Kaip pagerinti koncentraciją: būdai suaugusiems ir vaikams. Staigus koncentracijos ir atminties sumažėjimas

Šiandien kalbėsime apie tai, kaip lavinti dėmesio koncentraciją, apie jo tobulinimo būdus, nevalingai išlenda žodis "optimizavimas" :), bet, kaip suprantate, šis įrašas daugiau apie psichologiją ir įsilaužimą į gyvenimą, nors, žinoma, , tai taip pat turi įtakos interneto rinkodarai.

Ar žinojote, kad skaitant žmogaus dėmesys yra gana išsklaidytas ir pasiduoda išoriniams dirgikliams. Vidutiniškai nuo 20% iki 40% viso laiko, praleisto šiam veiksmui, esate visiškai kitoje vietoje.

Bet jei informacijos įsisavinimo atveju visada yra galimybė grįžti ir dar kartą perskaityti praleistą medžiagą, tada darbo eigoje neigiamas poveikis dėmesio praradimas konkrečiai užduočiai yra daug reikšmingesnis. Kaip lavinti dėmesio koncentraciją, kad padidintumėte savo efektyvumą?

Išblaškytas dėmesys neigiamai veikia darbo kokybę ir laiką, kurio reikia jam atlikti. Sąmoningai kontroliuoti dėmesį konkrečiam tikslui yra gana sudėtinga ir, kaip rodo praktika, varginanti užduotis, tačiau žinant centrinės nervų sistemos veikimo ir fiziologijos principus, o savo ruožtu ir koncentraciją, su šia problema susidorosite nesunkiai.

2 smegenų dalys, atsakingos už dėmesio kontrolę

Prieš pradėdami tiesiai prie klausimo, kaip lavinti susikaupimą, prie abejingumo ir sumažėjusio gebėjimo susikaupti atliekant konkrečią užduotį priežastį, turėtume suprasti, kaip veikia mūsų smegenys. Danielis Kahnmanas savo knygoje „Think Slowly, Decide Fast“ padalija smegenis į 2 sistemas (sutartinis pavadinimas: 1 sistema ir 2 sistema).

1 sistema – mūsų pasąmonė – veikia be perstojo be mūsų pastangų; reaguoja į išorinius ir vidinius dirgiklius, dėl ko generuoja potraukį ar impulsą tam tikram veiksmui – pavyzdžiui, apsisuk išgirdęs savo vardą. 2 sistema (sąmonė) yra kritinis, racionalus ir sąmoningas mąstymo procesas ir yra savotiškas potraukių, kylančių iš 1 sistemos, procesorius – jei grįžtume prie pavyzdžio, kai žmogaus reakcija apsisukti išgirdus savo vardą, tai sistema. 2, kuris nusprendžia arba atsakyti, arba ignoruoti galimą pašnekovą.

Apibendrinant: 2 sistema yra atsakinga už visus procesus, kuriems reikia sąmoningumo ir valios panaudojimo, o 1 sistema yra atspindinti, pasąmoninga smegenų dalis, kuri tiesiogiai reaguoja į išorinius dirgiklius ir sukuria tam tikrus potraukius veikti. Šiame paveikslėlyje galite gana aiškiai matyti abiejų sistemų funkcijas.

(1 sistema yra raudonoji smegenų dalis; 2 sistema yra pilkoji smegenų dalis.)

Koncentracijos praradimo ar pablogėjimo priežastys

2 mūsų smegenų sistema yra atsakinga už mąstymo procesai, ir būtent savo sąmonės pagalba susikoncentruojame ties konkrečia užduotimi ar objektu. Faktas yra tas, kad mūsų sąmoningas protas yra veikiamas daugelio išorinių blaškymosi ar trukdžių šaltinių, o tai savo ruožtu labai apsunkina fokusavimo užduotį.

Danielis Golemanas savo knygoje Focus: The Hidden Power of Excellence skirsto blaškymosi šaltinius į du tipus: jutiminius ir emocinius.

Jei jutimo dirgiklius – triukšmą, regos dirgiklius ir kt. – galima gana lengvai pašalinti fiziškai juos pašalinus, tada emocinės priežastys mūsų smegenų 1 sistemos sukeltas koncentracijos praradimas sprendžiamas visiškai kitaip.

Emocinius dirgiklius (vidinį dialogą, minčių srautą apie įvykius mūsų gyvenime) sukelia slegiančios problemos, stresai, nusivylimai ir pan. – visi žinome, kaip sunku pradėti darbą, kai mūsų protą visiškai užima emocinė buitinių problemų našta. , ir jus kankina klausimas, kaip padidinti dėmesį.

Valios bandymai pamiršti problemas ir susikoncentruoti į atliekamą užduotį dar labiau išeikvos protinius rezervus ir, greičiausiai, nebus sėkmingi. Be to, mūsų protas yra linkęs sutelkti dėmesį į neigiamas ir nerimą keliančias užduotis ir įvykius, nes jie yra nepaprastai svarbūs, o 1 sistema stengiasi juos kuo greičiau išspręsti.

Tokiu atveju neturėtumėte stengtis užblokuoti diskomforto šaltinio – kokybiškas atsigavimas ir poilsis geresniais būdais regeneruoti protinis pajėgumas ir pagerinti koncentraciją.

Kaip atkurti koncentraciją?

Jūsų smegenims reikia atsigauti ir pailsėti, kaip ir raumenims po alinančios treniruotės. fizinė veikla; kaip ir kūnas, protas negali pilnai veikti pervargęs ir išsekęs. Bet jei organizmui reikia tam tikro laiko pilnai atsinaujinti, protiniai ištekliai atkuriami paprastu, maloniu ir veiksmingi būdai. Kaip lavinti dėmesio koncentraciją?

Toliau pateikti pratimai turėtų būti įtraukti į jūsų kasdienybę, kad išvengtumėte blaškymosi ir išlaikytumėte sveiką 2 sistemos veikimą.

1. Meditacija

Kadangi meditacijos tikslas yra sutelkti dėmesį suvokiant patį savo neblaivumo faktą, nuolatinės pastangos labai greitai turės teigiamos įtakos susikaupimo kokybei – netrukus jums bus daug lengviau susikoncentruoti ties konkrečia užduotimi ir užkirsti kelią dėmesio praradimui. Meditacija ne tik gerina koncentraciją, bet ir padeda sumažinti streso lygį, gerina atmintį ir kūrybiškumą, didina pilkosios medžiagos kiekį smegenyse – kas dėl to teigiamai veikia emocinį stabilumą ir emocijų pozityvumą.

Kaip padidinti koncentraciją? Veiksmingas patarimas dėl meditacijos: nereikėtų manyti, kad praleisti už šio pasaulio užtrunka kelias valandas – darbe meditacijai skyrę 10-15 minučių, galėsite gana kokybiškai atkurti ir išvalyti savo sąmonę.

2. Pasivaikščiojimai gamtoje

Danielis Golemanas, knygos „Concentration: The Hidden Ingredient of Excellence“ autorius, pataria leisti laiką gamtoje – pasivaikščiojimai skatina atsigauti nerviniai procesai per savotišką atsijungimą nuo šurmulio; Taip pat eksperimento metu buvo įrodyta, kad pasivaikščiojimas miesto gatvėmis savo naudingumu yra prastesnis už laiką, praleistą parke – nuo ​​dirgiklių labiau nutolusioje vietoje ir mažiau skatinančioje protinę veiklą. Kuo arčiau gamtos ir kuo toliau nuo miesto šurmulio, tuo geriau galėsite atkurti savo „protinį rezervuarą“.

3. Užsukite mėgstamiausias hobis

Kaip linksminantis padidinti dėmesį? Pasinėrus į mėgstamą veiklą, nesunkiai atstatysi racionalaus mąstymo sistemos resursus, o dėmesys sutelkiamas į paprastą, neprotingą užduotį. Pavyzdžiui, žaisdami populiarią ir mėgstamą „Angry Birds“ programėlę visą savo dėmesį skirsite paprastam ir smagiam žaidimui, o vidinis dialogas, eikantis protinius išteklius, bus sustabdytas ir protas atsigaus.

Vietoj išvados

Nuo mūsų gebėjimo susikaupti priklauso ir mūsų darbo kokybė, ir galimybė jį apskritai atlikti. Be to, nesugebėjimas susikaupti ir abejingumas ne tik neigiamai veikia darbingumą, bet ir emocinę bei psichinę sveikatą, kuri dar labiau pablogėja dėl bandymų susikaupti valingomis pastangomis.

Prisiminkite psichikos regeneracijos būdus ir pagrindinius smegenų principus bei kaip pagerinti dėmesį. Šiame straipsnyje pateikti pratimai gali jums padėti.

Kad sąmonė veiktų sveikai ir efektyviai, psichikos resursų savijauta turėtų būti stebima taip pat atidžiai ir atidžiai, kaip ir kūnas. Laikykite savo protą geros formos ir jis jums padėkos už efektyvų darbą, gera nuotaika ir kūrybinės idėjos.

prašau padėti man išspręsti problemą. Po pjūviu daug ir netvarkinga.
Bijau būti dėmesio centre. Sakyti tostus, sveikinti, pasirodyti scenoje, iškilmingai įteikti dovanas – visos įmanomos situacijos, kai visų susirinkusiųjų dėmesys nukreiptas į mane, nesvarbu, ar tai būtų 15 artimų draugų ir bičiulių, ar 90 žmonių vestuvėse. AT Paskutinį kartą bandymas priversti mane pasakyti tostą po studijų baigimo baigėsi 2 valandų isterija. Neseniai vestuvėse įkalbinau šeimininką iš anksto manęs neliesti, o kol įkalbinėdavau, vos neapvirsdavau. Draugo DR visi įteikė dovanas, palikdami ratą gimtadienio žmogui po vieną. Buvau įmestas į karštį ir šaltį, sunkiai galėjau prisiversti įteikti dovaną pačiu audringiausiu momentu, nes to nepavyko išvengti.
Keista, bet tai netaikoma pristatymams (galbūt todėl, kad darau pristatymus darbui, dėl Anglų kalba. O kadangi aš kalbu ne gimtąja kalba, atrodo, kad tai ne aš, o kažkas kitas. Tikriausiai.), Pokalbiai su nepažįstamais žmonėmis – taip pat. Tik už sveikinimus, tostus ir kūrybinius pasirodymus. Šokti su retomis išimtimis neinu, konkursuose nedalyvauju, vargu ar galiu būti „modeliu“, nors anksčiau nuolat fotografuodavausi tiek studijoje, tiek lauke. Siaubingai drovus, išsigandęs ir susirūpinęs.
Reiškinys sustiprėjo po isterijos sakykloje, nes dabar žinau, kuo tai baigsis, o dar labiau bijau. Bandžiau gerti raminamąjį prieš renginį, kur galimas padidėjęs dėmesys, bet tai kažkaip negerai, nesiderina su alkoholiu ir apskritai trukdo linksmintis. Nebijoti man nepadeda alkoholis. Bandžiau įsivaizduoti, kad tai ne aš ir aplinkui nėra žmonių – nepadėjo. Mantra, kad aplink – mano draugai, adekvatūs žmonės ir nesijuoks, neveikia.
Pasirodo, pasitikiu kolegomis mokslininkais, nes manau, kad tarptautinėje mokslo aplinkoje yra mandagesnių ir tolerantiškesnių žmonių nei tie, su kuriais čia susitinku. Nežinau, gal jei teks būti neformalioje kompanijoje užsienyje, mane irgi užpuls baisus drovumas, bet iki šiol ten nesusirinkome daugiau nei 5 žmonių ir problemų nebuvo.
Dėl to mes turime užburtas ratas: Man gėda dėl padidėjusio dėmesio, panikuoju ir „nepavystu“ kaip tik tada, kai visas dėmesys nukreiptas į mane. Dėl nesėkmės esu dar blogesnis ir baisesnis, nes nerimauju, kad jie visi juokiasi iš savęs. Todėl kitą kartą dar labiau bijau... Ir tuo pačiu pradedu labai nerimauti prieš, pavyzdžiui, kokį nors ypač svarbų pokalbį su valdžia. Taip pat raustu, išblyšku, mikčioju, kalbu labai tyliai ir nenuosekliai, ašaros kaupiasi.
Iš kur jis atsirado, aš nežinau. Man visada nelabai patiko lipti į sceną, bet nepamenu, kad kada nors būtų pavykę su ypatingu trenksmu.

Prisiminkite mokyklą. Bet kokia pamoka, tarkime – geografija. Marivanna dirba – susikaupusiu žvilgsniu ji pasakoja apie ką nors svarbaus, rodykliu rodydama į žemėlapį lentoje. O kaip su publika? Kažkas klauso. Kažkas žiūri pro langą. O kažkas (dažniausiai galinėje eilėje) linksminasi iš sąsiuvinių lapų išlankstydamas popierinius lėktuvėlius ir paleisdamas juos po klasę arba „nepastebimai“ sėlina per eilę, kad perduotų raštelį. Mokytojas piktinasi – ar tikrai sunku klausytis?

Pasirodo, sunku. Nesugebėjimas ilgai sėdėti vietoje ar susikaupti kokiam nors procesui gali būti vadinamojo dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimu (ADHD, kartais vadinamu dėmesio stokos ir hiperaktyvumo sutrikimu) požymis. Anksčiau apie tai buvo kalbama tik kaip apie problemą, kylančią vaikams, paprastai ne vyresniems nei 16 metų. Tačiau per pastaruosius porą dešimtmečių mokslininkai pripažino, kad bėda, sukėlusi mokymosi problemas, gali pasireikšti ir jauname amžiuje. suaugusiems, neleidžiant jiems gyventi ir dirbti bei kurti santykius.

Kas tai yra?

ADHD yra neurologinis elgesio sutrikimas su toks simptomai:

• sunku susikaupti,
• padidėjęs aktyvumas
• blogai kontroliuojamas impulsyvumas.

Tuo pačiu metu intelektas gali būti gerai išvystytas – o kartais netgi geresnis nei bendraamžių. “ Klinikinės apraiškos gali tęstis pagal tris pagrindinius scenarijus: kai vyrauja hiperaktyvumas, vyrauja nedėmesingumas, ir šių dviejų variantų derinys, kuris rodo tą pačią diagnozę “, - aiškina neurologas Konstantinas Makhinovas. medicinos centras"Sostinė".

Vėlgi, tradiciškai manoma, kad tarp berniukų ADHD pasireiškia 2 kartus dažniau nei mergaitėms. Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad tai nėra visiškai tiesa. Faktas yra tas, kad jaunos ponios, kaip taisyklė, yra darbštesnės. Kitaip tariant, jos labiau siekia būti geros – paklusnios dukros, geros mokinės. Todėl kai kurie iš mūsų šį sindromą galėjo patirti vaikystėje, to net nežinodami – būna, kad merginos, stengdamosi teisingai elgtis ir geriau mokytis, vienaip ar kitaip įveikia ADHD simptomus. Ir – štai – susikaupimo sunkumai gali išnykti amžiams. Tačiau kai kuriais atvejais – įvairių šaltinių duomenimis, taip nutinka 50–60% sindromą patyrusių vaikystėje – problemos gali priminti apie save, kai tampame suaugusiais.

„Pagal statistiką, ADHD pasireiškimo dažnis tarp moksleivių yra skirtingos salys nuo 3 iki 12%, suaugusių gyventojų - 4–5%. Yra žinoma, kad sindromo vystymasis yra atsakingas už abu genetinis polinkis ir aplinką, kurioje vaikas auga ir vystosi. Atsižvelgiant į tai, kad sunkiųjų 90-ųjų karta užaugo, galima daryti prielaidą, kad sindromo paplitimas tarp suaugusiųjų padidės, tačiau epidemiologinių tyrimų mūsų šalyje neatlikta“, – sako Konstantinas Makhinovas.

„Sindromas atsiranda dėl kai kurių smegenų struktūros ypatumų“, – tęsia Europos registro psichoterapeutas, mokslų daktaras Markas Sandomirsky. – Tokių vaikų skirtingų jo skyrių veiklos koordinavimo raida šiek tiek skiriasi: kairiojo, „loginio“, o dešiniojo, „emocinio“, pusrutuliai nėra pakankamai suderinti vienas su kitu, gali būti keletas. „iškreipti“ savo darbe. Be to, smegenų žievės, jos aukštesniųjų atkarpų (ką mes, tarkime, galvojame) ir giliųjų struktūrų (smegenų kamieno), kurios aktyvuoja, „pažadina“ šias aukštesnes dalis, veikla nėra visiškai koordinuota. Jei toks vaikas ar suaugęs žmogus ilgai sėdi ramiai, yra susikoncentravęs ties vienu dalyku, jis gali tiesiog užmigti, todėl „sujaudina“ nerimu ar perjungiamu dėmesiu.

Kas atsitinka vaikui: jis negali ilgai sėdėti vietoje, pradėdamas atlikti užduotį, greitai išsiblaško, pokalbyje pertraukia, bando atsakyti į klausimą neišklausęs iki galo, beveik nieko nelaukia savo eilės. Ir jau išėjo vaikystė dažnai yra sunkesnis.

Kokie yra minusai

„Iš vidaus toks jausmas, lyg važiuotum per lietų su sugedusiais valytuvais. Arba kaip klausytis radijo, kuriame visi kanalai transliuojami vienu metu “, pavyzdžiui, žmonės, turintys ADHD, apibūdina savo būklę internete. Kažkur pamesti ar pamiršti daiktai, laiku neapmokėtos sąskaitos, chaosas namuose ir ant darbastalio, vėlavimas, nebaigti darbai, netesėti pažadai... Be to, pridedamos ir kitos „suaugusiųjų“ problemos, susijusios su emociniu nestabilumu.

„Tokie žmonės turi ne tik aštrius lašus, bet ir ilgus laikotarpius prasta nuotaika, polinkis į depresiją“, – sako Markas Sandomiersky. Konstantino Makhinovo teigimu, ADHD sergantiems piliečiams gresia įvairios priklausomybės, įskaitant alkoholį ir tabaką. Psichoterapeutas Sandomirsky pritaria neurologui: „Jie kartais vartoja alkoholį ar kitas medžiagas, kad susidorotų su emociniais sunkumais. Reikia turėti omenyje, kad tai ne alkoholizmas ar narkomanija įprasta prasme, o bandymas padėti sau. Ir mes tylime apie galimas problemas antsvorio: sėdėdamas ant sofos su dideliu maišu traškučių ar sausainių, žmogus gali nepastebėti, kaip viską suvalgys iki trupinių, nors išvis nieko panašaus neplanavo.

Tęsiame sąrašą – galimi sunkumai santykiuose su kitais. Taigi vaikams dažniausiai atleidžiamas spontaniškumas ir emocinis nestabilumas. Bet dabar jaunuolis užaugo – o ką visi aplinkui žiūri? Žmonės su ADHD jautrūs, konfliktiški, jiems atrodo, kad jie nesuprasti- Ir kartais tai yra tiesa. Tiesa, elgesio ekstravagantiškumas, mąstymo ekscentriškumas, nuotaikų kaita nesukels šuniuko džiaugsmo kiekvienam, kurį sutiksite. Ir tada aplinkiniai nežino, kad visi aprašyti elgesio „siaubai“ yra tik žmogaus savybės, o ne, grubiai tariant, abejingumas ir nenoras būti surinktam. „Pridėkite čia sudėtingą dėl akivaizdžių priežasčių santykį su savimi – ir visa tai sukels savigarbos problemų, dažniausiai jos nuvertinimą“, – sako Markas Sandomiersky.

Visa tai neprisideda prie „lengvo“ asmeninio gyvenimo (tiksliau – stabilių santykių palaikymo). „Serinės santuokos nėra neįprastos, kai žmonės sudaro ir nutraukia sąjungas kas kelerius metus“, - sako Markas. – Vyrai nuo to kenčia mažiau. Moterų savivertė dar labiau krenta. „Kažkas man negerai, negaliu sukurti šeimos“, – svarsto ponia. O kaip darbe? Netgi būti geri specialistai, ADHD turintys žmonės dažnai keičia darbą. Jei santykiai kolektyve nesusiklosto, kolegos nesupranta ir nepriima jų elgesio, tai ypač nerimauja moterys – joms šis mikroklimatas svarbesnis nei vyrams.

Yra pliusų

Tačiau ir toliau neperdėsime. Be to, šioje būsenoje yra puikių pliusų. Pirma, ADHD sergantis žmogus dažnai yra ryškus, neįprastas žmogus, kuris (ironiškai) atkreipia į save dėmesį. „Smegenys turi galingus kompensavimo mechanizmus“, – aiškina Markas Sandomierzsky. – Bandant įveikti sunkumus, bruožai tampa stiprybės“. Tokie žmonės dažnai atsiduria kūrybinis darbas arba, atvirkščiai, IT srityje (prisiminkime poslinkį kairiojo pusrutulio link). Jie yra geri krizių valdytojai arba startuoliai. Vargu ar šiems veikėjams patiks atlikti įprastą, monotonišką darbą, tačiau sukurti naują projektą ar rasti įdomų sprendimą jiems yra užduotis. Tiesa, greitai (kaip taisyklė) pasiekę sėkmę kitu atveju, šie piliečiai lygiai taip pat greitai atšąla ir veržiasi ieškoti nežinomybės.

Kaip būti?

Ir pirmiausia, kaip suprasti, kad jūs ar jūsų artimas žmogus serga ADHD? "Diagnostika duota būsena remiasi klinikiniu vaizdu (tačiau kartais diagnozei patvirtinti prireikia papildomų tyrimų). Liga pasireiškia dviem pagrindiniais simptomais: nedėmesingumu (žmogus lengvai blaškomas nuo pašalinių dirgiklių, jam sunku susikaupti, dažnai pameta daiktus) ir hiperaktyvumu-impulsyvumu (kalbus, negali ramiai stovėti eilėje, atsako į klausimą be mąstydami ir jo nesiklausydami), aiškina Konstantinas Makhinovas. „Tuo pačiu metu šie požymiai aptinkami ne tik mokykloje, darbo vietoje, bet ir namuose. Kadangi pirmieji simptomai pasireiškia iki 7 metų amžiaus, vaikų neurologas turėtų padėti su tuo susidoroti. Subrendusiam žmogui strategija šiek tiek keičiasi – geriau būti prižiūrimam psichoterapeuto/psichologo ir plius to paties neurologo.

Suaugusiame amžiuje ADHD pasireiškia tik tada, kai tai buvo jau vaikystėje – net jei tada diagnozė nebuvo nustatyta. Todėl pas gydytoją teks prisiminti, ar mokykloje ir prieš ją buvo panašių problemų. Įdomu tai, kad jų pasikartojimas gali išprovokuoti kažkokius gyvenimo pokyčius: pavyzdžiui, santuoką arba, atvirkščiai, skyrybas, perėjimą į atsakingesnes pareigas, susilaukti palikuonių.

„Yra daugybė gydymo metodų, apimančių vaistus, elgesio ir švietimo terapiją“, - sako Konstantinas. – Antrasis dažniausiai papildo vaistus ir apima organizacinių įgūdžių ugdymą. Taip pat gali būti naudinga išmokyti pacientą kelių metodų, skirtų sutelkti dėmesį. Tačiau kartais visa tai yra ilgas darbas.

Markas Sandomierski duoda keletą patarimų.

1. Vaikystės sunkumus paverskite suaugusiųjų dorybėmis, ugdykite savo savybes.
2. Dirbkite su savigarba, atsikratykite nepilnavertiškumo komplekso (na, jūs visai neturite būti „kaip visi“, kiekvienas turi teisę į individualumą).
3. Kovok su nuotaikų kaita, ugdyk emocinės savireguliacijos įgūdžius ir technikas, mokykis atsipalaiduoti.
4. Amžiaus regresija padeda. Tai pratimai, kurių metu suaugęs žmogus vėl pasijunta vaiku, iš naujo išgyvena savo vaikystės būsenas – darbas, kaip taisyklė, atliekamas vadovaujant psichologui ar psichoterapeutui.

Dėmesio koncentracija

Šie gydytojų, psichologų ir žmonių, sergančių ADHD, patarimai yra skirti padėti visiems, kuriems kartais sunku susikaupti.

1. užsirašyti
   Sudarykite sąrašus visko, ką reikia padaryti, svarbių ir nesvarbių, skubių ir ne taip skubių dalykų. Tuo pačiu metu geriau pradėti nuo pasaulinių opusų (pavyzdžiui, mėnesiui), tada suskaidyti juos į savaitinius, tada - kiekvienai dienai. Rytojaus darbų sąrašą verta patikrinti išvakarėse, o tada pažymėti užbaigtus dalykus. Kai kuriems padeda išmanioji lenta su „post-it“ lapeliais ar popieriaus kvadratėliais, pritvirtintais mygtukais. Jį galima pakabinti priešais rašomąjį stalą arba prie lovos. Darbas baigtas – lapas nuimamas nuo lentos.
2. Padalinti
   Vykdydami kiekvieną naują užduotį, suskirstykite ją į kelis paprastesnius tikslus ir nustatykite, kokia tvarka juos prasmingiausia atlikti. Primityvus pavyzdys – išardyti nukrautą stalą. Pirma: išmeskite nereikalingus popierius ir šiukšles. Antra: surinkite reikiamus popieriaus lapus. Trečia: rūšiuoti naujausius ir pan. Taigi užduotis, kuri iš pradžių atrodo sudėtinga – tai yra, tokia, kad visai nesinori jos pradėti (o stalas lieka nukrautas savaitėmis), nustoja atrodyti neįveikiama.
3. Padarykite pertraukas
   Darbo metu ilsėkitės kas pusantros valandos (kažkam reikia pertraukos kas 30 minučių). Ne tam, kad dar dažniau atitrauktum nuo reikalų, o tam, kad išmoktum su jais elgtis ne tada, kai reikia, o kai reikia. Šiuo „laisvu“ laiku geriau blaškytis, vaikščioti, pagaliau atlikti pratimus. Vėl pasinerkite į darbus, įvertinkite, kas padaryta ir kas liko – tai jus nudžiugins.
4. priminti sau
   Ar bijote išeiti iš namų, palikdami juos neužrakintus arba su įjungtu prietaisu? Ant durų pakabinkite raštelį: „Geležinis, šviesa, raktai, langas, vanduo“ – ir remkitės juo išeidami iš buto. Svarbiausia, kad prie išėjimo popierius nemirksėtų pro akis. Ir karts nuo karto perrašyk sąrašą ant popieriaus lapo nauja spalva ir nauja tvarka, kad nepriprastų ir nesuvoktų veiksmo kaip formalumo.
5. Parodykite išankstinį mąstymą
   Išsiaiškinkite (ir keliose vietose užsirašykite) pamestų ir rastų biurų metro ir antžeminio transporto telefono numerius. Stenkitės nesiimti dokumentų be reikalo – naudokite kopijas.
6. Pasikliaukite aplinkiniais
   Tarkime, dažnai pametate telefonus, pinigines, užrašų knygeles ir kitus svarbius daiktus. Pasirašykite visus daiktus, kurių nenorėtumėte prarasti. Visuomenės patirtis rodo, kad dažniausiai žmogus, kurio rankose atsiduria pamestas daiktas, jį mielai grąžins savininkui, jei ras kontaktą, su kuriuo būtų galima susisiekti.
7. Išmeskite viską, kas nereikalinga
   Jei darbo metu sunku susikaupti, prieš imdamiesi reikalų pasistenkite neutralizuoti blaškymąsi. Kompiuteryje uždarykite socialinių tinklų ir momentinių pranešimų programėlių skirtukus. Nuimkite nuo stalo nereikalingas knygas ir popierius. Kolegų pokalbiai blaško – abstraktūs su ausų kištukais. Vieniems muzika trukdo dar labiau, kitiems rami melodija ausinėse padeda neklausyti kaimynų derybų. Nusistatykite sau konkretų laiką, kada tikrinsite savo asmeninį paštą ir skaitysite draugų naujienas – tarkime, tris kartus per dieną: ryte, pietų metu ir vakare.
8. Raskite energijos perteklių
   Taip yra, jei jūsų įkyrūs draugai yra impulsyvūs ir hiperaktyvūs. Pabandykite rasti hobį, kuris suteiktų porai energijos. Tai gali būti šokiai, bėgimas ar kita fizinė veikla. Mūsų ekspertas Markas Sandomirsky pataria Kundalini jogai ir dinaminiam čigongui. Tiesa, sergant ADHD, prieš rimtai užsiimant kokia nors sporto šaka, verta pasitarti su gydytoju.
9. Prašyti pagalbos
   Jei nerimaujate, kad pamiršite svarbų dalyką, paprašykite draugo tam tikru laiku paskambinti ir „įsitikinti“, kad daiktas yra krepšyje. Jei bijote pagalvoti ir pravažiuoti norimą stotelę – paprašykite maloniai atrodančio kaimyno transporte, kad pasakytų kada išlipti. Ir tuo pat metu visai nebūtina visiems pasakoti savo subtilios psichinės organizacijos detalių. Kai kurie suaugusieji, sergantys ADHD, pripažįsta, kad ypatingo susikaupimo reikalaujančios užduotys jiems labiau tinka, kai artimas žmogus tiesiog stovi šalia, tarsi tyliai primena, kad nesiblaškytų. Tačiau, žinoma, jei koks nors verslas žlunga ir vėl, nepaisant visų gudrybių ir gudrybių, reikėtų kreiptis patarimo į neurologą, psichologą ar psichoterapeutą.

Turėdamas tokį ilgą mokslinį pavadinimą, pradedu naują straipsnį. Neskubėkite uždaryti puslapio, jei dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sutrikimo terminas jums nėra pažįstamas, nes tai, ką jis reiškia, yra gana įprastas tarp žmonių, nepaisant mažo pačios sąvokos populiarumo. Vakaruose šis sindromas jau seniai buvo karštų diskusijų ir mokslinių diskusijų objektas. Daugelis mokslininkų abejoja, ar šį sindromą galima atpažinti psichinis sutrikimas ir paskirti tinkamą gydymą. Kai kurie apskritai neigia tokio sindromo, kaip psichologinio reiškinio, egzistavimą.

Čia aš paaiškinsiu kaip atsikratyti dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimo jums ar jūsų vaikams, remiantis jūsų atsigavimo nuo sindromo pavyzdžiu.

Dėmesio trūkumas – mitas ar realybė?

Šiame straipsnyje nesiruošiu paneigti dėmesio deficito diagnozės priešininkų nuomonės ir neįrodysiu jos šalininkų sampratų, nes neturiu kompetencijos dalyvauti akademiniuose ginčuose. Taip, man to nereikia. Nes mano svarstomo klausimo rėmuose visiškai nesvarbu, ar toks reiškinys egzistuoja ligos pavidalu, ar tai tik kažkoks charakterio bruožas. Neabejotina, kad egzistuoja tam tikri psichikos bruožai ar asmenybės bruožai, arba sutrikimo simptomai, arba visa tai kartu, kas bendrai, tam tikruose sluoksniuose, vadinama dėmesio sutrikimu. Ir negalima paneigti, kad daugelis žmonių patiria problemų, yra niūrūs, negali ramiai sėdėti, nuolat ką nors krapštyti rankose, ilgai stovėti eilėje neįmanoma. Tai yra faktas, o kaip šį faktą pavadinti ir ar tai liga, ar kažkas kita, tai nėra toks didelis dalykas norint išspręsti konkrečią problemą.

Taip pat faktas, kad minėti bruožai gali sukelti didelių asmenybės problemų ir visaip trukdyti asmenybės vystymuisi. Paprastai visa tai pradeda reikštis vaikystėje ir tada gali persikelti pilnametystė kaip, pavyzdžiui, turėjau. Šis savotiškas negalavimas papildo mano praeities psichologinių „skausmų“ sąrašą, pvz panikos priepuoliai, emocinis nestabilumas ir nerimas. Kai kurių šių negalavimų atsikračiau visiškai, kai kurių iš dalies, bet tuo pačiu padariau apčiuopiamą pažangą link jų atsikratyti ir esu tikras, kad ateityje man pavyks juos visiškai pašalinti.

Trumpai tariant, ši patirtis atsikratyti daugelio psichologines problemas ir gretutinis vystymasis asmenys sukūrė šią svetainę, kurią dabar skaitote.

Kalbant apie dėmesio sutrikimą, aš išsamiai paaiškinsiu, kas tai yra. Nesiruošiu gąsdinti tavęs kažkokia diagnoze, pavyzdžiui, tu gyvenai ir gyvenai, o tada staiga paaiškėja, kad turi kažkokią ligą ar sindromą kebliu pavadinimu: „Ačiū, Nikolajui! tu sakai. Ne, aš jums pasakysiu, kuo tai gali kelti grėsmę, o jūs pats padarysite išvadą, ar tai jums pavojinga, ar ne. Dažnai žmonės patys neįtaria, kad turi tokių problemų, kaip ir aš neįtariau, laikydamas tai mano šurmuliavimu ir amžinu skubėjimu visai natūralu. Ir, žinoma, aš jums pasakysiu, kaip to atsikratyti, remdamasis savo patirtimi.

Jei ilgą laiką skaitote mano tinklaraštį, galbūt matėte straipsnį apie nuobodulį. Daugelis šio straipsnio nuostatų yra panašios į tą, kurią dabar skaitote. Leiskite paaiškinti skirtumą tarp lėtinio nuobodulio ir ADHD, kad būtų išvengta painiavos. Pirmasis kyla iš daugiau laipsnio iš kai kurių asmeninių aspektų, mūsų pomėgių, siekių, įpročių, o antrasis labiau susijęs su mūsų nervų sistemos darbu ir fiksuotomis smegenų schemomis.

Jei nuobodulys yra dvasinio ribotumo, vidinės tuštumos simptomas, tai ADHD yra įsišaknijęs iš kai kurių proto įpročių tam tikru būdu įsisavinti informaciją. Nuobodulys pasireiškia per ilgą laiką, ADHD – per trumpą laiką. Abu yra labai pavojingi individui ir didžiąja dalimi yra tarpusavyje susiję ir ne visada lengva atskirti vieną nuo kito, dažnai kartu pasireiškia lėtinis nuobodulys ir ADHD. Taigi rekomenduoju perskaityti perskaičius šį straipsnį, kad susidarytumėte išsamų problemos vaizdą.

Kaip sužinoti, ar sergate dėmesio stokos ir hiperaktyvumo sutrikimu.

Šie „simptomai“ gali rodyti, kad turite šį sindromą:

• Jums sunku ilgai sėdėti vietoje nieko neveikiant: jaučiate poreikį nuolat kažkuo užimti rankas.
• Vargu ar atkreipiate dėmesį į kokį nors ilgą procesą, nuolat norite būti blaškomas.
• Jums sunku sulaukti savo eilės: stovint parduotuvėje, laukiant patiekalo restorane ar dalyvaujant pokalbyje. Dialoge dažniausiai kalbate, o ne klausote kito žmogaus.
• Jums sunku išklausyti ką nors iki galo.
• Esate kalbus, pokalbyje dažnai šokinėjate nuo vieno prie kito.
• Jaučiate nuolatinį betikslio judėjimo poreikį: sukdamiesi kėdėje, vaikščiodami pirmyn atgal ir pan.
• Laisvalaikio veikla internete jums daugiausia būdinga chaotišku šokinėjimu iš skirtuko į skirtuką, iš vieno kliento lango į kitą: jie atsakė ICQ, tada iškart atnaujino paštą, nuėjo į svetainę, neskaitydami įrašo, persijungę kur nors kitur, todėl didžioji dalis tenka jūsų interneto laikui.
• Tau sunku užbaigti tai, ką pradėjai, tavo darbai įsibėgėja, tik trumpalaikio įkvėpimo akimirkomis, kai esi labai užsidegęs.
• Jūsų rankos ar burna visada kažkuo užimtos: cigarečių, Mobilusis telefonas arba planšetė su žaidimu, sėklomis, alumi ir pan.
• Negalite ramiai leisti laiko, kai nieko neveikiate, pavyzdžiui, ilgai gulite paplūdimyje ar skaitote knygą, kuri nėra pati įdomiausi.
• Jums sunku metodiškai ir nuosekliai apie ką nors mąstyti, neperšokant nuo vienos minties prie kitos.
• Priimdami sprendimus patiriate impulsyvumą, norite viską spręsti iš karto, dabar, nelaukdami šiam sprendimui tinkamesnių aplinkybių. Jei turite kažkokį poreikį, nekantraujate jį patenkinti jau dabar, norite iš karto įgyvendinti idėją, o ne laukti tinkamų sąlygų išspręsti ką tik iškilusią problemą. Dėl to esate linkęs pirkti impulsyviai, pirkti daiktus, kurių negalite sau leisti. Jums sunku iš anksto planuoti savo gyvenimą, suskaidant jį į laikinus etapus, o paskui laikytis šio plano. Tu nori visko dabar.
• Dėl kai kurių iš aukščiau paminėtų punktų kyla problemų dėl savęs organizavimo, tvarkos kūrimo savo gyvenime, nes nežinote, kaip planuok, lauk ir būk kantrus.

Neišsigąskite iškart, jei vienu metu pamatysite kelis iš aukščiau paminėtų dalykų. Daugeliui sutrikimų būdingi simptomai, kurie vienaip ar kitaip išreiškiami normalūs žmonės, tiesiog sutrikimo atveju jie pasireiškia intensyviau, turi didelę įtaką apie paciento gyvenimą ir visada egzistuoja kartu su lydintys simptomai. Būtent dėl ​​to daugelis žmonių, perskaitę apie depresijos simptomus, išsigąsta ir nustato sau tokią diagnozę, nes labai daug, pavyzdžiui, yra nepaaiškinamai liūdni. Bet tai dar ne depresija. Tai reiškia daugybę lėtinių simptomų.

Taip pat ir dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD). Mums visiems sunku ilgą laiką išlaikyti dėmesį į tai, kas mūsų nedomina, pavyzdžiui, skaityti nuobodžią profesinę literatūrą. Tai normalu, nes mes nesame robotai. Neturėtumėte iš karto nustatyti diagnozės, jei pastebėsite ką nors iš to, ką išvardijau. Reikia pagalvoti, kada:

1. Yra aiškus nukrypimo nuo sąlyginai „normalaus“ faktas. Pavyzdžiui, paskaitoje beveik visi tyliai sėdi ir užsirašo, bet tu visą laiką sukiesi ir negali ramiai sėdėti ir klausytis. Jūsų draugai gali sutelkti dėmesį į darbą, bet jūs ne. Daugiausiai bendrauji kompanijoje ir pan. Trumpai tariant, matai, kad nesi toks kaip kiti.
2. ADHD simptomai trukdo jūsų gyvenimui. Dėl to patiriate sunkumų bendraujant, mokantis (negalite susikaupti), darbe, stengiantis atsipalaiduoti (visada esate įsitempęs, trūkčiojate), tvarkantis savo gyvenimą.
3. Jūs patyrėte daugumą šių ADHD simptomų.

Jei tenkinamos šios trys sąlygos, greičiausiai turite dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sutrikimą. Kad galėtumėte palyginti, pasakysiu, kad prieš kurį laiką turėjau visus aukščiau išvardintus simptomus apskritai (viena vertus, ir nieko keisto, nes juos iš dalies nukopijavau nuo savęs), be to, gana intensyvia forma.

Dabar vaizdas visiškai kitoks. Man vis dar sunku susikaupti, dažnai norisi išsiblaškyti (pavyzdžiui, nuo šio straipsnio rašymo). Tačiau dabar tai daug lengviau suvaldyti, atrandu jėgų atsispirti šiems neramiems potraukiams ir nesiblaškant. Dabar galiu toleruoti ilgus laukimus, atsipalaiduoti, nepriimti impulsyvių sprendimų ir nepalaikyti betikslio motorinio aktyvumo.

Dėl to atsikračiau daugelio ADHD problemų, įskaitant:

• Padidėjęs nervinis susijaudinimas.
• Įtampa, nesugebėjimas atsipalaiduoti.
• Daug užduočių, kurių buvo atsisakyta įpusėjus, ir su tuo susijusios problemos (pavojus būti pašalintam iš instituto, sankcijos dėl neatliktų darbų).
• Problemos bendraujant su žmonėmis.
• Sunkumai mokantis, įvaldant amatą, mokantis naujų dalykų.
• Blogi įpročiai: rūkymas ir alkoholis, „informacijos alkis“.

Kaip aš jo atsikračiau ir kaip tu gali jo atsikratyti ir bus aptarta toliau.

Atsikratyti ADHD

Nemanau, kad dėmesio trūkumas yra senovinis reiškinys, kilęs seniai. Mano nuomone, tai daugiausia mūsų laikų, dabartinių ir praėjusių amžių produktas. Mūsų gyvenime įnirtingai siautėja informacijos lavinos. Siautulingas skubėjimas ir šurmulys nustatė visuomenės gyvenimo ritmą. Dėl šių veiksnių smegenys pradeda dirbti daugiafunkciniu režimu ir pripranta prie nuolatinės veiklos, be kurios nebegali išsiversti. Nuolatinis, chaotiškas, neramus proto perjungimas nuo vieno dalyko prie kito mumyse užsifiksuoja kaip savotiškas psichinis refleksas, kuris ima veikti nuolat. Mes nebegalime nukreipti savo energijos, ji pradeda sklaidytis į daugybę skirtingų užduočių ir nereikalingų veiksmų.

Vakaruose jie bando „gydyti“ ADHD psichostimuliatoriais ir netgi duoti vaikams (Dėl Ritalino vartojimo ADHD prevencijai kyla aršios diskusijos, vaistas išimtas iš apyvartos vaistai daugelyje šalių, įskaitant Rusiją). Vaistas sukelia šalutiniai poveikiai ir priklausomybė, panaši į amfetaminą. Labai abejoju tokio „gydymo“ terapine sėkme. Mano nuomone, tai gydytojų ir pacientų bandymas nekreipti dėmesio į problemos priežastis ir sugalvoti lengvą, bet nepatikimą sprendimą. Gydytojai nenori suprasti atskirų problemos priežasčių arba tiesiog nežino, ką daryti, o pacientai nenori dirbti nei su savimi, nei su vaikais, o abi puses tenkina paprastas ir greitas sprendimas.

Man akivaizdu, kad norint pašalinti ADHD, reikia daug dirbti, pašalinti sutrikimo priežastį ir tai duos daug didesnį efektą nei visi vaistai ir nesukels žalos bei priklausomybės, skirtingai nei pastarieji. Man tai taip pat akivaizdu, kaip ir tai, kad norint kovoti su pagrindinėmis priklausomybės priežastimis, jokie nikotino pleistrai ir tabletės jums nepadės, kol nesuprasite, kodėl rūkote.

Šios tiesos skamba siaubingai banaliai, bet dar blogiau yra tai, kad jų nepriima dauguma žmonių, nepaisant jų paprastumo ir akivaizdumo. Jei ADHD priežastys yra chaotiškas nevienalytės informacijos vartojimas, nerimas ir šurmulys, tuomet prieš kalbėdami apie kai kurias tabletes turite atsikratyti šių priežasčių! Atsikračiau dėmesio stokos ir hiperaktyvumo sutrikimo padedant paprastas metodas tiesioginis atsakas į šios ligos simptomus. Šis principas yra tas, kad turėtumėte pabandyti daryti priešingai, nei jums „sako“ ADHD! Štai ir viskas! Viskas labai paprasta. Paaiškinkime išsamiau.

Dėmesio deficito gydymo metodai

Prižiūrėk save

Turite išsiugdyti įprotį rūpintis savimi. Kaip tai padaryti? Vykdykite rekomendacijas, kurias pateiksiu žemiau, ir jūs išsiugdysite tokį įprotį. Jis reikalingas ne tik dirbant su ADHD, bet, pavyzdžiui, savęs pažinimui. Šią temą išsamiai aprašiau straipsniuose ir savo saviugdos programoje. Šiuos straipsnius galėsite perskaityti baigę šį.

Neleiskite savo kūnui betikslios veiklos

Stebėkite savo kūno ir jo narių padėtį. Jei pastebėjote save besisukiojantį kėdėje ar besisukantį ką nors rankose, numeskite jį, pabandykite ramiai sėdėti. Įgyvendinkite šį principą savo kasdienybė. Jei restorane laukiate ilgai neatnešto patiekalo – sėdėkite tiesiai, nesijaudinkite, laikykite rankas priešais save ant stalo, nuleiskite jas delnais ir stenkitės per daug nejudėti. Atsikratykite lūpų kramtymo, nagų kramtymo, rašiklio kramtymo įpročių ir kt. Šie įpročiai yra ADHD žymenys, o suteikdami jiems galimybę ugdote sindromą. Stebėkite savo laikyseną, tegul ji beveik nejuda, jei aplinkybės nereikalauja judėjimo.

Iš karto sakau, kad iš pradžių bus sunku, kai bandysite laikytis šių rekomendacijų, pajusite jėgą, kuri jus prasiveržia iš vidaus, verčia judėti ir šurmuliuoti, tai yra ADHD „energija“. Atrodo, tarsi bandytumėte savo kūnu užblokuoti audringą vandens srovę ir sunkiai jį sulaikyti. Nieko, būkite kantrūs, tada bus lengviau, tėkmė pamažu, laikantis rekomendacijų, virs plona srovele, o ją blokuojantis kūnas taps platesnis ir stipresnis.

Laikykitės informacijos higienos, kai esate internete

Viena iš ADHD priežasčių – nuolatinis chaotiškas klajojimas informacinėje erdvėje. Šis klajojimas, šokinėjimas nuo vieno dalyko prie kito, palieka mūsų mąstymą „metą“, kad nebegalime sutelkti dėmesio į ką nors kitą. Todėl jūs turite palaipsniui atsikratyti šios priežasties. Organizuokite savo darbą internete taip, kad jis netaptų judėjimu iš skirtuko į kitą. Norėdami tai padaryti, apribokite savo viešnagę, pavyzdžiui, skirkite tam tam tikrą laiką: „iki 15.00 neinu į kontaktą ar „Twitter“, o 15.30 baigiu savo apsilankymą socialinėje. tinklus ir vėl ten neinu iki vakaro.

Beje, plačiai paplitusi veikla socialinėje. tinklai, matyt, yra viena iš ADHD priežasčių. Kaip socialiniai tinklai, savo struktūra jie organizuoja informacijos gavimą iš mūsų taip, kad ją suvartotume mažomis ir nevienalytėmis porcijomis, greitai ir intensyviai. Perskaitėme naujienas, nuėjome į draugo puslapį, kartu paleidome garso įrašą, paskelbėme tviterį ir visa tai per 5 minutes. Lyg valgytų daug įvairaus maisto vienu metu: suvalgydavo gabalėlį žuvies, iškart suvalgydavo agurką, ištiesdavo ranką ledų, įsikišdavo į burną krevetę ir viską nuplaudavo gurkšneliu kefyro ir kavos. Ir tada - virškinimo sutrikimai.

Smegenys taip pat labai pavargsta ir išsenka nuo intensyvaus įvairios informacijos gavimo per trumpą laiką, kaip ir skrandis nuo maisto krūvos asimiliacijos. Štai kodėl socialiniai tinklai yra žalingi. Jei leidžiate laiką internete, geriau tegul informacija pasiekia jus didesnėmis porcijomis ir didesniu laiko intervalu. Skaitykite didelius straipsnius Vikipedijoje ar kitur, žiūrėkite nuotraukas ilgai. Nereikia nutraukti šio proceso ir įnirtingai sekti asmeninio pašto ar socialinio tinklo puslapio atnaujinimus ir spausti F5 klavišą.

Šiuo metu išjunkite ICQ ir „Skype“, kad jie nesiblaškytų. Ir apskritai, naudodamiesi šiais klientais, stenkitės nerašyti ten savo draugams žinučių dėl visų įmanomų priežasčių, taip pat atminkite, kad neprivalote ten atsakyti iš karto po to, kai kas nors jums parašė. Pirmiausia užbaikite tai, ką pradėjote, o tada parašykite, nebent tai labai skubu. Atminkite, kad kai kažkas atitraukia jus nuo kokio nors proceso, jo vykdymas yra daug mažiau efektyvus, tai yra mokslinis faktas.

Priverskite save sutelkti dėmesį

Skaitykite knygas nesiblaškydami nuo pašalinių dirgiklių. Kuo knyga nuobodesnė, tuo geriau lavinate gebėjimą susikaupti. Tačiau daugelis nuobodžių knygų yra gana naudingos, todėl tegul šis pratimas taip pat yra gera proga išmokti naujų dalykų, patobulinti savo profesines ir asmenines savybes. Pažymėkite laiką, per kurį turėtumėte nesiblaškyti, o tik skaityti, tegul tai būna valanda ar dvi. Tai galite įvertinti pagal perskaitytus puslapius, kad ir kaip jums patinka. Ir kol šis laikas nepraeis - jokių pašalinių reikalų! Tas pats pasakytina apie jūsų darbą, reikalus. Visa tai darykite nesiblaškydami ir nepasižymėdami laiko užbaigti. (Visų pirma, perskaitykite šį straipsnį iki galo, jei reikia, su trumpomis pertraukėlėmis, bet nesiblaškydami nuo išorinių dirgiklių)

Atkreipkite dėmesį į tai, ką žmonės jums sako, išmokite klausytis pašnekovo. Visa tai iš pradžių yra labai sunku. Dėmesys nuolat nukryps, tačiau neleiskite jam jūsų nuliūdinti ar suerzinti, tik tada, kai suprasite, kad esate išsiblaškęs, ramiai perkelkite dėmesį į susikaupimo temą. Lėtai, bet užtikrintai pagerės jūsų gebėjimas susikaupti.

Mažiau kalbėkite apie esmę

Kitų žmonių kompanijoje nereikia sakyti visko, kas šauna į galvą, pertraukti ir skubėti kalbėti. Ramiai išklausykite kitus iki galo, stenkitės kalbėti tašką ir temą. Prieš atsakydami padarykite pertrauką ir pagalvokite apie savo atsakymus. Nereikia plepėti, išlaikykite tolygią ir ramią intonaciją.

Atsisakykite blogų įpročių

Rūkymas yra didžiausias ADHD sąjungininkas: cigaretė atima jūsų dėmesį ir rankas ir tik prisideda prie sindromo išsivystymo. Žmonės dažnai pradeda rūkyti iš savo vidinio neramumo, nesugebėjimo ramiai sėdėti nieko neveikiant. Taip buvo, pavyzdžiui, su manimi. Jau seniai nerūkau. Apie tai, kaip mesti rūkyti, galite perskaityti straipsnį mano svetainėje, aš pateikiau aukščiau esančią nuorodą.

Gerkite mažiau alkoholio. Ar kada susimąstėte, koks yra vadinamojo alaus alkoholizmo fenomenas? Ne tik meilėje putojančiam gėrimui, kaip tokiam, bet ir tuo, kad alus, kaip ir lengvas alkoholis, leidžia dažnai gurkšnoti, dėl to nuolatos užimtos rankos ir burna. O jei dar per pauzes rūkote, o tarp įkvėpimų šnekučiuojatės, viena akimi žiūrite į ekraną, tai atima visą jūsų dėmesį ir tik prisideda prie dėmesio deficito išsivystymo, be to, tai dar ir labai žalinga. Tad stenkitės vengti triukšmingų susibūrimų baruose prie alaus ir cigarečių, geriau ilsėkitės tyloje ir pasistenkite atsipalaiduoti.

Išmokite būti kantrūs

Stenkitės atsipalaiduoti, nesijaudinkite stovėdami eilėje, neišbėkite parūkyti kas 10 minučių, nes neturite kur savęs dėti. Per šį laiką stenkitės atsipalaiduoti.

Pasivaikščiokite ilgais ir atpalaiduojančiais pasivaikščiojimais

Pamatuotas pasivaikščiojimas grynas oras gerai padeda atsipalaiduoti ir išeiti iš ADHD ritmo. Taigi po darbo, užuot toliau bombardinę savo smegenis naujomis informacijos dalimis (internetu, televizoriumi, pokalbiais), ramiai pasivaikščiokite gatve, net ir vienas. Stenkitės negalvoti apie šiandienos problemas, mažiau galvokite apskritai ir daugiau dairykites aplinkui, pastebėdami aplinką. Mintys liejasi ramiai ir saikingai, stenkitės kiek įmanoma atsipalaiduoti.

Medituoti

Tai bene veiksmingiausias ir be rūpesčių metodas ADHD ir daugelio kitų nemalonių negalavimų prevencijai! Kaip veikia meditacija, aš jums pasakysiu dabar. Ar pastebėjote, ką bendro turi visi aukščiau išvardinti metodai? Tai yra anksčiau minėtų ADHD simptomų neutralizavimo principas. Darai priešingai, nei verčia ADHD, ir atsikratai jo tokiu būdu: jei nori trūkčioti, verčiatės ramiai sėdėti, atsiranda noras pereiti iš skirtuko į skirtuką - valdote save ir neleidžiate. , sunku išklausyti muzikos albumą iki galo, išgyveni stiprius impulsus keltis – nedaryk, tiek.

Meditacija – tai atsipalaidavimo ir susikaupimo seansas, kuris itin teigiamai veikia psichiką ir visiškai įgyvendina kovos su ADHD principą! Medituodami pirmiausia stengiatės nukreipti savo dėmesį į kokį nors objektą (vaizdą, fiziologinį procesą kūne, frazę galvoje), taip ugdydami koncentracijos įgūdžius, antra, nusiraminate, 20 minučių pasėdite. nejudanti, atsipalaidavusi padėtis. Jūs tikrai norėsite atsikelti ir nutraukti šį procesą, jūsų kūnas norės veiklos, bet jūs kovosite su šiuo noru, nuraminsite jį ir vėl nukreipsite savo dėmesį į jo objektą!

Ar įmanoma sugalvoti geriausias pratimas kad išmoktum atsipalaiduoti ir susitvarkyti su vidiniu neramumu?! Meditacija man labai padėjo ir ne tik pašalinant ADHD, jos dėka buvo atliktas visas darbas su savimi, kurio metu manyje įvyko visos teigiamos metamorfozės ir galėjau suformuluoti išvadas, kurios užpildo mano svetainę ir ypač , šis straipsnis.

Meditacija nėra magija, tai lengvas pratimas, kurį gali atlikti kiekvienas. Norėdami sužinoti, perskaitykite straipsnį nuorodoje.

Informacijos badas

Viename iš jų aprašiau pratimą, kuris labai pravers ADHD sergantiems žmonėms!

Jei jūsų vaikas turi ADHD

Dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD) dažnai prasideda vaikystėje. Tačiau atminkite tai, kai bandote nustatyti klinikinis vaizdas vaike atsižvelkite į tai, kad vaikai visada aktyvesni nei suaugusieji ir jiems sunkiau sėdėti vietoje ir išlaikyti dėmesį nei mums. Kas nenormalu mums, gali būti normalu vaikui. Taigi neskambinkite pavojaus signalo, jei vaikui nustatote ADHD simptomus. Viskas gerai, ramiai dirbkite su juo, naudodami kompetentingas ir švelnias auklėjimo priemones.

Jei jūsų vaikas per daug aktyvus ir išsiblaškęs, jam padės visi suaugusiajam tinkami patarimai. Ilgai pasivaikščiokite su juo, mokykite užsiimti susikaupimo reikalaujančia veikla (šachmatai, skaitymas, modeliavimas lėktuvais ir kt.), kontroliuokite laisvalaikį, leidžiamą internete, lavinkite atmintį ir koncentraciją, mokykite sekti jūsų kūno judesius ir ramiai. Paaiškinkite jam paprastus žodžius apie visus blogus dalykus, kurie jam nutiks, jei jo nerimas ir abejingumas persikels į pilnametystę. Svarbiausia nespausti ir neforsuoti, rasti ribą, skiriančią išmintingą auklėjimą ir agresyvią diktatūrą, ir neperžengti jos.

O jei vaiką mokysite medituoti nuo vaikystės, tai apskritai bus puiku! Jau sulaukęs brandos jis neturės visų problemų, su kuriomis galėjome susidurti: problemų nervų sistema nerimas, impulsyvumas, nerimas, dirglumas, blogi įpročiai ir tt Tik jei suaugusiajam per užsiėmimą reikia medituoti 15-20 minučių, tai vaikui užteks 5-10 minučių.

Nesijaudinkite, jei darbas su vaiku iš karto neduoda norimo rezultato. Neprarask kantrybės. Daugumą vaikų, taip pat suaugusiųjų problemų galima išspręsti, tačiau tik tuo atveju, jei nuo jų nenusigręžiate, neignoruosite jų priežasčių, nepaliksite jų neatsargių gydytojų savivalei, o dirbsite su jomis sąmoningai, metodiškai, savarankiškai.

Dėmesys yra atrankinis dėmesys mūsų sąmonė konkrečiame objekte, žmogaus susitelkimas į kokį nors subjektą. Dėmesys yra nevalingas ir savavališkas. Nevalingas (pasyvus) dėmesys atsiranda nepriklausomai nuo žmogaus sąmonės, jei koks nors objektas per stipriai dirgina (garsiai, aštriai, netikėtai) arba atitinka žmogaus interesus ir motyvus. Norėdami pagerinti koncentraciją ir padidinti efektyvumą, turite tobulėti savanoriškas dėmesys. Pagal savo prigimtį jis yra daug sudėtingesnis nei pasyvus. tam turi būti taikoma žmogaus valia.

Dėmesys ir atmintis

Dėmesys ir atmintis yra labai glaudžiai susiję, nes mes pageriname dėmesio koncentraciją, kad galėtume sutelkti dėmesį, suvokti ir prisiminti medžiagą be nereikalingų pastangų. Kuo geriau daiktą prisimename, tuo ilgiau ir stipriau sutelkiame į jį savo dėmesį.

1. Reikia nusiteikti, kad studijuojama medžiaga tikrai pravers ateityje, t.y. motyvuoti save. Galite sugalvoti keletą pavyzdžių, kai šios informacijos turėjimas būtų didelis privalumas.

2. Padarykite mokymosi procesą daugiau emocingas, ryškesnis ir įdomesnis sau. Tai galima padaryti medžiagoje atrandant sau įdomių ir net jaudinančių faktų, kūrybiškai artėjant prie paskaitų dizaino, skatinant save siekti kito tikslo. Tai irgi tam tikra motyvacija, tik išorinė, nukreipta ne į patį studijų dalyką, o į su juo susijusias teigiamas emocijas.

3. Dažnai darbo ar studijų metu negalime susikaupti dėl triukšmo, pokalbių, garsų iš gatvės. Į kryptingą darbą, nepriklausomai nuo to išoriniai dirgikliai galite treniruotis patys. Pabandykite perskaityti knygą įjungę muziką ar televizorių arba studijuoti eilėraštį triukšmingoje, perpildytoje vietoje. Po poros treniruočių pastebėsite, kaip jums tapo lengviau nekreipti dėmesio į pašalinius garsus.

4. Vienu metu atlikite tik vieną veiklą. Nemėginkite visko daryti iš karto. Darydami kelis dalykus vienu metu ne tik perkrauname savo smegenis, bet ir nelabai susikoncentruojame ties kiekvienu iš šių dalykų. Jei kiekvienu atveju tikitės produktyvių rezultatų, pirmiausia atlikite vieną, o paskui kitą.

5. Kaip minėta aukščiau, koncentracija labai glaudžiai susijusi su atmintimi. Dabar yra tūkstančiai žaidimų ir pratimų atminties vystymasis. Tobulink ją, tai tau labai padės visose veiklose.

6. Švinas sveika gyvensena gyvenimą. Kaip bebūtų keista, bet tai galioja ir koncentracijai. Jei organizmui trūksta maisto medžiagų ir miego, tuomet jausitės pavargę, o apie jokią susikaupimą negali būti nė kalbos. Kontroliuokite savo mitybą, užtikrinkite, kad suvartotumėte visus būtini vitaminai ir mineralų, valgykite daug vaisių ir daržovių bei pakankamai miegokite.