Hamile kadınlarda uyku süresi nedir? Gebeliğin ilk üç ayında uykusuzluk: erken evrelerde uykusuzluk nedenleri, ne yapmalı? Farklı hamilelik dönemlerinde ihlallerin özellikleri

Uykusuzluk bir uyku bozukluğudur. Uykusuzluk ile gece uyku süresinde bir azalma (normalde 6-8 saat) veya bir kişi kötü uyku kalitesinden (sık gece uyanmaları) muzdariptir, bu iki semptomun bir kombinasyonu mümkündür.

Hamilelik sırasında uykusuzluk oldukça yaygındır. İstatistiklere göre, kadınların yaklaşık %70-80'i bu rahatsızlıktan muzdariptir. Gebe kadınlarda uykusuzluk genellikle birinci ve üçüncü trimesterde görülür.

İlk yarıda uyku bozukluğu

uyku fizyolojisi bozukluğu erken periyotÇoğu zaman, bazı jinekologlar bunu hamilelik belirtilerinden biri olarak görür. Uykusuzluk neden hamileliğin ilk yarısında ortaya çıkar?

Erken evrelerde uykusuzluğun ana nedeni, bir kadının vücudundaki hormonal değişikliklerdir (bir dizi hormonun artan seviyeleri) ve psikolojik nedenler. İkincisi, hamileliğin erken evrelerinde birçok faktöre bağlıdır: bir kadın evli veya evli değil, istenen hamilelik veya değil, hamilelik öncesi ve hamilelik sırasında genel fiziksel sağlık ve sinir sisteminin durumu.

Hamilelik, bir kadının hayatı için psikolojik ve fizyolojik olarak zor bir dönemdir. Çocuk çok arzu edilir ve uzun zamandır beklenen bir kadın olsa bile, bir kadın geleceğinden, hamileliği kaldırabilecek mi, nasıl bir çocuk doğacağına, bebeğin sağlıklı olup olmayacağına, olup olmayacağına dair bir korkuya sahiptir. doğmamış çocuğu için iyi bir anne olup olamayacağını ve ona maddi destek sağlayıp sağlayamayacağını. Bütün bu endişeli düşünceler anne adayına gündüz huzur vermez, geceleri uykusuzluğa da neden olur. erken tarihler gebelik.

Uykusuzluk bir kadında hamileliğin ilk haftalarından başlayıp doğuma kadar devam edebilir.

Bir kadın adet görmemişse hamile olduğunu anlar, ancak bazen hamilelik testi şeritleri henüz görünmez. olumlu sonuç. Bir kadın için bu dönem belirli bir heyecanla ilişkilidir (özellikle hamilelik isteniyor ve uzun zamandır bekleniyorsa). Hamileliğin erken döneminde, birçok kız çocuğu mide bulantısı, kusma, gün içinde uyku hali ve geceleri uykusuzluk yaşayabilir.

Hamilelikte uykusuzluk bazı fizyolojik nedenlere bağlıdır. Erken evrelerde birçok kadında hormonal değişikliklere bağlı olarak burun mukozası şişer, burundan nefes alma, uyumasını engelleyen horlama var.

Hamilelik, bir çocuğu beklemek için harika bir zamandır, ancak bazı hamile kadınlar için bu önemli yaşam dönemi gerçek bir kabusa dönüşür: erken toksikoz, şiddetli preeklampsi ve 9 ay boyunca uykusuzluk.

İkinci yarıda uyku bozukluğu

Genellikle hamileliğin ikinci üç ayında gece uykusu normalleşir, ancak doğumdan önceki son üç ayda uyku bozukluğu erken doğum ve hamilelik komplikasyonlarının, sinir ve zihinsel yorgunluğun nedeni olabilir gelecekteki anne. Uykusuzluk vücut için streslidir ve uyku sırasında vücudun dinlenmeye ve toparlanmaya ihtiyacı vardır. Hamile bir kadının çocuğuyla yakın bir ilişkisi vardır, eğer uyku fizyolojisi bozulursa, sadece anne adayı değil aynı zamanda bebek de acı çeker.

Gebeliğin üçüncü üç aylık döneminde, birkaç fizyolojik nedenler bir kadının normal gece uykusunu bozabilecek durumlar:

Psikolojik nedenler:

• Hamilelikte uykusuzluk neden olabilir kronik yorgunluk kadın. 38-39 haftada, bir kadının yürümesi, giyinmesi, ayakkabı giymesi zaten zor, çabuk yoruluyor, ev işlerini yapmak onun için zor;
• kalıcı Sinir gerginliği, işte ve ailede stres. Anne adayı gelecek korkusu, maddi sıkıntı korkusu, çocuğunun sağlığı için kaygı, yaklaşan doğum veya sezaryen korkusu yaşar;
• Hamile bir kadın ultrason sonuçları, CTG, bir jinekolog ziyareti, doktorların doğum öncesi kliniğindeki kaba tutumu nedeniyle üzülebilir;
• kabuslar. 33 haftadan itibaren bir kadın çok canlı ve heyecan verici rüyalar görebilir;
• Hamile bir kadın aldığı kilolar, dış çekiciliğini kaybettiği için üzülebilir;
• Hamile bir kadın, gün boyunca fetüsün hareketini hissetmediği için genellikle endişelenir.

Hamilelik sırasında progesteron hormonu seviyesi yükselir, hormonal ve sinir sistemleri kendilerini aktif olarak savunmaya başlar. can sıkıcı faktörler, bu da hamilelik ve gebeliğin olumlu seyrine katkıda bulunur. Anne adayı tepkileri yavaşlatır. dış uyaranlar Daha sakin ve pasif hale gelir. Öte yandan, duygusal tezahürleri ön plana çıkıyor - daha savunmasız, ağlamaklı.

Hamileliğin son aşamalarında, doğumun ne zaman başlayacağını kimse bilemediği için kadının yeterince uyuması gerekir.

Bazı bilim adamları, hamileliğin 38-39 haftasındaki uyku bozukluğunun bir kadını, doğumdan hemen sonra çocuğunun uyku ve uyanıklığına uyum sağlamak zorunda kalacak olan gelecekteki emziren anne rolüne hazırladığına inanmaktadır.

Nasıl başa çıkacaksın?

Birçok hamile kadında uykusuzluk ortaya çıktığında, doğal bir soru ortaya çıkar: “Ne yapmalı?” Hamile kadınların uyku hapı kullanmaması gerektiğini hatırlamak önemlidir.

Aşağıdaki yöntemleri kullanarak uyku bozukluklarının üstesinden gelmeyi deneyebilirsiniz:

Uyku genellikle hamilelik sırasında bozulur. Bu neden oluyor ve bununla nasıl başa çıkılır?

Uyku neden gereklidir?

Gezegendeki tüm canlılar uyur. Şimdiye kadar, bilim adamlarının hiçbiri “Neden uyuyoruz?” Sorusuna doğru bir şekilde cevap veremedi, ancak bariz gerçek şu ki, uyku olmadan birkaç gün bile normal bir şekilde yaşamak imkansız. Uykusuzluk olumsuz etkiliyor genel durum kişi. Sağlıklı uyku tüm vücut sistemlerini onarır, olabildiğince rahatlar, yeni bir gün için enerji verir. Hamileler için kaliteli uyku çok önemlidir, ancak sadece bu dönemde iyi bir gece uykusu almak yeterince kolay değildir.

Gebeliğin farklı trimesterlerinde hangi uyku sorunları ortaya çıkabilir?

Bebek beklerken genellikle uykuya dalma ve uyku kalitesi ile ilgili sorunlar yaşanır.
Üzerinde erken aşama, bir kadının vücudu yeni bir duruma yeniden inşa ediliyor, değişiyor hormonal arka plan. Bu dönemde, anne adayı sıklıkla tahriş, artan kaygı, bir duygu durumu yaşar. şiddetli açlık veya mide bulantısı sık dürtüler idrara çıkma. Aynı zamanda geceleri uykuya dalmakta zorlanır ve gündüzleri sürekli uyumak ister. Bu arada, gündüz uyku hali hamilelik belirtilerinden biridir.
İkinci üç aylık dönem daha kararlıdır. Bazı kadınlar bunu fark etmeden yaşar. Yavaş yavaş, vücut pozisyonuna alışır, uykusuzluk, toksikoz ve hamileliğin diğer doğal sorunları geçer.
Üçüncü üç aylık dönem artık ilkiyle aynı değil, ancak yine de biraz rahatsızlık veriyor. Gebeliğin 30. haftasından sonra uyku bozulur, yorgunluk daha sık görülür ve bazen nefes darlığı görülür. Mide önemli ölçüde büyür ve sırt üstü uyumak zorlaşır, midedeki pozisyonun hiç olmadığı gerçeğinden bahsetmiyorum bile. Yine üre kendini hissettirir, büyümüş rahmin baskısı üzerine uygulandığı için gece birkaç kez kalkmanız gerekir. Ek olarak, bebek oldukça belirgin bir şekilde hareket eder.

Hamilelikte sağlıklı uyku için kurallar

Bir çocuğu taşırken iyi uyumak için şu kuralları izleyin:

• Doğuma ne kadar yakın olursanız, kendinizi o kadar az yükler, daha fazla dinlenirsiniz.
• Gün içinde uyumamaya çalışın.
• Sorunları ortaya çıktıkça çözün, her şeyi bir anda ele almayın.
• Bir sorun çıkar çıkmaz bunu ailenle tartış, kendine saklama.
• Yatmadan önce çok fazla TV izlemeyin, kitap okumak ve oturmak, uzanmak daha iyidir.
• Uygulanabilir beden eğitimi, hamile kadınlar için yoga yapın. Stresi azaltır ve genel sağlığı iyileştirir.
• değilse özel kontrendikasyonlar, gece seks daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur.

Hamileliğin herhangi bir aşamasında uyku hapları kontrendikedir, aşırı durumlarda bir doktorun sıkı gözetimi altında kullanılır.

Hamilelik sırasında uyku nasıl iyileştirilir?

Hamile kadınlar uyku kalitesini şu şekilde artırabilir:

• Acil konuları sabaha aktarın, akşam dinlenin.
• Yatmadan kısa bir süre önce ılık bir duş alın.
• Geceleri çok fazla yemek yemeyin, özellikle "ağır".
• Daha az sıvı için akşam vakti, geceleri, özellikle güçlü çay ve kafein içeren içeceklerden reddetmek genellikle daha iyidir. Hamilelik sırasında onları tamamen dışlamanız önerilir.
• Bilgisayar ve TV başında geçirilen süreyi sınırlayın.
• Sakin ve hoş bir müzik dinleyin.
• Lavanta esansiyel yağı satın alın ve yastığınıza biraz uygulayın. Bir aroma mumunu kısa süreliğine yakabilir veya lambayı açabilirsiniz.
• Uyku için tercihen doğal malzemelerden gevşek, hafif giysiler hazırlayın.
• uyku yeri mümkün olduğunca konforlu hale getirin - ortopedik bir yatak, ekstra yastıklar.

Hamilelik sırasında uyku eksikliği konusunda endişelenmenize gerek yok, vücut bebeğin doğumuna hazırlanıyor ve onunla ilgileniyor. Bu dönemde herhangi bir rahatsızlığı kaçınılmaz ve geçici zorluklar olarak kabul etmeye çalışın.

Ne yazık ki, zayıf uyku, ilk üç aylık dönemin sık görülen bir arkadaşıdır. Bu dönemde zihin ve beden uykunuzun zamanlamasını kontrol etmeye çalışarak birbirleriyle savaş halinde olabilir. Beden, istemediğiniz ve planlamadığınız zamanlarda sizi uyumaya zorlar. Öte yandan, fiziksel olarak yorgun olsanız bile zihniniz uyumanıza izin vermeyebilir. Tüm beden yeniden inşa ediliyor, içinizdeki küçük yaratık için mükemmel bir yuva olmaya hazırlanıyor ve bu yeniden yapılanma refah için en iyi şekilde değil. Her gün biraz hafif uyanan, dinlenmiş ve uyumanızı engelleyen sadece bir sabah bulantısına bedel.

İlk üç aylık dönemde ve sonraki dönemlere kıyasla avantajları vardır. Henüz şişlik ve çarpıntıdan ızdırap çekmiyorsunuz, bacaklarınıza kramp girmiyor ve şu soruyu sormanıza gerek yok: "Hamileler karın üstü yatabilir mi?"

Gebeliğin ikinci üç ayında uyku

Bu dönem belki de normal uyku için en rahat dönemdir. Vücut zaten yeniden inşa edildi ve yeni bir kalitede yaşıyor, erken toksikoz durdu ve içinizdeki çocuk henüz size somut sorunlara neden olacak kadar büyümedi.

Gebeliğin üçüncü trimesterinde uyku

Üçüncü üç aylık dönemdeki uykusuzluk, anne adaylarına doğumun getireceği uykusuz geceler için eğitim vermek gibidir. rahat bir pozisyon bulmayı zorlaştırır, aşırı kalabalık mesane gece çalar saat görevi görür ve bacak krampları, kıskanılacak bir çeviklikle periyodik olarak yataktan atlamanızı sağlar. Bazen kadınlar da son üç aylık dönemde horlamaya başlar. Bu normal fenomen ve genellikle doğumdan sonra kaybolur.

Yatakta rahat olmak şu sıralar en büyük sorununuz. Kendinizi rahat hissedebileceğiniz böyle bir pozisyon yok gibi görünüyor. Tek yol bir şekilde durumunuzu hafifletin - bu, pozisyonu ihtiyaçlarınıza göre ayarlanabilen hamile kadınlar için özel bir yastık satın almaktır. Birçok hamile kadın, bu tür yastıkların edinilmesi ve kullanılmasıyla ilişkili olarak uykuda niteliksel bir iyileşme olduğunu not eder.

Hamile kadınların %25'inin üçüncü trimesterde yaşadığı kötü uykunun bir sonucu olabileceğini biliyor muydunuz?

• Düzenli fiziksel egzersiz, ancak yatmadan hemen önce değil, uykuyu derinleştirmeye yardımcı olacaktır.
• Özellikle mide ekşimesi sizin için bir sorunsa, yatağa yemek götürmemeye çalışın.
• Mümkün olan her yerde yastık kullanın: destek için dizlerin arasında, kalçaların altında, başın altında.
• Mümkün olduğunca dinlenmenize izin verin. Tabii ki, evde çocuklar varsa bu göz korkutucu bir görev olabilir, ancak bir çıkış yolu bulmaya çalışın. Örneğin, çocuk yakınlarda oynarken siz kanepede kestirebilirsiniz. Gerekirse aile desteği alın.
• Erken yatmak.
• Yatmadan önce rahatlamayı deneyin. Ilık bir banyo veya ılık bir bardak süt, sessiz rahatlatıcı müzik ve en sevdiğiniz dergiyi okumak, meditasyon ve hafif bir masaj - kendiniz seçin en iyi yol gevşeme.
• Gecenin bir yarısı uyanırsanız veya uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, öylece yatıp uykunun geri gelmesini beklemeyin. Bir süre ayağa kalkın ve zahmetsizce bir şeyler okuyun veya yapın.
• Geceleri bacak krampları sizi uyandırırsa, diyetinizdeki magnezyum miktarını artırın. Kural olarak, bu kramplardan hızla kurtulmaya yardımcı olur.
• kaçınmaya çalışın ve olumsuz duygular- bu çok önemli durum sahip olmak için dinlendirici uyku ve başarılı bir hamilelik.

Uyku sırasında vücudumuz en eksiksiz şekilde dinlenirken, hücrelerin çalışma kapasitesi geri yüklenir. Ancak anne adayı her zaman tamamen rahatlamayı başaramaz. Kadınların artan duyarlılık özelliği " ilginç pozisyon", bebeğin çok aktif hareketleri, rahat bir pozisyon almayı zorlaştıran büyüyen bir göbek - tüm bunlar uyku düzeninin bozulmasına yol açabilir ve bu da bazen geç gebelik gibi bazı komplikasyonlara neden olabilir. Uykunuzu organize etme yeteneği müstakbel anne için çok önemlidir Bu yolda karşılaşabileceğiniz "tuzaklar" nelerdir?

Nefes darlığı genellikle sırtüstü pozisyonda görülür; Bu fenomeni önlemek için, başınızın altına ek bir yastık koyarak yanınıza yatmanız gerekir. üst kısım vücut yüksek bir pozisyondaydı.

Bebeğin hareketleri uykuya dalmanızı engelliyorsa, pozisyonunuzu değiştirmeyi deneyin, çünkü aktif olanlar, kadının rahatsız edici pozisyonundan (sırtında veya sol tarafında) fetüse yetersiz oksijen verilmesiyle ilişkili olabilir. Bebek bundan sonra aktif olarak hareket etmeye devam ederse, sakinleşeceği anı beklemeniz gerekecek ...

Bir yastık midenizin altında, diğeri başınızın altında ve üçüncü bir yastık dizlerinizin arasında olacak şekilde yan yatarak uyumak en iyisidir. Alt sırtın altına bir rulo koyabilirsiniz: bu konumda yük omurgadan çıkarılır. Sırtüstü pozisyonda, hamile uterus, kalbe ve beyne giden kan akışını azaltan alt vena kavayı sıkıştırdığı için birçok kadın baş dönmesi hisseder.

Aromaterapi, hamile kadınlarda uykuyu iyileştirmek için de başarıyla kullanılmıştır. Karabuğday kabuğu veya kekik, defne yaprağı veya ela (ela), ölümsüz çiçekler, çam iğneleri, şerbetçiotu, sardunya otu, gül yaprakları ile doldurarak bir uyku hapı yapın. Başlığınıza koyun ve mışıl mışıl uyuyacaksınız.

Gece uyanırsanız, uykudan uzaklaşmak için ne pahasına olursa olsun uykuya dalmanız gerektiğine dair sinir bozucu düşünceden daha güvenilir bir yol yoktur. Bu nedenle, yatağı bir yandan diğer yana fırlatıp döndürmemelisiniz, kalkıp sakin ve hoş bir şey yapmak, örneğin bir fotoğraf albümüne fotoğraf eklemek veya örmek daha iyidir. Bazen apartmanda dolaşmak, sakin müzik dinlemek (tercihen kimseyi rahatsız etmemek için kulaklıklarla) yapmak faydalıdır. Unutmayın ki huzurunuz ve iyi ruh hali- iyi bir uykunun anahtarı ve dolayısıyla - ve sağlık.

Elena Şamova
kadın doğum uzmanı-jinekolog,
Jinekoloji hastanesi №2, Novosibirsk

Hamilelik sırasında uykusuzluk. Bu kadar basit bir soru gibi görünüyor, ilaca bile ihtiyacınız yok ... muhtemelen. Arkadaşım doğum uzmanı-jinekolog Irina'yı aradım. Ve diyor ki: bu tür sorularla bir doktora başvurmak değil, uyku uzmanlarıyla görüşmek daha iyidir. Bu yüzden kendime bir uyku uzmanı bulma görevini verdim. Ama doktordan yorum alma fikrinden de vazgeçmedi.

Bir not defteri ile donanmış, uzmanlara aşağıdaki sorularla geldim:

Erken gebelikte uykusuzluk veya sonraki tarihler sahip olabilir Olumsuz sonuçlar bebek için mi

Erken/geç uykusuzlukla nasıl baş edilir?

Uzun süreli uykusuzluk ile ne yapmalı?

Sokaktaki Doğum Hastanesi'nin uykusuzluk, kadın doğum uzmanı-jinekolog ile mücadeleye yardımcı oldu. Gerçek Merkulova Maria Dmitrievna, istişareler için proje yöneticisi çocuk uykusu Uyku Uzmanı Olga Dobrovolskaya ve hamilelik ve annelik koçu, Mama Mira projesinin yazarı ve lideri Katya Matveeva.

⁣Uykusuzluk neden hamileliğin farklı dönemlerinde ortaya çıkar ve bununla nasıl başa çıkılır?

“Anne adayları özellikle hamileliğin başında ve sonunda uykusuzluktan sık sık şikayet ederler. Ve bu öncelikle bir kadının vücudundaki güçlü hormonal değişikliklerden kaynaklanmaktadır. Sonuçta, ilk üç aylık dönemi mecazi olarak konuşursak, kendi işlevlerinin yeniden yapılandırılmasına adar ve yeni bir şekilde yaşamayı öğrenir. Ve üçüncüsünde, vücut zaten sistematik olarak doğum için hazırlanıyor, diyor Katya Matveeva. - Anne vücudunun yaşamındaki bu en karmaşık süreçlerin her ikisi de oldukça uzun ve karmaşıktır. Ve uykusuzluk yorucu olabilir ve ek kaygıya neden olabilir.

Burada uyku bozukluklarının sıklıkla tam olarak provoke edildiği söylenmelidir. artan kaygıözellikle gebeliğin 1. ve 3. trimesterlerine eşlik eder. Bir kadının öyle ya da böyle anne olacağını öğrendiğinde, bebeğinin sağlığından tutun da “başa çıkabilir miyim”e kadar yaklaşan annelikle ilgili bin bir anı düşünmek zorunda kaldığı bir sır değil. Gebeliğin ortasında her şey biraz sakinleşir ama üçüncü trimesterde doğumun yaklaşmasıyla birlikte kaygı ve korkular yeniden artar.

Aynı zamanda, başvurmamalısınız farmakolojik müstahzarlar ve ayrıca şifalı bitkilerle ilgilenin. Bu kural, herkesin bildiği gibi hamile bir kadının her türlü sağlık sorunu için geçerlidir.”

“Herkes bilir ki sağlıklı ve iyi uyku insan hayatında büyük önem taşımaktadır. Doğal olarak, hamilelik sırasında iki kat gereklidir, çünkü gergin sistem uykusuzluk ile tükenir ve yıpranır. Ve gelecekteki bebeğiniz kesinlikle aynı duyguları yaşayacak ve aynı rahatsızlığı yaşayacak! Bu durumun sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi olacak, bu yüzden uykusuzluğa karşı savaşmak gerekiyor ”diye paylaştı Maria Dmitrievna Merkulova.

"Dene," diye devam ediyor. - Günlük rutini değiştirin ve aşırı efordan, stresten kaçının. Özellikle akşam yatmadan önce açık hava aktivitelerini programınıza dahil edin. Ilık bir duş veya banyo rahatlamanıza yardımcı olur, ardından bir bardak ılık süt veya papatya çayı içebilirsiniz. Konforun sizi her yerde kuşatması gerektiğini unutmayın: yatak odası Temiz hava Pijamalar rahat olmalı ve doğal malzemelerden yapılmalıdır. endişeleniyorsan ağrı çekmek bacaklarda hafif bir masaj yardımcı olacaktır - gergin kasları gevşetecek ve şişliği azaltmaya ve hafifletmeye yardımcı olacaktır. Bu arada, bir damla ekleyebilirsiniz esans mesela portakal.

Çabalarınıza rağmen uykusuzluk sorunu devam ederse, bir uzmana başvurun. Sonuçta, uykusuzluğun nedenleri ve düzeltme yöntemleri farklı olabilir ve sizin durumunuzda hepsi hamilelik süresine bağlıdır. Bu nedenle, kişisel doktorunuz - en iyi yardımcı ve bu tür sorunları çözmede bir müttefik.

Peki uykusuzluk hamilelik sırasında neden tehlikelidir?

“Bir annenin hamilelik sırasındaki uyku düzeni, doğduğunda bebeğin uyku düzenini etkiler. Bu yüzden annenin bebeğe o gece gece olduğunu öğretmek için çok zamanı var ve gece yarısından sonra değil erken yatmanız gerekiyor ”diyor Katya Matveeva.
Ayrıca karnındaki bebek de anne ile aynı duyguları yaşar. Sizin stresiniz bebeğinizin stresidir.

Hamileliğin ilk haftalarında uykusuzluk

fizyolojik (normal) yükler. Uykusuzluk, erken bir tarihten itibaren anne adayının sık görülen bir şikayetidir.İlk üç aylık dönemdeki uyku bozuklukları doğada duygusaldır. Fizyoloji hakkında konuşursak, bu sadece artan uyuşukluk anlamına gelir: aktif olarak serbest bırakılır progesteron hamileliği korur, bir kadını daha sık dinlenmeye zorlar ”diyor Olga Dobrovolskaya. - Zaten hamileliğin ilk haftalarında bir kadın uykunun kötüleşmesinden şikayet ediyorsa, duygusal geçmişini ve uyku hijyeni seviyesini değerlendirmelidir.Duygularla baş etmek bazen zorsa, o zaman Genel kurallar uykuyu gözlemlemek zor değil:

1. Yatağa gidin ve (emin olun) aynı anda kalkın.

2. Bir yatma ritüeli başlattığınızdan emin olun: duş almak, pijama, kağıt bir kitap, meditasyon yapmak veya bir günlük yazmak - zevk veren ve rahatlamaya yardımcı olan herhangi bir şey.

3. Kafein alımınıza dikkat edin. Kullanımını henüz bırakmadıysanız, hamilelik hakkında bilgi sahibi olduysanız (küçük dozlarda kabul edilebilir - günde 1-2 bardak), o zaman uyku ile ilgili problemler durumunda bunu yapmanız gerekecektir.

4. Yatmadan önce alet kullanmayı ve TV izlemeyi bırakın - parlak ışık modern ekranlar beynimizi uyanık kalmaya teşvik ediyor.

5. Rahatlatıcı nefes alma tekniklerini öğrenin. 3-6-9 tekniğini deneyin (3'e kadar nefes alın, 6'ya kadar ara verin, 9'a kadar nefes verin).

6. Hamileliğiniz için tipik olan tuvalete sık yolculuklar kötü uykuda bir faktör haline geliyorsa, yatmadan önce sıvıları sınırlayın, tuvaleti ziyaret ederken uyku hormonu melatonin'i yok etmemek için parlak ışıkları açmamaya çalışın - bu tekrar uykuya dalmak daha kolay.

Gebeliğin ikinci üç ayında uykusuzluk

Olga Dobrovolskaya, “İkinci üç aylık dönem hamilelik için en uygun zamandır ve bu uyku için bir istisna değildir” diyor. - Buradaki zorluklar neden olur duygusal arka plan ya da bazı ilaçlar. Doktorunuza bunlardan bahsedin yan etkiler sana başka bir çare vermek için."

Gebeliğin üçüncü trimesterinde uykusuzluk

Olga Dobrovolskaya, “Üçüncü dönem vücuttaki yükü artırıyor” diyor. - Büyüyen bir bebek tüm organlara baskı yapar karın boşluğu, akciğerlerin hacmini azaltır ve bazı durumlarda ekstremitelere giden kan akışını kötüleştirir. Genel uyku hijyeni önerileri şu anda objektif olmaya devam ediyor, ancak şimdi fizyolojik rahatlığa ekstra özen göstermeye değer.

1. Sol tarafınıza yatın. Bu hem bebeğe hem de organlarınıza tam olarak besin ve oksijen sağlamaya yardımcı olacak ve ayrıca mideden asit emisyonlarını azaltacaktır.

2. Dolu bir midenin yatarken ek asit salgılamaması için yatmadan 2-3 saat önce yemek yememeye çalışın - bu olası mide ekşimesini hafifletecektir.

3. Bacaklarınız ağrıyorsa, altlarına bir yastık koyduğunuzdan emin olun - hafif bir artış, çıkışa yardımcı olacaktır. venöz kan ve şişliği azaltır.

4. Eşinizden yatağı sizin için temizlemesini istemekten çekinmeyin. Daha önce fark etmediğiniz alışılmış horlama, geceleri saatlerce uyanık kalmanıza neden olabilir.

5. Sabahın erken saatlerinde karanlığa dikkat edin - güneşin ilk ışınları uyanır insan vücudu ve gecenin yarısında uyanıksanız, sabah uyumak isteyeceksiniz.

6. Karın ağrısı, bel ağrısının bir yansıması olabilir - midenizin veya belinizin altına bir yastık yerleştirmeyi deneyin. Ek destek rahatlama sağlamıyorsa bir doktora görünün!”

⁣ve iki tane daha önemli kurallar Hamilelik sırasında sizi uykusuzluktan kurtaracak:

Katya Matveeva şunları paylaşıyor:

1. “Her hamile kadının anlaması gereken ilk ve en önemli şey, fiziksel dinlenmenin hamile kadınlar için kesinlikle kontrendike olduğudur. Özellikle, kan hacminin, vücut ağırlığının ve buna bağlı olarak kaslar ve bağlar üzerindeki yükün arttığı göz önüne alındığında, çoğu zaman bacaklarda ve alt karında ağrıya neden olur. Ve diyor ki en iyi önleme ve bacaklarda ve alt karında ağrı ile ilişkili uyku bozukluklarının tedavisi beden eğitimidir!

2. Rahmin büyümesiyle birlikte sırt üstü uykuya dalmamaya çalışmalısınız. Büyüyen rahim, bacaklarda ve pelvik organlarda ve dolayısıyla rahimde venöz kanın dolaşımını bozan inferior vena kava'yı sıkıştırır. Bu hem anne hem de bebek için gerçekten kötü olan rahim, plasenta ve bebekte hipoksiye neden olur ve tabii ki geceleri uykusuzluk, ağrı ve halsizliğe neden olabilir.”