příkladem!
Cvičení pro rýhy dává natažení hamstringů, které hrají velkou roli při natahování pro motouz.

III. Most.

Pravděpodobně se váš malý nejednou pokusil postavit na most sám. Přesto, že jsou velmi malí, často se klenou a vytvářejí první vtipné parodie na most. Jaký je správný způsob výroby mostů?
Správný most je, když jsou prsty co nejblíže patám nohou (nejlépe se dotýkají), nohy jsou od sebe na šířku ramen (může být i trochu širší). Most je krásný a vysoký.

Cvičení pro rozvoj flexibility a napumpování zádových svalů u dítěte:

1. V kleku se prohneme dozadu – ruce položíme na podlahu. Cvik opakujeme 10-15x.
2. Vleže na břiše vezmeme nohy rukama, ohnuté v kolenou a uděláme "koš" nebo "rocker". Zvedneme nohy a ruce a „houpeme se“ jako rocker. Pokud se dítě neumí houpat, trochu mu pomozte.
3. Dítě leží na bříšku, nohy u sebe. Trochu mu držíte nohy v oblasti chodidel. Dítě se snaží zvednout záda, paže buď ohnuté v loktech za hlavou, nebo natažené vpředu, a při ohýbání přitlačit ruce k uším. Tento cvik lze opakovat, dokud se miminko neunaví (10 - 20x), není to jen pro flexibilitu, ale i pro posílení zádového svalstva. Tento cvik lze provádět i u švédské zdi: v lehu na břiše, zády ke stěně, upevněte nohy pod nejnižší prkno a proveďte cvik backbend a můžete vzít míč do rukou (natažených) - toto cvičení ještě více zkomplikuje.
4. Dítě leží na bříšku, nohy u sebe a ohýbá se dozadu. Nejprve se trochu vzpružíte za ramena, nakloníte záda k nohám a poté vezmete jeho ruce (a přitom nohy držíte tak, aby se neposunuly) a přitáhněte je k nohám (velmi opatrně).
5. Dítě ležící na bříšku se nakloní dozadu a pokrčí nožičky v kolenou, nožičky se dotknou hlavičky miminka.
6. Dítě je ve stoje u švédské zdi, ve vzdálenosti 50 - 60 cm od ní. Položí ruce na švédskou zeď a udělá záklon.
7. Polohy - zavěšení na švédské stěně (čelem ke stěně), odtrhneme nohy od stěny. Cvičení opakujte 10-15krát. Čím více se nohy odlepují od švédské stěny, čím více se do práce zapojí zádové svaly, tím větší bude účinek.
8. Cvičení "loď" - dítě leží na bříšku a zároveň zvedá ruce a nohy. Toto cvičení opakujte 10-15krát. Toto je dobré cvičení pro napumpování zádových svalů.
9. Dítě je čelem k vám, chodidla na šířku ramen - vezmete ho pod záda, miminko se nakloní dozadu - a uděláte pružiny - snížíte a mírně zvednete záda. Proveďte 5 - 10 pružin a zvedněte opěradlo zcela vzpřímeně. Tento cvik opakujte 3-4x, jedná se o jakýsi zahřívací cvik na záda.
10. Velmi užitečné cvičení pro flexibilitu v nízký věk- je to kočka. Klekněte si na všechny čtyři (ruce na zem), ohněte záda dolů (hlava sahá po knězi) - "hodná kočka", poté ohněte záda nahoru (hlava sahá na bříško, vytvoří se tuberkul) - "zlo kočka". V herní forma toto cvičení - nabíjení jde s třeskem i u těch nejmenších palubek, které se umí jen plazit.

Když už jsou záda dítěte trochu připravená, je čas ho začít učit dělat můstek "od vrchu", tzn. most z vysoké polohy. Nejprve je lepší položit na podlahu něco měkkého (aby se neudeřilo do hlavy), protože ruce dítěte jsou stále slabé a budou se roztahovat do stran a samozřejmě toto cvičení nejprve provádějte pouze s mámou (tátou) poblíž. Pak byste měli vzít správný postoj: chodidla na šířku ramen, ruce nahoře blízko uší, oči zvednuté a pohled na konečky prstů. Poté přidržíte dítě pod zády (je pro vás lepší zaujmout polohu na boku dítěte a ono vám jakoby leží na paži), miminko se pomalu (pomalu) začne naklánět dozadu. Když je výchylka tak dobrá (oči uvidí podlahu), pak můžete spustit ruce na podlahu. Dítě můžete držet i za plavky (tričko, halenka), když stojíte před ním. Pokaždé snižte míru své účasti na procesu stát se na můstku. Až budete mít jistotu, že dítě nespadne na hlavu, snažte se, aby most vyrobilo dítě samo.
A ještě jedno velmi užitečné cvičení, které vašemu miminku pomůže naučit se, jak udělat „most shora“:
- dítě se postaví zády ke stěně (nejlépe ke švédské) v malé vzdálenosti od ní, udělá výchylku a začne postupně posouvat madla až na samý spodek stěny a poté posouvá ruce k podlaze sám (pokud je to švédská zeď, pak zachycuje hole střídavě pravou a levou rukou).

Které jsou určeny ke zlepšení motorických dovedností a také k obecné podpoře zdraví. Pravidelné cvičení přispívá k rozvoji svalové hmoty, zlepšuje výkonnost dýchací systém, zvýšení pružnosti pohybového aparátu, posílení srdeční činnosti.

Gymnastická cvičení ohromí svou rozmanitostí a dostupností. Jsou vhodné pro lidi všech věkových kategorií a kondice. Díky tomu si můžete vybrat optimální sestavu cvičení pro sebe a věnovat se takovým aktivitám kdekoli ve vhodnou dobu. Promluvme si o tom, jaké gymnastické cvičení pro děti a dospělé existují.

Výhody a typy školení

Pravidelná aktivita vám pomůže udržet si vynikající fyzická forma. Hlavním rysem gymnastických cvičení je, že mají vynikající posilující a tréninkový účinek. Taková cvičení zrychlují metabolismus, rozvíjejí pružnost a pohyblivost kloubů, posilují a zvyšují tonus svalové hmoty, aniž by přetěžovali tělo. fyzické úrovni.

Provádění gymnastických cvičení má velký vliv na práci všech vnitřní orgány. V důsledku tříd se aktivují energetické rezervy těla, stimuluje se krevní oběh, rozvíjí a zlepšuje se činnost dýchacího a nervového systému člověka. Gymnastika vám pomůže ráno získat náboj živosti a in večerní čas uvolňuje stres a psychické napětí po náročném pracovním dni.

Podle struktury motorické aktivity jsou gymnastická cvičení zlepšující zdraví:

obecný vývojový;
tonický nebo rytmický;
atletický;
léčivý.

Při samostatném sestavování sestavy tréninků vybírejte ty prvky, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle ze sportování. Například pravidelná všeobecná rozvojová gymnastika zlepšuje fyzickou zdatnost a působí ozdravně. Svalový tonus a vytrvalost můžete zvýšit pomocí atletických prvků. Rytmická aktivita podporuje hubnutí, zlepšuje fyzickou kondici a vytrvalost a dodává vynikající energii. Terapeutická gymnastická cvičení pomohou opravit držení těla, obnovit flexibilitu a pohyblivost kloubů. Promluvme si o každém typu podrobněji.

Obecná rozvojová gymnastika

Největší a nejoblíbenější skupinou cviků jsou obecné posilovací (základní) gymnastické prvky. Používají se ke zlepšení výkonnosti, zlepšení a udržení fyzické kondice, zlepšení lidského zdraví. V důsledku pravidelného tréninku se aktivuje krevní oběh, stimuluje se činnost dýchacího systému a stabilizuje se psycho-emocionální pozadí. Pravidelným prováděním takové gymnastiky výrazně posílíte svalová hmota, zvýšit tonus celého organismu.

Obecná rozvojová gymnastická cvičení se provádějí bez předmětů nebo s použitím různých sportovních pomůcek. Existuje mnoho možností pro takové cvičení s míčem, lanem, obručí, tyčemi, tyčemi nebo lavicí. Hojně se používají jako rozcvička před intenzivnějším tréninkem. fyzická aktivita. Provádění obecných vývojových cvičení nevyžaduje speciální trénink nebo sportovní dovednosti na rozdíl od jiných typů gymnastiky, jako je rytmická nebo atletická. Tyto prvky se ukázaly jako hlavní prostředky pro udržení výkonnosti starších lidí.

Soubor cvičení bez předmětů

Obecná rozvojová gymnastika bez použití předmětů - pohodlná možnost cvičení. K absolvování tohoto programu nebudete potřebovat žádné sportovní vybavení. Cvičit můžete jak doma, tak i doma čerstvý vzduch. Celá zátěž v těchto cvicích je s ohledem na vaši vlastní váhu. Program se doporučuje provádět alespoň 3-4x týdně, postupně zátěž zvyšovat.

Zvažte soubor gymnastických cvičení.

1. Posilování svalů rukou.

Trénink se provádí ve stoji, chodidla na šířku ramen, ramena narovnaná, lopatky k sobě, rovná záda. Děláme 5 variant švihu rukou 2-3 série po 20x: přes strany nahoru, zvedání před sebou, křížové švihy v úrovni hrudníku, kolečko tam a zpět. Tato cvičení dokonale rozvíjejí pletenec ramenní, zvyšují ohebnost kloubů, uvolňují napětí z horní části zad a zlepšují držení těla.

2. Trénink svalů těla.

Obracíme se na cvičení pro svaly břicha a zad - náklony a obraty těla ze stoje. Ruce na opasku, nohy na šířku ramen, rovná záda. Provádíme 2-3 sady 20krát: naklánění dopředu a dozadu, doleva a doprava, krouživé pohyby těla. Dýchání je rovnoměrné a klidné.

Taková gymnastická cvičení pro páteř dobře posilují svalový korzet, obnovují pružnost a pohyblivost vazů a kloubů. Nezapomeňte během tréninku ovládat své pocity. Pokud se v páteři objeví nějaké nepohodlí, snižte amplitudu rotace nebo snižte počet opakování až do úplného zastavení sezení.

3.Posilování svalů nohou.

Závěrečnou částí komplexu jsou cviky na svaly dolních končetin. Ze stoje provádíme 2-3 série po 10-15x: hluboké dřepy, zvedání kolen k hrudníku, švihy a výpady vpřed se střídavýma nohama. Tato cvičení zlepšují krevní oběh dolní končetiny, zvyšují tonus svalů stehen a hýždí, jsou výbornou prevencí žilní nedostatečnosti.

Pokud je pro vás v počáteční fázi obtížné provádět cvičení v uvedeném objemu, snižte počet opakování na přijatelnou úroveň. Pravidelným tréninkem těchto ukazatelů rychle dosáhnete.

Cvičení s gymnastickou hůlkou

Cvičení s gymnastickou holí napomáhá k dokonalému procvičení ramen, paží a zad, příznivě působí na posílení svalů těla a spodní části těla. Pravidelná obecná rozvojová cvičení s tímto projektilem umožňují obnovit pohyblivost vazů a kloubů, zlepšit plasticitu a pomáhají zmírnit stres po sedavém zaměstnání.

Nabízíme Vám efektivní cvičení s gymnastickou hůlkou:

Cvičení ramenního pletence a nohou. Střelu držíme přímým úchopem na úrovni hrudníku, chodidla na šířku ramen, kolena mírně pokrčená, záda držíme rovná. Cvičení se skládá ze 2 cyklů: nádech - zvedněte hůl, výdech - začněte projektil za hlavou, spusťte jej co nejblíže k lopatkám; nádech - hůl jde nahoru, výdech - spusťte ruce na úroveň hrudníku, přikrčte se.
Rozvoj ohebnosti kloubů rukou. Gymnastický hůl držíme před sebou na úrovni hrudníku. Děláme krouživé pohyby v maximální amplitudě, nejprve od sebe, pak směrem k sobě.
Točení páteře. Hůl fixujeme na ohyb loktů za zády, nohy na šířku ramen, chodidla pevně přitisknutá k podlaze. Děláme rotační pohyby těla v různých směrech. Během cvičení se snažte držet tělo přísně svisle, aniž byste sundali nohy z podlahy, bradu zvedněte, hrudník narovnaný. Pohyby těla jsou prováděny pouze díky svalům zad a břicha.

K tréninku budete potřebovat hůl o délce 120 cm.Každý gymnastický cvik provádíme 2-3 série 20-30x v mírném tempu. V budoucnu postupně zvyšujte počet sérií a opakování. Tyto jednoduché, ale účinné gymnastické prvky lze snadno provádět doma. Cvičením každý den pouze 10-20 minut rychle dosáhnete pružnosti a plasticity celého těla.

Cvičení s gymnastickým válcem

Gymnastický válec je efektivní sportovní náčiní. Pravidelné tréninky dokonale procvičují svaly horního pletence ramenního, zádové svaly, břišní svaly a nohy. Na první pohled jednoduché gymnastické prvky ohromně zatěžují téměř celé tělo.

Zvažte cvičení s gymnastickým válcem:

Protahování. Klekneme si, váleček držíme před sebou. S výdechem začneme projektil rolovat dopředu, dokud se hrudník nedotkne kolen, s nádechem se vracíme zpět.
Trénink lisu a šikmých břišních svalů. Jsme na kolenou, váleček držíme před sebou. Při výdechu odvalte projektil od sebe, snižte hrudník co nejvíce k podlaze, ale nedotýkejte se ho. Na nádech se vracíme zpět. Děláme tři možnosti pohybu: rovný, pravý, levý.
Procvičování svalů těla. Lehneme si na břicho, ruce s válečkem natáhneme před sebe, prsty u nohou opřeme o podlahu. Při nádechu přitahujeme váleček k sobě, prohýbáme se v dolní části zad, s výdechem se vracíme do výchozího bodu.

Počet přístupů se určuje na základě aktuální fyzické formy. Pokud s tréninkem teprve začínáte, proveďte 1-2 série po 15-20x. V budoucnu se doporučuje zvýšit intenzitu zátěže na maximum, zvýšit počet opakování a přístupů. Poskytováním takových lekcí po dobu 20-30 minut denně výrazně zlepšíte svou fyzickou kondici.

Cvičení s gymnastickou lavicí

Obecná rozvojová cvičení na lavičce trénují rovnováhu, smysl pro rovnováhu, zlepšují koordinaci. Tento projektil lze využít nejen k rozvoji vestibulárního aparátu, ale také k rozvoji síly a vytrvalosti. Pravidelným prováděním různých cviků na gymnastické lavici rychle dosáhnete dobrých fyzických výsledků.

Použijte tento projektil jako překážku ve skoku, push-up podporu nebo zvedání nohou k procvičení hlavních svalových skupin ve vašem těle. Chůze s jinou možností kroku (přiložený, zkřížený, na špičkách) dokonale rozvíjí smysl pro rovnováhu. Pokud sportujete s partnerem, pak uspořádejte malý společný souboj ve stoje na gymnastické lavici. To vám pomůže nejen zpestřit trénink, ale také dobře zatížit všechny svalové skupiny.

Obecná rozvojová gymnastika pro děti

Aktivní outdoorové aktivity posilují dýchací a kardiovaskulární systém dítě, posílit imunitu, otužovat dětské tělo. Pravidelné cvičení pomůže dítěti k dokonalému rozvoji na fyzické úrovni. Při výběru druhů aktivit z širokého arzenálu obecné rozvojové gymnastiky pro děti dbejte na vyváženost zátěže.

gymnastická cvičení pro záda, přispívající k formování správného držení těla;
taneční prvky, které napomáhají rozvoji plasticity a smyslu pro rytmus;
akrobatická cvičení, která zlepšují flexibilitu;
kardio trénink pro zvýšení vytrvalosti;
herní prvky pro rozvoj koncentrace a soustředění.

Pestrý gymnastický program je klíčem k plnému rozvoji vašeho miminka na fyzické i psychické úrovni. Pokud máte možnost, udělejte to s dítětem. Na vlastním příkladu pak ukážete, že tělesná výchova je důležitou součástí života, které je třeba věnovat maximální pozornost.

Rytmická gymnastika pro hubnutí

Rytmická gymnastika je skvělý způsob, jak zlepšit fyzickou kondici, zbavit se jí kila navíc, aktivovat práci celého organismu. Pravidelné cvičení s energickou hudbou v kombinaci s dietní výživou vám dá štíhlá postava a úžasný přísun energie. Prováděním gymnastických cvičení na hubnutí 3-4krát týdně po dobu 30-45 minut se zbavíte nadváhu, zvýšit svalový tonus, zlepšit tvar těla.

Tréninkový komplex by měl zahrnovat rozcvičku, cvičení pro různé skupiny svalů, protahování za hudebního doprovodu, který nastaví požadovanou intenzitu tempa. Jako rozcvička jsou vhodné jakékoliv pohybové prvky s aerobním efektem, například krokové nebo taneční pohyby na energickou hudbu. Hlavní částí je gymnastický trénink pro problémové oblasti v mírném tempu: dřepy, chůze na místě, jízda na kole, houpání nohou, zvedání těla, práce s činkami. Protáhněte se na relaxační hudbu.

Atletická gymnastika

Cvičení s použitím různých závaží se nazývá atletická gymnastika. Dokonale rozvíjí fyzické parametry, trénuje sílu a vytrvalost, formuje krásnou siluetu těla. Jako sportovní vybavení, závaží, tyč s odnímatelnými disky, gumičky, expandéry, blok tréninkové komplexy. Gymnastické cviky se závažím jsou oblíbené jak mezi sportovními fanoušky, tak mezi profesionálními sportovci. Dostupnost a široká škála tréninků vám umožní vybrat si program pro jakoukoli úroveň fyzického rozvoje.

Závěr

Obecná rozvojová gymnastika se doporučuje nejen doma nebo uvnitř tělocvična ale i při procházkách venku. Pravidelné cvičení vám pomůže udržet si dobrou fyzickou kondici, být v dobré kondici a ve skvělé náladě. K dosažení dobrých výsledků stačí takový trénink dávat půl hodiny denně.

Aby se celý den vydařil, je potřeba začít ráno něčím příjemným – třeba úsměvem na vlastní odraz v zrcadle. Co ale dělat, když „obrázek“ nepotěší, tukové záhyby viditelné pouhým okem, ale nemáte peníze, čas a chuť chodit do posilovny?

Bude to skvělá cesta ven lehká gymnastika pro hubnutí, které nezabere mnoho času, ale umožní vám „vytáhnout“ postavu, zeštíhlit a upravit. Jaké cviky jsou nejúčinnější, jak je provádět a jaká pravidla si při cvičení pamatovat? O tom se bude dále diskutovat.

Co potřebujete vědět o takové gymnastice

Trenéři v rozdílné země aktivně argumentovat, která gymnastika je na hubnutí lepší: někteří tvrdí, že je potřeba cvičit alespoň hodinu, jiní se zaměřují na kardio nebo silový trénink. Daný komplex se však od oblíbených programů v mnoha ohledech liší. výhody:

Pokud máte chronická onemocnění klouby, srdce, cukrovka, vysoký stupeň obezita, před zahájením cvičení se poraďte s lékařem. Pokud se necítíte dobře, snižte intenzitu cvičení nebo jej zrušte.

Vezměte prosím na vědomí, že komplex by měl být proveden pravidelně: v tomto případě se svaly stanou odolnějšími, silnějšími, ale ne výraznějšími (bez efektu „napumpovaného“ těla). Tuková tkáň se bude postupně „rozpouštět“ (protože energie je potřebná pro výživu svalů i v klidu).

Chcete-li maximalizovat výhody tříd, postupujte jednoduše doporučení. V první řadě upravte jídelníček: omezte množství tučných, sladkých nebo smažených jídel. Přidejte do svého jídelníčku více bílkovin a zeleniny. Vypijte alespoň dva litry vody.

Cvičit je důležité každý den, jen o víkendech si můžete udělat požitek. Dobu tréninku volte podle svého rozvrhu, ne však dříve než čtyřicet minut po jídle a ne později než půl hodiny před ním. Snažte se po tréninku nepřejídat.

Začněte s minimem počet opakování a teprve poté postupně přidávejte zátěž.

Jak začít s gymnastikou pro hubnutí

Aby bylo cvičení prospěšné a nezpůsobilo zranění, je nutné svaly před cvičením zahřát. Chcete-li to provést, proveďte zahřátí. Zabere to tři až pět minut, ale umožní vám to připravit svaly na intenzivní práci.

Cvičení "Heron"

Udržujte svůj postoj rovně, krok na jednom místě. Zvedněte kolena výše a vaše paže, ohnuté v loktech, by se měly volně a aktivně pohybovat. Pohled směřuje dopředu. Udělejte 60-100 kroků.

"Mávat"

Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou. Položte ruce na břicho. Zatněte břišní svaly (a přitom na ně tlačte dlaněmi), poté uvolněte. Opakujte 20-30krát.

Energické švihy rukou

Střídavě: jedna ruka jde dopředu, druhá dozadu, pak rozpažte ruce do stran. Zároveň nezapomínejte na správné držení těla. Opakujte švihy 15-20krát pro každou ruku.

svahy

Postavte se rovně, ruce na opasku. Nakloňte se do stran, pak dopředu a dozadu: 15-20krát v každém směru.

Nejlepší gymnastika pro hubnutí

Mnozí věří, že ranní cvičení na hubnutí jsou nejúčinnější, ale cvičení můžete provádět kdykoli během dne. Hlavní je pauza mezi tréninkem a jídlem a také svalová radost z každého pohybu.

Gymnastika pro hubnutí břicha a boků

Cvičení 1

Lehněte si na zem na záda, sepněte ruce v zámku v zadní části hlavy. Ohněte nohy v kolenou, opřete se o podlahu. Zvedněte při výdechu horní část trupem a snažíte se lokty dosáhnout na kolena. V horním bodě fixujte polohu na dvě až tři sekundy a pomalu snižujte při nádechu. 30-45krát pro 2-3 sady.

Cvičení #2

Posaďte se na lavičku nebo židli s rukama na opasku nebo za hlavou. Otočte se do stran, přičemž se můžete mírně naklonit do strany. Opakujte 30-50krát, 2-3 sady.

Cvičení #3

Lehněte si na podlahu, přitiskněte k ní bederní zónu. Pokrčte kolena a paže v loktech a spojte dlaně za hlavou. S nádechem zvedněte pánev, hlavu, paže a ramena. Zmrazte nahoře, s výdechem se pomalu uvolněte a spusťte se dolů. 30-45krát pro 2-3 sady.

Efektivní gymnastika pro hubnutí nohou

Výpady

Udělejte široký krok vpřed s každou nohou v řadě, ohněte ji v koleni a přeneste váhu těla na přední nohu. Všimněte si, že stehno této nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou. 30-60 opakování na každou nohu ve 2-3 sériích.

Boční výpady

Postavte se rovně, držte nohy u sebe. Střídavě udělejte široký krok do strany, přikrčte se a snažte se dosáhnout dlaněmi na podlahu.

Plie

Cvičení, které pomůže dát do pořádku boky. Postavte se rovně, dejte paty k sobě a otočte prsty co nejširší. Pomalu si dřepněte (kolena roztažená do stran) a udržujte rovné držení těla.

Gymnastika pro hubnutí hýždí doma

Dřepy

Ze stoje pomalu klesejte pánví dolů, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou. Poté se vraťte do začáteční pozice. Opakujte 40-80krát.

Glute Bridge

Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena, chodidla opřete o podlahu a natáhněte ruce rovně podél trupu. Napněte břicho a hýždě, zvedněte pánev, dokud břicho a nohy nevytvoří jednu přímku. Vydržte v této poloze 5-10 sekund, pomalu se snižujte. 15-30krát pro 2-3 sady.

vytáhnout

Lehněte si na záda, uchopte jedno koleno rukama a přitáhněte si ho k hrudi. Zůstaňte v této poloze půl minuty. Proveďte 10-12krát na každou nohu (pro 1-2 sady).

Gymnastika pro záda a paže

Obrácené kliky

Chcete-li procvičit triceps, provádějte obrácené kliky: opřete se rukama o lavici a prsty na nohou o zeď nebo jinou oporu. Pomalu snižujte trup ohýbáním paží. Opakujte 20-40krát pro 2-3 sady.

Paralelní vytlačování

Posaďte se na všechny čtyři. Pomalu narovnejte jednu ruku a opačnou nohu a natáhněte je do přímé linie. V horním bodě fixujte polohu po dobu jedné a půl minuty. Opakujte desetkrát.

Skákací "hvězda"

Postavte se rovně, rozpažte ruce do stran. Vyskočte, tleskněte nad hlavou a široce roztáhněte nohy. Opakujte 30-60 krát pro 2-3 sady.

Aby taková gymnastika pro rychlé hubnutí přinesla výsledky, dokončete každou lekci. zádrhel. Nejlepší je provádět protahovací cvičení: pomalé předklony s dlaněmi dotýkajícími se podlahy, statické pozice, které protahují určitou svalovou skupinu. Tím dojde ke zklidnění svalů, obnovení tepové frekvence.

Gymnastika doma pro hubnutí - recenze

Lilie:

„Skvělý komplex! Začal jsem se cviky na tisk, postupně jsem propojil všechny ostatní. Cítím se štíhlá, mé tělo je lehké! Ano, a váhy ukazují olovnici 4 kg za měsíc.

Inna:

„Dlouho jsem hledal gymnastiku pro lenochy, která by byla účinná na hubnutí. Tento komplex dokonale zpevnil svaly za pouhou půlhodinu každodenního cvičení. Zhubla 8 kg za dva měsíce.

Evgenia:

„Jednoduchý komplex, který lze provádět najednou, nebo to můžete udělat ráno a večer. Za sedm týdnů - mínus šest kilogramů.

„Tyto cviky dělám teprve dva týdny, ale už jsem si všiml, jak se zpevnily břišní svaly, trochu se stáhly boky. Ano, a váhy ukazovaly olovnici 3 kg.

Elena:

„Začínám s takovým ranním nabitím doslova dobíjím energií na celý den! Potěší také olovnice - 8 kg „ubylo“ za tři měsíce.

Gymnastika pro hubnutí - video

Pokud chcete do uvedeného seznamu přidat několik dalších cvičení, věnujte pozornost komplexu uvedenému ve videu níže. Když to uděláte, budete hrdí ploché břicho, štíhlé boky a vyrýsovaná postava. Trenér nejen ukazuje cviky samotné, ale také říká, jak je správně provádět.

Chcete-li mít dokonalou postavu, není nutné se „zapotit“ v posilovně: stačí doma pravidelně provádět jednoduchou sestavu cviků a můžete dát svému tělu dokonalý tvar.

Zkoušeli jste domácí gymnastiku na hubnutí? Jaké cviky máš nejraději? Jakých výsledků bylo dosaženo? Podělte se o své výsledky v komentářích!

(Vypráví mistryni sportu v rytmické gymnastice Julii Sitnikové)

Pravděpodobně jste nejednou viděli v televizi výkony gymnastek, jak dovedně předvádějí ty nejsložitější technické prvky. To všechno jsou roky tvrdé práce. A kde to všechno začalo? Malá drobná stvoření matky jsou přivedena k rytmické gymnastice ve věku 4-5 let. První rok je jednou z rozhodujících fází: dívky se učí základy gymnastiky - základní základní prvky, protahují je, dělají spoustu cviků na flexibilitu, napumpují svaly nohou, břicha, zad, rukou, naučí se stahovat ponožky a kolena. A co je nejdůležitější, dívky začnou cítit (vlastnit) své tělo. V tomto článku se budeme zabývat hlavními (základními) prvky, od kterých začíná rytmická gymnastika.

I. Motouz.

Existuje několik způsobů, jak natáhnout provázek:

Správně provedený provázek:

pravý nebo levý provázek: dítě sedí na provázku, ramena a boky jsou na stejné linii, záda jsou rovná, kolena a ponožky jsou natažené, vpravo. Pokud tam není čára (tedy roh místo čáry), tak to není provázek, ale nohy od sebe).

Pokud chcete dosáhnout výsledků v protahování, pak je vhodné cvičit denně, svaly se pak stanou pružnějšími. A samozřejmě čím dříve začnete, tím lépe. I pro motouz je důležitý takový prvek, jako je záhyb.

II. Složit.

Záhyb je, když dítě sedí na knězi, nohy u sebe před sebou a bříško leží úplně na nohách, ruce sepjaté na patách, kolena jsou natažená jako „provázky“.

Cvičení, která vám pomohou připravit se na záhyb:

Dítě sedí na papeži - nohy leží před ním na malé židli a předklánějí se (položte bříško na nohy) a snaží se sevřít paty.
Dítě sedí na knězi, nohy jsou před ním - cvičení provádíme se dvěma nohami u sebe: na sobě - přitáhněte se k podlaze (20-30krát), kolena jsou natažena. Pak jsme si zafixovali chodidla na sebe a naklonili se k nohám, snažili se dosáhnout chodidel a chytit je.
Poloha ve stoje: nohy k sobě, kolena natažená, nakloníme se dopředu - musíte úplně položit dlaně na podlahu a poté se pokusit obejmout nohy. Tento cvik lze provádět i v pohybu: děláme malé krůčky nohama u sebe s předklonem a rukama dosáhneme na podlahu (nebo položíme dlaně na podlahu), bříško by mělo ležet na kráčící noze.
Postavíme se čelem ke švédské stěně - jednu nohu hodíme na švédskou stěnu ve výši boků (boky a ramena na stejné linii) - a děláme sklony k noze (doprava a doleva).

Miminko bude umět tyto cviky lépe provádět – pokud pro něj budete příkladem! Dělejte tato cvičení proti sobě a řekněte miminku o jeho chybách. Buďte pro něj pozitivním příkladem! Cvičení rýhování dává natažení hamstringů, které hrají velkou roli při natahování pro motouz.

III. Most.

Pravděpodobně se váš malý nejednou pokusil postavit na most sám. Přesto, že jsou velmi malí, často se klenou a vytvářejí první vtipné parodie na most. Jaký je správný způsob výroby mostů? Správný most je, když jsou prsty co nejblíže patám nohou (nejlépe se dotýkají), nohy jsou od sebe na šířku ramen (může být i trochu širší). Most je krásný a vysoký.

Cvičení pro rozvoj flexibility a napumpování zádových svalů u dítěte:

Když už jsou záda dítěte trochu připravená, je na čase ho začít učit dělat most „shora“, tzn. most z vysoké polohy. Nejprve je lepší položit na podlahu něco měkkého (aby se neudeřilo do hlavy), protože ruce dítěte jsou stále slabé a budou se roztahovat do stran a samozřejmě toto cvičení nejprve provádějte pouze s mámou (tátou) poblíž. Pak byste měli zaujmout správný postoj: chodidla na šířku ramen, ruce nahoře blízko uší, oči zvednuté nahoru a dívat se na konečky prstů. Poté přidržíte dítě pod zády (je pro vás lepší zaujmout polohu na boku dítěte a ono vám jakoby leží na paži), miminko se pomalu (pomalu) začne naklánět dozadu. Když je výchylka tak dobrá (oči uvidí podlahu), pak můžete spustit ruce na podlahu. Dítě můžete držet i za plavky (tričko, halenka), když stojíte před ním. Pokaždé snižte míru své účasti na procesu stát se na můstku. Až budete mít jistotu, že dítě nespadne na hlavu, snažte se, aby most vyrobilo dítě samo. A ještě jedno velmi užitečné cvičení, které vašemu dítěti pomůže naučit se dělat „most shora“ – dítě se postaví zády ke zdi (nejlépe švédské) v krátké vzdálenosti od ní, udělá průhyb a začne postupně přesunout kliky až na samý spodek stěny a pak přeskupit ruce i na podlahu samotnou (pokud se jedná o švédskou zeď, tak ji zachytí klacky střídavě pravou a levou rukou).

Zadní strana byla hnětena, nohy byly nataženy, je čas napumpovat lis. K tomu je zde dobrý cvičební koutek.

IV. roh

Roh - sezení na knězi, nohy u sebe, odtrhněte nohy a ruce od podlahy a držte roh. Ruce na stranu (pomohou udržet rovnováhu), nohy mají sklon ke stropu. Je vhodné podržet roh po dobu 5 sekund. Poté při každém opakování tohoto cvičení prodlužte dobu jeho provedení. Toto cvičení bude dítě více bavit, když mu budete dělat společnost.

Několik cvičení na posílení tisku:

Stále existuje velmi dobré cvičení pro posílení bočních svalů zad: - ležíte na boku s miminkem naproti sobě, jednu ruku pod hlavičkou, druhou před sebou. Nohy jsou natažené a jedna z nich je zvednutá o 45 stupňů. Provádíme pohyby - přitahujeme jednu nohu do polohy druhé (jako když klepeme zvednutou nohou), práce je zahrnuta boční svaly zadní. - jste ve stejné pozici, ale nyní zvednete tělo a opřete se o ruku, která je před vámi. Sekundová ručička je za hlavou.

V. Bříza

Bříza – leh na zádech, nohy ke stropu, rukama se držíme za zadek (paže v loktech pokrčené, nohy u sebe). Pravděpodobně jste toto cvičení udělali více než jednou, nyní naučte své dítě dělat břízu. Zpočátku bude pro miminko velmi těžké držet zadečku v ručičkách), ale s vaší pomocí (držte nohy nahoře) to zvládne mnohem lépe.

VI. Martin

Vlaštovka - poloha ve stoje, záda rovná, ruce na stranu, nohy u sebe. Zvedneme jednu nohu dozadu, je žádoucí, aby tělo zůstalo svislé a noha byla zvednuta co nejvýše (horizontálně k podlaze a obě nohy jsou nataženy). Pro miminko je to poměrně náročný cvik, jelikož se musíte naučit přenést těžiště těla na jednu nohu a umět balancovat. Pro začátek s ním začněte cvičit cvik „volavka“: stojte na jedné noze, druhou nohu pokrčte v koleni a palec přitiskněte k podpěrné noze, paže do strany (pomáhá udržet rovnováhu). Střídavě vyměňte opěrnou nohu. Když se "volavka" začne rýsovat, přejděte k "vlaštovce". Velmi užitečným cvičením je navíc chůze v jedné linii: položte stuhu nebo švihadlo a nechte miminko, aby po ní chodilo.

VII. salto

Salto je prvek, který se mladí gymnasté učí již v prvním roce přípravy a který pak využívají po celý svůj sportovní život. Poloha ve stoje, jedna noha je natažena mírně dopředu, ruce jsou také nasměrovány dopředu. Uděláme krok nohou, dotkneme se rukama podlahy, skloníme hlavu k bříšku, jako bychom byli seskupeni, převalíme se na záda, pokrčíme zkřížené nohy pod sebou a zvedneme se na stejnou nohu, kterou jsme vzali krok. Jaké chyby mohou nastat při provádění tohoto prvku: - dbejte na to, aby se dítě při saltu nepostavilo na hlavu (nebezpečné, může si poškodit krk), - salto musí být provedeno ve skupině, pak bude úhledné a rychlé , a to je zvláště užitečné, když se salto provádí ve skupině gymnastických cvičení.

Po cvičení bude dobré „vyložit“ páteř. Chcete-li to provést, pokud máte švédskou zeď, můžete na švédskou zeď pověsit, pokud ne, vezměte dítě za ruce (nebo nohy) a zvedněte ho z podlahy.

Článek přidán se svolením Julie Sitnikové