Diyet tarifleri-akşam yemekleri. Kilo kaybı için öğle yemeği için ne pişirilir? Diyet tarifleri ve menü seçenekleri

TARİF 1 Pirinç güveci

Pirinç güvecine eklenen peynir ve süt ona zengin kremsi bir tat verirken, brokoli onu vitaminlerle zenginleştiriyor.

Pirinç güveci doyurucudur, ancak kalorisi düşüktür.

8 porsiyon için malzemeler:
1 su bardağı pirinç
1 büyük soğan
1/4 su bardağı yağsız süt
100 gr az yağlı peynir
2 yemek kaşığı zeytinyağı
orta çatal taze veya dondurulmuş brokoli
1 yumurta
tatmak için biber ve tuz

Yemek pişirmek:

1. Pirinci yumuşayana kadar kaynatın;

2. Brokoliyi de kaynatın ve çiçek salkımına bölün;

3. Peyniri rendeleyin;

4. Soğanı ince doğrayın;

5. Yumurtayı sütle çırpın;

6. Tüm malzemeleri birleştirin, zeytinyağı ile yağlanmış bir fırın tepsisine koyun ve 200°'de 45 dakika pişirin.

Porsiyon başına pirinç güveç kalorisi:

Kalori: 137
Yağ: 4.4 gr
Proteinler: 6.6 g
Karbonhidratlar: 19.2 gr
Lif: 2,2 gr
Kolesterol: 8 mg
Demir: 1.1 mg
Kalsiyum: 160 mg

TARİF 2 Biber dolması

Sebzelerle doldurulmuş biberler, ağırlıklı olarak yavaş olanlar olmak üzere orta derecede yüksek miktarda karbonhidrat içerir. Bu nedenle, yiyecekler oldukça yavaş sindirilir ve uzun süre tokluk hissi sağlar. Öğle yemeği veya erken akşam yemeği için iyi.

İçindekiler:
120 gr kırmızı fasulye, haşlanmış veya konserve
100 gr konserve mısır
2-3 dolmalık biber
1 baş soğan
1 yemek kaşığı domates salçası veya 1 taze domates

1 büyük patates (200 gr)
1 diş sarımsak
taze veya kuru kişniş veya en sevdiğiniz baharatlar
garnitür için bazı taze otlar
tatmak için biber ve tuz

Pişirme metodu:

1. Soğanı ince ince doğrayın ve zeytinyağında 3 dakika kısık ateşte pişirin;

2. Haşlanmış soğanlara ekleyin salça veya doğranmış taze domates, haşlanmış fasulye, baharatlar ve kıyılmış sarımsak. On dakika sonra ateşten alın. Bu doldurma olacak;

3. Dolmalık biberi ikiye bölün, çekirdeklerini çıkarın. Biberleri sebze dolgusu ile doldurun;

4. Fırını 170 dereceye ısıtın. Bir fırın tepsisini zeytinyağı ile yağlayın. Üzerine sebzeli biberleri yayın ve 20 dakika pişirin;

5. Bitmiş biberi ince doğranmış otlar ile serpin. İstenirse, biber sıcakken üzerine rendelenmiş parmesan serpebilirsiniz.

Kalorili sebzeli biber dolması (bir biberde): 340 kalori, 27 gr protein, 60 gr karbonhidrat, 15 gr yağ.

TARİF 3 Karidesli Pilav

Karidesli pilav tatlı ve ekşi bir tada sahiptir, zencefil ona lezzet verir ve yumuşak olmasına izin vermez. Yemek çok kullanışlıdır ve şunları içerir: çok sayıda sincap.

4 porsiyon (1 porsiyon - 1 su bardağı karides ve 1/2 su bardağı pirinç) için malzemeler:
2 su bardağı yarı haşlanmış uzun taneli pirinç (poşetlerde alınabilir - 2 poşet)
200 gr peynirli tofu
1 kg soyulmuş karides
1 yemek kaşığı biber sosu
2 çay kaşığı susam yağı
1 büyük tatlı biber
2 büyük soğan
1 yemek kaşığı rendelenmiş taze zencefil
kendi suyunda bir kavanoz ananas parçaları
soya sosu

Pişirme metodu:

1. Pirinci yumuşayana kadar kaynatın. Kenara koyun;

2. Tofuyu kağıt havluyla kurulayın ve küpler halinde kesin;

3. Susam yağını büyük bir tavada orta ateşte ısıtın. Tofu ve karidesi sürekli karıştırarak 3 dakika ayrı ayrı pişirin. Ardından tofu ve karidesleri bir kenara koyun;

4. Aynı yağda soğan, biber, zencefil ve ananası hafifçe soteleyin (önce ananas suyunu süzün!) 2 dakika. Biber, karides ve tofu ekleyin, biraz ananas suyu ekleyin ve 1 dakika daha pişirin;

5. Pirinci tabaklara paylaştırın. Pirincin üzerine karides ve tofu ile sebzeleri yerleştirin. Çanağı soya sosuyla gezdirin.

Not: Takip ederseniz sıkı diyet, o zaman büyük olasılıkla 3. ve 4. noktaları atlamanız gerekecek. Bu ürünleri yemeğe taze, haşlanmış karides ekleyin.

Karidesli pilav porsiyon başına kalori: 318 kalori, yağ 6.8 gr, protein 19.8 gr, karbonhidratlar 45.4 gr

TARİF 4 Meksika dolması ekmeği

Meksika Dolması Gözleme, basit, baharatlı bir Meksika yemeğidir.

Malzemeler: Mexican tortilla yapıyorsanız 1 kutu siyah fasulye (240 gr), 1 kutu yeşil fasulye almanız gerekiyor. kırmızıbiber(60 g), 6 yemek kaşığı gerektiren yağsız salsa domates sosu. kaşık ve 6 özel taco. Pastalar, mağazadan satın alınabilir veya kendi başlarına pişirilebilir (tarifi aşağıdadır).

Meksika ekmeğinin hazırlanması:

1. Tortillalar için: Hamuru su ve mısır unundan yoğurun, çok ince olacak şekilde açın, Meksika ekmeği yapın ve hafifçe kuruması için fırına koyun;

2. İç harcı için: Biber ve fasulyeleri tavaya sıvı ile birlikte koyun, karışımı ısıtın. Isıdan çıkardıktan sonra sıvıyı boşaltın. Biber önceden parçalara ayrılabilir;

3. Pişirmenin bir sonraki aşamasında, keklerin üzerine 1 yemek kaşığı biberli fasulye koyun ve her bir Meksika kekinin üzerine 1 yemek kaşığı dökmeyi unutmadan “zarf” haline getirin. bir kaşık salsa

Kalorili tortilla tacos: pişmiş bir tabakta 2 porsiyon, besin değeri 1 porsiyon: 370 kalori, 13 gr protein, 55 gr karbonhidrat, 10 gr yağ.

TARİF 5 Patatesli lahana ruloları

Patatesli lahana ruloları için malzemeler: patates orta boy 5 adet, soğan 100 gr, zeytinyağı 50-100 gr, yağsız süt 50 gr, küçük bir baş lahana 1 adet, az yağlı ekşi krema 100 gr, parmesan peyniri 100 gr (isteğe bağlı), tuz, karabiber.

Patatesli lahana rulolarının pişirilmesi:

1. Patatesleri soyun, buharda veya suda kaynatın ve bir elek ile sıcak olarak ovalayın veya patates püresi gibi ezin;

2. Püreye zeytinyağında kızartılmış soğan, sıcak süt, tuz ekleyin ve iyice karıştırın (bir blender kullanılması tavsiye edilmez, çünkü patates kütlesi daha sonra oldukça yapışkan olur);

3. Lahananın başındaki sapı çıkarın. Lahananın başını yıkayıp kaynar tuzlu suda 5-7 dakika haşladıktan sonra çıkarıp yapraklara ayırın. Yaprakların kalınlaşmış kısımlarını uzaklaştırın;

4. Bundan sonra, patates kütlesi ile doldurulmuş lahana rulolarını oluşturun ve lahana rulolarını bir tava veya kalıba sıkıca koyun;

5. Yağsız ekşi kremayı su, tuz ile seyreltin ve bu sos ile lahana dolması dökün;

6. İstenirse lahana dolması üzerine rendelenmiş peynir serpin ve fırında 20-30 dakika pişirin.

TARİF 6 Kerevizli balık çorbası

Kerevizli balık çorbası, aynı anda birkaç balık türünden hazırlanabilir. Çorbanın kalori içeriğini zevkinize ve hedeflerinize göre değiştirebilirsiniz. Örneğin, somon kullanırsanız çorbanın daha zengin bir versiyonu, daha az kalorili, levrek, pembe somon vb. balık.

Çorba lezzetli, kokulu ve baharatlı. Özellikle sıcak, doyurucu ve kokulu bir şeyler yemek istediğinizde soğuk havalar için idealdir. Çorba hazırlarken, daha kalın ve daha zengin olacağı için çok fazla su kullanmayın.

Çorba için ürünler:
500 gr balık (tercihen farklı çeşitler)
2-3 kereviz sapı
1 kırmızı dolmalık biber
1 orta boy havuç
2 küçük patates (isteğe bağlı, kilo veriyorsanız yerine daha fazla kereviz ve dolmalık biber veya taze domates koyun)
Büyük demet dereotu
4 diş sarımsak
tatmak için tuz
kırmızı biber, kuru fesleğen
Yaklaşık 1,2 litre su

Pişirme metodu:

1. Balıkları temizleyip yıkayın. Orta boy dilimler halinde kesin ve 3 dakika kaynar suya daldırın. Daha sonra balıkları tavadan alın ve soğutun. Soğuyunca çok dikkatli bir şekilde kemiklerinden ayırın. Çorba için sadece bir filetoya ihtiyacınız var;

2. Kereviz, havuç, patates yıkayın, soyun ve küçük parçalar halinde kesin;

3. Et suyunu ateşe geri koyun, sebzeleri, balık etlerini ekleyin ve 15 dakika kısık ateşte kaynattıktan sonra pişirin;

4. Çorba pişirilirken dereotu doğrayın, sarımsağı doğrayın. Pişirmenin sonunda baharatlarla birlikte ekleyin, çorbayı 1 dakika kaynatın.

Acı seviyorsanız biraz daha acı biber koyabilirsiniz.

TARİF 7 Fransız Soğan Çorbası

Fransız soğan çorbası çok sık pişirmek isteyeceğiniz bir yemektir. Çorba iki gün öncesine kadar hazırlanabilir, çünkü bu süre zarfında soğanın ağzınızda eriyerek kendisine verdiği muhteşem tatlı tadını kaybetmez. Buna ek olarak, kruton pişirebilirsiniz.

8 porsiyon için malzemeler:
2 çay kaşığı zeytinyağı
3 büyük soğan, ince dilimlenmiş
yarım çay kaşığı öğütülmüş karabiber
1/4 çay kaşığı tuz
1/4 bardak kuru beyaz şarap
2 litre az yağlı et suyu
1/4 çay kaşığı doğranmış taze kekik
8 dilim Fransız beyaz ekmeği, küçük küpler halinde kesilmiş
8 dilim yağsız peynir

Pişirme metodu:

1. Önce ısınmanız gerekir zeytin yağı orta ateşte bir tavada. Ardından yemeklik doğranmış soğanı ekleyip yumuşayana kadar kavurun. Şeker, karabiber ve tuz ekleyin. Isıyı azaltın ve sürekli karıştırarak 20 dakika daha pişirin. Bundan sonra, ısıyı arttırın ve altın kahverengi olana kadar 5 dakika kızartın.

3. Et suyu ve kekiği bir tencerede karıştırın, soğanı ekleyin ve her şeyi kaynatın. Sonra bir kapakla örtün, ısıyı azaltın ve 2 saat pişirin.

4. Ekmeği bir fırın tepsisine bir katman halinde koyun ve 2 dakika boyunca 200 ° C'ye ısıtılmış bir fırına koyun.

5. 8 adet ısıya dayanıklı tencere alın, içine çorbayı dökün, üzerine hazır ekmekleri koyun ve üzerlerine peynir dilimleri koyun. Tencereleri fırına koyun ve peynirlerin eriyip kıvam almasını bekleyin. Kahverengi. Çanak hazır.

Fransız soğan çorbası, hazırlanması da çok kolay olan çok özgün bir yemektir. Düşük kalorili ve hafif olduğu için figürü dikkatli takip edenler tarafından da yenebilir. Soğan çorbası, çok sık pişirmekten mutluluk duyacağınız favori yemeğiniz olacak.

Çorba kalorisi (porsiyon başına): 290 kalori, 16.8 gram protein, 33.4 gram karbonhidrat, 9.6 gram yağ, 3.1 gram lif.

TARİF 8 Konserve Mısır Çorbası

Konserve mısır çorbası hazırlamak için ihtiyacınız olacak: 500 gr patates için bir kutu konserve mısır (400 gr) sıvı, 2 soğan, 1 havuç, maydanoz kökü, 3 yemek kaşığı. yemek kaşığı bitkisel yağ, tuz, baharat ve otlar - tatmak.

1. Kaynayan bir mantar veya sebze suyunda (sadece suya koyabilirsiniz), büyük küpler halinde kesilmiş veya 4 parçaya kesilmiş küçük patatesleri koyun ve yarı pişene kadar pişirin;

2. Soyulmuş ve doğranmış soğan, havuç ve maydanozu süzün, çorbaya ekleyin ve pişirmeye devam edin;

3. Hazırlanmadan 10 dakika önce, konserve mısırı et suyuyla birlikte çorbaya koyun, tuzlayın, baharat ekleyin;

4. Konserve mısır çorbası servis ederken ince doğranmış otlar serpin ve dereotu veya maydanoz dallarıyla süsleyin.

TARİF 9 Isırganlı lahana çorbası

Isırganlardan lahana çorbası hazırlamak için 4 adet 600 g genç ısırgan yaprağına ihtiyacınız olacak. patates, 1 havuç, 1 maydanoz kökü, 1 soğan, 100 gr kuzukulağı, 1 yemek kaşığı. bir kaşık un, 2 yemek kaşığı. yemek kaşığı bitkisel yağ, tuz, baharatlar, otlar - tatmak. Genç ısırgan otu yaprakları soğuk suda iyice yıkanmalı, 2-3 dakika kaynar suya batırılmalı, daha sonra bir elek üzerine konulmalı, üzerine dökülmelidir. soğuk su ve su boşaldığında ısırgan otunu bir kıyma makinesinden geçirin. Hazırlanan kütleyi 15 dakika bitkisel yağ ile pişirin. Soğanları kökleri ile doğrayın ve yağda kızartın. Isırgan otu, kavrulmuş soğan ve kökleri kaynayan et suyuna koyun, 20 dakika pişirin, esmer un, kuzukulağı yaprakları, tuz, baharatları ekleyin ve ısırganlardan lahana çorbasını 10 dakika daha pişirin.

TARİF 10 Doğu Tavuğu

Oryantal tavuk, baharatlı bir tada sahip yemek severlere hitap edecek. Çanak protein ve lif açısından zengindir.

Doğu Tavuğu pişirmek için ihtiyacınız olacak:
400-500 gram doğranmış tavuk göğsü
2 orta boy soğan
450 gram brokoli
1 inci. bir kaşık doğranmış sarımsak
2 yemek kaşığı. kaşık zeytinyağı
2 yemek kaşığı. kaşık mısır nişastası
2 yemek kaşığı. kaşık soya sosu
2 çay kaşığı toz kırmızı biber (isteğe bağlı, tatlı veya acı)
¼ fincan kuru beyaz şarap
2 çay kaşığı esmer şeker
2 çay kaşığı üzüm sirkesi

Tavuk nasıl pişirilir:

1. Bir kapta sirke, 1 yemek kaşığı karıştırın. bir kaşık soya sosu, şeker ve şarap;

2. Başka bir kapta, doğranmış tavuk göğsünü yuvarlamanız gereken kalan sosu ve nişastayı karıştırın;

3. Yağı bir tencerede ısıtın ve üzerine biber ve sarımsak ekleyerek birkaç dakika kaynatın. Ardından tavuk, brokoli ve doğranmış soğanları bir tencereye koyun. Ara sıra karıştırarak, brokoli tamamen pişene kadar karışımı yaklaşık 5-7 dakika kızartın;

4. Daha sonra soya sosu ve şarap-sirke karışımını tencereye dökmek gerekir. Birkaç dakika daha bekletin, hazır olma kriteri sosun koyulaşmaya başlaması;

5. Oryantal tavuk hazır ve ortaya çıkan yemek yaklaşık 4 porsiyon.

Yemeğin kalori içeriği şu şekildedir: bir porsiyonda 21 gram karbonhidrat, 23 gram protein, 11 gram yağ ve porsiyon başına 276 kalori.

TARİF 11 Kırmızı salata

Kırmızı salata - çok sağlıklı yiyecek hayvansal protein içeren Yüksek kalite ve orta miktarda bitkisel yağlar ve karbonhidratlar.

Kırmızı salata için malzemeler: 250 gr tatlı kırmızı biber (2-3 orta boy biber), 200 gr somon fileto (haşlanmış), 200 gr taze havuç, 200 gr taze kırmızı domates, 1/2 limon, 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı, 4 sap yeşil soğan (50 gr), zeytin - dekorasyon için, susam - istenirse.

Kırmızı salatanın hazırlanışı:

1. Kırmızı biber, çekirdekleri çıkarılmış ve ince şeritler halinde kesilmiş;

2. Önceden haşlanmış somon filetoyu çatalla ezin;

3. Çiğ havuçları rendeleyin;

4. Domatesleri ince yarım halkalar halinde kesin. Soğanı ince doğrayın;

5. Tüm malzemeleri birleştirin, limon suyunu sıkın, kırmızı salatayı zeytinyağı ile baharatlayın ve karıştırın;

6. Bitmiş salatası zeytinlerle süsleyin ve susam serpin.

Kırmızı marulun glisemik indeksi düşüktür. Öğle yemeği, ikindi çayı ve akşam yemeği için uygundur.

TARİF 12

Mantarlı ve fasulyeli salata hem haşlanmış hem de konserve ürünlerle hazırlanabilir.

Mantar ve fasulye salatası için malzemeler: 450 gr haşlanmış veya konserve kırmızı fasulye, 500 gr konserve veya haşlanmış petrol, 400 gr soğan, 50 gr zeytinyağı, tuz ve baharatlar.

Mantarlı ve fasulyeli salatanın hazırlanması:

1. Soğanı küpler halinde kesin ve yumuşayana kadar bitkisel yağda hafifçe pişirin;

2. Fasulyeleri ve mantarları bir kevgir içine atın, akan su ile durulayın;

3. Fasulyeleri, mantarları ve kavrulmuş soğanları yağ ve tuzla karıştırın ve tadına göre baharat ekleyin;

4. Salatayı mantar ve fasulye ile soğutun ve servis yapın.

TARİF 13 Köfte

Köfte için, tabakta fazla yağ olmaması için yağsız kıyma seçin. Bu tarifte et, otlar, baharatlar ve kokulu dolmalık biberlerle birleştirilir, kısık ateşte pişirilir.

Verim: 4 porsiyon (1 porsiyon - 200 gr tatlı biber ve 8 köfte)

İçindekiler:
1 ince dilimlenmiş yeşil dolmalık biber
1 ince dilimlenmiş kırmızı dolmalık biber
1 ince dilimlenmiş sarı biber
500 gr dana bonfile
1 Defne yaprağı
1 küçük dilim tam tahıllı ekmek
1 küçük baş soğan
1/2 çay kaşığı. kurutulmuş kekik, fesleğen ve dereotu (et için suneli şerbetçiotu veya baharat karışımı kullanabilirsiniz)
1/2 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
1 büyük tavuk yumurtası proteini
1 diş sarımsak
2 çay kaşığı zeytinyağı
2 çay kaşığı beyaz şarap sirkesi (kuru beyaz şarap ile değiştirilebilir)
tatmak için tuz

Pişirme metodu:

1. Sığır eti kıyma makinesinde veya blenderde atlayın. Soğan, sarımsak, yumurta akı, ekmek, tuz ve baharatları birleştirin ve
pürüzsüz olana kadar bir karıştırıcıda öğütün. Kıyma ile birleştirin;

2. Köfteleri pişirmek için suyu ısıtın. Su kaynayınca tuzlayın ve köfteleri indirerek 10 dakika pişirin;

3. Zeytinyağını derin bir kapta ısıtın ve dolmalık biber karışımını 10 dakika pişirin. Güveç sürecinde, tadına şarap sirkesi ve tuz ekleyin;

4. Köfteleri bibere koyun, defne yaprağını ekleyin, karıştırın ve yemeği kısık ateşte 10 dakika pişirin.

Yemek en iyi sıcak servis edilir.

Porsiyon başına kalori: 263
Yağdan alınan kaloriler: %34
Yağ: 9,8 gr
Doymuş yağ: 2.9 g
Tekli doymamış Yağ: 4.7 g
Çoklu doymamış yağlar: 0.8 g
Proteinler: 30.2 gr
Karbonhidratlar: 12.4 gr
lif: 1.9g
Kolesterol: 70 mg
Demir: 4.3 mg
Sodyum: 788 mg
Kalsiyum: 34 mg

TARİF 14 Dana köfte

Dana köfte yapımında taze kokulu domates sosu kullanacağız. Eti ıslatacak, rulo yumuşak olacak ve taze domatesler garnitür olarak hizmet edebilir.

İçindekiler:
1 kg yağsız dana bonfile veya dana kıyma
1 kutu domates kendi suyunda
2-3 taze domates
1 demet yeşil soğan
2 baş soğan
bir demet taze kişniş
1 çay kaşığı sarımsak tozu
tatmak için tuz, karabiber
2 yumurta

Pişirme metodu:

1. Kıymayı kendiniz pişirirseniz: Sığır eti yıkayın, kurutun, yağını, damarlarını ve kemiklerini (varsa) kesin. Temiz bir sığır filetosuna ihtiyacımız var. Hazırlanan eti küçük parçalar halinde kesin ve bir kıyma makinesinde öğütün. Kıymanın daha yumuşak ve yumuşak olması için 2 kez kaydırabilirsiniz. Tuz, karabiber, yumurta, sarımsak tozu ekleyin ve iyice karıştırın.

Tabii ki, hazır kıymanın öğütülmesi gerekli değildir. Tuzlanmalı, tatmak için karabiber, yumurta ve sarımsak tozu ekleyin ve karıştırın.

İpucu: Yemeği tamamen diyet yapmak istiyorsanız, ruloya sarısı koymayın, sadece yumurta akı kullanın;

2. Domates sosunun pişirilmesi: Soğanı bir kıyma makinesinde soyun, doğrayın ve kaydırın. Aynı şeyi yeşil soğan, kişniş ve konserve domates ile yapın. Domatesleri kavanozdan kaydırmadan önce suyu boşaltılmalıdır.

Öğütülmüş soğan ve domatesleri tuz ve karabiberle tatlandırın;

3. Fırını 200-250 dereceye ısıtın;

4. Köftenin kurumaması için pişen domates sosunun 1/3'ünü kıymanın üzerine ilave edin. Et daha fazla alırsa, daha fazlasını ekleyebilirsiniz;

5. Rulo pişirme kabını folyo ile örtün, kıyılmış eti yerleştirin ve nemin buharlaşmaması için ruloyu folyoya sarın. Ruloyu yaklaşık bir saat pişirin;

6. Taze domatesleri küçük küpler halinde kesin, kalan sos ile karıştırın. Hazırladığınız yemeğin üzerine bu sosu dökün.

TARİF 15 Sarımsak soslu pişmiş karides

Sarımsak Soslu Fırında Karides 20 dakikadan daha kısa sürede pişirilir ve porsiyon başına sadece 120 kaloriye sahiptir.

Sosu fırında karides ile bir dilim sert Fransız ekmeği ile tamamlayabilirsiniz. Yemeğe 100 kalori daha ekleyecektir.

4 porsiyon (1 porsiyon - 200 gram karides ve 2 yemek kaşığı sos) için malzemeler:
800 gram büyük soyulmuş karides
1/4 fincan taze limon suyu
2 yemek kaşığı zeytinyağı (+1 yemek kaşığı fırın tepsisini yağlamak için)
3 diş kıyılmış sarımsak
1 çay kaşığı rendelenmiş limon kabuğu rendesi
1/4 çay kaşığı öğütülmüş kırmızı biber
2 yemek kaşığı doğranmış taze maydanoz

Pişirme metodu:

1. Fırını önceden 250°C'ye ısıtın.

2. Karidesleri, önce zeytinyağı ile yağlanması gereken bir fırın tepsisine tek bir tabaka halinde koyun.

3. Limon suyu ve maydanoz hariç diğer tüm malzemeleri karıştırın. Bu karışımı karideslerin üzerine dökün.

4. Karidesler pişene kadar 250°C'de 8-10 dakika pişirin.

5. Pişmiş karidesleri çıkarın ve üzerine taze maydanoz serpin. İstenirse, yemeğe limon suyu serpilebilir. Hemen servis yapın.

Bu yemek hem çok lezzetli hem de kalorisi düşük. Bu nedenle, figürlerini bozmaktan çok korkan genç bayanlar önlemleri unutabilirler. Ayrıca karides, mineraller ve besin maddeleri açısından zengindir, bu nedenle sarımsak soslu pişmiş karides, çok sık yaptığınız yemekler listesine mutlaka eklenmelidir.

Karides kalorisi (porsiyon başına): 217 kalori, 18.1 gr protein, 2.6 gr karbonhidrat, 4 gr yağ, 0.2 gr fiber.

TARİF 16 Lahanalı balık

Diyet balık ve lahana yemeği hazırlamak için yapmanız gerekenler: 500 gr balık, 500 gr lahana, 1 soğan, 2 yemek kaşığı salça, bitkisel yağ, tuz, karabiber, yeşil dereotu.
Balıklar temizlenmeli, kemik ve deriden ayrılmalıdır. Balıkları porsiyonlara, tuza ve karabibere ayırın. Lahanayı parçalayın. Derin bir tencereye alın, önce ince doğranmış soğanı kavurun, ardından lahanayı ekleyin ve 10-15 dakika pişirin. Domates salçası ekleyin ve her şeyi karıştırın.
Fırında lahanalı balık pişirilir. Lahananın bir kısmını bitkisel yağ ile yağlanmış bir fırın tepsisine koyun, balıkları lahananın üzerine koyun ve üstüne başka bir lahana tabakası ile örtün. Lahanalı balık, iyi ısıtılmış bir fırında 20 dakika fırında pişirilir.

kilo vermede önemli rol oynar uygun öğle yemeği daha doğrusu, bir kişinin şu anda tükettiği yemekler. Bu nedenle beslenme uzmanları, yağ yakımını hızlandırmaya yardımcı olan belirli yiyecekleri seçmenizi önerir.

Kilo kaybı için doğru öğle yemeği: fark eder mi ^

Çok az insan, 11 ila 15.00 arasındaki dönemde vücutta belirli enzimlerin aktif bir üretim sürecinin başladığını bilir: işlemeyi hızlandırır ve gıdanın emilimini kolaylaştırır, bu nedenle böyle bir zamanda vücut her zamankinden daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. , sadece yiyeceklerden elde edilebilir.

Birçok insan soruyor: Kilo vermek için öğle yemeği yemek gerekli mi? Burada bir noktaya açıklık getirmek önemlidir: Yemek mideye doğru zamanda girmezse metabolizma yavaşlar çünkü. vücut enerji tüketimini azaltmak zorunda kalır. Ayrıca, sistematik bir yetersiz beslenme ile ülser veya gastrit "kazanmak" için pirinç vardır, bu nedenle öğle yemeği temel koşul uygun kilo kaybı için.

Doğru öğle yemeği ne olmalı

Kilo kaybı için doğru öğle yemeği, aşağıdaki maddeleri içeren yemekleri içermelidir:

• Yavaş karbonhidratlar: enerji rezervlerini yenilerler, iştahınızı çabucak tatmin ederler. Tahıllar, sebzeler, meyveler, durum buğdayı makarnası, tam otlu ekmek ve kepeklerde bulunan;
• Proteinler: kasları güçlendirir, tokluk hissi yaratır, tatlı yeme isteğini azaltır. Pişmiş veya haşlanmış et veya balık pişirebilir, süzme peynir veya haşlanmış yumurta yiyebilirsiniz;
• Lif: Bağırsakları temizler, metabolizmayı hızlandırır. Ağırlıklı olarak meyve ve sebzelerde bulunur.

Öğle yemeği için doğru beslenmenin temeli bu ürünlerdir, çünkü. vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptirler.

Kilo vermek için öğle yemeğinde ne yenir: yemek listesi ve tarifler ^

Kilo kaybı için doğru öğle yemeği: yorumlar, tarifler

Kilo verirken öğle yemeğinde ne yiyebilirsiniz?

Az yağlı pancar çorbası ve çorbalar, sebze salataları, haşlanmış makarna, haşlanmış veya haşlanmış yağsız et, fırınlanmış balık, mantar ve deniz ürünleri öğle yemeği için en uygun ve doyurucu yemekler olarak kabul edilir.

Yağlı ve yüksek kalorili yiyecekler yiyemezsiniz: metabolizmayı yavaşlatırlar, ayrıca örneğin yüksek yağ içeriğine sahip et (domuz veya kuzu eti) bağırsaklarda çürüme sürecini tetikleyebilir.

Kilo kaybı için en faydalı öğle yemeği: menü

Vücudun enerji ihtiyacını tam olarak karşılamak için öğle yemeğinde aşağıdaki yemekleri pişirebilirsiniz:

• Sebze çorbası (mercimek, kereviz veya brokoli ile);
• Sebze salatası: sadece limon suyu veya zeytinyağı ile tatlandırılmalıdır;
• 150 gr pişmiş az yağlı balık veya aynı miktarda et;
• Şekersiz çay, komposto veya meyve suyu.

Göbek Zayıflama Öğle Yemeği

Karın bölgesindeki fazla yağları gidermek isteyenler için sebzelere ağırlık verilmesi ve öğünün kalori içeriğinin 200-300 Kcal ile sınırlandırılması önerilir. Kilo vermek için doğru öğle yemeğine bir örnek:

• 150 gr sebze salatası;
• 2 buhar pirzolası;
• Şeker ilavesiz kahve veya çay.

İşyerinde uygun öğle yemeği

Çoğu durumda, çalışan insanlar kafe veya restoranlarda yemek yemeyi tercih eder, ancak bu tür kuruluşlar genellikle yüksek kalorili ve sağlıksız yemekler sunar. Basit salatalar bile böyle olabilir ve burada her şey pansumanla ilgilidir: kural olarak, bunun için sağlığa ve şekle herhangi bir fayda sağlamayan yağlı veya baharatlı soslar kullanılır. Kilo verirken ofiste öğle yemeği nasıl değiştirilir:

• Şu anda sıcak yemekler yemek en iyisidir: onları halka açık bir yemekhanede sipariş etseniz bile, yüksek kalorili olmaları pek olası değildir, çünkü. standart bir ürün setinden hazırlanmıştır. Tek istisna, yağlı et sularındaki çorbalardır: atılmalıdır;
• Yoğurt, çikolata veya çörekler yemek yerine, tam bir yemek yemenin bir yolu yoksa meyve veya çilek atıştırmak en iyisidir.

Kilo kaybı için hafif öğle yemeği

Kural olarak, kilo vermek isteyen kişilerde hafif bir öğle yemeği ihtiyacı ortaya çıkar. Burada, düşük kalorili yiyecekleri yiyebileceğinizi, ancak yemekten sonra hafif bir açlık hissi olması için sınırlı miktarlarda yiyebileceğinizi düşünmeye değer. Un ürünleri, tatlılar, yağlı yiyecekler ve füme etler diyetten çıkarılmalıdır - midede ağırlık hissi yaratırlar ve ayrıca kilo alımına katkıda bulunurlar.

Örnek menü:

• Sebze garnitürü ile bir parça haşlanmış et;
• kereviz ile sebze salatası;
• Şekersiz herhangi bir içecek.

Kilo kaybı için sağlıklı öğle yemeği

Metabolizmayı aktif hale getirmek isteyenler için besin değerleri ile birlikte tüketmeleri gerekmektedir. yüksek içerik lif. Bunlar aşağıdakileri içerir:

• Beyaz lahana;
• Havuç;
• Pancar;
• Brokoli;
• Ispanak;
• Kabak;
• Avokado;
• Elmalar;
• kavun ve şeftali;
• Kuru meyveler;
• Kepek.

Kilo kaybı için sağlıklı öğle yemeği: yemek tarifleri

Kereviz çorbası tarifi:

• Beyaz lahanayı kesiyoruz, tatlı biber, kereviz, soğan, domates kesiyoruz;
• Bir tencereye koyup suyla dolduruyoruz;
• Tuz, yumuşayana kadar kaynatın.

Diyet Tavuk Tarifi:

• Soğanı halkalar halinde kesin, tavuk göğsünü parçalara ayırın;
• Her şeyi bir tavaya yaydık, rendelenmiş sarımsak ve doğal baharat serpin;
• Soya sosuna dökün, 2 saat boyunca doğrudan bir tavada marine edin;
• Su ekleyin ve kaynatın.

Deniz ürünleri ile sebze salatası tarifi:

• Karidesleri kaynatın ve temizleyin;
• Marul yapraklarını, domatesleri ezin, her şeyi karidesle karıştırın;
• Zeytinyağı ile tatlandırın, limonun suyunu, tuzu ve karabiberi sıkın.

“Kilo verirken öğle yemeğinde ne yenir” sorusunu sorarken, birkaç önemli ayrıntıyı göz önünde bulundurmanız gerekir:

• Ürünler mümkün olduğunca az kalori ve hayvansal yağ içermelidir;
• Diyetinizi tamamen dengelemeniz gerekir: sadece proteinli yiyecekleri yiyemezsiniz veya tam tersi - belirli bir diyetin kullanıldığı durumlar dışında sadece karbonhidratlar.

Öğle yemeği sırasında aşırı yemekten kaçınmak için beslenme uzmanları, günde 4-5 kez yemek yemenin yanı sıra küçük porsiyonlar (her biri 150-200 g) yemeyi tavsiye eder: bu, metabolizmayı başlatarak ağırlığı azaltacaktır.

Kilo kaybı için mükemmel öğle yemeği: yorumlar

Alina, 34 yaşında:

“Kilo vermek için hiç akşam yemeği yememeye çalıştım, ama sadece kendime zarar verdim: akşama kadar bozuldum, böylece buzdolabındaki tüm yiyecekleri yok ettim. Bundan yemekleri reddedemeyeceğinizi anladım - sadece daha da kötüleştirebilirsiniz. ”

Zhanna, 23 yaşında:

“Kahvaltıda genellikle yulaf ezmesi yerim, öğle yemeğinde salata ve et tercih ederim ama akşam yemeğini bir bardak kefir ile sınırlandırırım. Yani bir ayda 10 kilo verdim ve doğru beslenmenin ve akşam yemeğinin olmamasının buna katkı sağladığını düşünüyorum.

Galina, 30 yaşında:

“Öğle yemeği yiyemezsen, bir çöküş hissediyorum. Bulundu Alternatif seçenek: Öğle yemeği yerine meyveli atıştırmalığım var çünkü. onları bütün gün yanınızda taşıyabilirsiniz, akşamları hafif bir salata yerim, ancak kahvaltım en tatmin edici: yulaf lapası, çilek, çay ve sandviç "

Mart 2019 için doğu burç

Kahvaltı veya akşam yemeğini içermeyen diyetler vardır, ancak tek bir gıda sistemi, tokluğuna rağmen öğle yemeğini bırakmayı önermez. Gerçekten de, kalori açısından en zengin olanıdır, pek çok insan, kilo verirken şekle zarar vermemek için onu nasıl düzgün bir şekilde organize edeceği sorusuna sahiptir.

Sorun şu ki, düşüyor çalışma zamanı ve çoğu insan fast food mekanlarına gider, fast food sipariş eder veya kuru yiyeceklerle idare eder. Bütün bunlar kilo alımına katkıda bulunur ve herhangi bir diyete uymaz.

neden öğle yemeğine ihtiyacın var

Başlangıç ​​olarak, öğle yemeğinde neden bu kadar çok yemeniz gerektiğini ve neden asla atlamamanız gerektiğini anlamaya değer. Gün içinde yemek yemeyerek diyetin günlük kalori içeriğini azalttığınızı ve bunun kaybedilen kiloların hazinesine gideceğini düşünmenin bir hata olduğu ortaya çıkıyor. Bu sadece vücudu sonraki haraket tüm yiyecekleri yedekte gönder, eğitim için değil doğru enerji. Ve tüm bunlar, onun bu kadar yakıta ihtiyacı olduğu bir zamanda onu aç bıraktığın için.

Öğle yemeği sadece kilo kaybı için değil, aynı zamanda genel iyileşme için de önemli işlevleri yerine getirir:

• vücutta enerji tasarrufu moduna olan ihtiyacı devre dışı bırakarak yağların yedekte depolanmamasını sağlar;
• açlık nöbetlerini ortadan kaldırır ve onlara eşlik eder yan etkiler: midede guruldama, baş ağrısı, performans düşüşü, genel durumun bozulması;
• işten dikkati dağıtır, rahatlamanıza izin verir;
• iş gününe devam etmek için güç ve enerji verir;
• doğru beslenme programında ana öğündür.

Sporcular bunu hiç kaçırmamalı, aksi takdirde antrenman yapacak güçleri olmayacaktır. Sıfıra yakın dayanıklılık ve performans çok fazla enerji harcamanıza izin vermez ve bu kilo vermek için önemlidir.

tarihin sayfaları arasında.Çar'ın akşam yemekleri kesinlikle diyet olarak adlandırılamaz: her gün masaya 200 ila 500 yüksek kalorili yemek konur.

o ne olmalı

Başlangıç ​​olarak, öğle yemeklerini içine sığdırmak için kilo kaybınız için nasıl bir beslenme sistemi düzenleyeceğinize karar verin.

Doğru beslenme ile uygun bir öğle yemeği şöyle olmalıdır:

• faydalı - gerekli tüm besinleri içerir;
• besleyici - günlük toplam kalori içeriğinin en az %35'ini oluşturur (bunu nasıl hesaplarız);
• tam - hem proteinleri hem de yağları ve karbonhidratları içerir (yaklaşık oran - 25/50/25).

Diyet öğle yemeği daha hafif olmalıdır. İçinde karbonhidrat yüzdesini% 20'ye ve yağları -% 10-15'e düşürmeniz gerekir. Buna göre, proteinlerin oranı artacaktır. Buna bağlı olarak kalori içeriği azalacaktır.

Şunları içermelidir:

• sıcak ilk yemek (çorba);
• ikincisi değişebilir: garnitürlü et (balık) veya sebze salatası.

Doğru beslenme sisteminde, öğle yemeği hem garnitürlü bir et yemeği hem de bir salata içerebilir. Ancak aynı zamanda görevinizin kilo vermek olduğunu da unutmamalısınız. Her ikisini de dahil etmek istiyorsanız, porsiyon boyutlarını küçültmeniz veya bunları hazırlamak için en düşük kalorili yiyecekleri seçmeniz gerekir.

Meraklı gerçek. Roma'da akşam yemeği sırasında oturmak imkansızdı - sadece uzanarak yediler.

Çoğu insanın öğle yemeği sırasında yaptığı temel hatalar, iş arkadaşlarıyla konuşmak ve acele etmektir. Sonuç olarak, yiyecekler çiğnenmez, sindirimi zor olan büyük parçalar halinde aceleyle yutulur. Sonunda, kilo verme sürecini olumsuz yönde etkileyecek mide ekşimesi ve mide ağırlığı ile ödemek zorunda kalacağınızı söylemeye gerek yok mu? Bu nedenle, düzgün bir şekilde yemek yemek istiyorsanız, kimseyle konuşmamanız ve zaman ayırmanız ve ayrıca beslenme uzmanlarının bir takım ipuçlarını izlemeniz gerekir.

1. Çorba en iyi ılık yenir, ancak sıcak değil.
2. Tatlı olan her şey kesinlikle yasaktır - yağ birikimine gidecek, vaktinden önce açlığı uyandıracak ve verimliliği azaltacaktır.
3. Öğle yemeği molası çalışma saatlerinin ortasında düzenlenmelidir. Yakındaki bir kafe veya devlet kantini size tam teşekküllü diyet yemekleri sunamıyorsa, bunları evden kaplarda yanınızda getirmeniz gerekecektir.
4. Masadan biraz aç kalkmanız gerekiyor, bu nedenle porsiyonların küçük ve kalori içeriğinin düşük olduğundan emin olun.
5. İçecekler yemekten sadece yarım saat sonra içilebilir.
6. Akşam yemeğinden 20 dakika sonra rahatlamanız gerekir: sadece oturun veya yürüyüşe çıkın.

Kilo verenler için güzel bir bonus: Tatlısız bir hayat hayal edemiyorsanız, akşam yemeğinden yarım saat sonra bir dilim bitter çikolata veya 1 tatlı kaşığı yiyebilirsiniz. tatlım, ama artık yok. Bu, ruh halinizi iyileştirecek ve verimliliğinizi artıracaktır.

Vay! En ünlü Fransız krallarından biri olan Louis XIV (Güneş lakaplı) akşam yemeğinde her şeyi elleriyle yerdi. Şaşıracaksınız ama bunda o kadar başarılıydı ki bir damla çorba dökmedi.

Ürün Listeleri

Öğle yemeğinde kilo verirken şunları yiyebilirsiniz:

• tavuk veya sığır eti ile az yağlı et suyunda çorbalar, ancak sebzeleri tercih edin (en düşük kalorili tarifleri bulacaksınız);
• haşlanmış, pişmiş, buharda pişirilmiş et (tavuk, dana eti, sığır eti);
• yağsız balık - haşlanmış, pişmiş, buğulanmış;
• yumurtalar;
• durum buğdayı makarnası;
• mantarlar;
• tam tahıllı veya çavdar ekmeği;
• sebzeler (kalori ve GI listelerine bakın);
• salata sosu için zeytinyağı;
• kompostolar, meyve suları, çay.

• süt ürünleri;
• meyveler (istisna, suyu salataları süslemek için kullanılan limon ve yağ yakan bir salata yapabileceğiniz avokado);
• mayonez, ketçap, soslar;
• kahve, alkol, gazlı içecekler;
• pişirme, şekerleme;
• herhangi bir tatlı;
• patates;
• hububat;
• fast food, atıştırmalıklar.

"Deneme Yemekleri" Daha önce, oldukça sık düzenlenmişlerdi. Yemekleri üzerlerinde denedik ama onlar değerlendirdi ve satın almak için pişiren şefi seçtiler. Önceden, onlar serflerdi ve pahalıydılar.

En iyi öğle yemekleri

Diyet içmek için

Tavuk suyu ve tüm diyet kremalı çorbalar şunları yapacaktır:

• kereviz;
• ıspanak;
• Yeşil;
• mantar;
• peynir;
• domates;
• brokoliden;
• kabak;
• kabaktan.

Örnek menülerde ayrıntılı olarak anlatıldığı gibi, herhangi bir diyette zayıflama yemekleri düzenlemek genellikle sorun olmaz.

Menü

Herhangi bir özel diyet uygulamamaya karar verirseniz ve günlük kalori içeriğini azaltarak ve porsiyon boyutlarını azaltarak fazla kilolarla savaşmayı hedefliyorsanız, her bir yemeğin önerilen hacmi ve toplam kalori ile birlikte hafta için öğle yemeğinin ayrıntılı olduğu yaklaşık bir menü sunuyoruz. içerik.

Üzücü istatistik. Amerika Birleşik Devletleri'nde ölüm cezasından önce insanlara son bir dilek hakkı verilir. % 95'i lezzetli bir öğle yemeğine harcıyor.

Tarifler

salatalar

• Fırçalamak

Temizleme özellikleri nedeniyle kilo kaybını destekler. Lahana eşit miktarlarda karıştırılır (mümkün olduğu kadar meyve suyunun öne çıkması için doğranmış ve yıkanması gerekir), taze havuç ve pancar (düzenli bir rende üzerine sürülür). Tuzlama veya pansuman tavsiye edilmez. Ancak diyetiniz katı değilse, lezzet için limon suyu gezdirebilirsiniz.

• Protein

Rahatlama oluşumu için yoğun sporların arka planına karşı kilo kaybı için önerilir ve Ince şekil. Tavuk filetoyu tuzsuz ve derisiz (200 g) kaynatın. Soğuduktan sonra, lifler boyunca şeritler halinde kesin. Taze salatalıklar (100 g), soyulmuş, rendelenmiş veya çubuklara konulmuş. 150 g iyice yıkanmış öğütün. Küçük bir soğanı yarım halkalara, 3 haşlanmış yumurta akını küplere kesin. 100 gr bütün mantarı kaynatın. Soğuduktan sonra her bir mantarı 4 parçaya bölün. Tüm malzemeler karıştırılır, karabiber serpilir (herhangi bir) ve ekşi krema ile baharatlanır (% 10'dan fazla değil).

• Ton balıklı katmanlı salata

Küçük dilimler halinde kesilmiş 4 orta boy domates, 2 soğan - yarım halka. Onları karıştır. Bu salatanın ilk katı olacak. Üzerini kapatın ve kırmızı biber serpin.

Bir çeşit patates püresi yapmak için 100 gr haşlanmış fasulyeyi hafifçe ezin. Yarım soğanı doğrayın. Karıştırın, ikinci katmanı yerleştirin. Yumruklayın ve karabiber serpin.

Fasulye gibi 100 gr konserve ton balığını ezin. Biraz az yağlı ekşi krema ekleyin. Karışım. Marulun üst tabakasını yerleştirin.

Vurgu, orijinal dolgudur. Hazırlamak için hardal karıştırılır, elma sirkesi ve zeytinyağı (her biri 30 gr). Karışımı çırpın ve salatanın üzerine dökün.

Çorbalar

• Bonn

200 gr brokoli ve beyaz lahana, 50 gr havuç, 100 gr domates ve marul biberi orta büyüklükte doğrayın. 5 diş sarımsağı ezin. 50 gr yeşillik öğütün: pırasa, kuşkonmaz, kereviz (sapları). Bütün bu malzemeler en az 2 dakika blenderdan geçirilir. Bundan sonra 450 ml soğutulmuş kaynar su dökün, 2 dakika daha çırpın. Biraz Tabasco sosu ve zeytinyağı ekleyin. Karışım. Servis yapmadan önce kıyılmış dereotu ve kişniş ile süsleyin.

• Soğan

250 gr soğanı yarım halkalara, 150 gr lahanayı ve dolmalık biberi payetlere koyun. 100 gr havuç rendeleyin. 50 gr kerevizi (sapları) rastgele doğrayın. 200 gr domatesi haşlayın ve blender ile püre haline getirin. Tüm sebzeler 3 litre soğutulmuş kaynar su ile dökülür ve kaynatıldıktan sonra düşük ateşte 10 dakikadan fazla kaynatılmaz. Pişirmenin bitiminden 3 dakika önce tadı baharatlar eklenir. Servis yapmadan önce kıyılmış maydanozla süsleyin.

• kereviz

Bir parçalayıcıya 300 gr lahana koyun. Meyve suyunu oluşturmak için elinizle sıkın. 15 dakika doyması için bir kenara koyun. Aynı miktarda kerevizi (sapları), 100 gr yeşil salata biberini rastgele doğrayın, birkaç soğanı doğrayın. Malzemeleri karıştırın, 50 gr domates sosu ekleyin. 2 litre soğutulmuş kaynar su dökün. 10 dakika kaynattıktan sonra kısık ateşte tutun. Servis yapmadan önce yeşil kereviz ile süsleyin.

Ana yemekler

• haşlanmış biber

3 dolmalık biberi ikiye bölün (almak daha iyidir farklı renk), Temizlemek. 200 gr çeri domatesi haşlayın ve dilimlemeden ikiye bölün. Baharatlar (tatmak için) ve doğranmış fesleğen de oraya gider. Bir fırın tepsisini sıvı yağ ile yağlayın, üzerine biber dolması koyun. Folyoya sarın. 200°C'de yarım saat pişirin. Folyoyu çıkarın ve altın kahverengi olana kadar 10 dakika daha pişirin.

• Lahanada haşlanmış tavuk

400 gr tavuk fileto küçük parçalar halinde kesilir. Biber, sarımsakla ovalayın ve hardalla kaplayın. Kapağın altında 40 dakika bekletin. 4 tencerenin dibine biraz zeytinyağı dökün, birkaç tane karabiber koyun. Tavuk parçaları ile üst. 400 gr beyaz lahana doğranır, suyu çıkana kadar sıkılır ve ikinci kat olarak kaplara dağıtılır. Ardından dilimlenmiş domatesler (100 gr) ve soğan halkaları (ayrıca 100 gr) gelir. En üste - 1 çay kaşığı. az yağlı ekşi krema ve lavrushka. 200°C'de 40 dakika pişirin.

• Yavaş bir tencerede hake

Hake'yi (3 balık) soyun, porsiyonlar halinde kesin, tuzlayın, karabiber serpin, limon suyu serpin. Multicooker kabına önce halka halka doğranmış 2 adet soğan, ardından 2 adet rendelenmiş havuç konur. Balıkları üzerlerine koyun. 2 rendelenmiş havuç daha ekleyin. 30 ml zeytinyağı ekleyin. Kasenin yarısını suyla doldurun. Kapat. 10 dakika boyunca "Balık" modunu başlatın.

Düzgün organize edilmiş bir öğle yemeği olmadan kilo vermek imkansızdır. Sadece menüyü dikkatlice çalışırsanız, sağlık kaybı olmadan iyi sonuçlar alabilirsiniz. Kesinlikle herkes bu yemeği aynı anda hem besleyici hem de düşük kalorili yapabilir.

bir yaşından büyük

Uzmanlar tarafından oluşturulan SPA diyeti sağlık Merkezi Miraval SPA kilo vermek için harika bir başlangıçtır, ancak diğer şeylerin yanı sıra kilo vermeye de yardımcı olur. yeme davranışı genel olarak, yeni, sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak.

Bu arada, diyet öyle olacak şekilde ayarlanabilir daha fazla zevk tercihlerinize uygun. Deneyin ve sert tabular olmadan fazla kilo vermenin nasıl bir şey olduğunu anlayacaksınız, kilo vermek bir zevktir.

SPA diyetinin prensibi: Sınırsız kilo verin!

Oluşturmak için bireysel plan güç, aşağıdaki listeyi kullanın. İçinde kahvaltı için 7, öğle yemeği için 7 ve akşam yemeği için aynı sayıda fikir bulacaksınız. Her kategoriden günlük bir yemek seçin. Bu durumda günlük diyet 1500 kcal'i geçmemelidir.

Bu, haftada yaklaşık yarım kilo vermek ve yine de aç hissetmemek için yeterlidir. "Fitnesssiz bir gün olmaz" ilkesiyle yaşıyorsanız, 1800 kcal'ı kolayca karşılayabilirsiniz. Tercihinizi zevkinize göre yapın.

Örneğin, balık sevmiyorsanız, görmezden gelin. balık yemekleri listemizden! Buğday lapası sever misin? Kusursuzca! Her sabah yiyin. Bu arada, bu yemek Miraval SPA'nın favorilerinden biri. Bu nedenle, buğday lapası yapmak için ayrıntılı bir tarif ve diğer "başarılar" için tarifler sunuyoruz: elmalı arpa salatası ve buğday kabuğu çıkarılmış tane pilavlı Toskana tavuğu.

ne yediğini düşün

Dikkatli yemeyi öğrenin. Örneğin, yemeye başlamadan önce kendinize şunu sorun: “Bu yemeğin mideme gelmesini istiyor muyum? Bana ne faydası olacak?"

Dikkat et görünüm, koku, yemeğin tat tonları. Ve zaman zaman kısa duraklamalar yaparak çatalı bir kenara koyun. Yalnız yemek yiyorsanız, TV'yi açmamaya veya masada okumamaya çalışın - hiçbir şey sizi yemekten alıkoyamaz.

küçük zevkler

En sevdiğiniz yiyecekleri diyetinizden tamamen çıkarırsanız, onlara yönelik istek yalnızca artacaktır. Ve bu, diyete sonuna kadar dayanma olasılığınız olmadığı anlamına gelir. Bu nedenle günlük menünüze keyifli bir çeşitlilik katacak çeşitli tatlı seçeneklerini programa dahil ettik.

Fitness'ın tüm yönleri

Günde en az 30 dakika kardiyo yapın. O zaman daha da hızlı kilo vereceksin ve kaybetmeyeceksin kas kütlesi yağ ile birlikte.

7 günlük SPA diyeti menüsü!

7 düşük kalorili kahvaltı için fikirler

1. Tam tahıllı tost(2 dilim) çikolata veya karides tereyağı (1 yemek kaşığı); portakal veya greyfurt.
Enerji değeri: 325 kcal.

2. tahıl gevreği(2/3 su bardağı) yağsız süt (2/3 su bardağı) ve taze meyve parçaları (tercihen muz).
Enerji değeri: 350 kcal.

3. müsli(1/2 su bardağı) sade sütlü yoğurt (1 küçük su bardağı); herhangi bir taze meyve.
Enerji değeri: 298 kcal.

4. pide dolması 1/2 su bardağı az yağlı süzme peynir ve 2 yemek kaşığı. ben. herhangi bir doğranmış kuru meyve.
Enerji değeri: 308 kcal.

5. Yulaf ezmesi(2/3 su bardağı) 1 yemek kaşığı kıyılmış badem, ceviz veya ayçiçeği tohumu ile; 1 su bardağı çilek, yaban mersini veya ahududu Enerji değeri: 350 kcal.

6. buğday lapasıüzerinde elma suyu süt ve kuru meyveler ile 1 yemek kaşığı serpilir. ben. kıyılmış ceviz; 1 su bardağı çilek, yaban mersini veya ahududu
Enerji değeri: 300 kcal.

7. Sahanda yumurtalı sandviç: 1 yumurta ve 2 yumurta akını çırpın, çırpılmış yumurtaları sıvı yağda kızartın ve bir dilim tam tahıllı ekmeğe aktarın. İki dilim kavun. Enerji değeri: 290 kcal.

7 düşük kalorili öğle yemeği için fikirler

1. Tavuk köfteli makarna (2/3 su bardağı)(80-90 g), domates sosuyla dökülür; otlar ile domates ve salatalık salatası. Enerji değeri: 389 kcal. Tatlı: 1 top vanilyalı dondurma. 100 kcal.

2. Sebzeli, fasulyeli ve peynirli börek: Bir tabak Ermeni lavaşına 1 su bardağı doğranmış lahana, havuç, soğan, salatalık ve 1/2 su bardağı konserve fasulye koyun, 2 yemek kaşığı dökün. ben. hafif mayonez, 1 yemek kaşığı serpin. ben. rendelenmiş peynir ve sarın. Enerji değeri: 319 kcal. Tatlı: 3 yulaf ezmeli kurabiye. 85 kcal.

3. Bulgurlu veya kılçıksız pilavlı Toskana tavuğu; 1 su bardağı haşlanmış sebze.
Enerji değeri: 455 kcal.
Tatlı: 1/8 bitter çikolata. 75 kalori.

4. Izgara somon(80-90 gr); 1 haşlanmış patates; taze sebze salatası. Enerji değeri: 340 kcal. Tatlı: meyveli buz. 70 kcal.

5. Sebze ve pilav ile tavuk: 60 gr doğranmış beyaz tavuğu 1 su bardağı sebze karışımı ve 1 su bardağı haşlanmış esmer pirinç ile haşlayın.
Enerji değeri: 390 kcal.
Tatlı: 1 su bardağı kıyılmış kavun ile 1/4 su bardağı vanilyalı sütlü yoğurt. 105 kcal.

6.sebze pizzası: Pizza tabanını ketçapla yağlayın, üstüne doğranmış domates, tatlı biber, mantar ve soğan serpin, rendelenmiş peynir ve kuru kekik ve fesleğen karışımı serpin; fırında pişir.
Enerji değeri: 320 kcal.
Tatlı: 1 müsli bar. 90 kalori.

7. ızgara tavuk fileto(110-120 gr); 1/2 su bardağı patates püresi; elmalı arpa salatası (tarife bakın). Enerji değeri: 420 kcal. Tatlı: 1/4 fincan hafif yoğurt ile 1 fincan taze çilek. 110 kcal.

7 düşük kalorili atıştırmalık veya öğleden sonra atıştırmalıkları için fikirler

1.30 gr yumuşak peynir, 4 ince tam tahıllı ekmek ve 1 elma.
Enerji değeri: 200-230 kcal

2.2 yemek kaşığı. ben. herhangi bir kuru meyve ve 2 yemek kaşığı. ben. yer fıstığı veya ayçiçeği çekirdeği dışındaki fındıklar.
Enerji değeri: 220 kcal

3. 1/2 su bardağı az yağlı süzme peynir ve taze meyve ve 3 st. ben. pullar.
Enerji değeri: 210 kcal

4. 1/2 pide eritilmiş peynir ile, ve 1/2 su bardağı üzüm.
Enerji değeri: 190 kcal

5. 1 dilim tam tahıllı ekmek 1 st. ben. fındık ezmesi, 1 muz.
Enerji değeri: 270 kcal

6. 1 su bardağı az yağlı yoğurt 3 yemek kaşığı ile dolgu maddesi olmadan. ben. müsli, 1 armut.
Enerji değeri: 230 kcal

7. 1 1/2 su bardağı patlamış mısır ve 30 gram az yağlı peynir.
Enerji değeri: 215 kcal

7 düşük kalorili akşam yemeği için fikirler

1. Tavuk ve sebzeli Shawarma: 50-60 gr kuşbaşı doğranmış ızgara tavuk, 1 su bardağı doğranmış marul, salatalık ve domatesi bir tabak Ermeni lavaşının üzerine koyun, üzerine ketçap dökün ve alt kenarını bükerek bir tüp haline getirin. Enerji değeri: 330 kcal.

2. somonlu sandviçler: 1/2 kutu konserve somonu kendi suyunda çatalla ezin ve 1-2 yemek kaşığı ile karıştırın. ben. hafif mayonez; 2 dilim kepekli ekmeğin üzerine yayın. 1 kase taze sebze salatası 1/2 su bardağı doğranmış ananas. Enerji değeri: 400 kcal.

3. Peynirli sebze salatası: 1 su bardağı doğranmış domates, salatalık ve dolmalık biberi 1 su bardağı doğranmış ot ve 2 yemek kaşığı ile karıştırın. ben. doğranmış peynir, zeytinyağı ve limon suyu karışımı ile mevsim. 1 küçük tam tahıllı çörek.
Enerji değeri: 305 kcal.

4. Fırında tavuk göğsü(80-90 g) bir garnitür ile kızarmış dondurulmuş sebzeler. Enerji değeri: 300 kcal.

5.Tavuk salatası: 1 su bardağı doğranmış yeşillik, 1/2 su bardağı mandalina, 80-90 gr ince doğranmış haşlanmış tavuk göğsü, 2 yemek kaşığı karıştırın. ben. kıyılmış badem, 1 yemek kaşığı ile baharatlayın. ben. hafif salata sosu. 1 küçük tam tahıllı çörek.
Enerji değeri: 360 kcal.

6. Elmalı arpa salatası; 80-90 gr kızarmış balık filetosu; 1 kase taze sebze salatası
Enerji değeri: 380 kcal.

7. Sebze ve tofu ile pide: Pideye bir cep yapın ve 1 su bardağı turp, salatalık, soğan, havuç, marul ve 80-90 gr tofu (soya peyniri) karışımı ile doldurun.
Enerji değeri: 334 kcal.

Temas halinde

Merhaba. destekçiler sağlıklı beslenme Sık sık (günde 5-6 kez) ve küçük porsiyonlarda yemeniz gerektiğini sürekli olarak tekrarlayın. Ama nasıl sağlanır diyet öğle yemeği örneğin, işte çalışan bir kişi?

Bugün sadece bundan bahsedeceğiz. Ve ayrıca böyle bir yemeğin yapılması gereken ilkeler hakkında. Ve tabii ki evde yiyebileceğiniz, iş yemeği olarak da yanınıza alabileceğiniz hızlı ve kolay pişen yemek tarifleri paylaşacağım.

Nasıl yenir ve yağlanmaz

Sağlıklı beslenme ilkelerine aşina olmayan insanlar "diyet" kelimesinden ürkebilir. Burada yorulmadan çalışıyorsunuz, gün ortasında oturup lezzetli ve doyurucu bir yemek yemek istiyorsunuz ve bir marul yaprağı ya da bir tabak mercimekle yetinmemek istiyorsunuz.

Bekleyin, makaleyi okumak için acele etmeyin ve mercimeklerin fazla çaba harcamadan pişirilebildiğini göreceksiniz, böylece parmaklarınızı yalayacaksınız.

Öğle yemeğini haklı olarak yararlı olarak adlandırmak için titizlikle kalori saymamalısınız.

Bu arada, aynısı makalede bahsettiğim kahvaltılar için de geçerli. ve elbette akşam yemeği için makaleye dikkat edin .

İyi bir öğle yemeği, midede ağırlık hissine neden olmayan, iyi emilen ve fazla yağ birikintileri bırakmayan bir öğle yemeğidir. Ve bunun olması için basit kurallara uymalısınız.

Sağlıklı bir öğle yemeği yemek için

Her şeyden önce, orada olması gerekiyor. Günlük Öğünlerinizi Atlamayın , bunu istihdamla veya daha da kötüsü diyetlerle motive etmek.

Beslenme uzmanları uzun zamandır kilo kaybı için söylüyorlar tam bir öğünü atlamanıza gerek yok. Gün boyunca oruç tutmak, akşamları arızalara ve buzdolabına "baskın", yiyeceklerin vücudun ihtiyaç duyduğundan çok daha büyük miktarlarda emilmesine yol açar.

Gün ortasında öğün atlamak, hormonlarda dengesizliğe, insülin sıçramalarına neden olma riskini taşır. Ve sonuç olarak, kararsız kan şekeri seviyeleri; sindirim sorunları (kabızlık gibi); yavaş metabolizma ve genel yorgunluk; akşamları aşırı yemek.

Ek olarak, yemek "ağır" olmamalı ve uyuşukluğa neden olmamalıdır - böyle bir yemekten sonra uyumak istersiniz, çalışmazsınız.

Genel olarak, iyi bir öğle yemeği için kurallar aşağıdaki gibidir:

• Koruyucu madde içeriği yüksek fast food, soda, çikolata, kurabiye, cips ve diğer tatlılar, Gıda katkı maddeleri ve Tanrı başka ne bilir - tüm bunlar kesinlikle zararlıdır ve diyetle beslenmeyle ilgisi yoktur.
• Kızarmış yemekleri haşlanmış, haşlanmış olanlarla değiştirmek daha iyidir.
• Günlük menünün bileşimi, vücudun tam çalışması için gerekli tüm bileşenleri içermelidir - yağlar (örneğin, rafine edilmemiş bitkisel yağlar), proteinler ve karbonhidratlar. Aynı zamanda beyaz ekmek gibi hızlı karbonhidratlar atılmalı, yavaş veya kompleks karbonhidratlar (sebzeler, tam tahıllı tahıllar) diyete dahil edilmelidir.Ayrıca sağlıklı beslenme için tabakta lif olduğundan emin olmakta fayda var. sindirim (hepsi aynı sebzeler, kepek, baklagiller, şekersiz meyveler).

• Tabağınızın yaklaşık yarısı (ve tercihen üçte ikisi) sebze olmalıdır. Bitki besinleri kolay sindirilir ve ağır bileşenleri daha kolay emmeye yardımcı olur, uykunuzu getirmez ve birçok faydalı madde içerir. Sebzelerinizin çok renkli olması arzu edilir - domates, salatalık, marul, brokoli, havuç vb.
• Et, proteinli yiyeceklerle değiştirmek daha iyidir bitki kökenli. Bir parça domuz veya sığır eti mideye girdikten sonra vücudun doğal reaksiyonuna neden olur - tüm kaynaklarını bu ağır yemeği sindirmek için harcar. Ve iş gününe devam etmek yerine uyumak isteyeceksiniz. Burada bir alternatif, baklagiller (fasulye, nohut, mercimek, bezelye) ile tohumlar ve kuruyemişlerdir (gerekli protein kaynağını almak için küçük bir avuç yeterli olacaktır). Hala et istiyorsanız, bir parça tavuk yiyin.

Diğer kurallar

Başkalarına, tabiri caizse teknik kurallar şunları içerir:

• Ne olursa olsun yemek için acele etmeyin lezzetli o değildi, ya da nasıl olursa olsun hiç vaktin olmadı. Bunun için yaklaşık 20 dakika ayırın. Yiyecekleri iyi çiğneyin.
• Yemek sırasında ve yemekten sonra 30 dakika ila bir saat içinde içecek (su) içmeyin.

Midedeki su konsantrasyonu seyreltir mide suyu hangi sindirimi yavaşlatır. Ancak yemekten 15 dakika önce bir bardak su içmek tam tersine faydalı kabul edilir.

Bu konuda tam tersi bir görüş olsa da - su içebileceğinizi söylüyorlar, yiyeceklerin sindirimine zarar vermiyor.

Tek kural, suyun oda sıcaklığından düşük olmamasıdır. Ne düşünüyorsun? Su içmek ya da içmemek - gerçekten önemli mi? Deneyiminizi yorumlarda paylaşın.

Böylece, bir menü oluşturma ilkelerini ve temel kuralları anladık, şimdi üzerinde durmaya değer ne pişirilir.

Günlük Yemek Menüsü

Başlangıçta - düzgün yemek yemeye çalışan, ancak iş günü boyunca tam teşekküllü bir masa düzenleme fırsatı olmayanlar için birkaç ipucu. Bu durumda yardım

Öğle yemeği yerine atıştırmalıklar

Seçenekler şunlardır:

• Gevrek ekmek veya domatesli tam tahıllı ekmek, peynir dilimi
• Çok haşlanmış yumurta
• Kuru meyve karışımları - kuru kayısı, incir, hurma, kuru muz - sadece birkaç parça
• Meyveli az yağlı yoğurt
• Meyve parçaları ile hazır jöle
• Elma, portakal, muz - hemen hemen her taze meyve yapacaktır.

Basit, aceleyle Gün içindeki atıştırmalıklar da bu videodan öğrenilebilir - aynı anda birkaç yemek hazırlamak için sadece birkaç malzemeye ihtiyacınız var - süzme peynir, ekmek, kiraz ve çilek.

Bir iş molası sırasında

Örnekler mikrodalga veya su ısıtıcısıyla çalışırken bir dizi doğru beslenmeden hızlı öğle yemeği:

• Karabuğday veya yulaf ezmesi

Geleneksel ve muhtemelen en basit akşam yemeklerinden biri. ve hazırlanıyor hızlı.

Pulların üzerine kaynar su dökün, 15-20 dakika demlenmeye bırakın.

• ceketli patates

Yüksek enerji değerine sahip çok vitaminli bir ürün. Patateslerin pişirme sırasında patlamaması için cildi delin, mikrodalgaya koyun.

İşyerinde öğle yemeği için ve aceleniz varsa, şimdi moda uygundur

fonksiyonel gıda

Bunlar çok basit bir şekilde hazırlanan toz kokteyllerdir - kullanmadan önce yağsız sütle bir çalkalayıcıda karıştırılmalıdır.

250 ml'lik bir porsiyon yaklaşık 200 kalori, yaklaşık 20 g protein, neredeyse hiç karbonhidrat ve yağ içermez, ancak lif ve vitaminler vardır.

Ancak kilo vermek için iyi bir seçenek, doğal beslenmeyi sevenler için uygun olmayabilir.

Kilo vermek için protein shake tariflerini makalemde anlattım.

Bunlar sadece birkaç örnek. Birinin figürünüze zarar vermeden yiyebileceğiniz kendi mini yemekleri vardır. işte ? Yorumlara hoş geldiniz!

Neyse sobaya geçiyoruz. Daha doğrusu, makalemizin öğle yemekleri için bazı kolay tarifler bulacağınız kısmına. Bunları önceden hazırlarsanız, işe giderken yanınıza alabilirsiniz.

Hem lezzetli hem sağlıklı

İlk olarak, her zamanki gibi - ilk kurslar.

Kabak çorbası-püresi

gerekir

• Tavuk (herhangi bir kısım) - et suyu için 200 gr
• kabak - 2 adet
• Az yağlı peynir - 100g
• Ampul - 1 adet.
• Yeşiller, baharatlar, kırmızı biber - tatmak
• Sarımsak - birkaç karanfil
• Zeytinyağı - kızartmak için

Bir tavada ince doğranmış kabak ve soğanı kızartın, oraya sarımsak ekleyin. Sebzelerden sonra kaynayan et suyuna koyun ve yumuşayana kadar pişirin.

Pişirmenin sonunda, bir bıçağın ucuna rendelenmiş peynir ve kırmızı biber ekleyin, tuzlayın, yeşillikleri koyun.

Etsiz yapmak istiyorsanız, hafif bir tane kurtarmaya gelecek.

Sebze çorbası

Tarifi bu videoda detaylı olarak görebilirsiniz.

gerekir

• Havuç, salatalık, dolmalık biber - 1 adet.
• Patates - 1-2 adet
• Ampul - 1 adet.
• Lahana - orta boy bir lahana başının sekizde biri
• Domates - 2-4 adet
• Bitkisel yağ - 3 yemek kaşığı.
• Tereyağı - 15 gr
• tatmak için yeşillikler

Domates ve salatalık da dahil olmak üzere sebzeleri soyun. Her şeyi kes. Bir tencereye alın ve içine dökün sebze yağı ve altına tereyağı koyun.

Sebzeleri katmanlar halinde yerleştirin - havuç, patates, soğan, lahana vb. Şimdi bir kapakla örtün ve yavaş ateşte güveç gönderin. Süre - 30-40 dakika.

Tavayı periyodik olarak sallayın ve yahninin sonunda su ve tuz ekleyin.

Mercimek salatası

Şimdi - sadece bir salata olabilen veya tam teşekküllü bir ikinci kurs (vejeteryan iseniz) veya örneğin balık veya etli bir garnitür olabilen vaat edilen mercimek yemeği.

Mercimeklerin diğer baklagillere göre avantajı, onlardan çok daha hızlı pişmesidir.

gerekir

• Mercimek - 1 su bardağı
• Zeytinyağı - 3 yemek kaşığı.
• Yeşil elma - 1 adet.
• kereviz - yarım demet
• Maydanoz, tuz ve karabiber - tatmak
• limon suyu - 2 yemek kaşığı.

Mercimekleri kaynatın - kaynar suya koyun, tuz, hazır olması için 20-30 dakika pişirmek yeterlidir. Daha sonra suyunu süzün ve soğutun.

Aynı zamanda kerevizi, elmayı, maydanozu doğrayın, soğuyan mercimeklerle karıştırın.

Ayrı bir kapta sos yapın - zeytinyağını limon suyu, biber ve tuzla karıştırın. Şimdi karışımı salataya ekleyin ve iyice karıştırın.

Sığır eti ve sebze güveç

Bir sonraki videoya hazırlanıyor.

Yukarıda açıklanan çorbalardan birine eklenebilirler.

sığır eti güveç

İçindekiler

• Sığır eti - 300 gr
• Ampul - 1 adet.

Et parçalar, tuz, karabiber kesilmeli ve 15 dakika bekletilmelidir. Soğanı ince doğrayın, bir tavaya koyun, üstüne et ve su dökün. Hazır olana kadar pişirin, 15-20 dakika.

Aynı zamanda hazırlanıyoruz

Sebzeli güveç

Sebzeler (isteğe bağlı) - domates, soğan, kabak, patlıcan, dolmalık biber, havuç.

Sebzeleri kesiyoruz ve etler hazır olduğunda tavadan alıp sebzeleri oraya koyuyoruz. Suya dökün ve 25 dakika pişirin.

bunlar basit yemek tarifleri öğle yemeği için diyet yemekleri. kendi favorin varsa bulaşıklar - yorumlarda bize onlardan bahsedin. Ve özetleyeceğim.

Hatırlanması gerekenler

• Doğru beslenme (biraz arzuyla) her yerde ve her zaman organize edilebilir.
• Gün ortasındaki öğün mümkünse tok tutulmalı ve atlanmamalıdır.
• En önemli şey, yenen yemeğin miktarı değil, kalitesidir. Fazlası zararlıdır. Tam olarak ne yediğinize, tabağınızda ne kadar sağlıklı yiyecekler olduğuna dikkat edin. Proteinleri, yağları ve karbonhidratları, sebze ve et gibi farklı yiyecekleri birleştirin. Yemekten sonra midede ağırlık, uyuşukluk, yorgunluk hissederseniz, diyetin değiştirilmesi gerekir.

Bugünlük benden bu kadar. Yeni blog yazılarında görüşmek üzere.