लवकर बरे होण्यासाठी काय प्यावे. वजन वाढण्यासाठी पोषण हा आधार आहे

वजन वाढण्याची समस्या तरुण लोकांमध्ये अतिशय संबंधित आहे. संशोधन परिणाम दर्शवितात की 35 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या लोकसंख्येपैकी 15-17% लोकांमध्ये कमी वजन आढळते. मोठ्या प्रमाणात वाढ करण्याची ही सर्वसमावेशक पद्धत मुली आणि स्त्रियांसाठी डिझाइन केलेली आहे ज्यांना जास्त पातळपणाचा त्रास होतो आणि पुरुषांसाठी विविध वयोगटातीलजे स्नायू तयार करू इच्छितात आणि एक ऍथलेटिक आकृती आहे.

मास गेन प्रोग्राम 10 आठवड्यांसाठी डिझाइन केला आहे. सोयीसाठी, कोर्स प्रत्येकी 2 आठवड्यांच्या 5 टप्प्यांमध्ये विभागलेला आहे, ज्यापैकी प्रत्येकाची स्वतःची वैशिष्ट्ये आहेत - पौष्टिक मानदंड आणि शारीरिक व्यायाम. हा लेख आहे चरण-दर-चरण सूचना, जे सखोल आणि सुरक्षितपणे स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यात मदत करेल. तुम्ही संपूर्ण कोर्स पूर्ण केल्यानंतर, तुम्ही त्याची पुनरावृत्ती करू शकता, शक्यतो प्रशिक्षणादरम्यान लोड वाढवू शकता.

कार्यक्रमाचा उद्देश- स्नायूंच्या वाढीमुळे शरीराचे वजन वाढवणे, चरबीयुक्त ऊतक नाही. बोनस म्हणून, पुरुषांना विपुल आरामदायी स्नायू मिळतात आणि स्त्रियांना सुसंवादीपणे विकसित, टोन्ड आकृती मिळते.

कार्यक्रम घटक:

• योग्य पोषण - आपल्याला आहार बदलावा लागेल, कॅलरी मोजाव्या लागतील आणि भागांचे वजन करावे लागेल;
• शारीरिक क्रियाकलाप - आठवड्यातून 3 वेळा शारीरिक व्यायामाचा संच करणे आवश्यक आहे;
• दैनंदिन दिनचर्या - तुम्हाला झोप आणि विश्रांतीसाठी पुरेसा वेळ द्यावा लागेल.

प्रोग्रामचा प्रत्येक घटक इतर दोनची प्रभावीता सुनिश्चित करतो आणि केवळ सर्व घटकांची अंमलबजावणी आपल्याला इच्छित स्नायूंच्या वाढीची हमी देते.

सोमाटोटाइप	चिन्हे
एंडोमॉर्फ	« रुंद हाड”, स्क्वॅट गोलाकार शरीर, विकसित कूल्हे, जास्त वजन असण्याची प्रवृत्ती, शरीरातील चरबीची उच्च टक्केवारी. या सोमाटोटाइपसाठी, वजन वाढण्याचा मुद्दा संबंधित नाही. त्यांच्याकडे पदार्थांचा संथ संथ आहे आणि अशा लोकांना अतिरिक्त पाउंड मिळवू नये म्हणून कठोर प्रयत्न करावे लागतील. पुरुषांमध्ये मनगटाचा घेर 20 सेमीपेक्षा जास्त, महिलांमध्ये 18.5 सेमी.
मेसोमॉर्फ	लक्षणीय आणि मजबूत स्नायू व्यक्त केले. सुंदर भव्य स्नायू, नितंबांपेक्षा रुंद खांदे. या प्रकारच्या शरीराचे लोक योग्य पोषण आणि नियमित व्यायामाने सहज वजन वाढवतात. पुरुषांमध्ये मनगटाचा घेर 16-20 सेमी, महिलांमध्ये 16-18.5 सेमी.
एक्टोमॉर्फ	तुलनेने सडपातळ शरीर लांब हातपाय, अरुंद वाढवलेला स्नायू, कमी व्याजत्वचेखालील चरबी. या लोकांना वस्तुमानाच्या कमतरतेची समस्या आहे. तिला सेट दिलेल्या इतरांपेक्षा ते कठीण आहेत. चयापचय खूप सक्रिय आहे - शारीरिक प्रयत्नांशिवाय कॅलरी बर्न केल्या जातात, म्हणून वर्धित पोषण अत्यंत महत्वाचे आहे. अनुभवी प्रशिक्षक एक्टोमॉर्फ्सना प्रथम नियोजित वजनाच्या 20% वाढवण्याचा सल्ला देतात आणि त्यानंतरच आठवड्यातून 3 वेळा सक्रिय प्रशिक्षणासाठी पुढे जा. पुरुषांमध्ये मनगटाचा घेर 17.5 सेमी पर्यंत, महिलांमध्ये 16 सेमी पर्यंत.

जरी तुम्ही एक्टोमॉर्फ असाल आणि तुमचे शरीर नैसर्गिकरित्या पातळ असले तरीही हा प्रोग्राम तुम्हाला मदत करू शकतो. हे स्नायूंच्या ऊतींच्या निर्मितीची नैसर्गिक यंत्रणा वापरते, जी शरीराच्या सर्व प्रकारांसाठी सामान्य आहे.
तुम्हाला किती वजन वाढवायचे आहे ते ठरवा.अचूक आकृती ध्येयाच्या मार्गावर चांगली प्रेरणा म्हणून काम करेल. गणना करण्यासाठी टेबल वापरा सामान्य वजनआणि ऑनलाइन शरीराचे वजन कॅल्क्युलेटर. तुमच्या आदर्श वजनातून (तुमच्या उंचीसाठी), तुमचे आता असलेले वजन वजा करा. परिणामी फरक हा वस्तुमान असेल जो डायल केला पाहिजे.
हा नियम पुरुषांना लागू होत नाही जे हेतुपुरस्सर त्यांच्या स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या विकासात गुंतलेले आहेत. त्यांचे अंतिम ध्येय आदर्श आणि वास्तविक वजनातील फरक 2 किंवा 3 पट असू शकते.

पोषण

योग्य पोषण हे 70% यश ​​आहेमोठ्या प्रमाणात नफा मध्ये. त्याशिवाय, कोणतेही प्रशिक्षण कार्य करणार नाही, कारण स्नायूंना वाढीसाठी सामग्री घेण्यास काहीही नसते. अन्न निरोगी आणि पौष्टिक असावे. अन्यथा, तुम्हाला चरबी जमा होण्याची आणि गंभीर चयापचय विकारांची धमकी दिली जाते, जे नंतर असंख्य रोगांद्वारे प्रकट होतात: मूत्रपिंड आणि सांधे ग्रस्त होतात आणि कर्करोगाचा धोका वाढतो.

या आहाराचे फायदेत्यामध्ये ते आरोग्यासाठी चांगले आहे आणि पुढील अनेक वर्षांसाठी पोषण प्रणाली बनू शकते. हे पोषणतज्ञांच्या शिफारसी आणि व्यावसायिक ऍथलीट्सच्या अनुभवावर आधारित आहे.

मूलभूत नियम- तृणधान्ये, कमी फॅटी आणि गोड स्वरूपात अधिक प्रथिने आणि जटिल कार्बोहायड्रेट वापरा. फायबर समृध्द भाज्या आणि फळे यांचे प्रमाण 30% पर्यंत असावे. अतिरिक्त फायबर प्रथिने शोषणात हस्तक्षेप करते.

उत्पादनांची गुणवत्ता आणि ते कसे तयार केले जातात.प्राधान्य द्या नैसर्गिक उत्पादनेमांस, मासे, अंडी, दूध. ते शेतकरी आणि खाजगी व्यापाऱ्यांकडून बाजारात खरेदी करणे अधिक श्रेयस्कर आहे. भाज्या आणि फळांसाठीही तेच आहे. या प्रकरणात, खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण वाढवून, आपल्याला औद्योगिक प्रतिजैविक, नायट्रेट्स आणि हार्मोन्सचा दुप्पट भाग मिळणार नाही, ज्याचा अनेकदा उत्पादकांकडून गैरवापर केला जातो.

वाफवलेले, उकडलेले आणि शिजवलेल्या पदार्थांना प्राधान्य देणे आवश्यक आहे. फॉइल किंवा स्लीव्हमध्ये बेकिंग करण्याची देखील शिफारस केली जाते.

1. आहारावर कसे जायचे?जर तुमचा वर्तमान आहार लक्षणीय असेल त्यापेक्षा कमीवस्तुमान मिळविण्यासाठी आवश्यक असलेल्या अन्नाचे प्रमाण, नंतर आपल्याला अनुकूलन कालावधीची आवश्यकता असेल. यास 1-2 आठवडे लागू शकतात. या काळात, पाचक ग्रंथी पचन आणि आत्मसात करण्यासाठी आवश्यक प्रमाणात एन्झाईम स्राव करण्यास शिकतील. अन्यथा, शरीर मोठ्या प्रमाणात अन्नाचा सामना करू शकणार नाही, ज्यामुळे अपचन होण्याची भीती असते. प्रारंभ करण्यासाठी, सकाळी 1 जेवण (दुसरा नाश्ता) जोडा, ज्यामुळे कॅलरी 15% वाढेल. जर आपण या भाराचा चांगला सामना केला तर 2 दिवसांनी रात्रीच्या जेवणाच्या 2-3 तास आधी दुपारचा नाश्ता करा.
2. आहार कसा असावा? 70% अन्न संध्याकाळी 5 च्या आधी खा. संध्याकाळसाठी, सहज पचण्याजोगे प्रथिने पदार्थ सोडा जे रात्रभर पोटात रेंगाळत नाहीत (अंडी, मासे, चिकन ब्रेस्ट, कॉटेज चीज आणि दुग्धजन्य पदार्थ)
3. जेवणाची इष्टतम संख्या किती आहे?दररोज 5-7. अन्नाच्या प्रत्येक सर्व्हिंगचा 3-4 तासांसाठी अॅनाबॉलिक प्रभाव असतो. या कालावधीत, सक्रिय प्रथिने संश्लेषण आणि स्नायू तंतूंची निर्मिती होते. म्हणून, दिवसभर या वारंवारतेसह अन्न पुरवले पाहिजे.
4. तुम्हाला दररोज किती कॅलरी मिळायला हव्यात? 45 किलो कॅलरी प्रति 1 किलो वजन वजन वाढवण्यासाठी किमान आवश्यक आहे. त्याच वेळी, शरीराला महत्त्वपूर्ण प्रक्रिया, दैनंदिन क्रियाकलाप आणि अतिरिक्त शारीरिक क्रियाकलापांवर खर्च करण्यापेक्षा थोडी अधिक ऊर्जा मिळते. उदाहरणार्थ, 65 किलो वजनासह, आहाराचे ऊर्जा मूल्य खालीलप्रमाणे मोजले जाते: 65x45 \u003d 2925 kcal. उच्च चयापचय असलेले लोक आणि जे जड शारीरिक श्रमात गुंतलेले आहेत त्यांनी आहारातील कॅलरी सामग्री आणखी 10-15% वाढविली पाहिजे. जर एका महिन्यात वर्धित पोषणकोणतेही वजन वाढत नाही, नंतर कॅलरी सामग्री प्रति किलो 50-55 किलो कॅलरी पर्यंत वाढविली जाते.
5. कर्बोदके, प्रथिने आणि चरबी यांचे गुणोत्तर काय असावे?योग्य गुणोत्तर 50:35:15 आहे. हे प्रमाण काटेकोरपणे पाळणे महत्वाचे आहे, कारण प्रत्येक घटक त्याचे कार्य करतो.

• गिलहरीनवीन पेशींचे बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत. ते यांत्रिक, रासायनिक आणि प्रदान करतात रोगप्रतिकारक संरक्षण, enzymes च्या रचना मध्ये प्रवाह उत्प्रेरित रासायनिक प्रतिक्रियाजे प्रत्येक पेशी आणि संपूर्ण जीवाची महत्त्वपूर्ण क्रिया सुनिश्चित करतात. याव्यतिरिक्त, वाहक प्रथिने अनुवांशिक माहितीशरीराच्या नवीन पेशींच्या निर्मितीसाठी आवश्यक.
• कर्बोदकेप्रथिने पचवण्यासाठी शरीराला ऊर्जा प्रदान करते. ते इन्सुलिनच्या प्रकाशनास उत्तेजन देतात, जे स्नायूंच्या वाढीसाठी जबाबदार सर्वात मजबूत अॅनाबॉलिक हार्मोन आहे.
• चरबीतंत्रिका आणि हार्मोनल प्रणालींच्या सामान्य कार्यासाठी आणि उर्जेचा स्त्रोत म्हणून आवश्यक आहे, म्हणून, ते पोषणाचे एक अपरिहार्य घटक देखील आहेत.

काहीजण चुकून मानतात की जितके जास्त प्रथिने खाल्ले जातात तितके जलद आणि चांगले परिणाम होतील. हे सत्यापासून दूर आहे. अतिरीक्त प्रथिने (शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो 2.5 ग्रॅमपेक्षा जास्त) शरीरावर नकारात्मक प्रभाव पाडतात: ते आतड्यांतील पुट्रेफेक्टिव्ह प्रक्रिया सक्रिय करते, मूत्रपिंड, यकृत आणि रक्तवाहिन्यांवर नकारात्मक परिणाम करते आणि हृदयविकाराचा धोका वाढवते.

1. किती द्रव सेवन करावे?पेय, द्रव पदार्थ आणि फळांमध्ये असलेल्या पाण्यासह आवश्यक रक्कम 3 लिटर आहे. 1.5 लिटर पाणी शुद्ध स्वरूपात प्यावे. वस्तुमान मिळवताना, ते सक्रिय केले जातात चयापचय प्रक्रिया. यौगिकांचे विभाजन आणि जुन्या पेशींचा क्षय होतो. या प्रतिक्रियांदरम्यान सोडलेले विष काढून टाकण्यासाठी द्रव आवश्यक आहे.
2. व्यायामापूर्वी आणि नंतर तुम्ही कधी खाऊ शकता? पूर्ण स्वागतप्रशिक्षणानंतर 2 तास आधी आणि 30-40 मिनिटांनंतर जेवणास परवानगी आहे. तथापि, हे हलके स्नॅकिंगवर लागू होत नाही. आधुनिक संशोधनअसे आढळले की प्री-वर्कआउट व्हे प्रोटीन शेक (शुद्ध प्रोटीन) स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देते. प्रशिक्षणानंतर काही मिनिटे, शरीराला "प्रकाश" प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे मिळाले पाहिजे. हे जामसह गेनर किंवा फॅट-फ्री कॉटेज चीज असू शकते.
3. आपण मोठ्या प्रमाणात वाढीसाठी साधे कार्बोहायड्रेट का खाऊ शकत नाही?साधे (जलद) कर्बोदके म्हणजे मैदा, मिठाई, साखर आणि चॉकलेट. आधीच 2 आठवडे जलद कर्बोदकांमधे जास्त आहार घेतल्यास त्वचेखालील चरबी जमा होते, शरीराची ऍलर्जी होते. दमा, न्यूरोडर्माटायटीस आणि ऍलर्जीक पुरळ होण्याचा धोका वाढतो. दडपशाही आहे रोगप्रतिकार प्रणाली, ज्यामुळे वारंवार सर्दी होण्याची भीती असते आणि संसर्गजन्य रोग. प्रशिक्षणानंतर लगेचच थोड्या प्रमाणात साध्या कर्बोदकांमधे परवानगी दिली जाते. ते फोन करतात अल्पकालीन वाढरक्तातील ग्लुकोजची पातळी त्यानंतर अॅनाबॉलिक हार्मोन इंसुलिनमध्ये वाढ होते. हा हार्मोन स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेनची निर्मिती वाढवतो आणि पेशींच्या दुरुस्तीला गती देतो.
4. कोणत्या प्रकारच्या दुष्परिणामहा आहार?हा आहार आहे संतुलित आहार. तुम्हाला पाहिजे तितका काळ तुम्ही त्यावर चिकटून राहू शकता, काहीही न करता नकारात्मक परिणाम. तथापि तीव्र शारीरिक श्रम न करता वाढलेले पोषण हा लठ्ठपणाचा मार्ग आहे. म्हणून, आपण इच्छित वजन गाठताच किंवा नियमित प्रशिक्षण थांबवताच, आपण अतिरिक्त प्रोटीन स्नॅक्स थांबवावे आणि दिवसातून 3-4 वेळा खावे. दररोज शरीराच्या वजनासाठी प्रति किलो 30-35 किलो कॅलरी वापरण्याचा सल्ला दिला जातो.
5. पचन कसे सुधारावे?स्वीकारा एंजाइमची तयारीजे अन्नाचे पचन सुधारेल आणि प्रथिने (पॅनक्रियाटिन, फेस्टल, मेझिम) चे चांगले शोषण सुनिश्चित करेल. ते पूर्णपणे निरुपद्रवी आहेत, व्यसनाधीन नाहीत. तुमचे शरीर स्वतःच एंजाइम कसे तयार करायचे ते विसरेल असा कोणताही धोका नाही.
6. क्रीडा पोषण तो वाचतो आहे?कधीकधी, वस्तुमान मिळवताना, ते वापरतात पौष्टिक पूरककार्बोहायड्रेट्ससह एकत्रित शुद्ध प्रथिने किंवा प्रथिने असलेले. ते स्नॅक्स दरम्यान, तसेच प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर प्रथिनांचे अतिरिक्त स्त्रोत म्हणून वापरले जाऊ शकतात. मात्र, या महागड्या उत्पादनांची तातडीची गरज नाही. त्यांचे analogues घरी तयार केले जाऊ शकतात, ज्याची आपण पुढील लेखांमध्ये चर्चा करू.
7. व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स घेणे आवश्यक आहे का?नक्कीच होय. एटी आधुनिक परिस्थितीफळे आणि भाज्यांमध्ये आवश्यक प्रमाणात जीवनसत्त्वे नसतात. याव्यतिरिक्त, हा आहार त्यांना मोठ्या प्रमाणात खाण्याची तरतूद करत नाही, कारण जास्त फायबर प्रथिने शोषण्यात व्यत्यय आणतो. तथापि, जीवनसत्त्वे अॅनाबॉलिझम सक्रिय करतात आणि त्यांची कमतरता वजन वाढण्यास प्रतिबंध करते. निष्कर्ष - शरीराला अतिरिक्त जीवनसत्त्वे मिळणे आवश्यक आहे. वर प्रारंभिक टप्पाप्रोग्राम्समध्ये, तुम्ही Revit, Undevit किंवा इतर व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्सची निवड करू शकता ज्यामध्ये लहान घटक आहेत. पुढील लेखांमध्ये याबद्दल अधिक.

वस्तुमान वाढीसाठी आहार

Pevzner नुसार तक्ता क्रमांक 11 हा पॉवर सिस्टमचा आधार म्हणून घेतला गेला. या आहारामध्ये प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांचे प्रमाण वाढवून ऊर्जा (उष्मांक जास्त) असते. तथापि, या भिन्नतेमध्ये, चरबीचे प्रमाण 40% ने कमी केले जाते, जे आपल्याला त्वचेखालील ऊतींमध्ये, रक्तवाहिन्यांमध्ये आणि अंतर्गत अवयवांच्या सभोवतालच्या चरबीच्या साठ्याच्या जोखमीशिवाय आहारास दीर्घकाळ टिकून राहण्यास अनुमती देते.

आहार.आहार 6 जेवणांमध्ये विभागलेला आहे: पूर्ण नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण आणि 3 स्नॅक्स.

मुख्य वैशिष्ट्ये:

• प्रथिने 110-130 ग्रॅम;
• चरबी 50-60 ग्रॅम;
• कर्बोदकांमधे 400-450 ग्रॅम;
• कॅलरी सामग्री सुमारे 3000 kcal आहे.

वैशिष्ट्यीकृत उत्पादनांची यादी

• ब्रेड - राई किंवा धान्य, कोंडा सह, यीस्ट मुक्त. सर्वसामान्य प्रमाण दररोज 200 ग्रॅम पर्यंत आहे.
• भूक उत्तेजित करण्यासाठी अर्कयुक्त पदार्थ समृध्द मटनाचा रस्सा - त्यांच्यावर आधारित मांस, मासे, मशरूम आणि सूप.
• फॅटी जाती वगळून विविध प्रकारचे मांस.
• कोणत्याही प्रकारचे मासे आणि सीफूड.
• अंडी. आहाराच्या सुरुवातीच्या टप्प्यावर, अंड्यातील पिवळ बलक वापरा. त्यात जीवनसत्त्वे, ट्रेस घटक आणि फॅटी ऍसिड असतात, जे वजन वाढण्यास यशस्वी सुरुवात करतात.
• कमी आणि मध्यम चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ. ड्रेसिंग डिशसाठी मलई आणि आंबट मलई.
• चरबी - अपरिष्कृत भाज्या, लोणी आणि तूप (थोड्या प्रमाणात).
• तृणधान्ये आणि शेंगा, muesli.
• डुरम गहू पासून पास्ता.
• भाज्या कच्च्या आणि शिजवलेल्या.
• फळे आणि बेरी कोणत्याही स्वरूपात.
• मिठाई - जाम, जाम, मध, चॉकलेट, कुकीज, जेली.
• पेये - चहा, कॉफी, दुधात कोको, कंपोटेस, ज्यूस, रोझशिप मटनाचा रस्सा + शुद्ध पाणी 1.5 लिटर.

आहारातून मर्यादित करा किंवा काढून टाका

• चरबीयुक्त मांस - चरबीयुक्त डुकराचे मांस, कोकरू, हंस, बदक.
• रवाआणि पॉलिश केलेला तांदूळ.
• मार्जरीन आणि स्वयंपाक तेल.
• स्मोक्ड आणि तेलात तळलेले किंवा खोल तळलेले पदार्थ (ग्रील्ड करण्याची परवानगी आहे).
• मलई, रोल आणि मफिन्स, मिठाईसह कन्फेक्शनरी.
• कॅन केलेला औद्योगिक उत्पादन.
• सॉसेज आणि इतर स्मोक्ड उत्पादने.
• असलेली उत्पादने खाद्य रंग, फ्लेवरिंग्स, फ्लेवर वाढवणारे, संरक्षक.
• कार्बोनेटेड गोड पेय.

कार्यक्रमाच्या पहिल्या दिवसापासून आपल्याला याची आवश्यकता असेल:

• उत्पादनांची कॅलरी सामग्री निश्चित करण्यासाठी मार्गदर्शक;
• भागांचे वजन करण्यासाठी इलेक्ट्रॉनिक स्केल;
• ताजे आणि दर्जेदार उत्पादने;
• सैद्धांतिक ज्ञानाचा एक छोटासा पुरवठा जो तुमचा मार्ग जागरूक आणि प्रेरित करेल.

ज्यांना वजन वाढवायचे आहे त्यांच्यासाठी मेनू उदाहरणे

नाश्ता 450 kcal

1. मध सह कॉटेज चीज पॅनकेक्स 130 ग्रॅम, दूध तांदूळ लापशी 250 ग्रॅम, लिंबू सह चहा 200 ग्रॅम.
2. मनुका 120 ग्रॅम कॉटेज चीज कॅसरोल, बाजरी दूध दलिया 250 ग्रॅम, दुधासह कॉफी 150 ग्रॅम
3. आंबट मलई आणि मध आणि काजू 200 सह कॉटेज चीज, मऊ-उकडलेले अंडे 2 पीसी, साखर आणि लिंबू 200 ग्रॅम सह चहा.

दुसरा नाश्ता 420-450 kcal

1. क्रीम आणि चीज, बेरी जेली 120 ग्रॅम सह 2 अंडी पासून आमलेट.
2. दुधासह बकव्हीट लापशी 200 ग्रॅम, उकडलेले चिकन फिलेटसह सँडविच किंवा हॅम 140 ग्रॅम, साखर 200 ग्रॅम चहा.
3. धान्य ब्रेड 70 ग्रॅम, टोमॅटो किंवा काकडी 70 ग्रॅम, भाजीपाला रस 180 ग्रॅम सह मांस पॅट 100 ग्रॅम.

लंच 800-850 kcal

1. अंडीसह काकडी आणि टोमॅटो सॅलड, मांस मटनाचा रस्सा 200 मिली मध्ये वाटाणा सूप, मांसासह बटाटा स्टू (मांस 100 ग्रॅम 200 ग्रॅम भाज्या). फळांचा रस 180 ग्रॅम.
2. भाज्या आणि स्क्विड सॅलड 100 ग्रॅम, ताजे कोबी सूप 200 मिली, बीफ गौलाश 150 ग्रॅम पास्ता 200 ग्रॅम. टोमॅटोचा रस 180 ग्रॅम.
3. भाजीपाला तेल 75 ग्रॅम, हेरिंग 50 ग्रॅम, चिकन मटनाचा रस्सा 200 मध्ये नूडल्स, उकडलेले मांस 250 ग्रॅम बटाटा कॅसरोल, सफरचंद रस 180 ग्रॅम सह Vinaigrette.

स्नॅक 350-400 kcal

1. मऊ-उकडलेले अंडे 1 पीसी, लोणी आणि कॅविअरसह सँडविच 50 ग्रॅम भाजीचा रस 180 ग्रॅम.
2. कॉटेज चीज आणि मध सह चोंदलेले भाजलेले सफरचंद 200 ग्रॅम दूध आणि साखर 200 ग्रॅम चहा
3. मशरूम सह बटाटा zrazy 200. साखर आणि लिंबू 200 ग्रॅम सह चहा.

रात्रीचे जेवण 400-450 kcal

1. फॉइलमध्ये भाजलेले मासे 150 ग्रॅम भाज्यांसह 150 ग्रॅम, कोलेस्ला 200 ग्रॅम. चिकोरी पेय 200 ग्रॅम.
2. ग्रील्ड स्टेक (चिकन ब्रेस्ट, गोमांस) 150 ग्रॅम, स्ट्यू केलेले बटाटे 200 ग्रॅम, विविध भाज्यांचे कोशिंबीर 100 ग्रॅम. रोझशिप मटनाचा रस्सा 200 ग्रॅम.
3. उकडलेले कोंबडीचे मांस 150 ग्रॅम भरलेले 2 अंड्यांचे ऑम्लेट, दही घातलेले काकडी आणि टोमॅटो सॅलड 150 ग्रॅम, ताज्या किंवा कॅन केलेला फळांचे फळ कोशिंबीर 100. सुका मेवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ 200.

उशीरा रात्रीचे जेवण 300-350 kcal

1. केफिर, आंबलेले भाजलेले दूध, पिण्याचे दही 180 ग्रॅम, केळी 1 पीसी.
2. लिव्हर पॅट 70 ग्रॅम, बटरसह बकव्हीट दलिया 150 ग्रॅम. साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ 180 ग्रॅम.
3. वाळलेल्या apricots सह कॉटेज चीज पुडिंग 150 ग्रॅम, काजू. दूध 1% 200 ग्रॅम

वैयक्तिक दृष्टिकोन.हे विसरू नका की प्रत्येक व्यक्तीचे स्वतःचे वैयक्तिक चयापचय असते. तुम्हाला प्रयोग करण्यासाठी थोडा वेळ लागेल. उदाहरणार्थ, काही लोकांना माशांसह मांस बदलणे आवश्यक आहे किंवा शेवटचे जेवण रात्रीच्या जवळ हलवावे लागेल. लक्षात ठेवा की जवळजवळ प्रत्येक व्यक्तीला विशिष्ट पदार्थांमध्ये असहिष्णुता असते, ते ऍलर्जी किंवा पाचन विकार होऊ शकतात. म्हणून, जर तुम्हाला दुग्धजन्य पदार्थ किंवा चिकन प्रथिनेमध्ये असलेले लैक्टोज समजत नसेल तर ते तुमच्या आहारातून वगळले पाहिजेत. हेच क्रीडा पोषण उत्पादनांवर लागू होते.

शारीरिक क्रियाकलाप

शारीरिक क्रियाकलाप जड जेवणातून अतिरिक्त कॅलरी त्वचेखालील आणि अंतर्गत अवयवांभोवती फॅटी टिश्यूमध्ये न टाकता स्नायूंमध्ये वितरित करण्यास मदत करते.

प्रशिक्षक 3 क्षेत्रे ओळखतात ज्यामध्ये वजन वाढवणे कठीण असू शकते

• चरबी साठा टाळा. वर्धित पोषणामुळे स्नायूंच्या कामासाठी आणि स्नायूंच्या ऊतींच्या निर्मितीसाठी न वापरलेल्या कॅलरी शरीरातील चरबीमध्ये बदलतात. हे टाळण्यासाठी, आठवड्यातून 3 वेळा नियमित प्रशिक्षण आवश्यक आहे. व्यायामाचे उदाहरण खाली वर्णन केले आहे.
• व्यसन टाळाजेव्हा प्रशिक्षणामुळे स्नायूंची वाढ होत नाही. अनुकूलनाचे कारण आहे संरक्षण यंत्रणाजे तुम्हाला जीवनाच्या नवीन परिस्थितीशी जुळवून घेण्यास अनुमती देते. दुर्दैवाने, ते स्नायू तयार करणाऱ्या लोकांच्या विरोधात कार्य करते. शरीर 4-8 आठवड्यांत व्यायाम करण्यासाठी अनुकूल होते, परिणामी, अॅनाबॉलिक प्रभाव, जो वजन वाढवतो, लक्षणीयरीत्या कमी होतो. आमची कार्यपद्धती विचारात घेते हे वैशिष्ट्य, म्हणून तुम्हाला भारांमध्ये हळूहळू वाढ करून 5 प्रशिक्षण पर्याय दिले जातील, जे स्थिर स्नायूंची वाढ सुनिश्चित करेल.
• अनुवांशिक थ्रेशोल्ड खंडित करा. वर प्रारंभिक टप्पावजन वाढणे स्थिर आहे, परंतु नंतर आहार आणि प्रशिक्षण असूनही वाढ थांबते. जनुकशास्त्राचा विषय आहे. तुम्ही तुमचे इष्टतम वजन गाठले असेल. थ्रेशोल्डवर मात करण्यासाठी, ड्रॉप-सेट पद्धत प्रभावी आहे. आपण मोठ्या कामकाजाच्या वजनासह मोठ्या संख्येने पुनरावृत्ती करता. पुढे, वजन 20-30% ने कमी केले जाते आणि पुनरावृत्तीची कमाल संख्या मंद गतीने केली जाते.

कार्यक्रमाच्या सुरुवातीला महत्त्वाचे प्रश्न

1. स्नायू कसे वाढतात?स्नायूंची वाढ दोन प्रकारच्या तणावाद्वारे प्रदान केली जाते. जर ते जोड्यांमध्ये कार्य करतात, तर स्नायूंचे प्रमाण वाढते.

• यांत्रिक ताण. महत्त्वपूर्ण प्रयत्नांमुळे वैयक्तिक स्नायू तंतू फाटलेले असतात. त्यांच्या सभोवती, जळजळांचे सूक्ष्म केंद्र तयार होते, चयापचय सक्रिय होते आणि रक्तपुरवठा सुधारतो. एकत्र वाढल्याने, या मायक्रोटेअर्समुळे स्नायूंचे प्रमाण वाढते. मोठ्या प्रमाणात कार्यरत वजन असलेल्या व्यायामादरम्यान यांत्रिक ताण येतो (प्रक्षेपणाचे वजन ज्यासह व्यायाम केला जातो).
• चयापचय ताण- प्रदीर्घ प्रशिक्षणादरम्यान, अॅनारोबिक मेटाबॉलिक उत्पादने (लॅक्टिक ऍसिड) स्नायूंमध्ये जमा होतात. त्यांना निष्प्रभावी करण्यासाठी आणि शरीरातून काढून टाकण्यासाठी, ऑक्सिजनची वाढीव मात्रा स्नायूंमध्ये प्रवेश करते आणि त्यांचे पोषण सुधारते. स्नायू चयापचय तणावाखाली असल्याचे लक्षण म्हणजे जळजळ. जेव्हा व्यायाम दीर्घकाळ मंद गतीने पुनरावृत्ती होतो तेव्हा उद्भवते. रासायनिक पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया सुरू केल्याने स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन मिळते.

• पॉवर प्रशिक्षण. विशेषतः स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्ट.
• संतुलित आहार - मांस, सीफूड, हिरव्या भाज्या, फळे, भाज्या.
• दैनंदिन नियमांचे पालन. झोपेची कमतरता आणि थकवा यामुळे टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमी होते.
• तणाव विरुद्ध लढा. तीव्र भावनांमुळे कॉर्टिसोल हार्मोनचा स्तर वाढतो, जो टेस्टोस्टेरॉनचा स्राव दडपतो.
• अल्कोहोल आणि निकोटीनचा नकार. ते रक्त परिसंचरण बिघडवतात आणि अंतःस्रावी ग्रंथींचे कार्य दडपतात.
• जीवनसत्त्वे A, E, D घेतल्याने त्यांची कमतरता टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन रोखते.
• विश्रांती घ्या ताजी हवा. विश्रांतीमुळे कॉर्टिसोलची पातळी कमी होते. आणि सूर्यप्रकाशामुळे व्हिटॅमिन डीची पातळी वाढते आणि अंडाशय उत्तेजित होते, जे टेस्टोस्टेरॉनच्या संश्लेषणासाठी जबाबदार असतात.

दुर्दैवाने, नैसर्गिक टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन वयानुसार कमी होते. म्हणून, त्याची पातळी वाढविण्यासाठी, औषधे वापरणे आवश्यक आहे.

• ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडस्, जिनसेंग आणि एल्युथेरोकोकसचे टिंचर, जस्त आणि सेलेनियम - एकत्र आणि स्वतंत्रपणे टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढवतात. हे पदार्थ फार्मसीमध्ये विकले जातात आणि विविध आहारातील पूरकांचा भाग आहेत.

प्रशिक्षणाच्या 1ल्या आणि 2ऱ्या आठवड्यांसाठी व्यायामाचा एक संच

कार्यक्रम दर आठवड्याला 3 वर्कआउट्ससाठी डिझाइन केला आहे. व्यायामशाळेच्या ट्रिप दरम्यान किमान 48 तास असावेत. शिफारस केलेली वेळ: सोमवार, बुधवार, शुक्रवार, परंतु आपण ते आपल्या विवेकबुद्धीनुसार बदलू शकता.

प्रशिक्षणाचा आधार - क्लस्टर्स. हे विशिष्ट संख्येच्या पुनरावृत्तीचे संच आहेत जे आपल्याला लक्ष्य स्नायूंना जास्त काळ लोड करण्यास अनुमती देतात. या उद्देशासाठी, व्यायाम सायकलमध्ये केले जातात. म्हणून, प्रोग्राममध्ये तुम्हाला व्यायामाचा पर्याय दिसेल.

महत्वाचे!मंद गतीने धक्का न लावता सर्व व्यायाम करा. त्यामुळे तुम्ही स्नायूंमध्ये आवश्यक यांत्रिक ताण मिळवता आणि सर्व स्नायू तंतूंचा समावेश होतो. परिणामी स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक असलेले प्रथिने संश्लेषण उच्च पातळीचे आहे.

प्रत्येक कसरत वॉर्म-अपने सुरू करा.पहिली 5-10 मिनिटे तुमच्या स्नायूंना उबदार करण्यासाठी घालवा जेणेकरून त्यांना ऑक्सिजन आणि पोषक तत्वे मिळतील. यामुळे दुखापत आणि मोचांचा धोका कमी होईल, ताकद प्रशिक्षणासाठी तयार होण्यास मदत होईल आणि एड्रेनालाईन गर्दी देखील होईल, ज्यामुळे प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होईल. वॉर्म-अपसाठी, कार्डिओ उपकरणे आणि जास्तीत जास्त स्नायूंचा समावेश असलेले जटिल व्यायाम योग्य आहेत. आवश्यक घटक- मणक्याचे, हात आणि पायांच्या सर्व सांध्यांमध्ये फिरणे.

प्रथम कसरत

1. खांद्यावर बारबेल असलेले स्क्वॅट्स 4 * (4 * 2).एकूण 32 स्क्वॅट्स . नितंब आणि मांडीच्या स्नायूंच्या विकासासाठी मूलभूत व्यायाम.

1
क्लस्टर (पर्यायी दृष्टीकोन आणि लहान विश्रांती)
2 बारबेल स्क्वॅट्स. बारबेल ठेवा - 15 सेकंद विश्रांती घ्या.
2 स्क्वॅट + विश्रांती 15 से.
2 स्क्वॅट + विश्रांती 15 से.
2 स्क्वॅट + विश्रांती 15 से.
1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या
2 पुनरावृत्ती क्लस्टर
1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या
3 पुनरावृत्ती क्लस्टर
1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या
4 पुनरावृत्ती क्लस्टर
1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या

1. पंक्तीवर वाकलेला४*(४*२). पाठीच्या स्नायूंना, विशेषत: लॅटिसिमस डोर्सी मजबूत करण्यासाठी व्यायामाची रचना केली गेली आहे.

1 क्लस्टर
पंक्ती 2x वर वाकणे + विश्रांती 15 से.
पंक्ती 2x वर वाकणे + विश्रांती 15 से.
पंक्ती 2x वर वाकणे + विश्रांती 15 से.
1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या
2 पुनरावृत्ती क्लस्टर
1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या
3 पुनरावृत्ती क्लस्टर
1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या
4 पुनरावृत्ती क्लस्टर
1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या

1. बेंच प्रेस (3*6).

डेल्टॉइड स्नायू, ट्रायसेप्स, छातीच्या मोठ्या आणि लहान स्नायूंच्या पूर्ववर्ती बंडलमध्ये वाढ प्रदान करते. नवशिक्या ऍथलीट्ससाठी, जेव्हा छातीच्या वरच्या खालच्या स्थितीत, बार लिमिटर्सवर पडतो तेव्हा पर्याय अधिक योग्य असतो.

पहिला दृष्टिकोन

1. उभ्या स्थितीत बायसेप्ससाठी बार उचलणे (3*6).

हाताच्या बाइसेप्स आणि ब्रॅचिओराडायलिस स्नायू वाढवण्यास मदत करते.
पहिला दृष्टिकोन

1. बेंच प्रेस (3*6)

2रा दृष्टीकोन
बेंच 6 वेळा दाबा + 1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या

1. उभे असताना बायसेप्ससाठी बार उचलणे (3*6)

2रा दृष्टीकोन
बायसेप्ससाठी 6 वेळा बार उचलणे + 1-2 मिनिटे विश्रांती घेणे

1. बेंच प्रेस (3*6)

3रा दृष्टीकोन
बेंच 6 वेळा दाबा + 1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या

1. उभे असताना बायसेप्ससाठी बार उचलणे(3*6)

3रा दृष्टीकोन
बायसेप्ससाठी 6 वेळा बार उचलणे + 1-2 मिनिटे विश्रांती घेणे
सक्षम करते मोठा गटस्नायू: ट्रॅपेझियस, डेल्टॉइड स्नायूचे पूर्ववर्ती आणि पार्श्व बंडल.

पहिला दृष्टिकोन

1. नियमित GHR(3 * कमाल.) इतर व्यायामांपेक्षा चांगले, हे मांडीच्या मागच्या स्नायूंना (मांडीचे "बायसेप्स"), सेमिटेन्डिनोसस आणि वासराला प्रशिक्षण देते. आपण सहाय्यकाशिवाय करू शकत नाही ज्याने आपल्या पायाची बोटे जमिनीवर दाबली पाहिजेत. तंत्र: गुडघे टेकून बसा. कोपरांवर वाकलेले हात, खांद्याच्या पातळीवर तळवे. हळू हळू, धक्का न लावता, स्वत: ला खाली करा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

पहिला दृष्टिकोन

1. मजल्यावरील बारसह उच्च पुल (पॉवर पुल). (3*5)

2रा दृष्टीकोन

मजल्यावरील बारबेलसह 5 पट उंच पुल + 1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या

2रा दृष्टीकोन

जास्तीत जास्त वेळा करा + 1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या

1. उच्च जोर (पॉवर ट्रॅक्शन) मजल्यावरील बारसह(3*5)

3रा दृष्टीकोन

मजल्यावरील बारबेलसह 5 पट उंच पुल + 1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या

1. नियमित GHR(3*कमाल)

3रा दृष्टीकोन

जास्तीत जास्त वेळा करा + 1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या

पहिला दृष्टिकोन

2रा दृष्टीकोन
20 वेळा बोटांवर उचलणे + विश्रांती 15 से.

3रा दृष्टीकोन
20 वासरू वाढतात + विश्रांती 1-2 मिनिटे
पहिला दृष्टिकोन

2रा दृष्टीकोन
कमाल पुनरावृत्ती + 15 सेकंद विश्रांती.

3रा दृष्टीकोन
कमाल पुनरावृत्ती + विश्रांती 1-2 मिनिटे.

दुसरी कसरत

पहिला दृष्टिकोन

1. डंबेल घेऊन उभे असलेले श्रग्स(3*8) ट्रेन टॉप ट्रॅपेझॉइडलस्नायू, पवित्रा सुधारित करा आणि जर तुमची बैठी नोकरी असेल तर ते विशेषतः उपयुक्त आहेत.

पहिला दृष्टिकोन

1. (4*6)

2रा दृष्टीकोन
6 वेळा गुडघा पंक्ती + विश्रांती 1-2 मिनिटे
2रा दृष्टीकोन
8 खांदे वरती + विश्रांती 1-2 मिनिटे

1. गुडघ्याच्या पातळीपासून डेडलिफ्ट (4*6)

3रा दृष्टीकोन
6 वेळा गुडघा पंक्ती + विश्रांती 1-2 मिनिटे

1. डंबेल घेऊन उभे असलेले श्रग्स (3*8)

3रा दृष्टीकोन
8 खांदे वरती + विश्रांती 1-2 मिनिटे

1. गुडघ्याच्या पातळीपासून डेडलिफ्ट (4*6)

4 था दृष्टीकोन
6 वेळा गुडघा पंक्ती + विश्रांती 1-2 मिनिटे

पहिला दृष्टिकोन
5 दाबा + विश्रांती 1-2 मिनिटे

1. फिटबॉल पुश-अप(३*८). पुश-अपची क्लिष्ट आवृत्ती. जर वरच्या बिंदूवर तुम्ही खांद्याच्या ब्लेडला मणक्यापासून दूर पसरवले असेल, तर तुम्ही छातीच्या बाजूच्या भिंतीवर असलेल्या सेराटस अँटीरियर स्नायू (सेराटस अँटेरियर) वर काम करत आहात.

पहिला दृष्टिकोन

1. ग्रिप बेंच प्रेस बंद करा (3*5)

2रा दृष्टीकोन
5 दाबा + विश्रांती 1-2 मिनिटे

1. फिटबॉल पुश-अप (3*8)

2रा दृष्टीकोन
8 पुशअप + विश्रांती 1-2 मिनिटे

1. ग्रिप बेंच प्रेस बंद करा (3*5)

3रा दृष्टीकोन
5 दाबा + विश्रांती 1-2 मिनिटे

3रा दृष्टीकोन
8 पुशअप + विश्रांती 1-2 मिनिटे

1. (३*८). पाठीच्या खालच्या, नितंब आणि मांड्या यांचे स्नायू विकसित करते. पुढे लंज स्थितीत पाय. वाकलेल्या पायाची मांडी मजल्याशी समांतर असणे महत्वाचे आहे.

पहिला दृष्टिकोन

1. रुंद पकड असलेल्या छातीवर पुल-अप,जेव्हा हातांमधील अंतर 70-80 सेमी असते. (3 * कमाल.) व्यायामामुळे लॅटिसिमस डोर्सी, डेल्टोइड आणि सेराटस स्नायू, ट्रॅपेझियस स्नायूंचे खालचे आणि मध्यम भाग, तसेच बायसेप्स आणि फोअरआर्म्सचे प्रमाण वाढण्यास मदत होते, मागील स्नायूंचे बंडल.

पहिला दृष्टिकोन
2रा दृष्टीकोन
8 बारबेल स्क्वॅट्स + विश्रांती 1-2 मिनिटे

1. रुंद पकड असलेल्या छातीपर्यंत पुल-अप(3*कमाल)

2रा दृष्टीकोन
पुल-अपची कमाल संख्या + विश्रांती 1-2 मिनिटे

1. पाठीवर बारबेलसह सर्वात सोपा स्प्लिट स्क्वॅट (3*8)

3रा दृष्टीकोन
8 बारबेल स्क्वॅट्स + विश्रांती 1-2 मिनिटे

3रा दृष्टीकोन
पुल-अपची कमाल संख्या + विश्रांती 1-2 मिनिटे

पहिला दृष्टिकोन
15 लिफ्ट + विश्रांती 15 से.
2रा दृष्टीकोन
15 लिफ्ट + विश्रांती 15 से.
3रा दृष्टीकोन
15 लिफ्ट + विश्रांती 1-2 मिनिटे

पहिला दृष्टिकोन

2रा दृष्टीकोन
ट्विस्टची कमाल संख्या + विश्रांती 15 से.

3रा दृष्टीकोन
ट्विस्टची कमाल संख्या + विश्रांती 1-2 मिनिटे.

तिसरी कसरत

1 क्लस्टर
2 दाबा + विश्रांती 15 से.
2 दाबा + विश्रांती 15 से.
2 दाबा + विश्रांती 15 से.
2 दाब + विश्रांती 1-2 मिनिटे
1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या
2 पुनरावृत्ती क्लस्टर
1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या
3 पुनरावृत्ती क्लस्टर
1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या
4 पुनरावृत्ती क्लस्टर
1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या

1. पीभारित रिव्हर्स ग्रिप पुल-अप 4*(4*2).

अरुंद पकडीने, तुम्ही लॅटिसिमस डोर्सीच्या बायसेप्स आणि खालच्या बंडलवर आणि रुंद पकडीने लॅटिसिमस डोर्सीवर भार वाढवता. जर शारीरिक ताकद तुम्हाला बेल्टला जोडलेल्या अतिरिक्त भारासह व्यायाम करण्यास परवानगी देत ​​​​नसेल, तर नियमित पुल-अप करा.

1 क्लस्टर
2 पुल-अप + विश्रांती 15 से.
2 पुल-अप + विश्रांती 15 से.
2 पुल-अप + विश्रांती 15 से.
1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या
2 पुनरावृत्ती क्लस्टर
1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या
3 पुनरावृत्ती क्लस्टर
1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या
4 पुनरावृत्ती क्लस्टर
1-2 मिनिटे विश्रांती घ्या

मांड्या आणि नितंबांच्या बायसेप्स, तसेच गुदाशय आणि तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंची वाढ प्रदान करते.

पहिला दृष्टिकोन
10 बारबेल लिफ्ट + विश्रांती 1-2 मिनिटे

1. (3*6)

डेल्टॉइड स्नायू आणि ट्रायसेप्सचा विकास प्रदान करते. वासरे, मांड्या आणि नितंब यांच्या स्नायूंना अप्रत्यक्ष भार येतो. कृपया लक्षात घ्या की बार छातीद्वारे समर्थित आहे, डेल्टॉइड स्नायूंच्या आधीच्या बंडलद्वारे नाही.

पहिला दृष्टिकोन

1. (3*10)

2रा दृष्टीकोन

1. स्टँडिंग बारबेल पुश प्रेस (छाती दाबासह शीर्षस्थानी दाब) (3*6)

2रा दृष्टीकोन
6 बारबेल दाबा + विश्रांती 1-2 मिनिटे.

1. बारबेलसह रोमानियन डेडलिफ्ट (3*10)

3रा दृष्टीकोन
10 बारबेल लिफ्ट + विश्रांती 1-2 मिनिटे.

1. स्टँडिंग बारबेल पुश प्रेस (शीर्ष बिंदूवर दाब असलेले बेंच प्रेस) (3*6)

3रा दृष्टीकोन
6 बारबेल दाबा + विश्रांती 1-2 मिनिटे

1. (3*6).

मुख्य भार श्रोणि, नितंब आणि खालच्या पाठीच्या स्नायूंवर पडतो, शरीराचे बहुतेक स्नायू देखील गुंतलेले असतात.

पहिला दृष्टिकोन

1. (3 * 12) प्रामुख्याने खांद्याच्या बायसेप्सवर कार्य करते.

पहिला दृष्टिकोन

1. ट्रॅपेझियस स्नायूंवर बारबेलसह स्क्वॅट्स(3*6)

2रा दृष्टीकोन
6 स्क्वॅट + विश्रांती 1-2 मिनिटे.
2रा दृष्टीकोन
12 लिफ्ट + विश्रांती 1-2 मिनिटे.

1. ट्रॅपेझियस स्नायूंवर बारबेलसह स्क्वॅट्स (3*6)

3रा दृष्टीकोन
6 स्क्वॅट + विश्रांती 1-2 मिनिटे.

1. बारबेल कर्ल बसणे (3*12)

3रा दृष्टीकोन
12 लिफ्ट + विश्रांती 1-2 मिनिटे.

1. बसलेले वासरू उठते (पाठीचा आधार घेऊन)(3 * 30) सोल्यूस वाढविण्यावर काम करा आणि वासराचे स्नायूबॅक सपोर्ट मशीनवर.

पहिला दृष्टिकोन
30 लिफ्ट + विश्रांती 15 से.
2रा दृष्टीकोन
30 लिफ्ट + विश्रांती 15 से.
3रा दृष्टीकोन
30 लिफ्ट + विश्रांती 1-2 मिनिटे.

1. वजनासह पार्श्व हायपरएक्सटेंशन (पिळणे). (3*12).

तिरकस आणि इंटरकोस्टल स्नायूंवरील भार वाढविण्यासाठी, डंबेल किंवा बारमधील डिस्क वापरली जातात. नवशिक्या ऍथलीट्ससाठी, 5 किलो अतिरिक्त वजन पुरेसे आहे.

पहिला दृष्टिकोन
2रा दृष्टीकोन
12 क्रंच + विश्रांती 15 से.
3रा दृष्टीकोन
12 ट्विस्ट + विश्रांती 1-2 मिनिटे.
प्रत्येक व्यायामानंतर, तुम्हाला तीव्र अशक्तपणा आणि भूक वाढेल. ही चिन्हे सूचित करतात की प्रशिक्षण यशस्वी झाले आणि स्नायूंच्या वाढीची प्रक्रिया चालू आहे.

व्यायाम सुरक्षितता

• विमा भागीदारासोबत काम करा.
• प्रशिक्षणापूर्वी, एक सराव करा ज्यामध्ये सर्व सांधे आणि स्नायू गट समाविष्ट आहेत.
• मध्यम गती ठेवा. अशा प्रकारे, आपण स्नायूंना चांगले कार्य करता.
• धक्काबुक्की करू नका. या प्रकरणात, हातापायांचे सांधे आणि इंटरव्हर्टेब्रल सांधे दुखू शकतात (विशेषत: मध्ये कमरेसंबंधीचा).
• ट्रेनरच्या सूचना ऐका, विशेषत: व्यायामाच्या तंत्राबाबत. तंत्रातील किरकोळ विचलन, जसे की पाठीचा कमान, कोपर वेगळे करणे किंवा गुडघे वाकणे, यामुळे गंभीर दुखापत होऊ शकते.
• अनुभवी ऍथलीट्सच्या पातळीवर व्यायाम करण्यासाठी घाई करू नका. ते सुरक्षा देतात शक्तिशाली स्नायूआणि मजबूत कंडर, तुम्हाला काही महिन्यांत असे संरक्षण मिळेल.

नवशिक्या कार्यक्रम

जर तुमच्याकडे वस्तुमानाची लक्षणीय कमतरता असेल, तर पहिले 2-3 आठवडे किलोग्रॅमच्या संचासाठी द्या. या कालावधीत, हळूहळू खाल्लेले अन्न आणि शारीरिक क्रियाकलाप वाढवा. पुरेशी 5-7 मिनिटे जिम्नॅस्टिक्स दिवसातून 2 वेळा आणि 60 मिनिटे ताजी हवेत चालणे. आपण 1-2 किलो जोडल्यानंतर, आपण प्रशिक्षण सुरू करू शकता.

आपण यापूर्वी नियमितपणे खेळ केले नसल्यास, अनुभवी ऍथलीट्ससाठी डिझाइन केलेला प्रोग्राम आपल्यास अनुकूल होणार नाही. लक्षणीय कामकाजाचे वजन (डंबेल आणि बारबेल) असलेले व्यायाम तुमच्यासाठी थकवणारे असतील. व्यायामादरम्यान, सर्व अतिरिक्त कॅलरी बर्न होतील आणि वजन वाढणे खूप मंद होईल.
या प्रकरणात, आपण घरी करू शकता अशा वर्कआउटची एक सरलीकृत आवृत्ती योग्य आहे. शासन समान आहे - 72 तासांच्या ब्रेकसह दर आठवड्याला 3 वर्कआउट्स.

प्रत्येक कसरतमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• जास्तीत जास्त पुनरावृत्तीसह मजल्यावरील पुश-अप 3 सेट.
• पुनरावृत्तीच्या कमाल संख्येसह पुल-अप 3 संच.
• 10 पुनरावृत्तीचे 3 संच मागे वळते.
• हायपरएक्सटेंशन 10-15 पुनरावृत्तीचे 3 संच.
• पुनरावृत्तीच्या कमाल संख्येसह 3 संच फिरवणे.

सेट दरम्यान 2-3 मिनिटांचा ब्रेक घ्या.

रोजची व्यवस्था

त्याची गरज का आहे?

तुमच्या शरीराला दिनचर्या पाळायला आवडते. आपण योग्य दैनंदिन दिनचर्याचे पालन केल्यास, यामुळे नेहमीच मज्जासंस्थेच्या कार्यामध्ये सुधारणा होते, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत होते आणि शरीराचे वजन सामान्य होते.

सर्व काही एकाच वेळी घडणे इष्ट आहे. स्थिरता शरीराच्या बायोरिदम्सला स्थिर करते, जे मोठ्या प्रमाणात वाढीमध्ये गुंतलेल्या हार्मोन्सच्या उत्पादनावर थेट परिणाम करते. घड्याळानुसार खाणे चयापचय सामान्य करते आणि अॅनाबॉलिझमची उच्च पातळी राखते. पुरेशी विश्रांती तणावापासून संरक्षण करते मज्जासंस्था, जे मानवी शरीरात होणार्‍या सर्व प्रक्रियांचे नियमन करते. जास्त काम आणि मध्यवर्ती मज्जासंस्थेचा थकवा यामुळे अनेकदा चिंताग्रस्त आधारावर वजन कमी होते.
आदर्शपणे, आपण खर्च केले पाहिजे:

• काम किंवा अभ्यासासाठी 8 तास;
• विश्रांती आणि घरगुती कामांसाठी 8 तास;
• 8 तास झोप.

विश्रांती आणि झोपेच्या फायद्यांबद्दल...

स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ प्रशिक्षणादरम्यान होत नाही, परंतु विश्रांतीच्या काळात स्नायूंच्या पुनर्प्राप्ती दरम्यान होते. म्हणून, स्नायू पुनर्प्राप्त करण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे. या कालावधीत 48-72 तास लागतात. यावर आधारित, प्रशिक्षण 2-3 दिवसांच्या विश्रांतीनंतर केले पाहिजे.

तुमच्या मोकळ्या वेळेत, तीव्र आणि दीर्घकाळापर्यंत शारीरिक हालचाली टाळा: सायकलिंग, वेगाने चालणे, व्हॉलीबॉल, बास्केटबॉल. ते स्नायूंमध्ये ताण वाढवतात आणि त्यांची पुनर्प्राप्ती कमी करतात.

किमान 8-10 तास झोप घ्याप्रती दिन. आणि 23 तासांपूर्वी झोपायला जाणे इष्ट आहे. या प्रकरणात, झोपेच्या कालावधीत, वाढ हार्मोनचे सक्रिय उत्पादन कमी होते, स्नायू अधिक कार्यक्षमतेने पुनर्प्राप्त होतात आणि त्यांचे वस्तुमान वाढवतात. झोपेच्या कमतरतेमुळे अॅनाबॉलिक हार्मोन्सचे संश्लेषण बिघडते आणि कॉर्टिसोलचे उत्पादन वाढते. हा पदार्थ स्नायूंच्या ऊतींच्या निर्मितीचा दर कमी करतो आणि अपचय वाढवतो. हे सिद्ध झाले आहे की दिवसातून 6 तासांपेक्षा कमी झोपेमुळे मज्जासंस्था कमी होते, ज्यामुळे स्नायूंची निर्मिती बिघडते आणि वजन कमी होते.

रात्रीची पूर्ण झोपअत्यंत महत्वाचे आहे, विशेषत: प्रशिक्षणानंतरच्या दिवसांत. स्वप्नात, टेस्टोस्टेरॉन आणि इंसुलिनचे संश्लेषण होते, त्याशिवाय स्नायूंचा वस्तुमान मिळवणे अशक्य आहे. तसेच, 90% वाढ संप्रेरक - somatotropin 23:00 ते 01:00 दरम्यान झोपेच्या दरम्यान स्रावित होतो. तरुण लोकांमध्ये हा पदार्थ हाडांची वाढ प्रदान करतो आणि प्रौढ वयात प्रथिने संश्लेषणासाठी जबाबदार असतो आणि स्नायूंच्या ऊतींचे चरबी आणि गुणोत्तर वाढवतो.

दिवसा झोप चांगली आहे का?दिवसा झोपणे वस्तुमान वाढीसाठी तितकेसे उपयुक्त नाही, कारण यामुळे इच्छित हार्मोनल प्रतिसाद मिळत नाही. वस्तुस्थिती अशी आहे की झोपेच्या 3 र्या आणि 4 व्या टप्प्यात हार्मोन्सचे संश्लेषण केले जाते, जे सहसा दिवसाच्या विश्रांती दरम्यान प्राप्त होत नाही.

व्यायाम करण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ कधी आहे?

प्रशिक्षण वेळापत्रक मुख्यत्वे तुमच्या कामाचे वेळापत्रक आणि बायोरिदमवर अवलंबून असते. काही लोक सकाळी व्यायामशाळेत जाणे पसंत करतात जेव्हा तेथे कमी अभ्यागत असतात. यामुळे शेलसाठी रांगेत उभे न राहणे शक्य होते, व्यायामावर लक्ष केंद्रित करणे आणि व्यायाम जलद पूर्ण करणे चांगले आहे. तथापि, क्रीडा डॉक्टरांचा असा विश्वास आहे की सकाळी स्नायू पूर्णपणे जागृत नसतात, त्यामुळे ते पूर्ण ताकदीने काम करत नाहीत. गहन चार्जिंगद्वारे ही समस्या दूर केली जाऊ शकते.

संध्याकाळी वर्कआउट्सचे त्यांचे फायदे आहेत. तर काहींना हॉलमध्ये असंख्य अभ्यागतांच्या उपस्थितीने प्रेरणा मिळते, विशेषत: विरुद्ध लिंगाच्या. याव्यतिरिक्त, उशीरा वर्कआउट केल्यानंतर, स्नायूंना मिळते चांगली विश्रांतीरात्रीच्या झोपेच्या वेळी.

जसे आपण पाहू शकता, वेळेची निवड ही वैयक्तिक बाब आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे चिकाटीने आणि आनंदाने व्यस्त राहणे, नंतर प्रशिक्षण निश्चितपणे इच्छित परिणाम देईल.

3-4 आठवड्यांसाठी वजन वाढवण्याच्या कार्यक्रमात जाण्यासाठी, लिंकवर क्लिक करा:

आज, बहुतेक लोक संघर्ष करतात जास्त वजनकारण ते आरोग्य, जीवन, सौंदर्य आणि कृपेसाठी थेट धोका आहे. परंतु असे लोक आहेत जे कमी वजनाबद्दल चिंतित आहेत आणि ते वाढवू इच्छित आहेत. . स्त्रिया बहुतेक वेळा तीव्र ठिकाणी सुंदर फॉर्म ठेवण्याचे स्वप्न पाहतात, कधीकधी वजन पूर्णपणे आवश्यक असते वैद्यकीय संकेत. चला आज बोलूया कसे चांगले व्हावे किंवा घरी वजन कसे वाढवायचे, आहार समायोजित करा आणि हर्बल डेकोक्शन घ्या. प्रत्येकासाठी प्रवेशयोग्य आणि सर्वोत्तम पाककृतीवजन वाढणे येथे आहे!

लहान वजन: काय वाईट आहे आणि ते आरोग्यास कसे धोका देते

• कमी वजन असलेल्या मुलीमध्ये, पुनरुत्पादक कार्य बिघडू शकते, ज्यामुळे मासिक पाळी अयशस्वी होते आणि परिणामी, गर्भधारणा आणि गर्भधारणा अशक्य होते.
• कमी वजनामुळे रक्तातील साखर वाढते आणि कपटी रोग- मधुमेह.
• अति पातळ लोकांना अंतःस्रावी प्रणालीतील विकारांचा सामना करावा लागतो.
• पातळ लोकांमध्ये चरबीची एक लहान टक्केवारी इतर अवयवांच्या खराब होण्यास हातभार लावते.
• अपर्याप्त वजनामुळे मूत्रपिंडाचा आजार होऊ शकतो, त्यांचे वगळणे.
• कमी वजनामुळे रोग होतो अन्ननलिका, रोग प्रतिकारशक्ती कमी होते, ज्यामुळे विविध फोड होतात.
• पातळ लोकांना दैनंदिन जीवनात कठीण वेळ असतो, कोणत्याही ओव्हरलोडमुळे अवयव फाडणे, स्नायू खराब होऊ शकतात. आपण अनेकदा ही अभिव्यक्ती ऐकतो: ओव्हरस्ट्रेन्ड, हे सर्व फक्त ब्लो वेटच्या क्षेत्रातून आहे.

खुदोबा आणि त्याचे प्रकार

पातळपणाचे दोन प्रकार आहेत:

• शारीरिक - शरीराची स्थिती जेव्हा एखाद्या व्यक्तीने सर्व परीक्षा उत्तीर्ण केल्या, कोणतेही उल्लंघन ओळखले गेले नाही, तो निरोगी आहे. बहुधा, कमी वजन वेगवान चयापचयमुळे होते, त्याच्या वैयक्तिक अंतःस्रावी प्रणालीच्या संरचनेमुळे त्याला पातळपणाचा वारसा मिळाला होता.
• दरम्यान पॅथॉलॉजिकल पातळपणा आढळून येतो वैद्यकीय चाचण्याजेव्हा काही अवयवांच्या कामात समस्या आढळतात आणि कधीकधी अनेक.

शारीरिक पातळपणा, किंवा वजन कमी होणे तात्पुरते निरोगी शरीरात, उदाहरणार्थ, अनुभवी, शारीरिक थकवा, उल्लंघनासह, घरी मुलगी किंवा स्त्रीला पटकन कसे बरे करावे याबद्दल लेख चर्चा करेल.

द्वारे वजन वाढवणे शारीरिक प्रशिक्षणस्नायूंना पंप करणे ही एक लांब प्रक्रिया आहे ज्यात वेळ लागतो आणि प्रथिने घेणे, ज्याचे सेवन उपयुक्त आणि निरुपद्रवी नाही, त्यांचे उत्पादक कसे दावा करतात हे महत्त्वाचे नाही. तथापि, वजन वाढताना मध्यम शारीरिक क्रियाकलाप, अर्थातच, शरीर सुंदर आणि प्रशिक्षित दिसण्यासाठी महत्वाचे आहे, वाढलेले वजन "अनावश्यक" ठिकाणी जमा केले जात नाही.

आम्ही येथे फक्त घरी वजन वाढवणारे पदार्थ आणि पाककृतींचा विचार करू.

कमी वजन असण्याची कारणे

सर्व प्रथम, कमी वजनाचे कारण समजून घेण्यासाठी, आपण निरोगी आहात की नाही हे शोधणे आवश्यक आहे.

म्हणून, जर अवयवांच्या कामात कोणतेही विशेष उल्लंघन होत नसेल तर आम्ही आपला आहार बदलून वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करू.

घरी चरबी कशी मिळवायची किंवा वजन कसे वाढवायचे

काही लोकांपासून दूर, पुरुष आणि स्त्रिया दोघेही, थोडेसे चरबी घेण्यास प्रतिकूल नसतात, हे विशेषतः तरुण आणि मध्यमवयीन लोकांसाठी खरे आहे. प्रौढ लोकांसाठी, उलट समस्या बहुतेकदा जवळ असते, वजन कसे कमी करावे. तर चला मुख्य गोष्टीपासून सुरुवात करूया, घरी त्वरीत कसे चांगले व्हावे.

• सर्व प्रथम, उच्च-कॅलरी अन्न असावे, हे स्पष्ट आहे. शिफारस केली असल्यास दैनिक दरस्त्री आणि मध्यम वयाच्या सरासरी बिल्डसाठी कॅलरी 1500-2000 किलो कॅलरी आहे, तर प्रवेगक चयापचय असलेल्या पातळ लोकांच्या आहारात 3000-4000 कॅलरी असणे आवश्यक आहे. सवयीशिवाय एवढ्या प्रमाणात अन्न पचवणे कठीण असते, त्यामुळे वजन वाढवण्यासाठी ते व्यवस्थित करणे चांगले. अंशात्मक पोषण, जे प्रत्येक मुख्य जेवणानंतर 1.5-2 तासांनंतर स्नॅक प्रदान करते.
• पुढे, आपल्याला आहारात किंचित बदल करण्याची आवश्यकता आहे. वजन कमी केल्याप्रमाणे, जेवणाची संख्या दर 1.5 - 2 तासांनी 6-7 पर्यंत वाढवा. न्याहारी अनिवार्य आणि गरम असावी, शक्यतो दुधाची लापशी, कँडीयुक्त फळे किंवा सुका मेवा. संध्याकाळी, दोन डिनर, पहिले नेहमीप्रमाणे 18-19 वाजता आणि झोपेच्या 2 तास आधी दुसरे प्रोटीन.
• आहारात प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स असावेत, प्रथिनेंचे अंदाजे प्रमाण 25%, चरबी - 20%, कर्बोदकांमधे - 55% आहे. चरबी आवश्यक आहेत, त्यांच्या मदतीने, प्रथिनेचे योग्य शोषण हा आपल्या स्नायूंच्या वस्तुमानाचा आधार आहे.
• जेवणातील कॅलरी सामग्री वाढवणे महत्वाचे आहे, विशेषत: कर्बोदकांमधे जास्त असलेले पदार्थ - तुम्हाला मदत करण्यासाठी. जलद कर्बोदकांमधे एक विशेष स्थान दिले पाहिजे - मिठाई, पास्ता, पेस्ट्री.
• दुग्धजन्य पदार्थ: दूध, आंबट मलई, फॅटी कॉटेज चीज - उच्च-कॅलरी अन्न, चवदार आणि निरोगी, कारण नैसर्गिक हे संपूर्ण शरीरासाठी फायदेशीर म्हणून ओळखले जाते.
• मांसाचे प्रमाण वाढवा: टर्की, चिकन, ससा, कोकरू. तथापि, ते जास्त करू नका, शरीरातील अतिरिक्त कर्बोदके आणि चरबी हृदयाचे, यकृताचे कार्य बिघडवतात आणि मधुमेहाच्या विकासास हातभार लावतात.
• योग्य चयापचय सुनिश्चित करण्यासाठी, वापर दर महत्वाचे आहे. अर्थात, यामध्ये सर्व पाण्याचा समावेश आहे आणि उत्पादनांमध्ये देखील ते बंद आहे. आम्ही फक्त पाण्यावर लक्ष केंद्रित करत नाही, आपण कॉफी पिऊ शकता, काळा आणि हिरवा चहा, आंबवलेले दूध उत्पादने, भाज्या आणि फळांचे रस स्त्रोत म्हणून विशेषतः उपयुक्त आहेत.
• भाजीपाला हे कमी-कॅलरी पदार्थ आहेत, परंतु ते चयापचय प्रक्रियेसाठी महत्वाचे आहेत, म्हणून आम्ही भाज्या तेलाने भाज्या सॅलड घालतो, शक्यतो ऑलिव्ह, जवस, रेपसीड - ते अधिक उपयुक्त आहेत.
• येथेही फळे त्यांची योग्य भूमिका बजावतात. केळी, द्राक्षे, जर्दाळू, पीच, आणि शक्यतो सकाळी आणि जेवण करण्यापूर्वी, म्हणजे नाश्ता आणि दुपारच्या जेवणापूर्वी किंवा दरम्यान, आतड्यांमध्ये जास्त आंबायला नको म्हणून खा. या कारणास्तव, संध्याकाळी फळांचे सेवन थोडेसे टाळले पाहिजे. या यादीत विशेष लक्षघेऊ शकतो केळी आणिते वर्षभर आमच्यासाठी उपलब्ध असतात आणि प्रत्यक्षात वजन वाढण्यास हातभार लावतात.

• मधमाशी पालन उत्पादने वजन योग्यरित्या वाढवण्यास देखील मदत करतात: मधमाशी परागकण, परागकण, रॉयल जेली यांचा शरीरावर फायदेशीर प्रभाव पडतो आणि वजन कमी झाल्यास वजन वाढते. सकाळी उठल्यावर लगेच 1-2 चमचे मध खा, ते लवकर शोषले जाते आणि इन्सुलिन तयार होण्याची प्रक्रिया सुरू होते, ज्यामुळे भूक वाढते.
• कोणतेही काजू - पाइन नट्स, हेझलनट्स, पिस्ता त्यांच्या कॅलरी सामग्री आणि तेलाच्या सामग्रीमुळे वजन वाढवतात, वाळलेल्या फळांच्या व्यतिरिक्त - त्यांच्या वापराचा प्रभाव आणखी लक्षणीय आहे.
• जेवण करण्यापूर्वी, दुपारी आणि संध्याकाळी, एक ग्लास फळांचा रस प्या ज्यामध्ये साखर किंवा मध घालावे. रस स्वतःच कॅलरीजमध्ये जास्त असतो, याव्यतिरिक्त, ते इंसुलिन वाढवण्यास मदत करते, ज्यामुळे कर्बोदकांमधे चरबीमध्ये रूपांतरित होण्याच्या प्रक्रियेस गती मिळते.
• बरे होण्याच्या प्रयत्नात, खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण वाढवणे आवश्यक नाही, जास्त प्रमाणात खाणे, या सर्वांमुळे पचनसंस्था, यकृत, किडनी यांवर ओव्हरलोड होऊ शकतो आणि त्यामुळे वजन वाढण्यास मूर्त परिणाम मिळू शकतो. इतर आरोग्य समस्या आणा.

जर कोणतेही रोग नसतील आणि वजन कमी होण्याचे कारण म्हणजे पचन आणि चयापचयची एक विशेष प्रक्रिया असेल तर आपण खालील प्रयत्न करू शकता लोक पाककृती.

वजन वाढवण्याच्या उत्पादनांसाठी लोक पाककृती

खाली हे वस्तुमान, गरम दुधासह सेवन केले जाते, चांगले कार्य करते आणि कालांतराने देते इच्छित परिणामवजन वाढणे.

200 ग्रॅम रेंडर केलेले आतील डुकराचे मांस चरबी (मला वाटते की तुम्हाला हे कुठे मिळेल, ते ते बदलू शकते लोणी, जे चांगले शोषले जाते आणि फक्त चवदार असते);

• 6 मोठे हिरवे सफरचंद;
• 6 अंड्यातील पिवळ बलक;
• ½ कप साखर;
• 200 ग्रॅम चॉकलेट

संपूर्ण वस्तुमान मिसळा आणि ब्रेडवर पसरवा. गरम दुधासह दिवसातून 4-5 वेळा असतात.

रेसिपी हमी देते वजन वाढणेदर आठवड्याला 1 किलो!

आणि जे बिअर पितात त्यांच्यासाठी येथे एक दीर्घ-सिद्ध पाककृती आहे:

एका ग्लास बिअरमध्ये, चरबीयुक्त आंबट मलईचे दोन चमचे घाला, आपण थोडे मीठ आणि पेय घालू शकता. वजन कमी होईपर्यंत दररोज घ्या.

जर तुम्हाला बिअर आवडत नसेल, तर तुम्ही फार्मसीमध्ये टॅब्लेटमध्ये ब्रूअरचे यीस्ट खरेदी करू शकता आणि अनुप्रयोगात दर्शविलेल्या गणना केलेल्या डेटानुसार ते घेऊ शकता.

आणखी एक स्वादिष्ट कॉकटेल

1 ग्लास दूध, 2 टेस्पून. कॉटेज चीज च्या spoons, 1 टेस्पून. एक चमचा मध आणि अर्धा केळी. तुम्ही ते नाश्त्याला जोडून घेऊ शकता, तुम्ही फिटनेस रूममध्ये जाण्यापूर्वी घेऊ शकता

हे कॉकटेल तात्पुरते वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी आहे.

वजन वाढवण्यासाठी मिल्कशेक

एका ग्लास कॉकटेलसाठी आपल्याला खालील उत्पादनांची आवश्यकता असेल:
आंबट मलई - 100 ग्रॅम.
ऑलिव्ह ऑइल (कोणत्याही भाज्यांसह बदलले जाऊ शकते) - 1 टेस्पून. चमचा,
अर्धा लिंबू पासून लिंबाचा रस
संत्र्याचा रस - 100 ग्रॅम.
मध - 1 टेस्पून. चमचा किंवा कोणत्याही फळ जाम किंवा ठप्प सह बदलले जाऊ शकते.
अंड्यातील पिवळ बलक - 1 पीसी. सर्वकाही मिसळा आणि प्या

मधमाशी परागकण सह वजन वाढवण्यासाठी कृती

• 500 ग्रॅम परागकण
• कंडेन्स्ड दुधाचे 2 मानक कॅन, GOST नुसार नैसर्गिक संपूर्ण महत्वाचे आहे.

सर्वकाही नीट मिसळा आणि वस्तुमान दोन आठवडे रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा जेणेकरून ते ओतले जाईल. दररोज सकाळी रिकाम्या पोटी, न्याहारीच्या 15-20 मिनिटे आधी वापरा, 1 चमचेने सुरुवात करून, चघळत रहा आणि दर 3-5 दिवसांनी दर वाढवा. उबदार द्रव पिणे चांगले.

वजन वाढवण्यासाठी, पुरुष, मुलगी आणि किशोरवयीन मुलांनी घेतलेल्या परागकणांचे प्रमाण 2-2.5 टेस्पून / 1.5-2 टेस्पून / 1 टेस्पून वाढवणे आवश्यक आहे. अनुक्रमे

हे महत्वाचे आहे की व्यक्तीला मधमाशी परागकणांपासून ऍलर्जी नाही.

औषधी वनस्पतींसह वजन वाढण्याचा चांगला परिणाम अल्फल्फा (प्रति ग्लास पाण्यात 2 चमचे ताजे किंवा 1 चमचे वाळलेल्या गवत) च्या decoctions द्वारे दिला जातो. जेवणाच्या 30 मिनिटांपूर्वी दिवसातून 2 वेळा अर्धा कप उबदार डिकोक्शन प्या.

इतर औषधी वनस्पतींमध्ये समान उत्तेजक वजन वाढवण्याचे गुणधर्म आहेत: क्लोव्हर, सोफोरा, चिडवणे, पिवळ्या रंगाची फूले येणारे रानटी फुलझाड, सिंकफॉइल, यारो आणि इतर. आपण प्रत्येक औषधी वनस्पतीपासून स्वतंत्रपणे एक डेकोक्शन पिऊ शकता, आपण आमच्याकडे असलेल्या सर्व गोष्टी मिसळू शकता आणि खालीलप्रमाणे डेकोक्शन तयार करू शकता. गेनाडी मालाखोव्ह यांनी सुचवलेली रेसिपी :

1 लिटर उकळत्या पाण्यात 2 चमचे पूर्व-चिरलेला संग्रह घाला, उकळवा, सीलबंद कंटेनरमध्ये 10 मिनिटे उकळवा, थर्मॉसमध्ये औषधी वनस्पती एकत्र घाला, रात्रभर आग्रह करा.
दिवसा 100-150 मिली जेवण करण्यापूर्वी 30 मिनिटे घ्या.
चव सुधारण्यासाठी, आपण मध, साखर, बेरी जोडू शकता.
उपचारांचा कोर्स 3-4 महिने आहे.
मग ते 10-14 दिवसांसाठी ब्रेक घेतात, संग्रह बदलतात आणि उपचार सुरू ठेवतात. सुधारणा असूनही, फायटोथेरपी कमीतकमी 12 महिने चालू ठेवली पाहिजे.

जेवणानंतर किंवा दरम्यान घेतलेल्या ब्रुअरच्या यीस्टचे वजन वाढवा. यीस्ट भूक वाढवते, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे कार्य सुधारते, आतड्यांमध्ये शोषण वाढवते आणि शरीराला बी जीवनसत्त्वे प्रदान करते.

मूत्रपिंड रोग आणि गाउट ग्रस्त लोकांमध्ये यीस्ट contraindicated आहे.

लक्षात ठेवा की दर आठवड्याला 1 किलोपेक्षा जास्त वजन वाढणे शरीरासाठी सुरक्षित नाही.. 500 ग्रॅमची वाढ इष्टतम म्हणून ओळखली गेली.

शारीरिक व्यायाम, स्नायू तयार करणे - वजन वाढवण्याचा मार्ग

वजन वाढवताना, आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की येथे भौतिक घटक देखील महत्त्वपूर्ण आहे. हे विसरू नका की वस्तुमान अनावश्यक ठिकाणी जमा होत नाही, आम्ही प्रेस स्विंग करतो आणि शरीराला चांगल्या स्थितीत ठेवतो! आणि मग अन्नातून येणारी चरबी आणि कर्बोदकांमधे तयार होणारी चरबी चरबीच्या पटीत जमा होणार नाही, परंतु सुंदर स्नायूंमध्ये बदलेल, टेडो लवचिक आणि सडपातळ बनवेल.

लहान भारांसह प्रारंभ करणे येथे महत्वाचे आहे जेणेकरुन शारीरिक शिक्षणामुळे जास्त वजन कमी होणार नाही.

कधीकधी अत्यधिक पातळपणा हस्तांतरित चिंताग्रस्त ताण, तणाव किंवा जीवनाच्या खूप सक्रिय भावनिक लयचा परिणाम असतो. तुम्हाला फक्त शरीराला विश्रांती देण्याची गरज आहे, निरोगी आणि योग्य झोपेची खात्री करा, थोडे लाड करा आणि तुमचे वजन तुमच्याकडे परत येईल. शेवटी, एक शांत मोजलेले जीवन आरोग्याची हमी आहे आणि ... चांगले वजन.

बरं, शेवटी, मी सर्व पातळांना थोडेसे आश्वासन देऊ इच्छितो: जर तुम्हाला चांगले वाटत असेल, तर तुम्हाला भयंकर वैद्यकीय निदान होत नाही, तुम्ही तरुण आहात आणि उर्जेने भरलेले आहात - तुमचे वजन कमी आहे याचा आनंद करा, कारण हे तुम्हाला देईल. अनेक वर्षे राहण्याची संधी. कमी वजन असलेले लोक जास्त काळ जगतात आणि त्यांचे जीवनमान खूप जास्त असते!

आणि आता वजन योग्य आणि प्रभावीपणे कसे वाढवायचे याबद्दल टिपा:

येथे एक विरोधाभास आहे - एखाद्यासाठी, एक लहान डोनट अतिरिक्त पाउंड्ससह काढून टाकले जाते, तर दुसरा पोटातून खातो आणि ते सायप्रससारखे बारीक किंवा अगदी पातळ आहे, कोणीतरी म्हणू शकतो, हाडकुळा, आणि उत्कटतेने चांगले होऊ इच्छित आहे. . अशा लोकांना वजन वाढवणे शक्य आहे का, काय करावे? वर्धित पोषण व्यतिरिक्त इतर पद्धती आहेत का - या लेखातील उत्तरे आणि उपयुक्त टिपा.

कमी वजन असण्याची कारणे

तर, आपण अधिक चांगले होण्याचा निर्धार केला आहे. पातळ स्त्रिया त्यांच्या फॉर्ममध्ये गोलाकारपणा जोडू इच्छितात आणि कोनीय पुरुषांना त्यांच्या स्नायूंमध्ये व्हॉल्यूम जोडायचा आहे.

तुम्हाला अडचणींची भीती वाटते का? शेवटी, वजन वाढवणे सोपे काम नाही. यासाठी खूप वेळ, प्रयत्न आणि संयम लागेल. आणि वाढ, बहुधा, विशेषतः लक्षणीय होणार नाही.

रोगांच्या अनुपस्थितीत पातळपणा ही एक मानसिक समस्या आहे. आपल्याला फक्त आपलेच आवडत नाही देखावाआणि असे दिसते - मौल्यवान काही किलोग्रॅम परिस्थिती वाचवेल.

सर्वसाधारणपणे, बर्याच डॉक्टरांच्या मते, पातळ लोक असतात चांगले आरोग्यआणि दीर्घ आयुष्य जगण्याची शक्यता जास्त आहे.

वजन वाढवण्याआधी, पातळपणाचे एक कारण काढून टाका.

कारण क्रमांक 1. रोग

अनेकदा वजन कमी होणे संबद्ध आहे हार्मोनल विकार. संप्रेरक व्यत्यय कंठग्रंथीचयापचय दर प्रभावित करते, ज्यामुळे वजन चढ-उतार होते.

बहुतेकदा हे रोग भूक न लागणे सह आहेत. हे लक्षणसतर्क केले पाहिजे आणि डॉक्टरांना भेटण्यास भाग पाडले पाहिजे. वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करणे निरर्थक आहे जर त्याचे नुकसान एखाद्या आजाराशी संबंधित असेल.

कारण क्रमांक 2. वाईट सवयी

तुम्हाला ही वस्तुस्थिती माहित आहे का - धूम्रपान केल्याने चयापचय गतिमान होते?

संदर्भ: चयापचय (चयापचय) - शरीरातील रासायनिक अभिक्रियांचा एक संच जो त्याच्या महत्त्वपूर्ण क्रियाकलापांना समर्थन देतो.

आरोग्यास हानी होण्याव्यतिरिक्त, धूम्रपान करणाऱ्यांना अनेकदा वजन कमी होण्याचा धोका असतो.

वेदनादायक पातळपणा देखील मादक पदार्थांच्या व्यसनाधीनांचे वैशिष्ट्य आहे.

चहा आणि कॉफीचे जास्त सेवन (कॅफिन असलेले) वजन कमी करण्यास देखील कारणीभूत ठरते.

कारण क्रमांक 3. मानवी संविधान

शरीराचे वजन अनुवांशिकरित्या प्रोग्राम केलेले आहे. मातृस्वभावाने तुमच्यामध्ये पातळपणा घातला आहे, तुम्ही कुठेही पोहोचू शकत नाही - ते पुनर्प्राप्त करणे खूप कठीण होईल.

जर तुमच्याकडे अस्थिनिक शरीराचा प्रकार असेल तर याचा अर्थ असा आहे की वजन वाढवणे तुमच्यासाठी खरोखर कठीण काम आहे. पातळ अस्थेनिक्समध्ये चयापचय दर वाढतो. पुरेसे चरबीचे वस्तुमान नाही आणि स्नायू खराबपणे व्यक्त केले जातात.

इतकं सडपातळ कसं व्हायचं? तज्ञांची मते भिन्न आहेत. काहीजण असा तर्क करतात की योग्य दृष्टिकोनाने, चांगले होणे वास्तविक आहे, ही प्रक्रिया लांब आणि कठीण असेल आणि परिणाम माफक असेल. इतरांना खात्री आहे: अनुवांशिकरित्या घालून दिलेल्या नियमांपासून विचलित होणे हा एक निरुपयोगी व्यायाम आहे. सर्व समान, अडचणीसह, अडचणीने मिळवलेले किलोग्रॅम त्वरीत निघून जातील.

कारण क्रमांक 4. शारीरिक क्रियाकलाप

मजबूत शारीरिक क्रियाकलाप - कठोर क्रीडा प्रशिक्षण किंवा कठोर परिश्रम - अनेकदा वजन कमी होते. तसे, चरबी आणि स्नायूंच्या ऊतींच्या नुकसानाव्यतिरिक्त, शरीरात आर्द्रता देखील कमी होते. हे शरीराचे वजन कमी करण्यास मदत करते, परंतु निर्जलीकरण अत्यंत हानिकारक आहे.

कसे असावे? व्यायाम अनुकूल करा आणि चांगले खा.

कारण क्रमांक 5. ताण

तुम्हाला माहीत आहे, शेवटी, एक सामान्य सत्य - सर्व रोग मज्जातंतू पासून आहेत. घरी आणि कामाच्या ठिकाणी त्रास संघर्ष परिस्थिती, प्रियजनांचे रोग, कठीण जीवन परिस्थिती चिंताग्रस्त तणाव आणि तणाव निर्माण करतात. यामुळे, एखादी व्यक्ती नाटकीयरित्या वजन कमी करू शकते - तणाव संप्रेरक सक्रियपणे चरबी बर्न करतात.

बॉडी मास इंडेक्स निश्चित करा

तुमची खात्री आहे की तुम्ही खूप हाडकुळा आहात किंवा तुम्हाला असे वाटते का? वस्तुनिष्ठपणे स्वतःचे मूल्यांकन करणे खूप कठीण आहे.

बीएमआय (बॉडी मास इंडेक्स) चे असे सूचक आहे, ज्यामुळे समस्या दूरची आहे की खरी आहे हे समजण्यास मदत होईल.

हे खालीलप्रमाणे मोजले जाते: BMI = वजन (किलो) / उंची (मी) 2.

किलोग्रॅममधील वजन तुमच्या उंचीच्या वर्गाने भागले जाते. उदाहरणार्थ: 1.7 मीटर उंची आणि 65 किलो वजनासह, BMI 22.5 असेल. हा निर्देशक जागतिक आरोग्य संघटनेने शिफारस केलेल्या मानकांमध्ये बसतो - 18 ते 24.9 पर्यंत.

लहान संख्या आधीच वजनाची कमतरता आणि 16 आणि त्यापेक्षा कमी निर्देशांक दर्शवितात - वस्तुमानाची एक धोकादायक उच्चार कमतरता आहे. पुनर्प्राप्त करणे आवश्यक आहे, परंतु केवळ डॉक्टरांच्या देखरेखीखाली, कारण स्पष्टपणे आम्ही बोलत आहोतबद्दल गंभीर समस्याआरोग्यासह.

हे दिसून येते की प्रत्येक बाबतीत वजन वाढवण्याचे कार्य अगदी वैयक्तिक आहे. काहींसाठी हे अत्यावश्यक आहे आणि काहींसाठी ते सौंदर्याच्या दृष्टिकोनातून महत्त्वाचे आहे.

चांगले होण्यासाठी काय करावे

आम्ही ठरवले की केवळ निरोगी लोकच वजन वाढवू शकतात. तत्वतः, आदर्शपणे, त्यांनी व्यावसायिकांकडे देखील वळले पाहिजे. एक पोषणतज्ञ विशेषतः प्रत्येक व्यक्तीसाठी इष्टतम वजन वाढवण्याचा कार्यक्रम निवडतो. हा पर्याय प्रत्येकासाठी उपलब्ध नाही हे लक्षात घेऊन, आम्ही स्वतःहून कसे पुनर्प्राप्त करावे हे शोधून काढू.

झोप आणि विश्रांती मोड

वजन वाढण्यास मदत होते का? नक्कीच होय. आणि येथे का आहे: मजबूत शांत झोप, आदर्शपणे 8-तास, तणाव कमी करते (आणि आम्हाला आठवते - ते त्यातून वजन कमी करतात), मूड सुधारते, भूक सुधारते. झोपेच्या दरम्यान, वाढ संप्रेरक सोमाट्रोपिन तयार होते, जे स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देते.

आठवड्याच्या शेवटी, स्वत: ला दिवसा दुपारची झोप द्या, फक्त अर्धा तास किंवा एक तास झोपा, आराम करा. कामाच्या ठिकाणी दुपारचे जेवण केल्यानंतर, थोडा वेळ शांतपणे बसण्याचा प्रयत्न करा. कामकाजाच्या दिवसात, 10-15-मिनिटांचा विश्रांती उपयुक्त आहे.

संध्याकाळी चालणे झोप सुधारण्यास मदत करेल.

क्रीडा उपक्रम

आम्हाला आठवते की जास्त शारीरिक हालचाली वजन कमी करण्यास प्रवृत्त करतात, त्याउलट, योग्यरित्या डोस केलेले क्रीडा क्रियाकलाप शरीराचे वजन वाढविण्यास मदत करतात.

स्नायूंच्या विकासाला शारीरिक व्यायामाद्वारे प्रोत्साहन दिले जाते आणि पुरुष आणि स्त्रिया दोघांनाही त्यांची आवश्यकता असते, परंतु मध्ये वेगवेगळ्या प्रमाणात.
अर्थातच, वैयक्तिक प्रशिक्षकासह काम करणे ही सर्वात चांगली गोष्ट आहे. वैयक्तिक कार्यक्रम. पण ... सर्वसाधारणपणे, आम्ही स्वतःला व्यवस्थापित करतो.

आपल्याला सर्व स्नायू गट लोड करण्याची आवश्यकता आहे, एक चांगला मार्ग म्हणजे पोहणे, टेनिस. वजन प्रशिक्षण करेल. स्नायूंच्या विकासासाठी अनेक कॉम्प्लेक्स आहेत. आम्ही नियमितपणे प्रशिक्षण देण्यासाठी निघालो - योग्य निवडा, कारण ते इंटरनेटवर किंवा विशेष साहित्यात शोधणे सोपे आहे.

ज्यांना चांगले व्हायचे आहे त्यांच्यासाठी पोषण

आम्ही सर्वात मनोरंजक भागावर आलो आहोत - शेवटी, आपल्यापैकी बहुतेकांना खात्री आहे की हे योग्य पोषण आहे जे आपल्याला प्रेमळ किलो मिळविण्यात मदत करेल.

कॅलरी हे ऊर्जेचे एकक आहे जे अन्नामध्ये असते आणि आपल्या शरीराद्वारे वापरली जाते.

आपण खर्च करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी घेतल्यास, शरीराद्वारे जास्तीचे संचय केले जाते आणि वजन जोडले जाते. एखाद्याला या समान कॅलरीजची किती गरज आहे हे लिंग, वय, क्रियाकलाप आणि शारीरिक हालचालींवर अवलंबून असते. सरासरी: महिलांसाठी 1600-2400 आणि पुरुषांसाठी 2400-3000.

चांगले होण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या कॅलरीचे प्रमाण दररोज 500-1000 ने वाढवणे आवश्यक आहे. परंतु लक्षात ठेवा: कॅलरीजची संख्या ही जास्त महत्त्वाची नाही, तर ती कुठे आहेत. अन्न निरोगी असणे आवश्यक आहे! तुम्ही नक्कीच केक तयार करू शकता आणि सुमारे 500 युनिट्स जोडू शकता, परंतु तांदळाच्या साइड डिशसह टर्कीच्या तुकड्याने दुपारचे जेवण करून ते मिळवणे अधिक उपयुक्त आहे.

त्यामुळे बन्स, पाई, केक आणि चॉकलेट्स तुम्ही जास्त खाऊ नका. कॅलरी? होय, पण आपले ध्येय बरे होण्याचे आहे, मधुमेह, क्षय आणि अपचन हे नाही. निरोगी पदार्थ खाऊन आपण किलोग्रॅम जोडू.

आवश्यक प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे, खनिजे आणि जीवनसत्त्वे शरीराला काय संतृप्त करते याची संपूर्ण यादी येथे आहे:

• अंडी चवदार, उच्च-कॅलरी, प्रथिनांचे स्त्रोत, जीवनसत्त्वे ए, डी, ई, फॉलिक अॅसिड असतात.
• फॅटी मासे: सॅल्मन, ट्राउट, मॅकेरल, ट्यूनामध्ये आपल्याला आवश्यक असलेले प्रथिने असतात, ओमेगा -3 असंतृप्त फॅटी ऍसिड हृदयाच्या कामात योगदान देतात.
• कोळंबी हे प्रथिने आणि अमीनो ऍसिडने समृद्ध असलेले उच्च-कॅलरी सीफूड आहे.
• चीज प्रथिने आणि चरबी, कॅल्शियम आणि कॅलरी सामग्रीच्या उच्च सामग्रीसाठी मौल्यवान आहे.
• दूध, आंबट मलई, दही - आपण दररोज वापरतो, आपल्याला जीवनसत्त्वे, प्रथिने, कॅल्शियम मिळतात.
• तेल: आम्ही लोणी आणि भाज्या दोन्ही खातो - ऑलिव्ह, सूर्यफूल, शेंगदाणे, कॉर्न.

• कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ: पास्ता, ओट फ्लेक्स, तृणधान्ये, भाजलेले पदार्थ, शेंगा, तपकिरी तांदूळ, भाज्या.

आणि आहारात देखील अनिवार्य: फळे, रस, नट आणि बिया, सुकामेवा.

पौष्टिक कॉकटेलच्या साह्याने वजन वाढवण्याचाही आमचा प्रयत्न असतो.

अशी एक लोक कृती आहे: गडद बिअरच्या ग्लासमध्ये 2-3 चमचे फॅटी आंबट मलई, मीठ आणि पेय नीट ढवळून घ्यावे.

आणखी एक उच्च-कॅलरी पेय: एक ग्लास दूध, एक केळी, एक चमचे पीनट बटर, एक चमचे मध, दोन बर्फाचे तुकडे घाला.

ब्रेकफास्ट, लंच आणि डिनर व्यतिरिक्त, ब्रेक दरम्यान स्नॅक्स घेणे चांगले आहे. योग्य बदाम, शेंगदाणे, सुकामेवा. फळांबद्दल विसरू नका - केळी, पीच, खरबूज, द्राक्षे. मुख्य जेवणादरम्यान आइस्क्रीम किंवा केक घेणे शक्य आहे.

बरे होण्यासाठी अशा समृद्ध आहाराची शिफारस अनेक पोषणतज्ञ करतात.

पण एक पर्यायी दृष्टिकोन देखील आहे. त्याचे अनुयायी त्यांचे वाजवी युक्तिवाद देऊन वारंवार आणि उच्च-कॅलरी जेवणांवर टीका करतात.

प्रथम, जर तुम्ही दिवसभर अन्नाने शरीर भरले तर ते सर्व पचायला कधी वेळ मिळेल? दुसरे म्हणजे, अशा अन्नातून स्वादुपिंड, यकृत आणि आपल्यावर भार पडतो अंतर्गत अवयव- उत्पादनांच्या प्रवाहावर प्रक्रिया करण्यासाठी कन्वेयर नाही ().

आणखी काही नाही, परंतु चांगले - हे या पद्धतीचे ब्रीदवाक्य आहे.

ज्यांना अॅडिपोज टिश्यू (स्त्रिया, अर्थातच) तयार करायचे आहेत त्यांना कार्बोहायड्रेट्स मदत करतील. आणि स्नायूंच्या विकासास प्रथिने उत्पादनांमधून मिळणाऱ्या अमीनो ऍसिडद्वारे प्रोत्साहन दिले जाते: अंडी, दूध, मांस, मासे. पुरुषांनी त्यांच्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.

अन्न पचवण्यास मदत करणारे एन्झाईम्स भाज्या आणि फळांद्वारे पुरवले जातात. वजन वाढणाऱ्यांच्या आहारात ते आवश्यक असतात.
सर्वसाधारणपणे, मेनू, ज्याचा हेतू अधिक चांगला होण्याचा आहे, फक्त वजन कमी करण्याचा ईर्ष्या आहे. या प्रकरणांमध्ये आवश्यक असलेल्या उत्पादनांची श्रेणी आणि प्रमाण यांची तुलना करणे शक्य आहे का?

विशेष साधनांबद्दल: अॅनाबॉलिक स्टिरॉइड्स, गेनर, प्रथिने पूरक. त्यांना तुमची जीवनरेखा समजू नका. तत्सम गोष्टी मजबूत असलेल्या ऍथलीट्सद्वारे वापरल्या जातात शारीरिक क्रियाकलापआणि तज्ञांच्या देखरेखीखाली.

योग्य पोषण आणि जीवनशैलीसह परिणाम प्राप्त करा.

इच्छित किलोग्रॅमचा पाठपुरावा करून स्वतःचे नुकसान न करण्याचा प्रयत्न करूया, ऑटोमॅटन ​​बनू नका, अन्नाचे अधिकाधिक भाग शोषून घेऊ नका. लठ्ठ पण आजारी असण्यापेक्षा हाडकुळा पण निरोगी असणे चांगले.

नवशिक्यांसाठी आणि ज्यांनी स्तब्धतेमध्ये प्रवेश केला आहे आणि मृत केंद्रातून हलू शकत नाही अशा दोघांसाठीही हा लेख त्वरीत स्नायूंचा वस्तुमान कसा मिळवायचा हे सांगेल. खाली वर्णन केलेल्या 8 सिद्ध पद्धतींचा वापर करून, तुमचे स्नायू वाढू लागतील आणि वाढतील.

बर्‍याच जणांना शेवटपर्यंत त्वरीत स्नायू कसे मिळवायचे हे शब्द समजत नाहीत. 2 पूर्णपणे भिन्न संकल्पना आहेत - वजन वाढवण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यासाठी, पहिल्या प्रकरणात आपल्याला सर्वकाही खाण्याची आणि स्वत: ला कोणत्याही गोष्टीमध्ये मर्यादित न ठेवण्याची आवश्यकता आहे, तर एक सभ्य चरबीचा थर असेल, दुसऱ्यामध्ये आपल्याला योग्यरित्या संतुलित आहार आवश्यक आहे, पुरुषांसाठी -, महिलांसाठी - एक उदाहरण शोधा.

खाली मी शरीराच्या अतिरिक्त चरबीशिवाय पातळ स्नायू द्रव्य मिळविण्याच्या मार्गांबद्दल बोलेन.

स्नायूंचे वजन कसे वाढवायचे

1. वारंवार जेवण

दर्जेदार स्नायूंच्या संचामध्ये वारंवार जेवण ही यशाची गुरुकिल्ली आहे, दर 2-3 तासांनी खा, जेवण वगळू नका. आपण विसरल्यास, आपल्या फोनवर सिग्नल लावा, नोट्स घ्या, आदर्शपणे, फक्त एक भावना दिसून येते, आपण ताबडतोब त्याचे समाधान केले पाहिजे, अन्यथा कॉर्टिसॉल हार्मोन कामात समाविष्ट केला जातो, जो नष्ट करतो. स्नायू ऊतीव्यायामशाळेत कठोर परिश्रम करण्याचे तास काढून टाका.

कोणत्याही परिस्थितीत नाश्ता वगळू नका, स्नायूंना उच्च-गुणवत्तेचे इंधन आवश्यक आहे, ते प्राप्त न करता, ते स्नायूंकडून सर्व ऊर्जा घेतात. जर तुम्ही सकाळी खाऊ शकत नसाल तर, अन्न फिट होत नाही आणि तेच आहे, कॉकटेल वापरा, द्रव अन्न जलद शोषले जाते आणि समस्यांशिवाय सेवन केले जाते.

2. पोस्ट-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स वापरा

सरळ वर्कआउट संपल्यानंतर, आपल्याला प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या सभ्य भागासह इंधन भरणे आवश्यक आहे, हे 30 मिनिटांच्या आत केले पाहिजे. या वेळेनंतर, थकलेले शरीर प्रशिक्षणानंतर त्याची स्थिती पुनर्संचयित करण्यासाठी उर्जा शोधू लागते आणि ते बाहेरून येत नसल्यामुळे ते स्नायूंमधून आनंदाने घेते.

अर्थात, प्रत्येकजण लॉकर रूममध्ये थेट विघटित करू शकत नाही आणि कॉटेज चीजसह लापशी मळून घेऊ शकत नाही, यासाठी, प्रशिक्षण कॉम्प्लेक्स वापरा - गेनर, प्रथिने, त्यांच्याकडून कॉकटेल अगोदर तयार करा आणि प्रशिक्षणानंतर प्या, भरपूर प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट मिळवा. , जवळजवळ कोणतीही चरबी नाही.

3. अन्न डायरी ठेवा

या प्रकरणात, मी फक्त शिफारस करत नाही, परंतु मी आग्रह धरतो, आपण दिवसा वापरत असलेल्या सर्व गोष्टी लिहा, आळशी होऊ नका, आपल्या डोक्यात सर्वकाही लक्षात ठेवू नका. जेव्हा सर्व उपभोगलेली उत्पादने तुमच्या डोळ्यांसमोर असतात, तेव्हा तुम्ही ताबडतोब पाहू शकता की काय अधिक सेवन करणे आवश्यक आहे आणि ते कुठे कमी करणे आवश्यक आहे.

फूड डायरीशिवाय नंबर फिरत असतात, स्पष्टपणे दिसत नाहीत आणि निषिद्ध काहीतरी खाण्याचा खूप मोठा मोह होतो. ऍडिपोज टिश्यू दिसत असल्यास, आपल्याला 200 कॅलरीजने आहार कमी करणे आवश्यक आहे. दररोज आणि स्पष्ट दृष्टीसाठी, सर्वकाही लिहा.

वजन वाढवण्याचा आणि लठ्ठपणा टाळण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे पोषणाचे स्पष्ट निर्धारण. याशिवाय, तुम्ही दिवसभरात किती कॅलरी वापरल्या हे तुम्हाला कधीच कळणार नाही.

४. भूक लागल्यावर व्यायाम करू नका

कधीच नाही, मी पुन्हा सांगतो, रिकाम्या पोटी कधीही व्यायामाला जाऊ नका, हे लांबच्या प्रवासात कार चालवण्यासारखेच आहे, परंतु फक्त 10% पेट्रोल भरा आणि यशाची आशा करा.

समजून घ्या मित्रांनो, कोणतीही कसरत संपूर्ण शरीरासाठी तणावपूर्ण असते, सर्व अवयव कठोर परिश्रम करू लागतात, उर्जेचा वापर वाढवतात. जर ते पुरेशा प्रमाणात प्रशिक्षणापूर्वी येत नसेल तर सर्व ऊर्जा स्नायूंमधून घेतली जाईल. असे दिसून आले की तुम्ही स्नायू तयार करण्यासाठी नव्हे तर ते कमी करण्यासाठी स्विंग करत आहात, यात काय अर्थ आहे?!

त्याच वेळी, प्रशिक्षणापूर्वी 2-3 कुकीज किंवा बन घेणे चांगले नाही, तुम्हाला कसरत सुरू होण्याच्या 2 तास आधी एक सभ्य भाग आवश्यक आहे, तुम्ही चमच्याने काम करू शकत नाही आणि नेहमीच बचावासाठी येईल.

5. इष्टतम कार्डिओ

सर्वात सामान्य कार्डिओ लोड म्हणजे उडी मारणे, चालणे, अधिक कठीण - व्यायाम चालू आणि भिन्न. खूप वारंवार कार्डिओ केल्याने शरीरातील चरबी बर्‍याच प्रमाणात बर्न होते, परंतु मोठ्या प्रमाणात कॅलरी बर्न झाल्यामुळे स्नायूंची वाढ मंदावते. प्रत्येकाला माहित आहे की वजन वाढवण्यासाठी, कॅलरीजची संख्या खर्च करण्यापेक्षा जास्त प्राप्त करणे आवश्यक आहे.

तर योग्यरित्या तयार केलेल्या आहारासह, दररोज सरासरी वेगाने कार्डिओ लोड 15 मिनिटांपेक्षा जास्त नाही . अशी तीव्रता चरबी जमा होऊ देणार नाही आणि स्नायू तंतूंच्या वाढीमध्ये व्यत्यय आणणार नाही, याव्यतिरिक्त, ते थोडेसे वेगवान होईल, भूक सुधारेल आणि स्नायूंच्या ऊतींमध्ये पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया जलद होईल.

6. जास्त कॅलरी असलेले पदार्थ खा

तथापि, कॅलरी सामग्री भिन्न आहे, आपण केकचा एक सभ्य तुकडा खाऊ शकता आणि मोठ्या प्रमाणात कॅलरीज मिळवू शकता आणि चरबीचे मोठे प्रमाण किंवा चिकन फिलेटसह बकव्हीट दलिया खाऊ शकता, आपल्याला भरपूर कॅलरी देखील मिळतील, परंतु मुख्यतः कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने कमीत कमी चरबी सामग्रीसह. आपण निवडलेल्या उच्च-कॅलरी पदार्थांचा प्रकार थेट आपल्या आकृतीच्या स्वरूपावर अवलंबून असतो.

पोटात असताना फुगलेले पदार्थ टाळण्याचा प्रयत्न करा, ज्यामुळे परिपूर्णतेची खोटी भावना निर्माण होते - यीस्टच्या सूज प्रभावामुळे पॉपकॉर्न, चिप्स, कमी-कॅलरी सूप, मोठ्या प्रमाणात ब्रेड.

7. तुमची सेवा दुप्पट करा

जर तुम्ही 100 ग्रॅम नाश्ता केला असेल तर हा निष्कर्ष स्वतःच सूचित करतो. buckwheat लापशी, 200g खा., दुपारच्या जेवणासाठी 70g खाल्ले. चिकन फिलेट, आता तुमचे वजन 150 ग्रॅम असेल., जर तुम्ही तुमच्या जबड्यांसोबत काम करून थकला असाल तर कॉकटेल तयार करा.

कार्बोहायड्रेट-प्रोटीन शेकचा सर्वात सोपा मार्ग - 250 मि.ली. दूध, 100 ग्रॅम कॉटेज चीज, 1 केळी, 2 टेस्पून. एक चमचा ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि 1 टेस्पून. एक चमचा मध दिवसभर महत्त्वाच्या कॅलरी प्रदान करेल.

संध्याकाळी किंवा सकाळी आगाऊ भाग तयार करा, हे आपल्याला स्वयंपाक करण्याच्या दृष्टीने स्वयंपाकघरात सतत वेळ घालवण्याची संधी वाचवेल. जेव्हा संधी स्वतःच सादर करते, तेव्हा वस्तुमान मिळवण्यापूर्वी तुम्ही जेवल्यापेक्षा जास्त खाण्याचा प्रयत्न करा.

वाढलेल्या वजनावर नेहमी लक्ष केंद्रित करा, सुमारे 3 किलो इष्टतम मानले जाते. दरमहा, वरील सर्व काही स्नायू आणि चरबी यांचे मिश्रण असेल, याबद्दल वाचण्यास विसरू नका.

8. मोठी भांडी वापरा

प्लेटची मात्रा वाढवून, आपण सर्वकाही शेवटपर्यंत खाण्यासाठी स्वत: ला ढकलता, परंतु ते अनिश्चित काळासाठी वाढवू नका, टेबलवरून उठून, अन्न वर्गीकरण करण्यापासून मळमळ होण्याची भावना नसावी. ही युक्ती पोषणतज्ञांनी शोधून काढली होती, फक्त तेथे प्लेट्स 2 पट कमी केल्या जातात, परंतु येथे आपण ते नक्की करू, परंतु त्याउलट.
जर तुम्ही त्यात प्रभुत्व मिळवू शकत नसाल तर 1 भाग खाण्याचा प्रयत्न करा आणि 20 मिनिटांनंतर दुसरा.

मला हे जाणून घेण्यात स्वारस्य आहे की कोणाला आणि कोणत्या 8 सिद्ध पद्धतींपैकी सर्वात जास्त फायदा झाला, मी तुमच्या टिप्पण्यांची वाट पाहत आहे आणि मी तुम्हाला खूप स्वच्छ, नक्षीदार मांसाची शुभेच्छा देतो 😉 .

इंटरनेटसह विविध स्त्रोतांकडून, आपण वजन कसे कमी करावे हे शिकू शकता. परंतु दररोज असे बरेच लोक आहेत ज्यांना वजन वाढवायचे आहे. कदाचित हे जीवनाच्या लयमुळे आहे. लोक कुठेतरी घाईत असतात, ते कठोर परिश्रम करतात, कधीकधी चांगल्या पोषणासाठी वेळच नसतो, परिणामी त्यांचे वजन कमी होते. सध्या, अशी अनेक औषधे आहेत जी आपल्याला कमी कालावधीत बरे होण्यास अनुमती देतात. येथे आपण आपल्या मातृ स्वभावाचा वापर कसा, याबद्दल बोलू पारंपारिक औषध, बाहेरून फुगलेल्या पातळ हात आणि बरगड्या काढून टाकून तुम्ही अतिरिक्त वजन वाढवू शकता आणि तुमची आकृती फारशी आकर्षक नाही.

आणि दररोज किती.

वजन वाढवण्यासाठी पिण्यासाठी ओतणे

तुम्ही 20 ग्रॅम कॅलॅमस आणि सेंचुरी घ्या, त्यांना 50 ग्रॅम पिवळ्या रंगाची फूले येणारे रानटी फुलझाड मुळे, बेनेडिक्ट, यारो, चिडवणे मुळे समान रक्कम जोडा. तसेच 100 ग्रॅम फुलांच्या लिन्डेन आणि सेंट जॉन्स वॉर्ट. या औषधी वनस्पती बारीक करा आणि प्रत्येक गोष्टीवर उकळते पाणी घाला. उकळत्या पाण्यात 1 चमचे औषधी वनस्पतींसाठी 1 कप घेतले पाहिजे. हे सर्व मिश्रण सुमारे एक तास ओतले पाहिजे आणि नंतर ते फिल्टर करणे आवश्यक आहे. आणि दिवसातून तीन वेळा सेवन करा, शक्यतो जेवणापूर्वी आणि उष्णतेच्या स्वरूपात.

तुमचे वजन कमी झाले असेल आणि ते वाढवायचे असेल तर, महान मदतनीसपरागकण बनते. ढवळत असताना ते उकडलेल्या पाण्यावर आग्रह धरणे आवश्यक आहे. सर्वसामान्य प्रमाण आहे 1 चमचे परागकण प्रति 50 ग्रॅम पाण्यात. या प्रकारची एक ओतणे घ्या, आपण खाण्यासाठी जाण्यापूर्वी, आपल्याला दिवसातून दोनदा आवश्यक आहे.

मिंट, कॉर्नफ्लॉवर, पिवळी फुले असलेले एक काटेरी झाड, जंगली गुलाब, जेंटियन यांसारख्या औषधी वनस्पती भूक सुधारण्यासाठी उत्कृष्ट मदतनीस ठरतील. यामधून, चांगल्या भूकचा परिणाम म्हणजे एखाद्या व्यक्तीचे वजन वाढणे. वजन वाढवू इच्छिणाऱ्या अनेकांना प्रश्न पडतो की वजन वाढवण्यासाठी काय प्यावे? आणि आपल्याला सूचीबद्ध औषधी वनस्पतींवरील डेकोक्शन आणि चहा पिणे आवश्यक आहे. ते उपयुक्त आहेत आणि नकारात्मक परिणाम आणणार नाहीत, कारण हे सर्व नैसर्गिक घटक आहेत, विपरीत भिन्न प्रकारपूरक आणि गोळ्या.

रोझशिप चहा माणसाच्या नसा मजबूत करतो. परंतु मजबूत नसाआणि मनःशांती ही हमी आहे की तुमचे वजन वाढेल. कारण, मध्ये शांत स्थितीतुम्ही जे काही खात आहात ते सर्व चांगले होईल. निरोगी रोझशिप चहा तयार करण्यासाठी, आपल्याला या फळांचे 1 चमचे आणि उकळत्या पाण्याचा पेला आवश्यक आहे. हे सर्व एका सॉसपॅनमध्ये ठेवा आणि दहा मिनिटे उकळवा. असा चहा सुमारे एक दिवस ओतला पाहिजे. आपल्याला दिवसभरात 2 ग्लास पिणे आवश्यक आहे.

जर शरीराला वारंवार विकार होत असतील, ज्यामुळे या समस्येमुळे वजन वाढणे शक्य होत नाही, तर पुदिन्याचा चहा योग्य आहे. आपल्याला 1 लिटर उकळत्या पाण्यात या वनस्पतीच्या पानांचे 30 ग्रॅम घेणे आवश्यक आहे आणि सुमारे दोन तास आग्रह धरणे आवश्यक आहे. मग फक्त जेवण करण्यापूर्वी प्या.

जेंटियन टिंचर प्यायल्यास पचन चांगले होते. जेंटियनची मुळे पीसताना 30 ग्रॅम मुळे आणि 1 लिटर वाइनच्या प्रमाणात पांढरे वाइन ओतले जाते. हे मिश्रण काही दिवस टाकावे. जेवण करण्यापूर्वी ते घ्या, 100 ग्रॅम.

कॉर्नफ्लॉवर आणि पिवळी फुले असलेले एक काटेरी झाड देखील भूक वाढवतात आणि पचनावर चांगला परिणाम करतात. कॉर्नफ्लॉवरपासून ओतणे तयार केले जाते. उकळत्या पाण्याचा पेला या कोरड्या वनस्पतीच्या 10 ग्रॅम ओततो. तीन तास उभे राहू द्या. मद्याकरिता काही पदार्थ विरघळवून तयार केलेले औषध दिवसातून 3 वेळा प्या, चव सुधारण्यासाठी त्यात मध किंवा साखर घाला. पिवळी फुले असलेले एक काटेरी झाड पाने आणि शाखा वापरते. मद्याकरिता काही पदार्थ विरघळवून तयार केलेले औषध त्यांचे प्रमाण गरम उकडलेले पाणी 0.5 लिटर प्रति पिवळी फुले असलेले एक काटेरी झाड 2 tablespoons आहे. हे मिश्रण दोन तास ओतले पाहिजे. हे मिश्रण जेवणापूर्वी आणि ताणलेल्या स्वरूपात, तुम्ही जेवायला जाण्यापूर्वी 1.3 कप प्यावे.

या सर्व पाककृती चांगली मदत करतात, परंतु तरीही, त्यांचा वापर करण्यापूर्वी, आपण एखाद्या विशेषज्ञचा सल्ला घ्यावा.

वजन वाढवण्यासाठी कोणत्या गोळ्या घ्याव्यात

"बायोरोस्ट फोर्ट"- जर आपण हार्मोनल औषधे वगळली तर कदाचित किलोग्रॅम वाढवण्याचे सर्वात प्रभावी साधन आहे. आपल्याला हा उपाय एका महिन्यासाठी पिणे आवश्यक आहे, नंतर ब्रेक घ्या. कोर्स आपल्याला 8 किलो पर्यंत वाढवण्याची परवानगी देतो. परंतु, शिफारस केलेला संच 1.5 किलोपेक्षा जास्त नाही. आठवड्यात.

उत्कृष्ट "बायोरोस्ट फोर्ट" अन्न एकाग्रतेसह एकत्र केले जाते, किलोग्रॅम मिळविण्यासाठी अशा प्रोग्रामची प्रभावीता दुप्पट केली जाते.

या मिश्रणाचा एक कॅन 14 डोससाठी डिझाइन केला आहे. तुम्ही ते दोन आठवड्यांत वापरू शकता किंवा तुम्ही तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण वाढवू शकता आणि एका आठवड्यात ते खाऊ शकता.