Kızlar için spor salonunda sınıf. Kadın vücudundaki kasların dağılımı

Spor salonuna ve egzersiz programlarına yeni başlayan bir kızsanız, kendinizi kaybolmuş ve korkmuş hissedebilirsiniz. Etrafta sadece bir sürü farklı simülatör değil, aynı zamanda yollarına çıkan her şeyi yıkmaya hazır adamlar da var.

Konfor alanınızın dışına küçücük bir adım atmaya hazırsanız, o zaman inanılmaz şekil metamorfozlarına giden yolda olacaksınız. Bir egzersiz programı yapmak için bazı önemli noktalara bakalım. Jimnastik kızlar için en etkilisiydi.

Kadınların egzersizleri basit olmalıdır. Sizin Ana görev kasların kuvvet antrenmanının stresine alışmasını sağlamak ve kendinizi daha ileri düzey programlara hazırlamaktır. Kuvvet antrenmanına yeni başladığınızı varsayarsak, Vücudunuz en temel egzersizlere çok hızlı tepki verecek - ilerleme çok yakında görülecektir. İlerlemek için motivasyon için bu sonuçları izleyin.

Eğitmenler başlamanıza yardımcı olacaktır. Serbest ağırlıkların aksine, ağırlığı dengelemeye gerek kalmadan doğru uygulama tekniğini ayarlarlar.

Yürütme formuna odaklanın

Amaç mümkün olduğunca fazla kaldırmak değil. Üzerinde bu aşama Bir kız için bir fitness programında her egzersizi yapmak için rahat olmak ve doğru tekniği sağlamak gerekir. Simülatörün istenen yörüngeyi ayarlamasına rağmen, hala göz ardı edilemeyecek birkaç nokta var:

• Smith makinesinde bacak presleri veya presler gibi egzersizler için sırtınızın sıraya veya makinenin arkasına bastırıldığından emin olun. Bel bölgesinde asla sırtınızı yuvarlamayın, omuzlarınızı geriye doğru açın ve kesinlikle önünüze bakın.
• konfor bölgenizden uzak durun

Sıkı ve sıkı çalışın, ancak o kadar fanatik değil ki konfor alanınız kaybolsun ve bırakmaya hazırsınız. Yoğun bir antrenmandan dolayı spor salonunu boş bırakırsanız, kuvvet antrenmanı hakkında olumsuz duygular geliştirebilirsiniz. Bu tür duygulardan kaçınılmalıdır. Spor salonundan heyecanlı ve bir sonraki antrenmanınızı dört gözle beklemelisiniz. "Kendini test et" ile "her şeyi göze al" arasında büyük bir fark vardır. Sağlam bir antrenman üssü oluşturduğunuzda, zorlu antrenmanları daha sonraya bırakın.

dinlenmeyi unutma

İyileşmek için yeterince dinlenin. Bu, ister kızlar ister deneyimli sporcular olsun, spor salonundaki herkesin ve kesinlikle herhangi bir antrenman programının başarısının önemli bir parçasıdır. Antrenmanlar arasında en az bir gün dinlenmeye ihtiyacınız var. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, iki gün ara verin.

Uzun dinlenme daha az tehlikelidir kısa süre iyileşmek. Spor salonuna her adım attığınızda kendinizi harika hissettiğinizden emin olun.

Haftada en az iki antrenman yaptığınız sürece, vücudunuzda iyileşmeler görmeye başlayacaksınız. Üç antrenman yapabilir misin? İyi! Ancak bir güne ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, kendinizi zorlamayın.

Program hakkında

Artık yerine getirmenin tüm koşullarını bildiğinize göre kuvvet egzersizleri simülatörlerde, spor salonunun duvarları içinde kızlar için bazı eğitim programları var.

Program haftada 3 kez olarak tasarlanmıştır, ancak bunları değiştirmek için 2 veya hatta 3 gün sürebilirsin.. Her program hemen hemen tüm kas gruplarını uyarır ve ayrıca yağ yakmaya yardımcı olan metabolizma hızının artmasına yardımcı olur.

Bir antrenmana başlamadan önce bir ısınma yaptığınızdan emin olun - kasları ısıtmak için 10 dakikalık bir koşu bandı veya standart egzersizler olabilir. Spor salonunda yağ yakma ve kilo verme konusunda tutkulu olan yeni başlayan kızlar için, eğitim programına bir egzersiz daha eklemeniz ve derslerin sonunda mutlaka yapın - 20-30 dakika koşun veya pedal çevirin. Ayrıca belirgin kas hatları ve rahatlama sağlayacaktır.

Kompleks ayrıca bacaklar ve kalçalar için egzersizler içerir. Bu kas grubunu mümkün olduğunca yüklemek ve ayrı bir egzersiz yapmak istiyorsanız, "" makalesinde ihtiyacınız olan her şeyi bulacaksınız.

NOT: resimler tıklanabilir

Spor salonundaki kızlar için yağ yakmak için egzersiz programı

Egzersiz A

• Smith makine ağız kavgası
  3×10

• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×10
• 
  2×15
• 
  2×15

Egzersiz B

• 
  2×15
• 
  2×15
• 
  2×12
• 
  2×12
• 
  2×10
• 
  2×15
• 
  2×15

"Erkek" bir eğitim planı seçen birçok kadın, görünür sonuçlar elde edemez. Bunun bir açıklaması var! Gerçek şu ki, kadın vücudunun özellikleri dikkate alınarak kızlar için yetkin bir eğitim programı hazırlanmaktadır.

Kızlar için eğitim programının bir takım özellikleri vardır. Gerçekten erkeksi bir eğitim planı seçen birçok kadının görünür sonuçlar elde edememesine şaşmamalı. Fark anatomik özellikler vücut yapısı istenilen etkiyi elde etmelerine izin vermez. Bu neden oluyor ve bu durumda ne yapmalı?

Kadın vücudunun eğitim programı ve özellikleri

Erkekler ve kadınlar için eğitim programları farklıdır ve haklı olarak da öyledir. Nedeni vücudun özellikleridir. Özellikle, adil yarının temsilcileri çok daha az testosteron ve norepinefrin içerir, bu nedenle kuvvet antrenmanı sırasında kaslarını fiziksel olarak zorlayamazlar, bu da kasları çalıştırma yeteneklerini büyük ölçüde sınırlar.

Ayrıca bir kadının vücudunda daha az kas lifi vardır, bu nedenle aynı verimi elde etmek için erkeklerden daha fazla tekrar yapmaları gerekir. En iyi seçenek kızlar için - 12-15 kez, erkekler ise 6-8 ile sınırlandırılabilir.

Bir kadının vücudundaki kasların ana kısmı vücudun alt kısmında bulunur ve bacaklara ve kalçalara düşer. Bu nedenle, özellikle kızlar için oluşturulmuş süper etkili bir antrenman programıyla bile, göğüs ve sırtını pompalamak çok daha zordur ve onlar için de çok daha zordur.

Karbonhidratların asimilasyon sürecine özellikle dikkat edilmelidir. Bu planda kadın vücudu erkeklerden farklı davranmak Unutmayın: kızların çok miktarda un ürünleri, tahıllar ve tatlılar tüketerek daha iyi olmaları çok daha kolaydır, çünkü aşırı karbonhidratları hızla vücut yağı şeklini alır.

Eğitim günü menüsü

Fitness, sağlık ve güzellik yoluna çıkmaya kararlıysanız, tavsiyelere dürüstçe uymaya çalışın: düzenli egzersiz yapın, yeterince uyuyun ve doğru yiyin.

Ana hedefleri ne olursa olsun, kızlar için eğitim ideal olarak uygun spor beslenmesi ile tamamlanmalıdır. kas kütlesi veya . Kazananlara karşı önyargılı olmayın. İyinin kompozisyonunu nesnel olarak incelerseniz Spor Beslenmesi, yalnızca yararlı bileşenler içerdiğinden emin olabilirsiniz. Protein sallamaları sadece kas büyümesi için "yapı taşları" bakımından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda delicesine lezzetli olabilirler.

Kadın vücudunun özellikleri

ileri

Temel

ileri

Sorun mu?

• Antrenman öncesi ve sonrası.

1 porsiyon.

Markalı bir Amerikan üreticisinden dengeli protein kompleksi Maxler USA Problend, kokteylin bir porsiyonunda optimal (kesin dozda) protein tüketmenizi sağlar. Maxler USA Problend Protein Shake harika bir tada sahiptir, bu da onu antrenmanlar arası atıştırmalıklar ve ana yemek olarak harika kılar. Herhangi bir yükte ve sıkı diyet sporcu, kokteylin (5 protein içeren) dengeli formülü, tüm bileşenlerin ve besinlerin kademeli olarak asimilasyonunun etkisini sağlar, doyurucu kas dokusu Uzun bir eğitim süreci için.

MAXLER | Kara Tekme?

Bir porsiyon için 30 g (2 yemek kaşığı*) toz karıştırın
300 ml su ile.

Alman üretici MAXLER® Black Kick'in enerji kafein-guarana sporcu beslenme ürünü, dengeli bir kombine karbonhidrat bileşimine dayanmaktadır.

MAXLER | L-Karnitin Rahat Şekil ?

Kabul etmek sıvı L-karnitin gibi Gıda katkı maddesi 1 yemek kaşığı 1-2
günde bir kez (vücut ağırlığına ve yoğunluğuna bağlı olarak) fiziksel aktivite)
antrenmandan önce ve/veya sabah.

Alman üretici Maxler, bir şişe MAXLER® L-Carnitine Rahat Şeklinde en güçlü L-karnitin konsantresini sunarak, sporcunun enerji rezervlerinin uygun şekilde yenilenmesini sağladı.

MAXLER | Vitakadınlar mı?

2 tablet yemekle birlikte.

Alman üretici Maxler, kadın vücudunun özelliklerini dikkate alarak özel olarak modern bir formül geliştirdi. vitamin hazırlama kadın sporcular için Maxler USA Vitawomen.

MAXLER | Maxler Amino Sihirli Yakıt ?

Bir porsiyon 25 ml'dir (2 yemek kaşığı). yüksek konsantrasyon göz önüne alındığında
Üründeki protein, bir porsiyon Maxler - Amino Magic Fuel karıştırılması tavsiye edilir.
(1000 mi) az su ile.

Bizden satın alınan Amino Magic Fuel'in hareketi, mükemmel tadı, değerli içeriği nedeniyle neredeyse tüm acemi sporcular, fitness meraklıları ve spor profesyonelleri tarafından takdir edilebilir.

BSN | Syntha-6 İzolatı mı?

38 g'ı 300 ml su içinde seyreltin.

BSN Syntha-6 İzolat protein karışımı, hızlı ve Tam iyileşme antrenmandan sonra ve gün boyunca kas dokusu. Ürünün bileşimindeki kolayca sindirilebilir protein kaynakları vücudun anabolik durumunu artırmaya ve olası kas yıkımlarını önlemeye yardımcı olacaktır.

VPLAB Beslenme | Ultra Kadın Multivitamin Formülü?

1 kapsül.

VLaboratory Ultra Kadın Multivitamin Formülünün kurs kullanımı, aktif sporculara gerekli tüm vitamin ve mikro elementlerin yanı sıra kadın vücudunun sağlığını, performansını ve tonunu iyileştirmek için ek besinler sağlayacaktır.

İşi bozuk kişileri kabul etmeyin kardiyovasküler sistemin, çocuklar,

32 g tozu (1 ölçü kaşığı) 200-250 ml su veya yağsız sütte seyreltin.

ON 100% Casein, misel anti-katabolik protein ve glutaminin yüksek kaliteli bir karışımıdır. Kazein proteini, beden eğitimi sürecinde sporcu için gerekli olan yavaş asimilasyona odaklanır.
Bazen daha yavaş daha iyidir, özellikle de Konuşuyoruz protein emilim hızına bağlıdır. Antrenmandan hemen önce ve sonra hızlı bir protein salınımına ihtiyaç duyulurken, zamanın geri kalanında yavaş bir protein salınımı arzu edilir. Kazein proteini midenin pH düzeyine ve asidik ortamına duyarlıdır. Bu nedenle, peynir altı suyu ve diğer proteinlere kıyasla amino asitlere parçalanması iki kat daha uzun sürer. Kazein en bol bulunan proteindir. inek sütü. Kolayca özümsendiği ve vücudun kendisi tarafından sentezlenemeyen yeterli amino asitleri sağladığı için yüksek kaliteli bir protein olarak kabul edilir.
Bir tane daha faydalı özellik kazein tokluk hissi vermesidir. Kazein mide duvarlarına hafif bir baskı uygular. Midenin yan tarafından beyne midenin doyduğuna ve yemek yemeyi bırakmak gerektiğine dair sinyaller bu şekilde gönderilir. Kazein, diğer tüm protein türlerinden daha yavaş emilir. Bu, uzun bir süre boyunca kaslara sürekli bir amino asit kaynağı olan yavaş bir salınım etkisi yaratmanıza izin verir. Yağsız kas kütlesi oluşturmak isteyen vücut geliştiriciler ve sporcular, %100 Casein Gold Standard ile daha hızlı iyileşme süreleri yaşayacak ve kas yıkımını önleyecektir. Onlar da alabilirler büyük fayda Bu üründen uykularının kalitesini artırmakla ilgilenen kişilere.

Beslenme, bir kadın egzersiz programının özellikle önemli bir parçasıdır, bu da vücudunuzu daha iyi hale getirecek veya tüm sıkı çalışmanızı mahvedecektir. Bu nedenle, aniden açgözlü bir pasta yerine yasak bir tatlı isterseniz, kendinize yeni bir elbise veya spor forması verin. Ve en önemlisi, cesaretiniz kırılmasın ve kendinizi sevin!

Salonda çalışmak için doğru tavır, iyi müzikle sağlanabilir. Almak için antrenman sırasında bu enerjik çalma listesini dinlemenizi öneririz.

Spor salonunda egzersiz yapmak için birçok neden var. Ancak çoğu zaman adil seks için spor salonuna gitmenin ilk amacı kilo vermektir. İlk kez antrenmana gelen kızlar genellikle nereden başlayacaklarını bilemezler. Spor salonunda çalışmanın birçok nüansı vardır ve spor salonuna ilk gelen bir kişinin bunu anlaması oldukça zordur. Korkuların üstesinden gelmek ve yeni başlayanların doğasında bulunan birçok hatayı önlemek için, antrenmanı bileşenlere ayırmak gerekir ve aşağıda yeni başlayanlar için kızlar için spor salonunda bir program bulunmaktadır.

Eğitim güç ve genel güçlendirmedir.

• - ağırlıklandırma ve tekrarlarda kademeli bir artış ve mermilerin ağırlığı ile egzersizler yapmak. Bu tür egzersizler çok fazla enerji yakar, ancak aynı zamanda vücudu hızla tüketir, bu nedenle bir kız diyet yapıyorsa, büyük ağırlıkları ve tekrar sayısını kötüye kullanmamalısınız. Egzersizler dinlenme ile dozlarda yapılmalıdır. Haftada 2-3 defadan fazla değil.
• Genel güçlendirme eğitimi - daha çok dayanıklılık ve kas korse güçlendirme çalışmaları yapılır. Bu antrenmanlar yoğun kardiyo ve hafif ağırlık antrenmanlarını içerir. Eğitim için, egzersizler ile kullanılır hafif ağırlıklar, ancak daha fazla tekrar ile. Örneğin, veya böyle bir eğitime atfedilebilir.

Yeni başlayan kızlar için, güç ve genel güçlendirme egzersizlerini değiştirmek gerekir.

Yeni başlayanlar için motivasyon

İstatistiklere göre spor salonuna yeni gelenlerin sadece %30'u derslerine devam ederken, kalan %70'i ilk ayda hayallerindeki vücuda kavuşmaya çalışmaktan vazgeçiyor. İstenen sonucu elde etmeden spor salonundan ayrılan kızların büyük bir yüzdesi basit nedenlerden kaynaklanmaktadır:

• düşük motivasyon;
• net bir eylem programı yoktur;
• bir aylık dersten sonra sonuç yok;
• yüksek beklentiler;
• kendinden şüphe etmek.

Spor salonuna ilk gelen kızın düzenli antrenman yapma arzusunu kaybetmemesi için net bir eylem planı hazırlaması gerekir. Spor salonunda uygun bir ders programı ve antrenman programı, doğru yaklaşım ve ön hazırlık, spor salonuna düzenli ziyaretlere ve maksimum sonuçlara yol açacaktır.

Kızlar için spor salonundaki program gruplar için ayrı ayrı derlenmiştir: yeni başlayanlar ve düzenli olarak spor yapanlar için.

Ve kadınlar çok farklı. Kadınların farklı bir fizyolojisi vardır ve buna bağlı olarak spor salonundaki kızlar için farklı bir yaklaşım ve farklı bir eğitim programı vardır.
AT kritik günler Kızların basın ve bacaklardaki egzersizleri dirençle dışlaması ve bu egzersizleri kardiyo egzersizleriyle değiştirmesi daha iyidir.

Yük tüm kas gruplarına nasıl düzgün bir şekilde dağıtılır?

Bir kadının vücudu, spor yaparken vücudun alt kısmı (mide, kalça ve bacaklar) daha hızlı kas kütlesi oluşturacak şekilde tasarlanmıştır. üst kısım. Bu nedenle tüm kas gruplarının yük alabilmesi için yükü eşit olarak dağıtıyoruz.

Figür güzel kız benzer kum saati. dar bel ve geniş kalçalar fiziksel aktivite ile oluşturulabilir. Göğsü büyütmek işe yaramaz, sadece kas çerçevesini sıkılaştırır, böylece ana yük üzerine yerleştirilir. Alt kısmı gövde.

Tüm egzersizleri gruplara dağıtıyoruz:

• Birinci grup bacaklar ve kalçalardır, bu kas grupları için tüm görevlerin payı en az %40'tır.
• İkinci grup sırttır, programda yer alan tüm egzersizlerin %20'si.
• Üçüncü grup göğüs, sadece %10. Bir güzel oluşturmak ve sıkı göğüs, program en az bir egzersiz içermelidir.
• Dördüncü grup kollar ve omuzlardır. Güzel bir kas kabartması oluşturmak için %10 yeterli olacaktır. Katılıyorum, bir kadın kadınsı görünmeli, bu yüzden omuzları ve kolları pompalamaya gerek yok. Ancak bu bölümün kilo vermesini istiyorsanız, o zaman odaklanmanız gerekir.

Temel eğitim programları

Bir kişi, programında yer alan tüm egzersiz setini gerçekleştirerek haftada en az üç kez antrenman yapıyorsa, spor düzenli olarak kabul edilir. Eğitim süresi yeni başlayanlar için 1 saat, bir aydan uzun süredir pratik yapanlar için 1,5-2 saattir.

Egzersizler ayrılır:

• Temel. Bir egzersiz yaparken aynı anda birkaç kas üzerinde çalışırlar.
• Yalıtım. Sadece bir kas çalışıyor.

Yeni başlayanlar için eğitim programı yalnızca içerir. İzolasyon egzersizlerini profesyonel sporculara bırakalım.

Eğitimin ilk ayında program monoton olacaktır. Aynı dersi haftada 3 kez yapmak gerekir. İkinci aydan itibaren, özellikler değişecektir. İstenen kas gruplarının kalitatif çalışmasına yönelik sınıflar için eğitim, A Günü ve B Günü olarak bölünecektir.

İlk ay eğitim programı

Bu örnek program acemi kızlar için, özellikler ve istekler dikkate alınarak egzersizler ayrı ayrı seçilebilir.

Bir aylık derslerden sonra, spor salonundaki kızlar için program değişir, tekrar sayısı 1-2 artar. Ve halterin ağırlığı da biraz artar. Bacaklar ve kollar üzerindeki egzersizler günlük olarak değişir. Örneğin, Pazartesi günü vurgu eller ise, Çarşamba günü eller dinlenir ve bacaklar çalışır, Cuma günü tekrar eller. Böylece, farklı gruplar kaslara maksimum yük verilir ve sonra dinlenir.

Her iki ayda bir, kaslar yüklere alıştıkça ve verim azaldıkça program tamamen değiştirilmelidir.

Uygulama özellikleri

Egzersizleri ilk kez yapmaya başlamadan önce, spor salonunda çalışan profesyonel bir antrenörden ders almak daha iyidir. Programdaki her bir görevin nasıl doğru şekilde yapıldığını göstermeyi isteyin. Hataları ortadan kaldırmak için her hareketi gözetim altında yapın. Tekniğe uygun olmayan şekilde hakim olmak, yeni başlayanlar için yaralanmalarla doludur, şiddetli acı kaslarda ve azaltılmış verimlilikte. İlk egzersizlerden sonra kas ağrısı birkaç gün geçmezse, büyük olasılıkla yanlış yükü seçtiniz. Antrenmandan sonra kaslar hissedilmeli, ancak çok fazla değil.

• Bir önceki görev zorken bir sonraki göreve geçmeyin.
• Salona ilk kez gelen kızlar için ipuçları:
• Spor salonundaki ilk gününüzde nicelikten çok tekniğe odaklanın.
• Her gün en küçük ağırlıklarla ve az sayıda setle başlayın ve yoğunluğu artırın.
• Bir egzersiz günlüğü tutun.
• Programın tamamını tamamladıktan sonra, her görevi başarısızlıkla tamamlamaya çalışın (gücünüz olduğu sürece).
• Setler arasındaki aralar 1-1,5 dakikayı geçmez.
• Aşınma için çalışmayın, özellikle ilk başta, yükü kademeli olarak artırmalısınız, aksi takdirde yapma arzusu hızla kaybolacaktır.
• Antrenmanın tadını çıkarın, müzikten hoşlanıyorsanız, oyuncuyu antrenmana götürün.
• Dersleri atlamayın. Herhangi bir nedenle eğitime gelemezseniz, ertesi gün veya yakın gelecekte çalışmayı unutmayın. Kaslar yükü çabucak unutur ve uzun bir aradan sonra spora dönmek çok zor olacaktır. Spor salonuna gelmenin bir yolu yok - tabii ki geçiş izni hastalıktan olmadıkça.

Programı bir ay boyunca çalıştıktan sonra, 6-7 gün ara vermeniz ve ancak bir sonraki aşamaya geçmeniz gerekir.

Kızlar spor salonunda en sık hangi hataları yapar?

• Arka arkaya birkaç ay aynı programda dersler. Program her 1,5–2 ayda bir değiştirilmelidir.
• Mola yok. Bazı yeni başlayanlar, daha iyi olduğunu düşünüyor ve haftada 6-7 gün çalışıyorlar - bu temelde yanlış, kasların dinlenmeye ihtiyacı var. En iyi seçenek gün aşırı spor salonuna gitmektir.
• Çok miktarda kas pompalamaktan korkarlar ve bu nedenle kuvvet antrenmanını ihmal ederler ve yalnızca kardiyo antrenmanına odaklanırlar. pompalamak için çok sayıda kas kütlesi, sporcular büyük ağırlıklarla çalışır ve özel hazırlıklar. Bağlantılı olarak fizyolojik özellikler, bir kadın bu koşullar olmadan büyük kas kütlesi kazanamaz.
• Çalışma sadece bir kas grubuna yöneliktir. İyi tasarlanmış bir program tüm kasları çalıştırmalıdır.
• Hemen çok kilo almak büyük bir hatadır. Ağırlık eğitimine en küçük ağırlıkla başlamak, yavaş yavaş yükü artırmak gerekir.

Eğitim günlüğü

Dinamikleri görmek ve neden spor salonuna geldiğiniz hakkında net bir fikre sahip olmak için, ayrıntılı bir programın ve tamamlanmış görevlerin olacağı bir not defteri tutmanız gerekir - bir eğitim günlüğü (günlük).

Uygun egzersiz günlüğü şunları içerir:

• tarih, hafta numarası, eğitime harcanan zaman;
• program yürütme: her bir öğe için kaç yaklaşım, kaç kez ve hangi ağırlıklandırma egzersizleri yapıldı;
• tüm kompleksi tamamladıktan sonra herhangi bir gücünüz olup olmadığına bakılmaksızın, antrenmanın sonunda ruh halinizi yazın;
• Her dersten önce tartıya çıkın ve kilonuzu yazın.
• önemli olduğunu düşündüğünüz her şeyi yazın: ruh hali, esenlik ve kendiniz için önemli olduğunu düşündüğünüz diğer göstergeler.

En önemlisi, bir defter ve bir kalemle koridorda dolaşmaktan çekinmeyin, bu sadece salona sadece birkaç günlüğüne gelmediğinizi, kendinize net hedefler belirlediğinizi ve uzun dersler ve bir ders vermeyi amaçladığınızı vurgulayacaktır. özel sonuç.

Spor salonundaki antrenman programının iyi bir sonuç vermesi için spor salonuna ilk gidişinize iyice yaklaşmalısınız. Deneyimli bir eğitmenden tavsiye alın. Kendinizinkini oluşturun bireysel program egzersizler. Bir günlük tutun ve dersleri kaçırmayın, ardından hayallerinizdeki vücuda giden yol ilginç bir macera olacak ve zor değil, nefret dolu bir iş olacak.

Ve unutmayın, spor salonunda egzersiz yapmanın amacı kilo vermekse, antrenmana ağırlık vermeden başlamanın bir anlamı yoktur. dengeli beslenme. Kilo kaybı için sadece zindelik değil, aynı zamanda en az %10, ancak %20'den fazla olmayan bir kalori açığı da önemlidir. Vücudun egzersiz yapmak için enerjiye ihtiyacı vardır.

Adil seks için kuvvet antrenmanı farklı erkek mesleklerinden, her şeyden önce, daha az set ve tekrar her öğe. Bu, kızların daha düşük dayanıklılığından ve kas kütlesi oluşturmama, ancak verme arzusundan kaynaklanmaktadır. muhteşem form. Ek olarak, üç günlük mod şunları yapmanızı sağlar:

• Spor aktivitelerini iş ve hobilerle birleştirin, birlikte programı değiştir nihai sonuçtan ödün vermeden. Bir antrenman gününde öngörülemeyen koşullar spor salonuna gitmenizi engelliyorsa, ziyareti bir sonraki güne erteleyebilirsiniz.
• Kadın fizyolojisinin özellikleri Ayrıca gerek düşünmek. Adet sırasında, kızlar için yoğun yükler kontrendikedir, bu nedenle bir veya iki gün ara yardım edecek kaydetmek sadece güç değil, aynı zamanda elde edilen sonuç.
• Her gün düzenli egzersizlerle Farklı egzersiz setleri kullanabilirsiniz. Tecrübeli sporcular tercih ediyor Bölme sistemi: her sınıf belirli bir kas grubu pompalanır, bu da kasları bir hafta içinde tamamen çalıştırmanıza izin verir. Ancak yeni başlayanlara her derste tüm vücuda dikkat etmeleri önerilir. Bu yol çok daha hızlı kasları tonlar ve yardım fazla kilolardan kurtulmak.

Bir diğer önemli nokta da doğru dengeli beslenme. Takip için karbonhidratlı yiyecekleri bırak proteinler lehine, diyetin toplam kalori içeriğini azaltmanın yanı sıra.

Diyet de büyük önem taşır: vücudu dersten hemen önce ve ondan 2 saat sonra kalori ile doyuramazsınız.

Haftada 3 gün kızlar için eğitim programı

Tüm kas gruplarını pompalayarak, her gün aynı egzersiz setini kullanabilir veya bir değişiklik için elemanları değiştirebilirsiniz. Her durumda, her antrenman ısınma ile başla ve. Sabit bir bisiklet, step veya koşu bandında 15 dakika kasları ısıtın ve harekete geçirin dolaşım. Böyle bir kardiyo yükü, vücudu ciddi çalışmaya hazırlayacak ve olası yaralanmalara karşı koruyacaktır.

her eleman için yeterlidir. Bir dakikadan fazla olmayan bir duraklama ile 3 set. Hareketleri yaparken, hissetmek önemlidir kendi vücudu ve yükü uygun şekilde dağıtın. Gerginlik ve hafif yorgunluk hedef kas grubunda - teknik olarak doğru performansın garantisi. Dersin sonunda, birkaç tane yapmanız tavsiye edilir. esneme egzersizleri. Bu, sonucu sağlamlaştırmaya yardımcı olacaktır.

İlk gün

Zorunlu bir ısınmadan sonra aşağıdaki egzersizler yapılır:

• ağız kavgası. Ağırlıklar olarak, doğrudan kavrama ile omuzlarda tutulan bir halter çubuğu kullanılır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve düz tutun. 1 yaklaşımda en az 15 kez oturmanız gerekir. Alt kısımdaki uyluklar yere paralel olmalıdır.
• Dambıl ile yapılan akciğer hareketleri kuadrisepsleri mükemmel şekilde güçlendirir. Her bacak için 10 yaklaşım yeterlidir, ancak dizlerin bükülmesini izlemeniz gerekir (uyluk ve alt bacak dik açı oluşturmalıdır).
• Öne eğilerek ve avuç içi ve diziyle bankta yaslanarak, serbest eliyle kemer için halter çekme. Bu durumda dirsek yana alınamaz. Her el için - 10 tekrar.
• Bardaki pull-up'lar omuz kuşağının kaslarını niteliksel olarak çalıştırmanıza izin verir. Tekrar sayısı bireysel yeteneklere bağlıdır (kaç tane işe yarayacaktır).
• Halter veya dambıl basın yapılıyor eğimli bir bankta. Kolları bükerken, dirsekler yanlara doğru çekilir, eleman her sette en az 12 kez tekrarlanır.

Eğitimin ilk gününü bitirir germe.

İkinci gün

Dersin geleneksel başlangıcında - ısınmak- 10 veya 15 dakika ayrılır, bundan sonra ana kompleks yapılır:

• ile başlayabilirsin halter kemere çeker. Öne eğilerek ve mermiyi doğrudan tutuşla tutarak, 15 kez yukarı çekmeniz gerekir. Aynı zamanda dirsekleri yanlara doğru açmayın.
• Göğsüne çekmeyi engelle oturma pozisyonundan dar bir kavrama ile gerçekleştirilir. Sırt düz kalmalı ve en alt noktadaki dirsekler gövdeye bastırılmalıdır. En az 15 kez tekrarlayın.
• Plie Squat dambıl ile yapılan, uylukların iç yüzeyini derinlemesine çalışmanıza izin verir. Bacaklarınız açık ve ayak parmaklarınız dışarıdayken, mermiyi düz kollarda ve belinizi bükmeden her sette 15 kez çömelin.
• Basın "kitap" üzerinde egzersiz 1 yaklaşımda 20 kez yapıldı. Başlangıç ​​​​pozisyonundan, başın arkasına atılmış kollarla yatarken, aynı anda gövdeyi ve düz bacakları yukarı kaldırmanız, avuç içlerinizle ayaklarınıza ulaşmaya çalışmanız gerekir.

Çoğu insan, sağlıklarını korumak için spor salonunda çalışmayı seçer, şekil ayarlamaları yapar. Bu tür fiziksel aktivite herhangi bir uygun zamanda çalışmanıza, belirli bir hedef üzerinde çalışmanıza izin verir. Mevcut belirli egzersizler kilo vermenize veya kilo almanıza yardımcı olabilecek spor salonundaki kızlar için.

Kızlar için spor salonu egzersiz programı

Spor salonuna giden herkesin bağlı kalacağı bir programa ihtiyacı vardır. Onsuz, sınıfların etkinliği daha düşük olacak ve sonucun daha uzun süre beklemesi gerekecek. Kızlar için spor salonunda antrenman planı hedefe göre hazırlanır: kilo vermek veya kilo almak. İlk ziyaretlerin eğitmenle birlikte yapılması tavsiye edilir: egzersizleri yapma tekniğini açıklayacak, sizin için makyaj yapacak. bireysel plan egzersizler. Kilo kaybı ve alımı olan kızlar için spor salonundaki eğitim programı, yoğunluk, çalışma ağırlığı ve diyet açısından farklılık gösterir.

Spor salonunda tanıtıcı egzersiz programı

Sonuçları hızlı bir şekilde elde edemeyeceğinize hazır olun: bir haftadan fazla sürecek. Etkili bir kurs en az 2 ay sürer, bundan sonra sonuç fark edilir. İlk kez, ritmi yakalamanıza, vücudu daha ciddi yüklere hazırlamanıza yardımcı olacak bir giriş eğitim programı hazırlanır. Her şeyi doğru yaparsanız, daha fazla eğitim daha kolay olacaktır. Amaca bağlı olarak, programların bazı farklılıkları olacaktır.

kilo kaybı için

Bir kız için spor salonundaki eğitim programı fitness ile değil, diyetle başlar. Kadın vücudu bir günde harcadığından daha az kalori aldıktan sonra kilo kaybı gerçekleşir. Tüm egzersizleri 3 kez, her birinde 12-15 tekrar yapmak gerekir. Setler arasındaki dinlenme süresi 40 saniyeyi geçmemelidir. Tüm seans yaklaşık 30-40 dakika sürer. Tüm kardiyo yükleri 5 dakika sürer ve korunmasına yardımcı olur yüksek oran Yağ yakımını tetikleyen kalp atış hızı. Kızlar için spor salonunda kilo verme programı:

Bacakları vurgulayarak yükseltmek;

Kaldırma;

Platforma adım atmak

Ters şınav;

Simülatörde göğsün çekişi;

Dumbbell bench press (açı 30 derece);

Toplu kazanç için

Güzel formlar oluşturmak için zayıf bayanların kas kütlesini artırmak için sallanması gerekir. Büyük kaslarla erkeksi olmayacaklar. Bu durumda, rahatlama, güzel oranlar ve yağ yokluğundan bahsediyoruz. Spor salonundaki kızlara yönelik bu programda kardiyo yükü yoktur, çünkü yağ yakma sürecini hızlandıracak bir görev yoktur. Her seçenek 3-4 set ve 12-18 tekrar şeklinde yapılır. Setler arasındaki molalar 2 dakika, tüm antrenmanın süresi 40-50 dakikadır. Kilo almak için spor salonunda bir kız için program:

Spor salonunda temel eğitim programının şeması

Kilo vermeye veya kilo almaya gerek yoksa, ancak sadece vücudu tonlama, rahatlama ekleme arzusu varsa, o zaman temel sistem kullanılır. Programdaki tüm egzersizler 3 set halinde 12 kez (en az 10) yapılır. Ağırlık, tüm antrenman için yeterli güç olacak şekilde ayrı ayrı seçilmelidir. Bu tür bir eğitimin süresi bir saatten bir buçuk saate kadardır. Derslere geçişsiz gitmek gerekir, aksi takdirde güzel bir vücut inşa etmek işe yaramaz. Programın planı:

Spor salonunda kızlar için devre eğitimi

Yöntem adını aldı çünkü plandaki tüm egzersizler birbiri ardına dinlenmeden gerçekleştirilir - bu bir dairedir. Bu tür egzersiz, yağ yakımına katkıda bulunan yüksek bir kalp atış hızının sürekli olarak korunmasına yardımcı olur. Mideyi, yanları çıkarmanız ve vücut yağını azaltmanız gerekiyorsa, devre eğitimi çok uygundur. İşte kızlar için spor salonunda dairesel bir eğitim programı örneği:

• büküm;
• oturmuş dambıl presi;
• akciğerler;
• yatay bloğun itmesi;
• simülatörde bacakları bükmek;
• simülatörde bacak uzatma;
• uzanmış dambıl yetiştirme;
• geri şınav.

• vurguda bacakları kaldırmak;
• hiperekstansiyon;
• ağız kavgası;
• ayakta dambıl presi;
• bloğun başın arkasına çekilmesi;
• simülatörde üreme bacakları;
• simülatörde bacakların azaltılması;
• eğim çekme.

• bacaklarla 90 derece döndürme;
• üst bloğun göğsüne itin;
• dambıl ile düz bacaklarda ölü kaldırma;
• platform bacak presi;
• 30 derecelik bir açıyla dambıl bench press;
• kolları dambıl ile yanlara doğru sallayın;
• üst bloktan triseps uzantısı;
• kenara çekmek.

Her şey birbiri ardına maksimum 10-15 saniye ara ile 12-20 tekrarda yapılır. Eğitim için 6 daireyi tamamlamanız gerekir (yeni başlayanlar için 4). Son turda 5 ve 6 daha uzun molalara izin verilir. Daireleri yapmadan önce, bir kardiyo makinesinde en az 5 dakikalık bir ısınma gereklidir. Seans yaklaşık 1.20 saat sürmelidir, daireler arası dinlenme 3-4 dakikadır.

Sırt için spor salonunda egzersizler

Çok az kadın büyük bir sırta sahip olmak ister, bu nedenle vücudun bu kısmı için yapılan egzersizler, gerektiğinde kasları güçlendirmek için daha sık kullanılır. Bu, özellikle skolyoz gelişimine yatkınlık varsa önemlidir. Sırtınızı güçlendirmek için tüm kas gruplarını çalıştırmanıza yardımcı olacak 3 temel egzersizi kullanabilirsiniz. Herhangi bir kız için hiperekstansiyon, üst ve yatay bloğun çekişi yeterlidir.

hiperekstansiyon

Bel bölgesinde sırtın ekstansörlerini pompalamak için yapılır. Özellikle hareketsiz çalışan veya tam tersine bütün gün ayakta geçirilen kızlar için yararlıdır. Spor salonunda hiperekstansiyon yapmak için bir mermi olmalıdır, egzersiz şeması aşağıdaki gibidir:

1. Kalçalar kenara yaslanacak şekilde simülatörde bir pozisyon alın, pelvis dışarıda olmalıdır.
2. Aşağı inin, alt sırtta küçük bir bükülme olduğundan emin olun, sırtınızı yuvarlamayın.
3. Sırtınız bacaklarınızla düz bir çizgi oluşturana kadar vücudunuzu kaldırın. Daha yükseğe çıkamazsın.

Üst bloğun göğse çekilmesi

Egzersiz, kızların gerçekleştirmesi zor olan geniş tutuşlu bir pull-up analogudur. Simülatör yardımıyla latissimus dorsi kasları pompalanır. Yürütme tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Simülatörün kolunu elinizle rahatça kavrayın.
2. Çubuğu ellerinizle değil, kürek kemiklerinizi bir araya getirerek sırtınızdan göğsünüze çekin.

Yatay blok çekme

Latissimus dorsi, eşkenar dörtgen, yuvarlak güçlendirmek için kullanılır. Gerçekleştirmek için, kablo veya kulplu birkaç tür simülatör vardır. Ancak teknik aynı kalır:

1. Sırt kasları gergin olacak şekilde ellerinizi tutun.
2. Aynı zamanda, vücudu düz tutmanız, bükmemeniz gerekir.
3. Sırt kaslarının yardımıyla kolu kemere çekin, vücut hareketsiz kalır.

Spor salonunda karın kasları egzersizleri

Kızlar her zaman sahilde güvenle gösterilebilecek güzel, düz bir karın isterler. Bunun sadece basın üzerindeki alıştırmalarla sağlanmadığı, aynı zamanda gerekli olduğu anlaşılmalıdır. Uygun diyet, çünkü önce yağ tabakasından kurtulmalısın. Karın kaslarını kapsamlı bir şekilde güçlendirmek için, plank egzersizi olan klasik ve yanal bükümleri gerçekleştirebilirsiniz.

Büküm

Bu, bir rahatlama presi almak için klasik bir egzersizdir. Vücudu yukarı kaldırmanıza gerek olmadığını anlamak çok önemlidir, ancak alt sırt kasları nedeniyle vücudu kaldırmak mümkün olmamak için başınızı pelvise doğru uzatmanız gerekir. basının tüm bölümlerinin maksimum gerilimi. saat doğru teknik yürütme, ihtiyacımız olan tüm kas bölümleri pompalanacak.

yan egzersizi

Egzersiz tekniği eğik karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Büküm prensibi aynıdır, ancak dirseğinizle karşı bacağın dizine ulaşmanız gerekir. Bu hareket mekaniği şunları içerir: yan kaslar basmak. Daha önce olduğu gibi, vücudu kaldırmanıza değil, mideyi zorlayarak pelvise ulaşmanız gerekir. Kızların, yan kıvrımların beli görsel olarak daha geniş hale getirebileceğini dikkate almaları gerekir, bu nedenle kesinlikle dozlanmalıdır.

Bu en iyi egzersiz Karınlarını rahatlamadan düzleştirmek istediklerinde kızlar için. Barın avantajı, karın üzerindeki yükün statik olması ve artışa değil, karın kaslarının güçlenmesine katkıda bulunmasıdır. Yürütme tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Şınav çekecekmiş gibi bir pozisyon alın, sadece avuç içlerinizde değil, dirseklerinizde durun. Doğrudan omuzların altına yerleştirilmelidirler.
2. Vücut, bacaklarla birlikte bir düz çizgiyi temsil etmelidir, herhangi bir sapma yapılmasına gerek yoktur.
3. Bu pozisyonu 30-40 saniye sabitleyin. Basın güçlendikçe bu süreyi artırın.

Video: spor salonu programı

Kızlar için her spor salonu antrenman programı, vücudu ihtiyaç duyduğu yere götürmek amacıyla tasarlanmıştır. önemli bir faktör için etkili egzersiz egzersiz programına ve tekniğine bağlılık. Bunlar ihlal edilirse, eğitimin etkinliği önemli ölçüde azalır. Aşağıda, kızların hatalardan kaçınmasına yardımcı olacak eğitim videoları bulunmaktadır.

İlk seviye

Spor salonunda kadınlar için kuvvet antrenmanı

Kilo kaybı için spor salonunda egzersizler

Kapsamlı spor salonu egzersiz programı