Как да отпуснете мускулите? Прости и различни начини. Как да отпуснете мускулите на гърба

Мускулна релаксация Упражнение 6.3. Контраст, нека направим този експеримент. Оценете нивото на релаксация на лявата си ръка по 10-точкова скала. Запишете това число. Стиснете четката колкото е възможно повече и стегнете мускулите. Фиксирайте ръката си в това положение за 7–8 s. Облекчаване на стреса и

Мускулна дейност Известно е, че активната мускулна дейност е потребност на детето, от чието задоволяване то получава изключително удоволствие. Това удоволствие има ли нещо общо със сексуалността, включва ли самия секс?

Релаксация Обективната реалност е, че не можем да бъдем едновременно тревожни и отпуснати, но много лесно можем да се научим да се справяме с тревожността – да се научим да се отпускаме. Многобройни експериментални изследванияПокажи Това

2.3. нервно-мускулна релаксация наличието на изразена връзка между повишения тонус на скелетните мускули и

Мускулна релаксация Голяма част от мускулното напрежение се придобива, така че с редовни тренировки и определени упражнения то може да бъде премахнато. Релаксацията е умение, което може да се развие и използва за преодоляване

Изпратете вашата добра работа в базата от знания е лесно. Използвайте формуляра по-долу

Студенти, специализанти, млади учени, които използват базата от знания в своето обучение и работа, ще Ви бъдат много благодарни.

Хоствано на http://www.allbest.ru/

Въведение

IN съвременен святвсе повече хора се обръщат към физическата култура, за да подобрят здравето си, да повишат жизнеността и просто да си починат добре. Системното физическо възпитание води до адаптация човешкото тялокъм продължаващото физическа работа. Адаптирането се основава на промени в мускулните тъкани и различни органи в резултат на тренировка. Всички тези промени определят ефектите от обучението. Те се проявяват в подобряване на различни функции на тялото и повишаване на физическата годност.

Самата дума релаксация означава релаксация, както мускулна, така и умствена. Както знаете, през последните години темпът на живот се е увеличил прекомерно, заедно с това се е увеличило и психоемоционалното натоварване на човешката нервна система. От друга страна, човек не изпитва достатъчно количество задължителна физическа активност, която да балансира психоемоционалната. И много хора не получават достатъчно релаксация Ежедневиетовсе по-често използвани психотропни лекарства(които често се консумират без лекарско предписание и хората ги използват непрекъснато, често без специална нужда) с успокояващ или стимулиращ ефект за смекчаване на нервното претоварване. Изкуствено потискане на емоционалните реакции фармакологични препаративоди до противоречие с концепциите за целесъобразността и универсалността на тези реакции като адаптивен механизъм на човешкия организъм.

Повечето прости начинипремахване на емоционалния стрес са: спорт, риболов, лов, ходене на баня (сауна) или басейн, както и просто разходка из гората или други живописни места и др. Друго ефективни начиниоблекчаването на мускулното и психическото напрежение ще бъде представено по-късно в това есе.

1. Значението на мускулната релаксация

Релаксацията (отпускането) на мускулите е намаляване на напрежението на мускулните влакна, които изграждат мускула. На всеки мускул, свързан със става, се противопоставя друг, прикрепен към същата става, но от другата й страна и осигуряващ движението на част от тялото в другата посока. Такива противоположно разположени мускули се наричат ​​антагонисти. Почти всеки голям мускул има свой собствен антагонист.

Способността за спонтанно намаляване на излишното напрежение по време на мускулна активност или за отпускане на мускулите антагонисти е от голямо значение в ежедневието, работата, спорта, тъй като облекчава или намалява физическото и психическото напрежение.

При силови упражнения ненужното напрежение на мускулите антагонисти намалява величината на външно проявената сила. При упражнения, изискващи издръжливост, това води до ненужен разход на енергия и до по-бърза умора. Но прекомерното напрежение особено пречи на високоскоростните движения: значително намалява максималната скорост.

Например, ако човек не знае как да отпусне мускулите, които не са необходими за изпълнение на това упражнение, резултатът става по-нисък. Прекомерната скованост може да бъде причинена от различни психологически фактори, като присъствие на зрители, непозната среда, субективно-лични причини и др. Междувременно постоянната специална работа, насочена към възпитаване на спокойни, свободни движения винаги води до положителен резултат. Трябва също да сте наясно, че психическото напрежение винаги е придружено от мускулно напрежение, но мускулното напрежение може да възникне и без психическо напрежение.

Невромускулната релаксация е психотерапевтична техника, основана на редуване на напрежение и отпускане на различни мускулни групи до достигане на състояние на релаксация. В същото време мускулната релаксация води до усещане за спокойствие, намаляване на нервното напрежение или болка.

Методът на прогресивна мускулна релаксация се основава на използването на система от упражнения, състояща се от редуване на напрежение и отпускане на различни мускули и мускулни групи: лице; шията и ръцете; гръб и корем; крака (бедрата, пищялите, стъпалата).

Предпоставка за овладяване на техниката е фокусирането върху процеса на напрежение, отпускане и особено върху усещанията, които възникват при преминаването на мускула от напрегнато състояние в отпуснато. Техниката се основава на факта, че редуването на напрежението и отпускането на мускулите ви позволява да сравните тези две състояния и улеснява тренировката за релаксация. Освен това се смята, че напрягането на мускулите, преди да се опитате да ги отпуснете, може да осигури допълнителен импулс, позволяващ по-дълбока релаксация.

2. Как да овладеете техниките за релаксация

Произволната мускулна релаксация (релаксация) се основава на способността на човек психически, с помощта на образно изображение, да изключва мускулите от импулси, идващи от двигателните центрове на мозъка. Правилната обща мускулна релаксация е свързана с усещане за релаксация и спокойствие. Десет минути почивка в тази позиция, комбинирана с правилно дишане, възстановява силата и способността за работа по същия начин като съня. Общата мускулна релаксация се препоръчва за всички, но е особено необходима за хора със силна и бърза реакция на външни стимули. Нервните хора са склонни към преувеличение. Бързо се възстановяват и доста бързо се уморяват. Хората с бавна и слаба реакция, както и с хипотония (с ниско кръвно налягане) непременно трябва да направят някои упражнения след отпускане на мускулите.

Започвайки да практикувате упражнения за мускулна релаксация (релаксация), трябва да се има предвид, че най-ефективните, богати активиращи връзки са мускулите на лицето и дясната ръка (при десните). Поради тези причини е най-добре да започнете упражненията за мускулна релаксация с лицето и дясната ръка, след което да постигнете пълно отпускане на останалите мускулни групи. Също така, техниката на „релаксиращо“ обучение изисква предварително развитие на определени умствени и физически умения, които са вид азбука за релаксация, която включва управление на вниманието, сензорни образи, вербални внушения и контрол на ритъма на дишането. Нека разгледаме всеки елемент поотделно:

1. Управление на вниманието. Вниманието е една от най-креативните функции на психиката. Без способността на човек да задържи вниманието си върху предмета на собствената си дейност за дълго време, не може да става дума за продуктивността на неговите усилия. Ето защо трябва да се отдели специално място на развитието на силни умения за съзнателен контрол на тази психична функция. Известно е, че вниманието може да бъде пасивно и активно. В първия случай неволно се привлича от силни или необичайни външни стимули или от вътрешни психични явления (сетивни образи, мисли, преживявания). При активно внимание изборът на външен или вътрешен обект става в резултат на усилие на волята. Често за това е необходимо да се преодолеят доста силни прояви на пасивно внимание.

Обучението на вниманието започва с концентрацията му върху наистина монотонно движещи се външни обекти. Най-удобно е да използвате движещите се стрелки на часовника (на първия етап от обучението за движение на секундната стрелка, на втория - минутната стрелка). След това преминават към фиксиране на вниманието върху най-простите (задължително „безинтересни“) предмети (молив, бутон, собствен пръст).

2. Работа с чувствени образи. Развитието на умения за волева концентрация на вниманието върху сетивни образи започва с факта, че реалните предмети, използвани в първото упражнение, се заменят с въображаеми. От прости чувствени образи те преминават към по-сложни, като например представяне на топлина и тежест, разпространяващи се от отделни зони (ръце, крака) към цялото тяло. Трябва да се има предвид, че тези идеи трябва да бъдат извлечени от реалния житейски опит, а не от абстрактни конструкции, тъй като в последен случайте ще бъдат лишени от необходимата степен на ефективност. Това могат да бъдат например визуални образи (летен ден със зелена горска морава, морски бряг с ритмичния шум на вълни, синьо небе с рееща се в небето чайка), съчетани със съответните физически усещания (топлота, освежаване бриз) и вътрешни преживявания (релаксация, спокойствие, мир). Многобройни вариации на такива представяния се дължат на индивидуални особеностичовек, наличния запас от идеи и задачата за обучение.

3. Словесни предложения. Когато фигуративните представи са подкрепени от подходящи словесни формули, произнесени мислено, което ускорява появата на желания физиологичен ефект.

Формулировките на менталните вербални внушения винаги се изграждат под формата на твърдения, те трябва да бъдат изключително прости и кратки (не повече от две думи). Умственото произношение на думите се извършва бавно във времето с дихателни движения. При вдишване се произнася една дума, при издишване - друга, ако фразата за самохипноза се състои от две думи, и само при издишване - ако фразата се състои от една дума.

4. Контролиране на ритъма на дишане. При релаксиращи тренировки се използват някои закономерности на влиянието на дишането върху нивото на умствената дейност. Известно е, че дихателният цикъл включва фазите на вдишване, издишване и пауза. Но не всеки знае, че по време на вдишване настъпва активиране. психическо състояниепри издишване се успокоява. Чрез произволно задаване на ритъма на дишане, при който относително кратка фаза на вдишване се редува с по-дълго издишване, последвано от пауза, може да се постигне изразена обща седация. Тип дишане, който включва по-дълга фаза на вдишване с известно задържане на дъха при вдъхновение и относително кратка фаза на издишване, води до повишена активност нервна системаи всички телесни функции. След като овладеем техниката на релаксация, можем да преминем към нейните методи.

3. Методи за релаксация

Методи за релаксация: метод на имитация (имитация), метод за промяна на напрежението и мускулна релаксация, дишане в кръг, автогенна тренировка или метод на прогресивна релаксация

Метод на имитация: така наречената "поза на кочияша" не е нищо повече от полусънно седнало състояние. Тази поза напомня позицията на кочияш, седнал върху сандък (оттук и името му) или човек, който дреме, докато седи във файтон.

Препоръчваме ви да изпълнявате това упражнение в седнало положение на ръба на стол близо до масата, така че краката да са полусгънати и на половин крачка един от друг, ръцете (с преплетени пръсти) да висят между краката (или да се опират на ръба на масата), торсът и главата са наклонени напред. Докато сте в това положение, трябва да затворите очи, да дишате плитко с диафрагмата (корема) и да усетите отпускането на мускулите по гръбначния стълб. Тази поза допринася за усещането за "безтегловност" (лекота) на тялото. Ако в същото време си представите, че езикът е станал бавен и шията „виси“ без никакво напрежение, тогава ще се появи лека сънливост. Оставайки в тази позиция, когато се появят чужди мисли, започнете да следвате дъха си - такова превключване на вниманието е особено полезно, ако сте били някак неспособни, преди да направите упражнението. В тази полусънна поза човек трябва да остане толкова дълго, колкото е приятно, тъй като продължителността на позата се определя от общо състояниеи вътрешно настроение. Сесията трябва да приключи след словесна самохипноза. Повторете всяка фраза 3-6 пъти: „Чувството за отпадналост подобрява дейността на нервните центрове“; "Отпочинал съм, спокоен съм."

Метод за промяна на напрежението и отпускане на мускулите. Преходът от мускулно напрежение към мускулна релаксация не само засилва уменията за пълна релаксация, но в същото време допринася за повече бързо възстановяванеизразходвана енергия. Промяната на напрежението и отпускането (особено ритмичното) е гимнастиката на вегетативните центрове на нервната система. Този метод е представен от две упражнения, които в различни версии са полезни не само за релаксация, но и за терапевтични цели.

Упражнение номер 1: „дърпайте въжето“. Изпълнява се изправено, краката на ширината на раменете. Представете си образно, че над вас, на височината на протегнати ръце, виси въже. Издигане на пръсти - вдишване, като издишвате, хващате "въжето" с ръце и го издърпвате надолу с усилие, като огъвате ръцете си и клякате малко. Повторете тези движения 2-3 пъти, като усещате посоката на мускулите. След като направите упражнението три пъти, трябва да седнете удобно, като отпуснете колкото е възможно повече всички мускули на тялото.

Упражнение № 2: „Поза на фараона“ (условно име) е забележително с това, че ви позволява да „изключите“ мислите (включително натрапчивите) за момент, докато активно, бързо, концентрирано и внимателно изпълнявате упражнението.

Изпълнява се по този начин: седнете на ръба на стол, огънете коленете си, кръстосайте краката си, така че да е удобно да се облегнете на пръстите на краката си (както при повдигане на пръсти). Ръцете са разтворени встрани, дланите нагоре, пръстите са стиснати в юмрук. След вдишване и задържане на дъха (за 2-3 секунди) е необходимо едновременно и незабавно силно да притиснете пръстите на краката към пода, да напрегнете мускулите на ръцете (стиснете пръстите в юмрук). Удължавайки врата и освобождавайки брадичката (гръбнакът е опънат), трябва упорито и внимателно да гледате напред в една точка. След като изпълните позата, трябва да легнете на дивана за 10-20 секунди, като отпуснете всички мускули на тялото, или да заемете тази позиция, докато седите на стол. Ако по време на почивка се появят външни мисли, започнете активно да наблюдавате процеса на дишане. Упражнението трябва да се повтори 2-3 пъти подред.

Дишане в кръг. Упражнението започва с удължен дъх, който върви сякаш по лявата страна на тялото (от палецляв крак до главата), и дълго издишване - по протежение правилната странатялото, започвайки от главата, надолу по десния крак до големия пръст на десния крак. Трябва да се извършва със затворени очи, за да няма излишни дразнители. Дишайте със затворена уста през двете ноздри. Представете си образно, че вдишвате и издишвате сякаш през точка между веждите. След това дишайте, като мислено произнасяте броя: за 1, 2, 3, 4 - вдишайте и за 1, 2, 3, 4 - издишайте. В същото време образно си представете, че вдишвате нагоре по гръбначния стълб и издишвате от веждите надолу към пъпа.

Сега вдишайте (със затворени очи) бавно и тихо, сякаш, от големия пръст на левия крак нагоре до веждите и издишайте, сякаш, от веждите надолу от дясната страна на тялото до пръстите на десния крак крак. Така че дишайте 6-10 пъти. След това обърнете внимание на издишването. Ще усетите, че по време на издишването мускулите на ръцете, шията, торса и краката допълнително се отпускат. След известно умение, по време на издишването ви, ще се появи приятно усещане за топлина, което сякаш се стича на вълна през ръцете ви, а след това и през краката ви. Имайте предвид, че по време на удължено издишване е необходимо мислено да кажете: „Ръцете се затоплят, краката се затоплят“. Това дихателно упражнение допринася не само за придобиване на умението за доброволна обща мускулна релаксация, но и облекчава прекомерния нервно-психичен стрес.

Автогенна тренировка или прогресивен метод за релаксация. Автогенното („autos” - само по себе си, „генезис” - възникване, произход) се отнася до активни психотерапевтични методи за въздействие върху регулирането на неволните функции на тялото. Под автогенно обучение се разбира овладяването на система от техники, с помощта на които човек се научава в определени граници самостоятелно да управлява психо-емоционалното си състояние и по този начин да осигури най-доброто качествои по-голяма ефективност на действията им в стресови житейски ситуации. С помощта на автогенно обучение човек може да подобри почти всички умствени функции, включително воля, творческо въображение, възприятие, памет. Така човек активно влияе на себе си, допринася за по-добро развитиепсихофизиологичните им способности. Възможността за нормализиране на функциите на висшите нервна дейност, вегетативните функции и емоционалната сфера с помощта на прости техники прави автогенното обучение доста често срещан метод, който има голям брой поддръжници. Използват се успешно от спортисти, космонавти и представители на различни други професии.

Прилагайки упражненията на автогенната тренировка, е възможно да се постигне значително отпускане на набраздената и гладка мускулатура и обща почивка. Автотренировката, като правило, се извършва със затворени очи в една от следните пози:

1. В позиция „кочияш“, в която, седнали на стол, трябва да наклоните торса си напред, да спуснете главата си към гърдите, да затворите очи, да поставите краката си удобно на пълен крак и да поставите ръцете си върху предни повърхности на бедрата и отпускане на мускулите и връзките. В този случай цялото натоварване на тялото без мускулно напрежение се прехвърля върху лигаментния апарат на гръбначния стълб.

2. Налягане в стол с висока облегалка за глава и подлакътник.

3. Легнейки по гръб, поставете ниска възглавница под главата си, огънете леко ръцете си в лакътните стави и ги поставете по протежение на тялото с длани надолу, разперете малко краката си и се обърнете навън.

Заемайки изходната позиция, трябва да заемете най-удобната позиция, докато всяко, дори минимално мускулно напрежение трябва да бъде изключено. Изключени са и външни дразнители, особено в първите уроци, като шум, светлина, закопчана яка, тесни дрехи, стегнат колан на панталона и др.

Обучението се състои от шест упражнения, които съставляват комплекса за автотрениране на ниско ниво. Важно е да се поддържа стриктна последователност на овладяване на упражненията, т.к. усвояването на предишното е условие за усвояването на следващото. Формулите на самозаповеди се произнасят мислено след лекар или самостоятелно.

Целта на първото упражнение („тежест“) е да се постигне максимално отпускане на набраздените мускули чрез внушаване на усещане за мускулна тежест. Усвояването на упражнението е обобщаване на усещането за тежест – разпространението му в цялото тяло. Формула за произношение: дясната ми (лява) ръка (крак) е тежка. И двете ръце (крака) са тежки.

Задачата на второто упражнение („топлота“) е да се постигне усещане за топлина в крайниците, което ще покаже овладяване на регулирането на съдовия тонус с разширяване на кожните съдове и повишаване на температурата на кожата. Усвояването на упражнението е обобщаване на усещането за топлина. Формула за произношение: дясната ми (лява) ръка (крак) е топла. Двете ръце (крака)

Целта на третото упражнение („сърце“) е да регулира ритъма на сърдечните контракции чрез предизвикване на емоционално оцветени идеи и повтаряне на формули за самохипноза. Усвояването на упражнението е способността да се променя произволно честотата на пулса, както в посока на неговото забавяне, така и в посока на ускорение. Формула за произношение: сърцето ми бие спокойно и силно.

Целта на четвъртото упражнение („дишане“) е регулирането на ритъма на дишане и активният контрол върху него. Усвояването на упражнението е способността за нормализиране на ритъма на дишане с развитие на състояние на спокойствие, например след тренировка. Формула за произношение: дишането ми е напълно спокойно. Дишам спокойно и свободно.

Целта на петото упражнение („стомах“) е да се постигне усещане за топлина в коремната кухина, под коремната ямка, тоест на ръба на гръдната кост, на мястото на проекцията на слънчевия сплит . Усвояването на упражнението е усещане за топлина в областта на слънчевия сплит с тенденция към неговото генерализиране. Формула за произношение: моят слънчев сплит излъчва топлина, стомахът ми се затопля от дълбока топлина.

Целта на шестото упражнение („чело“) е да се научи как да предизвиква усещане за хлад в челото и слепоочията, когато повтаряте формулата за самохипноза и предизвиквате идеи за лек хладен бриз или студен компрес на челото в човек, който е в топла вана. Формула за произношение: челото ми е приятно хладно.

За по-добро овладяване на тези упражнения е препоръчително да провеждате занятия сутрин и вечер в легнало положение, а през деня - в легнало или седнало положение.

4. Мускулна релаксация от J. Jacobson

Тази техника, поне като начало, се препоръчва за всеки, който изпитва затруднения с отпускането на мускулите. Според нейния автор неотложните проблеми на човек, живеещ в цивилизован свят, са прекомерната припряност, тревожност и излишък от причини, на които той е принуден да реагира. При тези условия физическият и психологическият стрес води до пренапрежение. Той има тенденция да се удължава с времето и да се натрупва. Тъй като нашата душа и тяло са едно цяло, нервно-мускулното пренапрежение допринася за повишен умствен стрес и раздразнителност. Ако човек, докато е в това състояние, се опитва да се отпусне, той често постига съвсем обратен резултат. Общата релаксация (особено преживяна психически) е възможна само с отпускането на всички скелетни мускули.

Упражнението трябва да се извършва в легнало положение; желателно е да не се безпокоите в процеса на занятията. смисъл активни действия- съпрузи, деца, съседи и т.н., дошли да питат нещо и след това веднага си тръгват, продължете да учите сами. Звуци, които не носят информация и са повече или по-малко едноизмерен звуков фон (работещ часовник, шум от хладилник, преминаващи трамваи и т.н.) обикновено не предизвикват смущения.).

„Мястото за лежане“ за часовете трябва да е достатъчно широко, за да можете свободно да поставите ръцете си до тялото. Ако има проблеми с гръбначния стълб, поставете възглавница под главата и, ако е необходимо, под кръста. С една дума, позиционирайте се така, че, легнали по гръб с протегнати по тялото ръце, да се чувствате комфортно. Нищо не трябва да ви оказва натиск. Ръцете или краката не трябва да изтръпват. Облеклото е свободно и не ограничава движенията. Температурата също е важна: не трябва да ви е горещо или студено. В последния случай човек трябва да се покрие с леко одеяло.

Преди да започнете всяко упражнение, трябва да седнете удобно в легнало положение. Ръцете лежат неподвижно по протежение на тялото с длани надолу, краката са леко раздалечени. Легнете неподвижно и бавно затворете очи. Колкото по-бавно ги затваряте, толкова по-бързо ще постигнете спокойствие.

5. Отпускане на мускулите на ръцете

Упражнение 1. Легнете тихо в изходна позиция за около пет минути. След това огънете лявата ръка в китката, така че дланта да стои изправена, задръжте я в това положение за няколко минути; предмишницата остава неподвижна. Внимавайте за усещане за напрежение в мускулите на предмишницата. Отпуснете ръката си, оставяйки ръката да потъне под собствената си тежест върху покривалото. Сега ръката ви не може да не е отпусната - след такова мускулно напрежение отпускането е физиологична необходимост. В продължение на няколко минути наблюдавайте за усещане за релаксация в ръката и предмишницата. Повторете това упражнение отново. След това прекарайте половин час в почивка. Най-важното е да се научите да разпознавате усещанията за напрежение и релаксация.

Упражнение 2. На следващия ден повторете предишното упражнение. След второто отпускане на ръката я огънете в китката далеч от вас (тоест по различен начин от преди), пръстите надолу.

Упражнение 3. Днес почивате. Правете само релаксация, като наблюдавате усещанията в лявата си ръка (отпусната ли е или усещате напрежение в нея от време на време?).

Упражнение 4. Нека добавим опит с флексор към първото и второто упражнение. лакътна става. Свийте лявата си ръка в лакътя под ъгъл от 30 градуса, тоест я повдигнете от покривалото. Повторете тази операция три пъти за около 2 минути, последвано от релаксация за няколко минути. Отпуснете се през останалата част от часа.

Упражнение 5. Повторете всички предишни упражнения. След това ще тренираме трицепсите. Ще постигнете напрежение в този мускул, ако поставите купчина книги под предмишницата си, натиснете със сила върху тях с лежащата си ръка. Редувайте напрежението и отпускането три пъти (за релаксация отстранете ръката си от тялото, зад книгите, които използвате като помощ). Отпуснете се през останалата част от часа.

Упражнение 6. Един час повторение. Практикувайте четирите упражнения, които знаете за лявата ръка.

Упражнение 7. Това упражнение ще ви покаже колко добре сте усвоили всички предишни. Вашата задача е да лежите неподвижно с протегнати ръце по протежение на тялото. Ще постигнете напрежение, без да движите лявата си ръка, единствено като концентрирате вниманието си върху нея. За около половин минута се фокусирайте върху напрежението, след което го преведете в релаксация. Повторете това няколко пъти. Отпуснете се през останалата част от часа.

След това направете същото с дясна ръка(тоест общо седем упражнения).

Заключение

В тази работа, от всичко казано, следва, че е необходимо да се занимавате със спорт, систематизиран и е необходимо да изберете самата система на обучение, за да възстановите енергията, изразходвана за упражнения. Натоварванията са разделени на няколко вида. По принцип разделението се основава на количеството енергия, изразходено за упражнението, и интензивността на натоварването. В различни състезания, на различни разстояния, си струва да използвате различни капацитети на натоварване, за да постигнете високи спортни резултати.

Също така е необходимо да се вземе предвид такъв тренировъчен метод като мускулна релаксация, който е най-силният инструмент за придвижване към целите ви.

Най-подробните и ефективни методирелаксация, както и самата техника за релаксация, която ви позволява правилно да овладеете методите за въздействие върху умствените способности на човек и по този начин ви позволява да получите релаксация, както мускулна, така и умствена, по прости начини.

Бих искал тези методи за релаксация да бъдат търсени и повлияни от мнозина, тъй като сега повечето хора все по-често прибягват до различни нездравословни начини за релаксация, например, като: пушене, пиене на алкохолни напитки и сънотворни и често в много големи количества, много тийнейджъри седят с часове в компютърни салони и т.н. Във всички тези случаи всички тези хора се опитват да се насладят на това, което са направили, и следователно да се отпуснат, но като правило това води до пристрастяване.

метод релаксация релаксация мускул на Якобсън

Библиография

Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. "Енциклопедия на физическото възпитание", 2003г

Нестеровски Е.Б., „Какво е автообучение“ - М .: Знание, 2008.

Reader's Digest "Всичко за здравословния начин на живот", 2007 г.

Родионов A.V. Психологически основитактическа дейност в спорта // Теория и практика физическа култура. - 2003. - бр.2. - от. 7-9

Физическо възпитание: Учебник за студенти. М.: Висше училище, 2007.

Улкин В.Н. Физическа тренировка. - Минск, 2005г.

Хоствано на Allbest.ru

Подобни документи

Концепцията и историята на създаването на автогенната тренировка. Характеристики на употребата му при деца и възрастни хора и старост. Комбинацията му с музикотерапия. Класическа техника на И. Шулц. Механизъм и видове релаксация. Значението на мускулната релаксация.

резюме, добавен на 18.04.2013


Използване на система от упражнения, състояща се от редуване на напрежение и отпускане на различни мускули и мускулни групи: лице, шия, ръце, гръб, корем, крака (бедрата, подбедрицата, стъпалата). Отпускане на умствената дейност. Психологически и физиологични ефекти.

резюме, добавен на 16.12.2013


Процесът на адаптация на човешкото тяло към физическата работа, извършвана в хода на системното физическо възпитание, основните положителни функционални ефекти. Техника за избор на оптимални натоварвания, фактори и критерии. Нервно-мускулна релаксация.

резюме, добавен на 05.09.2009


Мускулна структурачовешкото тяло, видове и предназначение на мускулите. Значението на спорта за развитието на мускулите и намаляването на мазнините. Техника на упражнения за укрепване на мускулите на ръцете, краката, корема, раменете и гърба. Използване на товари; темп, ритъм, дъх.

резюме, добавен на 27.05.2012


Разглеждане на спортно-възстановителната програма „Крепостта”, разработена за деца детска градина. Форми и начин на заетост на децата. мобилни игри и игрови упражненияизползвани в класната стая. Комплекси от дихателна гимнастика, самомасаж и релаксация.

практическа работа, добавена на 23.12.2010г


Изучаване на структурата и функциите на коремните мускули, пластична и функционална анатомия на техните слоеве. Разработване на методи за развитие на тези мускули. Проверка на собствената си физическа годност. Описание на комплекса от упражнения за мускулите на коремната преса.

резюме, добавено на 04.01.2016


Кратка информация за основните комплекси от упражнения, предназначени за отделни мускулни групи. Упражнения за основните мускули на ръцете, гърба, корема (корема), краката, техните характеристики и описание. Характеристики на изпълнение на упражнения с дъмбели и щанга.

резюме, добавено на 17.11.2014


Анатомични и физиологични особености на опорно-двигателния апарат. Мускулни функции, характеристики силови упражнениянасочени към развитие на мускулите на тялото. Мускулна работа в покой и по време на физическа дейност. Влияние на спортните дейности върху състоянието на скелетната мускулатура.

резюме, добавен на 28.04.2015


Концепцията и историята на развитието на оформянето, неговите основни правила. Редът на загрявката. Оформяне на гърба и корема, талията и косите и горната част на корема. Отличителни чертиот фитнес и аеробика, използвани методи и подходи.

резюме, добавен на 20.06.2014


Добра фигура, силни, развити мускули. Мускулната група на бицепсите на бедрата. Свиване на краката в легнало положение, редуване на сгъване на крака и гребане с щанга на прави крака. Техника за изпълнение на упражнения за мускулите на задната част на бедрата.

Произволното отпускане на мускулите (релаксация) се основава на способността на човек психически, използвайки образно представяне, да изключва мускулите от импулси, идващи от двигателните центрове на мозъка. Под въздействието на релаксацията мускулите на цялото тяло стават сякаш мудни. В същото време се появява приятно усещане за отпадналост, лекота. Правилната обща мускулна релаксация е свързана с усещане за релаксация и спокойствие. Десетминутна почивка в тази поза, съчетана с правилно дишане, възстановява силата и способността за работа по същия начин като съня. Общата мускулна релаксация се препоръчва за всички, но е особено необходима за хора със силна и бърза реакция на външни дразнители. Нервните хора са склонни към преувеличение. Бързо се възстановяват и доста бързо се уморяват. Хората с бавна и слаба реакция, както и с хипотония (с ниско кръвно налягане), след отпускане на мускулите, трябва да направят няколко упражнения (разтягане в легнало положение, напрягане на мускулите на крайниците и цялото тяло; изправено „бутане на стената“, напрягане на мускулите на ръцете и краката). В този случай трябва да дишате доброволно, но по време на усилието е приемливо кратко задържане на дъха след издишване. При овладяване на мускулната релаксация трябва да се избягват привичните неволеви движения в ежедневието – потрепване на раменете, навикът да се набръчква челото, прекомерни жестове и т. н. Избягвайки неволеви движения, пестим нервна енергия. Това не означава, че трябва да седнете или да стоите в спокойна поза с намусено изражение на лицето. Човек, независимо от ситуацията, винаги трябва да бъде приятелски настроен. Тук започва самоугаждането. Помнете правилото: в момента на мускулна релаксация не мислете за нищо. За това помага представянето на усещането за студ в челото, както и дишането в комбинация със самохипноза: вдишване – „Прогонвам мислите по същия начин“, издишване – „как гася светлината, ако тя тормози ме." Когато умението за обща релаксация на мускулите на тялото е овладяно, трябва да се научите да си спомняте усещането за затопляне на ръцете и краката (и двете последователно). Това упражнение ви позволява съзнателно да регулирате притока и изтичането на кръв. Най-високата степен на релаксация (пасивно състояние на мускулите) е притъпяването на чувствителността. Съзнателният контрол на дишането и мускулния тонус води до развитие на невромоторната регулация. Ето защо трябва да овладеете тези упражнения поотделно и в комбинация с правилно дишане. В нашата методика използваме няколко техники, които помагат да се овладее техниката на релаксация. Тези техники са: методът на подражанието (подражанието); метод на удобна позиция, в легнало положение; метод за промяна на напрежението и отпускане на мускулите; дишане "в кръг"; вербален метод. Тези техники могат да се използват поотделно или в комбинация, в зависимост от индивидуалните характеристики, което допринася за по-бързото развитие на техниките за мускулна релаксация. Упражнението за релаксация е особено полезно за тези мускули, които са в постоянно напрежение в работна позиция. В тези мускули обикновено се усеща усещане за болки. Упражненията за релаксация трябва да се комбинират с индустриална гимнастика.

Промяна в мускулното напрежение и релаксация

Това упражнение перфектно допълва описаните по-горе методи, тъй като преходът от мускулно напрежение към релаксация не само засилва уменията за пълна релаксация, но в същото време допринася за по-бързото възстановяване на изразходваната енергия. Промяната на напрежението и отпускането (особено ритмичното) е гимнастиката на вегетативните центрове на нервната система. По-долу са описани два вида от тези упражнения, които в различни версии са полезни за използване не само при сутрешни упражнения, но и за терапевтични цели.

Упражнение 1

Методът на имитацията (имитация на видяно или въображаемо явление, състояние) понякога помага да се почувства такъв тон (нивото на възбуждане на нервните центрове или активност на органи и тъкани, например мускулно напрежение), което обикновено се нарича релаксация. Така нареченото "кочияшско положение" не е нищо повече от полусънно седящо състояние. Тази поза напомня позицията на кочияш, седнал върху сандък (оттук и името му) или човек, който дреме, докато седи във файтон. Препоръчително е да изпълнявате това упражнение в седнало положение на ръба на стол близо до масата, така че краката да са полусгънати и на половин крачка един от друг, ръцете (с преплетени пръсти) да висят между краката (или да се опират на ръба на масата), торсът и главата са наклонени напред; докато сте в това положение, трябва да затворите очи, да дишате плитко с диафрагмата (корема) и да усетите отпускането на мускулите по гръбначния стълб. Тази поза допринася за усещането за "безтегловност" (лекота) на тялото. Ако в същото време си представите, че езикът е станал бавен и шията „виси“ без никакво напрежение, тогава ще се появи лека сънливост. Оставайки в тази позиция, когато се появят чужди мисли, започнете да следите дишането си - това превключване на вниманието е особено полезно, ако сте били някак не в духа, преди да направите упражнението. В тази полусънна поза човек трябва да остане толкова дълго, колкото е приятно, защото продължителността на позата се определя от общото състояние и вътрешното настроение. Сесията трябва да приключи след словесна самохипноза. Повторете всяка фраза 3-6 пъти: „Чувството за отпадналост подобрява дейността на нервните центрове“; „Почивах си, спокоен съм.“ За да усетите промяната в мускулното напрежение с тяхното отпускане, ние предлагаме три начина: Седене върху ръба на стола, повдигнете полусгънатия крак и усетете с пръстите си "отпуснато" състояние на мускулите си. Или: докато седите, натиснете пода с краката си и усетете доста силно напрежение в мускулите на краката, след което повдигнете полусгънатия крак и усетете отпускането на мускулите чрез палпация. Седейки на ръба на стол със свити крака (разстоянието между стъпалата е половин стъпка), образно си представете, че мускулите на краката са отпуснати. След това натиснете коленете си навътре с ръце. Ако коленете ви подскачат свободно и лесно встрани след докосване, това означава, че сте се научили съзнателно да отпускате мускулите на краката си. Чрез промяна в напрежението и отпускане на мускулите на краката е възможно да се помогне за подобряване на венозната циркулация при разширени вени и да се тренират съдовете на крайниците в случай на облитериращ ендартериит. Промяната на мускулното напрежение и отпускане трябва да се извършва ритмично (с удобно темпо) и да се диша с диафрагмата (стомаха). Заставайки пред партньор, човек трябва образно да си представи, че мускулите на ръцете са отпуснати. След това партньорът замахва ръцете ви встрани (държейки ги за ръце) 4-6 пъти и веднага ги освобождава на височината на вълната на ръцете. Ако ръцете падат като камшици, това означава, че мускулите на ръцете подлежат на доброволно отпускане.Вариант на тази задача е усещането за мускулна релаксация в изправено положение, сякаш на един крак, което се постига чрез съзнателно прехвърляне на центъра на тежестта на тялото към опорния крак.

Упражнение 2

Методът на удобно легнало положение. Оптималното положение на тялото във физическата култура се използва като един от видовете упражнения, които помагат за облекчаване на болката (например при язва на стомаха, при ангина пекторис и др.). Трябва да се отбележи, че люлеенето с отпусната лява ръка (постигано чрез леки движения на тялото) в комбинация с диафрагмално дишане и словесно усилване („Става ми по-лесно, по-лесно и по-лесно“) понякога облекчава дискомфорта в областта на сърцето. Можете да облекчите болката при язва на стомаха, ако легнете в определена позиция (например на една страна с кръстосани крака или по друг начин, като се фокусирате върху индивидуално чувство на облекчение) и в същото време дишате диафрагмено на дишане (стомах), така че вдишването и издишването са едва забележими. При придобиване на умения за съзнателна (волева, активна) мускулна релаксация трябва да се използват и тези позиции на тялото, които допринасят за усещането за неговата лекота, „безтегловност”.Изборът на позиция на тялото зависи от навика да се удобна позапо време, сън и характер хронично заболяване. Така че при ишиас е удобно някой да се отпусне, полуседнал на стол, а някой да лежи по корем или настрани и т.н. Подчертаваме, че най-добрата позиция за отпускане на мускулите е само тази, която в крайна сметка води до чувство на отпадналост, лекота и умиротворение (все едно лежиш в топла вана без никакво напрежение).Намирайки се в някоя от изброените позиции, трябва да дишате плитко в хармонично пълно дишане, тъй като нуждата на тялото от кислород е малък. В същото време човек трябва мислено да произнесе „ао-ум“, чувствайки, че при произнасяне на „а“ долните дялове на белите дробове са запълнени, при произнасяне „о“ средните дялове са запълнени, а когато „ум“, горните (все едно струята отива към главата). Издишайте през устата на тесен поток, сякаш обгръщате тялото в „спирала“ от главата до петите. В същото време трябва да затворите очи и, ако след издишване не ви се диша, кажете кратка фраза: „Аз съм спокоен, радостно настроен“.

Упражнение 3

Упражнение 3 - "дърпайте въжето". Изпълнява се изправено, краката на ширината на раменете. Представете си образно, че над вас, на височината на протегнати ръце, виси въже. Издигане на пръсти - вдишване, като издишвате, хващате "въжето" с ръце и го издърпвате надолу с усилие, като огъвате ръцете си и клякате малко. Повторете тези движения 2-3 пъти, докато усещате мускулно напрежение. След като направите упражнението три пъти, трябва да седнете удобно, като отпуснете колкото е възможно повече всички мускули на тялото.

Упражнение 4

"Поза на фараона". „Позата на фараона“ (условно име) е забележителна с това, че ви позволява да „изключите“ мислите (включително натрапчивите) за момент, докато активно, бързо, концентрирано и внимателно правите упражнението. Изпълнява се по този начин: седнете на ръба на стол, огънете коленете си, кръстосайте краката си, така че да е удобно да се облегнете на пръстите на краката си (както при повдигане на пръсти). Ръцете са разтворени встрани, дланите нагоре, пръстите са стиснати в юмрук. След вдишване и задържане на дъха (за 2-3 s), е необходимо едновременно и незабавно силно да притиснете пръстите на краката към пода, да напрегнете мускулите на ръцете (стиснете пръстите в юмрук). Удължавайки шията и спускайки брадичката (гръбнакът е опънат), трябва упорито и внимателно да гледате напред в една точка. След изпълнение на позата трябва да легнете на дивана за 10-20 секунди, като отпуснете всички мускули на тялото, или да заемете тази позиция, докато седите на стол. Ако по време на почивка се появят външни мисли, започнете активно да наблюдавате процеса на дишане. Упражнението трябва да се повтори 2-3 пъти подред.

Упражнение 5

Дишане в кръг.Удължен дъх върви сякаш по лявата страна на тялото (от големия пръст на левия крак нагоре до главата), а дългото издишване минава по дясната страна на тялото, започвайки от главата надолу десния крак до палеца на десния крак.

Упражнение 6

вербален метод. За последователно отпускане на различни мускулни групи предлагаме следното упражнение, което е удобно за изпълнение преди лягане. Легнете удобно по гръб. Ръцете по тялото или зад главата. Затвори очи. Представете си образно, че мускулите на тялото се отпускат на части, като се започне от краката. Постепенно отпускайки мускулите на стъпалата, краката, бедрата, таза, торса, шията, лицето, е необходимо да придружите отпускането на всяка част от тялото с мислено произнесена фраза: „Краката, коленете се отпускат...“ и т.н. След последователно отпускане трябва психически да се опитате да отпуснете мускулите на цялото тяло. След това трябва да обърнете внимание на отпускането на езика, гласните струни, челюстта (долната челюст като че ли увисва). Тази мускулна релаксация е първата фаза. Продължителността му е приблизително 5 минути. Дишайте спокойно, без да контролирате дъха си. Когато се постигне усещане за отпускане на мускулите на цялото тяло, е необходимо да си представите, че сте обзети от отпадналост и тялото става по-леко. Това чувство трябва да бъде подсилено с фразата: „Всички мускули са отпуснати“. Във втората фаза на общата релаксация на мускулите на тялото е необходимо да се следи дишането. По време на всяко издишване човек трябва образно да си представи, че тялото става все по-леко и по-леко („Аз съм като облак, плаващ в небето“). Продължителността на втората фаза е 5 минути. Както бе споменато по-горе, изборът на метод за овладяване на техники за релаксация (или комбинация от няколко метода) зависи от темперамента, вида на висшата нервна дейност и невропсихичното състояние. Уменията за съзнателна промяна на мускулния тонус не са самоцел, те, заедно със способността да се контролира дихателният процес, представляват онзи невропсихологичен фон, който е необходимо условие за лечение на заболяване и поддържане на здравето, работоспособността и бодростта. . Изкуството да контролирате дишането и мускулния тонус, наред с физическите (активни) упражнения и самохипнозата, предпазва от вредното въздействие на стресовите състояния, които прекомерно отслабват устойчивостта на организма към кислороден дефицит. Ето защо психофизическата подготовка като компонент на физическото възпитание, физиотерапевтични упражненияа психотерапията в ежедневието е от жизненоважно значение.

Упражнение 7

Комбинацията от фигуративно представяне с движение. Основна цел: развиване на способността за образни представи и възприемане на словесно самовнушение в състояние на релаксация. Седнете на ръба на стол с кръстосани крака (поддръжка на пръстите). Изправете гръбнака си спокойно, дръпнете брадичката си малко навътре, поставете ръцете си на бедрата с длани нагоре. Дишайте хармонично с пълен тип дишане два пъти. Дишайте четири пъти, както следва: по време на хармонично пълен дъх, мислено произнесете „ао-ум“ (вдишайте сякаш на три стъпки), по време на удължено издишване (със затворени очи) усетете отпускането на мускулите на тялото ( падане на гърдите, главата, отпускане на мускулите на лицето, краката). Разходете се из стаята за 3-4 цикъла на дишане (един цикъл - вдишване и издишване), поддържайки добра стойка. Седнете в същата позиция. Вдишайте, мислено произнасяйки „ах-о-ум“. Задръжте дъха си за 1-2 секунди и в това време образно си представете, че сте весели и здрави, а при продължително издишване почувствайте отпускането на мускулите и след издишване, напрягайки мускулите на ръцете, мислено кажете: „Аз съм весел, креативен, активен.” Задачата се повтаря 6-8 пъти. След това се изправете енергично. Бягайте една минута, като поставите крака си върху целия крак. За пациенти с хипотония след бягане препоръчваме лицеви опори, упражнения с дъмбели (топки), 10-20 клякания и 15-30 скока, след което се разхождайте, докато дишането се успокои. Джогингът може да бъде заменен с "тръскане" срещу стената. Необходимо е да застанете на половин крачка от стената, леко да облегнете пръстите си на стената и да „бягате“, без да повдигате пръстите на краката си от пода (петите се издигат ритмично и падат - последователно или едновременно). Това упражнение помага за придвижването на венозната кръв от краката към сърцето. След това се разхождайте, дишайте дълбоко. Отпуснете се в легнало положение по гръб (свийте краката си, за да отпуснете корема) и докато издишвате, кажете: „Тренировката ме възнаграждава с радост и оптимизъм. След това, по време на издишване, изпънете и приберете стомаха 3 пъти (за да стимулирате слънчевия сплит). Повторете задачата 2-3 пъти, след това станете енергично, седнете удобно, отпускайки мускулите, и мислено (със затворени очи) повторете една от следните формули 5-10 пъти: Нервните центрове действат съгласувано. Искам и мога да бъда все по-активен.“ „Упражненията подобряват здравето. Чувствам се победен."

Реферат по дисциплината "Физическо възпитание"
по темата:
"мускулна релаксация"

Изпълнено:
Гайратова Анастасия,
група 3U1

Москва 2011г

Съдържание

Въведение

I. Мускулно напрежение: същност, причини за появата

Тоник - повишено напрежение в мускулите в покой.
Скорост - мускулите нямат време да се отпуснат при извършване на бързи движения.
Координация – мускулът остава възбуден във фазата на релаксация поради несъвършена координация на движенията.

II. Мускулна релаксация като начин за справяне с напрежението

III. Техники за мускулна релаксация

III.1. прогресивна мускулна релаксация

Доминираща ръка и предмишница;
Доминиращо рамо;
Недоминираща ръка и предмишница;
недоминиращо рамо;
Мускули на горната трета на лицето;
Мускули на средната трета на лицето;
Мускули на долната трета на лицето;
Мускули на врата;
Мускули на гърдите и диафрагмата;
Мускули на гърба и корема;
Доминантно бедро;
Доминираща подбедрица;
доминиращо стъпало;
недоминиращо бедро;
Недоминираща подбедрица;
Недоминиращо стъпало.

Релаксация на мускулите на ръцете.

Упражнение 1.
Легнете тихо в изходна позиция за около пет минути. След това огънете лявата ръка в китката, така че дланта да стои изправена, задръжте я в това положение за няколко минути; предмишницата остава неподвижна. Внимавайте за усещане за напрежение в мускулите на предмишницата. Отпуснете ръката си, оставяйки ръката да потъне под собствената си тежест върху покривалото. Сега ръката ви не може да не е отпусната - след такова мускулно напрежение отпускането е физиологична необходимост. В продължение на няколко минути наблюдавайте за усещане за релаксация в ръката и предмишницата. Повторете това упражнение отново. След това прекарайте половин час в почивка. Най-важното е да се научите да разпознавате усещанията за напрежение и релаксация.

Упражнение 2.
Повторете предишното упражнение на следващия ден. След второто отпускане на ръката я огънете в китката далеч от вас, пръстите надолу.

Упражнение 3
Днес си почивате. Правете само релаксация, докато наблюдавате усещанията в лявата си ръка.

Упражнение 4
Към първото и второто упражнение ще добавим опит с флексора на лакътната става. Свийте лявата си ръка в лакътя под ъгъл от 30 градуса, тоест я повдигнете от покривалото. Повторете тази операция три пъти за около 2 минути, последвано от релаксация за няколко минути. Отпуснете се през останалата част от часа.

Упражнение 5
Повторете всички предишни упражнения. След това ще тренираме трицепсите. Ще постигнете напрежение в този мускул, ако поставите купчина книги под предмишницата си, натиснете със сила върху тях с лежащата си ръка. Редувайте напрежението и отпускането три пъти (за отпускане отстранете ръката си от тялото, зад книгите, които използвате като помощно средство). Отпуснете се през останалата част от часа.

Упражнение 6
Време на повторение. Практикувайте четирите упражнения, които знаете за лявата ръка.

Упражнение 7
Това упражнение ще ви покаже колко успешно сте усвоили всички предишни. Вашата задача е да лежите неподвижно с протегнати ръце по протежение на тялото. Ще постигнете напрежение, без да движите лявата си ръка, единствено като концентрирате вниманието си върху нея. За около половин минута се фокусирайте върху напрежението, след което го преведете в релаксация. Повторете това няколко пъти. Отпуснете се през останалата част от часа.
В бъдеще направете същото с дясната ръка (тоест общо седем упражнения).

Релаксация на мускулите на краката.

Можете да започнете с повтаряне на упражненията за ръцете, но това изобщо не е необходимо. Ако вече сте се научили да разпознавате напрежението и релаксацията във всяка мускулна група и сте в състояние да контролирате тези процеси, тогава можете веднага да започнете да се отпускате. Така че, отпуснете се с цялото си тяло, ще тренирате само краката си (първо левия, после десния).

Упражнение 1.
Свийте крака в коляното – мускулите в горната част на крака и под коляното са напрегнати. Тренираме в трикратно редуване на напрежение и отпускане.

Упражнение 2.
А сега, напротив, огъваме крайника с пръста на крака към нас. Напрежение и отпускане на прасеца.

Упражнение 3
Напрежение и отпускане в горната част на бедрото – тренираният крак виси от леглото (диван и др.), като по този начин се постига напрежение. След това върнете крака си в изходна позиция и се съсредоточете върху отпускането.
Упражнение 4
Напрежение в долната част на бедрото - постига се чрез сгъване на крака в коляното.

Упражнение 5
Напрежение в тазобедрената става и корема – повдигнете крака така, че да е огъната само тазобедрената става.

Упражнение 6
Напрежение на глутеалните мускули - поставяйки няколко книги под коляното, натиснете силно върху тях.
Изпълнете тези шест упражнения с една или две сесии с повторение или осигурете една сесия, посветена изключително на релаксация.

Релаксация на мускулите на тялото.

Упражнение 1.
Коремни мускули - изпълнявайте както следва: или съзнателно издърпайте стомаха в себе си, или бавно се издигнете от легнало положение в седнало положение.

Упражнение 2.
Мускули, разположени по протежение на гръбначния стълб - напрежението се постига чрез огъване и извиване в кръста (в легнало положение).

Упражнение 3
Мускули на дихателната система. Преди да започнете упражнението, се препоръчва да направите около половин час обща релаксация. След това направете серия от дълбоки вдишвания и издишвания. В същото време постоянно ще усещате напрежението, което възниква в гръдния кош при вдишване (възможно е в началото да забележите напрежение само под гръдната кост; благодарение на тренировката можете лесно да се научите да го разпознавате в други части на гърдите). След като имате ясна картина на напрежението по време на дълбоко дишане, ще можете да го идентифицирате и с нормалното дишане. Целта на това упражнение не е контрол на дишането (както при редица други техники за релаксация), а точно обратното - говорим сиза това как да се спаси този процес от произволното влияние на волеви фактори, така че да функционира абсолютно спонтанно.

Упражнение 4
Отпускане на мускулите на раменете. Това включва придобиване на няколко умения. С кръстосването на протегнати напред ръце ще фиксирате напрежението в предната част на гърдите; чрез завъртане на раменете назад - напрежение между лопатките, повдигането им - напрежение отстрани на врата и в горната част на самите рамене. Напрежението в лявата страна на шията се постига чрез накланяне на главата наляво, в дясната - надясно. Фиксирането му в предната и задната страна става при накланяне на главата напред и назад. Това води до отпускане на раменете може да се направи на една стъпка, но може да се направи и на етапи.
Упражненията за релаксация на торса като цяло трябва да се правят за около седмица (ако смятате, че е необходимо да консолидирате някои умения, в този случай осигурете класове, посветени изключително на релаксация).

Релаксация на очните мускули.

Упражнение 1.
Напрежение в челото - постига се чрез изместване на кожата на челото в бръчки.

Упражнение 2.
Напрежение на мускулите на клепачите - движим веждите, очите са плътно затворени.

Упражнение 3
Напрежение на окуломоторните мускули – докато усещаме напрежение в очната ябълка. Със затворени очи погледнете надясно, наляво, нагоре, надолу. Ние тренираме, докато не можем ясно да разпознаем напрежението и по този начин да се отървем от него (тоест да отпуснем тези мускули).

Упражнение 4
Напрежение на очните мускули - след като овладеете предишното упражнение, отворете очи и гледайте какво се случва, когато погледнете от тавана към пода и обратно. Усетете напрежението и релаксацията.

Релаксация на лицевите мускули.

Упражнение 1.
Стискайки зъби, проследете в детайли напрежението, което съпътства това. Отпуснете се. Повторете упражнението няколко пъти.

Упражнение 2.
Отвори устата си. Трябва да усетите напрежение пред ушите, но само по-дълбоко.
Упражнение 3
Оголете зъби, наблюдавайте напрежението в бузите си. Отпуснете се.

Упражнение 4
Закръглете устата си, сякаш казвате "оо!", почувствайте напрежението, след което отпуснете устните си.

Упражнение 5
Избутвайки езика си назад, наблюдавайте напрежението, отпуснете се.

Отпускане на умствената дейност.

Четвърт час след пълната релаксация си представете (със затворени очи), че виждате тавана и пода на стаята, в която се намирате. Ако това, което си представяте, е ефективно, ще почувствате същото мускулно напрежение, което бихте изпитали, когато изпълнявате тази задача „в действителност“. Отпуснете се за пет до десет минути. След това си представете стена отляво и отдясно. Целта е да се развие способност за предизвикване на интензивен умствен образ и по този начин напрежение в съответните мускулни групи.
В бъдеще (отново след отпускане) си представете, че покрай вас минава кола. По същия начин можете да упражнявате с всякакви движещи се обекти; можете да си представите, че идва влак, прелита самолет или птица, топка се търкаля и т. н. След като усетите напрежението в очите, когато мислено си представяте движещи се обекти, фокусирайте се върху представянето на напрежението на очните мускули, когато „наблюдавате ” неподвижни обекти, например, представете си, че четете какво или книги. Този подход води до „изчистващи мисли“ – още по време на или след упражнението ще почувствате, че мислите ви са утихнали, сякаш са престанали да ви вълнуват, нито една от тях не трепти в мозъка ви.
За психическо спокойствие Джейкъбсън препоръчва да си представите, че разговаряте с други хора. В случай на интензивност на въображаемото, ще почувствате напрежение в езика, гърлото, устните, а в някои случаи и напрежението в челюстите.

III.2. Абдоминално дишане

Бавно вдишвайте през носа, докато коремът се „надуе“ колкото е възможно повече.
Задръжте дъха си за няколко секунди.
Издишайте бавно през устата или носа, докато целият въздух не бъде издишен от белите дробове.
Повторете цикъла.

III.3. Дихателна релаксация по йога метода

Вдишайте бавно и дълбоко през носа си, като броите до пет.
Задръжте дъха си, докато броите до пет отново.
Издишайте напълно въздуха от белите дробове през устата или носа, като броите до пет.
Поемете 2 вдишвания с нормалното си темпо.
Повторете цикъла.

Заключение