மூன்று கொழுப்பு விதிகள்: ஆரோக்கியமான உடலுக்கு எவ்வளவு கொழுப்பு தேவை? உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதம் ஆரோக்கியம் மற்றும் அழகுக்கான முக்கிய அளவுகோலாகும்.ஆண்களின் கொழுப்பின் குறைந்தபட்ச சதவீதம்.

பழைய நாட்களில், பையனுக்கு ஒரு குறிக்கோள் இருந்தது - வலுவாக உந்தப்பட்ட தசைகள். இப்போது முக்கிய விஷயம் உடலின் உலர்ந்த எடை. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கொழுப்பு நிறை குறைந்தபட்சமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தசைகள் தெளிவாகத் தெரியும். அழகு தரநிலைகள் ஆண் உடல்நீங்கள் கிறிஸ்டியானோ ரொனால்டோ அல்லது பிராட் பிட்டை அழைக்கலாம். முன்புறத்தில் தசைகள் உள்ளன, கொழுப்பு ஒரு பை அல்ல.

எடை இழக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு மனிதன் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

கூடுதல் பவுண்டுகள் அழகாக இல்லை, ஆனால் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது, எடுத்துக்காட்டாக, இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்கள் உருவாகலாம்.

ஆண்களுக்கு உடல் எடையை குறைப்பதற்கான அடிப்படை விதிகள்

பல ஆண்கள் தங்கள் உணவுப் பழக்கத்தைப் பின்பற்றும்போது செய்யும் தவறுகளின் பட்டியல் இங்கே:

• அவர்கள் நிறைய சாப்பிடுகிறார்கள். சிறுவர்கள் பெரியவர்களாகவும் வலுவாகவும் வளர குழந்தை பருவத்திலிருந்தே நிறைய சாப்பிட கற்றுக்கொடுக்கப்படுகிறார்கள். எனவே, செறிவு வந்துவிட்டால், தட்டில் இன்னும் உணவு எஞ்சியிருந்தால், உணவைத் தொடர மறுக்க உங்கள் மன உறுதியைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
• உங்களுக்கு நிறைய கலோரிகள் தேவை. இந்த கட்டுக்கதை ஒரு மனிதனை பாலாடை, பன்றிக்கொழுப்பு, கொழுப்பு இறைச்சி, மயோனைசேவுடன் வெள்ளை ரொட்டி, வேகவைத்த மீன் மற்றும் காய்கறிகளை புறக்கணிக்க ஊக்குவிக்கிறது, ஏனெனில் பிந்தையது ஆரம்பத்தில் பட்டியலிடப்பட்ட உணவுகளைப் போல விரைவாக நிறைவுற்றது.
• டிவி அல்லது கணினியில் சிற்றுண்டி. ஒரு உணவில் உண்ணும் உணவின் அளவு முழு மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவை விட அதிகமாக இருக்கலாம். இந்த விஷயத்தில் விகிதாச்சார உணர்வு இல்லை, ஏனெனில் திரை அனைத்து கவனத்தையும் உறிஞ்சிவிடும்.
• மது. ஒரு பீர் தொப்பை வளர்ந்த பல ஆண்கள் வேலைக்குப் பிறகு ஒரு பாட்டில் பீர் உடலுக்கு ஒரு பெரிய மைனஸ் என்று கூட நினைக்கவில்லை, ஏனென்றால் ஆல்கஹால் பசியை அதிகரிக்கிறது, திருப்தி உணர்வைக் குறைக்கிறது. எனவே, மது பானங்களுடன் சேர்ந்து, நீங்கள் நிறைய உணவை உறிஞ்சலாம், அதனுடன் கலோரிகள். கூடுதலாக, நீங்கள் குடிக்கும் ஆல்கஹால் கலோரி உள்ளடக்கத்தை யாரும் ரத்து செய்யவில்லை.
• விளையாட்டுப் பயிற்சிகள் அதிக எடையைக் குறைக்கும். அதே நேரத்தில் நீங்கள் சாப்பிட்டால், மேலே உள்ள நான்கு புள்ளிகளைக் கடைப்பிடித்தால், வயிற்றுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் விளையாட்டு உதவாது. விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தை இணைப்பது அவசியம்.

முக்கியமான!உணவு ஊட்டச்சத்து மற்றும் விளையாட்டு பயிற்சிகளின் கலவை மட்டுமே கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற உதவும்.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதம்: ஆண்களுக்கான விதிமுறை

ஒரு மனிதனின் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதம் பையன் தனக்கு என்ன இலக்குகளை நிர்ணயிக்கிறான் என்பதைப் பொறுத்தது.

முக்கியமான!கொழுப்பின் குறைந்தபட்ச அளவு 2% க்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது.

போட்டி பாடி பில்டர்கள் 3-4% உடல் கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளனர். அதே நேரத்தில், கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளும் நீண்டுகொண்டிருக்கும் நரம்புகளால் மூடப்பட்டிருக்கும், இது மிகவும் குறிக்கிறது மெல்லிய அடுக்குகொழுப்பு செல்கள். ஆனால் பட்டியை 2% க்கு கீழே குறைக்க முடியாது, இல்லையெனில் உறுப்புகள் உள்ளே இருக்கும் வயிற்று குழிசாதாரணமாக செயல்பட முடியாது.

ஒரு மனிதனின் வயிற்றில் தெளிவாகத் தெரியும் தசைகள் இருந்தால், க்யூப்ஸ் என்று அழைக்கப்படுபவை, தசைகள் உடலில் பிரகாசமான எல்லைகளைக் கொண்டுள்ளன, இது கொழுப்பின் அளவு 6-7% என்பதைக் குறிக்கிறது. இந்த வழக்கில், முகம் மிகவும் மெல்லியதாக இருக்கும், மற்றும் நரம்புகள் மூட்டுகளில் நீண்டுவிடும்.

கொழுப்பின் அளவு 10-12% இருப்பது சிறந்தது. இந்த வழக்கில், தசைகள் மிகவும் இழுக்கப்படவில்லை, ஆனால் அவை தெளிவாக உள்ளன. உதாரணமாக, பத்திரிகை க்யூப்ஸ் தெளிவாகத் தெரியும், தோள்கள் மற்றும் கைகளில் பள்ளங்கள் உள்ளன.

முக்கியமான! 10-12% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட ஆண்கள் பெண்கள் மிகவும் விரும்புகிறார்கள். இந்த மாதிரிகள்தான் பெரும்பாலான தோழர்களுக்கு ஏற்றதாகக் கருதப்படுகின்றன.

• உடல் கொழுப்பு 15% என்றால், மனிதன் ஒரு தொனி மற்றும் மெலிதான உருவம். தசைகளின் விளிம்பு தெரியும், ஆனால் தனித்தனி தசைக் குழுக்களாக எந்தப் பிரிவும் இல்லை. உரோமங்கள் அவ்வளவாகத் தெரியவில்லை என்றாலும், அவை சிறிதளவு கொழுப்பினால் மூடப்பட்டிருப்பதால், உடல் இன்னும் அழகாகத் தெரிகிறது.
• 180 செமீ உயரம் மற்றும் 81 கிலோ எடையுடன், உடல் கொழுப்பு சுமார் 20% ஆகும். இந்த வழக்கில், தசைகள் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் தெளிவான ஒதுக்கீடு கவனிக்கப்படவில்லை. வயிறு கூட இருக்கிறது.
• கொழுப்பின் அளவு 25% ஐ அடையும் போது, ​​ஒரு மனிதன் ஆபத்தான கோட்டை அணுகுகிறான், அதைத் தாண்டி உடல் பருமன் வருகிறது. இந்த சூழ்நிலையில், இடுப்பு 180 செ.மீ உயரத்துடன் 91 செ.மீ., கழுத்து சற்று அதிகரிக்கிறது, கொழுப்பு மடிப்புகள் தோன்றும். குறைபாடுகளை இன்னும் ஆடைகளால் மறைக்க முடியும்.
• கொழுப்பு 30% என்றால், இது ஏற்கனவே உடல் முழுவதும் பரவத் தொடங்கியுள்ளது என்பதைக் குறிக்கிறது. இது இடுப்பு, இடுப்பு, கன்றுகள், முதுகு ஆகியவற்றின் மட்டத்தில் குறிப்பாக கவனிக்கப்படுகிறது. வயிறு தொய்வடைய ஆரம்பித்து இடுப்புக்கு அப்பால் துருத்தி நிற்கிறது.
• கொழுப்பின் அளவு 35% ஒரு பீர் தொப்பை இருப்பதைக் குறிக்கிறது. இடுப்பே இல்லை.
• 40% உடல் கொழுப்புடன், இடுப்பு சுற்றளவு 145 சென்டிமீட்டருக்கு மேல் உள்ளது, ஒரு நபர் படிக்கட்டுகளில் நடப்பது கடினம், அவர் குனிய முடியாது, ஏனெனில் இயக்கம் சிரமத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இவை வெளிப்படையான உடல் பருமனின் அறிகுறிகள்.

எடை இழப்புக்கான ஆண்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து

ஆண்கள் ஏபிஎஸ் பார்க்கும் போது

ஒரு மனிதனின் உடல் கொழுப்பின் விதிமுறையுடன், நீங்கள் 6 நேசத்துக்குரிய ஏபிஎஸ் க்யூப்ஸைக் காணலாம்.

முக்கியமான!நீங்கள் அதை பம்ப் செய்தால் பத்திரிகையைப் பார்க்க முடியாது, நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும்.

வயதுக்கு ஏற்ப, ஒரு மனிதன் எளிதாகப் பெறுகிறான் அதிக எடைஒரு இளைஞனை விட. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து சரியாக சாப்பிட்டால், கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கினால், கொழுப்பின் சதவீதத்தின் அடிப்படையில் குறைந்தபட்ச மதிப்பெண்ணை அடையலாம், இது 3% க்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது. ஆனால் 7-8% அளவில் ஒட்டிக்கொள்வது நல்லது.

கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 6-8% ஐ அடைந்தால் பொதுவாக பத்திரிகை தெரியும். கடைசி முயற்சியாக, இது 11% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

முக்கியமான!ஒவ்வொரு உயிரினமும் தனிப்பட்டது. அதாவது வயிற்றில் காணப்படும் கொழுப்பின் சதவீதம் ஒவ்வொரு மனிதனுக்கும் வித்தியாசமாக இருக்கும்.

எனவே, கொழுப்பு எந்த விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும்? அதன் அளவு 7 முதல் 10% வரை மாறுபடும். இது அனைத்தும் மனிதனின் வயது மற்றும் அவரது உடலமைப்பைப் பொறுத்தது.

ஆண்களில் கொழுப்பின் சதவீதத்தை இயல்பாக்குவதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்

ஒரு மனிதன் அழகாக இருக்க உடலில் எவ்வளவு கொழுப்பு இருக்க வேண்டும்? பதில் கண்டிப்பாக தனிப்பட்டது, ஆனால் பொதுவாக, "இறுக்கப்பட்டது" என மதிப்பிடப்படும் சதவீதத்தில் ஒருவர் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

கீழே ஒரு மனிதனின் உடலில் வாராந்திர சுமை உள்ளது, இதனால் தசை நிவாரணம் அடைய முடியும்.

குறிப்பு!பயிற்சியுடன், நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும்.

முதல் நாளில், சுமை மார்பு மற்றும் தோள்களுக்கு செல்கிறது. சுற்றுப்பாதை பாதையில் பயிற்சி நடைபெறுகிறது. 2 நிமிடம் வேண்டும். சராசரி வேகத்தில் நகரவும், பின்னர் 30 விநாடிகளுக்கு. வேகப்படுத்த. எனவே 6 முறை. மொத்த நேரம் 15 நிமிடங்கள்.

• அடுத்து, பெஞ்ச் பிரஸ் 4 செட்களில் செய்யப்படுகிறது. பெஞ்ச் சாய்ந்திருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் ரெப்ஸ் குறைகிறது (12, 10, 8, 6). டம்ப்பெல்ஸ் 3 செட்களில் (10, 12, 15 முறை) படுத்து வளர்க்கப்படுகின்றன.
• சூப்பர்செட். முகத்திற்கு இழுக்கப்படுகிறது (3 செட் 15 முறை). இனப்பெருக்கம் செய்யும் கைகள் மறுபக்கம்(மூன்று முறை 15 முறை).
• சுற்றுப்பாதை பாதையில் பயிற்சி 15 நிமிடங்களுக்கு ஒரு அணுகுமுறையில் முடிவடைகிறது. வேகம் நடுத்தரமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் 30 வினாடிகள். கூடிய விரைவில்.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு குறைப்பது

இரண்டாவது நாள் கால்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது. நீங்கள் 30 விநாடிகளுக்கு பையில் வைக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு வகையும் (ஜாப்ஸ், குத்துகள், குத்துச்சண்டை) 6 செட்களில். சுற்றுகளுக்கு இடையே 1.5 நிமிடம். பொழுதுபோக்கு. நீங்கள் உட்கார முடியாது.

• அடுத்து, பார்பெல் குந்துகைகள் (4 முறை 20, 15, 12, 10 முறை). கோப்லெட் மூன்று முறை 10, 12, 15 முறை குந்தும். கால்களை மூன்று முறை 15 முறை அழுத்தவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை பார்பெல்லுடன் நடக்கும்போது நுரையீரல். 15, 12, 10 முறை மூன்று முறை படுத்து கால்களை வளைக்கவும். கால்களுக்கு இடையில் மூன்று முறை 15 முறை தள்ளுங்கள்.
• சூப்பர்செட். மூன்று முறை 20 முறை கால்விரல்களில் ஏறவும். சாக்ஸை மூன்று முறை 20 முறை அழுத்தவும்.
• பேரிக்காய் மீது உதைகளுடன் பாடத்தை முடிக்கவும். மொத்த நேரம் 18 நிமிடம். ஆரம்பத்தில் போல.

மூன்றாவது நாள் சுறுசுறுப்பான நடைப்பயணத்துடன் இருக்க வேண்டும்.

நான்காவது நாளில், முதுகு மற்றும் வயிறு ஊசலாடுகிறது. பயிற்சிகளுக்கு முன், நீங்கள் 12 நிமிடங்களுக்கு கயிற்றில் அலை போன்ற இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும்.

• முடிந்தவரை 4 செட்களில் இழுக்கவும். டம்பல் வரிசையை ஒவ்வொரு கையிலும் மூன்று முறை 12, 10, 8 முறை. கழுத்தை மூன்று முறை 8, 10, 12 முறை இழுக்கவும். பின் நீட்டிப்பு மூன்று முறை 15 முறை. கிடைமட்டமாக நிற்கும் பெஞ்சில் உங்கள் கால்களை ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் உயர்த்தவும் (4 செட் 15).
• சூப்பர்செட். 30 விநாடிகளுக்கு மூன்று முறை எடையுடன் முறுக்குதல். மூன்று முறை அதே பலகை.
• கயிறு 12 நிமிடங்கள் பாடத்தின் முடிவில், 30 விநாடிகளுக்கு செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.

எடை இழப்புக்கான உடல் பயிற்சி

ஐந்தாவது நாளில், பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் ஊசலாடும். பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் இயக்க வேண்டும், 20 விநாடிகளுக்கு அவ்வப்போது முடுக்கம் செய்ய வேண்டும். எனவே 10 முறை.

• 12, 10, 8 முறை 3 செட் டம்பல்ஸுடன் பைசெப்ஸ் ஸ்விங்.
• கை 8, 10, 12 மறுபடியும் 3 முறை பெஞ்சில் வளைந்திருக்கும்.
• மேல் தொகுதி என்பது 15 முறை 3 செட்களில் செய்ய வேண்டிய ஒரு பயிற்சியாகும்.
• டிரைசெப்ஸுக்கு மூன்று முறை 12, 10, 8 முறை.
• 8, 10, 12 முறை மூன்று முறை நிற்கும் நிலையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருந்து வளைக்கவும்.
• புஷ்-அப்கள் 3 செட் முடிந்தவரை.
• 30 வினாடிகளுக்கு 10 முடுக்கங்களின் முடிவில். 1.5 நிமிட ஓய்வு.

ஆறாவது மற்றும் ஏழாவது நாட்கள் ஓய்வு, அதில் ஒன்று படுக்கையில் கிடக்கிறது, மற்றொன்று செயலில் உள்ளது.

சாதாரண எடைக்கு தேவையான நிபந்தனைஉடல் கொழுப்பின் சரியான சதவீதமாகும். முதலில், நீங்கள் எடையைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும் ஒரு இலக்கை அமைக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து

அதை எப்படி செய்வது என்பது ஆறு படிகள்:

• குறைந்த எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். தசைகள் சுமைக்கு பழகட்டும்.
• AT உடற்பயிற்சி கூடம்முதலில் நீங்கள் சூடாகவும் நீட்டவும் வேண்டும், பின்னர் சுமைகளுக்குச் செல்லுங்கள்.
• முதல் 3 வாரங்களில், நீங்கள் 7 நாட்களில் 3 முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும், உடலின் அனைத்து தசைகளையும் ஏற்றவும்.
• ஒரு மாதம் கழித்து, ஒவ்வொரு பயிற்சியும் கைகள் மற்றும் மார்பு, முதுகு மற்றும் கால்கள், உடற்பகுதி ஆகியவற்றுடன் தனித்தனியாக வேலை செய்ய வேண்டும். அதனால் ஒவ்வொரு நாளும்!
• அதன் பிறகு, உங்களுக்குத் தேவையான அளவுக்கு நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் 1.5 நாட்களில் 1 முறைக்கு மேல் அதே தசைகளை நீங்கள் அடிக்கடி ஏற்ற முடியாது.
• நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும். சில மாதங்களுக்குப் பிறகு, விளைவு தெரியும். உடைகள் பெரிதாக இருக்கும், பீர் தொப்பை போய்விடும்.

ஒரு மனிதன் எடை இழந்திருப்பதைக் கவனிக்க, வகுப்பிற்கு முன் அவன் இறுக்கமான டி-ஷர்ட்டை அணிய வேண்டும். ஒரு மாதம் கழித்து, அது சரியாக இருக்கும், மேலும் 30 நாட்களுக்குப் பிறகு அது நன்றாக இருக்கும். எடை இழக்க ஒரு உண்மையான ஊக்கம் இங்கே! வாழ்க்கை முறையின் முழுமையான திருத்தம் ஏற்பட்டால் மட்டுமே பத்திரிகைகள் தெரியும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

சுருக்கமாக, இல் சமீபத்திய காலங்களில்நான் மீண்டும் உணவு, பயிற்சி மற்றும் பொதுவாக எனது உடற்தகுதி மற்றும் எனது இலட்சியங்களின் உளவியல் பக்கத்திற்கு அணுகுமுறையை மாற்றினேன் பெண் உடல். நான் செய்த தவறுகளை என் உடலை பொறுத்துக்கொள்கிறேன். இந்த தவறுகளைப் பற்றி ஒரு பொருளை உருவாக்க நான் நினைக்கிறேன், ஆனால் முக்கியமானது "கொழுப்பு" என்ற பயங்கரமான வார்த்தையில் உள்ளது.

அதாவது: நீண்ட காலமாக நான் உணவில் கொழுப்பைப் பெறவில்லை (சராசரியாக, இது ஒரு நாளைக்கு 30-40 கிராம் ஆனது) மற்றும் உடலில் குறைந்த சதவீத கொழுப்பை மிகவும் ஆர்வத்துடன் தொடர்ந்தேன். இது ஏன் மிகவும் மோசமானது என்பது இன்றைய இடுகையில் விவாதிக்கப்படும். ஆனால் நாம் ஊட்டச்சத்து பற்றி பேசினால், இன்று நான் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 80-100 கிராம் கொழுப்பை சாப்பிட முயற்சிக்கிறேன். நான் வேண்டுமென்றே உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை 18-19 இலிருந்து 21-23 ஆக அதிகரித்தேன். ஆம், முதலில் 18% க்குப் பிறகு என்னை உணருவது அசாதாரணமானது, ஆனால் எனது முன்னுரிமை இன்னும் ஆரோக்கியம்.

இந்த இடுகையின் யோசனை ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுத் துறையில் குருவுக்கு சொந்தமானது - டாக்டர் ஆண்ட்ரே பெலோவ்ஷ்கின். உண்மையில், பதவி அவருடன் இணைந்து உருவாக்கப்பட்டது. இன்னும் துல்லியமாக, இடுகை அவர் என்னுடன் இணைந்து உருவாக்கப்பட்டது :)

மிக பருமன். இது நம் உடலில் பல முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நமது சருமம் எவ்வளவு ஆரோக்கியமாக இருக்கிறது, தொடுவதற்கு எவ்வளவு உறுதியாகவும், மிருதுவாகவும், இனிமையாகவும் இருக்கிறது, எல்லாமே நமது ஹார்மோன்களுக்கு ஏற்ப இருக்கிறதா என்பது வரை - அவற்றில் பல உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் குறைவாக இருக்கும்போது உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை (ஹலோ ஃபிட்னஸ் பிகினி விரைவில் நீங்கள் ஒரு இருண்ட சந்தில் என்னை சுடுவேன் :)). இந்த தலைப்பில் நான் ஏற்கனவே தொட்டுள்ளேன்: உடல் கொழுப்பு மற்றும் உணவில் கொழுப்பு இல்லாததால், முதலில் பாதிக்கப்படுவது பெண் உடல்- இது இனப்பெருக்க அமைப்பு மற்றும் இனப்பெருக்க செயல்பாடு. உடல் வளங்களைச் சேமிக்கத் தொடங்குகிறது, மேலும் அது இல்லாமல் செய்யக்கூடிய செயல்பாடுகளை படிப்படியாக முடக்குகிறது மற்றும் ... உயிர்வாழும். அவர் இப்போது ஆபத்தில் இருந்தால், அவர் ஏன் இனப்பெருக்கம் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும்? ..

கொழுப்புகள் (நாம் உண்ணும் மற்றும் நாம் அணிந்து கொள்ளும் இரண்டும்) ஏன் புரிந்து கொள்ளப்பட வேண்டும், மன்னிக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் மன்னிக்கப்பட வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

வெளிப்புற கொழுப்பு ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய குறைந்தபட்சத்திற்கு கீழே வராமல் பார்த்துக் கொள்வது முக்கியம்.

வரை தோலடி கொழுப்புவிதிமுறை மீறவில்லை, அவர் நல்லவர். ஏனெனில் கொழுப்பு உற்பத்தியாகிறது சிறப்பு ஹார்மோன்கள்நமது இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை பாதுகாக்கிறது. மேலும், நான் மேலே எழுதியது போல், தோலடி கொழுப்பு குறைந்தபட்சம் உள்ளது, இது இல்லாமல் ஹார்மோன் மற்றும் இனப்பெருக்க அமைப்புகளின் இயல்பான செயல்பாடு சாத்தியமற்றது. தோலடி கொழுப்பு என்பது அழகியல், பெண் உடலின் அனைத்து மென்மையான வளைவுகள் மற்றும் வெளிப்புறங்கள். தோலடி கொழுப்பு இல்லாமல், உடல் முதுமை-ஆண் ஆகிறது: கடினமான, உலர்ந்த, கோண, ஒளிஊடுருவக்கூடிய எலும்புகள் மற்றும் தசை மூட்டைகளுடன். உடலின் "அமைதிக்கு" தோலடி கொழுப்பு ஒரு குறிப்பிட்ட சப்ளை தேவைப்படுகிறது. உடல் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​அது ஒரே ஒரு விஷயத்தில் மட்டுமே அக்கறை கொண்டுள்ளது: உயிர்வாழ வேண்டும். எனவே, இது கொழுப்பை கல்லீரலிலும், இதயத்திலும், இரத்த நாளங்களின் சுவர்களிலும் தள்ளத் தொடங்குகிறது.

நீங்கள் தோலடி கொழுப்பை அறிவியல் ரீதியாக அளவிடலாம் - வெவ்வேறு இடங்களில் உள்ள மடிப்புகளின் தடிமன் அளவிடுவதன் மூலம். செதில்களில் உள்ள எண்கள் மூலம் நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யலாம் (ஆனால் இங்கே ஒரு நுணுக்கம் உள்ளது: கொழுப்பு மற்றும் உலர்ந்த வெகுஜனத்தின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க இயலாது). நான் நீண்ட காலமாக மிகவும் எளிமையானது என்ற உண்மைக்கு வந்துவிட்டேன் நம்பகமான வழி- கண்ணாடி. நீங்கள் ஆடைகளை அவிழ்த்து, ஒரு முழு நீள கண்ணாடி முன் நின்று ... பாருங்கள். இல்லை, "ஃபூ, நான் கொழுத்தேன்!" என்ற நரம்பில் இல்லை, ஆனால் தொங்கும் அல்லது தொங்காத அனைத்தையும் நீங்கள் போதுமான அளவு கருதுகிறீர்கள். உடலில் அதிக கொழுப்பு திசுக்கள் இருந்தால், அது மடிப்புகள், டியூபரோசிட்டி, செல்லுலைட், வயிறு, அச்சு மற்றும் பட்டெல்லா முகடுகளை கொடுக்கும். ஆம், மற்றும் பொதுவாக பொது வடிவம். அது எங்கும் தொங்கவில்லை என்றால், எல்லாம் ஒழுங்காக இருக்கும். நரம்புகள், நீடித்த தசைநாண்கள், க்யூப்ஸ் மற்றும் தனிப்பட்ட தசை மூட்டைகள் போதுமான கொழுப்பு இல்லை என்பதற்கான உறுதியான அறிகுறியாகும். மேலும் நீங்கள் ஆபத்தில் உள்ளீர்கள். ஆமாம், ஆமாம், நான் இதை சொல்கிறேன் :) நீங்கள் அப்படி நினைக்கவில்லை. தொப்பை மாலைகள் இல்லை. உலர்ந்த தசைகள் இல்லை. எதிர்காலத்தில் குழந்தைகள் நேர்மையாக இருக்க வேண்டும் என்று நான் விரும்புகிறேன். மேலும் ஹார்மோன் பின்னணியில் உள்ள பிரச்சனைகளை நான் உண்மையில் விரும்பவில்லை.

எனவே, இதில் பணம் சம்பாதிக்க முயலும் ஃபிட்டோனிகளுக்கு வறண்ட உடல்கள் இருக்கட்டும். ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்புபவர்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்: செயற்கையாக உருவாக்கப்பட்டது மிதமிஞ்சியஉடல் வறட்சி ஆரோக்கியமானதல்ல. நான் வலியுறுத்துகிறேன்: தேவையற்றது. பெருந்தீனி மற்றும் உடல் பருமனுக்கு ஒரு சாக்காக இதை நீங்கள் படிக்க வேண்டாம் :)

எண்களில் பேசினால், 20-25% கொழுப்பு ஒரு பெண்ணுக்கு விதிமுறை. தோலடி கொழுப்பாக இருந்தால் அதிகபட்ச அதிகப்படியான கொழுப்பு 15% அதிக உடல் எடையில் இருக்கும் (உள் அல்ல). இது 9-10% க்குக் கீழே விழும்போது, ​​உடல் ஒரு தீவிர பற்றாக்குறைக்கு செல்கிறது, இது முழு அமைப்பும் தோல்வியடைகிறது. ஆண்களுக்கு, முக்கியமான வரம்பு குறைவாக உள்ளது - 4-6% உடல் கொழுப்பு.

தினமும் போதிய அளவு கொழுப்பைச் சாப்பிடவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் சிறிது காலத்திற்கு எடை குறையும், ஆம். அது உங்களை மகிழ்விக்கும். தந்திரமாக, தந்திரமான மற்றும் மிகவும் புத்திசாலித்தனமான நமது உடல் மெதுவாக கூடுதல் ஒளியை அணைக்கும், இதனால் ஆற்றல் வீணாகாது. பின்னர் உங்கள் மின் வயரிங் அனைத்தையும் மாற்றுவதற்கு உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் உழைக்க வேண்டியதில்லை, இதற்கு வராமல் இருப்பது முக்கியம். ஒரு கிலோ உடல் எடையில் குறைந்தது 1 கிராம் சாப்பிட வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் என் உணர்வுகளின்படி, உடலுக்கு இன்னும் அதிகமாக தேவைப்படுகிறது. குறிப்பாக உடல், என்னுடையதைப் போலவே, தொடர்ந்து இயக்கத்திலும் மன உழைப்பிலும் இருக்கும். எனவே, இன்று நான் 1.5-2 கிராம் சாப்பிட முயற்சிக்கிறேன் - நாளின் தீவிரத்தை பொறுத்து. மூலம், கொழுப்பு நிறைந்த உணவும் சிறப்பாக நிறைவுற்றது.எனவே, 1.5-2 மணி நேரம் கழித்து எந்த ஆசையும் இல்லை. நான் 4 மணி நேரத்தில் வேண்டும்.

தோலடி கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதும் முக்கியம், இதனால் அது இயல்பை விட குறையாது! தோலடி கொழுப்பின் அளவு 7% க்கும் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​​​பெண்கள் குறைபாடு நிலைக்கு செல்கிறார்கள். ஹார்மோன் சமநிலையின்மைமற்றும் மாதவிடாய் நின்றுவிடும். மணிக்கு நீடித்த இல்லாமைமாதவிடாய், ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுக்கும் திறன் கூர்மையாக குறைக்கப்பட்டு மலட்டுத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆண்களும் அவ்வளவு மகிழ்ச்சியாக இல்லை. கொழுப்பு திசுக்களின் குறைந்த உள்ளடக்கத்துடன் (மொத்த வெகுஜனத்தில் 4-6%), டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி நிறுத்தப்பட்டு லிபிடோ குறைகிறது. அதிக நிவாரணம் என்பது தொழில்முறை பாடி பில்டர்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் அது தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் ஏற்கனவே இரண்டு கூடுதல் பவுண்டுகள் அணிந்திருந்தால், கல்லீரலை விட பிட்டத்தில் செய்வது நல்லது.

ஆற்றல் சமநிலையை கட்டுப்படுத்தவும்: வருமானம் மற்றும் நுகர்வு

ஆற்றல் சமநிலை என்பது உணவில் இருந்து நாம் பெறும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது நாம் எரிக்கும் கலோரிகளின் விகிதமாகும். உணவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கும், உடல் செயல்பாடுகளின் போது எரியும் கலோரிகளுக்கும் உள்ள வித்தியாசம், உடலில் சுற்றித் திரியும் ஆற்றல் ஆகும். இன்னும் துல்லியமாக, வாழ்க்கையையும் உங்களையும் பராமரிக்க அதைப் பயன்படுத்தவும்.

சமீப காலமாக நான் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1700 கலோரிகளை சாப்பிட்டு வருகிறேன் (இன்னும் போதவில்லை! ஆனால் நான் அதை அதிகரிக்கும் முயற்சியில் இருக்கிறேன்). அதிர்ஷ்டவசமாக, நான் 1200 கிலோகலோரி சாப்பிடுவதை நிறுத்தினேன். ஏனெனில் புறநிலையாக, என் மூளை மட்டத்தில் மற்றும் உடல் செயல்பாடுஇது போதாது. மிகவும் பழமைவாத மதிப்பீடுகளின்படி, ஒரு பயிற்சி எனக்கு 400 கிலோகலோரி செலவாகும். ஆனால் இது மிகவும் எளிமையானது - நான் 800 ஐ எரிக்க முடியும்! ஆனால் இன்னும், 400 கிலோகலோரி சராசரி மதிப்பிலிருந்து ஆரம்பிக்கலாம்.

இதன் பொருள் என்னவென்றால், எல்லாவற்றிலும் என் உடலில் ஒரு நாளைக்கு 1300 கிலோகலோரி உள்ளது. அவர் அதை தனது உள் விவகாரங்களுக்கும் பிற நன்மைகளுக்கும் விநியோகிக்க முடியும். அத்தகைய கருத்து உள்ளது - அடிப்படை தேவை, அல்லது அடிப்படை பரிமாற்றம். சாதாரணமாக வாழவும் செயல்படவும் நமக்குத் தேவையான குறைந்தபட்ச ஆற்றல் இதுவாகும். மற்றும் அதை பற்றி எதுவும் செய்ய வேண்டாம். அப்படியே படுத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இப்போது கூட, உணவின் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரித்து, நான் எனக்கு குறைவாகவே உணவளிக்கிறேன். ஆனால் டாக்டர் Beloveshkin நன்றி, நான் ஏற்கனவே நிறைய சாப்பிட. விவரங்கள் - மேலும்.

அடிப்படைத் தேவைகளுக்கு நீங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கவில்லை என்றால், மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக இது பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் இருப்பை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது?

முதலில் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கண்டறிய வேண்டும். எனது சராசரி உடல் கொழுப்பு சதவீதம் இப்போது 23% (9 மாதங்களுக்கு முன்பு இது 18% க்கு மேல் இருந்தது, இப்போது நான் அந்த புகைப்படங்களைப் பார்த்து புரிந்துகொள்கிறேன்: நன்றாக, மெல்லிய, நன்றாக, ஒரு டாம்பாய், கழுதை இல்லை, எலும்புகள் மட்டுமே - அதனால் என்ன?).

சிறப்பு மின்மறுப்பு செதில்கள் அல்லது உயிர் மின்மறுப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி கொழுப்பைக் கணக்கிடலாம். கொழுப்பின் சதவீதத்தை ஒரு சிறப்பு கால்குலேட்டரில் கணக்கிடலாம் வெவ்வேறு வழிகளில்மற்றும் நடுத்தர ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒரு நல்ல கால்குலேட்டர், எடுத்துக்காட்டாக, . ஆனால் அதற்கு துல்லியமான சுற்றளவு தேவைப்படும். வெவ்வேறு பாகங்கள்உடல்கள், பின்னர் விவாதிக்கப்படும்.

உலர் எடை சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது: உலர்ந்த உடல் எடை (கொழுப்பு இல்லாத எடை) \u003d தற்போதைய எடை - (தற்போதைய எடை x தற்போதைய% உடல் கொழுப்பு).

இன்று என் எடை 56 கிலோ, மற்றும் கொழுப்பின் விகிதம் 0.23 (23%). நானே நினைக்கிறேன்:

உலர் எடை = 56 - (56 x 0.23) = 43 கிலோ.

உலர் உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 30 கிலோகலோரி தேவைப்படும் குறைந்தபட்ச ஆற்றல். 30 கிலோகலோரிக்குக் கீழே, உங்கள் பாலியல் ஹார்மோன்கள் "குறைந்துவிடும்", மேலும் நீங்கள் 25 கிலோகலோரிக்கு (ஒரு நாளைக்கு கிட்டத்தட்ட 1200 கிலோகலோரி) குறைந்தால், தைராய்டு சுரப்பி செயல்படத் தொடங்கும். ஒரு கிலோவிற்கு 20 கிலோகலோரி குறைக்கப்பட்ட பிறகு, தலையில் உண்மையான பிரச்சினைகள் தொடங்குகின்றன.

ஒரு சாதாரண வாழ்க்கைக்கு உகந்தது, நல்வாழ்வு, ஆரோக்கியத்திற்கு அச்சுறுத்தல் இல்லாமல் மற்றும் உருவத்திற்கு அச்சுறுத்தல் இல்லாமல் - இது ஒரு கிலோ உலர் உடல் எடைக்கு 40-45 கிலோகலோரி (கொழுப்பு இல்லாத உடல் எடை - எப்படி கணக்கிடுவது என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்துள்ளோம். அது மேலே).

அதாவது எனது 43 கிலோ உலர் எடைக்கு, எனது கலோரி உட்கொள்ளல் 43 x 30 கிலோகலோரி/கிலோ = 1290 கிலோகலோரிக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது. அதுதான் குறைந்தபட்ச அடிப்படைத் தேவை! கிட்டத்தட்ட ஒரு வருடமாக நான் என் ஏழை உடலுக்கு வாழ்க்கை, வேலை மற்றும் பயிற்சிக்காக பல கலோரிகளைக் கொடுத்தேன் ... மீண்டும் வேண்டாம்! குறைந்த கலோரி ஊசிக்கு அடிமையாகிவிடுவது மிகவும் எளிதானது என்றாலும், அது கொடுக்கிறது விரைவான முடிவு. என்ன விலை என்பது மற்றொரு கேள்வி.

எனது அடிப்படை கலோரி உகந்தது: 43 * 45 = 1935 கிலோகலோரி. நான் நாள் முழுவதும் படுக்கையில் படுக்கவில்லை என்பதால், உடல் செயல்பாடுகளைப் பொறுத்து இந்த எண்ணிக்கை திருத்தம் காரணியால் பெருக்கப்பட வேண்டும்.

உங்களில் பலர் இந்தப் பட்டியலைப் பார்த்திருப்பீர்கள், நான் உறுதியாக நம்புகிறேன்:
1.2 = உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, உட்கார்ந்த வேலை, மிகவும் சிறிய அல்லது விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் இல்லை
1.3-1.4 = லேசான செயல்பாடு (சில தினசரி செயல்பாடு + வாரத்திற்கு 1-3 முறை லேசான உடற்பயிற்சி)
1.5-1.6 = சராசரி செயல்பாடு (வாரத்திற்கு 3-5 முறை பயிற்சி)
1.7-1.8 = உயர் செயல்பாடு(சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை மற்றும் கடினமான பயிற்சி வாரத்திற்கு 6-7 முறை)
1.9-2.0 = மிக உயர்ந்த செயல்பாடு ( விளையாட்டு தோற்றம்வாழ்க்கை, உடல் உழைப்பு, தினசரி பயிற்சி போன்றவை).

என்னிடம் இப்போது சராசரி செயல்பாடு மற்றும் திருத்தும் காரணி 1.5 உள்ளது. எனவே எனது குறைந்தபட்சம் 1.5 * 1290 = 1935, மற்றும் உகந்தது 1935 * 1.5 = 2900 கிலோகலோரி. இப்போது எனது தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் 1700 கிலோகலோரி என்று நாம் கருதினால், எனது ஆற்றல் சமநிலை எதிர்மறையாக உள்ளது (குறைந்தபட்ச தேவையை கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டாலும், 200 கிலோகலோரிக்கு மேல் இல்லை). உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை (அல்லது அதிர்வெண்) குறைப்பதன் மூலம் அல்லது கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் இதை சரிசெய்யலாம். என் விஷயத்தில், இரண்டு முட்டைகள் (180 கிலோகலோரி) அல்லது ஒரு வெண்ணெய் (205 கிலோகலோரி) எனக்கு உதவும். அல்லது அரை வொர்க்அவுட்டை (200 கிலோகலோரி) தவிர்க்கவும் - அதுவே உங்கள் ஆற்றல் சமநிலையை சமப்படுத்த போதுமானதாக இருக்கும். ஆனால் எனது ஜிம்மை அப்படியே விட்டுவிடவும், அதே நேரத்தில் அதிகமாக சாப்பிடவும் விரும்புகிறேன்.

நான் நேர்மையாக இருப்பேன்: நான் ஏற்கனவே கலோரிகளை அதிகரித்து வருகிறேன், நான் உணவை எடைபோடவில்லை மற்றும் துல்லியமான கலோரி எண்ணில் கவலைப்படவில்லை - நான் சாப்பிடுகிறேன். மேலும் முழு உடலுக்கும் மிகவும் நல்லது, மிகவும் அமைதியானது. இன்னும் கொஞ்சம் பார்த்துட்டு அப்புறம் சொல்றேன். ஆனால் பார்வைக்கு கூட ஒரு வித்தியாசம் உள்ளது. தோல் உடல் முழுவதும் தெரிகிறது, எடுத்துக்காட்டாக ...

கால்குலேட்டரில் உங்கள் அடிப்படை மற்றும் மொத்தத் தேவைகளின் அளவையும் கணக்கிடலாம். என்னைப் பொறுத்தவரை, இது எனது உடல் செயல்பாடு 1880 கிலோகலோரியுடன் குறைந்தபட்ச கலோரிகளாக மாறியது, இது எனது கணக்கீட்டிற்கு (1935 கிலோகலோரி) நெருக்கமாக உள்ளது.

நீண்ட காலத்திற்கு எதிர்மறையாக செல்லாமல் இருப்பது ஏன் முக்கியம்? ஆற்றல் சமநிலை எதிர்மறையாக இருந்தால், உடல் ஆற்றல் சேமிப்பு (பற்றாக்குறை) பயன்முறையில் செல்கிறது.

இங்கே அதிரடி திரைப்படம் தொடங்குகிறது: வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது, தைராய்டு சுரப்பி மற்றும் பாலியல் ஹார்மோன்களின் வேலை மோசமடைகிறது, மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் வீழ்ச்சி, மனச்சோர்வு மற்றும் எரிச்சல் தோன்றும். கூடுதலாக, உடல் இன்னும் உள் (கெட்ட) கொழுப்பு குவிந்து, தசை தியாகம் செய்யும்.

எனவே, ஆண்ட்ரி பெலோவ்ஷ்கின் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறார்: எடை இழக்கும்போது அல்லது சாதாரண எடையை பராமரிக்கும்போது கூட, 2-3 நாட்களுக்கு மேல் ஒரு கிலோ உலர் உடல் எடைக்கு 30 கிலோகலோரிக்கு மேல் செல்லக்கூடாது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் அவர்கள் அறிவுறுத்துவது போல் செய்யாதீர்கள்: "குறைவாக சாப்பிடுங்கள், மேலும் பயிற்சி செய்யுங்கள்." இது நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பீர்கள் என்பதற்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் மோசமான அளவை அதிகரிக்கும் ( உள் கொழுப்பு).

நான் என்னிடமிருந்து சேர்ப்பேன்: நியாயமாக இருங்கள், ஒரு கீரை இலையில் வாழவும், பயிற்சியில் உங்களைக் கொல்லவும் உங்களுக்கு அறிவுரை கூறுபவர்களைக் கேட்காதீர்கள். உங்கள் உடலை மரியாதையுடன் நடத்துங்கள், அது உங்களுக்கு நன்றி சொல்லும். சைகை செய்யாதீர்கள், இல்லையெனில் உடல் இன்னும் அதிகமான தகரத்துடன் பதிலளிக்கும். வளர்சிதை மாற்றத்தை மீட்டெடுக்க மற்றும் ஹார்மோன் பின்னணி, சிகிச்சை இனப்பெருக்க அமைப்பு- இது நீண்டது, கடினமானது மற்றும் ஒவ்வொரு அர்த்தத்திலும் விலை உயர்ந்தது.

உட்புற கொழுப்பின் அளவைக் கவனியுங்கள்!

"மிகவும் ஆபத்தானது உட்புற கொழுப்பு, இது வயிற்றில் மறைந்துள்ளது. இது ஹார்மோன்களின் வேலையை சீர்குலைக்கிறது, மனநிலையை மோசமாக்குகிறது, நோய், பலவீனம் மற்றும் நாள்பட்ட சோர்வு. அதன் அதிகப்படியான அனைத்து வகையான அடிமைத்தனங்களுக்கும் ஏக்கத்தைத் தூண்டுகிறது: இனிப்புகள் முதல் போதைப்பொருள் மற்றும் போதை உறவுகள் வரை, ”என்கிறார் ஆண்ட்ரே.

ஆனால் மிகவும் விரும்பத்தகாத வஞ்சகம் வேறு இடத்தில் உள்ளது நண்பர்களே. பட்டினி வேலைநிறுத்தங்கள், உலர்த்துதல், நாள்பட்ட சுமை மற்றும் மன அழுத்தம் ஆகியவற்றின் பின்னணியில் வளரும் கெட்ட கொழுப்பு, நம் உடலை "உருகிவிடும்". அதன் கலவையை மாற்றவும் மற்றும் தரத்தை அழிக்கவும்.

இதன் பொருள் தொந்தரவு செய்யப்பட்ட பாலியல் ஹார்மோன்கள் மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் நமது கொழுப்பு செல்களை "புனரமைப்பு" செய்கின்றன. "ரிப்ரோகிராம் செய்யப்பட்ட" கொழுப்பு அநாகரீகமாக நடந்து கொள்ளத் தொடங்குகிறது, இது தோற்றம் மற்றும் வலுவூட்டலுக்கு வழிவகுக்கிறது பிரச்சனை பகுதிகள்: நாங்கள் மெல்லியதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் கன்றுகளில் கூட செல்லுலைட் ஆடம்பரமாக பூக்கும்! மேலும் முன்பை விட மிகவும் கவனிக்கத்தக்கது.

அத்தகைய சூழ்நிலையில் ஒரு சாதாரண சராசரி பெண் என்ன செய்கிறாள்? சரியாக! பதட்டம், பட்டினி, மயக்கம் வரும் வரை பயிற்சி மற்றும்... வட்டம் மீண்டும் மீண்டும். அத்தகைய ஒவ்வொரு வட்டத்திலும், ஐயோ, எங்கள் சிக்கல் பகுதிகள் மேலும் மேலும் சிக்கலாகின்றன, மேலும் செல்லுலைட் கன்னங்களில் கூட தோன்றும்.

உள் கொழுப்பு திரட்சியில் 20% மட்டுமே மரபணுக்களால் எப்படியாவது விளக்க முடியும் என்று இரட்டை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மற்ற அனைத்தும் உணவு, வாழ்க்கை முறை, தீய பழக்கங்கள். கெட்ட கொழுப்பை கண்ணாடியில் பார்ப்பது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல, ஆனால் சாதாரண எடை கொண்டவர்கள் கூட அதைக் கொண்டிருக்கலாம்: விளையாட்டு வீரர்கள், மாதிரிகள், சிறிய பெண்கள்.

ஒரு சென்டிமீட்டர் டேப்பைப் பயன்படுத்தி உள் கொழுப்பு மற்றும் ஆரோக்கிய நிலையை எவ்வாறு கண்காணிப்பது என்பதை இப்போது பார்ப்போம். கொஞ்சம் சுயபரிசோதனை செய்வதில் ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு இந்த பிளாக் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இப்போது நான் எப்படி இருக்கிறேன் என்று சொல்கிறார்கள்.

எங்கள் ஆய்வில் முக்கியமானது இடுப்பு அளவு. மற்ற எல்லா குறிகாட்டிகளும் அதிலிருந்து நடனமாடுகின்றன. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உட்புற கொழுப்பு மறைந்திருக்கும் அடிவயிற்றில் உள்ளது.

நாங்கள் டேப்பை எடுத்துக்கொள்கிறோம். அனுபவம் வாய்ந்த மருத்துவர் ஆண்ட்ரி பெலோவ்ஷ்கின் கைகளில் அதை வழங்குகிறோம். நாங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பதிவர் ஒரு மாதிரியாகவும் பரிசோதனை விஷயமாகவும் எடுத்துக்கொள்கிறோம். அவரது உடலின் முழு உண்மையையும் உங்களுக்குக் காட்ட யார் பயப்படுவதில்லை.

"இடுப்பு சுற்றளவு கீழ் விலா எலும்பின் கீழ் விளிம்பிற்கும் இடுப்பு எலும்புகளின் மேற்புறத்திற்கும் நடுவில் அளவிடப்பட வேண்டும் (மாற்றாக, குறுகிய புள்ளியில், பொதுவாக தொப்புளின் மட்டத்தில் அல்லது சற்று மேலே). இறுக்கும் போது, ​​வெற்று குவளையை தூக்குவது போன்ற முயற்சியுடன், டேப்பை சிறிது நீட்ட வேண்டும். அளவிடும் போது, ​​டேப் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். அசையாமல் நிற்கவும், கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, நிதானமாக சுவாசிக்கவும், வெளிவிடும் போது அளவிடவும். ஒரு சென்டிமீட்டருக்கு மேல் வித்தியாசம் இல்லாத வரை பல முறை அளவிடவும், ”என்று ஆண்ட்ரே பரிந்துரைக்கிறார்.

இடுப்புகளின் சுற்றளவை பிட்டத்தின் பரந்த பகுதியில் அளவிட முடியும் - நாங்கள் அதை பார்வைக்கு தீர்மானிக்கிறோம், ”என்று மருத்துவர் அறிவுறுத்துகிறார்.

கழுத்து சுற்றளவு அதன் குறுகிய புள்ளியில் அளவிடப்படுகிறது:

தொடை சுற்றளவு - அதன் மேல் மூன்றில்:

எனது முடிவுகள்: எடை 56 கிலோ, உயரம் 170 செ.மீ., இடுப்பு 67 செ.மீ., இடுப்பு 96 செ.மீ., கழுத்து 30 செ.மீ., தொப்பை உயரம் 17.5 செ.மீ., இடுப்பு 55 செ.மீ. கொழுப்பு சதவீதம் 23%.

1. இடுப்பு.

எனது இடுப்பு சாதாரணமானது (67 சென்டிமீட்டர்). நான் 60 ஆக உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​​​என் இடுப்பு 89 ஆக குறைகிறது, இது ஏற்கனவே ஒரு பையனின் கதை - நான் இன்னும் பெண்மைக்காக இருக்கிறேன். பெண்களுக்கான சாதாரண இடுப்பு சுற்றளவு 75 (80) சென்டிமீட்டர் வரை, 80 முதல் 88 சென்டிமீட்டர் வரை - இது எடை அதிகரிப்பு, 88 க்கு மேல் - உடல் பருமன். ஆண்களில், சாதாரண அளவுருக்கள் 94 சென்டிமீட்டர் வரை இருக்கும். அகன்ற இடுப்புஉங்கள் கவர்ச்சியைக் குறைக்கிறது மற்றும் எந்தவொரு காரணத்தினாலும் அகால மரணம் ஏற்படும் அபாயத்தை இரட்டிப்பாக்குகிறது. இது சாதாரண மற்றும் குறைந்த எடை கொண்டவர்களுக்கும் பொருந்தும்!

2. இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம்.

எனது விகிதம் 67 x 96 = 0.70 (சிறந்தது).

"சிறந்த எண்கள் பெண்களுக்கு 0.7 (0.65-0.78) மற்றும் ஆண்களுக்கு 0.9 க்கு மேல் இல்லை. பொதுவாக, இந்த குறியீடு பெண்களுக்கு 0.85 க்கும் குறைவாகவும், ஆண்களுக்கு 1.0 க்கும் குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும். நல்ல இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம் கவர்ச்சியை அதிகரிக்கிறது மன திறன்மற்றும் லிபிடோ, பல நோய்களின் (புற்றுநோய், கருவுறாமை, நீரிழிவு) ஆபத்தை குறைக்கிறது. இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு விகிதம் ஆரோக்கியத்தின் சிறந்த குறிகாட்டிகளில் ஒன்றாகும், ”என்று ஆண்ட்ரே கூறுகிறார்.

நான் அடக்கமின்றி சேர்ப்பேன்: ம்ம்ம்ம்ம், வளைவு!!! :)

3. உயரம் மற்றும் இடுப்பு விகிதம்

எனது விகிதம் 67 x 170 = 0.4 (சிறந்தது). இந்த குறியீட்டின் விதிமுறை ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு 0.5 க்கும் குறைவாக உள்ளது.

உடல் வடிவக் குறியீடு இடுப்பு சுற்றளவு, உயரம் மற்றும் எடை ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைக் காட்டுகிறது. சூத்திரம் சிக்கலானது, கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்துவோம். எண்களுக்கு கூடுதலாக, இந்த அட்டவணையில் நாம் ஆபத்து அளவில் எங்கு இருக்கிறோம் என்பதைக் காட்டும் படத்தையும் தருகிறது.

எனது உடல் வடிவக் குறியீடு 0.0723 - இது சாதாரண விகிதம். அதே நேரத்தில், கால்குலேட்டர் தொடர்புடைய அபாயத்தையும் கணக்கிடுகிறது. என்னிடம் 0.76க்கு சமமாக உள்ளது. இந்த எண்ணிக்கையானது எனது நோய்க்கான ஆபத்து சராசரியை விட குறைவாக உள்ளது (சராசரி ஆபத்து = 1). அதிக எண்ணிக்கையில், நோய் ஆபத்து அதிகம்.

வரைபடத்தில் உள்ள வட்டம் நான் :) அதிக மற்றும் வலதுபுறம் - மிகவும் ஆபத்தானது.

5. கூம்பு குறியீட்டு (K-index).

“சூத்திரம் சிக்கலானது, நான் கால்குலேட்டரைக் கண்டுபிடிக்கவில்லை. எனவே, எடையை கிலோகிராமில் மீட்டரில் உயரத்தால் வகுக்கிறோம், இதிலிருந்து பிரித்தெடுக்கிறோம் சதுர வேர்(நிலையான கால்குலேட்டரில், sqrt பொத்தான்) மற்றும் அதை 0.109 ஆல் பெருக்கவும்.

0.109 x (56/1.7 இன் சதுர வேர்) = 0.63.

இதன் விளைவாக வரும் உருவத்தால் இடுப்பை மீட்டரில் பிரிக்கிறோம்: 0.67 / 0, 63 \u003d 1.063.

எனவே எனது கூம்பு குறியீட்டு மதிப்பு 1.063.

ஆண்களுக்கு, விதிமுறை 1.25 க்கு மேல் இல்லாத கூம்பு குறியீட்டு ஆகும், மற்றும் பெண்களுக்கு - 1.18.

அதிக குறியீட்டு, நபர் ஒரு உருளை போல் தெரிகிறது, மற்றும் இடுப்பில் சங்கமிக்கும் இரண்டு கூம்புகள் போல் இல்லை. மற்றும் அதிக ஆபத்து.

6. கழுத்து

7. இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம்.

எனது விகிதம்: 67/55 = 1.22 (சிறந்தது). பொதுவாக, இந்த குறியீடு பெண்களுக்கு 1.5 க்கும் குறைவாகவும், ஆண்களுக்கு 1.7 க்கும் குறைவாகவும் இருக்கும்.

8. தொப்பை உயரம்.

எனது மதிப்பு: 17.5 செமீ (சிறந்தது). விதிமுறை 25 சென்டிமீட்டர் வரை உள்ளது.

"வயிற்றின் உயரம் இரண்டு கிடைமட்ட கோடுகளுக்கு இடையே உள்ள மிகச்சிறிய தூரம்: அடிவயிற்றின் மேற்பரப்பில் படுத்து பின் முதுகெலும்பைத் தொடுகிறது. உங்கள் முதுகை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, சாக்ரமின் மட்டத்தில் அளவிடவும். மூலம், 25 சென்டிமீட்டருக்கு மேல் அடிவயிற்றின் உயரம், நீங்கள் 50 வயதில் மாரடைப்பிலிருந்து தப்பினால் அல்சைமர் நோயை உருவாக்கும் அபாயம் உள்ளது, ”என்கிறார் ஆண்ட்ரே.

முடிவு தன்னைத்தானே அறிவுறுத்துகிறது: நான் சரியான நேரத்தில் அடையாளம் கண்டுகொண்டேன் எச்சரிக்கை சமிக்ஞைகள்உடல், உணவில் கொழுப்பு மற்றும் தோலின் கீழ் கொழுப்பு போதுமான அளவு இடத்திற்கு திரும்பியது. எனது உடல்நலக் குறிப்பான்கள் அனைத்தும் சிறந்த நிலையில் உள்ளன.

நான் சைகை செய்வதையும் உடலை வலிமைக்காக சோதிப்பதையும் நிறுத்தினேன். நான் அவரிடம் மிகவும் உணர்திறன் மற்றும் கவனத்துடன் இருக்கிறேன். நான் கேட்க. நான் வறண்டு போகாமல் பார்த்துக்கொள்கிறேன், ஆனால் நீந்தக்கூடாது. மற்றும், ஒரு சிறிய சோதனை காட்டியது போல், எல்லாம் வீண் இல்லை. ஆரோக்கிய குறிப்பான்கள் இயல்பானவை, அதாவது நான் தொடர்ந்து நிம்மதியாக வாழ முடியும்.

உங்களுக்கு என்ன வேண்டும் :)

இந்த இடுகைக்காக, அவர் சேகரித்த அனைத்து தகவல்களுக்காகவும் ஆண்ட்ரேக்கு எனது நன்றியைத் தெரிவிக்க விரும்புகிறேன். பொதுவாக, அவர் நமக்காக என்ன செய்கிறார் - அவர்களின் ஆரோக்கியத்தில் அலட்சியமாக இல்லாதவர்கள் -. ஆம், நீங்கள் அவருடைய ஆரோக்கியமான உணவுப் பயிற்சியை இன்னும் முடிக்கவில்லை என்றால், நான் அதை பரிந்துரைக்கிறேன். பாடநெறிக்குப் பிறகு, நான் உணவை முற்றிலும் மாறுபட்ட முறையில் பார்க்க ஆரம்பித்தேன், இறுதியாக 28 வருட போருக்குப் பிறகு அவளுடன் நட்பு கொண்டேன். நீங்கள் அழகான தோரணை மற்றும் நேரான முதுகை விரும்பினால், நீங்கள் "ஆரோக்கியமான தோரணை மற்றும் முக்கிய தசைகள்" என்ற புதிய போக்கில் இருக்கிறீர்கள்.

புகைப்படம்: டிமிட்ரி ருடென்கோ
இடம்: குளோபல் ஃபிட்னஸ் ஜிம்

Tanita கண்டறியும் கொழுப்பு நிறை பகுப்பாய்வி உதவுகிறது ஆரோக்கிய மதிப்பீடுவீட்டில்.

உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் நீரின் உள்ளடக்கம் மற்றும் அது போன்றவற்றை நீங்கள் உடனடியாக அறிந்து கொள்வீர்கள் முக்கிய குறிகாட்டிகள்உங்கள் ஆரோக்கியம்:

1. உடல் கொழுப்பின் சதவீதம்
2. உடலில் உள்ள நீரின் சதவீதம்
3. உள் கொழுப்பு சதவீதம்
4. எலும்பு நிறை
5. தசை வெகுஜன
6. உடல் வகை மதிப்பீடு
7. வளர்சிதை மாற்ற மதிப்பெண் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற வயது

கொழுப்பு நிறை பகுப்பாய்வியில் பயன்படுத்தப்படும் சமீபத்திய முறை, இந்த குறிகாட்டிகளை வீட்டிலேயே தீர்மானிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

1. உடல் கொழுப்பு சதவீதம்

பெரும்பாலும் "உடல் பருமன்" மற்றும் " அதிக எடை"பொருத்தமான சொற்களாகக் கருதப்படுகின்றன, இருப்பினும், அவை ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. எடை என்பது எலும்புகள், தசைகள், நீர், கொழுப்பு போன்றவை உட்பட மொத்த உடல் எடையாகும். அதிக எடை என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட நபரின் உடல் எடை, இது சாதாரணமாகக் கருதப்படுவதை விட அதிகமாகும். உடல் பருமன் என்பது உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பு திரட்சியாகும், இது ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தை விளைவிக்கிறது, உணவில் இருந்து உடலின் ஆற்றல் உட்கொள்ளல் ஆற்றல் செலவை விட அதிகமாக இருக்கும்போது அடிக்கடி நிகழ்கிறது.
அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பிற்கும் நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்திற்கும் இடையே ஒரு நேரடி உறவை விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்துள்ளனர். இருதய நோய்கள். அதிக எடையுடன் இருப்பது எப்போதும் உடல் பருமனின் குறிகாட்டியாக இருக்காது, ஏனெனில் மக்கள் உடல் அளவு, வடிவம் மற்றும் உடல் வகை ஆகியவற்றில் ஒருவருக்கொருவர் வேறுபடுகிறார்கள். எடுத்துக்காட்டாக, விளையாட்டு வீரர்களில், உடல் எடையை அதன் வளர்ச்சிக்கான விதிமுறையுடன் ஒப்பிடும்போது கூர்மையாக அதிகரிக்க முடியும் (காரணமாக தசை வெகுஜன), இருப்பினும், அவர்கள் உடல் பருமனாக கருத முடியாது, ஏனெனில் அவர்களின் உடலில் கொழுப்பு சதவீதம் சாதாரணமானது. அதே நேரத்தில், மணிக்கு சாதாரண எடை, கொழுப்பு உள்ளடக்கம் நிறுவப்பட்ட விதிமுறைகளை விட அதிகமாக இருக்கலாம், இது ஆரோக்கியத்திற்கு அச்சுறுத்தலாக உள்ளது.

உடலில் உள்ள தண்ணீரின் சதவீதம் என்பது மனித உடலில் உள்ள திரவத்தின் சதவீதமாகும் மொத்த எடை. உடலில் உள்ள பல செயல்முறைகளில் நீர் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இது ஒவ்வொரு செல், திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளில் உள்ளது. உடலில் நீரின் உகந்த சமநிலையை பராமரிப்பது பல நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைத் தவிர்க்கும்.

3. உள் (உள்ளுறுப்பு) கொழுப்பின் சதவீதம்

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு என்பது அடிவயிற்று குழி மற்றும் முக்கிய பகுதியைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு ஆகும் முக்கியமான உறுப்புகள்நபர். உடல் கொழுப்பு விநியோகம் வயதுக்கு ஏற்ப மாறுகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பிறகு.
மேம்படுத்தப்பட்ட நிலை உள்ளுறுப்பு கொழுப்புஉயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், நீரிழிவு போன்ற நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
தனிடா மானிட்டர் 1 முதல் 59 வரை உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பை % அளவிடுகிறது.

வரம்பு 1-12 - உங்கள் உடலில் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் அளவு சாதாரணமாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது.

வரம்பு 13-59 - உங்கள் உடலில் என்ன இருக்கிறது என்பதைக் குறிக்கிறது உயர்ந்த நிலைஉள்ளுறுப்பு கொழுப்பு. உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள், ஒருவேளை சரியான காலை உணவு திட்டம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் உதவியுடன்.

4. எலும்பு நிறை

எலும்பு நிறை அளவீடு வெகுஜன வரையறையின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது கனிமங்கள்உடலில் (கால்சியம் மற்றும் பிற பொருட்கள்). தசை திசுக்களின் வளர்ச்சி எலும்புக்கூட்டின் எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை உருவாக்கும் போது இந்த உண்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், இதனால் எலும்புகள் வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் அல்லது வயதின் காரணமாக எலும்பு வலிமை குறைந்தவர்கள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் போன்றவர்கள் எலும்பின் நிலையை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும்.

5. தசை நிறை

இந்த செயல்பாடு மனித உடலில் உள்ள தசை திசுக்களின் வெகுஜனத்தை தீர்மானிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. தசை வெகுஜனத்தின் காட்டி தசைக்கூட்டு அமைப்பின் அனைத்து தசைகள், மென்மையான தசைகள் (இதயம் மற்றும் செரிமான அமைப்பு) மற்றும் இந்த தசைகளில் நீர். மணிக்கு ஆரோக்கியமான நபர் சராசரிதசை நிறை கோடையின் மொத்த வெகுஜனத்தில் 75% ஆகும் (மனித எடை).
தசைகள் விளையாடுகின்றன முக்கிய பங்குவளர்சிதை மாற்றத்தின் செயல்பாட்டில். தசை வளர்ச்சிக்கு கணிசமான அளவு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, இது கொழுப்புகளின் முறிவின் (எரியும்) விளைவாக வெளியிடப்படுகிறது.

6. உடல் வகை மதிப்பீடு

இந்த செயல்பாடு உடல் கொழுப்பு மற்றும் தசை வெகுஜன விகிதத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. உடல் செயல்பாடுகளின் வளர்ச்சியுடன், உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு குறைகிறது, அதே நேரத்தில் உடல் வகை மாறக்கூடும்: மறைக்கப்பட்ட முழுமை - 1, முழு - 2, அடர்த்தியான உடலமைப்பு - 3, பயிற்சி பெற்ற - 4, சாதாரண - 5, நிலையான தசை - 6, மெல்லிய - 7, மெல்லிய மற்றும் தசை - 8, மிகவும் தசை - 9.

7. அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) / வளர்சிதை மாற்ற வயது

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்க இந்த விருப்பம் உங்களை அனுமதிக்கிறது. வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்உயிரினம். இது உங்கள் உடல் வழங்க வேண்டிய குறைந்தபட்ச ஆற்றலாகும் சாதாரண செயல்பாடுசுவாசம், சுற்றோட்டம், நரம்பு மண்டலம், கல்லீரல், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் பிற உறுப்புகள் ஓய்வில் உள்ளன. நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் உயரும். ஏனெனில் இது நடக்கிறது தசைக்கூட்டு அமைப்பு(முழு உயிரினத்தின் எடையில் 40%), ஒரு மோட்டார் போல, நுகர்கிறது ஒரு பெரிய எண்ணிக்கைஆற்றல். ஆற்றலின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி தசைகளின் வேலையில் செலவிடப்படுகிறது, எனவே தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு PBM ஐ அதிகரிக்கும். அதிக பிபிஎம், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் செயல்பாட்டில் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, இது உடல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும். PBM இன் அளவு குறைவாக இருப்பதால், கொழுப்பு எரியும் மெதுவாக ஏற்படுகிறது, அனைத்து அடுத்தடுத்த விளைவுகளுடன் உடல் பருமனுக்கு அதிக வாய்ப்பு உள்ளது.
அளவீடுகளின் விளைவாக பெறப்பட்ட அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற குறிகாட்டியின் மதிப்புக்கு சராசரியாக எந்த வயதை ஒத்திருக்கிறது என்பதை தீர்மானிக்க பகுப்பாய்வி உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்களின் பிபிஎம் வயது உங்களின் நிஜ வயதை விட அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் மெலிந்த உடல் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம். அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற வயதை மேம்படுத்துவீர்கள்.

உடல் அளவுருக்கள் பகுப்பாய்வி மற்றும் ஆலோசகர் உங்களுக்கு உதவுவார்கள் தனிப்பட்ட திட்டம்எடை இழப்பு!

நீங்கள் ஒரு தடகள வீரராகவோ அல்லது அவரது உடல்நிலையில் அக்கறை கொண்டவராகவோ இருந்தால், அதை எப்படி தீர்மானிப்பது என்று நீங்கள் யோசித்திருக்கலாம்.இதற்கு பல வழிகள் உள்ளன. அவை ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு அளவிலான சிரமங்களைக் கொண்டுள்ளன. பல இணைய பயனர்களால் வழங்கப்படும் கொழுப்பு கால்குலேட்டர் பெரும்பாலும் துல்லியமாக இல்லை, எனவே நாங்கள் அதிகம் பார்ப்போம் சரியான சூத்திரங்கள்மற்றும் உங்கள் எடையை கட்டுப்படுத்த மற்ற வழிகள். இன்றுவரை, பல புதிய முறைகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன, அவை மிகவும் துல்லியமான முடிவைக் கண்டறிய உங்களை அனுமதிக்கின்றன, ஆனால் அவை அனைத்திற்கும் நிதி முதலீடுகள் தேவைப்படுகின்றன. உங்களுக்காக மிகவும் பொருத்தமான முறையைத் தேர்ந்தெடுத்து, எதிர்காலத்தில் அதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உடல் கொழுப்பை ஏன் கணக்கிட வேண்டும்

ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் அளவுகோலில் அடியெடுத்து வைக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட இயக்கத்தை கவனிக்கிறீர்கள். நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள் அல்லது சிறிது சிறிதாக இருந்தாலும் எடை குறையுங்கள். ஆனால் நீங்கள் இழக்கும் கிலோகிராம் எப்போதும் கொழுப்பாக இருக்காது. இது தசை வெகுஜன அல்லது எளிய நீரிழப்பு. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது நன்றாக இருக்க விரும்பினால், நீங்கள் தோலடி கொழுப்பில் ஆர்வமாக இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, உங்கள் உடலில் எவ்வளவு அதிகப்படியான வைப்புக்கள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் அறிந்தால், சூத்திரம் மிகவும் துல்லியமானது. எனவே, இந்த குறிகாட்டியைக் கண்டுபிடிப்பது கட்டாயமாகும், இன்று இதை எப்படி செய்வது என்பது பற்றி பேசுவோம்.

உடல் கொழுப்பின் அளவை தீர்மானிக்க எளிதான வழி

உடல் கொழுப்பின் அளவை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு உயரம் மற்றும் வயது அடிப்படையில் எடை தீர்மானிக்கப்படுகிறது. இது பெரியதாக இருக்கலாம், ஆனால் அது தசைகள், நீர் மற்றும் எலும்புகள் மட்டுமே இருக்கும். உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது என்பதைக் கவனியுங்கள்:

• உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை தீர்மானிக்கும் சிறப்பு செதில்கள். மனிதகுலத்தின் இந்த கண்டுபிடிப்பை நம்பலாமா என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும், ஏனெனில் நீங்கள் பெறும் தகவல் உண்மையா என்பதை துல்லியமாக சரிபார்க்க முடியாது.
• கண்ணாடியில் உங்களை கவனமாக பரிசோதித்து, அதிகப்படியான கொழுப்பின் அளவை தீர்மானிக்கலாம். ஆனால் உங்களை புறநிலையாக மதிப்பீடு செய்வது கடினம், எனவே இந்த முறை அரிதாகவே துல்லியமானது.
• உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முன்கையை அளவிட பயன்படுத்தவும். இடுப்பில் குறைவான சென்டிமீட்டர்கள் இருந்தால், மேலும் கையில் அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் கொழுப்பு அடுக்கு குறைகிறது மற்றும் தசை வெகுஜன அதிகரிக்கிறது.

இந்த முறைகளில் ஏதேனும் அனைவருக்கும் கிடைக்கிறது, ஆனால் அவர்களின் உதவியுடன் நீங்கள் சரியான முடிவுகளை அறிய முடியாது. கூடுதலாக, மதிப்பீடு செய்வதன் மூலம் பொது நிலைஉடல் கொழுப்பு, நீங்கள் குறிப்பிட்ட எண்களைப் பெற மாட்டீர்கள்.

லைல் மெக்டொனால்டு முறையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கண்டறிய, உங்கள் பிஎம்ஐ கணக்கிட வேண்டும். இதைச் செய்ய, சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்: பிஎம்ஐ = கிலோகிராமில் எடை / சதுர மீட்டரில் உயரம். கீழே உங்கள் மதிப்பெண்ணைக் கண்டறியவும்:

• பிஎம்ஐ = 13-20. பின்னர் கொழுப்பின் சதவீதம் 13.5-24;
• பிஎம்ஐ = 21-30. கொழுப்பின் சதவீதம் 25.5-39;
• பிஎம்ஐ = 31-40. கொழுப்பின் சதவீதம் 40.5-54 ஆகும்.

கொழுப்பு அடுக்கின் தடிமன் தீர்மானிக்கும் இந்த முறை பெண்கள் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது, ஆனால் இந்த குறிகாட்டியை மிகவும் துல்லியமாக கணக்கிட உங்களை அனுமதிக்கும் பிற முறைகள் உள்ளன.

உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை தீர்மானிக்க மிகவும் பயனுள்ள வழி

மருத்துவ உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது என்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், உங்கள் நிதி திறன்களை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும். உள்ளே கூட பொது நிறுவனங்கள்இந்த முறை பணம் செலவாகும், ஆனால் இது சாத்தியமான எல்லாவற்றிலும் மிகவும் துல்லியமானது. உடலின் நிலை குறித்த அதிகாரப்பூர்வ தரவை வழங்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​போட்டிகளுக்கு முன் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களால் இது பயன்படுத்தப்படுகிறது.

முறையின் சாராம்சம் பின்வருமாறு: மணிக்கட்டுகள் மற்றும் கணுக்கால்களில் சிறப்பு மின்முனைகள் சரி செய்யப்படுகின்றன, இதன் மூலம் பலவீனம் மின்சாரம். உடலின் திசுக்கள் அதை எதிர்க்கின்றன, மேலும் இந்த எதிர்ப்பின் அளவு மருத்துவ சாதனங்களால் அளவிடப்படுகிறது. செயல்முறைக்குப் பிறகு உடனடியாக முடிவை நீங்கள் அறிவீர்கள்.

ஆனால் இந்த முறை ஒரு குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடு உள்ளது. உங்கள் உடலில் நீரேற்றம் இருந்தால், உபகரணங்கள் தவறான முடிவுகளைக் காட்டலாம். எனவே, செயல்முறை பொதுவாக இரண்டு முறை மேற்கொள்ளப்படுகிறது. உடலில் எடிமா மறைந்துவிட்டால், சாதனங்கள் முந்தைய நேரத்தை விட குறைந்த சதவீத கொழுப்பைக் காட்டலாம்.

அத்தகைய பகுப்பாய்வு தேவை அல்லது ஒரு மருத்துவரிடம் இருந்து ஒரு சிறப்பு பரிந்துரை இல்லாமல் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை, உடல் கொழுப்பின் அளவைக் கணக்கிட மற்ற முறைகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

நீருக்கடியில் எடையிடும் முறை

உயரம் மற்றும் வயதுக்கு ஏற்ற எடையை உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் கணக்கில் கொண்டுதான் தீர்மானிக்க முடியும். இன்று அறியப்பட்ட அனைத்து முறைகளிலும் நீருக்கடியில் எடையிடும் முறை மிகவும் துல்லியமான முடிவை அளிக்கிறது.

நீருக்கடியில் பரிமாணத்தின் சாராம்சம் இதுதான்: ஒரு நபர் தண்ணீரில் முழுமையாக மூழ்கும்போது, ​​அவர் இருக்கும் கொள்கலனில் இருந்து இடம்பெயர்ந்த எடையின் அளவை இழக்கிறார். செயல்முறைக்குப் பிறகு, ஒரு நபர் வழக்கமான மருத்துவ அளவீடுகளில் எடைபோடப்படுகிறார், மேலும் வல்லுநர்கள் தண்ணீரில் உள்ள எடையை நிலத்தில் உள்ள உடல் எடையுடன் ஒப்பிடுகிறார்கள். சில கணக்கீடுகளை மேற்கொண்ட பிறகு, உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு கணக்கிடப்படுகிறது.

பெண்களுக்கு காலிபர் பயன்படுத்துதல்

உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கண்டறிய (பெண்களுக்கான விதிமுறை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது பெரிதும் பாதிக்கிறது பொதுவான குறிகாட்டிகள்ஆரோக்கியம்), காலிபரைப் பயன்படுத்தவும். உடலின் எந்தப் பகுதியிலும் உள்ள கொழுப்பு அடுக்கின் தடிமன் அளவிடும் சாதனம் இது.

எனவே, ஒரு காலிபரைப் பயன்படுத்தி உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது:

1. தோள்பட்டையின் பின்புறத்தில் ஒரு மடிப்பு கொழுப்பின் தடிமன் கண்டுபிடிக்கவும்;
2. விலா எலும்புகள் மற்றும் தொடை எலும்பு இடையே பக்கவாட்டு மடிப்பு தடிமன் கணக்கிட;
3. தொப்புளில் இருந்து சிறிது பின் தடிமன் அளவிடவும்;
4. சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்: (சென்டிமீட்டரில் உள்ள மூன்று மடிப்புகளின் கூட்டுத்தொகை + அதே எண்ணிக்கை சதுரம் + 0.03661 * உங்கள் ஆண்டுகளின் எண்ணிக்கை) + 4.03653.

உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை சுயாதீனமாக கணக்கிட நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பெண்களுக்கு விதிமுறை - சரியான முடிவுகள் 3 முறை கணக்கிடப்படுகின்றன. இந்த சாதனம் மூலம், ஆண்களின் கொழுப்பின் அளவை நீங்கள் கணக்கிடலாம்.

பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் ஒரு காலிபர் பயன்படுத்தி

கீழே உள்ள கொழுப்பு கால்குலேட்டர் மிகவும் துல்லியமானது, ஆனால் நம்பகமான முடிவுகளைப் பெற இது சில பயிற்சிகளை எடுக்கும். எனவே, உங்கள் மதிப்பெண்ணைக் கண்டறிய, வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

• தோள்பட்டையின் பின்புறத்தில் உள்ள மடிப்புகளின் தடிமன் கண்டுபிடிக்கவும்.
• தோள்பட்டையின் முன்புறத்தில் உள்ள கொழுப்புத் திண்டின் தடிமன் அளவிடவும்.
• மடிப்பு மற்றும் அடிவயிற்றின் தடிமன் கணக்கிடுங்கள்.
• உங்கள் எல்லா மதிப்பெண்களையும் சேர்க்கவும்.

ஆண் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் கண்டுபிடிக்க, பின்வரும் தரவைப் பயன்படுத்தவும்:

பெண் உடலில் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை கண்டுபிடிக்க, அட்டவணையைப் பயன்படுத்தவும்:

இந்த முறை சரியான குறிகாட்டிகளைக் கண்டறிய உங்களை அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் அதைத் தெரிந்துகொண்டால், அதைப் பயன்படுத்துவது எளிது. குறைபாடு என்னவென்றால், சில நேரங்களில் சொந்தமாக அளவீடுகளை எடுப்பது கடினம், உங்களுக்கு மற்றொரு நபரின் உதவி தேவை.

மனித உடல் மிகவும் சிக்கலான பொறிமுறை. இயல்பான உள்ளடக்கம்அதில் கொழுப்பு சாதாரண நபர்மற்றும் விளையாட்டு வீரர் வேறு. பெண்களுக்கு 10% மற்றும் ஆண்களுக்கு 3% என்பது அவசியமான குறிகாட்டியாகும். குறைந்த வட்டிஉடல் கொழுப்பு நீங்கள் அவசரமாக எடை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கிறது, இல்லையெனில் உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருக்கலாம்.

பெண்களுக்கு 31% உடல் கொழுப்பு மற்றும் ஆண்களுக்கு 25% உடல் கொழுப்பு சாதாரண எண்கள். உங்கள் புள்ளிவிவரங்கள் அவற்றை மீறினால், உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உங்களுக்கு சிறப்பு உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி தேவை. எவ்வளவு சீக்கிரம் போறீங்களோ அதிக எடை, அதிக நேரம் உங்கள் உடல் அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளையும் இயல்பாக்க வேண்டும்.

எனவே, உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், எடை குறைந்த அல்லது அதிக எடையுடன் தொடர்புடைய உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்கவும் ஒரு நபர் உடலில் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

எந்த காட்டி தேர்வு செய்வது என்பது உங்களுடையது. ஆனால் மிகவும் கூட புறக்கணிக்க வேண்டாம் எளிய வழிகள்உங்கள் உடல் கொழுப்பு எவ்வளவு சாதாரணமானது என்பதை குறைந்தபட்சம் தோராயமாக அறிய. உங்களுடையது மட்டுமல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் தோற்றம்ஆனால் சுகாதார நிலை.

பெரும்பாலான பெண்கள் தங்கள் உருவத்தை மதிப்பிட விரும்பினால் என்ன செய்வார்கள்? அது சரி, செதில்களில் ஏறுங்கள்! அடுத்து என்ன? தற்போதைய எடை ஒரு வருடத்திற்கு முன்பு இருந்த ஐந்து, பத்து என ஒப்பிடப்படுகிறது. அத்தகைய ஒப்பீடு உண்மையில் ஏதாவது சொல்லலாம், ஆனால் பல சந்தர்ப்பங்களில் இது காபி மைதானத்தில் அதிர்ஷ்டம் சொல்வது போன்றது. வயதுக்கு ஏற்ப உடல் அமைப்பு மாறுவதே இதற்குக் காரணம். தசைபடிப்படியாக கொழுப்பு மாற்றப்பட்டது.

குறிப்புக்கு, ஒரு பெண்ணின் உடல் எடை எலும்புக்கூட்டின் எடை (12%), தசைகள் (35%), கொழுப்பு (24%) மற்றும் பிற உடல் கூறுகளின் நிறை ஆகியவற்றால் ஆனது, ஆண்களில், நிறை விகிதங்கள் ஓரளவு இருக்கும். வேறுபட்டது - எலும்புக்கூடு மொத்த வெகுஜனத்தில் 15%, தசைகள் - 45% மற்றும் கொழுப்பு தோராயமாக 12% ஆகும்.

தசைகள் குறையும் என்று வைத்துக்கொள்வோம், அதே அளவு கொழுப்பு சேர்க்கப்படுகிறது - அதில் என்ன நல்லது? வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அழகு உலகில் எளிய எடை உங்கள் திசைகாட்டியாக இருக்க முடியாது. மிகவும் துல்லியமான கருவி தேவை. ஆனால் சிறந்த எடையைக் கணக்கிட கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தினால் என்ன செய்வது? ஒரு நெடுவரிசையில், உங்கள் உயரத்தை எழுதுங்கள், மற்றொன்று முறையே, உங்கள் உகந்த எடையைக் கண்டறியவும். பின்னர் அது செதில்களில் நிற்க மட்டுமே உள்ளது, மேலும் ஒருவரின் சொந்த மாநிலத்தின் படம் தெளிவாகிறது.

இதற்கிடையில், எல்லாம் மிகவும் எளிதானது அல்ல (முழுமையாக கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள்). அதை முதலில் கண்டுபிடித்தவர்கள் அமெரிக்கர்கள். காப்பீட்டு நிறுவனங்கள். ஒரு காலத்தில், வாடிக்கையாளரின் ஆயுளைக் காப்பீடு செய்யும் போது அவர்களின் ஆபத்தின் அளவைத் தீர்மானிக்க அவர்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) தீவிரமாகப் பயன்படுத்தினர். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதிக எடை அதிகமாக இருந்தால், இருதய மற்றும் பிற நோய்களின் ஆபத்து அதிகம். இருப்பினும், மருத்துவத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள எழுத்தர்கள் கூட, பல வருட அனுபவத்திற்குப் பிறகு, அது தெளிவாகியது: உயரத்திற்கும் எடைக்கும் நேரடி தொடர்பு இல்லை.

உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது?

உடல் அமைப்பு பகுப்பாய்வு, இடுப்பு/இடுப்பு விகித மதிப்பீடு மற்றும் தோல் மடிப்பு அளவீடு ஆகியவை மிகவும் துல்லியமான முறைகளில் ஒன்றாகும்.

உடல் அமைப்பு பகுப்பாய்வு உங்கள் எடையின் விநியோகத்தைக் காட்டுகிறது: அதில் எவ்வளவு கொழுப்பு உள்ளது, மற்ற அனைத்தும் எவ்வளவு. இத்தகைய பகுப்பாய்வு பல விளையாட்டு மற்றும் சுகாதார மையங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி கிளப்புகளில் செய்யப்படலாம். இந்த சோதனையை நடத்துவதற்கான சில வழிகள் மிகவும் எளிமையானவை, சில மிகவும் கடினமானவை. இதற்குப் பிறகு வருவோம்.

தோல் மடிப்பு அளவீடு .

உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கணக்கிட, முதலில் உங்களுக்கு ஒரு தடிமன் அளவீடு தேவைப்படும் - படங்களில் காட்டப்பட்டுள்ள ஒரு சாதனம். இதை எந்த விளையாட்டு கடையிலும் வாங்கலாம். இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு வழக்கமான ஆட்சியாளரையும் பயன்படுத்தலாம், இதற்காக நீங்கள் அதை மடிப்புடன் இணைக்க வேண்டும், இரண்டு சென்டிமீட்டர்களை அடித்தளத்திற்கு மாற்றவும் (கீழே உள்ள படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளது.

அளவீட்டு விதிகள்
நின்று கொண்டே அனைத்து அளவீடுகளையும் எடுக்கவும்.
அளவீடுகளை எடுக்கவும் வலது பக்கம்உடல்.
மடிப்பு பெரிய சேகரிக்க மற்றும் ஆள்காட்டி விரல்(படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி). உங்கள் விரல்களுக்கு இடையில் கொழுப்பு அடுக்கு இரண்டாக மடிந்திருக்கும் வகையில் தோலை அகலமாகப் பிடிக்கவும். மடிப்பை போதுமான அளவு கடினமாக அழுத்தவும் (ஒளி வலி), கொழுப்பு திசுக்களில் இருந்து தண்ணீரை வெளியேற்றுவதற்காக.
உங்கள் விரல்களிலிருந்து 2 செமீ தொலைவில் ஒரு ஆட்சியாளர் அல்லது தடிமன் அளவை வைக்கவும் (உச்சிக்கும் மடியின் அடிப்பகுதிக்கும் இடையில்).
உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தின் துல்லியத்தை மேம்படுத்த, 2-3 அளவீடுகளை எடுக்கவும், ஆனால் ஒரே நேரத்தில் ஒரே இடத்தில் 3 தொடர்ச்சியான அளவீடுகளை எடுக்க வேண்டாம். நீங்கள் பின்வரும் இடங்களை மாறி மாறி மாற்ற வேண்டும்: ட்ரைசெப்ஸ் - வயிறு - தொடை - ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பல.
உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீத துல்லியத்தை அதிகரிக்க, அளவீடுகளைக் கேட்கவும் நேசித்தவர்மற்றும் உன்னுடன் ஒப்பிடு. கணினியில் சராசரி முடிவுகளை உள்ளிடவும்.
சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, முந்தைய முறை செய்த அதே நபர்களால் மீண்டும் மீண்டும் அளவீடுகள் எடுக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

அளவீட்டு விதிகளின் காட்சிச் செயலாக்கத்திற்கு, ஒரு படம் கீழே காட்டப்பட்டுள்ளது.

அல்ட்ராசவுண்ட்

அல்ட்ராசவுண்ட் அறைகளில் நிற்பதைப் போன்ற சிறப்பு உபகரணங்களில் இந்த ஆராய்ச்சி முறை மேற்கொள்ளப்படுகிறது. மீயொலி அலைகள் தோலின் கீழ் ஆழமாக ஊடுருவி, அளவிடும் அளவில் கொழுப்பு அடுக்கின் தடிமன் காட்டுகின்றன. பொதுவாக, அல்ட்ராசவுண்ட் ஸ்கேன்பல இடங்களில் நடைபெற்றது. இந்த வழியில் பெறப்பட்ட தரவு உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் மொத்த சதவீதத்தை கணக்கிட பயன்படுகிறது.
விந்தை போதும், ஆனால் இந்த முறையைப் பற்றிய கருத்துக்கள் முரண்பாடாக வேறுபடுகின்றன. சில வல்லுநர்கள் அதை மிகவும் துல்லியமாகக் கருதுகின்றனர், மற்றவர்கள் சாதனம், கொள்கையளவில், சரியான முடிவைக் கொடுக்க முடியாது என்று வாதிடுகின்றனர்.

பயோ எலக்ட்ரிக்கல் ரெசிஸ்டன்ஸ் (BES) அளவிடும் முறை

BES முறையில், உங்கள் உடலில் ஒரு சிறிய மின்சாரம் அனுப்பப்படுகிறது. ஒரு சிறிய பாக்கெட் பேட்டரிக்கு மேல் இல்லை. கைகள் மற்றும் கால்களில் இணைக்கப்பட்ட மின்முனைகள் மூலம் மின்னோட்டம் பயன்படுத்தப்படுகிறது. கொழுப்பு திசு, தசை திசு போலல்லாமல், மின்சாரம் கடத்தாது. உடல் வழியாக மின்னோட்டம் வேகமாக செல்கிறது, அதில் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது. பெறப்பட்ட தரவு, உயரம், பாலினம் மற்றும் வயது ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு சூத்திரங்களாக மாற்றப்படுகிறது. இவ்வாறு, மொத்த உடல் எடையில் கொழுப்பின் சதவீதம் கணக்கிடப்படுகிறது.

தண்ணீரில் எடை போடுவது

ஆய்வு இதுபோல் தெரிகிறது: நீங்கள் செதில்களில் இருந்து இடைநிறுத்தப்பட்ட நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, மூச்சை வெளியேற்றி, நீங்கள் ஒரு தொட்டியில் மூழ்கி இருக்கிறீர்கள். சுமார் 10 வினாடிகளுக்கு, நீருக்கடியில் எடை போடும் போது, ​​இயற்கையாகவே உங்களால் சுவாசிக்க முடியாது. முழு நடைமுறையும் பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. மூன்று அதிகபட்ச முடிவுகள்சராசரி மதிப்பு காட்டப்படும். அதன் அடிப்படையில், பல சிக்கலான சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி, உடல் எடையில் கொழுப்பின் சதவீதம் கணக்கிடப்படுகிறது.
இந்த நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும் மற்றும் சிரமமான முறை ஆராய்ச்சி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது. கூடுதலாக, பெண்களை எடைபோடும்போது, ​​​​ஆண்களுக்கு நன்றாக வேலை செய்யும் சூத்திரங்கள் இங்கே குறிப்பிடத்தக்க பிழைகள் கொடுக்கின்றன என்ற உண்மையின் காரணமாக இது குறிப்பாக துல்லியமாக இல்லை. காரணம், பெண்களிடையே எலும்பு மற்றும் தசை திசுக்களின் அடர்த்தியில் பெரிய வேறுபாடுகள் உள்ளன - சிலருக்கு அவை அடர்த்தியானவை, மற்றவர்களுக்கு அவை தளர்வானவை.

கணக்கீடுகளுக்கான சூத்திரங்கள்

ஹோட்க்டன் மற்றும் பெக்கெட் ஆகியோரால் உருவாக்கப்பட்ட உடல் சுற்றளவு முறைக்கான சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி உடல் கொழுப்பு சதவீதம் கணக்கிடப்படுகிறது. ஆண்களும் பெண்களும் கோருகின்றனர் வெவ்வேறு முறைகள்அளவீடுகள், ஏனெனில் ஆண்கள் அடிவயிற்றில் (ஆப்பிள் வடிவங்கள்) கொழுப்பைக் குவிக்க முனைகிறார்கள் மற்றும் பெண்கள் வயிறு மற்றும் தொடைகளில் (பேரிக்காய் வடிவம்) கொழுப்பைக் குவிக்கிறார்கள்.
ஆண்களுக்கான சூத்திரம்:
சதவீதம் உடல் கொழுப்பு=495/(1.0324-0.19077(பதிவு(இடுப்பு-கழுத்து))+0.15456(பதிவு(உயரம்)))-450
பெண்களுக்கான சூத்திரம்:
சதவீதம் உடல் கொழுப்பு=495/(1.29579-0.35004(பதிவு(இடுப்பு+இடுப்பு-கழுத்து))+0.22100(பதிவு(உயரம்)))-450

விதிமுறையைத் தீர்மானிக்க, சூத்திரங்களின் தரவு கீழே உள்ள அட்டவணையில் வழங்கப்படுகிறது

உங்களை ஒன்றிணைத்து தயார்படுத்த வேண்டிய நேரம் இது...

கட்டுரைக்கு நன்றி - பிடிக்கும். ஒரு எளிய கிளிக், மற்றும் ஆசிரியர் மிகவும் மகிழ்ச்சி.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

• ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்?
• முதல் பயிற்சி திட்டம்
• உடல் வகைகள். எக்டோமார்ஃப், மீசோமார்ஃப் மற்றும் எண்டோமார்ப். உங்களை எப்படி அடையாளம் காண்பது
• தோள்களை எவ்வாறு உருவாக்குவது

எது கொழுப்பை வேகமாக எரிக்கிறது: ஓடுவது அல்லது தூக்குவது? ஏரோபிக்ஸை விட எடை தூக்குவது மிகவும் திறமையாக வேலை செய்கிறது என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இது உண்மையா? கொஞ்சம் கீழே கண்டுபிடிப்போம்.

ஜிம்மிற்கு வரும்போது, ​​புதியவர்கள், அனுபவமின்மையால், பல தவறுகளை செய்கின்றனர். நிச்சயமாக, ஜிம்மில் ஒரு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் இருக்கிறார், அவர் தொடர்ச்சியான பயிற்சிகளைக் காண்பிப்பார் மற்றும் தோன்றிய பிழைகளை சரிசெய்வார். இருப்பினும், நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும், எத்தனை அணுகுமுறைகளை இந்த கட்டுரையில் கூறுவோம்.

அனைத்து உணவு முறைகளையும் முறைகளையும் சரியாக பின்பற்றுவதன் மூலம் சரியான ஊட்டச்சத்து, நீங்கள் இன்னும் தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு அடைய முடியாது. ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவை அடைய, இரண்டு விருப்பங்கள் மட்டுமே உள்ளன: விளையாட்டுக் கழகத்திற்குச் செல்லுங்கள் அல்லது வீட்டில் வேலை செய்யுங்கள். நிச்சயமாக, ஒரு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் தேவையான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து உணவைப் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்வார். இருப்பினும், இந்த கட்டுரையில் பல பயிற்சிகளின் அடிப்படையில் வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான வழியை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குவோம்.

இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் வீட்டில் தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைக் கவனியுங்கள். வீட்டில் படிப்பதற்கு முக்கிய தடையாக இருப்பது நமது சோம்பேறித்தனம்தான். இருப்பினும், நீங்கள் அதைச் சமாளித்து, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் முடிவுகளைக் காண்பீர்கள். மேலும் குறைந்தது ஒரு நாள் விடுமுறை அளிக்க வேண்டும்.

உடலியல் பற்றிய குறிப்பு புத்தகங்களின் வரையறையின்படி, மூன்று முக்கிய உடல் வகைகள் உள்ளன. டபிள்யூ அவை ஒவ்வொன்றின் குணாதிசயங்களையும் அறிந்து, உங்கள் உடலை மாற்றலாம், சரியான உடற்பயிற்சிகள் அல்லது உணவுமுறைகளை மட்டும் விரைவாக எடுக்கும்போது. இருப்பினும், இணையத்தில் உடலமைப்பு வகையை தீர்மானிப்பதற்கான ஒரு குறிப்பிட்ட கருத்துக்கள் மற்றும் விதிமுறைகள் உள்ளன - இதை அகற்ற முயற்சிப்போம்.

முக்கியமான தசைகளை பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் பயிற்சிகளை கட்டுரை கருத்தில் கொள்ளும் - குறைந்த பத்திரிகை. இந்த பயிற்சிகள் வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் செய்யப்படலாம். இந்த அறிவுறுத்தல் ஒரு அழகான பத்திரிகையை விரைவாக பம்ப் செய்ய விரும்பும் நபர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் ஒரு நாளைக்கு சுமார் பத்து நிமிடங்கள் மட்டுமே ஒதுக்குகிறது.

இந்த கட்டுரை ஒரு அழகான ஆண் உருவத்தைப் பற்றி பேசும், அதாவது பரந்த தோள்களைப் பற்றி. உங்கள் தசைகளை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க பயிற்சிகளைக் கவனியுங்கள். அவர்கள் வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் செய்யலாம்.