Jak začít hubnout a zhubnout navždy. Návod krok za krokem

14.10.2019 -

Než začnete číst materiál, je třeba přidat několik upozornění: na cestě ke změnám v těle není nic snadné. Vaším snem je válka za štíhlost a chytrost.

Každý krok je jedna bitva ve válce. Podle toho, zda tuto bitvu prohrajete nebo prohrajete, se určí výsledek války.

Začněte hubnout, buďte připraveni na potřebu úplná změna navyklý způsob života. Hubnutí není dočasná úprava – jde o obrat o 180 stupňů.

Když se člověk dostane na cestu hubnutí, vybere si jednu ze dvou cest: kluzkou nebo spolehlivou. Kluzká a nebezpečná cesta jsou diety, které slibují -10 kg za týden, a speciální přípravky které podporují hubnutí.

Skutečným a spolehlivým způsobem je zhubnout správnou výživou a mírným cvičením.

Proč byste se měli rozhodnout pro to druhé?

Dieta navzdory vysoká účinnost, po jejím dokončení vrací kila navíc zpět do normálu: in nejlepší případ, pár dní po opuštění diety vám zbydou stejné centimetry, se kterými jste začínali, v nejhorším přiberete a slavně si zničíte zdraví.

Správná výživa je také druh zdravé a neomezené stravy. Spolehlivé hubnutí tedy umožní nejen opravit postavu, ale také vytrvalost těla.

Akční plán krok za krokem

Kde tedy začít s hubnutím doma? Hlavní záruka zdravého a efektivního resetu nadváhu znamená utrácet více energie, než spotřebuje.

Jinými slovy, pokud je denní kalorický obsah zkonzumovaného jídla 2000 kcal a vydaný 1500, pak nebude možné zhubnout.

Ohodnoťte svou váhu. K tomu použijte vzorec indexu tělesné hmotnosti (BMI): BMI = hmotnost (kg) / výška² (m)

Vezměme si příklad ženy vážící 70 kg a výšce 158 cm. Její BMI bude přibližně:

70 / (1,58 x 1,58) = 28.

Tento výsledek ukazuje na potřebu hubnutí.

Než začnete hubnout doma, nezapomeňte si spočítat BMI: výpočty vám pomohou orientovat se v optimální intenzitě vašeho dietního plánu. Porovnejte získané výsledky s tabulkou.

Index tělesné hmotnosti	Závažnost problému/doporučené akce
Výsledek pod 16	Koeficient udávající kritickou podváhu. Návštěva lékaře je nutností!
16 až 18.5	Podváhu, ale nepředstavuje zdravotní riziko.
18.5 až 25	Zdravá tělesná hmotnost. Ideální váha!
25 až 30	Dochází k poruchám hmotnosti. Měli byste snížit obsah kalorií v jídle nebo zvýšit úroveň fyzické aktivity.
30 až 35	Počáteční fáze obezity: začněte správně jíst a přihlaste se do fitness klubu, pokud chcete zůstat zdraví.
35 až 40	Druhá fáze obezity. Navštivte lékaře nebo postupně změňte svůj životní styl.

S ukazateli 40 a výše byste měli začít bít na poplach a bezpodmínečně se obrátit na pomoc profesionálů.

Existuje riziko, že člověk má cukrovku, pokud poměr pasu k bokům u mužů přesáhne 0,9 jednotek a u žen - 0,8.

Určete fyziologický (skutečný) ukazatel denního energetického výdeje.

Spotřeba energie tělem probíhá nepřetržitě: pro práci srdce a krevních cév, dýchání a další procesy nezbytné k udržení života se vynakládají kilokalorie.

Vzorce v tabulce pomohou určit správný kalorický obsah pro zdravé fungování.

Pro ženské představitelky.

Vezměme si příklad 28leté dívky, jejíž hmotnost je 67 kg.

(0,0621 x 67 + 2,0357) x 240 \u003d 1490 kcal - to je ukazatel počtu kalorií spotřebovaných k udržení života.

Pro mužské zástupce je tabulka vzorců následující.

Počítání probíhá ve stejném pořadí akcí jako ve výše uvedeném příkladu.

Mimo jiné je při výpočtech důležité zohlednit nejen věk a tělesnou hmotnost, ale také míru fyzické aktivity. Ano, s ní totální absence výsledek získaný ze vzorce vynásobte 1,1; mírná fyzická aktivita se odhaduje na 1,3 "bodů" a zvýšená - na 1,5.

Předpokládejme, že dívka z příkladu důsledně zařizuje 2hodinové procházky třikrát týdně, respektive její denní příjem kalorií se bude rovnat součinu 1490 x 1,3, tedy 1900 kcal.

Jak použít vypočítaná čísla, abyste zhubli? Hlavní věc, na kterou byste se měli zaměřit, je rozdíl mezi přijatými a vydanými kaloriemi.

Kromě receptur zahrnuje kompetentní zahájení procesu hubnutí doma studium základní teorie zdravého životního stylu. Pro hubnoucího člověka je vhodné používat následující tipy:

Pracujte na dietě. Nudné a bez chuti správná výživa- klišé. Ve skutečnosti, vzhledem k V poslední době Díky vyvážené stravě do hlavního proudu si člověk se zdravým životním stylem může zpestřit svůj jídelníček neuvěřitelnými kulinářskými mistrovskými díly od jednoduchých a zdravé ingredience. Stačí použít dotaz v internetových vyhledávacích službách: recepty na správnou výživu;
voda - základ života, proto je nutné udržovat vodní rovnováhu v člověku, stejně jako v každém jiném živém organismu. Při určování denní míry spotřeby čisté vody bychom se měli zaměřit na hmotnost (viz obrázek);
Jen správná výživa nestačí. Je důležité snížit objem každého jídla a zároveň zvýšit jejich frekvenci. V ideálním případě by měl být průměrný časový interval mezi jídly asi 3 hodiny. Ne každý si však takový rozvrh může dovolit. Proto stojí za to dbát na to, aby minimální počet jídel byl 3krát denně;
Tělesné cvičení. V tomto okamžiku můžete dát průchod své fantazii: choreografie nebo fitness, chůze nebo jízda na kole, jóga nebo plavání, ranní cvičení nebo běh. Vyberte si, co je vašemu srdci bližší.

Jak začít běhat od nuly pro hubnutí

nejvíce účinná metoda hubnutí prostřednictvím fyzické aktivity je běh.

Ranní nebo večerní běhání je ideálním typem kardio tréninku, při kterém se zapojí celý svalový komplex, tělo se nasytí kyslíkem a silou, posílí se srdeční sval, cévy, plíce a kosti.

Pro začátečníky v běhu tento druh sport vypadá obzvlášť hrozivě, ale není se čeho bát: každý profesionál byl jednou čajník.

Pro hubnutí existují dva typy běhu: běhání a intervalový běh. První zahrnuje nepřetržitý pohyb nízkou rychlostí po dobu alespoň 40 minut.

Po překonání časové značky začíná aktivní spalování tuků.

Intervalový běh má větší efekt než jeho protějšek, ale jeho „užití“ má mnohem více kontraindikací: kuřáci nebo pacienti s kardiovaskulárními chorobami by měli na sprint úplně zapomenout.

Schéma intervalového běhu je extrémně jednoduché: střídejte intenzivní sprint s rázné tempo. Zároveň by se rychlost během závodů měla od začátku tréninku neustále zvyšovat.

Tato technika vám umožňuje obnovit rozdíl v podmínkách v těle, což znamená odbourávání tuků ve zrychleném režimu.

Měli byste začít běhat od nuly s krátkými vzdálenostmi (bez ohledu na typ běhu). Váš první trénink může trvat pár minut, ale tvrdá dřina se projeví za pár měsíců, kdy bez problémů překonáte hranici 8 kilometrů.

Při zahájení večerního nebo ranního běhu je důležité zajistit, abyste měli potřebné rekvizity: sportovní oblečení a správnou obuv. Náboj živosti dodá energický a dynamický playlist hudby ve sluchátkách.

Věnujte zvláštní pozornost dýchání: mělo by to být nosem a ne ústní dutina. Dejte si nohy do pořádku! Vaše pata musí být v kontaktu s běžeckou plochou, jinak riskujete ošklivou bolest lýtka.

Ujistěte se, že vyberete nejlepší typ a čas tréninku. Musíte být plní energie a vlastnit dobrá nálada.

Vyvážená strava, intenzivní trénink, aktivní životní styl, kladný postoj - ideální podmínky pro výchozí bod;
střízlivé hodnocení vlastním tělem a příležitosti pomohou vyhnout se narušení. Změřte své parametry, určete váhu, vyfoťte: musíte pochopit, z čeho vycházíte. Rozhodněte se pro požadovaný konečný výsledek. Najděte si příklad, jak na sobě dále pracovat: může to být fotka náhodné dívky z internetu nebo postava celebrity;
Stanovte si realistické termíny k dosažení svého cíle. Samozřejmě je možné se zbavit 10 kilogramů za měsíc, ale stojí za to vzít v úvahu, jak takový rozdíl ovlivní zdraví těla. Optimální ukazatele zdravého hubnutí: 2-4 kg za měsíc. Odjezd takovou rychlostí tělesný tuk spíše než svalová hmota;
Hledejte podporu a podobně smýšlející lidi. Existuje mnoho různých tematických fór nebo komunit sociální sítě kde lidé, spojení jedním cílem, na sobě pracují. Možná váš přítel už dlouho snil o tom, že tam půjde tělocvična, a přítel - začněte jíst správně. Hlavní věc - nikdy neposlouchejte ty, kteří vyvstávají proti vašim změnám v postavě. Pamatujte, že vaše tělo je vaše věc;
Deník jídla a cvičení vám pomůže sledovat vaše pokroky. Jídlo snědené za den a počet provedených dřepů si můžete zaznamenat jak do běžného sešitu nebo poznámkového bloku, tak do speciálních aplikací v telefonu, které vám pomohou neustále směřovat k vašemu cíli. Mimochodem, v komunitách, které se věnují hubnutí, jsou maratony zdarma. Pokud se vám podaří přihlásit se k nějakému, pak vás nepochybně motivují každodenní zprávy ostatním účastníkům o vašich úspěších;
Pochval se! Jako daň za vaši snahu se určitě odměňte něčím dlouho očekávaným a lahodným (ne však croissanty z pekárny). Pokud jste například za měsíc dokázali ztratit požadované množství kilogramů, kupte si pár okouzlujících bot a po třech měsících nové džíny, o kterých jste se ve starém těle ani neodvážili snít. .

Přejeme hodně štěstí ve vašem snažení o hubnutí!

Mnoho lidí chce zhubnout, zpevnit postavu, dát si do pořádku tělo, ale málokdo ví, kde začít, aby výsledek potěšil a váha zůstala stabilní. Tento článek vám prozradí, co dělat, jak se stravovat a jaký životní styl musíte vést, aby bylo hubnutí příjemným zážitkem.

kde začít?

A první kroky jsou akční plán. Muž i žena by si měli uvědomit, že když v krátké době zhubl nadváhu, rychle se vrátí s dalšími kilogramy. Proto je úplné odmítnutí jídla zakázáno. Musíte se okamžitě rozhodnout, kolik kilogramů a centimetrů potřebujete odstranit.

Postupně začněte ze stravy odstraňovat všechny nepotřebné potraviny, ale musíte začít s těmito:

mouka,
akutní,
bonbón,
smažené a uzené.

Zařaďte sport do své každodenní rutiny. Cvičit můžete doma nebo v posilovně. Vyplatí se začít v malém a postupně můžete zvyšovat zátěž a typ tréninku. Mimochodem, dobrá nálada, pozitivní emoce a láska pomáhají zvládnout nadváha.

Hubnutí doma

Obvykle chce žena začít bojovat s nadváhou po 40 letech a zpravidla věnuje pozornost svému žaludku, oblasti nohou a hýždí. Existovat účinnými prostředky kteří slibují silný úbytek hmotnosti a doma. Mohou to být cvičení, diety na hubnutí, vakuová cvičení nebo speciální doplňky, jako je Guarchibao, které mohou získat výsledky z guarchibao.

Vysoce tlustí lidé bude to obtížné v tom smyslu, že domácí metody nemusí být dostatečně účinné. Proto s velkou váhou je lepší cvičit v posilovně s trenérem s ohledem na rady výživového poradce ohledně výživy.

Jak začít hubnout po porodu doma?

Chcete-li po porodu stáhnout žaludek a udělat ho zdravějším a silnějším, doporučujeme začít s tlakovým cvičením - proveďte speciální cvičení pro břišní svaly břicha nebo jen.

Provedením správného souboru cvičení můžete dosáhnout dobrého výsledku. Nohy, ruce, hýždě se dají zpevnit i některými cviky, které je dobré dělat doma. Všechny cvičební programy najdete na internetu nebo se zeptejte zkušeného.

A sport umožňuje zhubnout 20-40 kg. Navíc je důležité přidat aktivní životní styl.

Za prvé, odborníci na výživu, jak někdo tvrdí, že náhlé hubnutí je stres a Negativní důsledky pro tělo. Proto je důležité, aby docházelo k postupnému hubnutí – to pomůže oddálit požadovaný výsledek na dlouhou dobu.

Jak začít s dietou doma?

Musíte si zvyknout nejíst 3-4 hodiny před spaním. Pokud to selže, lze jídlo nahradit šálkem kefíru nebo jablek. To vám časem pomůže zbavit se zvyku jíst v noci.
Možnost: Jíst škodlivé produkty ráno, aby mohly být za den stráveny.
Při obědě byste měli snížit porci a zařadit do ní zeleninu a libové maso.
Večer je lepší dát přednost zelenině, rybám, ovoci.
Poslední jídlo je nejlepší dokončit do 7 hodin.

Důležité! Lidé starší 60 let by měli být opatrní s výživou, protože vitamíny a užitečný materiál ve správných produktech pomáhají orgánům a systémům správně fungovat.

Recenze o Aminocarnit pro růst svalů, sušení a hubnutí.

Mým dlouholetým snem bylo zhubnout deset kilogramů. Na internetu jsem hledal způsoby, jak své přání splnit a na mnoha fórech se o nějakém Aminocarnitu diskutovalo. Tehdy jsem se rozhodl to zjistit. Ukázalo se, že jde o nástroj, který pomáhá zhubnout a urychlit růst svalů. Nikdy by mě nenapadlo, že to může mít tak rychlý efekt. Zhubla jsem svou vytouženou váhu za měsíc a půl!

Očista těla pro hubnutí

Tlustý člověk prostě potřebuje své tělo očistit od přebytečných látek. To pomůže zbavit se kila navíc a urychlit metabolické procesy. Před zahájením čištění střev se nezapomeňte poradit s lékařem a stanovit diagnózu dysfunkce vnitřní orgány a systémy ve vašem těle. Za prvé, čištění je pitný režim. Začněte pít 1,5-3 litry čisté vody a kromě toho zelený nebo bylinkový čaj.

S cílem můžete jíst brusinky, které provokují diuretický účinek, eliminuje sůl těžké kovy a struska. Je také celkově prospěšný pro tělo.

Často se hubnutí lidé uchýlí k použití, ale tato metoda je lepší konzultovat s odborníkem. Fyzická aktivita- skvělý způsob, jak očistit tělo. Takže bude podporovat speciální nabíjení lepší práce orgány.

Hubnutí po 50 letech

Hlavním pravidlem pro hubnutí po 50 letech je správná výživa. V jídelníčku by měla být převážně přírodní rostlinná strava, celozrnné výrobky. Začněte jíst malá, ale častá jídla. a množství bílkovin se zpravidla snižuje, takže je třeba je konzumovat ve formě fermentovaných mléčných výrobků a tvarohu.

Polévky jsou povinnou složkou stravy (pozor na). Měly by být nízkotučné a vždy se zeleninou. Také je potřeba vypít jeden a půl až dva litry denně. zdravý obrazživot jistě přinese dobré výsledky a tělo dosáhne požadovaného vzhledu.

Nadváha je pro něžné pohlaví velmi naléhavým problémem. K rozhodnutí zhubnout může dojít jak dříve, tak i v dospělosti, kdy ženu konečně omrzí omezovat se ve výběru. módní oblečení. Hlavním nebezpečím nadváhy je navíc obezita, která kromě spousty nepříjemností působí i extrémně negativně na zdraví. Obezita vážně zatěžuje srdce, což nakonec povede k smutným následkům.

Velká armáda žen, které sní o štíhlé, ideální postavě, utrácí obrovské množství času a peněz za nové produkty za více rychlé hubnutí. Nákladné metody hubnutí jsou však důstojnou konkurencí domácích metod harmonie. Všechno má ale svá pravidla. Jak začít hubnout sami, doma a bez použití široce inzerovaných pilulek k odstranění nadváha? Koneckonců, hlavní věc je, že konečný výsledek stojí za veškeré vynaložené úsilí.

Jaké je tedy tajemství účinného hubnutí? Tajemství je celkem jednoduché a odteď je otevřené všem, kdo se chtějí stát nejen krásnými a štíhlými, ale i zdravými. Všechno něžné pohlaví, trpící o něco větší váhou, než by si přálo mít, se ve vteřině stanou známými všechny triky harmonie!

Jak tedy začít hubnout doma tak, aby konečný výsledek byl pouze pozitivní? Základní pravidla jsou velmi jednoduchá, ale jejich přesné a nezpochybnitelné dodržování umožní dívkám dojít až k harmonii s pocitem jistoty, že veškeré úsilí a úsilí nebyly marné. Krok za krokem podle pravidel mohou krásné dámy zhubnout kompetentně a spolehlivě. Hlavní ustanovení jsou uvedena v Top 5 správného začátku hubnutí a zbavení se nadváhy.

Motivace

Která žena by nechtěla vypadat dokonale?! Je to touha stát se krásnou pro ženu - nejsilnější motivace. Proměnit se z tlustého člověka ve štíhlou bohyni je možné pouze tehdy, je-li v základu nesmírná touha a prvním cílem v životě je krásné tělo. Byla to právě motivace, která lidi nesčetněkrát dohnala k nejodvážnějším a nejodvážnějším činům. Nestojí touha mít krásné tělo a vynikající zdraví za takové výkony? Samozřejmě to stojí za to!

Názor odborníka

Smirnov Viktor Petrovič
Odbornice na výživu, Samara

Zcela správně se poukazuje na to, že je třeba začít motivací a správným psychologickým přístupem. Ideální variantou je pocit potřeby akce a nejčastěji se takové období aktivity a potřeby zlepšit zdraví dostaví v polovině února – začátkem března. Pak dochází k nárůstu denních hodin a hormon melatonin reguluje tyto dlouhé cykly přechodu ze zimní konzumace na letní, vysokoenergetický režim.

Poté je třeba pečlivě vypočítat požadovaný denní příjem kalorií s ohledem na věk, tělesnou hmotnost, úroveň fyzické aktivity, typ postavy. Poté byste se měli poradit s lékařem, abyste se vyhnuli rozvoji komplikací během diety a po ní. Za prvé, nebezpečné cukrovka, progresivní a městnavé srdeční selhání, chronické onemocnění jater a dlouhodobé zánětlivá onemocnění ledviny, například chronická pyelonefritida a chronické selhání ledvin kdy je nutné výrazně omezit bílkoviny. V případě, že má pacient v anamnéze gastritidu nebo pankreatitidu, měla by být dieta sestavena s ohledem na tato onemocnění.

Psychologický postoj

Navzdory důležitosti motivace samotná touha k hubnutí nestačí. Je důležité se psychicky naladit na všechny nadcházející testy, to se primárně netýká zkušených žen v boji s nadváhou, ale začátečníků. Patří mezi ně dívky, které už dlouho uvažují o „pořízení“ štíhlé a krásné postavy, ale rozhodly se k ní vydat právě teď.

Důležité! Hubnutí je série fází, kterými musíte projít. Pokud je žena frivolní ohledně myšlenky zhubnout, může se stát, že při dodržování všech doporučení krok za krokem dojde v jedné z fází ke změně myšlení hubnoucí ženy.

Ta může spočívat ve ztrátě smyslu hubnutí, nebo pokud je pro ženu neúnosně obtížné dodržovat všechna pravidla správného hubnutí. Žena si najednou začne uvědomovat, že vynaložené úsilí je přehnaně aktivní a nákladné a konečný výsledek je daleko a iluzorní. Než se pustíte do dlouhého a náročného procesu hubnutí, musíte se psychologicky naladit na cestu k ideální postavě. Pokud se tak nestane, konečný výsledek nemusí být takový, jak se očekávalo.

Správná výživa

To, co člověk zkonzumuje v jídle, se přímo odráží jak v jeho pohodě a stavu těla, tak v vzhled. Kroky k bezchybné postavě jsou široké a dlouhé, ale určitě procházejí takovou fází, jako je správná zdravá výživa.

Tajemství správné stravy pro hubnutí

Co zahrnuje pojem „správná výživa“? Jedná se především o vyřazení naprosto všech produktů, které přispívají k nárůstu hmotnosti. A tento seznam je docela působivý. Seznam potravin, které jsou v období hubnutí přísně zakázány, je uveden v tabulce.

Tabulka zakázaných potravin pro hubnutí

Skupina	produkty
Mléčné produkty	Máslo, smetana, zakysaná smetana, tvaroh s vysokým obsahem tuku, sýry, mléko
Bonbón	Cukr, čokoláda, sladkosti (především čokoláda), džem, zavařeniny
Pekařské výrobky	Bílý chléb, čerstvý chléb(čerstvě upečený), muffin
dezerty	Dorty, pečivo, sladké sušenky, jakékoli cukrovinky(především s obsahem pudinku)
Pití	Sladká sycená voda, alkoholické nápoje, energetická tonika, káva, kakao, kvas, černý čaj
ořechy	Arašídy, kešu
cereálie	Rýže, pšenice, čočka
Uzeniny a masné výrobky	Klobása, šunka, sádlo, uzená masa, tučné maso, tučné ryby
Rychlé občerstvení, polotovary	Žádné jídlo Fast Food(hamburgery, sendviče, hranolky, knedlíky, knedlíky, mražené potraviny)
Seznam dalších zakázaných produktů	Konzervy, chipsy, margarín, majonéza, hořčice, kečup, semínka, zmrzlina, těstoviny, špagety, první chody na bázi tukových vývarů, vaječný žloutek

Také v období hubnutí se důrazně doporučuje omezit na minimum tučná, kořeněná, slaná a smažená jídla! Kromě omezení potravin by správná dietní výživa měla zahrnovat speciální jídelníček. Zvednout správné menu pro hubnutí můžete využít rady přítelkyň, které si již prošly všemi útrapami, jak se zbavit přebytečných kil, nebo si vybrat nejvhodnější dietní jídlo pomocí celosvětového internetu.

Pamatovat! Široká škála diet umožňuje vybrat si přesně tu dietu, která je pro ženu nejvhodnější.

To se týká především individuální vlastnosti hubnutí, stejně jako stávající nemoci (např chronická onemocnění a nově získané).

Dietní pravidla

Fáze správné výživy má řadu vlastních pravidel, která se důrazně doporučuje dodržovat:

žádný dietní menu vyžaduje určitá omezení v obvyklé lidské stravě, takže je důležité vzít v úvahu všechny důsledky takové výživy;
přítomnost jakékoli nemoci může být vážným omezením při volbě té či oné metody hubnutí až po kategorický zákaz dietních potravin (nedostatek prvků důležitých pro tělo, přísně omezený ve stravě, může vážně poškodit zdraví) ;
výběr menu pro efektivní hubnutí se důrazně doporučuje svěřit zkušenému odborníkovi na výživu, profesionálovi ve svém oboru;
než začnete dodržovat dietní menu pro hubnutí, je nesmírně důležité projít úplné vyšetření a získat doporučení lékaře.

Správné dietní menu není vždy hrozné návaly hladu. To může být docela přijatelné!

Sportovní zátěže

Je nemožné ležet na gauči a jíst lahodná, byť dietní jídla. dokonalá postava. Do tohoto procesu musíte investovat alespoň trochu fyzické námahy. Navíc k tomu není vůbec nutné navštěvovat drahou posilovnu a přihlašovat se do nového, ale finančně velmi nevýhodného fitness. Zatížte tělo potřebným množstvím cvičení můžete to udělat sami doma. Jednoduchá sestava cvičení vám umožní odstranit požadované množství kilogramů hmotnosti v co nejkratším čase.

Kompetentní příprava těla na hubnutí

Při rozhodování o hubnutí musí člověk pochopit, že náhlá změna životního stylu bude pro tělo nejsilnějším stresem.

Důležité! Proto, než začnete hubnout, musíte se postarat o čištění a vyložení těla.

Komplex vitamínů vydatné pití, je právě očista střeva tím, co tělu umožní přenést dietní období mnohem snadněji.

Co nedělat, pokud chcete začít hubnout

Poté, co jste se seznámili s tím, jak správně držet dietu, musíte také vědět, co nemůžete dělat před hubnutím a při hubnutí.

Takže ve snaze shodit co nejvíce nemilovaných kg je absolutně nemožné:

Vezměte sporné léky. Pilulky na hubnutí neexistují! Četné léky, pilulky a čaje na hubnutí, načítání regálů lékáren a obchodů - to je jen kompetentní marketingový trik lidí, kteří chtějí vydělat peníze aktuální problém mnoho žen.
Používejte „jedinečné“ prostředky na hubnutí. Gely a masti aplikované na vrstvu kůže s vysokým obsahem tukové hmoty nemohou v žádném případě ovlivnit hubnutí! Také „super zábaly“ určené pro domácí použití nebudou mít žádný vliv na tukovou vrstvu.
Začněte hubnout přísnou dietou. Je kategoricky nemožné začít hubnout pomocí rigidní stravy, která má příliš silnou touhu zhubnout co nejrychleji. Výsledek bude více než negativní.

Touha najít ideální postavu by neměla jít na úkor zdraví. Neměli byste věřit zázračným prostředkům, což jsou ve většině případů obyčejné reklamní figuríny.

Poslední řádek o počáteční fázi hubnutí

Když to tedy shrneme, můžeme vyvodit následující závěry:

Krása by měla jít ruku v ruce se zdravím. Nemůžete zanedbat jeden, abyste získali další!
Motivace a správné mentální nastavení – zde je potřeba začít usilovat o dokonalou postavu.
Nemůžete drasticky změnit svůj životní styl. Než začnete hubnout, tělo se musí nejprve připravit.
Správná výživa je klíčem nejen k odstranění přebytečných kilogramů, ale také k vynikajícímu zdraví a pohodě.
Sport je nejlepší přítel člověka. Nezapomeňte na to, důvěřujte své postavě dietní výživě. Bez kompetentní fyzické aktivity se extra kila nikam nepovedou!
Nevěřte reklamním návnadám o jedinečných metodách hubnutí. Neexistují!

Trocha sebevědomí, stejně jako tvrdá práce na svém těle, povede k milovanému snu všech něžných pohlaví - luxusní, štíhlé postavě!

Chcete zhubnout, ale nevíte, kde začít? Nabízíme vám pokyny krok za krokem (nebo v tělocvičně). Tato poznámka je vhodná pro muže i ženy bez ohledu na věk a počet kil navíc.

Úspěšný proces hubnutí se skládá ze dvou složek: vyvážená strava a fyzické aktivity. Kde tedy navrhujeme začít hubnout?

Výživa: pokyny krok za krokem

Krok 1: zapamatujte si hlavní pravidlo hubnutí

Prvním krokem k hubnutí je zapamatovat si pro sebe hlavní princip ztráta váhy. Hubnete, když jíte méně jídla, než vaše tělo dokáže spotřebovat. (recyklováno na energii) během dne. Energie se v tomto případě začíná čerpat z rezervních zásob na těle – tukových zásob. Proces hubnutí tedy v podstatě spočívá v omezení potravin a vytváření kalorického deficitu.

Bez ohledu na to, jak moc se snažíte najít kouzelná pilulka z nadváhy, pamatujte, že je nemožné zhubnout bez dietních omezení. I když samozřejmě existují lidé astenického typu, kteří se nelepší bez ohledu na množství zkonzumovaného jídla. Pokud to ale není váš případ, pak se bez dietních omezení neobejdete.

Neexistuje žádná magická kombinace potravin, neexistují žádná negativně kalorická jídla. (jako grapefruit nebo brokolice, jak si mnozí mysleli) Neexistují žádné zázračné pilulky na spalování tuků. K hubnutí stačí jíst méně, než tělo dokáže vydat. Zde je dobrý příklad:

Krok 2: rozhodněte se o energetickém systému

Jakékoli diety a výživové systémy v podstatě vytvářejí totéž kalorický deficit, při které vaše tělo začne využívat tuk ze svých zásob. Z praktického hlediska je tedy jedno, jak tento „deficit“ vytvoříte. Můžete počítat kalorie, můžete si vybrat oblíbenou dietu, můžete přejít na „správnou výživu“, můžete jednoduše omezit konzumaci vysoce kalorických potravin. Bez ohledu na to, jakou dietu nebo výživový systém zvolíte, s kalorickým deficitem budete hubnout.

Krok 3: Vypočítejte si příjem kalorií

A to i v případě, že si dáváte pozor na metodu počítání kalorií (připadá vám to nepohodlné nebo příliš složité) a zvolili jste jiný výživový systém, přesto doporučujeme vypočítat si denní příjem kalorií, abyste pochopili, na která čísla se zaměřit. Ujistěte se, že porovnáte svůj vybraný jídelníček s touto normou, abyste zjistili, zda jste vychýleni směrem k nadměrnému nebo nízkému příjmu kalorií.

Ať už zvolíte jakoukoli dietu a slíbíte jakýkoli ohromující účinek, nedoporučujeme snižovat denní příspěvek kalorií pod 1200 kcal. To je jednak nezdravé a jednak zvyšuje riziko recidivy.

Krok 4: Optimalizujte svůj jídelníček

Musíte pochopit, že i malá dietní omezení jsou stále omezeními. A pravděpodobně se během dne nebudete cítit sytí. Proto je důležité optimalizovat jídelníček, abyste nebyli v neustálém hladu a neporušili dietu.

Vzpomeňte si na jednoduchá pravidla. Začněte den plnohodnotnou snídaní, nevynechávejte jídla, vypijte 2 litry vody, nedělejte dlouhé přestávky v jídle, nezapomínejte na malé svačiny po celý den. Zvláště důležité je nezneužívat rychlé sacharidy, které způsobují hlad kvůli uvolňování inzulínu.

Krok 5: Zkontrolujte produkty

Jak jsme poznamenali výše, pro hubnutí není nutné ze svého jídelníčku zcela vylučovat „sladkosti a škodlivost“. Někdy stačí snížit jejich počet, abyste splnili svůj kalorický příjem. Pokud ale chcete nejen zhubnout, ale také vyčistit jídelníček, pak bude nutné přehodnotit svůj seznam oblíbených jídel.

Zkuste sladkosti nahradit ovocem, ranní chlebíčky ovesnými vločkami, sladký jogurt kefírem. Když jdete do obchodu, obejděte oddělení s nebezpečím a snažte se zdržovat u regálů s ovocem, zeleninou, masem a přírodními mléčnými výrobky. Zbavíte se tak pokušení a můžete zlepšit svou výživu nejen během diety, ale i v budoucnu.

Cvičení: pokyny krok za krokem

Pokud je hubnutí tak závislé na výživě (a ne nadarmo se říká, že výsledek hubnutí = 80% výživa, 20% trénink) Proč vůbec potřebuješ sportovat? Ještě jednou zdůrazněme, že školení vám pomůže:

spálit kalorie navíc
zrychlit metabolismus
zpevnit a zpevnit tělo
udržovat svalovou hmotu
zvýšit výdrž a posílit srdeční sval

Můžete zhubnout bez sportu, ale s tréninkem půjde proces rychleji a zlepší se kvalita těla. Samozřejmě, pokud máte kontraindikace nebo vy vůbec Pokud nemáte rádi sport, nemusíte své tělo nutit. Ale pokud se prostě nepovažujete za dostatečně atletického nebo otužilého, pak je v tomto případě lepší odhodit pochybnosti. Existuje mnoho tréninků a cvičení pro začátečníky, kde nepotřebujete mít zkušenosti v hodinách.

Nemluvte také o nedostatku času. Dokonce i na samém zaneprázdněný člověk na trénink doma je minimálně 20 minut denně. Může to být večer po práci nebo naopak brzy ráno. I 15-20minutový trénink vám pomůže zpevnit svaly a zlepšit postavu a také vás nabije dobrou náladou na celý den.

Co dělat, když...?

1. Pokud jste neplánuj cvičit, pak doporučujeme zvýšit denní aktivitu: častější procházky, dlouhé procházky, snažit se vyhýbat pasivnímu trávení volného času. I když zvýšení denní aktivity bude užitečné pro každého, bez ohledu na přítomnost tréninku a dokonce i hubnutí. Ale zejména pro ty, kteří nesportují. Můžete se také podívat na cvičení založené na chůzi, které můžete dělat doma u televize nebo při hudbě.

2. Pokud jste Plánujete skupinové kurzy?, poté si vyberte programy na základě nabídek ve vašem fitness klubu a fyzické schopnosti. Pokud máte čas, věnujte 3-4 hodiny týdně tréninku v posilovně.

3. Pokud jste plánuje jít do posilovny, pak důrazně doporučujeme absolvovat alespoň pár úvodních lekcí pod vedením osobního trenéra. V opačném případě hrozí neefektivní trénink nebo dokonce zranění.

4. Pokud jste plánuje trénovat doma, pak právě pro vás je uvedeno níže plán krok za krokem jak začít třídy.

Krok 1: Rozhodněte se o typu aktivity

Rozhodli jste se tedy cvičit doma. Je to opravdu velmi pohodlné, domácí cvičení si získávají na oblibě teprve každým rokem. Mnozí dokonce vybavují mini-halu doma, získávají různé sportovní vybavení a dělají to klidně, aniž by opustili domov. První otázkou, kterou se musíte sami rozhodnout, je, zda chcete studovat samostatně, resp hotové video-výcvik?

Trénink na hotových videích je pohodlný v tom, že nemusíte „znovu vymýšlet kolo“, tréninkový plán je pro vás již sestaven, někdy i několik měsíců předem. Nyní existuje tak obrovský výběr domácích programů, že si naprosto každý může najít perfektní cvičení pro sebe. Bez ohledu na úroveň vaší trénovanosti, konkrétní cíle, dostupnost fitness vybavení a počáteční údaje budete mít možnost najít tu nejlepší variantu.

Autotrénink je dobrý, protože si nemusíte vybírat program pro sebe. Vždy si můžete sestavit lekci podle svých možností se zaměřením na své základní znalosti nebo informace na internetu. Tato možnost je však vhodná pouze pro ty, kteří jsou připraveni si sami vybrat cvičení, správně regulovat zátěž a trénovat autonomně.

Krok 2: Vyberte si konkrétní program

Při výběru programu nebo sestavy cviků vždy vycházejte z následujících zásad:

Program a cvičení si vybírejte podle své trénovanosti, neberte trénink „pro růst“.

Nebojte se postupovat a postupně komplikovat hodiny.

Pravidelně měňte programy, abyste zabránili stagnaci a zvýšili efektivitu tříd.

Pro zpestření cvičení používejte doplňkové fitness vybavení.

Nelze trénovat jen jeden problémová oblast»Pro hubnutí je potřeba procvičit celé tělo jako celek.

Krok 3: Kupte si fitness vybavení

Cvičit můžete doma a bez použití dalšího vybavení, ale pokud chcete, fitness vybavení prostě potřebujete. efektivně působí na posílení svalů,diverzifikovat třídy, zvýšit intenzitu tréninku. Není nutné pořizovat těžké vybavení (činky a závaží), lze zakoupit kompaktní fitness elastické pásky, expandéry nebo TRX smyčky, které nezaberou mnoho místa a lze je velmi snadno vzít s sebou.

A nezapomeňte si koupit sportovní obuv:

Krok 4: Naplánujte si svůj rozvrh

Pokud cvičíte hodinu denně, můžete cvičit 3-4x týdně. Pokud cvičíte 20-30 minut denně, pak můžete cvičit 5-6x týdně. Samozřejmě se řiďte svými individuálními schopnostmi, hodiny mohou být buď častěji, nebo méně často. Pokud absolvujete sadu školení, pak obvykle nabízejí hotový rozvrh na 1-3 měsíce.

Krok 5: Vyberte si čas výuky

Z hlediska efektivity je jedno, v jakou denní dobu trénujete. Opět je lepší zaměřit se na své individuální biorytmy. Ranní cvičení vám pomůže se rozveselit, ale v tuto dobu se tělo ještě neprobudilo, takže fyzická aktivita může být těžší. Cvičení večer je pro pracující lidi výhodnější, ale intenzivní noční cvičení může narušit spánek. Optimální denní dobu pro třídy si můžete vybrat pouze podle zkušeností.

Motivace a sledování výsledků

Nelze nemluvit o další důležité složce procesu hubnutí – o motivaci. Bez stanovení cíle a sledování průběžných výsledků bude velmi obtížné váš záměr realizovat. Právě přístup, sebevědomí a zároveň fundované posouzení vlastních schopností vám pomůže zhubnout bez problémů.

Krok 1: Zaznamenejte své výsledky

Nejprve si opravte prvotní údaje: vážíte se, měříte objemy, fotíte se v plavkách. Váhy nedávají vždy objektivní charakteristiku, proto jsou důležité nejen údaje v kilogramech, ale také změny v objemu a kvalitě těla. Važte se jednou týdně, měřte objemy a dvakrát měsíčně fotografujte. Neměli byste to dělat častěji, hubnutí není běhání krátká vzdálenost! Pokud se rádi vážíte každý den, pak je lepší opustit tento zvyk, protože taková každodenní kontrola pouze demotivuje.

Krok 2: Stanovte si cíl

V žádném případě si nedávejte nebetyčné cíle, a ještě více konkrétní úkoly jako „Chci zhubnout 5 kg za měsíc“. Tělo může mít své vlastní plány na hubnutí a jeho plánované tempo se nemusí shodovat s vašimi touhami. Místo toho si stanovte cíle v oblasti tréninku, výživy nebo aktivity čerstvý vzduch. Tedy něco, co záleží jen na vás a vaší motivaci.

Krok 3: buďte připraveni na různá období hubnutí

Připravte se na to, že se váha prudce změní. Obvykle v prvním týdnu dochází k aktivnímu hubnutí - jde pryč přebytečná voda z těla. Pak přichází hubnutí pomalejším tempem. Někdy může být dobré mínus a někdy nárůst hmotnosti. A to je naprosto normální! Neznamená to, že děláte něco špatně.

Dobrým příkladem procesu hubnutí je graf níže. Jak vidíte, z počátečního bodu 57 kg do koncového bodu 53 kg se váha pohybovala klikatě. V jednu chvíli dokonce došlo ke skoku ve váze až na 1,5 kg. Pokud ale zhodnotíme obrázek jako celek, tak váha během 3,5 měsíce postupně klesala. Pozor, ne 3,5 týdne, ale 3,5 měsíce! Mimochodem, to je otázka, jak zhubnout o 10 kg za měsíc.

Krok 4: Nalaďte se nejen kvůli hubnutí, ale také kvůli změně životního stylu

Mnoho lidí si myslí, že můžete držet dietu po dobu 3-4 týdnů, zhubnout o 5-10 kg a vrátit se ke svému předchozímu životnímu stylu s nadbytkem jídla a nízkým fyzická aktivita. A to je velmi častá chyba hubnutí. Pokud chcete do určitého data nejen zhubnout, ale dosažený výsledek si udržet, pak budete muset zcela změnit svůj životní styl.

Představte si, že byste drželi dietu nebo jste v mírném kalorickém deficitu a zhubli do požadovaného tvaru. Co se stane, když se vrátíte k jídlu bez omezení (s přebytkem kalorií)? Je to tak, zase přibereš. Nehledejte proto snadné cesty, očistěte svůj jídelníček od škodlivých, kalorických, tučných jídel. Ne na krátkou dobu, ale na celý život, pokud si chcete udržet tvar.

Krok 5: Nebuďte příliš bigotní

Hubnutí opravdu není snadný proces, který od vás vyžaduje morální vytrvalost a vůli. velká vzdálenost. Nabádáme vás však, abyste zachovali chladnou hlavu a nevyčerpali se hladovkami a nadměrnou fyzickou aktivitou a také se nezaměřovali pouze na problematiku hubnutí. Zkuste žít naplno tím, že jednoduše zlepšíte svůj jídelníček a přidáte všestrannou fyzickou aktivitu.

Pokud ve vás ranní vážení vyvolává strach, vyhýbáte se mluvení o jídle a neustále se cítíte přetíženi, pak byste možná měli situaci trochu popustit, přestat se obviňovat z neúspěchů a přehodnotit svůj přístup k hubnutí.

Tento jednoduchý návod krok za krokem, jak zhubnout doma, vám pomůže zorientovat se a naplánovat si cestu, jak se zbavit přebytečných kil. Pamatujte, že neexistuje žádná „kouzelná pilulka“, díky které bude vaše postava dokonalá bez námahy a starostí. Pro kvalitní výsledek budete potřebovat trpělivost a porci snahy.

Proč je zhubnout pár desítek kilogramů považováno téměř za výkon? Lidé, kteří dosáhli výrazného úbytku hmotnosti a změnili se k nepoznání, se stávají hrdiny televizních pořadů a sociálních sítí. Podle statistik si totiž alespoň jednou v životě takový cíl stanovilo 85 % ženské populace a 55 % mužské populace, do finále obvyklého se však dostane 25 %, respektive 10 %. Boj s potravinovým instinktem, který stanovila sama příroda, je skutečnou zkouškou. Výsledek bitvy do značné míry závisí na tom, co sloužilo jako výchozí bod.

Abyste práci dokončili, musíte vědět, kde začít s hubnutím a jak si správně sestavit plán – nejen výživu a trénink, ale také upravit svůj obvyklý životní styl. Takové rozhodnutí by mělo přijít s vědomím složitosti přístupu k hubnutí. Od nynějška by vás měl každý krok přibližovat k cíli a je potřeba si ho dobře promyslet už na začátku.

Nejjednodušší a nejsprávnější řešení

Pokud chcete začít hubnout tím správným způsobem, sáhněte kýžený výsledek a nepoškodit vaše zdraví, potřebujete:

Ušetřete asi 200 $.
Najděte si výživového poradce ve vašem městě, domluvte si s ním schůzku.
Jděte na schůzku.
Pravidelně ho navštěvujte, abyste upravili plán, který původně sestavil.
Najděte si profesionálního fitness trenéra se specializací na problémy s hubnutím, domluvte si s ním schůzku.
Poraďte se s ním, objednejte si individuální tréninkový plán s ohledem na doporučení výživového poradce.
Dodržujte všechny jeho pokyny.

Na zaplacení potřebujete peníze individuální plány výživa a trénink. Částka je přibližná a v různých městech se mohou různí specialisté lišit. V průměru každý takový vývoj stojí asi 100 dolarů. Pouze výživový poradce a trenér vám pomůže správně nastartovat hubnutí a povede vás, dokud nedosáhnete požadovaného výsledku.

Návštěva dietologa

Nejprve budete mít podrobný průzkum zaměřený na sběr anamnézy. Připravte se na zodpovězení mnoha otázek:

zda existují chronická onemocnění;
co jíte, kolikrát denně (velmi podrobně, až po semena a láhev minerální vody);
Jak rychle jsi přibral?
jaké nemoci byly přeneseny v posledních 2 letech;
Máte špatné návyky;
jaká je povaha vaší práce (sedavá nebo se musíte neustále pohybovat - pěšky nebo autem);
jaký životní styl vedete po práci;
zda vaši rodiče nemají problém s nadváhou atd.

Po sběru dat jsou přiřazeny analýzy a instrumentální studie:

obecné testy krve a moči;
krevní test na cukr;
krevní chemie;
krevní test na hormony štítné žlázy;
tomografie;
Ultrazvuk břišní dutiny;
gastroskopie / jiná endoskopická vyšetření trávicího traktu.

Na základě všech shromážděných údajů bude sestaven individuální výživový plán, který budete muset striktně dodržovat. A také je potřeba dodržovat všechny doprovodné rady výživového poradce, které vám dá (chodit po večerech, lézt do vyšších pater bez výtahu, cvičit atd.).

Rada trenéra

Za výživovým poradcem se všemi jeho doporučeními a výživovým plánem jdete za trenérem. Musí jim upravit program hubnutí v posilovně. Zde je důležité chytit další okamžik: jakmile instruktor začne kritizovat jednání výživového poradce, otočte se, odejděte a vyhledejte jiného odborníka. Lékaři jsou vzdělaní a vědí, co radí, ale ve fitness branži je příliš mnoho amatérů, kteří mohou vše zkazit.

Pokud potřebujete zhubnout z velké hmotnosti (více než 100 kg), plán lze vypočítat od šesti měsíců do 2 let. Pokud chcete zhubnout 10-20 kg, obvykle stačí 6 měsíců.

Tak začněte správné hubnutí extrémně jednoduché. Tato metoda je dobrá, protože nemusíte nezávisle vypočítat BMI, denní kalorie, poměry BJU atd. Chyby jsou zde vyloučeny, zdravotní rizika jsou minimální, konečný výsledek je zaručen. Z minusů - vysoké náklady na vývoj individuálních výživových plánů a školení, stejně jako délka kurzu - od 3 měsíců do 2 let.

Vlastní hubnutí

Pokud plánujete zorganizovat proces hubnutí sami, doma, budete muset strávit spoustu času přípravou. Bez ohledu na pohlaví, věk a váhu se doporučuje začít s následujícími kroky.

Obecné body

První je motivace: jasně formulujte cíl a určete, proč potřebujete zhubnout. Můžete si vybrat fotografie, kdy jste byli štíhlí a čím jste nyní. Na nápadném místě si můžete pověsit své oblíbené šaty, do kterých se musíte „vejít“. Čtěte relevantní literaturu, sledujte filmy. Způsoby, jak se motivovat – a měly by fungovat po všechny ty měsíce, kdy budete na svém těle pracovat.

Druhý - lékařské vyšetření. Bez toho nikde. Co ti to dá:

některá onemocnění způsobují nadváhu a té se nemůžete zbavit bez léčby první;
všechny diety a určité typy cvičení mají kontraindikace - s údaji z průzkumu si budete jisti, že ten či onen systém výživy nebo trénink nepoškodí vaše zdraví.

Založte si hubnoucí deník: budete si tam zapisovat všechny neúspěchy a úspěchy, změny hmotnosti a objemu (doporučeno:).

Najděte podobně smýšlející lidi: přihlaste se do skupin na sociálních sítích, kde lidé sdílejí své úspěchy, radí si a vzájemně se podporují. V případě jakýchkoli problémů je prosím kontaktujte.

Připravte svou rodinu na hubnutí. Požádejte je o pomoc. Někdy, pokud sama nemáte odvahu nejíst před spaním, nechte manžela, aby vás od tohoto pokušení odvedl a zabránil vám, abyste se utrhli. Efektivní, ale mělo by být promyšleno na samém začátku cesty.

Požadované nákupy:

váhy;
kuchyňské váhy;
činky.

Přemýšlejte o tom, co způsobilo nárůst hmotnosti: podvýživa, přejídání, sedavý způsob života, věk nebo nějaký druh nemoci. Pochopte: bez odstranění provokujícího faktoru nemůžete zhubnout.

Výživa

Okamžitě se nastavte na to, že první kroky k hubnutí mohou trvat až 1 měsíc. Fáze přípravy lze samozřejmě zkrátit na 3–5 dní, ale v 90 % případů takový začátek vede k nevyhnutelné poruše. Takže buďte připraveni na to trávit čas.