Správný poměr tuku, svalů a vody v těle. Procento tělesného tuku: norma pro muže a ženy, metody měření Ideální poměr tuku a svalů u žen

Obsah tělesného tuku je velmi důležitý ukazatel pro sledování zdraví. Pokud je v normálním rozmezí, pak se pravděpodobnost problémů výrazně snižuje. Kromě toho velikost tukové vrstvy určuje vzhled člověka. Pokud je procento tuku vysoké, tělo bude ochablé, se znatelnými záhyby. Příliš nízké procento je také škodlivé. Proto je důležité pochopit, jaká hodnota je normální pro muže a ženy.

PŘÍBĚHY HUDNUTÍ HVĚZD!

Irina Pegova všechny šokovala receptem na hubnutí:„Shodila jsem 27 kg a pokračuji v hubnutí, jen to vařím v noci...“ Číst více >>

Ukázat vše

Procento tělesného tuku

Procento tuku ukazuje, jaký je jeho podíl na celkové tělesné hmotnosti. Kromě tukové tkáně má tělo kosti, svaly a vodu.

Jejich poměr určuje, jak bude člověk vypadat. Opravdu je často možné si všimnout, že lidé, kteří mají stejnou váhu v kilogramech, vypadají úplně jinak. Je to dáno tím, že pokud je procento tuku vysoké a svalů málo, kvalita těla bude špatná.

Různá kvalita těla při stejné váze

To ale neznamená, že by se o to mělo usilovat totální absence tukové tkáně. Je nezbytný pro každou osobu, protože plní následující důležité funkce:

• termoregulace, tedy udržování tělesné teploty v závislosti na vnějších podmínkách;
• ochrana vnitřní orgány před poškozením;
• poskytování přísunu živin a energie;
• změkčení spár.

Přebytečná tuková hmota je také škodlivá, a to nejen pro vzhled, ale i pro lidské zdraví. Lidé s vysokým procentem tělesného tuku mohou mít následující problémy:

• hormonální poruchy;
• křečové žíly;
• výskyt poruch v práci kardiovaskulárního systému;
• vysoké riziko rozvoje cukrovka;
• tvorba cholesterolových plaků atd.

To znamená, že jak příliš nízké, tak příliš vysoké procento tuku je pro tělo špatné. Proto by tento ukazatel měl být zdravý a vhodný.



Jak vytvořit kalorický deficit pro hubnutí - výpočetní vzorce

Norma podkožního tuku

Norma podkožního tuku bude individuální. Bude záležet na pohlaví, věku a stupni fyzická aktivita.

Stojí za zvážení, že v průměru je u mužů procento tuku nižší než u žen, a to o 5–8 %.

Tabulka poskytuje informace o míře obsahu tuku v těle mužů a žen v závislosti na úrovni jejich fyzické zdatnosti.

Musíte také provést výpočty s přihlédnutím k tomu, že procento tuku se s věkem nevyhnutelně zvyšuje. Čím je tedy osoba starší, tím se hodnota blíží horní hranice stanovené normy.

Kromě toho je množství tělesného tuku velmi závislé na typu postavy. Ektomorfové (hubení lidé) i při absenci sportu mohou mít klidně jen 15-20 % tělesného tuku. Endomorfové (přirozeně plnohodnotní) s tak nízkým procentem budou čelit četným problémům: změnám hormonálních hladin, poruchám menstruační cyklus u žen vypadávání vlasů, lámavé nehty atd.



Jak měřit?

Existuje několik způsobů, jak měřit procento tělesného tuku.

Některé lze snadno aplikovat doma. Jiné vyžadují speciální vybavení.



Vizuálně

Nejjednodušší metodou je vizuální prohlídka těla. Budete se muset svléknout do spodního prádla a postavit se před celovečerní zrcadlo.

Je velmi důležité hodnotit se objektivně, bez lichotek a nadměrné vybíravosti. Pokud je někde přebytek, povislá, ochablá kůže a jiné nedokonalosti, procento tuku bude pravděpodobně vysoké.

Pro snazší orientaci mohou dívky použít tento obrázek. Ukazuje příklady ženské postavy s různým množstvím tuku.



Muži se mohou spolehnout na následující obrázek.




Váhy pro měření tělesného složení

K přesnému určení tělesného složení se používají speciální váhy, které pracují podle metody bioimpedanční analýzy. Měří nejen přesnou hmotnost na gramy, ale také poměr tukové, svalové a kostní tkáně.

Princip fungování takových vah je založen na skutečnosti, že tělem procházejí slabé elektrické výboje. To vám umožní určit poměr v těle různých tkání, protože jejich propustnost je různá.

Například odpor vůči proudu v tukové vrstvě je menší než ve svalech, kvůli většímu nízký obsah voda.

Proudové impulsy použité při měření jsou slabé. Použití takových vah tedy člověku nijak neublíží.

Posuvné měřítko

Pokud není možné použít speciální váhy, můžete si v lékárně zakoupit jiný přístroj. Říká se tomu posuvné měřítko a je levné.



Toto zařízení má dvě "čelisti", západku s nápisem "press" a stupnici v milimetrech.

Procento tuku by mělo být stanoveno posuvným měřítkem měřením tloušťky tukových záhybů ve 4 bodech. Můžete to udělat sami nebo s pomocí druhé osoby.

V prvním případě musíte vzít záhyb prsty levé ruky a sevřít jej třmenem, který byste měli držet v pravé ruce. Poté se poloha čelistí zařízení zafixuje háčkem, zařízení se vyjme a výsledek se zaznamená.

Měření tedy musí být provedeno ve 4 bodech.

1. Na triceps (zadní část paží) držte záhyb svisle.




2. Na biceps (přední plocha paží). Záhyb by měl být také brán svisle.



3. Na břiše. V tomto případě je kůže odebrána z boku, těsně pod pasem.




4. Na lopatku. Záhyb by měl být držen pod úhlem 45 stupňů. Toto měření není možné provádět vlastními silami. Musíte získat pomoc od jiné osoby.




Výsledkem by měla být 4 čísla. Musí být přidány a převedeny na procento tuku podle tabulky. Konečná hodnota bude záviset na pohlaví a věku.




Například 25letá dívka v důsledku měření získala součet 45 milimetrů. S odkazem na tabulku můžete pochopit, že procento tuku v jejím těle je 25%.

Viscerální tuk

Kromě podkožního tuku je v těle tuk viscerální. Jde to mnohem hlouběji břišní dutina.




Takové vklady plní následující funkce:

• poskytovat ochranu vnitřních orgánů před mechanickým poškozením;
• udržovat správnou teplotu;
• poskytnout tělu základní živiny a energii.

Ale pokud obsah viscerální tuk příliš vysoká, mohou nastat následující negativní důsledky:

• zvýšené riziko srdečního infarktu a mrtvice;
• rozvoj diabetu;
• hormonální poruchy;
• problémy s ledvinami, játry a dalšími orgány umístěnými v dutině břišní.

Chcete-li zjistit, zda je obsah viscerálního tuku normální, můžete použít metody uvedené výše. Pokud vypočtené procento podkožního tuku spadá do standardní hodnoty, pak bude množství břicha uspokojivé.

Dalším způsobem, jak zjistit, zda je vaše procento viscerálního tuku nad bezpečnou úrovní, je změřit si pas. Pokud je jeho obvod menší než následující hodnoty, neměli byste si dělat starosti:

• pro dívky - 90 cm;
• pro muže - 100 cm.

Pokud procento podkožního nebo viscerálního tuku překračuje standardní hodnoty, je nutné začít s jeho spalováním co nejdříve. K tomu musíte rozhodně upravit svůj jídelníček a snažit se jíst více zdravých potravin. Proces můžete urychlit cvičením několikrát týdně.

A pár tajemství...

Příběh jedné z našich čtenářek Ingy Ereminy:

Moje váha na mě byla obzvlášť deprimující, ve 41 letech jsem vážil jako 3 zápasníci sumo dohromady, konkrétně 92kg. Jak zhubnout úplně? Jak se vypořádat s hormonálními změnami a obezitou? Nic ale člověka neznetvoří a neomladí tolik jako jeho postava.

Co ale můžete udělat, abyste zhubli? Laserová liposukce? Naučil se - ne méně než 5 tisíc dolarů. Hardwarové procedury - LPG masáž, kavitace, RF lifting, myostimulace? Trochu dostupnější - kurz stojí od 80 tisíc rublů s poradcem na výživu. Můžete samozřejmě zkusit běhat na běžícím pásu až do nepříčetnosti.

A kdy si na to všechno najít čas? Ano, stále je to velmi drahé. Zvlášť teď. Takže pro sebe jsem zvolil jiný způsob...

Procento tělesného tuku je poměr tělesného tuku k celkové tělesné hmotnosti. Výpočet tohoto čísla je snadný - pokud Celková váha je 70 kg a hmotnost tukové hmoty je 10 kg, pak se procento tuku vypočítá jako 10/70 = 14,3 %. Navíc, pokud je pro muže tato postava průměrná a znamená přítomnost malého množství tuku na břiše, pak pro ženy charakterizuje extrémně tónovanou a reliéfní postavu.

Při výpočtu procenta tělesného tuku však klíčový problém spočívá v určení hmotnosti tělesného tuku - nelze ji zjistit pomocí konvenčních metod měření nebo online kalkulačky. K měření množství tuku lze použít buď speciální elektronická zařízení (například „chytré“ váhy), nebo speciální zařízení pro měření tloušťky tukového záhybu na břiše, posuvné měřítko.

Po změření tukového záhybu posuvným měřítkem je výsledek porovnán s průměrnými tabulkami, které ukazují přibližné procento tělesného tuku. Navzdory skutečnosti, že metoda stanovení procenta tuku má chyby, je vhodné ji použít k vyhodnocení postupu redukční diety. Přibližný údaj lze také určit porovnáním s fotografiemi - jsou uvedeny v materiálu.

Ideální hladina tuku

Jako takový neexistuje žádné standardní procento tělesného tuku, protože každý člověk je individuální. Pro muže znamená 6–13 % tuku vyrýsovanou atletickou postavu a dosti tvarovaný lis, 14–17 % znamená dobrou fyzickou kondici s malým množstvím tukových zásob v problémových partiích, 18–25 % znamená průměrná úroveň formy, nad 25 % - obezita.

U dívek jsou údaje o hladině tuku v těle o něco vyšší - atletická postava se vyznačuje 14–20 %, dobrá fyzická forma- 21-24%, průměrná hladina tuku - 25-31%. Je třeba také poznamenat, že hladina tuku pod 10% je pro ženské tělo poměrně nebezpečná a vede k zastavení menstruačního cyklu.

Procento tělesného tuku u žen

• pod 10 % – vyčerpání,
• 14-20% - atletická postava,
• 21-24% - dobrá fyzická kondice,
• 25-30% - průměrná hladina tuku,
• 30-45% - přítomnost nadváhy,
• více než 45 % - .

Procento tělesného tuku u mužů

• 6-13 % – vyrýsovaná atletická postava a vyražené břicho,
• 14-17% - dobrá fyzická kondice s malým množstvím tuku v problémových partiích,
• 18-25% - průměrná úroveň fyzické zdatnosti,
• 25-40% - přítomnost nadváhy,
• více než 40 % - obezita.

Ještě jednou podotýkáme, že pro přesné stanovení procenta tuku v těle je zapotřebí plnohodnotné lékařské vybavení. Klasickou metodou je například ponoření těla do speciální lázně – to umožňuje určit objem. Znáte-li objem a hmotnost těla, v budoucnu můžete zjistit hustotu tkání a vypočítat množství tukové hmoty. Podobná metoda se používá v profesionálním sportu.

Další metody měření procenta tělesného tuku jsou nepřímé a statistické. Míra jejich chybovosti závisí na těle konkrétního člověka a rozložení tukových zásob v těle - zejména na přítomnosti retroperitoneálního tuku. Navzdory tomu je měření posuvným měřítkem v praxi často využíváno nejen hubnoucími lidmi, ale i mnoha odborníky na výživu.

Metoda měření tuku pomocí posuvného měřítka

Technika stanovení hladiny tělesného tuku pomocí posuvného měřítka je jednoduchá - nejprve se určí tloušťka tukového záhybu a poté se porovná s tabulkou. Je také nutné vzít v úvahu pohlaví a věk člověka – statistiky u žen a mužů se liší.

1. Měření se provádějí ve stoje
2. Určete bod 10 cm napravo od pupku ve výšce 3-4 cm od okraje vyčnívající stehenní kosti
3. Kůži a tuk jemně sevřete prsty.
4. Změřte tloušťku této spony pomocí posuvného měřítka.
5. Porovnejte výsledek měření s níže uvedenými tabulkami

Tabulka pro stanovení hladiny tuku u žen

Tabulka pro stanovení hladiny tuku u mužů

Elektronické systémy pro analýzu složení těla

Akce elektronické systémy analýza tělesného složení ("chytré" váhy) ke stanovení procenta tuku v těle je založena na průchodu extrémně slabých a bezpečných elektrických proudů tkáněmi. Ve skutečnosti se analyzuje rychlost signálu a procento jeho ztráty – tuková tkáň signál zpožďuje, zatímco voda a svaly jej vedou téměř celý.

Zároveň je důležité si uvědomit, že tato metoda také neurčuje procento tuku ve vašem těle, ale pouze porovnává ukazatele s průměrnými čísly uloženými v paměti zařízení a ukazuje přibližný výsledek. Konečná chyba závisí jak na počtu měřicích elektrod, tak na tělesné teplotě, přítomnosti potravy v žaludku a řadě faktorů třetích stran.

"Chytré" váhy

Podlahové váhy s funkcí analýzy složení těla (tzv. "chytré" elektronické váhy) jsou jedny z nich nejméně přesné metody měření tělesného tuku. Posláním slabého proudu jednou nohou na něj bilance "čeká" na druhé a určuje procento ztrát. Bohužel výsledná ztráta signálu může být způsobena mnoha důvody a už vůbec ne skutečným složením těla.

Jelikož první modely takových vah často při opakovaném měření ukazovaly různá čísla, vybavili je výrobci funkcí paměti. Váhy se naučily pamatovat si údaje z posledního měření a ukazovat stejné množství tuku – což vzbuzuje uživatele s jistotou, že procento tuku je určeno správně. Ale bohužel při porovnání tohoto čísla s jinými metodami měření jsou možné velké rozdíly.

Přesné elektronické váhy

Jak jsme již uvedli výše, většina elektronických vah pro zjišťování úrovně tělesného tuku ukazuje nepřesný údaj – výsledek se může od skutečného výrazně lišit. Jediným spolehlivým způsobem využití elektronických vah bude sledovat trend – údaj sice není nejpřesnější, ale svou roli bude hrát jeho nárůst nebo pokles v čase.

Přítomnost dalších rukojetí výrazně snižuje chybu a umožňuje přesněji určit obsah tuku v těle - takové váhy jsou však mnohem dražší než obvyklé. Cena profesionálních vah značky Tanita může dosáhnout až 200 tisíc rublů a domácí modely této značky nemohou stát méně než 15-20 tisíc rublů.

***

Chcete-li vypočítat procento tělesného tuku, musíte nejprve určit fyzickou hmotnost tukových zásob v těle. Jedinou přímou metodou pro určení tohoto čísla je vážení ve speciální koupelně (tato metoda se používá ve sportu). Jiné metody (včetně inteligentních vah a posuvných měřítek) jsou nepřímé a mohou způsobit chyby měření.

Vydělte hmotnost tělesného tuku tělesnou hmotností a vynásobte 100, abyste získali procento tělesného tuku.

Měření tělesné hmotnosti není složité, ale jak měřit hmotnost tělesného tuku?

Nejčastěji se tělesný tuk určuje okem. Zkusme to a uděláme to.

Distribuce tělesného tuku

Existuje metoda pro stanovení tělesného tuku, která je založena na posuvném třmenu. Tato metoda má nevýhodu v přesném odhadu množství tělesného tuku, protože tuk není rovnoměrně rozložen u všech lidí.

Obecně se uznává, že u mužů se tuk soustředí na břicho a u žen na hýždě.

Věk a tělesný tuk

Je zvykem, že lékaři věří, že s věkem přibývá tukové hmoty v těle a ubývá svalové hmoty.

V přírodě se tento jev u zvířat nepozoruje. V přírodě zvíře s přibývajícím věkem slábne, produkuje méně, méně jí a ztrácí celkovou tělesnou hmotnost: svaly i tuk.

U lidí s věkem se člověk hýbe méně, ale dostává, kolik chce, takže s věkem přibývá tuk a mizí svaly. To je normální, ale nepřirozené.

U lidí, kteří s věkem zvyšují množství fyzické aktivity, je také pozorován nepřirozený jev – začínají vypadat mladší než jejich vrstevníci, mají procento tuku a svalů, jako mladí sportovci.

Známky nízkého procenta tělesného tuku

Nejzřetelnější známky procenta tělesného tuku jsou vzhled svalových vláken a žil. Čím více svalových vláken a žil viditelných pouhým okem, tím méně tělesného tuku.

Pokud se žíly plazí podél žaludku a hýždí, pak se s největší pravděpodobností díváte na osobu s nízké procento Tlustý.

3 - 4 % tělesného tuku u mužů

Tak nízké procento tělesného tuku lze nalézt pouze u soutěžních kulturistů. Abyste získali takové procento, musíte mít velké svaly a nízkou tukovou hmotu.

Jako člověk, který byl mnohokrát v zákulisí kulturistických soutěží, mohu říci svůj názor: takové procento tuku je pro člověka nemožné bez šikovné kombinace anabolik a patogenů centrálního nervového systému.

6 - 7 % tělesného tuku u mužů

Takové procento tuku je možné pro každého člověka, který tráví hodně času fyzickou prací. Může to být osoba pracovní specializace: bagrista, nakladač nebo sportovec s dlouhou praxí v tréninku, častěji v cyklických sportech.

Také tohoto procenta tělesného tuku lze dosáhnout mírným cvičením 3-6 hodin týdně a vyváženou stravou s omezeným obsahem kalorií.

10 - 12 % tělesného tuku u mužů

Tento normální úroveň tuk pro moderní muž, který se udržuje v kondici v rozsahu 3 hodin tréninku týdně a snaží se držet správné výživy.

Jeho svaly se nerozdělují a žíly nelezou podél žaludku, ale kostky jsou viditelné přes tukovou vrstvu kůže.

12-20% tělesného tuku u mužů

12-20% tuku normální zájem tuk pro ženy. Muž s takovým procentem tuku, i když vejde dovnitř tělocvična, vypadá žensky: žíly nejsou vidět a svaly vypadají hladce.

S tímto procentem tuku již několik centimetrů visí přes pás.

Většina moderních mužů má toto procento tuku. Například nejčastěji muž s výškou 180 cm a váhou 80 kg vypadá přesně takto.

25% obsah tuku u mužů

Při tomto procentu tělesného tuku má obvod pasu k bokům poměr 9/10. Jedním slovem, člověk ještě není míč, ale už válec. V oblečení vypadá takový člověk ještě normálně. Standardní vzory jsou vyrobeny právě pro takové postavy.

30% obsah tuku u mužů

30% tuku je již začátek obezity. Pas vypadá větší než boky a přes pásek visí ještě více centimetrů.

40% obsah tuku u mužů

Se 40% tuku může velikost pasu dosáhnout až 145 cm. S tímto množstvím tuku se člověku těžko chodí: chození na toaletu zvedne tep na 150 tepů za minutu.

Například při výšce 180 cm může mít takový muž 70 kg suché hmotnosti při tělesné hmotnosti 120 kg. To znamená, že 50 kg tuku v těle je stejných 40 procent.

Množství tělesného tuku u žen

Pokud je normální, že muž má 8-12 procent tělesného tuku, pak pro ženy je to norma 12-20 %, protože žena je ze své podstaty slabší a měkčí: má méně svalů a jsou pokryty velkým množstvím tuku .

Tak to příroda zamýšlela, ale ne všechny ženy s přírodou souhlasí, a proto ve fitness soutěžích můžeme vidět ženy, jejichž podíl tělesného tuku je nižší než 12 %.

10 - 12 % tělesného tuku u žen

Méně než 12 % tělesného tuku se nachází pouze u žen, které zaměstnávají vysoká místa na sportovní soutěže, obvykle v kulturistice a fitness.

Při tak nízkém procentu tuku mizí nejen tuk z ženských prsou, což je nepřirozené, ale mizí i menstruace.

Žena s takovým procentem tuku se stává neschopnou otěhotnět a donosit plod.

12 - 20 % tělesného tuku u žen

Takové procento tuku je charakteristické pro ženy modelového vzhledu - modely pro spodní prádlo.

Toto procento tělesného tuku může být zdravé nebo nezdravé v závislosti na genetice. Je to hraniční hodnota normy a hranicemi mohou být rasa nebo národnost.

Například takové procento tuku v těle může být normou pro mulata a patologií pro Sibiřana.

20 - 25 % tělesného tuku u žen

Tato úroveň je vlastní většině žen. Prohnutí boků je jasně viditelné a na hýždích jsou malé tukové zásoby.

Například žena s výškou 163 cm a váhou 59 kg s dobrý vývoj Svaly mají 25% podíl tělesného tuku.

25-35% tělesného tuku u žen

S tímto procentem tělesného tuku je čas myslet na dietu a trénink, i když je mnoho mužů, kteří takovou ženu přijmou takovou, jaká je.

35% - 45% tělesného tuku u žen

Potíže a pas rostou. Boky jsou více než 100 cm a pas je více než 80 nebo dokonce 90 cm.Břicho začíná znatelně viset. Obličej a krk se zakulatí.

I na oblečení je vidět, že je tato žena v těle.

Více než 45 % tělesného tuku u žen

Kůže ztrácí na kráse a objevují se jasně viditelné záhyby. Boky jsou znatelně širší než ramena: jejich obvod přesahuje 115 cm a pas - více než 100 cm.

Například při výšce 163 cm a váze 90 kg má žena 45 kg sušiny a 45 kg tuku - obsah tuku 50 %.

Pokud si hlídáte procento tělesného tuku, buďte mým přítelem

Slovo „tlustý“ u lidí, kteří se řídí svou postavou, vždy dostávalo negativní konotaci. O nebezpečí obezity se ví více než o problému nedostatku tělesného tuku. Ale je tu i druhá strana mince: mnozí se chtějí zbavit podle jejich názoru zbytečného balastu. Lidé vysušují tělo dietou a cvičením, zbavují ho jakéhokoli viditelného tuku, nahrazují tuk svaly. Je správné tak přísně kontrolovat minimální procento tělesného tuku?

Funkce tuku

Před několika desítkami let lékaři věřili, že veškerý tuk v těle - jen rezerva energie. To je samozřejmě hlavní funkce tuku, ale existuje několik dalších, které podporují naše tělo normální stav. Byly objeveny ne tak dávno.

tepelně izolační funkce. Každý ví, že tuk zachraňuje před chladem, udržuje tělesnou teplotu za podmínek, které jsou pro člověka nepříznivé.

Podpůrná funkce. Všechny kosti a orgány v lidském těle jsou obklopeny tukem. To je nezbytné pro zajištění toho, aby všechny orgány zůstaly na svém místě, a také pro jejich ochranu před poškozením při pádech a nárazech. Tuk kolem orgánů se nazývá viscerální tuk.

endokrinní funkce. Ženské tělo díky tukové tkáni produkuje hormon estrogen a leptin – jsou potřebné pro normální pubertu a pro udržení reprodukční funkce. Když procento tělesného tuku v těle ženy prudce klesá nebo naopak roste, je narušena její reprodukční schopnost.

Míra tuku. čísla

Přibližné množství tuku, které by mělo být v těle zdravého člověka, většinou závisí na pohlaví a věku.

U dívky do 30 let je norma obsahu tělesného tuku 18-24%. Od 30 let, normální ukazatele: 22-28,5%. Po 50: 25-30 %.

Muži do 30 let by měli mít ideálně procento tukové tkáně od 7 do 15 %. Od 30 do 50: 12-22 %. Pro mužské tělo od 50 let bude ideální procento tuku 17-25%.

Tyto hodnoty jsou ukazatelem ideální tělesné hmotnosti. Malé odchylky od nich nejsou považovány za obezitu nebo přílišnou hubenost. Hodnoty se shromažďují pomocí statistik a lze je interpretovat různými způsoby. odlišní lidé a skupiny.

Jak identifikovat domy?

Pokud si chcete sami určit procento tělesného tuku, vyberte si metodu, která vám nejvíce vyhovuje. Asi nejjednodušší, ale také nepříliš přesné, je měření tukového záhybu pomocí posuvného měřítka, posuvného měřítka nebo pravítka. Ještě snazší bude podívat se na své tělo do zrcadla a následně jej porovnat s vizuálními tabulkami, kde každé procento tuku odpovídá fotografii nebo kresbě postavy.

Jak pracovat s posuvným měřítkem?

Kaliper je zařízení speciálně navržené pro měření procenta podkožního tuku. Vzhled Třmen lze přirovnat ke třmenu. Posuvné měřítko lze zakoupit v lékárnách nebo ve specializovaných fitness obchodech. Chcete-li změřit procento tělesného tuku, musíte si najít místo asi 10 cm od pupku v jeho výšce a sevřít záhyb kůže. Pokud není posuvné měřítko, můžete to jednoduše udělat prsty a poté změřit šířku záhybu pravítkem. Pokud tloušťka tukového záhybu není větší než 2,5 cm, je nepravděpodobné, že byste měli přebytečný tuk. Abyste to zjistili přesněji, musíte výsledek porovnat s tabulkou velikosti tukových záhybů s přihlédnutím k pohlaví a věku.

Pokud se rozhodnete pořídit si posuvné měřítko, zde je několik tipů, které vám pomohou vyhnout se chybám při měření záhybů:

Vždy měřte záhyb na břiše na pravé straně.

Pro správné zachycení záhybu to dělejte na suchou pokožku, bez vody a krémů.

Velmi tlustí lidé tento způsob měření množství tuku není vhodný. Je pro ně lepší použít metodu měření obvodu a pásky.

Po fyzické aktivitě, koupeli, horké koupeli je lepší neprovádět měření. Mohou ukazovat nesprávné výsledky kvůli přetížení přebytečné tekutiny v organismu.

Ženy nepotřebují měřit tělesný tuk před a během menstruace ze stejného důvodu – zadržování vody.

Přesnější způsoby měření tělesného tuku

Existuje několik dalších způsobů měření tělesného tuku. Tyto metody nelze použít doma. Provádějí se pomocí speciálních zařízení. znalí lidé. Často je obtížné najít kliniku nebo firmu, kde si můžete vypočítat procento tělesného tuku za rozumnou cenu.

S proudem

Bioimpedanční metoda spočívá v průchodu slabého elektrického náboje tělem. Tuková tkáň signál velmi zpožďuje – odtud přístroj přesně zjistí, kolik tuku se v těle nachází. V prodeji jsou koupelnové váhy, které také procházejí tělem a zjišťují složení těla. Bioimpedanční metoda je také dobrá, protože ukazuje místo hromadění tuku. Díky této funkci můžete určit procento škodlivého viscerálního tuku. Ale jejich hodnoty jsou často velmi nepřesné, protože mnoho faktorů ztěžuje přesné měření procenta tuku. Pokud se tedy rozhodnete měřit procento tělesného tuku pomocí proudu, nedělejte to doma. Pravda, pokud si přece jen chcete pořídit váhu na měření tělesného složení, tak si vezměte váhu na minimálně 15 tisíc rublů s růžky – rukojetí. Ukázalo se, že jsou přesnější.

S pomocí vody

Za nejpřesnější a časově nejnáročnější metodu se považuje vážení těla ve vodě. Pro stanovení procenta tuku v těle je subjekt umístěn na speciální židli a po hlavě spuštěn do vody. Protože tuk na rozdíl od jiných tkání těla neklesá, po ponoření se jeho hmotnost vypočítá pomocí vzorce. Tento způsob měření množství tuku se používá u sportovců. Pro běžného člověka je těžké najít takovou službu a pravděpodobně to stojí hodně.

Přestože ženy potřebují více tukové tkáně pro podporu mnoha funkcí, procento tělesného tuku v těle je velmi důležité i pro muže. Průměr u mužů je 14 %. Minimální obsah tuku u muže by neměl být nižší než 5%. Naštěstí v naší době není problémem většiny mužů nedostatek tuku, ale jeho nadbytek. Ale maximální normální procento tuku by nemělo přesáhnout 24 % celkové tělesné hmotnosti. V těle muže tuk pomáhá reprodukční a trávicí soustavy. U silnějšího pohlaví by měl být tuk rozmístěn rovnoměrně po celém těle. Pokud se ukládá v břiše, vyplatí se zkontrolovat váš gastrointestinální trakt. Pokud se tloustnou především paže, hrudník, boky s boky, pak se tuk ukládá podle ženského typu - musíte se vypořádat s přebytkem ženských hormonů.

U žen s tukovými zásobami je vše mnohem složitější. Ve srovnání s mužským tukem jsou tukové zásoby žen volnější. Ženy proto často trpí celulitidou. Ženy přibírají především na bocích a hrudníku. Pokud v ženské tělo se děje hormonální poruchy tuk se může začít ukládat na netypických místech. Například na břiše. Tento typ obezity je považován za nejnebezpečnější: může způsobit infarkty, mrtvice, cukrovku, aterosklerózu, zhoubné nádory atd. Kolik tuku by mělo být v těle ženy, aby tím nebylo ohroženo její zdraví nebezpečné nemoci? Průměrný obsah tuku u ženy jakéhokoli věku je v průměru 22 %.

Jak se složení těla mění s věkem?

Jak ženy stárnou, jejich metabolismus se zpomaluje. Enzymy zodpovědné za zpracování potravin jsou vylučovány jako dříve, ale každým rokem se jich spotřebuje méně a méně. Aby enzymy nezmizely nadarmo a nezúčastnily se potravinových procesů, tělo zvyšuje chuť k jídlu. Ženy si možná nevšimnou, že začaly přijímat více kalorií, ale tělesný tuk postupně přibývá jako sněhová koule.

Ženy, které se v posledních letech znatelně zotavily, by si také měly pamatovat, že mají vysoké riziko viscerální obezity. Viscerální obezita je typ obezity, při které se tuk nachází kolem vnitřních orgánů. Maximální procento viscerálního tuku by nemělo přesáhnout 15 % z celkového objemu tukové tkáně. Větší procento tohoto typu tuku ohrožuje zdraví.

Poměr tělesného tuku a svalů

Dříve byl průmysl hubnutí zaměřen pouze na boj s tukem. Nyní máme kult svalů a posilovny. Doba hladovek pominula – nyní musí být hubnutí správné a bezpečné. Postupně si zvykáme nedůvěřovat váze. Li dřívější lidé viděli na váze olovnici 800 gramů, byli si jisti, že tuk zmizel. Nyní, když pochopili jejich biochemii, zjistili, že tato postava se může objevit kvůli ztrátě vody nebo svalů. Jak víte, tuk váží méně než svaly, takže například postavy dvou a více dívek stejné výšky a váhy mohou vypadat úplně jinak. Jejich objemy se mohou značně lišit. Mnoho lidí, když začnou chodit do posilovny a vidí první znatelné výsledky, si všimne, že číslo na váze se zvýšilo a objemy zmizely. To je skvělý příklad výhod sportu a vyvážená strava.

Proč je nízký tělesný tuk nebezpečný?

Procento tělesného tuku pod 5-7 % u mužů a 10-13 % u žen je považováno za nebezpečné pro život a zdraví. S nízkou hladinou tuku se zhoršuje metabolismus, tělo mužů přestává produkovat pohlavní hormony a ženy přestávají menstruovat. Kulturisté a modelky, jejichž těla jsou prodávána a kanonizována, dosahují před vystoupeními a focením 2-5 % tuku z celkové tělesné hmotnosti (muži) a 10-13 % (ženy). Tak malé procento je téměř nemožné trvale udržovat. I sportovci, kteří jsou zdravotně v pořádku a svalová hmota, většinou je potřeba udržovat normální procento tělesného tuku.

Jaké je nebezpečí vysokého procenta tuku?

Problém nadváhy v naší společnosti je všudypřítomný. Lidé podceňují vliv nadváha na jejich zdraví. Přítomnost nadváhy se pro moderního člověka stala běžnou praxí. Pokud procento tuku u dívek přesahuje 25%, u mužů - nad 20%, je důvod přemýšlet o nadváze. Sama o sobě malá váha navíc nepředstavuje nebezpečí. Pokud se na této váze cítíte dobře, pak je vše v pořádku. Dokud se procento tuku nezačne blížit ke značce 30 % – prvnímu stupni obezity. Stejně jako nedostatek tuku ovlivňuje jeho nadbytek reprodukční schopnost mužů a žen. U žen s nadměrným nadváha menstruace mohou být vynechány. Při obezitě se tuk ve sto procentech případů hromadí ve viscerální oblasti. Co je nebezpečné, bylo napsáno výše.

Zkrátka v Poslední dobou Znovu jsem změnil přístup k jídlu, k tréninku a celkově k psychické stránce své kondice a ideálů ženské tělo. Pracuji na chybách, které jsem udělal, a smiřuji se se svým tělem. Přemýšlím, že o těchto chybách udělám materiál, ale ten hlavní tkví v hrozném slově „tlustý“.

Totiž: po dlouhou dobu jsem ve stravě netloustl (v průměru to bylo 30-40 g denně) a příliš horlivě jsem se snažil o nízké procento tuku v těle. Proč je to velmi špatné, si povíme v dnešním příspěvku. Ale pokud se budeme bavit o výživě, dnes se snažím sníst alespoň 80-100 g tuku denně. A záměrně jsem zvýšil procento tělesného tuku z 18-19 na 21-23. Ano, zpočátku bylo nezvyklé vnímat sebe sama po 18 %, ale mou prioritou je stále zdraví.

Myšlenka tohoto příspěvku patří guru v oblasti zdraví a zdravé výživy - Dr. Andrey Beloveshkin. Ve skutečnosti příspěvek vznikl ve spolupráci s ním. Přesněji řečeno, příspěvek vytvořil on ve spolupráci se mnou :)

Tak tlustý. Hraje mše důležité role v našem těle. Od toho, jak zdravě vypadá naše pokožka a jak je pevná, pružná a příjemná na dotek, až po to, zda je vše v pořádku s našimi hormony – mnoho z nich se nevyrábí, když je procento tělesného tuku příliš nízké (ahoj fitness bikiny Brzy tě zastřelí mě v temné uličce :)). Již jsem se dotkl tohoto tématu: při nedostatku tělesného tuku a tuku v potravinách trpí v ženském těle jako první reprodukční systém a reprodukční funkce. Tělo začne šetřit zdroje a postupně vyřadí funkce, bez kterých se obejde a ... přežije. A proč by měl přemýšlet o plození, když je on sám nyní v nebezpečí? ..

Pojďme přijít na to, proč tuky (jak ty, které jíme, tak ty, které na sobě nosíme) je potřeba chápat, odpouštět a omilostňovat.

Je důležité zajistit, aby vnější tuk neklesl pod přijatelné minimum.

Dokud podkožní tuk nepřekračuje normu, je to dobré. Protože se vyrábí tuk speciální hormony které chrání naše srdce a cévy. A jak jsem psala výše, podkožního tuku je minimum, bez kterého to nejde normální práce hormonální a reprodukční systém. Podkožní tuk je estetika, všechny hladké křivky a obrysy ženského těla. Bez podkožního tuku se tělo stává senilně mužské: drsné, suché, hranaté, s průsvitnými kostmi a svalovými snopci. Pro „zklidnění“ těla je potřeba i určitý přísun podkožního tuku. Když je tělo ve stresu, jde mu o jediné: přežít. Proto začne tlačit tuk do jater, do srdce, do stěn cév.

Podkožní tuk můžete měřit vědecky – měřením tloušťky záhybů na různých místech. Můžete se pokusit ovládat pomocí čísel na váze (ale zde je nuance: není možné určit procento tuku a suché hmoty). Už dávno jsem dospěl k tomu, že nejjednodušší a spolehlivým způsobem- zrcadlo. Svléknete se, postavíte se před celoplošné zrcadlo a ... podívejte se. Ne, ne v duchu "Fu, jsem tlustá!", Ale přiměřeně zvažujete vše, co visí nebo nevisí. Pokud je v těle příliš mnoho tukové tkáně, rozdrobí záhyby, hrbolky, celulitidu, břicho, axilární a čéšky. Ano a obecně obecná forma. Pokud nikde nevisí, tak je vše v pořádku. Žíly, vyčnívající šlachy, kostky a jednotlivé svalové snopce jsou neklamným znamením, že tuku není dostatek. A jste v ohrožení. Ano, ano, říkám to :) Nemyslel jste si to. Žádné břišní věnce. Žádné suché svaly. Opravdu chci v budoucnu děti, abych byl upřímný. A opravdu nechci problémy s hormonálním pozadím.

Nechte proto suchá těla fitonkám, které se na tom snaží vydělat. Lidé, kteří chtějí zůstat zdraví, potřebují pochopit: uměle vytvořené nadbytečný suchost těla není zdravá. Zdůrazňuji: nadbytečné. Abyste to nečetli jako výmluvu pro obžerství a obezitu :)

Řečeno v číslech, 20-25% tuku je pro ženu normou. Maximální nadbytečný tuk je do 15 % tělesné hmotnosti, pokud se jedná o podkožní tuk (a ne vnitřní). Když klesne pod 9-10 %, tělo se dostane do vážného deficitu, který způsobí selhání celého systému. Pro muže je kritická hranice nižší – 4–6 % tělesného tuku.

Pokud nebudete každý den jíst dostatek tuku, vaše tělo na chvíli zhubne, to ano. To potěší. Pouze lstivě, naše mazané a velmi chytré tělo pomalu vypne světlo navíc, aby neplýtvalo energií, jak se mu zdá. A abyste později nemuseli celý život pracovat na výměně všech elektrických rozvodů, je důležité na to nepřicházet. Odborníci doporučují sníst alespoň 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti, ale podle mých pocitů tělo přece jen potřebuje více. Zejména tělo, které je stejně jako to moje neustále v pohybu a v duševní práci. Proto se dnes snažím sníst 1,5-2 gramy - podle intenzity dne. Mimochodem strava bohatá na tuky také lépe zasytí. Proto po 1,5-2 hodinách není žádná touha. A chci za 4 hodiny.

Důležitá je také kontrola podkožního tuku, aby neklesal pod normál! Když je hladina podkožního tuku pod 7 %, ženy přecházejí do režimu nedostatku, hormonální nerovnováha a menstruace se zastaví. V delší nepřítomnost menstruace, schopnost porodit dítě je prudce snížena a vede k neplodnosti. Muži také nejsou tak šťastní. Při nízkém obsahu tukové tkáně (4-6 % z celkové hmoty) se zastavuje tvorba testosteronu a klesá libido. Nadměrná úleva je údělem profesionálních kulturistů a je škodlivá. Pokud už nosíte pár kilo navíc, pak je lepší to udělat na hýždě než na játra.

Kontrolujte energetickou bilanci: příjem a spotřebu

Energetická bilance je poměr počtu kalorií, které získáme z jídla, ke kaloriím, které spálíme během cvičení. Rozdíl mezi celkovým příjmem kalorií a spálenými kaloriemi fyzická aktivita, je dostupná energie, za kterou se tělo může toulat. Přesněji řečeno, použijte jej k udržení života a sebe sama.

V poslední době jím kolem 1700 kalorií denně (stále to nestačí! ale pracuji na zvýšení). Naštěstí jsem přestal jíst na 1200 kcal. Protože objektivně, vzhledem k mé úrovni mozku a fyzické aktivitě, to nestačí. Podle nejkonzervativnějších odhadů mě jeden trénink stojí 400 kcal. Ale tohle je podle toho nejskromnějšího - umím spálit 800! Ale přesto vycházejme z průměrné hodnoty 400 kcal.

To znamená, že na všechno má moje tělo 1300 kcal za den. Může ho rozdávat do svých vnitřních záležitostí a další dobroty. Existuje takový koncept - základní potřeba, nebo základní výměna. To je minimum energie, kterou potřebujeme k normálnímu životu a fungování. A nic s tím nedělej. Jen si lehni. Jak můžete vidět, i nyní, když jsem zvýšil denní obsah kalorií ve stravě, podkrmuji se. Ale díky doktoru Beloveshkinovi už jím mnohem víc. Podrobnosti - dále.

Pokud tělu nedodáte energii pro základní potřeby, pomalu, ale jistě to povede k problémům.

Jak zjistit svůj zůstatek?

Nejprve musíme zjistit procento tělesného tuku. Mé průměrné procento tělesného tuku je nyní 23 % (před 9 měsíci to bylo sotva přes 18 %, a teď se dívám na ty fotky a chápu: no, hubená, no, děvka, žádný prdel, samé kosti – no a co?).

Tuk lze vypočítat pomocí speciálních impedančních vah nebo bioimpedančního přístroje. Procento tuku lze vypočítat na speciální kalkulačce různé způsoby a vyberte prostřední. Dobrá kalkulačka, například . Bude to ale vyžadovat přesné obvody. různé části orgánů, o kterých bude řeč později.

Suchá hmotnost se vypočítá pomocí vzorce: suchá tělesná hmotnost (hmotnost bez tuku) \u003d aktuální hmotnost - (aktuální hmotnost x aktuální % tělesného tuku).

Moje dnešní váha je 56 kg a podíl tuku 0,23 (23 %). Za sebe si myslím:

Suchá hmotnost = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Minimální požadovaná energie je 30 kcal na kilogram suché tělesné hmotnosti. Při hladině pod 30 kcal vám „spadnou“ pohlavní hormony, a pokud spadnete na 25 kcal (těch notoricky známých téměř 1200 kcal za den), štítná žláza s největší pravděpodobností začne fungovat. Po snížení na 20 kcal na kilogram začínají skutečné problémy s hlavou.

Optimální pro normální život, pohodu, bez ohrožení zdraví a téměř bez ohrožení postavy - to je 40-45 kcal na kilogram suché tělesné hmotnosti (tělesná hmotnost bez tuku - již jsme přišli na to, jak počítat to výše).

To znamená, že na mých 43 kilo suché váhy by můj kalorický příjem neměl být nižší než 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. A to je jen minimální základní požadavek! A skoro rok jsem dával svému chudému tělu tolik kalorií na život, práci a trénink... Neopakovat! I když je velmi snadné získat závislost na nízkokalorické jehle, protože dává rychlý výsledek. Za jakou cenu je jiná otázka.

Moje základní kalorické optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Protože neležím celý den na pohovce, musí se toto číslo vynásobit korekční faktor v závislosti na fyzické aktivitě.

Mnozí z vás viděli tento seznam, jsem si jistý:
1,2 = sedavý způsob života, sedavé zaměstnání, velmi málo nebo žádné sportovní aktivity
1,3-1,4 = lehká aktivita (nějaká denní aktivita + lehké cvičení 1-3x týdně)
1,5-1,6 = průměrná aktivita (trénink 3-5x týdně)
1.7-1.8 = vysoká aktivita(aktivní životní styl a tvrdý trénink 6-7x týdně)
1,9-2,0 = extrémně vysoká aktivita ( sportovní vzhledživot, fyzická práce, každodenní trénink atd.).

Nyní mám průměrnou aktivitu a korekční faktor 1,5. Moje minimum je tedy 1,5 * 1290 = 1935 a optimum je 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Pokud předpokládáme, že nyní je můj denní obsah kalorií 1700 kcal, pak je moje energetická bilance záporná (i s přihlédnutím k minimálnímu požadavku chybí více než 200 kcal). Můžete to napravit snížením intenzity (nebo frekvence) tréninku nebo zvýšením počtu kalorií. Řekněme, že v mém případě mi pomůže přidání dvou vajec (180 kcal) nebo jednoho avokáda (205 kcal). Nebo vynechejte polovinu tréninku (200 kcal) – a to bude stačit k vyrovnání vaší energetické bilance. Raději ale svou posilovnu nechám tak, jak je, a zároveň jím víc.

Budu upřímný: už teď zvyšuji kalorie, nevážím jídlo a neobtěžuji se přesným počítáním kalorií – prostě jím. A tak dobré pro celé tělo, tak klidné. Budu se ještě trochu dívat a pak ti to řeknu. Ale i vizuálně je rozdíl. Mimochodem, pokožka vypadá po celém těle, například...

Na kalkulačce si také můžete vypočítat svou úroveň základních a celkových potřeb. Mně to vyšlo na minimum kalorií při mé fyzické aktivitě 1880 kcal, což se blíží mému výpočtu (1935 kcal).

Proč je důležité nebýt dlouhodobě negativní? Pokud je energetická bilance záporná, tělo přejde do režimu úspory energie (deficitu).

A zde začíná akční film: zpomaluje se metabolismus, zhoršuje se činnost štítné žlázy a pohlavních hormonů, klesá nálada i energie, objevují se deprese a podrážděnost. Kromě toho bude tělo stále hromadit vnitřní (špatný) tuk a obětovat svaly.

Andrey Beloveshkin proto důrazně doporučuje: dokonce zhubnout nebo si udržet normální hmotnost, neměli bychom překročit 30 kcal na kilogram suché tělesné hmotnosti déle než 2-3 dny. V žádném případě nedělejte to, co radí: "méně jez, více trénuj." To povede k tomu, že snížíte tělesnou hmotnost, ale zvýšíte množství špatného (vnitřního tuku).

Za sebe dodávám: buďte rozumní, neposlouchejte ty, kteří vám radí žít na jednom listu salátu a zabít se na tréninku. Chovejte se ke svému tělu s respektem a ono vám poděkuje. Nemestujte, jinak tělo zareaguje ještě větším cínem. obnovit metabolismus a hormonální pozadí, léčit rozmnožovací systém- je dlouhá, obtížná a nákladná v každém smyslu.

Hlídejte si množství vnitřního tuku!

„Nejnebezpečnější je vnitřní tuk, který se ukrývá v žaludku. Narušuje práci hormonů, zhoršuje náladu, způsobuje nemoci, slabost a chronická únava. Jeho přebytek vyvolává touhu po všech druzích závislostí: od sladkostí po drogy a návykové vztahy, “říká Andrey.

Ale nejnepříjemnější klam je jinde, přátelé. Špatný tuk, který roste na pozadí hladovek, vysychání, chronického přetěžování a stresu, dokáže naše tělo „roztopit“. Změňte jeho složení a zabijte kvalitu.

To znamená, že narušené pohlavní hormony a stresové hormony „přeprogramují“ naše tukové buňky. „Přeprogramovaný“ tuk se začne chovat neslušně, což vede ke vzhledu a zpevnění problémové oblasti: zdá se, že jsme hubení, ale celulitida na bocích, hýždích a dokonce i lýtkách bujně kvete! A ještě výraznější než dříve.

Co dělá normální průměrná dívka v takové situaci? Že jo! Nervozita, hlad, trénink do mdlob a… kruh se opakuje. A s každým takovým kruhem jsou bohužel naše problémové partie stále problematičtější a celulitida se objevuje dokonce i na tvářích.

Studie dvojčat ukázaly, že pouze 20 % hromadění vnitřního tuku lze nějak vysvětlit geny. Všechno ostatní je jídlo, životní styl, špatné návyky. Špatný tuk se v zrcadle tak snadno nevidí, ale mohou ho mít i lidé s normální váhou: sportovci, modelky, drobné dívky.

Nyní uvidíme, jak sledovat množství vnitřního tuku a zdravotní stav pomocí ... centimetrové pásky. Tento blok se bude hodit těm, kteří mají zájem o trochu sebezkoumání, říkají, jak jsem na tom teď?

Klíčem v naší studii je velikost pasu. Tančí z něj téměř všechny ostatní ukazatele. Vždyť právě v břiše se ukrývá vnitřní tuk.

Vezmeme pásku. Předáváme ji do rukou zkušeného lékaře Andreje Beloveškina. Jednu fitness blogerku bereme jako vzor a experimentální subjekt. Kdo se nebojí ukázat vám celou pravdu o svém těle.

„Obvod pasu by se měl měřit uprostřed mezi spodním okrajem spodního žebra a vrcholem pánevních kostí (alternativně v nejužším místě, obvykle v úrovni pupku nebo mírně výše). Při utahování byste měli pásku mírně natáhnout, s námahou podobnou zvedání prázdného hrnku. Při měření by páska měla být rovnoběžná s podlahou. Stůjte klidně, ruce v bok, klidně dýchejte, měřte při výdechu. Změřte několikrát, dokud nebude rozdíl větší než jeden centimetr, “doporučuje Andrey.

Obvod boků lze změřit v nejširší části hýždí – zjišťujeme jej vizuálně,“ radí lékař.

Obvod krku se měří v jeho nejužším místě:

Obvod stehna - v jeho horní třetině:

Moje výsledky: váha 56 kg, výška 170 cm, pas 67 cm, boky 96 cm, krk 30 cm, výška břicha 17,5 cm, boky 55 cm. Procento tuku 23 %.

1. Pas.

Pas mám normální (67 centimetrů). Když zhubnu na 60, moje boky se vyfouknou na 89, a to už je klukovský příběh – pořád jsem pro ženskost. Normální obvod pasu u žen je do 75 (80) centimetrů, od 80 do 88 centimetrů - to je nárůst hmotnosti, nad 88 - obezita. U mužů jsou normální parametry do 94 centimetrů. Široký pas snižuje vaši přitažlivost a zdvojnásobuje vaše riziko předčasné smrti z jakékoli příčiny. To platí i pro lidi s normální a nízkou váhou!

2. Poměr boků a pasu.

Můj poměr je 67 x 96 = 0,70 (ideální).

„Ideální čísla jsou 0,7 (0,65-0,78) pro ženy a ne více než 0,9 pro muže. Normálně by tento index měl být menší než 0,85 pro ženy a menší než 1,0 pro muže. Dobrý poměr boků a pasu zvyšuje atraktivitu mentální kapacita a libida, snižuje riziko mnoha nemocí (rakovina, neplodnost, cukrovka). Poměr boků a pasu je jedním z nejlepších ukazatelů zdraví, “komentuje Andrey.

Neskromně dodám: mmmmm, ohnout !!! :)

3. Poměr výšky k pasu

Můj poměr je 67 x 170 = 0,4 (výborný). Norma tohoto indexu je pro muže a ženy menší než 0,5.

Index tvaru těla ukazuje vztah mezi obvodem pasu, výškou a hmotností. Vzorec je složitý, použijme kalkulačku. Kromě čísel dává tento index také obrázek, který ukazuje, kde se na škále rizik nacházíme.

Můj index tvaru těla je 0,0723 - to je normální sazba. Kalkulačka zároveň spočítá i relativní riziko. Mám to rovných 0,76. Toto číslo znamená, že mé riziko onemocnění je menší než průměr (průměrné riziko = 1). Čím vyšší číslo, tím vyšší riziko onemocnění.

Kruh na grafu jsem já :) Čím více vlevo a níže je kruh, tím lépe. Čím výše a doprava - tím nebezpečnější.

5. Kuželový index (K-index).

„Vzorec je složitý a nenašel jsem kalkulačku. Hmotnost v kilogramech proto vydělíme výškou v metrech, z toho vyjmeme Odmocnina(ve standardní kalkulačce tlačítko sqrt) a vynásobte to 0,109.

0,109 x (druhá odmocnina z 56/1,7) = 0,63.

Poté vydělíme pas v metrech výsledným číslem: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Takže moje hodnota kuželosečky je 1,063.

Pro muže je normou kuželový index nejvýše 1,25 a pro ženy - 1,18.

Čím vyšší index, tím více člověk vypadá jako válec, a ne jako dva kužely sbíhající se v pase. A tím vyšší riziko.

6. Krk

7. Poměr pasu a boků.

Můj poměr: 67/55 = 1,22 (výborné). Normálně je tento index u žen menší než 1,5 a u mužů menší než 1,7.

8. Výška břicha.

Moje hodnota: 17,5 cm (výborné). Norma je do 25 centimetrů.

„Výška břicha je nejmenší vzdálenost mezi dvěma horizontálními liniemi: leží na povrchu břicha a dotýkají se zadního obratle. Změřte se zády přitisknutými k podlaze a pokrčenými koleny na úrovni křížové kosti. Mimochodem, výška břicha nad 25 cm je rizikem rozvoje Alzheimerovy choroby, pokud přežijete infarkt v 50, “říká Andrey.

Závěr se napovídá: Poznal jsem včas poplašné signály tělo, vrátilo na místo přiměřené množství tuku ve stravě a tuku pod kůží. Všechny mé zdravotní ukazatele jsou ve výborném stavu.

Přestal jsem gestikulovat a zkoušet tělo na sílu. Jsem k němu velmi citlivý a pozorný. Poslouchám. Dávám pozor, abych nevyschla, ale abych neplavala. A jak ukázal malý experiment, všechno není marné. Zdravotní markery jsou normální, což znamená, že mohu dál žít v míru.

Co chceš :)

Chci vyjádřit svou vděčnost Andrey za tento příspěvek, za všechny informace, které shromáždil. A vůbec za to, co pro nás – kterým není jejich zdraví lhostejné – dělá. A ano, pokud jste ještě neabsolvovali jeho Kurz zdravé výživy, tak doporučuji. Po kurzu jsem se na jídlo začal dívat úplně jinak a po 28leté válce se s ní konečně spřátelil. A pokud chcete krásné držení těla a rovná záda, pak jste na čerstvém kurzu „Zdravé držení těla a jádrové svaly“.

Foto: Dmitrij Rudenko
Místo: Global Fitness Gym