დიეტური რეცეპტები - ვახშამი. რა მოვამზადოთ ლანჩზე წონის დაკარგვისთვის? დიეტის რეცეპტები და მენიუს ვარიანტები

რეცეპტი 1 ბრინჯის კასეროლი

ბრინჯის ქვაბში დამატებული ყველი და რძე მას მდიდარ ნაღების გემოს აძლევს, ბროკოლი კი ვიტამინებით ამდიდრებს.

ბრინჯის კასეროლი გულიანი, მაგრამ დაბალკალორიულია.

ინგრედიენტები 8 პორციისთვის:
1 ჭიქა ბრინჯი
1 დიდი ხახვი
1/4 ჭიქა უცხიმო რძე
100 გრ უცხიმო ყველი
2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
საშუალო ჩანგალი ახალი ან გაყინული ბროკოლი
1 კვერცხი
მარილი და პილპილი გემოვნებით

სამზარეულო:

1. მოხარშეთ ბრინჯი დარბილებამდე;

2. ბროკოლიც მოვხარშოთ და გავყოთ ყვავილედებად;

3. გახეხეთ ყველი;

4. ხახვი წვრილად დაჭერით;

5. ათქვიფეთ კვერცხი რძესთან ერთად;

6. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი, მოათავსეთ ზეითუნის ზეთით ცხიმწასმულ საცხობ ფორმაში და გამოაცხვეთ 200°-ზე 45 წუთის განმავლობაში.

ბრინჯის კასეროლის კალორია თითო პორციაზე:

კალორია: 137
ცხიმი: 4,4 გ
ცილები: 6,6გრ
ნახშირწყლები: 19,2 გ
ბოჭკოვანი: 2,2 გ
ქოლესტერინი: 8 მგ
რკინა: 1,1 მგ
კალციუმი: 160 მგ

რეცეპტი 2 ბოსტნეულით სავსე წიწაკა

ბოსტნეულით სავსე წიწაკა შეიცავს ნახშირწყლების ზომიერად მაღალ რაოდენობას, ჭარბობს ნელი. ამის გამო საკვები საკმაოდ ნელა შეიწოვება და დიდი ხნის განმავლობაში იძლევა გაჯერების შეგრძნებას. კარგია ლანჩისთვის ან ადრეული ვახშმისთვის.

ინგრედიენტები:
120 გრ წითელი ლობიო, მოხარშული ან დაკონსერვებული
100 გრ დაკონსერვებული სიმინდი
2-3 ბულგარული წიწაკა
1 თავი ხახვი
1 სუფრის კოვზი ტომატის პასტა ან 1 ახალი პომიდორი

1 დიდი კარტოფილი (200 გრ)
1 კბილი ნიორი
ახალი ან ხმელი კილანტრო ან თქვენი საყვარელი სანელებლები
რამდენიმე ახალი მწვანილი დეკორაციისთვის
მარილი და პილპილი გემოვნებით

მომზადების მეთოდი:

1. ხახვი წვრილად დაჭერით და 3 წუთის განმავლობაში დაბალ ცეცხლზე მოშუშეთ ზეითუნის ზეთში;

2. ჩაშუშულ ხახვს დაუმატეთ ტომატის პასტაან დაჭრილი ახალი პომიდორი, მოხარშული ლობიო, სანელებლები და დაფქული ნიორი. ათი წუთის შემდეგ გადმოდგით ცეცხლიდან. ეს იქნება შევსება;

3. ბულგარული წიწაკა გაჭერით შუაზე, ამოიღეთ თესლი. ჩაყარეთ წიწაკა ბოსტნეულის შიგთავსით;

4. გააცხელეთ ღუმელი 170 გრადუსზე. საცხობ ფირფიტას წაუსვით ზეითუნის ზეთი. ზემოდან მოაყარეთ ბოსტნეულით სავსე წიწაკა და გამოაცხვეთ 20 წუთის განმავლობაში;

5. მზა წიწაკას მოაყარეთ წვრილად დაჭრილი მწვანილი. სურვილისამებრ, სანამ წიწაკა ცხელია, შეგიძლიათ მოაყაროთ გახეხილი პარმეზანი.

კალორიული წიწაკა ბოსტნეულით (ერთ წიწაკაში): 340 კალორია, 27 გრ ცილა, 60 გრ ნახშირწყლები, 15 გრ ცხიმი.

რეცეპტი 3 კრევეტის ბრინჯი

ბრინჯს კრევეტებთან ერთად ტკბილი და მჟავე გემო აქვს, ჯანჯაფილი მას გემოს აძლევს და არ უშვებს მას. კერძი ძალიან სასარგებლოა და შეიცავს დიდი რიცხვიციყვი.

ინგრედიენტები 4 პორციისთვის (1 პორცია - 1 ჭიქა კრევეტები და 1/2 ჭიქა ბრინჯი):
2 ჭიქა მოხარშული გრძელმარცვლოვანი ბრინჯი (შეიძლება მიიღოთ პაკეტებში - 2 პაკეტი)
200 გრ ყველი ტოფუ
1 კგ გახეხილი კრევეტები
1 სუფრის კოვზი ჩილის სოუსი
2 ჩაის კოვზი სეზამის ზეთი
1 დიდი ტკბილი წიწაკა
2 დიდი ხახვი
1 სუფრის კოვზი გახეხილი ახალი კოჭა
ქილა ანანასის ნაჭრებით საკუთარ წვენში
სოიოს სოუსი

მომზადების მეთოდი:

1. მოხარშეთ ბრინჯი დარბილებამდე. განზე დაყენება;

2. ტოფუ გააშრეთ ქაღალდის პირსახოცებით და დაჭერით კუბიკებად;

3. გააცხელეთ სეზამის ზეთი დიდ ტაფაზე საშუალო ცეცხლზე. ტოფუ და კრევეტები ცალ-ცალკე მოხარშეთ 3 წუთის განმავლობაში, მუდმივად ურიეთ. შემდეგ ტოფუ და კრევეტები გვერდზე გადადეთ;

4. ხახვი, წიწაკა, ჯანჯაფილი და ანანასი მსუბუქად მოშუშეთ იმავე ზეთში (ჯერ ანანასის წვენი გადაწურეთ!) 2 წუთის განმავლობაში. დაამატეთ წიწაკა, კრევეტები და ტოფუ, დაამატეთ ანანასის წვენი და ადუღეთ კიდევ 1 წუთი;

5. ბრინჯი დაყავით თეფშებს შორის. ბრინჯს ზემოდან მოაყარეთ ბოსტნეული კრევეტებით და ტოფუთ. მოაყარეთ კერძი სოიოს სოუსით.

შენიშვნა: თუ მიჰყვებით მკაცრი დიეტა, მაშინ დიდი ალბათობით მოგიწევთ გამოტოვოთ პუნქტები 3 და 4. დაამატეთ ეს პროდუქტები კერძს ახალი, მოხარშული კრევეტები.

კრევეტების ბრინჯის კალორიები: 318 კალორია, ცხიმი 6,8 გ, ცილა 19,8 გ, ნახშირწყლები 45,4 გ

რეცეპტი 4 მექსიკური ჩაყრილი ტორტილა

მექსიკური შიგთავსით ბრტყელი უბრალო, პიკანტური მექსიკური კერძია.

შემადგენლობა: თუ მექსიკურ ტორტილებს ამზადებთ, უნდა აიღოთ 1 ქილა შავი ლობიო (240 გრ), 1 ქილა მწვანე. წიწაკა(60 გრ), უცხიმო სალსას ტომატის სოუსი, რომელიც დასჭირდება 6 ს.კ. კოვზი და 6 სპეციალური ტაკო. ნამცხვრები შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაღაზიაში ან დამოუკიდებლად მოხარშული (რეცეპტი ქვემოთ).

მექსიკური ტორტილების მომზადება:

1. ტორტილასთვის: მოზილეთ ცომი წყლისა და სიმინდის ფქვილისგან, გააბრტყელეთ, ძალიან თხელი, ჩამოაყალიბეთ მექსიკური ტორტილები და შედგით ღუმელში, რომ ოდნავ გაშრეს;

2. შიგთავსისთვის: ქილების წიწაკა და ლობიო სითხესთან ერთად ჩავყაროთ ტაფაში, გავათბოთ ნარევი. ცეცხლიდან გადმოღების შემდეგ სითხე გადაწურეთ. წიწაკა შეიძლება წინასწარ დაჭრათ ნაჭრებად;

3. მომზადების შემდეგ ეტაპზე ნამცხვრებს მოვაყაროთ 1 სუფრის კოვზი ლობიო წიწაკით და მოვაყაროთ „კონვერტებად“, არ დაგავიწყდეთ თითოეულ მექსიკურ ნამცხვარს 1 ს/კ. კოვზი სალსა

კალორიული ტორტილას ტაკო: მოხარშულ კერძში 2 პორცია, კვებითი ღირებულება 1 პორცია: 370 კალორია, 13 გრ ცილა, 55 გრ ნახშირწყლები, 10 გრ ცხიმი.

რეცეპტი 5 კომბოსტოს რულონები კარტოფილით

ინგრედიენტები კომბოსტოს რულონებისთვის კარტოფილით: კარტოფილი საშუალო ზომის 5 ცალი ხახვი 100გრ ზეითუნის ზეთი 50-100გრ უცხიმო რძე 50გრ, კომბოსტო პატარა თავი 1 ცალი უცხიმო არაჟანი 100გრ, ყველი პარმეზანი 100გრ (სურვილისამებრ), მარილი, პილპილი გემოვნებით.

კომბოსტოს რულონების მომზადება კარტოფილით:

1. გააცალეთ კარტოფილი, მოხარშეთ ორთქლზე ან წყალში და ცხლად გადაუსვით საცერში ან გახეხეთ, როგორც კარტოფილის პიურეს;

2. პიურეს დაუმატეთ ზეითუნის ზეთში შემწვარი ხახვი, ცხელ რძე, მარილი და კარგად აურიეთ (არ არის რეკომენდებული ბლენდერის გამოყენება, რადგან კარტოფილის მასა შემდეგ საკმაოდ წებოვანი გამოდის);

3. კომბოსტოს თავი მოაცილეთ ყუნწი. კომბოსტოს თავი გავრეცხოთ და ადუღებულ მარილიან წყალში 5-7 წუთით მოვხარშოთ, შემდეგ გამოვიღოთ და ფოთლებად დავალაგოთ. მოიგერიეთ ფოთლების შესქელებული ნაწილები;

4. ამის შემდეგ ჩამოაყალიბეთ კარტოფილის მასით სავსე კომბოსტოს რულეტები და ტაფაში ან ყალიბში მჭიდროდ მოათავსეთ კომბოსტოს რულეტები;

5. უცხიმო არაჟანი გახსენით წყლით, მარილით და ამ სოუსით მოასხით შიგთავსი კომბოსტო;

6. სურვილისამებრ, ჩაყრილ კომბოსტოს კარტოფილს მოაყარეთ გახეხილი ყველი და გამოაცხვეთ ღუმელში 20-30 წუთის განმავლობაში.

რეცეპტი 6 თევზის წვნიანი ნიახურით

თევზის წვნიანი ნიახურით შეგიძლიათ მოამზადოთ რამდენიმე სახეობის თევზი ერთდროულად. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სუპის კალორიული შემცველობა თქვენი გემოვნებით და თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე. მაგალითად, სუპის უფრო მდიდარი ვერსია გამოვა, თუ ორაგულს გამოიყენებთ, ნაკლებად კალორიულს, თუ პიკის ქორჭილს, ვარდისფერ ორაგულს და ა.შ. თევზი.

წვნიანი არის გემრიელი, სურნელოვანი და ცხარე. იდეალურია ცივ ამინდში, როცა განსაკუთრებით გსურთ მიირთვათ რაიმე ცხელი, დამაკმაყოფილებელი და სურნელოვანი. სუპის მომზადებისას არ გამოიყენოთ ბევრი წყალი, რადგან ის უფრო სქელი და მდიდარი გამოვა.

პროდუქტები სუპისთვის:
500 გრ თევზი (სასურველია სხვადასხვა ჯიშის)
2-3 ნიახურის ყუნწი
1 წითელი წიწაკა
1 საშუალო სტაფილო
2 პატარა კარტოფილი (სურვილისამებრ, თუ წონაში იკლებთ, ჩადეთ მეტი ნიახური და ბულგარული წიწაკა, ან ახალი პომიდორი)
კამა დიდი კონა
4 კბილი ნიორი
მარილი გემოვნებით
პაპრიკა, ხმელი რეჰანი
დაახლოებით 1.2 ლიტრი წყალი

მომზადების მეთოდი:

1. გაასუფთავეთ და გარეცხეთ თევზი. დავჭრათ საშუალო ზომის ნაჭრებად და ჩავყაროთ მდუღარე წყალში 3 წუთის განმავლობაში. შემდეგ გამოიღეთ თევზი ტაფიდან და გააგრილეთ. როცა გაგრილდება, ძალიან ფრთხილად გამოაცალკევეთ ძვლებისგან. სუპისთვის საჭიროა მხოლოდ ფილე;

2. ნიახური, სტაფილო, კარტოფილი გარეცხეთ, გახეხეთ და დაჭერით წვრილად;

3. ბულიონი დააბრუნეთ ცეცხლზე, დაუმატეთ ბოსტნეული, თევზის ხორცი და ადუღეთ დაბალ ცეცხლზე 15 წუთის განმავლობაში;

4. სანამ წვნიანი მზადდება, დაჭერით კამა, დაჭერით ნიორი. ხარშვის ბოლოს დაუმატეთ სანელებლებთან ერთად, ადუღეთ წვნიანი 1 წუთის განმავლობაში.

თუ ცხარე მოგწონთ, შეგიძლიათ მეტი ცხარე წიწაკა მოაყაროთ.

რეცეპტი 7 ფრანგული ხახვის წვნიანი

ფრანგული ხახვის წვნიანი არის კერძი, რომლის მომზადებაც ძალიან ხშირად მოგინდებათ. წვნიანი შეიძლება მომზადდეს ორი დღით ადრეც, რადგან ამ ხნის განმავლობაში ის არ დაკარგავს თავის საუცხოო ტკბილ გემოს, რომელსაც პირში ხახვი დნება. გარდა ამისა, შეგიძლიათ მოამზადოთ კრუტონები.

ინგრედიენტები 8 პორციისთვის:
2 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი
3 დიდი ხახვი, წვრილად დაჭრილი
ნახევარი ჩაის კოვზი დაფქული შავი პილპილი
1/4 ჩაის კოვზი მარილი
1/4 ჭიქა მშრალი თეთრი ღვინო
2 ლიტრი უცხიმო ძროხის ბულიონი
1/4 ჩაის კოვზი დაჭრილი ახალი thyme
8 ნაჭერი ფრანგული თეთრი პური, დაჭრილი პატარა კუბიკებად
8 ნაჭერი უცხიმო ყველი

მომზადების მეთოდი:

1. ჯერ უნდა გაათბოთ ზეითუნის ზეთიტაფაში საშუალო ცეცხლზე. შემდეგ დაუმატეთ დაჭრილი ხახვი და შეწვით სანამ არ დარბილდება. დაამატეთ შაქარი, პილპილი და მარილი. შეამცირეთ სითბო და მუდმივად აურიეთ, ადუღეთ კიდევ 20 წუთი. ამის შემდეგ, გაზარდეთ ცეცხლი და შეწვით 5 წუთის განმავლობაში, სანამ ოქროსფერი არ გახდება.

3. ქვაბში აურიეთ ბულიონი და ხახვი, დაუმატეთ ხახვი და ყველაფერი მიიყვანეთ ადუღებამდე. შემდეგ დააფარეთ თავსახური, შეამცირეთ სითბო და ხარშეთ 2 საათის განმავლობაში.

4. პური ერთ ფენად მოვათავსოთ საცხობ ფირფიტაზე და შევდგათ 200°-მდე გახურებულ ღუმელში 2 წუთის განმავლობაში.

5. აიღეთ 8 სითბოს მდგრადი ქვაბი, ჩაასხით წვნიანი, ზემოდან მოაყარეთ მზა პური და მოაყარეთ ყველის ნაჭრები. ქოთნები შედგით ღუმელში და დაელოდეთ სანამ ყველი გადნება და გახდება ყავისფერი. კერძი მზადაა.

ფრანგული ხახვის წვნიანი ძალიან ორიგინალური კერძია, რომლის მომზადებაც ძალიან მარტივია. მისი ჭამა მათაც შეუძლიათ, ვინც ფიგურას ყურადღებით მიჰყვება, რადგან დაბალკალორიული და მსუბუქია. ხახვის წვნიანი გახდება თქვენი საყვარელი კერძი, რომელსაც დიდი სიამოვნებით მოამზადებთ.

სუპის კალორია (თითო პორცია): 290 კალორია, 16,8 გრამი ცილა, 33,4 გრამი ნახშირწყლები, 9,6 გრამი ცხიმი, 3,1 გრამი ბოჭკოვანი.

რეცეპტი 8 დაკონსერვებული სიმინდის წვნიანი

სიმინდის დაკონსერვებული სუპის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ: 500 გრ კარტოფილისთვის სიმინდის კონსერვის ქილა (400 გრ) სითხით, 2 თავი ხახვი, 1 სტაფილო, ოხრახუშის ფესვი, 3 ს.კ. სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთი, მარილი, სანელებლები და მწვანილი - გემოვნებით.

1. სოკოს ან ბოსტნეულის ადუღებულ ბულიონში (შეგიძლიათ უბრალოდ ჩაყაროთ წყალში), მოაყაროთ მსხვილ კუბიკებად დაჭრილი ან 4 ნაწილად დაჭრილი პატარა კარტოფილი და მოხარშეთ ნახევრად მოხარშვამდე;

2. გაფცქვნილი და დაქუცმაცებული ხახვი, სტაფილო და ოხრახუში მოაყარეთ, დაუმატეთ წვნიანს და განაგრძეთ ხარშვა;

3. მზადყოფნამდე 10 წუთით ადრე წვნიანში ჩავყაროთ დაკონსერვებული სიმინდი ბულიონთან ერთად, მარილი, დავამატოთ სანელებლები;

4. სიმინდის დაკონსერვებული სუპის მირთმევისას მოაყარეთ წვრილად დაჭრილი მწვანილი და მორთეთ კამა ან ოხრახუშის ყლორტებით.

რეცეპტი 9 ჭინჭრის კომბოსტოს წვნიანი

ჭინჭრისგან კომბოსტოს სუპის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ 600 გრ ახალგაზრდა ჭინჭრის ფოთოლი, 4 ც. კარტოფილი, 1 სტაფილო, 1 ოხრახუშის ძირი, 1 თავი ხახვი, 100 გრ მჟავე 1 ს.კ. კოვზი ფქვილი, 2 ს.კ. სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთი, მარილი, სანელებლები, მწვანილი - გემოვნებით. ახალგაზრდა ჭინჭრის ფოთლები კარგად გარეცხეთ ცივ წყალში, ჩაყარეთ მდუღარე წყალში 2-3 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დადეთ საწურზე, დაასხით. ცივი წყალიდა როცა წყალი დაიწურება, ჭინჭარი გაატარეთ ხორცსაკეპ მანქანაში. მომზადებული მასა მცენარეულ ზეთთან ერთად 15 წუთის განმავლობაში ადუღეთ. ხახვი დაჭერით ფესვებთან ერთად და შეწვით ზეთში. ადუღებულ ბულიონში ჩავყაროთ ჭინჭრები, დაფქული ხახვი და ფესვები, მოვშუშოთ 20 წუთი, დავამატოთ შებრაწული ფქვილი, მჟავე ფოთოლი, მარილი, სანელებლები და კიდევ 10 წუთი მოვშუშოთ ჭინჭრისგან კომბოსტოს წვნიანი.

რეცეპტი 10 აღმოსავლური ქათამი

აღმოსავლური ქათამი პიკანტური გემოს მქონე კერძების მოყვარულებს მოეწონებათ. კერძი მდიდარია ცილებით და ბოჭკოებით.

აღმოსავლური ქათმის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ:
400-500 გრამი დაჭრილი ქათმის მკერდი
2 საშუალო ზომის ხახვი
450 გრამი ბროკოლი
1 ქ. კოვზი დაჭრილი ნიორი
2 ს.კ. კოვზები ზეითუნის ზეთი
2 ს.კ. კოვზები სიმინდის სახამებელი
2 ს.კ. კოვზები სოიოს სოუსით
2 ჩაის კოვზი დაფქული წითელი წიწაკა (სურვილისამებრ, ტკბილი ან ცხელი)
¼ ჭიქა მშრალი თეთრი ღვინო
2 ჩაის კოვზი ყავისფერი შაქარი
2 ჩაის კოვზი ყურძნის ძმარი

როგორ მოვამზადოთ ქათამი:

1. თასში აურიეთ ძმარი, 1 ს.კ. კოვზი სოიოს სოუსი, შაქარი და ღვინო;

2. სხვა ჭურჭელში შეურიეთ დარჩენილი სოუსი და სახამებელი, რომელშიც უნდა გააბრტყელოთ დაჭრილი ქათმის მკერდი;

3. ქვაბში გააცხელეთ ზეთი და ადუღეთ რამდენიმე წუთი, დაუმატეთ წიწაკა და ნიორი. შემდეგ ქვაბში მოათავსეთ ქათამი, ბროკოლი და დაჭრილი ხახვი. დროდადრო ურიეთ, შეწვით ნარევი დაახლოებით 5-7 წუთის განმავლობაში, სანამ ბროკოლი ბოლომდე არ მოიხარშება;

4. ამის შემდეგ აუცილებელია ქვაბში ჩაასხათ სოიოს სოუსი და ღვინო-ძმრის ნარევი. გააჩერეთ კიდევ რამდენიმე წუთი, მზადყოფნის კრიტერიუმია სოუსის შესქელება;

5. აღმოსავლური ქათამი მზად არის და მიღებული კერძი დაახლოებით 4 პორციაა.

კერძის კალორიული შემცველობა ასეთია: ერთ პორციაში - 21 გრამი ნახშირწყლები, 23 გრამი ცილა, 11 გრამი ცხიმი და 276 კალორია.

რეცეპტი 11 წითელი სალათი

წითელი სალათი - ძალიან ჯანსაღი საკვებიცხოველური ცილის შემცველი Მაღალი ხარისხიდა ზომიერი რაოდენობით მცენარეული ცხიმები და ნახშირწყლები.

ინგრედიენტები წითელი სალათისთვის: 250 გრ ტკბილი წითელი წიწაკა (2-3 საშუალო წიწაკა), 200 გრ ორაგულის ფილე (მოხარშული), 200 გრ ახალი სტაფილო, 200 გრ ახალი წითელი პომიდორი, 1/2 ლიმონი, 1-2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი, 4 ღერი მწვანე ხახვი (50 გრ), ზეთისხილი - დეკორაციისთვის, სეზამის მარცვლები - სურვილისამებრ.

წითელი სალათის მომზადება:

1. წითელი წიწაკა, თესლიანი და დაჭრილი თხელ ზოლებად;

2. წინასწარ მოხარშული ორაგულის ფილე ჩანგლით გახეხეთ;

3. უმი სტაფილო გახეხეთ;

4. პომიდორი დავჭრათ თხელ ნახევარრგოლებად. ხახვი წვრილად დაჭერით;

5. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი, გამოწურეთ ლიმონის წვენი, წითელ სალათს ზეითუნის ზეთი მოაყარეთ და მოურიეთ;

6. მზა სალათას მოაყარეთ ზეთისხილი და მოაყარეთ სეზამის მარცვლები.

წითელ სალათას აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი. შესაფერისია ლანჩისთვის, შუადღის ჩაისთვის და სადილისთვის.

რეცეპტი 12

სალათი სოკოთი და ლობიოთი შეიძლება მომზადდეს როგორც მოხარშული, ასევე დაკონსერვებული პროდუქტებით.

ინგრედიენტები სოკოთი და ლობიოთი სალათის მოსამზადებლად: 450 გრ მოხარშული ან დაკონსერვებული წითელი ლობიო, 500 გრ დაკონსერვებული ან მოხარშული შამპინიონი, 400 გრ ხახვი, 50 გრ ზეითუნის ზეთი, მარილი და სანელებლები გემოვნებით.

სალათის მომზადება სოკოთი და ლობიოთი:

1. ხახვი დავჭრათ კუბიკებად და მსუბუქად ვშუშოთ მცენარეულ ზეთში, სანამ არ დარბილდება;

2. ლობიო და სოკო ჩაყარეთ ქილაში, ჩამოიბანეთ გამდინარე წყლით;

3. ლობიო, სოკო და შემწვარი ხახვი შეურიეთ ერთმანეთს ზეთში, მარილით და დაუმატეთ სანელებლები გემოვნებით;

4. გააგრილეთ სალათი სოკოთი და ლობიოთი და მიირთვით.

რეცეპტი 13 Meatballs

ხორცის ბურთულებისთვის აირჩიეთ უცხიმო საქონლის ხორცი, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ცხიმი კერძში. ამ რეცეპტში ხორცი შერწყმულია მწვანილებით, სანელებლებით და სურნელოვანი ბულგარული წიწაკით, ჩაშუშული დაბალ ცეცხლზე.

მოსავლიანობა: 4 პორცია (1 პორცია - 200 გრ ტკბილი წიწაკა და 8 ხორცის ბურთი)

ინგრედიენტები:
1 წვრილად დაჭრილი მწვანე ბულგარული წიწაკა
1 წვრილად დაჭრილი წითელი ბულგარული წიწაკა
1 წვრილად დაჭრილი ყვითელი წიწაკა
500 გრ ძროხის რბილობი
1 დაფნის ფოთოლი
მთელი მარცვლეულის პურის 1 პატარა ნაჭერი
1 პატარა თავი ხახვი
1/2 ჩ.კ. ხმელი ორეგანო, რეჰანი და კამა (შეგიძლიათ გამოიყენოთ სუნელი სვია ან სანელებლების ნარევი ხორცისთვის)
1/2 ჩ.კ ახლად დაფქული შავი პილპილი
1 დიდი ქათმის კვერცხის ცილა
1 კბილი ნიორი
2 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი
2 ჩაის კოვზი თეთრი ღვინის ძმარი (შეიძლება შეიცვალოს მშრალი თეთრი ღვინით)
მარილი გემოვნებით

მომზადების მეთოდი:

1. საქონლის ხორცი გამოტოვეთ ხორცსაკეპ მანქანაში ან ბლენდერში. შეურიეთ ხახვი, ნიორი, კვერცხის ცილა, პური, მარილი და სანელებლები და
გახეხეთ ბლენდერში გლუვი. შეუთავსეთ დაფქულ ხორცს;

2. დააყენეთ წყალი გაცხელებაზე, რომ მოხარშოთ ხორცის ბურთულები. როცა წყალი ადუღდება, მოაყარეთ მარილი და მოაყარეთ ხორცის ბურთულები, რომ 10 წუთი მოიხარშოს;

3. ღრმა ჭურჭელში გააცხელეთ ზეითუნის ზეთი და ადუღეთ ბულგარული წიწაკის ნარევი 10 წუთის განმავლობაში. ჩაშუშვის პროცესში დავამატოთ ღვინის ძმარი და მარილი გემოვნებით;

4. ხორცის ბურთულები მოაყარეთ წიწაკას, დაუმატეთ დაფნის ფოთოლი, აურიეთ და კერძი ადუღეთ დაბალ ცეცხლზე 10 წუთის განმავლობაში.

კერძი საუკეთესოდ მიირთვით ცხელი.

კალორია ერთ პორციაზე: 263
კალორიები ცხიმებიდან: 34%
ცხიმი: 9,8 გ
გაჯერებული ცხიმი: 2,9გრ
მონოუჯერი ცხიმი: 4,7 გ
პოლიუჯერი ცხიმები: 0,8 გ
ცილები: 30,2გრ
ნახშირწყლები: 12,4გრ
ბოჭკოვანი: 1,9გრ
ქოლესტერინი: 70 მგ
რკინა: 4,3 მგ
ნატრიუმი: 788 მგ
კალციუმი: 34 მგ

რეცეპტი 14 ძროხის ხორცის პური

ძროხის ხორცის პურის მომზადებისას გამოვიყენებთ ახალ სურნელოვან ტომატის სოუსს. ხორცს დაასველებს, რულეტი რბილი გახდება, გარნირად კი ახალი პომიდორი გამოდგება.

ინგრედიენტები:
1 კგ მჭლე ძროხის ფილე ან დაფქული ხორცი
1 ქილა პომიდორი საკუთარ წვენში
2-3 ახალი პომიდორი
1 კონა მწვანე ხახვი
ხახვი 2 თავი
ახალი კილანტროს თაიგული
1 ჩაის კოვზი ნივრის ფხვნილი
მარილი, პილპილი გემოვნებით
2 კვერცხი

მომზადების მეთოდი:

1. თუ დაფქულ ხორცს თავად მოამზადებთ: საქონლის ხორცი გარეცხეთ, გააშრეთ, ამოჭერით ცხიმი, ძარღვები და ძვლები (ასეთის არსებობის შემთხვევაში). ჩვენ გვჭირდება სუფთა ძროხის ფილე. მომზადებული ხორცი დავჭრათ წვრილად და გავხეხოთ ხორცსაკეპ მანქანაში. დაფქული ხორცის მეტი რბილობისა და რბილობისთვის შეგიძლიათ 2-ჯერ გადახვევა. მარილი, პილპილი, დაუმატეთ კვერცხი, ნივრის ფხვნილი და კარგად აურიეთ.

რა თქმა უნდა, არ არის აუცილებელი მზა ხორცის დაფქვა. ეს უნდა იყოს დამარილებული, წიწაკა გემოვნებით, დაამატეთ კვერცხი და ნივრის ფხვნილი და აურიეთ.

რჩევა: თუ გსურთ, რომ კერძი მთლიანად დიეტური იყოს, რულეტში გულები არ ჩადოთ, გამოიყენეთ მხოლოდ კვერცხის ცილა;

2. ტომატის სოუსის მომზადება: ხახვი გახეხეთ, დაჭერით და გააბრტყელეთ ხორცსაკეპ მანქანაში. იგივე გააკეთეთ მწვანე ხახვთან, კილანტროსთან და დაკონსერვებულ პომიდორთან ერთად. სანამ პომიდორს ქილიდან გადმოვცურავთ, წვენი უნდა გადაწუროთ.

დაფქული ხახვი და პომიდორი მოვაყაროთ მარილი და პილპილი;

3. გააცხელეთ ღუმელი 200-250 გრადუსზე;

4. საქონლის ხორცი რომ არ გამოვიდეს მშრალი, მოხარშული ტომატის სოუსის 1/3 დაუმატეთ დაფქულ ხორცს. თუ ხორცს მეტი სჭირდება, შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი;

5. რულეტის საცხობ ფორმას დააფარეთ ფოლგა, მოაყარეთ დაფქული ხორცი და მოახვიეთ რულეტი ფოლგაში, რომ ტენიანობა არ აორთქლდეს. აცხვეთ რულეტი დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში;

6. ახალი პომიდორი დავჭრათ პატარა კუბიკებად, შევურიოთ დარჩენილი სოუსით. ეს სოუსი მოასხით მომზადებულ კერძს.

რეცეპტი 15 გამომცხვარი კრევეტები ნივრის სოუსში

გამომცხვარი კრევეტები ნივრის სოუსში მზადდება 20 წუთზე ნაკლებ დროში და შეიცავს მხოლოდ 120 კალორიას თითო პორციაში.

თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ სოუსი გამომცხვარი კრევეტებით ერთი ნაჭერი მყარი ფრანგული პურით. ის კიდევ 100 კალორიას დაამატებს კერძს.

ინგრედიენტები 4 პორციისთვის (1 პორცია - 200 გრამი კრევეტები და 2 სუფრის კოვზი სოუსი):
800 გრამი დიდი გახეხილი კრევეტები
1/4 ჭიქა ახალი ლიმონის წვენი
2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი (+ 1 სუფრის კოვზი საცხობი ფურცლის წასასხმელად)
3 კბილი დაფქული ნიორი
1 ჩაის კოვზი გახეხილი ლიმონის ცედრა
1/4 ჩაის კოვზი დაფქული წითელი წიწაკა
2 სუფრის კოვზი დაჭრილი ახალი ოხრახუში

მომზადების მეთოდი:

1. გააცხელეთ ღუმელი 250°C-ზე.

2. კრევეტები ერთ ფენად მოვათავსოთ საცხობ ფორმაში, რომელიც ჯერ ზეითუნის ზეთით უნდა წავუსვათ.

3. შეურიეთ ლიმონის წვენი და ყველა სხვა ინგრედიენტი ოხრახუშის გარდა. ეს ნარევი დაასხით კრევეტებს.

4. გამოაცხვეთ 250°C-ზე 8-10 წუთის განმავლობაში კრევეტების დამუშავებამდე.

5. გამომცხვარი კრევეტები ამოიღეთ და მოაყარეთ ახალი ოხრახუში. სურვილისამებრ, კერძი შეიძლება დაასხით ლიმონის წვენით. მიირთვით დაუყოვნებლივ.

ეს კერძი ძალიან გემრიელია და ასევე დაბალკალორიულია. ამიტომ, ახალგაზრდა ქალბატონებს, რომლებსაც ძალიან ეშინიათ ფიგურის გაფუჭება, შეუძლიათ დაივიწყონ სიფრთხილის ზომები. გარდა ამისა, კრევეტები მდიდარია მინერალებითა და საკვები ნივთიერებებით, ამიტომ ნივრის სოუსში გამომცხვარი კრევეტები აუცილებლად უნდა დაემატოს იმ კერძების სიას, რომლებსაც ძალიან ხშირად ამზადებთ.

კრევეტების კალორია (თითო პორცია): 217 კალორია, 18,1 გრ ცილა, 2,6 გრ ნახშირწყლები, 4 გრ ცხიმი, 0,2 გრამი ბოჭკოვანი.

რეცეპტი 16 თევზი კომბოსტოთი

დიეტური თევზისა და კომბოსტოს კერძის მოსამზადებლად უნდა მიიღოთ: 500 გრ თევზი, 500 გრ კომბოსტო, 1 თავი ხახვი, 2 სუფრის კოვზი ტომატის პასტა, მცენარეული ზეთი, მარილი, პილპილი, მწვანე კამა.
თევზი უნდა გაიწმინდოს, გამოეყოს ძვლები და კანი. თევზი დავჭრათ ნაწილებად, მარილი და პილპილი. გახეხეთ კომბოსტო. აიღეთ ღრმა ქვაბი, ჩაშუშეთ მასში ჯერ წვრილად დაჭრილი ხახვი, შემდეგ დაამატეთ კომბოსტო და ადუღეთ 10-15 წუთის განმავლობაში. დაამატეთ ტომატის პასტა და აურიეთ ყველაფერი.
თევზი კომბოსტოთი იხარშება ღუმელში. კომბოსტოს ერთი ნაწილი მცენარეულ ზეთით ცხიმწასმულ ტაფაზე მოვაყაროთ, კომბოსტოზე მოვაყაროთ თევზი და ზემოდან დავაფაროთ კომბოსტოს მეორე ფენა. თევზი კომბოსტოსთან ერთად გამოაცხვეთ ღუმელში 20 წუთის განმავლობაში კარგად გახურებულ ღუმელში.

მნიშვნელოვან როლს თამაშობს წონის დაკლებაში სათანადო სადილი, უფრო სწორად, კერძები, რომლებსაც ადამიანი ამ დროს მიირთმევს. სწორედ ამიტომ, დიეტოლოგები გვირჩევენ აირჩიოთ გარკვეული საკვები, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას.

სწორი სადილი წონის დაკლებისთვის: აქვს თუ არა მნიშვნელობა ^

ცოტამ თუ იცის, რომ 11-დან 15.00 საათამდე, ორგანიზმში გარკვეული ფერმენტების წარმოების აქტიური პროცესი იწყება: ისინი აჩქარებენ დამუშავებას და აადვილებენ საკვების შეწოვას, შესაბამისად, ასეთ დროს ორგანიზმს იმაზე მეტად სჭირდება ენერგია. , რომლის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ საკვებიდან.

ბევრი იკითხავს: საჭიროა თუ არა ლანჩი წონის დაკლებისთვის? აქ მნიშვნელოვანია ერთი პუნქტის გარკვევა: თუ საკვები დროულად არ მოხვდება კუჭში, ნივთიერებათა ცვლა ნელდება, რადგან. სხეული იძულებულია შეამციროს ენერგიის ხარჯვა. ასევე, სისტემატური არასრულფასოვანი კვების დროს, ბრინჯი არის წყლულის ან გასტრიტის „საშოვისთვის“, ამიტომ სადილი არის აუცილებელი პირობასათანადო წონის დაკლებისთვის.

როგორი უნდა იყოს სწორი სადილი

წონის დაკლებისთვის სწორი სადილი უნდა შეიცავდეს კერძებს, რომლებიც შეიცავს შემდეგ ნივთიერებებს:

• ნელი ნახშირწყლები: ისინი ავსებენ ენერგიის მარაგს, სწრაფად აკმაყოფილებენ თქვენს მადას. შეიცავს მარცვლეულს, ბოსტნეულს, ხილს, მტკიცე ხორბლის პასტას, მთლიან ბალახოვან პურსა და ქატოს;
• ცილები: აძლიერებს კუნთებს, ქმნის გაჯერების გრძნობას, ამცირებს ტკბილეულისადმი ლტოლვას. შეგიძლიათ მოხარშოთ გამომცხვარი ან მოხარშული ხორცი ან თევზი, მიირთვათ ხაჭო ან მოხარშული კვერცხი;
• ბოჭკოვანი: ასუფთავებს ნაწლავებს, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. ის ძირითადად ხილსა და ბოსტნეულში გვხვდება.

სწორედ ეს პროდუქტებია ლანჩისთვის სწორი კვების საფუძველი, რადგან. მათ აქვთ დადებითი გავლენა სხეულზე.

რა უნდა მიირთვათ ლანჩზე წონის დასაკლებად: საკვების სია და რეცეპტები ^

სწორი სადილი წონის დაკლებისთვის: მიმოხილვები, რეცეპტები

რა შეგიძლიათ მიირთვათ ლანჩზე წონის დაკლებისას

უცხიმო ბორში და სუპები, ბოსტნეულის სალათები, მოხარშული მაკარონი, მოხარშული ან ჩაშუშული მჭლე ხორცი, გამომცხვარი თევზი, სოკო და ზღვის პროდუქტები ლანჩისთვის ყველაზე შესაფერის და დამაკმაყოფილებელ კერძად ითვლება.

არ შეიძლება ცხიმიანი და მაღალკალორიული საკვების ჭამა: ისინი ანელებენ ნივთიერებათა ცვლას, გარდა ამისა, მაგალითად, ცხიმის მაღალი შემცველობის ხორცს (ღორის ან ცხვრის) შეუძლია ნაწლავებში დაშლის პროცესების პროვოცირება.

წონის დაკლებისთვის ყველაზე სასარგებლო ლანჩი: მენიუ

ორგანიზმის ენერგიის მოთხოვნილების სრულად დასაკმაყოფილებლად, ლანჩზე შეგიძლიათ მოამზადოთ შემდეგი კერძები:

• ბოსტნეულის წვნიანი (ოსპით, ნიახურით ან ბროკოლით);
• ბოსტნეულის სალათი: ის უნდა იყოს მხოლოდ ლიმონის წვენით ან ზეითუნის ზეთით;
• 150 გრ გამომცხვარი უცხიმო თევზი ან ამდენივე ხორცი;
• ჩაი, კომპოტი ან ხილის წვენი უშაქროდ.

მუცლის გასახდომი სადილი

ვისაც მუცლის არეში ზედმეტი ცხიმის მოცილება სურს, რეკომენდებულია ბოსტნეულზე ფოკუსირება, ხოლო საჭმლის კალორიული შემცველობა 200-300 კკალამდე შეზღუდოს. წონის დაკარგვის სწორი ლანჩის მაგალითი:

• 150 გრ ბოსტნეულის სალათი;
• 2 ორთქლის კოტლეტი;
• ყავა ან ჩაი შაქრის გარეშე.

სათანადო სადილი სამსახურში

უმეტეს შემთხვევაში, მომუშავე ადამიანები კაფეებსა თუ რესტორნებში ჭამას ამჯობინებენ, მაგრამ ასეთი დაწესებულებები ხშირად გვთავაზობენ მაღალკალორიულ და არაჯანსაღ საკვებს. უბრალო სალათებიც კი შეიძლება იყოს ასეთი და აქ ყველაფერი გასახდელს ეხება: როგორც წესი, ამისთვის გამოიყენება ცხიმიანი ან ცხარე სოუსები, რომლებიც არანაირ სარგებელს არ მოაქვს ჯანმრთელობისთვის და ფიგურისთვის. როგორ შევცვალოთ სადილი ოფისში წონის დაკლებისას:

• უმჯობესია ამ დროს მიირთვათ ცხელი კერძები: თუნდაც საზოგადოებრივ კვებაში შეუკვეთოთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მაღალკალორიული იყოს, რადგან. მზადდება პროდუქციის სტანდარტული ნაკრებიდან. ერთადერთი გამონაკლისი არის სუპები ცხიმიანი ხორცის ბულიონებზე: ისინი უნდა გადააგდოთ;
• იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ იოგურტი, შოკოლადი ან ფუნთუშები, უმჯობესია მიირთვათ ხილი ან კენკრა, თუ სრული კვება არ არსებობს.

მსუბუქი სადილი წონის დაკლებისთვის

როგორც წესი, მსუბუქი ლანჩის მოთხოვნილება ჩნდება იმ ადამიანებში, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ. აქ გასათვალისწინებელია, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი დაბალკალორიული საკვები, ოღონდ შეზღუდული რაოდენობით, რათა ჭამის შემდეგ მცირე შიმშილის შეგრძნება იყოს. რაციონიდან უნდა გამოირიცხოს ფქვილის პროდუქტები, ტკბილეული, ცხიმოვანი საკვები და შებოლილი ხორცი - ისინი ქმნიან კუჭში სიმძიმის განცდას, ასევე ხელს უწყობენ წონის მატებას.

ნიმუშის მენიუ:

• მოხარშული ხორცის ნაჭერი ბოსტნეულის გვერდითი კერძით;
• ბოსტნეულის სალათი ნიახურით;
• ნებისმიერი სასმელი შაქრის გარეშე.

ჯანსაღი სადილი წონის დაკლებისთვის

ვისაც სურს ნივთიერებათა ცვლის გააქტიურება, აუცილებელია საკვების მიღება მაღალი შემცველობაბოჭკოვანი. ეს მოიცავს შემდეგს:

• თეთრი კომბოსტო;
• სტაფილო;
• ჭარხალი;
• Ბროკოლი;
• ისპანახი;
• ყაბაყი;
• ავოკადო;
• ვაშლი;
• ნესვი და ატამი;
• Გამომშრალი ხილი;
• ქატო.

ჯანსაღი სადილი წონის დაკლებისთვის: რეცეპტები

ნიახურის სუპის რეცეპტი:

• ვჭრით თეთრ კომბოსტოს, ვჭრით ტკბილ წიწაკას, ნიახურს, ხახვს, პომიდორს;
• ქვაბში ვდებთ და წყლით ვავსებთ;
• მარილი, ადუღეთ სანამ დარბილდება.

დიეტური ქათმის რეცეპტი:

• ხახვი დავჭრათ რგოლებად, ქათმის მკერდი დავჭრათ ნაჭრებად;
• ყველაფერს ვანაწილებთ ტაფაში, მოვაყრით გახეხილ ნიორს და ნატურალურ სანელებლებს;
• ჩაასხით სოიოს სოუსში, გააჩერეთ პირდაპირ ტაფაში 2 საათის განმავლობაში;
• დაუმატეთ წყალი და ხარშეთ.

ბოსტნეულის სალათის რეცეპტი ზღვის პროდუქტებით:

• მოხარშეთ და გაასუფთავეთ კრევეტები;
• გახეხეთ სალათის ფურცლები, პომიდორი, შეურიეთ ყველაფერი ერთად კრევეტებს;
• შეაზავეთ ზეითუნის ზეთით, გამოწურეთ ლიმონის წვენი, მარილი და პილპილი.

როდესაც სვამთ კითხვას "რა უნდა მიირთვათ ლანჩზე წონის დაკლებისას", თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი დეტალი:

• პროდუქტები უნდა შეიცავდეს რაც შეიძლება ნაკლებ კალორიას და ცხოველურ ცხიმებს;
• აუცილებელია თქვენი დიეტის სრული დაბალანსება: არ შეიძლება მიირთვათ მხოლოდ ცილოვანი საკვები, ან პირიქით - მხოლოდ ნახშირწყლები, გარდა იმ შემთხვევებისა, როდესაც გამოიყენება კონკრეტული დიეტა.

ლანჩის დროს ზედმეტი ჭამის თავიდან ასაცილებლად, დიეტოლოგები გვირჩევენ ჭამას მცირე ულუფებით (თითოეული 150-200 გ), ასევე საკვების მიღებას დღეში 4-5-ჯერ: ეს შეამცირებს წონას მეტაბოლიზმის დაწყებით.

იდეალური სადილი წონის დაკლებისთვის: მიმოხილვები

ალინა, 34 წლის:

”ვცდილობდი, საერთოდ არ მევახშმო, რათა წონაში დამეკლო, მაგრამ მხოლოდ საკუთარ თავს ვატკინე: საღამომდე ისე გავფუჭდი, რომ მაცივარში მთელი საკვები გავანადგურე. აქედან მივხვდი, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ უარი თქვათ კვებაზე - შეგიძლიათ მხოლოდ გააუარესოთ. ”

ჟანა, 23 წლის:

„საუზმეზე ჩვეულებრივ შვრიის ფაფას მივირთმევ, ლანჩზე სალათებს და ხორცს ვანიჭებ უპირატესობას, მაგრამ ვახშამს ერთი ჭიქა კეფირით ვზღუდავ. ასე რომ, ერთ თვეში 10 კილოგრამი დავიკელი და ვფიქრობ, ამაში სწორმა კვებამ და საღამოს არქონამ ხელი შეუწყო.

გალინა, 30 წლის:

„თუ ლანჩს ვერ მიირთმევ, აშლილობას ვგრძნობ. ნაპოვნია ალტერნატიული ვარიანტი: ლანჩის ნაცვლად, ხილით მივირთმევ საჭმელს, რადგან. შეგიძლიათ მთელი დღე თან ატაროთ, საღამოს მე ვჭამ მსუბუქ სალათს, მაგრამ ჩემი საუზმე ყველაზე დამაკმაყოფილებელია: ფაფა, კენკრა, ჩაი და სენდვიჩი.

აღმოსავლური ჰოროსკოპი 2019 წლის მარტისთვის

არსებობს დიეტები, რომლებიც არ შეიცავს საუზმეს ან ვახშამს, მაგრამ არც ერთი კვების სისტემა არ გვთავაზობს უარი თქვას ლანჩზე, მიუხედავად მისი გაჯერებისა. მართლაც, კალორიების თვალსაზრისით, ის ყველაზე მდიდარია, ამიტომ ბევრ ადამიანს აქვს კითხვა, თუ როგორ სწორად მოაწყოს იგი წონის დაკლებისას, რათა არ დააზიანოს ფიგურა.

პრობლემა ის არის, რომ ის ეცემა სამუშაო დროდა ადამიანების უმეტესობა დადის სწრაფი კვების ობიექტებში, უკვეთავს ფასტფუდს ან კმაყოფილდება მშრალი საკვებით. ეს ყველაფერი ხელს უწყობს წონის მატებას და არ ჯდება არცერთ დიეტაში.

რატომ გჭირდებათ სადილი

დასაწყისისთვის, ღირს იმის გაგება, თუ რატომ გჭირდებათ ლანჩზე ასე საფუძვლიანად ჭამა და რატომ არასოდეს უნდა გამოტოვოთ იგი. გამოდის, რომ შეცდომაა იმის ფიქრი, რომ დღის განმავლობაში არ ჭამს, ამით შეამცირებ დიეტის დღიურ კალორიულ შემცველობას და ეს გადავა დაკარგული კილოგრამების საგანძურში. ეს მხოლოდ აიძულებს სხეულს შემდეგი ნაბიჯიგაგზავნეთ ყველა საკვები რეზერვში და არა განათლებისთვის სწორი ენერგია. და ყველაფერი იმიტომ, რომ თქვენ ის შიმშილით მოკვდით იმ დროს, როდესაც მას საწვავი ასე სჭირდებოდა.

სადილი ასრულებს მნიშვნელოვან ფუნქციებს არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის, არამედ ზოგადი აღდგენისთვის:

• გამორთავს ორგანიზმში ენერგიის დაზოგვის რეჟიმის საჭიროებას, რაც უზრუნველყოფს ცხიმების რეზერვში არ შენახვას;
• აღმოფხვრის შიმშილის შეტევებს და მათ თანმხლებს გვერდითი მოვლენები: გუგუნი მუცელში, თავის ტკივილი, შესრულების დაქვეითება, ზოგადი მდგომარეობის გაუარესება;
• აშორებს ყურადღებას სამუშაოდან, რაც საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ;
• აძლევს ძალას და ენერგიას სამუშაო დღის გასაგრძელებლად;
• არის ძირითადი კვება სწორი კვების გრაფიკში.

სპორტსმენებმა საერთოდ არ უნდა გამოტოვონ, თორემ ვარჯიშის ძალა არ ექნებათ. ნულთან მიახლოებული გამძლეობა და შესრულება არ მოგცემთ საშუალებას დახარჯოთ ბევრი ენერგია და ეს მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის.

ისტორიის ფურცლების გავლით.ცარის ვახშმებს ნამდვილად არ შეიძლება ვუწოდოთ დიეტური: სუფრაზე ყოველდღიურად 200-დან 500-მდე მაღალკალორიული კერძი იდო.

როგორი უნდა იყოს ის

დასაწყისისთვის, გადაწყვიტეთ რა სახის კვების სისტემას მოაწყობთ წონის დაკლებისთვის, რათა მასში მოათავსოთ ლანჩის კერძები.

სწორი ლანჩი სათანადო კვებით უნდა იყოს:

• სასარგებლო - შეიცავს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას;
• მკვებავი - შეადგინეთ მთლიანი ყოველდღიური კალორიული შემცველობის მინიმუმ 35% (როგორ გამოვთვალოთ იგი);
• სრული - მოიცავს როგორც ცილებს, ასევე ცხიმებს და ნახშირწყლებს (დაახლოებითი თანაფარდობა - 25/50/25).

დიეტური ლანჩიუფრო მსუბუქი უნდა იყოს. მასში თქვენ უნდა შეამციროთ ნახშირწყლების პროცენტი 20%-მდე, ხოლო ცხიმები - 10-15%-მდე. შესაბამისად, ცილების პროპორცია გაიზრდება. ამის გამო კალორიული შემცველობა შემცირდება.

ის უნდა შეიცავდეს:

• ცხელი პირველი კერძი (წვნიანი);
• მეორე შეიძლება განსხვავდებოდეს: ან ხორცი (თევზი) გვერდითი კერძით, ან ბოსტნეულის სალათი.

სწორი კვების სისტემაში სადილი შეიძლება შეიცავდეს როგორც ხორცის კერძს გვერდითი კერძით, ასევე სალათს. მაგრამ ამავე დროს, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თქვენი ამოცანაა წონის დაკლება. თუ გსურთ ორივეს ჩართვა, თქვენ უნდა შეამციროთ პორციების ზომა ან აირჩიოთ ყველაზე დაბალკალორიული საკვები მათ მოსამზადებლად.

კურიოზული ფაქტი.რომში შეუძლებელი იყო სადილის დროს ჯდომა - ისინი ჭამდნენ ექსკლუზიურად მწოლიარედ.

ლანჩის დროს ადამიანების უმეტესობის მთავარი შეცდომები კოლეგებთან საუბარი და აჩქარებაა. შედეგი არის ის, რომ საკვები არ იღეჭვება, ყლაპავს ნაჩქარევად, ძნელად მოსანელებელ დიდ ნაჭრებად. ზედმეტია იმის თქმა, რომ საბოლოოდ მოგიწევთ გულძმარვა და კუჭის სიმძიმის გადახდა, რაც უარყოფითად იმოქმედებს წონის დაკლების პროცესზე? ასე რომ, თუ გსურთ სწორად იკვებოთ, არავის უნდა ესაუბროთ და დრო დაუთმოთ, ასევე მიჰყვეთ დიეტოლოგების არაერთ რჩევას.

1. წვნიანი უმჯობესია მიირთვათ თბილი, მაგრამ არა ცხელი.
2. კატეგორიულად აკრძალულია ყველაფერი ტკბილი - ის წავა ცხიმების დეპონირებამდე, დროზე ადრე გააღვიძებს შიმშილს და ამცირებს ეფექტურობას.
3. ლანჩის შესვენება უნდა მოეწყოს სამუშაო საათებში. თუ ახლომდებარე კაფე ან სახელმწიფო სასადილო ვერ შემოგთავაზებთ სრულფასოვან დიეტურ კერძებს, თქვენ მოგიწევთ სახლიდან კონტეინერებით თან იქონიოთ.
4. სუფრიდან ოდნავ მშიერი უნდა ადგეთ, ამიტომ დარწმუნდით, რომ პორციები მცირეა და კალორიული შემცველობა დაბალი.
5. სასმელის დალევა შესაძლებელია მხოლოდ ჭამიდან ნახევარი საათის შემდეგ.
6. სადილიდან 20 წუთის შემდეგ თქვენ უნდა დაისვენოთ: უბრალოდ დაჯექით ან გაისეირნეთ.

სასიამოვნო ბონუსი ყველას, ვინც წონაში იკლებს: თუ ვერ წარმოიდგენთ ცხოვრებას ტკბილეულის გარეშე, სადილიდან ნახევარი საათის შემდეგ, შეგიძლიათ მიირთვათ შავი შოკოლადის ნაჭერი ან 1 ჩ/კ. ძვირფასო, მაგრამ არა მეტი. ეს გაგიუმჯობესებთ განწყობას და გაზრდის პროდუქტიულობას.

Ვაუ!ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი ფრანგი მეფე, ლუი XIV (მეტსახელად მზე) სადილისთვის ყველაფერს ხელით ჭამდა. გაგიკვირდებათ, მაგრამ ის იმდენად წარმატებული იყო ამაში, რომ წვნიანი წვეთიც არ დაუღვრია.

პროდუქტების სიები

ლანჩზე წონის დაკლებისას შეგიძლიათ მიირთვათ:

• სუპები უცხიმო ბულიონში ქათმის ან საქონლის ხორცით, მაგრამ უპირატესობა მიანიჭეთ ბოსტნეულს (თქვენ იპოვით ყველაზე დაბალკალორიულ რეცეპტებს);
• მოხარშული, გამომცხვარი, ორთქლზე ხორცი (ქათამი, ხბოს, საქონლის ხორცი);
• მჭლე თევზი - მოხარშული, გამომცხვარი, ორთქლზე მოხარშული;
• კვერცხები;
• მყარი ხორბლის მაკარონი;
• სოკო;
• მთელი მარცვლეული ან ჭვავის პური;
• ბოსტნეული (იხილეთ კალორიების და GI სიები);
• ზეითუნის ზეთი სალათების მოსამზადებლად;
• კომპოტები, წვენები, ჩაი.

• რძის პროდუქტები;
• ხილი (გამონაკლისია ლიმონი, რომლის წვენს იყენებენ სალათების მოსამზადებლად და ავოკადო, საიდანაც შეგიძლიათ ცხიმის დამწვარი სალათის მომზადება);
• მაიონეზი, კეტჩუპი, სოუსები;
• ყავა, ალკოჰოლი, გაზიანი სასმელები;
• საცხობი, საკონდიტრო ნაწარმი;
• ნებისმიერი ტკბილეული;
• კარტოფილი;
• მარცვლეული;
• სწრაფი კვება, საჭმლის.

"საცდელი ვახშამი"ადრე საკმაოდ ხშირად აწყობდნენ. მათზე კერძები გავსინჯეთ, მაგრამ მათ შეაფასეს და შეარჩიეს შეფ-მზარეული, რომელიც მათ ამზადებდა. ადრე ყმები იყვნენ და ძვირი ღირდნენ.

საუკეთესო საუკეთესო სადილის კერძები

სასმელის დიეტისთვის

ქათმის ბულიონი და ყველა დიეტური კრემ-წვნიანი გამოდგება:

• ნიახური;
• ისპანახი;
• მწვანე;
• სოკო;
• ყველი;
• პომიდორი;
• ბროკოლიდან;
• გოგრა;
• ყაბაყისგან.

როგორც წესი, გასახდომი სადილების ორგანიზებასთან დაკავშირებით არანაირი პრობლემა არ არის რაიმე დიეტაზე, რადგან ისინი დეტალურად არის აღწერილი სანიმუშო მენიუში.

მენიუ

თუ გადაწყვეტთ არ დაიცვათ რაიმე კონკრეტული დიეტა და მიზნად ისახავთ ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლას დღიური კალორიების შემცირებით და პორციების რაოდენობის შემცირებით, ჩვენ გთავაზობთ სავარაუდო მენიუს, რომელშიც ლანჩი დეტალურად არის აღწერილი კვირის განმავლობაში - თითოეული ცალკეული კერძის რეკომენდებული მოცულობით და მთლიანი კალორიით. შინაარსი.

სამწუხარო სტატისტიკა.შეერთებულ შტატებში სიკვდილით დასჯამდე ადამიანებს ბოლო სურვილის უფლება ეძლევათ. 95% ხარჯავს მას გემრიელ ლანჩზე.

რეცეპტები

სალათები

• ფუნჯი

ხელს უწყობს წონის დაკლებას გამწმენდი თვისებების გამო. თანაბარი რაოდენობით ურევენ კომბოსტოს (საჭიროა დაჭრა და გარეცხვა, რომ რაც შეიძლება მეტი წვენი გამოირჩეოდეს), ახალი სტაფილო და ჭარხალი (მათ ჩვეულებრივ სახეხზე ასხამენ). არ არის რეკომენდებული მარილის დაყენება ან ჩაცმა. მაგრამ თუ თქვენი დიეტა არ არის მკაცრი, შეგიძლიათ დაასხით ლიმონის წვენი არომატისთვის.

• პროტეინი

რეკომენდებულია წონის დაკლებისთვის ინტენსიური სპორტის ფონზე რელიეფის ფორმირებისთვის და თხელი ფიგურა. მოხარშეთ ქათმის ფილე უმარილო და კანი (200 გრ). გაგრილების შემდეგ დაჭერით ზოლებად ბოჭკოების გასწვრივ. ახალი კიტრი (100 გრ), გახეხილი, გახეხილი ან ასევე დადებული ჩხირებით. გახეხეთ 150 გ კარგად გარეცხილი. პატარა ხახვი დავჭრათ ნახევარ რგოლებად, 3 მოხარშული კვერცხის ცილა კუბიკებად. მოხარშეთ 100 გრ მთლიანი სოკო. გაციების შემდეგ თითოეული სოკო დავჭრათ 4 ნაწილად. ყველა ინგრედიენტი შერეულია, მოასხით წიწაკა (ნებისმიერი) და სუნელი არაჟანით (არაუმეტეს 10%).

• ფენოვანი სალათი ტუნასთან ერთად

4 საშუალო ზომის პომიდორი დაჭრილი პატარა ნაჭრებად, 2 თავი ხახვი - ნახევარი რგოლები. აურიეთ ისინი. ეს იქნება სალათის პირველი ფენა. დაჭერით და მოაყარეთ წითელი წიწაკა.

მსუბუქად დააქუცმაცეთ 100 გრ მოხარშული ლობიო, რომ მიიღოთ ერთგვარი კარტოფილის პიურე. ნახევარი ხახვი დაჭერით. აურიეთ, დააფინეთ მეორე ფენა. დაჭერით და მოაყარეთ შავი პილპილი.

დაფქვით 100 გრ ტუნას დაკონსერვებული ლობიო. დაუმატეთ საკმაოდ ცოტა უცხიმო არაჟანი. შეურიეთ. მოაყარეთ სალათის ზედა ფენა.

მთავარია ორიგინალური შევსება. მის მოსამზადებლად აურიეთ მდოგვი, ვაშლის ძმარიდა ზეითუნის ზეთი (თითოეული 30 გრ). მიღებული მასა ათქვიფეთ და დაასხით სალათს.

სუპები

• ბონი

დავჭრათ საშუალო ზომის ნაჭრებად 200 გრ ბროკოლი და თეთრი კომბოსტო, 50 გრ სტაფილო, 100 გრ პომიდორი და სალათის წიწაკა. დაჭერით 5 კბილი ნიორი. გახეხეთ 50 გრ მწვანილი: პრასი, ასპარაგუსი, ნიახური (ღეროები). ყველა ეს ინგრედიენტი წყდება ბლენდერში მინიმუმ 2 წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ დაასხით 450 მლ გაცივებული მდუღარე წყალი, ათქვიფეთ კიდევ 2 წუთი. დაამატეთ ტაბასკოს სოუსი და ზეითუნის ზეთი. შეურიეთ. სუფრაზე მიტანის წინ მორთეთ დაჭრილი კამათა და ციმბირით.

• Ხახვი

250 გრ ხახვი მოათავსეთ ნახევარ რგოლებში, 150 გრ კომბოსტო და ბულგარული წიწაკა ჩალაგებში. გახეხეთ 100გრ სტაფილო. 50 გრ ნიახური (ღეროები) შემთხვევით დაჭერით. 200 გრ პომიდორი გააბრტყელეთ და ბლენდერით გახეხეთ. ყველა ბოსტნეულს ასხამენ 3 ლიტრ გაცივებულ მდუღარე წყალს და ადუღების შემდეგ ადუღებენ დაბალ ცეცხლზე არა უმეტეს 10 წუთის განმავლობაში. ხარშვის დასრულებამდე 3 წუთით ადრე სანელებლებს ემატება გემოვნებით. სუფრაზე მიტანის წინ მორთეთ დაჭრილი ოხრახუშით.

• ნიახური

300გრ კომბოსტო მოათავსეთ დამჭერზე. გაწურეთ ხელით, რომ წვენი გამოვიდეს. გააჩერეთ შესადუღებლად 15 წუთის განმავლობაში. შემთხვევით დაჭერით იგივე რაოდენობის ნიახური (ღერო), 100 გრ მწვანე სალათი წიწაკა, დაჭერით რამდენიმე ხახვი. შეურიეთ ინგრედიენტები, დაუმატეთ 50 გრ ტომატის სოუსი. დაასხით 2 ლიტრი გაცივებული მდუღარე წყალი. ადუღების შემდეგ გააჩერეთ დაბალ ცეცხლზე 10 წუთის განმავლობაში. სუფრაზე მიტანის წინ მორთეთ მწვანე ნიახურით.

Მთავარი კერძები

• ჩაშუშული წიწაკა

შუაზე დავჭრათ 3 ბულგარული წიწაკა (უმჯობესია აიღოთ განსხვავებული ფერი), გაწმენდა. 200 გრ ჩერი პომიდორი გააბრტყელეთ და, დაჭრის გარეშე, მოაყარეთ წიწაკის ნახევრად. სანელებლები (გემოვნებით) და დაჭრილი რეჰანიც მიდის. საცხობ ფირფიტას წაუსვით ზეთი, მოაყარეთ შიგთავსი წიწაკა. შეფუთეთ ფოლგაში. აცხვეთ ნახევარი საათის განმავლობაში 200 ° C ტემპერატურაზე. ამოიღეთ ფოლგა და გამოაცხვეთ ოქროსფერ შეფერილობამდე კიდევ 10 წუთის განმავლობაში.

• კომბოსტოში ჩაშუშული ქათამი

400 გრ ქათმის ფილე დაჭრილი პატარა ნაჭრებად. წიწაკა, გაწურეთ ნიორით და გადააფარეთ მდოგვი. დატოვე 40 წუთი სახურავის ქვეშ. 4 ქვაბში ჩაასხით ცოტა ზეითუნის ზეთი, მოაყარეთ შავი პილპილის მარცვლები. ზემოდან მოაყარეთ ქათმის ნაჭრები. 400გრ თეთრ კომბოსტოს დაჭერით, წურავთ წვენს გამოსვლამდე და მეორე ფენად ანაწილებთ ქოთნებში. შემდეგ მოდის დაჭრილი პომიდორი (100 გრ) და ხახვის რგოლები (ასევე 100 გრ). ზევით - 1 ჩ.კ. უცხიმო არაჟანი და ლავრუშკა. აცხვეთ 40 წუთის განმავლობაში 200°C-ზე.

• ჰეკი ნელ გაზქურაში

მოაყარეთ კანი (3 თევზი), დაჭერით ნაწილებად, მოაყარეთ მარილი, მოაყარეთ შავი პილპილი, მოაყარეთ ლიმონის წვენი. ჯერ რგოლებად დაჭრილი 2 ხახვი მოათავსეთ მულტიქუერის თასში, შემდეგ 2 გახეხილი სტაფილო. დადეთ თევზი მათზე. ზემოდან მოაყარეთ კიდევ 2 გახეხილი სტაფილო. დაუმატეთ 30 მლ ზეითუნის ზეთი. შეავსეთ ნახევარი თასი წყლით. დახურვა. დაიწყეთ "თევზის" რეჟიმი 10 წუთის განმავლობაში.

სწორად ორგანიზებული ლანჩის გარეშე წონის დაკლება შეუძლებელია. მხოლოდ მენიუს გულდასმით შეიმუშავებთ, შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი შედეგები და ჯანმრთელობისთვის დაკარგვის გარეშე. აბსოლუტურად ყველას შეუძლია მიიღოს ეს კერძი ერთდროულად როგორც მკვებავი, ასევე დაბალკალორიული.

ერთ წელზე მეტი ასაკის

ექსპერტების მიერ შექმნილი SPA დიეტა ჯანმრთელობის ცენტრი Miraval SPA არის წონის დაკლების შესანიშნავი დასაწყისი, მაგრამ სხვა საკითხებთან ერთად, ის ასევე ეხმარება შეცვლას კვების ქცევაზოგადად, ახალი, ჯანსაღი ჩვევების დამკვიდრება.

სხვათა შორის, დიეტის მორგება შესაძლებელია ისე, რომ ის იყოს მეტიშეესაბამება თქვენს გემოვნებას. სცადეთ და მიხვდებით როგორია ზედმეტი კილოგრამების დაკლება მკაცრი ტაბუების გარეშე, წონის დაკლება სიამოვნებაა.

SPA-დიეტის პრინციპი: დაიკელით წონაში შეუზღუდავად!

შედგენა ინდივიდუალური გეგმაძალა, გამოიყენეთ ქვემოთ მოცემული სია. მასში ნახავთ 7 იდეას საუზმეზე, 7 ლანჩზე და ამდენივე სადილზე. ყოველდღე შეარჩიეთ ერთი კერძი თითოეული კატეგორიიდან. ამ შემთხვევაში ყოველდღიური დიეტა არ უნდა აღემატებოდეს 1500 კკალ-ს.

ეს საკმარისია იმისთვის, რომ კვირაში დაახლოებით ნახევარი კილოგრამი დაიკლოთ და მაინც არ იგრძნოთ შიმშილი. თუ თქვენ ცხოვრობთ პრინციპით "არც ერთი დღე ფიტნესის გარეშე", მაშინ მარტივად შეძლებთ 1800 კკალს. გააკეთეთ არჩევანი თქვენი გემოვნებიდან გამომდინარე.

მაგალითად, თუ არ მოგწონთ თევზი, მაშინ დააიგნორეთ თევზის კერძებიჩვენი სიიდან! მოგწონთ ხორბლის ფაფა? მშვენივრად! მიირთვით ყოველ დილით. სხვათა შორის, ეს კერძი ერთ-ერთი ფავორიტია Miraval SPA-ში. აქედან გამომდინარე, გთავაზობთ ხორბლის ფაფის დამზადების დეტალურ რეცეპტს და სხვა „ჰიტების“ რეცეპტებს: ქერის სალათა ვაშლით და ტოსკანური ქათამი ხორბლის ბურღულით პილაფით.

დაფიქრდით რას ჭამთ

ისწავლეთ გააზრებულად ჭამა. მაგალითად, სანამ ჭამას დაიწყებთ, ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „მინდა ეს საკვები ჩემს მუცელში დასრულდეს? რა სარგებელს მომიტანს?”

ყურადღება მიაქციეთ გარეგნობა, სუნი, კერძის გემოს ჩრდილები. და დროდადრო ჩანგალი გვერდზე გადადეთ, მოკლე პაუზებით. თუ მარტო სადილობთ, შეეცადეთ არ ჩართოთ ტელევიზორი და არ წაიკითხოთ მაგიდასთან – არაფერი არ უნდა გაგიფანტოთ ჭამისგან.

მცირე სიამოვნებები

თუ თქვენ მთლიანად გამორიცხავთ თქვენს საყვარელ საკვებს თქვენი რაციონიდან, მათზე ლტოლვა მხოლოდ გაიზრდება. და ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დიეტას ბოლომდე გაუძლოთ. ამიტომ, პროგრამაში ჩავრთეთ სხვადასხვა დესერტის ვარიანტები, რომლებიც თქვენს ყოველდღიურ მენიუში სასიამოვნო მრავალფეროვნებას შემოიტანს.

ფიტნესის ყველა ასპექტი

დაკავდით კარდიო ვარჯიშით დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. მაშინ კიდევ უფრო სწრაფად დაიკლებთ წონაში და არ დაიკლებთ კუნთოვანი მასაცხიმთან ერთად.

მენიუ SPA-დიეტისთვის 7 დღის განმავლობაში!

იდეები 7 დაბალკალორიული საუზმისთვის

1. მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო(2 ნაჭერი) შოკოლადის ან კრევეტების კარაქით (1 ს.კ.); ფორთოხალი ან გრეიფრუტი.
ენერგეტიკული ღირებულება: 325 კკალ.

2. მარცვლეულის ფანტელები(2/3 ჭიქა) უცხიმო რძით (2/3 ჭიქა) და ახალი ხილის ნაჭრებით (სასურველია ბანანი).
ენერგეტიკული ღირებულება: 350 კკალ.

3. მუსლი(1/2 ჭიქა) ჩაცმული ჩვეულებრივი რძის იოგურტით (1 პატარა ჭიქა); ნებისმიერი ახალი ხილი.
ენერგეტიკული ღირებულება: 298 კკალ.

4. პიტა ჩაყრილი 1/2 ჭიქა უცხიმო ხაჭოდან და 2 ს.კ. ლ. ნებისმიერი დაჭრილი ჩირი.
ენერგეტიკული ღირებულება: 308 კკალ.

5. შვრიის ფაფა(2/3 ჭიქა) 1 სუფრის კოვზი დაჭრილი ნუშის, ნიგოზის ან მზესუმზირის თესლით; 1 ჭიქა მარწყვი, მოცვი ან ჟოლო ენერგეტიკული ღირებულება: 350 კკალ.

6. ხორბლის ფაფაზე ვაშლის წვენირძით და ჩირით, მოასხით 1 ს.კ. ლ. დაჭრილი ნიგოზი; 1 ჭიქა მარწყვი, მოცვი ან ჟოლო
ენერგეტიკული ღირებულება: 300 კკალ.

7. სენდვიჩი ათქვეფილი კვერცხით: 1 კვერცხი და 2 ცილა ათქვიფეთ, ათქვეფილი კვერცხი შეწვით მცენარეულ ზეთში და გადაიტანეთ მთლიანი მარცვლეულის პურის ნაჭერზე. ნესვის ორი ნაჭერი. ენერგეტიკული ღირებულება: 290 კკალ.

იდეები 7 დაბალკალორიული ლანჩისთვის

1. მაკარონი (2/3 ჭიქა) ქათმის ხორცის ბურთულებით(80-90 გ), დაასხით პომიდვრის სოუსით; პომიდვრის და კიტრის სალათი მწვანილით. ენერგეტიკული ღირებულება: 389 კკალ. დესერტი: 1 კოვზი ვანილის ნაყინი. 100 კკალ.

2. ბურიტო ბოსტნეულით, ლობიოთი და ყველით:სომხური ლავაშის ფურცელზე მოვაყაროთ 1 ჭიქა დაჭრილი კომბოსტო, სტაფილო, ხახვი, კიტრი და 1/2 ჭიქა დაკონსერვებული ლობიო, დავასხათ 2 ს.კ. ლ. მსუბუქი მაიონეზი, მოაყარეთ 1 ს.კ. ლ. გახეხილი ყველი და შეფუთვა. ენერგეტიკული ღირებულება: 319 კკალ. დესერტი: 3 შვრიის ნამცხვარი. 85 კკალ.

3. ტოსკანური ქათამი ბულგურით ან პილაფით; 1 ჭიქა ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული.
ენერგეტიკული ღირებულება: 455 კკალ.
დესერტი: 1/8 შავი შოკოლადის ფილა. 75 კკალ.

4. შემწვარი ორაგული(80-90 გ); 1 მოხარშული კარტოფილი; ახალი ბოსტნეულის სალათი. ენერგეტიკული ღირებულება: 340 კკალ. დესერტი: ხილის ყინული. 70 კკალ.

5. ქათამი ბოსტნეულით და ბრინჯით: ხარშეთ 60 გრ კუბებად დაჭრილი თეთრი ქათამი 1 ჭიქა ბოსტნეულის მიქსით და 1 ჭიქა მოხარშული ყავისფერი ბრინჯით.
ენერგეტიკული ღირებულება: 390 კკალ.
დესერტი: 1 ჭიქა დაჭრილი ნესვი 1/4 ჭიქა ვანილის რძის იოგურტით. 105 კკალ.

6.ბოსტნეულის პიცა: პიცის ძირს წაუსვით კეტჩუპი, ზემოდან მოაყარეთ დაჭრილი პომიდორი, ტკბილი წიწაკა, სოკო და ხახვი, მოაყარეთ გახეხილი ყველი და ხმელი ორეგანოსა და რეჰანის ნარევი; გამოაცხვეთ ღუმელში.
ენერგეტიკული ღირებულება: 320 კკალ.
დესერტი: 1 ბარი მუსლი. 90 კკალ.

7. შემწვარი ქათმის ფილე(110-120 გ); 1/2 ჭიქა დაფქული კარტოფილი; ქერის სალათი ვაშლით (იხ. რეცეპტი). ენერგეტიკული ღირებულება: 420 კკალ. დესერტი: 1 ჭიქა ახალი კენკრა 1/4 ჭიქა მსუბუქი იოგურტით. 110 კკალ.

იდეები 7 დაბალკალორიული საჭმლის ან შუადღის საჭმლისთვის

1.30 გრ რბილი ყველი, 4 თხელი მარცვლეულის პური და 1 ვაშლი.
ენერგეტიკული ღირებულება: 200-230 კკალ

2.2 ს.კ. ლ. ნებისმიერი ჩირიდა 2 ს.კ. ლ. თხილი, გარდა არაქისის ან მზესუმზირის თესლისა.
ენერგეტიკული ღირებულება: 220 კკალ

3. 1/2 ჭიქა უცხიმო ხაჭო ახალი ხილითდა 3 ქ. ლ. ფანტელები.
ენერგეტიკული ღირებულება: 210 კკალ

4. 1/2 პიტა წაუსვით მდნარი ყველითდა 1/2 ჭიქა ყურძენი.
ენერგეტიკული ღირებულება: 190 კკალ

5. 1 ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური 1-დან. ლ. თხილის კარაქი, 1 ბანანი.
ენერგეტიკული ღირებულება: 270 კკალ

6. 1 ჭიქა უცხიმო იოგურტიშემავსებლის გარეშე 3 ს.კ. ლ. მუსლი, 1 მსხალი.
ენერგეტიკული ღირებულება: 230 კკალ

7. 1 1/2 ჭიქა პოპკორნი და 30 გრამი ნებისმიერი უცხიმო ყველი.
ენერგეტიკული ღირებულება: 215 კკალ

იდეები 7 დაბალკალორიული ვახშმისთვის

1. შაურმა ქათმის ხორცით და ბოსტნეულით: სომხურ ლავაშის ფურცელზე მოვაყაროთ 50-60 გრ კუბიკებად დაჭრილი შემწვარი ქათამი, 1 ჭიქა დაჭრილი სალათის ფოთოლი, კიტრი და პომიდორი, დავასხათ კეტჩუპი და გადავახვიოთ ტუბში, ქვედა კიდე მოღუნოთ. ენერგეტიკული ღირებულება: 330 კკალ.

2. ორაგულის სენდვიჩები: ორაგულის დაკონსერვებული 1/2 ქილა ჩანგლით გახეხეთ საკუთარ წვენში და შეურიეთ 1-2 ს.კ. ლ. მსუბუქი მაიონეზი; წაუსვით 2 ნაჭერი ხორბლის პური. 1 ჭიქა ახალი ბოსტნეულის სალათი 1/2 ჭიქა დაჭრილი ანანასი. ენერგეტიკული ღირებულება: 400 კკალ.

3. ბოსტნეულის სალათი ყველით: 1 ჭიქა დაჭრილი პომიდორი, კიტრი და ბულგარული წიწაკა შეურიეთ 1 ჭიქა დაჭრილ მწვანილს და 2 ს.კ. ლ. დაჭრილი ყველი, სეზონი ზეითუნის ზეთისა და ლიმონის წვენის ნარევით. 1 პატარა მარცვლეულის ფუნთუშა.
ენერგეტიკული ღირებულება: 305 კკალ.

4. გამომცხვარი ქათმის მკერდი(80-90 გ) შემწვარი გაყინული ბოსტნეულის გვერდით კერძით. ენერგეტიკული ღირებულება: 300 კკალ.

5.Ქათმის სალათი:შეურიეთ 1 ჭიქა დაჭრილი მწვანილი, 1/2 ჭიქა მანდარინი, 80-90 გ წვრილად დაჭრილი მოხარშული ქათმის მკერდი, 2 ს.კ. ლ. დაჭრილი ნუში, სეზონი 1 ს.კ. ლ. მსუბუქი სალათის სოუსი. 1 პატარა მარცვლეულის ფუნთუშა.
ენერგეტიკული ღირებულება: 360 კკალ.

6. ქერის სალათი ვაშლით; 80-90 გ შემწვარი თევზის ფილე; 1 ჭიქა ახალი ბოსტნეულის სალათი
ენერგეტიკული ღირებულება: 380 კკალ.

7. პიტა ბოსტნეულით და ტოფუთ: გააკეთეთ ჯიბე პიტაში და შეავსეთ 1 ჭიქა ბოლოკის, კიტრის, ხახვი, სტაფილო, სალათის ფოთოლი და 80-90 გრ ტოფუ (სოიოს ყველი) ნარევით.
ენერგეტიკული ღირებულება: 334 კკალ.

კონტაქტში

გამარჯობა. მხარდამჭერები ჯანსაღი კვებისგამუდმებით გაიმეორეთ, რომ ჭამა გჭირდებათ ხშირად (5-6-ჯერ დღეში) და მცირე ულუფებით. მაგრამ როგორ უზრუნველვყოთდიეტური ლანჩი მაგალითად, სამსახურში დასაქმებული ადამიანი?

დღეს სწორედ ამაზე ვისაუბრებთ. და ასევე იმის შესახებ, თუ რა პრინციპებით უნდა აშენდეს ასეთი კვება. და რა თქმა უნდა, მე გაგიზიარებთ რეცეპტებს სწრაფი და ადვილად მოსამზადებელი კერძებისთვის, რომლებიც შეგიძლიათ მიირთვათ სახლში და ასევე წაიღოთ თქვენთან, როგორც საქმიანი ლანჩი.

როგორ ვჭამოთ და არ გავსუქდეთ

სიტყვა "დიეტური" ადამიანებმა, რომლებიც არ იცნობენ ჯანსაღი კვების პრინციპებს, შეიძლება დაიწუწუნონ. აქ დაუღალავად შრომობ, გინდა შუადღე დაჯდე და გემრიელად და დამაკმაყოფილებელი ისაუზმო და არ დაკმაყოფილდე სალათის ფოთლით ან ოსპის თეფშით.

მოიცადეთ, არ იჩქაროთ სტატიის წაკითხვის შეწყვეტა და ნახავთ, რომ ოსპი შეიძლება დიდი ძალისხმევის გარეშე მოიხარშოს ისე, რომ თითები გაილოკა.

იმისათვის, რომ ლანჩს სამართლიანად უწოდოთ სასარგებლო, სკრუპულოზურად არ უნდა დათვალოთ კალორიები.

სხვათა შორის, იგივე ეხება საუზმეებს, რაზეც სტატიაში ვისაუბრე. , და რა თქმა უნდა ვახშამზე, ყურადღება მიაქციეთ სტატიას .

კარგი სადილი არის ის, რომელიც არ იწვევს კუჭში სიმძიმის შეგრძნებას, კარგად შეიწოვება, ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების დატოვების გარეშე. და იმისათვის, რომ ეს იყოს მხოლოდ ეს, თქვენ უნდა დაიცვას მარტივი წესები.

ჯანსაღი ლანჩის მისაღებად

უპირველეს ყოვლისა, ის იქ უნდა იყოს.არ გამოტოვოთ თქვენი ყოველდღიური კვება ამის მოტივაცია დასაქმებით ან, უფრო უარესი, დიეტებით.

დიეტოლოგები ამას დიდი ხანია ამბობენ წონის დაკლებისთვის არ არის საჭირო სრული კვების გამოტოვება. დღის განმავლობაში მარხვა იწვევს საღამოს აშლილობას და მაცივარში „დარბევას“, საკვების შეწოვას გაცილებით მეტი რაოდენობით, ვიდრე ორგანიზმს სჭირდება.

შუა დღის საჭმლის გამოტოვებით, თქვენ რისკავთ ჰორმონების დისბალანსს, ინსულინის მწვერვალს. და, შედეგად, სისხლში შაქრის არასტაბილური დონე; საჭმლის მომნელებელი პრობლემები (როგორიცაა ყაბზობა); ნელი მეტაბოლიზმი და ზოგადი დაღლილობა; საღამოს ჭარბი კვება.

გარდა ამისა, საკვები არ უნდა იყოს „მძიმე“ და გამოიწვიოს ძილიანობა – ასეთი ჭამის შემდეგ გინდა დაიძინო და არა მუშაობა.

ზოგადად, კარგი ლანჩის წესები შემდეგია:

• სწრაფი კვება, სოდა, შოკოლადები, ნამცხვრები, ჩიფსები და სხვა ტკბილეული კონსერვანტების მაღალი შემცველობით, საკვები დანამატებიდა ღმერთმა იცის, კიდევ რა - ეს ყველაფერი ნამდვილად მავნეა და არავითარი კავშირი არ აქვს დიეტურ კვებასთან.
• შემწვარი კერძები უმჯობესია ჩაანაცვლოთ ჩაშუშული, მოხარშულით.
• ყოველდღიური მენიუს შემადგენლობა უნდა შეიცავდეს ყველა იმ კომპონენტს, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმის სრული ფუნქციონირებისთვის - ცხიმები (მაგალითად, მცენარეული არარაფინირებული ზეთები), ცილები და ნახშირწყლები.ამავდროულად, თეთრი პურის მსგავსი სწრაფი ნახშირწყლები უნდა განადგურდეს და დიეტაში შევიდეს ნელი ან რთული ნახშირწყლები (ბოსტნეული, მარცვლეული), გარდა ამისა, ჯანსაღი ჯანმრთელობისთვის ღირს თეფშზე ბოჭკოების არსებობა. საჭმლის მონელება (ყველა იგივე ბოსტნეული, ქატო, პარკოსნები, უშაქრო ხილი).

• თქვენი თეფშის დაახლოებით ნახევარი (და სასურველია ორი მესამედი) ბოსტნეული უნდა იყოს. მცენარეული საკვები ადვილად შეიწოვება და ხელს უწყობს მძიმე კომპონენტების უფრო ადვილად შეწოვას, არ აძინებს და შეიცავს ბევრ სასარგებლო ნივთიერებას.სასურველია, რომ თქვენი ბოსტნეული მრავალფერიანი იყოს - პომიდორი, კიტრი, სალათის ფოთოლი, ბროკოლი, სტაფილო და ა.შ.
• ხორცი უმჯობესია ჩაანაცვლოთ ცილოვანი საკვებით მცენარეული წარმოშობა. ღორის ან საქონლის ხორცის ნაჭერი მუცელში მოხვედრისას იწვევს ორგანიზმის ბუნებრივ რეაქციას – ის მთელ თავის რესურსს ამ მძიმე საკვების მონელებაში აგდებს.და სამუშაო დღის გაგრძელების ნაცვლად, დაძინება მოგინდებათ. ალტერნატივა აქ არის პარკოსნები (ლობიო, წიწილა, ოსპი, ბარდა), ასევე თესლი და თხილი (პროტეინის საჭირო მარაგის მისაღებად საკმარისი იქნება მცირე მუჭა). თუ მაინც გინდა ხორცი, მაშინ მიირთვით ქათმის ნაჭერი.

სხვა წესები

სხვებს, ასე ვთქვათტექნიკური წესები მოიცავს შემდეგს:

• ნუ ჩქარობთ საკვებს, რაც არ უნდა იყოსგემრიელი ის არ იყო, ან როგორ არ გქონდა დრო. დაახლოებით 20 წუთი დაუთმეთ მას. კარგად დაღეჭეთ საკვები.
• არ დალიოთ სასმელი (წყალი) ჭამის დროს და 30 წუთიდან ერთ საათში ჭამის შემდეგ.

კუჭში წყალი აქვეითებს კონცენტრაციას კუჭის წვენირომელიც ანელებს საჭმლის მონელებას. მაგრამ ჭამამდე 15 წუთით ადრე, პირიქით, ერთი ჭიქა წყლის დალევა სასარგებლოდ ითვლება.

მიუხედავად იმისა, რომ ამ საკითხზე პირდაპირ საპირისპირო მოსაზრება არსებობს - ამბობენ, რომ წყლის დალევა შეიძლება, ეს არანაირ ზიანს არ აყენებს საჭმლის მონელებას.

ერთადერთი წესი ისაა, რომ წყალი არ უნდა იყოს ოთახის ტემპერატურაზე დაბალი. Რას ფიქრობ? დალიოთ თუ არ დალიოთ წყალი - ნამდვილად აქვს მნიშვნელობა? გაგვიზიარეთ თქვენი გამოცდილება კომენტარებში.

ასე რომ, ჩვენ გავარკვიეთ მენიუს შექმნის პრინციპები და ძირითადი წესები, ახლა ღირს ამაზე საუბარირა მოამზადოს.

ყოველდღიური კვების მენიუ

დასაწყისში - რამდენიმე რჩევა მათთვის, ვინც ცდილობს სწორად იკვებოს, მაგრამ არ აქვს შესაძლებლობა მოაწყოს სრულფასოვანი სუფრა სამუშაო დღის განმავლობაში. დახმარება ამ შემთხვევაში

საჭმელები ლანჩის ნაცვლად

ვარიანტებია:

• ხრაშუნა ან მთლიანი მარცვლეულის პური პომიდორით, ყველის ნაჭერით
• Მოხარშული კვერცხი
• ხმელი ხილის მიქსები - ჩირი გარგარი, ლეღვი, ფინიკი, ხმელი ბანანი - სულ რამდენიმე ცალი
• უცხიმო იოგურტი ხილით
• მზა ჟელე ხილის ნაჭრებით
• ვაშლი, ფორთოხალი, ბანანი - თითქმის ნებისმიერი ახალი ხილი გამოდგება

მარტივი, ნაჩქარევი დღის განმავლობაში საჭმელები ამ ვიდეოდანაც შეგიძლიათ ამოიღოთ - რამდენიმე კერძის ერთდროულად მოსამზადებლად საჭიროა მხოლოდ რამდენიმე ინგრედიენტი - ხაჭო, პური, ალუბალი და მარწყვი.

სამუშაო შესვენების დროს

მაგალითები სწრაფი ლანჩები სამსახურში სათანადო კვების სერიიდან მიკროტალღური ან ქვაბით:

• წიწიბურა ან შვრიის ფაფა

ტრადიციული და ალბათ ერთ-ერთი უმარტივესი ვახშამი. და ემზადებასწრაფი.

ფანტელებს დაასხით მდუღარე წყალი, გააჩერეთ 15-20 წუთის განმავლობაში.

• ქურთუკი კარტოფილი

ძალიან ვიტამინის პროდუქტი დიდი ენერგეტიკული ღირებულებით. გახეხეთ კანი ისე, რომ კარტოფილი გამოცხობისას არ აფეთქდეს, შედგით მიკროტალღურ ღუმელში.

სამსახურში ლანჩისთვის, ასევე თუ გეჩქარებათ, ახლა მოდურია

ფუნქციური საკვები

ეს არის დაფხვნილი კოქტეილები, რომლებიც მზადდება ძალიან მარტივად - გამოყენებამდე უნდა შეურიოთ შაკერში უცხიმო რძეს.

250 მლ ერთი პორცია შეიცავს დაახლოებით 200 კალორიას, დაახლოებით 20 გრ ცილას, თითქმის არ შეიცავს ნახშირწყლებს და ცხიმებს, მაგრამ არის ბოჭკოვანი და ვიტამინები.

წონის დაკლების კარგი ვარიანტი, თუმცა, შესაძლოა არ მოერგოს მათ, ვისაც უყვარს ბუნებრივი საკვები.

ჩემს სტატიაში აღვწერე პროტეინის შაიკის რეცეპტები წონის დაკლებისთვის.

ეს მხოლოდ რამდენიმე მაგალითია. ვიღაცას აქვს საკუთარი მინი ვახშამი, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი ფიგურისთვის ზიანის მიყენების გარეშესამსახურში ? კეთილი იყოს თქვენი მობრძანება კომენტარებში!

კარგად, ჩვენ გადავდივართ ღუმელზე. უფრო სწორად, ჩვენი სტატიის იმ ნაწილზე, სადაც იპოვით ლანჩის კერძების მარტივ რეცეპტებს. თუ მათ წინასწარ მოამზადებთ, შეგიძლიათ სამსახურში წაიყვანოთ.

როგორც გემრიელი, ასევე ჯანსაღი

პირველი, როგორც ჩვეულებრივ - პირველი კერძები.

ყაბაყის წვნიანი-პიურე

დასჭირდება

• ქათამი (ნებისმიერი ნაწილი) - 200 გრამი ბულიონისთვის
• ყაბაყი - 2 ც
• უცხიმო ყველი - 100 გ
• ნათურა - 1 ც.
• მწვანილი, სანელებლები, პაპრიკა - გემოვნებით
• ნიორი - რამდენიმე კბილი
• ზეითუნის ზეთი - შესაწვავად

ტაფაზე მოვშუშოთ წვრილად დაჭრილი ყაბაყი და ხახვი, იქ მოვაყაროთ ნიორი. ბოსტნეულის შემდეგ ჩაყარეთ ადუღებულ ბულიონში და მოხარშეთ დარბილებამდე.

ხარშვის ბოლოს კერძს დანის წვერზე მოაყარეთ გახეხილი ყველი და პაპრიკა, მარილი, მოაყარეთ მწვანილი.

თუ საერთოდ ხორცის გარეშე გინდათ, მსუბუქი გამოვა სამაშველოში.

Ბოსტნეულის წვნიანი

რეცეპტი დეტალურად შეგიძლიათ იხილოთ ამ ვიდეოში.

დასჭირდება

• სტაფილო, კიტრი, ბულგარული წიწაკა - 1 ც.
• კარტოფილი - 1-2 ცალი
• ნათურა - 1 ც.
• კომბოსტო - საშუალო ზომის კომბოსტოს მერვე ნაწილი
• პომიდორი - 2-4 ცალი
• მცენარეული ზეთი - 3 ს.კ.
• კარაქი - 15 გ
• მწვანილი გემოვნებით

გააცალეთ ბოსტნეული, მათ შორის პომიდორი და კიტრი. გაჭრა ყველაფერი. აიღეთ ქვაბი და ჩაასხით მცენარეული ზეთი, ძირს კი კარაქი წაუსვით.

ფენებად მოაყარეთ ბოსტნეული - სტაფილო, კარტოფილი, ხახვი, კომბოსტო და ა.შ. ახლა დააფარეთ თავსახური და გააგზავნეთ ნელ ცეცხლზე მოხარშვაზე. დრო - 30-40 წუთი.

პერიოდულად შეანჯღრიეთ ტაფა, ხარშვის ბოლოს კი დაუმატეთ წყალი და მარილი.

ოსპის სალათი

ახლა - დაპირებული ოსპის კერძი, რომელიც შეიძლება იყოს ან უბრალოდ სალათი, ან გახდეს სრულფასოვანი მეორე კერძი (თუ ვეგეტარიანელი ხართ) ან გვერდითი კერძი, მაგალითად, თევზით ან ხორცით.

ოსპის უპირატესობა სხვა პარკოსანებთან შედარებით არის ის, რომ ის მათზე ბევრად სწრაფად იხარშება.

დასჭირდება

• ოსპი - 1 ჭიქა
• ზეითუნის ზეთი - 3 ს.კ.
• მწვანე ვაშლი - 1 ც.
• ნიახური - ნახევარი კონა
• ოხრახუში, მარილი და პილპილი - გემოვნებით
• ლიმონის წვენი - 2 ს.კ.

ოსპი მოვხარშოთ - ჩავყაროთ მდუღარე წყალში, მარილი, მზადყოფნისთვის საკმარისია 20-30 წუთის განმავლობაში მოხარშვა. შემდეგ გადაწურეთ წყალი და გააგრილეთ.

პარალელურად დაჭერით ნიახური, ვაშლი, ოხრახუში, შეურიეთ გაციებულ ოსპს.

ცალკე თასში მოამზადეთ დრესინგი - შეურიეთ ზეითუნის ზეთი ლიმონის წვენთან, წიწაკასთან და მარილით. ახლა დაამატეთ ნარევი სალათს და კარგად აურიეთ.

ძროხის და ბოსტნეულის ჩაშუშული

ემზადება შემდეგი ვიდეოსთვის.

მათი დამატება შესაძლებელია ზემოთ აღწერილ ერთ-ერთ სუპში.

ძროხის ჩაშუშული

ინგრედიენტები

• საქონლის ხორცი - 300 გ
• ნათურა - 1 ც.

ხორცი უნდა დავჭრათ ნაჭრებად, მოვაყაროთ მარილი, პილპილი და გავაჩეროთ 15 წუთი. ხახვი წვრილად დაჭერით, მოათავსეთ ტაფაში, ზემოდან ხორცი და დაასხით წყალი. მოხარშეთ სანამ მზადდება, 15-20 წუთი.

პარალელურად ვემზადებით

ბოსტნეულის ჩაშუშული

ბოსტნეული (სურვილისამებრ) - პომიდორი, ხახვი, ყაბაყი, ბადრიჯანი, ბულგარული წიწაკა, სტაფილო.

ბოსტნეულს ვჭრით და როცა ხორცი მზად იქნება, გადმოვდგათ ტაფიდან და მოვაყაროთ ბოსტნეული. ჩაასხით წყალში და ადუღეთ 25 წუთის განმავლობაში.

ეს მარტივიარეცეპტები დიეტური კვება ლანჩზე. თუ გყავთ თქვენი საყვარელიკერძები - მოგვიყევით მათ შესახებ კომენტარებში. და მე შევაჯამებ.

რა უნდა გვახსოვდეს

• სათანადო კვების ორგანიზება (გარკვეული სურვილით) ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს შეიძლება.
• შუადღის კვება უნდა იყოს, თუ ეს შესაძლებელია, სავსე და არ უნდა გამოტოვოთ.
• მთავარია არა საკვების რაოდენობა, არამედ მისი ხარისხი. ძალიან ბევრი საზიანოა. ყურადღება მიაქციეთ რას ჭამთ, რამდენად ჯანსაღი საკვებია თქვენს თეფშზე. შეუთავსეთ ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები, სხვადასხვა საკვები, როგორიცაა ბოსტნეული და ხორცი. თუ ჭამის შემდეგ კუჭში სიმძიმე, ძილიანობა, დაღლილობა იგრძნობა, მაშინ დიეტა უნდა შეიცვალოს.

სულ ეს მაქვს დღეისთვის. შევხვდებით ახალ ბლოგ პოსტებში.