როგორ დავიწყოთ წონის დაკლება და წონაში სამუდამოდ დაკლება. ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქცია

სანამ მასალის კითხვას დაიწყებდეთ, არის რამდენიმე გაფრთხილება, რომელიც უნდა დაემატოს: სხეულში ცვლილებების გზაზე არაფერია ადვილი. შენი ოცნება არის ომი სიმსუბუქისა და ჭკუისთვის.

ყოველი ნაბიჯი არის ერთი ბრძოლა ომში. იმის მიხედვით, წააგებთ თუ წააგებთ ამ ბრძოლას, განისაზღვრება ომის შედეგი.

დაიწყეთ წონის დაკლება, მოემზადეთ საჭიროებისთვის სრული ცვლილებაჩვეული ცხოვრების წესი. წონის დაკლება არ არის დროებითი კორექტირება - ეს არის 180 გრადუსიანი შემობრუნება.

წონის დაკლების გზაზე დგომისას ადამიანი ირჩევს ერთ-ერთ ორ გზას: მოლიპულ ან საიმედოს. მოლიპულ და სახიფათო გზაა დიეტები, რომლებიც გვპირდებიან -10 კგ კვირაში და სპეციალური პრეპარატებირომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას.

ჭეშმარიტი და საიმედო გზაა წონის დაკლება სწორი კვებით და ზომიერი ვარჯიშით.

რატომ უნდა აირჩიო ეს უკანასკნელი?

დიეტის მიუხედავად მაღალი ეფექტურობის, მისი დასრულების შემდეგ, ზედმეტ ფუნტებს უბრუნდება ნორმალურად: in საუკეთესო შემთხვევა, დიეტადან ორიოდე დღეში დარჩება იგივე სანტიმეტრი, რომლითაც დაიწყე, უარეს შემთხვევაში ძალიან ბევრს მოიმატებ და ჯანმრთელობას დიდებულად დაგინგრევ.

სწორი კვება ასევე ერთგვარი ჯანსაღი და განუსაზღვრელი დიეტაა. შესაბამისად, წონის საიმედო დაკლება საშუალებას მისცემს არა მხოლოდ ფიგურის გამოსწორებას, არამედ სხეულის გამძლეობას.

ნაბიჯ ნაბიჯ სამოქმედო გეგმა

მაშ, სად უნდა დაიწყოს წონის დაკლება სახლში? ჯანსაღი და ეფექტური გადატვირთვის მთავარი გარანტია ჭარბი წონამოდის იმაზე მეტი ენერგიის ხარჯვაზე, ვიდრე მოიხმარს.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ მოხმარებული საკვების დღიური კალორიულობაა 2000 კკალ, ხოლო დახარჯული 1500, მაშინ წონაში დაკლება შეუძლებელია.

• შეაფასეთ თქვენი წონა.ამისათვის გამოიყენეთ სხეულის მასის ინდექსის (BMI) ფორმულა: BMI = წონა (კგ) / სიმაღლე² (მ)

განვიხილოთ 70 კგ წონის ქალის მაგალითი, რომლის სიმაღლეა 158 სმ. მისი BMI დაახლოებით იქნება:

70 / (1.58x1.58) = 28.

ეს შედეგი მიუთითებს წონის დაკლების აუცილებლობაზე.

სანამ სახლში წონაში კლებას დაიწყებთ, აუცილებლად გამოთვალეთ თქვენი BMI: გამოთვლები დაგეხმარებათ დიეტის გეგმის ოპტიმალური ინტენსივობის ნავიგაციაში. მიღებული შედეგები შეადარეთ ცხრილს.

Სხეულის მასის ინდექსი	პრობლემის სიმძიმე/რეკომენდებული ქმედებები
შედეგი 16-ის ქვემოთ	კოეფიციენტი, რომელიც მიუთითებს კრიტიკულ წონაზე. ექიმთან ვიზიტი აუცილებელია!
16-დან 18.5-მდე	არასაკმარისი წონა, მაგრამ არა ჯანმრთელობისთვის საშიში.
18.5-დან 25-მდე	ჯანსაღი სხეულის წონა. იდეალური წონა!
25-დან 30-მდე	წონაში დარღვევებია. თქვენ უნდა შეამციროთ საკვების კალორიული შემცველობა ან გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობის დონე.
30-დან 35-მდე	სიმსუქნის საწყისი ეტაპი: დაიწყეთ სწორი კვება და დარეგისტრირდით ფიტნეს კლუბში, თუ გსურთ იყოთ ჯანმრთელი.
35-დან 40-მდე	სიმსუქნის მეორე ეტაპი. მიმართეთ ექიმს ან თანდათან შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი.

40 და ზემოთ მაჩვენებლებით უნდა დაიწყოთ განგაშის ხმა და უპირობოდ მიმართოთ პროფესიონალების დახმარებას.

არის რისკი, რომ ადამიანს დიაბეტი ჰქონდეს, თუ მამაკაცებში წელის და თეძოების შეფარდება 0,9 ერთეულს აღემატება, ხოლო ქალებში - 0,8-ს.

• განსაზღვრეთ ყოველდღიური ენერგიის ხარჯვის ფიზიოლოგიური (ფაქტობრივი) მაჩვენებელი.

ორგანიზმის მიერ ენერგიის მოხმარება ხდება მთელი საათის განმავლობაში: გულის და სისხლძარღვების მუშაობისთვის, სუნთქვისა და სიცოცხლის შესანარჩუნებლად აუცილებელი სხვა პროცესებისთვის იხარჯება კილოკალორიები.

ცხრილის ფორმულები დაგეხმარებათ განსაზღვროთ სწორი კალორიული შემცველობა ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის.

ქალი წარმომადგენლებისთვის.

განვიხილოთ 28 წლის გოგონას მაგალითი, რომლის წონაა 67 კგ.

(0.0621 x 67 + 2.0357) x 240 \u003d 1490 კკალ - ეს არის სიცოცხლის შესანარჩუნებლად მოხმარებული კალორიების რაოდენობის მაჩვენებელი.

მამრობითი სქესის წარმომადგენლებისთვის, ფორმულის ცხრილი ასეთია.

დათვლა ხდება მოქმედებების იგივე თანმიმდევრობით, როგორც ზემოთ მოცემულ მაგალითში.

სხვა საკითხებთან ერთად, გამოთვლებში მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ არა მხოლოდ ასაკი და სხეულის წონა, არამედ ფიზიკური აქტივობის დონეც. დიახ, მასთან ერთად სრული არარსებობაფორმულიდან მიღებული შედეგი გავამრავლოთ 1,1-ზე; ზომიერი ფიზიკური აქტივობა ფასდება 1,3 „ქულით“, ხოლო მომატებული – 1,5-ით.

დავუშვათ, რომ მაგალითიდან გოგონა მუდმივად აწყობს 2-საათიან სეირნობას კვირაში სამჯერ, შესაბამისად, მისი ყოველდღიური კალორიების მიღება ტოლი იქნება 1490-ის ნამრავლის 1,3-ით, ანუ 1900 კკალ-ით.

როგორ გამოვიყენოთ გამოთვლილი რიცხვები წონის დასაკლებად? მთავარი, რაზეც ყურადღება უნდა გაამახვილოთ, არის განსხვავება მოხმარებულ და დახარჯულ კალორიებს შორის.

ფორმულების გარდა, სახლში წონის დაკლების პროცესის კომპეტენტური დაწყება მოიცავს ჯანსაღი ცხოვრების წესის ძირითადი თეორიის შესწავლას. წონის დაკლებისთვის სასურველია გამოიყენოს შემდეგი რჩევები:

1. იმუშავეთ დიეტაზე.მოსაწყენი და უგემოვნო სათანადო კვება- კლიშე. ფაქტობრივად, იმის გამო, რომ Ბოლო დროსდაბალანსებული კვების ძირითადი წყაროს შემოტანით, ჯანსაღი ცხოვრების წესის მქონე ადამიანს შეუძლია დივერსიფიკაცია გაუწიოს დიეტას წარმოუდგენელი კულინარიული შედევრებით მარტივი და ჯანსაღი ინგრედიენტები. უბრალოდ გამოიყენეთ მოთხოვნა ინტერნეტის საძიებო სერვისებში: სწორი კვების რეცეპტები;
2. წყალი - ცხოვრების საფუძველი, ამიტომ ადამიანში, ისევე როგორც ნებისმიერ სხვა ცოცხალ ორგანიზმში, აუცილებელია წყლის ბალანსის შენარჩუნება. სუფთა წყლის მოხმარების დღიური მაჩვენებლის განსაზღვრისას ყურადღება უნდა გამახვილდეს წონაზე (იხ. სურათი);
3. მხოლოდ სწორი კვება არ არის საკმარისი.მნიშვნელოვანია თითოეული კვების მოცულობის შემცირება, მათი სიხშირის გაზრდისას. იდეალურ შემთხვევაში, საშუალო დროის ინტერვალი კვებას შორის უნდა იყოს დაახლოებით 3 საათი. თუმცა, ყველას არ შეუძლია ასეთი გრაფიკი. ამრიგად, ღირს ზრუნვა, რომ კვების მინიმალური რაოდენობა იყოს 3-ჯერ დღეში;
4. Ფიზიკური ვარჯიში.ამ ეტაპზე შეგიძლიათ თავისუფლად მისცეთ თქვენი ფანტაზია: ქორეოგრაფია ან ფიტნესი, სიარული ან ველოსიპედით სიარული, იოგა ან ცურვა, დილის ვარჯიშიან სირბილი. აირჩიე ის, რაც შენს გულთან ახლოსაა.

როგორ დავიწყოთ სირბილი ნულიდან წონის დაკლებისთვის

ყველაზე მეტად ეფექტური მეთოდიწონის დაკლება ფიზიკური აქტივობით მიმდინარეობს.

დილის ან საღამოს სირბილი კარდიო ვარჯიშის იდეალური ტიპია, რომელშიც ჩართულია მთელი კუნთების კომპლექსი, სხეული გაჯერებულია ჟანგბადითა და ძალით, გაძლიერებულია გულის კუნთი, სისხლძარღვები, ფილტვები და ძვლები.

დამწყებთათვის სირბილში ამ სახეობისსპორტი განსაკუთრებით დამაშინებლად გამოიყურება, მაგრამ არაფრის შეშინება არ არის: ყველა პროფესიონალი ოდესღაც ჩაიდანი იყო.

წონის დაკლებისთვის სირბილის ორი ტიპი არსებობს: სირბილი და ინტერვალი. პირველი მოიცავს უწყვეტ მოძრაობას დაბალი სიჩქარით მინიმუმ 40 წუთის განმავლობაში.

დროის ნიშნის გადალახვის შემდეგ იწყება ცხიმის აქტიური წვა.

ინტერვალით სირბილს უფრო დიდი ეფექტი აქვს, ვიდრე მის კოლეგას, მაგრამ გაცილებით მეტი უკუჩვენებაა მის „გამოყენებაზე“: მწეველებმა ან გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების მქონე პაციენტებმა მთლიანად უნდა დაივიწყონ სპრინტი.

ინტერვალური სირბილის სქემა ძალიან მარტივია: ალტერნატიული ინტენსიური სპრინტით სწრაფი ტემპი. ამავდროულად, რბოლების დროს სიჩქარე უნდა გაიზარდოს ვარჯიშის დაწყების მომენტიდან.

ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ ხელახლა შექმნათ ორგანიზმში არსებული პირობების განსხვავება, რაც გულისხმობს ცხიმების დაშლას დაჩქარებულ რეჟიმში.

სირბილი ნულიდან უნდა დაიწყოთ მცირე დისტანციებით (მიუხედავად გარბენის ტიპისა). თქვენი პირველი ვარჯიში შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე წუთს, მაგრამ შრომისმოყვარეობა იგრძნობა რამდენიმე თვეში, როდესაც ადვილად გადალახავთ 8 კილომეტრიან ხაზს.

საღამოს ან დილის სირბილის დაწყებისას მნიშვნელოვანია უზრუნველყოთ, რომ გქონდეთ საჭირო რეკვიზიტები: სპორტული ტანსაცმელი და სწორი ფეხსაცმელი. სიცოცხლისუნარიანობის დატენვა მისცემს ყურსასმენებში მუსიკის ენერგიულ და დინამიურ დასაკრავ სიას.

განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვას: ეს უნდა იყოს ცხვირით და არა პირის ღრუს. აწიეთ ფეხები სწორად! თქვენი ქუსლი უნდა იყოს კონტაქტში სარბენ ზედაპირთან, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ ხბოს უსიამოვნო ტკივილს.

დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ ტრენინგის საუკეთესო ტიპი და დრო. თქვენ უნდა იყოთ ენერგიით სავსე და ფლობდეთ კარგი ხასიათი.

• დაბალანსებული დიეტა, ინტენსიური ვარჯიში, აქტიური ცხოვრების წესი, პოზიტიური დამოკიდებულება - იდეალური პირობებისაწყისი წერტილისთვის;
• ფხიზელი შეფასება საკუთარი სხეულიდა შესაძლებლობები ხელს შეუწყობს შეფერხებების თავიდან აცილებას. გაზომეთ თქვენი პარამეტრები, განსაზღვრეთ წონა, გადაიღეთ სურათი: უნდა გესმოდეთ რისგან მოდიხართ. გადაწყვიტეთ სასურველი საბოლოო შედეგი. იპოვეთ მაგალითი საკუთარ თავზე მუშაობის გასაგრძელებლად: ეს შეიძლება იყოს შემთხვევითი გოგოს ფოტო ინტერნეტიდან ან ცნობილი ფიგურის;
• დანიშნეთ რეალური ვადები თქვენი მიზნის მისაღწევად. რა თქმა უნდა, შესაძლებელია თვეში 10 კილოგრამის მოშორება, მაგრამ გასათვალისწინებელია, როგორ იმოქმედებს ასეთი განსხვავება ორგანიზმის ჯანმრთელობაზე. ჯანსაღი წონის დაკლების ოპტიმალური მაჩვენებლები: 2-4 კგ თვეში. ისეთი სისწრაფით ტოვებს სხეულის ცხიმივიდრე კუნთოვანი მასა;
• მოძებნეთ მხარდაჭერა და თანამოაზრე ადამიანები. არსებობს მრავალი განსხვავებული თემატური ფორუმი ან საზოგადოება სოციალურ ქსელებშისადაც ერთი მიზნით გაერთიანებული ადამიანები საკუთარ თავზე მუშაობენ. ალბათ თქვენი მეგობარი დიდი ხანია ოცნებობს წასვლაზე სპორტ - დარბაზი, და მეგობარი - დაიწყე ჭამა სწორად. მთავარია - არასოდეს მოუსმინოთ მათ, ვინც წარმოიქმნება თქვენი ფიგურის ცვლილებების წინააღმდეგ. გახსოვდეთ, თქვენი სხეული თქვენი საქმეა;
• კვებისა და ვარჯიშის დღიური დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს. თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ დღეში მიღებული საკვები და შესრულებული ჩაჯდომის რაოდენობა როგორც ჩვეულებრივ ნოუთბუქში ან ბლოკნოტში, ასევე თქვენს ტელეფონში არსებულ სპეციალურ აპლიკაციებში, რომლებიც დაგეხმარებათ გააგრძელოთ თქვენი მიზნისკენ სვლა. სხვათა შორის, წონის დაკლებისადმი მიძღვნილ თემებში ხშირია უფასო მარათონები. თუ მოახერხებთ ერთზე დარეგისტრირებას, მაშინ თქვენი წარმატებების შესახებ ყოველდღიური მოხსენებები სხვა მონაწილეებისთვის უდავოდ მოტივაციას მოგცემთ;
• ქება საკუთარი თავი! თქვენი ძალისხმევის საპატივსაცემოდ, დარწმუნდით, რომ დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი დიდი ხნის ნანატრი და გემრიელით (მაგრამ არა კრუასანებით საცხობიდან). მაგალითად, თუ ერთ თვეში მოახერხეთ საჭირო რაოდენობის კილოგრამების დაკლება, მაშინ იყიდეთ მომხიბვლელი ფეხსაცმელი, ხოლო სამი თვის შემდეგ - ახალი ჯინსი, რომელიც ძველ ტანში ყოფნისას ვერც კი გაბედეთ ოცნება. .

გისურვებთ წარმატებებს წონის დაკლების მცდელობებში!

ბევრს სურს წონაში დაკლება, ფიგურის გამკაცრება, სხეულის მოწესრიგება, მაგრამ ცოტამ თუ იცის, საიდან დაიწყოს, რომ შედეგი კმაყოფილი იყოს და წონა სტაბილური დარჩეს. ეს სტატია გეტყვით რა უნდა გააკეთოთ, როგორ იკვებოთ და როგორი ცხოვრების წესი გჭირდებათ, რომ წონაში დაკლება სასიამოვნო გამოცდილებად აქციოთ.

სად უნდა დაიწყოს?

და პირველი ნაბიჯები არის სამოქმედო გეგმა. როგორც მამაკაცმა, ასევე ქალმა თავად უნდა გაითვალისწინონ, რომ მოკლე დროში ჭარბი წონის დაკარგვის შემდეგ, ის ასევე სწრაფად დაბრუნდება დამატებითი კილოგრამებით. ამიტომ, საკვების სრული უარყოფა აკრძალულია. თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა გადაწყვიტოთ რამდენი კილოგრამი და სანტიმეტრი უნდა ამოიღოთ.

თანდათანობით დაიწყეთ რაციონიდან ყველა არასაჭირო საკვების ამოღება, მაგრამ თქვენ უნდა დაიწყოთ ამით:

• ფქვილი,
• მწვავე,
• ტკბილი,
• შემწვარი და შებოლილი.

ჩართეთ სპორტი თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში ან სპორტდარბაზში. ღირს მცირედით დაწყება და თანდათანობით შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა და ვარჯიშის ტიპი. სხვათა შორის, კარგი განწყობა, პოზიტიური ემოციები და სიყვარული ეხმარება გაუმკლავდეს ჭარბი წონა.

გასახდომი სახლში

ჩვეულებრივ, ქალს სურს ჭარბ წონასთან ბრძოლა 40 წლის შემდეგ დაიწყოს და, როგორც წესი, ყურადღებას აქცევს კუჭს, ფეხების და დუნდულოების მიდამოს. არსებობს ეფექტური საშუალებებივინც გპირდებათ ძლიერი წონის დაკარგვადა სახლში. ეს შეიძლება იყოს ვარჯიშები, წონის დაკლების დიეტა, ვაკუუმური ვარჯიშები ან სპეციალური დანამატები, როგორიცაა Guarchibao, შეუძლია მიიღოს შედეგი გუარჩიბაოსგან.

ძალიან მსუქანი ხალხირთული იქნება იმ გაგებით, რომ სახლის მეთოდები შეიძლება საკმარისად ეფექტური არ იყოს. ამიტომ, დიდი წონის შემთხვევაში, უმჯობესია სპორტდარბაზში ვარჯიში ტრენერთან ერთად, კვების შესახებ დიეტოლოგის რჩევის გათვალისწინებით.

როგორ დავიწყოთ წონის დაკლება მშობიარობის შემდეგ სახლში?

მშობიარობის შემდეგ მუცელი რომ გაიმკაცროთ და უბრალოდ უფრო ჯანსაღი და ძლიერი გახადოთ, გირჩევთ დაიწყოთ პრესით ვარჯიშით – გააკეთეთ სპეციალური ვარჯიშები მუცლის მუცლის კუნთებისთვის ან უბრალოდ.

სავარჯიშოების სწორი შესრულებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგს. ფეხების, მკლავების, დუნდულების დაჭიმვა ასევე შესაძლებელია რამდენიმე ვარჯიშით, რომლებიც კარგია სახლის პირობებში. ყველა სავარჯიშო პროგრამა შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში ან ჰკითხოთ გამოცდილ ადამიანს.

სპორტი კი 20-40 კგ-ის დაკლების საშუალებას იძლევა. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია აქტიური ცხოვრების წესის დამატება.

უპირველეს ყოვლისა, დიეტოლოგები, როგორც ერთი ამტკიცებენ, რომ წონის უეცარი კლება არის სტრესი და უარყოფითი შედეგებისხეულისთვის. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია, რომ მოხდეს წონის ეტაპობრივი დაკლება - ეს ხელს შეუწყობს გადადებას სასურველი შედეგიდიდი ხანის განმვლობაში.

როგორ დავიწყოთ დიეტა სახლში?

• უნდა მიეჩვიოთ, რომ ძილის წინ 3-4 საათით ადრე არ ჭამოთ. თუ ეს ვერ მოხერხდა, მაშინ საკვები შეიძლება შეიცვალოს ჭიქა კეფირით ან ვაშლით. ეს დაგვეხმარება დროთა განმავლობაში განთავისუფლდეს ღამით ჭამის ჩვევისგან.
• ვარიანტი: ჭამე მავნე პროდუქტებიდილით, რათა მათი მონელება ერთ დღეში მოხდეს.
• ლანჩზე უნდა შეამციროთ პორცია და ჩართოთ ბოსტნეული და უცხიმო ხორცი.
• საღამოს უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ბოსტნეულს, თევზს, ხილს.
• ბოლო კვება საუკეთესოა 7 საათისთვის.

Მნიშვნელოვანი! 60 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანები ფრთხილად უნდა იყვნენ კვებასთან დაკავშირებით, რადგან ვიტამინები და სასარგებლო მასალასწორ პროდუქტებში ეხმარება ორგანოებსა და სისტემებს ადეკვატურად მუშაობა.

მიმოხილვა ამინოკარნიტის შესახებ კუნთების ზრდის, გაშრობისა და წონის დაკლებისთვის.

ჩემი დიდი ხნის ოცნება იყო ათი კილოგრამის დაკლება. ინტერნეტში ვეძებდი ჩემი სურვილის ასრულების გზებს და ბევრ ფორუმზე განიხილებოდა რაიმე სახის ამინოკარნიტი. სწორედ მაშინ გადავწყვიტე გამეგო. აღმოჩნდა, რომ ეს არის ინსტრუმენტი, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას და კუნთების ზრდის დაჩქარებას. ვერასოდეს ვიფიქრებდი, რომ მას შეეძლო ასეთი სწრაფი ეფექტი. თვენახევარში დავკარგე სასურველი წონა!

სხეულის გაწმენდა წონის დაკლებისთვის

მსუქან ადამიანს უბრალოდ სჭირდება ორგანიზმის ჭარბი ნივთიერებებისგან გაწმენდა. ეს ხელს შეუწყობს მოშორებას ზედმეტი ფუნტიდა აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს. ნაწლავის გაწმენდის დაწყებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და დაუსვით დიაგნოზი დისფუნქციის შესახებ შინაგანი ორგანოებიდა თქვენს ორგანიზმში არსებული სისტემები. პირველ რიგში, დასუფთავებაა სასმელის რეჟიმი. დაიწყეთ 1,5-3 ლიტრი სუფთა წყლის დალევა და ამას გარდა მწვანე ან მცენარეული ჩაი.

მიზნის მისაღწევად, შეგიძლიათ მიირთვათ მოცვი, რომელიც პროვოცირებას ახდენს შარდმდენი ეფექტიშლის მარილს მძიმე მეტალებიდა წიდა. ის ასევე ზოგადად სასარგებლოა ორგანიზმისთვის.

ხშირად წონის დაკლებისას ადამიანები მიმართავენ გამოყენებას, მაგრამ ამ მეთოდითუმჯობესია სპეციალისტთან განხილვა. Ფიზიკური აქტივობა- შესანიშნავი საშუალება ორგანიზმის გასაწმენდად. ასე რომ, სპეციალური დამუხტვა ხელს შეუწყობს უკეთესი სამუშაოორგანოები.

წონის დაკლება 50 წლის შემდეგ

50 წლის შემდეგ წონის დაკლების მთავარი წესი სწორი კვებაა. მენიუში უნდა იყოს უპირატესად ბუნებრივი მცენარეული საკვები, მთელი მარცვლეული. დაიწყეთ მცირე, მაგრამ ხშირი კვება. და ცილების რაოდენობა ჩვეულებრივ მცირდება, ამიტომ მათი მოხმარება საჭიროა ფერმენტირებული რძის პროდუქტებისა და ხაჭოს სახით.

სუპები დიეტის სავალდებულო კომპონენტია (მიაქციეთ ყურადღება). ისინი უნდა იყოს უცხიმო და ყოველთვის ბოსტნეულით. თქვენ ასევე უნდა დალიოთ ერთი და ნახევარი ორი ლიტრი დღეში. ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება, რა თქმა უნდა, კარგ შედეგს მოგცემთ და სხეული მიაღწევს სასურველ იერს.

ჭარბი წონა ძალიან აქტუალური პრობლემაა მშვენიერი სქესისთვის. წონაში დაკლების გადაწყვეტილება შეიძლება მოხდეს როგორც ადრეულ, ასევე ზრდასრულ ასაკში, როდესაც ქალი საბოლოოდ დაიღალა არჩევანის შეზღუდვით. მოდის ტანსაცმელი. გარდა ამისა, ჭარბი წონის მთავარი საფრთხე სიმსუქნეა, რომელიც გარდა იმისა, რომ ბევრ დისკომფორტს იწვევს, ჯანმრთელობაზეც უკიდურესად უარყოფითად მოქმედებს. სიმსუქნე სერიოზულ დატვირთვას აყენებს გულს, რაც საბოლოოდ სამწუხარო შედეგებამდე მიგვიყვანს.

ქალების დიდი არმია, რომლებიც ოცნებობენ სუსტ, იდეალურ ფიგურაზე, დიდ დროსა და ფულს ხარჯავს ახალ პროდუქტებზე მეტი სწრაფი წონის დაკარგვა. თუმცა, წონის დაკლების ძვირადღირებული მეთოდები ღირსეული კონკურენციაა სახლის ჰარმონიის მეთოდებთან. მაგრამ ყველაფერს თავისი წესები აქვს. როგორ დავიწყოთ წონის დაკლება საკუთარ თავზე, სახლში და ფართოდ რეკლამირებული აბების გამოყენების გარეშე აღმოსაფხვრელად ჭარბი წონა? ყოველივე ამის შემდეგ, მთავარია, რომ საბოლოო შედეგი ღირდეს ყველა ძალისხმევა.

მაშ, რა არის ეფექტური წონის დაკლების საიდუმლო? საიდუმლო საკმაოდ მარტივია და ამიერიდან ის ღიაა ყველასთვის, ვისაც სურს გახდეს არა მხოლოდ ლამაზი და გამხდარი, არამედ ჯანმრთელიც. ყველა მშვენიერი სქესი, რომელსაც ცოტა მეტი წონა აქვს, ვიდრე მათ სურთ, ერთ წამში გახდება ცნობილი ჰარმონიის ყველა ხრიკი!

მაშ, როგორ დავიწყოთ წონის დაკლება სახლში ისე, რომ საბოლოო შედეგი მხოლოდ დადებითი იყოს? ძირითადი წესები ძალიან მარტივია, მაგრამ მათი ზუსტი და უდავო დაცვა საშუალებას მისცემს გოგონებს მთელი გზა გაიარონ ჰარმონიისკენ, თავდაჯერებულობის გრძნობით, რომ ყველა ძალისხმევა და ძალისხმევა უშედეგო არ ყოფილა. ეტაპობრივად წესების დაცვით, ლამაზმა ქალბატონებმა შეიძლება კომპეტენტურად და საიმედოდ დაიკლონ წონა. ძირითადი დებულებები წარმოდგენილია ტოპ 5-ში წონის დაკლებისა და ჭარბი წონის სწორი დაწყების შესახებ.

Მოტივაცია

რომელ ქალს არ უნდა იდეალურად გამოიყურებოდეს?! ეს არის ქალისთვის ლამაზი გახდომის სურვილი - ყველაზე ძლიერი მოტივაცია. მსუქანი ადამიანიდან მოხდენილ ქალღმერთად გადაქცევა მხოლოდ იმ შემთხვევაშია შესაძლებელი, თუ საძირკველში არის უზარმაზარი სურვილი და ცხოვრებაში პირველი მიზანი ლამაზი სხეულია. სწორედ მოტივაცია უბიძგებდა ადამიანებს ყველაზე გაბედულ და გაბედულ საქმეებზე უთვალავჯერ. არ ღირს თუ არა მშვენიერი სხეულის და შესანიშნავი ჯანმრთელობის სურვილი ასეთი სიკეთისთვის? რა თქმა უნდა, ღირს!

Ექსპერტის მოსაზრება

სმირნოვი ვიქტორ პეტროვიჩი
დიეტოლოგი სამარა

საკმაოდ სწორად არის აღნიშნული, რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ მოტივაცია და სწორი ფსიქოლოგიური დამოკიდებულებით. იდეალური ვარიანტია მოქმედების საჭიროების განცდა და ყველაზე ხშირად აქტივობის ასეთი პერიოდი და ჯანმრთელობის გაუმჯობესების საჭიროება ჩნდება თებერვლის შუა რიცხვებში - მარტის დასაწყისში. შემდეგ იზრდება დღის საათები და ჰორმონი მელატონინი არეგულირებს ზამთრის მოხმარებიდან ზაფხულის, მაღალი ენერგიის რეჟიმზე გადასვლის ამ ხანგრძლივ ციკლებს.

შემდეგ თქვენ უნდა ყურადღებით გამოთვალოთ საჭირო დღიური კალორიების მიღება ასაკის, სხეულის წონის, ფიზიკური აქტივობის დონის, სხეულის ტიპის გათვალისწინებით. ამის შემდეგ უნდა მიმართოთ ექიმს, რათა თავიდან აიცილოთ გართულებები დიეტის დროს და მის შემდეგ. პირველ რიგში საშიში შაქრიანი დიაბეტი, პროგრესირებადი და შეგუბებითი გულის უკმარისობა, ღვიძლის ქრონიკული დაავადება და გრძელვადიანი ანთებითი დაავადებებითირკმელები, მაგალითად ქრონიკული პიელონეფრიტიდა ქრონიკული თირკმლის უკმარისობაროცა საჭიროა ცილის მნიშვნელოვანი შეზღუდვა. იმ შემთხვევაში, თუ პაციენტს აქვს გასტრიტის ან პანკრეატიტის ისტორია, მაშინ დიეტა უნდა აშენდეს ამ დაავადებების გათვალისწინებით.

ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება

მოტივაციის მნიშვნელობის მიუხედავად, მხოლოდ სურვილი არ არის საკმარისი წონის დაკლებისთვის. მნიშვნელოვანია გონებრივად მოახდინოთ ყველა მომავალი ტესტი, ეს პირველ რიგში ეხება არა გამოცდილ ქალებს ჭარბ წონასთან ბრძოლაში, არამედ დამწყებთათვის. მათ შორის არიან ის გოგონები, რომლებიც დიდი ხანია ფიქრობენ მოხდენილი და ლამაზი ფიგურის „შეძენაზე“, მაგრამ სწორედ ახლა გადაწყვიტეს დაეწყო გზა მისკენ.

Მნიშვნელოვანი! წონის დაკლება არის ეტაპების სერია, რომელიც უნდა გაიაროთ. თუ ქალს წონაში დაკლების იდეა უაზროა, მაშინ შეიძლება მოხდეს, რომ ყველა რეკომენდაციის ეტაპობრივად დაცვით, ერთ-ერთ ეტაპზე შეიცვალოს წონაში დაკლებული ქალის აზროვნება.

ეს შეიძლება შედგებოდეს წონის დაკლების მნიშვნელობის დაკარგვაში, ან თუ ქალს გაუსაძლისად უჭირს წონის სწორად დაკლების ყველა წესის დაცვა. ქალი მოულოდნელად იწყებს იმის გაცნობიერებას, რომ დახარჯული ძალისხმევა ზედმეტად აქტიური და ძვირადღირებულია, ხოლო საბოლოო შედეგი შორს და მოჩვენებითია. სანამ წონის დაკლების ხანგრძლივ და რთულ პროცესს დაიწყებდეთ, ფსიქოლოგიურად უნდა გადახვიდეთ იდეალური ფიგურისკენ მიმავალ გზაზე. თუ ეს არ მოხდა, საბოლოო შედეგი შეიძლება არ იყოს ის, რაც მოსალოდნელი იყო.

სწორი კვება

რას მოიხმარს ადამიანი საკვებში, პირდაპირ აისახება როგორც მის კეთილდღეობაზე, ასევე სხეულის მდგომარეობაზე და გარეგნობა. უნაკლო ფიგურისკენ ნაბიჯები ფართო და გრძელია, მაგრამ ისინი ნამდვილად გადიან ისეთ ეტაპს, როგორიცაა სწორი, ჯანსაღი კვება.

წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტის საიდუმლოებები

რას მოიცავს "სწორი კვების" კონცეფცია? ეს, პირველ რიგში, არის აბსოლუტურად ყველა პროდუქტის აღმოფხვრა, რომელიც ხელს უწყობს წონის მატებას. და ეს სია საკმაოდ შთამბეჭდავია. წონის დაკლების პერიოდში კატეგორიულად აკრძალული საკვების ჩამონათვალი მოცემულია ცხრილში.

აკრძალული საკვების ცხრილი წონის დაკლებისთვის

ჯგუფი	პროდუქტები
Რძის პროდუქტები	კარაქი, ნაღები, არაჟანი, უცხიმო ხაჭო, ყველი, რძე
Ტკბილი	შაქარი, შოკოლადი, ტკბილეული (პირველ რიგში შოკოლადი), ჯემი, კონსერვები
საცხობი პროდუქტები	Თეთრი პური, ახალი პური(ახლად გამომცხვარი), მაფინი
Დესერტი	ნამცხვრები, ნამცხვრები, ტკბილი ნამცხვრები, ნებისმიერი საკონდიტრო ნაწარმი(ძირითადად კრემის შემცველობით)
სასმელები	ტკბილი გაზიანი წყალი, ალკოჰოლური სასმელები, ენერგეტიკული ტონიკები, ყავა, კაკაო, კვაზი, შავი ჩაი
თხილი	არაქისი, კეშიუ
მარცვლეული	ბრინჯი, ხორბალი, ოსპი
ძეხვეული და ხორცპროდუქტები	ძეხვი, ლორი, ქონი, შებოლილი ხორცი, ცხიმიანი ხორცი, ცხიმიანი თევზი
სწრაფი კვება, ნახევარფაბრიკატები	ნებისმიერი საკვები სწრაფი კვება(ჰამბურგერი, სენდვიჩები, კარტოფილი ფრი, პელმენი, პელმენი, გაყინული საკვები)
სხვა აკრძალული პროდუქტების სია	დაკონსერვებული საკვები, ჩიფსები, მარგარინი, მაიონეზი, მდოგვი, კეტჩუპი, თესლი, ნაყინი, მაკარონი, სპაგეტი, პირველი კერძები ცხიმოვანი ბულიონების საფუძველზე, კვერცხის გული

ასევე, წონის დაკლების პერიოდში მკაცრად რეკომენდებულია ცხიმიანი, ცხარე, მარილიანი და შემწვარი საკვების მინიმუმამდე შემცირება! კვების შეზღუდვების გარდა, სათანადო დიეტური კვება უნდა შეიცავდეს სპეციალურ მენიუს. Აყვანა სწორი მენიუწონის დაკლებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ შეყვარებულების რჩევები, რომლებმაც უკვე გაიარეს ჭარბი წონის მოშორების ყველა სირთულე, ან შეგიძლიათ აირჩიოთ ყველაზე შესაფერისი დიეტური საკვები მსოფლიო ინტერნეტის გამოყენებით.

გახსოვდეს! დიეტის მრავალფეროვნება საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ ზუსტად ის დიეტა, რომელიც ყველაზე შესაფერისია ქალისთვის.

ეს პირველ რიგში ეხება ინდივიდუალური მახასიათებლებისხეულის წონის დაკლება, ასევე არსებული დაავადებები (როგორიცაა ქრონიკული დაავადებებიდა ახლად შეძენილი).

დიეტის წესები

სათანადო კვების ეტაპს აქვს მთელი რიგი საკუთარი წესები, რომელთა დაცვაც მკაცრად არის რეკომენდებული:

• ნებისმიერი დიეტის მენიუმოითხოვს გარკვეულ შეზღუდვებს ადამიანის ჩვეულებრივ დიეტაში, ამიტომ მნიშვნელოვანია ასეთი კვების ყველა შედეგის გათვალისწინება;
• ნებისმიერი დაავადების არსებობა შეიძლება იყოს სერიოზული შეზღუდვა წონის დაკარგვის ამა თუ იმ მეთოდის არჩევისას, დიეტური საკვების კატეგორიულ აკრძალვამდე (სხეულისთვის მნიშვნელოვანი ელემენტების ნაკლებობა, დიეტაში მკაცრად შეზღუდული, შეიძლება სერიოზულად დააზიანოს ჯანმრთელობა) ;
• წონის ეფექტური დაკლებისთვის მენიუს შერჩევა მკაცრად რეკომენდირებულია დაევალოს გამოცდილ დიეტოლოგს, თავისი დარგის პროფესიონალს;
• სანამ წონის დაკლებისთვის დიეტის მენიუს დაცვას დაიწყებთ, ძალზე მნიშვნელოვანია გავლა სრული გამოკვლევადა მიიღეთ ექიმის რეკომენდაცია.

სწორი დიეტური მენიუ ყოველთვის არ არის შიმშილის საშინელი ტკივილი. ეს შეიძლება იყოს საკმაოდ მისაღები!

სპორტული დატვირთვები

შეუძლებელია დივანზე წოლა და გემრიელი, თუმცა დიეტური კერძების ჭამა. სრულყოფილი ფიგურა. თქვენ უნდა ჩადოთ ინვესტიცია ამ პროცესში, სულ მცირე, ფიზიკური ძალისხმევა. უფრო მეტიც, ამისათვის სულაც არ არის საჭირო ძვირადღირებული სპორტული დარბაზის მონახულება და დარეგისტრირება ახალბედა, მაგრამ ფინანსურად ძალიან წამგებიანი ფიტნესისთვის. დატვირთეთ სხეული საჭირო რაოდენობით ვარჯიშიშეგიძლიათ გააკეთოთ ეს საკუთარ თავს სახლში. სავარჯიშოების მარტივი ნაკრები საშუალებას მოგცემთ უმოკლეს დროში მოიცილოთ კილოგრამების სასურველი რაოდენობა.

სხეულის კომპეტენტური მომზადება წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლების გადაწყვეტისას ადამიანმა უნდა გააცნობიეროს, რომ ცხოვრების წესის უეცარი ცვლილება ორგანიზმისთვის ყველაზე ძლიერი სტრესია.

Მნიშვნელოვანი! ამიტომ, სანამ წონაში დაკლებას დაიწყებთ, საჭიროა იზრუნოთ სხეულის გაწმენდაზე და განტვირთვაზე.

ვიტამინების კომპლექსი უხვი სასმელი, ნაწლავების გაწმენდა არის ზუსტად ის, რაც ორგანიზმს საშუალებას მისცემს, დიეტური პერიოდი გაცილებით მარტივად გადაიტანოს.

რა არ უნდა გააკეთოთ, თუ გსურთ დაიწყოთ წონის დაკლება

გაეცანით როგორ დაიცვათ დიეტა სწორად, თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ რისი გაკეთება არ შეგიძლიათ წონის დაკლებამდე და წონის დაკლებისას.

ასე რომ, იმისთვის, რომ დავკარგოთ რაც შეიძლება მეტი არასაყვარელი კგ, აბსოლუტურად შეუძლებელია:

• მიიღეთ საეჭვო მედიკამენტები. დიეტური აბები არ არსებობს! მრავალი წამალი, აბი და ჩაი წონის დაკლებისთვის, აფთიაქებისა და მაღაზიების თაროების ჩატვირთვა - ეს მხოლოდ კომპეტენტური მარკეტინგული ხრიკია იმ ადამიანების, რომლებსაც სურთ ფულის გამომუშავება. აქტუალური საკითხიბევრი ქალი.
• გამოიყენეთ წონის დაკლების „უნიკალური“ საშუალებები. ცხიმოვანი მასის მაღალი შემცველობით კანის ფენაზე წასმული გელები და მალამოები ვერანაირად ვერ იმოქმედებს წონის დაკლებაზე! ასევე, საშინაო მოხმარებისთვის განკუთვნილი „სუპერ შეფუთვები“ არანაირ გავლენას არ მოახდენს ცხიმოვან ფენაზე.
• დაიწყეთ წონის დაკლება მკაცრი დიეტით. კატეგორიულად შეუძლებელია წონის დაკლების დაწყება ხისტი დიეტით, ზედმეტად ძლიერი სურვილი, რაც შეიძლება სწრაფად დაიკლოთ. შედეგი იქნება უფრო მეტი ვიდრე უარყოფითი.

იდეალური ფიგურის პოვნის სურვილი არ უნდა წავიდეს ჯანმრთელობის საზიანოდ. არ უნდა ენდოთ სასწაულ საშუალებებს, რომლებიც უმეტეს შემთხვევაში ჩვეულებრივი სარეკლამო დუმებია.

საბოლოო ხაზი წონის დაკარგვის საწყის ეტაპზე

ასე რომ, შეჯამებით, შეგვიძლია შემდეგი დასკვნების გამოტანა:

• სილამაზე ჯანმრთელობასთან ერთად უნდა იყოს. არ შეიძლება ერთის უგულებელყოფა მეორეს მისაღებად!
• მოტივაცია და სწორი გონებრივი დამოკიდებულება - სწორედ აქ უნდა დაიწყოთ სრულყოფილი ფიგურისკენ სწრაფვა.
• თქვენ არ შეგიძლიათ რადიკალურად შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი. სანამ წონაში დაკლებას დაიწყებთ, სხეული ჯერ უნდა მომზადდეს.
• სწორი კვება არის არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამების მოცილების გასაღები, არამედ შესანიშნავი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის.
• სპორტი ადამიანის საუკეთესო მეგობარია. ნუ დაივიწყებთ ამის შესახებ, ენდობით თქვენს ფიგურას დიეტურ კვებას. კომპეტენტური ფიზიკური აქტივობის გარეშე, ზედმეტი კილოგრამები არსად წავა!
• არ ენდოთ სარეკლამო სატყუარას წონის დაკარგვის უნიკალურ მეთოდებზე. ისინი არ არსებობენ!

ცოტა თავდაჯერებულობა, ისევე როგორც სხეულზე შრომა, მიგვიყვანს ყველა მშვენიერი სქესის სანუკვარ ოცნებამდე - მდიდრული, მოხდენილი ფიგურა!

გსურთ წონაში დაკლება, მაგრამ არ იცით საიდან დაიწყოთ? ჩვენ გთავაზობთ ნაბიჯ ნაბიჯ ინსტრუქციები (ან სპორტდარბაზში). ეს მემორანდუმი შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, ასაკისა და ზედმეტი კილოგრამების რაოდენობის მიუხედავად.

წონის დაკარგვის წარმატებული პროცესი შედგება ორი კომპონენტისგან: დაბალანსებული დიეტადა ფიზიკური აქტივობა. მაშ, სად ვთავაზობთ წონის დაკლებას?

კვება: ეტაპობრივი ინსტრუქციები

ნაბიჯი 1: გახსოვდეთ წონის დაკარგვის მთავარი წესი

წონის დაკლებისკენ პირველი ნაბიჯი არის საკუთარი თავის გახსენება მთავარი პრინციპიწონის დაკლება. თქვენ იკლებთ წონაში, როდესაც მიირთმევთ ნაკლებ საკვებს, ვიდრე თქვენს ორგანიზმს შეუძლია გამოიყენოს. (რეციკლირებული ენერგიად)დღის განმავლობაში.ამ შემთხვევაში, ენერგიის მოპოვება იწყება სხეულზე არსებული სარეზერვო მარაგებიდან - ცხიმოვანი დეპოზიტებიდან. ამიტომ, არსებითად, წონის დაკლების პროცესი საკვების შეზღუდვასა და კალორიული დეფიციტის შექმნაზე მოდის.

რამდენიც არ უნდა ეცადო პოვნას ჯადოსნური აბიჭარბი წონისგან გახსოვდეთ, რომ დიეტური შეზღუდვების გარეშე წონის დაკლება შეუძლებელია. თუმცა, რა თქმა უნდა, არიან ასთენიური ტიპის ადამიანები, რომლებიც არ უმჯობესდებიან, მიუხედავად მოხმარებული საკვების რაოდენობისა. მაგრამ თუ ეს არ არის თქვენი საქმე, მაშინ არ შეგიძლიათ დიეტური შეზღუდვების გარეშე.

არ არსებობს ჯადოსნური საკვების კომბინაცია, არ არსებობს უარყოფითი კალორიული საკვები. (როგორც გრეიფრუტი ან ბროკოლი, როგორც ბევრს ეგონა)არ არსებობს ცხიმების დამწვარი სასწაული აბები. წონის დასაკლებად საკმარისია იმაზე ნაკლები ჭამა, ვიდრე ორგანიზმს შეუძლია დახარჯოს. აქ არის კარგი მაგალითი:

ნაბიჯი 2: გადაწყვიტეთ ენერგოსისტემა

ნებისმიერი დიეტა და კვების სისტემა არსებითად იგივეს ქმნის კალორიული დეფიციტი, რომლის დროსაც თქვენი ორგანიზმი იწყებს ცხიმების გამოყენებას მისი მარაგებიდან. ამიტომ, პრაქტიკული თვალსაზრისით, არ აქვს მნიშვნელობა როგორ შექმნით ამ „დეფიციტს“. შეგიძლიათ დათვალოთ კალორიები, შეგიძლიათ აირჩიოთ პოპულარული დიეტა, შეგიძლიათ გადახვიდეთ „სწორ კვებაზე“, შეგიძლიათ უბრალოდ შეამციროთ მაღალკალორიული საკვების მოხმარება. მიუხედავად იმისა, თუ რომელ დიეტასა თუ კვების სისტემას აირჩევთ, კალორიული დეფიციტის შემთხვევაში წონაში დაიკლებთ.

ნაბიჯი 3: გამოთვალეთ თქვენი კალორიების მიღება

მაშინაც კი, თუ უფრთხილდებით კალორიების დათვლის მეთოდს (ეს თქვენთვის არასასიამოვნო ან ძალიან რთული ჩანს)და თქვენ აირჩიეთ კვების განსხვავებული სისტემა, ჩვენ მაინც გირჩევთ გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება, რათა გაიგოთ, რომელ ციფრებზე გაამახვილოთ ყურადღება. დარწმუნდით, რომ შეადარეთ თქვენი არჩეული მენიუ ამ ნორმასთან, რათა დადგინდეს, გადახრილი ხართ თუ არა კალორიების მიღებაზე მეტი ან ნაკლები.

როგორი დიეტაც არ უნდა აირჩიოთ და რა განსაცვიფრებელ ეფექტს გპირდებით, ჩვენ არ გირჩევთ დაწევას ყოველდღიური შემწეობაკალორია 1200 კკალზე ნაკლები. ეს არის არაჯანსაღი და ზრდის რეციდივის რისკს.

ნაბიჯი 4: თქვენი დიეტის ოპტიმიზაცია

უნდა გესმოდეთ, რომ მცირე დიეტური შეზღუდვებიც კი მაინც შეზღუდვებია. და სავარაუდოდ, დღის განმავლობაში არ იგრძნობთ თავს სავსეს. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია თქვენი მენიუს ოპტიმიზაცია, რათა არ იყოთ მუდმივი შიმშილი და არ დაარღვიოთ დიეტა.

დაიმახსოვრე მარტივი წესები. დაიწყეთ დღე სრული საუზმით, არ გამოტოვოთ კვება, დალიოთ 2 ლიტრი წყალი, არ გააკეთოთ ხანგრძლივი შესვენება საკვებში, არ დაივიწყოთ მცირე საჭმელები მთელი დღის განმავლობაში. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სწრაფი ნახშირწყლების ბოროტად გამოყენება, რომლებიც ინსულინის გამოყოფის გამო შიმშილს იწვევს.

ნაბიჯი 5: პროდუქტების გადახედვა

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, წონის დასაკლებად არ არის აუცილებელი რაციონიდან მთლიანად გამორიცხოთ „ტკბილეული და მავნებლობა“. ზოგჯერ საკმარისია მათი რაოდენობის შემცირება, რათა დააკმაყოფილოს თქვენი კალორიული შემცველობა. მაგრამ თუ გსურთ არა მხოლოდ წონაში დაკლება, არამედ თქვენი დიეტის გასუფთავება, მაშინ საჭირო იქნება თქვენი საყვარელი საკვების ჩამონათვალის გადახედვა.

სცადეთ ტკბილეული შეცვალოთ ხილით, დილის სენდვიჩები შვრიის ფაფით, ტკბილი იოგურტი კეფირით. მაღაზიაში წასვლისას, გვერდის ავლით საფრთხის შემცველი განყოფილებები, შეეცადეთ დარჩეთ თაროებზე ხილით, ბოსტნეულით, ხორცით და ნატურალური რძის პროდუქტებით. ასე რომ თქვენ განთავისუფლდებით ცდუნებებისგან და შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ კვება არა მხოლოდ დიეტის დროს, არამედ მომავალშიც.

ვარჯიში: ეტაპობრივი ინსტრუქციები

თუ წონის დაკლება იმდენად არის დამოკიდებული კვებაზე (და ტყუილად არ ამბობენ, რომ წონის დაკლების შედეგი = 80% კვება, 20% ვარჯიში)რატომ გჭირდებათ საერთოდ სპორტის თამაში? კიდევ ერთხელ ხაზგასმით აღვნიშნოთ, რომ ტრენინგი დაგეხმარებათ:

• დაწვა ზედმეტი კალორიები
• დააჩქაროს ნივთიერებათა ცვლა
• სხეულის ტონუსში და გამკაცრებას
• კუნთების მასის შენარჩუნება
• ზრდის გამძლეობას და აძლიერებს გულის კუნთს

წონის დაკლება შეგიძლიათ სპორტის გარეშე, მაგრამ ვარჯიშით პროცესი უფრო სწრაფად წავა და სხეულის ხარისხი გაუმჯობესდება. რა თქმა უნდა, თუ თქვენ გაქვთ უკუჩვენებები ან თქვენ საერთოდთუ არ მოგწონთ სპორტი, მაშინ არ გჭირდებათ თქვენი სხეულის იძულება. მაგრამ თუ თქვენ უბრალოდ თვლით, რომ არ ხართ საკმარისად სპორტსმენი ან გამძლე, მაშინ ამ შემთხვევაში ჯობია, ეჭვები განზე გადადოთ. დამწყებთათვის არის ბევრი სავარჯიშო და სავარჯიშო, სადაც არ არის საჭირო კლასების გამოცდილება.

ასევე, ნუ მიახსენებთ დროის ნაკლებობას. თუნდაც ძალიან დაკავებული ადამიანისახლში ვარჯიშისთვის დღეში მინიმუმ 20 წუთია. ეს შეიძლება იყოს საღამოს მუშაობის შემდეგ ან, პირიქით, დილით ადრე. 15-20 წუთიანი ვარჯიშიც კი დაგეხმარებათ კუნთების გაძლიერებაში და სხეულის გაუმჯობესებაში, ასევე დაგიმუხტავთ კარგ განწყობას მთელი დღის განმავლობაში.

რა უნდა გააკეთოს, თუ..?

1. თუ თქვენ არ გეგმავთ ვარჯიშს, მაშინ გირჩევთ გაზარდოთ ყოველდღიური აქტივობა: უფრო ხშირად სიარული, ხანგრძლივი სეირნობა, პასიური დასვენების თავიდან აცილება. მიუხედავად იმისა, რომ ყოველდღიური აქტივობის გაზრდა სასარგებლო იქნება ყველასთვის, მიუხედავად ვარჯიშის არსებობისა და წონის დაკლებისა. მაგრამ მათთვის, ვინც არ თამაშობს სპორტს, განსაკუთრებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაეცნოთ ფეხით დაფუძნებულ ვარჯიშებს, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში ტელევიზორის წინ ან მუსიკის წინაშე.

2. თუ თქვენ გეგმავთ ჯგუფურ გაკვეთილებს?, შემდეგ შეარჩიეთ პროგრამები თქვენს ფიტნეს კლუბის შეთავაზებებზე დაყრდნობით და ფიზიკური შესაძლებლობები. თუ დრო გაქვთ, კვირაში 3-4 საათი დაუთმეთ დარბაზში ვარჯიშს.

3. თუ თქვენ გეგმავს სპორტდარბაზში წასვლას, მაშინ ჩვენ მკაცრად გირჩევთ, რომ ჩაატაროთ მინიმუმ რამდენიმე შესავალი გაკვეთილი პერსონალური ტრენერის ხელმძღვანელობით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს არაეფექტური ვარჯიშის ან თუნდაც ტრავმის რისკი.

4. თუ თქვენ გეგმავს სახლში ვარჯიშს, მაშინ მხოლოდ თქვენთვის ქვემოთ არის წარმოდგენილი ნაბიჯ ნაბიჯ გეგმაროგორ დავიწყოთ გაკვეთილები.

ნაბიჯი 1: გადაწყვიტეთ საქმიანობის სახეობა

ასე რომ, თქვენ გადაწყვიტეთ ივარჯიშოთ სახლში. ეს მართლაც ძალიან მოსახერხებელია, სახლის ვარჯიშები მხოლოდ ყოველწლიურად იძენს პოპულარობას. ბევრი სახლშიც კი აღჭურავს მინი-დარბაზს, იძენს სხვადასხვა სპორტულ აღჭურვილობას და აკეთებს ამას მშვიდად, სახლიდან გაუსვლელად. პირველი კითხვა, რომელიც თქვენ თავად უნდა გადაწყვიტოთ, არის თუ არა დამოუკიდებლად სწავლა დასრულებული ვიდეო- ტრენინგი?

მზა ვიდეოებზე სწავლება მოსახერხებელია იმით, რომ თქვენ არ გჭირდებათ "ბორბლის ხელახლა გამოგონება", თქვენთვის უკვე შედგენილია სასწავლო გეგმა, ზოგჯერ რამდენიმე თვით ადრე. ახლა საშინაო პროგრამების ისეთი უზარმაზარი არჩევანია, რომ აბსოლუტურად ყველას შეუძლია საკუთარი თავისთვის სრულყოფილი ვარჯიშის პოვნა. თქვენი ვარჯიშის დონის, კონკრეტული მიზნების, ფიტნეს აღჭურვილობის ხელმისაწვდომობისა და საწყისი მონაცემების მიუხედავად, თქვენ გექნებათ შესაძლებლობა იპოვოთ საუკეთესო ვარიანტი.

თვითმმართველობის ტრენინგი კარგია, რადგან არ გჭირდებათ პროგრამის არჩევა თქვენთვის. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეადგინოთ გაკვეთილი თქვენი შესაძლებლობების მიხედვით, ფოკუსირებით თქვენს ძირითად ცოდნაზე ან ინტერნეტში არსებულ ინფორმაციაზე. მაგრამ ეს ვარიანტი განკუთვნილია მხოლოდ მათთვის, ვინც მზად არის თავად აირჩიოს სავარჯიშოები, სწორად დაარეგულიროს დატვირთვა და ივარჯიშოს ავტონომიურად.

ნაბიჯი 2: აირჩიეთ კონკრეტული პროგრამა

პროგრამის ან სავარჯიშოების ნაკრების არჩევისას ყოველთვის დაეყრდნობით შემდეგ პრინციპებს:

• შეარჩიეთ პროგრამა და სავარჯიშოები თქვენი მომზადების დონის მიხედვით, არ მიიღოთ ვარჯიში „ზრდისთვის“.

• ნუ შეგეშინდებათ პროგრესის და კლასების თანდათანობით გართულების.

• პერიოდულად შეცვალეთ პროგრამები სტაგნაციის თავიდან ასაცილებლად და გაკვეთილების ეფექტურობის გაზრდის მიზნით.

• გამოიყენეთ დამატებითი ფიტნეს აღჭურვილობა თქვენი ვარჯიშის დივერსიფიკაციისთვის.

• მხოლოდ ერთს ვერ ივარჯიშებ პრობლემური ტერიტორია»წონის დაკლებისთვის საჭიროა მთელი ორგანიზმის ვარჯიში მთლიანობაში.

ნაბიჯი 3: შეიძინეთ ფიტნეს აღჭურვილობა

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში და დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე, მაგრამ თუ გსურთ, უბრალოდ გჭირდებათ ფიტნეს აღჭურვილობა. ეფექტურად მუშაობს კუნთების გაძლიერებაზე,კლასების დივერსიფიკაცია, ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდა. არ არის აუცილებელი მძიმე აღჭურვილობის შეძენა (ჰანტელები და საწონები), შეგიძლიათ შეიძინოთ კომპაქტურიფიტნეს ელასტიური ზოლები, ექსპანდერები ან TRX მარყუჟები, რომლებიც დიდ ადგილს არ იკავებს და ძალიან ადვილია თან წაიღოთ.

და არ დაგავიწყდეთ სპორტული ფეხსაცმლის ყიდვა:

ნაბიჯი 4: დაგეგმეთ თქვენი განრიგი

თუ დღეში ერთი საათი ვარჯიშობთ, კვირაში 3-4-ჯერ ვარჯიშობთ. თუ დღეში 20-30 წუთი ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ კვირაში 5-6-ჯერ ივარჯიშოთ. რა თქმა უნდა, იხელმძღვანელეთ თქვენი ინდივიდუალური შესაძლებლობებით, კლასები შეიძლება იყოს უფრო ხშირად ან ნაკლებად ხშირად. თუ თქვენ იღებთ ტრენინგების კომპლექტს, მაშინ ისინი ჩვეულებრივ გვთავაზობენ მზა გრაფიკს 1-3 თვის განმავლობაში.

ნაბიჯი 5: აირჩიეთ გაკვეთილის დრო

ეფექტურობის თვალსაზრისით, არ აქვს მნიშვნელობა დღის რომელ დროს ვარჯიშობთ. ისევ და ისევ, უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს ინდივიდუალურ ბიორიტმებზე. დილაობით ვარჯიში დაგეხმარებათ გამხიარულებაში, მაგრამ ამ დროს ორგანიზმი ჯერ არ გამოფხიზლებულა, ამიტომ ფიზიკური აქტივობა შეიძლება გართულდეს. საღამოს ვარჯიში უფრო მოსახერხებელია მომუშავე ადამიანებისთვის, მაგრამ ღამით ინტენსიურმა ვარჯიშმა შეიძლება დაარღვიოს ძილი. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ დღის ოპტიმალური დრო გაკვეთილებისთვის მხოლოდ გამოცდილებით.

მოტივაცია და შედეგების თვალყურის დევნება

შეუძლებელია არ ვისაუბროთ წონის დაკლების პროცესის კიდევ ერთ მნიშვნელოვან კომპონენტზე - მოტივაციაზე. მიზნის დასახვისა და შუალედური შედეგების თვალყურის დევნების გარეშე, ძალიან რთული იქნება თქვენი განზრახვის რეალიზება. სწორედ დამოკიდებულება, თავდაჯერებულობა და ამავდროულად საკუთარი შესაძლებლობების საფუძვლიანი შეფასება დაგეხმარებათ წონაში უპრობლემოდ დაიკლოთ.

ნაბიჯი 1: ჩაწერეთ თქვენი შედეგები

უპირველეს ყოვლისა, დააფიქსირეთ თქვენი საწყისი მონაცემები: აწონეთ, გაზომეთ მოცულობა, გადაიღეთ ფოტო საცურაო კოსტუმში. სასწორები ყოველთვის არ იძლევა ობიექტურ მახასიათებელს, ამიტომ მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ფიგურები კილოგრამებში, არამედ სხეულის მოცულობისა და ხარისხის ცვლილებები. კვირაში ერთხელ აწონეთ, გაზომეთ მოცულობა და გადაიღეთ ფოტოები თვეში ორჯერ. ეს არ უნდა გააკეთოთ უფრო ხშირად, წონის დაკლება არ გრძელდება მოკლე მანძილი! თუ მოგწონთ ყოველდღე აწონვა, მაშინ ჯობია მიატოვოთ ეს ჩვევა, რადგან ასეთი ყოველდღიური კონტროლი მხოლოდ დემოტივაციას იწვევს.

ნაბიჯი 2: დაისახეთ მიზანი

არავითარ შემთხვევაში არ დაუსახოთ საკუთარ თავს მაღალი მიზნები და მით უმეტეს კონკრეტული ამოცანები, როგორიცაა "მინდა დავკარგო თვეში 5 კგ". სხეულს შეიძლება ჰქონდეს წონის დაკლების საკუთარი გეგმები და მისი დაგეგმილი ტემპი შეიძლება არ ემთხვეოდეს თქვენს სურვილებს. ამის ნაცვლად, დაისახეთ ტრენინგის, კვების ან აქტივობის მიზნები სუფთა ჰაერი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ის, რაც დამოკიდებულია მხოლოდ თქვენზე და თქვენს მოტივაციაზე.

ნაბიჯი 3: მოემზადეთ წონის დაკლების სხვადასხვა პერიოდისთვის

მოემზადეთ იმისთვის, რომ წონა მკვეთრად შეიცვლება. როგორც წესი, პირველ კვირაში ხდება წონის აქტიური კლება - ის გადის ჭარბი წყალისხეულიდან. შემდეგ წონის დაკლება უფრო ნელი ტემპით ხდება. ზოგჯერ შეიძლება იყოს კარგი მინუსი, ზოგჯერ კი წონის მომატება. და ეს აბსოლუტურად ნორმალურია! ეს არ ნიშნავს, რომ რაღაცას არასწორად აკეთებ.

წონის დაკლების პროცესის კარგი ილუსტრაცია არის ქვემოთ მოცემული გრაფიკი. როგორც ხედავთ, 57 კგ-დან საწყისი წერტილიდან 53 კგ-მდე ბოლო წერტილამდე წონა ზიგზაგის მიხედვით მოძრაობდა. ერთ მომენტში წონაში 1,5 კგ-მდე ნახტომიც კი იყო. მაგრამ თუ სურათს მთლიანობაში შევაფასებთ, მაშინ წონა თანდათან შემცირდა 3,5 თვის განმავლობაში. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, არა 3,5 კვირა, არამედ 3,5 თვე! სხვათა შორის, ეს არის კითხვა, თუ როგორ დავიკლოთ წონა თვეში 10 კგ-ით.

ნაბიჯი 4: შეეცადეთ არა მხოლოდ წონაში დაიკლოთ, არამედ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი

ბევრი ფიქრობს, რომ შეიძლება დიეტაზე დადგეს 3-4 კვირა, დაიკლო ზედმეტი 5-10 კგ და დაუბრუნდე წინა ცხოვრების წესს ზედმეტი საკვებით და დაბალი საკვებით. ფიზიკური აქტივობა. და ეს არის ძალიან გავრცელებული შეცდომა წონის დაკლებისას. თუ გსურთ არა მხოლოდ წონის დაკლება გარკვეული თარიღისთვის, არამედ შეინარჩუნოთ მიღწეული შედეგი, მაშინ მოგიწევთ მთლიანად შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი.

წარმოიდგინეთ, თუ დიეტაზე იყავით ან მცირე კალორიული დეფიციტით და წონაში სასურველ ფორმამდე დაკარგეთ. რა მოხდება, თუ ჭამას შეუზღუდავად დაუბრუნდებით (კალორიების ჭარბი რაოდენობით)? ასეა, ისევ მოიმატებთ წონაში. ამიტომ, ნუ ეძებთ მარტივ გზებს, გაწმინდეთ რაციონი მავნე, მაღალკალორიული, ცხიმიანი საკვებისგან. არა მოკლე დროით, არამედ სიცოცხლისთვის, თუ გსურთ შეინარჩუნოთ ფორმა.

ნაბიჯი 5: ნუ იქნებით ძალიან ფანატი

წონის დაკლება ნამდვილად არ არის მარტივი პროცესი, რომელიც თქვენგან მორალურ გამძლეობას და ნებისყოფას მოითხოვს. შორი მანძილი. თუმცა, მოგიწოდებთ, შეინარჩუნოთ სიგრილე და არ დაიღალოთ შიმშილის დიეტებით და გადაჭარბებული ფიზიკური აქტივობით და ასევე არ გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ წონის დაკლების საკითხზე. შეეცადეთ იცხოვროთ სრულად, უბრალოდ თქვენი დიეტის გაუმჯობესებით და ყოვლისმომცველი ფიზიკური აქტივობის დამატებით.

თუ დილით აწონვა გაგრძნობინებთ შიშს, თავს არიდებთ საჭმელზე საუბარს და მუდმივად ზედმეტად გრძნობთ თავს, მაშინ იქნებ ოდნავ თავი დაანებოთ სიტუაციას, შეწყვიტოთ საკუთარი თავის დადანაშაულება წარუმატებლობაში და გადახედოთ წონის დაკლების მიდგომას.

ეს მარტივი ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო, თუ როგორ დაიკლოთ წონა სახლში, დაგეხმარებათ ნავიგაციაში და დაგეგმოთ თქვენი მარშრუტი ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად. გახსოვდეთ, რომ არ არსებობს „ჯადოსნური აბი“, რომელიც თქვენს ფიგურას სრულყოფილს გახდის ძალისხმევისა და წუხილის გარეშე. ხარისხიანი შედეგისთვის დაგჭირდებათ მოთმინება და გარკვეული ძალისხმევა.

რატომ ითვლება რამდენიმე ათეული კილოგრამის დაკლება თითქმის გამარჯვებად? ადამიანები, რომლებმაც მიაღწიეს წონის მნიშვნელოვან დაკლებას და შეცვალეს აღიარების მიღმა, სატელევიზიო შოუებისა და სოციალური ქსელების გმირები ხდებიან. ეს იმიტომ ხდება, რომ სტატისტიკის მიხედვით, მდედრობითი სქესის მოსახლეობის 85%-ს და მამრობითი სქესის მოსახლეობის 55%-ს ცხოვრებაში ერთხელ მაინც აქვს დასახული ასეთი მიზანი, მაგრამ ჩვეულების ფინალში, შესაბამისად, 25%-ს და 10%-ს აღწევს. კვებითი ინსტინქტთან ბრძოლა, რომელიც ბუნების მიერ არის დაწესებული, ნამდვილი გამოცდაა. ბრძოლის შედეგი დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა იყო საწყისი წერტილი.

სამუშაოს დასასრულებლად, თქვენ უნდა იცოდეთ სად დაიწყოთ წონის დაკლება და როგორ შეადგინოთ გეგმა სწორად - არა მხოლოდ კვება და ვარჯიში, არამედ შეცვალოთ თქვენი ჩვეული ცხოვრების წესი. ასეთი გადაწყვეტილების მიღება უნდა მოჰყვეს წონის დაკლების მიდგომის სირთულის გაცნობიერებას. ამიერიდან ყოველი ნაბიჯი უნდა მიგახლოოთ მიზანთან და მათ თავიდანვე გულდასმით გააზრება სჭირდებათ.

ყველაზე მარტივი და სწორი გამოსავალი

თუ გსურთ წონის დაკლება სწორი გზით დაიწყოთ, მიაღწიეთ სასურველი შედეგიდა არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა, გჭირდებათ:

1. დაზოგეთ დაახლოებით $200.
2. იპოვეთ დიეტოლოგი თქვენს ქალაქში, დანიშნეთ მასთან შეხვედრა.
3. წადი პაემანზე.
4. რეგულარულად ეწვიეთ მას თავიდან შედგენილი გეგმის შესასწორებლად.
5. იპოვეთ პროფესიონალი ფიტნეს ტრენერი, რომელიც სპეციალიზირებულია წონის დაკლების პრობლემებზე, მოაწყეთ შეხვედრა მასთან.
6. გაიარეთ კონსულტაცია, შეუკვეთეთ ინდივიდუალური ვარჯიშის გეგმა დიეტოლოგის მიერ მიცემული რეკომენდაციების გათვალისწინებით.
7. მიჰყევით მის ყველა მითითებას.

ფული გჭირდებათ გადასახდელად ინდივიდუალური გეგმებიკვება და ვარჯიში. თანხა მიახლოებითია და სხვადასხვა ქალაქში, სხვადასხვა სპეციალისტი შეიძლება განსხვავდებოდეს. საშუალოდ, თითოეული ასეთი განვითარება დაახლოებით $100 ღირს. მხოლოდ დიეტოლოგი და ტრენერი დაგეხმარებათ წონაში კლების სწორად დაწყებაში და დაგეხმარებათ სასურველ შედეგამდე.

დიეტოლოგის დანიშვნა

პირველ რიგში, თქვენ გექნებათ დეტალური გამოკითხვა, რომელიც მიზნად ისახავს ანამნეზის შეგროვებას. მოემზადეთ უამრავ კითხვაზე პასუხის გასაცემად:

• არის თუ არა ქრონიკული დაავადებები;
• რას ჭამთ, დღეში რამდენჯერ (დიდი დეტალებით, თესლამდე და ბოთლ მინერალურ წყალამდე);
• რამდენად სწრაფად მოიმატეთ წონაში?
• რა დაავადებები გადაიტანეს ბოლო 2 წლის განმავლობაში;
• გაქვთ ცუდი ჩვევები;
• როგორია თქვენი სამუშაო (მჯდომარე ან მუდმივად გიწევთ გადაადგილება - ფეხით თუ მანქანით);
• როგორი ცხოვრების წესს ირჩევთ სამსახურის შემდეგ;
• აქვთ თუ არა თქვენს მშობლებს ჭარბი წონის პრობლემა და ა.შ.

მონაცემთა შეგროვების შემდეგ, ანალიზები და ინსტრუმენტული კვლევები ენიჭება:

• სისხლის და შარდის ზოგადი ტესტები;
• სისხლში შაქრის ტესტი;
• სისხლის ქიმია;
• ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების სისხლის ტესტი;
• ტომოგრაფია;
• მუცლის ღრუს ულტრაბგერა;
• გასტროსკოპია / საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის სხვა ენდოსკოპიური გამოკვლევები.

ყველა შეგროვებული მონაცემების საფუძველზე შედგენილი იქნება ინდივიდუალური კვების გეგმა, რომლის დაცვაც მკაცრად მოგიწევთ. და ასევე უნდა დაიცვათ დიეტოლოგის ყველა თანმხლები რჩევა, რომელსაც ის მოგცემთ (საღამოს გაისეირნეთ, ლიფტის გარეშე ახვიდეთ ზედა სართულებზე, გააკეთეთ ვარჯიშები და ა.შ.).

ტრენერის რჩევა

დიეტოლოგის შემდეგ ყველა თავისი რეკომენდაციითა და კვების გეგმით მიდიხარ ტრენერთან. მან მათთვის უნდა დაარეგულიროს წონის დაკლების პროგრამა დარბაზში. აქ მნიშვნელოვანია დაჭერა შემდეგი მომენტი: როგორც კი ინსტრუქტორი დიეტოლოგის ქმედებების კრიტიკას დაიწყებს, შემობრუნდით, წადით და მოძებნეთ სხვა სპეციალისტი. ექიმები განათლებულები არიან და იციან რას გვირჩევენ, მაგრამ ფიტნეს ინდუსტრიაში ძალიან ბევრი მოყვარულია, რომლებსაც შეუძლიათ ყველაფერი გააფუჭონ.

თუ თქვენ გჭირდებათ წონის დაკლება დიდი წონისგან (100 კგ-ზე მეტი), გეგმა შეიძლება გამოითვალოს ექვსი თვიდან 2 წლამდე. თუ გსურთ დაიკლოთ 10-20 კგ, ჩვეულებრივ 6 თვე საკმარისია.

ასე რომ დაიწყე სათანადო წონის დაკარგვაუკიდურესად მარტივი. ეს მეთოდი კარგია, რადგან არ გჭირდებათ დამოუკიდებლად გამოთვლა BMI, დღიური კალორიების, BJU კოეფიციენტები და ა.შ. შეცდომები აქ გამორიცხულია, ჯანმრთელობის რისკი მინიმალურია, საბოლოო შედეგი გარანტირებულია. მინუსებიდან - ინდივიდუალური კვების გეგმებისა და ტრენინგის შემუშავების მაღალი ღირებულება, ასევე კურსის ხანგრძლივობა - 3 თვიდან 2 წლამდე.

თვით წონის დაკარგვა

თუ წონის დაკლების პროცესის ორგანიზებას დამოუკიდებლად, სახლში გეგმავთ, მოსამზადებლად დიდი დრო მოგიწევთ. სქესის, ასაკისა და წონის მიუხედავად, რეკომენდებულია შემდეგი ნაბიჯებით დაწყება.

ზოგადი პუნქტები

პირველი არის მოტივაცია: მკაფიოდ ჩამოაყალიბეთ მიზანი და დაადგინეთ, რატომ გჭირდებათ წონის დაკლება. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ფოტოების არჩევანი, როცა გამხდარი იყავით და როგორი ხართ ახლა. შეგიძლიათ თვალსაჩინო ადგილას ჩამოკიდოთ თქვენი საყვარელი კაბა, რომელიც უნდა „მოირგოთ“. წაიკითხეთ შესაბამისი ლიტერატურა, უყურეთ ფილმებს. საკუთარი თავის მოტივაციის გზები - და ისინი უნდა მუშაობდნენ მთელი იმ თვეების განმავლობაში, როდესაც თქვენ იმუშავებთ თქვენს სხეულზე.

მეორე - სამედიცინო გამოკვლევა. მის გარეშე, არსად. რას მოგცემთ:

• ზოგიერთი დაავადება იწვევს ჭარბ წონას და ამ უკანასკნელს ვერ მოიშორებთ პირველის მკურნალობის გარეშე;
• ყველა დიეტა და გარკვეული ტიპებივარჯიშს აქვს უკუჩვენება - გამოკითხვის მონაცემებით დარწმუნდებით, რომ კვების ესა თუ ის სისტემა ან ვარჯიში თქვენს ჯანმრთელობას არ დააზარალებს.

დაიწყეთ წონის დაკლების დღიური: იქ ჩაწერთ ყველა გამოტოვებას და მიღწევას, წონისა და მოცულობის ცვლილებას (რეკომენდებულია :).

იპოვეთ თანამოაზრე ადამიანები: დარეგისტრირდით ჯგუფებში სოციალურ ქსელებში, სადაც ადამიანები იზიარებენ თავიანთ წარმატებებს, აძლევენ რჩევებს და მხარს უჭერენ ერთმანეთს. გთხოვთ, დაუკავშირდეთ მათ ნებისმიერი პრობლემის შემთხვევაში.

მოამზადეთ ოჯახი წონის დაკლებისთვის. სთხოვეთ მათ დახმარება. ხანდახან, თუ თქვენ თვითონ არ გეყოფათ გამბედაობა, რომ ძილის წინ არ ჭამოთ, ნება მიეცით თქვენს ქმარს შეგშორდეთ ამ ცდუნებას და თავიდან აიცილოთ გათავისუფლება. ეფექტურია, მაგრამ უნდა იყოს გააზრებული გზის დასაწყისშივე.

აუცილებელი შესყიდვები:

• სასწორები;
• სამზარეულოს სასწორი;
• ჰანტელები.

იფიქრეთ იმაზე, თუ რამ გამოიწვია წონის მომატება: არასწორი კვებაჭარბი კვება, უმოძრაო ცხოვრების წესი, ასაკი ან რაიმე სახის დაავადება. გესმოდეთ: პროვოცირების ფაქტორის აღმოფხვრის გარეშე, თქვენ არ შეგიძლიათ წონაში დაკლება.

კვება

დაუყოვნებლივ მოემზადეთ იმისთვის, რომ წონის დაკლების პირველ ნაბიჯებს შეიძლება 1 თვემდე დასჭირდეს. რა თქმა უნდა, მოსამზადებელი ეტაპი შეიძლება შემცირდეს 3-5 დღემდე, მაგრამ 90% შემთხვევაში ასეთი დაწყება იწვევს გარდაუვალ ავარიას. ამიტომ მოემზადეთ დახარჯოთ დრო ამაზე.