Кои храни имат най-високо съдържание на калций? Какви храни съдържат калций

В тялото на възрастен човек трябва да се доставя 1 g калций дневно. Точно това количество минерал осигурява здравината на костите, здравината на зъбите, красотата на стойката и плътността на косата. По време на бременност и кърмененуждата се повишава до 1,2-1,5 г. Ако някоя телесна система почувства недостиг на вещество, тя ще започне да го изтегля от костите, което ги прави крехки. Ето защо, когато планирате диета, учете химичен съставпродукти за съдържанието на полезен минерал и вещества, които допринасят за неговото усвояване.

Какво трябва да знаете за минерала

По концентрация в организма калцият се нарежда на пето място сред минералите. Той представлява 2% от общото телесно тегло на човека. Осъзнавайки важността на това вещество за здравето, ще започнете да се отнасяте към храненето по различен начин.

Ползи за тялото

Ако използвате калций в храни, това ще донесе безценни ползи за костите и другите телесни системи. Човешкото тяло на всяка възраст няма да може да функционира нормално без този минерал.

• Костна система. 99% от калция е концентриран в костите. Това е тяхната основа, която определя силата. Минералът е особено важен за жените по време на бременност, тъй като участва във формирането на скелета на детето.
• Сърцето. Калцият е важен за ритмичния сърдечен ритъм. Също така помага за намаляване кръвно налягане.
• Мускули. Минералът осигурява растеж мускулна маса. При дефицит на вещество в тялото се губи плавността на движенията, усеща се слабост.
• Нервна система. Ca осигурява нормално функциониране нервна система, допринасяйки за стимулиране на скоростта на предаване на импулси. Ако не консумирате достатъчно от веществото, нервите ще го „отнемат“ от костната тъкан.

До какво води дефицитът?

Чупливостта на костите, кариесът и чупливата коса са само част от проблемите, които дефицитът на калций може да причини. Следните пет телесни системи страдат най-много от минерален дефицит.

1. Костна система.Рискът от остеопороза се увеличава. Остеопорозата се характеризира с крехкост и деформация на костите.
2. Сърце и кръвоносни съдове. Дефицитът на минерали се отразява негативно на работата на сърдечния мускул и дори може да причини сърдечна недостатъчност. Липсата на полезно вещество може да бъде показана и от постоянни скокове на кръвното налягане.
3. Имунната система.Тялото става по-податливо на инфекции и вируси. Може да ескалира хронични болестикоито отдавна не са се разкрили.
4. Нервна система.Човекът става неспокоен и раздразнителен. Може да възникне нарушение на съня.
5. зрителен апарат.Намалена острота на зрението. Съществува риск от катаракта.

Заседналият начин на живот може да причини дефицит на калций. умерено физически упражнениянасърчават по-интензивното усвояване на минерала от храната. А спортистите трябва да увеличат концентрацията на веществото в диетата.

Храни, съдържащи калций

Знаейки кои храни съдържат калций, лесно можете да решите проблема с дефицита на този минерал. Източник на елемент - прост и здравословни храникоето ще зарадва както гурмета, така и любителите на домашно приготвената храна.

Млечни продукти

Млечните продукти са най-важният източник на калций. Те съдържат висока концентрация на полезен минерал, който се усвоява почти напълно. Също така е важно калцият от млечните продукти да се натрупва в зъбния емайл, като допринася за неговата реминерализация и укрепване. Таблицата съдържа млечни продукти, богати на калций.

Таблица - Млечни продукти с високо съдържание на калций

В момента лекарите нямат консенсус относно ползите от нискомаслените млечни продукти. Така че дори и да страдате от наднормено тегло, дайте предпочитание на продуктите със средно съдържание на мазнини, тъй като загубата на тегло не трябва да става за сметка на здравето.

Семена и ядки

Любителите на различни видове ядки и ароматни семена, като правило, са по-малко склонни да изпитат загуба на коса и чупливост на нокътната плоча. Това е така, защото са богати на калций и магнезий. Последното от своя страна допринася за максималното усвояване на първото. голяма лъжицасемена или шепа обелени ядки, от които човек се нуждае ежедневно, за да поддържа концентрацията на минерала нормално ниво. В таблицата ще намерите храни с най-високо съдържание на калций.

Таблица - Семена и ядки с високо съдържание на Ca

Морска храна

Освен калций, морските дарове съдържат голям бройвитамини D и K, които повишават бионаличността на първите. Ето защо, за да укрепите костите, трябва да ядете морски дарове поне два до три пъти седмично. Таблица с продукти, съдържащи калций, ще ви помогне да съставите правилно менюто.

Маса - Морски дарове с високо съдържание на Ca

Най-голямо количество от веществото не се намира в месото, а в костите на рибата. Затова се препоръчва в диетата да се включат консерви или яхнии, където скелетът е омекотен и подходящ за ядене.

зеленчук

Зеленчуците, плодовете и зелените са по-ниски от другите категории храни по отношение на количеството полезни минерали в състава. Но предвид богатия си витаминен състав, те със сигурност трябва да присъстват в ежедневното меню. Следващата таблица изброява билкови продукти, които са отлични допълнителни източници.

Таблица - Растителни храни, съдържащи калций

Растителните храни съдържат оксалова киселина. Пречи на усвояването на много вещества. За да неутрализирате ефекта му и да увеличите усвояването на Са, храните трябва да се сваряват леко или на пара.

Захарни изделия

Смята се, че сладкишите са вредни за здравето. Можете да проверите погрешността на това мнение, като разгледате химическия състав на любимите лакомства за деца и възрастни. Масата съдържа любимите на всички десерти, които служат като допълнителен източник на жизненоважно вещество.

Маса - Сладкиши, богати на Ca

Бионаличността на калция може да варира от 20 до 90%. Скоростта на усвояване на минерала зависи от много фактори, вариращи от характеристиките на диетата и наличието на вещества, които помагат за усвояването на калция, и завършвайки със състоянието на човешкото здраве. Ето пет съвета, които да ви помогнат да извлечете максимума от продуктите си.

1. Вземете витамин D.Негов източник могат да бъдат хранителни добавки или храни като черен дроб, яйца, мазни риби. И дори разходките под слънцето ще наситят тялото с този полезен елемент.
2. Вземете фосфор и магнезий.Те могат да бъдат събрани от пресни билки, извара и морски дарове.
3. Ограничете храните, които изхвърлят минералите.Това са храни с кофеин, сол, цвекло, ревен и всякакви газирани напитки. Подобен ефект имат и въглехидратните храни.
4. Погрижете се за здравето на стомашно-чревния си тракт.Ако има неизправности в работата на стомаха и червата, тялото няма да получава полезни вещества от храната и хранителните добавки.
5. Защитете се от стреса. нервно напрежениестимулира производството на кортизол, който от своя страна насърчава отделянето на минерали през бъбреците.

Любителите на кафето трябва да имат предвид, че то извлича калция от костите и затова е по-добре да го замените с качествен чай. Ако не можете да откажете ободряваща напитка, добавете към нея мляко или сметана.

За добро здраве е важно да се състави диета въз основа на списък с храни, съдържащи калций. Но външни негативни фактори и вътрешни проблемиможе да причини минерален дефицит дори когато балансирана диета. В този случай яйчните черупки ще се превърнат в достойна алтернатива на скъпите хранителни добавки. Измийте добре, подсушете и смелете в кафемелачка. Ядейки половин чаена лъжичка от такова лекарство в продължение на два месеца, вие напълно ще компенсирате липсата на вещество в организма.

Най-често срещаните храни могат да задоволят нуждите на човешкото тяло в калций. Основното нещо е да се използва храни, богати на калций, заедно с храната, която подпомага усвояването на този елемент.

Калцият и неговата роля в организма

Калцият е един от най-важните химични елементиза човешкото тяло. Калцият е структурната основа на костите и зъбите, необходим е за нормалното съсирване на кръвта, производството на хормони и мускулната контракция. води до проблеми като недостатъчност на растежа (при деца), остеопороза и гърчове (при възрастни).

Нуждата на тялото от калций е доста голяма. Така че, деца под 3 години се нуждаят от 600 mg калций дневно, деца от 4 до 10 години - 800 mg, деца от 10 до 13 години - 1000 mg, юноши от 13 до 16 години - 1200 mg, възрастни от 16 години години - около 1000 mg, бременни и кърмещи жени - от 1500 до 2000 mg.

За щастие дори най-често срещаните храни могат да задоволят нуждата на организма от калций. Основното нещо е да ядете храни, богати на калций, заедно с храна, която помага за усвояването на този елемент.

Ядките, семената и бобът са храни с високо съдържание на калций

Противно на популярния стереотип, калцият се намира не само в животинските продукти. Освен това: сред храните, присъстващи в диетата на много хора, тези, които имат растителен произход, по съдържание на калций явно са начело!

И така, 100 g мак съдържат почти 1,5 g калций (за сравнение: млякото съдържа 120 mg калций на 100 ml продукт). В сусам - 800 мг / 100 г, в бадеми - 250 мг / 100 г, в боб - 200 мг / 100 г.

Разбира се, няма да е възможно да се задоволят нуждите на организма от калций само чрез тези продукти, но те ще се превърнат в ценна добавка към диетата и значително ще увеличат приема на калций в организма от храната.

Зелени, дива роза - и калций!

Достатъчно количество калций се намира и в храни като млада коприва (713 mg / 100 g), кресон (214 mg / 100 g), шипки (257 mg / 100 g).

Разбира се, ние едва ли консумираме повече от тези продукти от, да речем, боб, но не забравяйте, че „човек не живее само с калций“! Във всеки случай пресни билки и бульон от шипка ще се превърнат в много ценно допълнение към диетата през периода на зимно-пролетния авитаминоз. В края на краищата те са в състояние не само да попълнят калциевите резерви в тялото, но и да подобрят усвояването на този ценен елемент.

Калций в млякото и млечните продукти

Той е основният източник на естествен прием на калций в организма. И въпреки че по съдържание на калций млякото далеч не е в ТОП на продуктите, съдържащи калций, но млечните продукти могат да се консумират практически без ограничения.

Специално внимание заслужава въпросът в кои млечни продукти има повече калций – прясно мляко или извара и сирена.

Факт е, че "лъвският дял" на калция се съдържа в суроватката, следователно в изварата, ако е направена от чисто мляко, има малко по-малко калций, отколкото в оригиналния продукт - средно 80 mg на 100 g.

Въпреки това, при промишленото производство на извара, калциевият хлорид може да се добави към млякото, за да се ускори процеса на подсирване. Следователно "магазинната" извара е малко по-богата на калций от "базарската". Същото важи и за твърдите сирена.

Калций в месни продукти и риба

Противно на популярния стереотип, месните продукти са доста бедни на калций. Факт е, че в тялото на бозайниците и птиците по-голямата част от калция е в кръвната плазма, а не вътре в клетките. Следователно месото съдържа много малко калций (по-малко от 50 mg/100 g).

Рибата и морските дарове също са бедни на калций. Единственото изключение е сардина (300mg/100g).

Калций в храни като зърнени храни и зеленчуци

Зърнените храни и зеленчуците обикновено са бедни на калций. Повечето зеленчуци, пълнозърнести храни и хляб с трици (или брашна грубо смилане) калций се съдържа приблизително както в месото - до 50 mg / 100 g.

Тези храни обаче са в основата на нашата диета и ниското им съдържание на калций се компенсира от голямо количество от тези съставки в диетата.

Калций в храните: проблеми с бионаличността

Както следва от горното, изобщо не е трудно да се създаде диета, богата на калций и в същото време балансирана на калории и хранителни вещества.

Но има и въпросът за бионаличността на калция – тоест способността на тялото ни да усвоява този елемент. Затова храните, богати на калций, трябва да се комбинират с храни, които съдържат значителна сумавитамин D (този витамин присъства в масло, млечни продукти, яйчен жълтък, мазна риба) и аскорбинова киселина(основният източник на приема му в организма са зеленчуците).

Освен това, за да може калцият да се абсорбира от костната тъкан, тялото трябва да получава достатъчно магнезий (в изобилие има трици, пълнозърнест хляб и ядки) и фосфорни соли (намиращи се в рибата). В противен случай калцият просто ще се отдели с урината или ще се отложи в ставите и бъбреците под формата на „камъни“ – калцификации.

Не забравяйте, че всички диуретици увеличават отделянето на калций. Следователно, прекомерната консумация на алкохолни и кофеинови напитки, които имат диуретичен ефект, ще повлияе неблагоприятно на усвояването на калция от храните.

Калций в храните и хиперкалциемия

Всичко е добро в умерени количества. Включително прием на калций! Излишъкът от този елемент може да причини така наречената хиперкалциемия, която води до появата на камъни (камъни) в бъбреците и пикочния мехур, нарушения на кръвосъсирването и отслабване на имунитета.

Въпреки това, здраво тялоима перфектни механизми за контролиране на усвояването на калций. Ето защо, дори в случаите, когато естествените храни съдържат прекомерно количество калций, това като правило не вреди на тялото. Излишният калций просто не се усвоява!

Ето за ползване медицински препаратикалция трябва да се третира с повишено внимание. Това е особено вярно за лекарства като калциев глюконат (Calcii gluconas) и калциев хлорид (Calcii chloridum). Тези лекарства не са предназначени да се приемат като хранителна добавка и не трябва да се приемат без тях медицински показанияможе да доведе до неприятни последици.

Както знаете, различни метаболитни процеси са балансирани и взаимосвързани в човешкото тяло. Редовната консумация на храни, съдържащи калций, е важна за здравето на костната тъкан, зъбите, оптималното функциониране на кръвоносните съдове, мускулите, кожата и мозъка.

свойства на калция

Приемът на достатъчно количество храни, съдържащи калций, е особено необходим за костите и зъбите. В допълнение, полезен макронутриент участва в клетъчната метаболитни процеси, е важен за оптимална мускулна активност, координация на движенията. Той елиминира намалено съсирванекръв, има противовъзпалителен ефект, подпомага нервната система.

В случай на небалансирано хранене, наличие на определени заболявания, тялото е принудено да извлича калций от костната тъкан, включително за задоволяване на нуждата от допълнителна енергия. Това се случва, когато има нарушения. калциев метаболизъмкогато тялото е хронично дехидратирано. В резултат на това се развива остеопорозакостите стават порести и податливи на фрактури.

Достатъчният прием на богати на калций храни повишава устойчивостта на организма към инфекции, внезапни температурни промени, намалява съдовата пропускливост и намалява вероятността от високо кръвно налягане.

Макроелементът почиства кръвоносните съдове, помага за премахване на холестеролните плаки. Образуването на варовикови отлагания по стените на кръвоносните съдове често е свързано с прекомерна консумация на храни, богати на калций. Всъщност всички видове болести се причиняват от неорганичното разнообразие на елемента. Яденето на естествена храна без термична обработка допринася за запазването и поддържането на здравето.

Какво причинява дефицит на калций

Достатъчната физическа активност допринася за усвояването на макронутриента от храната и преминаването към костната тъкан. Следователно спортистите, спортистите, занимаващи се с редовен физически труд, извличат повече макронутриенти от храната. Дефицитът по-често се открива при заседнал начин на живот.

От друга страна, мускулното напрежение, посещението на баня или сауна води до неизбежно изпотяване, което причинява липса на калций.

Асимилацията се нарушава при дисбактериоза, заболявания храносмилателната система, бъбреци, панкреатит, хиперфункция щитовидната жлеза, прекомерен прием с продукти на магнезий, цинк, желязо, калий, натрий, при дефицит на витамин D, продължителна употреба на лаксативи или диуретици.

Причини за недостиг на калций тетрациклин, провокиращо отделянето на макронутриента с урината. Влизане в химическа реакция, тетрациклинът разрушава костите и зъбите с времето, по емайла се образуват характерни жълти петна.

Дефицитът причинява неправилна диета, злоупотреба със сол (натриев хлорид), захар, кафе и алкохол.

Липсата на калций влошава здравината на костите. Мускулите започват да болят, по време на сън, съсирването на кръвта се влошава, имунитетът намалява.

Повишени нива на калций в организма

В случай на излишък от прием на макронутриенти, възбудимостта на нервната система се повишава, клетките се дехидратират съединителната тъканкоето намалява тяхната функционалност.

Повишените нива на калций в организма причиняват развитието уролитиаза , образуването на калциеви и магнезиеви соли.

Повишаване на концентрацията урати, соли пикочна киселина. Отлаганията в областта на ставите, повишената концентрация на сол в хрущяла затрудняват подвижността, развиват подагра.

Ако калцият е повишен, е полезно да се пие дестилирана или така наречената „мека“ вода, съдържаща минимум макроелемент. Той перфектно промива тялото, разтваря излишъка минерали. Курсът на хидротерапия трябва да бъде ограничен до два месеца.

Норма на прием на калций

Всеки ден с храната възрастен трябва да получава до 1 g калций, дете до 0,8 g.

Тази норма отчита, че диетата на жителите на Русия включва всички видове млечни продукти. Също така взети под внимание високо нивоекскреция на неизползван макронутриент от тялото: приблизително 0,75 g се екскретира с изпражнения, 0,2 g с пот и урина.

В диетата на жителите на страни с ниска консумация на мляко преобладават други храни, съдържащи калций: зърнени храни, плодове, зеленчуци, месо. Естественото производство на неизползвания макронутриент е значително по-малко. В Индия, Япония, Турция дневната норма е 0,35 g.

Калций и витамин D

В допълнение към храните, съдържащи калций, за усвояването му в тънко червотялото се нуждае, синтезирано под действието на слънчевата светлина.

Достатъчното съдържание на витамин D предотвратява развитието остеопороза, рахит, пародонтоза, ревматизъм. Необходим е за съсирването на кръвта, растежа на тъканите, гладкото функциониране на сърцето и здравето на нервната система.

Приблизително 90% от витамин D се синтезира от кожата под действието на слънцето. Естественият синтез се възпрепятства от страха от слънчеви бани, интензивното използване на слънцезащитни продукти.

Необходимо е да се правят слънчеви бани, но само на места с чист въздух, с максимална концентрация на ултравиолетови лъчи, т.е. сутрин или вечер.

Премахването на дефицит на храна или синтетични витамини изисква известна работа от тялото, така че е трудно да се спори за ползите от този подход. Освен това в някои случаи приемът на храни, изкуствено обогатени с витамин D, предизвиква отлагане на калциеви соли.

За премахване на значителни недостиг на витаминиНеобходими са 400-600 IU на ден.

Следните храни са богати на витамин D: рибено масло, черен дроб на треска или камбала, атлантическа херинга, скумрия, риба тон, скумрия, суров яйчен жълтък, сирене, извара, масло, както и свински, телешки, рибен или птичи черен дроб.

калций и фосфор

За по-добро усвояване на калция е необходимо да се включат в диетата храни, съдържащи фосфор. В зъбите са концентрирани значителни запаси от фосфор. Достатъчният синтез на витамин D поддържа оптималното съотношение на тези елементи в кръвта.

Като правило съвременният жител получава достатъчно фосфор. Намира се в риба, месо, сирене, яйчен жълтък, леща, грах, боб, круши, просо, ядки, хляб.

При прекомерен прием на фосфор самостоятелно или в комбинация с калций се нарушава хормоналният контрол, осъществяван от бъбреците. Докато нивото на фосфора в кръвта се нормализира, полезният елемент се отделя с урината. За да осигури жизненоважни процеси, тялото трябва да изразходва резерви, натрупани в костната тъкан.

Ежедневно норма за възрастнифосфор 1,6гр.

Фосфор и калций се съдържат в следните храни: зелен грах, фасул, целина, пресни краставици, репички, зеле от всякакъв сорт, нискомаслени сирена, ябълки.

Счита се за забележителен източник на тези елементи Херкулес. Преди готвене го накиснете студена водаза 3-4 часа.

Съдържание на калций в млечните продукти

Традиционният източник на калций и протеини са млечните продукти. На първо място, мляко, кисело мляко, заквасена сметана.

Следните млечни продукти съдържат много калций: сирена, кондензирано мляко, кефир, кисело мляко, заквасена сметана, извара. Особено много полезни макроелементи в твърдите сирена.

Храни, различни от млечни, които съдържат най-много калций

Някои поддръжници здравословно храненеУбедени сме, че млякото е вредно за възрастните. Поради него в тялото се образува киселина. Калцият, доставян с храната, се използва за неутрализиране на киселинната среда.

Освен това калцият, съдържащ се в млякото, е необичаен за човешкото тяло. Неговото усвояване изразходва много енергия и запаси от калций от костите и зъбите.

Освен това, млечен продуктсиренето, богато на калций, съдържа много мазнини и сол, което не е полезно за здравето. Следователно, като източник на необходимия елемент, поддръжници здравословен начин на животживот избират други продукти.

Особено много полезни макронутриенти в сусама, лешниците, бадемите, орехи, фъстъци, сушени кайсии, стафиди, слънчогледови и тиквени семки.

Съдържанието е доста високо в ябълки, кайсии, череши, касис, цариградско грозде, грозде, портокали, пъпеши, ягоди, ягоди.

В сравнение с горчивия шоколад, млечният шоколад съдържа повече полезен елемент; той е част от какаото на прах, както и черния и белия хляб.

Зеленчуците съдържат много калций: соя, бобови растения, листно и зелено зеле, магданоз, боб, спанак, целина, зелен лук, моркови, маруля, картофи.

Освен това в състава листни зеленчуцивключва оксалова киселина, която свързва полезен елемент и пречи на усвояването му.

Прекомерната консумация на продукти подкиселява тялото, поради което масата на полезен елемент се отделя с урината. Тялото е принудено да изразходва запаси от костна тъкан.

Премахване на дефицита на калций с яйчени черупки

Ако от различни причинине искате да използвате аптечни комплекси, съдържащи витамини и минерали, можете самостоятелно да приготвите хранителна добавка от черупката на пилешки яйца.

Една яйчена черупка е 90% калциев карбонат. Синтезиран от органична и неорганична разновидност на полезен елемент, той се усвоява почти напълно човешкото тяло. Резултат калциев фосфатукрепва костите и зъбите. Черупката съдържа още фосфор, мед, цинк, желязо, манган.

Смята се, че лечебен ефектчерупките на суровите яйца са по-високи, но трябва да сте сигурни, че птицата не е заразена салмонела. Салмонелите умират, когато температурата се повиши. Например, за да се гарантира, че няма да се заразите, достатъчно е да загреете храната за 10 минути при температура от + 75C.

Рецепта 1. Измийте добре сурово яйце, варете черупката за 15-20 минути, отделете филма. Изсушете, смилайте в кафемелачка. Еднократно използвайте черупката на 3-5 яйца. След прием на 1s.l. рибено маслобогат на витамин D.

Рецепта 2. Залейте праха, получен от три яйца със сока на едно лимонпоставете на долния рафт на хладилника. Когато черупката се разтвори, вземете 1 ч.л. два пъти дневно. Киселинният състав улеснява усвояването на елемента в червата. Вместо лимонов сокможе да се използва боровинки, още едно кисело зрънце. За да подобрите вкуса, добавете 1 с.л. пчелен мед.

Калций след топлинна обработка на продуктите

Готвенето на храна превръща полезния органичен сорт в неорганично състояние. Не се абсорбира, причинявайки образуването на камъни в бъбреците, жлъчния мехур или пикочния мехур.

Млечните продукти от магазина, всякакви смеси за малки деца са пастьоризирани и затова съдържат неорганичен калций.

Био разнообразието е богато на сурови зеленчуци, плодове, семена и приготвени на пара краве мляконедостъпни за градските жители.

Маса на органичен калций в кърмата. При естествено хранене зъбите на детето се появяват по-бързо, то е по-малко предразположено към рахит, отколкото при хранене с изкуствени смеси.

Продукти, които разтварят неорганичния калций

В допълнение към топлинната обработка на продуктите, усвояването на полезен елемент се възпрепятства от злоупотребата със сол, изобилието от захари и нишесте от брашнени продукти в диетата.

Веднъж попаднал в кръвта, неорганичното разнообразие на макроелемента се натрупва по стените на вените коремна кухинаи анускъдето кръвният поток е намален. Недостатъчният лумен на съдовете провокира развитието на тумори.

Черният дроб, пречиствайки кръвта, насочва неорганичния елемент към жлъчен мехуркъдето постепенно се натрупва. Останките от неорганичните видове се пренасят с кръвта в бъбреците, пикочен мехуркойто произвежда пясък и скали.

Сокът от цвекло съдържа само 5% калций и значително количество антагонистичен елемент. натрий. Приемът на сок от цвекло почиства кръвта, разтваря калциевите отлагания по стените на кръвоносните съдове, което води до увеличаване на лумена, понижаване на кръвното налягане и натоварване на сърдечния мускул.

Освен това сокът съдържа хлорстимулираща работа лимфна система, прочистване на черния дроб, жлъчния мехур и бъбреците.

Прясно приготвеният сок от цвекло трябва да се държи на стайна температура в продължение на два часа преди пиене, за да се отстранят летливите съединения. В началото на почистването се разрежда с морков или ябълков сок. Всеки ден приемайте 250-300 мл сок от цвекло.

При друг режим на лечение приемайте по чаша смес от сок от цвекло, моркови и краставица три пъти на ден.

За да премахнете излишната пикочна киселина, е полезно да приемате сок от една лимонразредена с половин чаша вода.

Не е тайна, че калцият е жизненоважен за укрепване и поддържане на костите и зъбите. Този минерал участва в регулирането кръвно налягане, в предаването нервни сигнали, поддържа еластичността на кръвоносните съдове и изпълнява редица други функции в организма за осигуряване нормална работавсички системи на човешкото тяло.

Калцият е най-разпространеният минерал в човешкото тяло. Делът му е над два процента от общо теглотяло. През целия живот той трябва редовно да влиза в тялото и да е на оптимално ниво. Въпреки че сега има много биологично активни добавкис калций, но все пак, според лекари и диетолози, По най-добрия начинприемът му с храна.

Има доста храни, които съдържат този важен минерал за човешкото здраве. Най-добрите източници са млякото и млечните продукти. Но много хора имат непоносимост към млечния протеин лактоза. В тази статия ще разберете къде още се среща калций, в кои храни може да се намери.

Храни, богати на калций

Много храни съдържат калций. Освен в млечните продукти, калцият се съдържа и в много други храни: зелени листни салати, ядки, риба, някои зеленчуци, особено зелени.

Много проучвания изчисляват, че средно около 70 процента от хората получават своя калций от мляко и храни на млечна основа. Зеленчуците, зърнените храни, бобовите растения, месото и рибата също заемат определено място в обогатяването на тялото ни с този основен елемент.

Някои производители на храни обогатяват продуктите си с калций. Но колко голям е приносът на подобни продукти в момента не е известно.

За повечето хора, ако пият по 3 чаши мляко на ден, като се има предвид приема на калций от други храни, това количество би било напълно достатъчно. Много хора обаче избягват да консумират мляко и млечни продукти по редица причини. Такива хора трябва да им намерят алтернативен заместител, за да поддържат необходимия баланс на калций в организма. Това важи особено за строгите вегетарианци.

Калций в млякото и млечните продукти

Млечните продукти като кисело мляко, извара, сирене, кисели млечни продукти остават най-добрите източници на калций за много хора. Освен това те съдържат калций във формата, в която тялото може свободно да ги усвоява и усвоява.

Въпреки че хомогенизираното и пастьоризирано мляко има повече калций, то е по-малко смилаемо. Недостатъците на млечните продукти включват високото съдържание на токсини в тях, като хормони на растежа, антибиотици.

Пълномаслено мляко със съдържание на млечна мазнина до 4 процента се препоръчва за деца на възраст от една до две години. Възрастни и деца над две години трябва да пият мляко с повече ниско съдържаниемазнини: 1 до 2 процента или обезмаслено мляко и млечни продукти. Премахването на мазнините не намалява количеството на калция в тях.

Киселото мляко, повечето сирена и суроватката са отлични източници на този ценен минерал.

Освен това млякото е добър източник на фосфор и магнезий, които помагат за усвояването и усвояването на калция.

Витамин D е от съществено значение за тялото да абсорбира калция, така че често се обогатява с млечни продукти.

Козето мляко също е добър източник на калций.

Други източници на калций

Освен млечните продукти има и други източници. Те включват:

Зелени листни салати: горчица, спанак, рукола и др.

Зеленчуци: броколи, зеле, ряпа, бок чой;

Риба: сьомга, сардини и др.;

Ядки: сусам, бразилски орехи, слънчогледови семки;

В допълнение, много калций в портокалов сок, сирене тофу, соево мляко.

Малките сусамови семки могат да бъдат отнесени към шампионите по съдържание на калций и др полезни вещества. В 100 грама семена има почти 1000 мг. Тахан паста, където основната съставка е сусамът, съдържа 426 mg калций на 100 грама. Освен това сусамът се съчетава добре с много други продукти. Просто ги добавете към салата, поръсете риба или месо, печени изделия.

Много хора са чували за ползите от семената от чиа, но не знаят, че 100 грама от тези семена могат да осигурят на тялото ни почти 630 mg калций.

Зелените, листните зелени салати (колкото по-тъмни, толкова повече калций), зеленчуците са отличен източник на калций. Сред тези представители спанакът излиза начело. Една порция китайски бок чой може да осигури над 150 mg, а листата на горчица могат да осигурят над 100 mg.

Една чаша прясно изцеден сок осигурява 72 mg калций, да не говорим за много витамин С, който подпомага усвояването на калция. Освен това портокалите са отличен източник на калий, витамин А и бета-каротин.

Докато екзотичното зърно киноа за нас ни предлага от 60 до 100 mg калций, плюс голямо количество калий, цинк и здравословен протеин.

А познатият боб може да съдържа в зависимост от сорта (цвят) повече от 400 mg калций на 100 грама.

Броколите съдържат около 74 mg калций и 120 mg витамин С, което помага на тялото да го усвои. Освен това има много диетични фибри, витамин К, А, фолиева киселина.

Пет парчета сушени смокини ще заредят организма с почти 135 мг калций. Много от него в бадеми, бразилски орехи. Богати на този елемент и масла от тези ядки.

Не само пресните, но и сушените билки съдържат калций. Не забравяйте да добавите розмарин, мента, градински чай, босилек, магданоз, копър, риган и други билки към ястията си.

Препарати, съдържащи калций

Калцият се намира в много мултивитаминови добавки. Количеството му в тях може да варира в зависимост от конкретната добавка.

Има витамини, които могат да съдържат калций самостоятелно или калций с други хранителни вещества, като витамин D.

Най-достъпните форми на калций в препаратите включват калциев цитрат и калциев карбонат.

Калциевият цитрат е по-скъпият вид добавка. Усвоява се от тялото, когато се приема на празен или пълен стомах.

Калциевият карбонат е по-евтин. По-добре се усвоява, когато се приема с храна.

В допълнение, калциевите добавки и мултивитамините могат да включват калциев лактат и калциев фосфат.

Усвояването на калция е най-добро, когато се приема в количества не повече от 500 mg наведнъж.

Витамин D и калций. Защо витамин D е важен

Витамин D е от съществено значение за тялото за ефективно усвояване на калция. За разлика от други витамини, ние не трябва да го набавяме от храната. Повечето от този витамин, който имаме, се произвежда от нашите собствени органи, когато сме изложени на слънчева светлина. Това е добре, защото повечето продукти го нямат или го има в много малки количества. Храните, съдържащи витамин D са:

• Мазни риби (като сардини, херинга, пъстърва, риба тон, сьомга или скумрия);
• Подсилени храни (което означава, че витамин D се добавя към такива храни), като маргарин, някои зърнени храни, мляко и млечни продукти.

Приемът на витамин D е особено важен през зимата. Някои хора са изложени на риск от дефицит на този витамин и трябва да го приемат през цялата година.

Колко калций ни трябва?

Възрастните над 18 години се нуждаят от около 700 mg калций на ден. Има и други обстоятелства, при които се изисква повече калций. може да бъде:

• Деца на възраст 9-18 години - 1300 mg, деца на възраст 4-8 години изискват около 800 mg на ден;
• Кърмене - 1250 mg;
• Пациенти с цьолиакия или болест на Crohn язвен колит- от 1000 mg до 1500 mg;
• Мъже и жени на възраст над 55 години - 1200 mg;
• При остеопороза или склонност към това заболяване - 1000 mg.

Ако се лекувате за остеопороза с лекарства като алендронова киселина, особено важно е да получавате достатъчно калций в тялото си. В противен случай ефектът от лечението е сведен до нула.

Вие също трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно калций, ако го имате ниско нивотози елемент в кръвта (хипокалцемия) или приемате лекарствакоито пречат на усвояването на калция и го отмиват, като стероиди.

Един от странични ефектина рецепцията стероидни лекарствапо време на дълъг период(повече от 3 месеца) е повишен риск от остеопороза.

Има някои доказателства, че повишеният натрий в диетата, обикновено под формата на сол, може да увеличи екскрецията на калций от тялото. Най-разумното в случая е да намалите приема на сол. Пиенето на твърде много кафе също може да допринесе за зачервяване, което може да доведе до недостиг на кафе.

Странични ефекти и предозиране

Според лекари и диетолози повечето хора не получават необходимото количество калций от храната. 90 процента от хората в опасностдефицит на калций, не може да достигне дневната препоръчителна доза. Следователно фактът на предозиране е малко вероятен сред възрастното население.

Според Американската администрация по храните и лекарствата приемливите горни нива за калций са:

• 0-6 месеца - 1000 mg
• 6-12 месеца - 1500 mg
• 1-3 години - 2 500 mg
• 4-8 години - 2 500 mg
• 9-13 години - 3000 mg
• 14-18 години - 3000 mg
• 19-30 години - 2500 mg
• 31-50 години - 2500 mg
• 51+ години - 2000 мг
• Бременни и кърмещи жени (под 18 години) - 3000 mg
• Бременни и кърмещи жени (над 18 години) - 2500 mg

За да може човек на средна възраст да надхвърли тази граница на дневния прием на калций от 2500 милиграма, той ще трябва да изяде около 10 чаши спанак или зелени листни зеленчуци. Рядко някой ще консумира около 6 чаши кисело мляко дневно, което е необходимо за максимално допустимата норма.

Съществува състояние, наречено млечно-алкален синдром, при което може да настъпи тежка дехидратация поради прекомерен прием на калций. Това състояние почти винаги се причинява от калциеви добавки или антиацидисъдържащи калций. Този риск съществува при прием на диетичен (от храна) калций над 2000 mg на ден. Въпреки това, както беше отбелязано по-рано, консумацията на 2000 милиграма от храната все още е малко вероятно.

Хората със съществуващи здравословни проблеми, като бъбречно заболяване или особен риск от такива проблеми, попадат в специална категория. Така че хората, приемащи високи дози калциеви добавки (мултивитамини), могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, но това не е така с храната.

Ето защо, ако говорим за излишък на калций при конкретен човек, тогава той най-вероятно е свързан със здравето, а не с приема на калций от храната.

Преди да приемете допълнително калций хранителни добавки, е необходимо да се консултирате с лекар, за да определите нормата на консумация, подходяща за здравословното състояние.

Таблица с храни, богати на калций

В тази таблица ще намерите списък с най-често консумираните храни от повечето хора.

Както се вижда от горната и далеч от пълната таблица, въпреки че млечните продукти се считат за най-богатите на калций, има и други, в които то не е по-малко и които могат да ги заменят за тези хора, които имат непоносимост към млечния протеин. Добра алтернативаДопълнете диетата си – приемайте хранителни добавки.