Funciones de la actividad motora. Sobre la necesidad de actividad física Daño de estar mucho tiempo sentado
La evidencia científica muestra que la mayoría de las personas, si siguen las reglas de higiene, tienen la oportunidad de vivir hasta 100 años o más.
Desafortunadamente, muchas personas no siguen las normas más simples basadas en la ciencia de un estilo de vida saludable. Algunos se convierten en víctimas de la inactividad (inactividad física), que provoca el envejecimiento prematuro, otros comen en exceso con el desarrollo casi inevitable de la obesidad, esclerosis vascular en estos casos, y algunos tienen diabetes, otros no saben cómo relajarse, distraerse de lo industrial y doméstico. preocupaciones, están siempre inquietos, nerviosos, sufren de insomnio, lo que finalmente conduce a numerosas enfermedades de los órganos internos.
Role actividad del motor
Para los trabajadores del conocimiento, la educación física y los deportes sistemáticos tienen una importancia excepcional. Se sabe que incluso una persona sana y joven, si no está entrenada, lleva un estilo de vida sedentario y no se dedica a la educación física, con el menor esfuerzo físico, la respiración se acelera y aparecen los latidos del corazón. Por el contrario, una persona entrenada puede hacer frente fácilmente a un esfuerzo físico significativo. La fuerza y el rendimiento del músculo cardíaco, el principal motor de la circulación sanguínea, depende directamente de la fuerza y el desarrollo de todos los músculos. Por lo tanto, el entrenamiento físico, mientras desarrolla los músculos del cuerpo, al mismo tiempo fortalece el músculo cardíaco. En personas con músculos subdesarrollados, el músculo cardíaco es débil, lo que se detecta en cualquier trabajo físico.
La educación física y el deporte también son muy útiles para las personas con trabajo físico, ya que su trabajo a menudo se asocia con la carga de un grupo muscular en particular, y no con toda la musculatura en su conjunto. El entrenamiento físico fortalece y desarrolla los músculos esqueléticos, el músculo cardíaco, los vasos sanguíneos, el sistema respiratorio y muchos otros órganos, lo que facilita enormemente el trabajo del aparato circulatorio, tiene un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso.
Como resultado de la actividad motora insuficiente en el cuerpo humano, se interrumpen las conexiones neurorreflejas establecidas por la naturaleza y fijadas en el proceso de trabajo físico duro, lo que conduce a un trastorno en la regulación de la actividad de los sistemas cardiovascular y otros, metabólico trastornos y el desarrollo de enfermedades degenerativas (aterosclerosis, etc.) . Para funcionamiento normal cuerpo humano y mantener la salud requiere una cierta “dosis” de actividad física. En este sentido, surge la pregunta sobre la llamada actividad motriz habitual, es decir. actividades realizadas en el proceso del trabajo profesional cotidiano y en la vida cotidiana. La expresión más adecuada de la cantidad de trabajo muscular producido es la cantidad de energía consumida. El consumo energético diario mínimo necesario para el normal funcionamiento del organismo es de 12-16 MJ (según edad, sexo y peso corporal), lo que corresponde a 2880-3840 kcal. De estos, al menos 5,0-9,0 MJ (1200-1900 kcal) deben gastarse en actividad muscular; los costes energéticos restantes aseguran el mantenimiento de la vida en reposo, la actividad normal de los sistemas respiratorio y circulatorio, los procesos metabólicos, etc. (energía del intercambio principal). En los países económicamente desarrollados durante los últimos 100 años, la proporción de trabajo muscular como generador de energía utilizada por los humanos se ha reducido casi 200 veces, lo que ha llevado a una disminución del consumo de energía para la actividad muscular (intercambio de trabajo) a un promedio de 3,5 megajulios. Una fuerte restricción de la actividad motora en las últimas décadas ha llevado a una disminución de las capacidades funcionales de las personas de mediana edad. Así, por ejemplo, el valor del IPC hombres sanos disminuyó de aproximadamente 45,0 a 36,0 ml/kg. Así, la mayor parte de la población moderna de los países económicamente desarrollados ha desarrollado verdadero peligro desarrollo de hipocinesia. El síndrome, o enfermedad hipocinética, es un complejo de cambios funcionales y orgánicos y síntomas dolorosos que se desarrollan como resultado de un desajuste entre la actividad de los sistemas individuales y el organismo como un todo con el ambiente externo. La patogénesis de esta condición se basa en violaciones del metabolismo energético y plástico (principalmente en sistema muscular) . El mecanismo de la acción protectora del ejercicio físico intenso se encuentra en el código genético del cuerpo humano. Los músculos esqueléticos, que en promedio constituyen el 40 % del peso corporal (en los hombres), están genéticamente programados por naturaleza para el trabajo físico intenso. “La actividad motora es uno de los principales factores que determinan el nivel Procesos metabólicos cuerpo y el estado de sus sistemas óseo, muscular y cardiovascular”, escribió el académico VV Parin (1969). Cuanto más intensa es la actividad motora dentro de los límites de la zona óptima, más completamente se implementa el programa genético y aumentan el potencial energético, los recursos funcionales del cuerpo y la esperanza de vida. Distinguir entre los efectos generales y especiales del ejercicio físico, así como su efecto indirecto sobre los factores de riesgo. El efecto más común del entrenamiento es el consumo de energía, que es directamente proporcional a la duración e intensidad de la actividad muscular, lo que permite compensar el déficit energético. También es importante aumentar la resistencia del organismo a la acción de factores ambientales adversos: situaciones de estrés, altas y bajas temperaturas bajas, radiación, lesiones, hipoxia. Como resultado del aumento de la inmunidad inespecífica, la resistencia a resfriados. Sin embargo, el uso de cargas de entrenamiento extremas requeridas en los deportes profesionales para lograr el "pico" de forma deportiva a menudo conduce al efecto opuesto: supresión inmunológica y mayor susceptibilidad a enfermedades infecciosas. Se puede obtener un efecto negativo similar en la cultura física masiva con un aumento excesivo de la carga. El efecto especial del entrenamiento en salud está asociado con un aumento en la funcionalidad del sistema cardiovascular. Consiste en economizar el trabajo del corazón en reposo y aumentar la capacidad de reserva del aparato circulatorio durante la actividad muscular. Uno de los efectos más importantes del entrenamiento físico es la disminución de la frecuencia cardiaca en reposo (bradicardia) como manifestación de la economización de la actividad cardiaca y una menor demanda miocárdica de oxígeno. El aumento de la duración de la fase de diástole (relajación) proporciona más lechos y un mejor suministro de oxígeno al músculo cardíaco. Así, con un aumento en el nivel de forma física, la demanda de oxígeno del miocardio disminuye tanto en reposo como en cargas submáximas, lo que indica la economización de la actividad cardíaca. La cultura física es el principal medio para retrasar el deterioro de las cualidades físicas relacionado con la edad y la disminución de las capacidades de adaptación del cuerpo en su conjunto y del sistema cardiovascular en particular, inevitables en el proceso de involución. Los cambios relacionados con la edad se reflejan tanto en la actividad del corazón como en el estado de los vasos periféricos. Con la edad, la capacidad del corazón para soportar el estrés máximo disminuye significativamente, lo que se manifiesta en una disminución de la frecuencia cardíaca máxima relacionada con la edad. Con la edad, la funcionalidad del corazón disminuye incluso en ausencia de signos clínicos. Por lo tanto, el volumen sistólico del corazón en reposo a la edad de 25 años a la edad de 85 disminuye en un 30%, se desarrolla hipertrofia miocárdica. El volumen minuto de sangre en reposo durante el período especificado disminuye en un promedio de 55-60% Con la edad, también ocurren cambios en sistema vascular: la elasticidad de las arterias grandes disminuye, la resistencia vascular periférica total aumenta, como resultado, a la edad de 60-70 años, la presión sistólica aumenta en 10-40 mm Hg. Arte. Todos estos cambios en el sistema circulatorio, una disminución en el rendimiento del corazón implican una disminución pronunciada en la capacidad aeróbica máxima del cuerpo, una disminución en el nivel de rendimiento físico y resistencia. el calcio dietético exacerba estos cambios. El entrenamiento físico adecuado y la cultura física que mejora la salud pueden detener en gran medida los cambios relacionados con la edad en varias funciones. A cualquier edad, con la ayuda del entrenamiento, puede aumentar la capacidad aeróbica y los niveles de resistencia, indicadores de la edad biológica del cuerpo y su viabilidad. Un aumento del rendimiento físico se acompaña de un efecto preventivo sobre los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares: disminución del peso corporal y de la masa grasa, de los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, disminución de la presión arterial y del ritmo cardíaco. Además, el entrenamiento físico regular puede ralentizar significativamente el desarrollo de cambios involutivos relacionados con la edad. funciones fisiológicas, así como cambios degenerativos en varios órganos y sistemas (incluido el retraso y el desarrollo inverso de la aterosclerosis). En este sentido, el sistema musculoesquelético no es una excepción. La realización de ejercicios físicos tiene un efecto positivo en todas las partes del aparato motor, previniendo el desarrollo de cambios degenerativos asociados a la edad y la inactividad física. Aumenta la mineralización del tejido óseo y el contenido de calcio en el cuerpo, lo que previene el desarrollo de la osteoporosis. Aumenta el flujo linfático al cartílago articular y discos intervertebrales, que es la mejor manera de prevenir la artrosis y la osteocondrosis
Algunos de los ejercicios más populares recomendados para la prevención y recuperación son correr, caminar, nadar. También se debe agregar que estos ejercicios no serán efectivos si se realizan de vez en cuando, por casualidad, porque una de las principales ventajas de tales ejercicios es su naturaleza sistemática y cíclica. También es difícil esperar un efecto sin medidas "adicionales": nutrición adecuada, endurecimiento, un estilo de vida saludable.
carrera de bienestar
La carrera de bienestar es el tipo de ejercicio cíclico más simple y accesible (en términos técnicos) y, por lo tanto, el más popular. Según las estimaciones más conservadoras, más de 100 millones de personas de mediana edad y mayores en nuestro planeta utilizan el running como remedio para la salud. Según datos oficiales, en nuestro país están registrados 5.207 clubes de jogging, en los que participan 385.000 corredores; hay 2 millones de personas corriendo solas
El efecto general de correr en el cuerpo está asociado con cambios en el estado funcional del sistema nervioso central, compensación por los costos de energía perdidos, cambios funcionales en el sistema circulatorio y una disminución de la morbilidad.
El entrenamiento de carrera de resistencia es un medio indispensable para descargar y neutralizar las emociones negativas que causan tensión nerviosa crónica. Estos mismos factores aumentan significativamente el riesgo de infarto de miocardio como resultado de la ingesta excesiva de hormonas suprarrenales (adrenalina y norepinefrina) en la sangre.
La carrera de bienestar (en la dosis óptima) en combinación con procedimientos acuáticos es la mejor manera de combatir la neurastenia y el insomnio, enfermedades del siglo XX causadas por un exceso de tensión nerviosa con una gran cantidad de información entrante. Como resultado, se alivia la tensión nerviosa, mejora el sueño y el bienestar, aumenta la eficiencia y, por lo tanto, el tono de todo el organismo, lo que afecta más directamente a la esperanza de vida. Particularmente útil en este sentido es la carrera nocturna, que alivia las emociones negativas acumuladas durante el día y "quema" el exceso de adrenalina liberada como resultado del estrés. Por lo tanto, correr es el mejor tranquilizante natural, más efectivo que las drogas.
El efecto especial del entrenamiento de carrera es aumentar la funcionalidad del sistema cardiovascular y el rendimiento aeróbico del cuerpo. Un aumento de la funcionalidad se manifiesta principalmente en un aumento de las funciones contráctiles y de “bombeo” del corazón, un aumento del rendimiento físico
Además de los principales efectos para la salud de correr asociados con el impacto en los sistemas circulatorio y respiratorio, también se debe tener en cuenta que tiene un efecto positivo en el metabolismo de los carbohidratos, la función del tracto gastrointestinal y del hígado, y el sistema óseo.
La mejora en la función hepática se explica por un aumento en el consumo de oxígeno por parte del tejido hepático durante la carrera de 2 a 3 veces, de 50 a 100 a 150 ml/min. Además, con la respiración profunda mientras se corre, se masajea el hígado con un diafragma, lo que mejora la salida de la bilis y la función de los conductos biliares, normalizando su tono. El entrenamiento regular de jogging tiene un efecto positivo en todas las partes del sistema musculoesquelético, evitando el desarrollo de cambios degenerativos asociados con la edad y la inactividad física.
Frecuencia de clase
La frecuencia óptima de clases para principiantes es de 3 veces por semana. Los entrenamientos más frecuentes pueden provocar fatiga y lesiones en el sistema musculoesquelético, ya que el período de recuperación después del ejercicio en personas de mediana edad aumenta a 48 horas. Un aumento en el número de clases para corredores recreativos entrenados hasta 5 veces por semana no está suficientemente justificado. Reducir el número de sesiones a dos por semana es mucho menos efectivo y solo puede usarse para mantener el nivel de resistencia alcanzado (pero no su desarrollo). Al mismo tiempo, es posible reducir la intensidad de la carga al límite inferior, con un aumento en la duración de la lección.
El deterioro de algunos indicadores de la actividad del sistema cardiovascular durante los entrenamientos de 5 tiempos se explica por el hecho de que, en este caso, las clases se llevan a cabo parcialmente en el contexto de una recuperación incompleta, mientras que con los entrenamientos de 3 tiempos el cuerpo tiene grandes oportunidades para descanso y recuperación adecuados. En este sentido, las recomendaciones de algunos autores sobre la necesidad. el entrenamiento diario (una sola vez) en carreras recreativas no tiene fundamento. Sin embargo, cuando la intensidad de la carga desciende por debajo del óptimo (por ejemplo, cuando se entrena en caminata recreativa), la frecuencia de las clases debe ser de al menos 5 veces por semana.
técnica de carrera
La primera fase (preparatoria) es un calentamiento corto y ligero de no más de 10-15 minutos. Incluye ejercicios de estiramiento (para músculos extremidades inferiores y articulaciones) para la prevención de lesiones del sistema musculoesquelético. El uso de ejercicios de fuerza (flexiones, sentadillas) en el calentamiento no es deseable, ya que al comienzo de un entrenamiento, las personas de mediana edad y mayores pueden experimentar complicaciones en la actividad del sistema cardiovascular (un fuerte aumento de sangre presión, dolor en el corazón, etc.)
La segunda fase (principal) es aeróbica. Consiste en una carrera de duración e intensidad óptimas, que proporciona el efecto de entrenamiento necesario: aumentar la capacidad aeróbica, la resistencia y los niveles de rendimiento
La tercera fase (final) es un “enganche”, es decir, el ejercicio principal se realiza a una intensidad reducida, lo que proporciona una transición más suave de un estado de alta actividad motora (hiperdinamia) a un estado de reposo. Esto significa que al final de la carrera, debe reducir la velocidad y, después de la línea de meta, trotar un poco más o simplemente caminar durante unos minutos. Una parada brusca después de una carrera rápida puede provocar un peligroso trastorno del ritmo cardíaco debido a la intensa liberación de adrenalina en el torrente sanguíneo. También es posible el choque gravitacional, como resultado de apagar la "bomba muscular", lo que facilita el flujo de sangre al corazón.
La cuarta fase (fuerza - según Cooper), duración 15-20 minutos. Incluye varios ejercicios básicos de desarrollo general de naturaleza de fuerza (para fortalecer los músculos de la cintura escapular, la espalda y los abdominales), destinados a aumentar la resistencia de la fuerza. Después de correr, también es necesario realizar ejercicios de estiramiento a un ritmo lento, fijando las posiciones extremas durante unos segundos (para restaurar las funciones de los grupos musculares cargados y la columna vertebral)
A pesar de la simplicidad de la técnica de caminar y correr que mejora la salud, las recomendaciones deben seguirse estrictamente en este asunto, ya que los errores graves en la técnica pueden causar lesiones en el sistema musculoesquelético.
La principal causa de traumatización del sistema musculoesquelético en personas de mediana edad y ancianas durante el jogging recreativo es el sobreesfuerzo. Aumentar las cargas de entrenamiento demasiado rápido es excesivo para músculos, ligamentos y articulaciones desentrenados. “Muchas personas tratan de recuperar su forma física anterior con la ayuda de la cultura física”, escribe el Dr. Allman, “y comienzan a hacer ejercicio con la misma intensidad que lo hacían hace 20 años”. Los factores adicionales que contribuyen al daño del sistema musculoesquelético incluyen correr sobre suelo duro, sobrepeso, zapatos que no son adecuados para correr.
La necesidad de movimiento es una de las características biológicas generales del cuerpo, que juega un papel importante en su vida. En todas las etapas de la evolución humana, la formación de todos sus órganos y sistemas tuvo lugar en estrecha relación con la actividad muscular activa, de ahí que la conexión entre la actividad motriz y el estado de salud humana: física y espiritual sea natural e innegable.
Es necesario enfatizar el significado especial del impacto de la cultura física en el cuerpo de una mujer, una futura madre. La falta de actividad motriz puede actuar como factor inhibidor en la realización del potencial intelectual y físico no sólo de la propia mujer, sino también como factor que inhibe el desarrollo del feto. Según el doctor en ciencias médicas I.A. Arshevsky, un niño recién nacido desde los primeros meses de su existencia necesita que se le proporcione cierta actividad física, y esta es la tarea de la madre. Al recibir menos oxígeno y nutrientes (hasta cierto límite), el niño nacido reacciona a esto mediante la contracción muscular. Si la futura madre come en exceso y se mueve poco, tiene un exceso de nutrientes mal consumidos y constantemente acumulados. En tales condiciones, el niño se ve privado de incentivos para la actividad física, los músculos se activan con menos frecuencia, se inhibe el crecimiento y el desarrollo es más lento.
Igualmente importante es la crianza hábil del niño nacido en la familia. Dándole libertad motora, condiciones normales de temperatura, procedimientos sistemáticos de agua hacen posible la manifestación de los resultados más inesperados, a primera vista.
La salud humana puede definirse como un estado de completo bienestar fisiológico, mental y social. El estado de salud de la población depende de varios factores:
progreso en medicina y práctica médica - 8%
información genética - 20%
impacto ambiental - 22%
estilo de vida - 50%
Entonces, la principal fuente de desarrollo y fortalecimiento de los recursos humanos en salud es la actividad sistemática a lo largo de la vida, y no la medicina, que como dice el académico N.M. Amosov: "... cura maravillosamente muchas enfermedades, pero no puede hacer que una persona esté sana". Para volverse saludable, necesita hacer sus propios esfuerzos, constantes y significativos, que no hay nada que reemplazar.
En última instancia, la actividad física debe convertirse en una parte necesaria del estilo de vida de cada persona, lo cual es muy importante ahora, tanto para el individuo como para la sociedad en su conjunto.
En el proceso de actividad física, el cuerpo, al realizar movimientos, "se enciende" como un todo como un sistema vivo, desde la célula hasta la corteza cerebral, mientras que los procesos fisiológicos y bioquímicos se implementan para garantizar la energía del movimiento. Esto abre amplias oportunidades para influir en la solución de los problemas educativos.
Es importante tener en cuenta que el volumen de actividad motora es individual y depende de muchos factores: edad, género, nivel de desarrollo físico y condición física, estilo de vida, condiciones de trabajo y de vida, condiciones geográficas y climáticas, rasgos hereditarios. Para cada persona, se determina el rango del nivel de actividad física necesaria para el desarrollo y funcionamiento normal del cuerpo, manteniendo la salud: mínimo, máximo y óptimo. Mínimo: define el límite por debajo del cual el impacto de la actividad motora no produce un efecto positivo notable; máximo: define el límite, más allá del cual puede estar asociado con cargas excesivas y consecuencias negativas (exceso de trabajo, sobreentrenamiento). El nivel óptimo es el más aceptable: logra el nivel más alto de funcionalidad y actividad vital del cuerpo. A la hora de determinar el volumen de actividad física se tienen en cuenta dos puntos: lo que se realiza en el transcurso de la actividad profesional y lo que se utiliza específicamente.
La actividad motora de una persona es una de las condiciones necesarias para mantener un estado funcional normal de una persona, una necesidad biológica natural de una persona. La actividad normal de la vida de casi todos los sistemas y funciones humanos es posible solo en un cierto nivel de actividad física. Falta de actividad muscular hambre de oxígeno o deficiencia de vitaminas, afecta negativamente al cuerpo en desarrollo del niño.
Las medidas sociales y médicas no dan el efecto esperado en el mantenimiento de la salud de las personas. En la mejora de la sociedad, la medicina siguió principalmente el camino "de la enfermedad a la salud", convirtiéndose cada vez más en un hospital puramente médico. Las actividades sociales están dirigidas principalmente a mejorar el medio ambiente y los bienes de consumo, pero no a la educación de una persona.
¿Cómo mantener su salud, lograr un alto rendimiento, longevidad profesional?
La forma más justificada de aumentar la capacidad de adaptación del cuerpo, mantener la salud, preparar al individuo para un trabajo fructífero, actividades socialmente importantes: educación física y deportes. Hoy es poco probable que encontremos una persona educada que niegue el gran papel de la cultura física y el deporte en la sociedad moderna. En los clubes deportivos, independientemente de la edad, millones de personas se dedican a la cultura física. Los logros deportivos para la gran mayoría de ellos han dejado de ser un fin en sí mismo. El entrenamiento físico "se convierte en un catalizador para la actividad vital, una herramienta para un gran avance en el campo del potencial intelectual y la longevidad". El proceso técnico, liberando a los trabajadores de los agotadores costos del trabajo manual, no los liberó de la necesidad de la preparación física y de la actividad profesional, sino que cambió las tareas de esta formación.
Hoy en día, cada vez más tipos de trabajo, en lugar de un esfuerzo físico bruto, requieren esfuerzos musculares precisamente calculados y coordinados con precisión. Algunas profesiones exigen cada vez más las capacidades psicológicas de una persona, las capacidades sensoriales y algunas otras cualidades físicas. Se imponen exigencias particularmente altas a los representantes de las profesiones técnicas, cuyas actividades requieren nivel avanzado condición física general. Una de las principales condiciones es un alto nivel de rendimiento general, el desarrollo armonioso de las cualidades físicas profesionales. Los conceptos de cualidades físicas utilizados en la teoría y los métodos de la cultura física son muy convenientes para clasificar la variedad de medios de entrenamiento y, en esencia, son un criterio para una evaluación cualitativa de la función motriz de una persona. Hay cuatro cualidades motoras principales: fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad. Cada una de estas cualidades humanas tiene sus propias estructuras y rasgos, que generalmente caracterizan sus rasgos físicos.
Algunos investigadores argumentan que en nuestro tiempo, la actividad física ha disminuido 100 veces, en comparación con siglos anteriores. Si lo observa correctamente, puede llegar a la conclusión de que hay poca o ninguna exageración en esta afirmación. Imagina un campesino de los siglos pasados. Por lo general, tenía una pequeña asignación de tierra. Casi no hay inventario y fertilizantes. Sin embargo, a menudo, tenía que alimentar a una "cría" de una docena de niños. Muchos también trabajaron corvée. Toda esta enorme carga que la gente llevó sobre sí misma día tras día y toda su vida. Los antepasados humanos experimentaron no menos estrés. Persecución constante de la presa, huida del enemigo, etc. Por supuesto, el sobreesfuerzo físico no puede añadir salud, pero la falta de actividad física es dañina para el cuerpo. La verdad, como siempre, se encuentra en algún punto intermedio. Incluso es difícil enumerar todos los fenómenos positivos que ocurren en el cuerpo durante ejercicios físicos razonablemente organizados. De hecho, el movimiento es vida. Prestemos atención solo a los puntos principales.
En primer lugar, hablemos del corazón. En persona ordinaria el corazón late a un ritmo de 60-70 latidos por minuto. Al mismo tiempo, consume una cierta cantidad de nutrientes y se desgasta a un cierto ritmo (como el cuerpo como un todo). En una persona completamente desentrenada, el corazón hace más contracciones por minuto, también consume más nutrientes y, por supuesto, envejece más rápido. Es diferente para las personas bien entrenadas. El número de latidos por minuto puede ser 50, 40 o menos. La economía del músculo cardíaco es significativamente más alta de lo habitual. En consecuencia, tal corazón se desgasta mucho más lentamente. El ejercicio físico produce un efecto muy interesante y beneficioso en el organismo. Durante el ejercicio, el metabolismo se acelera significativamente, pero después comienza a ralentizarse y finalmente desciende a un nivel por debajo de lo normal. En general, en una persona que entrena, el metabolismo es más lento de lo habitual, el cuerpo funciona de manera más económica y la esperanza de vida aumenta. El estrés diario en un cuerpo entrenado tiene un efecto notablemente menos destructivo, lo que también prolonga la vida. Se mejora el sistema de enzimas, se normaliza el metabolismo, una persona duerme mejor y se recupera después de dormir, lo cual es muy importante. En un cuerpo entrenado, aumenta la cantidad de compuestos ricos en energía, como el ATP, y debido a esto, aumentan casi todas las posibilidades y habilidades. Incluyendo mental, físico, sexual.
Cuando se presenta hipodinamia (falta de movimiento), así como con la edad, aparecen cambios negativos en los órganos respiratorios. La amplitud de los movimientos respiratorios disminuye. La capacidad de exhalar profundamente se reduce especialmente. En este sentido, aumenta el volumen de aire residual, lo que afecta negativamente el intercambio de gases en los pulmones. La capacidad vital de los pulmones también disminuye. Todo esto conduce a la falta de oxígeno. En un organismo entrenado, por el contrario, la cantidad de oxígeno es mayor (a pesar de que la necesidad se reduce), y esto es muy importante, ya que la deficiencia de oxígeno da lugar a una gran cantidad de trastornos metabólicos. Refuerza significativamente el sistema inmunológico. En estudios especiales realizados en humanos, se ha demostrado que los ejercicios físicos aumentan las propiedades inmunobiológicas de la sangre y la piel, así como la resistencia a ciertas enfermedades infecciosas. Además de lo anterior, hay una mejora en una serie de indicadores: la velocidad de los movimientos puede aumentar en 1,5 - 2 veces, la resistencia - varias veces, la fuerza en 1,5 - 3 veces, el volumen de sangre por minuto durante el trabajo en 2 - 3 veces, absorción de oxígeno en 1 minuto durante la operación - 1.5 - 2 veces, etc.
La gran importancia de los ejercicios físicos radica en que aumentan la resistencia del organismo a la acción de diversos factores adversos. Por ejemplo, como baja presión atmosférica, sobrecalentamiento, algunos venenos, radiación, etc. En experimentos especiales con animales, se demostró que las ratas, que fueron entrenadas diariamente durante 1-2 horas nadando, corriendo o colgándose de un poste delgado, sobrevivió después de la exposición a los rayos X. en un mayor porcentaje de casos. Con la exposición repetida a dosis pequeñas, el 15 % de las ratas no entrenadas murió después de una dosis total de 600 roentgens, y el mismo porcentaje de ratas entrenadas murió después de una dosis de 2400 roentgens. El ejercicio físico aumenta la resistencia del organismo de los ratones tras el trasplante de tumores cancerosos.
El estrés tiene un poderoso efecto destructivo en el cuerpo. Las emociones positivas, por el contrario, contribuyen a la normalización de muchas funciones. El ejercicio físico ayuda a mantener el vigor y la alegría. La actividad física tiene un fuerte efecto antiestrés. A partir de un estilo de vida incorrecto o simplemente con el tiempo, las sustancias nocivas, las llamadas escorias, pueden acumularse en el cuerpo. El ambiente ácido que se forma en el cuerpo durante la actividad física significativa oxida las toxinas a compuestos inofensivos, y luego se excretan fácilmente.
Como puede ver, ¡el efecto beneficioso de la actividad física en el cuerpo humano es realmente ilimitado! Esto es comprensible. Después de todo, el hombre fue originalmente diseñado por la naturaleza para aumentar la actividad física. ¡La actividad reducida conduce a muchos trastornos y al desvanecimiento prematuro del cuerpo!
Parecería que los ejercicios físicos bien organizados deberían traernos resultados especialmente impresionantes. Sin embargo, por alguna razón, no notamos que los atletas viven mucho más que la gente común. Los científicos suecos notan que los esquiadores en su país viven 4 años (en promedio) más que la gente común. También puede escuchar a menudo consejos como: descanse más a menudo, haga menos esfuerzo, duerma más, etc. Churchill, que vivió durante más de 90 años, a la pregunta:
- ¿Cómo lo hiciste? - contestada:
- Nunca me paré si era posible sentarme y nunca me senté si era posible acostarme - (aunque no sabemos cuánto tiempo habría vivido si hubiera entrenado - tal vez más de 100 años).
El efecto preventivo y de mejora de la salud de la cultura física masiva está indisolublemente relacionado con el aumento de la actividad física, el fortalecimiento de las funciones del sistema musculoesquelético y la activación del metabolismo. Las enseñanzas de R. Mogendovich sobre los reflejos motor-viscerales mostraron la relación entre la actividad del aparato motor, músculo esquelético y órganos vegetativos. Como resultado de la actividad motora insuficiente en el cuerpo humano, se interrumpen las conexiones neurorreflejas establecidas por la naturaleza y fijadas en el proceso de trabajo físico duro, lo que conduce a un trastorno en la regulación de la actividad de los sistemas cardiovascular y otros, metabólico trastornos y el desarrollo de enfermedades degenerativas (aterosclerosis, etc.) . Para el funcionamiento normal del cuerpo humano y la conservación de la salud, es necesaria una determinada “dosis” de actividad física. En este sentido, surge la pregunta sobre la llamada actividad motriz habitual, es decir, la actividad realizada en el proceso del trabajo profesional cotidiano y en la vida cotidiana. La expresión más adecuada de la cantidad de trabajo muscular producido es la cantidad de energía consumida. La cantidad mínima de consumo energético diario necesario para el funcionamiento normal del organismo es de 12-16 MJ (dependiendo de la edad, el sexo y el peso corporal), lo que corresponde a 2880-3840 kcal. De estos, al menos 5,0-9,0 MJ (1200-1900 kcal) deben gastarse en actividad muscular; el resto del consumo energético asegura el mantenimiento de las funciones vitales del organismo en reposo, la actividad normal de los sistemas respiratorio y circulatorio, procesos metabólicos, etc. (energía del metabolismo principal). En los países económicamente desarrollados durante los últimos 100 años, la proporción de trabajo muscular como generador de energía utilizada por los humanos se ha reducido casi 200 veces, lo que ha llevado a una disminución del consumo de energía para la actividad muscular (intercambio de trabajo) a un promedio de 3,5 megajulios. El déficit de consumo de energía necesario para el funcionamiento normal del cuerpo, por lo tanto, ascendió a alrededor de 2,0-3,0 MJ (500-750 kcal) por día. La intensidad del trabajo en las condiciones de la producción moderna no supera las 2-3 kcal / mundo, que es 3 veces menor que el valor umbral (7,5 kcal / min) que proporciona un efecto preventivo y de mejora de la salud. En este sentido, para compensar la falta de consumo de energía durante el trabajo, una persona moderna necesita realizar ejercicios físicos con un consumo de energía de al menos 350-500 kcal por día (o 2000-3000 kcal por semana) . Según Becker, en la actualidad, solo el 20% de la población de los países económicamente desarrollados realiza un entrenamiento físico suficientemente intenso que proporciona el consumo mínimo de energía necesario, mientras que el 80% restante del consumo diario de energía está significativamente por debajo del nivel requerido para mantener salud estable.
Una fuerte restricción de la actividad motora en las últimas décadas ha llevado a una disminución de las capacidades funcionales de las personas de mediana edad. Así, por ejemplo, el valor de la DMO en hombres sanos disminuyó de alrededor de 45,0 a 36,0 ml/kg. Por lo tanto, la mayoría de la población moderna de los países económicamente desarrollados tiene un peligro real de desarrollar hipocinesia. El síndrome, o enfermedad hipocinética, es un complejo de cambios funcionales y orgánicos y síntomas dolorosos que se desarrollan como resultado de un desajuste entre la actividad de los sistemas individuales y el organismo como un todo con el ambiente externo. La patogénesis de esta condición se basa en violaciones del metabolismo energético y plástico (principalmente en el sistema muscular). El mecanismo de la acción protectora del ejercicio físico intenso se encuentra en el código genético del cuerpo humano. Los músculos esqueléticos, que en promedio constituyen el 40 % del peso corporal (en los hombres), están genéticamente programados por naturaleza para el trabajo físico intenso. “La actividad motora es uno de los principales factores que determinan el nivel de los procesos metabólicos del cuerpo y el estado de sus sistemas óseo, muscular y cardiovascular”, escribió el académico VV Parin (1969). Los músculos humanos son un poderoso generador de energía. Envían una fuerte corriente de impulsos nerviosos para mantener el tono óptimo del sistema nervioso central, facilitar el movimiento sangre venosa a través de los vasos al corazón ("bomba muscular"), crean el voltaje necesario para el funcionamiento normal del aparato motor. De acuerdo con la "regla de energía de los músculos esqueléticos" de I. A. Arshavsky, el potencial energético del cuerpo y estado funcional de todos los órganos y sistemas depende de la naturaleza de la actividad de los músculos esqueléticos. Cuanto más intensa es la actividad motora dentro de los límites de la zona óptima, más completamente se implementa el programa genético y aumentan el potencial energético, los recursos funcionales del cuerpo y la esperanza de vida. Distinguir entre los efectos generales y especiales del ejercicio físico, así como su efecto indirecto sobre los factores de riesgo. El efecto más común del entrenamiento es el consumo de energía, que es directamente proporcional a la duración e intensidad de la actividad muscular, lo que permite compensar el déficit energético. También es importante aumentar la resistencia del organismo a la acción de factores ambientales adversos: situaciones de estrés, altas y bajas temperaturas, radiaciones, traumatismos, hipoxia. Como resultado de un aumento de la inmunidad no específica, también aumenta la resistencia a los resfriados. Sin embargo, el uso de cargas de entrenamiento extremas, necesarias en los deportes profesionales para alcanzar el "pico" de forma deportiva, a menudo conduce al efecto contrario: supresión de la inmunidad y aumento de la susceptibilidad a las enfermedades infecciosas. También se puede obtener un efecto negativo similar al hacer cultura física masiva con un aumento excesivo de la carga. El efecto especial del entrenamiento en salud está asociado con un aumento en la funcionalidad del sistema cardiovascular. Consiste en economizar el trabajo del corazón en reposo y aumentar la capacidad de reserva del aparato circulatorio durante la actividad muscular. Uno de los efectos más importantes del entrenamiento físico es el ejercicio de la frecuencia cardiaca en reposo (bradicardia) como manifestación de la economización de la actividad cardiaca y una menor demanda miocárdica de oxígeno. El aumento de la duración de la fase de diástole (relajación) proporciona más flujo sanguíneo y un mejor suministro de oxígeno al músculo cardíaco. En personas con bradicardia, los casos de enfermedad arterial coronaria se detectaron con mucha menos frecuencia que en personas con pulso rápido. Se cree que un aumento en la frecuencia cardíaca en reposo de 15 lpm aumenta el riesgo de la muerte súbita de un ataque al corazón en un 70%; el mismo patrón se observa con la actividad muscular. Al realizar una carga estándar en un ergómetro de bicicleta en hombres entrenados, el volumen de flujo sanguíneo coronario es casi 2 veces menor que en hombres no entrenados (140 vs./min por 100 g de tejido). Así, con un aumento en el nivel de forma física, la demanda de oxígeno del miocardio disminuye tanto en reposo como en cargas submáximas, lo que indica la economización de la actividad cardíaca.
Esta circunstancia es una justificación fisiológica de la necesidad de un adecuado entrenamiento físico de los pacientes con ICS, ya que a medida que aumenta la condición física y disminuye la demanda miocárdica de oxígeno, aumenta el nivel de carga umbral, que el sujeto puede realizar sin la amenaza de isquemia miocárdica y ataque de angina . El aumento más pronunciado de la capacidad de reserva del aparato circulatorio durante la actividad muscular intensa: aumento de la frecuencia cardíaca máxima, volumen sanguíneo sistólico y minuto, diferencia arteriovenosa de oxígeno, disminución de la resistencia vascular periférica total (TPVR), que facilita Trabajo mecánico corazón y aumenta su rendimiento. Evaluación de las reservas funcionales del sistema circulatorio durante el esfuerzo físico extremo en personas con niveles diferentes condición física muestra: las personas con una UFS media (y por debajo de la media) tienen una funcionalidad mínima rayana en la patología, su rendimiento físico está por debajo del 75% del DMPC. Por el contrario, atletas bien entrenados con un UVF alto en todos los aspectos cumplen con los criterios de salud fisiológica, su rendimiento físico alcanza valores óptimos o los supera (100% DMPC o más, o 3 W/kg o más). La adaptación del enlace periférico de la circulación sanguínea se reduce a un aumento en el flujo sanguíneo muscular a cargas máximas (máximo 100 veces), una diferencia arteriovenosa en oxígeno, la densidad del lecho capilar en los músculos que trabajan, un aumento en la concentración de mioglobina y un aumento en la actividad de las enzimas oxidativas. Un papel protector en la prevención de enfermedades cardiovasculares también lo desempeña un aumento de la actividad fibrinolítica en sangre durante el entrenamiento para mejorar la salud (en un máximo de 6 veces) y una disminución en el tono del sistema nervioso simpático. Como resultado, la respuesta a las neurohormonas disminuye en condiciones de estrés emocional, es decir, aumenta la resistencia del cuerpo al estrés. Además de un aumento pronunciado de la capacidad de reserva del cuerpo bajo la influencia del entrenamiento para la salud, también es extremadamente importante su efecto preventivo, asociado con un efecto indirecto sobre los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Con el crecimiento de la condición física (a medida que aumenta el nivel de rendimiento físico), hay una clara disminución en todos los factores de riesgo principales para NEC: colesterol en sangre, presión arterial y peso corporal. B. A. Pirogova (1985) en sus observaciones mostró: a medida que aumentaba el UFS, el contenido de colesterol en la sangre disminuía de 280 a 210 mg y los triglicéridos de 168 a 150 mg%.
A cualquier edad, con la ayuda del entrenamiento, puede aumentar la capacidad aeróbica y los niveles de resistencia, indicadores de la edad biológica del cuerpo y su viabilidad. Por ejemplo, en corredores de mediana edad bien entrenados, la frecuencia cardíaca máxima posible es de aproximadamente 10 lpm más que en los no entrenados. Los ejercicios físicos como caminar, correr (3 horas por semana), después de 10-12 semanas, conducen a un aumento de la DMO del 10-15%. Por lo tanto, el efecto de mejora de la salud de la cultura física masiva se asocia principalmente con un aumento en la capacidad aeróbica del cuerpo, el nivel de resistencia general y el rendimiento físico. Un aumento del rendimiento físico se acompaña de un efecto preventivo sobre los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares: disminución del peso corporal y de la masa grasa, colesterol y triglicéridos en sangre, disminución del LIP y aumento del HDL, disminución de la presión arterial y ritmo cardiaco. Además, el entrenamiento físico regular puede ralentizar significativamente el desarrollo de cambios involutivos relacionados con la edad en las funciones fisiológicas, así como cambios degenerativos en varios órganos y sistemas (incluido el retraso y la regresión de la aterosclerosis). En este sentido, el sistema musculoesquelético no es una excepción. La realización de ejercicios físicos tiene un efecto positivo en todas las partes del aparato motor, previniendo el desarrollo de cambios degenerativos asociados a la edad y la inactividad física. Aumenta la mineralización del tejido óseo y el contenido de calcio en el cuerpo, lo que previene el desarrollo de la osteoporosis. Aumenta el flujo de linfa hacia el cartílago articular y los discos intervertebrales, que es la mejor manera de prevenir la artrosis y la osteocondrosis. Todos estos datos dan testimonio del invaluable impacto positivo de la cultura física que mejora la salud en el cuerpo humano.
Proteger la propia salud es responsabilidad inmediata de todos, no tiene derecho a trasladarla a los demás. Después de todo, a menudo sucede que una persona con un estilo de vida incorrecto, malos hábitos, inactividad física, comer en exceso se lleva a un estado catastrófico a la edad de 20 a 30 años y solo entonces recuerda la medicina.
No importa cuán perfecta sea la medicina, no puede librar a todos de todas las enfermedades. Una persona es creadora de su propia salud, por la cual debe luchar. Desde una edad temprana, es necesario llevar un estilo de vida activo, endurecerse, participar en educación física y deportes, observar las reglas de higiene personal; en una palabra, lograr una verdadera armonía de la salud de manera razonable. La integridad de la personalidad humana se manifiesta, ante todo, en la relación e interacción de las fuerzas mentales y físicas del cuerpo. La armonía de las fuerzas psicofísicas del cuerpo aumenta las reservas de salud, crea condiciones para la autoexpresión creativa en varias áreas de nuestras vidas. Una persona activa y sana conserva la juventud durante mucho tiempo, continuando la actividad creativa.
Un estilo de vida saludable incluye los siguientes elementos principales: trabajo fructífero, un régimen racional de trabajo y descanso, la erradicación de malos hábitos, modo motor óptimo, higiene personal, endurecimiento, nutrición racional, etc.
La salud es la primera y más importante necesidad humana, que determina su capacidad de trabajo y asegura el desarrollo armónico del individuo. Por lo tanto, la importancia de la actividad motora en la vida de las personas juega un papel importante.
Introducción
Toda persona normal se esfuerza por vivir su vida feliz para siempre. Pero, ¿estamos haciendo todo por esto? Si analizamos cada paso de nuestro día típico, entonces todo es exactamente lo contrario.
Los más "buscadores extremos" en la mañana, apenas se levantan de la cama, como si los biorobots fueran a trabajar o estudiar, están nerviosos por las tonterías durante el día, comen en exceso en la mesa, pelean con sus seres queridos, envidian a conocidos y colegas, en las tardes se relajan en el sofá, ven la tele, y sueñan con pasar un día de barbacoa o ir de compras.
La consecuencia natural de tal forma de vida es la enfermedad, los trastornos nerviosos, los problemas en el trabajo o en la familia. Enfermedades que tratamos con medicamentos, la mayoría de los cuales tienen tantos efectos secundarios que uno se cura y el otro se paraliza.
Problemas, según el género, “comemos” o “bebemos”. El círculo se cierra y sólo puede romperse dando un giro brusco hacia un estilo de vida saludable.
Un estilo de vida saludable se entiende como un modo óptimo de trabajo y descanso, una dieta equilibrada, suficiente actividad física e higiene personal. El endurecimiento, la ausencia de adicciones, el amor por las personas, la correcta percepción de la vida.
Un estilo de vida saludable te permite estar mental, moral y físicamente saludable hasta la vejez.
Actividad física. Su papel en la vida humana. .
“El movimiento como tal puede, en su acción, reemplazar cualquier remedio, pero todos los remedios del mundo no pueden reemplazar la acción del movimiento” (Tissot siglo XVIII Francia)
La necesidad de movimiento es una de las necesidades biológicas generales del organismo, que juega un papel importante en su actividad vital y en la formación de una persona en todas las etapas de su desarrollo evolutivo. El desarrollo ocurre en estrecha relación con la actividad muscular activa.
La actividad motora es uno de los principales factores que determinan el nivel de los procesos metabólicos del cuerpo y el estado de sus sistemas óseo, muscular y cardiovascular. Está estrechamente relacionado con los tres aspectos de la salud: física, mental y social, y juega un papel diferente durante la vida de una persona. La necesidad de actividad motora del cuerpo es individual y depende de muchos factores fisiológicos, socioeconómicos y culturales. El nivel de necesidad de actividad física está determinado en gran medida por características hereditarias y genéticas. Para el desarrollo y funcionamiento normal del cuerpo para mantener la salud, se requiere un cierto nivel de actividad física. actividad. Este rango tiene un nivel mínimo, óptimo de actividad física y un máximo.
Nivel mínimo le permite mantener un estado funcional normal del cuerpo. en el óptimo se logra el más alto nivel de capacidades funcionales y actividad vital del organismo; Los límites máximos separan las cargas excesivas que pueden conducir al exceso de trabajo, una fuerte caída en el rendimiento. Esto plantea la cuestión de la actividad física habitual, que puede determinarse por el nivel y la naturaleza del consumo de energía en el curso de la vida normal. La evaluación de esta actividad motriz se realiza según dos componentes, profesional y no profesional.
Existir múltiples métodos de cuantificación actividad motriz: 1) según el momento del trabajo realizado por día; 2) en términos de consumo de energía basado en calorimetría indirecta; 3) calculando el balance de energía. Dado que la frecuencia cardíaca refleja con bastante precisión el grado de carga en el sistema cardiovascular durante la actividad muscular y depende directamente del consumo de oxígeno. Por lo tanto, el valor de la frecuencia cardíaca durante el trabajo muscular puede servir como indicador cuantitativo de la actividad física, verificado durante varias pruebas.
Veamos cuál es la actividad motora de una persona moderna en edad de estudiante. Cabe señalar la insuficiencia de movimientos, que provoca una serie de cambios funcionales y (orgánicos), así como síntomas dolorosos, observados en casi todos los órganos y sistemas del cuerpo. Este fenómeno se denomina “enfermedad hipocinética” “hipocinesia”.
Con una disminución de la actividad física en los músculos, hay una atrofia creciente con cambios estructurales y funcionales que conducen a una debilidad muscular progresiva. Por ejemplo, debido al debilitamiento de los músculos del aparato ligamentoso y óseo del tronco, las extremidades inferiores, que no pueden realizar completamente su función: sostener el sistema musculoesquelético, se desarrollan trastornos posturales, deformidad de la columna vertebral, el tórax, la pelvis, etc. , que conllevan una serie de problemas de salud, lo que conduce a una disminución del rendimiento. La restricción de la actividad motora conduce a cambios en las funciones de los órganos internos. Al mismo tiempo, es muy vulnerable. CCC. El estado funcional del corazón empeora, se alteran los procesos de oxidación biológica, lo que empeora la respiración tisular. Con una carga pequeña, se desarrolla una deficiencia de oxígeno. Esto lleva a patología temprana sistema circulatorio, el desarrollo de placas ateroscleróticas, el rápido desgaste del sistema.
Con una actividad motora baja, las reservas hormonales disminuyen, lo que reduce la capacidad de adaptación general del cuerpo. Hay una formación prematura del mecanismo "senil" de regulación de la actividad vital de órganos y tejidos. Las personas que llevan un estilo de vida sedentario experimentan dificultad para respirar, dificultad para respirar, disminución del rendimiento, dolor en el corazón, mareos, dolor de espalda, etc.
La reducción de la actividad física conduce a enfermedades (infarto, hipertensión, obesidad, etc.). Por ejemplo, en personas con trabajo mental, un ataque al corazón ocurre 2-3 más a menudo que en personas con trabajo físico.
Los cambios patológicos en el cuerpo se desarrollan no solo en ausencia de movimiento, sino incluso con un estilo de vida normal, pero cuando el régimen motor no corresponde al programa genético "concebido" por la naturaleza. La falta de actividad física conduce a trastornos metabólicos, deterioro de la resistencia a la hipoxia (falta de oxígeno).
La capacidad de una persona para resistir la inactividad física, la falta de actividad muscular, está lejos de ser ilimitada.
Ya después de una o dos semanas de reposo en cama, incluso en personas perfectamente sanas, se produce una disminución significativa de la fuerza muscular, un trastorno en la coordinación de los movimientos y una disminución de la resistencia. Las consecuencias negativas de la hipodinamia se extienden a muchas funciones del cuerpo, incluso aquellas que no están relacionadas con el trabajo muscular, el movimiento.
Por ejemplo, la falta de impulsos nerviosos contribuye al desarrollo de procesos inhibitorios en el cerebro, lo que empeora su actividad, que controla el funcionamiento de los órganos internos.
Como resultado a ellos funcionamiento, la interacción de estos órganos se interrumpe gradualmente.
Anteriormente, se creía que los ejercicios físicos afectan principalmente al aparato neuromuscular (o motor), y los cambios en el metabolismo, los sistemas circulatorio, respiratorio y otros pueden considerarse secundarios, secundarios. Estudios recientes en medicina han refutado estas ideas. Se ha demostrado que durante la actividad muscular hay fenómeno llamados reflejos motor-viscerales, es decir, los impulsos de los músculos que trabajan se dirigen a los órganos internos. Esto nos permite considerar el ejercicio físico como una palanca que actúa a través de los músculos sobre el nivel del metabolismo y la actividad de los más importantes. sistemas funcionales organismo.
La actividad muscular ocupa uno de los lugares principales en la prevención de enfermedades cardiovasculares y de otros órganos.
El papel de la actividad física en la universidad.
En las condiciones de vida de la universidad, aumenta la importancia de la educación física y la formación de una personalidad desarrollada de manera integral y armoniosa: un graduado de la universidad con un alto grado de preparación para la actividad profesional.
Las clases regulares en una variedad de ejercicios físicos y deportivos en el proceso educativo en la universidad dan al cuerpo un margen adicional de seguridad, aumentando la resistencia del cuerpo a una amplia variedad de factores ambientales. La cultura física y el deporte en el proceso educativo se utilizan como un medio de desarrollo activo de cualidades individuales y profesionales significativas para los estudiantes, se utilizan como un medio para lograr una mejora física por parte de ellos, como un medio para el desarrollo social de los futuros especialistas.
Para la mayoría de las personas que egresan de nuestra universidad, el trabajo en su especialidad está asociado con una disminución significativa de la actividad física y un aumento en el papel de la atención, la precisión de los movimientos y la velocidad de reacción. La combinación de fatiga física del cuerpo y un aumento del estrés neuroemocional del cuerpo en condiciones de intensificación de la producción y un ritmo de vida acelerado conduce a fatiga prematura, errores en las actividades de producción, que son más graves cuanto más equipo complejo que controla una persona, la fatiga es un fenómeno común a todo el mundo viviente. La fatiga en una persona sana y normal es una disminución de la capacidad funcional de los órganos y sistemas del cuerpo, causada por un trabajo excesivo y acompañada de una sensación característica de malestar, que conduce a diversas enfermedades e incluso a una discapacidad temprana.
Se ha establecido una relación directa entre el rendimiento de los estudiantes y su desarrollo físico, y aunque una parte importante de las personas no encuentra una relación directa entre las notas académicas y la cantidad de actividad física en una universidad, ésta existe. El mecanismo de tal relación se puede comparar aproximadamente con la acción de los pesos de inercia (debido a la inercia, no superan inmediatamente en una dirección u otra). En pesas inerciales, entrenamientos y ejercicios físicos y deportivos, es importante tener en cuenta la influencia de dos factores generalizadores: la acumulación y la inevitabilidad de la manifestación de cambios. Estos factores pueden tener efectos tanto positivos como negativos.
El efecto positivo es que con la educación física y los deportes regulares, se acumulan reservas a largo plazo de cualidades volitivas, resistencia al estrés y rendimiento mental. Todo ello conduce inevitablemente a un aumento de la eficacia de la formación en la universidad.
El efecto negativo es que el descuido de la actividad motora lleva a la acumulación de factores de riesgo, y esto inevitablemente tarde o temprano se manifestará en enfermedades, disminución del rendimiento mental y físico y dificultades de aprendizaje.
En los trabajos de muchos científicos nacionales y extranjeros, se ha demostrado que las personas físicamente más desarrolladas realizaron tareas teóricas y prácticas en las disciplinas estudiadas más rápido y mejor, cometieron menos errores y se recuperaron más rápido después de un intenso trabajo mental.
3. Rendimiento físico.
El papel del ejercicio físico no se limita a un efecto beneficioso sobre la salud, uno de cuyos criterios objetivos es el nivel de rendimiento físico de una persona. El ejercicio físico aumenta la resistencia del organismo a los factores adversos. Un indicador de la estabilidad de la salud es un alto grado de capacidad de trabajo y, por el contrario, sus valores bajos se consideran un factor de riesgo para la salud. Como regla general, un alto rendimiento físico se asocia con un volumen constante, que no disminuye, en combinación con una dieta equilibrada, entrenamiento (mayor actividad física), lo que garantiza la efectividad de la autorrenovación y la mejora del cuerpo.
El rendimiento físico está asociado a una cierta cantidad de trabajo muscular, que se puede realizar sin reducir el nivel predeterminado (o establecido en el nivel máximo para un individuo determinado) de funcionamiento corporal. Con un nivel insuficiente de actividad física, se produce una atrofia muscular, lo que inevitablemente conlleva un montón de enfermedades.
El rendimiento físico es un concepto complejo y está determinado por los siguientes factores:
estado morfofuncional de los órganos y sistemas humanos;
estado mental, motivación, etc.
En la práctica, el rendimiento físico se determina mediante pruebas funcionales. Para ello, la ciencia ha propuesto más de 200 pruebas diferentes. Las muestras más utilizadas con 20 sentadillas durante 30-40 s; 3 minutos de carrera en el lugar.
Sin embargo, para juzgar objetivamente física. La actuación humana en base a los resultados obtenidos es difícil. Esto se debe a las siguientes razones:
en primer lugar, la información obtenida permite únicamente una caracterización cualitativa de la respuesta del cuerpo a la carga;
en segundo lugar, la reproducción exacta de cualquiera de las muestras es imposible, lo que da lugar a errores de valoración;
en tercer lugar, cada una de las pruebas, a la hora de evaluar el rendimiento, está asociada a la inclusión de una masa muscular limitada, lo que imposibilita maximizar la intensificación de las funciones de todos los sistemas corporales. Se ha establecido que la imagen más completa de las reservas funcionales movilizadas del cuerpo se puede elaborar en condiciones de cargas, en las que están involucrados al menos 2/3 de la masa muscular.
Para evaluar el rendimiento físico en la práctica deportiva, médica y pedagógica, se utilizan especiales. accesorios; bicicletas ergométricas, steppergometers (subir a un paso de ritmo), correr en cintas de correr (treadmill).
Muy a menudo, los cambios en el nivel de rendimiento físico se juzgan por los cambios en el consumo máximo de oxígeno. (IPC). [o según la potencia de carga a la que se establece la frecuencia cardíaca (FC) en 170 latidos por 1 minuto (PWC 170)]. Hay muchos métodos diferentes para determinar el IPC, incluidos métodos directos e indirectos (predictivos) para determinar el IPC.
El método de estimación directa es bastante complicado, porque requiere equipo especial y personal altamente calificado para realizar las mediciones.
Un método indirecto más simple para evaluar la DMO, que se lleva a cabo mediante nomogramas, pero no es lo suficientemente preciso.
Recientemente, junto con el término “rendimiento físico”, se utiliza ampliamente el concepto de “condición física”, que significa la disposición de una persona para realizar trabajos físicos, ejercicio y deportes. La interpretación del “estado físico” condujo a la elección del IPC como el indicador más objetivo del estado físico.
Sin embargo, cabe señalar que el estado físico no puede determinarse por un solo indicador, sino que está determinado por una combinación de características interrelacionadas, principalmente por factores tales como el rendimiento físico, el estado funcional de los órganos y sistemas, el género, la edad, el desarrollo físico , aptitud física.
El concepto de “estado físico” es equivalente al término “estado físico” (en el extranjero). A mayor nivel de condición física, más significativas las diferencias en el índice IPC. Para determinar el IPC (indicador de condición física) en condiciones naturales, se puede utilizar el test de los 12 minutos (Cooper), que consiste en medir la distancia máxima que supera una persona durante este tiempo. Se ha establecido que existe una relación (interdependencia) entre la longitud de la distancia y el consumo de oxígeno.
La frecuencia cardíaca se mide en 10 segundos x 6, en 15 segundos x 4
Con el crecimiento de la condición física, todos los indicadores de rendimiento aumentan notablemente, el volumen de reservas funcionales se expande significativamente.
4. Métodos para mejorar el rendimiento físico.
Considerando los ejercicios físicos como uno de los principales medios para optimizar la actividad motriz, se debe reconocer que en la etapa actual, la actividad física real de la población no responde a las demandas sociales adultas del movimiento de cultura física y no garantiza un incremento efectivo en la condición física de la población.
Los sistemas de formas especialmente organizadas de actividad muscular, que proporcionan un aumento de la condición física al nivel adecuado ("condición"), se denominan "entrenamiento condicional" o "mejora".
Los métodos de dicho entrenamiento varían en frecuencia, potencia y volumen.
Hay tres métodos de tal entrenamiento:
5.Desempeño mental. La fatiga y su prevención.
La capacidad de trabajo de una persona está determinada por su resistencia a varios tipos de fatiga: física, mental, etc. y se caracteriza por la duración del desempeño de alta calidad del trabajo correspondiente. El rendimiento mental de los estudiantes, por ejemplo, está determinado por el éxito de dominar material educativo. El rendimiento mental depende en gran medida del estado de las cualidades psicofisiológicas de los alumnos. Estos incluyen la resistencia general, incluida la velocidad física de la actividad mental, la capacidad de cambiar y distribuir, la concentración y la estabilidad de la atención, la estabilidad emocional.
Esencial para el éxito Entrenamiento vocacional tiene un estado de salud de los estudiantes, su resistencia a las influencias ambientales desfavorables. El rendimiento mental no es constante, cambia a lo largo de la jornada laboral. Al principio, es bajo (el período de trabajo), luego sube y permanece en un nivel alto durante algún tiempo (el período de rendimiento estable), después de lo cual disminuye (el período de fatiga no compensada).
Este cambio en el rendimiento mental se puede repetir dos veces al día. El rendimiento mental de una persona depende en gran medida de la hora del día. El ritmo fisiológico diario de las funciones de los sistemas corporales determina el aumento de la intensidad de la actividad de los órganos y sistemas durante el día y la reducción de la intensidad durante la noche.
El rendimiento mental también cambia durante la semana. El lunes hay una etapa de ejercicio, el martes, miércoles y jueves: alto rendimiento y el desarrollo de fatiga cae el viernes y el sábado. Por eso el domingo debes prestar más atención al entrenamiento físico y al deporte. Reducen la fatiga. ¿Qué es la fatiga?
La fatiga es un estado fisiológico del organismo, que se manifiesta en una disminución temporal de su rendimiento como consecuencia del trabajo realizado.
Las principales causas de la fatiga son las violaciones en la coherencia del funcionamiento de los órganos y sistemas. Entonces, se altera el metabolismo en el aparato neuromuscular periférico, se inhibe la actividad de los sistemas enzimáticos, disminuye la excitabilidad y la conductividad de las señales, se producen cambios bioquímicos y biofísicos en los elementos receptivos y contráctiles de la estructura muscular. En el sistema nervioso central, hay una disminución de la excitabilidad y un debilitamiento de la excitación de los centros nerviosos debido a los poderosos impulsos propioceptivos. En el sistema endocrino, se observa hiperfunción durante el estrés emocional o hiperfunción durante el trabajo muscular prolongado y debilitante.
Violaciones en sistemas vegetativos la respiración y la circulación están asociadas con un debilitamiento de la contractilidad de los músculos del corazón y los músculos del aparato respiratorio externo. La función de transporte de oxígeno de la sangre se deteriora.
Por lo tanto, la fatiga es un proceso fisiológico muy complejo que comienza en las partes superiores del sistema nervioso y se propaga a otros sistemas del cuerpo.
Hay signos subjetivos y objetivos de fatiga. La fatiga suele ir precedida de una sensación de cansancio. La fatiga es una señal que advierte al cuerpo sobre la desorganización en la actividad primaria de la corteza cerebral. Los sentimientos asociados con la fatiga incluyen: hambre, sed, dolor, etc.
La importancia de conocer el grado de fatiga en varios tipos de trabajo mental se puede juzgar por el hecho de que cada cuarto trabajador en el país está involucrado en trabajo mental. Hay muchos tipos de trabajo mental. Se diferencian en la organización del proceso de trabajo, la uniformidad de la carga, el grado de estrés neuroemocional.
Los representantes del trabajo mental están unidos en grupos separados. Hay siete grupos de este tipo:
Una actitud desatenta a la sensación de fatiga, que es inherente a las peculiaridades del trabajo mental, conduce al exceso de trabajo, al exceso de esfuerzo.
La fatiga excesiva es un grado extremo de fatiga que ya está al borde de la patología. El exceso de trabajo puede ser el resultado de un gran estrés físico y mental. A menudo, el exceso de trabajo también es causado por un estilo de vida poco saludable, sueño insuficiente, rutina diaria incorrecta, etc. Los errores en el método de preparación, el descanso insuficiente conducen al exceso de trabajo. En un estado de exceso de trabajo crónico, el cuerpo se vuelve más vulnerable, disminuye su resistencia a las enfermedades infecciosas. Por lo tanto, si la fatiga se profundiza y no se reemplaza por una inhibición protectora, entonces podemos hablar de exceso de trabajo. Con la hábil redistribución del trabajo mental y físico, se puede lograr una alta productividad laboral y mantener la capacidad de trabajo durante muchos años.
La ciclicidad de la excitación y la inhibición en la actividad cortical del cerebro - "mosaico cortical" - es la razón de la infatigabilidad de muchos órganos vitales del cuerpo. El ritmo de la actividad vital del cuerpo es la base de las medidas para combatir el exceso de trabajo. Es necesario reducir la excitabilidad de las células nerviosas corticales, para aumentar su sensibilidad a los estímulos. Estos objetivos se cumplen mediante medidas de restauración, que se analizarán a continuación.
Con un trabajo mental (intelectual) prolongado, así como con un proceso educativo y de capacitación configurado incorrectamente, con cargas que exceden las capacidades del cuerpo, pueden ocurrir una serie de condiciones, tales como: - sobreesfuerzo y sobreentrenamiento.
La sobretensión no es sólo fisiológica. psicológico y bioquímico, sino también un fenómeno social. Sobreesfuerzo del sistema nervioso central, provocando una avería. puede dar lugar a desordenes mentales para dañar los órganos internos. A veces, el sobreesfuerzo pasa rápidamente y sin dejar rastro, cuando el logro de la meta ha traído satisfacción. En los casos en que no se logra el objetivo, puede presentarse un trastorno mental a largo plazo, principalmente insomnio, que puede ir acompañado de pensamientos obsesivos. Como resultado del insomnio y el aumento de la excitación emocional, una persona desarrolla reacciones inadecuadas a las acciones de los demás y su condición física empeora.
El sobreentrenamiento es una condición en la que la sobretensión ANN es el síntoma principal. aquellas. neurosis. El atleta se vuelve irritable, susceptible, su sueño se ve perturbado. el apetito empeora. Él está perdiendo peso. Disminución de la coordinación de movimientos. latido del corazón, la presión arterial aumenta.
El cuerpo de un atleta sobreentrenado responde a las cargas estándar con una reacción mayor que antes:
la frecuencia del pulso aumenta;
aumento de la presión arterial;
la ventilación pulmonar empeora, la deuda de oxígeno aumenta.
El uso de estrés físico y mental excesivo, el incumplimiento del régimen diario y la nutrición pueden conducir a diversas enfermedades. En gran parte trastornos patológicos surgen como resultado de una disminución en la actividad inmunobiológica. En un estado de gran forma deportiva, un deportista se resfría con más frecuencia, se enferma de gripe, tiene dolores de garganta, etc. con mayor facilidad. Obviamente, la alta aptitud asociada con el uso cargas pesadas, y el estrés mental antes de las competiciones responsables, reducen la reactividad inmunobiológica, lo que conduce a una disminución de la resistencia del cuerpo a las influencias externas.
Dichos trastornos reducen el rendimiento y esto provoca un sentimiento de insatisfacción con uno mismo, lo que aumenta aún más el estrés emocional, lo que conduce a disfunciones del sistema cardiovascular: hipertensión, enfermedad coronaria, aterosclerosis.
El trabajo mental creativo procede en el contexto de emociones positivas.
Trabajo mental ejecutivo. que están ocupados por despachadores, operadores, suele ir acompañado de emociones negativas (el motivo son situaciones de emergencia, discordia en el trabajo, etc.).
Con las emociones negativas en la sangre aumenta la cantidad de adrenalina, debido a un aumento de la acetilcolina, que interviene en la transmisión. tension nerviosa en el sistema nervioso central, lo que conduce a un estrechamiento de los vasos que alimentan el corazón. Con emociones negativas frecuentes, el corazón se ve afectado en primer lugar.
Bajo la influencia de la adrenalina, el ritmo del corazón se vuelve más frecuente, lo que se asocia con un gran gasto de energía, mientras que el suministro de nutrientes y oxígeno al corazón es limitado.
Tenga en cuenta que durante cualquier trabajo mental, no importa cuán difícil sea, no hay un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, pero la cantidad de leucocitos en la sangre disminuye.
Uno de los aspectos más desfavorables de la actividad mental es la disminución de la actividad motora.
En condiciones de actividad motora limitada, los cambios en la actividad cardiaca que ocurren bajo la influencia del trabajo intelectual intenso persisten más que en condiciones de actividad motora normal.
El trabajo mental intenso (como muestran los estudios) se acompaña de contracciones y tensiones involuntarias de los músculos esqueléticos. no está directamente relacionado con el desempeño del trabajo mental.
Simultáneamente con un aumento en la actividad de los músculos esqueléticos, en la mayoría de las personas se observa un aumento en la actividad de los órganos internos: aumenta la actividad respiratoria y cardíaca, aumenta la presión arterial. se inhiben las funciones de los órganos digestivos.
Sobre todo, el trabajo mental cambia las funciones mentales de una persona: atención y memoria. Una persona cansada no se concentra bien. El ejercicio prolongado aumenta la fatiga y puede causar una serie de cambios adversos en el cuerpo.
Numerosos estudios demuestran que la cultura física y el deporte pueden tener un efecto extremadamente eficaz sobre los factores de rendimiento y contrarrestar la fatiga prematura. Para mejorar la capacidad de trabajo durante la jornada escolar, es recomendable utilizar las llamadas formas de educación física - pausas de cultura física - es decir. realizar ejercicios físicos entre clases.
Es difícil para una persona moderna mantenerse al día con los requisitos del progreso científico y tecnológico, hacer frente al flujo de información incluso en un área limitada de su actividad profesional, que se aplica en gran medida a los estudiantes de educación superior. Instituciones educacionales. Para la mayoría de ellos, el trabajo en su especialidad se asocia con una disminución significativa de la actividad física y un aumento del estrés neuroemocional (precisión, velocidad, atención). La combinación de desentrenamiento del cuerpo y el crecimiento del estrés neuroemocional en las condiciones de intensificación de la producción conduce a la fatiga prematura en las actividades de producción, a la discapacidad temprana.
Para evitar esto, debe trabajar constantemente en usted mismo, estudiar las características de su cuerpo, aprender a usar sus habilidades ocultas por un tiempo, llevar un estilo de vida saludable y utilizar sistemáticamente los medios de la cultura física.
Con el trabajo mental prolongado, debido a la restricción de movimientos y la posición inclinada de la cabeza, se vuelve difícil, lo que provoca dolor de cabeza y disminución del rendimiento.
Signos externos de fatiga.
| Un objeto | FATIGA |
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| Observaciones | insignificante | significativo | afilado |
| Durante el trabajo físico |
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| coloración de la piel | ligero enrojecimiento | enrojecimiento significativo | Enrojecimiento agudo, palidez, cianosis |
| transpiración | ligera humedad en la frente y las mejillas | significativo (por encima de la cintura) | Particularmente aguda, la aparición de sales |
| Aliento | rápido (30 respiraciones por minuto) | acelerado. respiración bucal intermitente | Disnea superficial significativamente rápida, respiraciones profundas |
| movimientos | confiado y preciso | incierto, alteraciones del ritmo | Ralentizado, extremidades temblorosas |
| Atención | implementación sin errores de instrucciones y reglas | errores en el trabajo. Desviación de las reglas | Reacción lenta, falta de interés, inexactitud, apatía. |
| bienestar | sin quejas | quejas de fatiga | Quejas de dolor de cabeza, debilidad |
| Con trabajo mental |
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| Atención | Distracciones agudas | distracción dispersa y frecuente | Reacción debilitada |
| Pose | piernas y torso inconstantes, bebiendo | cambio frecuente de postura giros de cabeza | El impulso de poner la cabeza sobre la mesa |
| Movimiento | preciso | incierto, lento | Movimiento quisquilloso de manos y dedos, cambios en la escritura |
| interés en material nuevo | gran interés, muchas preguntas | poco interés, muchas preguntas | Ausencia completa interés, apatía |
La baja eficiencia de las actividades educativas de los estudiantes está relacionada con el hecho. que las clases se impartan con la restricción de la actividad física habitual de una persona. Se encontró que después de 6 horas de entrenamiento, los estudiantes experimentan una disminución en el nivel de cualidades físicas, lo que afecta negativamente su rendimiento.
Durante la jornada laboral, tarde o temprano, comienza a desarrollarse la fatiga, lo que limita la eficiencia y la duración del trabajo.
6. ¿Cuál es el desempeño de una persona durante el día, día, semana?
El rendimiento de una persona a lo largo de la jornada laboral no es constante. Al principio, es bajo (período de trabajo), luego sube y permanece en un nivel alto durante algún tiempo (período de rendimiento estable), después de lo cual disminuye (período de fatiga no compensada).
Tal cambio en el desempeño humano puede repetirse dos veces al día: antes y después del almuerzo.
El rendimiento depende en gran medida de la hora del día. El ritmo diario de las funciones fisiológicas determina el aumento de la intensidad de la actividad de los órganos y sistemas durante el día y la reducción durante la noche. Por lo tanto, el rendimiento de la mañana es alto, porque. en este momento del día, la corteza y la subcorteza están más excitadas.
El trabajo por la tarde y por la noche coincide con una disminución en el nivel de excitación y el desarrollo de inhibición en la corteza cerebral y las secciones inferiores. En estas condiciones, el cerebro soporta una doble carga y supera la necesidad natural de una noche de descanso.
Cambios de rendimiento a lo largo de la semana. El lunes hay una etapa de ejercicio, el martes, miércoles y jueves, alto rendimiento y desarrollo de fatiga, el viernes y el sábado.
uno). El ritmo diario de las funciones fisiológicas. Su impacto en el desempeño humano.
2). ¿Qué subyace en la formación del ritmo diario de la vida?
3). ¿Qué factores influyen en la dinámica de los cambios diarios en las funciones fisiológicas?
La actividad motora, la cultura física y el deporte son medios eficaces para mantener y fortalecer la salud, el desarrollo armónico del individuo y la prevención de enfermedades. El concepto de "actividad motriz" incluye la suma de todos los movimientos realizados por una persona en el transcurso de su vida.
La actividad física, la educación física regular y el deporte son condiciones esenciales para un estilo de vida saludable.
Entre los factores que influyen en el crecimiento, desarrollo y salud de los niños y adolescentes, la actividad motriz juega un papel casi primordial.
Desafortunadamente, ahora la gran desgracia de la mayoría de los adolescentes, niños, niñas (y adultos) se ha convertido en la falta de carga de los músculos, la inactividad (hipocinesia).
Los ejercicios físicos tienen un efecto beneficioso en la formación y desarrollo de todas las funciones del sistema nervioso central: fuerza, movilidad y equilibrio. procesos nerviosos.
El entrenamiento sistemático fortalece los músculos, y el organismo en su conjunto está más adaptado a las condiciones del entorno externo. Bajo influencia cargas musculares la frecuencia cardíaca aumenta, el músculo cardíaco se contrae con más fuerza, la presión arterial aumenta. Esto conduce a una mejora funcional del sistema circulatorio.
Durante el trabajo muscular, la frecuencia respiratoria aumenta, la inhalación se profundiza, la exhalación se intensifica y mejora la capacidad de ventilación de los pulmones. La expansión completa intensiva de los pulmones elimina la congestión en ellos y sirve como prevención de posibles enfermedades.
La capacidad de realizar movimientos de forma clara, competente y económica permite que el cuerpo se adapte bien a cualquier tipo de actividad laboral. El ejercicio físico constante ayuda a aumentar la masa de los músculos esqueléticos, fortalecer las articulaciones, los ligamentos, el crecimiento y desarrollo de los huesos. En una persona fuerte y endurecida, aumentan el rendimiento mental y físico y la resistencia a diversas enfermedades.
Cualquier trabajo muscular también entrena el sistema endocrino. lo que contribuye a un desarrollo más armonioso y pleno del cuerpo.
Las personas que hacen ejercicio regularmente tienen otras ventajas sobre las sedentarias: se ven mejor, son mentalmente más saludables, son menos propensas al estrés y la tensión, duermen mejor y tienen menos problemas de salud.
No existe un estándar establecido para determinar una buena forma física, sin embargo, los expertos han llegado a una opinión común con respecto a la evaluación de sus componentes individuales (Esquema 26).
Resistencia cardiorrespiratoria: la capacidad de soportar la actividad física de intensidad moderada durante mucho tiempo; una medida de la eficiencia con la que el corazón y los pulmones suministran oxígeno al cuerpo durante una actividad física prolongada.
Un músculo en funcionamiento toma oxígeno y libera dióxido de carbono. El consumo de oxígeno por parte del cuerpo es el principal componente de la forma física. El ejercicio físico (carga) aumenta la capacidad de los sistemas cardiovascular y respiratorio para suministrar oxígeno a los músculos que trabajan y quitarles dióxido de carbono.
Dado que la carga continua entrena al corazón, este adquiere la capacidad de expulsar más sangre con cada contracción que uno no entrenado. Cuanto más intensos sean los ejercicios y más tiempo los realice una persona, mayores serán las capacidades funcionales de su cuerpo.
Hay dos tipos de ejercicio: aeróbico (que requiere oxígeno) y anaeróbico (que no requiere oxígeno). Los ejercicios aeróbicos se denominan ejercicios que usan energía para la tensión muscular a largo plazo, para cuya liberación se necesita oxígeno. Los ejercicios anaeróbicos se denominan ejercicios que utilizan la energía almacenada por el cuerpo para ráfagas de actividad muscular a corto plazo.
Ejercicio intenso continuo de más de 2 minutos (carrera, natación de fondo, ciclismo y esquí de fondo) entrena sistema aeróbico. En presencia de oxígeno, los músculos producen energía de manera eficiente.
Actividades como levantar pesas, correr distancias cortas, voleibol, entrenar el sistema anaeróbico.
Fuerza y resistencia muscular
La fuerza muscular es la fuerza que un músculo puede desarrollar al levantar, mover o empujar un objeto. Todos lo necesitan al menos para realizar las tareas diarias más simples. Si no se mantiene la fuerza, incluso las formas más simples de actividad física (como caminar) se volverán cada vez más difíciles con el tiempo y aumentará el riesgo de lesiones domésticas. Incluso levantar una maleta del suelo y sostenerla en la mano requiere fuerza muscular.
La resistencia muscular se refiere a la capacidad de una persona para mantener una contracción muscular o contraer repetidamente un grupo de músculos durante algún tiempo. Con la ayuda de la flexión y extensión alternas del cuerpo, puede determinar la resistencia de los músculos abdominales y, con la ayuda de las flexiones, la resistencia de los músculos de los hombros, el pecho y los brazos.
Los medios para desarrollar la fuerza muscular son varios. ejercicios de fuerza, entre los que se pueden destacar ejercicios con resistencia externa, así como con superación del peso del propio cuerpo.
Ejercicios con resistencia externa- estos son ejercicios con pesas, con un compañero, con la resistencia de otros objetos (amortiguadores de goma, varios expansores, etc.), con la superación de la resistencia del entorno externo (correr cuesta arriba, sobre arena, nieve, agua).
Ejercicios con la superación del peso de su propio cuerpo- Este ejercicios gimnásticos(levantamiento con un golpe, tirando hacia arriba en la barra transversal, flexiones en las manos con énfasis mientras está acostado y en las barras asimétricas, escalando una cuerda, etc.), saltos de pista y campo, ejercicios para superar obstáculos en entrenamiento especial carriles
Cualidades de velocidad necesario para que una persona se mueva a la máxima velocidad, cuando realiza varios saltos asociados con el movimiento del cuerpo, en artes marciales y juegos deportivos. Además de las características de alta velocidad del curso de los procesos nerviosos, también necesitan suficiente nivel disposición velocidad-fuerza del aparato motor.
El principal medio para desarrollar la velocidad.- ejercicios que requieren reacciones motoras enérgicas, alta velocidad y frecuencia de movimientos.
La flexibilidad es una propiedad del sistema musculoesquelético humano para expandir los límites de movimiento de partes individuales del cuerpo. Desarrolla la flexibilidad con ejercicios de estiramiento de músculos y ligamentos.
Ejercicios destinados a desarrollo de la flexibilidad, se basan en la realización de diversos movimientos: flexión-extensión, inclinaciones y giros, rotaciones y balanceos. Dichos ejercicios se pueden realizar de forma independiente o con un compañero, con varios pesos o los dispositivos de entrenamiento más simples. Los complejos de tales ejercicios pueden tener como objetivo desarrollar la movilidad en todas las articulaciones para mejorar la flexibilidad general sin tener en cuenta los detalles de la actividad motora de una persona en particular.
Los adolescentes suelen tener muy buena flexibilidad y resistencia, y ganan fuerza con la edad. Es importante mantener y mejorar estas cualidades para conservarlas en la edad adulta.
preguntas y tareas
1. ¿Qué entiendes por actividad motriz?
2. ¿Qué cualidades físicas necesitas tener para asegurar un buen nivel de salud? ¿Cuáles son las formas de su formación?
3. Cuenta cómo influyen diferentes tipos deportes en la formación de cualidades físicas.
Tarea 44
Determina tu resistencia cardiorrespiratoria. Para esto:
a) suba un escalón o banco de 20 cm de altura y bájese nuevamente al piso (puede comenzar el ejercicio con cualquier pierna); cambiando de pierna, sube el escalón y baja al suelo durante 3 minutos seguidos, haciendo 24 elevaciones en un minuto;
b) exactamente después de 3 minutos, deténgase e inmediatamente siéntese en una silla; después de 1 minuto, cuente el pulso durante 30 segundos y multiplique el número resultante por 2 para determinar la frecuencia del pulso (durante 1 minuto);
c) utilizando la información contenida en la Tabla 4, evaluar el indicador obtenido.
Tarea 45
Usando un dinamómetro de mano, determine la fuerza de su mano. Para hacer esto, tome el dinamómetro en su mano (en el que escribe), apriételo con todas sus fuerzas; determinar la fuerza de la mano en kilogramos en la escala. Utilizando la información de la Tabla 5, evalúe este indicador.
a) Realice algunos ejercicios de estiramiento de calentamiento (por ejemplo, varias flexiones laterales, hacia adelante y hacia atrás, rotación del torso) antes de continuar con la prueba;
b) poner una caja en el suelo contra la pared; colóquele una regla de medición para que la marca de 10 cm coincida con su borde más cercano y la marca de 30 cm coincida con el borde más alejado adyacente a la pared;
c) siéntese en el piso, estire las piernas y sepárelas de modo que la distancia entre los talones sea de 12-13 cm y los pies estén completamente adyacentes a la superficie de la caja;
d) estirar lentamente ambas manos hacia adelante, tratando de alcanzarlas lo más lejos posible; toque la marca correspondiente en la regla con la punta de los dedos y permanezca en esta posición durante aproximadamente 3 segundos. Recuerda la distancia que lograste estirar los brazos;
e) repita el procedimiento descrito tres veces (no aumente la distancia en tirones hacia adelante); un indicador de su flexibilidad será el mejor resultado en tres intentos.
Material adicional
La preservación y promoción de la salud es una condición importante para lograr un alto nivel de vida
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La SALUD es un regalo invaluable que la naturaleza misma le da al hombre.
En el concepto general de salud, existen dos componentes equivalentes: la salud espiritual y la salud física. Están tan estrechamente entrelazados que es imposible separarlos. La salud física afecta la vida espiritual, y el control espiritual es importante para mantener la salud física.
Salud espiritual de una persona. es la salud de su mente. Depende del sistema de su pensamiento, actitud hacia el mundo circundante y orientación en este mundo. Depende de la capacidad de determinar la posición de uno mismo en el entorno, la relación de uno con las personas, las cosas, el conocimiento, etc., y se logra mediante la capacidad de vivir en armonía con uno mismo, con familiares, amigos y otras personas, la capacidad de predecir diversas situaciones y desarrollar modelos de comportamiento, teniendo en cuenta las necesidades, oportunidades y deseos.
Salud fisica de una persona es la salud de su cuerpo. Depende de la actividad física de una persona, la nutrición racional, la higiene personal y el comportamiento seguro en La vida cotidiana, la combinación óptima de trabajo mental y físico, la capacidad de relajarse. Solo puede salvarlo y fortalecerlo renunciando al alcohol, el tabaco, las drogas y otros malos hábitos.
El hombre no es sólo un sistema biológico altamente organizado, sino también un organismo que vive en determinadas condiciones sociales. Afectan su bienestar físico y psicológico. Por lo tanto, la salud social está íntimamente relacionada con la salud espiritual, es decir, las condiciones de vida de una persona, su trabajo, descanso, alimentación, vivienda, así como el nivel de cultura, crianza y educación.
Además, se acostumbra distinguir entre salud individual y salud pública (salud de la población).
salud individual- esta es la salud personal de una persona, que depende en gran medida de sí mismo, de su cosmovisión y, en última instancia, de su cultura: la cultura de la salud.
salud pública consiste en el estado de salud de todos los miembros de la sociedad y depende principalmente de factores políticos, socioeconómicos y naturales.
Un estilo de vida saludable como condición necesaria para el mantenimiento y fortalecimiento de la salud de la persona y de la sociedad.
Salud humana y estilo de vida saludable.
Proteger la propia salud es responsabilidad directa de todos, una persona no tiene derecho a trasladarla a los demás. Después de todo, a menudo sucede que una persona con un estilo de vida incorrecto, malos hábitos, inactividad física, comer en exceso se lleva a un estado catastrófico a la edad de 20 a 30 años y solo entonces recuerda la medicina.
No importa cuán perfecta sea la medicina, no puede librar a todos de las enfermedades. Una persona es creadora de su propia salud, por la cual debe luchar. Desde una edad temprana, es necesario llevar un estilo de vida activo, endurecerse, participar en educación física y deportes, observar las reglas de higiene personal; en una palabra, lograr una verdadera armonía de la salud de manera razonable.
La salud es la primera y más importante necesidad humana, que determina su capacidad de trabajo y asegura el desarrollo armónico del individuo. Es el prerrequisito más importante para el conocimiento del mundo circundante, para la autoafirmación y la felicidad humana. Una larga vida activa es un componente importante del factor humano.
Un estilo de vida saludable (HLS) es una forma de vida basada en los principios de la moralidad, racionalmente organizada, activa, laboral, templada y también protectora de las influencias ambientales adversas, que permite mantener la salud moral, mental y física hasta la vejez.
Según la definición de la Organización Mundial de la Salud (OMS), “La salud es un estado de bienestar físico, mental y social y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”.
En general, podemos hablar de tres tipos de salud: salud física, mental y moral (social).
salud física - Este es el estado natural del cuerpo, debido al normal funcionamiento de todos sus órganos y sistemas. Si todos los órganos y sistemas funcionan bien, entonces todo el cuerpo humano (sistema de autorregulación) funciona y se desarrolla correctamente.
salud mental depende del estado del cerebro, se caracteriza por el nivel y la calidad del pensamiento, el desarrollo de la atención y la memoria, el grado de estabilidad emocional, el desarrollo de las cualidades volitivas.
salud moral determinado por aquellos principios morales que son la base de la vida social humana, es decir, la vida en una sociedad humana particular. señas de identidad La salud moral de una persona es, ante todo, una actitud consciente hacia el trabajo, el dominio de los tesoros de la cultura, un rechazo activo de las costumbres y hábitos que son contrarios a una forma de vida normal. Una persona sana física y mentalmente puede ser un monstruo moral si descuida las normas de la moralidad. Por lo tanto, la salud social se considera la medida más alta de la salud humana. Las personas moralmente sanas tienen una serie de cualidades humanas universales que las convierten en verdaderos ciudadanos.
Persona sana y espiritualmente desarrollada- se siente genial, obtiene satisfacción de su trabajo, se esfuerza por mejorar, logrando una juventud inmarcesible de espíritu y belleza interior.
La integridad de la personalidad humana se manifiesta, ante todo, en la relación e interacción de las fuerzas mentales y físicas del cuerpo. La armonía de las fuerzas psicofísicas del cuerpo aumenta las reservas de salud, crea condiciones para la autoexpresión creativa en varias áreas de nuestra vida. Una persona activa y saludable retiene la juventud durante mucho tiempo, continúa la actividad creativa y no permite que el "alma sea perezosa". El académico N. M. Amosov propone introducir un nuevo término médico "cantidad de salud" para denotar una medida de las reservas del cuerpo.
En una persona en estado de calma, pasan de 5 a 9 litros de aire por minuto a través de los pulmones. Algunos atletas altamente entrenados pueden pasar arbitrariamente 150 litros de aire a través de sus pulmones cada minuto durante 10-11 minutos, es decir, con un exceso de 30 veces la norma. Esta es la reserva del cuerpo. El poder del corazón también se puede calcular. Hay volúmenes minuto del corazón: la cantidad de sangre en litros expulsada en un minuto. Suponga que en reposo da 4 litros por minuto, con el trabajo físico más enérgico: 20 litros. Entonces la reserva es 5 (20:4). Del mismo modo, existen reservas ocultas de los riñones y el hígado. Se detectan mediante diversas pruebas de estrés. La salud es la cantidad de reservas en el cuerpo, es el máximo rendimiento de los órganos manteniendo los límites cualitativos de sus funciones.
El sistema de funcionamiento de las reservas del cuerpo se puede dividir en subsistemas:
1. reservas bioquímicas (reacción de intercambio);
2. reservas fisiológicas (a nivel de células, órganos, sistemas de órganos);
3. reservas mentales.
Considere las reservas fisiológicas a nivel celular de un velocista. Excelente resultado en la carrera de 100 m - 10 segundos. Solo unos pocos pueden demostrarlo. ¿Se puede mejorar significativamente este resultado? Los cálculos muestran que es posible, pero no más de unas pocas décimas de segundo. El límite de posibilidades aquí descansa en una cierta velocidad de propagación de la excitación a lo largo de los nervios y en el tiempo mínimo requerido para la contracción y relajación muscular.
Factores que dan forma a la salud y factores que la destruyen.
Un estilo de vida saludable incluye los siguientes elementos principales: trabajo fructífero, modo racional de trabajo y descanso, erradicación de malos hábitos, modo motor óptimo, higiene personal, endurecimiento, nutrición racional.
Factores que afectan la salud humana:
ecológico - 20-25%;
genético - 20-25%;
desarrollo del sistema de salud - 8-10%;
Estilo de vida saludable y factores sociales - 50%.
clasificación de salud .
1. objetivo– indicadores objetivos del estado de salud;
2. subjetivo¿Qué tan saludable es la persona misma?
3. público- La salud de la nación.
actividad vital persona saludable y sus componentes:
Capacidad para realizar una determinada actividad física (edad, género);
Habilidad para actividad cognitiva; el conocimiento es un estímulo para la vida, una oportunidad para prolongarla;
La capacidad de evaluar emocionalmente adecuadamente los eventos del mundo externo y la posición de uno en él;
Posibilidad de tener hijos sanos.
Indicadores de salud: tasa de natalidad, tasa de mortalidad, esperanza de vida.
El índice de desarrollo humano (reconocido por la comunidad mundial) está determinado por indicadores: el nivel de vida, la educación, la longevidad.
Tareas y objetivos de un estilo de vida saludable:
Preservación y promoción de la salud;
La prevención de enfermedades;
Extensión de la vida humana.
Componentes de un estilo de vida saludable
trabajo fructífero
Modo racional de trabajo y descanso.
Erradicación de malos hábitos.
Modo de conducción óptimo
Higiene personal
Dieta equilibrada
Beber cultura
Factores que afectan negativamente el estilo de vida saludable
hipodinamia
fumar tabaco
drogas
alcoholización
nutrición irracional
estrés
La principal condición para un estilo de vida saludable. es un interés personal. El primer paso en este camino es la elección de las actitudes de vida, la definición de un objetivo en la vida, luego la elección de las formas en que puede realizar sus planes (secciones deportivas, ejercicios matutinos, nutrición racional). Lo principal a recordar es que nada en la vida es gratis. Y un cuerpo musculoso, armoniosamente desarrollado, un andar ligero y la capacidad de no cansarse durante mucho tiempo en el trabajo duro: todo esto se logra mediante el entrenamiento y requiere un esfuerzo constante para mantenerlo.
Del análisis de las causas de muerte en Rusia. En las últimas décadas, ha habido una clara tendencia hacia el aumento de los factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles (enfermedades del corazón, vasos sanguíneos, cáncer, accidentes). Muchos factores de riesgo de muerte por enfermedades no transmisibles son autocreados. Estos incluyen la radiación, las sustancias tóxicas, la contaminación ambiental, el aumento del ruido y las cargas de estrés y, lo que es más importante, el estilo de vida de una persona (disminución de la actividad motora, desnutrición tabaquismo, consumo de alcohol y drogas). ¿Qué hace que los jóvenes recurran al contacto con sustancias tóxicas para el organismo: nicotina, alcohol, drogas? En primer lugar, este deseo de ser “como todos los demás” es el dictado de la empresa. La duda, la presencia de complejos de inferioridad, el deseo de tomar una posición de liderazgo: estos son los requisitos personales para los primeros pasos hacia los malos hábitos. Los factores sociales incluyen un clima macro y micro social severo: inestabilidad económica, guerra, desastres naturales, situación familiar difícil.
Alcohol - un veneno intracelular que destruye todos los sistemas y órganos humanos. Como resultado del uso sistemático de alcohol, se desarrolla una dolorosa adicción. Según la OMS, el alcoholismo cobra anualmente alrededor de 6 millones de vidas humanas.
fumar tabaco (nicotinismo) - un mal hábito que consiste en inhalar el humo del tabaco humeante - esta es una de las formas de adicción a las drogas. Los muchos efectos secundarios de fumar incluyen enfermedades cardiovasculares y sistemas digestivos(cardiopatía isquémica, hipertensión, úlcera péptica estómago y duodeno, cáncer de pulmón, bronquitis, enfisema).
Las drogas deben entenderse como productos químicos de síntesis o origen vegetal, medicamentos que tienen un efecto especial y específico en el sistema nervioso y en todo el cuerpo humano, lo que conduce a la eliminación del dolor, cambios en el estado de ánimo, el tono mental y físico. El logro de estos estados con la ayuda de las drogas se llama intoxicación por drogas.
Adiccion - Esta es una enfermedad grave causada por el abuso de drogas y la adquisición de una adicción patológica a la misma. El objetivo principal de la vida de un drogadicto es el deseo de tomar una nueva dosis de la droga, se pierden otros intereses y se establece la degradación de la personalidad.
La expectativa de vida promedio de un drogadicto es de 7 a 10 años.
Literatura
Smirnov A. T., Mishin B. I., Izhevsky I. V. Fundamentos del conocimiento médico y un estilo de vida saludable: Libro de texto - M., 2010
Frolov MP Fundamentos de la seguridad de la vida: Tutorial. - M., 2009
Getia I.G., Getia S.I., Emets V.N. Seguridad de vida: Ejercicios prácticos. - M., 2008
Material adicional
Estilo de vida saludable y sus componentes.
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Conceptos básicos de un estilo de vida saludable
¿Qué es un estilo de vida saludable?, ¿qué reglas, normas de comportamiento, forma de vida, rutina diaria y relaciones nos forman saludables física y espiritualmente?
Como muestra la investigación moderna, salud individual más del 50% de una persona depende de su estilo de vida. ¿Y en qué consiste un estilo de vida saludable, cuáles son sus principales componentes?
Esto es, en primer lugar, dieta moderada y equilibrada.
Es igualmente importante cumplir régimen diario, y al mismo tiempo, cada uno de vosotros tiene ritmos biológicos individuales, también hay que tenerlos en cuenta a la hora de observar la rutina diaria.
El cuerpo necesita suficiente actividad física, endurecimiento, frotamiento, lavado con agua fría, así como higiene personal (conviene recordar la expresión: “la limpieza es la clave de la salud”)..
Sepa cómo manejar sus sentimientos. ¡No te emociones! Se llama higiene mental.
y definitivamente necesitas abandonar los malos hábitos: Fumar, beber alcohol, especialmente drogas.
Es muy importante para un estilo de vida saludable. comportamiento seguro en el hogar, en la calle y en la escuela. Prevendrá lesiones y envenenamiento. Desafortunadamente, no todos entienden su responsabilidad de mantener la salud.
Más de dos tercios de la población del país no practica deporte, hasta un 30% de la población tiene exceso de peso, cerca de 70 millones de personas en nuestro país fuman.
En muchos países, la responsabilidad en relación con la salud es fomentada por el Estado, por cada empresa o empresa, es decir, donde trabaja una persona. En varios países, se otorgan pagos adicionales a los trabajadores que han dejado de fumar, así como a aquellos que controlan la constancia de su peso y participan regularmente en educación física. El dinero gastado se amortiza rápidamente, ya que se reducen las bajas por enfermedad y mejoran las relaciones entre las personas del equipo. Una actitud consciente y responsable hacia la propia salud debe convertirse en la norma de vida y comportamiento de cada persona.
La nutrición es una parte importante de un estilo de vida saludable. La nutrición, que asegura el pleno desarrollo, se llama racional: de las palabras latinas "ratio" (cálculo, medida) y "rationalis" (razonable, conveniente, razonable). Pasemos a la historia. A lo largo de los siglos de evolución (desarrollo), los sistemas de soporte vital más importantes del cuerpo humano se han formado bajo la influencia de factores como el trabajo físico duro y la desnutrición.
Hoy, en los países económicamente desarrollados, factores de naturaleza completamente opuesta juegan un papel importante en la vida de una persona: actividad muscular y motora insuficiente (esto se denomina "falta de ejercicio, inactividad"), nutrición excesiva, así como sobrecarga psicoemocional. que provocan estrés, shocks y crisis nerviosas. Nuestro sistema nervioso está sometido año tras año a un “bombardeo” constante y creciente, tanto de emociones sanas, excitantes como negativas. Todo esto exige cada vez más los recursos internos de una persona, su salud física y mental.
Surgió una peculiar arritmia biosocial: un desajuste, una discrepancia entre los ritmos naturales y sociales de la vida humana.
Entonces tienes Idea general sobre qué es un estilo de vida saludable, qué reglas y normas de comportamiento lo determinan, cuáles son los componentes principales de un estilo de vida saludable.
Nutrición
Continuaremos nuestra conversación sobre un estilo de vida saludable. Entre sus principales componentes, en primer lugar nombramos nutrición racional. La salud humana está determinada en gran medida por la cantidad y calidad de los alimentos, la dieta. alimentación saludable es la condición más importante para la longevidad. El famoso escritor ruso D.I. Pisarev comentó con sorprendente precisión: "Cambie la comida de una persona, y toda la persona cambiará poco a poco".
Si volvemos a la historia, recordamos que en todos los períodos del desarrollo humano, la naturaleza de la nutrición estuvo determinada por las oportunidades económicas, la disponibilidad de recursos alimentarios, el clima y las tradiciones nacionales. Por lo tanto, las características biológicas del cuerpo humano se han mantenido igual que hace cientos de años, pero las condiciones de vida y la nutrición modernas han cambiado significativamente.
El menú de una persona moderna incluye principalmente plantas especialmente cultivadas y productos de origen animal: productos cárnicos. En nuestra dieta, la cantidad de proteínas animales ha aumentado drásticamente en comparación con las proteínas vegetales, y esto no es muy útil.
Recuérdese que la población del país hace sólo unos 70 años utilizaba productos obtenidos de fauna silvestre o de su propia agricultura de subsistencia.
Y ahora las tres cuartas partes de la carne y la leche, las dos terceras partes de los huevos y todos los cereales se procesan industrialmente. En lugar de frutas, bayas y miel, se utilizan en grandes cantidades azúcar refinada, pan blanco y otros productos de harina ricos en calorías, que carecen de la mayoría de las sustancias biológicamente activas.
Desafortunadamente, nuestra dieta incluye muchos productos que contienen carbohidratos (por ejemplo, productos de harina: pasta, pan, etc.). ¿Por qué es eso malo? El hecho es que durante el procesamiento industrial de productos de granos, se eliminan muchas sustancias biológicamente activas naturales y, como resultado, una persona recibe menos de ellas. El consumo desequilibrado de productos alimenticios conduce a trastornos metabólicos en el cuerpo, lo que reduce la resistencia del cuerpo y contribuye al desarrollo de enfermedades. Por lo tanto, la proporción de los principales componentes de los alimentos - proteínas, grasas, carbohidratos, minerales, vitaminas y agua - debe ser equilibrado y suficiente para reponer los costos de energía del cuerpo.
Hagamos la pregunta: ¿qué es una cultura alimentaria? La cultura nutricional es la cantidad y la calidad de los alimentos ingeridos que son óptimos para una persona. ¿Puede una persona determinar cuánto necesita comer? La regla principal es que la cantidad y el contenido calórico de los alimentos corresponden a los costos de energía y las necesidades fisiológicas de su cuerpo. No puedes comer en exceso, pero tampoco puedes pasar hambre.
¿Qué tipo de comida se recomienda comer? Debe consistir en 15-20% de proteínas, 20-30% de grasas (un tercio de las cuales deben ser grasas sólidas o animales). El 50% restante deben ser hidratos de carbono, y se encuentran en frutas, verduras, cereales, frutos secos.
La nutrición racional es uno de los componentes más importantes de un estilo de vida saludable. La medicina recomienda limitar las grasas y la sal, un aumento significativo en la proporción de frutas y verduras, cereales, productos de harina integral en la dieta, es decir, debe comer menos pan blanco y más: gris, negro. La fuente de proteínas deben ser las legumbres, los productos lácteos bajos en grasa, el pescado o las carnes magras.
En la cultura alimentaria, la forma en que se procesan los alimentos es de gran importancia. ¡Es importante saberlo! Las verduras no deben someterse a una cocción prolongada. Con un calentamiento prolongado, las vitaminas contenidas en los productos se destruyen. De un gran conjunto de aceites, preferiblemente maíz, oliva o girasol. Es recomendable que los adolescentes se adhieran a tal combinación de todos los elementos necesarios que se dan en la tabla.
Entonces, ¿cuáles son los principios básicos de la nutrición racional?
1. Moderación.
2. Saldo
3. Nutrición fraccionada: no coma una o dos comidas al día, sino que coma un poco, pero a menudo, cuatro o cinco veces al día.
4. Variedad de alimentos.
5. Utilidad biológica de los productos.
Analicemos estos principios.
Moderación- esta es la exclusión de comer en exceso, pero la provisión total de la necesidad de calorías del cuerpo de acuerdo con los costos de energía.
Diversidad- utilizar una amplia variedad de productos para que un gran conjunto de sustancias biológicamente activas esté presente en los alimentos.
Cuatro comidas al día implican un consumo uniforme de alimentos en pequeñas porciones.
equilibrio es la satisfacción de la necesidad del cuerpo de sustancias vitales esenciales, cuya presencia en los alimentos crea un óptimo, mejores condiciones para el metabolismo.
valor nutricional- esta es una nutrición que proporciona al cuerpo todos los macro y microelementos necesarios, que depende del consumo diario sistemático de verduras y frutas frescas, especialmente verduras. Importante recordar! Muchas enfermedades graves, incluidas las enfermedades cardiovasculares, comienzan en la infancia y, por lo tanto, el requisito de una nutrición racional es especialmente importante para los escolares.
Asi que,
Una vez más se aseguró de que uno de los componentes más importantes de un estilo de vida saludable es la nutrición racional, la cultura nutricional, cuyos principios fundamentales son la moderación, el equilibrio, la nutrición fraccionada, la diversidad y la utilidad biológica.
Higiene
El tema de nuestra lección de hoy es simple y, por así decirlo, cotidiano.
Se considera que la definición más simple de la palabra "higiene" es su significado coloquial cotidiano "limpieza". El lema que te inspira desde la más tierna infancia: “La limpieza es la clave de la salud” surgió, quizás, en los albores de la humanidad. Así que la higiene es una de las ramas más antiguas del saber médico. Pero el concepto de esto es mucho más amplio que la pureza. La higiene es un campo de la medicina que estudia el impacto de las condiciones de vida, trabaja en la salud humana y desarrolla medidas preventivas. varias enfermedades, asegurando condiciones de vida óptimas, manteniendo la salud y prolongando la vida.
La higiene personal juega un papel importante en la formación de un estilo de vida saludable. La higiene personal es un conjunto de reglas de higiene, cuya implementación contribuye a la preservación y el fortalecimiento de la salud humana. Estos incluyen no solo el requisito de lavarse las manos.
Higiene personal- esta es una combinación razonable de trabajo mental y físico, educación física y endurecimiento, nutrición racional, alternancia de trabajo y actividades al aire libre, buen sueño. La higiene personal incluye los requisitos para el cuidado de la piel, los dientes, el cabello, el mantenimiento de la ropa, el calzado y la vivienda en un estado de limpieza adecuado.
Rastreemos ahora la conexión entre la higiene personal y la prevención de enfermedades. Muchas enfermedades se producen en la piel de una persona oa través de ellas penetran en nuestro organismo. Por lo tanto, el cuidado de la piel es uno de los principales componentes de la higiene personal. La piel es la cubierta exterior del cuerpo humano. El área de superficie de una piel humana adulta es de uno y medio a dos metros cuadrados. Una de las principales funciones de la piel es la protectora. Por lo tanto, el revestimiento graso elástico de la piel y su elasticidad protegen los órganos internos y los músculos del estiramiento, la presión y los hematomas. El estrato córneo protege las capas más profundas de la piel para que no se sequen. Además, es resistente a diversos productos químicos. El pigmento melanina protege la piel de la radiación ultravioleta. La piel protege el cuerpo humano de la penetración de microorganismos, agentes infecciosos. Una función importante de la piel es su participación en la termorregulación. Aproximadamente el 80% de toda la transferencia de calor corporal se realiza a través de la piel. La piel está involucrada en la regulación del metabolismo en el cuerpo, especialmente agua, minerales, carbohidratos y proteínas. Participa en las respuestas inmunitarias del organismo.
Higiene de la piel- un conjunto de actividades diarias que aseguran el mantenimiento constante de su limpieza y endurecimiento. La limpieza de la piel es la principal condición para su estado normal. Con pieles normales y grasas, es recomendable usar jabón de tocador neutro para lavar y para pieles secas: cosméticos, glicerina, etc. El sudor, las escamas y el sebo se eliminan mejor de la superficie de la piel a una temperatura del agua de 34-37 ° C . Se recomienda bañarse y ducharse al menos una vez a la semana en condiciones normales, y diariamente en condiciones ambientales desfavorables. También es útil rociarlo diariamente con agua fría por la mañana y por la noche. La piel de la cara y el cuello debe lavarse por la mañana y por la noche y según sea necesario. La piel fina y seca, sensible a las influencias atmosféricas, no se recomienda lavarla con frecuencia con jabón; mejor que un producto cosmético especial. Las manos deben lavarse con agua y jabón a temperatura ambiente. Es recomendable lavarse los pies diariamente por la noche después de un día de trabajo. Las cremas para pies no solo nutren la piel, sino que también previenen la formación de grietas en las plantas de los pies y contribuyen a la prevención de enfermedades fúngicas. El perineo debe lavarse diariamente. El aire y los baños de sol, la natación en depósitos abiertos ecológicos y otros procedimientos acuáticos proporcionan un efecto beneficioso sobre la condición de la piel.
Presta atención a tus dientes.
Higiene dental- un conjunto de medidas para garantizar el buen estado de los dientes, las encías y la mucosa oral. El cuidado bucal es la preservación de los dientes en un estado saludable, la prevención de enfermedades como la caries, cuya causa es el efecto destructivo de los microorganismos, la placa en los tejidos duros de los dientes y la falta de oligoelementos en la dieta. Puede prevenir la caries dental cepillándose los dientes regularmente después del desayuno y especialmente después de la cena con un cepillo de cerdas artificiales. En los intervalos entre comidas y antes de acostarse, se debe evitar el consumo de dulces, platos de harina. Para prevenir enfermedades, se recomienda visitar al dentista al menos dos veces al año.
Higiene del cabello. La esperanza de vida, la intensidad del crecimiento y las propiedades del cabello están influenciadas por el cuidado del cabello, así como por el sueño normal, la nutrición racional, la educación física y el endurecimiento. El cabello graso debe lavarse al menos una vez a la semana, según sea necesario; seco y normal - una vez cada 10-14 días. Para lavarse el pelo, es mejor utilizar agua blanda y sin sal. El cabello seco se lava mejor con un champú especial y el cabello graso con un champú sin jabón. Para peinar el cabello, es mejor usar un cepillo con cerdas naturales y con una mayor pérdida de cabello, un peine raro. El masaje diario de cabeza, el corte de cabello son condiciones necesarias para cuidarlos. Para que el cabello esté sano, es necesario hacer un masaje matutino y vespertino del cuero cabelludo como si fuera un ritual el cepillado de dientes.
La ropa y los zapatos afectan la higiene humana. La ropa debe ser ligera, cómoda, que no restrinja los movimientos y no perturbe la circulación sanguínea y la respiración. Mantener la ropa blanca y la ropa limpia es una de las condiciones importantes para la higiene personal. Los zapatos no deben restringir el pie, no deben interferir con el movimiento natural del pie, deben ser apropiados para la temporada.
Las reglas de higiene personal de los adolescentes durante la pubertad requieren una atención especial. Esta es la llamada edad de transición.
Analicemos el concepto de adolescencia y las características anatómicas y fisiológicas de la adolescencia.
La edad de transición abarca el tiempo desde el inicio de la pubertad hasta el momento en que el cuerpo de un niño o una niña está completamente formado y listo para desempeñar la función de procrear. Un rasgo característico de la edad de transición es la culminación de los procesos de la pubertad que comenzaron en la edad escolar media. Al mismo tiempo, comienza la actividad activa de las glándulas endocrinas y el sistema nervioso, lo que afecta el crecimiento y desarrollo de todos los órganos. anotado mayor crecimiento corazón, el pulso se vuelve menos frecuente (hasta 70-76 latidos por minuto), aumenta la circunferencia del tórax, por lo que la respiración se profundiza y aumenta la capacidad vital de los pulmones. La tasa de aumento de la longitud corporal está disminuyendo, aunque el adolescente sigue creciendo. Los procesos de osificación de largas huesos tubulares, hay una mejora en la estructura y funciones de muchos sistemas del cuerpo.
Este período es óptimo para dominar habilidades motoras complejas, aumenta la resistencia del cuerpo, su capacidad para cargas motoras intensas. A medida que avanza la pubertad, crece la diferencia de resistencia y fuerza entre niños y niñas. Si hasta la edad de 12 años, la fuerza muscular de sus manos es aproximadamente la misma, entonces, cada año, los indicadores de fuerza y resistencia en los niños comienzan a superar los indicadores correspondientes en las niñas. Durante la pubertad, el sistema digestivo está completamente formado.
En la edad de transición, se nota la inestabilidad del cuerpo a los efectos de la temperatura, ya que debido a los procesos que ocurren en el cuerpo, los mecanismos de adaptación a las condiciones ambientales cambiantes son imperfectos. Hay una mejora en el funcionamiento de los órganos de los sentidos. Por ejemplo, a la edad de 14-19 años la agudeza auditiva es máxima, es decir, imagina que los niños menores de 13 años y las personas mayores de 20 oyen peor que los adolescentes. Se producen cambios significativos en los órganos de la visión. Los procesos de mejora de las funciones también están ocurriendo en la corteza cerebral. A la edad de 17-18 años, la corteza cerebral de un adolescente alcanza casi el nivel de un adulto.
Higiene personal de un adolescente. La edad de transición requiere la máxima atención a apariencia estado de la piel, cabello, uñas, dientes. Durante este período de edad, se activa la actividad de las glándulas sebáceas y sudoríparas. El lavado debe ser diario; es mejor ducharse, y si esto no es posible, límpiese por la mañana y por la noche con agua fría, lávese agua tibia con jabón, lávese los pies y séquelos bien. La piel del rostro de un adolescente requiere un cuidado especial, ya que los cambios hormonales en el cuerpo van acompañados de manifestaciones cutáneas en el rostro, el llamado acné juvenil.
El cuidado del cabello consiste en peinarlo regularmente, masajearlo con un cepillo especial y lavarlo tan pronto como el cabello se ensucie. No abuses del lavado frecuente de la cabeza. No se recomienda ir con la cabeza descubierta cuando hace frío, peinarse, a menudo cubrirlo con laca para el cabello o fijador para el cabello. Todo esto afecta negativamente la salud y el estado del cabello: se vuelven quebradizos, sin brillo y comienzan a caerse intensamente.
¡Recordar! La mejor decoración es la limpieza, la pulcritud en la ropa. La ropa sintética se usa mejor en combinación con ropa interior, blusas y camisas de algodón. El cumplimiento de las normas de higiene, limpieza y pulcritud en la ropa son condiciones necesarias para la autoeducación.
Entonces, examinamos las reglas más simples, no onerosas, pero obligatorias de higiene personal y sus características durante la adolescencia.
Actividad motora y endurecimiento.
Cuando hablamos de salud, no podemos evitar un tema como la actividad física y el endurecimiento. Comencemos nuestra lección con una conclusión simple pero sabia, a la que llegaron los filósofos antiguos: la vida es movimiento; sin movimiento no hay vida.
Y el movimiento para una persona es, por supuesto, ejercicio físico. La actividad física constante es necesaria y útil, hace que el cuerpo sea más resistente y más fuerte, aumenta su resistencia a las enfermedades.
Uno de los principales factores que provocan y determinan el crecimiento y desarrollo del cuerpo es la actividad motora de los músculos. En la primera infancia, el ejercicio físico no solo enseña al bebé a caminar, sino que también desarrolla el habla, la capacidad de hablar, en la escuela y en la universidad, contribuye al rendimiento mental y a la salud mental. Los movimientos estimulan la producción de sustancias que tienen un efecto similar a la morfina: las endorfinas, que tienen un efecto analgésico y calmante en el cuerpo; también reducen el exceso de adrenalina y otras hormonas que contribuyen al estrés.
¿Conoces la palabra? hipodinamia? Este término se encuentra tanto en la literatura científica como en los periódicos, y proviene de las palabras griegas hipo- abajo y dinamo- fuerza, es decir, actividad física reducida, insuficiente, inactividad, un rasgo característico del estilo de vida de personas perezosas o personas muy enfermas. Y con mayor frecuencia, aquellos que se dedican a un trabajo que no requiere esfuerzo físico se enferman.
¿Qué amenaza la hipodinamia? Como resultado de un estilo de vida sedentario, la actividad del corazón se debilita, hay enfermedades cardiovasculares; el metabolismo se altera y, como resultado, sobrepeso, obesidad, que se convierte en un golpe de represalia para el corazón; prematuramente decrépito, degenera el tejido muscular; esto ya es distrofia; el sistema nervioso central está sobreexcitado y desgastado. Y todo esto, en general, conduce a una disminución de las propiedades protectoras del cuerpo, la inmunidad, la resistencia a las infecciones y al estrés mental, a todo tipo de sobrecargas, la capacidad de trabajo disminuye y la persona envejece prematuramente. Se desarrollan enfermedades como aterosclerosis, hipertensión, infarto de miocardio, diabetes mellitus.
¿Quién crees que sufre más las enfermedades, los hombres o las mujeres?
Si los costos de energía por 1 kg de peso corporal (proporcional a la cantidad de actividad física) al conducir un avión se toman como 100%, luego al lavar los platos son 131%, al lavar artículos pequeños - 224%, al planchar - 237 % Se ha calculado que el trabajo de una enfermera en un hospital no requiere menos energía que el trabajo de un tornero o un soldador. ¿Qué consejos prácticos se pueden dar?
1. El movimiento debe ser placentero.
2. Al elegir el horario para la educación física y el deporte, sea creativo, hágalo todos los días antes de la escuela o inmediatamente después de regresar a casa.
Z. Forme un equipo con amigos, haga ejercicios en cualquier momento libre.
4. No seas perezoso.
5. Oblígate a caminar.
6. Al acercarse al ascensor, recuerde que hay una escalera. Desde una edad temprana, debe comenzar el día con ejercicios matutinos. Esto es necesario para pasar rápidamente del sueño a la vigilia. Pero no lo es entrenamiento deportivo donde se requiera trabajar con cargas máximas.
La carga comienza con un sorbo. Esto contribuye al "calentamiento" de músculos, articulaciones y ligamentos. Luego, debe realizar constantemente ejercicios para los brazos y la cintura escapular, el torso y las piernas. La complejidad de los movimientos primero aumenta, luego disminuye. Por lo general, los ejercicios matutinos incluyen ejercicios de respiración, desde 5-6 hasta 8-10 ejercicios para diferentes grupos musculares. Correr en el lugar y caminar alivia la respiración y normaliza la circulación sanguínea. Después de cargar, recomiendan frotar o rociar, preferiblemente con agua fría, una ducha. Es útil cambiar las series de ejercicios cada dos semanas.
No descuides las lecciones de educación física en la escuela. ¿Es necesario dedicar tiempo a varios movimientos, parecería elemental: caminar, saltar, correr? Después de todo, todos saben cómo hacer esto desde los dos años. El hecho es que cualquier ejercicio se puede realizar de diferentes maneras. Caminar en las filas no es lo mismo que caminar atlético o casual. Correr distancias cortas y largas requiere el desarrollo de diversas técnicas. El hecho de que el patinaje y el esquí requieran un entrenamiento especial está fuera de discusión. Para dos horas de enseñanza solo se pueden desarrollar ciertas habilidades por semana, pero para llevarlas al automatismo es necesaria la educación física después del horario escolar.
Y en los recreos dinámicos, como le llaman al tiempo de las actividades al aire libre, después del horario escolar, tendrás la oportunidad de consolidar los conocimientos y destrezas que se aprendieron en las clases de educación física.
Deportes. La principal actividad física recae en el deporte. Contribuyen al desarrollo de los sistemas musculoesquelético, circulatorio, respiratorio y nervioso. Elegir el deporte adecuado es importante. En este caso, es necesario proceder de los requisitos previos anatómicos y fisiológicos, la edad, el estado de salud. Para la gran mayoría de los adolescentes, los mejores deportes son la natación, el esquí, el patinaje, los juegos deportivos, en los que casi todos los grupos musculares del cuerpo están involucrados en el movimiento, lo que contribuye al desarrollo armonioso del cuerpo. Recientemente, las máquinas de ejercicio y los dispositivos de gimnasia para uso individual se han vuelto cada vez más populares. Se trata de bicicletas estáticas, "muros de salud", cintas de correr, masajeadores y minidispositivos de ejercicio con elementos de juego. Te permiten hacer ejercicio durante todo el año, independientemente de las condiciones climáticas. Apéguese a la fórmula: deporte para la salud, no salud para el deporte.
¡Recordar! Es necesario asignar 3-5 veces por semana durante 30-40 minutos para ejercicios físicos continuos (sin contar ejercicios diarios o calentamientos), durante los cuales el pulso debe aumentar al menos en un 70-80% del máximo posible para ésta persona. Al elegir un deporte, consulte a su médico. El levantamiento de pesas puede afectar negativamente el crecimiento. Andar en bicicleta contribuye a encorvarse y otros problemas posturales (no confunda andar en bicicleta con andar en bicicleta).
Asi que, El cuerpo humano está diseñado para moverse. El movimiento es una condición necesaria para el desarrollo de su organismo joven, su salud, carácter y atractivo. El movimiento está estrechamente relacionado con el estado de ánimo, con el estado emocional de una persona. Alivia el estrés, tiene un efecto positivo sobre el sistema nervioso.
No te olvides de la inactividad física: un estilo de vida sedentario, especialmente en la juventud, puede tener tristes consecuencias. Conduce a un cambio en las funciones de todos los órganos y a enfermedades, en particular del sistema cardiovascular. El movimiento activo es un estilo de vida saludable.
endurecimiento
Había tal canción en el viejo Buena película sobre deportes, y hay tan buenas palabras en él: “ ¡Anímate! Si quieres estar sano, trata de prescindir de los médicos. Vierta agua fría sobre si quiere estar saludable. Y es cierto: para aumentar la vitalidad, para bloquear el camino a tu cuerpo por un resfriado, definitivamente debes endurecerte. Una persona endurecida tiene muchas menos probabilidades de enfermarse. El impacto del sol, el aire y el agua en el cuerpo humano dentro de límites razonables, sin sobredosis, es muy útil.
Desde la antigüedad, la gente entendió la necesidad de utilizar factores de endurecimiento naturales y climáticos. En Rusia, en el siglo XIX, era costumbre bañarse en una casa de baños, nadar en un agujero de hielo.
Y los medios de endurecimiento más útiles son los más naturales: agua, Aire fresco, rayos de sol. Entonces, en la misma canción, el entrenador declara: "El sol, el aire y el agua son más útiles para nosotros de todas las enfermedades", es decir. factores naturales de endurecimiento. El agua tiene las propiedades más valiosas. No en vano, después de la lección de ejercicios matutinos en la radio, sonó: "¡Ahora comience los procedimientos de agua!".
¿Qué sucede en el cuerpo humano durante los procedimientos con agua? En primer lugar, frotar o rociar diariamente con frío a corto plazo alivia la sensación de fatiga, fatiga, restaura el vigor y el buen humor. La exposición al agua fría hace que los vasos de la piel se contraigan y parte de la sangre periférica (los vasos de la piel contienen el 30 % de la sangre) se exprime hacia los órganos internos, incluido el cerebro. Por lo tanto, rociar 4-5 veces las manos y la cara con agua fría, y la consiguiente constricción de los vasos sanguíneos; una gimnasia amable y útil que aumenta la eficiencia. Esta es una gimnasia amable y útil que entrena y fortalece la piel, mejora la nutrición y la actividad celular, lo que a su vez conduce a un mejor metabolismo en el cuerpo.
Es mejor comenzar a endurecer el agua en el verano. Debe comenzar limpiando con una toalla húmeda humedecida con agua, temperatura del agua 18-20 C, se recomienda limpiar el cuerpo durante 2-3 minutos. Habiéndose acostumbrado a este procedimiento, puede proceder a rociar. Primero, se vierten con agua a temperatura ambiente, con una disminución gradual de su temperatura a 15 0C y menos. La duración del procedimiento aumenta de 30 segundos a 2 minutos. Cada 3-4 días agregue 5-10 segundos. Después de 2 o 3 meses de rociado sistemático, el cuerpo estará listo para la siguiente etapa de endurecimiento: una ducha fría. En términos de su efecto sobre el cuerpo, las almas son más remedio fuerte, ya que el agua fría durante este procedimiento también tiene efectos mecánicos sobre la piel, como si la masajeara. Los procedimientos con agua se realizan mejor por la mañana. Un buen medio de endurecimiento es nadar en el mar, río, lago. El baño de mar es especialmente útil, con él el cuerpo tiene un efecto beneficioso del agua de mar, la luz solar y el aire fresco.
¡Recordar! Debe nadar sistemáticamente en cuerpos de agua abiertos, pero puede comenzar a endurecerse a una temperatura del agua no inferior a +18 ° C y el aire no inferior a 20 ° C. El efecto de enfriamiento del agua o el aire sobre el cuerpo debe exceder el calentamiento. Para que el endurecimiento tenga efecto, termine el procedimiento con un poco de frío. Si no hay suficiente determinación para comenzar inmediatamente a endurecer con agua fría, intente primero, todos los días, por la mañana o por la noche, sumergiendo las piernas en un recipiente con agua fría. Baje gradualmente la temperatura del agua y aumente el tiempo de tratamiento. Para empezar, sumerja los pies durante unos segundos y séquelos, luego, cuando la temperatura le resulte familiar, puede mantener los pies en el agua durante 2-3 minutos. Es posible, colocando un lavabo con agua caliente, baje las piernas en el frío, luego en agua caliente. Y así mejorar el mecanismo de termorregulación de tu organismo. Pregunta a tus abuelos y te dirán lo bueno que es darse un baño de vapor con regularidad. Bajo la influencia del vapor, alta temperatura, la piel se limpia y abre los poros, el cuerpo respira fácilmente, los músculos se relajan y la fatiga acumulada se elimina bien. Pero tal tratamiento de aguas no para todos, primero debe consultar a un médico.
Otro regalo invaluable de la naturaleza y un medio de endurecimiento es el aire, limpio y vigorizante. Después de una larga estancia en el interior, lo mejor es disfrutar de las propiedades curativas y curativas del aire fresco. Y la habitación necesita ser ventilada de vez en cuando, tratando de evitar corrientes de aire. Incluso en invierno, duerme con la ventana abierta, porque el aire fresco mejora el sueño. Sí, y haga ejercicios matutinos no en la habitación, sino en el balcón abierto o en el patio. Se recomienda endurecer con aire para comenzar a una temperatura de +20 ° C, y luego pasar gradualmente a una más baja. Primero baño de aire no debe exceder los 20-30 minutos. En el futuro, la duración de este procedimiento se puede aumentar en 10 minutos. ¡Recordar! La recreación activa proporciona un beneficio invaluable para llevar a cabo el endurecimiento: caminatas, excursiones, caminatas (Fig. 4.6). Nada menos que el aire fresco, el agua, el cuerpo necesita los rayos del sol. Pero tenga cuidado al tomar el sol. Tomar el sol por primera vez no puede durar más de 3-5 minutos. Solo aumentando gradualmente este tiempo, las posibilidades curativas de la radiación ultravioleta se utilizarán con el efecto curativo adecuado.