იდეალური ფიგურისკენ მიმავალი გზა ეკლიანია: რა ვჭამოთ კარდიო ვარჯიშის შემდეგ წონის დაკლებისთვის? რა უნდა მიირთვათ კარდიოს წინ და შემდეგ.

კარდიო მოიცავს: ველოსიპედს, სარბოლო სიარული, სირბილი, ცურვა, ე.ი. ნებისმიერი აქტივობა, სადაც მოძრაობთ და გულის კუნთი შედის მუშაობაში და პულსი მატულობს. და თუ იცით როგორ იკვებოთ კარდიოს წინ და შემდეგ, მის შედეგებს მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებთ.
ნებისმიერი შენობის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტი, როგორიცაა: სავაჭრო ცენტრი, საცხოვრებელი კორპუსი ან საოფისე, საუკეთესო ლიფტია, გირჩევთ მეტი ასვლა ფეხით. აერობიკა საჭიროა არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის, არამედ ჯანსაღი გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის. კარდიო ვარჯიშების რაოდენობა შეიძლება იყოს კვირაში ერთიდან ხუთამდე და გაგრძელდეს 10 წუთიდან ერთ საათამდე. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე, თქვენს სპორტულ მონაცემებზე და დონეზე. თქვენ უნდა დაიწყოთ მინიმალური და ნელ-ნელა გაზარდოთ დატვირთვა.

კვება კარდიოს წინ

ადრე ითვლებოდა, რომ კარდიოს გაკეთება უმჯობესია დილით უზმოზე, რადგან ამ დროს ორგანიზმი ცხიმებს უკეთ იყენებს. მაგრამ თანამედროვე კვლევებმა აჩვენა, რომ ცხიმები უკეთესად "იწვება", თუ ვარჯიშამდე ამინომჟავებს მოიხმართ. ეს შეიძლება იყოს ტაბლეტები ან კვერცხის ცილა, შრატის ცილა. მაგრამ ეს ვარიანტი შესაფერისია მათთვის, ვისაც აქვს დაბალი პროცენტი კანქვეშა ცხიმი. თუ ცხიმის მაღალი ან საშუალო პროცენტი გაქვთ, მაშინ ვარჯიშის დროს არანაირი მნიშვნელობა არ აქვს. მთავარი ის არის, რომ ისინი არიან.
უმეტესობა საუკეთესო გზაჭამეთ ვარჯიშამდე ორი-სამი საათით ადრე. იმ პირობით, რომ ტრენინგი გაგრძელდება ნახევარ საათზე მეტს. უმჯობესია აირჩიოთ ნელი ნახშირწყლები ან ცილები.

ვარჯიშის დროს

აუცილებელია წყლის დალევა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ დაარღვიოთ წყალ-მარილის ბალანსი. ბევრს ჰგონია, რომ ოფლი ცხიმიანია, ამიტომ ბევრი ვარჯიშის დროს არ სვამს, არამედ თავს პლასტმასის ჩანთებში ახვევს, რომ მეტი ოფლი გამოვიდეს. მაგრამ ცხიმი და ოფლი სხვადასხვა ნივთიერებებია. უბრალოდ ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული რეაგირებს ტემპერატურის მატებაზე და გამოყოფს ოფლს მის შესამცირებლად, მაგრამ ეს არ არის ცხიმის წვა. და ფილმის გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის პრობლემები.

კვება კარდიოს შემდეგ

კარდიოს დროს კალორიები ინტენსიურად იწვება. და ეს პროცესი ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც გრძელდება, ამიტომ ვარჯიშის შემდეგ მიზანშეწონილია არ ჭამოთ. ზოგი წერს, რომ საჭიროა ორი საათის ლოდინი, ზოგი სადღაც 45 წუთი. ჩვენ გირჩევთ, დაელოდოთ კარდიოს შემდეგ დაახლოებით 30-45 წუთი და მიირთვათ ცილოვანი საკვები, მაგრამ დაახლოებით ერთი საათის შემდეგ, ნელი ნახშირწყლები. როგორც ვარიანტი, ვარჯიშის შემდეგ მიირთვით რამდენიმე ცილა, საათნახევრის შემდეგ კი ნახშირწყლები.

დასკვნა

თუ დილით კარდიო გაქვთ, მაშინ არ შეგიძლიათ ჭამა, მაგრამ მიიღეთ შრატის ცილა სადღაც 10-20 გ ან ამინომჟავები 3-6 გ, 2-3 კვერცხის ცილა. თუ შუადღისას ან საღამოს ვარჯიშობთ, მაშინ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე უნდა ჭამოთ.
დალიეთ ვარჯიშის დროს.
ვარჯიშის შემდეგ (30-45 წუთი) მიირთვით კვერცხის ცილა ან დალიეთ შრატის ცილა. და ვარჯიშიდან სადღაც 1,5 საათში მიირთვით ნელი ნახშირწყლები.

დიეტოლოგები მიიჩნევენ, რომ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებისა და მათი გართულებების პროფილაქტიკა უნდა დაიწყოს გააზრებული დიეტოთერაპიით. თუმცა, არსებობს მოსაზრება, რომ დიეტური საკვები უგემური, უგემური და უმადურია. Არაფერს. გამოდის, რომ გემრიელად გემრიელად მიირთმევთ და გულს დაზოგავთ. მთავარია ვიცოდეთ კვების ძირითადი პრინციპები გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებში და შემოქმედებითად მივუდგეთ სამზარეულოს საკითხს.

იმისთვის, რომ გული მსუბუქად და კომფორტულად იგრძნოს ავადმყოფობის მიუხედავად, უნდა დაიცვას კვება მარტივი წესები: ნუ ჭამ ზედმეტად. უამრავ საკვებს ქმნის გულ - სისხლძარღვთა სისტემამუშაობს გაძლიერებულ რეჟიმში და ამავდროულად ავსებს კუჭს, რაც დიაფრაგმის გადაადგილებით ართულებს გულის მუშაობას. მოხარშეთ კერძები მარილის გარეშე (ცოტა მარილით პირდაპირ ჭამის დროს).
უმარილო ან უმარილო საკვების გემო შეიძლება გაუმჯობესდეს კერძებში მოცვის დამატებით. ლიმონმჟავადარიჩინი, ოხრახუში, კამა ან კილანტრო.
დიეტადან გამორიცხეთ საკვები და სასმელი, რომელიც ასტიმულირებს ცენტრალური ნერვული სისტემადა გული: ძლიერი ჩაი, ყავა, შოკოლადი, კაკაო, ცხელი სანელებლები. ახალი ნიორი მისაღებია მხოლოდ მცირე რაოდენობით ან თერმული დამუშავების შემდეგ.

ათეროსკლეროზის დროს, რომელიც გავლენას ახდენს არტერიებზე, სამედიცინო კვებამიზნად ისახავს ცხოველური წარმოშობის (ძროხის და ღორის ცხიმის) რაოდენობის შემცირებას, კარაქი) და ქოლესტერინის შემცველი საკვები. მაგრამ თქვენ არ უნდა გადახვიდეთ უკიდურესობებში და მთლიანად ჩამოართვათ ორგანიზმს ცხიმები და ქოლესტერინი, რადგან ისინი მონაწილეობენ მრავალი ჰორმონის სინთეზში, ასევე უჯრედული მემბრანების მშენებლობაში.
უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ბოსტნეულის და რძის სუპებს, მწვანე სალათებს, ხაჭოს. ხორცი და თევზის კერძებინებადართულია, მაგრამ არა უმეტეს კვირაში ორჯერ, კვერცხი - არაუმეტეს შვიდი ცალი კვირაში.
ჰიპერტენზიის გამწვავების მკურნალობა და პროფილაქტიკა უნდა მოხდეს უმარილო დიეტის მკაცრი დაცვით. თუ დიეტაში მარილი ძალიან ბევრია, მაშინ წყალი ინახება სხეულის ქსოვილებში, რაც ხელს უწყობს მატებას. სისხლის წნევადა ხშირად იწვევს შეშუპებას. ჭარბი სითხე დამატებით ტვირთს ქმნის გულზე.
მიირთვით მეტი კალიუმის მარილების შემცველი საკვები - კარტოფილი, კომბოსტო, გოგრა. ისინი აუმჯობესებენ გულის კუნთის აქტივობას და ხელს უწყობენ ზედმეტი სითხის მოცილებას. მაგრამ კალიუმის ნამდვილი საკუჭნაო არის გარგარი, ქლიავი, გამხმარი გარგარი, ქიშმიში და ვარდის თეძოები.
მაგნიუმის მარილებს აქვთ ვაზოდილაციური ეფექტი და ხელს უწყობენ ვაზოსპაზმის პროფილაქტიკას. მათი უმეტესობა არის ჭვავის და ხორბლის პურში ქატო, შვრიის ფაფა, ფეტვი, ქერი, წიწიბურის ფაფა, ჭარხალი, სტაფილო, სალათის ფოთოლი, ოხრახუში, შავი მოცხარი, ნიგოზიდა ნუშის.
კარგი ეფექტი იოდის შემცველ საკვებზე: თევზი, კალმარი, კრევეტები, ზღვის მცენარეები. Თუ ჰიპერტონული დაავადებაჭარბი წონით გართულებული, უნდა ჩატარდეს კვირაში 1-2-ჯერ ვეგეტარიანულად მარხვის დღეები. ეს შეიძლება იყოს ბრინჯის კომპოტის დღე - არაუმეტეს 100 გრ ბრინჯი მოხარშული უმარილოდ, რომელსაც რეცხავენ ახალი ან ხმელი ხილის კომპოტით (1,2 ლიტრი ხუთ დოზაზე). სალათის დღე - 1-1,2 კგ ბოსტნეული და ხილი იყოფა 4-5 დოზად. ბოსტნეულის სალათები საუკეთესოდ არის ჩაცმული ზეთისხილით ან მზესუმზირის ზეთი. ვაშლის დღე - და კიდევ უფრო ადვილი: 1,5 კგ ვაშლი იყოფა 5 დოზად. დალეული სითხის მოცულობა არავითარ შემთხვევაში არ უნდა აღემატებოდეს 1,2 ლიტრს დღეში.

გულის ქრონიკული უკმარისობის დროს (სტენოკარდია) გულს განსაკუთრებული სიფრთხილე, ტავტოლოგია, გულითადი დამოკიდებულება სჭირდება. თქვენი ამოცანაა იკვებოთ ისე, რომ გააძლიეროთ გულის კუნთის მუშაობა და შეამციროთ შეშუპება. ამისათვის საჭიროა შეიზღუდოს ხორცის, თევზის, სოკოს და მათგან მომზადებული ძლიერი ბულიონებისა და დეკორქციის რაოდენობა, ასევე სუფრის მარილი. უპირატესობა მიანიჭეთ ხორცის მეორად ბულიონებს, რომლებიც მზადდება შემდეგნაირად: ხორცს ადუღებენ 5-10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ ბულიონს აცლიან, ასხამენ სუფთა წყალს და ადუღებამდე ადუღებენ.

გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების ყოველდღიური დიეტა ასე უნდა გამოიყურებოდეს:

1 საუზმე
ტკბილი ხაჭოს მასა (ან ათქვეფილი კვერცხი) - 100 გ
რძის სემოლინის ფაფა - 100 გ
ჩაი (3 წილი) რძით (1 წილი) - 150-200 გ

მე-2 საუზმე
ვაშლი - 1 ც.

ვახშამი
ვეგეტარიანული ბოსტნეულის წვნიანი - 200 გ
მოხარშული ხორცი ბოსტნეულის გარნირით - 150 გ
კენკროვან-ხილის დესერტი - 100 გ

შუადღის ჩაი
შაქრიანი კრეკერი - 2 ს.კ. ლ.
ვარდის ბულიონი - 200 გ

ვახშამი
მოხარშული თევზი - 100-150 გ
ჩაშუშული კომბოსტო (ან ფაფა ხილით) - 100 გრ
ჩაი (3 წილი) რძით (1 წილი) - 200 გრ

Ძილის წინ
ქლიავი - 5-6 ც.

Მთელი დღე
ხორბლის პური - 100 გ
ჭვავის პური - 100 გ
შაქარი - 35 გ
მიუხედავად ასეთი დიეტის აშკარა სიმძიმისა, მისი დივერსიფიკაცია საკმაოდ მარტივია. მაგალითად, ხაჭოს მასა შეიძლება შეიცვალოს ათქვეფილი კვერცხით ან ხაჭოთი ორთქლზე მოხარშული ჩირით. ახალი ვაშლი - გამომცხვარი ან სხვა ხილის დესერტი. ვეგეტარიანული სუპი - ბორში, თევზი - სხვა ზღვის პროდუქტების კერძი, როგორიცაა კალმარი ან კრევეტები. ბოსტნეულის პიურე - გამომცხვარი ბოსტნეულის ხორცის ბურთულები. მოცვის ჟელე, ვარდის ბულიონი, ხილისა და კენკრის დესერტი შესაფერისია როგორც მსუბუქი და მკვებავი მეორე ვახშამი. ერთი სიტყვით, ყველაფერი თქვენს ფანტაზიასა და გამოჯანმრთელების სურვილზეა დამოკიდებული.

გულის შეტევა არ არის სასოწარკვეთის მიზეზი...
...თუმცა ეს გაიძულებს სერიოზულად იფიქრო იმაზე, თუ რა უნდა აჭამო დაზარალებულ გულს. კერძების რაოდენობა იზრდება 6-მდე და 7-ჯერაც კი, პორციის ზომის მაქსიმალური შემცირებით. არსებობს მწვავე დიეტები (ინფარქტის დაწყებისთანავე) და ქვემწვავე პერიოდები, აგრეთვე ნაწიბურების პერიოდი. მწვავე პერიოდის დიეტა ყველაზე მკაცრია. იგი ინიშნება არაუმეტეს ორი კვირის განმავლობაში და ტარდება ექიმის მკაცრი მეთვალყურეობის ქვეშ. ვარაუდობს მხოლოდ მსუბუქი ბოსტნეულის სუპებს, უცხიმო რძის პროდუქტებს და თხევადი მარცვლეულის ფაფებს. ყველა კერძი დაფქული, უმარილო. ქვემწვავე პერიოდში სტენოკარდიის მქონე პაციენტების მიერ გამოყენებული დიეტა საკმაოდ შესაფერისია.
ნაწიბურების პერიოდში ნებადართულია გარკვეული შემსუბუქება. შეგიძლიათ მიმართოთ ჰიპერტონული პაციენტების დიეტას. გამორიცხულია შემწვარი და გამომცხვარი საკვები.

მიხაილ გურვიჩი, დოქ.

სპორტსმენებმა და ადამიანებმა, რომლებიც დროს ატარებენ დარბაზში, იციან, რომ სასურველი შედეგის მიღწევა მხოლოდ ვარჯიშით საკმაოდ რთულია. ამიტომ სპორტის ცხოვრებაში დანერგვასთან ერთად აუცილებელია კვების გადახედვა და იმის გარკვევა, თუ როგორი უნდა იყოს ის ვარჯიშამდე და შემდეგ.

როგორ ვიკვებოთ სწორად სირბილის წინ, დროს და შემდეგ

კვება კარდიო ვარჯიშამდე და მის შემდეგ

კარდიო ვარჯიშები შესანიშნავი საშუალებაა ზედმეტ კილოგრამებთან დასამშვიდობებლად, რაც წარმოადგენს კანქვეშა ცხიმს და ატონიზირებს სხეულს. მაგრამ, სასურველი წონის დაკლების მისაღწევად, აუცილებელია კვების კორექტირება კარდიოს შემდეგ, ისევე როგორც უშუალოდ მის წინ.

კარდიოს საერთო ტიპები, რომლებიც კარგ შედეგებს აჩვენებს წონის დაკლებაში, არის აერობული ვარჯიში და სირბილი. მაშასადამე, აერობული ვარჯიშის მაგალითით შეგვიძლია განვიხილოთ, როგორი კვება უნდა იყოს წონის დაკლებისთვის.

მცდარი აღმოჩნდა ექსპერტების მოსაზრება, რომ აერობული ვარჯიშის დაწყებამდე საკვების მიღება არ შეიძლება. გარდა ამისა, ის უნდა ჩატარდეს დღის პირველ ნახევარში და შესრულდეს დილით გაღვიძებისთანავე. ამ განცხადების გადახედვისას დარგის ექსპერტები სპორტული კვებაარ არის რეკომენდებული უზმოზე ვარჯიში. ამიტომ, თუ გათვალისწინებულია ტრენინგი, რომელიც გრძელდება არაუმეტეს 45 წუთისა, მაშინ მანამდე კვება უნდა იყოს არაუგვიანეს 2 საათისა.

ვარჯიშის წინ უნდა ჭამოთ

იმისთვის, რომ ორგანიზმი დატენოს იმ ენერგიით, რომელიც მას დასჭირდება კარდიო დატვირთვების დროს, მათ დაწყებამდე 2 საათით ადრე, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნელი ნახშირწყლები და ცილა, რომელიც აუცილებელია კუნთების ფორმირებისთვის.

ვარჯიშის დაწყებამდე მოხმარებული პროტეინისა და ნახშირწყლების კომბინაცია თავიდან აიცილებს ორგანიზმში ინსულინის დონის მატებას და დაგეხმარებათ ეფექტური წვამსუქანი.

აერობული ვარჯიშის დროს არ უნდა შემოიფარგლოთ სითხის მიღებით. ამ შემთხვევაში უპირატესობა უნდა მიენიჭოს სუფთა წყალი. ეს გამოწვეულია წყალ-მარილის ბალანსის ცვლილებით, რომელიც უნდა აღდგეს, რათა ზიანი არ მიაყენოს სხეულს.

აუცილებლად დალიეთ წყალი

აერობული ვარჯიშის ბოლოს სხეულის ცხიმის დაყოფის პროცესები გრძელდება. ეს მდგომარეობა ხანმოკლეა. გარდა ამისა, კარდიო ვარჯიშის შემდეგ მნიშვნელოვანია საკვების დროულად მიღება, კერძოდ, ცილის, რომლის არარსებობამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთოვანი მასის კატაბოლიზმი, რაც ამ შემთხვევაში დაუშვებელია. ამიტომ, თუ გინდა ეფექტური წონის დაკარგვა, გაკვეთილის დასრულებიდან 30 წუთის შემდეგ თქვენ უნდა მიირთვათ პროდუქტი, რომელიც შეიცავს სწრაფ პროტეინს. სწრაფი ცილის მიღებიდან 30-40 წუთის შემდეგ, ნელი ნახშირწყლები უნდა შევიდეს სხეულში.

არ ღირს საჭმლის უგულებელყოფა სპორტის წინ და მის შემდეგ, რადგან შედეგი, რომლისთვისაც აირჩიეს კარდიო ვარჯიში, შეიძლება გადაიდოს.

სესიის დასრულებიდან 30 წუთის შემდეგ აუცილებლად უნდა მიირთვათ ცილოვანი პროდუქტი

კვება სირბილის წინ და შემდეგ

სირბილისას, როგორც წონის დაკლებისთვის აერობული ვარჯიშის შემთხვევაში, საჭიროა სწორად იკვებოთ. უარი დილის ცარიელ კუჭზე სირბილის იდეაა. მითები იმის შესახებ, რომ ამ გზით წონის დაკლება ბევრჯერ სწრაფად მოხდება, დიდი ხანია იშლება. პირიქით, ასეთ ექსპერიმენტებს სხეულზე შეიძლება ჰქონდეს უარყოფითი შედეგები.

მართლაც, იმისთვის, რომ სირბილის დროს სისხლში გლუკოზის დონე ნორმალურ დიაპაზონში იყოს, აუცილებელია გლიკოგენის არსებობა, რომელიც პრაქტიკულად არ რჩება ღვიძლში ღამის ძილის შემდეგ.

სირბილის დროს ცხიმის დაშლის პროვოცირებისთვის აუცილებელია კარდიო ვარჯიშამდე ორგანიზმის შევსება ნახშირწყლებით. მაგრამ ვარჯიშამდე ცოტა ხნით ადრე ჭამა არ ღირს, რადგან ეს არა მხოლოდ დატვირთვის სირთულეს გამოიწვევს, არამედ შეიძლება გავლენა იქონიოს საჭმლის მონელებაზე, გულისრევის შეგრძნების გაჩენაზე და ღებინებაზეც კი.

სირბილის წინ წონის დაკლებისთვის კვება უნდა შემოიფარგლოს რთული ნახშირწყლებით. შეიწოვება საკვების რაოდენობა პირდაპირ დამოკიდებულია დროზე, რომლის შემდეგაც იგეგმება სირბილის დაწყება. თუ ვარჯიშამდე საათზე მეტი არ არის დარჩენილი, მაშინ საკმარისი იქნება რთული ნახშირწყლების მოხმარება 100 კალორიის ოდენობით. ამ რაოდენობის კალორიისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ, მაგალითად, ბანანი ან 30 გრამი მარცვლეული.

თუ ვარჯიშამდე 3 საათზე მეტი დარჩა, ამ შემთხვევაში სირბილი, მაშინ კვება უნდა იყოს 300 კალორია. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ მიირთვათ ტყავში მოხარშული კარტოფილი, უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ქათამი და მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი.

ზოგიერთი სპორტსმენი ჩვეულებრივ შეცდომას უშვებს ვარჯიშის შემდეგ ჭამაზე უარს. ამან შესაძლოა არ გამოიწვიოს ორგანიზმში ყველაზე სასიამოვნო ცვლილებები, რაც აუცილებლად უნდა აღმოიფხვრას. ამიტომ, სირბილის დასრულებიდან ერთი საათის შემდეგ, აუცილებელია განახლდეთ რთული ნახშირწყლებით და ცილებით, მაშინ როცა ცილა არ უნდა აღემატებოდეს მოხმარებული ნახშირწყლების 8%-ს.

ვარჯიშის შემდეგ უნდა ჭამოთ

წონის დაკლებისთვის სირბილის შემდეგ ნახშირწყლებისა და ცილოვანი საკვების მიღება ხელს შეუწყობს დროულ კვებას კუნთების ქსოვილი, და ასევე გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ ანაბოლიზმზე პასუხისმგებელი ჰორმონები ორგანიზმში გამოიმუშავებს ნორმალურ დიაპაზონში.

წონის დაკლებისთვის კარდიო ვარჯიშებს რომ მიმართავთ, არასასურველია საჭმლის ბოლოს გამოტოვება. სამწუხაროდ, ყველა სპორტსმენი არ ახერხებს გაკვეთილის შემდეგ სრულად ჭამას, ამიტომ ყოველთვის უნდა გქონდეთ საჭმელი, მაგალითად, ხილი (ბანანი, ფორთოხალი), რომლითაც კვლავ შეძლებთ ორგანიზმის შევსებას მისთვის საჭირო ნახშირწყლებით.

სასურველი შედეგის მისაღწევად აუცილებელია რეკომენდაციების დაცვა სპორტის წინ და მის შემდეგ კვებასთან დაკავშირებით. ეს აუცილებელია დაჩქარების მიზნით მეტაბოლური პროცესებისხეულში. გარდა ამისა, წონის დაკლების წარმატების ნახევარზე მეტი დამოკიდებულია კვებაზე.

კვების რეკომენდაციები კარდიო ვარჯიშამდე და შემდეგ განსხვავდება ვარჯიშამდე და შემდგომი კვებისგან ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ. კარდიო არის სირბილი, სიარული, ველოსიპედით სიარული, ცურვა და სხვა აქტივობები, რომლებიც საჭიროებს უწყვეტ უწყვეტ მოძრაობას და ააქტიურებს გულის კუნთს, ზრდის გულისცემას. ამრიგად, იცის რა ვჭამოთ კარდიოს წინ და შემდეგშეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ მისი შესრულება.

კარდიო - რატომ და რისთვის?
აერობიკა რეკომენდებულია არა მარტო წონის დაკლების მსურველთათვის, არამედ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ჯანმრთელობისთვის. კარდიო ვარჯიშების რაოდენობა შეიძლება იყოს კვირაში ერთი სესიიდან ხუთამდე, ხოლო ხანგრძლივობა 10-დან 60 წუთამდე. თუმცა, ეს დამოკიდებულია მიზანზე, საწყის მონაცემებზე და ფიტნეს დონეზე.

ყოველთვის რეკომენდირებულია მინიმუმით დაწყება, დატვირთვის ხანგრძლივობის თანდათან გაზრდით. ეს გამოწვეულია აერობული ვარჯიშის სწრაფი ადაპტაციით, ასე რომ, თუ თქვენი მიზანია ჯანმრთელობის გაუმჯობესება და წონის დაკლება, მაშინ დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. ანალოგიურად, კარდიო ვარჯიშის შეწყვეტა ასევე უნდა იყოს თანდათანობითი, ისევე როგორც დიეტის შემდეგ კალორიების გაზრდა.

კვება კარდიოს წინ
ადრე იდეალურად ითვლებოდა კარდიოს გაკეთება დილით საუზმის წინ, ვინაიდან ღამის მარხვის შემდეგ ორგანიზმი იწყებს ცხიმების უფრო აქტიურად გამოყენებას. თანამედროვე კვლევააჩვენეთ, რომ ცხიმების წვა გაიზრდება, თუ ვარჯიშამდე მიიღებთ ამინომჟავებს. ავტორი ეკატერინა გოლოვინა ეს შეიძლება იყოს ამინომჟავების ტაბლეტები ან სწრაფად ათვისებადი ცილოვანი პროდუქტებიმაღალით კვებითი ღირებულებაროგორიცაა შრატის ცილა ან კვერცხის ცილა. საკმარისი იქნება 10-20 გრ იზოლატი ან რამდენიმე კვერცხის ცილა დილის კარდიოს წინ.

თუმცა, ეს ვარიანტი შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ კანქვეშა ცხიმის შედარებით დაბალი პროცენტი. ვისაც ცხიმის საშუალო ან მეტი პროცენტი აქვს, ვარჯიშის დროს მნიშვნელობა არ აქვს, მთავარია, საერთოდ მიირთვან.

ოპტიმალური იქნება აერობიკამდე 2 ან 3 საათით ადრე ჭამა, თუ მისი ხანგრძლივობა 30-45 წუთია. უმჯობესია საკვებად ავარჩიოთ ცილა და დაბალი გლიკემიური ნახშირწყლები, რომლებიც შეინარჩუნებს ინსულინის დონეს, უზრუნველყოფს საკმარის ენერგიას ვარჯიშამდე და საშუალებას მოგცემთ დაწვათ მეტი კალორია ცხიმიდან. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააკეთოთ აერობიკა სტანდარტული ლანჩიდან 2-3 საათის შემდეგ.

ვარჯიშის დროს
აერობიკის დროს შეგიძლიათ და უნდა დალიოთ წყალი. წინააღმდეგ შემთხვევაში წყალ-მარილის ბალანსი ირღვევა, რაც კარგს ვერაფერს გამოიწვევს. ფორუმებზე ხშირად ვხედავ შეტყობინებებს, რომ ოფლი მსუქანია, რაც აიძულებს ადამიანებს არ დალიონ და თავი ფეხებამდე პლასტმასის ჩანთაში შეიხვიონ. ოფლი და ცხიმი სრულიად განსხვავებული ნივთიერებებია. ორგანიზმი რეაგირებს ტემპერატურის მატებაზე და გამოყოფს წყალს მის შესამცირებლად, რასაც საერთო არაფერი აქვს ცხიმების წვასთან. გარდა ამისა, წონის დაკლებისთვის საკვები ფირის გამოყენება გულის სერიოზულ პრობლემებს ემუქრება.

კვება კარდიოს შემდეგ
აერობიკის დროს ორგანიზმი ინტენსიურად წვავს კალორიებს. ეს პროცესი ვარჯიშის შემდეგ დიდხანს არ გრძელდება, ამიტომ დიეტოლოგები არ გირჩევენ კარდიოს შემდეგ დაუყოვნებლივ ჭამას. ზოგიერთ წყაროში რეკომენდებულია ორ საათამდე ლოდინი, ზოგიერთში - 45 წუთი. არა მგონია აზრი ჰქონდეს მარხვას მთელი ორი საათის განმავლობაში, რადგან კარდიო არის პირდაპირი გზა კუნთების კატაბოლიზმისკენ, ისევე როგორც მარხვა შემდეგ. კუნთების განადგურება საერთოდ არ იქნება სასარგებლო წონის დაკლებისთვის, რადგან ისინი მეტაბოლიზმის მთავარი ფაქტორია.

ჩემი აზრით, საუკეთესო ვარიანტი იქნება სწრაფი ცილის მიღება კარდიოდან 30-45 წუთის შემდეგ (შრატის ცილა ან კვერცხის ცილა), ხოლო კიდევ 45 წუთის შემდეგ - ნელი ნახშირწყლები. ან, როგორც საერთაშორისო დიეტოლოგი, მწერალი და ბოდიბილდერი კრის აცეტო გვირჩევს, მიიღეთ პროტეინი კარდიოს შემდეგ და ნახშირწყლები საათნახევრის შემდეგ.

Შეჯამება:
დილის კარდიოარ ჭამოთ და არ მიიღოთ ამინომჟავები 3-6 გ, დალიოთ შრატის ცილა 10-20 გ ან მიირთვათ 2-3 კვერცხის ცილა.

შუადღის ან საღამოს აერობიკის წინმიირთვით 2-3 საათით ადრე (ბოლო კვება: ნელი ნახშირწყლები + ცილა).

ვარჯიშის დროსწყლის დალევა.

კარდიოს შემდეგ(დაუყოვნებლივ ან 30-45 წუთის შემდეგ) დალიეთ შრატის ცილა ან მიირთვით კვერცხის ცილა.

აერობიკის შემდეგ საათნახევრის შემდეგმიირთვით ნელი ნახშირწყლები.

საერთაშორისო დიეტოლოგის კრის აცეტოს მიერ.

თუ გადაწყვეტთ წონის დაკლებას, მაშინ პირველ რიგში ყურადღება უნდა გაამახვილოთ კვებაზე, რადგან ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. ასევე მნიშვნელოვანია დროულად ოპტიმალური კერძების არჩევა (უნდა იცოდეთ რისი ჭამა ჯობია დილით, ძილის წინ და ა.შ.). დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ კვება კარდიო ვარჯიშამდე და მის შემდეგ წონის დაკლებისთვის. რა არის შესაძლებელი და რა არა?

პირობითად, კარდიო შეიძლება დაიყოს ორ ტიპად: მაღალი ინტენსივობის და დაბალი ინტენსივობის. თითოეულ ტიპს აქვს თავისი განსხვავებები და წვავს კანქვეშა ცხიმს თავისებურად. შესაბამისად კვება თქვენს არჩევანზე იქნება დამოკიდებული.

მაღალი ინტენსივობის კარდიო არის ის, როცა რაიმე სახის ვარჯიშს აკეთებ ფიზიკური აქტივობადა თქვენი გულისცემა წუთში 150 დარტყმაზე მეტია. როგორც წესი, ასეთი ვარჯიშები ძალიან ენერგო ინტენსიურია და საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ბევრი კალორია. ისინი ჩვეულებრივ გრძელდება 15-30 წუთი. ხანგრძლივობა შეიძლება განსხვავდებოდეს იმისდა მიხედვით, თუ რას აკეთებთ. მაგალითად, თუ ეს არის სწრაფი სირბილი გულისცემის ზონაში 165 დარტყმა წუთში, მაშინ მისი ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს 15 წუთი. და თუ თქვენ გააკეთებთ იგივე რბენას, მხოლოდ ინტერვალის რეჟიმში (აჩქარება - შენელება), მაშინ ხანგრძლივობა შეიძლება გაიზარდოს 30 წუთამდე.

მაღალი ინტენსივობის კარდიო იყენებს გლიკოგენს ენერგიად. გლიკოგენი გამოიყენება, რადგან თქვენ აიძულებთ სხეულს იმუშაოს ძალიან სწრაფად და ძლიერად. ამ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ თქვენი გლიკოგენის მარაგი ამოიწურება და სხეული იწყებს მათ აღდგენას. ის აღდგება ან საკვებიდან, ან კანქვეშა ცხიმის დაშლის დროს.

დაბალი ინტენსივობის კარდიო არის, როდესაც თქვენ აკეთებთ რაიმე სახის ფიზიკურ აქტივობას და თქვენი გულისცემა არ აღემატება 150 დარტყმას წუთში (გულისცემის იდეალური დიაპაზონი: 120 - 130 დარტყმა წუთში). ეს ვარჯიშები იწვის ნაკლებ კალორიას, ვიდრე მაღალი ინტენსივობის კარდიო, მაგრამ იყენებენ ცხიმს საწვავად. მაგრამ, კუნთების ცხიმი თავდაპირველად მოიხმარება (როდესაც ვარჯიშობთ კარდიო ვარჯიშზე), შემდეგ კი აღდგენის პროცესში (როდესაც ისვენებთ), კანქვეშა ცხიმი განაახლებს დაკარგულ კუნთოვან ცხიმოვან რეზერვებს. ამრიგად, წონის დაკლება ხდება. მაქსიმალური ეფექტურობისთვის, ასეთი ვარჯიშების ხანგრძლივობა უნდა იყოს 45-დან 60 წუთამდე (თუ დამწყები ხართ, მაშინ თქვენი ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს 15 წუთი).

სათანადო კვება კარდიო ვარჯიშამდე და მის შემდეგ წონის დაკლებისთვისდამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ რა ტიპის ტრენინგს აირჩევთ და როდის გააკეთებთ მას. პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ მაღალი ინტენსივობის კარდიოს. ეს ვარჯიშიარ გირჩევთ ამის გაკეთებას დილით უზმოზე და საღამოს ძილის წინ. ვარჯიშისთვის საუკეთესო დროა დღის განმავლობაში. ვინაიდან ამ ვარჯიშის დროს თქვენ იყენებთ ენერგიის მძლავრ წყაროებს, კარდიოს წინ კვება წონის დაკლებისთვის (ვარჯიშამდე 1,5 - 2 საათით ადრე) უნდა შეიცავდეს ცილებს + ნახშირწყლებს. ნახშირწყლები მოგცემთ ენერგიას სრული ვარჯიშისთვის, ხოლო ცილა იქნება ხარისხიანი ამინომჟავების წყარო.

მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პროდუქტების შემდეგი კომბინაცია:

• მყარი მაკარონი + საქონლის ხორცი + ბოსტნეული
• შვრიის ფაფა + ბანანი + ცილოვანი კოქტეილი
• წიწიბურა + ქათამი + ბოსტნეული
• ბრინჯი + თევზი + ბოსტნეული

რაც შეეხება კვებას კარდიო ვარჯიშის შემდეგ წონის დაკლებისთვის, აქ ნახშირწყლები აღარ გვჭირდება. ვარჯიშიდან 30 - 60 წუთის შემდეგ გირჩევთ მიირთვათ ცილები + ბოსტნეული. პროდუქტების შერჩევა შეიძლება იყოს იგივე, რაც ვარჯიშის დაწყებამდე, მხოლოდ ნახშირწყლოვანი საკვების გარეშე (გამოვრიცხავთ: მტკიცე მაკარონი, შვრიის ფაფა, ბანანი, წიწიბურა, ბრინჯი და ა.შ.).

სათანადო კვება წონის დაკლებისთვის დაბალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშამდე და მის შემდეგ ცოტა განსხვავებულია. თუ მაღალი ინტენსივობის კარდიო ნახშირწყლები დაეხმარება მუშაობას, მაშინ აქ ისინი მხოლოდ ხელს შეუშლიან. ვინაიდან ნახშირწყლების დეფიციტის და სისხლში შაქრის დაბალი ფონზე, ცხიმების წვა უფრო ინტენსიურად მოხდება. ამ კარდიოს გაკეთება შესაძლებელია დღის ნებისმიერ დროს, მათ შორის დილით უზმოზე და საღამოს ძილის წინ.

თუ დილით დაბალ ინტენსივობის კარდიოს აკეთებთ, შესაბამისად, მანამდე არაფერს ჭამთ. ტრადიციულად, ეს განიხილება საუკეთესო დროწონის დაკლებისთვის, რადგან ძილის შემდეგ თქვენს ორგანიზმში ნახშირწყლების მინიმალური რაოდენობა და დაბალი დონეშაქრის დონე სისხლში. დილის კარდიოს შემდეგ, გირჩევთ მიირთვათ ცილები (ხორცი, ქათმის კვერცხებითევზი, ქათამი, ცილა) და ბოსტნეული.

თუ დღის განმავლობაში დაბალ ინტენსივობის კარდიოს აკეთებთ, მაშინ აქ უნდა მიხედოთ თქვენს დიეტას. ვარჯიშამდე 1,5 - 2 საათით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ ნახშირწყლები, მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ გირჩევთ კონცენტრირება მოახდინოთ ცილებზე (ხორცი, ქათმის კვერცხი, თევზი, ქათამი, ცილა) და ბოსტნეულზე.

თუ დაბალ ინტენსივობის კარდიოს ვარჯიშობთ საღამოს ძილის წინ, მაშინ ვარჯიშამდე უნდა მიირთვათ ცილოვანი საკვები და ბოსტნეული ვარჯიშამდე 1,5 - 2 საათით ადრე (გამოვრიცხავთ ნახშირწყლებს). შესაბამისად ვარჯიშის შემდეგ არაფერს ჭამ და მაშინვე იძინებ. კარდიოს დროს თქვენ დაწვათ კუნთების ცხიმი, ახლა კი ძილის დროს კანქვეშა ცხიმი შეავსებს კუნთების ცხიმს. თეორიულად, ძილის წინ კარდიო ეფექტურობით არანაირად არ ჩამოუვარდება კარდიოს ცარიელ კუჭზე, ვინაიდან ძილის დროს ინტენსიურად გამოიყოფა ზრდის ჰორმონი, რომელიც ცხიმების დამწვარი საუკეთესო ჰორმონია და შესაბამისად ეხმარება ამ საკითხში.

როგორც ცილოვანი საკვები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი:

• უცხიმო ხაჭო + ბოსტნეული
• თევზი + ბოსტნეული
• ქათამი + ბოსტნეული
• ზღვის პროდუქტები + ბოსტნეული
• ხორცი + ბოსტნეული
• ქათმის კვერცხი + ბოსტნეული
• ცილის კოქტეილი

კარგად, ეს არის ძირითადად ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იცოდეთ იმისათვის, რომ სწორად შეადგინოთ წონის დაკლების მენიუ, კარდიო ვარჯიშის გათვალისწინებით. მაგრამ, თუ არ იცავთ წონის დაკლების ძირითად წესს „უნდა მიიღოთ ნაკლები კალორია, ვიდრე ხარჯავთ დღის განმავლობაში“, მაშინ მანიპულირება სწორი თანაფარდობაცილა/ნახშირწყლები, ვარჯიშამდე/შემდეგ - არ გამოგადგებათ.

პატივისცემით, სერგეი გარბარი (Progrees.ru)

წონის დაკლების მაქსიმალური ეფექტისთვის მნიშვნელოვანია, გარდა სასწავლო პროგრამისა, გამყარებაში სწორი რეჟიმისაკვები და საკვების არჩევანი.

კარდიო დიეტა მიზნად ისახავს გამოჯანმრთელებას და მომზადებას შემდეგი აქტივობისთვის, ასევე საშუალებას აძლევს ორგანიზმს გააგრძელოს. კალორიების დასაწვავადვარჯიშის დასრულებიდან გარკვეული დროის შემდეგ.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველაფერი, რაც დაწვა გაკვეთილის დროს, დაბრუნდება საკვებით.

დიეტის მითითებები კარდიო ვარჯიშებისთვის წონის დაკლებისთვის

წონის დასაკლებად უნდა მიირთვათ 20%-ით ნაკლები კალორია და საკვებივიდრე ხარჯავთ სპორტული აქტივობების დროს.

ეს მოითხოვს კალორიების ყოველდღიურ გამოთვლას იმ პროდუქტებში, რომლებსაც დღეში იღებთ. თუ დაიცავთ ამ წესს, შეგიძლიათ მუდმივად დაიკლოთ წონა კვირაში 1-1,5 კგ.

და ეს არის შესანიშნავი შედეგი: წონის დაკლება ძალიან სწრაფად - არაჯანსაღი, უფრო მეტიც, ზე სწრაფი წონის დაკარგვაკილოგრამები ასევე შეიძლება სწრაფად დაბრუნდეს.

წონის თანდათანობით დაკლებით, შედეგს გაამაგრებთ და მიღწეულს დიდხანს შეინარჩუნებთ. მიირთვით ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით: 4-5-ჯერ დღეში 4 საათის ინტერვალით.

ტრადიციული დიეტა, რომელიც სამჯერადი კვება, ანელებს ნივთიერებათა ცვლას: რაც უფრო იშვიათად მიირთმევთ, მით უფრო მეტად ცდილობს ორგანიზმი ცხიმების მარაგს. ამიტომ, მეტაბოლიზმი უნდა დაჩქარდეს. უმჯობესია, ცოტათი ჭამოთ, მაგრამ უფრო ხშირად: ორგანიზმი "მშვიდი" იქნება, რომ არავინ აპირებს მას ნუტრიენტების ჩამორთმევას.

შეინახეთ ცხიმის მიღება მინიმუმამდე და მიირთვით მეტი ცილა. ამრიგად, თქვენ დაზოგავთ კუნთს, რადგან ცილა აღადგენს დაზიანებულ კუნთოვან ბოჭკოებს. არ დაივიწყოთ რთული ნახშირწყლები: ისინი ორგანიზმს ენერგიით აწვდიან. დალიეთ მეტი წყალი და შეეცადეთ დალიოთ დღეში 1,5-2 ლიტრი.

წყალი აჯერებს უჯრედებს ჟანგბადით, გამოდევნის ტოქსინებს, ატენიანებს ქსოვილებს. ჭამის წინ დალიეთ ჭიქა წყალი 30 წუთში- ასე მოამზადე კუჭი საჭმელად.

Მნიშვნელოვანი!ჩვენ ვსაუბრობთ წყალზე და არა წვენზე. წვენები, განსაკუთრებით შეფუთული, შეიცავს ბევრს შაქარი და ნახშირწყლები.

ნებადართული პროდუქტების სია

• კვერცხები.საუზმისთვის ამ პროდუქტის გამოყენება ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ვინაიდან კვერცხები დიდი ხნის განმავლობაში იძლევა გაჯერების შეგრძნებას და აჩქარებს მეტაბოლიზმს ცხიმოვან ქსოვილებში. რეკომენდირებულია მოხარშული კვერცხის ჭამა ახალ ბოსტნეულთან ერთად, შემწვარი უცხიმო ტაფაზე ზეთის გარეშე ან ორთქლზე მოხარშული.

ფოტო 1. დაჭრილი მოხარშული კვერცხი და მთელი გაუხეხილი. პროდუქტი იძლევა სისავსის შეგრძნებას, შეიცავს E ვიტამინს.

თუმცა, გული შეიცავს საკმაოდ ბევრ ცხიმს, ამიტომ უმჯობესია მიირთვათ ორი კვერცხის პორციაშემდეგი გზით: ერთი მთლიანი კვერცხი და ერთი კვერცხი გულის გარეშე.ნუ მთლიანად არ უნდა გამორიცხოთ გული რაციონიდან, რადგან ეს პროდუქტი შეიცავს რკინას და ვიტამინ E-ს, რომლებიც გეხმარებათ დაღლილობის დაძლევაში და გაგახალისებთ.

• კომბოსტო:პროდუქტი შეიცავს უამრავ ბოჭკოს და უხეში საკვები ბოჭკო, რომელიც ხელს უწყობს ნაწლავების გაწმენდას და ხელს უწყობს წონის დაკლებას. შეგიძლიათ მიირთვათ ყველანაირი კომბოსტო, კომბოსტო კი შესაფერისია როგორც ახალი, ასევე ორთქლზე მოხარშული ან ჩაშუშული.
• Პომიდვრები:ეს პროდუქტები შეიცავს ცოტა კალორიას და სწრაფად გაჯერებულია, ამდიდრებს ორგანიზმს C ვიტამინით და კაროტინით.
• კიტრი:შეიცავს თითქმის ნულოვან კალორიას. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი დღის ნებისმიერ დროს და არ შეგეშინდეთ გაუმჯობესების. მათ შორისაა ტარტრონის მჟავა, რომელიც ხელს უშლის მოხმარებული ნახშირწყლების ცხიმებად გადაქცევას. კიტრი ორგანიზმიდან შლის ტოქსინებს და შეიცავს იოდს, რომელიც აუცილებელია დაავადებების პროფილაქტიკისთვის. ფარისებრი ჯირკვალი. მათი ჭამა შეიძლება შეუზღუდავი რაოდენობით.
• გრეიფრუტი.ამ ხილის მირთმევა საღამოსაც შეიძლება, რადგან მასში შემავალი ნივთიერებები აჩქარებს სხეულის ცხიმის დაყოფის პროცესს. პროდუქტი ასევე შეიცავს უამრავ ბოჭკოს.

ფოტო 2. გოგონა კოვზით ჭამს გრეიფრუტს. პროდუქტი შესაფერისია საღამოს მოხმარებისთვის.

• ვაშლი:პროდუქტები შეიცავს რკინას, ვიტამინებს, ბოჭკოს, ანტიოქსიდანტებს. გააქტიურეთ ნივთიერებათა ცვლა. მაგრამ არ უნდა მიირთვათ ისინი ღამით, რადგან შეიცავს რამდენიმე მჟავას, რომელიც აღიზიანებს კუჭის კედლებს. დილით უკეთესად მიირთვით ვაშლი.
• პარკოსნები.ეს არის მცენარეული ცილის და ბოჭკოს წყარო, ისინი შესანიშნავად შეიწოვება ცხოველურ ცილებთან ერთად. დიეტოლოგები გვირჩევენ, დიეტა ისე შეადგინოთ, რომ პარკოსნები გათვალისწინებული იყოს 8-10% ფასდაკლება ყველა პროდუქტზე. პარკოსნები ორგანიზმს დიდი ხნის განმავლობაში უქმნის გაჯერების შეგრძნებას.
• ჯანჯაფილი.დადასტურებული საშუალება წონის დაკლებისთვის. გამოაქვს ორგანიზმიდან ტოქსინები, აქვეითებს ქოლესტერინს, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. ჯანჯაფილისგან საუკეთესოა სასმელის მომზადება: 2 სუფრის კოვზიგახეხილ ფესვს დაასხით ლიტრი მდუღარე წყალი, დაუმატეთ ლიმონის წვენი და გააჩერეთ ორი საათი. თბილ სითხეს დაუმატეთ ცოტაოდენი თაფლი. დალიეთ როგორც ჩვეულებრივი ჩაი.
• Მწვანე ჩაი. ეს სასმელი ასევე ეხმარება წინააღმდეგ ბრძოლაში ჭარბი წონა. ის შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ანგრევენ შენახულ ცხიმებს და გამოდევნის ტოქსინებს ორგანიზმიდან და მძიმე მეტალები. რეკომენდებულია დალევა დაახლოებით სამი ჭიქამწვანე ჩაი. აღარ ღირს, რადგან ის შეიცავს კოფეინს და შეიძლება გამოიწვიოს ძილის პრობლემები.

ფოტო 3. მოხარშული მწვანე ჩაიჭიქაში და ცაცხვში. პროდუქტი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ორგანიზმიდან გამოდევნის მძიმე მეტალებს.

• თხილი.Ლამაზია მაღალკალორიული პროდუქტი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ მხოლოდ რამდენიმე ცალი დღეში. თუმცა, თხილი, განსაკუთრებით ნუში, შლის ზედმეტ ქოლესტერინს და აქვეითებს ცხიმოვანი მჟავების - ლიპიდების დონეს. ის ასევე ფოსფორის შესანიშნავი წყაროა.
• Რძის პროდუქტები.გაყოფის ხელშეწყობა ვისცერული ცხიმი, არის ცილის და კალციუმის შესანიშნავი წყარო, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და აძლიერებს იმუნურ სისტემას. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ეს პროდუქტები (ხაჭო, კეფირი, იოგურტი) არის თან დაბალი პროცენტიმსუქანი.
• მარცვლეული.ყველაზე სასარგებლოა შვრიის ფაფა, წიწიბურა, ფეტვი. შვრიის ფაფა, მაგალითად, მდიდარია E, PP, B ჯგუფის ვიტამინებით, კალციუმით, რკინით, მაგნიუმით.

წიწიბურა შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას სასარგებლო კვალი ელემენტებს, როგორიცაა ფოსფორი, რკინა, მაგნიუმი, კალიუმი, ასევე მცენარეული ცილა. მაგრამ წიწიბურა საკმაოდ კალორიულია, ამიტომ ის ასევე შეზღუდული რაოდენობით უნდა მიირთვათ.

ფოტო 4. მოხარშული წიწიბურა კარაქით თეფშზე. პროდუქტი მდიდარია მიკროელემენტებით, შეიცავს მცენარეულ პროტეინს.

ფეტვი შლის ტოქსინებს და ანგრევს ცხიმოვან უჯრედებს, შეიცავს მაგნიუმს, კალიუმს, ფოსფორს, PP, B და E ვიტამინებს.

• სტაფილო.ეს პროდუქტი არის ვიტამინების, მინერალების, ბოჭკოვანი და კაროტინის საწყობი. ორი სტაფილოდღე მოგცემთ ვიტამინების დღიურ მიღებას.
• Წიწაკა.დაბალკალორიული ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს კაროტინს და C ვიტამინს. წიწაკის მონელება იწვევს ორგანიზმის დიდი ენერგიის დახარჯვას, ამიტომ ამ პროდუქტის მიღება რეკომენდებულია ნებისმიერი დიეტის დროს.
• ხორცი:ქათმის მკერდი, ინდაური, უცხიმო საქონლის და ხბოს - მოხარშული, გამომცხვარი ან ორთქლზე მოხარშული.
• მჭლე თევზი.ზღვის თევზი მდიდარია მჟავებით ომეგა 3, რომლებიც ხელს უწყობენ ცხიმების დაშლას, ასევე დადებითად მოქმედებს კანზე, თმასა და ფრჩხილებზე, აძლიერებს სისხლძარღვებს. განსაკუთრებით ამ მხრივ კარგია ტუნა და ორაგული - დიეტური საკვები, რომელიც შეიცავს ადვილად ასათვისებელ პროტეინს.

ფოტო 5. გამომცხვარი დიეტური თევზის ტუნა ბოსტნეულით თეფშზე. შეიცავს ომეგა -3 მჟავებს.

თქვენ ასევე დაგაინტერესებთ:

შეზღუდული და აკრძალული პროდუქტები

შაქრის გარდა, ტკბილი სოდა შეიცავს ბევრ კონსერვანტს და საკვები საღებავი, რომლებიც ხელს უწყობენ ასთმის, თირკმელების და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებას.

• ალკოჰოლი.თავად ალკოჰოლი კალორიულია. 1 მლ სპირტში 7-8 კკალ. გარდა ამისა, ალკოჰოლი ანელებს ნივთიერებათა ცვლას და ასტიმულირებს მადას. წონის დაკლების პერიოდში ჯობია საერთოდ მიატოვოთ. თუ შემთხვევა ავალდებულებს, მაქსიმუმი, რისი საშუალებაც შეგიძლიათ დღეში ერთი ჭიქა მშრალი ღვინოა.
• Ხილი.ყველა ტკბილი ხილი შეიცავს შაქარს, ამიტომ უმჯობესია დილით, ოპტიმალურად, შეზღუდული რაოდენობით მიირთვათ. 12 საათამდე. განსაკუთრებით სიფრთხილით უნდა იქნას მიღებული ისეთი საკვები, როგორიცაა ბანანი და ყურძენი, რადგან მათ აქვთ ყველაზე მეტი კალორია.
• კარტოფილი.იგი შეიცავს სახამებელს, რომელიც შედგება გლუკოზის ერთეულებისგან. ამიტომ დიეტის დროს პროდუქტის მოხმარება უნდა შეზღუდოთ.

ფოტო 6. შემწვარი კარტოფილი თეფშზე. პროდუქტი შეიცავს სახამებელს და გლუკოზას, უმჯობესია შეამციროთ მისი გამოყენება კარდიო დატვირთვების დროს.

კვება კარდიო ვარჯიშის დროს

ადრე ითვლებოდა, რომ ასე ჯობდა დილითვარჯიში უზმოზე, საუზმის წინ, რადგან ღამის მარხვის შემდეგ ცხიმი უფრო აქტიურად დაიშლება.

მინიშნება!თანამედროვე დიეტოლოგები მივიდნენ დასკვნამდე, რომ ცხიმის წვა უფრო ეფექტურად ხდება, თუ ორგანიზმი იღებს ენერგია დილითსაკვების სახით.

ამიტომ, თუ კარდიო ვარჯიში დილით, მაშინ 40-60 წუთშიმანამდე მნიშვნელოვანია ცილოვანი და ნელი ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტის მოხმარება. თუ ტრენინგი ტარდება დღის განმავლობაში, მაშინ არის საჭიროება მასზე 2-3 საათით ადრე.

შეარჩიეთ საკვები დაბალი გლიკემიური ინდექსით - ეს საშუალებას მოგცემთ დაწვა მეტი კალორიავარჯიშის დროს ცხიმისგან. ეს შეიძლება იყოს ცილები: ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, კვერცხი, ნატურალური ცილოვანი კოქტეილი.

რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვები:მარცვლეული, პარკოსნები, კენკრა, ხილი და ბოსტნეული, ქატო.

ლანჩისთვის უმჯობესია მიირთვათ წვნიანი, თეთრი ხორცი, თევზი ბოსტნეულთან ერთად.

რა ვჭამო გაკვეთილის შემდეგ და რამდენი წუთის შემდეგ?

რაც შეეხება გაკვეთილის შემდეგ საკვების მოხმარების დროს, აქ აუცილებელია ისეთი კონცეფციის გათვალისწინება, როგორიცაა პროტეინ-ნახშირწყლების ფანჯარა- პერიოდის ხანგრძლივობა 23-40 წუთშიინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, რომლის დროსაც ორგანიზმს შეუძლია საკვები ნივთიერებების სწრაფად გადამუშავება.

ეს ფანჯარა "დახურულია" სხვადასხვა გზით, მიზნიდან გამომდინარე: აკრიფეთ კუნთოვანი მასაან წონაში. და მაშინაც კი, თუ არ ხართ დაინტერესებული ახალი კუნთების აშენებით, იმის დაკარგვა, რასაც ჭამთ, ასევე არ ღირს. ყოველივე ამის შემდეგ, ლამაზი შერბილებული კუნთებიგახადე ფიგურა უფრო თხელი.

ფოტო 7. Whey Gold Standard Whey Protein, 100%, რეკომენდებულია კარდიო ვარჯიშის შემდეგ გამოსაყენებლად.

Ისე საუკეთესო ვარიანტი- მიირთვით ადვილად ასათვისებელი ცილა (ეს შეიძლება იყოს კვერცხის ცილა ან შრატის ცილა) 30-45 წუთის შემდეგკარდიოს შემდეგ. კიდევ 45 წუთის შემდეგენერგიის აღსადგენად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნელი ნახშირწყლები.

მოხმარებული საკვები

ნახევარი საათის შემდეგვარჯიშის შემდეგ უნდა იქნას მიღებული ცილის მცირე რაოდენობადა შემდეგ ნაწილი ნელი ნახშირწყლები.ეს შეიძლება იყოს ასეთი პროდუქტები: მთლიანი მარცვლეულის პური ან მაკარონი, მაგრამ ყოველთვის მტკიცე ხორბლისგან, პარკოსნები, ბოსტნეული ქათმის მკერდთან ან მჭლე თევზთან ერთად.

დღის სავარაუდო დიეტა: როგორ ვიკვებოთ სწორად?

Ზე საუზმეშეგიძლიათ მიირთვათ მოხარშული კვერცხი, ორთქლზე მოხარშული ათქვეფილი კვერცხი, რძის პროდუქტები: ხაჭო, იოგურტი, კეფირი; სასარგებლოა დილით მარცვლეულის, კენკრის, ხილის ჭამა.

ვახშამიშედგება სუპებისგან, უცხიმო ხორცისგან, ფრინველის ხორცისგან, მჭლე თევზისგან ბოსტნეულით, პარკოსნებით.

Ზე ვახშამიუმჯობესია ცილოვანი საკვების მიღება. ეს, ისევ და ისევ, არის ხაჭო, თეთრი ხორცი, თევზი მცირე რაოდენობით დაბალკალორიული ბოსტნეულით ან მწვანილით, ცოტა კაკალი, ცილოვანი კოქტეილი.

საჭმელები დღის განმავლობაში:მათთვის შესაფერისია ხილი, ბოსტნეული, თხილი და ჩირი.

ზე შაქრიანი დიაბეტი, ინფექციური დაავადებებიდა ონკოლოგიას, ასევე მშობიარობის შემდეგ კარდიო დატვირთვები ზოგადად უკუნაჩვენებიადა დიეტა და საკვები ექიმმა უნდა დანიშნოს.

Ხალხისთვის, სიმსუქნე, ასევე აუცილებელია სპეციალური სასწავლო პროგრამის და დიეტის შედგენა გარკვეული პროდუქტებით. ამიტომ, ნუ რისკავთ, ნუ იმკურნალებთ თვითმკურნალობით, არ იცით რამდენი ჭამოთ, რადგან წონის დაკლებამ უნდა გამოიწვიოს ცხოვრების ხარისხისა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება და არა ახალი პრობლემები.

იყავი პირველი!

საშუალო ქულა: 0 5-დან.
რეიტინგი: 0 მკითხველი.

არის უზარმაზარი თანხა სხვადასხვა გზებიდაკარგეთ ზედმეტი კილოგრამები და გააუმჯობესეთ სხეულის კუნთების ტონუსი. ზოგი ირჩევს მკაცრი დიეტებიდა ყოველდღიური კალორიების დათვლა, სხვა არის ფიზიკური აქტივობა, რომელიც იწვევს ორგანიზმის კალორიების ინტენსიურად დაწვას. ყველაზე გავრცელებული მეთოდები მოიცავს წონის დაკლებას კარდიო ვარჯიშის დახმარებით. რა არის ეს ვარჯიშები და რა დიეტაა შერწყმული მათთან?

კარდიო დატვირთვის გამოყენების ჩვენებები და მახასიათებლები

კარდიო ვარჯიში არის შესრულებული სავარჯიშოების ნაკრები დიდი დროგაუთავებელი. თანამედროვე ლიტერატურაში წონის დაკლების ამ მეთოდს ხშირად ადარებენ აერობიკასა და ტანვარჯიშს. მაგრამ არსებითი განსხვავება ისაა, რომ კარდიო იყენებს ენერგიას, რომელიც მიიღება გლუკოზის მოლეკულების ჟანგბადით დაჟანგვით.

წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების ტიპიური მაგალითებია სირბილი, სავარჯიშო ველოსიპედი, სიარული, ცურვა. კარდიო ვარჯიშები რეკომენდებულია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის მქონე ადამიანებისთვის.

პოპულარული ფიტნეს მიმართულების ძირითადი უპირატესობები:

• იმუნიტეტის გაუმჯობესება;
• ჭარბი ცხიმის წვა;
• გულის, სისხლძარღვების, ვენების და არტერიების გაძლიერება;
• თანდათანობით წონის დაკარგვა.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ გაკვეთილების სიხშირე და ხანგრძლივობა დაამტკიცოს დამსწრე ექიმი ან გამოცდილი ტრენერი. ხშირად სხეულის გადატვირთვა იწვევს საპასუხო რეაქცია(სხეული იწყებს ცხიმის დაგროვებას). Ზე საწყისი ეტაპიოპტიმალურად ითვლება კვირაში 2-3 სესია 20-60 წუთის განმავლობაში.

დიეტა ვარჯიშამდე და მის შემდეგ

თუ ვარჯიში მიზნად ისახავს სხეულის წონის ნორმალიზებას, მაშინ ასეთი კომპლექსი აუცილებლად უნდა შეიცავდეს დიეტის ცვლილებას. ოქროს წესიწონის დაკლება, რომელიც ამბობს, რომ თქვენ უნდა დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ, ამ შემთხვევაში მართალია. განიხილეთ მენიუს ვარიანტები მძიმე ტვირთისთვის.

კვება კარდიო ვარჯიშამდე წონის დაკლებისთვის

დიდი ხანია ითვლებოდა, რომ ვარჯიშის დასაწყებად საუკეთესო დროა დილა. ეს ვარაუდი ეფუძნებოდა იმ ფაქტს, რომ ღამის განმავლობაში სხეული იყენებდა მთელ ენერგიას და ვარჯიშის სტრესიდაწვავს მას არასაჭირო ცხიმს.

პრაქტიკულმა დაკვირვებებმა აჩვენა, რომ ეს მთლად ასე არ არის. კვლევა ჩატარდა სხვადასხვა სამედიცინო ინსტიტუტები, დაფიქსირდა ის ფაქტი, რომ კარდიო გაცილებით ეფექტურია, თუ მანამდე 2-3 საათით ადრე მიირთმევთ დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებს (ნელი ნახშირწყლები).

კანქვეშა ცხიმის დაბალი დონის მქონე ადამიანებს უფლება აქვთ, საუზმე შეზღუდონ კვერცხის ცილებით, ამინომჟავების ტაბლეტებით ან სპეციალური ენერგეტიკული კოქტეილით (შრატის ცილა).

წყლის მარილის ბალანსი სპორტის დროს

ზოგიერთ ფორუმზე აქტიურად განიხილება თეორია, რომ ინტენსიური ვარჯიშის დროს სასმელის შეზღუდვა მნიშვნელოვნად აჩქარებს კილოგრამების კლებას. ეს ძალიან საშიში მცდარი წარმოდგენაა. ოფლით გამოდის თხევადი და არა ცხიმი. ამრიგად, ჩვენი სხეული დაცულია გადახურებისგან.

ყველა მწვრთნელი და დიეტოლოგი ამტკიცებს, რომ ჰიდრატაციის შენარჩუნება უმნიშვნელოვანესია. ბევრი უნდა დალიოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმის გადატვირთვით, გულისა და სისხლძარღვების პათოლოგიების პროვოცირებას მოახდენთ.

დიეტა ვარჯიშის შემდეგ

წონის დაკლებისთვის კარდიოს შემდეგ კვება ემყარება კუნთების კატაბოლიზმის პრევენციას. ბევრი ექსპერტი გვირჩევს ჭამისგან თავის შეკავებას
ორიდან სამ საათამდე, მაგრამ უფრო სწორი იქნება, მიირთვათ უცხიმო ცილოვანი საკვებით (ხაჭო, იოგურტი, მოხარშული კვერცხი) გაკვეთილიდან 30-45 წუთის შემდეგ.

კარდიოს შემდეგ კვების შეზღუდვები დაკავშირებულია ნელ ნახშირწყლებთან. არ არის რეკომენდებული ჩატვირთვა საჭმლის მომნელებელი სისტემამაკარონი, პური, კერძები ლობიოდან, ლობიოდან, ბარდადან.

სასარგებლო საკვები კარდიოსთვის

კარდიო არის კარგი გზადაკარგეთ ზედმეტი კილოგრამები და გააძლიერეთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემა. მთავარია, ასეთ ვარჯიშებს მივუდგეთ მთელი პასუხისმგებლობით, გრძელვადიანი უწყვეტი დატვირთვის ყველა მითითების და უკუჩვენების შესწავლით.