atviras
Uždaryti

Kaip atpalaiduoti raumenis? Paprasti ir skirtingi būdai. Kaip atpalaiduoti nugaros raumenis

17.10.2019 -
Odos aplink akis priežiūra

Daugelis žmonių nuolat patiria fizinį ir psichinį stresą. Jie taip pripranta prie šios būsenos, kad nustoja tai pastebėti. Tačiau ilgas buvimas esant įtampai kenkia organizmui. Suspausti raumenys sutrikdo kraujotaką, o tai paveikia vidaus organus ir kūno sistemas. Žmogus greitai pavargsta, tampa irzlus, išsiblaškęs, prastai miega, jo nervai nuolat įtempti, poilsis neatneša norimo atsipalaidavimo. Norėdami išvengti šios būklės, gydytojai rekomenduoja įvaldyti paprastus atsipalaidavimo būdus ir juos atlikti reguliariai. Vienas iš gerai žinomų metodų yra neuro- raumenų atsipalaidavimas.

Kas yra neuromuskulinis atsipalaidavimas?

1922 metais amerikiečių neurologas E. Jacobsonas į psichologiją įvedė neuroraumeninio atsipalaidavimo sampratą.

Neuroraumeninis atpalaidavimas – tai būdas sumažinti įtampą pakaitomis susitraukiant ir atpalaiduojant raumenis.

Metodo principas pagrįstas natūralios savireguliacijos procesu. Stebėdamas savo pacientus E. Jacobsonas pastebėjo, kad stresą patiriantis žmogus, be neigiamos emocijos taip pat patiria raumenų įtampą. Tačiau teigiamos emocijos, priešingai, sukelia raumenų atsipalaidavimą.

Neuroraumeninio atpalaidavimo technika apima paprastų pratimų rinkinį, kurį gali išmokti kiekvienas. Pratimus geriausia daryti vakare, kad kūnas atpalaiduotų ir paruoštų naktinį poilsį. Gimnastiką galite daryti dienos metu, per darbo pertrauką. Tai padės greitai numalšinti stresą ir pasikrauti energijos.

Reguliarus neuroraumeninio atpalaidavimo technikos naudojimas gerina bendrą sveikatą, atpalaiduoja lėtinis nuovargis, padeda kovoti su stresu, kelia organizmo tonusą, gerina emocinę žmogaus būseną, stiprina nervų sistemą.

Savarankiškam naudojimui puikiai tinka čekų gydytojo Ota Gregor sukurta technika. Panagrinėkime tai išsamiau.

Neuroraumeninė relaksacija pagal O. Gregoro metodą

Prieš pradėdami daryti pratimus, turite pasirinkti patogią vietą, kurioje niekas netrukdytų, nepamirškite išjungti televizoriaus ar radijo. Gimnastikos metu niekas neturėtų blaškyti dėmesio. Jei norite, galite įjungti ramų atsipalaidavimą arba meditacinę muziką. Pratimai atliekami gulint ant grindų. Dėl minkštumo patartina uždėti kilimėlį ar antklodę. Dabar galite pradėti mankštintis.

Pradinė padėtis: atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas į šonus, pėdas nukreipdami į išorę. Rankos guli išilgai kūno, delnai atviri. Šiek tiek pakreipkite galvą atgal. Užmerkite akis, lėtai ir ramiai kvėpuokite per nosį.

  1. Ramiai gulėkite porą minučių užmerktomis akimis, stengdamiesi apie nieką negalvoti. Dabar reikia įsivaizduoti kambarį ir mintyse apeiti jį aplink perimetrą išilgai sienų. Tada mintyse eikite per visą savo kūno paviršių nuo galvos iki kojų ir atgal.
  2. Ramiai, lėtai kvėpuokite ir sekite kvėpavimo procesą, nesiblaškydami nuo nieko kito. Reikėtų pabandyti pajusti, kaip į šnerves patenka vėsus oras, o iš jų išeina šiltas. Pratimą atlikite 2-3 minutes.
  3. Giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir įtempkite viso kūno raumenis. Šioje pozicijoje pabūkite kelias sekundes, tada iškvėpkite ir atsipalaiduokite. Pratimą kartokite 3 kartus, tada atsipalaidavę ramiai atsigulkite jausdami, kaip apsunksta kūnas.
  4. Vienu metu įtempkite visus kojų raumenis, porą sekundžių palaikykite įtampą, tada kiek įmanoma atpalaiduokite kojas. Atlikite pratimą 3 kartus, tada atsigulkite ramiai ir atsipalaidavę, jausdami malonų sunkumą kojose.
  5. Pakartokite ankstesnį pratimą, tik dabar reikia įtempti ir atpalaiduoti sėdmenų raumenis. Po trijų pakartojimų keletą minučių atsigulkite atsipalaidavę.
  6. Dabar darykite tą patį su pilvo raumenimis.
  7. Giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą, įtempdami krūtinę. Staigiai iškvėpkite ir atsipalaiduokite. Atlikite 3 kartus, tada atsigulkite, atsipalaiduokite.
  8. Pakelkite rankas aukštyn, išskleiskite pirštus ir priveržkite. Laikykite rankas šioje padėtyje keletą sekundžių, tada atpalaiduokite.
  9. Priveržkite abi rankas, nepakeldami dilbių nuo grindų. Kurį laiką pabuvę įsitempę, atpalaiduokite rankas. Dabar reikia pakelti pečius kiek įmanoma aukščiau, užfiksuoti juos šioje padėtyje, tada nuleisti ir atsipalaiduoti. Po trijų pakartojimų reikia keletą minučių ramiai pagulėti.
  10. Tvirtai suspauskite lūpas, leiskite joms išlikti įtemptos, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 3 kartus.
  11. Susiraukšlinkite kaktą, 30 sekundžių fiksuodami įtemptus raumenis, tada atsipalaiduokite. Pakartokite.
  12. Atlikę visus minėtus pratimus, galite dar kartą mintyse „vaikščioti“ per visas kūno dalis, patikrindami, ar liko įtampos. Jei vis dar jaučiama įtampa kurioje nors raumenų grupėje, būtina kartoti pratimą šiai grupei.

Baigę gimnastiką, neturėtumėte iš karto keltis. Reikia dar kelias minutes pagulėti, giliai, lėtai kvėpuojant ir iškvėpiant, stengiantis apie nieką negalvoti, o tiesiog mėgautis malonia atsipalaidavusia būsena. Pailsėję galite atmerkti akis, išsitiesti ir sklandžiai, lėtai pakilti nuo grindų.

Raumenų atsipalaidavimas

Didelė dalis raumenų įtampos įgyjama, todėl reguliariai treniruojantis ir tam tikri pratimai tu gali jo atsikratyti. Atsipalaidavimas yra įgūdis, kurį galima ugdyti ir panaudoti siekiant įveikti psichoemocines problemas ir rasti ramybę.

Senovės graikai labai vertino sportą ir pagrįstą fizinį aktyvumą, nes pastebėjo, kad jų pagalba organizmas išsikrauna ne tik nuo energijos pertekliaus, įtampos ir raumenų gniaužtų, bet ir nuo emocinio problemų gniuždymo. Todėl reguliarus raumenų darbas duoda gerą gyvybingumas, yra hipodinamijos prevencija, leidžia ramiai išmesti išgyvenimus ir stresą.

Šiuolaikinėje psichoterapijoje treniruotės yra naudojamos kaip pagrindinė atsipalaidavimo technika. progresuojantis raumenų atsipalaidavimas. Tai, kas ypatinga, yra jo mokymosi ir taikymo paprastumas, o svarbiausia, kad šis mokymas yra pagrįstas fiziologiniai mechanizmai ir todėl turi poveikį, nepaisant savihipnozės stiprumo ir tikėjimo šiuo pratimu. Vienintelis variantas, kai progresuojantis raumenų atpalaidavimas neduos teigiamo efekto – jei šio pratimo neatliksite, nepakelsite krūvio iki reikiamo lygio.

Dar 1929 metais Edmundas Jacobsonas savo knygoje „Progresyvus atsipalaidavimas“ aprašė atsipalaidavimo treniruočių pagrindus. Jis taip pat žinomas kaip neuromuskulinis atsipalaidavimas (NMR). Remdamasis eksperimentų rezultatais, Jacobsonas įrodė, kad emocinės reakcijos į kūną projektuojamos raumenų įtampos pavidalu. Tai yra, energijos tvermės dėsnis visiškai galioja psichinė sfera. Vaizdžiai tariant, atsiradusi psichinė energija (jei emocijos nepasireiškė) neištirpsta į nebūtį, o pereina į raumenų įtampos energiją, ir mes ne visada tai suvokiame. Žmonės, kurie netinkamai išreiškia savo emocijas ir nežino, kaip tinkamai atleisti įtampą, dažnai formuoja vadinamąjį „raumenų apvalkalą“. Laikui bėgant neišsakytos emocijos virsta raumenų spaustukai, kurios savo ruožtu neigiamai veikia žmogaus psichologinę būseną ir sukelia kūno negalavimų, tokių kaip hipertenzija, vystymąsi.

Kuo stipresnis emocinis stresas, tuo ryškesnė griaučių raumenų įtampa. Tokia reakcija

dėl kortiko-raumenų jungčių: per didelė smegenų žievės įtampa sukelia greitą raumenų sužadinimą. Taip pat yra grįžtamasis ryšys – atsipalaidavę raumenys sudaro sąlygas slopinti smegenų žievės ląstelių veiklą. Neišvengiamai kyla klausimas: kaip efektyviai atpalaiduoti raumenis? Jacobsonas pasiūlė pasiekti atsipalaidavimą, naudojant ne pasyvų neveiklumą, o aktyvų krūvį – didinant apkrovą raumenims, sukeliant jų pervargimą ir – paradoksas! – vėlesnis neišvengiamas atsipalaidavimas.

Priverstinis pakeitimas atkreipė jūsų dėmesį šis metodas leidžia pasiekti atsipalaidavimą per įtampą, naudojant pervargimą (sukurtą dėl greitos ir intensyvios statinės raumenų įtampos) ir vėliau natūralų fiziologinį raumenų atsipalaidavimą.

PRATIMAS

Prieš atlikdami pratimą, skirkite kelias sekundes iki raumenų tempimas ir sausgysles, taip pat šildo sąnarius. Tada pereiname prie paties pratimo.

Pradėkime nuo rankų ir pečių raumenys. Tvirtai suspauskite rankas į kumščius. Protiškai suskaičiuokite dešimt sekundžių, ramiai ir lėtai. Tuo pačiu metu visas dešimt sekundžių išlaikykite maksimalią raumenų įtampą. Šios taktikos esmė – išlaikyti pastovią raumenų įtampą aukštas lygis: kol įsitempiate, raumenys pamažu pradeda pavargti ir „švaisto“ energijos užtaisą, kurį į juos įmetė emocinis „sprogimas“.

Dabar įjunkite dilbio raumenis (dilbis yra rankos dalis, esanti tarp riešo ir alkūnės sąnarių). Norėdami kokybiškai įtempti dilbių raumenis, sulenkite rankas ties riešų sąnariais, kuo arčiau pritraukdami kumščius prie vidines dalis dilbiai. Raumenis, kurių šioje srityje nepavyko įtempti, reikia stengtis sumažinti valingomis pastangomis.

Kitas etapas – pečių raumenų įtempimas. Atlikite tą patį, kaip ir ankstesniuose žingsniuose, plius išskleiskite rankas į šonus, sulenkite jas per alkūnes ir visa įmanoma jėga įtempkite atitinkamus raumenis. Turėtumėte užimti sportininko pozą, demonstruojančio bicepsą. Pajuskite įtampą savo pečiuose.

Judėjimas toliau – įtampa nugaros raumenys. Norint pasiekti įtampą šioje srityje ir tai padaryti saugiai nugarai bei stuburui, pirmiausia reikia kuo labiau suvesti pečių ašmenis ir, antra, nuleisti iš šios padėties žemyn. Tada galite pajusti, kaip jūsų stuburas užėmė taip vadinamą " stuburas“. Būtent „stulpelio“ padėtyje slanksteliai yra vienas virš kito ir jūs nerizikuojate „suspausti šaknis“ ar „išmušti“ diskus nepatogiu judesiu ar kilnodami svorius. Tokios stuburo padėties mums reikia saugiam ir kartu stipriam nugaros raumenų įtempimui. Taigi, įtempkite nugarą kartu su plaštakos, dilbio, peties raumenų įtempimu, tai yra su viskuo, ką darėte anksčiau. Protiškai suskaičiuokite nuo vieno iki dešimties.

Dabar pereikime prie sunkiausios darbo dalies - veido raumenys. Veidas yra pagrindinė mūsų emocijų išraiška – nuo ​​džiaugsmo iki agresijos. Schematiškai jį galima suskirstyti į tris dalis: viršutinė dalis apima kaktą ir antakius, vidurinę - akis ir nosį, apatinę sudaro žandikauliai, lūpos ir skruostikauliai. Pabandykime paeiliui įtempti visas tris raumenų grupes. Norėdami įtempti kaktą, galite per jėgą pakelti antakius arba suartinti juos. Antakius geriau pakelti ir nuleisti pakaitomis. Sutelkite dėmesį į įsitempusių kaktos raumenų jausmą ir pabandykite tai atsiminti.

Tada pereikite prie įtampos. vidurinė zona, būtent raumenis, supančius akis ir nosį. Pirmiausia sandariai užmerkite akis, tarsi akyse būtų muilo, arba kaip tai daro vaikai, kai labai išsigandę. Tada priveržkite nosį. Norėdami visiškai įtempti nosies raumenis, turite ją suraukti, kaip ir pačioje Blogas kvapas. Tuo pačiu metu pabandykite sugriežtinti nosies sparnus. Apatinis veido trečdalis bus efektyviai įtemptas, jei sugniaužsite žandikaulius ir maksimaliai šypsodamiesi ištempsite burnos kampučius „nuo ausies iki ausies“.

Dabar mums reikia sujungti visas tris dalis, ir tai nėra lengva. Be to, yra niuansų. Pavyzdžiui, neįmanoma vienu metu pakelti antakių ir prisimerkti. Todėl prisiminkite įtampą, kylančią kaktoje, kai pakeliate antakius, ir psichiškai padėkite sau, kai prisimerkiate. Arba komplekse naudokite tik surauktus antakius. Galų gale turėtumėte atrodyti taip: suraukti antakiai, susiraukšlėjusios akys, sumažintos iki nosies tiltelio, surauktos nosies šnervės prasiskleidusios į šonus, suspausti žandikauliai, mazgeliai vietoj skruostų ir šypsena nuo ausies iki ausies.

Būtinai prisiminti įtampą, nes svarbiausia ne estetika ir net ne teisingas šios užduoties atlikimas, o visų veido raumenų įtempimo intensyvumas. Jie, kaip turėjome galimybę įsitikinti, nors ir nedideli, bet labai jautrūs dabartinėms emocijoms. Nepamirškite mintyse suskaičiuoti iki dešimties, bet susikoncentruokite ne į skaičių, o į įtampą.

Pereikime prie kitos anatominės srities – prie kaklas. Sunkumas slypi tame, kad iš pradžių jums bus neįprasta tuo pačiu metu įtempti priekines ir užpakalines kaklo raumenų grupes. Todėl nuleiskite smakrą prie krūtinės, o tada atmeskite galvą atgal ir prisiminkite įtampos jausmą abiejose padėtyse.

Dabar pabandykite laikyti šepetį ant svarelio ir paspausti jį smakru. Tada jausite priekinių kaklo raumenų įtampą. Tada delnu laikykite pakaušį vietoje (arčiau viršugalvio), o plaštakos pasipriešinimą stenkitės įveikti galva. Tada jausite kaklo nugaros raumenų įtampą. Prisiminkite abiejų raumenų grupių darbą – turite jas įtempti naudodami raumenų atmintį.

Pirmyn. Kita raumenų grupė, kurios įtampą turime įvaldyti, yra raumenys pilvo raumenys. Norėdami juos įtempti, įsivaizduokite, kad jie nori smogti jums į pilvą. Tuo pačiu sukurkite įtampą tarpvietės srityje – sutraukite sėdmenis ir įtraukite tarpvietę į save. Pratimą kartokite du ar tris kartus, skaičiuodami iki dešimties sau. Dabar atlikite šį pratimą kartu su visais ankstesniais.

Užsiimkime pėdos. Pradėkime nuo pėdų. Norėdami įtempti pėdų raumenis, turite jėga sulenkti kojų pirštus, kaip tai darėte pirštais, sugniauždami juos į kumščius. Tada pajusite įtampą pėdos skliaute. Norint įtempti blauzdos raumenis, reikia traukti pėdas link savęs (netiesinant kojų pirštų!). Padarykite tai su pastangomis. Ir tada, antrame žingsnyje, sutraukite kojines ir ištieskite kulnus.

Dabar įtempk šlaunys ir sėdmenys. Norėdami tai padaryti, atsisėskite tiesiai ir jauskitės kaip būgnininkas: priveržkite sėdmenis ir šiek tiek siūbuokite iš vienos pusės į kitą. Dabar iš šios padėties stačiu kampu ištieskite kojas į priekį ir pajuskite, kaip įsitempia šlaunų raumenys. Sujunkite šlaunų ir sėdmenų raumenų įtampą su pėdų ir blauzdų įtempimu, kaip ką tik padarėme. Pajuskite vieningą visų raumenų įtampą apatines galūnes, nuo pirštų galiukų iki sėdmenų.

Dabar kartoti visus anksčiau ištirtus kirčius. Suimkite pirštus į kumštį, ranką sulenkite link dilbio vidinės pusės, o dilbius – prie alkūnių. Ištieskite rankas į šonus ir įtempkite abiejų pečių raumenis. Dabar sujunkite pečių ašmenis ir, pajutę odos raukšlę tarp jų, nuleiskite juos žemyn. Užfiksuokite galvą pakreipdami į priekį, kurdami pasipriešinimą. Prie to pridėkite atitinkamas veido išraiškas. Suskaičiuokite iki dešimties ir atlikite pratimą su visišku atsidavimu. Atminkite: turite pasiekti maksimalią įtampą, kad galėtumėte visiškai atsipalaiduoti. Darykite tai su tokiomis pastangomis, kurios leis išeikvoti visą raumenyse esančią energiją.

Taigi ar esate pasiruošę visiškai įsitempti. Prisiminkite įtampos jausmą, kurį anksčiau sukėlėte viršutinėje kūno dalyje. Kartokite viską nuo pradžios iki pabaigos greitai, bet lėtai, stengdamiesi nieko nepraleisti. Dabar įtempkite visą kūną ir maksimaliomis pastangomis. Suskaičiuokite iki dešimties ir atsiloškite kėdėje, atidžiai stebėdami savo pojūčius. Nemaža kūno dalis atsipalaiduos, tačiau greičiausiai pavyks atrasti tas vietas, kuriose buvo išsaugotas bent minimalus įtampos laipsnis. Jei yra daugiau nei trys šių sekcijų zonos, kompleksą reikia pakartoti dar kartą ta pačia seka. Tada pajuskite esamą raumenų būklę, sklandžiai ir lėtai, patirdami visus, net ir minimalius, pojūčius kelyje nuo pėdų iki pakaušio. Jeigu yra trys ar mažiau įtampos zonų, nors ir minimaliai, ciklas kartotis nebegalima, o apkrauti tik įtampą palaikantys raumenys. Be to, norėdami sukurti tokią apkrovą, galite naudoti ne tik statinę raumenų įtampą iš mūsų tirto komplekso, bet ir dinaminę apkrovą iš bet kokių žinomų pratimų (įprastų pratimų, gimnastikos, aerobikos, formavimo ir kt.). Nustatome konkretų raumenį, kuris yra įtampos būsenoje, o tada bandome nustatyti, koks veiksmas ar judesys gali jį įtraukti į darbą (pvz., kai nugaros raumenys įsitempę - atsispaudimai nuo grindų, kojos - pritūpimai ir pan.), pirmiausia sukuriama papildoma įtampa, tada pervargimas ir vėliau neišvengiamas atsipalaidavimas.

Pagrindinis principas yra ne tiek teisingas visų komplekso elementų atlikimas (nors tai ir svarbu) ir nuoseklus jų įgyvendinimas, kiek raumenų atliekamo darbo naudingumas ir vėlesnis atsipalaidavimas. Nes to mes norime pasiekti, o įtampa mums yra tik priemonė pasiekti norimą rezultatą. Sudeginkite papildomą „adrenaliną“ raumenų darbo „krosnyje“!

Įvaldę šią techniką, galite atlikti mini relaksacijos pratimą tais atvejais, kai neįmanoma atlikti viso ciklo. Pavyzdžiui, autobuse ar traukinyje: užmerkite akis, sulėtinkite kvėpavimą, mintyse pasakykite sau: „Atsipalaiduokite! - ir lėtai įtempkite ir atpalaiduokite rankų ar kojų, nugaros ar kaklo raumenis. Tinkamai treniruojantis, šis mini pratimas gali būti beveik toks pat veiksmingas kaip visa versija.

Iš knygos Kartą buvo tokia mergina kaip tu ... pateikė Brett Doris

13. ATSIpalaidavimas Mums visiems reikia atsipalaiduoti. Vieniems tai sekasi gerai, kitiems sunku. Tai taikoma ir vaikams. Atsipalaidavimas padeda mums atlikti darbus geriau ir sklandžiau. Kai atsipalaiduojame, skausmas atslūgsta, mes

Iš knygos „Gyvenimo valdymo pultas“. Santykių energija autorius Kelmovičius Michailas

Atsipalaidavimas Viršininko kabinete kompiuterių technikas paruošia kompiuterį formatavimui. Šiuo metu sekretorė atskrenda į kabinetą: - Viršininkas klausia, ar matėte šiukšlių aplanką? Geek su siaubu prisimena, kad prieš minutę nugriovė šį aplanką. Pradėkite nedelsiant

Iš knygos Kaip įveikti stresą ir depresiją autorius McKay Matthew

5. ATSIpalaidavimas Atsipalaidavimo praktika skiriasi nuo to, ką paprastai suprantame žodžiais „atsipalaidavimas“, „atsipalaidavimas“. Tai daugiau nei pramoginio filmo žiūrėjimas ar ilgas atpalaiduojantis pasivaikščiojimas. Kai psichologai kalba apie „mokymąsi

Iš knygos Hipnozė: pamoka. Tvarkykite save ir aplinkinius autorius Zareckis Aleksandras Vladimirovičius

Progresuojantis raumenų atpalaidavimas Progresuojantis raumenų atpalaidavimas – tai atsipalaidavimo metodas, kurio metu tam tikra seka įtempiama ir atpalaiduojama visos kūno raumenų grupės. Šią techniką 1929 m. sukūrė daktaras Edmundas Jacobsonas. Tai įrodydamas

Iš knygos Sėkmė arba pozityvus mąstymas autorius Bogačiovas Filipas Olegovičius

Greitas raumenų atpalaidavimas – vienu metu vykstantis raumenų susitraukimas Nors progresyvus raumenų atpalaidavimo metodas yra puikus būdas atsipalaiduoti, nuosekliai dirbti visoms raumenų grupėms reikia daug laiko. Greitam atsipalaidavimui rekomenduojame

Iš knygos Autotreningas autorius Aleksandrovas Artūras Aleksandrovičius

1 veiksmas: atsipalaidavimas Jei neįvaldėte ankstesniame skyriuje aprašytų atsipalaidavimo įgūdžių, pradėkite čia. Turite įsisavinti progresuojančio raumenų atpalaidavimo ir signalinio atpalaidavimo metodus. Lėtinis nerimas sukelia nuolatinę raumenų įtampą.

Iš knygos Streso psichologija ir korekcijos metodai autorius Ščerbatichas Jurijus Viktorovičius

Atsipalaidavimas Vizualizuodami įvykių eigą kiekviename taške taikykite signalinio atsipalaidavimo ir gilaus kvėpavimo metodus.

Iš knygos „Kaip išlikti jaunam ir ilgai gyventi“. autorius Ščerbatichas Jurijus Viktorovičius

Jacobsono metodas (progresyvus raumenų atpalaidavimas) Edmundas Jacobsonas (1888–1983), mokslų daktaras, medicinos mokslų daktaras, Juris Daktaras, geriausiai žinomas kaip atsipalaidavimo technikų kūrėjas, iš kurių geriausiai žinoma progresyvioji raumenų atpalaidavimo technika.

Iš knygos Didžioji Knyga psichoanalizė. Įvadas į psichoanalizę. Paskaitos. Trys esė apie seksualumo teoriją. Aš ir tai (rinkinys) autorius Freudas Sigmundas

Iš knygos aš visada žinau, ką pasakyti! Kaip išsiugdyti pasitikėjimą savimi ir tapti bendravimo meistru autorius Boisvertas Jean-Marie

4 Neuroraumeninio atsipalaidavimo pratimai gali padaryti bet ką. Periander Terminas „neuroraumenų atsipalaidavimas“ suprantamas kaip procesas, kai asmuo atlieka eilę pratimų, mažinančių nervų veiklą ir griaučių raumenų susitraukimo įtampą.

Iš knygos Psichologinės žmogaus būklės valdymo technologijos autorius Kuznecova Alla Spartakovna

Raumenų atpalaidavimo pratimas 6.3. Kontrastas. Atlikime šį eksperimentą. Įvertinkite kairiosios rankos atsipalaidavimo lygį 10 balų skalėje. Užsirašykite šį numerį. Kiek įmanoma suspauskite šepetėlį ir įtempkite raumenis. Laikykite ranką šioje padėtyje 7–8 s. Pašalinkite stresą ir

Iš knygos Olimpinė ramybė. Kaip tai pasiekti? autorius Kovpakas Dmitrijus

Iš autorės knygos

Raumenų veikla Žinoma, kad aktyvi raumenų veikla yra vaiko poreikis, kurį patenkinęs jis gauna nepaprastą malonumą. Ar šis malonumas turi ką nors bendro su seksualumu, ar jis apima patį seksualumą?

Iš autorės knygos

Atsipalaidavimas Objektyvi realybė yra tokia, kad negalime vienu metu būti ir nerimauti, ir atsipalaiduoti, tačiau galime labai lengvai išmokti susitvarkyti su nerimu – išmokti atsipalaiduoti. Gausus eksperimentiniai tyrimai parodyti tai

Iš autorės knygos

2.3. neuromuskulinis atsipalaidavimas egzistuoja ryškus ryšys tarp padidėjusio skeleto raumenų tonuso ir

Iš autorės knygos

Raumenų atpalaidavimas Didelė dalis raumenų įtampos yra įgyjama, todėl reguliariai treniruojantis ir atliekant tam tikrus pratimus ją galima pašalinti. Atsipalaidavimas yra įgūdis, kurį galima lavinti ir panaudoti norint įveikti

Siųsti savo gerą darbą žinių bazėje yra paprasta. Naudokite žemiau esančią formą

Geras darbasį svetainę">

Studentai, magistrantai, jaunieji mokslininkai, kurie naudojasi žinių baze savo studijose ir darbe, bus jums labai dėkingi.

Priglobta adresu http://www.allbest.ru/

Įvadas

AT modernus pasaulis vis daugiau žmonių kreipiasi į kūno kultūrą norėdami pagerinti savo sveikatą, padidinti gyvybingumą ir tiesiog gerai pailsėti. Sistemingas kūno lavinimas veda į prisitaikymą Žmogaus kūnasį vykstantį fizinis darbas. Adaptacija pagrįsta raumenų audinių ir įvairių organų pokyčiais dėl treniruotės. Visi šie pokyčiai lemia treniruočių poveikį. Jie pasireiškia įvairių organizmo funkcijų gerinimu, fizinio pasirengimo didėjimu.

Pats žodis atsipalaidavimas reiškia atsipalaidavimą, tiek raumenų, tiek protinį. Kaip žinia, pastaraisiais metais per daug išaugo gyvenimo tempas, kartu išaugo ir psichoemocinis krūvis žmogaus nervų sistemai. Kita vertus, žmogus nepatiria pakankamo kiekio privalomos fizinės veiklos, kuri subalansuotų psichoemocinę. Ir daugelis žmonių nepakankamai atsipalaiduoja Kasdienybė vis dažniau naudojamas psichotropiniai vaistai(kurie dažnai vartojami be gydytojo recepto, o žmonės juos vartoja nuolat, dažnai be specialaus poreikio), turi raminamąjį arba stimuliuojantį poveikį, kad sumažintų nervų perkrovą. Dirbtinis emocinių reakcijų slopinimas farmakologiniai preparatai veda į prieštaravimą šių reakcijų, kaip žmogaus organizmo adaptacinio mechanizmo, tikslingumo ir universalumo sampratoms.

Dauguma paprastus būdus emocinio streso šalinimas yra: sportas, žvejyba, medžioklė, ėjimas į pirtį (pirtį) ar baseiną, taip pat tiesiog pasivaikščiojimas po mišką ar kitas vaizdingas vietas ir kt. Kita veiksmingi būdai raumenų ir psichinės įtampos mažinimas bus pristatytas vėliau šiame rašinyje.

1. Raumenų atpalaidavimo svarba

Raumenų atsipalaidavimas (atsipalaidavimas) – tai raumenų skaidulų, sudarančių raumenį, įtampos sumažėjimas. Kiekvienam sąnariu sujungtam raumuo priešinasi kitas, pritvirtintas prie to paties sąnario, bet kitoje jo pusėje ir užtikrinantis kurios nors kūno dalies judėjimą kita kryptimi. Tokie priešingi raumenys vadinami antagonistais. Beveik kiekvienas didelis raumuo turi savo antagonistą.

Galimybė spontaniškai sumažinti perteklinę įtampą raumenų veiklos metu arba atpalaiduoti antagonistinius raumenis turi didelę reikšmę kasdieniame gyvenime, darbe, sportuojant, nes atpalaiduoja arba sumažina fizinę ir psichinę įtampą.

Jėgos pratimų metu nereikalinga antagonistinių raumenų įtampa sumažina išoriškai pasireiškiančios jėgos dydį. Atliekant pratimus, kuriems reikia ištvermės, tai sukelia bereikalingą energijos sąnaudą ir greitesnį nuovargį. Tačiau per didelė įtampa ypač trukdo judesiams dideliu greičiu: labai sumažina maksimalų greitį.

Pavyzdžiui, jei žmogus nemoka atpalaiduoti raumenų, kurių nereikia šiam pratimui atlikti, rezultatas tampa prastesnis. Pernelyg didelis standumas gali atsirasti dėl įvairių psichologiniai veiksniai, pvz., žiūrovų buvimas, nepažįstama aplinka, subjektyvios-asmeninės priežastys ir kt. Tuo tarpu nuolatinis specialus darbas, skirtas ugdyti atsipalaidavusius, laisvus judesius, visada priveda prie teigiamas rezultatas. Taip pat turėtumėte žinoti, kad psichinę įtampą visada lydi raumenų įtampa, tačiau raumenų įtampa gali atsirasti ir be psichinės įtampos.

Neuroraumeninis atpalaidavimas yra psichoterapinė technika, pagrįsta kintamu įvairių raumenų grupių įtempimu ir atpalaidavimu, kol pasiekiama atsipalaidavimo būsena. Tuo pačiu metu raumenų atsipalaidavimas sukelia ramybės jausmą, sumažėja nervinė įtampa ar skausmas.

Progresyvaus raumenų atpalaidavimo metodas pagrįstas pratimų sistemos, susidedančios iš kintamos įtampos ir įvairių raumenų bei raumenų grupių atpalaidavimo, naudojimu: veido; kaklas ir rankos; nugara ir pilvas; kojos (šlaunys, blauzdos, pėdos).

Būtina technikos įsisavinimo sąlyga – susitelkti ties įtampos, atsipalaidavimo procesu, o ypač į pojūčius, kylančius raumeniui pereinant iš įtemptos būsenos į atsipalaidavusią. Technika pagrįsta tuo, kad kaitaliojama raumenų įtampa ir atpalaidavimas leidžia palyginti šias dvi būsenas ir palengvina atsipalaidavimo treniruotes. Be to, manoma, kad raumenų įtempimas prieš bandant juos atpalaiduoti gali suteikti papildomą impulsą, leidžiantį giliau atsipalaiduoti.

2. Kaip įvaldyti atsipalaidavimo technikas

Savavališkas raumenų atpalaidavimas (atsipalaidavimas) grindžiamas žmogaus gebėjimu protiškai, pasitelkiant vaizdinį atvaizdą, atjungti raumenis nuo impulsų, ateinančių iš motorinių smegenų centrų. Tinkamas bendras raumenų atpalaidavimas yra susijęs su atsipalaidavimo ir ramybės jausmu. Dešimt minučių ilsėtis šioje padėtyje, kartu su teisingas kvėpavimas, atkuria jėgas ir darbingumą taip pat, kaip miegas. Bendras raumenų atpalaidavimas rekomenduojamas visiems, bet ypač reikalingas stipriai ir greitai reaguojantiems į išoriniai dirgikliai. Nervingi žmonės yra linkę perdėti. Jie greitai atsigauna ir gana greitai pavargsta. Žmonės, kurių reakcija yra lėta ir silpna, taip pat hipotenzija (su žemu kraujospūdžiu), atpalaidavę raumenis turėtų atlikti kai kuriuos pratimus.

Pradedant praktikuoti raumenų atpalaidavimo (relaksacijos) pratimus, reikia turėti omenyje, kad veiksmingiausios, turtingiausios aktyvuojančios jungtys yra veido ir dešinės rankos (dešiniarankiams) raumenys. Dėl šių priežasčių raumenų atpalaidavimo pratimus geriausia pradėti nuo veido ir dešinės rankos, o vėliau pasiekti visišką likusių raumenų grupių atsipalaidavimą. Taip pat „atsipalaidavimo“ treniruotės technika reikalauja iš anksto lavinti tam tikrus psichinius ir fizinius įgūdžius, kurie yra savotiška atsipalaidavimo abėcėlė, apimanti dėmesio valdymą, jutiminius vaizdus, ​​žodinius pasiūlymus ir kvėpavimo ritmo kontrolę. Panagrinėkime kiekvieną elementą atskirai:

1. Dėmesio valdymas. Dėmesys yra viena iš kūrybiškiausių psichikos funkcijų. Be žmogaus gebėjimo ilgą laiką išlaikyti dėmesį į savo veiklos temą, negali būti nė kalbos apie jo pastangų produktyvumą. Todėl stiprių sąmoningos šios psichinės funkcijos valdymo įgūdžių ugdymui turėtų būti skiriama ypatinga vieta. Yra žinoma, kad dėmesys gali būti pasyvus ir aktyvus. Pirmuoju atveju jį nevalingai traukia stiprūs ar neįprasti išoriniai dirgikliai arba vidiniai psichiniai reiškiniai (jusliniai vaizdai, mintys, išgyvenimai). Esant aktyviam dėmesiui, išorinio ar vidinio objekto pasirinkimas įvyksta dėl valios pastangų. Dažnai tam reikia įveikti gana stiprias pasyvaus dėmesio apraiškas.

Dėmesio lavinimas prasideda nuo susikaupimo ties tikrai monotoniškai judančiais išoriniais objektais. Patogiausia naudoti judančias laikrodžio rodykles (pirmajame treniruočių etape antros rodyklės judesiui, antrame - minučių rodyklei). Tada jie pereina prie paprasčiausių (būtinai „neįdomių“) objektų (pieštuko, sagos, savo piršto) dėmesio.

2. Operacija su jausmingais vaizdais. Savanoriško dėmesio sutelkimo į juslinius vaizdus įgūdžių ugdymas prasideda nuo to, kad pirmajame pratime naudojami tikri objektai pakeičiami įsivaizduojamais. Nuo paprastų jausmingų vaizdų jie pereina prie sudėtingesnių, tokių kaip, pavyzdžiui, karščio ir sunkumo vaizdavimas, plintantis iš atskirų sričių (rankų, kojų) į visą kūną. Reikėtų nepamiršti, kad šios idėjos turi būti paimtos iš realios gyvenimo patirties, o ne iš abstrakčių konstrukcijų, nes paskutinis atvejis iš jų bus atimtas reikiamas veiksmingumo lygis. Tai gali būti, pavyzdžiui, vizualiniai vaizdai (vasaros diena su žalia miško pievele, pajūris su ritmingu bangų ošimu, mėlynas dangus su danguje sklandančia žuvėdra), derinami su atitinkamais fiziniais pojūčiais (šiluma, gaiva). vėjelis) ir vidiniai išgyvenimai (atsipalaidavimas, ramybė, ramybė). Daugybė tokių vaizdų variantų yra dėl individualios savybės asmuo, turimas idėjų kiekis ir mokymo užduotis.

3. Žodiniai pasiūlymai. Kai vaizdinius vaizdus palaiko atitinkamos žodinės formulės, ištariamos mintyse, o tai pagreitina norimo fiziologinio poveikio atsiradimą.

Psichinių žodinių pasiūlymų formuluotės visada sudaromos teiginių forma, jos turėtų būti labai paprastos ir trumpos (ne daugiau kaip du žodžiai). Protinis žodžių tarimas atliekamas lėtu tempu, kvėpavimo judesiais. Įkvėpus tariamas vienas žodis, iškvepiant - kitas, jei savihipnozės frazė susideda iš dviejų žodžių, ir tik iškvepiant - jei frazė susideda iš vieno žodžio.

4. Kvėpavimo ritmo kontrolė. Atpalaiduojančių treniruočių metu naudojami kai kurie kvėpavimo įtakos protinės veiklos lygiui dėsningumai. Yra žinoma, kad kvėpavimo ciklas apima įkvėpimo, iškvėpimo ir pauzės fazes. Tačiau ne visi žino, kad įkvėpus suaktyvėja. psichinė būsena o iškvepiant nurimsta. Savavališkai nustatant kvėpavimo ritmą, kai santykinai trumpa įkvėpimo fazė kaitaliojasi su ilgesniu iškvėpimu, po kurio seka pauzė, galima pasiekti ryškų bendrą sedaciją. Kvėpavimo tipas, apimantis ilgesnę įkvėpimo fazę, kai šiek tiek sulaikomas kvėpavimas ir santykinai trumpa iškvėpimo fazė, padidina aktyvumą nervų sistema ir visas kūno funkcijas. Įvaldę atsipalaidavimo techniką, galime pereiti prie jos metodų.

3. Atsipalaidavimo metodai

Atsipalaidavimo metodai: imitacijos metodas (imitacija), įtampos keitimo ir raumenų atpalaidavimo metodas, kvėpavimas ratu, autogeninė treniruotė arba progresyvus atsipalaidavimo metodas

Imitacijos metodas: vadinamoji „koučerio poza“ yra ne kas kita, kaip pusiau mieganti sėdėjimo būsena. Tokia laikysena primena kučerio, sėdinčio ant dėžės (iš čia ir pavadinimas), arba žmogaus, kuris snūduriuoja sėdėdamas vežime, padėtį.

Rekomenduojame šį pratimą atlikti sėdint ant kėdės krašto šalia stalo, kad kojos būtų pusiau sulenktos ir per pusę žingsnio, rankos (susuktais pirštais) kabėtų tarp kojų (arba remtųsi į stalo kraštas), liemuo ir galva pakreipti į priekį. Būdami šioje padėtyje turėtumėte užmerkti akis, negiliai kvėpuoti diafragma (pilvu) ir pajusti raumenų atsipalaidavimą išilgai stuburo. Ši laikysena prisideda prie kūno „nesvarumo“ (lengvumo) jausmo. Jei tuo pat metu įsivaizduokite, kad liežuvis tapo vangus, o kaklas „kabo“ be jokios įtampos, atsiras nedidelis mieguistumas. Išlikę tokioje padėtyje, kai atsiranda pašalinių minčių, pradėkite sekti kvėpavimą – toks dėmesio perjungimas ypač praverčia, jei prieš atlikdami pratimą buvote kažkaip išsiblaškę. Šioje pusiau mieguistoje pozoje reikia likti tol, kol tai malonu, nes laikysenos trukmę lemia bendra būklė ir vidinė nuotaika. Sesija turėtų baigtis po žodinės savihipnozės. Kartokite kiekvieną frazę 3-6 kartus: „Nuvarginimo jausmas gerina nervų centrų veiklą“; „Aš pailsėjęs, esu ramus“.

Įtampos keitimo ir raumenų atpalaidavimo metodas. Perėjimas nuo raumenų įtampos prie raumenų atsipalaidavimo ne tik sustiprina visiško atsipalaidavimo įgūdžius, bet tuo pačiu prisideda prie daugiau greitas atsigavimas sunaudotos energijos. Įtampos kaita ir atsipalaidavimas (ypač ritminis) – tai nervų sistemos autonominių centrų gimnastika. Šį metodą reprezentuoja du pratimai, kurie skirtingomis versijomis yra naudingi ne tik atsipalaidavimui, bet ir gydymo tikslais.

1 pratimas: „traukite virvę“. Atliekama stovint, pėdos pečių plotyje. Vaizdingai įsivaizduokite, kad virš jūsų, ištiestų rankų aukštyje, kabo virvė. Kildami ant kojų pirštų - įkvėpkite, iškvėpdami rankomis sugriebite „virvę“ ir traukite žemyn, sulenkdami rankas ir šiek tiek pritūpdami. Šiuos judesius kartokite 2–3 kartus, jausdami raumenų kryptį. Atlikus pratimą tris kartus, reikėtų patogiai įsitaisyti, kuo labiau atpalaiduojant visus kūno raumenis.

Pratimas Nr. 2: „Faraono poza“ (sąlyginis pavadinimas) pasižymi tuo, kad leidžia akimirkai „išjungti“ mintis (taip pat ir įkyrias), kai aktyviai, greitai, susikaupę ir atsargiai atliekate pratimą.

Atliekama taip: atsisėskite ant kėdės krašto, sulenkite kelius, sukryžiuokite pėdas, kad būtų patogu atsiremti į kojų pirštus (kaip keliant ant kojų pirštų). Rankos ištiestos į šonus, delnai aukštyn, pirštai suspausti į kumštį. Įkvėpus ir sulaikius kvėpavimą (2-3 sekundes), reikia vienu metu ir akimirksniu stipriai prispausti kojų pirštus prie grindų, įtempti rankų raumenis (suspaudus pirštus į kumštį). Pailginus kaklą ir atleidus smakrą (stuburas ištemptas), reikia atkakliai ir įdėmiai žiūrėti į priekį viename taške. Atlikus pozą reikėtų atsigulti ant sofos 10-20 sekundžių, atpalaiduojant visus kūno raumenis arba užimti šią poziciją sėdint ant kėdės. Jei poilsio metu atsiranda pašalinių minčių, pradėkite aktyviai stebėti kvėpavimo procesą. Pratimas turi būti kartojamas 2-3 kartus iš eilės.

Kvėpavimas ratu. Pratimas prasideda pailgintu kvėpavimu, kuris tarsi eina palei kairę kūno pusę (nuo nykštys kairė koja iki galvos), o ilgas iškvėpimas – išilgai dešinioji pusė kūno, pradedant nuo galvos, žemyn dešine koja iki didžiojo dešinės pėdos piršto. Tai turėtų būti atliekama užmerktomis akimis, kad nebūtų nereikalingų dirgiklių. Kvėpuokite užsimerkę per abi šnerves. Vaizdingai įsivaizduokite, kad įkvepiate ir iškvepiate tarsi per tašką tarp antakių. Tada kvėpuokite, mintyse ištardami skaičių: 1, 2, 3, 4 - įkvėpkite ir 1, 2, 3, 4 - iškvėpkite. Tuo pačiu metu perkeltine prasme įsivaizduokite, kad įkvepiate aukštyn stuburu, o iškvėpate nuo antakių iki bambos.

Dabar įkvėpkite (užmerktomis akimis) lėtai ir tyliai, tarsi, nuo kairės pėdos didžiojo piršto iki antakių ir iškvėpkite tarsi nuo antakių dešine kūno puse žemyn iki dešinės pirštų. pėda. Taigi kvėpuokite 6-10 kartų. Tada atkreipkite dėmesį į iškvėpimą. Pajusite, kad iškvėpimo metu papildomai atsipalaiduoja rankų, kaklo, liemens ir kojų raumenys. Po tam tikro įgūdžio iškvėpimo metu atsiras malonus šilumos pojūtis, kuris tarsi banga teka per rankas, o paskui per kojas. Atkreipkite dėmesį, kad ilgesnio iškvėpimo metu reikia mintyse pasakyti: „Šyla rankos, šyla kojos“. Šis kvėpavimo pratimas padeda ne tik įgyti savanoriško bendro raumenų atpalaidavimo įgūdžių, bet ir mažina per didelį neuropsichinį stresą.

Autogeninė treniruotė arba progresyvus atsipalaidavimo metodas. Autogeninis („autos“ – pats, „genesis“ – atsiradimas, kilmė) mokymas reiškia aktyvius psichoterapinius metodus, įtakojančius nevalingų kūno funkcijų reguliavimą. Pagal autogeninį mokymą suprantamas technikų sistemos įvaldymas, kurio pagalba žmogus išmoksta tam tikrose ribose savarankiškai valdyti savo psichoemocinę būseną ir taip užtikrinti. geriausia kokybė ir didesnį savo veiksmų efektyvumą įtemptose gyvenimo situacijose. Autogeninės treniruotės pagalba žmogus gali pagerinti beveik visas psichines funkcijas, įskaitant valią, kūrybinę vaizduotę, suvokimą, atmintį. Taigi žmogus aktyviai įtakoja save, prisideda geresnis vystymasis jų psichofiziologiniai gebėjimai. Galimybė normalizuoti aukštesniųjų funkcijas nervinė veikla, vegetacinės funkcijos ir emocinė sfera paprastų technikų pagalba autogeninę treniruotę daro gana įprastu metodu, kuris turi daug šalininkų. Jas sėkmingai naudoja sportininkai, astronautai ir įvairių kitų profesijų atstovai.

Taikant autogeninės treniruotės pratimus, galima pasiekti reikšmingą stulpelių ir lygiųjų raumenų atsipalaidavimą bei bendrą poilsį. Autotreniruotės, kaip taisyklė, atliekamos užmerktomis akimis vienoje iš šių pozų:

1. „Koučerio“ pozicijoje, kai sėdint ant kėdės reikia pakreipti liemenį į priekį, nuleisti galvą prie krūtinės, užmerkti akis, patogiai uždėti kojas ant pilnos pėdos ir uždėti rankas ant priekinius šlaunų paviršius ir atpalaiduoja raumenis bei raiščius. Tokiu atveju visas kūno krūvis be raumenų įtampos perkeliamas į stuburo raištinį aparatą.

2. Atsilošimas kėdėje su aukšta galvos atrama ir porankiais.

3. Gulėdami ant nugaros, po galva pasidėkite žemą pagalvę, šiek tiek sulenkite rankas ties alkūnių sąnariais ir padėkite jas palei kūną delnais žemyn, šiek tiek išskėskite kojas ir pasukite į išorę.

Užimdami pradinę padėtį, turėtumėte užimti patogiausią padėtį, atmesti bet kokią, net minimalią raumenų įtampą. Taip pat neįtraukiami išoriniai dirgikliai, ypač pirmose pamokose, pavyzdžiui, triukšmas, šviesa, užsegta apykaklė, aptempti drabužiai, suveržtas kelnių diržas ir kt.

Treniruotė susideda iš šešių pratimų, kurie sudaro žemo lygio autotreniruočių kompleksą. Svarbu išlaikyti griežtą pratimų įsisavinimo seką, nes. ankstesnio asimiliacija yra kito asimiliacijos sąlyga. Savarankiškų nurodymų formulės ištariamos mintyse po gydytojo arba savarankiškai.

Pirmojo pratimo („sunkumo“) tikslas – pasiekti maksimalų skersaruožių raumenų atsipalaidavimą, nurodant raumenų sunkumo pojūčius. Pratimo asimiliacija – tai sunkumo jausmo apibendrinimas – jo paskirstymas visam kūnui. Tarimo formulė: mano dešinė (kairė) ranka (koja) sunki. Abi rankos (kojos) yra sunkios.

Antrojo pratimo („šilumos“) užduotis yra pasiekti šilumos pojūtį galūnėse, o tai parodys kraujagyslių tonuso reguliavimo meistriškumą plečiant odos kraujagysles ir padidėjus odos temperatūrai. Pratimo asimiliacija yra šilumos pojūčio apibendrinimas. Tarimo formulė: mano dešinė (kairė) ranka (koja) šilta. Abi rankos (kojos)

Trečiojo pratimo („širdies“) tikslas – reguliuoti širdies susitraukimų ritmą, sužadinant emociškai spalvotas idėjas ir kartojant savihipnozės formules. Pratimo asimiliacija yra galimybė savavališkai keisti pulso dažnį tiek jo sulėtėjimo, tiek pagreičio kryptimi. Tarimo formulė: mano širdis plaka ramiai ir stipriai.

Ketvirtojo pratimo („kvėpavimo“) tikslas – kvėpavimo ritmo reguliavimas ir aktyvus jo valdymas. Pratimo asimiliacija – tai gebėjimas normalizuoti kvėpavimo ritmą išvystant ramybės būseną, pavyzdžiui, po pratimo. Tarimo formulė: mano kvėpavimas yra visiškai ramus. Kvėpuoju ramiai ir laisvai.

Penktojo pratimo („skrandžio“) tikslas – pasiekti šilumos jausmą pilvo ertmėje, po skrandžio duobe, tai yra krūtinkaulio krašte, saulės rezginio projekcijos vietoje. . Pratimo asimiliacija yra šilumos pojūtis saulės rezginio srityje su polinkiu jį apibendrinti. Tarimo formulė: mano saulės rezginys spinduliuoja šilumą, skrandį šildo gilus karštis.

Šeštojo pratimo („kakta“) tikslas – išmokti sukelti vėsos pojūtį kaktoje ir smilkiniuose, kartojant savihipnozės formulę ir sužadinti mintis apie lengvą vėsų vėjelį ar šaltą kompresą ant kaktos. asmuo, kuris yra šiltoje vonioje. Tarimo formulė: mano kakta maloniai vėsi.

Norint geriau įvaldyti šiuos pratimus, patartina užsiėmimus vesti ryte ir vakare gulint, o dieną – gulint ar sėdint.

4. J. Jacobson raumenų atpalaidavimas

Ši technika, bent jau iš pradžių, rekomenduojama visiems, kuriems sunku atpalaiduoti raumenis. Pasak jos autoriaus, aktualios civilizuotame pasaulyje gyvenančio žmogaus problemos – per didelis skubėjimas, nerimas ir priežasčių, į kurias jis priverstas reaguoti, perteklius. Tokiomis sąlygomis fizinis ir psichologinis stresas sukelia pervargimą. Jis linkęs laikui bėgant pratęsti ir kauptis. Kadangi mūsų siela ir kūnas yra viena visuma, nervų ir raumenų perteklius padidina psichinę įtampą ir dirglumą. Jei žmogus, būdamas tokioje būsenoje, stengiasi atsipalaiduoti, dažnai pasiekia visiškai priešingą rezultatą. Bendras atsipalaidavimas (ypač patyręs psichiškai) galimas tik atpalaidavus visus griaučių raumenis.

Pratimas turi būti atliekamas gulint; pageidautina, kad užsiėmimų eigoje jums netrukdytų. Reikšmė aktyvūs veiksmai- sutuoktiniai, vaikai, kaimynai ir pan., kurie atėjo ko nors paklausti ir po to iš karto išeina, toliau mokykis sau. Garsai, kurie neneša informacijos ir yra daugiau ar mažiau vienmatis garso fonas (laikrodžio važiavimas, šaldytuvo triukšmas, pro šalį važiuojantys tramvajai ir pan.) dažniausiai nesukelia trikdžių.).

Užsiėmimų „gulėjimo vieta“ turėtų būti pakankamai plati, kad galėtumėte laisvai priglausti rankas prie kūno. Jei yra problemų su stuburu, padėkite pagalvę po galva ir, jei reikia, po apatine nugaros dalimi. Žodžiu, įsitaisykite taip, kad gulėdama ant nugaros ištiestomis rankomis išilgai kūno, jaustumėtės patogiai. Niekas neturėtų daryti spaudimo. Rankos ar kojos neturi nutirpti. Drabužiai laisvi, nevaržo judesių. Svarbu ir temperatūra: neturi būti nei karšta, nei šalta. Pastaruoju atveju reikėtų prisidengti lengva antklode.

Prieš pradėdami kiekvieną pratimą, turite patogiai atsisėsti ant nugaros. Rankos guli nejudėdamos išilgai kūno delnais žemyn, kojos šiek tiek atskirtos. Atsigulkite ramiai ir lėtai užmerkite akis. Kuo lėčiau juos uždarysite, tuo greičiau pasieksite taiką.

5. Rankų raumenų atpalaidavimas

Pratimas 1. Ramiai pagulėkite pradinėje padėtyje apie penkias minutes. Tada sulenkite kairę ranką prie riešo taip, kad delnas stovėtų tiesiai, laikykite šioje pozicijoje keletą minučių; dilbis lieka nejudantis. Stebėkite dilbio raumenų įtampą. Atpalaiduokite ranką ir leiskite rankai, veikiama savo svorio, nugrimzti ant lovatiesės. Dabar ranka negali būti atpalaiduota – po tokios raumenų įtampos atsipalaidavimas yra fiziologinis poreikis. Kelias minutes stebėkite, ar atsipalaiduoja jūsų ranka ir dilbis. Pakartokite šį pratimą dar kartą. Tada pusvalandį pailsėkite. Svarbiausia išmokti atpažinti įtampos ir atsipalaidavimo pojūčius.

2 pratimas. Kitą dieną pakartokite ankstesnį pratimą. Antrą kartą atpalaidavę plaštaką, sulenkite ją per riešą toliau nuo savęs (tai yra kitaip nei anksčiau), pirštais žemyn.

3 pratimas. Šiandien ilsitės. Tik atsipalaiduokite, stebėdami pojūčius kairėje rankoje (ar ji atsipalaidavusi, ar karts nuo karto jaučiate joje įtampą?).

4 pratimas. Prie pirmojo ir antrojo pratimų pridėkime patirtį su lenkimu. alkūnės sąnarys. Kairę ranką sulenkite per alkūnę 30 laipsnių kampu, tai yra pakelkite nuo lovatiesės. Pakartokite šią operaciją tris kartus maždaug 2 minutes, po to keletą minučių atsipalaiduokite. Likusią valandą atsipalaiduokite.

5 pratimas. Pakartokite visus ankstesnius pratimus. Tada treniruosime tricepsą. Pasieksite šio raumens įtampą, jei, padėję krūvą knygų po dilbiu, jėga jas spausite gulima ranka. Tris kartus pakaitomis įtempkite ir atsipalaiduokite (norėdami atsipalaiduoti, atitraukite ranką nuo kūno, už knygų, kurias naudojate kaip pagalba). Likusią valandą atsipalaiduokite.

6 pratimas. Valanda kartojimo. Atlikite keturis žinomus pratimus kairei rankai.

7 pratimas. Šis pratimas parodys, kaip gerai įvaldėte visus ankstesnius. Jūsų užduotis yra ramiai gulėti ištiestomis rankomis išilgai kūno. Įtampą pasieksite nejudindami kairės rankos, vien tik sutelkę dėmesį į ją. Maždaug pusę minutės sutelkite dėmesį į įtampą, tada paverskite ją atsipalaidavimu. Pakartokite tai keletą kartų. Likusią valandą atsipalaiduokite.

Tada darykite tą patį su dešinė ranka(tai yra iš viso septyni pratimai).

Išvada

Šiame darbe iš viso to, kas pasakyta, išplaukia, kad reikia sportuoti, susisteminti, ir reikia pasirinkti pačią treniruočių sistemą, kad būtų atkurta pratimams išeikvota energija. Kroviniai skirstomi į keletą tipų. Iš esmės skirstoma pagal pratimui sunaudotą energijos kiekį ir krūvio intensyvumą. Įvairiose varžybose, skirtingose ​​distancijose, siekiant aukštų sportinių rezultatų verta naudoti skirtingą apkrovą.

Taip pat būtina atsižvelgti į tokį treniruočių metodą kaip raumenų atpalaidavimas, kuris yra stipriausia priemonė judant savo tikslų link.

Išsamiausi ir veiksmingi metodai relaksacija, taip pat pati atsipalaidavimo technika, leidžianti teisingai įsisavinti metodus, kaip daryti įtaką žmogaus protinėms galimybėms ir taip paprastais būdais atpalaiduoti tiek raumeninį, tiek protinį.

Norėčiau, kad šie atsipalaidavimo būdai būtų paklausūs ir įtakoti daugelio, nes dabar dauguma žmonių vis dažniau imasi įvairių nesveikų atsipalaidavimo būdų, tokių kaip: rūkymas, alkoholinių gėrimų ir migdomųjų gėrimų vartojimas, o dažnai ir labai dideliais kiekiais, daugelis paauglių valandų valandas sėdi kompiuterių salonuose ir pan. Visais šiais atvejais visi šie žmonės stengiasi džiaugtis tuo, ką padarė, todėl atsipalaiduoti, tačiau, kaip taisyklė, tai sukelia priklausomybę.

metodas relaksacija relaksacija raumenų jakobsonas

Bibliografija

Zacharovas E.N., Karasevas A.V., Safonovas A.A. „Fizinio rengimo enciklopedija“, 2003 m

Nesterovskis E.B., „Kas yra automatinis mokymas“ - M .: Žinios, 2008 m.

Reader's Digest „Viskas apie sveiką gyvenimo būdą“, 2007 m.

Rodionovas A.V. Psichologiniai pagrindai taktinė veikla sporte // Teorija ir praktika fizinė kultūra. - 2003. - Nr.2. - su. 7-9

Kūno kultūra: Vadovėlis universiteto studentams. M. : Aukštoji mokykla, 2007 m.

Ulkinas V.N. Fizinis lavinimas. – Minskas, 2005 m.

Priglobta Allbest.ru

Panašūs dokumentai

    Autogeninės treniruotės koncepcija ir sukūrimo istorija. Jo naudojimo vaikams ir pagyvenusiems žmonėms ypatybės ir senatvė. Jo derinys su muzikos terapija. Klasikinė I. Šulco technika. Atsipalaidavimo mechanizmas ir rūšys. Raumenų atpalaidavimo svarba.

    santrauka, pridėta 2013-04-18

    Taikant pratimų sistemą, susidedančią iš kintamo įvairių raumenų ir raumenų grupių įtempimo ir atpalaidavimo: veido, kaklo, rankų, nugaros, pilvo, kojų (šlaunų, blauzdų, pėdų). Psichinės veiklos atsipalaidavimas. Psichologinis ir fiziologinis poveikis.

    santrauka, pridėta 2013-12-16

    Žmogaus organizmo prisitaikymo prie fizinio darbo, atliekamo sistemingo kūno kultūros metu, procesas, pagrindiniai teigiami funkciniai efektai. Optimalių apkrovų parinkimo technika, veiksniai ir kriterijai. Neuromuskulinis atsipalaidavimas.

    santrauka, pridėta 2009-09-05

    Raumenų struktūražmogaus kūnas, raumenų tipai ir paskirtis. Sporto svarba raumenų vystymuisi ir riebalų mažinimui. Pratimų technika, skirta stiprinti rankų, kojų, pilvo, pečių ir nugaros raumenis. Krovinių naudojimas; tempas, ritmas, kvėpavimas.

    santrauka, pridėta 2012-05-27

    Sporto ir poilsio programos „Tvirtovė“, sukurtos vaikams, svarstymas darželis. Vaikų užimtumo formos ir būdas. mobilieji žaidimai ir žaidimo pratimai naudojamas klasėje. Kvėpavimo gimnastikos, savimasažo ir relaksacijos kompleksai.

    praktinis darbas, pridėtas 2010-12-23

    Pilvo raumenų sandaros ir funkcijų, jų sluoksnių plastinės ir funkcinės anatomijos tyrimas. Šių raumenų ugdymo metodų kūrimas. Savo fizinio pasirengimo patikrinimas. Pratimų komplekso pilvo preso raumenims aprašymas.

    santrauka, pridėta 2016-01-04

    Trumpa informacija apie pagrindinius pratimų rinkinius, skirtus atskiroms raumenų grupėms. Pagrindinių rankų, nugaros, pilvo (abs), kojų raumenų pratimai, jų charakteristikos ir aprašymas. Pratimų su hanteliais ir štanga atlikimo ypatybės.

    santrauka, pridėta 2014-11-17

    Skeleto ir raumenų sistemos anatominės ir fiziologinės ypatybės. Raumenų funkcijos, ypatumai jėgos pratimai skirtas lavinti kūno raumenis. Raumenų darbas ramybės metu ir jo metu fizinė veikla. Sportinės veiklos įtaka griaučių raumenų būklei.

    santrauka, pridėta 2015-04-28

    Formavimo samprata ir raidos istorija, pagrindinės jo taisyklės. Apšilimo tvarka. Nugaros ir pilvo, juosmens ir įstrižų bei viršutinės pilvo dalies formavimas. Skiriamieji bruožai nuo fitneso ir aerobikos, taikomų metodų ir metodų.

    santrauka, pridėta 2014-06-20

    Gera figūra, stiprūs, išvystyti raumenys. Šlaunų bicepso raumenų grupė. Gulimas kojų lenkimas, stovėjimas kaitaliojamas kojų lenkimas ir štangos eilė tiesiomis kojomis. Užpakalinės šlaunų dalies raumenų pratimų atlikimo technika.

Savavališkas raumenų atpalaidavimas (atsipalaidavimas) pagrįstas žmogaus gebėjimu protiškai, naudojant vaizdinį atvaizdą, atjungti raumenis nuo impulsų, ateinančių iš smegenų motorinių centrų. Atsipalaidavimo įtakoje viso kūno raumenys tampa tarsi vangūs. Kartu atsiranda malonus nuovargis, lengvumas. Tinkamas bendras raumenų atpalaidavimas yra susijęs su atsipalaidavimo ir ramybės jausmu. Dešimties minučių poilsis šioje pozicijoje kartu su tinkamu kvėpavimu atkuria jėgas ir gebėjimą dirbti taip pat, kaip miegas. Bendras raumenų atpalaidavimas rekomenduojamas visiems, tačiau jis ypač reikalingas stipriai ir greitai reaguojantiems į išorinius dirgiklius. Nervingi žmonės yra linkę perdėti. Jie greitai atsigauna ir gana greitai pavargsta. Žmonės su lėta ir silpna reakcija, taip pat hipotenzija (su žemu kraujospūdžiu), atpalaidavę raumenis, turi atlikti keletą pratimų (gulint, tempiant galūnių ir viso kūno raumenis; stovint „stumti sieną“, įtempiant rankų ir kojų raumenis). Tokiu atveju reikia kvėpuoti valingai, tačiau pastangų metu priimtinas trumpas kvėpavimo sulaikymas po iškvėpimo. Įvaldant raumenų atpalaidavimą, reikėtų vengti kasdieniame gyvenime įprastų nevalingų judesių – pečių trūkčiojimo, įpročio raukšlėti kaktą, pernelyg didelių gestų ir pan. Vengdami nevalingų judesių taupome nervinę energiją. Tai nereiškia, kad turėtumėte sėdėti ar stovėti atsipalaidavę ir paniurę veido išraišką. Žmogus, nepaisant situacijos, visada turi būti draugiškas. Čia ir prasideda savigarba. Prisiminkite taisyklę: raumenų atsipalaidavimo metu negalvokite apie nieką. Tai padeda šalčio pojūčio vaizdavimas kaktoje, taip pat kvėpavimas kartu su savihipnoze: įkvėpimas - „taip pat išvarau mintis“, iškvėpimas - „kaip užgesinu šviesą, jei ji mane neramina." Įvaldžius bendrojo kūno raumenų atpalaidavimo įgūdį, reikėtų išmokti iš atminties prisiminti rankų ir pėdų (abu pakaitomis) atšilimo jausmą. Šis pratimas leidžia sąmoningai reguliuoti kraujo pritekėjimą ir nutekėjimą. Didžiausias atsipalaidavimo laipsnis (pasyvi raumenų būsena) yra jautrumo nublankimas. Sąmoninga kvėpavimo ir raumenų tonuso kontrolė lemia neuromotorinio reguliavimo vystymąsi. Štai kodėl šiuos pratimus turite išmokti atskirai ir kartu su tinkamu kvėpavimu. Savo metodikoje naudojame keletą technikų, padedančių įsisavinti atsipalaidavimo techniką. Šios technikos yra: imitacijos (imitacijos) metodas; patogios padėties metodas gulint; raumenų įtampos keitimo ir atpalaidavimo metodas; kvėpavimas „ratu“; žodinis metodas. Šios technikos gali būti naudojamos atskirai arba kartu, priklausomai nuo individualių savybių, o tai prisideda prie greitesnio raumenų atpalaidavimo technikų tobulinimo. Atsipalaidavimo mankšta ypač naudinga tiems raumenims, kurie darbinėje padėtyje yra nuolat įtempti. Šiuose raumenyse dažniausiai jaučiamas skausmų jausmas. Atsipalaidavimo pratimai turėtų būti derinami su pramonine gimnastika.

Raumenų įtampos pokytis ir atsipalaidavimas

Šis pratimas puikiai papildo aukščiau aprašytus metodus, nes perėjimas nuo raumenų įtampos prie atsipalaidavimo ne tik sustiprina visiško atsipalaidavimo įgūdžius, bet kartu prisideda prie greitesnio sunaudotos energijos atgavimo. Įtampos kaita ir atsipalaidavimas (ypač ritminis) – tai nervų sistemos autonominių centrų gimnastika. Žemiau aprašyti du šių pratimų tipai, kuriuos skirtingomis versijomis naudinga naudoti ne tik rytinėje mankštoje, bet ir gydymo tikslais.

1 pratimas

Imitacijos metodas (matomo ar įsivaizduojamo reiškinio, būsenos imitacija) kartais padeda pajusti tokį tonusą (nervinių centrų sužadinimo ar organų bei audinių veiklos lygį, pavyzdžiui, raumenų įtampą), kuris dažniausiai vadinamas atsipalaidavimu. Vadinamoji „koučerio padėtis“ yra ne kas kita, kaip pusmiego sėdėjimo būsena. Tokia laikysena primena kučerio, sėdinčio ant dėžės (iš čia ir pavadinimas), arba žmogaus, kuris snūduriuoja sėdėdamas vežime, padėtį. Šį pratimą rekomenduojama atlikti sėdint ant kėdės krašto prie stalo taip, kad kojos būtų pusiau sulenktos ir per pusę žingsnio, rankos (susuktais pirštais) kabėtų tarp kojų (arba remtųsi į stalo kraštas), liemuo ir galva pasvirę į priekį; Šioje padėtyje turėtumėte užmerkti akis, negiliai kvėpuoti diafragma (pilvu) ir jausti raumenų atsipalaidavimą išilgai stuburo. Ši laikysena prisideda prie kūno „nesvarumo“ (lengvumo) jausmo. Jei tuo pat metu įsivaizduokite, kad liežuvis tapo vangus, o kaklas „kabo“ be jokios įtampos, atsiras nedidelis mieguistumas. Išlikę tokioje padėtyje, kai atsiranda pašalinių minčių, pradėkite sekti savo kvėpavimą – toks dėmesio perjungimas ypač naudingas, jei prieš atlikdami pratimą buvote kažkaip netvarkingi. Šioje pusiau mieguistoje pozoje reikia išbūti tol, kol tai malonu, nes laikysenos trukmę lemia bendra būsena ir vidinė nuotaika. Sesija turėtų baigtis po žodinės savihipnozės. Kartokite kiekvieną frazę 3-6 kartus: „Nuovarumo jausmas gerina nervų centrų veiklą“; „Pailsėjau, esu ramus. kėdės kraštą, pakelkite pusiau sulenktą koją ir pirštais pajuskite jos raumenų „glebus“ būseną. Arba: sėdint pėdomis prispauskite grindis ir pajuskite gana stiprią kojų raumenų įtampą, tada pakelkite pusiau sulenktą koją ir palpuodami pajuskite raumenų atsipalaidavimą. Sėdėdami ant kėdės krašto sulenktomis kojomis (atstumas tarp pėdų – pusė žingsnio), perkeltine prasme įsivaizduokite, kad kojų raumenys atsipalaidavę. Tada rankomis stumkite kelius į vidų. Jei prisilietę keliai laisvai ir lengvai atšoka į šonus, vadinasi, išmokote sąmoningai atpalaiduoti kojų raumenis. Pakeitus įtampą ir atpalaiduojant kojų raumenis, galima padėti pagerinti veninę cirkuliaciją sergant varikoze ir treniruoti galūnių kraujagysles esant naikinančiam endarteritui. Įtempimo keitimas ir raumenų atpalaidavimas turi būti atliekamas ritmiškai (patogiai) ir kvėpuoti diafragma (skrandžiu). Stovint prieš partnerį reikėtų perkeltine prasme įsivaizduoti, kad atsipalaidavę rankų raumenys. Tada partneris 4-6 kartus pasukia jūsų rankas į šonus (laikydamas už rankų) ir iškart paleidžia rankų bangos aukštyje. Jei rankos krenta kaip botagai, tai reiškia, kad rankų raumenys yra savanoriškai atsipalaidavę. Šios užduoties variantas yra raumenų atpalaidavimo pojūtis stovint ant vienos kojos, kuris pasiekiamas sąmoningai. perkeliant kūno svorio centrą į atraminę koją.

2 pratimas

Patogios gulimos padėties metodas. Optimali kūno padėtis kūno kultūroje naudojama kaip viena iš pratimų, padedančių malšinti skausmą (pavyzdžiui, sergant skrandžio opa, sergant krūtinės angina ir kt.), rūšių. Pažymėtina, kad siūbavimas atpalaiduota kaire ranka (pasiekiamas lengvais kūno judesiais) kartu su diafragminiu kvėpavimu ir žodiniu pastiprinimu („Man tampa lengviau, lengviau ir lengviau“) kartais palengvina diskomfortą širdies srityje. Skrandžio opos skausmą galite numalšinti atsigulę tam tikroje padėtyje (pavyzdžiui, ant šono sukryžiavę kojas ar kitaip, sutelkdami dėmesį į individualų palengvėjimo jausmą) ir tuo pat metu kvėpuodami diafragminiu būdu. kvėpavimo (skrandžio), kad įkvėpimas ir iškvėpimas būtų vos pastebimi. Įgyjant sąmoningo (valingo, aktyvaus) raumenų atpalaidavimo įgūdžius, reikia naudoti ir tas kūno padėtis, kurios prisideda prie jo lengvumo, „nesvarumo“ pojūčio.Kūno padėties pasirinkimas priklauso nuo įpročio. patogi laikysena miego metu ir charakteryje lėtinė liga. Taigi, sergant išialgija, kam nors patogu atsipalaiduoti, pusiau sėdint kėdėje, o kam gulinčiam ant pilvo ar ant šono ir pan.. Pabrėžiame, kad geriausia padėtis raumenims atpalaiduoti yra tik ta, kuri ilgainiui priveda prie alpimo, lengvumo ir nusiraminimo pojūtis (tarsi gulėtum šiltoje vonioje be jokios įtampos) Būnant bet kurioje iš išvardytų pozicijų, reikia kvėpuoti paviršutiniškai, harmoningai pilnai kvėpuojant, nes organizmo deguonies poreikis yra mažas. Tuo pačiu metu reikia mintyse tarti „a-o-um“, jaučiant, kad tariant „a“ užpildomos apatinės plaučių skiltys, tariant „o“ - vidurinės, o kai „protas“ - viršutinės. vienus (tarsi čiurkšlė eina į galvą). Iškvėpkite per burną siaura srovele, tarsi apgaubdami kūną „spirale“ nuo galvos iki kojų. Tuo pačiu metu reikia užmerkti akis ir, jei iškvėpus nesinori kvėpuoti, ištarti trumpą frazę: „Esu taikus, džiaugsmingai nusiteikęs“.

3 pratimas

3 pratimas - "traukite virvę". Atliekama stovint, pėdos pečių plotyje. Vaizdingai įsivaizduokite, kad virš jūsų, ištiestų rankų aukštyje, kabo virvė. Kildami ant kojų pirštų - įkvėpkite, iškvėpdami rankomis sugriebite „virvę“ ir traukite žemyn, sulenkdami rankas ir šiek tiek pritūpdami. Šiuos judesius kartokite 2-3 kartus, jausdami raumenų įtampą. Atlikus pratimą tris kartus, reikėtų patogiai įsitaisyti, kuo labiau atpalaiduojant visus kūno raumenis.

4 pratimas

„Faraono poza“. „Faraono poza“ (sąlyginis pavadinimas) pasižymi tuo, kad leidžia akimirkai „išjungti“ mintis (taip pat ir įkyrias), kai aktyviai, greitai, susikaupę ir atsargiai atliekate pratimą. Atliekama taip: atsisėskite ant kėdės krašto, sulenkite kelius, sukryžiuokite pėdas, kad būtų patogu atsiremti į kojų pirštus (kaip keliant ant kojų pirštų). Rankos ištiestos į šonus, delnai aukštyn, pirštai suspausti į kumštį. Įkvėpus ir sulaikius kvėpavimą (2-3 s), reikia vienu metu ir akimirksniu stipriai prispausti kojų pirštus prie grindų, įtempti rankų raumenis (suspaudus pirštus į kumštį). Pailginus kaklą ir nuleidus smakrą (patemptas stuburas), reikia atkakliai ir įdėmiai žiūrėti į priekį viename taške. Atlikus pozą reikėtų atsigulti ant sofos 10-20 sekundžių, atpalaiduojant visus kūno raumenis arba užimti šią poziciją sėdint ant kėdės. Jei poilsio metu atsiranda pašalinių minčių, pradėkite aktyviai stebėti kvėpavimo procesą. Pratimas turi būti kartojamas 2-3 kartus iš eilės.

5 pratimas

Kvėpavimas ratu. Pailgas kvėpavimas eina tarsi išilgai kairiosios kūno pusės (nuo kairės pėdos didžiojo piršto iki galvos), o ilgas iškvėpimas eina palei dešinę kūno pusę, pradedant nuo galvos, žemyn. dešinės kojos iki dešinės pėdos didžiojo piršto.

6 pratimas

žodinis metodas. Nuosekliam įvairių raumenų grupių atpalaidavimui siūlome tokį pratimą, kurį patogu atlikti prieš miegą. Patogiai atsigulkite ant nugaros. Rankos išilgai kūno arba už galvos. Užmerkite akis. Vaizdingai įsivaizduokite, kad kūno raumenys atsipalaiduoja dalimis, pradedant nuo pėdų. Palaipsniui atpalaiduojant pėdų, kojų, klubų, dubens, liemens, kaklo, veido raumenis, kiekvienos kūno dalies atpalaidavimą būtina palydėti protiškai išreikšta fraze: „Atpalaiduoja pėdos, keliai...“ ir kt. Po nuoseklaus atsipalaidavimo turite mintyse stengtis atpalaiduoti viso kūno raumenis. Tada reikia atkreipti dėmesį į liežuvio, balso stygų, žandikaulio atpalaidavimą (apatinis žandikaulis tarsi suglemba). Šis raumenų atsipalaidavimas yra pirmasis etapas. Jo trukmė yra apie 5 minutes. Kvėpuokite ramiai, nekontroliuodami kvėpavimo. Kai pasiekiamas viso kūno raumenų atsipalaidavimo jausmas, reikia įsivaizduoti, kad tave apima nuovargis ir kūnas tampa lengvesnis. Šį jausmą reikėtų sustiprinti fraze: „Visi raumenys atsipalaidavę“. Antroje bendrojo kūno raumenų atpalaidavimo fazėje būtina stebėti kvėpavimą. Kiekvieno iškvėpimo metu reikia perkeltine prasme įsivaizduoti, kad kūnas darosi vis lengvesnis („Esu kaip debesis, plaukiantis danguje“). Antrojo etapo trukmė – 5 minutės. Kaip minėta aukščiau, atsipalaidavimo technikų įsisavinimo metodo (arba kelių metodų derinio) pasirinkimas priklauso nuo temperamento, aukštesnės nervinės veiklos tipo ir neuropsichinės būklės. Sąmoningo raumenų tonuso keitimo įgūdžiai nėra savitikslis, jie kartu su gebėjimu kontroliuoti kvėpavimo procesą sudaro tą neuropsichologinį foną, kuris yra būtina sąlyga gydant ligą, palaikyti sveikatą, darbingumą ir linksmumą. . Kvėpavimo ir raumenų tonuso valdymo menas kartu su fiziniais (aktyviais) pratimais ir savihipnoze saugo nuo žalingo stresinių sąlygų poveikio, kuris pernelyg susilpnina organizmo atsparumą deguonies trūkumui. Štai kodėl psichofizinis lavinimas kaip kūno kultūros dalis, kineziterapijos pratimai o psichoterapija kasdieniame gyvenime yra gyvybiškai svarbi.

7 pratimas

Figūrinio vaizdavimo ir judesio derinys. Pagrindinis tikslas: atsipalaidavimo būsenoje lavinti vaizdinio vaizdavimo gebėjimą ir žodinės savisugestis suvokimą. Atsisėskite ant kėdės krašto sukryžiuotomis kojomis (atrama ant pirštų). Lengvai ištieskite stuburą, šiek tiek patraukite smakrą, delnais į viršų uždėkite rankas ant klubų. Darniai kvėpuokite du kartus visapusiškai kvėpuodami. Kvėpuokite keturis kartus taip: harmoningai pilnai kvėpuodami mintyse ištarkite „a-o-um“ (kvėpuokite tarsi trimis žingsniais), pailginto iškvėpimo metu (užmerktomis akimis) pajuskite kūno raumenų atsipalaidavimą. krūtinės, galvos, atpalaiduoja veido, kojų raumenis). Vaikščiokite po kambarį 3–4 kvėpavimo ciklus (vienas ciklas – įkvėpkite ir iškvėpkite), išlaikydami gerą laikyseną. Sėdėkite toje pačioje pozicijoje. Įkvėpkite, mintyse ištardami „ah-o-um“. Sulaikykite kvėpavimą 1-2 sekundes ir šiuo metu perkeltine prasme įsivaizduokite save linksmą ir sveiką, o ilgesniam iškvėpimui pajuskite raumenų atsipalaidavimą ir iškvėpę, įtempę rankų raumenis, mintyse pasakykite: „Aš linksmas, kūrybingas, aktyvus“. Užduotis kartojama 6-8 kartus. Tada energingai atsistokite. Bėgiokite vieną minutę, padėkite koją ant visos pėdos. Sergantiems hipotenzija po bėgimo rekomenduojame atsispaudimus, pratimus su hanteliais (kamuoliukais), 10-20 pritūpimų ir 15-30 šuolių, tada vaikščiokite, kol kvėpavimas nurims. Bėgiojimą galima pakeisti „kratymu“ prie sienos. Reikia atsistoti per pusę žingsnio nuo sienos, lengvai atremti pirštus į sieną ir „bėgti“ nepakeliant kojų pirštų nuo grindų (kulnai ritmingai kyla ir leidžiasi - pakaitomis arba vienu metu). Šis pratimas padeda perkelti veninį kraują iš kojų į širdį. Po to vaikščiokite, giliai kvėpuokite. Atsigulkite ant nugaros (sulenkite kojas, kad atpalaiduotumėte pilvą) ir iškvėpdami pasakykite: „Treniruotė mane apdovanoja džiaugsmu ir optimizmu“. Tada iškvėpdami 3 kartus išsikiškite ir atitraukite skrandį (siekdami stimuliuoti saulės rezginį). Kartokite užduotį 2-3 kartus, tada energingai atsistokite, patogiai atsisėskite atpalaiduodami raumenis ir mintyse (užmerktomis akimis) pakartokite vieną iš šių formulių 5-10 kartų: Nervų centrai veikia sutartinai. Noriu ir galiu būti vis aktyvesnė.“ „Mankšta gerina sveikatą. Jaučiuosi priblokštas“.


Federalinė valstybinė švietimo įstaiga
aukštasis profesinis išsilavinimas
RUSIJOS FEDERACIJOS FINANSŲ MINISTERIJOS VALSTYBINIS UNIVERSITETAS



„Kūno kultūros“ katedra

Santrauka apie discipliną "Kūno kultūra"
tema:
"Raumenų atsipalaidavimas"

Atlikta:
Gairatova Anastasija,
3U1 grupė

Maskva 2011 m

Turinys

Įvadas

Šiuolaikiniame pasaulyje žmonės vis dažniau kreipiasi į kūno kultūrą norėdami pagerinti savo sveikatą, padidinti gyvybingumą ir tiesiog gerai pailsėti. Plačiai naudojamos tokios klasikinės sporto šakos, kurios atsirado labai seniai, kaip plaukimas, bėgimas, kultūrizmas. Tačiau palyginti jaunos sporto šakos taip pat smarkiai vystosi ir pasiskirsto tarp pasaulio gyventojų. Šis teiginys daugiausia taikomas ekstremalioms sporto šakoms, tokioms kaip slidinėjimas, nardymas, važiavimas kalnų dviračiais, parašiutu ir kt. Pastarosios kategorijos sportas ypač išpopuliarėjo tarp jaunimo.
Atsižvelgiant į tai, tampa aišku, kad mažai žmonių į sportą žiūri sistemingai. Pavyzdžiui, jaunimas daugiausia užsiima formos atkūrimu ir palaikymu prieš vasarą, atostogų sezoną, paplūdimius ir pan. Taip pat mažai kas žino, kokius krūvius patiria organizmas ir kaip pasirinkti tokią treniruočių sistemą, krūvius, siekiant aukščiausių laimėjimų.
Kad širdis būtų sveika, o kūnas – stiprus, reikalinga reguliari fizinė veikla. Fiziniai pratimai gerina nuotaiką, didina raumenų tonusą, palaiko stuburo lankstumą ir padeda išvengti ligų.
Žinoma, norint atlikti bet kokius fizinius pratimus, krūvius, reikia daug energijos. Energija eikvojama raumenų susitraukimui, tuo tarpu kuo ilgesnis krūvis arba kuo jie didesni, tuo didesnis energijos kiekis. Taip pat energija išleidžiama tam tikros temperatūros palaikymui. Štai kodėl toks klausimas kaip sportininkų mityba yra labai svarbus. Nuo to priklauso ir sportininko sveikata, ir jo rezultatai bei pasiekimai.
Taip pat svarbi mokymo sistema. Viena pagrindinių treniruočių kompleksų nuostatų yra toks dalykas kaip raumenų atpalaidavimas. Šios sąvokos esmė ir prasmė yra mūsų rašinio tema.
Darbą struktūriškai sudaro įvadas, trys skyriai, išvados ir literatūros sąrašas.

I. Raumenų įtampa: esmė, atsiradimo priežastys

Raumenų įtampa gali pasireikšti šiomis formomis 1:
    Tonikas – padidėjusi raumenų įtampa ramybės būsenoje.
    Greitis – atliekant greitus judesius raumenys neturi laiko atsipalaiduoti.
    Koordinacija – raumuo išlieka susijaudinęs atsipalaidavimo fazėje dėl netobulos judesių koordinacijos.
Norint įvaldyti atsipalaidavimą kiekvienu iš šių atvejų, būtina įvaldyti specialius metodinius metodus.
Nugalėti tonizuojančią įtampą galima tikslingų pratimų, skirtų raumenų elastinėms savybėms didinti, pagalba, t.y. atsipalaidavimui ramybės būsenoje ir laisvų galūnių bei liemens judesių forma (pvz., laisvi sūpynės ir drebulys). Kartais toninė įtampa laikinai padidėja dėl nuovargio nuo ankstesnio krūvio. Tokiais atvejais naudingas lengvas apšilimas (kol pasirodys prakaitas), masažas, vonia, maudynės ar maudynės šiltame vandenyje.
Su greita įtampa galite susidoroti padidindami raumenų perėjimo greitį į atsipalaidavimo būseną po greito susitraukimo. Tačiau šis greitis paprastai yra mažesnis nei perėjimo nuo atsipalaidavimo prie sužadinimo greitis. Štai kodėl didėjant judesių dažniui, anksčiau ar vėliau (kas geriau) ateina momentas, kai raumuo nespėja visiškai atsipalaiduoti. Siekiant padidinti raumenų atsipalaidavimo greitį, naudojami pratimai, kuriems reikia greito atsipalaidavimo ir įtampos kaitos (pakartotiniai šuoliai, kimštų kamuoliukų mėtymas ir gaudymas iš arti ir kt.).
Pradedantiems mokytis judesių ir neužsiimusiems fiziniais pratimais bendra koordinacinė įtampa gali būti įveikta naudojant specialias technikas. Taigi, pavyzdžiui, įprastas pradedančiųjų dėmesys greitam rezultatui trukdo kovoti su koordinacine įtampa.
Taip pat galite naudoti specialius atsipalaidavimo pratimus, kad teisingai suformuotumėte savo jausmą, suvokimą apie atsipalaidavusią raumenų būseną; mokyti savanoriškai atpalaiduoti atskiras raumenų grupes. Tai gali būti kontrastingi pratimai – pavyzdžiui, nuo įtampos iškart iki atsipalaidavimo; kai kurių raumenų atsipalaidavimą derinant su kitų įtampa. Tokiu atveju būtina laikytis bendros taisyklės: atliekant vienkartinius atsipalaidavimo pratimus, raumenų įtampą derinkite su įkvėpimu ir kvėpavimo sulaikymu, o atsipalaidavimą su aktyviu iškvėpimu.
Taip pat būtina laikytis privačių rekomendacijų: vadovautis veido mimika, kurioje ryškiausiai pasireiškia įtampa. Atliekant pratimą, rekomenduojama šypsotis, kalbėtis, tai padeda nuimti per didelę įtampą. Norint įveikti koordinacinę įtampą, kartais pravartu treniruotis esant dideliam nuovargiui, kuris verčia sutelkti jėgas tik būtinais momentais.

II. Raumenų atpalaidavimas kaip būdas kovoti su įtampa

Raumenų atsipalaidavimas (atsipalaidavimas) – tai raumenų skaidulų, sudarančių raumenis, įtampos sumažėjimas. Kiekvienam sąnariu sujungtam raumuo priešinasi kitas, pritvirtintas prie to paties sąnario, bet kitoje jo pusėje ir užtikrinantis kurios nors kūno dalies judėjimą kita kryptimi. Tokie priešingi raumenys vadinami antagonistais. Beveik kiekvienas didelis raumuo turi savo antagonistą.
Raumenų atpalaidavimo teorija remiasi teiginiu, kad žmogaus protas ir kūnas yra glaudžiai tarpusavyje susiję. 2 Daroma prielaida, kad nervinės įtampos būsenoje esantis žmogus taip pat patiria raumenų įtampą. Ir atvirkščiai: raumenų įtampos būsenoje esantis žmogus pradeda jausti ir psichinę įtampą. Todėl norint atpalaiduoti kūną, reikia atpalaiduoti protą; o protinis atsipalaidavimas veda prie fizinio, raumenų atsipalaidavimo. Atsipalaidavimas yra šios paskutinės išvados įkūnijimas.
Sistemingų atsipalaidavimo seansų naudą pripažįsta ir šiuolaikinė psichoterapija. Be to, atsipalaidavimas iš tikrųjų yra daugelio šiuolaikinių psichoterapinių metodų pagrindas. Atsipalaidavimas tapo ypač svarbus XX amžiaus antroje pusėje, kai išsivysčiusiose šalyse smarkiai išaugo gyvenimo tempas, žmonės ėmė mažiau miegoti, tapo labiau linkę į stresą. O destruktyvus psichologinio streso poveikis organizmui įrodytas jau seniai. Štai kodėl raumenų atpalaidavimas tapo toks svarbus kaip priemonė kovoti su kasdieniu stresu.
Amerikiečių oftalmologas daktaras Williamas Batesas XX amžiaus pradžioje atrado įdomų atsipalaidavimo efektą: atpalaiduojant giliuosius raumenis, pagerėja žmogaus regėjimas. Ir tai pasakytina apie trumparegystę, toliaregystę ir net astigmatizmą. Tai kliniškai patvirtinta vartojant raumenis atpalaiduojančius vaistus. Tikslus mokslinis paaiškinimasšis atsipalaidavimo efektas dar nebuvo rastas. Pats daktaras Beitsas sukūrė visą teoriją šiam faktui paaiškinti. Taigi, remiantis daktaro Beitso teorija, šie regėjimo sutrikimai atsiranda ne dėl paties akies obuolio formos pažeidimų ir ne dėl pažeidimų akies obuolio viduje, o tik dėl netinkamo okulomotorinių ir ypač fokusuojančių raumenų funkcionavimo. Visų pirma, daktaras Batesas atkreipia dėmesį į šių raumenų grupių pertempimą, kurį sukelia genetiškai įgimtas atitinkamų smegenų sričių veiklos pažeidimas. Tačiau ši teorija nerado mokslinio patvirtinimo. Bet, vienaip ar kitaip, daktaro Bateso ir jo mokinių sukurta pratimų sistema yra labai populiari ir tam tikru mastu tikrai padeda gerinti regėjimą.
Galimybė spontaniškai sumažinti perteklinę įtampą raumenų veiklos metu arba atpalaiduoti antagonistinius raumenis turi didelę reikšmę kasdieniame gyvenime, darbe, sportuojant, nes atpalaiduoja arba sumažina fizinę ir psichinę įtampą.
Jėgos pratimų metu nereikalinga antagonistinių raumenų įtampa sumažina išoriškai pasireiškiančios jėgos dydį. Atliekant pratimus, kuriems reikia ištvermės, tai sukelia bereikalingą energijos sąnaudą ir greitesnį nuovargį. Tačiau per didelė įtampa ypač trukdo judesiams dideliu greičiu: labai sumažina maksimalų greitį.
Pavyzdžiui, jei žmogus nemoka atpalaiduoti raumenų, kurių nereikia šiam pratimui atlikti, rezultatas tampa prastesnis. Pernelyg didelį sustingimą gali sukelti įvairūs psichologiniai veiksniai, tokie kaip žiūrovų buvimas, nepažįstama aplinka, subjektyvios-asmeninės priežastys ir kt. Tuo tarpu nuolatinis specialus darbas, skirtas ugdyti atsipalaidavusius, laisvus judesius, visada veda prie teigiamo rezultato. Taip pat turėtumėte žinoti, kad psichinę įtampą visada lydi raumenų įtampa, tačiau raumenų įtampa gali atsirasti ir be psichinės įtampos. 3

III. Raumenų atpalaidavimo technikos

Svarbiausia atsipalaidavimo sąvoka yra apibendrinimas, tai yra atsipalaidavimo efekto sklidimas. Faktas yra tas, kad nesistemingi ir paviršutiniški atsipalaidavimo pratimai duoda tik laikiną, nepilną efektą. Ir tik reguliarūs pratimai pagal teisingą metodiką lemia stabilų efekto apibendrinimą – tuomet nuolat mažėja žmogaus raumenų (taigi ir psichinė) įtampa, didėja atsparumas stresui, dėmesys, atsiranda kitų teigiamų generalizuoto atsipalaidavimo efektų.
Norint kuo greičiau apibendrinti, reikia laikytis kelių nuo metodo nepriklausomų taisyklių:
1) pirmus du mėnesius reikia mankštintis kasdien, vėliau intensyvumą galima palaipsniui mažinti iki 2 kartų per savaitę;
2) pirmą mėnesį rekomenduojama mankštintis 2 kartus per dieną po 20-30 min.; 3) antrą mėnesį 1 kartą per dieną po 20 min. Tada, pasiekus tam tikrą įgūdžių lygį, 10-15 minučių;
4) geriausias laikas sportuoti: pabudus, prieš valgį, prieš miegą. Geriau treniruotis kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Nereikėtų sportuoti pilnu skrandžiu, nes virškinimo procesas trukdo visiškai atsipalaiduoti;
5) poilsiui reikėtų rinktis ramią, patogią, ramią vietą. Norėdami nuslopinti pašalinį triukšmą, galite naudoti vadinamąjį. „baltas triukšmas“ (pavyzdžiui, įjunkite ventiliatorių). Išjunkite telefoną ir atsipalaiduodami paprašykite, kad jūsų netrukdytų. Taip pat svarbu patogi temperatūra ir ryškios šviesos nebuvimas;
6) norėdami atsipalaiduoti, turite užimti patogią atsipalaidavusią pozą. Geriau gulėti, bet tinka ir sėdima meditacinė poza. Jei atsigulate, norėdami geriau atpalaiduoti kaklo raumenis, negalite naudoti pagalvės ir pasukti galvą į vieną pusę. Reikia užsimerkti. Aptemptus drabužius ir nepatogius papuošalus geriau nusivilkti;
7) prieš atsipalaidavimą reikia priimti sąmoningą sprendimą niekuo nesijaudinti ir užimti pašalinio stebėtojo poziciją. Atsipalaidavimo metu į viską reikia žiūrėti lengvai ir pasyviai. 4

III.1. progresuojantis raumenų atsipalaidavimas

Šią itin veiksmingą atsipalaidavimo techniką išrado amerikiečių gydytojas Edmundas Jacobsonas dar 1920 metais. Technika paremta paprastu fiziologiniu faktu: po įtampos periodo bet kuris raumuo automatiškai atsipalaiduoja. Todėl norint pasiekti gilų visų kūno raumenų atsipalaidavimą, būtina vienu metu arba paeiliui stipriai įtempti visus šiuos raumenis. Daktaras Jacobsonas ir jo pasekėjai rekomenduoja kiekvieną raumenį stipriai įtempti 5-10 sekundžių, o vėliau 15-20 sekundžių sutelkti dėmesį į jame atsiradusį atsipalaidavimo jausmą. Jacobsonas iš pradžių sukūrė apie 200 specialių pratimų, skirtų maksimaliai įvairių raumenų, įskaitant ir mažiausius, įtempimui. Tačiau šiuolaikinėje psichoterapijoje įprasta tokiu būdu mankštinti tik 16 raumenų grupių iš eilės:
    Dominuojanti plaštaka ir dilbis;
    Dominuojantis petys;
    Nedominuojanti plaštaka ir dilbis;
    nedominuojantis petys;
    Viršutinio veido trečdalio raumenys;
    Vidutinio trečdalio veido raumenys;
    Apatinio veido trečdalio raumenys;
    Kaklo raumenys;
    Krūtinės ląstos ir diafragmos raumenys;
    Nugaros ir pilvo raumenys;
    Dominuojanti šlaunys;
    Dominuojanti blauzda;
    dominuojanti pėda;
    nedominuojantis klubas;
    Nedominuojanti blauzda;
    Nedominuojanti pėda.
Žodis „dominuojantis“ dešiniarankiams reiškia dešinę, kairiarankiams – kairę.
Žinoma, yra ir išsamesnių progresinio atsipalaidavimo metodų (30, 40 raumenų grupių ir pan.). Norintys įgyti aukštą atsipalaidavimo meistriškumo laipsnį, turėtų naudoti šiuos sudėtingesnius metodus. Tačiau norint pasiekti bendrą gydomąjį poveikį, pakanka 16 grupių.
Išsamiau apsvarstykime kai kurių raumenų grupių pratimus. 5

Rankų raumenų atpalaidavimas.

1 pratimas.
Ramiai gulėkite pradinėje padėtyje apie penkias minutes. Tada sulenkite kairę ranką prie riešo taip, kad delnas stovėtų tiesiai, laikykite šioje pozicijoje keletą minučių; dilbis lieka nejudantis. Stebėkite dilbio raumenų įtampą. Atpalaiduokite ranką ir leiskite rankai, veikiama savo svorio, nugrimzti ant lovatiesės. Dabar ranka negali būti atpalaiduota – po tokios raumenų įtampos atsipalaidavimas yra fiziologinis poreikis. Kelias minutes stebėkite, ar atsipalaiduoja jūsų ranka ir dilbis. Pakartokite šį pratimą dar kartą. Tada pusvalandį pailsėkite. Svarbiausia išmokti atpažinti įtampos ir atsipalaidavimo pojūčius.

2 pratimas.
Kitą dieną pakartokite ankstesnį pratimą. Antrą kartą atpalaidavę plaštaką, sulenkite ją per riešą toliau nuo savęs, pirštais žemyn.

3 pratimas
Šiandien jūs ilsitės. Tik atsipalaiduokite, stebėdami pojūčius kairėje rankoje.

4 pratimas
Prie pirmojo ir antrojo pratimų pridėsime patirties su alkūnės sąnario lenkimu. Kairę ranką sulenkite per alkūnę 30 laipsnių kampu, tai yra pakelkite nuo lovatiesės. Pakartokite šią operaciją tris kartus maždaug 2 minutes, po to keletą minučių atsipalaiduokite. Likusią valandą atsipalaiduokite.

5 pratimas
Pakartokite visus ankstesnius pratimus. Tada treniruosime tricepsą. Pasieksite šio raumens įtampą, jei, padėję krūvą knygų po dilbiu, jėga jas spausite gulima ranka. Tris kartus kaitaliokite įtampą ir atsipalaidavimą (atsipalaidavimui atitraukite ranką nuo kūno, už knygų, kurias naudojate kaip pagalbinę priemonę). Likusią valandą atsipalaiduokite.

6 pratimas
Pasikartojimo laikas. Atlikite keturis žinomus pratimus kairei rankai.

7 pratimas
Šis pratimas parodys, kaip sėkmingai įvaldėte visus ankstesnius. Jūsų užduotis yra ramiai gulėti ištiestomis rankomis išilgai kūno. Įtampą pasieksite nejudindami kairės rankos, vien tik sutelkę dėmesį į ją. Maždaug pusę minutės sutelkite dėmesį į įtampą, tada paverskite ją atsipalaidavimu. Pakartokite tai keletą kartų. Likusią valandą atsipalaiduokite.
Ateityje tą patį atlikite su dešine ranka (tai yra iš viso septyni pratimai).

Kojų raumenų atpalaidavimas.

Galite pradėti kartodami pratimus rankoms, tačiau tai visai nebūtina. Jei jau išmokote atpažinti įtampą ir atsipalaidavimą kiekvienoje raumenų grupėje ir sugebate kontroliuoti šiuos procesus, galite iškart pradėti atsipalaiduoti. Taigi, atsipalaiduokite visu kūnu, treniruosite tik kojas (iš pradžių kairę, paskui dešinę).

1 pratimas.
Sulenkite koją ties keliu – įtempti viršutinės kojos dalies ir po keliu esantys raumenys. Treniruojamės trigubai įtampos ir atsipalaidavimo kaitaliodami.

2 pratimas.
O dabar, priešingai, sulenkiame galūnę kojos pirštu link savęs. Blauzdos įtempimas ir atsipalaidavimas.

3 pratimas
Įtampa ir atsipalaidavimas viršutinėje šlaunies dalyje – treniruojama koja kabo nuo lovos (sofos ir pan.), taip pasiekiama įtampa. Tada grąžinkite koją į pradinę padėtį ir sutelkite dėmesį į atsipalaidavimą.
4 pratimas
Įtempimas apatinėje šlaunies dalyje – pasiekiamas lenkiant koją ties keliu.

5 pratimas
Įtempimas klubo sąnaryje ir pilve – pakelkite koją taip, kad būtų sulenktas tik klubo sąnarys.

6 pratimas
Sėdmenų raumenų įtempimas – po keliu pakišti kelias knygas, stipriai jas prispausti.
Atlikite šiuos šešis pratimus vienu ar dviem pakartojimais arba vieną užsiėmimą, skirtą tik atsipalaidavimui.

Kūno raumenų atpalaidavimas.

1 pratimas.
Pilvo raumenys – atlikite taip: arba sąmoningai traukite skrandį į save, arba lėtai kilkite iš gulimos padėties į sėdimą padėtį.

2 pratimas.
Raumenys, esantys palei stuburą - įtampa pasiekiama lenkiant ir išlenkus apatinę nugaros dalį (gulimoje padėtyje).

3 pratimas
Kvėpavimo sistemos raumenys. Prieš pradedant mankštą, rekomenduojama maždaug pusvalandį atlikti bendrą atsipalaidavimą. Tada giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tuo pačiu metu nuolat jausite įtampą, kuri atsiranda krūtinėje įkvėpus (gali būti, kad iš pradžių įtampą pastebėsite tik po krūtinkauliu; treniruotės dėka galėsite lengvai išmokti atpažinti ją kitose kūno vietose). krūtinė). Kai turėsite aiškų vaizdą apie įtampą gilaus kvėpavimo metu, galėsite ją atpažinti ir su normaliu kvėpavimu. Šio pratimo tikslas nėra kvėpavimo kontrolė (kaip ir daugelio kitų atsipalaidavimo būdų), o atvirkščiai - Mes kalbame apie tai, kaip išgelbėti šį procesą nuo savavališkos valios veiksnių įtakos, kad jis veiktų visiškai spontaniškai.

4 pratimas
Pečių raumenų atpalaidavimas. Tai apima kelių įgūdžių įgijimą. Sukryžiavę rankas ištiestas į priekį, fiksuosite įtampą krūtinės priekyje; sukant pečius atgal - įtempimas tarp menčių, juos keliant - įtempimas kaklo šonuose ir viršutinėje pačių pečių dalyje. Įtempimas kairėje kaklo pusėje pasiekiamas pakreipus galvą į kairę, dešinėje – į dešinę. Jo fiksacija priekinėje ir galinėje pusėse vyksta pakreipus galvą į priekį ir atgal. Šis pečių atpalaidavimas gali būti atliktas vienu žingsniu, bet gali būti ir etapais.
Atpalaidavimo pratimai visam liemeniui turėtų būti atliekami maždaug savaitę (jei manote, kad būtina įtvirtinti kai kuriuos įgūdžius, tokiu atveju teikite užsiėmimus, skirtus išskirtinai atsipalaidavimui).

Akių raumenų atpalaidavimas.

1 pratimas.
Įtampa kaktoje – pasiekiama perkeliant kaktos odą į raukšles.

2 pratimas.
Akių vokų raumenų įtempimas – pajudiname antakius, akys sandariai uždaromos.

3 pratimas
Akies motorinių raumenų įtempimas – kol jaučiame akies obuolio įtampą. Užmerktomis akimis žiūrėkite į dešinę, kairę, aukštyn, žemyn. Treniruojamės tol, kol sugebame aiškiai atpažinti įtampą ir taip jos atsikratyti (tai yra atpalaiduoti šiuos raumenis).

4 pratimas
Akių raumenų įtampa – įvaldę ankstesnį pratimą, atsimerkite ir stebėkite, kas vyksta, kai žiūrite nuo lubų į grindis ir atvirkščiai. Pajuskite įtampą ir atsipalaidavimą.

Veido raumenų atpalaidavimas.

1 pratimas.
Sukandę dantis, detaliai sekite tai lydinčią įtampą. Atsipalaiduok. Pakartokite pratimą keletą kartų.

2 pratimas.
Išsižioti. Turėtumėte jausti įtampą prieš ausis, bet tik giliau.
3 pratimas
Atidenkite dantis, stebėkite įtampą skruostuose. Atsipalaiduok.

4 pratimas
Apsukite burną, tarsi sakydami „o!“, pajuskite įtampą, tada atpalaiduokite lūpas.

5 pratimas
Stumdami liežuvį atgal, stebėkite įtampą, atsipalaiduokite.

Psichinės veiklos atsipalaidavimas.

Praėjus ketvirčiui valandos po visiško atsipalaidavimo, įsivaizduokite (užmerktomis akimis), kad matote kambario, kuriame esate, lubas ir grindis. Jei tai, ką įsivaizduojate, yra efektyvu, pajusite tokią pat raumenų įtampą, kokią patirtumėte atlikdami šią užduotį „realybėje“. Atsipalaiduokite nuo penkių iki dešimties minučių. Tada įsivaizduokite sieną jūsų kairėje ir dešinėje. Tikslas yra ugdyti gebėjimą sukelti intensyvų psichinį įvaizdį, o kartu ir atitinkamų raumenų grupių įtampą.
Ateityje (vėl po atsipalaidavimo) įsivaizduokite, kad pro jus važiuoja automobilis. Panašiai galite mankštintis su bet kokiais judančiais objektais; galite įsivaizduoti, kad atvažiuoja traukinys, skrenda lėktuvas ar paukštis, rieda kamuolys ir pan. Pajutę įtampą akyse mintyse įsivaizduodami judančius objektus, sutelkite dėmesį į akies raumenų įtempimo įsivaizdavimą „stebėdami“. ” stacionarių objektų, pavyzdžiui, įsivaizduokite save skaitantį ką ar knygas. Toks požiūris veda į „minčių apvalymą“ – jau pratimo metu ar po jo pajusite, kad mintys tarsi atslūgo, nustojo jus jaudinti, smegenyse nemirkteli ne viena.
Kad nusiramintų, Jacobsonas rekomenduoja įsivaizduoti save kalbantį su kitais žmonėmis. Esant įsivaizdavimo intensyvumui, jausite įtampą liežuvyje, gerklėje, lūpose, kai kuriais atvejais – ir žandikaulių įtampą.

III.2. Pilvo kvėpavimas

Labai paprastas ir efektyvus būdas. Atlikite 10 kvėpavimo ciklų (geriausia 2 rinkinius po 10 ciklų su pertrauka) taip:
    Lėtai įkvėpkite per nosį, kol pilvas kiek įmanoma „išpūs“.
    Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą.
    Lėtai iškvėpkite per burną arba nosį, kol visas oras bus iškvėptas iš plaučių.
    Pakartokite ciklą.
Daugelis klaidingai mano, kad giliai įkvėpus skrandis „išpučia“ nuo to, kad ten praeina oras, tačiau taip nėra. Pilvas išsipučia, nes diafragma (pagrindinis kvėpavimo raumuo) nukrenta labai žemai ir šiek tiek išstumia apatinius vidaus organus. Būtent žemas diafragmos nusileidimas yra pagrindinis įkvėpimo pilnumo, tai yra visiško plaučių pripildymo oru, rodiklis.
Šis atsipalaidavimo pratimas ne tik skatina puikų kraujo aprūpinimą deguonimi, bet ir apskritai prisideda prie tinkamo kvėpavimo ugdymo. Faktas yra tai, kad tyrimai parodė, kad nerimastingi, įtempti ir drovūs žmonės dažniau kvėpuoja paviršutiniškai, kai plaučiai nėra visiškai (ne iki pat dugno) užpildyti oru. Pilvo kvėpavimas ištaiso šį trūkumą ir skatina tinkamą kvėpavimo techniką. Šis pratimas taip pat labai naudingas esant emfizemai.

III.3. Kvėpavimo atpalaidavimas pagal jogos metodą

Tai seniausia kvėpavimo atpalaidavimo technika, metodiškai primenanti pilvo kvėpavimą. Taip pat reikėtų treniruotis 10 kvėpavimo ciklų per komplektą, po 1-3 komplektus su pertraukomis. Technika tokia:
    Lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį, skaičiuodami iki penkių.
    Vėl skaičiuodami iki penkių sulaikykite kvėpavimą.
    Visiškai iškvėpkite orą iš plaučių per burną arba nosį, skaičiuodami iki penkių.
    Įkvėpkite 2 įprastu tempu.
    Pakartokite ciklą.
Mokslininkai mano, kad šis metodas yra naudingas norint sumažinti hiperventiliacijos simptomus. Išmintingi budizmo guru taip pat pataria naudoti šią techniką stiprių emocijų, susijaudinimo, pykčio, panikos akimirką ir visada prieš priimant svarbius sprendimus.

Išvada

Taigi iš to, kas pasakyta, išplaukia, kad sportas turi būti susistemintas. Tačiau svarbiausia, kad būtina atsižvelgti į tokį treniruočių metodą kaip raumenų atpalaidavimas, kuris yra stipriausia priemonė judant savo tikslų link.
ir tt................

Spuogų gydymas
Plaukų priežiūra