Sağlık için fiziksel aktivite ve beden eğitiminin değeri. Vücudun biyolojik bir ihtiyacı olarak motor aktivite

14.07.2019 -

- 103.50 Kb

Yine, fiziksel aktivite en iyi çözümdür. Aktif olarak kasılan kaslar, oksijen "talebini" önemli ölçüde artırır, bazen 100 kattan fazla. Kardiyovasküler sistem, bu kadar büyük bir miktarın dokulara verilmesini hemen sağlayamaz. İçinde kaybolan bir oksijen borcu (hipoksi durumu) vardır. farklı tarihler oksijen borcunun miktarına bağlı olarak yükte bir azalmadan sonra. Fiziksel aktivitenin belirli bir gücün sistematik etkisi, vücudun savunma mekanizmalarını sürekli çalıştırarak ortadan kaldırdığı, onları daha fazla eğittiği dokularda hipoksi yaratır. Sonuç, oksijen eksikliğine karşı yüksek direnç durumudur.
Bu nedenle, fiziksel aktivitenin bir çift eğitim etkisi vardır: oksijen eksikliğine karşı direnci arttırırlar ve solunum gücünü artırarak ve kardiyovasküler sistemin, daha iyi asimilasyonuna katkıda bulunur.

kas-iskelet sistemi

Kas-iskelet sistemi oluşur kemik iskeleti kaslar. İnsan kasları üç tipe ayrılır: yavaş kasılmalar ve büyük dayanıklılık ile karakterize edilen iç organların ve kan damarlarının düz kasları; Çalışması insanın iradesine bağlı olmayan kalbin çizgili kasları ve son olarak ana kas kütlesi- istemli kontrol altında olan ve bize hareket işlevini sağlayan çizgili iskelet kasları.

İskelet kasları, fiziksel egzersizlerin yapıldığı ana aparattır. O çok eğitilebilir ve hızla gelişir. iyileştirici etki fiziksel Kültür Bazı nedenlerden dolayı, esas olarak, kasların ve kas gücünün gelişimindeki rolünü unutarak, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin aktivitesini iyileştirmekle ilişkilidirler. Tabii ki, kas-iskelet sisteminin bir parçası olan iskelet kasları, insan yaşamını tam olarak destekleyerek uzayda hareket etmemizi sağlar. Bu tek başına kas gelişimine daha fazla dikkat etmek için yeterli olacaktır. İyi ve uyumlu bir şekilde gelişmiş kaslar, kasların geniş bir aralıkta gerilme, gevşeme ve esneme yeteneği, kişiye mükemmel bir görünüm kazandırır. Ama güzellik çabaya değer! Ek olarak, iyi bir vücut, kural olarak, daha iyi sağlığa tekabül eder, iç organların daha iyi çalışmasını sağlar.

Bu nedenle, omurganın patolojik eğrilikleri ile göğüs deformiteleri (ve bunun nedeni sırt ve omuz kuşağı kaslarının zayıflığıdır) zordur; akciğerlerin ve kalbin çalışması, beyne kan akışı bozuluyor, vb. İyi gelişmiş kaslar, iskelet için güvenilir bir destektir. Örneğin, eğitilmiş sırt kasları güçlendirir omurga, boşaltın, kendi üzerlerindeki yükün bir kısmını alarak, omurlararası disklerin “düşmesini”, omurların kaymasını önleyin (kalıcı ağrıya neden olan oldukça yaygın bir patoloji bel omurga).

Zayıf gelişmiş solunum kasları, akciğerlerin iyi havalandırılmasını sağlayamaz ve bunun tersi, vücudun büyüme ve gelişme sürecinde solunum sistemini iyileştiren solunum kaslarının aktivitesidir. Kısacası kas sistemini güçlendirmek sadece güzel bir görünüm oluşturmakla kalmaz aynı zamanda sağlık da getirir. Vücudumuzun kasları iyi büyücülerdir. Çalışmalarını yaparken, hemen hemen tüm iç organların işlevlerini aynı anda geliştirirler. Gerçekten de, yüksek fiziksel aktivite sırasında kaslardaki metabolik süreçler on kat artarsa, bu artış başta kardiyovasküler ve solunum olmak üzere diğer organ ve sistemlerin aktivitesinde bir artışla sağlanmalıdır. Merkezi ve otonom sinir sistemleri sürece mutlaka dahil olur, vücudun ana biyokimyasal laboratuvarı olan karaciğerin çalışması uyarılır, çünkü kasların aktivitesini gerçekleştiren birçok işlem orada gerçekleşir.

İskelet kasları ve iç organlar arasındaki ilişkinin sinirsel mekanizması özellikle ilgi çekicidir. Motor-visseral refleksler olarak adlandırılan kasların ve iç organların karşılıklı ilişkisi kuruldu. Çalışan kaslar birlikte gönderilir sinir lifleri otonom sinir merkezleri aracılığıyla iç organlara kendi ihtiyaçları, durumları ve faaliyetleri hakkında bilgi verir ve böylece çalışmalarını etkiler, düzenler ve harekete geçirir. Belki de yürüme ve koşma sırasında ritmik kas kasılmasının terapötik etkisinin altında yatan bu mekanizmadır. Kişi, kasılmaları düzenli aralıklarla meydana gelirse, genellikle kalbinin çalıştığını fark etmez, ancak bu ritimde herhangi bir değişiklik (kasılma kaybı veya olağanüstü kasılma) ağrılı bir şekilde hissedilir. Daha önce de söylediğimiz gibi, birçok hasta bu tatsız rahatsızlıktan fiziksel aktivite ile kurtulmaktadır. Ritmik kas kasılmalarının (tek tip yürüme ve koşma ile) bilgilerini motor-visseral yollar boyunca kalp kasına iletmesi ve adeta ona fizyolojik olarak doğru bir ritmi dikte etmesi mümkündür. Ve kalp kasılmalarının ritminin ihlalinin genellikle sinir düzenlemesinin ihlali ile ilişkili olduğunu dikkate alırsak, ritmik kas kasılmalarının normalleştirici etkisinin kalbin aktivitesi üzerindeki etkisi netleşir.

Ayrıca çalışan iskelet kasları ile kalp arasında doğrudan fonksiyonel bir ilişki, hümoral (yani kan yoluyla) düzenleme ile bilinir. Egzersiz sırasında kasların her 100 ml'lik artan oksijen tüketimi için, kalp debisinde 800 ml'lik bir artış olduğu tespit edilmiştir, bu nedenle, kas çalışmasının belirli bir dereceye kadar kasların çalışmasını "ayarladığı" söylenebilir. kalp.

Kaslar güçlü bir biyokimyasal laboratuvardır. Özel bir solunum maddesi içerirler - miyoglobin (kan hemoglobinine benzer), oksijenle (oksimyoglobin) kombinasyonu, vücudun olağanüstü çalışması sırasında, örneğin ani bir yük sırasında, kardiyovasküler sistem henüz tamamlanmadığında doku solunumu sağlar. yeniden inşa edilir ve gerekli oksijenin verilmesini sağlamaz. Miyoglobinin önemi, birincil oksijen rezervi olarak, kısa süreli dolaşım bozuklukları ve statik çalışma sırasında oksidatif süreçlerin normal seyrine katkıda bulunması gerçeğinde yatmaktadır. Miyoglobin miktarı oldukça fazladır ve toplam hemoglobin içeriğinin %25'ine ulaşır.

Kaslarda meydana gelen çeşitli biyokimyasal süreçler nihayetinde tüm organ ve sistemlerin işleyişini etkiler. Bu nedenle, kaslarda vücutta bir enerji akümülatörü görevi gören aktif bir adenosin trifosforik asit (ATP) birikimi vardır ve birikim süreci doğrudan kasların aktivitesine bağlıdır ve eğitilebilir. Kaslar, kan dolaşımında yardımcı bir faktör rolünü oynar. Dozlu yürüyüşün varisli hastalarda (venöz duvarın doğuştan gelen zayıflığı ile ilişkili bir hastalık) venöz kan akışını uyarmak için yararlı olduğu yaygın olarak bilinmektedir. Bacakların kasılan kasları, olduğu gibi, venöz kanı kalbe ayarladığından, sıktığından ve pompaladığından şişmeyi azaltır. Bilim adamları, her kas lifinin, görünür bir dinlenme durumunda bile sürekli titrediğini bulmuşlardır. Genellikle hissedilmeyen bu titreşim bir dakika bile durmaz ve daha iyi kan akışını destekler. Böylece, her iskelet kası ve vücutta yaklaşık 600 tanesi vardır, adeta kan pompalayan bir tür mikropompadır. Tabii ki, mecazi olarak adlandırıldıkları gibi, pek çok periferik "kalbin" ek katılımı, kan dolaşımını önemli ölçüde uyarır. Bununla ilgili harika olan şey, bu dolaşım destek sisteminin mükemmel bir şekilde eğitilebilir olmasıdır. egzersiz yapmak ve çalışmaya aktif olarak dahil olmak, fiziksel ve sportif performansı büyük ölçüde artırır. En az 2-3 gün boyunca düzenli fiziksel aktivitenin olmaması, mikro pompa sistemini hızlı bir şekilde "eğitir".

Egzersizin bazı kalp yetmezliği formlarında sağladığı terapötik etkide, diğer faktörlerle birlikte kas mikrop pompalarının önemli bir rol oynaması mümkündür. Hayal edin: kalp kası zayıflar, egzersizler üzerindeki yükü artırıyor gibi görünüyor ve sonuç olarak paradoksal olarak hastalığın belirtileri yok oluyor veya azalıyor. Kas lifi, aşağıdaki temel fizyolojik özelliklerle karakterize edilir: uyarılabilirlik, kasılma ve uzayabilirlik. Çeşitli kombinasyonlardaki bu özellikler, vücudun nöromüsküler özelliklerini sağlar ve bir kişiye günlük yaşamda ve sporda güç, hız, dayanıklılık vb. Fiziksel egzersizlerin etkisi altında iyi gelişirler.

Çalışan kasların iyi kurulmuş, düzenlenmiş etkileşimi, doğru koordineli hareketleri belirler. Sporda son derece koordineli hareketler, en zor egzersizlerin yapılmasına yardımcı olur ve sıradan yaşamda, diğerleri dinlenirken, gerekli kas liflerinin yalnızca minimum bir kısmı harekete dahil olduğunda, kasların ekonomik olarak çalışmasına izin verir. Bu kalite, insan üretim faaliyeti için çok önemlidir. Yüksek verimle çalışan kaslar daha az yorulur ve bu nedenle emek verimliliğini artırmak için büyük bir rezerv tutar.

Hareketlerin koordinasyonunun eğitimi ve geliştirilmesi mümkündür, çünkü sözde kas hissi vardır. Fizyolojik temeli, kaslardaki varlığıdır ve bağ dokusu duyusal sinirlerin özel uçlarının eklemlerinin etrafında - proprioseptörler. Kaslar gerildiğinde ve kasıldığında, tahriş olurlar ve beyne uyarı-bilgi gönderirler. Merkezden dönüş impulsları gergin sistem kas liflerinin hareketleri üzerinde düzenleyici ve koordine edici bir etkiye sahip olup, herhangi bir becerinin temeli olan hassas hareketleri gerçekleştirmenize izin verir. Kas duyusu geliştiğinde en yüksek derece, insan eli bir yaratıcılık organı haline gelir. Kas sistemi izole olarak çalışmaz. Tüm kas grupları, tendonlar ve bağlar yoluyla iskeletin kemik aparatına bağlanır. Gelişen, kaslar bu oluşumları güçlendirir. Kemikler daha güçlü ve daha masif hale gelir, tendonlar ve bağlar güçlü ve elastiktir. Tübüler kemiklerin kalınlığı, artan fiziksel aktivite ile üretimi artan periosteum tarafından üretilen yeni kemik dokusu katmanları nedeniyle artar. Kemiklerde daha fazla kalsiyum, fosfor ve besin birikir. İskelet ne kadar güçlü olursa, iç organları dış hasarlardan o kadar güvenilir bir şekilde korur. Kasların artan esneme yeteneği ve bağların artan esnekliği, hareketleri iyileştirir, genliklerini arttırır ve insanın çeşitli fiziksel çalışmalara uyum sağlama olanaklarını genişletir.

Sağlığı geliştiren fiziksel kültürün vücut üzerindeki etkisi

ÇÖZÜM

İlaç ne kadar mükemmel olursa olsun, herkesi tüm hastalıklardan kurtaramaz. Bir kişi, savaşması gereken kendi sağlığının yaratıcısıdır. İle Erken yaş aktif bir yaşam tarzı sürmek, sertleşmek, beden eğitimi ve spor yapmak, kişisel hijyen kurallarına uymak - tek kelimeyle, sağlığın gerçek uyumunu makul yollarla elde etmek gerekir. Bütünlük insan kişiliği Her şeyden önce, vücudun zihinsel ve fiziksel güçlerinin birbirine bağlanması ve etkileşiminde kendini gösterir. Vücudun psikofiziksel güçlerinin uyumu, sağlık rezervlerini arttırır, hayatımızın çeşitli alanlarında yaratıcı kendini ifade etme koşulları yaratır. Aktif ve sağlıklı adam gençliği uzun süre korur, yaratıcı aktiviteye devam eder. Sağlıklı bir yaşam tarzı aşağıdaki ana unsurları içerir: verimli çalışma, rasyonel bir çalışma ve dinlenme rejimi, Kötü alışkanlıklar, optimal motor modu, kişisel hijyen, sertleştirme, rasyonel beslenme vb. Sağlık, çalışma yeteneğini belirleyen ve bireyin uyumlu gelişimini sağlayan ilk ve en önemli insan ihtiyacıdır. Bu nedenle, motor aktivitenin insan yaşamındaki önemi önemli bir rol oynamaktadır.

KAYNAKÇA

Anishchenko V.S. Fiziksel kültür: Öğrencilerin metodik ve pratik sınıfları: öğretici. - M.: RUDN Üniversitesi Yayınevi, 1999;
Bogatyrev V.S. Genç erkeklerin fiziksel niteliklerini geliştirme yöntemleri: Ders kitabı. - Kirov, 1995
Ilyinchina V.I. Öğrencinin fiziksel kültürü. M. 1999.
Kuznetsov V.S., Kholodov Zh.K. Beden eğitimi ve spor teorisi ve metodolojisi. M.: Akademi. 2000.
Kutsenko G. I., Novikov Yu. V. Sağlıklı bir yaşam tarzı hakkında bir kitap. SPb., 1997.
Leshchinsky L.A. Sağlığınıza dikkat edin. M., "Fiziksel kültür ve spor", 1995.
Matveev L.P. Fiziksel kültür teorisi ve yöntemleri.-M.: FiS, 1991;
Bir beden kültürü öğretmeninin el kitabı. Ed. L.B. Kofman. M., "Fiziksel kültür ve spor", 1998.
Öğrencilerin ve öğrencilerin beden eğitimi / Düzenleyen Petrov N.Ya., Sokolov V.A. - Minsk: Polymya, 1988.
Çarık A.V. Fiziksel ve ruhsal kültür üzerine. - M.: Bilgi, 1989.
Çarfis P.G. Hastalıktan korunmanın fiziksel yöntemleri. - M.: Bilgi, 1982. - 96 s.
Chernousov O.G. Fiziksel kültür: Ders kitabı. - Tomsk: TMTsDO, 1999.

İş tanımı

Genetik olarak, bir kişi büyük bir rezerv kaynağı ile programlanmıştır. Bu, doğal seleksiyon sürecinde oluşan özel bir biyolojik uygunluktur. Bu rezervler, doğanın temel güçlerine karşı mücadelede insanın hayatta kalmasını, bir tür olarak oluşumunu sağlayan ve şimdi hastalıklar ve diğer aşırı faktörlerle başarılı bir şekilde savaşmasına yardımcı olan gerçekten hayat veren bir kaynaktır. Bu rezervler sayesinde, bir kişi hipotermi, aşırı fiziksel stres, aşırı ısınma vb. sırasında sağlığı korur ve uygun koşullar altında optimum performans ve aktif uzun ömür elde eder.

İnsan yaşamının 4. sürecinde fiziksel aktivitenin biyolojik gerekliliği
1.1 Kardiyovasküler sistem 5
1.2 Solunum sistemi 7
1.3 Kas-iskelet sistemi 11
1.4 Sağlığı geliştiren fiziksel kültürün vücut üzerindeki etkisi 16
Sonuç 18
Kullanılan kaynakların listesi 19
Sözlük 20

Genç bir organizmanın uyumlu gelişimi için koşullardan biri fiziksel aktivitedir. Hareketler vücudun biyolojik bir ihtiyacıdır, genetik ve sosyal olarak belirlenirler. Motor aktivite seviyesi büyük ölçüde yaşam koşullarına, yetiştirilme tarzına, geleneklere, yaşa, cinsiyete ve bireysel özelliklere bağlıdır.

Büyüme ve gelişme sürecinde, bir genç, daha sonra çeşitli mesleki mesleki becerilerin oluşumunun temeli olarak hizmet eden çeşitli motor becerilerde ustalaşır. Optimal fiziksel aktivite, güç, dayanıklılık, hız ve çevikliğin gelişimine katkıda bulunur ve fiziksel performansı artırır.

Motor aktivite, vücudun morfonksiyonel gelişimine, iyileşmesine katkıda bulunan biyolojik bir uyarıcıdır. İskelet kası aktivitesinin derecesi ne kadar yüksek olursa, enerji kaynaklarının rezervasyonunu belirleyen anabolik süreçler istirahatte o kadar verimli gerçekleştirilir.

Hayvanlar üzerinde yapılan deneylerde, I.A. Arshavsky, büyüme ve gelişme sürecinde, iskelet kaslarının aktif aktivitesinin, ontogenez sürecinde kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin aktivitesinin dönüşümüne neden olan ana faktörlerden biri olduğunu, gelişmekte olanın çalışma ve adaptif yeteneklerini artırdığını gösterdi. organizma. Optimum dahilindeki hareket sayısındaki artış, kardiyorespiratuar sistemin fonksiyonel durumunu iyileştirir. Optimal fiziksel aktivite, vücudun çevresel değişikliklere uyum sağlamasına katkıda bulunur, sağlığı iyileştirir ve emek aktivitesini arttırır.

Çalışmalar, motor analizörünün diğer analizörlerle - görsel, işitsel, konuşma - örtüştüğü geniş alanlar olduğunu göstermiştir. Beynin motor merkezleri, çeşitli işlevleri düzenleyen diğer birçok sinir merkeziyle yakından bağlantılıdır. Yüksek fiziksel aktivitenin hem başlangıçtaki zihinsel performansa hem de gün boyunca sürdürülmesine olumlu etkisi vardır.

Yüksek düzeyde motor aktivite ile iyi direnç kaydedildi (lat. direnç - direnç) olumsuz çevresel faktörlerin etkilerine, düşük insidans, göstergelere uyum fiziksel performans yaş ve cinsiyet standartları. Aynı zamanda vücudun fiziksel aktiviteye verdiği yanıtın yeterliliği, dozlanmış kas aktivitesi ile orta düzeyde enerji maliyetleri ve temel motor niteliklerin gelişimindeki uyum ortaya çıktı.

Fiziksel aktivite kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olur. Hareketsiz bir yaşam tarzı süren insanlarda, koroner dolaşım aktif bir yaşam tarzı sürdürenlere göre daha az gelişmiştir. Kalbi koruma, fiziksel efordan kaçınma isteği vücudu olumsuz etkiler ve hipodinamiye yol açar.

hipodinamik(Yunancadan . hipo- altında, altında; dinamizm gücü) - motor aktivitenin kısıtlanmasıyla vücudun işlevlerinin ihlali, doğrudan iskelet kaslarında metabolik bozukluklar nedeniyle kasların kasılma gücünde bir azalma, sinir merkezlerinde uyarıcı tonda bir azalma ve zayıflama bunların vücudun tüm fizyolojik sistemleri üzerindeki aktive edici etkileri.

Fiziksel aktivitenin zorla kısıtlanması, kaslardan serebral korteksin motor merkezlerine impuls akışında bir azalma olduğu için fiziksel ve zihinsel performansı azaltır. Ek olarak, hareketsiz insanlarda kalp damarlarının lümeninin önemli ölçüde daraldığı unutulmamalıdır. Tromboz ve sonuç olarak miyokard iskemisi riski, fiziksel kültüre katılanlardan çok daha yüksektir.

Amerikalı araştırmacılardan biri olan Dr. A. Raab, fiziksel aktiviteden kaçınmanın ateroskleroz gelişimine yol açtığı sonucuna vardı. Sporcularda, askerlerde, işçilerde (fiziksel olarak aktif koşullu) ve öğrencilerde, çalışanlarda (hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eden) kardiyovasküler sistemin durumunu inceledikten sonra, ikincisinin 17-35 yaşlarında kalbin zayıflama belirtileri gösterdiğini buldu. kas. A. Raab, modern uygarlık koşullarında yerleşik bir yaşam tarzına öncülük edenler için geçerli olan "aktif bir avaranın kalbi" terimini önerdi. Normdan sapma, onun görüşüne göre, bir sporcunun kalbi değil, yozlaşan kusurlu “bir tembelin kalbi” olarak düşünülmelidir.

Kas eforu sırasında kaygı ve duygusal gerginlik hissinin önemli ölçüde zayıfladığı veya tamamen ortadan kalktığı kanıtlanmıştır. Sonuç olarak, kasların çalışması "boşalmaya" katkıda bulunur ve duygusal aşırı zorlamayı önler. İstatistikler, düzenli egzersiz yapan kişilerin tıbbi yardım alma olasılığının daha düşük olduğunu, ara sıra egzersiz yapanların yarısı kadar sık hastalandığını ve hiç egzersiz yapmayanlara göre üç kat daha az olası olduğunu gösteriyor.

Bu nedenle, yeterli motor aktivite, tüm organ ve dokuların normal işleyişi, fizyolojik sistemlerin nöroendokrin regülasyonu ve homeostazın sürdürülmesi için gerekli bir koşuldur. Bu, karşılanması gereken biyolojik bir ihtiyaçtır, çünkü aksi takdirde insan vücudunun direnci ve olumsuz faktörlerin etkisine uyum sağlama yeteneği azalır, sağlık bozulur, emek aktivitesi, zihinsel ve fiziksel performans azalır.

Bugün, gençler arasında hipodinamik yaygındır, bu nedenle motor rejiminin ve beslenmenin uygun bir şekilde düzeltilmesi gereklidir. Vücuttaki herhangi bir enerji kaynağı harcamasının, motor aktivitenin yaşı ve doğası ile bireysel günlük enerji tüketimi dikkate alınarak, fizyolojik normlara uygun olarak gıda ile sağlanan maddelerle telafi edilmesi gerektiği dikkate alınmalıdır.

İnsan motor aktivitesi bunlardan biridir. gerekli koşullar bir kişinin normal işlevsel durumunu korumak, bir kişinin doğal biyolojik ihtiyacı. Neredeyse tüm insan sistemlerinin ve işlevlerinin normal yaşam aktivitesi, yalnızca belirli bir fiziksel aktivite düzeyinde mümkündür. Oksijen açlığı veya vitamin eksikliği gibi kas aktivitesi eksikliği, çocuğun gelişen organizmasını olumsuz etkiler.

sosyal ve tıbbi önlemler insanların sağlığının korunmasında beklenen etkiyi vermezler. Toplumun gelişmesinde tıp, esas olarak "hastalıktan sağlığa" giden yol boyunca gitti ve giderek daha fazla tamamen tıbbi bir hastaneye dönüştü. Sosyal olaylaröncelikle çevreyi ve tüketim mallarını iyileştirmeye yöneliktir, ancak bir kişiyi eğitmeye yönelik değildir.
Sağlığınızı nasıl korursunuz, yüksek performans, profesyonel uzun ömür nasıl sağlanır?
Vücudun uyum kapasitesini arttırmanın, sağlığı korumanın, bireyi verimli emeğe, sosyal açıdan önemli faaliyetlere hazırlamanın en haklı yolu - beden eğitimi ve spor. Bugün, fiziksel kültür ve sporun dünyadaki büyük rolünü inkar edecek eğitimli bir insan bulmamız pek olası değil. modern toplum. Spor kulüplerinde, yaşı ne olursa olsun, milyonlarca insan fiziksel kültüre giriyor. Büyük çoğunluğu için spor başarıları kendi başına bir amaç olmaktan çıktı. Beden eğitimi "hayati aktivite için bir katalizör, entelektüel potansiyel ve uzun ömür alanında bir atılım için bir araç haline gelir." İşçileri el emeğinin yorucu maliyetlerinden kurtaran teknik süreç, onları beden eğitimi ve mesleki faaliyet ihtiyacından kurtarmadı, ancak bu eğitimin görevlerini değiştirdi.
Bugün, kaba fiziksel çaba yerine giderek daha fazla iş türü, kesin olarak hesaplanmış ve tam olarak koordine edilmiş kas çabalarını gerektiriyor. Bazı meslekler, bir kişinin psikolojik yeteneklerine, duyusal yeteneklere ve diğer bazı fiziksel niteliklere artan talepler getirir. Faaliyetleri gerektiren teknik meslek temsilcilerine özellikle yüksek talepler getirilmektedir. ileri düzey genel fiziksel uygunluk. Ana koşullardan biri yüksek seviye genel çalışma kapasitesi, profesyonel, fiziksel niteliklerin uyumlu gelişimi. Teoride kullanılan fiziksel nitelik kavramları ve fiziksel kültür yöntemleri, çeşitli eğitim araçlarının sınıflandırılması için çok uygundur ve özünde, bir kişinin motor fonksiyonunun niteliksel bir değerlendirmesi için bir kriterdir. Dört ana motor özelliği vardır: güç, hız, dayanıklılık, esneklik. Bir kişinin bu niteliklerinin her birinin, genellikle fiziksel özelliklerini karakterize eden kendi yapıları ve özellikleri vardır.

Bazı araştırmacılar, zamanımızda fiziksel aktivitenin önceki yüzyıllara kıyasla 100 kat azaldığını iddia ediyor. Doğru bakarsanız, bu ifadede çok az veya hiç abartı olmadığı sonucuna varabilirsiniz. Geçmiş yüzyılların bir köylüsünü hayal edin. Genellikle küçük bir arazi tahsisi vardı. Neredeyse hiç envanter ve gübre yok. Ancak, çoğu zaman, bir düzine çocuğun "kuluçkasını" beslemek zorunda kaldı. Birçoğu ayrıca corvée çalıştı. Bütün bu büyük yük, insanlar her gün ve tüm yaşamları boyunca üstlerinde taşıdılar. İnsan ataları daha az stres yaşamadı. Sürekli av peşinde koşma, düşmandan kaçış vb. Tabii ki, aşırı fiziksel zorlama sağlık katmaz, ancak fiziksel aktivite eksikliği vücuda zararlıdır. Gerçek, her zaman olduğu gibi, ortada bir yerde yatıyor. Makul bir şekilde organize edilmiş fiziksel egzersizler sırasında vücutta meydana gelen tüm olumlu olayları listelemek bile zordur. Aslında hareket hayattır. Sadece ana noktalara dikkat edelim.
Öncelikle kalpten bahsedelim. saat sıradan insan kalp dakikada 60-70 atış hızında atar. Aynı zamanda belirli miktarda besin tüketir ve belirli bir oranda (bir bütün olarak vücut gibi) yıpranır. Tamamen eğitimsiz bir insanda kalp dakikada daha fazla kasılma yapar, ayrıca daha fazla besin tüketir ve tabii ki daha hızlı yaşlanır. İyi eğitimli insanlar için farklıdır. Dakikadaki vuruş sayısı 50, 40 veya daha az olabilir. Kalp kasının ekonomisi normalden önemli ölçüde yüksektir. Sonuç olarak, böyle bir kalp çok daha yavaş yıpranır. Fiziksel egzersiz çok ilginç ve faydalı etki vücutta. Egzersiz sırasında metabolizma önemli ölçüde hızlanır, ancak sonrasında yavaşlamaya başlar ve sonunda normalin altında bir düzeye iner. Genel olarak, eğitimli bir kişide metabolizma normalden daha yavaştır, vücut daha ekonomik çalışır ve yaşam beklentisi artar. Eğitimli bir vücut üzerindeki günlük stres, belirgin şekilde daha az yıkıcı bir etkiye sahiptir ve bu da ömrü uzatır. Enzim sistemi iyileştirilir, metabolizma normalleşir, kişi daha iyi uyur ve uykudan sonra iyileşir, ki bu çok önemlidir. Eğitimli bir vücutta ATP gibi enerji açısından zengin bileşiklerin sayısı artar ve buna bağlı olarak neredeyse tüm olasılıklar ve yetenekler artar. Zihinsel, fiziksel, cinsel dahil.
Hipodinamik meydana geldiğinde (hareket eksikliği) ve yaşla birlikte solunum organlarında olumsuz değişiklikler görülür. genlik azalır solunum hareketleri. Derin nefes verme yeteneği özellikle azalır. Bu bağlamda, akciğerlerdeki gaz değişimini olumsuz yönde etkileyen artık hava hacmi artar. Akciğerlerin hayati kapasitesi de azalır. Bütün bunlar oksijen açlığına yol açar. Eğitimli bir organizmada, aksine, oksijen miktarı daha yüksektir (ihtiyacın azalmasına rağmen) ve bu çok önemlidir, çünkü oksijen eksikliği çok sayıda metabolik bozukluğa yol açar. Bağışıklık sistemini önemli ölçüde güçlendirir. İnsanlar üzerinde yapılan özel çalışmalarda, fiziksel egzersizlerin kanın ve derinin immünobiyolojik özelliklerini ve ayrıca belirli hastalıklara karşı direnci arttırdığı gösterilmiştir. bulaşıcı hastalıklar. Yukarıdakilere ek olarak, bir dizi göstergede bir gelişme var: hareketlerin hızı 1,5 - 2 kat, dayanıklılık - birkaç kat, güç 1,5 - 3 kat, çalışma sırasındaki dakika kan hacmi 2 - 3 artabilir kez, çalışma sırasında 1 dakika içinde oksijen emilimi - 1.5 - 2 kez, vb.
Fiziksel egzersizlerin büyük önemi, vücudun bir dizi farklı olumsuz faktörün etkisine karşı direncini arttırmaları gerçeğinde yatmaktadır. Örneğin, azaltılmış gibi atmosfer basıncı, aşırı ısınma, bazı zehirler, radyasyon vb. Hayvanlar üzerinde yapılan özel deneylerde, günde 1-2 saat yüzerek, koşarak veya ince bir direğe asılarak eğitilen sıçanların, X-ışınları ile ışınlandıktan sonra hayatta kaldıkları gösterildi. vakaların daha büyük bir yüzdesi. Küçük dozlara tekrar tekrar maruz kalma ile, toplam 600 röntgen dozundan sonra eğitimsiz sıçanların %15'i öldü ve eğitimli sıçanların aynı yüzdesi 2400 röntgen dozundan sonra öldü. Fiziksel egzersiz, transplantasyondan sonra farelerin organizmasının direncini arttırır. kanserli tümörler.
Stresin vücut üzerinde güçlü bir yıkıcı etkisi vardır. Olumlu duygular, aksine, birçok işlevin normalleşmesine katkıda bulunur. Fiziksel egzersiz, canlılığı ve neşeyi korumaya yardımcı olur. Fiziksel aktivitenin güçlü bir anti-stres etkisi vardır. Yanlış bir yaşam tarzından veya zamanla, vücutta toksinler olarak adlandırılan zararlı maddeler birikebilir. Önemli fiziksel aktivite sırasında vücutta oluşan asidik ortam, toksinleri zararsız bileşiklere oksitler ve daha sonra kolayca atılır.
Gördüğünüz gibi, fiziksel aktivitenin insan vücudu üzerindeki faydalı etkisi gerçekten sınırsız! Bu anlaşılabilir. Sonuçta, insan başlangıçta doğası gereği artan fiziksel aktivite için tasarlandı. Azaltılmış aktivite, birçok rahatsızlığa ve vücudun erken solmasına neden olur!
İyi organize edilmiş fiziksel egzersizlerin bize özellikle etkileyici sonuçlar getirmesi gerektiği anlaşılıyor. Ancak bazı nedenlerden dolayı sporcuların çok daha uzun yaşadıklarını fark etmiyoruz. sıradan insanlar. İsveçli bilim adamları, ülkelerindeki kayakçıların (ortalama olarak) 4 yıl daha uzun yaşadığını belirtiyor sıradan insanlar. Ayrıca sık sık şu tavsiyeleri de duyabilirsiniz: daha sık dinlenin, daha az zorlayın, daha fazla uyuyun, vb. 90 yıldan fazla yaşayan Churchill'in sorusuna:
- Bunu nasıl yaptın? - yanıtladı:
- Oturmak mümkünse hiç ayakta durmadım, yalan söylemek mümkün olsaydı asla oturmadım - (gerçi eğitim alsaydı ne kadar yaşardı bilemiyoruz - belki 100 yıldan fazla).

Kitle fiziksel kültürünün sağlığı geliştirici ve önleyici etkisi, artan fiziksel aktivite, kas-iskelet sistemi işlevlerinin güçlendirilmesi ve metabolizmanın aktivasyonu ile ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır. R. Mogendovich'in motor-visseral refleksler hakkındaki öğretileri, motor aparatın aktivitesi, iskelet kasları ve otonom organlar arasındaki ilişkiyi gösterdi. İnsan vücudundaki yetersiz motor aktivitenin bir sonucu olarak, doğa tarafından ortaya konan ve ağır fiziksel emek sürecinde sabitlenen nörorefleks bağlantılar bozulur, bu da kardiyovasküler ve diğer sistemlerin aktivitesinin düzenlenmesinde bir bozukluğa yol açar, metabolik bozukluklar ve dejeneratif hastalıkların gelişimi (ateroskleroz, vb.) . İnsan vücudunun normal çalışması ve sağlığın korunması için belirli bir “doz” fiziksel aktivite gereklidir. Bu bağlamda, sözde alışılmış motor aktivite, yani günlük profesyonel çalışma sürecinde ve günlük yaşamda gerçekleştirilen aktivite hakkında soru ortaya çıkar. Üretilen kas işi miktarının en yeterli ifadesi enerji tüketimi miktarıdır. Vücudun normal çalışması için gereken minimum günlük enerji tüketimi miktarı 12-16 MJ'dir (yaş, cinsiyet ve vücut ağırlığına bağlı olarak), bu da 2880-3840 kcal'ye karşılık gelir. Bunlardan en az 5.0-9.0 MJ (1200-1900 kcal) kas aktivitesine harcanmalıdır; enerji tüketiminin geri kalanı, dinlenme sırasında vücudun hayati fonksiyonlarının, solunum ve dolaşım sistemlerinin normal aktivitesinin, metabolik süreçlerin vb. (ana metabolizmanın enerjisi) korunmasını sağlar. Son 100 yılda ekonomik olarak gelişmiş ülkelerde, insanlar tarafından kullanılan bir enerji üreticisi olarak kas çalışmasının oranı neredeyse 200 kat azalmış, bu da kas aktivitesi (iş alışverişi) için enerji tüketiminde ortalama bir azalmaya yol açmıştır. 3.5 MJ. Vücudun normal çalışması için gerekli olan enerji tüketimi açığı, bu nedenle, günde yaklaşık 2.0-3.0 MJ (500-750 kcal) olmuştur. Modern üretim koşullarında emeğin yoğunluğunun 2-3 kcal/dünyayı geçmemesi, eşik değerin (7.5 kcal/dk) 3 kat altında olması sağlığı iyileştirici ve önleyici bir etki sağlar. Bu bağlamda, çalışma sırasında enerji tüketimi eksikliğini telafi etmek için modern bir insanın günde en az 350-500 kcal (veya haftada 2000-3000 kcal) enerji tüketimi ile fiziksel egzersizler yapması gerekir. . Becker'e göre, şu anda, ekonomik olarak gelişmiş ülkelerin nüfusunun sadece %20'si, gerekli minimum enerji tüketimini sağlayan, yeterince yoğun fiziksel eğitimle meşgulken, günlük enerji tüketiminin geri kalan %80'i, sürdürmek için gereken seviyeden çok daha düşüktür. istikrarlı sağlık.
Son yıllarda keskin bir motor aktivite kısıtlaması, orta yaşlı insanların fonksiyonel yeteneklerinde bir azalmaya yol açmıştır. Böylece, örneğin, sağlıklı erkeklerde BMD değeri yaklaşık 45.0'dan 36.0 ml / kg'a düştü. Bu nedenle, ekonomik olarak gelişmiş ülkelerin modern nüfusunun çoğu, hipokinezi geliştirme konusunda gerçek bir tehlikeye sahiptir. Sendrom veya hipokinetik hastalık, fonksiyonel ve organik değişikliklerin bir kompleksidir ve ağrılı semptomlar, bireysel sistemlerin faaliyetleri ile bir bütün olarak organizmanın dış çevre ile uyumsuzluğunun bir sonucu olarak gelişir. Bu durumun patogenezi, enerji ve plastik metabolizmanın (öncelikle kas sisteminde) ihlallerine dayanmaktadır. Yoğun fiziksel egzersizin koruyucu etkisinin mekanizması, insan vücudunun genetik kodunda yatmaktadır. İskelet kasları Ortalama olarak vücut ağırlığının (erkeklerde) %40'ını oluşturan, şiddetli hastalıklar için doğa tarafından genetik olarak programlanmıştır. fiziksel iş. Akademisyen VV Parin (1969) “Motor aktivitesi, vücudun metabolik süreçlerinin seviyesini ve kemik, kas ve kardiyovasküler sistemlerinin durumunu belirleyen ana faktörlerden biridir” diye yazdı. İnsan kasları güçlü bir enerji üreticisidir. Merkezi sinir sisteminin optimal tonunu korumak için güçlü bir sinir uyarısı akışı gönderirler, venöz kanın damarlardan kalbe hareketini kolaylaştırır ("kas pompası") ve motorun normal çalışması için gerekli gerilimi yaratırlar. aparat. I. A. Arshavsky'nin "iskelet kaslarının enerji kuralına" göre, vücudun enerji potansiyeli ve tüm organ ve sistemlerin işlevsel durumu, iskelet kaslarının aktivitesinin doğasına bağlıdır. Optimal bölge sınırları içinde motor aktivite ne kadar yoğun olursa, genetik program o kadar eksiksiz uygulanır ve enerji potansiyeli, vücudun fonksiyonel kaynakları ve yaşam beklentisi artar. Fiziksel egzersizin genel ve özel etkileri ile bunların risk faktörleri üzerindeki dolaylı etkileri arasında ayrım yapın. Antrenmanın en yaygın etkisi, kas aktivitesinin süresi ve yoğunluğu ile doğru orantılı olan ve enerji açığını telafi etmeyi mümkün kılan enerji tüketimidir. Vücudun olumsuz çevresel faktörlerin etkisine karşı direncini arttırmak da önemlidir: stresli durumlar, yüksek ve Düşük sıcaklık, radyasyon, yaralanmalar, hipoksi. Artış sonucunda spesifik olmayan bağışıklık artan direnç soğuk algınlığı. Bununla birlikte, profesyonel sporlarda spor formunun "zirvesine" ulaşmak için gerekli olan aşırı antrenman yüklerinin kullanılması, genellikle ters etkiye yol açar - bağışıklığın baskılanması ve bulaşıcı hastalıklara karşı artan duyarlılık. Benzer bir olumsuz etki, aşırı yük artışı ile toplu fiziksel kültür yapılırken de elde edilebilir. Sağlık eğitiminin özel etkisi, kardiyovasküler sistemin işlevselliğindeki bir artışla ilişkilidir. Dinlenirken kalbin çalışmasını ekonomik hale getirmekten ve kas aktivitesi sırasında dolaşım aparatının rezerv kapasitesini arttırmaktan oluşur. Beden eğitiminin en önemli etkilerinden biri, kardiyak aktivitenin ekonomikleşmesinin ve daha düşük miyokardiyal oksijen ihtiyacının bir göstergesi olarak istirahatte kalp atış hızının (bradikardi) egzersizidir. Diyastol (gevşeme) fazının süresinin arttırılması, daha fazla kan akışı ve kalp kasına daha iyi oksijen verilmesini sağlar. Bradikardisi olan kişilerde, koroner arter hastalığı vakaları, nabzı hızlı olan kişilere göre çok daha az sıklıkta tespit edildi. Dinlenme kalp hızında 15 bpm'lik bir artışın kalp krizi riskini artırdığı düşünülmektedir. ani ölüm kalp krizinden% 70 - kas aktivitesi ile aynı model gözlenir. Eğitimli erkeklerde bir bisiklet ergometresinde standart bir yük gerçekleştirirken, koroner kan akışının hacmi eğitimsiz erkeklere göre neredeyse 2 kat daha azdır (100 g doku başına 140 vs. /dk). Böylece, zindelik seviyesindeki bir artışla, miyokardiyal oksijen ihtiyacı hem dinlenmede hem de maksimum altı yüklerde azalır, bu da kardiyak aktivitenin tasarruflu olduğunu gösterir.
Bu durum, kondisyon arttıkça ve miyokardiyal oksijen ihtiyacı azaldıkça, deneğin miyokardiyal iskemi ve anjina atağı tehdidi olmadan gerçekleştirebileceği eşik yük seviyesi arttığından, ICS'li hastalar için yeterli fiziksel eğitim ihtiyacının fizyolojik bir gerekçesidir. . Yoğun kas aktivitesi sırasında dolaşım cihazının rezerv kapasitesinde en belirgin artış: maksimum kalp atış hızı, sistolik ve dakika kan hacminde bir artış, arteriyovenöz oksijen farkı, mekanik çalışmayı kolaylaştıran toplam periferik vasküler dirençte (TPVR) bir azalma. kalbin işi ve verimini arttırır. Aşırı fiziksel efor sırasında dolaşım sisteminin fonksiyonel rezervlerinin değerlendirilmesi farklı seviyeler fiziksel durum şunu gösteriyor: ortalama UFS'ye sahip (ve ortalamanın altında) kişiler patolojiye yakın minimum işlevselliğe sahiptir, fiziksel performansları DMPC'nin %75'inin altındadır. Aksine, her bakımdan yüksek UVF'ye sahip iyi eğitimli sporcular, fizyolojik sağlık kriterlerini karşılar, fiziksel performansları optimal değerlere ulaşır veya bunları aşar (%100 DMPC veya daha fazla veya 3 W/kg veya daha fazla). Kan dolaşımının periferik bağlantısının adaptasyonu, maksimum yüklerde (maksimum 100 kat) kas kan akışında bir artışa, oksijende arteriyovenöz bir farka, çalışan kaslardaki kılcal yatağın yoğunluğuna, miyoglobin konsantrasyonunda bir artışa ve oksidatif enzimlerin aktivitesinde bir artış. Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde koruyucu bir rol, sağlığı iyileştiren eğitim sırasında (en fazla 6 kez) kan fibrinolitik aktivitesinde bir artış ve sempatik sinir sisteminin tonunda bir azalma ile de oynanır. Sonuç olarak, duygusal stres koşulları altında, yani nörohormonlara verilen yanıt azalır. vücudun strese karşı direncini arttırır. Sağlık eğitiminin etkisi altında vücudun rezerv kapasitesinde belirgin bir artışa ek olarak, kardiyovasküler hastalıklar için risk faktörleri üzerinde dolaylı bir etki ile ilişkili olarak önleyici etkisi de son derece önemlidir. Zindeliğin artmasıyla (fiziksel performans seviyesi arttıkça), kandaki HES - kolesterol için tüm ana risk faktörlerinde açık bir azalma vardır, tansiyon ve vücut ağırlığı. B. A. Pirogova (1985) gözlemlerinde şunu gösterdi: UFS arttıkça kandaki kolesterol içeriği 280'den 210 mg'a ve trigliseritler %168'den 150 mg'a düştü.
Herhangi bir yaşta, eğitim yardımıyla, vücudun biyolojik yaşının ve canlılığının göstergeleri olan aerobik kapasite ve dayanıklılık seviyelerini artırabilirsiniz. Örneğin, iyi eğitilmiş orta yaşlı koşucularda, mümkün olan maksimum kalp atış hızı, eğitimsiz olanlardan yaklaşık 10 bpm daha fazladır. 10-12 hafta sonra yürüme, koşma (haftada 3 saat) gibi fiziksel egzersizler, BMD'de %10-15'lik bir artışa yol açar. Bu nedenle, kitle fiziksel kültürünün sağlığı iyileştirici etkisi, öncelikle vücudun aerobik kapasitesindeki artış, genel dayanıklılık seviyesi ve fiziksel performans ile ilişkilidir. Fiziksel performanstaki artışa kardiyovasküler hastalıklar için risk faktörleri üzerinde önleyici bir etki eşlik eder: vücut ağırlığı ve yağ kütlesinde azalma, kandaki kolesterol ve trigliseritlerde azalma, LIP'de azalma ve HDL'de artış, kan basıncında azalma ve kalp hızı. Ek olarak, düzenli beden eğitimi, fizyolojik işlevlerde yaşa bağlı involüsyonel değişikliklerin ve dejeneratif değişikliklerin gelişimini önemli ölçüde yavaşlatabilir. çeşitli bedenler ve sistemler (aterosklerozun gecikmesi ve ters gelişimi dahil). Bu bağlamda, kas-iskelet sistemi bir istisna değildir. Fiziksel egzersizler yapmak, motor aparatının tüm parçaları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve yaş ve fiziksel hareketsizlik ile ilişkili dejeneratif değişikliklerin gelişmesini engeller. Kemik dokusunun mineralizasyonu ve vücuttaki kalsiyum içeriği artar, bu da osteoporoz gelişimini engeller. Artiküler kıkırdak ve intervertebral disklere artan lenf akışı, en iyi çare artroz ve osteokondrozun önlenmesi. Tüm bu veriler, sağlığı iyileştiren fiziksel kültürün insan vücudu üzerindeki paha biçilmez olumlu etkisine tanıklık ediyor.

Kendi sağlığını korumak herkesin acil sorumluluğudur, onu başkalarına kaydırmaya hakkı yoktur. Ne de olsa, genellikle yanlış bir yaşam tarzı, kötü alışkanlıkları, fiziksel hareketsizliği, aşırı yemesi olan bir kişinin kendini 20-30 yaşına kadar felaket bir duruma getirmesi ve ancak o zaman ilacı hatırlaması olur.
İlaç ne kadar mükemmel olursa olsun, herkesi tüm hastalıklardan kurtaramaz. Bir kişi, savaşması gereken kendi sağlığının yaratıcısıdır. Erken yaşlardan itibaren aktif bir yaşam tarzı sürmek, sertleşmek, beden eğitimi ve spor yapmak, kişisel hijyen kurallarına uymak - tek kelimeyle, sağlığın gerçek uyumunu makul yollarla elde etmek gerekir. İnsan kişiliğinin bütünlüğü, her şeyden önce, vücudun zihinsel ve fiziksel güçlerinin ilişkisi ve etkileşiminde kendini gösterir. Vücudun psikofiziksel güçlerinin uyumu, sağlık rezervlerini arttırır, hayatımızın çeşitli alanlarında yaratıcı kendini ifade etme koşulları yaratır. Aktif ve sağlıklı bir insan, gençliği uzun süre korur, yaratıcı aktiviteye devam eder.
Sağlıklı bir yaşam tarzı aşağıdaki ana unsurları içerir: verimli çalışma, rasyonel bir çalışma ve dinlenme modu, kötü alışkanlıkların ortadan kaldırılması, optimal bir motor rejimi, kişisel hijyen, sertleşme, rasyonel beslenme, vb.
Sağlık, çalışma yeteneğini belirleyen ve bireyin uyumlu gelişimini sağlayan ilk ve en önemli insan ihtiyacıdır. Bu nedenle, motor aktivitenin insan yaşamındaki önemi önemli bir rol oynamaktadır.

Motor aktivite, fiziksel kültür ve spor - Etkili araçlar sağlığın korunması ve geliştirilmesi, kişiliğin uyumlu gelişimi, hastalıkların önlenmesi, sağlıklı bir yaşam tarzı için zorunlu koşullar. "Motor aktivite" kavramı, bir kişinin yaşam sürecinde gerçekleştirdiği tüm hareketlerin toplamını içerir. Tüm vücut sistemleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve her insan için gereklidir.

Ne yazık ki, şimdi çoğu gencin, oğlanın, kızın (ve yetişkinlerin) büyük talihsizliği, kasların yetersiz yüklenmesi, hareketsizlik (hipokinezi) haline geldi.

Fiziksel egzersizler, merkezi sinir sisteminin tüm fonksiyonlarının oluşumu ve gelişimi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir: sinir süreçlerinin gücü, hareketliliği ve dengesi.

Sistematik eğitim, kasları ve bir bütün olarak vücudu daha güçlü hale getirir - dış ortamın koşullarına daha fazla uyum sağlar. Etki altında kas yükleri kalp hızı artar, kalp kası daha güçlü kasılır, kan basıncı yükselir. Bu, dolaşım sisteminin işlevsel olarak iyileştirilmesine yol açar.

Kas çalışması sırasında solunum hızı artar, nefes alma derinleşir, nefes verme yoğunlaşır ve akciğerlerin havalandırma kapasitesi artar. Akciğerlerin yoğun tam genişlemesi, içlerindeki tıkanıklığı ortadan kaldırır ve olası hastalıkların önlenmesi olarak hizmet eder.

Düzenli egzersiz yapan kişilerin yerleşik olanlara göre avantajları vardır: Daha iyi görünürler, zihinsel olarak daha sağlıklıdırlar, stres ve gerginliğe daha az eğilimlidirler, daha iyi uyurlar ve daha az sağlık sorunu yaşarlar.

Ana bileşenlerinin durumu, bir kişinin fiziksel formunu gösterir:

Kardiyo-solunum dayanıklılığı - orta yoğunlukta fiziksel aktiviteye uzun süre dayanma yeteneği; uzun süreli fiziksel aktivite sırasında kalp ve akciğerlerin vücuda ne kadar etkili oksijen sağladığını gösteren bir gösterge;

Nesneleri kaldırmak, hareket ettirmek ve itmek ve belirli bir süre ve tekrar tekrar dahil olmak üzere diğer eylemleri gerçekleştirmek için gereken kas gücü ve dayanıklılığı;

Dövüş sanatları ve spor oyunlarında maksimum hızda hareket etmek, zıplamak, hareket etmek için gerekli hız nitelikleri;

Vücudun bireysel bölümlerinin hareket sınırlarını karakterize eden esneklik.

Fiziksel aktivite ve fiziksel aktivite hacmi kontrol edilmelidir. Bunun için yeterince güvenilir kriterler refah, iştah, uykudur.

Bilimsel kanıtlar, çoğu insanın hijyen kurallarına uymaları durumunda 100 yıl veya daha fazla yaşama şansına sahip olduğunu göstermektedir.
Ne yazık ki, birçok insan sağlıklı bir yaşam tarzının en basit, bilime dayalı normlarını takip etmiyor. Bazıları erken yaşlanmaya neden olan hareketsizliğin (fiziksel hareketsizlik) kurbanı olur, diğerleri bu durumlarda neredeyse kaçınılmaz obezite gelişimi, vasküler skleroz ile aşırı yemek yer ve bazılarında - diyabet, diğerleri nasıl rahatlayacağını bilmiyor, endüstriyel ve evsel endişelerden uzaklaşıyor, her zaman huzursuz, gergin, uykusuzluk çekiyor, bu da sonuçta sayısız iç organ hastalığına yol açıyor.

Fiziksel aktivitenin rolü

Bilgi işçileri için sistematik beden eğitimi ve spor istisnai bir öneme sahiptir. Sağlıklı ve genç bir insanın bile, eğer eğitimli değilse, yerleşik bir yaşam tarzı sürdüğü ve beden eğitimi ile uğraşmadığı, en ufak bir fiziksel eforla nefes aldığı, kalp atışlarının ortaya çıktığı bilinmektedir. Aksine, eğitimli bir kişi önemli sorunlarla kolayca başa çıkabilir. fiziksel aktivite. Kan dolaşımının ana motoru olan kalp kasının gücü ve performansı, tüm kasların gücüne ve gelişimine doğrudan bağlıdır. Bu nedenle beden eğitimi, vücudun kaslarını geliştirirken aynı zamanda kalp kasını da güçlendirir. Az gelişmiş kasları olan kişilerde, herhangi bir fiziksel çalışma sırasında ortaya çıkan kalp kası zayıftır.
Beden eğitimi ve spor da fiziksel emeğin insanları için çok faydalıdır, çünkü çalışmaları genellikle bir bütün olarak kas sisteminin tamamıyla değil, belirli bir kas grubunun yükü ile ilişkilidir. Beden eğitimi, iskelet kaslarını, kalp kasını, kan damarlarını güçlendirir ve geliştirir, solunum sistemi ve dolaşım aparatının çalışmasını büyük ölçüde kolaylaştıran diğer birçok organ, sinir sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
İnsan vücudundaki yetersiz motor aktivitenin bir sonucu olarak, doğa tarafından ortaya konan ve ağır fiziksel emek sürecinde sabitlenen nörorefleks bağlantılar bozulur, bu da kardiyovasküler ve diğer sistemlerin aktivitesinin düzenlenmesinde bir bozukluğa yol açar, metabolik bozukluklar ve dejeneratif hastalıkların gelişimi (ateroskleroz, vb.) . İnsan vücudunun normal çalışması ve sağlığın korunması için belirli bir “doz” fiziksel aktivite gereklidir. Bu bağlamda, sözde alışılmış motor aktivite, yani. günlük profesyonel çalışma sırasında ve günlük yaşamda gerçekleştirilen faaliyetler. Üretilen kas işi miktarının en yeterli ifadesi enerji tüketimi miktarıdır. Vücudun normal çalışması için gereken minimum günlük enerji tüketimi 12-16 MJ'dir (yaş, cinsiyet ve vücut ağırlığına bağlı olarak), bu da 2880-3840 kcal'ye karşılık gelir. Bunlardan en az 5.0-9.0 MJ (1200-1900 kcal) kas aktivitesine harcanmalıdır; kalan enerji maliyetleri, istirahat halindeki yaşamın sürdürülmesini, solunum ve dolaşım sistemlerinin normal aktivitesini, metabolik süreçleri vb. sağlar. (ana değişimin enerjisi). Son 100 yılda ekonomik olarak gelişmiş ülkelerde, insanlar tarafından kullanılan bir enerji üreticisi olarak kas çalışmasının oranı neredeyse 200 kat azalmış, bu da kas aktivitesi (iş alışverişi) için enerji tüketiminde ortalama bir azalmaya yol açmıştır. 3.5 MJ. Son yıllarda keskin bir motor aktivite kısıtlaması, orta yaşlı insanların fonksiyonel yeteneklerinde bir azalmaya yol açmıştır. Böylece, örneğin, sağlıklı erkeklerde BMD değeri yaklaşık 45.0'dan 36.0 ml / kg'a düştü. Bu nedenle, ekonomik olarak gelişmiş ülkelerin modern nüfusunun çoğu, hipokinezi geliştirme konusunda gerçek bir tehlikeye sahiptir. Sendrom veya hipokinetik hastalık, bireysel sistemlerin aktivitesi ile bir bütün olarak organizmanın dış çevre ile uyumsuzluğunun bir sonucu olarak gelişen fonksiyonel ve organik değişiklikler ve ağrılı semptomların bir kompleksidir. Bu durumun patogenezi, enerji ve plastik metabolizmanın (öncelikle kas sisteminde) ihlallerine dayanmaktadır. Yoğun fiziksel egzersizin koruyucu etkisinin mekanizması, insan vücudunun genetik kodunda yatmaktadır. Ortalama olarak vücut ağırlığının (erkeklerde) %40'ını oluşturan iskelet kasları, genetik olarak zorlu fiziksel işler için programlanmıştır. Akademisyen VV Parin (1969) “Motor aktivitesi, vücudun metabolik süreçlerinin seviyesini ve kemik, kas ve kardiyovasküler sistemlerinin durumunu belirleyen ana faktörlerden biridir” diye yazdı. Optimal bölge sınırları içinde motor aktivite ne kadar yoğun olursa, genetik program o kadar eksiksiz uygulanır ve enerji potansiyeli, vücudun fonksiyonel kaynakları ve yaşam beklentisi artar. Fiziksel egzersizin genel ve özel etkileri ile bunların risk faktörleri üzerindeki dolaylı etkileri arasında ayrım yapın. Antrenmanın en yaygın etkisi, kas aktivitesinin süresi ve yoğunluğu ile doğru orantılı olan ve enerji açığını telafi etmeyi mümkün kılan enerji tüketimidir. Vücudun olumsuz çevresel faktörlerin etkisine karşı direncini arttırmak da önemlidir: stresli durumlar, yüksek ve düşük sıcaklıklar, radyasyon, travma, hipoksi. Spesifik olmayan bağışıklığın artması sonucunda soğuk algınlığına karşı direnç de artar. Bununla birlikte, profesyonel sporlarda spor formunun "zirvesine" ulaşmak için gereken aşırı antrenman yüklerinin kullanılması, genellikle ters etkiye yol açar - bağışıklık baskılanması ve bulaşıcı hastalıklara karşı artan duyarlılık. Benzer bir olumsuz etki, aşırı yük artışı ile kitle fiziksel kültüründe elde edilebilir. Sağlık eğitiminin özel etkisi, kardiyovasküler sistemin işlevselliğindeki bir artışla ilişkilidir. Dinlenirken kalbin çalışmasını ekonomik hale getirmekten ve kas aktivitesi sırasında dolaşım aparatının rezerv kapasitesini arttırmaktan oluşur. Fiziksel antrenmanın en önemli etkilerinden biri, kardiyak aktivitenin ekonomikleşmesinin ve daha düşük miyokardiyal oksijen ihtiyacının bir göstergesi olarak istirahatte kalp hızında (bradikardi) bir azalmadır. Diyastol (gevşeme) fazının süresinin arttırılması, daha fazla yatak ve kalp kasına daha iyi oksijen sağlanmasını sağlar. Böylece, zindelik seviyesindeki bir artışla, miyokardiyal oksijen ihtiyacı hem dinlenmede hem de maksimum altı yüklerde azalır, bu da kardiyak aktivitenin tasarruflu olduğunu gösterir. Fiziksel kültür, fiziksel niteliklerin yaşa bağlı bozulmasını geciktirmenin ve bir bütün olarak vücudun ve özellikle kardiyovasküler sistemin adaptasyon yeteneklerinin azalmasının ana yoludur, evrim sürecinde kaçınılmazdır. Yaşa bağlı değişiklikler hem kalbin aktivitesine hem de periferik damarların durumuna yansır. Yaşla birlikte, kalbin maksimum strese karşı yeteneği önemli ölçüde azalır, bu da maksimum kalp atış hızında yaşa bağlı bir azalma ile kendini gösterir. Yaşla birlikte, kalbin işlevselliği yokluğunda bile azalır. klinik işaretler. Böylece 25 yaşında 85 yaşında istirahat halindeki kalbin atım hacmi %30 oranında azalır, miyokard hipertrofisi gelişir. Belirtilen süre boyunca istirahatte dakikadaki kan hacmi ortalama% 55-60 azalır Yaşla birlikte vasküler sistemde de değişiklikler meydana gelir: elastikiyet azalır büyük arterler, toplam periferik vasküler direnci arttırır, sonuç olarak 60-70 yaşlarında sistolik basınç 10-40 mm Hg yükselir. Sanat. Dolaşım sistemindeki tüm bu değişiklikler, kalbin performansındaki düşüş, vücudun maksimum aerobik kapasitesinde belirgin bir düşüşe, fiziksel performans ve dayanıklılık seviyesinde bir düşüşe neden olur. Diyetteki kalsiyum bu değişiklikleri şiddetlendirir. Yeterli beden eğitimi, sağlığı iyileştiren beden kültürü büyük ölçüde durdurulabilir. yaşa bağlı değişiklikler çeşitli fonksiyonlar. Herhangi bir yaşta, eğitim yardımıyla, vücudun biyolojik yaşının ve canlılığının göstergeleri olan aerobik kapasite ve dayanıklılık seviyelerini artırabilirsiniz. Fiziksel performanstaki artışa, kardiyovasküler hastalıklar için risk faktörleri üzerinde önleyici bir etki eşlik eder: vücut ağırlığı ve yağ kütlesinde azalma, kandaki kolesterol ve trigliserit seviyeleri, kan basıncında ve kalp atış hızında azalma. Ek olarak, düzenli beden eğitimi, fizyolojik işlevlerde yaşa bağlı devrimsel değişikliklerin gelişiminin yanı sıra çeşitli organ ve sistemlerdeki dejeneratif değişikliklerin (aterosklerozun gecikmesi ve ters gelişimi dahil) gelişimini önemli ölçüde yavaşlatabilir. Bu bağlamda, kas-iskelet sistemi bir istisna değildir. Fiziksel egzersizler yapmak, motor aparatının tüm parçaları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve yaş ve fiziksel hareketsizlik ile ilişkili dejeneratif değişikliklerin gelişmesini engeller. Kemik dokusunun mineralizasyonu ve vücuttaki kalsiyum içeriği artar, bu da osteoporoz gelişimini engeller. Artroz ve osteokondrozu önlemenin en iyi yolu olan eklem kıkırdağına ve intervertebral disklere lenf akışını arttırır.
Önleme ve iyileşme için önerilen en popüler egzersizlerden bazıları koşma, yürüme, yüzmedir. Bu egzersizlerin zaman zaman tesadüfen yapılması durumunda etkili olmayacağını da eklemek gerekir, çünkü bu tür egzersizlerin temel avantajlarından biri sistematik, döngüsel olmalarıdır. “Ek” önlemler olmadan bir etki beklemek de zordur: doğru beslenme, sertleşme, sağlıklı yaşam tarzı.

sağlık koşusu

Sağlıklı yaşam koşusu, en basit ve en erişilebilir (teknik terimlerle) döngüsel egzersiz türüdür ve bu nedenle en popüler olanıdır. En muhafazakar tahminlere göre, gezegenimizdeki 100 milyondan fazla orta yaşlı ve yaşlı insan, koşmayı bir sağlık çaresi olarak kullanıyor. Ülkemizde resmi verilere göre 385.000 koşucunun yer aldığı 5.207 koşu kulübü kayıtlıdır; kendi başına koşan 2 milyon insan var
Koşmanın vücut üzerindeki genel etkisi, merkezi sinir sisteminin fonksiyonel durumundaki değişiklikler, eksik enerji maliyetlerinin telafisi, dolaşım sistemindeki fonksiyonel değişiklikler ve morbiditede azalma ile ilişkilidir.
Dayanıklılık koşu antrenmanı, kronik sinir gerginliğine neden olan olumsuz duyguları boşaltmak ve etkisiz hale getirmek için vazgeçilmez bir araçtır. Bu aynı faktörler, adrenalin hormonlarının (adrenalin ve noradrenalin) aşırı alımının bir sonucu olarak miyokard enfarktüsü riskini önemli ölçüde artırır.
ile kombinasyon halinde sağlık koşusu (optimum dozda) su prosedürleri nevrasteni ve uykusuzlukla mücadelenin en iyi yoludur - 20. yüzyılın neden olduğu hastalıklar Sinir gerginliği gelen bilgi bolluğu. Sonuç olarak kaldırıldı Sinir gerginliği, uyku ve refah iyileşir, verimlilik artar ve bu nedenle yaşam beklentisini en doğrudan etkileyen tüm organizmanın tonu. Bu konuda özellikle yararlı olan, gün içinde biriken olumsuz duyguları gideren ve stres sonucu açığa çıkan fazla adrenalini “yakan” akşam koşusu. Bu nedenle, koşmak en iyi doğal sakinleştiricidir - ilaçlardan daha etkilidir.
Koşu antrenmanının özel etkisi, kardiyovasküler sistemin işlevselliğini ve vücudun aerobik performansını arttırmaktır. İşlevsellikte bir artış, öncelikle kalbin kasılma ve “pompalama” işlevlerinde bir artış, fiziksel performansta bir artış ile kendini gösterir.
Koşmanın dolaşım ve solunum sistemleri üzerindeki etkisi ile bağlantılı temel sağlık etkilerine ek olarak, karbonhidrat metabolizması, karaciğer fonksiyonu ve karaciğer fonksiyonu üzerindeki olumlu etkisine de dikkat edilmelidir. gastrointestinal sistem, iskelet sistemi
Karaciğer fonksiyonundaki iyileşme, koşu sırasında karaciğer dokusunun oksijen tüketiminin 2-3 kat artmasıyla açıklanır - 50 ila 100-150 ml/dak. Ek olarak, derin nefes koşarken, karaciğere, safra çıkışını ve safra kanallarının işlevini iyileştiren ve tonlarını normalleştiren bir diyafram ile masaj yapılır. Sağlığı iyileştiren koşuda düzenli eğitim, kas-iskelet sisteminin tüm bölümleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, yaş ve fiziksel hareketsizlikle ilişkili dejeneratif değişikliklerin gelişmesini engeller.

sınıf frekansı

Yeni başlayanlar için en uygun sınıf sıklığı haftada 3 defadır. Orta yaşlı kişilerde egzersiz sonrası toparlanma süresi 48 saate çıktığı için daha sık yapılan egzersizler yorgunluk ve kas-iskelet sisteminde yaralanmalara neden olabilir. Eğitimli rekreasyonel koşucular için haftada 5 defaya kadar ders sayısındaki artış yeterince haklı değildir. Seans sayısını haftada ikiye indirmek çok daha az etkilidir ve sadece elde edilen dayanıklılık seviyesini korumak için kullanılabilir (ancak gelişimi için değil). Aynı zamanda, ders süresinin artmasıyla yükün yoğunluğunu alt sınıra indirmek mümkündür.
5 zamanlı egzersizler sırasında kardiyovasküler sistemin aktivitesinin bazı göstergelerinin bozulması, bu durumda derslerin kısmen eksik iyileşme arka planına karşı tutulduğu, 3 zamanlı egzersizlerle vücudun büyük fırsatlara sahip olduğu gerçeğiyle açıklanmaktadır. İyi dinlenme ve kurtarma. Bu bağlamda, ihtiyaçla ilgili bazı yazarların önerileri. eğlence amaçlı koşuda günlük (bir kerelik) eğitim temelsizdir. Bununla birlikte, yükün yoğunluğu optimumun altına düştüğünde (örneğin, eğlence yürüyüşlerinde antrenman yaparken), derslerin sıklığı haftada en az 5 kez olmalıdır.

koşu tekniği

İlk aşama (hazırlık), 10-15 dakikadan fazla olmayan kısa ve hafif bir ısınmadır. Germe egzersizleri içerir (kaslar için alt ekstremiteler ve eklemler) kas-iskelet sistemi yaralanmalarının önlenmesi için. Isınma kullanımı kuvvet egzersizleri(şınav, ağız kavgası) istenmez, çünkü bir antrenmanın başlangıcında, orta yaşlı ve yaşlı insanlar kardiyovasküler sistemin aktivitesinde komplikasyonlar yaşayabilir (kan basıncında keskin bir artış, kalpte ağrı, vb.)
İkinci aşama (ana) aerobiktir. Gerekli antrenman etkisini sağlayan optimal süre ve yoğunluktan oluşan bir koşudan oluşur: artan aerobik kapasite, dayanıklılık ve performans seviyeleri
Üçüncü aşama (son) bir "aksaklıktır", yani ana egzersiz, yüksek motor aktivite durumundan (hiperdinami) dinlenme durumuna daha yumuşak bir geçiş sağlayan azaltılmış bir yoğunlukta gerçekleştirilir. Bu, yarışın sonunda yavaşlamanız ve bitiş çizgisinden sonra biraz daha koşmanız veya sadece birkaç dakika yürümeniz gerektiği anlamına gelir. Hızlı bir koşudan sonra ani duruş tehlikeli bir ihlale yol açabilir kalp hızı kana yoğun adrenalin salınımı nedeniyle. Yerçekimi şoku da mümkündür - kalbe kan akışını kolaylaştıran “kas pompasını” kapatmanın bir sonucu olarak
Dördüncü aşama (güç - Cooper'a göre), süre 15-20 dakika. Güç dayanıklılığını arttırmayı amaçlayan, kuvvet niteliğinde (omuz kuşağı, sırt ve karın kaslarını güçlendirmek için) birkaç temel genel gelişim egzersizi içerir. Koştuktan sonra, aşırı pozisyonları birkaç saniye sabitleyerek yavaş bir hızda germe egzersizleri yapmak da gereklidir (yüklü kas gruplarının ve omurganın işlevlerini eski haline getirmek için)
Sağlığı iyileştiren yürüme ve koşma tekniğinin basitliğine rağmen, teknikteki büyük hatalar kas-iskelet sisteminde yaralanmalara neden olabileceğinden, bu konudaki önerilere kesinlikle uyulmalıdır.
Orta yaşlı ve yaşlı kişilerde kas-iskelet sisteminin rekreasyonel koşu sırasında travmatize olmasının ana nedeni aşırı zorlanmadır. Antrenman yüklerini çok hızlı artırmak, antrenmansız kaslar, bağlar ve eklemler için aşırıdır. “Birçoğu eskisini iade etmeye çalışıyor fiziksel form fiziksel kültürün yardımıyla, - diye yazıyor Dr. Allman, - ve 20 yıl öncekiyle aynı yoğunlukta egzersiz yapmaya başlıyor. Sert zeminde koşmak, aşırı kilolu olmak, koşmaya uygun olmayan ayakkabılar kas-iskelet sistemine zarar veren ek faktörlerdir.

Sağlık için fiziksel aktivite ve beden eğitiminin değeri. Vücudun biyolojik bir ihtiyacı olarak motor aktivite

Son Girişler