Kaip pasukti šoninį presą. Kaip išpumpuoti šoninius pilvo raumenis – geriausi pratimai vyrams ir moterims

Turėti figūrą, į kurią praeiviai žiūri su susižavėjimu, kiekvieną rytą pabusti veikliai ir žvaliai – neįmanoma be išpumpuotų šoninių preso raumenų.

Ši raumenų grupė yra atsakinga už kūno sukimąsi. Jie suka jį priešinga kryptimi, t.y. dešinysis išorinis raumuo yra į kairę, o kairysis - į dešinę.

Atletiško kūno sudėjimo žmogui įstrižas išorinis pilvo raumuo, einantis įstrižu taku nuo krūtinkaulio iki apatinės pilvo dalies, yra geresnis už kitus.

Įstrižų vidinių raumenų nesimato, nes jie pasislėpę po išoriniais šoniniais. Tačiau jų susitraukimas taip pat sukelia kūno sukimąsi: dešinysis pasuka kūną į dešinę ir atvirkščiai.

• Likus 2-2,5 valandos iki treniruotės pradžios reikia tvirtai pavalgyti. Jūs negalite išeiti tuščiu skrandžiu. Šiuo atveju mokymas yra neveiksmingas.
• Atlikite pratimus pilnu skrandžiu šoniniai raumenys spauda nerekomenduojama, nes ji sukelia Neigiamos pasekmės pasireiškė stipriu galvos svaigimu ir pykinimu.
• Apšilimui būtinas apšilimas: bėgimas treniruoklyje arba vietoje, pasvirimai, pritūpimai, posūkiai, apsisukimai.
• Laikykitės priemonės, neišsekinkite savęs kasdien. Norėdami išpumpuoti šoninius preso raumenis, pakanka vesti užsiėmimus 2–4 kartus per savaitę.

Tai padės gauti palengvėjimą ir gražų pilvą. Kiekvienas atliekamas pratimas turi ištempti šoninius raumenis, t.y. sportininkas turėtų jausti, koks jis yra įsitempęs. Jei tokio pojūčio nėra, vadinasi, jis kažką daro ne taip. Po treniruotės nevalgykite iš karto. Ypatingais atvejais, jei alkis stiprus, galite suvalgyti obuolį arba atsigerti vandens. Pavalgyti rekomenduojama praėjus 1 valandai po treniruotės. Svarbu nenusiminti, jei treniruodami šoninius raumenis greitai pavargsite. Reakcija aiški: pilvo raumeninis skeletas sunkiai ištempiamas, todėl reikia daug energijos.

Pirmasis lygis tiems, kurie nori pakelti šoninius preso raumenis

Užsiėmimai idealiai tinka pradedantiesiems sportuoti. Treniruotėse, skirtose šoniniams raumenims lavinti, kaip jau minėta, reikia stengtis, kad raumenų rėmas visą laiką būtų įtemptas. Tačiau norėdami nesusižeisti, neturėtumėte būti per daug uolūs.

Iš Pradinis etapas Treniruotės metu neturėtumėte daug tikėtis: raumenys netaps dideli ir stambūs, nes kompleksas nėra sukurtas tam, kad pradedantysis taptų kultūristu. Tačiau tai padės pasiruošti tolesnei plėtrai.

šlaitai

Padėkite kojas pečių plotyje ir sujunkite rankas už galvos. Pakreipkite į šonus iki didžiausios žymos. Pratimą atlikite lėtai, sklandžiai, netrūkčiodami, pritvirtindami kūną kraštutiniuose taškuose. Atlikite 20 pakartojimų 5-6 serijomis.

Pajutęs, kad krūvis tapo nepakankamas, sustiprink jį paėmęs į ranką 10 kg sveriantį hantelį. Atminkite, kad atliekant pratimą su hanteliais padidėja masė, o tai prisideda prie juosmens padidėjimo. Tai galioja mergaitėms.

Kitas pratimas atliekamas ant suolo. Jums reikia gulėti ant jos šono viršutinė dalis liemuo buvo iškritęs iš suolo. Pritvirtinkite kojas arba laikykite su partnerio pagalba. Turite pakelti kūną 30 kartų, tada kartokite metodus. Tą patį padarykite pasukdami į kitą pusę. Jei pratimą atlikti lengva, galite naudoti svarmenis.

Sukimas ant skersinio arba horizontalios juostos

Pratimas „Sukimas ant horizontalios juostos“, kurį galima atlikti namuose, padės išpumpuoti įstrižus preso raumenis. Padėkite rankas pečių plotyje. Pakabinkite nuo baro ar baro. Per kelius sulenktas kojas pakelkite iki krūtinės lygio, pakaitomis keldami jas į dešinę ir į kairę.

Antras lygis

Kai sportininkui bus lengva atlikti pirmąjį šoninių raumenų lavinimo lygį, galite judėti toliau. Antrasis lygis padeda išpumpuoti šoninius pilvo raumenis namuose. Reguliarus komplekso atlikimas, susidedantis iš 3–4 priėjimų, įskaitant 10–15 pakartojimų, padarys juos įspaustus, o juosmenį ploną.

Kojų ir kūno pakėlimai

Atsigulkite ant horizontalaus paviršiaus viena ranka po galva ir ištieskite kojas. Tuo pačiu metu pakelkite kūną ir kelį, kol palies, grįžkite į pradinę padėtį. Pakeitę rankas, tą patį padarykite su kita koja.

Alternatyvūs kūno pakėlimai

Vėl atsigulkite ant lygaus paviršiaus, abi rankas suglausdami pakaušyje, o kojas sulenkdami per kelius. Keldami kūną, pasukite jį vienu metu į šoną: jei į dešinę, tada palieskite dešiniojo kelio kairę alkūnę, o atvirkščiai - dešine alkūne - kairįjį kelį.

Kelių pakėlimas kaip šoninių preso raumenų lavinimo būdas

Atsigulkite ant šono, ištieskite kojas ir atsiremkite į alkūnę. Padėkite laisvą ranką už nugaros. Abi kojos turi būti pakeltos prie krūtinės neliečiant grindų. Tada pakartokite viską, gulėdami ant kito šono. Netrukus pastebėsite, kaip sustiprėjo šoniniai raumenys.

Ant horizontalios juostos

Pratimas šoniniams preso raumenims, atliekamas ant horizontalios juostos nuo pakabos (rankos pečių plotyje). Atlikite šoninius kėlimus nesulenkdami kojų ir neužsibūdami maksimaliuose taškuose.

Trečias lygis

Tiems, kurie ilgą laiką treniruoja šoninius pilvo raumenis, šie pratimai yra labai naudingi. Priėjimų ir pakartojimų skaičius juose priklauso nuo sportininko fizinio pasirengimo.

Svertiniai lenkimai

Jeigu apatinė nugaros dalis nėra pakankamai treniruota, t.y. šoniniai raumenys nėra pakankamai stiprūs, tuomet sunku atlikti šį paprastą pratimą, padedantį pumpuoti šoninius preso raumenis. Jis skirtas įstrižiems raumenims lavinti. Kojos dedamos pečių plotyje. Kaklas guli ant trapecijos. Jų ši padėtis atliekama šlaitais - 15 kartų kiekviena kryptimi. Reikia nusileisti kuo žemiau. Kraštutiniame taške sustokite 2 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas, apdirbantis šoninius preso raumenis, atliekamas teisingai, jei treniruojamasis jaučia šoninių raumenų įtampą. Esant nepakankamam svoriui, jis padidėja pridedant blynų. Pratimo metu laikykite kūną tiesiai, venkite jo pakreipti atgal ar į priekį.

Posvyriai su posūkiais

Tai patobulinta ankstesnių treniruočių versija, skirta įstrižiems raumenims lavinti. Jis atliekamas stovint. Kojos pečių plotyje, kaklas be blynų arba su jais yra ant trapecijos. Atlikite 15 pakreipimų į priekį ir, sukant kūną, į šonus. Sukimo metu kairė alkūnė nukreipta į dešinįjį kelį ir atvirkščiai.

Kabantys posūkiai

Pratimas šoniniams pilvo raumenims yra sunkus, todėl reikalauja ypatingos jėgos. Pakabinkite, ištieskite rankas pečių plotyje. Pakelkite tiesias kojas lygiagrečiai grindims, aprašykite jomis lanką maksimalia amplitude. Posūkius reikia atlikti 10-15.

Medkirtis

Judesiai padeda susiaurinti juosmenį: stovint šonu prie rėmo, abiem rankomis sugriebti už kaladėlės rankenos ir atlikti kapojimo judesius, sukant kūną į priešingą blauzdą (12 kartų). Tada pakartokite viską kitoje pusėje.

išvadų

Tobulai figūrai pasidaryti padės pratimai šoniniams preso raumenims, kuriuos rekomenduojama atlikti pagal sunkumo lygį, nepradedant nepasiruošus sunkiausiems. Jei treniruotės bus atliekamos kruopščiai ir reguliariai, tada netrukus tapsite kitu žmogumi: tinkama, sveika, graži, o tai prisidės prie geros nuotaikos.

(vaizdo diagrama)28311.26d5d8f4f480b37f943811422184(/vaizdo diagrama)

Vaizdo įrašas: Tpresą ir įstrižuosius pilvo raumenis treniruojame namuose.

Pagal spaudos sąvoką dauguma žmonių turi galvoje tiesiąjį pilvo raumenį, kuris aiškiai išreikštas ploniems žmonėms, tačiau yra ir įstrižieji raumenys, paprastai vadinami šoniniu presu . Juos siūbuoti yra daug sunkiau, nes įstrižieji raumenys silpnai dalyvauja įprastuose posūkiuose.

Šiame straipsnyje sužinosite, kaip tinkamai dirbti įstrižiniai pilvo raumenys . Papasakosime svarbiausius jų treniruočių aspektus ir nurodysime klaidas, kurios trukdo pradedantiesiems sportininkams pasiekti norimo rezultato.

Geriausi šoninio preso pratimai

Požiūris į mokymą šoninis presas stipriai priklauso nuo konkretaus sportininko treniruočių programos. Faktas yra tas, kad įstrižieji pilvo raumenys dalyvauja atliekant tokius pagrindinius pratimus kaip pritūpimai su štanga ir mirties trauka , o jie yra visiškai sukurti dėl to, kad bazėje naudojami dideli darbiniai svoriai.

Todėl, jei traukiate ir pritūpsite, tada jums nereikia tikslingai daryti kelių pratimų presui, užteks "baikite" su vienu pratimu iš kelių kelių pakartojimų rinkinių. Jei užsiėmimai vyksta namuose arba neatliekate pagrindinių pratimų, tada spaudos tyrimas turėtų būti gausesnis.

Šoninį presą sudaro dvi įstrižų pilvo raumenų grupės - išorinis ir vidinis . Pastarieji neturi jokios estetinės vertės, nes jų nematome, o išoriniai susideda iš atskirtų (atskirtų) pluoštų, kurie formuoja ryškias reljefines juosteles šoninėje pilvo dalyje.

Įstrižųjų raumenų funkcinė paskirtis - kūno lenkimas juosmens, sukasi į dešinę ir į kairę, atitraukia dubenį atgal, o jie visada veikia kartu su tiesiuoju pilvo raumeniu. Taip pat pilvo raumenys yra savotiškas apsauginis apvalkalas, laikantis vidaus organus. pilvo ertmė.

Daugeliui gyventojų reljefinė, aiškiai atsekta presa yra fizinio tobulumo simbolis. Šių raumenų lavinimą pabrėžia didžioji dalis atvykusių į sporto salė naujokai, bet situacija čia dvejopa – ploni žmonės negali atsisiųsti spaudos , nes tai jau jiems matosi, o pastangos stori žmonės kažkodėl jie neapdovanojami norimu rezultatu.

Pilvo raumenų matomumas tiesiogiai priklauso nuo riebalų kiekio organizme, todėl norint turėti reljefinį pilvą svarbu ne tik jį pumpuoti treniruotėse, bet ir dieta, kas leis išlaikyti reikiamą procentą poodiniai riebalai (10-15%).

Tačiau dirbant su šoniniu presu, reikia turėti omenyje, kad bendras jūsų juosmens kontūras labai priklauso nuo įstrižųjų preso raumenų apimties. Ir jei žmonėms su siauru juosmeniu tokie pokyčiai bus geri, nes jie gali ištaisyti per didelį plonumą, sportininkai su platus juosmuo dažnai jie kenkia, dar labiau paplatina juosmens zoną ir pablogina kūno proporcijas.

Dietos ir požiūrio į treniruotes keitimas, siekiant palengvinti presą

Norėdami turėti palengvėjimą, turite būti "sausas", tai yra turėti minimalus procentas poodiniai riebalai. Kūno riebalų kiekis mūsų organizme priklauso nuo dviejų faktorių santykio – skirtumo tarp suvartotų ir sudegintų kalorijų. Jei suvartojama daugiau nei sudeginama, organizmas perteklių kaupia rezerve kūno riebalų pavidalu, tačiau jei skirtumas yra neigiamas, priešingai, turimus riebalus naudoja energijos trūkumui padengti.

Greičiausias būdas šoniniam spaudimui palengvinti yra laikytis šių rekomendacijų:

• išlaikyti 500-600 kalorijų deficitą per dieną ;
• pašalinti greitus angliavandenius (saldus ir miltiniai, balta duona), visi angliavandeniai turi būti lėti - ruginė duona, grūdai, makaronai iš kietųjų kviečių;
• naudoti didelis skaičius baltyminiai produktai kad džiovinimo proceso metu nenudegtų esami raumenys.

Tai padeda apytiksliai nustatyti pirmųjų spaudos kontūrų atsiradimo momentą, todėl prasminga atlikti kiekvieną treniruotę. Bėgioti ar važinėti dviračiu galima ir atskiram laikui, tačiau atminkite, kad kardio treniruotės turėtų trukti ilgiau nei 60 minučių, nes riebalų deginimas prasideda tik po 20-25 minučių bėgimo kuriam organizmas naudoja visas su maistu gaunamas energijos atsargas. Trumpesnės treniruotės atneša daug mažiau efektyvus rezultatas.

Geriausi šoninio preso pratimai ir kaip juos atlikti

Sportininkas stovi su hanteliais abiejose rankose, išskėsdamas kojas pečių plotyje ir atlieka pakaitomis pasvirus į kiekvieną pusę. Judėjimo amplitudė nedidelė, šlaitai daromi sklandžiai, be inercijos. Merginoms nerekomenduojama, nes gali pastorinti juosmenį.

Būtina gulėti šonu ant suoliuko, kad būtų atlikta hipertenzija, pakabinus pusę liemens virš suolo. Pakėlimai daromi iš abiejų pusių atskirai, viršutiniame amplitudės taške kūnas neturi pakilti aukščiau lygiagretės su kojų linija.

Turite pakabinti ant horizontalios juostos ir pakelti kojas, sulenktas per kelius, pakreipdami dubenį į dešinę ir kairė pusė pakaitomis. Pratimą galima apsunkinti atliekant tiesiomis kojomis.

Galima atlikti tiek ant spaudimo suoliuko, bandant alkūne prisiliesti prie priešingos kojos girnelės, tiek ant grindų nefiksuotomis kojomis, tokiu atveju sukant kelį reikia pritraukti prie alkūnės, kad jos liestųsi. centrinėje kūno dalyje.

Jis priklauso statinių pratimų kategorijai, kuri puikiai lavina vidinius įstrižus raumenis ir taip pagerina sportininko laikyseną. Strypas yra padėtis, kai kūnas laikomas ant dviejų atskaitos taškų - pėdų ir dilbio. Vykdant šį pratimą, būtina ilginti strypo laikymo laiką, galite pradėti nuo 30 sekundžių ir siekti 2-3 minutes.

Visi dinamiški pratimai su kūno svoriu turi būti atliekami 15–20 pakartojimų intervale, paskutinis kiekvieno pratimo metodas – maksimaliai, iki nesėkmės ar stipraus deginimo pojūčio raumenyse. Pratimai su papildomu svoriu atliekami 12-15 pakartojimų, tuo tarpu naudojamas svoris turi būti santykinai mažas ir neturi įtakos sportininko technikai.

Pilvo raumenis galima treniruoti dviem būdais - atlikite 1-2 pratimus po kiekvienos treniruotės arba skirkite tam atskirą dieną. Patyrę sportininkai dažnai ištveria smulkiųjų raumenų – trapecijos, blauzdos, pilvo, kaklo ir dilbių – tyrimą atskiroje treniruotėje, nes dėl nuolatinio pilvo raumenų nuovargio įprasto mokymosi metu gali būti sustabdytas pagrindinių pratimų progresas. Naujokams šis veiksnys nėra kritinis.

Optimalus pilvo pratimų dažnis - kartą per vieną ar dvi savaites. Norint išvengti raumenų prisitaikymo prie treniruočių proceso, rekomenduojame pratimus keisti kas 8-10 savaičių. Atkakliai treniruokitės, laikykitės tinkamos mitybos, atlikite kardio krūvius ir pilvo palengvėjimas neleis jūsų laukti!

Apie gražią, aiškiai apibrėžtą ir reljefinę spaudą svajoja visi: ir moterys, ir vyrai. Tačiau ne visi žino, kaip tai padaryti teisingai ir nepakenkiant figūrai, o kartais ir sveikatai.

Tinkamos mitybos ir saikingos mitybos derinys fizinė veikla skirtas padidinti spaudos raumenis, pirmuosius rezultatus duos po 3-4 savaičių.

Daugelis žmonių, siekdami gražaus preso, sutelkia dėmesį tik į „kubus“, visiškai pamiršdami apie ne mažiau svarbią raumenų grupę, būtent šoninę.

Juk taip yra įstrižieji raumenys sudaro V formos apatinę pilvo dalį.Šiame straipsnyje sužinosite, kaip namuose pripumpuoti šoninį presą, tai yra įstrižinius pilvo raumenis.

Šoninį presą vaizduoja išoriniai ir vidiniai įstrižai pilvo raumenys. Jie yra šoninėje pilvo srityje, kilę iš aštuntojo šonkaulio ir prisitvirtina prie klubinės dalies. dubens kaulas. Ši raumenų grupė be nuolatinių apkrovų dalyvauja tik kvėpuojant, būtent nusileidžiant krūtinė iškvepiant.

Gerai treniruoti įstrižai raumenys padeda išlaikyti kūną taisyklingoje padėtyje, padaryti gražią ir tolygią laikyseną, taip pat palengvina spaudimą. Žinoma, siurbti tik šoninę raumenų grupę taip pat nėra daug prasmės, nes dėl neišsivysčiusių pilvų efektas nebus labai pastebimas.

• Nevalgykite 1,5-2 valandas prieš treniruotę jei nenorite jausti pykinimo ar galvos svaigimo mankštos metu.
• Nesportuokite tuščiu skrandžiu nes negalėsite sportuoti visa jėga.
• Apšilimas– vienas svarbiausių treniruočių komponentų. Prieš pagrindinę treniruotę būtinai apšildykite raumenis, kad išvengtumėte patempimų ir sąnarių išnirimų. Apšilimui tinka bėgimas, liemens pasukimas, pasilenkimas ar šokinėjimas virve. 10-20 minučių yra optimalus laikas sušilti.
• Tempimas po treniruotės būtina siekiant išvengti įvairių traumų. Taip pat raumenų tempimas skatina jų augimą ir stiprumą.
• Nerekomenduojama valgyti iškart po treniruotės.. Jei jaučiatės alkanas, geriau tiesiog suvalgykite obuolį, o po 1-1,5 valandos - pilnai.

Norint efektyviai siurbti šoninį presą, nereikia kasdien treniruotis iki išsekimo, kaip tai daro kai kurie. banga pakanka dviejų keturių kartų per savaitę ir rezultatus pastebėsite per mėnesį.

Kai kurie žmonės mano, kad moterų ir vyrų įstrižai pratimai skiriasi. Bet rimtai šioje kūno dalyje visiškai nėra anatominių skirtumų, todėl nėra konkretaus našumo kiekvienai lyčiai.

Norėdami pradėti, pakaks dviejų ar trijų 5-10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Be to, priėjimų skaičius padidėja iki 3–4 15–20 pakartojimų. Jei jau seniai treniruojatės savo svoriu ir norite padidinti pratimų efektyvumą, lavinti pilvo raumenis, užsiėmimus galite paįvairinti įvairiu sportiniu inventoriumi.

Kaklas su blynais ir be jų puikiai tinka, traukimas viršutinis blokas, hanteliai. Žinoma, jokia treniruotė neduos norimo efekto, jei ji nebus derinama su subalansuota tinkama mityba. Rekomenduojamas pašalinti paprastus angliavandenius(pyragai, pyragaičiai, balta duona), vietoj to naudoti kompleksą(grūdai, morkos, moliūgai, bulvės, kietųjų kviečių makaronai).

Padidinkite baltymų, tiek gyvulinių, tiek augalinės kilmės(neriebi varškė, vištiena). Bet geriausia pasikonsultuoti su mitybos specialistu ir su juo susikurti dietą tai tau tinka. Didelė klaida metant svorį – badavimas, nes stokodami maistinių medžiagų prarasite ne tik nekenčiamus centimetrus, bet ir brangią raumenų masę, kurią priaugti daug sunkiau nei numesti!

Šoninio preso raumenims didinti rekomenduojama suvartoti 2 g baltymų 1 kilogramui svorio.

Pratimai šoniniams preso raumenims

Šoniniai traškėjimai

Gulėdami ant grindų, sulenkite kojas ir padėkite pėdas kuo arčiau dubens. Toliau pakeliame nugarą, laikome kaklą tiesiai ir, paeiliui įtempdami pilvo raumenis, kaire ranka paliečiame kairę pėdą ir dešinė ranka, atitinkamai, dešinės pėdos.

Įkvepiame sukdami, o iškvėpiame ištiesdami. Būtinai atkreipkite dėmesį į tai, kad apatinė nugaros dalis nenuliptų nuo grindų, kitaip pumpuosite ne šoninius, o juosmens ir stuburo raumenis.

Pratimas iš viršaus

Abiem rankomis laikydami už bloko rankenos, traukite ją iš viršaus į apačią, atlikdami kapojimo judesį sukant liemenį. Tokiu atveju reikia palaipsniui sulenkti kelius ir traukti rankeną į tolimąją koją. Įsitikinkite, kad pėdos nenukrenta nuo grindų, o įstrižieji raumenys būtų nuolat įtempti.

Kabantys kojos pakėlimas su sukimu

Kojų pakėlimas atliekamas iškvėpus, kėlimas įkvėpus. Nukreipkite kojas į sulenktą padėtį, pirmiausia į dešinę, tada į kairę. Būtinai kontroliuokite liemens padėtį, nesiūbuokite, kelkite kojas tik pilvo raumenimis. Pratimus atlikite ramiai, nejudėdami iš inercijos.

Šoninė lenta ant vienos kojos

Kitas veiksmingas šoninio preso pratimas – vienos kojos šoninė lenta. Pirmiausia nuobodu užimti šoninės juostos padėtį, atsiremiant į dilbį. Tada turėtumėte pakelti koją 30-40 cm ir palaikyti 10 sekundžių šioje pozicijoje.

Atlikite pratimą iš abiejų pusių. Taip pat galite pakelti ranką, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Svarbu, kad kūnas būtų tiesus, nesilenktų. Priešingu atveju pratimo efektyvumas labai sumažėja.

Pasvirkite su hanteliais

Paėmę hantelį į vieną ranką, turite stovėti tiesiai, kojos pečių plotyje. Tada pakreipimai atliekami iš pradžių viena kryptimi, o paskui, keičiant ranką, kita. Nereikia daryti greičio pratimų, judesiai turi būti išmatuoti ir sklandūs, be trūkčiojimų.

Tokie pratimai tinkami sportininkams statyti raumenų masė juosmens srityje, nes merginos dažniausiai jų vengia.

Naudokite svarmenis raumenų masei auginti, nesvarbu, ar tai būtų hanteliai ar štanga. Paprastai tokių pratimų šalininkai yra vyrai. Bet jei esate mergina, kuri neketina kurti apimties juosmens srityje, tada geriau dirbti tik su savo svoriu ir sutelkti dėmesį į pakartojimų skaičių.

Vaizdo įrašas su geriausiu pratimu įstrižiems raumenims

Aiškumo dėlei, vieno iš pratimų atlikimas, o tiksliau – posūkiai, kviečiame pažiūrėti šį vaizdo įrašą. Treneris viską aiškiai paaiškina ir parodo.

Kaip matote, šoniniam presui yra daug pratimų, iš kurių populiariausius aprašėme išsamiai. Suteikiame 100% garantiją, kad sistemingai atliekant šiuos pratimus, rezultatas netruks laukti!

Būtinai išbandykite šį pratimų rinkinį, skirtą įstrižiems pilvo raumenims, ir nespėjus atsigręžti, skrandis taps įtemptas ir įspaustas, o tai tikrai patrauks aplinkinių dėmesį.

Kokie pratimai, jūsų nuomone, yra veiksmingiausi? Palikite savo komentarus ir klausimus šia tema, pasidalykite įspūdžiais!

Šoniniai pilvo raumenys yra raumenų grupė, susidedanti iš išorinių įstrižųjų, vidinių įstrižųjų ir skersinių pilvo raumenų. Matote tik didžiausią išorinį raumenį, kuris eina nuo krūtinės įstrižu nuolydžiu iki apatinės pilvo dalies. Likusi dalis yra paslėpta nuo mūsų akių. Vidinis įstrižas raumuo yra statmenoje padėtyje išoriniam po juo.

Išoriniai raumenys atsakingi už liemens pasukimą į kairę ir į dešinę, vidiniai – už liemens pakreipimą. Visa grupė yra „korsetas“, kuris in Kasdienybė mažai dalyvauja. Išpumpuoti šią grupę galima ne tik namuose, tik specialiais pratimais. Verta tai atsiminti pradedant kultūrizmą.

Keliant didelius svorius, reikalinga stuburo apsauga, kurią užtikrina būtent šoniniai pilvo raumenys.

Abiejų lyčių pratimų atlikimo technika yra vienoda, vienintelis skirtumas yra tas, kad moterys neturėtų naudoti papildomos apkrovos, kad išvengtų papildomų juosmens centimetrų.

Norint tinkamai treniruotis, reikia laikytis kelių paprastų taisyklių:

• Mityba. Dvi tris valandas prieš mankštą verta atsigaivinti. Norint sportuoti, reikia energijos, tačiau nepripildykite skrandžio iki galo, tai gali sukelti nemalonių simptomų. Taip pat nereikėtų valgyti iškart po treniruotės, tiesiog suvalgykite obuolį ir išgerkite stiklinę vandens. Ir tik po valandos suvartoti ką nors reikšmingesnio.
• Apšilimas. Pirmiausia turėtumėte apšilti kūną atlikdami klasikinę pratimų seriją: šokinėjimą, bėgimą vietoje, posūkius, sukimus, pakrypimus.
• Režimas. Treniruotis reikėtų ne daugiau kaip 4 kartus per savaitę, bet ne rečiau kaip du.
• Raumenų tempimas. Sportuodami turėtumėte jausti raumenų rėmo įtampą.
• Nesijaudinkite, jei jaučiatės labai pavargę, pradedantiesiems – tai normalu. Po kelių seansų nuovargis bus mažesnis, bus lengviau pumpuoti raumenis.

Svarbu! Atlikdami pratimus laikykite nugarą tiesią, o pečius - tiesius, sutelkite pastangas į pilvą.

Veiksmingi pratimai stovint

• Ištieskite kojas pečių plotyje, užrakinkite rankas už galvos. Liesas, nesukdamas kūno, kairėn ir dešinėn iki maksimalios padėties. Pratimas atliekamas 2 rinkiniais, kiekviename po 20 pakartojimų vyrams, moterims užtenka vieno komplekto.
• Pėdos pečių plotyje, rankos ištiestos į priekį, šiek tiek sulenktos. Įkvėpus lėtai pasukite kūną į dešinę, kojos lieka vietoje. Iškvėpdami užimkite pradinę padėtį. Pratimas atliekamas 2 rinkiniais, po 20 pakartojimų kiekviena kryptimi vyrai, po 1 – moterys.
• Pėdos pečių plotyje, rankos iškeltos į viršų. Iškvėpdami nusileiskite į priekį, pasukite presą ties juosmeniu ir ranka palieskite priešingą koją. Įkvėpdami užimkite pradinę padėtį. Tą patį padarykite su priešinga ranka ir koja. Atlikite po vieną rinkinį kiekviena kryptimi, 20 pakartojimų.

Veiksmingi pratimai gulint

Šoninis slinktis

1. Atsigulkite ant grindų šiek tiek sulenkę kelius, kulnai idealiai prigludę prie sėdmenų.
2. Uždarykite rankas už galvos.
3. Įkvėpdami nuleiskite klubus į šoną, kol keliai palies grindis.
4. Iškvėpdami lėtai grąžinkite klubus į pradinę padėtį.
5. Atliekama vieną kartą 10 pakartojimų.

Korpuso pakėlimas

1. Padėtis ta pati, pėdas uždėkite ant dešinės šlaunies.
2. Iškvėpdami pakelkite kūną į maksimalų tašką, palaikykite šioje padėtyje 2 sekundes, iškvėpkite, švelniai nuleiskite žemyn.
3. Pakartokite 15 kartų vienoje ir kitoje pusėje.

Ašmenų pakėlimas

1. Taip pat gulime šiek tiek sulenkę kelius, o rankos viršuje – pečių plotyje.
2. Įtempkite abs ir pakaitomis ranka kelkite kiekvieną pečių ašmenis.
3. Atlikdami pratimą atminkite, kad pečių ašmenys turi būti linkę į stuburą, o dubuo – ant grindų.
4. Atlikite 2 rinkinius po 9 pakartojimus.

Kūno lenkimas

1. Atsigulame, paliekame sulenktas kojas, fiksuojame blauzdas lygiagrečiai grindų paviršiui, rankos ištiestos į skirtingas puses, galva pakelta.
2. Atitraukite pečius atgal.
3. Iškvėpdami ištieskite ranką iki pėdos kulno. Priėjimai - 2, pakartojimai - 9.

Korpuso pakėlimas

1. Taip pat gulint, dešinę koją padėkite ant grindų paviršiaus, kairė - ant viršaus.
2. Dešinę ranką patraukite už galvos, kairė ranka ištiesiama statmenai kūnui delnu į viršų.
3. Nekelkite dubens, laikykite alkūnę nukreiptą į šoną.
4. Paspauskite galvą ant žaizdos rankos, presas turi būti kiek įmanoma įtemptas, o krūtine stenkitės į priekį, kol mentė paliks grindis.
5. Lėtai užimkite pradinę padėtį.
6. Pratimas atliekamas 2 rinkiniais po 9 pakartojimus. Pradedantieji gali būti suskirstyti į 3 metodus.

išvadų

Jei užsiimi ištvermės reikalaujančiu sportu stiprūs smūgiai ant liemens, tada reikia pumpuoti šoninius pilvo raumenis, ir šie pratimai reikalingi. Kultūristams taip pat svarbu siurbti šią raumenų grupę, nes dideli svoriai gali pažeisti stuburą.

Išsivysčiusi šoniniai preso raumenys neleis susidaryti išvaržoms, pasislinkti diskams.

Tikrai visi nori turėti gražų liemenį. Pakanka mėnesio treniruotis namuose, kad priprastų prie krūvių, papumpuotumėte pilvo raumenis ir treniruotės taptų maloniu įpročiu, kurio nesinori atsisakyti.

Nėra tokio žmogaus, kuris nesvajotų apie liekną figūrą, gražų kūną ar galingus išpūstus raumenis. Bet toks efektas įmanomas tik su elastingu įtemptu pilvo presu, kurį užtikrina jo įstriži raumenys. Būtent jie pasuka kūną įvairiomis kryptimis ir yra apsauginis barjeras. Vidaus organai asmuo. Įprastoje mūsų veikloje šie raumenys beveik nedalyvauja, todėl kaip išpumpuoti įstrižus spaudos raumenis daugeliui, ypač sportininkų, neišvengiamas klausimas. Bet pirmiausia šiek tiek apie pačius raumenis.

Įstrižiniai preso raumenys: išoriniai (išoriniai) ir vidiniai

Didžiausias iš 3 plokščiųjų raumenų ir gerai matomas esant išpūstiems raumenims yra išorinis preso raumuo, kuris eina nuo krūtinės ląstos link pilvo apačios. Dešiniojo išorinio raumens susitraukimas veda prie liemens sukimosi į kairę pusę ir atvirkščiai.

Vidinis įstrižasis preso raumuo yra po išoriniu, statmenai jam, todėl yra vizualiai nematomas. Dešiniojo raumens susitraukimas veda į posūkį ta pačia kryptimi, t.y. teisingai.

Abiejų raumenų (dešinio ir kairiojo) susitraukimas tuo pačiu metu, tiek išorinis, tiek vidinis, privers liemenį pakrypti į priekį. Tai yra jų panašumas.

Kam ir kodėl reikia turėti stiprius įstrižus pilvo raumenis

1. graži plonas juosmuo pateikti tiksliai įstrižus spaudos raumenis.
2. Tose sporto šakose, kuriose reikia kūno pasvirimo į šonus ar į priekį, taip pat sukant liemenį.
3. Kontaktinėse sporto šakose, kai varžovas siekia numušti sportininką, kartais dideliu greičiu ar jėga atsitrenkdamas į jo liemenį, pavyzdžiui: ledo ritulys, futbolas, boksas ir kiti kovos menai.
4. Tiems, kam tenka kilnoti supersvorius, svorius, naudokite juos pritūpimų ar įvairių rūšių traukos metu. Tokiu atveju išsivystę įstrižiniai preso raumenys apsaugos juosmeninę stuburo sritį nuo diskų poslinkio, taip pat nuo kitų traumų.
5. Tiems, kurie siekia gražaus elastingo pilvo preso ar atsikratyti išvaizdos skirtingų priežasčių mažas pilvukas.

Ši raumenų grupė negali būti treniruojama be specialių pratimų, nes jie nėra įtraukti į kitus krūvius. Tai turėtų atsiminti pradedantieji sportininkai, atliekantys pratimus, kad išpumpuotų įspūdingesnius raumenis, o tai, bandydami su dideliais svoriais, patiria nuolatines traumas. Todėl norint pasiekti norimą efektą, svarbu žinoti, kaip teisingai išpumpuoti įstrižinius preso raumenis.

Kaip efektyviai pumpuoti įstrižus spaudos raumenis

daugiausia veiksmingi pratimai du yra laikomi paprastais ir prieinamais visiems ir bet kokiomis sąlygomis:

1. kūnas pakreipiamas į kairę ir į dešinę su hanteliais rankose;
2. kūno linkiai gulimoje padėtyje šone, akcentuojant alkūnę.

Tokių reguliarių pratimų rezultatas yra toks galingas, kad sustiprina ne tik įstrižinius raumenis, bet ir padidina juosmens apimtį, o tai nepageidautina mergaitėms ir moterims. Jie gali atlikti kūno palenkimus be hantelių, kurie padidins preso tonusą nekeičiant juosmens dydžio.

Iš pradinės padėties

1. Šiek tiek sulenkite kojas plačiai per kelius, rankas laikykite pakaušyje, neatremkite kūno atgal. Mes darome polinkius į kairę ir į dešinę, nesukdami kūno.
2. Pėdos pečių plotyje, rankos suglaustos pakaušyje. Sukame kūną išilgai sinusoidės, pradedant nuo nedidelio sukimosi kampo ir maksimaliai iki 90 °. Tada vėl sumažiname iki minimumo. Šį pratimą galima atlikti su štanga.
3. Dešinę koją pakelkite už kairės ir tuo pat metu ištieskite kairę ranką aukštyn. Ištiestą ranką ištiesiame į dešinę. Pakeiskite padėtį ir pakartokite pratimą.

Iš sėdimos padėties

Kojos ištiestos tiesiai priešais save, rankos iškeltos į viršų. Pasilenkiame į priekį, rankomis siekiame pėdų, bet pakaitomis į dešinę ir į kairę nuo jų. Norėdami pasiekti didesnį efektą, galite pasukti korpusą nuolydį atitinkančia kryptimi.

Iš pradinės padėties „gulėti ant nugaros“

1. Pasukite per kelius sulenktas kojas į dešinę (arba į kairę) ir laikykite jomis kamuolį, pakelkite rankas į pakaušį. Mes pakeliame kūną aukštyn, tik pečių ašmenis, o apatinė nugaros dalis lieka ant grindų, tada nusileidžiame ant grindų. Atlikdami pratimą nedarykite trūkčiojimų ir staigių judesių, kaklas turi būti nejudantis.
2. Keliame kojas, sulenktas per kelius, iš pradžių prie smakro, bet paimame į šoną, kad bandytume paliesti petį. Rankos pratimo metu yra už galvos.
3. Keliai sulenkti, dešinės pėdos kulnas remiasi į kairįjį kelį. kairiarankis dedame ant pakaušio, o dešinįjį - delnu aukštyn prie šlaunies. Įtempdami pilvo raumenis, ištempiame kairės rankos alkūnę iki dešiniojo kelio.

Atliekant bet kokius pratimus įstrižiems preso raumenims:

• pradedantiesiems užtenka daryti 2-3 serijas, kartojant 4-8 kartus viena ir kita kryptimi, palaipsniui didinant pakartojimų skaičių;
• treniruojami - 3-4 komplektai ne mažiau kaip 25 kartus kiekvienai pusei.

Kaip išpumpuoti įstrižus spaudos raumenis treniruokliais arba sukant kūną Įvairios rūšys Treneris jums padės.

Ką reikia žinoti prieš pradedant treniruotę

1. Prieš pradėdami siurbti, pirmiausia turite sušildyti raumenis, šiek tiek apšilti. Tam galite padaryti lengvas bėgimas, ar šokdynė, ar apšilimas ant dviračio treniruoklio, ar šokis.
2. Jūs negalite pradėti pratimų tiek tuščiu skrandžiu, tiek sočiai. Geriau užkąsti likus 2 valandoms iki treniruotės pradžios, bet taip, kad alkio jausmas netrukdytų užsiėmimams.
3. Jei užsiėmimų metu nejaučiama pilvo raumenų įtampos, vadinasi, kažką darote ne taip arba turėtumėte padidinti krūvį.
4. Kartojant pratimus, skirtus įstrižiems raumenims pakelti, greitas nuovargio jausmas yra normalus.
5. Norint pasiekti norimą rezultatą, pratimai atliekami keliais būdais.
6. Baigę treniruotę nevalgykite ilgiau nei valandą. Galite sukramtyti obuolį arba išgerti stiklinę sulčių.

Būtent stiprūs įstrižiniai preso raumenys suteiks grožio Jūsų kūno reljefui. Pakanka 2-3 kartų per savaitę paprasti pratimai kad būtų pasiekti reikiami rezultatai.