¿Cómo relajar los músculos? Formas sencillas y diferentes. Cómo relajar los músculos de la espalda

Relajación muscular Ejercicio 6.3. Contraste Hagamos este experimento. Califique el nivel de relajación de su mano izquierda en una escala de 10 puntos. Anota este número. Apriete el cepillo tanto como sea posible y apriete los músculos. Fija tu mano en esta posición durante 7–8 s. Aliviar el estrés y

Actividad muscular Se sabe que la actividad muscular activa es una necesidad para un niño, de cuya satisfacción recibe un placer extraordinario. ¿Este placer tiene algo que ver con la sexualidad, incluye lo sexual mismo?

Relajación La realidad objetiva es que no podemos estar ansiosos y relajados al mismo tiempo, pero podemos aprender muy fácilmente a lidiar con la ansiedad, aprender a relajarnos. Numeroso Estudios experimentales muestra esa

2.3. relajación neuromuscular la existencia de una relación pronunciada entre el aumento del tono del músculo esquelético y

Relajación muscular Gran parte de la tensión muscular se adquiere, por lo que con entrenamiento regular y ciertos ejercicios se puede eliminar. La relajación es una habilidad que se puede desarrollar y utilizar para superar

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Introducción

EN mundo moderno Cada vez más personas recurren a la cultura física para mejorar su salud, aumentar la vitalidad y simplemente descansar. La educación física sistemática conduce a la adaptación cuerpo humano al continuo trabajo físico. La adaptación se basa en cambios en los tejidos musculares y varios órganos como resultado del entrenamiento. Todos estos cambios determinan los efectos del entrenamiento. Se manifiestan en la mejora de diversas funciones del cuerpo y el aumento de la forma física.

La palabra relajación en sí misma significa relajación, tanto muscular como mental. Como sabéis, en los últimos años el ritmo de vida ha aumentado de forma desmesurada, junto con lo cual también ha aumentado la carga psicoemocional sobre el sistema nervioso humano. Por otro lado, una persona no experimenta una cantidad suficiente de actividad física obligatoria que equilibre la actividad psicoemocional. Y muchas personas no se relajan lo suficiente en La vida cotidiana cada vez más utilizado Drogas psicotropicas(que muchas veces se consumen sin prescripción médica y las personas las usan de forma continua, muchas veces sin necesidad especial) con efecto calmante o estimulante para mitigar la sobrecarga nerviosa. Supresión artificial de reacciones emocionales. preparaciones farmacológicas lleva a una contradicción con los conceptos de conveniencia y universalidad de estas reacciones como mecanismo adaptativo del cuerpo humano.

La mayoría maneras simples la eliminación del estrés emocional son: deportes, pesca, caza, ir al baño (sauna) o piscina, así como simplemente caminar por el bosque u otros lugares pintorescos, etc. Otro formas efectivas el alivio de la tensión muscular y mental se presentará más adelante en este ensayo.

1. Importancia de la relajación muscular

La relajación (relajación) de los músculos es una disminución en la tensión de las fibras musculares que forman el músculo. Cada músculo conectado por una articulación se opone a otro, unido a la misma articulación, pero del otro lado de ésta y asegurando el movimiento de alguna parte del cuerpo en el otro sentido. Tales músculos ubicados de manera opuesta se llaman antagonistas. Casi todos los músculos grandes tienen su propio antagonista.

La capacidad de reducir espontáneamente el exceso de tensión durante la actividad muscular o de relajar los músculos antagonistas es de gran importancia en la vida cotidiana, laboral, deportiva, porque alivia o reduce el estrés físico y mental.

En los ejercicios de fuerza, la tensión innecesaria de los músculos antagonistas reduce la magnitud de la fuerza manifestada externamente. En ejercicios que requieren resistencia, conduce a un gasto innecesario de energía y a una fatiga más rápida. Pero la tensión excesiva interfiere especialmente con los movimientos de alta velocidad: reduce en gran medida la velocidad máxima.

Por ejemplo, si una persona no sabe cómo relajar los músculos que no son necesarios para realizar este ejercicio, el resultado es menor. La rigidez excesiva puede ser causada por varios factores psicologicos, como la presencia de espectadores, entornos desconocidos, motivos subjetivos-personales, etc. Mientras tanto, el trabajo especial constante destinado a educar movimientos relajados y libres siempre conduce a resultado positivo. También debe tener en cuenta que la tensión mental siempre va acompañada de tensión muscular, pero la tensión muscular también puede ocurrir sin tensión mental.

La relajación neuromuscular es una técnica psicoterapéutica basada en la alternancia de tensión y relajación de varios grupos musculares hasta alcanzar un estado de relajación. Al mismo tiempo, la relajación muscular provoca una sensación de paz, una disminución de la tensión nerviosa o del dolor.

El método de relajación muscular progresiva se basa en el uso de un sistema de ejercicios que consiste en alternar la tensión y relajación de varios músculos y grupos musculares: cara; cuello y manos; espalda y abdomen; piernas (muslos, espinillas, pies).

Un requisito previo para dominar la técnica es concentrarse en el proceso de tensión, relajación y especialmente en las sensaciones que surgen durante la transición del músculo de un estado tenso a uno relajado. La técnica se basa en el hecho de que alternar la tensión y la relajación de los músculos permite comparar estos dos estados y facilita el entrenamiento de la relajación. Además, se cree que tensar los músculos antes de intentar relajarlos puede proporcionar un impulso adicional que permita una relajación más profunda.

2. Cómo dominar las técnicas de relajación

La relajación muscular arbitraria (relajación) se basa en la capacidad de una persona para desconectar mentalmente, con la ayuda de una representación figurativa, los músculos de los impulsos que provienen de los centros motores del cerebro. La relajación muscular general adecuada se asocia con una sensación de relajación y paz. Descanso de diez minutos en esta posición, combinado con respiración correcta, restaura la fuerza y ​​​​la capacidad de trabajar de la misma manera que el sueño. La relajación muscular general se recomienda para todos, pero es especialmente necesaria para las personas con una reacción fuerte y rápida a estímulos externos. Las personas nerviosas son propensas a la exageración. Se recuperan rápidamente y se cansan bastante rápido. Las personas con una reacción lenta y débil, así como hipotensión (con presión arterial baja) definitivamente deben hacer algunos ejercicios después de relajar los músculos.

Al comenzar a practicar ejercicios para la relajación muscular (relajación), se debe tener en cuenta que las conexiones activadoras más efectivas y ricas son los músculos de la cara y la mano derecha (en personas diestras). Por estas razones, lo mejor es comenzar los ejercicios de relajación muscular con la cara y el brazo derecho, y luego lograr la relajación completa de los grupos musculares restantes. Además, el entrenamiento de la técnica de “relajación” requiere el desarrollo previo de ciertas habilidades mentales y físicas, que son una especie de alfabeto de relajación, que incluye el manejo de la atención, el manejo de imágenes sensoriales, las sugerencias verbales y el control del ritmo de la respiración. Consideremos cada elemento por separado:

1. Gestión de la atención. La atención es una de las funciones más creativas de la psique. Sin la capacidad de una persona para mantener su atención en el tema de su propia actividad durante mucho tiempo, no puede haber dudas sobre la productividad de sus esfuerzos. Por lo tanto, se debe dar un lugar especial al desarrollo de fuertes habilidades de control consciente de esta función mental. Se sabe que la atención puede ser pasiva y activa. En el primer caso, se siente atraído involuntariamente por estímulos externos fuertes o inusuales o por fenómenos mentales internos (imágenes sensoriales, pensamientos, experiencias). Con la atención activa, la elección de un objeto externo o interno ocurre como resultado de un esfuerzo de voluntad. A menudo, para esto es necesario superar manifestaciones bastante fuertes de atención pasiva.

El entrenamiento de la atención comienza con su concentración en objetos externos que se mueven monótonamente. Es más conveniente usar las manecillas móviles del reloj (en la primera etapa de entrenamiento para el movimiento de la manecilla de segundos, en la segunda, la manecilla de minutos). Luego pasan a fijar la atención en los objetos más simples (necesariamente “poco interesantes”) (lápiz, botón, propio dedo).

2. Operar con imágenes sensuales. El desarrollo de habilidades de concentración voluntaria de la atención en imágenes sensoriales comienza con el hecho de que los objetos reales utilizados en el primer ejercicio son reemplazados por objetos imaginarios. De simples imágenes sensuales, se pasa a otras más complejas, como la representación del calor y la pesadez, extendiéndose desde zonas separadas (brazos, piernas) a todo el cuerpo. Debe tenerse en cuenta que estas ideas deben extraerse de la experiencia de la vida real, y no de construcciones abstractas, ya que en último caso se verán privados del necesario grado de eficacia. Estas pueden ser, por ejemplo, imágenes visuales (un día de verano con un bosque de césped verde, una orilla del mar con el sonido rítmico de las olas, un cielo azul con una gaviota volando en el cielo), combinadas con las sensaciones físicas correspondientes (calidez, frescura, brisa) y experiencias interiores (relajación, serenidad, paz). Numerosas variaciones de tales representaciones se deben a características individuales persona, el stock de ideas disponible y la tarea de formación.

3. Sugerencias verbales. Cuando las representaciones figurativas se apoyan en fórmulas verbales apropiadas pronunciadas mentalmente, se acelera la aparición del efecto fisiológico deseado.

Las formulaciones de sugestiones verbales mentales siempre se construyen en forma de enunciados, deben ser sumamente simples y breves (no más de dos palabras). La pronunciación mental de las palabras se lleva a cabo a un ritmo lento al compás de los movimientos respiratorios. Al inhalar, se pronuncia una palabra, al exhalar, otra, si la frase de autohipnosis consta de dos palabras, y solo al exhalar, si la frase consta de una palabra.

4. Controlar el ritmo de la respiración. Durante los entrenamientos relajantes, se utilizan algunas regularidades del impacto de la respiración en el nivel de actividad mental. Se sabe que el ciclo respiratorio comprende las fases de inhalación, exhalación y pausa. Pero no todos saben que durante la inhalación se produce la activación. estado mental mientras exhala se calma. Al establecer arbitrariamente el ritmo de la respiración, en el que una fase de inhalación relativamente corta se alterna con una exhalación más larga seguida de una pausa, se puede lograr una sedación general pronunciada. Un tipo de respiración que incluye una fase inspiratoria más larga con cierta contención de la respiración durante la inspiración y una fase espiratoria relativamente corta conduce a una mayor actividad. sistema nervioso y todas las funciones corporales. Habiendo dominado la técnica de relajación, podemos pasar a sus métodos.

3. Métodos de relajación

Métodos de relajación: método de imitación (imitación), método de cambio de tensión y relajación muscular, respiración circular, entrenamiento autógeno o método de relajación progresiva

Método de imitación: la llamada "postura del cochero" no es más que un estado sentado medio dormido. Esta postura recuerda la posición de un cochero sentado en un cajón (de ahí su nombre) o de una persona que dormita sentada en un carruaje.

Recomendamos realizar este ejercicio en posición sentada en el borde de una silla cerca de la mesa de forma que las piernas queden medio flexionadas y medio paso separadas, las manos (con los dedos entrelazados) colgando entre las piernas (o apoyadas sobre el borde de la mesa), el torso y la cabeza están inclinados hacia delante. Mientras está en esta posición, debe cerrar los ojos, respirar superficialmente con el diafragma (vientre) y sentir la relajación de los músculos a lo largo de la columna. Esta postura contribuye a la sensación de "ingravidez" (ligereza) del cuerpo. Si, al mismo tiempo, imagine que la lengua se ha vuelto lenta y el cuello "cuelga" sin tensión, aparecerá una ligera somnolencia. Permaneciendo en esta posición, cuando aparezcan pensamientos extraños, comience a seguir su respiración; este cambio de atención es especialmente útil si de alguna manera estaba fuera de sí antes de hacer el ejercicio. Uno debe permanecer en esta postura semi-adormecida mientras sea agradable, ya que la duración de la postura está determinada por condición general y estado de ánimo interior. La sesión debe terminar después de la autohipnosis verbal. Repita cada frase de 3 a 6 veces: “La sensación de languidez mejora la actividad de los centros nerviosos”; "Estoy descansado, estoy en paz".

Un método para cambiar la tensión y relajar los músculos. La transición de la tensión muscular a la relajación muscular no solo refuerza las habilidades de relajación completa, sino que al mismo tiempo contribuye a una mayor rápida recuperación energía gastada. El cambio de tensión y relajación (especialmente rítmica) es la gimnasia de los centros autónomos del sistema nervioso. Este método está representado por dos ejercicios, que en diferentes versiones son útiles no solo para la relajación, sino también con fines terapéuticos.

Ejercicio número 1: "tirar de la cuerda". Realizado de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Figurativamente imagina que encima de ti, a la altura de los brazos extendidos, cuelga una cuerda. Levantándose sobre los dedos de los pies: inhale, mientras exhala, agarra la "cuerda" con las manos y tira de ella hacia abajo con esfuerzo, doblando los brazos y agachándose un poco. Repita estos movimientos 2-3 veces, mientras siente la dirección de los músculos. Después de hacer el ejercicio tres veces, debes sentarte cómodamente, relajando al máximo todos los músculos del cuerpo.

Ejercicio No. 2: "La postura del faraón" (nombre condicional) es notable porque le permite "apagar" los pensamientos (incluidos los obsesivos) por un momento mientras realiza el ejercicio de manera activa, rápida, concentrada y cuidadosa.

Se realiza de esta manera: siéntese en el borde de una silla, doble las rodillas, cruce los pies para que sea conveniente apoyarse sobre los dedos de los pies (como cuando se levanta sobre los dedos de los pies). Las manos extendidas a los lados, las palmas hacia arriba, los dedos apretados en un puño. Después de inhalar y contener la respiración (durante 2-3 segundos), es necesario presionar simultáneamente e instantáneamente los dedos de los pies contra el piso, tensar los músculos de las manos (apretando los dedos en un puño). Al alargar el cuello y soltar la barbilla (la columna vertebral está estirada), debe mirar hacia adelante con obstinación e intensidad en un punto. Después de realizar la postura, debe acostarse en el sofá durante 10 a 20 segundos, relajando todos los músculos del cuerpo, o tomar esta posición mientras está sentado en una silla. Si aparecen pensamientos extraños durante el descanso, comience a monitorear activamente el proceso de respiración. El ejercicio debe repetirse 2-3 veces seguidas.

Respiración en círculo. El ejercicio comienza con una respiración prolongada, que va, por así decirlo, a lo largo del lado izquierdo del cuerpo (desde pulgar pierna izquierda hasta la cabeza), y una larga exhalación - a lo largo lado derecho cuerpo, empezando por la cabeza, bajando por el pie derecho hasta el dedo gordo del pie derecho. Debe realizarse con los ojos cerrados para que no haya irritantes innecesarios. Respira con la boca cerrada por ambas fosas nasales. Figurativamente imagina que inhalas y exhalas como si fuera a través de un punto entre las cejas. Luego respire, pronunciando mentalmente la cuenta: para 1, 2, 3, 4, inhale y para 1, 2, 3, 4, exhale. Al mismo tiempo, imagine en sentido figurado que está inhalando por la columna y exhalando desde las cejas hasta el ombligo.

Ahora inhale (con los ojos cerrados) lenta y silenciosamente, por así decirlo, desde el dedo gordo del pie izquierdo hasta las cejas y exhale, por así decirlo, desde las cejas hacia abajo por el lado derecho del cuerpo hasta los dedos del pie derecho. pie. Así que respira de 6 a 10 veces. Luego presta atención a la exhalación. Sentirás que durante la exhalación, los músculos de los brazos, el cuello, el torso y las piernas se relajan adicionalmente. Después de cierta habilidad, durante su exhalación, aparecerá una agradable sensación de calor que, por así decirlo, fluye en una ola a través de sus brazos y luego a través de sus piernas. Tenga en cuenta que durante una exhalación prolongada, es necesario decir mentalmente: "Las manos se están calentando, los pies se están calentando". Este ejercicio de respiración contribuye no sólo a la adquisición de la habilidad de relajación muscular general voluntaria, sino que también alivia el estrés neuropsíquico excesivo.

Entrenamiento autógeno o método de relajación progresiva. El entrenamiento autogénico ("autos" - en sí mismo, "génesis" - ocurrencia, origen) se refiere a métodos psicoterapéuticos activos para influir en la regulación de las funciones corporales involuntarias. Por entrenamiento autógeno se entiende el dominio de un sistema de técnicas con la ayuda de las cuales una persona aprende, dentro de ciertos límites, a manejar de forma independiente su estado psicoemocional y así asegurar la mejor calidad y una mayor eficiencia de sus acciones en situaciones estresantes de la vida. Con la ayuda del entrenamiento autógeno, una persona puede mejorar casi todas las funciones mentales, incluida la voluntad, la imaginación creativa, la percepción y la memoria. Por lo tanto, una persona se influye activamente en sí misma, contribuye a mejor desarrollo sus capacidades psicofisiológicas. La posibilidad de normalizar las funciones de los superiores actividad nerviosa, las funciones vegetativas y la esfera emocional con la ayuda de técnicas sencillas hace que el entrenamiento autógeno sea un método bastante común que cuenta con un gran número de seguidores. Son utilizados con éxito por atletas, astronautas y representantes de varias otras profesiones.

Mediante la aplicación de los ejercicios de entrenamiento autógeno se consigue una importante relajación de la musculatura estriada y lisa y el descanso general. El autoentrenamiento, por regla general, se lleva a cabo con los ojos cerrados en una de las siguientes poses:

1. En la posición de "cochero", en la que, sentado en una silla, debe inclinar el torso hacia adelante, bajar la cabeza hacia el pecho, cerrar los ojos, poner cómodamente las piernas en un pie completo y poner las manos en el superficies frontales de los muslos y relajar los músculos y ligamentos. En este caso, toda la carga del cuerpo sin tensión muscular se transfiere al aparato de ligamentos de la columna vertebral.

2. Reclinado en silla con cabecera alta y apoyabrazos.

3. Acostado boca arriba, coloque una almohada baja debajo de la cabeza, doble los brazos ligeramente en las articulaciones de los codos y colóquelos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo, separe un poco las piernas y gírelas hacia afuera.

Al ocupar la posición inicial, debe tomar la posición más cómoda, mientras que cualquier tensión muscular, incluso mínima, debe ser excluida. También se excluyen los irritantes externos, especialmente en las primeras lecciones, como el ruido, la luz, el cuello abotonado, la ropa ajustada, el cinturón del pantalón apretado, etc.

El entrenamiento consta de seis ejercicios que componen el complejo de autoentrenamiento de bajo nivel. Es importante mantener una secuencia estricta de dominar los ejercicios, porque. la asimilación de lo anterior es una condición para la asimilación de lo siguiente. Las fórmulas de autoórdenes se pronuncian mentalmente después del médico o de forma independiente.

El objetivo del primer ejercicio (“pesadez”) es conseguir la máxima relajación de los músculos estriados sugiriendo sensaciones de pesadez muscular. La asimilación del ejercicio es la generalización de la sensación de pesadez, su distribución a todo el cuerpo. Fórmula de pronunciación: mi brazo (pierna) derecho (izquierdo) es pesado. Ambos brazos (piernas) son pesados.

La tarea del segundo ejercicio ("calor") es lograr una sensación de calor en las extremidades, lo que indicará el dominio de la regulación del tono vascular con la expansión de los vasos de la piel y el aumento de la temperatura de la piel. La asimilación del ejercicio es la generalización de la sensación de calor. Fórmula de pronunciación: mi mano (pierna) derecha (izquierda) está caliente. Ambos brazos (piernas)

El propósito del tercer ejercicio (“corazón”) es regular el ritmo de las contracciones del corazón evocando ideas coloreadas emocionalmente y repitiendo fórmulas de autohipnosis. La asimilación del ejercicio es la capacidad de cambiar arbitrariamente la frecuencia del pulso, tanto en la dirección de su desaceleración como en la dirección de la aceleración. Fórmula de pronunciación: mi corazón late con calma y con fuerza.

El propósito del cuarto ejercicio ("respiración") es la regulación del ritmo de la respiración y el control activo sobre ella. La asimilación del ejercicio es la capacidad de normalizar el ritmo de la respiración con el desarrollo de un estado de calma, por ejemplo, después del ejercicio. Fórmula de pronunciación: mi respiración es perfectamente tranquila. Respiro tranquila y libremente.

El objetivo del quinto ejercicio ("estómago") es lograr una sensación de calor en la cavidad abdominal, debajo de la boca del estómago, es decir, en el borde del esternón, en el sitio de proyección del plexo solar. . La asimilación del ejercicio es una sensación de calor en la zona del plexo solar con tendencia a su generalización. Fórmula de pronunciación: mi plexo solar irradia calor, mi estómago se calienta con un calor profundo.

El propósito del sexto ejercicio (“frente”) es aprender a evocar una sensación de frescor en la frente y las sienes al repetir la fórmula de autohipnosis y evocar ideas de una brisa ligera y fresca o una compresa fría en la frente en un persona que está en un baño tibio. Fórmula de pronunciación: mi frente está agradablemente fresca.

Para un mejor dominio de estos ejercicios, es recomendable realizar clases en las horas de la mañana y la tarde acostado, y durante el día, reclinado o sentado.

4. Relajación muscular por J. Jacobson

Esta técnica, al menos para empezar, se recomienda para cualquier persona que tenga dificultades para relajar los músculos. Según su autor, los problemas urgentes de una persona que vive en un mundo civilizado son la prisa excesiva, la ansiedad y un exceso de razones a las que se ve obligado a responder. En estas condiciones, el estrés físico y psíquico conduce al sobreesfuerzo. Suele extenderse en el tiempo y acumularse. Dado que nuestra alma y nuestro cuerpo son un todo único, el sobreesfuerzo neuromuscular contribuye a aumentar el estrés mental y la irritabilidad. Si una persona, mientras está en este estado, trata de relajarse, a menudo logra el resultado opuesto. La relajación general (especialmente experimentada mentalmente) solo es posible con la relajación de todos los músculos esqueléticos.

El ejercicio debe realizarse en posición supina; es deseable que no te molesten en el proceso de clases. Significado acciones activas- cónyuges, hijos, vecinos, etc. que vinieron a preguntar algo y luego se van de inmediato, continúen estudiando por sí mismos. Los sonidos que no transmiten información y son más o menos unidimensionales de fondo sonoro (reloj en marcha, ruido de nevera, tranvías pasando, etc.) no suelen causar molestias.

El "lugar para acostarse" para las clases debe ser lo suficientemente ancho para que puedas poner tus manos libremente al lado del cuerpo. Si hay problemas con la columna vertebral, coloque una almohada debajo de la cabeza y, si es necesario, debajo de la parte inferior de la espalda. En una palabra, colóquese de tal manera que, acostado boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, se sienta cómodo. Nada debe presionarte. Las manos o los pies no deben adormecerse. La ropa es suelta y no restringe el movimiento. La temperatura también es importante: no debes tener ni calor ni frío. En este último caso, uno debe cubrirse con una manta ligera.

Antes de comenzar cada ejercicio, debe sentarse cómodamente en posición supina. Las manos yacen inmóviles a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo, las piernas ligeramente separadas. Quédese quieto y cierre lentamente los ojos. Cuanto más lento los cierres, más rápido alcanzarás la paz.

5. Relajación de los músculos de los brazos

Ejercicio 1. Acuéstese tranquilamente en la posición inicial durante unos cinco minutos. Luego doble la mano izquierda a la altura de la muñeca de modo que la palma quede erguida, manténgala en esta posición durante varios minutos; el antebrazo permanece inmóvil. Esté atento a una sensación de tensión en los músculos del antebrazo. Relaja tu mano, permitiendo que la mano se hunda por su propio peso sobre la colcha. Ahora su mano no puede dejar de estar relajada: después de tal tensión muscular, la relajación es una necesidad fisiológica. Durante unos minutos, busque una sensación de relajación en la mano y el antebrazo. Repita este ejercicio de nuevo. Luego pasa media hora en reposo. Lo más importante es aprender a reconocer las sensaciones de tensión y relajación.

Ejercicio 2. Al día siguiente, repite el ejercicio anterior. Después de la segunda relajación de la mano, dóblela por la muñeca alejándola de usted (es decir, de manera diferente que antes), con los dedos hacia abajo.

Ejercicio 3. Hoy estás descansando. Haz solo relajación, mientras observas las sensaciones en tu mano izquierda (¿está relajada o sientes tensión en ella de vez en cuando?).

Ejercicio 4. Agreguemos experiencia con un flexor al primer y segundo ejercicio. articulación del codo. Dobla el brazo izquierdo por el codo en un ángulo de 30 grados, es decir, levántalo de la colcha. Repita esta operación tres veces durante unos 2 minutos seguido de relajación durante varios minutos. Relájate por el resto de la hora.

Ejercicio 5. Repita todos los ejercicios anteriores. Luego entrenaremos los tríceps. Obtendrá tensión en este músculo si, colocando una pila de libros debajo de su antebrazo, los presiona con fuerza con su mano recostada. Alterne la tensión y la relajación tres veces (para la relajación, retire la mano del cuerpo, detrás de los libros que usa como ayuda). Relájate por el resto de la hora.

Ejercicio 6. Una hora de repetición. Practica los cuatro ejercicios que conoces para la mano izquierda.

Ejercicio 7. Este ejercicio le mostrará qué tan bien ha dominado todos los anteriores. Tu tarea es quedarte quieto con los brazos extendidos a lo largo de tu cuerpo. Conseguirás la tensión sin mover la mano izquierda, únicamente concentrando tu atención en ella. Durante aproximadamente medio minuto, concéntrese en la tensión y luego tradúzcala en relajación. Repita esto varias veces. Relájate por el resto de la hora.

Luego haz lo mismo con mano derecha(es decir, un total de siete ejercicios).

Conclusión

En este trabajo, de todo lo que se ha dicho, se deduce que es necesario practicar deportes, sistematizar, y es necesario elegir el sistema mismo de entrenamiento para restaurar la energía gastada en los ejercicios. Las cargas se dividen en varios tipos. Básicamente, la división se basa en la cantidad de energía gastada en el ejercicio y la intensidad de la carga. En varias competiciones, en diferentes distancias, vale la pena usar diferentes capacidades de carga para lograr altos resultados deportivos.

También es necesario tener en cuenta un método de entrenamiento como la relajación muscular, que es la herramienta más poderosa para avanzar hacia tus objetivos.

Los más detallados y metodos efectivos relajación, así como la técnica de relajación en sí, que le permite dominar correctamente los métodos para influir en las capacidades mentales de una persona y, por lo tanto, le permite obtener la relajación, tanto muscular como mental, de manera simple.

Me gustaría que estos métodos de relajación fueran demandados e influenciados por muchos, ya que ahora la mayoría de las personas recurren cada vez más a diversas formas de relajación poco saludables, por ejemplo, como: fumar, tomar bebidas alcohólicas y pastillas para dormir, y a menudo en cantidades muy grandes, muchos adolescentes se sientan durante horas en salones de informática, etc. En todos estos casos, todas estas personas intentan disfrutar de lo que han hecho y, por lo tanto, relajarse, pero, por regla general, esto conduce a la adicción.

método relajación relajación músculo jacobson

Bibliografía

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La relajación arbitraria de los músculos (relajación) se basa en la capacidad de una persona para desconectar mentalmente, utilizando una representación figurativa, los músculos de los impulsos que provienen de los centros motores del cerebro. Bajo la influencia de la relajación, los músculos de todo el cuerpo se vuelven como si estuvieran perezosos. Al mismo tiempo, aparece una agradable sensación de languidez, ligereza. La relajación muscular general adecuada se asocia con una sensación de relajación y paz. Un descanso de diez minutos en esta posición, combinado con una respiración adecuada, restaura la fuerza y ​​la capacidad de trabajo de la misma manera que el sueño. La relajación muscular general está recomendada para todo el mundo, pero es especialmente necesaria para las personas con una reacción fuerte y rápida a los estímulos externos. Las personas nerviosas son propensas a la exageración. Se recuperan rápidamente y se cansan bastante rápido. Las personas con una reacción lenta y débil, así como hipotensión (con presión arterial baja), después de relajar los músculos, deben hacer varios ejercicios (estiramiento acostado, tensando los músculos de las extremidades y todo el cuerpo; de pie "empujar la pared", forzando los músculos de los brazos y las piernas). En este caso, debe respirar voluntariamente, pero durante el esfuerzo, es aceptable contener brevemente la respiración después de la exhalación. Al dominar la relajación muscular, se deben evitar los movimientos involuntarios habituales en la vida cotidiana: contracciones de los hombros, el hábito de arrugar la frente, gestos excesivos, etc. Al evitar los movimientos involuntarios, ahorramos energía nerviosa. Esto no significa que debas sentarte o pararte en una postura relajada con una expresión hosca en tu rostro. Una persona, independientemente de la situación, siempre debe ser amigable. Aquí es donde comienza la autoindulgencia. Recuerda la regla: en el momento de la relajación muscular, no pienses en nada. Esto se ve favorecido por la representación de la sensación de frío en la frente, así como por la respiración en combinación con la autohipnosis: inhalación - "Ahuyento los pensamientos de la misma manera", exhalación - "cómo apago la luz si me molesta." Cuando se ha dominado la habilidad de la relajación general de los músculos del cuerpo, se debe aprender a recordar de memoria la sensación de calentamiento de las manos y los pies (ambos alternativamente). Este ejercicio te permite regular conscientemente la entrada y salida de sangre. El mayor grado de relajación (estado pasivo de los músculos) es el embotamiento de la sensibilidad. El control consciente de la respiración y el tono muscular conduce al desarrollo de la regulación neuromotora. Es por eso que necesita dominar estos ejercicios por separado y en combinación con una respiración adecuada. En nuestra metodología utilizamos varias técnicas que ayudan a dominar la técnica de relajación. Estas técnicas son: el método de imitación (imitación); método de posición cómoda, acostado; método para cambiar la tensión y relajar los músculos; respirar "en círculo"; método verbal. Estas técnicas se pueden utilizar por separado o combinadas, según las características individuales, lo que contribuye a un desarrollo más rápido de las técnicas de relajación muscular. El ejercicio de relajación es especialmente útil para aquellos músculos que están en constante tensión en una posición de trabajo. En estos músculos, generalmente se siente una sensación de dolores y molestias. Los ejercicios de relajación deben combinarse con la gimnasia industrial.

Cambio en la tensión y relajación muscular.

Este ejercicio complementa perfectamente los métodos descritos anteriormente, porque la transición de la tensión muscular a la relajación no solo refuerza las habilidades de relajación completa, sino que al mismo tiempo contribuye a una recuperación más rápida de la energía gastada. El cambio de tensión y relajación (especialmente rítmica) es la gimnasia de los centros autónomos del sistema nervioso. A continuación se describen dos tipos de estos ejercicios, que en diferentes versiones son útiles para usar no solo en los ejercicios matutinos, sino también con fines terapéuticos.

Ejercicio 1

El método de imitación (imitación de un fenómeno visto o imaginado, estado) a veces ayuda a sentir ese tono (el nivel de excitación de los centros nerviosos o la actividad de órganos y tejidos, por ejemplo, tensión muscular), que comúnmente se llama relajación. La llamada "posición del cochero" no es más que un estado sentado medio dormido. Esta postura recuerda la posición de un cochero sentado en un cajón (de ahí su nombre) o de una persona que dormita sentada en un carruaje. Se recomienda realizar este ejercicio en una posición sentada en el borde de una silla cerca de la mesa de modo que las piernas estén medio dobladas y medio paso separadas, las manos (con los dedos entrelazados) colgando entre las piernas (o descansando sobre el borde de la mesa), el torso y la cabeza están inclinados hacia adelante; mientras está en esta posición, debe cerrar los ojos, respirar superficialmente con el diafragma (vientre) y sentir la relajación de los músculos a lo largo de la columna. Esta postura contribuye a la sensación de "ingravidez" (ligereza) del cuerpo. Si, al mismo tiempo, imagine que la lengua se ha vuelto lenta y el cuello "cuelga" sin tensión, aparecerá una ligera somnolencia. Permaneciendo en esta posición, cuando aparezcan pensamientos extraños, comience a seguir su respiración; este cambio de atención es especialmente útil si estaba de alguna manera fuera de sí antes de hacer el ejercicio. Uno debe permanecer en esta postura medio adormecida mientras sea agradable, porque la duración de la postura está determinada por el estado general y el estado de ánimo interno. La sesión debe terminar después de la autohipnosis verbal. Repita cada frase de 3 a 6 veces: “La sensación de languidez mejora la actividad de los centros nerviosos”; “Descansé, estoy en paz.” Para sentir el cambio en la tensión muscular con su relajación, ofrecemos tres formas: Sentado en el borde de una silla, levante la pierna medio doblada y sienta con los dedos el estado "flácido" de sus músculos. O: mientras está sentado, presione el piso con los pies y sienta una tensión bastante fuerte en los músculos de las piernas, luego levante la pierna medio doblada y sienta la relajación de los músculos por palpación. Sentado en el borde de una silla con las piernas dobladas (la distancia entre los pies es de medio paso), imagine en sentido figurado que los músculos de las piernas están relajados. Luego empuje las rodillas hacia adentro con las manos. Si tus rodillas rebotan libre y fácilmente hacia los lados después de tocarlas, significa que has aprendido a relajar conscientemente los músculos de tus piernas. Usando un cambio en la tensión y relajación de los músculos de las piernas, es posible ayudar a mejorar la circulación venosa en las venas varicosas y entrenar los vasos de las extremidades en caso de endarteritis obliterante. El cambio de tensión y relajación muscular se debe realizar rítmicamente (a un ritmo cómodo) y respirando con el diafragma (estómago). De pie frente a un compañero, uno debe imaginar figurativamente que los músculos de los brazos están relajados. Luego, el compañero balancea sus brazos hacia los lados (sosteniéndolos por las manos) 4-6 veces e inmediatamente los suelta a la altura de la onda de los brazos. Si los brazos caen como látigos, esto significa que los músculos de los brazos están sujetos a una relajación voluntaria. Una variante de esta tarea es la sensación de relajación muscular en una posición de pie, por así decirlo, sobre una pierna, que se logra conscientemente. transfiriendo el centro de gravedad del cuerpo a la pata de apoyo.

Ejercicio 2

El método de la posición acostada cómoda. La posición corporal óptima en la cultura física se utiliza como uno de los tipos de ejercicios que ayudan a aliviar el dolor (por ejemplo, con una úlcera de estómago, con angina de pecho, etc.). Cabe señalar que balancearse con la mano izquierda relajada (logrado con movimientos ligeros del cuerpo) en combinación con la respiración diafragmática y el refuerzo verbal ("Se vuelve más fácil para mí, más y más fácil") a veces alivia las molestias en el área del corazón. Puede aliviar el dolor de una úlcera de estómago si se acuesta en una posición determinada (por ejemplo, de lado con las piernas cruzadas, o de lo contrario, centrándose en una sensación de alivio individual) y al mismo tiempo respira de forma diafragmática. de la respiración (estómago) de manera que la inhalación y la exhalación apenas se notan. Al adquirir las habilidades de relajación muscular consciente (voluntaria, activa), también se deben utilizar aquellas posiciones corporales que contribuyan a la sensación de su ligereza, “ingravidez”.La elección de la posición corporal depende del hábito de postura cómoda durante, dormir y en carácter enfermedad crónica. Entonces, con la ciática, es conveniente que alguien se relaje, medio sentado en una silla, y que alguien se acueste boca abajo o de lado, etc. Resaltamos que la mejor posición para relajar los músculos es solo aquella que eventualmente conduce a una sensación de languidez, ligereza y pacificación (como si estuviera acostado en un baño tibio sin ninguna tensión). Estando en cualquiera de las posiciones enumeradas, debe respirar superficialmente en un tipo de respiración armoniosa y completa, porque la necesidad de oxígeno del cuerpo es pequeña. Al mismo tiempo, se debe pronunciar mentalmente “a-o-um”, sintiendo que al pronunciar “a” se llenan los lóbulos inferiores de los pulmones, al pronunciar “o” se llenan los lóbulos medios, y al pronunciar “mente”, los superiores (como si el chorro fuera a la cabeza). Exhale por la boca en una corriente estrecha, como si envolviera el cuerpo en una "espiral" de pies a cabeza. Al mismo tiempo, debe cerrar los ojos y, si después de exhalar no tiene ganas de respirar, diga una frase corta: "Estoy en paz, felizmente dispuesto".

Ejercicio 3

Ejercicio 3 - "tirar de la cuerda". Realizado de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Figurativamente imagina que encima de ti, a la altura de los brazos extendidos, cuelga una cuerda. Levantándose sobre los dedos de los pies: inhale, mientras exhala, agarra la "cuerda" con las manos y tira de ella hacia abajo con esfuerzo, doblando los brazos y agachándose un poco. Repita estos movimientos 2-3 veces, mientras siente la tensión muscular. Después de hacer el ejercicio tres veces, debes sentarte cómodamente, relajando al máximo todos los músculos del cuerpo.

Ejercicio 4

"Pose del faraón". La “postura del faraón” (nombre condicional) es notable porque le permite “apagar” los pensamientos (incluidos los obsesivos) por un momento mientras realiza el ejercicio de forma activa, rápida, concentrada y cuidadosa. Se realiza de esta manera: siéntese en el borde de una silla, doble las rodillas, cruce los pies para que sea conveniente apoyarse sobre los dedos de los pies (como cuando se levanta sobre los dedos de los pies). Las manos extendidas a los lados, las palmas hacia arriba, los dedos apretados en un puño. Después de inhalar y contener la respiración (durante 2-3 s), es necesario presionar simultáneamente e instantáneamente con fuerza los dedos de los pies contra el piso, tensar los músculos de las manos (apretando los dedos en un puño). Al alargar el cuello y bajar la barbilla (la columna vertebral está estirada), debe mirar hacia adelante con obstinación e intensidad en un punto. Después de realizar la postura, debe acostarse en el sofá durante 10 a 20 segundos, relajando todos los músculos del cuerpo, o tomar esta posición mientras está sentado en una silla. Si aparecen pensamientos extraños durante el descanso, comience a monitorear activamente el proceso de respiración. El ejercicio debe repetirse 2-3 veces seguidas.

Ejercicio 5

Respiración en círculo. Una respiración prolongada recorre, por así decirlo, el lado izquierdo del cuerpo (desde el dedo gordo del pie izquierdo hasta la cabeza), y una exhalación larga recorre el lado derecho del cuerpo, comenzando desde la cabeza, hacia abajo. la pierna derecha hasta el dedo gordo del pie derecho.

Ejercicio 6

metodo verbal. Para la relajación constante de varios grupos musculares, ofrecemos el siguiente ejercicio, que es conveniente realizar antes de acostarse. Acuéstese cómodamente sobre su espalda. Manos a lo largo del cuerpo o detrás de la cabeza. Ojos cerrados. Imagine en sentido figurado que los músculos del cuerpo se relajan en partes, comenzando por los pies. Relajando gradualmente los músculos de los pies, piernas, caderas, pelvis, torso, cuello, cara, es necesario acompañar la relajación de cada parte del cuerpo con una frase pronunciada mentalmente: “Pies, rodillas relajadas…”, etc. Después de la relajación secuencial, debes tratar mentalmente de relajar los músculos de todo el cuerpo. Luego, debe prestar atención a la relajación de la lengua, las cuerdas vocales, la mandíbula (la mandíbula inferior, por así decirlo, se hunde). Esta relajación muscular es la primera fase. Su duración es de aproximadamente 5 minutos. Respira con calma sin controlar tu respiración. Cuando se logra una sensación de relajación de los músculos de todo el cuerpo, es necesario imaginar que te vence la languidez y que el cuerpo se vuelve más liviano. Este sentimiento debe reforzarse con la frase: "Todos los músculos relajados". En la segunda fase de la relajación general de los músculos del cuerpo, es necesario controlar la respiración. Durante cada exhalación, uno debe imaginar figurativamente que el cuerpo se vuelve más y más liviano ("Soy como una nube que flota en el cielo"). La duración de la segunda fase es de 5 minutos. Como se mencionó anteriormente, la elección del método para dominar las técnicas de relajación (o una combinación de varios métodos) depende del temperamento, el tipo de actividad nerviosa superior y el estado neuropsíquico. Las habilidades de un cambio consciente en el tono muscular no son un fin en sí mismas, ellas, junto con la capacidad de controlar el proceso respiratorio, constituyen ese trasfondo neuropsicológico, que es condición indispensable para tratar una enfermedad y mantener la salud, la capacidad de trabajo y la alegría. . El arte de controlar la respiración y el tono muscular, junto con los ejercicios físicos (activos) y la autohipnosis, protege contra los efectos nocivos de las condiciones estresantes, que debilitan excesivamente la resistencia del cuerpo a la falta de oxígeno. Es por ello que el entrenamiento psicofísico como componente de la educación física, ejercicios de fisioterapia y la psicoterapia en la vida cotidiana es de vital importancia.

Ejercicio 7

La combinación de la representación figurativa con el movimiento. El objetivo principal: desarrollar la capacidad de representación figurativa y la percepción de la autosugestión verbal en estado de relajación. Siéntese en el borde de una silla con las piernas cruzadas (apoyo en los dedos). Enderezar la columna a gusto, tirar un poco de la barbilla, poner las manos en las caderas con las palmas hacia arriba. Respira armoniosamente con un tipo completo de respiración dos veces. Respire cuatro veces de la siguiente manera: durante una respiración armónicamente plena, pronuncie mentalmente "a-o-um" (inhale como si fuera en tres pasos), durante una exhalación prolongada (con los ojos cerrados) sienta la relajación de los músculos del cuerpo (el gotas para el pecho, la cabeza, relajar los músculos de la cara, piernas). Camine por la habitación durante 3-4 ciclos de respiración (un ciclo: inhalar y exhalar), manteniendo una buena postura. Siéntate en la misma posición. Inhala y pronuncia mentalmente "ah-o-um". Contenga la respiración durante 1-2 segundos y en este momento imagínese figurativamente alegre y saludable, y en una exhalación prolongada, sienta la relajación de los músculos y después de exhalar, tensando los músculos de las manos, diga mentalmente: "Estoy alegre, creativo, activo.” La tarea se repite 6-8 veces. Luego levántate vigorosamente. Trota durante un minuto, poniendo el pie sobre todo el pie. Para pacientes hipotensos después de correr, recomendamos flexiones, ejercicios con mancuernas (pelotas), 10-20 sentadillas y 15-30 saltos, luego caminar hasta que se calme la respiración. Trotar se puede reemplazar por "sacudir" contra la pared. Es necesario pararse a medio paso de la pared, apoyar ligeramente los dedos contra la pared y "correr", sin levantar los dedos de los pies del piso (los talones suben y bajan rítmicamente, alternativa o simultáneamente). Este ejercicio ayuda a mover la sangre venosa desde las piernas hasta el corazón. Después de eso, camine, respirando profundamente. Descansa boca arriba (dobla las piernas para relajar los abdominales) y mientras exhalas di: “El entrenamiento me recompensa con alegría y optimismo”. Luego, durante la exhalación, protruya y retraiga el estómago 3 veces (para estimular el plexo solar). Repita la tarea 2-3 veces, luego levántese vigorosamente, siéntese cómodamente, relajando los músculos y mentalmente (con los ojos cerrados) repita una de las siguientes fórmulas 5-10 veces: Los centros nerviosos actúan en concierto. Quiero y puedo ser cada vez más activo.” “El ejercicio mejora la salud. Me siento dominado".

Resumen sobre la disciplina "Educación física"
en el tema:
"Relajación muscular"

Realizado:
Gairatova Anastasia,
grupo 3U1

Moscú 2011

Contenido

Introducción

I. Tensión muscular: esencia, causas de aparición.

Tónico: aumento de la tensión en los músculos en reposo.
Velocidad: los músculos no tienen tiempo para relajarse cuando realizan movimientos rápidos.
Coordinación: el músculo permanece excitado en la fase de relajación debido a una coordinación imperfecta de los movimientos.

II. La relajación muscular como una forma de lidiar con la tensión

tercero Técnicas de relajación muscular

III.1. relajación muscular progresiva

Mano y antebrazo dominantes;
hombro dominante;
Mano y antebrazo no dominante;
hombro no dominante;
Músculos del tercio superior de la cara;
Músculos del tercio medio de la cara;
Músculos del tercio inferior de la cara;
músculos del cuello;
Músculos del tórax y diafragma;
Músculos de la espalda y el abdomen;
Muslo dominante;
Parte inferior de la pierna dominante;
pie dominante;
cadera no dominante;
Parte inferior de la pierna no dominante;
Pie no dominante.

Relajación de los músculos de las manos.

Ejercicio 1.
Acuéstese tranquilamente en la posición inicial durante unos cinco minutos. Luego doble la mano izquierda a la altura de la muñeca de modo que la palma quede erguida, manténgala en esta posición durante varios minutos; el antebrazo permanece inmóvil. Esté atento a una sensación de tensión en los músculos del antebrazo. Relaja tu mano, permitiendo que la mano se hunda por su propio peso sobre la colcha. Ahora su mano no puede dejar de estar relajada: después de tal tensión muscular, la relajación es una necesidad fisiológica. Durante unos minutos, busque una sensación de relajación en la mano y el antebrazo. Repita este ejercicio de nuevo. Luego pasa media hora en reposo. Lo más importante es aprender a reconocer las sensaciones de tensión y relajación.

Ejercicio 2.
Repite el ejercicio anterior al día siguiente. Después de la segunda relajación de la mano, dóblela por la muñeca lejos de usted, con los dedos hacia abajo.

Ejercicio 3
Hoy estás descansando. Haz solo relajación, mientras observas las sensaciones en tu mano izquierda.

Ejercicio 4
Al primer y segundo ejercicios, agregaremos experiencia con el flexor de la articulación del codo. Dobla el brazo izquierdo por el codo en un ángulo de 30 grados, es decir, levántalo de la colcha. Repita esta operación tres veces durante unos 2 minutos seguido de relajación durante varios minutos. Relájate por el resto de la hora.

Ejercicio 5
Repita todos los ejercicios anteriores. Luego entrenaremos los tríceps. Obtendrá tensión en este músculo si, colocando una pila de libros debajo de su antebrazo, los presiona con fuerza con su mano recostada. Alterne la tensión y la relajación tres veces (para la relajación, retire la mano del cuerpo, detrás de los libros que usa como ayuda). Relájate por el resto de la hora.

Ejercicio 6
Tiempo de repetición. Practica los cuatro ejercicios que conoces para la mano izquierda.

Ejercicio 7
Este ejercicio le mostrará con qué éxito ha dominado todos los anteriores. Tu tarea es quedarte quieto con los brazos extendidos a lo largo de tu cuerpo. Conseguirás la tensión sin mover la mano izquierda, únicamente concentrando tu atención en ella. Durante aproximadamente medio minuto, concéntrese en la tensión y luego tradúzcala en relajación. Repita esto varias veces. Relájate por el resto de la hora.
En el futuro, haz lo mismo con la mano derecha (es decir, un total de siete ejercicios).

Relajación de los músculos de las piernas.

Puede comenzar repitiendo los ejercicios para las manos, pero esto no es necesario en absoluto. Si ya ha aprendido a reconocer la tensión y la relajación en cada grupo muscular y puede controlar estos procesos, entonces puede comenzar a relajarse de inmediato. Así que relájate con todo tu cuerpo, solo entrenarás las piernas (primero la izquierda, luego la derecha).

Ejercicio 1.
Doble la pierna por la rodilla: los músculos en la parte superior de la pierna y debajo de la rodilla están tensos. Entrenamos en una triple alternancia de tensión y relajación.

Ejercicio 2.
Y ahora, por el contrario, doblamos la extremidad con la punta del pie hacia nosotros. Tensión y relajación de la pantorrilla.

Ejercicio 3
Tensión y relajación en la parte superior del muslo: la pierna que se está ejercitando cuelga de la cama (sofá, etc.), por lo que se logra la tensión. Luego regresa la pierna a la posición inicial y concéntrate en relajarte.
Ejercicio 4
La tensión en la parte inferior del muslo se logra doblando la pierna por la rodilla.

Ejercicio 5
Tensión en la articulación de la cadera y el abdomen: levante la pierna para que solo se doble la articulación de la cadera.

Ejercicio 6
Tensión de los músculos de los glúteos: coloque varios libros debajo de la rodilla, presione con fuerza sobre ellos.
Descargue estos seis ejercicios con una o dos sesiones de repetición, o proporcione una sesión dedicada exclusivamente a la relajación.

Relajación de los músculos del cuerpo.

Ejercicio 1.
Músculos abdominales: actúe de la siguiente manera: tire conscientemente del estómago hacia nosotros o levántese lentamente de una posición boca abajo a una posición sentada.

Ejercicio 2.
Músculos ubicados a lo largo de la columna: la tensión se logra doblando y arqueando la parte inferior de la espalda (en posición supina).

Ejercicio 3
Músculos del sistema respiratorio. Antes de comenzar el ejercicio, se recomienda realizar alrededor de media hora de relajación general. Luego tome una serie de respiraciones profundas adentro y afuera. Al mismo tiempo, sentirás constantemente la tensión que se produce en el pecho cuando inhalas (es posible que al principio solo notes tensión debajo del esternón; gracias al entrenamiento, puedes aprender fácilmente a reconocerla en otras partes del cuerpo). el pecho). Una vez que tenga una imagen clara de la tensión durante la respiración profunda, también podrá identificarla con la respiración normal. El propósito de este ejercicio no es el control de la respiración (como en otras técnicas de relajación), sino todo lo contrario: estamos hablando sobre cómo salvar este proceso de la influencia arbitraria de factores volitivos, para que funcione de manera absolutamente espontánea.

Ejercicio 4
Relajación de los músculos del hombro. Implica la adquisición de varias habilidades. Al cruzar los brazos extendidos hacia adelante, arreglarás la tensión en la parte delantera del pecho; girando los hombros hacia atrás - tensión entre los omóplatos, levantándolos - tensión en los lados del cuello y en la parte superior de los hombros. La tensión en el lado izquierdo del cuello se logra inclinando la cabeza hacia la izquierda, hacia la derecha, hacia la derecha. Su fijación en los lados anterior y posterior se produce cuando la cabeza se inclina hacia adelante y hacia atrás. Esta guía para la relajación del hombro se puede hacer en un solo paso, pero también se puede hacer en etapas.
Los ejercicios de relajación para el conjunto del torso se deben realizar durante aproximadamente una semana (si lo considera necesario para consolidar algunas habilidades, en este caso, brinde clases dedicadas exclusivamente a la relajación).

Relajación de los músculos oculares.

Ejercicio 1.
Tensión en la frente: se logra cambiando la piel de la frente hacia las arrugas.

Ejercicio 2.
Tensión de los músculos de los párpados: movemos las cejas, los ojos están bien cerrados.

Ejercicio 3
Tensión de los músculos oculomotores - mientras sentimos tensión en el globo ocular. Con los ojos cerrados, mira a la derecha, izquierda, arriba, abajo. Entrenamos hasta que somos capaces de reconocer claramente la tensión y, por lo tanto, nos deshacemos de ella (es decir, relajamos estos músculos).

Ejercicio 4
Tensión de los músculos oculares: habiendo dominado el ejercicio anterior, abra los ojos y observe lo que sucede cuando mira del techo al suelo y viceversa. Siente la tensión y la relajación.

Relajación de los músculos faciales.

Ejercicio 1.
Apretando los dientes, sigue en detalle la tensión que acompaña a esto. Relax. Repite el ejercicio varias veces.

Ejercicio 2.
Abre la boca. Deberías sentir tensión delante de las orejas, pero solo más profundamente.
Ejercicio 3
Muestra tus dientes, observa la tensión en tus mejillas. Relax.

Ejercicio 4
Redondea la boca, como si dijeras "¡ooh!", siente la tensión y luego relaja los labios.

Ejercicio 5
Empujando la lengua hacia atrás, observa la tensión, relájate.

Relajación de la actividad mental.

Un cuarto de hora después de la relajación completa, imagina (con los ojos cerrados) que ves el techo y el suelo de la habitación en la que te encuentras. Si lo que imaginas es efectivo, sentirás la misma tensión muscular que experimentarías al realizar esta tarea “en la realidad”. Relájese durante cinco a diez minutos. Luego imagina una pared a tu izquierda ya tu derecha. El objetivo es desarrollar la capacidad de evocar una imagen mental intensa y, por lo tanto, tensión en los grupos musculares correspondientes.
En el futuro (nuevamente después de la relajación), imagine que un automóvil pasa a su lado. Del mismo modo, puede hacer ejercicio con cualquier objeto en movimiento; puedes imaginar que viene un tren, un avión o un pájaro que pasa volando, una pelota que rueda, etc. Habiendo sentido la tensión en los ojos cuando imaginas mentalmente objetos en movimiento, enfócate en imaginar la tensión de los músculos de los ojos cuando “observas ” objetos estacionarios, por ejemplo, imagínate leyendo qué o libros. Este enfoque conduce a "pensamientos de limpieza": ya durante o después del ejercicio, sentirá que sus pensamientos han disminuido, por así decirlo, han dejado de excitarlo, ninguno de ellos parpadea en su cerebro.
Para la calma mental, Jacobson recomienda imaginarse hablando con otras personas. En el caso de la intensidad del imaginario, sentirás tensión en la lengua, garganta, labios y, en algunos casos, tensión en las mandíbulas.

III.2. respiración abdominal

Inhale lentamente por la nariz hasta que el vientre se "hinche" tanto como sea posible.
Aguante la respiración durante unos segundos.
Exhale lentamente por la boca o la nariz hasta que haya exhalado todo el aire de los pulmones.
Repetir ciclo.

III.3. Relajación respiratoria según el método de yoga.

Inhala lenta y profundamente por la nariz mientras cuentas hasta cinco.
Contenga la respiración mientras cuenta hasta cinco nuevamente.
Exhale completamente el aire de los pulmones por la boca o la nariz, contando hasta cinco.
Tome 2 respiraciones a su ritmo normal.
Repetir ciclo.

Conclusión