Kaslar nasıl gevşetilir? Basit ve farklı yollar. Sırt kaslarınızı nasıl gevşetebilirsiniz?

Kas Gevşeme Egzersizi 6.3. Kontrast Haydi bu deneyi yapalım. Sol elinizin gevşeme düzeyini 10 puanlık bir ölçekte değerlendirin. Bu numarayı bir yere yazın. Fırçayı mümkün olduğunca sıkın ve kasları sıkın. Elinizi bu pozisyonda 7-8 saniye sabitleyin. Stresi azaltmak ve

Kas aktivitesi Aktif kas aktivitesinin, tatmininden olağanüstü zevk aldığı bir çocuk için bir ihtiyaç olduğu bilinmektedir. Bu zevkin cinsellikle bir ilgisi var mı, cinselliğin kendisini içeriyor mu?

Gevşeme Nesnel gerçeklik, aynı anda hem endişeli hem de rahat olamayız, ancak kaygıyla başa çıkmayı çok kolay öğrenebiliriz - gevşemeyi öğrenebiliriz. Sayısız Deneysel çalışmalar göstermektedir

2.3. nöromüsküler gevşeme artan iskelet kası tonusu arasında belirgin bir ilişkinin varlığı ve

Kas gevşemesi Kas gerginliğinin çoğu kazanılır, bu nedenle düzenli eğitim ve belirli egzersizlerle ortadan kaldırılabilir. Gevşeme, üstesinden gelmek için geliştirilebilen ve kullanılabilen bir beceridir.

İyi çalışmalarınızı bilgi tabanına gönderin basittir. Aşağıdaki formu kullanın

Öğrenciler, yüksek lisans öğrencileri, bilgi tabanını çalışmalarında ve çalışmalarında kullanan genç bilim adamları size çok minnettar olacaktır.

http://www.allbest.ru/ adresinde barındırılmaktadır.

Tanıtım

AT modern dünya giderek daha fazla insan sağlıklarını iyileştirmek, canlılığı artırmak ve sadece iyi dinlenmek için fiziksel kültüre yöneliyor. Sistematik beden eğitimi adaptasyona yol açar insan vücudu devam edene fiziksel iş. Adaptasyon, antrenman sonucunda kas dokularında ve çeşitli organlarda meydana gelen değişikliklere dayanır. Tüm bu değişiklikler eğitim etkilerini belirler. Vücudun çeşitli işlevlerinin iyileştirilmesinde ve fiziksel uygunluktaki artışta kendini gösterirler.

Gevşeme kelimesinin kendisi hem kas hem de zihinsel gevşeme anlamına gelir. Bildiğiniz gibi son yıllarda hayatın hızı aşırı derecede arttı, bununla birlikte insan sinir sistemi üzerindeki psiko-duygusal yük de arttı. Öte yandan, bir kişi psiko-duygusal olanı dengeleyecek yeterli miktarda zorunlu fiziksel aktivite yaşamaz. Ve birçok insan yeterince rahatlamaz Günlük yaşam giderek daha fazla kullanılıyor psikotrop ilaçlar(genellikle tıbbi reçetesiz tüketilir ve insanlar bunları sürekli olarak, genellikle özel ihtiyaç duymadan kullanırlar) sinirsel aşırı yüklenmeyi hafifletmek için sakinleştirici veya uyarıcı bir etkiye sahiptir. Duygusal tepkilerin yapay olarak bastırılması farmakolojik müstahzarlar insan vücudunun uyarlanabilir bir mekanizması olarak bu reaksiyonların uygunluğu ve evrenselliği kavramlarıyla çelişkiye yol açar.

En basit yollar duygusal stresin giderilmesi: spor, balık tutma, avlanma, banyoya (sauna) veya yüzme havuzuna gitmenin yanı sıra sadece ormanda veya diğer pitoresk yerlerde yürümek vb. Diğer etkili yollar kas ve zihinsel gerginliği gidermek bu makalenin ilerleyen bölümlerinde sunulacaktır.

1. Kas gevşemesinin önemi

Kasların gevşemesi (gevşemesi), kası oluşturan kas liflerinin gerginliğinin azalmasıdır. Bir eklemle bağlanan her bir kas, bir diğeriyle karşı karşıyadır, aynı eklemde, ancak diğer tarafında bulunur ve vücudun bir bölümünün diğer yönde hareketini sağlar. Bu tür zıt konumlu kaslara antagonistler denir. Hemen hemen her büyük kasın kendi antagonisti vardır.

Kas aktivitesi sırasında aşırı gerilimi kendiliğinden azaltma veya antagonist kasları gevşetme yeteneği, fiziksel ve zihinsel stresi hafiflettiği veya azalttığı için günlük yaşamda, işte, sporda büyük önem taşır.

Kuvvet egzersizlerinde, antagonist kasların gereksiz gerginliği, dışarıdan ortaya çıkan kuvvetin büyüklüğünü azaltır. Dayanıklılık gerektiren egzersizlerde gereksiz enerji harcanmasına ve daha hızlı yorgunluğa neden olur. Ancak aşırı gerginlik, özellikle yüksek hızlı hareketlere müdahale eder: maksimum hızı büyük ölçüde azaltır.

Örneğin kişi bu egzersizi yapmak için gerekli olmayan kasları nasıl gevşeteceğini bilmiyorsa sonuç daha düşük olur. Aşırı sertlik çeşitli nedenlerden kaynaklanabilir. psikolojik faktörler seyircilerin varlığı, tanıdık olmayan çevre, öznel-kişisel nedenler vb. Bu arada, rahat, serbest hareketleri eğitmeyi amaçlayan sürekli özel çalışma her zaman olumlu sonuç. Ayrıca zihinsel gerginliğe her zaman kas gerginliğinin eşlik ettiğinin farkında olmalısınız, ancak kas gerginliği zihinsel gerginlik olmadan da ortaya çıkabilir.

Nöromüsküler gevşeme, bir gevşeme durumuna ulaşılana kadar çeşitli kas gruplarının değişen gerilim ve gevşemesine dayanan psikoterapötik bir tekniktir. Aynı zamanda kas gevşemesi bir huzur hissine, sinirsel gerginlikte veya ağrıda azalmaya yol açar.

Progresif kas gevşemesi yöntemi, çeşitli kas ve kas gruplarının değişen gerginliği ve gevşemesinden oluşan bir egzersiz sisteminin kullanımına dayanır: yüz; boyun ve eller; sırt ve karın; bacaklar (uyluklar, incikler, ayaklar).

Tekniğe hakim olmanın ön koşulu, gerilim, gevşeme ve özellikle kasın gergin bir durumdan rahat bir duruma geçişi sırasında ortaya çıkan duyumlara odaklanmaktır. Teknik, kasların değişen gerginliği ve gevşemesinin bu iki durumu karşılaştırmanıza izin verdiği ve gevşeme eğitimini kolaylaştırdığı gerçeğine dayanmaktadır. Ek olarak, kasları gevşetmeye çalışmadan önce gerdirmenin, daha derin bir gevşemeye izin vererek ek bir dürtü sağlayabileceğine inanılmaktadır.

2. Gevşeme tekniklerinde nasıl ustalaşılır

Keyfi kas gevşemesi (gevşeme), bir kişinin zihinsel olarak, figüratif bir temsilin yardımıyla, kasları beynin motor merkezlerinden gelen dürtülerden ayırma yeteneğine dayanır. Uygun genel kas gevşemesi, rahatlama ve huzur hissi ile ilişkilidir. Bu pozisyonda on dakika dinlenme, doğru nefes alma, gücü ve uykuyla aynı şekilde çalışma yeteneğini geri kazandırır. Genel kas gevşemesi herkes için önerilir, ancak özellikle şiddetli ve hızlı tepki veren kişiler için gereklidir. dış uyaranlar. Gergin insanlar abartmaya eğilimlidir. Çabuk iyileşirler ve oldukça çabuk yorulurlar. Yavaş ve zayıf reaksiyon gösteren, ayrıca hipotansiyon (düşük tansiyonlu) olan kişiler, kasları gevşettikten sonra mutlaka bazı egzersizler yapmalıdır.

Kas gevşetme (gevşeme) egzersizleri yapmaya başlarken, en etkili, zengin aktive edici bağlantıların yüz ve sağ el (sağ elini kullanan kişilerde) kasları olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenlerden dolayı yüz ve sağ kol ile kas gevşetme egzersizlerine başlamak ve ardından kalan kas gruplarının tamamen gevşemesini sağlamak en iyisidir. Ayrıca, “rahatlama” eğitimi tekniği, dikkat yönetimi, duyusal görüntüler, sözlü telkinler ve nefes ritmi kontrolünü içeren bir tür gevşeme alfabesi olan belirli zihinsel ve fiziksel becerilerin ön gelişimini gerektirir. Her öğeyi ayrı ayrı ele alalım:

1. Dikkat yönetimi. Dikkat, ruhun en yaratıcı işlevlerinden biridir. Bir kişinin kendi faaliyetinin konusuna uzun süre dikkat etme yeteneği olmadan, çabalarının verimliliğinden söz edilemez. Bu nedenle, bu zihinsel işlevin bilinçli kontrolünün güçlü becerilerinin geliştirilmesine özel bir yer verilmelidir. Dikkatin pasif ve aktif olabileceği bilinmektedir. İlk durumda, güçlü veya olağandışı dış uyaranlara veya içsel zihinsel fenomenlere (duyusal görüntüler, düşünceler, deneyimler) istemsiz olarak çekilir. Aktif dikkatle, bir dış veya iç nesne seçimi, bir irade çabasının sonucu olarak gerçekleşir. Çoğu zaman bunun için pasif dikkatin oldukça güçlü tezahürlerinin üstesinden gelmek gerekir.

Dikkat eğitimi, gerçekten monoton hareket eden dış nesnelere odaklanmasıyla başlar. Saatin hareketli kollarını kullanmak en uygunudur (ikinci elin hareketi için eğitimin ilk aşamasında, ikinci - yelkovan). Ardından, dikkati en basit (zorunlu olarak “ilginç olmayan”) nesnelere (kalem, düğme, kendi parmak) odaklamaya geçerler.

2. Duyusal görüntülerle çalışmak. Duyusal görüntüler üzerinde gönüllü konsantrasyon becerilerinin gelişimi, ilk alıştırmada kullanılan gerçek nesnelerin hayali nesnelerle değiştirilmesiyle başlar. Basit şehvetli görüntülerden, ayrı bölgelerden (kollar, bacaklar) tüm vücuda yayılan ısı ve ağırlığın temsili gibi daha karmaşık görüntülere geçerler. Bu fikirlerin soyut yapılardan değil, gerçek yaşam deneyiminden çıkarılması gerektiği akılda tutulmalıdır, çünkü son durum gerekli etkinlik derecesinden yoksun kalacaklardır. Bunlar, örneğin, karşılık gelen fiziksel duyumlarla (sıcaklık, canlandırıcı) birleştirilmiş görsel görüntüler (yeşil orman çimenli bir yaz günü, dalgaların ritmik sesiyle bir deniz kıyısı, gökyüzünde yükselen bir martı ile mavi bir gökyüzü) olabilir. esinti) ve içsel deneyimler (rahatlama, dinginlik, huzur). Bu tür temsillerin çok sayıda varyasyonu, bireysel özellikler kişi, mevcut fikir stoku ve eğitim görevi.

3. Sözlü öneriler. Figüratif temsiller, zihinsel olarak telaffuz edilen uygun sözel formüllerle desteklendiğinde, istenen fizyolojik etkinin başlamasını hızlandırır.

Zihinsel sözlü önerilerin formülasyonları her zaman ifadeler şeklinde oluşturulur, son derece basit ve kısa olmalıdır (iki kelimeden fazla olmamalıdır). Kelimelerin zihinsel telaffuzu, solunum hareketleriyle zaman içinde yavaş bir hızda gerçekleştirilir. Nefes alırken, nefes verirken bir kelime telaffuz edilir - diğeri, kendi kendine hipnoz ifadesi iki kelimeden oluşuyorsa ve sadece ekshalasyonda - ifade bir kelimeden oluşuyorsa.

4. Solunum ritmini kontrol etme. Rahatlatıcı eğitimler sırasında, solunumun zihinsel aktivite düzeyi üzerindeki etkisinin bazı düzenlilikleri kullanılır. Solunum döngüsünün inhalasyon, ekshalasyon ve duraklama aşamalarını içerdiği bilinmektedir. Ancak herkes inhalasyon sırasında aktivasyonun gerçekleştiğini bilmiyor. akıl sağlığı nefes verirken sakinleşir. Nispeten kısa bir inhalasyon fazının daha uzun bir ekshalasyon ve ardından bir duraklama ile değiştiği nefes alma ritmini keyfi olarak ayarlayarak, belirgin bir genel sedasyon elde edilebilir. Daha uzun bir inspiratuar fazı ve inspirasyon sırasında bir miktar nefesin tutulduğu ve nispeten kısa bir ekspiratuar fazı içeren bir solunum tipi, aktivitenin artmasına neden olur. gergin sistem ve tüm vücut fonksiyonları. Gevşeme tekniğine hakim olduktan sonra, yöntemlerine geçebiliriz.

3. Gevşeme yöntemleri

Gevşeme yöntemleri: taklit (taklit) yöntemi, gerilim değiştirme ve kas gevşetme yöntemi, dairesel nefes alma, otojenik eğitim veya progresif gevşeme yöntemi

Taklit yöntemi: Sözde "koçun pozu", yarı uykulu bir oturma durumundan başka bir şey değildir. Bu duruş, bir kutunun (dolayısıyla adı) üzerinde oturan bir arabacının veya bir arabada otururken uyuklayan bir kişinin pozisyonunu hatırlatır.

Bu egzersizi oturma pozisyonunda, masanın yanındaki bir sandalyenin kenarında, bacaklar yarı bükülü ve yarım adım aralık olacak şekilde, eller (parmakları birbirine geçirerek) bacakların arasına sarkacak şekilde (veya üzerine yaslanacak şekilde) gerçekleştirmenizi öneririz. masanın kenarı), gövde ve baş öne eğilir. Bu pozisyondayken gözlerinizi kapatmalı, diyaframınız (göbek) ile sığ nefes almalı ve omurga boyunca kasların gevşemesini hissetmelisiniz. Bu duruş, vücudun "ağırlıksızlık" (hafiflik) hissine katkıda bulunur. Aynı zamanda, dilin halsizleştiğini ve boynun herhangi bir gerginlik olmadan “asılı” olduğunu hayal ederseniz, hafif bir uyuşukluk görünecektir. Bu pozisyonda kalmak, yabancı düşünceler ortaya çıktığında, nefesinizi takip etmeye başlayın - böyle bir dikkat değişikliği, egzersizi yapmadan önce bir şekilde çeşitsiz olmanız durumunda özellikle yararlıdır. Kişi hoş olduğu sürece bu yarı uykulu duruşta kalmalıdır, çünkü duruşun süresi aşağıdakiler tarafından belirlenir. Genel durum ve içsel ruh hali. Seans, sözlü kendi kendine hipnozdan sonra sona ermelidir. Her cümleyi 3-6 kez tekrarlayın: “Dinsizlik hissi sinir merkezlerinin aktivitesini iyileştirir”; "Dinlendim, huzurluyum."

Gerginliği değiştirme ve kasları gevşetme yöntemi. Kas gerginliğinden kas gevşemesine geçiş, yalnızca tam gevşeme becerilerini pekiştirmekle kalmaz, aynı zamanda daha fazla gevşemeye de katkıda bulunur. hızlı düzelme harcanan enerji. Gerginlik ve gevşeme (özellikle ritmik) değişimi, sinir sisteminin otonom merkezlerinin jimnastiğidir. Bu yöntem, farklı versiyonlarda sadece rahatlama için değil, aynı zamanda terapötik amaçlar için de yararlı olan iki alıştırma ile temsil edilir.

Alıştırma numarası 1: "ipi çekin." Ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık olarak gerçekleştirilir. Mecazi olarak, üstünüzde uzanmış kolların yüksekliğinde bir ipin asılı olduğunu hayal edin. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin - nefes alın, nefes verirken, “ipi” ellerinizle tutup eforla aşağı çekin, kollarınızı bükün ve biraz çömelin. Kasların yönünü hissederek bu hareketleri 2-3 kez tekrarlayın. Egzersizi üç kez yaptıktan sonra, vücudun tüm kaslarını mümkün olduğunca gevşeterek rahat bir şekilde oturmalısınız.

Alıştırma No. 2: “Firavun pozu” (koşullu isim), egzersizi aktif, hızlı, konsantre ve dikkatli bir şekilde yaparken bir an için düşünceleri (takıntılı olanlar dahil) “kapatmanıza” izin vermesi bakımından dikkat çekicidir.

Bu şekilde gerçekleştirilir: bir sandalyenin kenarına oturun, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı çaprazlayın, böylece ayak parmaklarınıza yaslanmak uygun olur (ayak parmaklarınızı kaldırırken olduğu gibi). Eller yanlara yayılmış, avuç içi yukarı, parmaklar yumruk haline getirilmiş. Nefesi teneffüs ettikten ve tuttuktan sonra (2-3 saniye), aynı anda ve anında ayak parmaklarını yere kuvvetlice bastırmak, ellerin kaslarını germek (parmakları yumruk haline getirmek) gerekir. Boynu uzatmak ve çeneyi serbest bırakmak (omurga gerilir), bir noktada inatla ve dikkatle ileriye bakmanız gerekir. Pozu uyguladıktan sonra, 10-20 saniye boyunca kanepeye uzanarak vücudun tüm kaslarını gevşetmeli veya bir sandalyede otururken bu pozisyonu almalısınız. Dinlenme sırasında yabancı düşünceler ortaya çıkarsa, nefes alma sürecini aktif olarak izlemeye başlayın. Egzersiz art arda 2-3 kez tekrarlanmalıdır.

Bir daire içinde nefes almak. Egzersiz, vücudun sol tarafı boyunca uzanan uzun bir nefesle başlar (dan baş parmak sol bacak başa kadar) ve uzun bir ekshalasyon - boyunca Sağ Taraf vücut, baştan başlayarak, sağ ayaktan sağ ayağın baş parmağına kadar. Gereksiz tahriş edici maddeler olmaması için gözler kapalı yapılmalıdır. Her iki burun deliğinizden ağzınızı kapatarak nefes alın. Kaşların arasındaki bir noktadan nefes alıp verdiğinizi mecazi olarak hayal edin. Ardından, zihinsel olarak sayımı telaffuz ederek nefes alın: 1, 2, 3, 4 için - nefes alın ve 1, 2, 3, 4 için - nefes verin. Aynı zamanda, omurgadan nefes aldığınızı ve kaşlardan göbeğe kadar nefes verdiğinizi mecazi olarak hayal edin.

Şimdi (kapalı gözlerle) sanki sol ayağın baş parmağından kaşlara kadar yavaş ve sessiz bir şekilde nefes alın ve sanki kaşlardan vücudun sağ tarafından aşağı doğru, sağ ayak parmaklarına kadar nefes verin. ayak. Yani 6-10 kez nefes alın. Ardından nefes vermeye dikkat edin. Ekshalasyon sırasında kol, boyun, gövde ve bacak kaslarının ek olarak gevşediğini hissedeceksiniz. Belli bir beceriden sonra, ekshalasyonunuz sırasında, sanki bir dalga halinde kollarınızdan ve sonra bacaklarınızdan akan hoş bir sıcaklık hissi ortaya çıkacaktır. Uzatılmış bir ekshalasyon sırasında zihinsel olarak şunu söylemek gerekir: “Eller ısınıyor, ayaklar ısınıyor”. Bu nefes egzersizi, yalnızca gönüllü genel kas gevşemesi becerisinin kazanılmasına katkıda bulunmaz, aynı zamanda aşırı nöropsişik stresi de hafifletir.

Otojenik eğitim veya aşamalı gevşeme yöntemi. Otojenik (“autos” - kendisi, “genesis” - oluşum, köken) eğitimi, istemsiz vücut fonksiyonlarının düzenlenmesini etkilemenin aktif psikoterapötik yöntemlerini ifade eder. Otojenik eğitim altında, bir kişinin psiko-duygusal durumunu bağımsız olarak yönetmeyi ve böylece belirli sınırlar içinde öğrenmeyi öğrendiği bir teknikler sisteminin ustalığı anlaşılır. en iyi kalite ve stresli yaşam durumlarında eylemlerinin daha fazla verimliliği. Otojenik eğitim sayesinde, bir kişi irade, yaratıcı hayal gücü, algı, hafıza dahil olmak üzere neredeyse tüm zihinsel işlevleri geliştirebilir. Böylece, bir kişi aktif olarak kendini etkiler, katkıda bulunur. daha iyi gelişme psikofizyolojik yetenekleri. Daha yüksek işlevleri normalleştirme olasılığı sinir aktivitesi, bitkisel fonksiyonlar ve basit teknikler yardımıyla duygusal alan, otojenik eğitimi çok sayıda destekçisi olan oldukça yaygın bir yöntem haline getirir. Sporcular, astronotlar ve diğer çeşitli mesleklerin temsilcileri tarafından başarıyla kullanılırlar.

Otojenik eğitim egzersizlerini uygulayarak, çizgili ve düz kasların önemli ölçüde gevşemesini ve genel dinlenmeyi sağlamak mümkündür. Otomatik eğitim, kural olarak, aşağıdaki pozlardan birinde kapalı gözlerle gerçekleştirilir:

1. Bir sandalyede otururken, gövdenizi öne doğru eğmeniz, başınızı göğsünüze indirmeniz, gözlerinizi kapatmanız, bacaklarınızı rahatça tam ayağa koymanız ve ellerinizi göğsünüze koymanız gereken “koç” pozisyonunda uylukların ön yüzeylerini ve kasları ve bağları gevşetir. Bu durumda, kas gerginliği olmadan vücudun tüm yükü, omurganın bağ aparatına aktarılır.

2. Yüksek koltuk başlığı ve kol dayama yeri olan bir sandalyede uzanmak.

3. Sırt üstü yatın, başınızın altına alçak bir yastık koyun, kollarınızı dirsek eklemlerinden hafifçe bükün ve avuç içleriniz aşağıda olacak şekilde vücut boyunca yerleştirin, bacaklarınızı biraz açın ve dışa doğru çevirin.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu işgal ederek, en rahat pozisyonu almalısınız, ancak minimum kas gerginliği bile hariç tutulmalıdır. Özellikle ilk derslerde gürültü, ışık, düğmeli yaka, dar giysiler, sıkı pantolon kemeri vb. gibi dış tahriş ediciler de hariç tutulur.

Eğitim, düşük seviyeli otomatik eğitim kompleksini oluşturan altı alıştırmadan oluşur. Egzersizlere hakim olmak için katı bir sırayı sürdürmek önemlidir, çünkü. öncekinin asimilasyonu, sonrakinin asimilasyonu için bir koşuldur. Kendi kendine sipariş formülleri, doktordan sonra veya bağımsız olarak zihinsel olarak telaffuz edilir.

İlk egzersizin (“ağırlık”) amacı, kas ağırlığı hissi uyandırarak çizgili kasların maksimum gevşemesini sağlamaktır. Egzersizin özümsenmesi, ağırlık hissinin genelleştirilmesidir - tüm vücuda dağılımı. Telaffuz formülü: sağ (sol) kolum (bacağım) ağır. Her iki kol (bacaklar) ağırdır.

İkinci egzersizin (“sıcaklık”) görevi, uzuvlarda, cilt damarlarının genişlemesi ve cilt sıcaklığındaki bir artışla vasküler tonusun düzenlenmesinde ustalığı gösterecek bir sıcaklık hissi elde etmektir. Egzersizin özümsenmesi, sıcaklık hissinin genelleştirilmesidir. Telaffuz formülü: sağ (sol) elim (bacağım) sıcak. Her iki kol (bacaklar)

Üçüncü egzersizin (“kalp”) amacı, duygusal olarak renkli fikirler uyandırarak ve kendi kendine hipnoz formüllerini tekrarlayarak kalp kasılmalarının ritmini düzenlemektir. Egzersizin özümsenmesi, hem yavaşlama yönünde hem de hızlanma yönünde nabız hızını keyfi olarak değiştirme yeteneğidir. Telaffuz formülü: kalbim sakin ve güçlü bir şekilde atıyor.

Dördüncü alıştırmanın ("nefes alma") amacı, nefes alma ritminin düzenlenmesi ve bunun üzerinde aktif kontroldür. Egzersizin asimilasyonu, örneğin egzersizden sonra sakin bir durumun gelişmesiyle nefes alma ritmini normalleştirme yeteneğidir. Telaffuz formülü: nefesim tamamen sakin. Sakin ve özgürce nefes alıyorum.

Beşinci egzersizin ("mide") amacı, karın boşluğunda, mide çukurunun altında, yani sternumun kenarında, solar pleksusun izdüşüm bölgesinde bir sıcaklık hissi elde etmektir. . Egzersizin özümsenmesi, genelleşme eğilimi olan solar pleksus bölgesinde bir sıcaklık hissidir. Telaffuz formülü: solar pleksus ısı yayar, midem derin ısı ile ısınır.

Altıncı alıştırmanın ("alın") amacı, kendi kendine hipnoz formülünü tekrarlarken ve hafif serin bir esinti veya alnına soğuk bir kompres gibi fikirler çağrıştırırken alında ve şakaklarda bir serinlik hissinin nasıl uyandırılacağını öğrenmektir. sıcak bir banyoda olan kişi. Telaffuz formülü: alnım hoş bir şekilde havalı.

Bu alıştırmalara daha iyi hakim olmak için, sabah ve akşam saatlerinde yatarak ve gündüz - uzanarak veya oturarak ders yapılması tavsiye edilir.

4. J. Jacobson tarafından kas gevşemesi

Bu teknik, en azından başlangıçta, kasları gevşetmede zorluk çeken herkes için önerilir. Yazarına göre, medeni bir dünyada yaşayan bir insanın acil sorunları, aşırı acele, kaygı ve yanıt vermek zorunda kaldığı nedenlerin fazlalığıdır. Bu koşullar altında, fiziksel ve psikolojik stres aşırı zorlanmaya yol açar. Zamanla yayılma ve birikme eğilimindedir. Ruhumuz ve bedenimiz tek bir bütün olduğundan, nöromüsküler aşırı zorlama, artan zihinsel strese ve sinirliliğe katkıda bulunur. Bir kişi bu durumdayken rahatlamaya çalışırsa, genellikle tam tersi bir sonuç elde eder. Genel gevşeme (özellikle zihinsel olarak yaşanır) ancak tüm iskelet kaslarının gevşemesi ile mümkündür.

Egzersiz sırtüstü pozisyonda yapılmalıdır; Dersler sürecinde rahatsız edilmemeniz arzu edilir. Anlam aktif eylemler- Bir şey sormak için gelen ve hemen ayrılan eşler, çocuklar, komşular vb. kendiniz çalışmaya devam edin. Bilgi taşımayan ve az çok tek boyutlu ses arka planı olan sesler (saatin çalışması, buzdolabı gürültüsü, geçen tramvaylar vb.) genellikle rahatsızlığa neden olmaz.)

Sınıflar için "yatma yeri", ellerinizi vücudun yanına serbestçe koyabilmeniz için yeterince geniş olmalıdır. Omurga ile ilgili problemler varsa, başın altına ve gerekirse alt sırtın altına bir yastık koyun. Tek kelimeyle, kendinizi öyle konumlandırın ki, kollar vücut boyunca uzatılmış olarak sırt üstü yatarken rahat hissedin. Hiçbir şey sana baskı yapmamalı. Eller veya ayaklar uyuşmamalıdır. Giysiler boldur ve hareketi kısıtlamaz. Sıcaklık da önemlidir: ne sıcak ne de soğuk olmamalısınız. İkinci durumda, kişi kendini hafif bir battaniyeyle örtmelidir.

Her egzersize başlamadan önce, sırtüstü pozisyonda rahatça oturmanız gerekir. Eller, avuç içi aşağı, bacaklar hafifçe aralıklı olarak vücut boyunca hareketsiz yatar. Hareketsiz yatın ve yavaşça gözlerinizi kapatın. Onları ne kadar yavaş kapatırsanız, barışa o kadar hızlı ulaşırsınız.

5. Kol kaslarının gevşemesi

Egzersiz 1. Başlangıç ​​pozisyonunda yaklaşık beş dakika sessizce yatın. Ardından, avuç içi dik duracak şekilde sol eli bileğinizden bükün, birkaç dakika bu konumda tutun; önkol hareketsiz kalır. Önkol kaslarında gerginlik hissine dikkat edin. Elinizi gevşetin, elin kendi ağırlığı altında yatak örtüsüne batmasına izin verin. Şimdi eliniz gevşeyemez - böyle bir kas gerginliğinden sonra gevşeme fizyolojik bir ihtiyaçtır. Birkaç dakika boyunca elinizde ve önkolunuzda bir rahatlama hissi olup olmadığına bakın. Bu egzersizi tekrar edin. Ardından yarım saat dinlenerek geçirin. En önemli şey, gerginlik ve gevşeme hissini tanımayı öğrenmektir.

Egzersiz 2. Ertesi gün, önceki egzersizi tekrarlayın. Elin ikinci gevşemesinden sonra, bileğinizden sizden uzağa doğru bükün (yani, öncekinden farklı bir şekilde), parmaklar aşağı.

Egzersiz 3. Bugün dinleniyorsunuz. Sol elinizdeki hisleri izlerken sadece gevşeme yapın (gevşemiş mi yoksa zaman zaman gerginlik mi hissediyorsunuz?).

Alıştırma 4. Birinci ve ikinci alıştırmalara fleksör ile deneyim ekleyelim. dirsek eklemi. Sol kolunuzu dirseğe 30 derecelik bir açıyla bükün, yani yatak örtüsünden kaldırın. Bu işlemi yaklaşık 2 dakika boyunca üç kez tekrarlayın, ardından birkaç dakika gevşetin. Saatin geri kalanı için rahatlayın.

Egzersiz 5. Önceki tüm egzersizleri tekrarlayın. Ardından trisepsleri çalıştıracağız. Kolunuzun altına bir yığın kitap yerleştirerek, yalancı elinizle zorla bastırırsanız, bu kasta gerginlik elde edersiniz. Üç kez alternatif gerginlik ve gevşeme (rahatlamak için, elinizi vücuttan, kullandığınız kitapların arkasından çekin. yardım). Saatin geri kalanı için rahatlayın.

Egzersiz 6. Bir saatlik tekrar. Sol el için bildiğiniz dört egzersizi uygulayın.

Alıştırma 7. Bu alıştırma size öncekilerin hepsinde ne kadar ustalaştığınızı gösterecek. Göreviniz, kollarınız vücudunuz boyunca uzanmış halde hareketsiz yatmaktır. Sol elinizi hareket ettirmeden sadece dikkatinizi ona vererek gerilimi elde edeceksiniz. Yaklaşık yarım dakika gerginliğe odaklanın, ardından bunu gevşemeye çevirin. Bunu birkaç kez tekrarlayın. Saatin geri kalanı için rahatlayın.

O zaman aynısını yap sağ el(yani, toplam yedi alıştırma).

Çözüm

Bu çalışmada, söylenenlerin hepsinden, spor yapmak için sistematik hale gelmenin gerekli olduğu ve egzersizlere harcanan enerjiyi geri kazanmak için çok eğitim sisteminin seçilmesi gerektiği sonucuna varılmıştır. Yükler birkaç türe ayrılır. Temel olarak, bölme, egzersiz için harcanan enerji miktarına ve yükün yoğunluğuna dayanmaktadır. Çeşitli yarışmalarda, farklı mesafelerde, yüksek spor sonuçları elde etmek için farklı yük kapasiteleri kullanmaya değer.

Hedeflerinize doğru ilerlemede en güçlü araç olan kas gevşetme gibi bir eğitim yöntemini de hesaba katmak gerekir.

En detaylı ve etkili yöntemler gevşemenin yanı sıra, bir kişinin zihinsel yeteneklerini etkileme yöntemlerinde doğru bir şekilde ustalaşmanıza izin veren ve böylece hem kas hem de zihinsel olarak basit yollarla gevşemenizi sağlayan gevşeme tekniğinin kendisi.

Bu gevşeme yöntemlerinin birçok kişi tarafından talep edilmesini ve etkilenmesini istiyorum, çünkü artık çoğu insan giderek daha fazla sağlıksız rahatlama yollarına başvuruyor, örneğin: sigara içmek, alkollü içecekler ve uyku hapları içmek ve genellikle çok büyük miktarlarda, birçok genç bilgisayar salonlarında vs. saatlerce oturuyorlar. Tüm bu durumlarda, tüm bu insanlar yaptıklarından zevk almaya ve bu nedenle rahatlamaya çalışıyorlar, ancak kural olarak bu, bağımlılığa yol açıyor.

yöntem gevşeme gevşeme kas jacobson

bibliyografya

Zakharov E.N., Karasev A.V., Safonov A.A. "Beden eğitimi ansiklopedisi", 2003

Nesterovsky E.B., “Otomatik eğitim nedir” - M.: Bilgi, 2008.

Reader's Digest "Sağlıklı bir yaşam tarzı hakkında her şey", 2007.

Rodionov A.V. psikolojik temeller sporda taktik aktivite // Teori ve pratik fiziksel Kültür. - 2003. - No. 2. - ile. 7-9

Beden eğitimi: Üniversite öğrencileri için ders kitabı. M. : Yüksekokul, 2007.

Ülken V.N. Fiziksel eğitim. -Minsk, 2005.

Allbest.ru'da barındırılıyor

Benzer Belgeler

Otojenik eğitimin yaratılması kavramı ve tarihçesi. Çocuklarda ve yaşlılarda kullanımının özellikleri ve ileri yaş. Müzik terapi ile kombinasyonu. I. Schultz'un klasik tekniği. Mekanizma ve gevşeme türleri. Kas gevşemesinin önemi.

özet, 18/04/2013 eklendi


Yüz, boyun, kollar, sırt, karın, bacaklar (uyluklar, alt bacaklar, ayaklar): çeşitli kas ve kas gruplarının değişen gerginliği ve gevşemesinden oluşan bir egzersiz sistemi kullanmak. Zihinsel aktivitenin gevşemesi. Psikolojik ve fizyolojik etkiler.

özet, 16/12/2013 eklendi


İnsan vücudunun sistematik beden eğitimi sırasında gerçekleştirilen fiziksel çalışmaya adapte olma süreci, ana olumlu fonksiyonel etkiler. Optimum yükleri, faktörleri ve kriterleri seçme tekniği. Nöromüsküler gevşeme.

özet, eklendi 05/09/2009


kas yapısı insan vücudu, kas çeşitleri ve amacı. Sporun kas gelişimi ve yağ yakımı için önemi. Kol, bacak, karın, omuz ve sırt kaslarını güçlendirmek için egzersiz tekniği. Yüklerin kullanımı; tempo, ritim, nefes.

özet, 27/05/2012 eklendi


Çocuklar için geliştirilen spor ve rekreasyon programı "Kale"nin dikkate alınması çocuk Yuvası. Çocukların çalışma biçimleri ve biçimleri. mobil oyunlar ve oyun egzersizleri sınıfta kullanılır. Solunum jimnastiği, kendi kendine masaj ve rahatlama kompleksleri.

pratik çalışma, eklendi 12/23/2010


Karın kaslarının yapı ve işlevlerinin, katmanlarının plastik ve fonksiyonel anatomisinin incelenmesi. Bu kasların gelişimi için yöntemlerin geliştirilmesi. Kendi fiziksel uygunluğunuzu kontrol etmek. Karın basının kasları için egzersiz kompleksinin tanımı.

özet, eklendi 01/04/2016


Bireysel kas grupları için tasarlanmış ana egzersiz setleri hakkında kısa bilgi. Kolların, sırtın, karın (abs), bacakların ana kasları, özellikleri ve tanımları için egzersizler. Dambıl ve halterle egzersiz yapmanın özellikleri.

özet, 17/11/2014 eklendi


Kas-iskelet sisteminin anatomik ve fizyolojik özellikleri. Kas fonksiyonları, özellikleri kuvvet egzersizleri vücudun kaslarını geliştirmeyi amaçlar. Dinlenme ve dinlenme sırasında kas çalışması fiziksel aktivite. Spor aktivitelerinin iskelet kaslarının durumuna etkisi.

özet, 28/04/2015 eklendi


Şekillendirmenin gelişimi kavramı ve tarihi, temel kuralları. Isınma sırası. Sırt ve abs, bel ve oblikler ve üst abs için şekillendirme. Ayırt edici özellikleri fitness ve aerobikten, kullanılan yöntemler ve yaklaşımlardan.

özet, 20.06.2014 eklendi


İyi figür, güçlü, gelişmiş kaslar. Uylukların pazı kas grubu. Yatar bacak kıvrılması, ayakta alternatif bacak kıvrılması ve düz bacaklar üzerinde halter sırası. Uylukların arkasındaki kaslar için egzersiz yapma tekniği.

Kasların keyfi gevşemesi (gevşeme), bir kişinin mecazi bir temsil kullanarak zihinsel olarak kasları beynin motor merkezlerinden gelen dürtülerden ayırma yeteneğine dayanır. Gevşemenin etkisi altında, tüm vücudun kasları halsizleşir. Aynı zamanda, hoş bir halsizlik hissi, hafiflik ortaya çıkar. Uygun genel kas gevşemesi, rahatlama ve huzur hissi ile ilişkilidir. Bu pozisyonda on dakikalık bir dinlenme, doğru nefes alma ile birleştiğinde, uykuyla aynı şekilde gücü ve çalışma yeteneğini geri kazandırır. Genel kas gevşemesi herkes için önerilir, ancak özellikle dış uyaranlara güçlü ve hızlı tepki veren kişiler için gereklidir. Gergin insanlar abartmaya eğilimlidir. Çabuk iyileşirler ve oldukça çabuk yorulurlar. Yavaş ve zayıf reaksiyonu ve ayrıca hipotansiyonu (düşük tansiyonlu), kasları gevşettikten sonra, birkaç egzersiz yapmalıdır (germe, uzuvların ve tüm vücudun kaslarını germek; ayakta “duvarı itmek”, kol ve bacak kaslarının gerilmesi). Bu durumda gönüllü olarak nefes almanız gerekir, ancak efor sırasında ekshalasyondan sonra kısa bir nefes tutma kabul edilebilir. Kas gevşemesinde ustalaşırken, günlük yaşamda alışılmış istemsiz hareketlerden kaçınılmalıdır - omuzların seğirmesi, alın buruşma alışkanlığı, aşırı hareketler vb. İstemsiz hareketlerden kaçınarak sinir enerjisini koruruz. Bu, yüzünüzde asık bir ifadeyle rahat bir duruşta oturmanız veya ayakta durmanız gerektiği anlamına gelmez. Bir kişi, durum ne olursa olsun, her zaman arkadaş canlısı olmalıdır. İşte bu noktada kendini beğenmişlik başlar. Kuralı hatırlayın: kas gevşemesi anında hiçbir şey düşünmeyin. Bu, alındaki soğukluk hissinin temsil edilmesinin yanı sıra kendi kendine hipnozla birlikte nefes alma ile yardımcı olur: inhalasyon - “Düşünceleri aynı şekilde uzaklaştırırım”, ekshalasyon - “eğer varsa ışığı nasıl söndürürüm? beni rahatsız ediyor." Vücut kaslarının genel olarak gevşemesi becerisinde ustalaşıldığında, kişi ellerin ve ayakların ısınma hissini (her ikisi de dönüşümlü olarak) bellekten hatırlamayı öğrenmelidir. Bu egzersiz, kanın giriş ve çıkışını bilinçli olarak düzenlemenizi sağlar. En yüksek gevşeme derecesi (kasların pasif hali) duyarlılığın körelmesidir. Solunum ve kas tonusunun bilinçli kontrolü, nöromotor regülasyonun gelişmesine yol açar. Bu nedenle, bu egzersizleri ayrı ayrı ve doğru nefes alma ile birlikte ustalaşmanız gerekir. Metodolojimizde gevşeme tekniğinde ustalaşmaya yardımcı olan birkaç teknik kullanıyoruz. Bu teknikler şunlardır: taklit (taklit) yöntemi; rahat pozisyon yöntemi, uzanarak; gerginliği değiştirme ve kasları gevşetme yöntemi; "bir daire içinde" nefes almak; sözlü yöntem. Bu teknikler, bireysel özelliklere bağlı olarak ayrı ayrı veya kombinasyon halinde kullanılabilir, bu da kas gevşeme tekniklerinin daha hızlı gelişmesine katkıda bulunur. Gevşeme egzersizi, özellikle çalışma pozisyonunda sürekli gergin olan kaslar için yararlıdır. Bu kaslarda genellikle ağrı ve sızı hissi hissedilir. Gevşeme egzersizleri endüstriyel jimnastik ile birleştirilmelidir.

Kas gerginliği ve gevşemesinde değişiklik

Bu egzersiz, yukarıda açıklanan yöntemleri mükemmel bir şekilde tamamlar, çünkü kas gerginliğinden gevşemeye geçiş, yalnızca tam gevşeme becerilerini güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda harcanan enerjinin daha hızlı geri kazanılmasına da katkıda bulunur. Gerginlik ve gevşeme (özellikle ritmik) değişimi, sinir sisteminin otonom merkezlerinin jimnastiğidir. Bu egzersizlerin iki çeşidi aşağıda açıklanmıştır ve farklı versiyonları sadece sabah egzersizlerinde değil aynı zamanda terapötik amaçlar için de kullanılabilir.

1. Egzersiz

Taklit yöntemi (görülen veya hayal edilen bir fenomenin taklidi, durum) bazen genellikle gevşeme olarak adlandırılan böyle bir tonu (sinir merkezlerinin uyarılma seviyesi veya organ ve dokuların aktivitesi, örneğin kas gerginliği) hissetmeye yardımcı olur. Sözde "antrenör pozisyonu", yarı uykulu bir oturma durumundan başka bir şey değildir. Bu duruş, bir kutunun (dolayısıyla adı) üzerinde oturan bir arabacının veya bir arabada otururken uyuklayan bir kişinin pozisyonunu hatırlatır. Bu egzersizi, masanın yanındaki bir sandalyenin kenarında, bacaklar yarı bükülü ve yarım adım aralıklı, eller (geçişli parmaklarla) bacakların arasına asılacak (veya dinlenecek) şekilde oturma pozisyonunda yapmanız önerilir. masanın kenarı), gövde ve baş öne eğilir; Bu pozisyondayken gözlerinizi kapatmalı, diyafram (göbek) ile yüzeysel nefes almalı ve omurga boyunca uzanan kasların gevşemesini hissetmelisiniz. Bu duruş, vücudun "ağırlıksızlık" (hafiflik) hissine katkıda bulunur. Aynı zamanda, dilin halsizleştiğini ve boynun herhangi bir gerginlik olmadan “asılı” olduğunu hayal ederseniz, hafif bir uyuşukluk görünecektir. Bu pozisyonda kalmak, yabancı düşünceler göründüğünde, nefesinizi takip etmeye başlayın - bu dikkat değişikliği, özellikle egzersizi yapmadan önce bir şekilde kendinizi kaybetmişseniz yararlıdır. Hoş olduğu sürece bu yarı uykulu duruşta kalınmalıdır, çünkü duruşun süresi genel durum ve içsel ruh hali tarafından belirlenir. Seans, sözlü kendi kendine hipnozdan sonra sona ermelidir. Her cümleyi 3-6 kez tekrarlayın: “Dinlenme hissi sinir merkezlerinin aktivitesini artırır”; “Dinlendim, huzurluyum.” Gevşemeleriyle birlikte kas gerilimindeki değişimi hissetmek için üç yol sunuyoruz: bir sandalyenin kenarına, yarı bükülü bacağınızı kaldırın ve parmaklarınızla kaslarının "sarkık" durumunu hissedin. Veya: otururken, ayaklarınızla yere basın ve bacak kaslarında oldukça güçlü bir gerginlik hissedin, ardından yarı bükülmüş bacağınızı kaldırın ve kasların gevşemesini palpasyonla hissedin. Bacakları bükülmüş bir sandalyenin kenarında otururken (ayaklar arasındaki mesafe yarım adımdır), mecazi olarak bacak kaslarının gevşediğini hayal edin. Ardından dizlerinizi ellerinizle içe doğru itin. Dizleriniz dokunduktan sonra serbestçe ve kolayca yanlara sekiyorsa, bu, bacak kaslarınızı bilinçli olarak gevşetmeyi öğrendiğiniz anlamına gelir. Bacak kaslarının gerginliğinde ve gevşemesinde bir değişiklik kullanarak, varisli damarlarda venöz dolaşımın iyileştirilmesine yardımcı olmak ve endarteritin yok edilmesi durumunda uzuvların damarlarını eğitmek mümkündür. Kas gerginliğinin değişmesi ve gevşemesi ritmik olarak (rahat bir tempoda) yapılmalı ve diyafram (mide) ile nefes alınmalıdır. Bir partnerin önünde duran kişi, mecazi olarak kol kaslarının gevşediğini hayal etmelidir. Ardından partner kollarınızı 4-6 kez yanlara doğru sallar (ellerinden tutarak) ve kolların dalgasının yüksekliğinde hemen serbest bırakır. Kollar kamçı gibi düşerse, bu, kolların kaslarının gönüllü gevşemeye tabi olduğu anlamına gelir.Bu görevin bir çeşidi, bilinçli olarak elde edilen, sanki tek ayak üzerinde ayakta durma pozisyonunda kas gevşemesi hissidir. vücudun ağırlık merkezinin destek ayağına aktarılması.

Egzersiz 2

Rahat yatma pozisyonu yöntemi. Fiziksel kültürde optimal vücut pozisyonu, ağrıyı hafifletmeye yardımcı olan egzersiz türlerinden biri olarak kullanılır (örneğin, mide ülseri, anjina pektoris vb.). Rahat bir sol elle (vücudun hafif hareketleriyle elde edilen) diyafragmatik nefes alma ve sözlü pekiştirme ile birlikte sallanmanın ("Benim için daha kolay, daha kolay ve daha kolay hale geliyor") bazen kalp bölgesindeki rahatsızlığı giderdiği belirtilmelidir. Mide ülserinin ağrısını belli bir pozisyonda uzanırsanız (örneğin, bacak bacak üstüne atarak yanınıza ya da başka bir şekilde bireysel bir rahatlama hissine odaklanırsanız) ve aynı zamanda diyafragmatik tipte nefes alırsanız rahatlatabilirsiniz. nefes alma (mide) böylece soluma ve soluma zar zor fark edilir. Bilinçli (gönüllü, aktif) kas gevşemesi becerileri kazanılırken, hafiflik, “ağırlıksızlık” hissine katkıda bulunan vücut pozisyonları da kullanılmalıdır.Vücut pozisyonu seçimi, alışkanlıklara bağlıdır. rahat duruş sırasında, uykuda ve karakterde kronik hastalık. Bu nedenle, siyatik ile, bir sandalyede yarı oturan ve yüzüstü veya yan yatan vb. biri için rahatlamak için uygundur. uyuşukluk, hafiflik ve sakinleşme hissi (sanki sıcak bir banyoda herhangi bir gerginlik olmadan yatıyormuşsunuz gibi) Listelenen pozisyonlardan herhangi birinde olduğunuzda, uyumlu bir tam nefes tipinde sığ nefes almalısınız, çünkü vücudun oksijen ihtiyacı küçük. Aynı zamanda, “a” telaffuz edilirken akciğerlerin alt loblarının dolduğunu, “o” telaffuz edilirken orta lobların dolduğunu ve “zihin” olduğunda, “a-o-um” u zihinsel olarak telaffuz etmelisiniz. üsttekiler (sanki jet kafaya gidiyormuş gibi). Vücudu baştan ayağa bir “spiral” içinde sarıyormuş gibi, dar bir akışta ağızdan nefes verin. Aynı zamanda, gözlerinizi kapatmanız ve nefes verdikten sonra nefes almak istemiyorsanız kısa bir cümle söylemeniz gerekir: “Huzurluyum, neşe doluyum.”

Egzersiz 3

Egzersiz 3 - "ipi çekin." Ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık olarak gerçekleştirilir. Mecazi olarak, üstünüzde uzanmış kolların yüksekliğinde bir ipin asılı olduğunu hayal edin. Ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin - nefes alın, nefes verirken, “ipi” ellerinizle tutup eforla aşağı çekin, kollarınızı bükün ve biraz çömelin. Kas gerginliğini hissederek bu hareketleri 2-3 kez tekrarlayın. Egzersizi üç kez yaptıktan sonra, vücudun tüm kaslarını mümkün olduğunca gevşeterek rahat bir şekilde oturmalısınız.

Egzersiz 4

"Firavun'un Duruşu". “Firavun Duruşu” (koşullu isim), egzersizi aktif, hızlı, konsantre ve dikkatli bir şekilde yaparken bir an için düşünceleri (takıntılı olanlar dahil) “kapatmanıza” izin vermesi bakımından dikkat çekicidir. Bu şekilde gerçekleştirilir: bir sandalyenin kenarına oturun, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı çaprazlayın, böylece ayak parmaklarınıza yaslanmak uygun olur (ayak parmaklarınızı kaldırırken olduğu gibi). Eller yanlara yayılmış, avuç içi yukarı, parmaklar yumruk haline getirilmiş. Nefesi teneffüs ettikten ve tuttuktan sonra (2-3 s), aynı anda ve anında ayak parmaklarını zemine bastırmak, ellerin kaslarını germek (parmakları bir yumruğa sıkmak) gerekir. Boynu uzatmak ve çeneyi indirmek (omurga gerilir), bir noktada inatla ve dikkatle ileriye bakmanız gerekir. Pozu uyguladıktan sonra, 10-20 saniye boyunca kanepeye uzanarak vücudun tüm kaslarını gevşetmeli veya bir sandalyede otururken bu pozisyonu almalısınız. Dinlenme sırasında yabancı düşünceler ortaya çıkarsa, nefes alma sürecini aktif olarak izlemeye başlayın. Egzersiz art arda 2-3 kez tekrarlanmalıdır.

Egzersiz 5

Bir daire içinde nefes almak. Uzun bir nefes, vücudun sol tarafı boyunca (sol ayağın baş parmağından başa kadar) gider ve uzun bir nefes, baştan başlayarak vücudun sağ tarafı boyunca aşağı doğru gider. sağ ayağın başparmağının sağ ayağına.

Egzersiz 6

sözlü yöntem. Çeşitli kas gruplarının tutarlı bir şekilde gevşemesi için, yatmadan önce yapılması uygun olan aşağıdaki egzersizi sunuyoruz. Sırt üstü rahat bir şekilde yatın. Eller vücut boyunca veya başın arkasında. Gözlerini kapat. Figüratif olarak vücudun kaslarının ayaklardan başlayarak parçalar halinde gevşediğini hayal edin. Ayakların, bacakların, kalçaların, pelvisin, gövdenin, boynun, yüzün kaslarını kademeli olarak gevşeterek, vücudun her bir bölümünün gevşemesine zihinsel olarak telaffuz edilen bir cümle ile eşlik etmek gerekir: “Ayaklar, dizler gevşer ...”, vb. Sıralı gevşemeden sonra, zihinsel olarak tüm vücudun kaslarını gevşetmeye çalışmalısınız. O zaman dilin gevşemesine, ses tellerine, çeneye (alt çene olduğu gibi sarkmaya) dikkat etmeniz gerekir. Bu kas gevşemesi ilk aşamadır. Süresi yaklaşık 5 dakikadır. Nefesinizi kontrol etmeden sakince nefes alın. Tüm vücudun kaslarında bir gevşeme hissi elde edildiğinde, halsizliğe yenildiğinizi ve vücudun hafiflediğini hayal etmek gerekir. Bu duygu şu ifadeyle pekiştirilmelidir: "Bütün kaslar gevşedi." Vücudun kaslarının genel gevşemesinin ikinci aşamasında, nefes almayı izlemek gerekir. Her ekshalasyon sırasında, vücudun giderek daha hafif hale geldiğini mecazi olarak hayal etmelisiniz (“Ben gökyüzünde yüzen bir bulut gibiyim”). İkinci aşamanın süresi 5 dakikadır. Yukarıda bahsedildiği gibi, gevşeme tekniklerine (veya birkaç yöntemin bir kombinasyonuna) hakim olmak için yöntem seçimi mizaca, yüksek sinirsel aktivitenin tipine ve nöropsişik duruma bağlıdır. Kas tonusunda bilinçli bir değişim becerisi kendi başına bir amaç değildir, solunum sürecini kontrol etme yeteneği ile birlikte, bir hastalığı tedavi etmek ve sağlığı, çalışma kapasitesini ve neşeyi korumak için vazgeçilmez bir koşul olan nöropsikolojik arka planı oluştururlar. . Fiziksel (aktif) egzersizler ve kendi kendine hipnoz ile birlikte nefes ve kas tonusunu kontrol etme sanatı, vücudun oksijen eksikliğine karşı direncini aşırı derecede zayıflatan stresli koşulların zararlı etkilerine karşı koruma sağlar. Bu nedenle beden eğitiminin bir bileşeni olarak psikofizik eğitimi, fizyoterapi egzersizleri ve psikoterapi günlük yaşamda hayati öneme sahiptir.

Egzersiz 7

Figüratif temsilin hareketle birleşimi. Ana amaç: figüratif temsiller için yeteneği ve rahatlama durumunda sözlü kendi kendine telkin algısını geliştirmek. Bacak bacak üstüne atarak bir sandalyenin kenarına oturun (parmaklarla destek). Omurganızı rahatça düzeltin, çenenizi biraz çekin, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde ellerinizi kalçalarınıza koyun. Tam bir nefesle iki kez uyumlu bir şekilde nefes alın. Aşağıdaki şekilde dört kez nefes alın: uyumlu bir şekilde tam bir nefes alırken, zihinsel olarak “a-o-um” deyin (üç adımda sanki nefes alın), uzun bir nefes verirken (gözler kapalı) vücut kaslarının gevşemesini hissedin (kaslar göğüs düşer, baş, yüz kaslarını gevşetir, bacaklar). İyi bir duruşu koruyarak 3-4 nefes döngüsü (bir döngü - nefes al ve nefes ver) için odanın etrafında yürü. Aynı pozisyonda oturun. Zihinsel olarak "ah-o-um" diyerek nefes alın. 1-2 saniye nefesinizi tutun ve şu anda mecazi olarak kendinizi neşeli ve sağlıklı hayal edin ve uzun bir ekshalasyonda kasların gevşemesini hissedin ve nefes verdikten sonra ellerin kaslarını gererek zihinsel olarak şöyle söyleyin: “Neşeliyim, yaratıcı, aktif.” Görev 6-8 kez tekrarlanır. Ardından güçlü bir şekilde ayağa kalkın. Ayağınızı tüm ayağınızın üzerine koyarak bir dakika koşun. Koştuktan sonra hipotansif hastalar için şınav, dambıl (top) ile egzersizler, 10-20 squat ve 15-30 sıçrama, ardından nefes sakinleşene kadar dolaşmayı öneriyoruz. Jogging, duvara "sallayarak" değiştirilebilir. Duvardan yarım adım uzakta durmak, parmaklarınızı duvara hafifçe yaslamak ve ayak parmaklarınızı yerden kaldırmadan “koşmak” gerekir (topuklar ritmik olarak yükselir ve düşer - dönüşümlü veya aynı anda). Bu egzersiz, venöz kanın bacaklardan kalbe taşınmasına yardımcı olur. Bundan sonra, derin nefes alarak dolaşın. Sırt üstü yatarak dinlenin (karınlarınızı gevşetmek için bacaklarınızı bükün) ve nefes verirken şunu söyleyin: “Antrenman beni neşe ve iyimserlikle ödüllendiriyor.” Ardından, ekshalasyon sırasında mideyi 3 kez dışarı çıkarın ve geri çekin (solar pleksusun uyarılması için). Görevi 2-3 kez tekrarlayın, ardından kuvvetli bir şekilde kalkın, rahatça oturun, kasları gevşetin ve zihinsel olarak (gözler kapalı) aşağıdaki formüllerden birini 5-10 kez tekrarlayın: Sinir merkezleri uyum içinde hareket eder. Gittikçe daha aktif olmak istiyorum ve olabilirim.” “Egzersiz yapmak sağlığı iyileştirir. Kendimi aşırı güçlü hissediyorum."

"Beden eğitimi" disiplini üzerine özet
konuyla ilgili:
"Kas Gevşeme"

Gerçekleştirilen:
Gairatova Anastasia,
grup 3U1

Moskova 2011

İçerik

Tanıtım

I. Kas gerginliği: öz, görünüm nedenleri

Tonik - istirahat halindeki kaslarda artan gerginlik.
Hız - hızlı hareketler yaparken kasların gevşemek için zamanı yoktur.
Koordinasyon - hareketlerin kusurlu koordinasyonu nedeniyle kas gevşeme aşamasında heyecanlı kalır.

II. Gerginlikle başa çıkmanın bir yolu olarak kas gevşemesi

III. Kas gevşeme teknikleri

III.1. progresif kas gevşemesi

Baskın el ve önkol;
Baskın omuz;
Baskın olmayan el ve önkol;
baskın olmayan omuz;
Yüzün üst üçte birinin kasları;
Yüzün orta üçte birinin kasları;
Yüzün alt üçte birinin kasları;
Boyun kasları;
Göğüs ve diyafram kasları;
sırt ve karın kasları;
Baskın uyluk;
Baskın alt bacak;
baskın ayak;
baskın olmayan kalça;
Baskın olmayan alt bacak;
Baskın olmayan ayak.

El kaslarının gevşemesi.

1. Egzersiz.
Yaklaşık beş dakika boyunca sessizce başlangıç ​​pozisyonunda yatın. Ardından, avuç içi dik duracak şekilde sol eli bileğinizden bükün, birkaç dakika bu konumda tutun; önkol hareketsiz kalır. Önkol kaslarında gerginlik hissine dikkat edin. Elinizi gevşetin, elin kendi ağırlığı altında yatak örtüsüne batmasına izin verin. Şimdi eliniz gevşeyemez - böyle bir kas gerginliğinden sonra gevşeme fizyolojik bir ihtiyaçtır. Birkaç dakika boyunca elinizde ve önkolunuzda bir rahatlama hissi olup olmadığına bakın. Bu egzersizi tekrar edin. Ardından yarım saat dinlenerek geçirin. En önemli şey, gerginlik ve gevşeme hissini tanımayı öğrenmektir.

Egzersiz 2.
Ertesi gün önceki egzersizi tekrarlayın. Elin ikinci gevşemesinden sonra, bileğinizden uzağa doğru bükün, parmaklar aşağı.

Egzersiz 3
Bugün dinleniyorsun. Sol elinizdeki hisleri izlerken sadece gevşeyin.

Egzersiz 4
Birinci ve ikinci egzersizlere dirsek ekleminin fleksörü ile deneyim ekleyeceğiz. Sol kolunuzu dirseğe 30 derecelik bir açıyla bükün, yani yatak örtüsünden kaldırın. Bu işlemi yaklaşık 2 dakika boyunca üç kez tekrarlayın, ardından birkaç dakika gevşetin. Saatin geri kalanı için rahatlayın.

Egzersiz 5
Önceki tüm egzersizleri tekrarlayın. Ardından trisepsleri çalıştıracağız. Kolunuzun altına bir yığın kitap yerleştirerek, yalancı elinizle zorla bastırırsanız, bu kasta gerginlik elde edersiniz. Üç kez alternatif gerginlik ve gevşeme (rahatlamak için, yardımcı olarak kullandığınız kitapların arkasından elinizi vücuttan uzaklaştırın). Saatin geri kalanı için rahatlayın.

Egzersiz 6
Tekrarlama zamanı. Sol el için bildiğiniz dört egzersizi uygulayın.

Egzersiz 7
Bu alıştırma size öncekilerin hepsinde ne kadar başarılı bir şekilde ustalaştığınızı gösterecek. Göreviniz, kollarınız vücudunuz boyunca uzanmış halde hareketsiz yatmaktır. Sol elinizi hareket ettirmeden sadece dikkatinizi ona vererek gerilimi elde edeceksiniz. Yaklaşık yarım dakika gerginliğe odaklanın, ardından bunu gevşemeye çevirin. Bunu birkaç kez tekrarlayın. Saatin geri kalanı için rahatlayın.
Gelecekte, aynısını sağ elinizle yapın (yani toplam yedi egzersiz).

Bacak kaslarının gevşemesi.

Eller için egzersizleri tekrarlayarak başlayabilirsiniz, ancak bu hiç gerekli değildir. Her kas grubundaki gerilimi ve gevşemeyi tanımayı öğrendiyseniz ve bu süreçleri kontrol edebiliyorsanız, hemen gevşemeye başlayabilirsiniz. Yani tüm vücudunuzla rahatlayın, sadece bacaklarınızı çalıştıracaksınız (önce sol, sonra sağ).

1. Egzersiz.
Bacağını dizinden bükün - bacağın üst kısmındaki ve diz altındaki kaslar gergin. Üç katlı bir gerilim ve rahatlama değişimi içinde çalışıyoruz.

Egzersiz 2.
Ve şimdi, tam tersine, uzuvları ayak parmağımızla bize doğru büküyoruz. Baldırın gerginliği ve gevşemesi.

Egzersiz 3
Üst uylukta gerginlik ve gevşeme - eğitilen bacak yataktan (kanepe, vb.) sarkar, böylece gerginlik elde edersiniz. Ardından bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve rahatlamaya odaklanın.
Egzersiz 4
Uyluğun alt kısmındaki gerginlik - bacağı dizinden bükerek elde edilir.

Egzersiz 5
Kalça ekleminde ve karında gerginlik - sadece kalça eklemi bükülecek şekilde bacağınızı kaldırın.

Egzersiz 6
Gluteal kasların gerginliği - dizin altına birkaç kitap koyarak üzerlerine sertçe bastırın.
Bu altı egzersizi bir veya iki tekrar seansı ile boşaltın veya sadece gevşemeye ayrılmış bir seans sağlayın.

Vücut kaslarının gevşemesi.

1. Egzersiz.
Karın kasları - aşağıdaki gibi yapın: ya mideyi bilinçli olarak kendimize çekin ya da yatar pozisyondan oturma pozisyonuna yavaşça yükselin.

Egzersiz 2.
Omurga boyunca yer alan kaslar - gerginlik, alt sırtta (sırtüstü pozisyonda) bükülerek ve kavislenerek elde edilir.

Egzersiz 3
Solunum sistemi kasları. Egzersize başlamadan önce, yaklaşık yarım saatlik genel rahatlama yapılması önerilir. Ardından bir dizi derin nefes alıp verin. Aynı zamanda nefes alırken göğüste oluşan gerilimi sürekli hissedeceksiniz (başlangıçta sadece sternum altındaki gerilimi fark etmeniz mümkündür; eğitim sayesinde vücudun diğer bölümlerinde bunu kolayca tanımayı öğrenebilirsiniz). göğüs). Derin nefes alma sırasındaki genel gerginlik modelini anladığınızda, onu normal nefes alma ile de tanımlayabileceksiniz. Bu egzersizin amacı (bir dizi diğer gevşeme tekniklerinde olduğu gibi) nefes kontrolü değil, tam tersi - Konuşuyoruz Bu sürecin, tamamen kendiliğinden işlemesi için isteğe bağlı faktörlerin keyfi etkisinden nasıl kurtarılacağı hakkında.

Egzersiz 4
Omuz kaslarının gevşemesi. Birkaç becerinin kazanılmasını içerir. Kollarınızı öne doğru uzatarak göğsün önündeki gerilimi düzelteceksiniz; omuzları geri döndürerek - omuz bıçakları arasındaki gerginlik, onları kaldırarak - boynun kenarlarında ve omuzların üst kısmında gerginlik. Boynun sol tarafındaki gerginlik, başın sola, sağa - sağa yatırılmasıyla elde edilir. Ön ve arka taraflarda sabitlenmesi, kafa öne ve arkaya doğru eğildiğinde gerçekleşir. Bu omuz gevşemesine yol açan tek adımda yapılabilir, ancak aşamalı olarak da yapılabilir.
Bir bütün olarak gövde için gevşeme egzersizleri yaklaşık bir hafta boyunca yapılmalıdır (bazı becerileri pekiştirmeyi gerekli bulursanız, bu durumda, yalnızca rahatlamaya ayrılmış sınıflar sağlayın).

Göz kaslarının gevşemesi.

1. Egzersiz.
Alındaki gerginlik - alındaki cildin kırışıklara kaydırılmasıyla elde edilir.

Egzersiz 2.
Göz kapaklarının kaslarının gerginliği - kaşları hareket ettiririz, gözler sıkıca kapanır.

Egzersiz 3
Okülomotor kasların gerginliği - göz küresinde gerginlik hissederken. Gözleriniz kapalıyken sağa, sola, yukarı, aşağı bakın. Gerginliği açıkça anlayana ve böylece ondan kurtulana kadar (yani, bu kasları gevşetinceye kadar) antrenman yaparız.

Egzersiz 4
Göz kas gerginliği - önceki egzersizde uzmanlaştıktan sonra, gözlerinizi açın ve tavandan zemine ve tam tersi şekilde baktığınızda ne olduğunu izleyin. Gerginliği ve rahatlamayı hissedin.

Yüz kaslarının gevşemesi.

1. Egzersiz.
Dişlerinizi sıkarak, buna eşlik eden gerilimi ayrıntılı olarak izleyin. Rahatlamak. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Egzersiz 2.
Ağzını aç. Kulakların önünde gerginlik hissetmelisiniz, ancak sadece daha derinden.
Egzersiz 3
Dişlerini göster, yanaklarındaki gerilimi izle. Rahatlamak.

Egzersiz 4
Ağzınızı "ooh!" der gibi yuvarlayın, gerginliği hissedin, sonra dudaklarınızı gevşetin.

Egzersiz 5
Dilinizi geri itin, gerginliği izleyin, rahatlayın.

Zihinsel aktivitenin gevşemesi.

Tam bir rahatlamadan çeyrek saat sonra, (gözleriniz kapalıyken) bulunduğunuz odanın tavanını ve tabanını gördüğünüzü hayal edin. Eğer hayal ettiğiniz şey etkiliyse, bu görevi "gerçekte" gerçekleştirirken yaşayacağınız aynı kas gerginliğini hissedeceksiniz. Beş ila on dakika rahatlayın. Sonra solunuzda ve sağınızda bir duvar hayal edin. Amaç, yoğun bir zihinsel imaj uyandırma yeteneğini geliştirmek ve böylece ilgili kas gruplarında gerginlik yaratmaktır.
Gelecekte (yine dinlenmeden sonra), bir arabanın yanınızdan geçtiğini hayal edin. Benzer şekilde, herhangi bir hareketli nesneyle egzersiz yapabilirsiniz; bir trenin geldiğini, bir uçağın veya bir kuşun uçtuğunu, bir topun yuvarlandığını vb. hayal edebilirsiniz. Hareket eden nesneleri zihinsel olarak hayal ederken gözlerdeki gerilimi hissettikten sonra, “gözlem yaparken” göz kaslarının gerginliğini hayal etmeye odaklanın. “Sabit nesneler, örneğin, kendinizi ne veya kitap okuduğunuzu hayal edin. Bu yaklaşım "temizleyici düşüncelere" yol açar - zaten egzersiz sırasında veya sonrasında, düşüncelerinizin azaldığını, sanki sizi heyecanlandırmayı bıraktığını, hiçbiri beyninizde titremediğini hissedeceksiniz.
Jacobson, zihinsel sakinlik için kendinizi başka insanlarla konuşurken hayal etmenizi önerir. Hayal gücünün yoğunluğu durumunda dilde, boğazda, dudaklarda ve bazı durumlarda çenelerde gerginlik hissedeceksiniz.

III.2. Karın solunumu

Karın mümkün olduğunca "şişene" kadar burundan yavaşça nefes alın.
Birkaç saniye nefesinizi tutun.
Akciğerlerinizden tüm hava çıkana kadar ağzınızdan veya burnunuzdan yavaşça nefes verin.
Döngüyü tekrarlayın.

III.3. Yoga yöntemine göre nefes gevşemesi

Beşe kadar sayarken burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes alın.
Tekrar beşe kadar sayarken nefesini tut.
Beşe kadar sayarak havayı tamamen akciğerlerden ağız veya burun yoluyla verin.
Normal hızınızda 2 nefes alın.
Döngüyü tekrarlayın.

Çözüm