ტანვარჯიში წონის სწრაფი დაკლებისთვის სახლში: ეფექტური ვარჯიშების კომპლექტი. ტანვარჯიში დამწყებთათვის სახლში

ტანვარჯიში სპორტის განსაკუთრებული სახეობაა. მისი დახმარებით შეგიძლიათ გახადოთ გამხდარი ფიგურა, ის დისციპლინებს, მაგრამ საკმაოდ რთული ვარჯიშებია, ამ სპორტს თანდათან უნდა შეეჩვიოთ. უნდა გადაწყვიტოთ, რა სახის ტანვარჯიშს დაკავდებით მომავალში - სპორტულ, მხატვრულ, სპორტულ, ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, თუ უბრალოდ ვარჯიშების გაკეთება თქვენი სხეულის ფორმაში შესანარჩუნებლად.

გაკვეთილების დაწყება

უმჯობესია დაკავდეთ სპორტულ სკოლაში, სპორტულ კლუბში მწვრთნელის ან ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ. ამრიგად, დიდი ძალისხმევა დაზოგულია სასწავლო მეთოდების ძიებაზე. მაგრამ უმარტივესი ტანვარჯიშის ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს სახლში. თუ მომავალში კარგი შედეგია საჭირო, მიზანშეწონილია ვარჯიშის დაწყება ბავშვობიდან. სპორტული სკოლებიმიიღებენ ტანვარჯიშებად ოთხი ან ხუთი წლის ასაკიდან. რაც უფრო ადრე დაიწყებთ, მით უფრო ადვილი იქნება რთული ვარჯიშების დაუფლება.

მაგრამ უფრო მარტივი ტანვარჯიშის კომპლექსებიშეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ ასაკში. თქვენ უბრალოდ უნდა იპოვოთ უფასო ნახევარი საათი კვირაში რამდენჯერმე, სასურველია სამჯერ, ყოველ მეორე დღეს ვარჯიშისთვის. თუ ნაკლებად ხშირად ჩაერთვებით, შედეგი არ იქნება, რადგან კუნთების ტონუსი და დაჭიმულობა გაქრება. მიიღეთ სპორტული ხალიჩა და ტანსაცმელი, რომელიც არ შეზღუდავს მოძრაობას.

კარგი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვათ მარტივი დიეტა, მით უმეტეს, რომ ტანვარჯიში წონაში კარგად დაკლებას უწყობს ხელს. ცხიმის წარმატებით დასაწვავად საჭიროა გაკვეთილის დაწყებამდე ათი წუთით სირბილი ან თოკზე ხტომა. სავარჯიშოები კლასში უნდა გაკეთდეს ისე, რომ დატვირთოს პრობლემური ადგილები. ვარჯიშის დაწყებამდე შეგიძლიათ მიირთვათ ცილოვანი საკვები (ხაჭო, კვერცხი, ქათმის ხორცი), შეგიძლიათ დალიოთ ვარჯიშის დროს. სუფთა წყალიდა ჭამით გაკვეთილების შემდეგ უმჯობესია დაელოდოთ მინიმუმ ორი საათის განმავლობაში.

კლასების ძირითადი წესები:

სავარჯიშოები დასაწყებად

შემდეგი სავარჯიშოები განკუთვნილია სრული დამწყებთათვის, რომლებსაც საერთოდ არ აქვთ ფიზიკური ვარჯიში. შემდეგ კომპლექსში შეგიძლიათ დაეყრდნოთ რაღაცას, მაგალითად, სკამზე, მაგიდას ან თავსაფარს, ან კარს ან კედელს. როდესაც კუნთები გაძლიერდება, მხარდაჭერა შეიძლება მიტოვდეს. შემდეგი სავარჯიშოების ამოცანაა კარგად გათბოთ, იგრძნოთ ფიზიკური დატვირთვის სიამოვნება.

• აწიეთ ერთი ფეხი წინ და გააკეთეთ ლუნგები ჯერ ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე. ფეხის კუთხე უნდა იყოს ბლაგვი, მაქსიმალური სწორი. უკანა ფეხი შეიძლება მოხრილი იყოს მუხლზე, თუნდაც იატაკს შეეხოს. ფეხები შეიძლება ფართოდ იყოს დაშორებული, ეს უფრო ადვილია. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები. თეძოები და დუნდულები ვარჯიშობენ.
  
• შიდა ბარძაყები და დუნდულები შეიძლება ივარჯიშოთ გვერდითი ჩაჯდომით. უნდა გაშალოთ ფეხები ფართოდ, წინდები სწორი და სხეულის წონა ერთ ფეხზე გადაიტანოთ, სანამ კუნთებში დაძაბულობას არ იგრძნობთ.
  
• ხელები სკამის საზურგეზე დადეთ, ფეხის თითებზე დადექით, ტანი და ზურგი გასწორდით, ერთი ფეხი წინ წამოწიეთ და ამით წრეები გააკეთეთ, თითქოს ბალეტში. ეს მოძრაობები აძლიერებს ფეხებს, ამაგრებს თეძოებს.
  
• წელისა და მუცლის ჩამოსაყალიბებლად გააკეთეთ დახრილობა - ჩადეთ სწორი ფეხებიმოხარეთ მხრების სიგანეზე, ხელით მიიწიეთ მუხლისკენ. სხეულის კუნთები უნდა გაიჭიმოს და გამკაცრდეს.
  
• ბიძგები იატაკის მატარებლიდან გულმკერდის კუნთებიასევე მუცელი, მხრები და ზურგი. მაგრამ შედეგი იქნება, თუ ზურგს გამართულად შეინახავთ და გააკეთებთ ბიძგებს, მკერდით იატაკს შეეხებით. იმისათვის, რომ ისწავლოთ როგორ აწიოთ სწორად აწევა, ჯერ აწიეთ სკამის საზურგედან, შემდეგ საწოლიდან და მხოლოდ ამის შემდეგ იატაკიდან. პუშ-აპები დიდ სტრესს აყენებს გულს, ამიტომ სავარჯიშო უნდა გააკეთოთ ფრთხილად და ზედმეტი სტრესის გარეშე.
  
• ივარჯიშეთ ტანვარჯიშის ჯოხით. აიღეთ ჯოხი ორივე ხელში, დაიდეთ წინ, ხელები მხრებზე ფართო უნდა იყოს. და ძალისხმევით მიიტანეთ ჯოხი მკერდთან და მოაცილეთ ეს ტანვარჯიშის აპარატი, თავის მხრივ შეეხეთ მკერდის ზედა და ქვედა ნაწილს.

უმარტივესი ხრიკები

გაათბეთ სხეული სავარჯიშოებით, რომლებიც მოგწონთ - სირბილი, ჩახტომა, მოხრილი მუხლებიდან ხტომა. მნიშვნელოვანია მოძრაობების გაკეთება, რომლებიც აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას, რაც ნიშნავს, რომ ისინი ამზადებენ გულს უფრო ძლიერი დატვირთვებისთვის, ე.წ. კარდიო ვარჯიშებისთვის. შემდეგ გადადით უმარტივეს ხრიკებზე, რომლებიც უკვე შეიძლება ჩაითვალოს ტანვარჯიშად.

ალბათ არაერთხელ გინახავთ ტელევიზორში ტანვარჯიშების გამოსვლა, როგორ ოსტატურად ასრულებენ ისინი ყველაზე რთულ ტექნიკურ ელემენტებს. ეს მთელი წლის შრომისმოყვარეობაა. და საიდან დაიწყო ეს ყველაფერი?
პატარა არსებები, რომლებსაც დედები მოჰყავთ რიტმული ტანვარჯიში 4-5 წლის ასაკში. პირველი წელი ერთ-ერთი გადამწყვეტი ეტაპია: გოგონები სწავლობენ ტანვარჯიშის საფუძვლებს - ძირითად ელემენტებს, ჭიმობენ მათ, აკეთებენ მოქნილობის ბევრ ვარჯიშს, აწევენ ფეხების, აბს, ზურგის, მკლავების კუნთებს, სწავლობენ წინდების აწევას. და მუხლები. და რაც მთავარია, გოგონები იწყებენ საკუთარი სხეულის შეგრძნებას. ამ სტატიაში განვიხილავთ ძირითად (ძირითად) ელემენტებს, საიდანაც იწყება რიტმული ტანვარჯიში.
I. ტვინი.

არსებობს რამდენიმე სახის ძაფები: მარჯვენა, მარცხენა, განივი და ვერტიკალური. ვერტიკალური უკვე უფრო რთული ელემენტია და აქ, გაჭიმვის გარდა, წონასწორობის შენარჩუნება ერთ ფეხზეც უნდა შეძლოთ. მომავალი ტანმოვარჯიშესთვის ძალიან მნიშვნელოვანია გაჭიმვა. ამიტომ ელემენტს დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს, განსაკუთრებით მისი შესრულების სისწორეს. სანამ გაჭიმვის ან მოქნილობის ელემენტებს გააკეთებთ, ჯერ ბავშვი უნდა „გაათბოთ“. ოდნავ გადახტეთ, გაიქეცით მასთან ერთად, გააკეთეთ ჯურღმული, ჩაჯექით (იხვივით) ისე, რომ ბავშვის კუნთები იყოს ელასტიური და ადვილად დაჭიმული. დაიმახსოვრეთ – არასოდეს მოზიდოთ გაუთბვლელი („გაციებული“) ბავშვი, ტკივილის გარდა, შეგიძლიათ ბავშვის ლიგატებიც დააზიანოთ. არ გააკეთოთ არაფერი მოულოდნელად, მხოლოდ გლუვი მოძრაობებითა და რამდენჯერმე აწევით.

ძაფების გაჭიმვის რამდენიმე გზა არსებობს:

1. ბავშვი მუხლებზე დადეთ ზურგით თქვენკენ. ის ხელებს შენს ფეხებს იხვევს. შემდეგ ბავშვი აწევს ცალ ფეხს, თქვენ აიღეთ ხელებით (შეგიძლიათ მუხლის ქვეშ აიღოთ, შეგიძლიათ ფეხითაც აიღოთ) და მიიზიდეთ თქვენსკენ. დარწმუნდით, რომ "მენჯის ძვლები" ერთსა და იმავე ხაზზეა (არა დახრილი). გააკეთეთ 15-20 ზამბარა თითოეულ ფეხზე (შეხედეთ, რა თქმა უნდა, ბავშვისთვის - შეგიძლიათ გააკეთოთ 5 ზამბარა და გაიმეოროთ 5 წუთის შემდეგ). გახსოვდეთ ორივე ფეხის გაჭიმვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ბავშვი ცალმხრივად დაიჭიმება.

2. თუ თქვენ გაქვთ შვედური კედელი, მაშინ ბავშვი ცალ ფეხს შვედურ კედელზე აგდებს (რაც უფრო მაღალია, მით უკეთესი), თქვენ კი ნელა დააჭერთ საყრდენ ფეხს შვედურ კედელს (ზამბარა), არავითარ შემთხვევაში მკვეთრად. ამ ვარჯიშს ვაკეთებთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხზე, ასევე ბავშვს გვერდულად ვათავსებთ შვედურ კედელზე და ფეხს გვერდზე ავწევთ (გაჭიმვა განივი ძაფზე). ეს არის მომზადება ვერტიკალური ძაფისთვის, ბავშვი სწავლობს წონასწორობის გადატანას ერთ ფეხზე.

3. პაპზე ფეხები ცალ-ცალკე ჯდომა, ორი ხელი მაღლა აწეული, ზურგი თანაბარი - რიგრიგობით ვაკეთებთ მიდრეკილებებს - მარჯვენა ფეხისკენ, მარცხენა ფეხისკენ (ხელებით ქუსლებს მივწვდებით) და ვიწექით. წინ მუცელზე, ხელები ჩვენს წინ. ეს სავარჯიშო კარგია დედასთან (მამასთან) შესასრულებლად - დაჯექით ერთმანეთის საპირისპიროდ და გააკეთეთ მიდრეკილებები. შემდეგ გააკეთეთ იგივე პოზიცია წრიული მოძრაობებიმარჯვენა ფეხიდან მარცხნივ (მუცელი რაც შეიძლება ახლოს იატაკთან).

4. იატაკზე ჯდომით ვაკეთებთ ლოტოსს, ხელებით ვაჭერთ მუხლებს იატაკს (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზამბარები, ან შეგიძლიათ ნელ-ნელა მუხლები იატაკისკენ მიმართოთ). იდეალურ შემთხვევაში, როდესაც მუხლები იატაკზეა, მაშინ შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ ვარჯიშებზე.

5. ლოტოსის მსგავს ვარჯიშს ვაკეთებთ, მხოლოდ ბავშვი წევს მუცელზე, ფეხები კი მუხლებზე ზურგზე მოხრილი, პოზა არის „გომბეში“ ან „ლოტუსი მუცელზე“. თქვენ უნდა სცადოთ ბავშვის კონდახი იატაკზე დააჭიროთ.

6. ბავშვი წევს ზურგზე, ორი ფეხი ზევით (ფეხები სწორია, გაშლილი, ზურგი ბრტყელია) - და თქვენ იწყებთ ნელ-ნელა ფეხების გვერდებზე გაშლას, აკეთებთ პატარა ზამბარიან მოძრაობებს, ცდილობთ ფეხების მიახლოებას. იატაკამდე. იდეალურია, როცა ფეხები იატაკს აღწევს.
7. ბავშვის წინ დადგით მაღალი სკამი ან სკამი (რაღაც დაბალი - იხილეთ 50-60 სიმაღლე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დივანი) და ერთი ფეხი დადეთ სკამზე, მეორე ფეხი კი გადაინაცვლებს ძაფში. და ნელა აწიე შენი უკანალი იატაკზე. ეცადეთ, თქვენი ბავშვის თეძოები და მხრები სწორხაზოვდეს. ეს სავარჯიშო შესაფერისია მარჯვენა, მარცხენა და განივი ძაფზე გაჭიმვისთვის.

სწორად შესრულებული ძაფი:

მარჯვენა ან მარცხნივ გაყოფა: ბავშვი ზის გაყოფაზე, მხრები და თეძოები რიგზეა, ზურგი სწორია, მუხლები და წინდები დაჭიმულია;
- განივი ძაფი: დადექით გვერდზე და ნახეთ, ფეხები ერთ ხაზზე დევს, მუხლები და წინდები დაჭიმულია, მაშინ ბავშვი სწორად ზის. თუ ხაზი არ არის (ანუ კუთხე ხაზის ნაცვლად) - მაშინ ეს არ არის ძაფი, არამედ ფეხები ერთმანეთისგან)).

თუ გსურთ დაჭიმვაში შედეგის მიღწევა, მაშინ სასურველია ვარჯიშების გაკეთება ყოველდღიურად, შემდეგ კუნთები უფრო ელასტიური გახდება. და რა თქმა უნდა, რაც უფრო ადრე დაიწყებთ, მით უკეთესი.
ძაფისთვისაც კი მნიშვნელოვანია ისეთი ელემენტი, როგორიცაა ნაკეცი.

II. დაკეცეთ.

ნაკეც არის ის, როცა ბავშვი ზის მღვდელზე, ფეხები ერთობიან მის წინ, მუცელი კი მთლიანად ფეხებზე დევს, ხელები ქუსლებზე აქვს მოჭიმული, მუხლები „სიმებივით“ არის დაჭიმული.

სავარჯიშოები ნაოჭებისთვის მოსამზადებლად:

1. ბავშვი ზის პაპზე - ფეხები ერთად წევს მის წინ პატარა სკამზე და წინ იხრება (მუცელი ფეხებზე დაიდეთ) ცდილობს ქუსლების დაჭერას.
2. ბავშვი ზის მღვდელზე, ფეხები მის წინ აქვს - ვარჯიშებს ვაკეთებთ ორი ფეხით ერთად: საკუთარ თავზე - ავიწიეთ იატაკზე (20-30-ჯერ), მუხლები დაჭიმულია. შემდეგ ფეხები ჩვენზე დავაფიქსირეთ და ფეხებისკენ მივეყრდენით, ვცდილობდით მივწვდეთ ფეხებს და დავიჭიროთ ისინი.
3. დგომის პოზიცია: ფეხები ერთად, მუხლები გაშლილი, წინ ვიხრით - ხელისგულები მთლიანად იატაკზე უნდა დადოთ, შემდეგ კი ფეხების ჩახუტება სცადეთ. ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს მოძრაობაშიც: ვაკეთებთ პატარა ნაბიჯებიფეხები ერთად დახრილი წინ და ამოიღეთ იატაკი ხელებით (ან ხელისგულები იატაკზე დაადეთ), მუცელი უნდა დაწოლილიყო ფეხით მოსიარულე ფეხზე.
4. ვდგავართ შვედური კედლისკენ - შვედურ კედელზე ცალ ფეხს ვაყრით თეძოების დონეზე (თეძოები და მხრები იმავე ხაზზე) - და ვაკეთებთ მიდრეკილებებს ფეხისკენ (მარჯვნივ და მარცხნივ).

ბავშვი უკეთ შეძლებს ამ ვარჯიშების შესრულებას - თუ თქვენ ხართ მისთვის მაგალითი! გააკეთეთ ეს ვარჯიშები ერთმანეთის წინააღმდეგ და უთხარით პატარას მისი შეცდომების შესახებ. იყავი მისთვის დადებითი მაგალითი!
ნაოჭის ვარჯიშს იძლევა ბარძაყის დაჭიმვა, რომელიც დიდ როლს თამაშობს ძაფისთვის დაჭიმვაში.

III. ხიდი.

ალბათ, არაერთხელ სცადა თქვენმა პატარამ დამოუკიდებლად დგომა ხიდზე. მიუხედავად ამისა, ისინი ძალიან პატარები არიან, ისინი ხშირად თაღლითობენ და ხიდზე პირველ სასაცილო პაროდიებს აკეთებენ. რა არის ხიდების გაკეთების სწორი გზა?
სწორი ხიდი არის, როდესაც თითები მაქსიმალურად ახლოს არის ფეხების ქუსლებთან (სასურველია ეხებოდეს), ფეხები მხრების სიგანეზეა (შეიძლება იყოს ოდნავ განიერი). ხიდი ლამაზი და მაღალია.

სავარჯიშოები ბავშვის მოქნილობის განვითარებისა და ზურგის კუნთების ამოტუმბვისთვის:

1. მუხლმოდრეკილი ვიხრით უკან - ხელებს იატაკს ვაფარებთ. ვარჯიშს 10-15-ჯერ ვიმეორებთ.
2. მუცელზე დაწოლილი ფეხებს ხელით ვიღებთ, მუხლებში მოხრილს და ვაკეთებთ „კალათას“ ან „როკერს“. ფეხებს და მკლავებს მაღლა ვწევთ და როკერივით „ვქაჩავთ“. თუ ბავშვს ქანაობა არ შეუძლია, ცოტათი დაეხმარეთ მას.
3. ბავშვი წევს მუცელზე, ფეხები ერთად. თქვენ მის ფეხებს ოდნავ უჭერთ ფეხის არეში. ბავშვი ცდილობს აწიოს ზურგი, ხელები ან იდაყვებში მოხრილი თავის უკან, ან წინ გაშლილი, ხოლო მოხრისას ხელები ყურებამდე დააჭიროს. ეს ვარჯიში შეიძლება განმეორდეს მანამ, სანამ ბავშვი არ დაიღლება (10 - 20 ჯერ), ეს არის არა მხოლოდ მოქნილობისთვის, არამედ ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. ეს სავარჯიშო ასევე შეიძლება შესრულდეს შვედურ კედელთან: დაწექით მუცელზე, ზურგით კედელთან, მიამაგრეთ ფეხები ყველაზე დაბალი ფიცრის ქვეშ და შეასრულეთ სავარჯიშო ზურგის უკან, და შეგიძლიათ ბურთი აიღოთ ხელში (გაშლილი) - ეს. ვარჯიშს კიდევ უფრო გაართულებს.
4. ბავშვი წევს მუცელზე, ფეხები ერთობიან და იხრება უკან. ჯერ მხრებზე ოდნავ აწიეთ, ზურგი ფეხებამდე დახარეთ და შემდეგ აიღეთ ხელები (ფეხები ისე რომ არ დაშორდნენ) და ფეხებამდე მიიტანეთ (ძალიან ფრთხილად).
5. მუცელზე მწოლიარე ბავშვი უკან იხრება და ფეხებს მუხლებთან იხვევს, ფეხები ბავშვის თავს ეხება.
6. ბავშვი დგას შვედურ კედელთან, მისგან 50 - 60 სმ მანძილზე. ხელებს შვედურ კედელს ახვევს და ზურგს უკან იხვევს.
7. პოზიციები - შვედურ კედელზე ჩამოკიდებული (კედლისკენ), კედლიდან ფეხებს ვაგლეჯთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ. რაც უფრო შორდება ფეხები შვედურ კედელს, რაც უფრო მეტია ზურგის კუნთები ჩართული სამუშაოში, მით უფრო დიდი იქნება ეფექტი.
8. ივარჯიშეთ „ნავი“ – ბავშვი წევს მუცელზე და ერთდროულად ასწევს ხელებს და ფეხებს. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-15 ჯერ. ეს კარგი ვარჯიშია ზურგის კუნთების ასაწევად.
9. ბავშვი თქვენსკენაა, ფეხები მხრების სიგანეზე - აიღებთ ზურგის ქვეშ, ბავშვი უკან იხრება - და ზამბარებს აკეთებთ - ქვევით და ოდნავ აწევთ ზურგს. გააკეთეთ 5-10 ზამბარა და აწიეთ საზურგე მთლიანად თავდაყირა. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 3-4 ჯერ, ეს არის ერთგვარი გახურების ვარჯიში ზურგისთვის.
10. ძალიან სასარგებლო ვარჯიშიმოქნილობისთვის ადრეული ასაკი- კატაა. ოთხზე დაჩოქილი (ხელები იატაკზე), ზურგი დახარეთ (თავი მღვდელს სწვდება) - „კარგი კატა“, შემდეგ ზურგი ზემოთ (თავი მუცელამდე სწვდება, წარმოიქმნება ტუბერკულოზი) - „ბოროტი. კატა". AT თამაშის ფორმაეს სავარჯიშო - დამუხტვა მიდის ხმაურით ყველაზე პატარა გემბანზეც კი, რომელსაც მხოლოდ სეირნობა შეუძლია.

როცა ბავშვის ზურგი უკვე ცოტათი მომზადებულია, დროა დავიწყოთ ხიდის კეთების სწავლება „ზემოდან“, ე.ი. ხიდი მაღალი პოზიციიდან. პირველ რიგში, ჯობია იატაკზე რაიმე რბილი დადოთ (ისე, რომ თავი არ დაარტყას), რადგან ბავშვის ხელები ჯერ კიდევ სუსტია და გვერდებზე გავრცელდება და, რა თქმა უნდა, ეს ვარჯიში ჯერ მხოლოდ დედასთან (მამასთან) გააკეთეთ. ახლოს. მაშინ უნდა აიღო სწორი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ზევით ყურებთან, თვალები ზემოთ აწეული და თითების წვერებზე შეხედეთ. შემდეგ ბავშვს ზურგის ქვეშ უჭერთ (უმჯობესია თქვენ დაიკავოთ პოზიცია ბავშვის გვერდზე და ის, როგორც იქნა, თქვენს მკლავზე დაწოლა), ბავშვი ნელა (ნელა) იწყებს უკან დახრილობას. როდესაც გადახრობა ასე კარგია (თვალები დაინახავენ იატაკს), მაშინ შეგიძლიათ ხელები იატაკზე ჩამოწიოთ. ასევე შეგიძლიათ ბავშვს საცურაო კოსტუმში (მაისური, ბლუზა) ჩაატაროთ მის წინ დგომა. ყოველ ჯერზე შეამცირეთ თქვენი მონაწილეობის ხარისხი ხიდზე გახდომის პროცესში. როცა დარწმუნდებით, რომ ბავშვს თავზე არ დაეცემა, ეცადეთ, ბავშვმა ხიდი თავად გააკეთოს.
და კიდევ ერთი ძალიან სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც დაეხმარება თქვენს პატარას ისწავლოს როგორ გააკეთოს "ხიდი ზემოდან":
- ბავშვი დგას ზურგით კედელთან (სასურველია შვედურთან) მისგან მცირე მანძილზე, იხრება და იწყებს სახელურების თანდათანობით გადატანას კედლის ბოლოში, შემდეგ კი ხელების იატაკზე გადატანას. თავად (თუ ეს შვედური კედელია, მაშინ ის წყვეტს ჯოხებს მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა ხელით).

რომლებიც შექმნილია საავტომობილო უნარების გასაუმჯობესებლად, ასევე ჯანმრთელობის ზოგადი ხელშეწყობისთვის. რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების მასის განვითარებას, მუშაობის გაუმჯობესებას სასუნთქი სისტემა, კუნთოვანი სისტემის მოქნილობის გაზრდა, გულის აქტივობის გაძლიერება.

ტანვარჯიშის ვარჯიშებიგაოცებულია მათი მრავალფეროვნებითა და ხელმისაწვდომობით. ისინი შესაფერისია ყველა ასაკისა და ფიტნეს დონის ადამიანებისთვის. ამის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ვარჯიშების ოპტიმალური ნაკრები თქვენთვის და ჩაერთოთ ასეთ აქტივობებში ნებისმიერ ადგილას, ხელსაყრელ დროს. მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა ტანვარჯიშის ვარჯიშები არსებობს ბავშვებისთვის და მოზრდილებისთვის.

ტრენინგის უპირატესობები და ტიპები

რეგულარული აქტივობა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ შესანიშნავი ფიზიკური ფორმა. ტანვარჯიშის ძირითადი მახასიათებელია ის, რომ მათ აქვთ შესანიშნავი მატონიზირებელი და სავარჯიშო ეფექტი. ასეთი ვარჯიშები აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, ავითარებს სახსრების მოქნილობას და მობილობას, აძლიერებს და ზრდის კუნთების მასის ტონუსს სხეულის გადატვირთვის გარეშე. ფიზიკური დონე.

ტანვარჯიშის ვარჯიშების შესრულება ყველას მუშაობაზე დიდ გავლენას ახდენს შინაგანი ორგანოები. კლასების შედეგად აქტიურდება ორგანიზმის ენერგეტიკული რეზერვები, სტიმულირდება სისხლის მიმოქცევა, ვითარდება და უმჯობესდება ადამიანის სასუნთქი და ნერვული სისტემების აქტივობა. ტანვარჯიში დილაობით დაგეხმარება სიცოცხლისუნარიანობის მუხტის მიღებაში და შე საღამოს დროგაათავისუფლოს სტრესი და ფსიქოლოგიური დაძაბულობა მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ.

საავტომობილო აქტივობის სტრუქტურის მიხედვით, ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშის ვარჯიშებია:

• ზოგადი განვითარება;
• მატონიზირებელი ან რიტმული;
• ათლეტური;
• სამკურნალო.

ვარჯიშების კომპლექტის დამოუკიდებლად შედგენისას აირჩიეთ ის ელემენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის მიღწევაში სპორტის თამაშიდან. მაგალითად, რეგულარული ზოგადი განვითარების ტანვარჯიში აუმჯობესებს ფიზიკურ მდგომარეობას და აქვს სამკურნალო ეფექტი. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ კუნთების ტონუსი და გამძლეობა სპორტული ელემენტების დახმარებით. რიტმული აქტივობა ხელს უწყობს წონის დაკლებას, აუმჯობესებს ფიზიკურ ფიტნეს და გამძლეობას და იძლევა შესანიშნავ ენერგიას. თერაპიული ტანვარჯიშის ვარჯიშები ხელს შეუწყობს პოზის გასწორებას, მოქნილობისა და სახსრების მობილობის აღდგენას. მოდით ვისაუბროთ თითოეულ ტიპზე უფრო დეტალურად.

ზოგადი განვითარების ტანვარჯიში

სავარჯიშოების ყველაზე დიდი და პოპულარული ჯგუფი არის ზოგადი გამაძლიერებელი (ძირითადი) ტანვარჯიშის ელემენტები. ისინი გამოიყენება შესრულების გასაუმჯობესებლად, ფიზიკური ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად და შესანარჩუნებლად, ადამიანის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. რეგულარული ვარჯიშის შედეგად აქტიურდება სისხლის მიმოქცევა, სტიმულირდება სასუნთქი სისტემის მუშაობა, სტაბილურდება ფსიქო-ემოციური ფონი. ასეთი ტანვარჯიშის რეგულარულად კეთება საგრძნობლად გაძლიერდებით კუნთოვანი მასა, გაზრდის მთელი ორგანიზმის ტონუსს.

ზოგადი განვითარების ტანვარჯიშის ვარჯიშები ტარდება საგნების გარეშე ან სხვადასხვა სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით. ასეთი ვარჯიშების მრავალი ვარიანტი არსებობს ბურთით, თოკით, რგოლებით, ჯოხებით, კედლის ზოლებით ან სკამით. ისინი ფართოდ გამოიყენება როგორც გახურება უფრო ინტენსიური ვარჯიშის წინ. ფიზიკური აქტივობა. ზოგადი განვითარების ვარჯიშების შესრულება არ საჭიროებს სპეციალური ტრენინგიან სპორტული უნარები სხვა სახის ტანვარჯიშისგან განსხვავებით, როგორიცაა რიტმული ან ათლეტური. ეს ელემენტები დადასტურდა, რომ არის მთავარი საშუალება ხანდაზმული ადამიანების მუშაობის შესანარჩუნებლად.

სავარჯიშოების კომპლექტი ობიექტების გარეშე

ზოგადი განვითარების ტანვარჯიში საგნების გამოყენების გარეშე - მოსახერხებელი ვარიანტივარჯიში. თქვენ არ დაგჭირდებათ რაიმე სპორტული აღჭურვილობა ამ პროგრამის შესასრულებლად. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც სახლში, ასევე სახლში სუფთა ჰაერი. ამ სავარჯიშოებში მთელი დატვირთვა არის თქვენი საკუთარი წონის სინათლეზე. რეკომენდირებულია პროგრამის შესრულება კვირაში 3-4-ჯერ მაინც, დატვირთვის თანდათან გაზრდით.

განვიხილოთ ტანვარჯიშის სავარჯიშოების ნაკრები.

1. ხელების კუნთების გაძლიერება.

ვარჯიში ტარდება დგომისას, ფეხები მხრების სიგანეზე, მხრები გასწორებული, მხრის პირები შეკრული, ზურგი სწორი. ჩვენ ვაკეთებთ ხელის საქანელების 5 ვარიანტს 2-3 კომპლექტში 20-ჯერ: გვერდებიდან ზევით, წინ აწევით, ჯვარედინი საქანელები მკერდის დონეზე, ბორბალი წინ და უკან. ეს ვარჯიშები შესანიშნავად ავითარებს მხრის სარტყელს, ზრდის სახსრის მოქნილობას, ხსნის დაძაბულობას ზურგიდან და აუმჯობესებს პოზას.

2. სხეულის კუნთების ვარჯიში.

ჩვენ მივმართავთ სავარჯიშოებს მუცლისა და ზურგის კუნთებისთვის - სხეულის დახრილობასა და მოხვევას მდგომი მდგომარეობიდან. ხელები ქამარზე, ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი. ვასრულებთ 2-3 კომპლექტს 20-ჯერ: წინ და უკან დახრილობა, მარცხნივ და მარჯვნივ, სხეულის წრიული მოძრაობები. სუნთქვა თანაბარი და მშვიდია.

ხერხემლის ასეთი ტანვარჯიშის ვარჯიშები კარგად აძლიერებს კუნთოვან კორსეტს, აღადგენს ლიგატებისა და სახსრების მოქნილობას და მობილობას. არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის დროს თქვენი შეგრძნებების კონტროლი. თუ ხერხემალში რაიმე დისკომფორტი შეინიშნება, შეამცირეთ ბრუნვის ამპლიტუდა ან შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა სესიის სრულ შეწყვეტამდე.

3.ფეხის კუნთების გაძლიერება.

კომპლექსის ბოლო ნაწილია ქვედა კიდურების კუნთების ვარჯიშები. დგომიდან ვასრულებთ 2-3 კომპლექტს 10-15-ჯერ: ღრმა ჩაჯდომას, მუხლების აწევას მკერდამდე, საქანელას და წინ გადახტომას ფეხების მონაცვლეობით. ეს ვარჯიშები აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ქვედა კიდურები, ამაღლებს ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების ტონუსს, წარმოადგენს ვენური უკმარისობის შესანიშნავ პროფილაქტიკას.

თუ საწყის ეტაპზე გაგიჭირდებათ სავარჯიშოების შესრულება მითითებულ მოცულობაში, შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა მისაღებ დონეზე. რეგულარული ვარჯიშით თქვენ სწრაფად მიაღწევთ ამ მაჩვენებლებს.

ვარჯიშები ტანვარჯიშის ჯოხით

ტანვარჯიშის ჯოხით ვარჯიში ხელს უწყობს მხრების, მკლავების და ზურგის სრულყოფილად დამუშავებას და სასარგებლო გავლენას ახდენს სხეულისა და ქვედა ტანის კუნთების გაძლიერებაზე. რეგულარული ზოგადი განვითარების ვარჯიშები ამ ჭურვით საშუალებას გაძლევთ აღადგინოთ ლიგატებისა და სახსრების მობილურობა, გააუმჯობესოთ პლასტიურობა და დაეხმაროთ სტრესის მოხსნას მჯდომარე მუშაობის შემდეგ.

გთავაზობთ ეფექტურ ვარჯიშებს ტანვარჯიშის ჯოხით:

• მხრის სარტყლისა და ფეხების დამუშავება. ჭურვს ვიჭერთ პირდაპირი მოჭერით გულმკერდის დონეზე, ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ზურგი სწორი გვაქვს. სავარჯიშო შედგება 2 ციკლისგან: ჩასუნთქვა - ჯოხი მაღლა ასწიეთ, ამოისუნთქეთ - დაიწყეთ ჭურვი თავის უკან, რაც შეიძლება ახლოს ჩამოწიეთ მხრის პირებთან; ჩაისუნთქე - ჯოხი მაღლა ადის, ამოისუნთქე - ჩამოწიე ხელები მკერდის დონეზე, ჩახშობისას.
• ხელების სახსრების მოქნილობის განვითარება. ტანვარჯიშის ჯოხს წინ ვუჭერთ მკერდის დონეზე. ჩვენ ვაკეთებთ წრიულ მოძრაობებს მაქსიმალური ამპლიტუდით, ჯერ საკუთარი თავისგან, შემდეგ საკუთარ თავზე.
• ხერხემლის გადახვევა. ჩვენ ვამაგრებთ ჯოხს იდაყვის მოხრილზე ზურგის უკან, ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები მყარად დაჭერით იატაკზე. ჩვენ ვაკეთებთ სხეულის ბრუნვის მოძრაობას სხვადასხვა მიმართულებით. ვარჯიშის დროს შეეცადეთ სხეული მკაცრად ვერტიკალურად შეინახოთ, იატაკიდან ფეხების მოშორების გარეშე, ნიკაპი აწეული, მკერდი გასწორებული. სხეულის მოძრაობები ხორციელდება მხოლოდ ზურგისა და მუცლის კუნთების გამო.

ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჯოხი 120 სმ სიგრძის, თითოეულ ტანვარჯიშს ვაკეთებთ 2-3 კომპლექტში 20-30 ჯერ საშუალო ტემპით. მომავალში თანდათან გაზარდეთ კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა. ეს მარტივი, მაგრამ ეფექტური ტანვარჯიშის ელემენტები მარტივი შესასრულებელია სახლში. ყოველ დღე მხოლოდ 10-20 წუთის განმავლობაში ვარჯიშით, თქვენ სწრაფად მიაღწევთ მოქნილობას და პლასტიურობას მთელ სხეულში.

ვარჯიშები ტანვარჯიშის როლიკებით

ტანვარჯიშის როლიკერი ეფექტური სპორტული აღჭურვილობაა. რეგულარული ვარჯიში შესანიშნავად ამუშავებს მხრის სარტყლის, ზურგის, მუცლის და ფეხების კუნთებს. ერთი შეხედვით მარტივი, ტანვარჯიშის ელემენტები უზარმაზარ დატვირთვას ანიჭებს თითქმის მთელ სხეულს.

განვიხილოთ სავარჯიშოები ტანვარჯიშის როლიკებით:

• გაჭიმვა. ჩვენ მუხლებს ვეყრებით, ჩვენ წინ ვუჭერთ ლილვას. ამოსუნთქვისას ვიწყებთ ჭურვის წინ გადახვევას, სანამ მკერდი არ შეეხება მუხლებს, ჩასუნთქვისას უკან ვბრუნდებით.
• პრესისა და მუცლის ირიბი კუნთების ვარჯიში. ჩვენ მუხლებზე ვართ, ჩვენ წინ ვუჭერთ ლილვას. ამოსუნთქვისას გადააგორეთ ჭურვი თქვენგან, მკერდი მაქსიმალურად ჩამოწიეთ იატაკზე, მაგრამ შეხების გარეშე. ჩასუნთქვისას ჩვენ ვბრუნდებით. ჩვენ ვაკეთებთ მოძრაობის სამ ვარიანტს: სწორი, მარჯვნივ, მარცხნივ.
• სხეულის კუნთების დამუშავება. მუცელზე ვიწექით, როლიკებით ხელები წინ გვაქვს გაშლილი, ფეხის თითებს ვაყრით იატაკზე. ჩასუნთქვისას როლიკს ჩვენკენ ვიწევთ, ზურგის ქვედა ნაწილში ვიხრით, ამოსუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის წერტილს.

მიდგომების რაოდენობა განისაზღვრება მიმდინარე ფიზიკური ფორმის მიხედვით. თუ ახლა იწყებთ ვარჯიშს, გააკეთეთ 1-2 კომპლექტი 15-20 ჯერ. მომავალში რეკომენდებულია დატვირთვის ინტენსივობის მაქსიმუმამდე მიყვანა, გამეორებების და მიდგომების რაოდენობის გაზრდა. ასეთი გაკვეთილების ჩატარებით დღეში 20-30 წუთის განმავლობაში, საგრძნობლად გააუმჯობესებთ ფიზიკურ მომზადებას.

ვარჯიშები ტანვარჯიშის სკამით

ზოგადი განვითარების ვარჯიშები სკამზე მატარებლის ბალანსის გამოყენებით, ბალანსის განცდა, აუმჯობესებს კოორდინაციას. ეს ჭურვი შეიძლება გამოყენებულ იქნას არა მხოლოდ ვესტიბულური აპარატის გასავითარებლად, არამედ სიძლიერისა და გამძლეობის გასავითარებლად. ტანვარჯიშის სკამზე სხვადასხვა ვარჯიშის რეგულარული შესრულებით, სწრაფად მიაღწევთ კარგ ფიზიკურ შედეგებს.

გამოიყენეთ ეს ჭურვი, როგორც გადახტომის დაბრკოლება, ბიძგების საყრდენი ან ფეხის აწევა თქვენი სხეულის ძირითადი კუნთების ჯგუფების დასამუშავებლად. სხვადასხვა ნაბიჯის ვარიანტით სიარული (დამაგრებული, ჯვარი, თითებზე) შესანიშნავად ავითარებს წონასწორობის გრძნობას. თუ სპორტს თამაშობთ პარტნიორთან ერთად, მაშინ მოაწყეთ მცირე ერთობლივი დუელი, დგომა ტანვარჯიშის სკამზე. ეს დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ვარჯიშის დივერსიფიკაციაში, არამედ კარგი დატვირთვის მიცემაში კუნთების ყველა ჯგუფზე.

ზოგადი განვითარების ტანვარჯიში ბავშვებისთვის

აქტიური გარე აქტივობები აძლიერებს სუნთქვას და გულ - სისხლძარღვთა სისტემაბავშვი, იმუნიტეტის გაძლიერება, გამკვრივება ბავშვთა სხეული. რეგულარული ვარჯიში დაეხმარება ბავშვს სრულყოფილად განვითარდეს ფიზიკურ დონეზე. ბავშვებისთვის ზოგადი განვითარების ტანვარჯიშის ფართო არსენალიდან აქტივობის ტიპების არჩევისას ყურადღება მიაქციეთ დატვირთვის ბალანსს.

• ტანვარჯიშის ვარჯიშები ზურგისთვის, რაც ხელს უწყობს სწორი პოზის ფორმირებას;
• საცეკვაო ელემენტები, რომლებიც ხელს უწყობენ პლასტიურობისა და რიტმის განცდის განვითარებას;
• აკრობატული ვარჯიშები, რომლებიც აუმჯობესებენ მოქნილობას;
• კარდიო ვარჯიში გამძლეობის გასაზრდელად;
• თამაშის ელემენტები კონცენტრაციისა და ფოკუსის განვითარებისთვის.

მრავალფეროვანი ტანვარჯიშის პროგრამა არის თქვენი ბავშვის სრული განვითარების გასაღები ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ დონეზე. თუ გაქვთ შესაძლებლობა, გააკეთეთ ეს თქვენს შვილთან ერთად. მაშინ საკუთარი მაგალითით გაჩვენებთ, რომ ფიზიკური აღზრდა არის ცხოვრების მნიშვნელოვანი ნაწილი, რომელსაც მაქსიმალური ყურადღება უნდა მიექცეს.

რიტმული ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის

რიტმული ტანვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა ფიზიკური ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად, მოშორებისთვის ზედმეტი ფუნტი, ააქტიურებს მთელი ორგანიზმის მუშაობას. რეგულარული ვარჯიში ენერგიული მუსიკით, დიეტურ კვებასთან ერთად, მოგცემთ თხელი ფიგურადა ენერგიის მშვენიერი ამაღლება. წონის დაკლებისთვის ტანვარჯიშის ვარჯიშების შესრულება კვირაში 3-4 ჯერ 30-45 წუთის განმავლობაში, მოგიხსნით ჭარბი წონა, კუნთების ტონუსის გაზრდა, სხეულის ფორმის გაუმჯობესება.

სავარჯიშო კომპლექსი უნდა შეიცავდეს გახურებას, ვარჯიშებს სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთების გაჭიმვა მუსიკალური თანხლებით, რაც დაადგენს სასურველ ინტენსივობის ტემპს. როგორც გახურება, შესაფერისია ნებისმიერი ფიზიკური ელემენტი აერობული ეფექტით, მაგალითად, ნაბიჯი ან საცეკვაო მოძრაობები ენერგიულ მუსიკაზე. ძირითადი ნაწილი არის ტანვარჯიშის ვარჯიში პრობლემური სფეროებიზომიერი ტემპით: ჩაჯდომა, ადგილზე სიარული, ველოსიპედით სიარული, ფეხების ქანაობა, სხეულის აწევა, ჰანტელებით მუშაობა. გაჭიმეთ დამამშვიდებელ მუსიკაზე.

სპორტული ტანვარჯიში

ვარჯიშებს სხვადასხვა წონით სპორტულ ტანვარჯიშს უწოდებენ. ის შესანიშნავად ავითარებს ფიზიკურ პარამეტრებს, ავარჯიშებს ძალასა და გამძლეობას, აყალიბებს სხეულის ლამაზ სილუეტს. როგორც სპორტული ინვენტარი, წონა, ჯოხი მოსახსნელი დისკებით, რეზინის ზოლები, ექსპანდერები, ბლოკი სასწავლო კომპლექსები. ტანვარჯიშის ვარჯიშები წონებით პოპულარულია როგორც სპორტის მოყვარულებში, ასევე პროფესიონალ სპორტსმენებში. ხელმისაწვდომობა და ვარჯიშების ფართო სპექტრი საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ პროგრამა ფიზიკური განვითარების ნებისმიერი დონისთვის.

დასკვნა

ზოგადი განვითარების ტანვარჯიში რეკომენდებულია არა მხოლოდ სახლში ან სახლში სპორტ - დარბაზიარამედ გარეთ სიარულისას. რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კარგი ფიზიკური ფორმა, იყოთ კარგ ფორმაში და კარგ ხასიათზე. საკმარისია ასეთი ვარჯიშის ჩატარება დღეში ნახევარი საათის განმავლობაში კარგი შედეგის მისაღწევად.

იმისათვის, რომ მთელი დღე წარმატებული იყოს, დილა უნდა დაიწყოთ რაიმე სასიამოვნოთ - მაგალითად, სარკეში საკუთარი ანარეკლზე ღიმილით. მაგრამ რა უნდა გააკეთოს, თუ "სურათი" არ გსიამოვნებს, ცხიმის ნაკეცებიხილული შეუიარაღებელი თვალით, მაგრამ არ გაქვთ ფული, დრო და სპორტდარბაზში წასვლის სურვილი?

ეს იქნება შესანიშნავი გამოსავალი მსუბუქი ტანვარჯიშიწონის დაკლებისთვის, რომელსაც დიდი დრო არ დასჭირდება, მაგრამ საშუალებას მოგცემთ „აწიოთ“ ფიგურა, გახადოთ ის უფრო გამხდარი და მოწესრიგებული. რომელი ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური, როგორ უნდა შეასრულოთ ისინი და რა წესები უნდა გვახსოვდეს ვარჯიშის დროს? ეს შემდგომში იქნება განხილული.

რა უნდა იცოდეთ ასეთი ტანვარჯიშის შესახებ

მწვრთნელები შედიან სხვა და სხვა ქვეყნებიაქტიურად ამტკიცებენ, რომელი ტანვარჯიშია უკეთესი წონის დაკლებისთვის: ზოგი ამტკიცებს, რომ აუცილებელია ვარჯიში მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში, ზოგი კი ყურადღებას ამახვილებს კარდიო ან ძალის ვარჯიშზე. თუმცა, მოცემული კომპლექსი პოპულარული პროგრამებისგან არაერთი მხრივ განსხვავდება. უპირატესობები:

თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკული დაავადებებისახსრები, გული, შაქრიანი დიაბეტი, მაღალი ხარისხისიმსუქნე, ვარჯიშის დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს. თუ თავს ცუდად გრძნობთ, შეამცირეთ ვარჯიშის ინტენსივობა ან გააუქმეთ იგი.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ კომპლექსი უნდა შესრულდეს რეგულარულად:ამ შემთხვევაში კუნთები გახდება უფრო ელასტიური, გაძლიერებული, მაგრამ არა გამოკვეთილი („დატუმბული“ სხეულის ეფექტის გარეშე). ცხიმოვანი ქსოვილი თანდათან „დაიშლება“ (რადგან დასვენების დროსაც კი კუნთების გამოსაკვებად ენერგიაა საჭირო).

კლასების სარგებლობის მაქსიმალურად გასაზრდელად, მიჰყევით მარტივს რეკომენდაციები.უპირველეს ყოვლისა, შეცვალეთ თქვენი დიეტა: შეამცირეთ ცხიმოვანი, ტკბილი ან შემწვარი საკვების რაოდენობა. დაამატეთ მეტი ცილა და მწვანილი თქვენს დიეტაში. დალიეთ მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი.

მნიშვნელოვანია ივარჯიშოთ ყოველდღე, მხოლოდ შაბათ-კვირას შეგიძლიათ ინდულგენციის გაკეთება. ვარჯიშის დრო შეარჩიეთ თქვენი განრიგის მიხედვით, მაგრამ არა უადრეს ორმოცი წუთისა ჭამიდან და არა უგვიანეს ნახევარი საათით ადრე. ეცადეთ, ვარჯიშის შემდეგ ზედმეტი არ ჭამოთ.

დაიწყეთ მინიმუმითგამეორებების რაოდენობა და მხოლოდ ამის შემდეგ თანდათან დაამატეთ დატვირთვა.

როგორ დავიწყოთ ტანვარჯიში წონის დაკარგვისთვის

იმისათვის, რომ სავარჯიშოები იყოს სასარგებლო და არ გამოიწვიოს დაზიანება, ვარჯიშის გაკეთებამდე აუცილებელია კუნთების გახურება. ამისათვის გააკეთეთ დათბობა. სამიდან ხუთ წუთამდე სჭირდება, მაგრამ ეს საშუალებას გაძლევთ მოამზადოთ კუნთები ინტენსიური მუშაობისთვის.

სავარჯიშო "ჰერონი"

შეინარჩუნეთ სწორი პოზა, დადექით ერთ ადგილზე. აწიეთ მუხლები მაღლა, ხოლო იდაყვებში მოხრილი ხელები თავისუფლად და აქტიურად უნდა იმოძრაოთ. მზერა წინ არის მიმართული. გადადგით 60-100 ნაბიჯი.

"ტალღა"

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები მუხლებში. ხელები მუცელზე დაიდეთ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები (მათზე ხელისგულებით დაჭერისას), შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ 20-30 ჯერ.

ენერგიული ხელის საქანელები

მონაცვლეობით: ერთი ხელი მიდის წინ, მეორე უკან, შემდეგ გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ამავე დროს, არ დაგავიწყდეთ თქვენი პოზის შენარჩუნება. გაიმეორეთ საქანელები 15-20 ჯერ თითოეული ხელისთვის.

ფერდობებზე

დადექით პირდაპირ, ხელები ქამარზე. დაეყრდენით გვერდებს, შემდეგ წინ და უკან: 15-20-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

საუკეთესო ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის

ბევრს მიაჩნია, რომ დილის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის ყველაზე ეფექტურია, მაგრამ ვარჯიშების შესრულება შეგიძლიათ დღის ნებისმიერ დროს. მთავარია ვარჯიშსა და კვებას შორის პაუზა და ყოველი მოძრაობით კუნთების ხალისის მიღება.

ტანვარჯიში მუცლისა და გვერდების წონის დაკლებისთვის

სავარჯიშო #1

დაწექით იატაკზე ზურგზე, ხელები შემოხვიეთ საკეტში თავის უკანა მხარეს. მოხარეთ ფეხები მუხლებზე, დაისვენეთ იატაკზე. ამოსუნთქვისას აწიეთ ზედა ნაწილიტორსი, ცდილობთ იდაყვებით მიაღწიოთ მუხლებს. ზედა წერტილში დააფიქსირეთ პოზიცია ორი-სამი წამის განმავლობაში და ნელა ჩამოწიეთ ჩასუნთქვისას. 30-45 ჯერ 2-3 კომპლექტში.

სავარჯიშო #2

დაჯექი სკამზე ან სკამზე ხელები ქამარზე ან თავის უკან. გადაუხვიეთ გვერდებზე, ხოლო შეგიძლიათ ოდნავ გვერდზე გადახვიდეთ. გაიმეორეთ 30-50 ჯერ, 2-3 კომპლექტი.

სავარჯიშო #3

დაწექით იატაკზე, დააწექით მასზე წელის ზონა. მოხარეთ მუხლები და ხელები იდაყვებთან, შეუერთეთ ხელები თავის უკან. ჩასუნთქვისას აწიეთ მენჯი, თავი, მკლავები და მხრები. გაყინეთ ზევით, ნელა დაისვენეთ ამოსუნთქვისას და დაბლა დაწიეთ. 30-45 ჯერ 2-3 კომპლექტში.

ეფექტური ტანვარჯიში ფეხების გასახდომად

ლუნგები

გადადგით ფართო ნაბიჯი წინ თითოეული ფეხით მორიგეობით, მოხარეთ იგი მუხლზე და სხეულის წონა გადაიტანეთ წინა ფეხზე. გაითვალისწინეთ, რომ ამ ფეხის ბარძაყი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. 30-60 გამეორება თითოეულ ფეხზე 2-3 კომპლექტში.

გვერდითი ლანგრები

დადექით პირდაპირ, გააჩერეთ ფეხები ერთად. მონაცვლეობით გადადგით ფართო ნაბიჯი გვერდზე, ჩახრილით და ეცადეთ, ხელისგულებით მიხვიდეთ იატაკზე.

პლიე

სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ თეძოების მოწესრიგებაში. დადექით პირდაპირ, შეაერთეთ ქუსლები და მოაბრუნეთ ფეხის თითები რაც შეიძლება ფართოდ. ნელა ჩამოჯექით (მუხლები გვერდებზე) და სწორი პოზის შენარჩუნება.

ტანვარჯიში დუნდულოების წონის დაკარგვისთვის სახლში

ჩაჯდომები

დგომიდან ნელა ჩამოწიეთ მენჯი ქვემოთ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ამის შემდეგ, დაბრუნდით საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ 40-80 ჯერ.

გლუტის ხიდი

დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, დაასვენეთ ფეხები იატაკზე და გაჭიმეთ ხელები პირდაპირ ტანის გასწვრივ. დაჭიმეთ მუცლის და დუნდულოები, აწიეთ მენჯი, სანამ მუცელი და ფეხები არ შექმნიან ერთ სწორ ხაზს. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში, ნელა ჩამოწიეთ თავი. 15-30 ჯერ 2-3 კომპლექტში.

აწიე

დაწექით ზურგზე, დაიჭირეთ ერთი მუხლი ხელებით, მიიწიეთ მკერდზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში. შეასრულეთ 10-12 ჯერ თითოეულ ფეხზე (1-2 სეტისთვის).

ტანვარჯიში ზურგისა და ხელებისთვის

საპირისპირო ბიძგები

ტრიცეფსის დასამუშავებლად შეასრულეთ საპირისპირო ბიძგები: ხელები სკამზე დაასვენეთ, ფეხის თითები კი კედელს ან სხვა საყრდენს. ნელა ჩამოწიეთ ტანი ხელების მოხრით. გაიმეორეთ 20-40 ჯერ 2-3 კომპლექტისთვის.

პარალელური ექსტრუზია

ჩამოჯექი ოთხზე. ნელა გაასწორეთ ერთი ხელი და საპირისპირო ფეხი, გააფართოვეთ ისინი სწორ ხაზზე. ზედა წერტილში დააფიქსირეთ პოზიცია ერთი და ნახევარი წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ათჯერ.

ხტომა "ვარსკვლავი"

დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. გადახტეთ, ტაში დაარტყით თავზე და ფეხები ფართოდ გაშალეთ. გაიმეორეთ 30-60 ჯერ 2-3 კომპლექტისთვის.

იმისათვის, რომ ასეთმა ტანვარჯიშმა წონის სწრაფი დაკლებისთვის შედეგი მოიტანოს, დაასრულეთ თითოეული გაკვეთილი. დამაგრება.უმჯობესია შეასრულოთ გაჭიმვის სავარჯიშოები: ნელი წინ მოხვევა ხელისგულებით იატაკს, სტატიკური პოზები, რომლებიც ჭიმავს კუნთების კონკრეტულ ჯგუფს. ეს დაამშვიდებს კუნთებს, აღადგენს პულსის სიხშირეს.

ტანვარჯიში სახლში წონის დაკლებისთვის - მიმოხილვები

ლილი:

„დიდი კომპლექსი! დავიწყე პრესისთვის სავარჯიშოები, თანდათან დავაკავშირე ყველა დანარჩენი. თავს გამხდარი ვარ, სხეული მსუბუქია! დიახ, და სასწორები აჩვენებს ქლიავის ხაზს თვეში 4 კგ.

ინა:

„დიდი ხანია ვეძებ ტანვარჯიშს ზარმაცებისთვის, რომელიც ეფექტური იქნება წონის დასაკლებად. ეს კომპლექსი მშვენივრად ამკვრივებდა კუნთებს ყოველდღიური ვარჯიშის მხოლოდ ნახევარ საათში. ორ თვეში დაიკლო 8 კგ.

ევგენია:

”მარტივი კომპლექსი, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ერთ დროს, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ დილით და საღამოს. შვიდ კვირაში - მინუს ექვსი კილოგრამი.

„ამ ვარჯიშებს სულ რაღაც ორი კვირაა ვაკეთებ, მაგრამ უკვე შევამჩნიე, როგორ გაძლიერდა მუცლის კუნთები, ოდნავ დაჭიმულმა თეძოები. დიახ, და სასწორმა აჩვენა ქლიავის ხაზი 3 კგ.

ელენა:

„დილით ასეთი დამუხტვით დაწყებული, ფაქტიურად ვივსები ენერგიით დღისთვის! ქლიავის ხაზები ასევე სასიამოვნოა - 8 კგ სამ თვეში "გაქრა".

ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის - ვიდეო

თუ გსურთ ჩამოთვლილ სიას კიდევ რამდენიმე ვარჯიშის დამატება, ყურადღება მიაქციეთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში წარმოდგენილ კომპლექსს. ამის გაკეთება გაამაყებთ ბრტყელი მუცელი, წვრილი თეძოები და შერბილებული ფიგურა. ტრენერი არა მხოლოდ აჩვენებს თავად ვარჯიშებს, არამედ ეუბნება, თუ როგორ უნდა შეასრულოს ისინი სწორად.

იმისთვის, რომ უნაკლო ფიგურა გქონდეთ, არ არის აუცილებელი სპორტდარბაზში „ოფლის მოხარშვა“: საკმარისია სახლში რეგულარულად შეასრულოთ მარტივი სავარჯიშოები და შეგიძლიათ თქვენს სხეულს სრულყოფილი ფორმა მისცეთ.

სცადეთ სახლის ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის? რომელი ვარჯიშები მოგწონთ ყველაზე მეტად? რა შედეგები იქნა მიღწეული? გაგვიზიარეთ თქვენი შედეგები კომენტარებში!

(ეუბნება სპორტის ოსტატი რიტმულ ტანვარჯიშში იულია სიტნიკოვა)

ალბათ არაერთხელ გინახავთ ტელევიზორში ტანვარჯიშების გამოსვლა, როგორ ოსტატურად ასრულებენ ისინი ყველაზე რთულ ტექნიკურ ელემენტებს. ეს მთელი წლის შრომისმოყვარეობაა. და საიდან დაიწყო ეს ყველაფერი? დედის პატარა არსებები რიტმულ ტანვარჯიშზე 4-5 წლის ასაკში მიჰყავთ. პირველი წელი ერთ-ერთი გადამწყვეტი ეტაპია: გოგონები სწავლობენ ტანვარჯიშის საფუძვლებს - ძირითად ელემენტებს, ჭიმობენ მათ, აკეთებენ მოქნილობის ბევრ ვარჯიშს, აწევენ ფეხების, აბს, ზურგის, მკლავების კუნთებს, სწავლობენ წინდების აწევას. და მუხლები. და რაც მთავარია, გოგონები იწყებენ საკუთარი სხეულის შეგრძნებას. ამ სტატიაში განვიხილავთ ძირითად (ძირითად) ელემენტებს, საიდანაც იწყება რიტმული ტანვარჯიში.

I. ტვინი.

არსებობს რამდენიმე სახის ძაფები: მარჯვენა, მარცხენა, განივი და ვერტიკალური. ვერტიკალური უკვე უფრო რთული ელემენტია და აქ, გაჭიმვის გარდა, წონასწორობის შენარჩუნება ერთ ფეხზეც უნდა შეძლოთ. მომავალი ტანმოვარჯიშესთვის ძალიან მნიშვნელოვანია გაჭიმვა. ამიტომ ელემენტს დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს, განსაკუთრებით მისი შესრულების სისწორეს. სანამ გაჭიმვის ან მოქნილობის ელემენტებს გააკეთებთ, ჯერ ბავშვი უნდა „გაათბოთ“. ოდნავ გადახტეთ, გაიქეცით მასთან ერთად, გააკეთეთ ჯურღმული, ჩაჯექით (იხვივით) ისე, რომ ბავშვის კუნთები იყოს ელასტიური და ადვილად დაჭიმული. დაიმახსოვრეთ – არასოდეს მოზიდოთ გაუთბვლელი („გაციებული“) ბავშვი, ტკივილის გარდა, შეგიძლიათ ბავშვის ლიგატებიც დააზიანოთ. არ გააკეთოთ არაფერი მოულოდნელად, მხოლოდ გლუვი მოძრაობებითა და რამდენჯერმე აწევით.

ძაფების გაჭიმვის რამდენიმე გზა არსებობს:

სწორად შესრულებული ძაფი:

• მარჯვენა ან მარცხენა ძაფები: ბავშვი ზის ძაფზე, მხრები და თეძოები ერთ ხაზზეა, ზურგი თანაბარია, მუხლები და წინდები დაჭიმულია; მარჯვნივ. თუ არ არის ხაზი (ანუ კუთხე ხაზის ნაცვლად), მაშინ ეს არ არის ძაფები, არამედ ფეხები განცალკევებით).

თუ გსურთ დაჭიმვაში შედეგის მიღწევა, მაშინ სასურველია ვარჯიშების გაკეთება ყოველდღიურად, შემდეგ კუნთები უფრო ელასტიური გახდება. და რა თქმა უნდა, რაც უფრო ადრე დაიწყებთ, მით უკეთესი. ძაფისთვისაც კი მნიშვნელოვანია ისეთი ელემენტი, როგორიცაა ნაკეცი.

II. დაკეცეთ.

ნაკეც არის ის, როცა ბავშვი ზის მღვდელზე, ფეხები ერთობიან მის წინ, მუცელი კი მთლიანად ფეხებზე დევს, ხელები ქუსლებზე აქვს მოჭიმული, მუხლები „სიმებივით“ არის დაჭიმული.

სავარჯიშოები ნაოჭებისთვის მოსამზადებლად:

1. ბავშვი ზის პაპზე - ფეხები ერთად წევს მის წინ პატარა სკამზე და წინ იხრება (მუცელი ფეხზე დაადო) ცდილობს ქუსლების დაჭერას.
2. ბავშვი მღვდელზე ზის, ფეხები წინ აქვს – ვარჯიშებს ორი ფეხით ერთად ვაკეთებთ: საკუთარ თავზე – იატაკზე აწევა (20-30-ჯერ), მუხლები დაჭიმულია. შემდეგ ფეხები ჩვენზე დავაფიქსირეთ და ფეხებისკენ მივეყრდენით, ვცდილობდით მივწვდეთ ფეხებს და დავიჭიროთ ისინი.
3. დგომის პოზიცია: ფეხები ერთად, მუხლები გაშლილი, ჩვენ წინ ვიხრით - თქვენ მთლიანად უნდა დადოთ ხელები იატაკზე, შემდეგ კი შეეცადეთ ჩაეხუტოთ ფეხებს. ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს მოძრაობაშიც: ჩვენ ფეხებთან ერთად ვდგამთ პატარა ნაბიჯებს წინ დახრილობით და ხელებით ვაწვებით იატაკს (ან ხელისგულებს ვასხამთ იატაკზე), მუცელი უნდა იწვა მოსიარულე ფეხზე.
4. ჩვენ ვდგავართ შვედური კედლისკენ - შვედურ კედელზე ერთ ფეხს ვაყრით თეძოების დონეზე (თეძოები და მხრები იმავე ხაზზე) - და ვაკეთებთ მიდრეკილებებს ფეხისკენ (მარჯვნივ და მარცხნივ).

ბავშვი უკეთ შეძლებს ამ ვარჯიშების შესრულებას - თუ თქვენ ხართ მისთვის მაგალითი! გააკეთეთ ეს ვარჯიშები ერთმანეთის წინააღმდეგ და უთხარით პატარას მისი შეცდომების შესახებ. იყავით მისთვის დადებითი მაგალითი!რას იძლევა ნაოჭების ვარჯიში არის ბარძაყის დაჭიმვა, რომელიც დიდ როლს ასრულებს ძაფების დაჭიმვაში.

III. ხიდი.

ალბათ, არაერთხელ სცადა თქვენმა პატარამ დამოუკიდებლად დგომა ხიდზე. მიუხედავად ამისა, ისინი ძალიან პატარები არიან, ისინი ხშირად თაღლითობენ და ხიდზე პირველ სასაცილო პაროდიებს აკეთებენ. რა არის ხიდების გაკეთების სწორი გზა? სწორი ხიდი არის, როდესაც თითები მაქსიმალურად ახლოს არის ფეხების ქუსლებთან (სასურველია ეხებოდეს), ფეხები მხრების სიგანეზეა (შეიძლება იყოს ოდნავ განიერი). ხიდი ლამაზი და მაღალია.

სავარჯიშოები ბავშვის მოქნილობის განვითარებისა და ზურგის კუნთების ამოტუმბვისთვის:

როცა ბავშვის ზურგი უკვე ცოტათი მომზადებულია, დროა დავიწყოთ ხიდის კეთების სწავლება „ზემოდან“, ე.ი. ხიდი მაღალი პოზიციიდან. პირველ რიგში, ჯობია იატაკზე რაიმე რბილი დადოთ (ისე, რომ თავი არ დაარტყას), რადგან ბავშვის ხელები ჯერ კიდევ სუსტია და გვერდებზე გავრცელდება და, რა თქმა უნდა, ეს ვარჯიში ჯერ მხოლოდ დედასთან (მამასთან) გააკეთეთ. ახლოს. მაშინ სწორი პოზიცია უნდა დაიკავოთ: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ზევით ყურებთან ახლოს, თვალები მაღლა აწეული და თითების წვერებზე ყურება. შემდეგ ბავშვს ზურგის ქვეშ უჭერთ (უმჯობესია თქვენ დაიკავოთ პოზიცია ბავშვის გვერდზე და ის, როგორც იქნა, თქვენს მკლავზე დაწოლა), ბავშვი ნელა (ნელა) იწყებს უკან დახრილობას. როდესაც გადახრობა ასე კარგია (თვალები დაინახავენ იატაკს), მაშინ შეგიძლიათ ხელები იატაკზე ჩამოწიოთ. ასევე შეგიძლიათ ბავშვს საცურაო კოსტუმში (მაისური, ბლუზა) ჩაატაროთ მის წინ დგომა. ყოველ ჯერზე შეამცირეთ თქვენი მონაწილეობის ხარისხი ხიდზე გახდომის პროცესში. როცა დარწმუნდებით, რომ ბავშვს თავზე არ დაეცემა, ეცადეთ, ბავშვმა ხიდი თავად გააკეთოს. და კიდევ ერთი ძალიან სასარგებლო სავარჯიშო, რომელიც დაეხმარება თქვენს შვილს ისწავლოს "ხიდის ზემოდან" გაკეთება - ბავშვი დგას ზურგით კედელთან (სასურველია შვედური) მისგან მცირე მანძილზე, აკეთებს გადახრას და იწყებს ნელ-ნელა გადაიტანოს სახელურები კედლის ბოლოში, შემდეგ კი ხელები და თავად იატაკზე გადააწყოს (თუ ეს შვედური კედელია, მაშინ ჯოხებს მონაცვლეობით ჭრის მარჯვენა და მარცხენა ხელით).

ზურგი მოზელილი, ფეხები დაჭიმული, პრესის ამოტუმბვის დროა. ამისთვის არის კარგი სავარჯიშო კუთხე.

IV. კუთხე

კუთხე - მღვდელზე ჯდომა, ფეხები ერთად, ჩამოშალეთ ფეხები და ხელები იატაკიდან და დაიჭირეთ კუთხე. ხელები გვერდზე (დაეხმარება წონასწორობის შენარჩუნებაში), ფეხები ჭერისკენ იხრება. სასურველია კუთხის გამართვა 5 წამის დასაწყისისთვის. შემდეგ ყოველ ჯერზე ამ ვარჯიშის გამეორებისას გაზარდეთ მისი შესრულების დრო. ბავშვს ამ სავარჯიშოს კეთება უფრო მეტად გაუხარდება, თუ მას აწყობთ.

რამდენიმე სავარჯიშო პრესის გასაძლიერებლად:

ჯერ კიდევ არის ძალიან კარგი ვარჯიშიზურგის გვერდითი კუნთების გასაძლიერებლად: - წევხარ გვერდზე, ბავშვი ერთმანეთის მოპირდაპირედ, ერთი ხელი თავის ქვეშ, მეორე წევს თქვენს წინ. ფეხები გაშლილი აქვს და ერთ-ერთი მათგანი აწეულია 45 გრადუსით. ვაკეთებთ მოძრაობებს - ცალ ფეხს მეორის პოზიციაზე ვწევთ (თითქოს აწეულ ფეხს დავაკაკუნებთ), ჩართულია სამუშაო. გვერდითი კუნთებიუკან. - შენც იმავე პოზაში ხარ, მაგრამ ახლა მაღლა ასწიე სხეულს, ხელზე დაყრდნობილი, რომელიც შენს წინ არის. მეორე ხელი არის თავის უკან.

ვ.არყი

არყი - ზურგზე წოლა, ფეხები ჭერისკენ, ტრაკი ხელებით უჭირავს (მკლავები იდაყვებთან მოხრილი, ფეხები ერთად). ალბათ, თქვენ თვითონ გააკეთეთ ეს ვარჯიში არაერთხელ, ახლა ასწავლეთ თქვენს პატარას არყის გაკეთება. თავიდან ბავშვს ძალიან გაუჭირდება უკანალის ხელში აყვანა)), მაგრამ თქვენი დახმარებით (ფეხები მაღლა ასწიეთ), ის ამას ბევრად უკეთ გააკეთებს.

VI. მარტინი

მერცხალი - დგომა, ზურგი სწორი, ხელები გვერდზე, ფეხები ერთად. ერთ ფეხს ავწიოთ უკან, სასურველია, სანამ სხეული ვერტიკალურად დარჩეს, ფეხი კი მაქსიმალურად მაღლა აწიოს (ჰორიზონტალურად იატაკზე და ორივე ფეხი გაშლილი). ბავშვისთვის ეს საკმაოდ რთული ვარჯიშია, რადგან თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ გადაიტანოთ თქვენი სხეულის სიმძიმის ცენტრი ერთ ფეხზე და შეძლოთ წონასწორობა. დასაწყისისთვის, მასთან ერთად დაიწყეთ „ჰერონის“ ვარჯიში: ცალ ფეხზე დგომა, მეორე ფეხი მოხრილი აქვს მუხლზე და თითის თითი დაჭერით საყრდენ ფეხზე, ხელები გვერდზე (დაეხმარეთ წონასწორობის შენარჩუნებაში). მონაცვლეობით შეცვალეთ საყრდენი ფეხი. როგორც "ჰერონი" იწყებს აღმოფხვრას, გადადით "მერცხალთან". გარდა ამისა, ძალიან სასარგებლო ვარჯიშია ერთ ხაზზე სიარული: დადეთ ლენტი ან გადახტეთ თოკი და მიეცით ბავშვს მის გასწვრივ სიარული.

VII. სალტო

სომერსო არის ელემენტი, რომელსაც ახალგაზრდა ტანმოვარჯიშეები სწავლობენ ვარჯიშის პირველ წელს და რომელსაც შემდეგ იყენებენ მთელი სპორტული ცხოვრების განმავლობაში. დგომა, ერთი ფეხი ოდნავ წინ არის გაშლილი, ხელებიც წინ არის მიმართული. ფეხით ვდგამთ ნაბიჯს, ხელებით ვეხებით იატაკს, თავი მუცელზე ვიხრით, თითქოს დაჯგუფებულები ვართ, ზურგზე ვტრიალებთ, გადაჯვარედინებულ ფეხებს ქვემოდან ვახვევთ და იმავე ფეხზე ავწევთ, რომლითაც ავიღეთ ნაბიჯი. რა შეცდომები შეიძლება მოხდეს ამ ელემენტის შესრულებისას: - დარწმუნდით, რომ ბავშვი სალტოს დროს თავზე არ დგას (საშიშია, შეიძლება კისერი დააზიანოს), - სალტო უნდა გაკეთდეს ჯგუფურად, მაშინ იქნება მოწესრიგებული და სწრაფი. , და ეს განსაკუთრებით გამოსადეგია, როცა სალტო ტარდება ტანვარჯიშის თაიგულში.

ვარჯიშის შემდეგ კარგი იქნება ხერხემლის „განტვირთვა“. ამისთვის, თუ თქვენ გაქვთ შვედური კედელი, შეგიძლიათ ჩამოკიდოთ შვედურ კედელზე, თუ არა, აიღეთ ბავშვი ხელებით (ან ფეხებით) და აწიეთ იატაკიდან.

სტატია დამატებულია იულია სიტნიკოვას ნებართვით