Дневен прием на въглехидрати за отслабване. Колко протеини, мазнини и въглехидрати са ви необходими на ден, за да отслабнете

3. Сега трябва да определите дневния прием на калории, като използвате формулата:

Основна метаболитна скорост х коефициент на активност.
В нашия пример това е 1435 kcal/ден х 1,375 = 1973 kcal/ден.

4. Като извадим 500 kcal от получената цифра, ще получим броя на калориите, които трябва да консумираме, за да отслабнем.

1973 г. - 500 = 1473 kcal / ден.

5. За да не се вкарваме в такава строга рамка, ние изчисляваме така наречения „калориен коридор“, използвайки формулите:

Калории за отслабване - 250 = долна граница
Калории за отслабване + 100 = горна граница.

В нашия пример това е:

1473 - 250 \u003d 1223 kcal / ден.
1473 + 100 = 1573 kcal / ден.

Тоест, за да отслабне, нашата жена трябва да поддържа съдържанието на калории в ежедневната си диета в рамките на 1223 - 1573 kcal / ден.

При тези изчисления е много важно да запомните, че дневният прием на калории за жените не трябва да бъде по-нисък от 1200 kcal. Съдържанието на калории, по-малко от тази цифра, ще се отрази негативно на здравословното състояние. 1200 kcal на ден също са много малко, така че все пак е по-добре да приемате повече калории. Ако останете в калорийния коридор, пак ще отслабнете.

6. И накрая, изчисляването на количеството протеини, мазнини и въглехидрати.

За да направите това, нека се върнем към техния енергиен капацитет и процент в дневната диета - 10-25% протеини, 20-35% мазнини и 45-65% въглехидрати. И изчисляваме каква пропорция трябва да приемат, като се има предвид горната и долната граница на калорийния коридор.

За нашия пример това ще бъдат следните стойности:

Протеини:
(1223 х 0,10) / 4 = 30,5 g
(1573 х 0,25) / 4 = 98 g

мазнини:
(1223 х 0,20) / 9 = 27 g
(1573 х 0,35) / 9 = 61 g

Въглехидрати:
(1223 х 0,45) / 4 = 137,5 g
(1573 х 0,65) / 4 = 256 g

Така, за да отслабне, жената от примера трябва да приема 30,5 - 98 g протеин на ден, 27 - 61 g мазнини и 137,5 - 256 g въглехидрати.

Разбира се, това е приблизително изчисление и не е необходимо посочените количества да се спазват с точност до десета от единицата.

Още една пречка пред загубата на тегло

Надяваме се, че сте стигнали успешно до края на изчисленията и сега имате лист с числа пред себе си, според които ще трябва да съставите диетата си. И как да го съставя? Тук започва следващата порция трудности. В света почти няма видове храни, които да съдържат само протеини, само мазнини или само въглехидрати – всички продукти са смесени, с преобладаване на определени съединения. Така че 100 грама месо изобщо не са еквивалентни на 100 грама протеин. И няма да успеете да се опитате да приведете диетата си в перфектно съответствие с резултатите от вашите аритметични упражнения.

В ежедневната диета на човек трябва да присъстват всички основни макронутриенти. Отказът или рязкото ограничаване на някои от тях ще се отрази негативно на вашето здраве и благополучие. От друга страна, всеки човек е индивидуален и нуждите от определени вещества също могат да бъдат различни.

Преброяването на количеството протеини, мазнини и въглехидрати е само един от многото начини за постигане на хармония и здраве. Но в същото време един от най-трудните за изпълнение. Така че не е необходимо да го спазвате стриктно.

Не по-малко резултати ще постигнете, ако просто се храните разнообразно, като се стремите да ядете по-малко животински мазнини и сладкиши. И можете да прекарате времето, освободено от сложни изчисления по-полезен: първо - да посетите фитнеса, след това - да актуализирате гардероба ...

Изчисляване на BJU за деня:

източник:

Подобни статии:

• Категории

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (216)
    • (35)
  • (1402)
    • (208)
    • (246)
    • (135)
    • (142)

Има противопоказания, консултирайте се с вашия лекар.

Ние получаваме протеини, мазнини и въглехидрати всеки ден с храната и всички те са жизненоважни за нас. Тези вещества се намират в различни количества в почти всеки хранителен продукт и се наричат ​​макронутриенти. Защо са ни нужни?

За какво са протеини, мазнини и въглехидрати?

Протеините са градивните елементи на всички телесни клетки. Те са изградени от аминокиселини, които се делят на есенциални и неесенциални. Заменимите могат да бъдат синтезирани в човешкото тяло, незаменимите попадат там само като част от храната. Протеините са необходими за растежа, развитието и изобщо за всеки физиологичен процес; същевременно са напълно безопасни по отношение на евентуално натрупване на излишни килограми. Източниците на протеин включват месо, риба, млечни продукти и бобови растения.

Мазнините са изградени от мастни киселини, които се делят на наситени, мононенаситени и полиненаситени. Днес всеки чува полезни омега-3 и омега-6 киселини, принадлежащи към групата на полиненаситените и способни да понижават нивата на холестерола. Освен това мазнините са необходими за усвояването на витамини, синтеза на редица хормони и нормалното функциониране на много системи на тялото. Те се намират в храни както от животински (месо, риба, млечни продукти), така и от растителен (ядки, семена, растителни масла) произход. Излишният прием на мазнини е пътят към отслабването.

Въглехидратите са основният източник на енергия. Те са прости (глюкоза, захароза и други) и сложни (фибри, гликоген). Разграждането на въглехидратите осигурява на тялото енергия, неизползваната част от която може да се превърне в телесни мазнини. Основните източници на въглехидрати са зеленчуци, плодове, зърнени храни, сладкиши.

макронутриенти и калории

В диетата на възрастен, за да поддържа здравето и постоянното си телесно тегло, трябва да има определено съотношение на тези хранителни вещества. И така, ежедневното ни меню трябва да включва:

• 10-25% протеини;
• 20-35% мазнини;
• 45-65% въглехидрати.

Веднъж попаднали в храносмилателната система, протеините, мазнините и въглехидратите се разделят с освобождаване на енергия, необходима за осъществяването на жизненоважни процеси. Получената енергия се измерва в единици - килокалории (kcal), които често за краткост се наричат ​​калории.

Енергийната стойност на макронутриентите варира. 1 грам протеини и въглехидрати се разграждат с освобождаване на 4 kcal, 1 грам мазнини - 9 kcal.

Диетични калории и съотношение на макронутриенти за отслабване

Теглото на човек зависи от това колко калории влизат в тялото и колко се консумират. Ако тези количества са приблизително равни, масата остава стабилна. Ако постъпват повече калории, отколкото се изразходват, енергията се съхранява „в резерв“ под формата на телесни мазнини.

Съответно, за да отслабнете, трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате с храната.

За да изчислите дневното съдържание на калории във вашата диета и да изчислите необходимото количество протеини, мазнини и въглехидрати, се използват няколко прости формули. Опитайте се да направите изчисленията сами, като използвате тези формули и примери.

1. Първо трябва да изчислите основния си метаболизъм.

За жени: 655 + (9,6 x тегло в kg) + (1,8 x височина в cm) - (4,7 x възраст);
За мъже: 66 + (13,7 x тегло в kg) + (5 x височина в cm) - (6,76 x възраст).

Например, нека вземем 30-годишна жена с височина 165 см и тегло 65 кг.
Основният й метаболизъм ще бъде: 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) - (4,7 x 30) = 655 + 624 + 297 - 141 = 1435 kcal / ден.

- Неактивен (пълна липса на спорт или рядка активност) - 1,2;
- Заседнал живот (леки натоварвания 1-3 пъти седмично) - 1.375;
- Средна (средно натоварване 3-5 дни в седмицата) - 1,55;
- Много активен (тежко натоварване 6-7 дни в седмицата) - 1.725;
- Хиперактивен (много тежко физическо натоварване и физическа работа 7 дни в седмицата) - 1,9.

Да кажем, че нашата жена работи в офис, предимно заседнала работа, до която стига с транспорт. Въпреки това, тя отговаря за домакинството, обича да пазарува и понякога се скита във фитнес клуб. Коефициентът й на активност е 1,375.

3. Сега трябва да определите дневния прием на калории, като използвате формулата:

Основна метаболитна скорост х коефициент на активност.
В нашия пример това е 1435 kcal/ден х 1,375 = 1973 kcal/ден.

4. Като извадим 500 kcal от получената цифра, ще получим броя на калориите, които трябва да консумираме, за да отслабнем.

1973 г. - 500 = 1473 kcal / ден.

5. За да не се вкарваме в такава строга рамка, ние изчисляваме така наречения „калориен коридор“, използвайки формулите:

Калории за отслабване - 250 = долна граница
Калории за отслабване + 100 = горна граница.

В нашия пример това е:

1473 - 250 \u003d 1223 kcal / ден.
1473 + 100 = 1573 kcal / ден.

Тоест, за да отслабне, нашата жена трябва да поддържа съдържанието на калории в ежедневната си диета в рамките на 1223 - 1573 kcal / ден.

При тези изчисления е много важно да запомните, че дневният прием на калории за жените не трябва да бъде по-нисък от 1200 kcal. Съдържанието на калории, по-малко от тази цифра, ще се отрази негативно на здравословното състояние. 1200 kcal на ден също са много малко, така че все пак е по-добре да приемате повече калории. Ако останете в калорийния коридор, пак ще отслабнете.

6. И накрая, изчисляването на количеството протеини, мазнини и въглехидрати.

За да направите това, нека се върнем към техния енергиен капацитет и процент в дневната диета - 10-25% протеини, 20-35% мазнини и 45-65% въглехидрати. И изчисляваме каква пропорция трябва да приемат, като се има предвид горната и долната граница на калорийния коридор.

За нашия пример това ще бъдат следните стойности:

Протеини:
(1223 х 0,10) / 4 = 30,5 g
(1573 х 0,25) / 4 = 98 g

мазнини:
(1223 х 0,20) / 9 = 27 g
(1573 х 0,35) / 9 = 61 g

Въглехидрати:
(1223 х 0,45) / 4 = 137,5 g
(1573 х 0,65) / 4 = 256 g

Така, за да отслабне, жената от примера трябва да приема 30,5 - 98 g протеин на ден, 27 - 61 g мазнини и 137,5 - 256 g въглехидрати.
Разбира се, това е приблизително изчисление и не е необходимо посочените количества да се спазват с точност до десета от единицата.

Още една пречка пред загубата на тегло

Надяваме се, че сте стигнали успешно до края на изчисленията и сега имате лист с числа пред себе си, според които ще трябва да съставите диетата си. И как да го съставя? Тук започва следващата порция трудности. В света почти няма видове храни, които да съдържат само протеини, само мазнини или само въглехидрати – всички продукти са смесени, с преобладаване на определени съединения. Така че 100 грама месо изобщо не са еквивалентни на 100 грама протеин. И няма да успеете да се опитате да приведете диетата си в перфектно съответствие с резултатите от вашите аритметични упражнения.

В ежедневната диета на човек трябва да присъстват всички основни макронутриенти. Отказът или рязкото ограничаване на някои от тях ще се отрази негативно на вашето здраве и благополучие. От друга страна, всеки човек е индивидуален и нуждите от определени вещества също могат да бъдат различни.

Преброяването на количеството протеини, мазнини и въглехидрати е само един от многото начини за постигане на хармония и здраве. Но в същото време един от най-трудните за изпълнение. Така че не е необходимо да го спазвате стриктно. Не по-малко резултати ще постигнете, ако просто се храните разнообразно, като се стремите да ядете по-малко животински мазнини и сладкиши. И можете да прекарате времето, освободено от сложни изчисления, с по-голяма полза: първо - да посетите фитнеса, след това - да актуализирате гардероба ...

За да контролирате теглото си, независимо дали става дума за отслабване, покачване на мускулна маса или поддържане физическа форма, трябва да знам, как да изчислим BJU. Познавайки вашите дневна ставка на BJU,можете лесно да постигнете целите, които сте си поставили. Как да изчислим BZHU правилно,днес ще разгледаме конкретен примери също така ще ви покажа как да го направите по-добре изчислете BJU за загуба на тегло.

Съотношението на BJU 1: 1: 4, съответно, се счита за норма. Но тази пропорция не е съвсем правилна, тъй като води до излишък на въглехидрати и дефицит на протеини. Знаете ли, че яденето на големи количества въглехидрати води до отлагане на мазнини поради факта, че тялото не се нуждае от такова количество въглехидрати, че да го „тъпчете“ и просто няма време да ги преработи, така че всички допълнителните въглища отиват направо в депото за мазнини.

Междувременно протеинът в тялото ни, напротив, формира дефицит. И колкото по-малко протеин - строителният материал за мускулите, толкова по-лоши са процесите на възстановяване на мускулите след тренировка, толкова по-малко мускулна маса и толкова по-бавен е метаболизмът в тялото. Лично аз не харесвам много тази тенденция и не само аз, така че има друга формула сред треньорите и спортните консултанти, как да изчислим BJU- 4:2:4 или 5:1:2 (тази пропорция е по-подходяща за отслабване и изсушаване на тялото).

Предпочитам да избера средната стойност между тези две пропорции и да изчисля BJU, използвайки тази формула - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Този коридор е най-подходящ при изчисляване дневна норма на BJU за намаляване на мастния компонент.

Ежедневно изчисляване на калориите

Дневен калориен прием на 1 кг тегло, ако тренирате 3-5 пъти седмично физическа дейност, трябва да бъде: тегло в kg x 35. Това е за поддържане на нормално тегло.

Ако искате да отслабнете (намалете мастния компонент), тогава имате нужда от:

Формула за отслабване = желано тегло (кг) х 24, но необходимо условиетук, ако си наднормено теглоне повече от 10 кг!

Пример: 65 кг момиче иска да отслабне до 55 кг. Изчисляваме по формулата нейното калорично съдържание на диетата за отслабване: 55 x 24 = 1320 kcal. Можете да вземете междинна стойност: 60 x 24 \u003d 1440 kcal. Това означава, че в началото тя може да консумира 1440 kcal на ден, а когато достигне марката от 60 kg, тя може безопасно да намали приема на калории до 1320 kcal.

Ако вашето наднормено тегло е повече от 10 кг (тежате 90 кг и искате да отслабнете до 60), тогава трябва да разделите процеса на отслабване на поне три етапа, тъй като разликата между калоричното съдържание на диетата за човек от 90 кг и 60 кг ще бъде значително. На първия етап трябва да използвате следната формула:

Формула за отслабване (първи етап)= (текущо тегло-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

Когато сте загубили 10 кг и теглото ви е 80 кг, преизчислявате калорийното съдържание на вашата диета:

Формула за отслабване (2-ри етап)\u003d (80-10) x 24 \u003d 1680 kcal

Формула за отслабване (3 -ти етап) \u003d (70-10) x 24 \u003d 1440 kcal

Ето как се изчислява дневното калорично съдържание на диетата на няколко етапа, можете също да извадите числото 5 от текущото тегло вместо числото 10, но тогава ще има повече етапи.

Сега, като знаете дневното съдържание на калории в диетата, трябва изчислете BJU за загуба на тегло (сушене).

Изчисление на BJU. Дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати

Процент дневна ставка BJUза намаляване на мастния компонент е:

Знаем, че в 1 g протеин - 4 kcal, в 1 g мазнини - 9 kcal, в 1 g въглехидрати - също 4 kcal. Сега броим.

Да вземем за пример нашето момиче, което иска да отслабне от 65 кг на 55 кг. Вече изчислихме, че дневният й калориен прием е 1320 kcal.

45% протеин от 1320 kcal е 594 kcal / 4 kcal = 149 g протеин на ден трябва да се консумират от нашето момиче. Това е приблизително 2,5 g протеин на 1 kg желано тегло.

25% мазнини от 1320 kcal са 330 kcal / 9 kcal = 36 g мазнини на ден. Това е някъде около 0,7 g мазнини на 1 kg желано тегло.

30% въглехидрати от 1320 kcal са 396 kcal / 4 kcal = 100 g въглехидрати на ден, което е 1,8 g въглехидрати на 1 kg желано тегло.

Ако имате повече от 5 тренировки на седмица, увеличете приема на протеини, така че мускулите да имат време да се възстановят добре.

Има няколко други метода, които ще ви позволят изчислете дневния си прием на BJU.Говоря за един от тях във видеоклипа си по-долу. Този метод според мен е най-лесният и бърз. Но от вас зависи да изберете кой метод да използвате.

Но не забравяйте, че тези проценти и числа са ИНДИВИДУАЛНИ за всеки човек. Те могат да се различават леко или обратно значително от декларираните. Това още веднъж подсказва, че всеки организъм е индивидуален: шаблонното съотношение на BJU е идеално за някого, но за някой изобщо няма да работи. Тук трябва да потърсите свои собствени числа и проценти чрез опити и грешки, наблюдение и анализ. Ако имате нужда от помощ по този труден въпрос, тогава съм на ваше разположение, можете, където ще изчисля вашето дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати, а също така ще планирам всички хранения по час и най-важното ще следя вашите промени в теглото и, ако е необходимо, ще коригирам хранителния план.

Така че сега знаем как да изчислим BJU за отслабване. Няма нищо трудно, както виждате, в това просто трябва да седнете с калкулатор и да отделите 5-10 минути от времето си, така че по-късно в процеса на отслабване да нямате внезапно замайванеи състояния на припадък от липсата на някои полезни елементи в тялото ви. диетични калории и дневна ставка на BJU- това са много важни елементи от цялата мозайка, наречена "Отслабване". Ако вече сте се заели да сглобите всички пъзели, за да съберете красива картинавъв формата на вашето стройно тяло, тогава трябва да можете да го направите правилно изчислете своя BJUкато вземете предвид обучението и вашето тегло, в противен случай всичките ви усилия може да са напразни.

Вашият треньор Жанелия Скрипник беше с вас!

Желая ти късмет по пътя към мечтата ти!

От колко въглехидрати се нуждаете на ден? Този въпрос интересува много хора, особено тези, които не могат да живеят без "вредни" продукти.

Необходима за човешкото тялоенергията идва от храната, която ядете. Процесът на усвояване на храната в тялото е донякъде подобен на изгарянето, когато повечето храни, включително мазнини и въглехидрати, се превръщат в топлина или енергия, вода и въглероден диоксид.

Въглехидратите са важни енергийни компоненти на храната, основен представител на които е глюкозата. от химичен съставте се делят на полизахариди и прости захари. Според степента на усвояване в организма въглехидратите се делят на усвоими и неусвоими. Най-лесно се усвояват глюкоза, захароза, фруктоза, лактоза, малтоза. По-бавно - декстрини и нишесте.

Несмилаемите въглехидрати включват целулозата, която се съдържа в бобовите растения, зърнените храни, хляба грубо смилане, картофи, зеле, моркови. Фибрите също не се усвояват от тялото, въпреки че нормалното храносмилане е невъзможно без тях. Липсата на фибри води до затлъстяване сърдечно-съдови заболявания, холелитиазазапек, рак на дебелото черво и др.

За да се избегнат промени в нормалния хормонален статус на човешкия организъм, се препоръчва дневният прием на въглехидрати - прости захари (захар, сладкиши, мед, сладко) в храната да не надвишава 50-100 грама.

Въглехидратите, които са значително по-малко калорични от мазнините, се включват в диетата в относително голямо количество - 4,5-5 пъти повече от мазнините. В тази връзка те представляват основния източник на хранителна енергия. Въглехидратите понякога се считат за "празни калории". Това не е вярно. В края на краищата, ако цялото калорично съдържание на диетата се осигурява от мазнини и протеини, без да се взема предвид колко въглехидрати са необходими на ден, жизнената активност на тялото се нарушава.

При нормална диета входящата енергия от храна, съдържаща въглехидрати, е достатъчна, за да осигури жизнената активност на тялото. При липса на калории тялото трябва да използва складираните въглехидрати. При прекомерна консумация на висококалорични храни тялото използва само необходимото количество въглехидрати на ден, а излишъкът им се отлага в мастните клетки като подкожна мазнинакоето води до повишено телесно тегло и затлъстяване.

За поддържане на нормален живот на човека е необходимо определено количество въглехидрати на ден, в определено съотношение с мазнини и протеини. Оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати за здрав човеке 1:1,2:4.
Прието е, че 1 г мазнина, съдържаща се в храната, осигурява 9 килокалории, 1 г въглехидрати и 1 г протеини - по 4 килокалории.

И така, от колко въглехидрати се нуждае на ден възрастен 70 кг, който се занимава с лека физическа работа? Тази нужда е от 360 до 400 грама смилаеми въглехидрати, включително 50 до 100 грама захар, сладкарски изделия, мед, сладко.

При по-възрастните хора, започвайки от 60-годишна възраст, необходимостта от дневен прием на въглехидрати се променя. а именно:

Мъжете на възраст от 60 до 74 години се нуждаят от 333 грама въглехидрати.
Мъже над 75 години - 290гр.
Жени от 60 до 74 години - 305 g.
Жени на 75 и повече години - 275 g.

От следната таблица можете да разберете от колко въглехидрати се нуждае едно дете на ден:

От 1 година до 3 години - 170-180 g.
От 4 до 6 години - 200-250 g.
От 7 до 9 години - 270-300 g.
От 10-12 години - 320-350гр.
От 13 до 15 години - 350-400гр.

Процентът на смилаемите въглехидрати в хранителни продукти(на 100 грама продукт):
Варена наденица - 1,1%, колбаси - 0,4%
Кокоше яйце - 0,9%, яйчен белтък - 0,8%
Яйчен жълтък - 1,2%, риба миди - 3,3%
Мазен кефир - 4,5%, масло - 0,5%
краве мляко- 4,5%, Кондензирано мляко със захар - 53,5%
Кисело мляко - 4,5%, заквасена сметана 3,1%
Сирене с масленост 45% - 2,0%, Мазно извара - 3%
Извара без мазнини - 3,5%, Кифла от брашно от 1 клас - 52,7%
грах - 50,8%, елда - 64,4%
Грис- 70,1%, овесени ядки - 62%
Ечемичен шрот - 70,5%, Макаронени изделия - 70,9%
Картофено нишесте- 81%, Пшенично брашно от 1 клас - 69,7%
Ориз - 72,5%, Просо - 66,5%
Пшеничени сухари - 68,2%, Пшеничен хляб - 50,3%
Ръжен хляб - 42,5%, Кайсии - 12%
Сушени кайсии - 63,5%, Грозде - 16,7%
Круши - 10,5%, Стафиди - 69%
Червени боровинки - 7,5%, сушени плодове - 51,2%
Лимони - 9,2%, Мандарини - 9,2%
касис - 9,8%, ябълки - 11,5%
сливи - 10,7%, диня - 8,8%
Сухи манатарки - 22,5%, грахови плешки - 10,5%
Пъпеш - 8,6%, Тиквички - 3,5%
Зеле - 5,2%, Картофи - 20%
Лук - 9,2%, морков - 7,6%
Краставици - 2,9%, Домати - 4%
Маруля - 2,1%, тиква - 5,9%
Сладко от ягоди - 71,2%, Какао - 38,4%
мед - 77,7%, Орехи - 8,3%
Захар - 95,5%, Шоколад - 50,9%

Този въпрос тревожи много хорана ден, независимо дали искат да отслабнат или да натрупат маса. В крайна сметка въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло и единственият за мозъка.

Че, колко въглехидрати да ядем dov на ден, зависи от редица фактори, като за всеки човек дневната нужда от тях ще бъде индивидуална. Това се влияе от фактори като: начин на живот, възраст, тегло, пол, колко енергия изразходвате на ден и др. Във вашата диета въглехидратите трябва да бъдат 50 - 60% от цялата храна. (останалите 50 - 40% са протеини и мазнини). Освен това от 100% въглехидрати трябва да падат сложните: 70 - 80%, а простите: 30 - 20%.

Защо трябва да има толкова много сложни и толкова малко прости?

Да, защото сложните въглехидрати се разграждат много бавно и равномерно до прости захари. Усещането за ситост от тях е много по-голямо. Сложните въглехидрати могат да поддържат енергийните нива много високи. дълго време. А що се отнася до простите въглехидрати, те много бързо повишават нивото на захарта в кръвта, като по този начин дават на тялото моментална енергия. Но ако ядете твърде много от тях, тогава тялото ще има излишък от получена енергия и ще започне да съхранява такива въглехидрати в подкожната мазнина.

От колко въглехидрати се нуждаете на ден?

За мъже:

Dl Аз съм нормално мъжко тяло, препоръчителната дневна доза въглехидрати (съществено): 3 – 4g *1kg телесно тегло (тоест, ако теглото ви е 70 кг, тогава трябва да ядете: 210 - 280 г въглехидрати). Ако, например, работите усилено, при което изразходвате огромно количество енергия, тогава дневният прием на въглехидрати се увеличава до 4,5 - 5,5 g * 1 kg телесно тегло.

Освен това за спортистите тази норма на въглехидрати ще бъде различна. Например, ако искате да построите огромен мускулна маса, тогава трябва да консумирате 5 - 7g въглехидрати * 1kg телесно тегло. А сега си представете човек, който иска да натрупа огромна мускулна маса, докато работи усилено през деня, а вечер дава всичко от себе си. фитнес. За такъв човек 5-6 g въглехидрати няма да са достатъчни, той се нуждае от поне 7 g, защото той харчи просто огромно количество енергия.

За жени:

За нормално Еха женско тялопрепоръчителна дневна доза въглехидрати (съществено): 2 – 3g * 1kg телесно тегло (тоест, ако теглото ви е 50 кг, тогава трябва да ядете: 100 - 150 г въглехидрати). Ако работите усилено (физически или психически), тогава дневната норма на въглехидратите се повишава до 3 - 4g * 1kg телесно тегло. Бременните жени трябва да консумират приблизително 5 g * 1 kg тегло. Кърмачки - 5,5g * 1kg тегло. Освен това, ако водите активен начин на живот (занимавам се със спорт), тогава дневният ви прием на въглехидрати трябва да бъде 3-5g (в зависимост от вашите цели)* 1 кг телесно тегло.

Всички тези цифри са средни статични стойности, това е, така да се каже, точката, от която трябва да започнете. Основното нещо е да слушате тялото си и то ще ви каже колко въглехидрати трябва да ядете.

На Ваше разположение,